Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни Уолкин Дженнифер

3. Последовательная мышечная релаксация

В ходе последовательной мышечной релаксации (ПМР) мы сначала напрягаем мышцы, а затем расслабляем, двигаясь по телу сверху вниз. Идея проста: нарочно напрягая мышцы перед расслаблением, мы в итоге расслабляемся сильнее, чем перед началом практики. Мы также учимся осознавать, что такое собственно напряженная мышца, а что такое расслабленная. О последнем легко забыть тем, кто постоянно, хронически зажат.

Исследования показывают, что с помощью ПМР можно контролировать даже стрессовую реакцию: техника снижает кортизол — гормон, вырабатывающийся при реакции «бей или беги». Так, в одном исследовании более ста студентов-первокурсников выполняли последовательную мышечную релаксацию; их попросили оценить свой уровень стресса за неделю до практики и через неделю после нее, а также измерили уровень кортизола. И субъективный стресс, и уровень кортизола после практики ПМР существенно уменьшились независимо от возраста участников, их пола и склонности к нервной возбудимости[18]. Другими словами, сознательно напрягая и расслабляя мышцы, можно снизить уровень стресса.

Практика

Как и большинство традиционных методов, ПМР начинается с дыхания. Мы будем напрягать мышцы на вдохе и расслаблять их на выдохе. Напрягая каждую часть тела, постарайтесь заметить разницу между напряженным и расслабленным состоянием.

• Установите таймер на пять минут.

• Найдите ритм дыхания. Закройте глаза, если удобно. Делайте мягкий вдох, задерживайте дыхание и медленно выдыхайте. После каждого выдоха делайте паузу.

• Брови: начнем с бровей. Поднимите их на вдохе. Удерживайте в таком положении 10–15 секунд или любое удобное время. Затем расслабьте и опустите брови на выдохе.

• Глаза: крепко зажмурьте глаза, будто в них светит яркое солнце. Удерживайте напряжение в течение 10–15 секунд, затем еще немного, и еще, и наконец расслабьте глаза. Пусть напряжение уйдет. Обратите внимание на изменившиеся ощущения в глазах.

• Рот: растяните губы в улыбке. Удерживайте напряжение 10–15 секунд, а потом еще немного. Расслабьтесь.

• Шея: продвигаемся по телу сверху вниз. Напрягите шею, приблизив подбородок к груди, но не слишком сильно: должно возникнуть небольшое напряжение в шее. Удерживайте это положение 10–15 секунд, ощущайте напряжение, затем медленно расслабьте подбородок и почувствуйте, как напряжение уходит.

• Руки и кисти: вытяните руки вперед и сожмите кулаки. Напрягите руки от кистей до плеч. Чувствуйте напряжение в бицепсах, предплечьях, задней части рук, локтях, запястьях и пальцах. Удерживайте напряжение в течение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь. Пусть руки опустятся и освободятся от напряжения. Расслабьте руки и понаблюдайте за ощущениями в бицепсах, предплечьях, задней части рук, локтях, запястьях и пальцах.

• Плечи: задерите плечи к ушам и удерживайте в напряженном положении 10–15 секунд или дольше, если это не причиняет сильного дискомфорта. На выдохе расслабьте плечи.

• Живот: сожмите живот, подтянув его к позвоночнику так, будто хотите дотянуться до спинки стула. Задержитесь в этом положении в течение 10–15 секунд, почувствуйте напряжение. Расслабьтесь, не втягивайте живот, на выдохе смягчите мышцы.

• Ноги: медленно поднимите обе ноги и направьте пальцы ног к себе. Заметьте, как напряглись бедра, колени, икры, лодыжки, стопы и пальцы ног. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд или дольше. Расслабьтесь, опустите ноги. Заметьте разницу между напряжением и расслаблением.

• Стопы: заверните стопы внутрь. Подожмите пальцы ног и слегка напрягите. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд, ощущая все напряженные участки. Затем расслабьтесь и позвольте стопам и пальцам ног вернуться в исходное положение на полу.

• Все тело целиком: наконец постарайтесь напрячь все тело целиком. Представьте его как жесткую доску. Удерживайте напряжение и чувствуйте его везде — от бровей до пальцев ног, во всех частях тела. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

4. Аутогенная тренировка

Аутогенной тренировкой (АТ) называют технику, использующую силу слова для изменения восприятия нашего опыта. Иногда АТ называют самогипнозом. Эта техника вызывает в теле естественную реакцию расслабления при помощи определенных утверждений; как правило, это описания ощущений, связанных с тяжестью и теплом. Разработчиком метода считаются немецкий психиатр Йоханнес Шульц и его коллеги; до 70% их пациентов с тревожным расстройством ощущали улучшения через несколько недель аутогенных тренировок[19]. С момента появления этого метода проведено множество исследований, доказывающих его благотворное воздействие на здоровье. Обзор данных 73 исследований показал, что АТ помогает в терапии обширного спектра заболеваний от гипертонии и мигрени до депрессии и бессонницы[20].

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Дышите спокойно и естественно. Вдыхайте через нос, задерживайте дыхание ненадолго и выдыхайте через сложенные в трубочку губы, а после выдохов делайте небольшую задержку дыхания.

• Найдите удобный и естественный ритм дыхания.

• Когда будете готовы, мысленно произнесите: «Я даю себе разрешение расслабиться».

• Представьте свою правую руку. Визуализируйте ее в уме и произнесите про себя: «Моя правая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелая и теплая. Моя правая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена».

• Представьте свою левую руку и мысленно произнесите: «Моя левая рука тяжелеет. Моя левая рука тяжелая и теплая. Моя левая рука тяжелая, теплая, ей удобно, она расслаблена».

• Представьте обе руки и мысленно произнесите: «Обе мои руки тяжелеют. Обе руки тяжелые и теплые. Обе руки тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Визуализируйте обе ноги и произнесите про себя: «Обе мои ноги тяжелеют. Обе ноги тяжелые и теплые. Обе ноги тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Представьте свою шею и плечи и мысленно произнесите: «Моя шея и плечи тяжелеют. Моя шея и плечи тяжелые и теплые. Моя шея и плечи тяжелые и теплые, им удобно, они расслаблены».

• Представьте свой живот и мысленно произнесите: «Мой живот, центр моего тела, теплый, он полностью расслаблен. Мой живот теплый и расслаблен».

• Представьте свое бьющееся сердце и мысленно произнесите: «Мое сердце бьется спокойно. Мое сердцебиение спокойное и ровное. У меня спокойное, ровное, расслабленное сердцебиение».

• Прислушайтесь к дыханию, к вдохам и выдохам, и мысленно произнесите: «Мое дыхание спокойное. Я дышу спокойно и ритмично. Мое дыхание спокойное, ровное, расслабленное».

• Расширьте фокус внимания и представьте шею, плечи, руки, ноги и живот вместе. Мысленно произнесите: «Мое тело, шея, плечи, руки, ноги и живот тяжелые. Мое тело, шея, плечи, руки, ноги и живот тяжелые, теплые, им удобно, они расслаблены».

• Снова сужайте фокус и перемещайте его на лоб. Мысленно произнесите: «Мой лоб прохладный, ровный, расслабленный».

• Представьте все свое тело, как будто смотрите на него сверху, и мысленно произнесите: «Мое тело спокойно. Мое тело спокойно, ему удобно, оно расслаблено».

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

5. Образная медитация

В ходе образной медитации в уме намеренно вызываются образы, реальные или фантазийные. Это можно сделать при помощи словесных описаний или звуков, а цель практики — переместить внимание в настоящий момент. Образная медитация совершенствует способность практикующего замечать различные ощущения, возникающие в уме.

Образная медитация хорошо изучена в различных культурах. Исследования продемонстрировали пользу от образной медитации во многих сферах: она повышает творческий потенциал, способствует более эффективному решению проблем и уменьшению стресса[21]. В одном исследовании выяснилось, что образная медитация существенно уменьшает уровень кортизола в слюне по сравнению с контрольной группой, не участвовавшей в сеансах образной медитации[22].

Образную медитацию можно приспособить под любую жизненную ситуацию. Максимально полезна та медитация, что переносит в безопасное и интересное место и задействует все органы чувств. (Если у вас нарушена работа какого-либо органа чувств или вы синестет[23], образная медитация может вызывать особенно сильные ощущения. Занимайтесь ей осторожно или под присмотром специалиста; можно также пропустить это упражнение.)

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Сделайте глубокий вдох, задержите ненадолго дыхание и медленно выдохните через сложенные в трубочку губы. Выдержите паузу перед следующим вдохом.

• Представьте легкость, наполнившую все ваше существо. Представьте, что у вас нет никаких обязательств, волнений, ответственности ни перед кем и ни перед чем. Нужно лишь наблюдать.

• Сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание, затем медленно и полностью выдохните через сложенные трубочкой губы. На выдохе опустите плечи, расслабьте руки и опустите их на колени, позвольте себе опереться на то, на чем вы сидите или лежите.

• Представьте, что гуляете на свежем воздухе в реально существующем или воображаемом месте. Представьте себе успокаивающее безопасное пространство — скамейку, горный пейзаж, парк, улицу в любимом городе.

• День прекрасный. Поднимите голову и посмотрите в небо. Оно удивительного голубого цвета, просто дух захватывает — глубокий красивый оттенок голубого. Сосредоточьтесь на нем.

• Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох через сложенные трубочкой губы. В конце выдоха сделайте небольшую паузу перед следующим вдохом.

• Представьте, что на небе появляются пушистые белые облака. Можете присмотреться, попробовать разглядеть их текстуру? Понаблюдайте, как они плывут по голубому небу, медленно покачиваются и меняют форму, но не загораживают солнце. Какие формы вы видите? Назовите их про себя.

• Сделайте еще один глубокий вдох через нос, расширьте диафрагму. Задержите дыхание на миг, затем спокойно и медленно выдохните через сложенные трубочкой губы.

• Сделайте паузу и в этот момент почувствуйте, как вас охватывает состояние покоя и безмятежности, как вы позволяете себе окунуться в тепло солнца, греющего вашу кожу. Какие ощущения при этом возникают? Понаблюдайте.

• Почувствуйте землю под ногами, продолжая представлять, как шагаете вперед. Идете ли вы по траве? Песку? Бетону? Камням? Почувствуйте, как земля вас держит. Вы привязаны к ней. Где бы вы ни стояли, задержитесь ненадолго. Сделайте паузу.

• Теперь переведите внимание на звук. Слышите звуки льющейся воды? Волн, разбивающихся о берег? Проезжающих мимо автомобилей? Звуки животных? Птиц? Сверчков? Пусть звуки окутывают вас, но не оценивайте их. При необходимости называйте звуки вслух.

• Побудьте в покое несколько секунд, почувствуйте солнце, воздух, ветерок на лице, продолжая слушать.

• Сделайте глубокий мягкий вдох и медленный полный выдох через сложенные трубочкой губы. Задержите ненадолго дыхание.

• Прогуливаясь по своей местности, отпустите ум в свободное плавание. Вам не нужно больше делать ничего, достаточно лишь находиться в этом успокаивающем месте, на природе, на своих условиях.

• Отпустив ум, сосредоточьте взгляд на горизонте. Солнце медленно и неуклонно опускается. Вы видите чудесный закат в различных оттенках розового и фиолетового с примесью оранжевого. Цвета перемешиваются и складываются в красивый узор, а ярко-голубой цвет неба смягчается и тускнеет.

• Солнце медленно опускается за горизонт, и вы чувствуете, как вас переполняет тихая радость, мир и покой.

• Когда будете готовы закончить медитацию, сделайте медленный глубокий вдох носом, затем медленный глубокий выдох через сложенные трубочкой губы, затем небольшую задержку дыхания.

• Мягко откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

6. Практика укоренения

Практика укоренения позволяет ощутить твердую почву под ногами, безопасность и устойчивость. Когда ум беспокоен и блуждает, особенно важно укоренять внимание в настоящем моменте, стоя ровно, направляя макушку вверх и прижимая обе стопы к земле в тадасане, позе горы. Практика укоренения помогает выровнять скелет и вернуть его в нейтральное положение, что особенно важно, если вы подолгу сидите за компьютером.

Когда позвонки выстраиваются друг поверх друга, укрепляются мышцы пресса и спины. Такое положение тела раскрывает грудную клетку, освобождает больше пространства для сердца, легких и других внутренних органов, что облегчает глубокое диафрагмальное дыхание (см. выше).

Согласно исследованиям эта практика уменьшает боль в спине и тазобедренных суставах, помогает в регуляции пищеварительной, нервной и респираторной систем[24].

Лучше всего практиковать босиком.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Встаньте или сядьте; в любом случае ноги должны быть на ширине плеч, а стопы — на полу.

• Откройте глаза и смотрите прямо перед собой.

• Опустите руки по сторонам, поверните ладони к себе, пусть они слегка касаются бедер.

• Сделайте три глубоких вдоха, мягко вдыхайте через нос и выдыхайте через сложенные трубочкой губы (см. практику 1).

• На четвертом выдохе приподнимите пальцы ног, раздвиньте их и опустите на пол.

• На выдохе почувствуйте, что вес распределился равномерно по обеим стопам, пальцы ног и пятки прижимаются к полу с одинаковой силой.

• Понаблюдайте за своим состоянием; чувствуете ли вы равновесие?

• Выровняйте голову, подбородок параллелен полу.

• Осторожно вытянитесь, подтяните коленные чашечки и вместе с ними все тело, втяните копчик и расположите бедра над лодыжками.

• На следующем вдохе расширьте диафрагму и бока, потянитесь макушкой в потолок.

• На выдохе опустите плечи, подтяните живот к позвоночнику и потянитесь кончиками пальцев к полу.

• Мягко отведите плечи назад и раскройте грудную клетку.

• Проверьте, не переносите ли вы вес только на пальцы или только на пятки; не наклоняйтесь вперед, но и не заваливайтесь назад.

• Смотрите прямо перед собой спокойным расслабленным взглядом.

• Расслабьте горло, челюсть и мышцы лица.

• С каждым вдохом вытягивайте позвоночник вверх.

• С каждым выдохом отводите плечи назад и подтягивайте живот к позвоночнику. Раскрывайте грудную клетку.

• По окончании пяти минут сделайте последний вдох и выдох и медленно выходите из позы. Примите обычное положение стоя или сидя.

7. Прямоугольник дыхания

В этом упражнении используются принципы диафрагмального дыхания (см. практику 1), к которому мы добавляем счет. Он помогает держать ритм и управлять дыханием, так как в периоды стресса оно может стать беспорядочным. На выдохах сердцебиение замедляется. Если в течение нескольких минут дышать так, чтобы выдохи были длиннее вдохов в два раза (вдох на четыре счета, выдох на восемь), процессы в организме замедлятся и запустится реакция расслабления. Пауза на восемь секунд после выдоха препятствует резкому переходу к следующему вдоху. Эта пауза дает возможность понаблюдать за своим состоянием после каждого дыхательного цикла, не питая ожиданий по поводу того, как вы должны себя чувствовать.

Практика «Прямоугольник дыхания» использует образы, помогающие сосредоточиться на текущем моменте (см. практику 5). Если вам трудно считать про себя и одновременно визуализировать, просто считайте.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Мягко закройте глаза или смягчите взгляд.

• Не открывая рта, сделайте медленный глубокий вдох через нос. При этом мысленно считайте до четырех: вдох, два, три, четыре.

• Задержите дыхание и считайте про себя: задержка, два, три, четыре.

• Сделайте медленный полный выдох через сложенные в трубочку губы, считая про себя: выдох, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.

• Сделайте задержку после выдоха и считайте: задержка, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.

• Повторите предыдущие шаги два раза.

• Теперь подключим визуализацию. На вдохе, считая до четырех, представьте, что рисуете левую сторону прямоугольника.

• Задержав дыхание на четыре счета, представьте, что рисуете правую сторону прямоугольника.

• Медленно выдыхая на восемь счетов, представьте, что рисуете верхнюю сторону прямоугольника слева направо и соединяете левую и правую стороны.

• Задержав дыхание на восемь счетов, представьте, что рисуете нижнюю сторону прямоугольника слева направо и дорисовываете фигуру.

• Повторяйте шаги с 8-го по 11-й, пока не сработает таймер.

• Если таймер сработал, а вы только начали следующий дыхательный цикл, не прерывайте его, пока не закончите.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

8. Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты — практика осознанности, целью которой является воспитание безусловной доброты и сострадания к себе и окружающим. Практика состоит из трех компонентов: мы учимся испытывать сострадание к себе, затем к близкому человеку и ко всем живым существам. Эта практика улучшает контакт с собой, с людьми в нашей жизни и со всей вселенной. Исследований об эффективности медитации любящей доброты недостаточно, но они появляются и свидетельствуют о благотворном влиянии практики на общее состояние. Так, исследование, опубликованное в журнале «Гарвардский психологический вестник» (Harvard Review of Psychology), сообщает о полезности практики в терапии хронической боли[25]. Другое предварительное исследование обнаружило возможную пользу для пациентов, страдающих социальной тревожностью, раздражительностью и стрессом, связанными с длительной необходимостью выполнять труд заботы[26]^, [27]. Есть даже начальные исследования с применением мозгового сканирования, указывающие на эффективность медитации любящей доброты в активации участков мозга, отвечающих за эмпатию и обработку эмоций[28].

Развитие сострадания также входит в раздел «Осознанная жизнь» (см. практику 24), но прежде мы узнаем, как практиковать традиционную разновидность этой медитации.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Почувствуйте естественный ритм дыхания и понаблюдайте за дыханием в течение нескольких минут.

• Когда будете готовы, представьте человека, который вам небезразличен.

• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно выдохните.

• На задержке после выдоха мысленно повторяйте следующие слова, добавляя имя человека, о котором думаете: «Пусть (имя) чувствует себя любимым. Пусть страдания (имя) закончатся. Пусть (имя) будет доволен и исполнится сострадания. Пусть (имя) будет спокоен».

• Сделайте полный вдох, задержку и медленный спокойный выдох.

• На задержке после выдоха мысленно проговорите: «Пусть я почувствую себя любимым (любимой). Пусть мои страдания закончатся. Пусть я буду доволен (довольна) и исполнен (исполнена) сострадания. Пусть я буду спокоен (спокойна)».

• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и медленно, мягко выдохните.

• На задержке после выдоха мысленно произнесите: «Пусть все живые существа почувствуют себя любимыми. Пусть страдания всех живых существ закончатся. Пусть все живые существа будут довольны и исполнены сострадания. Пусть все живые существа будут спокойны».

• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и медленно, мягко выдохните.

• Повторите всю практику или любой ее элемент столько раз, сколько нужно, пока не сработает таймер.

• В конце сделайте полный дыхательный цикл: вдох, задержка, мягкий выдох. Завершите задержкой дыхания.

• Не оценивая свое состояние, просто понаблюдайте за ним.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.

9. Заземляющая медитация

Заземляющая медитация, задействующая все пять чувств, — верный способ ощутить связь с текущим моментом. Если вы витаете в облаках и не чувствуете этой связи, мыслительные проекции будут отвлекать вас. Концентрация на органах чувств способна помочь в регулировании эмоций, вызываемых беспорядочными мыслями, которые складываются в бесполезные конструкты, мешающие вашему благополучию. Это упражнение поможет сконцентрироваться на внешней среде и научит наблюдению за сенсорным опытом, лежащим за пределами ваших мыслей и эмоций.

Замечание: если у вас проблемы с каким-либо органом чувств, выполните ту часть упражнения, которая не вызывает дискомфорта. Если, например, вы плохо слышите, дважды выполните задание на другие органы чувств. Если у вас шум в ушах или вы слышите посторонние звуки от слухового аппарата, попробуйте сосредоточиться на других звуках, кроме тех, к которым вы привыкли. Сможете ли вы замечать звуки спокойно, не оценивая? Если из-за сложностей упражнение вас раздражает, можно его пропустить.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Начните дышать медленнее. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом диафрагму, как будто надуваете шарик. Задержите дыхание на несколько секунд и сделайте медленный мягкий выдох через сложенные в трубочку губы.

• Сделайте задержку после выдоха.

• Продолжайте дышать в естественном ритме.

• Продолжая дышать естественно, найдите вокруг пять предметов, которые вы видите. Можно начать с более очевидных крупных предметов или людей, а можно усложнить задачу и увидеть что-то менее заметное в окружающем пространстве.

• Мысленно опишите каждый предмет одним предложением. (Например: «Я вижу свою собаку, спящую в голубом кресле».)

• Сделайте глубокий вдох через нос и задержку после вдоха. Выдохните через сложенные трубочкой губы и сделайте задержку после выдоха.

• Теперь мысленно перечислите четыре звука, которые слышите. Начните с самых громких, потом попробуйте услышать менее явные звуки. (Например: «Я слышу шум кондиционера».)

• Замечайте звуки, не оценивая их. Сами по себе звуки не плохие и не хорошие, даже если это громкий клаксон. Наша задача — просто слышать и воспринимать их.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Далее найдите три вещи, которые можно пощупать. Начните с какого-нибудь нейтрального предмета. Например, можете ли вы представить, какое на ощупь одеяло? Подушка? Ваша одежда?

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Найдите две вещи, которые можно понюхать. Если в комнате нет сильных запахов, поднесите руку к носу и почувствуйте запах крема, который вы нанесли чуть раньше. Какие еще запахи вы улавливаете? Они могут быть совсем слабыми. Просто наблюдайте, не оценивайте.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Наконец найдите одну вещь, которую можно попробовать на вкус. Это могут быть остатки завтрака, мята в зубной пасте или кофе. Если вы не чувствуете никаких вкусов, просто вспомните последнее, что пробовали на вкус. Понаблюдайте за ощущением, не оценивая его.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Повторите эту практику столько раз, сколько уложится в пять минут. Каждый раз находите новые стимуляторы для органов чувств, если это возможно.

10. Восприимчивое внимание

В ходе практики диафрагмального дыхания (см. практику 1), которая относится к медитациям с концентрацией на одном объекте (направленное внимание), мы удерживали внимание на конкретном объекте — дыхании. Когда блуждающий ум вынуждал нас отвлекаться, мы отмечали это и без оценивания перенаправляли внимание обратно на дыхание, тренируя концентрацию.

В следующем упражнении мы будем расширять фокус внимания и станем восприимчивыми ко всему широкому спектру осознаваемых объектов. Например, начав практику с концентрации на дыхании, мы затем расширим фокус и заметим, что за окном щебечут птицы. Заметив это, мы не станем перенаправлять внимание обратно на дыхание, а сосредоточимся на щебете. Теперь вы удерживаете концентрацию на щебете, и в голове возникает мысль; вы учитесь замечать ее, не оценивая и не вовлекаясь. Расширяя фокус таким образом, вы как бы отступаете на шаг назад и становитесь эмпатичным свидетелем внутреннего и внешнего опыта.

Замечание: данная практика может быть сложной, это нормально. Продолжайте выполнять ее, не ругая себя за неудачи, или переключитесь на практику 1 — концентрацию на дыхании. Это можно сделать в любой момент.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Мягко закройте глаза и смягчите взгляд.

• Почувствуйте ритм дыхания. Дышите в удобном вам темпе.

• Начинайте замечать все, что попадает в поле вашего осознанного внимания. Это может быть биение вашего сердца, фоновые звуки и даже мысли о том, что вам нужно сделать сегодня.

• Просто замечайте все это глазами любящего свидетеля.

• Впустите другие ощущения, мысли и чувства в поле своего внимания.

• Примеры ощущений и мыслей: боль в шее, голод, мысль о вчерашнем разговоре, беспокойство.

• Замечайте все, что попадает в поле вашего внимания, даже если эти ощущения и мысли имеют «заряд», положительный или отрицательный. Не вовлекайтесь, не оценивайте их как плохие или хорошие, не ругайте себя и не пускайтесь в рассуждения («Ну вот, опять я иду на поводу у своих мыслей, как плохо»). Просто наблюдайте.

• Наблюдая за полем осознанного внимания, концентрируйтесь на процессе («Возникла мысль»), а не на содержании («Опять я проигрываю в уме этот дурацкий разговор»). Можно повторять: «У меня возникла мысль» или «У меня возникло чувство» сколько угодно раз.

• С сочувствием и без осуждения наблюдайте за любыми возникающими мыслями и чувствами, принимая их как есть. Если, к примеру, вам хочется избежать определенного ощущения, или поскорее закончить это упражнение, или даже провалиться в кроличью нору беспорядочного потока мыслей («Этот разговор напомнил, какая ужасная у меня работа»), вы все равно можете вести себя как сторонний наблюдатель, смотрящий на калейдоскоп сменяющих друг друга мыслей.

• Продолжайте наблюдать и, если начнете оценивать, судить, наклеивать ярлыки, замечайте и это тоже, но не ругайте себя. Сможете ли вы принять позицию нейтрального свидетеля?

• Выполняйте это упражнение столько раз, сколько необходимо, а затем, когда будете готовы закончить, сосредоточьтесь на дыхании.

• Сделайте глубокий вдох через нос и ненадолго задержите дыхание. Сделайте выдох через сложенные трубочкой губы и задержите дыхание.

• Сделайте еще несколько глубоких вдохов диафрагмой.

• Найдите естественный ритм дыхания и попробуйте расслабиться. Нет правильного и неправильного способа это сделать. Просто мягко вдыхайте, делайте паузу, выдыхайте и делайте паузу.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и посмотрите прямо перед собой.