Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету Райан Моник
Калории = МСП + повседневная деятельность + затраты на тренировки
Вы можете оценить необходимое в конкретный день число калорий, сложив оценочную или измеренную МСП; калории, необходимые для повседневной деятельности без учета тренировок; и калории для занятий вашим видом спорта в течение времени, которое вы посвятили ему в этот день. Подростки и беременные должны учитывать особые потребности.
• МСП в целом составляет 24–26 ккал/кг, но бывает ниже или выше. Уточните этот показатель, проверив свой МСП у специалиста.
• Суточные затраты калорий без учета тренировок – плюс несколько сотен.
• Количество сжигаемых калорий растет с увеличением напряженности подготовки, как показано в табл. 4.3.
Энергозатраты в табл. 4.3 даны в пересчете на минуту занятий видами спорта, которым посвящена эта книга. Это средние значения. У опытных спортсменов эффективность намного выше, то есть они могут двигаться и использовать свои мышцы рациональнее, экономя тем самым силы и сжигая меньше калорий. Наоборот, атлеты, которые недавно увлеклись видами спорта, требующими выносливости, двигаются не так эффективно и тратят больше калорий.
Спортсмены, развивающие выносливость, часто тренируются с пульсометром, чтобы отслеживать энергозатраты. Принцип измерения основан на усредненной линейной связи между ЧСС и потреблением кислорода. Однако конкретная ЧСС не обязательно соответствует определенному уровню потребления кислорода, поэтому пульсометр дает приближенное представление о сжигаемых калориях. Даже если ввести в исходные данные массу тела и оценить ЧСС, можно узнать лишь приблизительные энергозатраты на основе обобщенного уравнения.
Формула, подходящая для спортсменов
Прежде всего определите уровень метаболизма в состоянии покоя (МСП). Это можно сделать тремя способами. Уравнение Миффлина – Сан Жеора[22] точнее всего для общей популяции. Уравнение Каннингема, в котором учитываются безжировая масса тела и требуется определение состава организма, лучше для спортсменов. Кроме того, МСП можно измерить с помощью портативных анализаторов метаболизма.
Оцените свою потребность в энергии по следующей схеме.
1. Метаболизм в состоянии покоя
В этих уравнениях вес должен быть выражен в килограммах (например, 73 кг), а рост – в сантиметрах (например, 173 см).
• Уравнение Миффлина – Сан Жеора:
Мужчины: МСП = (9,99 вес в кг) + (6,25 рост в см) (4,92 возраст) + 5
Женщины: МСП = (9,99 вес в кг) + (6,25 рост в см) (4,92 возраст) – 161
• Уравнение Каннингема:
МСП = 370 + (21,6 безжировая масса тела в кг)
2. Ежедневная активность
Сидячая и офисная работа требует мало энергии и, вероятно, составит не более 10 % общего потребления калорий. В обычный рабочий день каждый пройденный километр сжигает около 60 ккал. При сидячей работе можно умножить МСП на 1,2–1,3 или использовать шагомер.
3. Потребность для тренировок
У спортсменов, развивающих выносливость, тренировки обычно приводят к наибольшим энергозатратам, которые в дни продолжительных нагрузок могут даже превышать МСП. Посмотрите в табл. 4.3 потребность в калориях для различных видов упражнений на выносливость.
4. Потребность в углеводах/белках/жирах
В таблице 4.4 приведена ежедневная потребность в этих веществах.
Таблица 4.4
Ежедневная потребность в питательных веществах для тренировки
5. Пример
Оцените МСП:
Триатлет Джек весит 75 кг и имеет в организме 8 % жира.
Масса жира составляет 75 кг 0,08 = 6 кг.
Безжировая масса тела: 75 – 6 = 69 кг.
МСП = 370 + (21,6 69) = 1860 ккал
Прибавьте затраты на повседневную деятельность:
Джек работает за столом, поэтому ему надо умножить МСП на 1,2.
1860 1,2 = 2232 ккал
В этот день он 60 минут активно плавал с утра, а вечером сделал полуторачасовую пробежку умеренной интенсивности.
Согласно табл. 4.3:
Плавание: 700 ккал
Бег: 1200 ккал
Общая потребность в энергии:
2232 + 700 + 1200 = 4132 ккал
Углеводы: топливо для восстановления
Вы, возможно, не сталкивались с симптомами истощения гликогена за одну тренировку, но могли испытывать их за более продолжительный период, даже если не осознавали этого. Признаки постепенной потери гликогена могут появляться на тренировках несколько дней подряд и бывают намного незаметнее, чем простое «выдыхание». За неделю постепенно нарастает ощущение вялости, тяжести, апатичности. Вы можете потерять способность прилагать повышенные и даже стандартные усилия во время тренировок или обнаружить, что стало сложно заниматься с обычной интенсивностью и продолжительностью. Чем выше запас гликогена в мышцах, тем лучше качество интервальных тренировок и тем больше энергии для долгих пробежек и велозаездов. На рисунке 4.3 показано, как в течение нескольких дней гликоген медленно сходит на нет из-за сочетания тренировок с недостаточным потреблением углеводов.
Рис. 4.3. Мышечный гликоген и тренировки
Многочисленные исследования показали, что богатая углеводами диета лучше всего подходит для формирования, поддержания и восполнения запасов гликогена. Количество углеводов в пище влияет на объем гликогена в мышцах и печени, а их недостаточное потребление лишь частично пополняет ресурсы мышечного гликогена. Если неполное восстановление повторяется изо дня в день, примерно через неделю запасы постепенно истощатся, и это скажется на тренировках. В то же время должное восстановление гликогена позволит начать следующие занятия – через 4, 8, 12 часов или через сутки – с оптимальным резервом топлива, чтобыдобиться желаемой продолжительности и интенсивности.
Рекомендации в отношении углеводов часто выражают в процентах от числа калорий. Это уместно в общих советах людям, не занимающимся спортом, а желающим просто уменьшить потребление жира и сделать акцент на полезных углеводах из цельных зерен, фруктов и овощей. Однако для спортсмена правильнее указывать целевое потребление углеводов в г/кг, исходя из интенсивности и продолжительности тренировок в конкретный день. Независимо от типа нагрузки нужно определенное абсолютное количество углеводов для восстановления мышц, особенно после высокоинтенсивных занятий, которые быстро истощают углеводные резервы.
Верхняя граница суточного потребления углеводов – точка, в которой достигается предел способности мышц их запасать, – составляет 10–12 г/кг. В зависимости от параметров спортсмена это соответствует 500–700 г углеводов в сутки. Более высокий уровень может не приводить к ускорению синтеза гликогена в мышцах. Многие атлеты получают из углеводов в среднем 50–65 % калорий. Однако это число может отличаться при ограничении калорийности пищи для регулирования веса и при очень высоких энергетических потребностях. Атлетам на выносливость, как правило, нужно больше углеводов, чем остальному населению, в том числе спортсменам другого профиля и людям, занимающимся общей физической подготовкой. В таблице 4.4 указаны целевые показатели по углеводам в зависимости от времени и интенсивности тренировок.
Поскольку все циклы программы тренировок и все виды упражнений полагаются на ограниченные запасы мышечного гликогена, восстановительное питание должно быть сосредоточено на снабжении углеводным топливом. Восполнение гликогена включает несколько этапов. Если вы занимаетесь раз в сутки, нужно просто получать необходимое количество углеводов между тренировками. Однако у многих спортсменов, развивающих выносливость, перерыв между занятиями составляет 12, 8 или 4 часа. Если к тому же график предусматривает тренировки, важно воспользоваться ранними фазами восполнения запасов мышечного гликогена. Сразу после нагрузки его в мышцах очень мало, и наступает быстрая фаза восстановления (30–60 минут). В первые 6 часов после тренировки скорость синтеза гликогена слегка повышена, после чего замедляется. Описанные в главе 5 стратегии выбора продуктов и жидкостей, порций и времени призваны максимизировать синтез гликогена после занятия.
Белки и суточная восстановительная потребность
Хотя в рационе для тренировок на выносливость главный акцент нужно делать на углеводах, повышается и потребность в белке. Выше всего она у спортсменов, следующих очень интенсивным программам и включающих упражнения на сопротивление, так как усиленные нагрузки ведут к высокому износу мышц и связок, для восстановления которых необходим белок. Гликоген в таком режиме продолжает оставаться источником топлива для развития силы, и главное, достаточно углеводов придется потреблять для того, чтобы во время тренировок белок не использовался в качестве топлива.
Хорошо продуманный рацион легко удовлетворяет повышенную потребность в белке. Спортивную диету отличает в этом отношении время получения белков, в частности, при тренировках на сопротивление (см. главу 5). Белка в рационе большинства людей хватит даже для требовательной программы подготовки. Недостаточное его количество может беспокоить только спортсменов, соблюдающих плохо спланированную вегетарианскую диету, ограничивающих калорийность и имеющих очень специфические вкусы. Задумайтесь, насколько просто каждый день получать достаточно белка: немного арахисовой пасты и злаки с молоком на завтрак, сэндвич с индейкой на обед и стир-фрай с нежирным красным мясом и рисом на ужин дают примерно 90 г белка. Дополнительную порцию можно получить с перекусами между основными приемами. Даже не очень насыщенные белком продукты, например цельные зерна и овощи, все равно вносят вклад в общее потребление и могут дать умеренное количество этого питательного вещества, дополняя богатые им блюда.
Потребность в жирах
Чтобы получить достаточно незаменимых жирных кислот, атлеты в видах спорта на выносливость должны потреблять приблизительно 1 г/кг липидов. Жир может давать 15–30 % суточных калорий в зависимости от потребности в углеводах, белках и особенно энергии в конкретный день тренировок. Если потребности в углеводах и белках для программы занятий и восстановления удовлетворены, жирами можно «добрать» недостающие калории, исходя из массы тела и целей в отношении состава организма.
Самая важная стратегия – потребление достаточного количества полезных липидов, богатых незаменимыми жирными кислотами, как описано в главе 2. Много жирной пищи приводит к прибавке веса, что, как правило, нежелательно для спортсмена. Особенно это касается некоторых тренировочных циклов, когда энергетические потребности ниже обычного, а также частых поездок и посещения заведений общественного питания, в том числе фастфуда. Богатый липидами рацион калориен и оставляет мало места качественным углеводам. У следящих за весом спортсменов жиры не должны давать более 20–25 % общего потребления калорий. (Больше о стратегиях управления составом тела рассказано в главе 6.)
Недавние исследования потребности в жирах в видах спорта, требующих сверхвыносливости, показали, что тренировки, длящиеся более четырех часов, например подготовка к Ironman, а также бег, плавание и велозаезды на сверхдлинные дистанции могут истощать запасы мышечных триглицеридов. Конечно, в этом отношении требуется больше данных, однако считается, что слишком бедная липидами диета ведет к недостаточному восполнению их запасов. Пока не ясно окончательно, сколько нужно для таких долгих тренировок, но менее 20 % калорий из жира или менее 1 г/кг в таких случаях может не хватить. Восстановление резервов особенно важно, если длительные занятия идут несколько дней подряд. Потребность спортсменов, развивающих выносливость, в углеводах, белках и жирах приведена в табл. 4.4.
Потребность в жидкости
Как уже говорилось в первой главе, вода и жидкости в целом – существенный элемент ежедневной спортивной диеты. Жажда – плохой индикатор времени их потребления: она только сигнализирует, что уровень жидкости в организме уже упал. Значительные колебания массы тела от взвешивания к взвешиванию указывают на недостаточную гидратацию организма и слишком низкое потребление жидкости вне тренировок. Цвет мочи тоже свидетельствует об этом: бледный и лимонадный цвета говорят, что все в порядке, а более темный – что потребление нужно увеличить. Конкретные инструкции по гидратации во время и непосредственно после нагрузки рассмотрены в главе 5.
Периодизация тренировочной диеты
Поскольку тренировочные циклы отличаются по направленности, продолжительности и интенсивности, пищевые требования также меняются. Потребности в питательных веществах индивидуальны. Они зависят от программы тренировок, целей по составу организма, количества аэробных и анаэробных занятий, подстройки к виду спорта и задачам на конкретный сезон. Здесь приведены некоторые соображения по питанию во время разных тренировочных циклов, полезные многим атлетам (см. врезку «Периодизация тренировок» и табл. 4.5).
Таблица 4.5
Периодизация питания
Давайте вернемся к Джеку. Мы уже оценили его минимальные энергетические потребности с использованием подходящей для спортсменов формулы, а также энергозатраты на повседневную деятельность и тренировки. Следующий важный шаг – определить, сколько Джеку нужно углеводов, белков и жиров.
Вычислим потребность в углеводах (суммарно 2,3 часа тренировок):
75 кг 10,0 г/кг = 750 г; 750 г 4 ккал/г = 3000 ккал из углеводов (72 % от общей потребности в калориях)
Вычислим потребность в белках (день напряженных тренировок):
75 кг 1,8 г/кг 135 г; 135 г 4 ккал/г = 540 ккал из жиров (13 % от общей потребности в калориях)
Вычислим потребность в жирах:
75 кг 1,0 г/кг 75 г; 75 г 9 ккал/г = 675 ккал (16 % от общей потребности в калориях)
Распределение углеводов, белков и жиров в течение дня зависит от графика тренировок. Есть стратегии определения времени приема пищи и порций до, во время и после занятий, которые позволяют оптимизировать подпитку во время нагрузки и восстановление организма. Больше об этих стратегиях вы узнаете в главе 5.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК
Любой спортсмен – марафонец, велосипедист, ожидающий летнего сезона, или оттачивающий навыки триатлет, который собирается участвовать в Ironman (половинной или полной дистанции), – делит тренировку на фазы, или циклы, имеющие определенные цели. Разбивку подготовки к важному соревнованию на последовательные серии тренировок называют периодизацией. Эта стратегия призвана улучшить результативность спортсмена путем колебаний направленности, объема и интенсивности занятий и включения времени на отдых и восстановление.
Макроцикл – самый крупный тренировочный период, который обычно длится целый год. На этом уровне нужно наметить предстоящие соревнования и старты. Затем программу подготовки разбивают на четыре мезоцикла по нескольку недель или месяцев в зависимости от поставленных целей, сильных и слабых сторон и намеченных событий. Мезоциклы, в свою очередь, делятся на еще более короткие тренировочные фазы – микроциклы. Они обычно длятся неделю, хотя порой растягиваются на месяц, и требуют ежедневных тренировок по определенному графику. Мезоциклы обычно называют следующим образом (терминология может быть разной):
1. Подготовительный (базовый, фундаментальный) мезоцикл, как правило, приходится на начало макроцикла и направлен на развитие аэробной выносливости, мышечной силы и гибкости. Спортсмен в этой фазе старается нагрузить аэробную систему, чтобы улучшить аэробную производительность и мощь. Тренировки на выносливость сравнительно продолжительные, низкой и умеренной интенсивности. Этот период длится 16–20 недель и может включать 4–5 четырехнедельных тренировочных блоков. У спортсменов, готовящихся в Северном полушарии к летним забегам, этот цикл обычно начинается поздней осенью или ранней весной, однако, если атлет живет в умеренном климате и планирует ранний сезон, цикл сдвигается. Ближе к его завершению интенсивность тренировок может расти, но они по-прежнему сосредоточены на аэробной системе.
2. Специальный (интенсивный) цикл. В нем интенсивность занятий увеличивается, а объем снижается. Атлеты развивают силу специально для своего вида спорта – как отдельных дисциплин, например плавание, бег или велосипед, так и смешанных, например триатлон и приключенческие гонки. Этот цикл предшествует стартам, обычно длится 8–12 недель и сосредоточен на повышении VO2max и лактатного порога. Тренировки специально подобраны для этой цели, например подъемы в гору с определенными интервалами у велосипедистов и бегунов, а также силовые тренировки с большими весами и уменьшенным числом повторений, чтобы отработать взрывное усилие. Делается акцент на скорости и технике, специфичной для конкретного вида спорта. Объем занятий по-прежнему довольно значительный. Если соревнования ожидаются летом, этот период может прийтись на конец зимы и раннюю весну. По мере приближения дня старта тренировки становятся интенсивнее и короче, а их общий объем снижается. Важны и высокоинтенсивные занятия, и правильное восстановление после них. Специальный цикл также включает подводку – снижение активности перед стартами, не очень значимыми для целей сезона, но входящими в программу.
3. Соревновательный цикл состоит из подводки – целенаправленного уменьшения объема и интенсивности тренировок – и самого состязания. Этот цикл может быть коротким, средним и долгим. Например, подводка к триатлону на спринтерские дистанции будет короткой, перед марафоном – умеренной, а перед триатлоном Ironman может длиться несколько недель. Соревновательный цикл сосредоточен на важнейших событиях и стартах сезона и требует соблюдения строго определенных пищевых стратегий.
4. Переходный (восстановительный) цикл должен дать организму 4–8 недель активной реабилитации. В его начале может потребоваться настоящий отдых на 2–4 недели после заключительного главного события сезона. Затем мезоцикл длится еще 4–12 и более недель вплоть до начала следующего подготовительного цикла. Его цель – поддержать аэробную способность и поработать над техникой слабых сторон. Объем и интенсивность нагрузок в этом цикле ниже, чем в остальных. Это хорошее время, чтобы, например, потрудиться над гребком и техникой езды на велосипеде.
Топливо для подготовительного цикла
Подготовительный цикл заключается в построении фундамента тренировок. Поскольку объемы здесь велики, а интенсивность меняется от низкой до умеренной, организм полагается на приблизительно равную смесь углеводов и липидов. В этот период длительные нагрузки обычно самой слабой интенсивности, поэтому сжигается больше всего жира. Силовые занятия истощают мышечные запасы гликогена. Потребности в белках лишь немного выше нормы, однако очень важно, чтобы их получение по времени совпадало с тренировкой на отягощение (информация о питании для таких упражнений – в главе 6). Энергетические потребности зависят от объема тренировок, и достаточное для суточной нормы количество углеводов и белков можно дополнить жирами. Потребность в питательных веществах для этой фазы тренировки следующая.
Углеводы
5,5–6,5 г/кг – 1–2 часа с низкой интенсивностью
6,5–10 г/кг – 3–4 часа.
У спортсменов, выступающих на сверхдлинных дистанциях, потребности могут быть выше.
Белки
1,1–1,3 г/кг
Спортсмены, выступающие на сверхдлинных дистанциях, могут увеличить потребление белка до 1,8 г/кг.
Очень полезно, если белковая пища по времени приходится на тренировки с отягощениями.
Жиры
0,9–1,0 г/кг
Выравнивайте энергетические запросы полезными липидами.
Спортсменам, выступающим на сверхдлинных дистанциях, требуется более 1 г/кг, чтобы восполнить запасы жиров в мышцах.
Общее потребление калорий можно как уменьшить для снижения веса, так и увеличить, чтобы сосредоточиться на развитии мускулатуры. Это лучшее время в тренировочном цикле, чтобы сбросить вес и содержание жира без значительного ущерба для восстановления. Вот примеры оценки энергетических запросов некоторых спортсменов.
Если в какие-то дни тренировки снижаются до одного часа, потребление углеводов и белков можно слегка уменьшить. Более продолжительные двухчасовые тренировки в выходные требуют чуть большего количества углеводов.
Топливо для специального цикла
Во время этого цикла тренировок возрастает интенсивность, а объем слегка снижается. Для восстановления после напряженных занятий нужно больше калорий, а активные попытки уменьшить массу тела могут нарушить этот процесс и повредить запасам гликогена, сказаться на безжировой массе тела и уровне энергии. Достаточное питание важно и для того, чтобы организм путем усиленных тренировок научился лучше справляться с молчной кислотой. Скоростные высокоинтенсивные нагрузки истощают запасы гликогена в мышцах намного быстрее, чем медленные и стабильные. Потребность в белке увеличивается из-за стресса, которому подвержены мышцы во время напряженных занятий и упражнений на сопротивление с повышенным весом.
Углеводы
6,5–10 г/кг 90 минут – 2 часа с умеренной и высокой интенсивностью.
5,5–6,5 г/кг – 60–90 минут с низкой и умеренной интенсивностью.
6,5–8 г/кг – 45–75 минут с умеренной и высокой интенсивностью.
Спортсменам, готовящимся к сверхдлинным дистанциям, например к Ironman, в некоторые тренировочные дни придется повысить потребление углеводов до 11–12 г/кг.
Белки
1,3–1,8 г/кг.
Повышенную потребность в белках легко удовлетворяет сбалансированная диета. Белки следует принимать до и после интенсивных тренировок с отягощением. При очень тяжелых микроциклах может потребоваться 2 г/кг белка.
Жиры
1–2 г/кг.
Повышенное потребление жиров связано с увеличением запроса в энергии и особенно полезно спортсменам, готовящимся к сверхдлинным дистанциям и сохраняющим довольно большой объем занятий.
Потребление калорий должно быть достаточным для поддержания необходимого уровня энергии, в том числе при легких тренировках, направленных на восстановление. Во время этого цикла количество жира в организме может снижаться, но не пытайтесь активно похудеть. Несмотря на повышенную потребность в энергии, следует сосредоточиваться на полезных продуктах и не увлекаться лакомствами. Вот два примера.
Топливо для соревновательного цикла
Готовясь к важнейшим соревнованиям сезона, можно применить специальные стратегии питания, которые обеспечат полный запас топлива в мышцах ко дню старта. Упорядоченное снижение объема и интенсивности тренировок, часто называемое подводкой, требует снижения потребления энергии при сохранении достаточного количества углеводов для повышенной загрузки мышц гликогеном. Этот тренировочный цикл может длиться несколько недель, если предшествует, например, триатлону Ironman, а может уложиться в несколько дней, если дистанция не такая большая. О нем и «загрузке углеводами» рассказано в пятой главе.
Топливо для переходного цикла
Активный отдых и восстановление – важный элемент подготовки к следующей спортивной цели. Во время ежегодного отдыха надо тренироваться, чтобы поддержать аэробную способность, однако интенсивность бывает в четыре раза меньше, чем во время подготовительного цикла. Это хороший период, чтобы ради развлечения и разнообразия попробовать новые виды спорта и активности.
Углеводы
4,5–5,5 г/кг – легкая и умеренная интенсивность.
Если в период отдыха вы сохраняете некоторый объем тренировок, стремитесь получать 6,5 г/кг. Порции становятся меньше, поэтому выбирайте качественные углеводы.
Белки
1,1–1,3 г/кг.
Эту потребность в белках легко удовлетворяет хорошо сбалансированная диета.
Жиры
Менее 1 г/кг.
Самое большое изменение в этом тренировочном цикле – снижение калорийности. Поскольку в периоды целенаправленной тренировки организм привыкает получать много калорий, можно легко набрать вес. Вот два примера снижения потребности в калориях, с которыми атлет столкнется в переходном цикле.
Разработка оптимальной тренировочной диеты: суточный план
Спортсмен, стремящийся к оптимальной тренировке и восстановлению, при повседневном выборе продуктов должен использовать здравые научные рекомендации, чтобы пополнить запасы топлива в организме и быть удовлетворенным диетой. Успешность ежедневного плана питания во многом зависит от достаточного снабжения калориями и углеводами для программы тренировок на текущий и следующий день, а также дополнения приемов пищи сбалансированным количеством белков и жиров.
Планирование приемов пищи поначалу может показаться сложной задачей, но есть несколько стратегий, упрощающих ее. Вы удивитесь, насколько быстро можно перестроиться на новые идеи по питанию и включить их в повседневную жизнь, если у вас есть программа и некоторая структура. Планирование и организация делают этот аспект подготовки проще и эффективнее. Заранее подумать об оптимальных продуктах и пищевых добавках так же необходимо, как позаботиться об экипировке и спортивной одежде.
В таблице 4.5 приведены пищевые потребности двух спортсменов – 72-килограммового мужчины и женщины весом 64 кг – в разные фазы тренировок. Эти примеры показывают, насколько питание зависит от цикла и меняется вместе с вариациями типов, продолжительности и интенсивности тренировок.
Практические вопросы потребления углеводов
Не всегда легко получить углеводы в нужное время и в правильном количестве, чтобы подготовиться к тренировке, восстановиться после нее и в хорошей форме подойти к соревнованиям. Порой сложно в удобной форме пополнить запасы, а чтобы иметь их своевременно и надлежащими порциями, придется очень постараться. Благодаря обилию хорошо подобранных полезных углеводов некоторые спортсмены легко удовлетворяют свои запросы в углеводах, но иногда из-за занятий аппетит падает, и съесть их достаточное количество сложно. В такие моменты важно, чтобы богатые углеводами продукты были привлекательными, удобными и легкими для пищеварительной системы.
Таблицы продуктов с указанием количества углеводов в 30-граммовой порции помогут вам планировать приемы пищи (см. табл. 4.6 и приложение A). Такие перечни обеспечивают правильное суточное число граммов углеводов, необходимое для тренировки. Триатлету весом 82 кг при трехчасовой тренировке может требоваться целых 700 г углеводов, в то время как бегун с таким же весом, но совершающий короткую пробежку будет нуждаться всего в 400 г. Получить 700 г углеводов намного сложнее, чем 400, и здесь важны планирование и структура.
Таблица 4.6
Содержание углеводов в продуктах
Описанная в этой главе система пищевых продуктов даст вам возможность гибко акцентировать различные источники углеводов в зависимости от предпочтений, потребностей, графика и цикла тренировок. Списки продуктов – полезный инструмент для правильного удовлетворения своих запросов. В них указана точная суточная порция, что делает получение углеводов более доступным и управляемым. В периоды очень продолжительных и интенсивных тренировок не всегда удается дать организму достаточно необходимого топлива. Легкие тренировочные циклы не всегда позволяют уменьшить размер порций, потому что нужно иначе планировать питание. На практике индивидуальные планы спортсменов будут отличаться в зависимости от анамнеза, пищевых предпочтений, графика и навыков приготовления пищи. Примеры помогут адаптировать общие рекомендации к вашим потребностям и ситуациям.
Список продуктов для планирования рациона
В таблице 4.6 приведены размеры порций, которые содержат 10–30 г углеводов. Если вы только начинаете следить за их поступлением, ежедневно используйте наш список для планирования питания и повышения эффективности тренировочного рациона. Не забывайте включать углеводы из нескольких групп продуктов: хлеба и выпечки, каш, фруктов и фруктовых соков, овощей, а также молока, йогуртов и сои. В дни высокой потребности в углеводах дополняйте их десертами.
ПРАКТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВОКПри подготовке к стартам потребность в углеводах резко возрастает, и вопросы времени и переносимости могут усложнить достижение поставленных пищевых целей. Получение достаточного количества углеводов требует планирования. Если питаться спонтанно, необходимых веществ может не хватить. К счастью, ряд простых приемов упрощает этот процесс.
Пользуйтесь спортивными и энергетическими батончиками смело, но осторожно.
• Этот удобный насыщенный продукт дает до 50 г углеводов на порцию.
• Батончики можно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться между тренировками или по дороге обратно на учебу или на работу.
• Помните, что батончики часто обогащены витаминами и активными элементами. Не следует превышать рекомендуемую дозу из-за чрезмерного увлечения этими продуктами.
• Энергетические батончики не должны заменять фрукты, овощи и цельные злаки, однако могут дополнить основанную на свежих продуктах высокоэнергетическую высокоуглеводную диету.
• Заботьтесь о надлежащем потреблении клетчатки.
• В дни интенсивных тренировок избыток клетчатки может затруднить работу пищеварительной системы. Если углеводы нужны в очень больших количествах, полезно добавить содержащие их продукты, в которых мало клетчатки.
• К насыщенным углеводами продуктам с низким содержанием клетчатки относятся большие бублики, калорийные злаковые завтраки, фруктовые соки, джемы, мед и сироп.
• Не забывайте йогурты, шейки и смузи.
• Вкусный перекус, состоящий из йогурта с фруктами, шейка из молока с низким процентом жирности или фруктового смузи, может существенно повысить потребление углеводов и дать организму необходимую жидкость.
• Высокоуглеводные напитки и заменители пищи – тоже удобный источник углеводов, который можно носить с собой для быстрого перекуса.
• Десерты в разумных количествах уместны в питательной диете. Некоторые насыщенные углеводами варианты – это фруктовое мороженое, сорбеты и замороженные йогурты с добавлением фруктов.
• Практикуйте большие и малые перекусы.
• Для удовлетворения ежедневной потребности в углеводах нужно часто перекусывать между основными приемами пищи и есть что-то в течение всего дня.
• Как минимум половину меню должны составлять богатые углеводами продукты.
• Варианты с низким содержанием клетчатки иногда лучше переносятся, если есть их незадолго до начала тренировки.
• Ограничивайте потребление скрытых жиров.
• Будьте внимательны к углеводным продуктам, которые одновременно богаты жирами (часто вредными). Это, например, круассаны, овощи со сметаной или глубокой обжарки, пончики, французские тосты, жареный рис, сконы, маффины, оладьи, пирожные, картофельные чипсы, пшеничные булочки, крекеры и приготовленный с добавлением масла попкорн.
Зерновые и крахмал
В дни, когда потребность в углеводах особенно велика, ваш рацион хорошо дополнят зерновые и крахмалистые продукты. Это очень концентрированный источник, дающий 30 г углеводов на порцию, указанную в таблице. Как уже говорилось в главе 2, старайтесь по возможности выбирать цельнозерновые и не слишком переработанные. Многие мучные изделия, например крендельки и крекеры, удобно использовать в качестве закусок.
Фрукты и соки
Другой отличный источник углеводов – свежие фрукты, сухофрукты и свежевыжатые соки. Они также дают 30 г углеводов на указанную в таблице порцию, а еще содержат очень много питательных веществ и прекрасно подходят для поддержания хорошего здоровья. В овощах тоже присутствуют углеводы, хотя и не в таком объеме, как в злаках и фруктах: всего около 10 г на порцию. В то же время лишь отдельные продукты могут сравниться с овощами по содержанию полезных веществ.
Нежирные молочные продукты
Натуральное молоко и йогурт, а также заменители молока, например соевое и рисовое, тоже служат хорошими источниками углеводов: в указанной порции их 10–30 г. Йогурт будет обогащен углеводами, если смешать его с фруктами и подсластить[23].
Сладости и десерты
Наконец, еще один концентрированный источник – это сладости и десерты, в порции которых 30 г углеводов. Сладостями нельзя постоянно заменять более полезные продукты, однако в качестве дополнения использовать можно. Их плюс в том, что они богаты энергией и при этом насыщают хуже, чем некоторые богатые клетчаткой продукты. И если потребность в углеводах особенно высока и превышает 500 г в сутки, такой вариант очень удобен. В напряженные тренировочные дни можно добавить в программу питания богатые углеводами спортивные продукты.
Белки
Разумеется, спортсмен не может и не должен жить на одних углеводах. Белки и жиры вызывают более продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови. Перечисленные в табл. 4.7 белковые продукты упорядочены согласно содержанию в них липидов, чтобы было легче соблюдать рекомендуемые нормы. Спортсмены-вегетарианцы должны сделать акцент на растительных белках, молоке и молочных продуктах.
Таблица 4.7
Белковые продукты по жирности
* Сальсичча – вид салями, изготавливается на основе мяса породистых итальянских свиней, имеет характерный дымный аромат и яркий остро-жгучий вкус.
Главное, чтобы в дневном рационе хватало качественных нежирных белковых продуктов и калорий и белок не расходовался ради энергии.
В хорошо сбалансированном рационе 15–20 % целевого числа калорий поступает из белков. Этого количества белка должно хватить для роста и восстановления мышц, а также для занятий силовыми тренировками. Излишки откладываются в виде жира, хотя, как объяснялось выше, при необходимости могут сжигаться для получения энергии. В качестве топлива белки менее эффективны по сравнению с углеводами.
Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям. Оно повышает потребность в жидкости, так как почкам нужно больше воды для выведения продуктов метаболизма. Лишний белок вреден людям, страдающим от заболеваний печени и почек. Он способствует кратковременному увеличению выделения с мочой кальция, поэтому следует уделять внимание и этому макроэлементу. Лучше получать белок с пищей, но некоторые богатые им продукты ведут к повышению содержания жира и холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Планируя питание, не забывайте, что злаки и овощи тоже вносят вклад в ежедневное получение белка.
В таблице 4.8 приведены источники конкретных видов липидов из расчета 5 г на порцию. Эту таблицу можно использовать и в качестве руководства при выборе продуктов. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах.
Таблица 4.8
Источники жиров
Персонализация таблиц продуктов
Пользуясь приведенными в книге таблицами продуктов и меню из приложения Д, вы разберетесь, как соблюдать общие указания, корректируя их в соответствии с собственными оздоровительными целями и вкусом. Например, если не любите молочные продукты или не переносите лактозу, легко сделать акцент на других вариантах и свести нежелательную пищу к минимуму: добавить больше фруктов и соков и заменить коровье молоко соевым. Иногда удовлетворять потребность в углеводах полезно не злаками, а фруктами и фруктовыми соками. В дни легких тренировок потребность в углеводах бывает ниже обычного, и можно внести соответствующие поправки. Смысл в том, что эти планы обязательно нужно модифицировать в соответствии с индивидуальными запросами. Однако независимо от личного меню и предпочтений, для оптимальной результативности и восстановления необходимо получать общее рекомендуемое количество углеводов и полезные вещества, описанные в первой части книги.
Давайте посмотрим, как высокоэффективный триатлет может восполнить углеводы в день тяжелых тренировок, выбирая продукты из разных групп.
Джек сверился с таблицами и определил, сколько порций зерновых и крахмалистых продуктов, фруктов, овощей, молока и йогурта ему требуется для достижения цели, – 740 г углеводов в сутки. Во время занятий это топливо поступит в организм главным образом из спортивных напитков, поэтому до, после и между двумя тренировками Джек решил получать 540 г углеводов с пищей и напитками.
Они были разделены следующим образом:
4 порции фруктов (120 г углеводов)
12 порций зерновых продуктов (360 г углеводов)
1 порция молока (12 г углеводов)
2 порции йогурта (40 г углеводов)
Общее потребление углеводов с пищей: 532 г. За два с половиной часа тренировок остается получить 208 г углеводов, то есть 83 г в час.
Подробнее о стратегиях питания Джека рассказано в главах 5–7.
Журналы питания: отслеживание потребления
Даже имея в распоряжении таблицы продуктов, некоторые спортсмены не могут проследить, сколько калорий потребляют в течение дня. Учитывая, что повседневная жизнь полна отвлекающих факторов и основное внимание сосредоточено на тренировке, к вечеру можно забыть о полученных дозах углеводов и белков. Чтобы помочь себе, стоит вести журнал питания. Он покажет, удовлетворяете ли вы потребность в энергии и питательных веществах в течение дня и недели. Лучше всего записывать блюда и порции в процессе еды или сразу после. Не забывайте отмечать перекусы, добавки и питье.
• Сложите граммы углеводов, полученные в течение дня, и посмотрите, соответствует ли их потребление интенсивности тренировок. Чтобы оценить количество углеводов в порции, изучите этикетку и списки продуктов в этой книге. Общее потребление содержащих углеводы продуктов можно сверить с планами питания, выяснив, достаточно ли вы получаете этого вещества для тренировок и восстановления.
• Записывайте количество жидкости и углеводов, полученных до, во время и после тренировки. Обратите внимание, как колеблется уровень энергии в зависимости от потребления углеводов и жидкостей.
• Оцените дневное потребление и убедитесь, что в рационе достаточно концентрированных качественных нежирных белков. Если вы вегетарианец, организм должен получать все необходимые аминокислоты из хороших порций растительного белка (см. врезку «Белок и спортсмены-вегетарианцы»).
• Проследите, чтобы липиды поступали из полезных мононенасыщенных масел, жидкого негидрогенизированного полиненасыщенного масла и продуктов с омега-3 жирными кислотами.
• Измерьте суточное потребление жидкостей, в том числе до и после тренировок. Проверьте, достаточна ли гидратация до нагрузок и восполняются ли потери жидкости после них.
• Проверяйте скрытые жиры, содержащиеся, например, в маффинах, пирожных и жирных крекерах. При любой возможности сводите потребление таких продуктов к минимуму.
• Уделяйте внимание привычкам. Если заметили, что в какое-то время дня обычно чувствуете сильный голод, скорректируйте время приема пищи. Отмечайте, когда есть хочется от скуки, стресса и других причин, не связанных с голодом.
В таблице 4.9 приведены примеры числа порций разных групп продуктов, которые в сочетании дают хорошо сбалансированную спортивную диету разной калорийности. Посмотрите в журнал питания и подумайте, не стоит ли что-то подправить, чтобы улучшить рацион.
Таблица 4.9
Рекомендуемое число порций для разных уровней потребности в калориях
Советы по чтению этикеток
Информация на этикетке продукта помогает определить его пищевые характеристики. Прежде всего посмотрите на состав: возможно, вы выберете вариант с высоким содержанием цельной пшеничной муки и других цельных злаков. Ингредиенты перечислены по удельному весу от максимального к минимальному.
Обратите внимание на указанный размер порции и сравните ее с фактической. Если вы съели продукта в два раза больше, чем указано, пищевую информацию следует соответствующим образом скорректировать. На этикетке дано общее содержание углеводов в граммах, поэтому можно оценить, значительно ли повлияет продукт на их потребление. Затем можно вычислить, какая порция даст 30 и более граммов углеводов, чтобы удовлетворить тренировочные запросы.
На этикетке есть и общее содержание жиров в граммах и калории из жира. Чтобы определить, какой процент калорий дают липиды, разделите калории из них в порции на общую калорийность порции и умножьте на 100. К жирной пище надо подходить с осторожностью и рассматривать ее в контексте всего дня. В сутки она должна давать 20–25 % калорий, что оставляет место для полезных, но достаточно жирных вариантов. Некоторые продукты, например макароны (в чистом виде), содержат мало липидов, а другие, как маргарин, – много.
Указанная на этикетке информация о содержании витаминов и значимых элементов рассчитана из нормы 2000 ккал. Процент суточной нормы может показать, богат или беден продукт этим веществом, например кальцием, клетчаткой, железом и витамином C. Тот, что дает 20 % суточной нормы, считается хорошим источником питательного вещества. Кроме увеличения потребления продуктов, богатых определенными питательными веществами, на суточную норму можно ориентироваться, чтобы избежать избытка насыщенных и ненасыщенных жиров и холестерина.
БЕЛОК И СПОРТСМЕНЫ-ВЕГЕТАРИАНЦЫ
Вегетарианские и веганские принципы, безусловно, могут стать основой здоровой диеты и не мешают успешно заниматься спортом. В то же время у атлетов в видах спорта на выносливость потребность в белке выше, и обязательно надо учитывать, что качественная растительная пища – не такой насыщенный источник белка, как продукты животного происхождения, и эту разницу важно компенсировать. Первый ключевой пункт – получать достаточно калорий из углеводов, чтобы потребляемый белок не уходил на выработку энергии. Второй: вегетарианцы должны делать акцент на качественных, концентрированных растительных источниках белка, в частности на некоторых злаках, сушеном горохе и фасоли, чечевице, орехах и семенах. Соевые продукты, например темпе и тофу, почти эквивалентны по качеству животному белку.
По новым данным, соединять различные растительные белки в одном приеме пищи необязательно, однако вегетарианцы должны прилагать усилия, чтобы в течение всего дня получать разнообразие белковых продуктов. Если в организм поступит достаточно калорий из разных источников, он будет производить собственные полноценные белки, в противном случае потребляемые белки частично будут перерабатываться в энергию, а не использоваться для выполнения важных уникальных функций.
Советы по потреблению белков
• Включайте богатые белками продукты во все приемы пищи и перекусы.
• Каждый раз съедайте коровье или обогащенное соевое молоко или йогурты.
Читать бесплатно другие книги:
