Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни Уолкин Дженнифер

23. Радикальное принятие

Первый шаг к осознанной жизни — радикальное принятие текущего момента таким, какой он есть. Это не значит, что вы должны плыть по течению и идти на поводу у внешних обстоятельств. Но следует принимать тот факт, что текущий момент и есть реальность, а любое сопротивление этому не просто невозможно, а приводит к стрессу, страданиям, а иногда и выученной беспомощности.

Концепцию радикального принятия выдвинула Марша Линехан, создательница диалектической бихевиоральной терапии (ДБТ) — одной из первых психотерапевтических методик, включавших практику осознанности[43]. Термин «радикальное принятие» означает: хотя мы не можем контролировать все, что случается в нашей жизни (по большей части), в наших силах контролировать восприятие или реакцию на текущие события. Противостояние реальности, даже если та не удовлетворяет нас, скорее всего, приведет к страданиям куда большим, чем те, что причиняет нам эта реальность. Радикальное принятие восходит к буддизму. Один из главных постулатов буддизма — концепция непривязанности: считается, что привязанность является корнем всех страданий.

Практикуя радикальное принятие, мы не привязываемся ни к чему, кроме текущего момента. Привязываясь к фантазиям о том, какой должна быть жизнь или какой она могла бы быть, мы живем в прошлом, которого не изменить, или в будущем, о котором пока ничего не известно. Радикально принимая настоящее, мы укореняемся в текущем моменте, и реальность уже не вызывает у нас противление, гнев или осуждение. Цель — укоренение в настоящем — помогает развиваться и двигаться вперед, в то время как склонность цепляться за фантазии приводит к топтанию на месте.

Но имейте в виду: концепция радикального принятия не призывает закрывать глаза на опасную ситуацию, когда вы в силах что-то изменить, например смиряться с абьюзивными отношениями и ничего не предпринимать.

Практика

• Представьте ситуацию, причиняющую вам физический или эмоциональный дискомфорт.

• Понаблюдайте, испытываете ли вы сопротивление данной ситуации, задав себе вопросы и ответив на них про себя. Старайтесь не оценивать свои ответы. Живу ли я с постоянным желанием, чтобы все было иначе? Часто ли я думаю, что был бы счастлив и радостен, если бы только это изменилось? Размышляю ли я о прошлом, в котором не испытывал страданий, или о будущем, когда мои страдания закончатся?

• Пользуясь терминологией из ДБТ, «разверните свой ум» навстречу принятию. Поскольку эту абстрактную фразу не так легко понять, представьте такую ситуацию: вы остановились у развилки на дороге; один путь ведет к принятию текущего момента, другой — к его непринятию. Представьте на миг, что вы почувствуете, ступив сначала на первую тропу, а затем на вторую. Не кажется ли вам, что ваши страдания только усилятся, если вы начнете противиться текущей ситуации? Даже если боль не пройдет, не чувствуете ли вы себя немного спокойнее, ступая на тропу принятия?

• Продолжайте визуализировать тропу принятия.

• Без осуждения понаблюдайте за мыслями, чувствами и ощущениями, возникающими в ходе практики.

• Теперь представьте, что смирились с неудобной ситуацией. Помните: радикальное принятие не означает, что вы будете только лежать и пассивно плыть по течению остаток жизни; вы просто должны осознать, что не можете изменить текущую реальность, даже если очень хочется, а от сопротивления станет только хуже.

• Если хотите, можно положить ладонь на грудь.

• Понаблюдайте, какие ощущения вызывает у вас радикальное принятие реальности, даже если вы просто представляете, как это будет. Не рассчитывайте ощутить что-то конкретное.

• Сделайте глубокий диафрагмальный вдох и полный выдох (см. практику 1).

• Проговорите вслух или про себя: «Все хорошо, моя дорогая (мой дорогой), все хорошо».

• Повторите 9-й и 10-й шаги сколько угодно раз.

Эту практику можно выполнять для проработки одной болезненной ситуации, чтобы в конце концов принять ее, или для проработки нескольких ситуаций (каждый раз — разная). Если практика вызывает сильные негативные эмоции, прекратите ее выполнять и при необходимости обратитесь к психотерапевту. Если вам нравится эта практика, выполняйте ее каждый день в течение недели, можно и дольше. Вы также можете выполнять ее неделю, затем сделать перерыв и вернуться к ней. Если она помогает, выполняйте ее регулярно.

24. Самосострадание

Кристин Нефф, первой углубившаяся в изучение самосострадания, определяет это понятие так: самосострадание — это умение проявлять к себе такую же доброту и милосердие, какие мы проявляем к людям, которые нам небезразличны. Многие клинические психологи отдают предпочтение именно самосостраданию и считают, что его надо развивать в первую очередь, так как оно важнее самооценки; самосострадание заставляет нас принимать себя со всеми недостатками. Практикуя самосострадание, мы окружаем себя безусловной заботой и милосердием[44].

Самосострадание не освобождает от необходимости нормально относиться к себе и окружающим. Вы не можете сказать себе: «Все, не буду работать над собой, я и так себя люблю и принимаю». Однако с началом практики самосострадания вы перестаете ругать себя, безжалостно мучить и злиться на себя. Самосострадание не снимает с вас ответственность за возможные перемены в жизни, если вы в силах их осуществить. Для психологического благополучия очень важно любить и принимать себя, при этом понимать, что мы несовершенны и никогда такими не станем. Исследования подтверждают важность самосострадания в противостоянии потенциальным или текущим психологическим проблемам, включая депрессию и тревожность[45].

Практика

• Выберите ситуацию или обстоятельство в вашей жизни, которого вы стыдитесь; что-то, что вам не нравится и вызывает критический настрой. Расскажите об этой ситуации письменно. (Пример: «Я часто боюсь высказывать свое мнение на работе».)

• Найдите время и подробно опишите этот ваш кажущийся недостаток. Расскажите о своих мыслях и чувствах, приведите примеры внутренней критики, возникающей в ответ на эту ситуацию. Записывайте первое, что приходит в голову.

• Прочтите написанное вслух и понаблюдайте за своей реакцией.

• Отложите бумагу или блокнот.

• Подумайте о человеке, которому доверяете, о ком-то, кто любит вас и принимает такими, какие вы есть.

• На другом листке бумаги напишите письмо себе от имени этого человека.

• Обратитесь к себе по имени: «Дорогая (дорогой) _____». Запишите, что сказал бы этот человек о вашем характере и кажущемся недостатке. Старайтесь писать подробно и использовать положительные, а не негативные утверждения («ты…» вместо «ты не…»). Отнеситесь к себе уважительно, с любовью. Например, вы можете написать: «Люди уважают тебя, к твоему мнению на работе прислушиваются на важных совещаниях».

• Положите одну руку на сердце, а в другую возьмите письмо. Зачитайте его вслух и понаблюдайте за ощущениями.

• Теперь задумайтесь о том, что это письмо написано от лица другого человека, но на самом деле его написали вы.

• Перечитывайте письмо, когда возникнет такая потребность.

Эту практику можно повторять для любых качеств и ситуаций; автором письма может быть тот же человек или другой, который к вам тоже хорошо относится. Посвящайте этой практике минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и вернуться к ней позже.

25. Любовь к себе

Жить в любви и принятии — базовая человеческая потребность. И мы можем сами ее удовлетворить. Понятие «любовь к себе» включает теплое отношение к себе, прощение, мягкость и искреннее желание заботиться о себе. Осложняет дело внутренний критик, который сидит в каждом из нас и заставляет нас сомневаться в себе, преуменьшает наши достижения и твердит, что мы недостаточно хороши. Внутренний критик становится преградой для любви к себе. Он может даже уверять, что мы ее недостойны.

Распространенный стереотип гласит, что любить себя — значит быть эгоистом. Ничего подобного: на самом деле без любви к себе невозможно любить других и помогать им. Парадокс в том, что, практикуя любовь к себе, вы начинаете лучше фильтровать свое окружение. Любовь к себе необходима для благополучия. В исследовании Эксетерского университета участников попросили прослушать аудио с текстом о любви к себе. Уже через 11 минут их сердцебиение замедлилось по сравнению с теми, кому велели слушать внутреннего критика[46].

Но что такое «любовь к себе»? Это динамический склад ума. Вы не просто постоянно рады себе и восхваляете себя целыми днями. Вы относитесь к себе с уважением и принимаете свои сильные и слабые стороны. Вы хорошо ориентируетесь в своем внутреннем мире и не подпитываете гнев внутреннего критика, который всегда готов пристыдить вас. Любую ситуацию вы воспринимаете спокойно, без осуждения. Человек, любящий себя, не будет искать одобрения у окружающих и привязываться к внешним источникам одобрения, чтобы заполнить внутреннюю пустоту. Любовь к себе естественным образом подтолкнет его к физическому, психологическому и духовному росту.

Любовь к себе укрепляется, когда мы заботимся о себе и хорошо к себе относимся. Существуют практики и стратегии, помогающие заглушить внутреннего критика. Далее вы найдете список практических методов, помогающих развить любовь к себе. Их можно применять не по порядку. Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте в любое удобное время.

Практика

Упражнение утром у зеркала. Утром, когда пойдете в ванную, посмотрите в зеркало и найдите в себе три черты, которые вам нравятся.

Вызов внутреннему критику. Внутренний критик порой становится слишком шумным и наглым. Его слова могут быть очень убедительными и казаться правдой. Но не забывайте: не все, что кажется правдой, ей является. Внутренний критик придумывает бесполезные негативные истории, которые не служат вашим высшим целям и интересам. Поставить его на место нелегко, но возможно. Скорее всего, он никуда не денется, но, научившись замечать его без осуждения и не верить ему, вы постепенно заглушите его голос.

Прекратите сравнивать. Сопоставляя себя с другими людьми, вы сравниваете апельсины и яблоки: не существует второго такого человека, как вы, поэтому сравнивать бессмысленно. Это не приведет ни к чему хорошему. Сравнение никогда не будет в вашу пользу. Лучше спросите себя: «Что мне нравится в себе, чего нет у других?»

Уделяйте время себе. Чаще бывайте наедине с собой. Например, можно пять минут в день уделять практике осознанности, больше читать, спокойно размышлять, вести дневник. Это ваше время — делайте с ним что хотите.

Заботьтесь о своем теле. Пейте воду, ешьте полезную пищу, дающую энергию, вздремните посреди дня, если нужно, тянитесь, больше двигайтесь.

Не терпите токсичного отношения. Любовь к себе невозможна без установления границ, а этот процесс включает недопущение в свое внутреннее пространство токсичных людей. Не терпите людей, которые заставляют вас испытывать стыд, негативные эмоции, чувство собственной неполноценности.

Научитесь говорить и «да», и «нет». Чаще говорите «да» занятиям и людям, которые помогают вам быть собой и чувствовать себя комфортно. Избегайте ситуаций и людей, которые заставляют вас притворяться и угождать, даже если вам кажется, что вы должны делать это.

Будьте терпеливы. Любви к себе учатся не сразу. Помните о самосострадании (см. практику 24).

Придумайте мантру, которая будет напоминать о любви к себе. Выберите одно высказывание, которое вам нравится. Например: «У меня есть все, что мне нужно», «Я любима (любим)», «Я буду продолжать заботиться о себе и любить себя», «Хотя я не привыкла любить себя, я буду практиковать любовь к себе каждый день».

Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.

26. Осознанное слушание

Осознанное слушание — ключевой элемент здорового общения. Большинство людей (и вы наверняка тоже) слушают на автопилоте: им только кажется, что они слушают, а на самом деле, когда собеседник прекращает говорить, они даже не могут вспомнить, о чем шла речь. В ходе беседы мы часто отвлекаемся на сообщения в телефоне, шум за окном, мысли о статье, которую только что прочитали… Трудно полностью устранить отвлекающие факторы, особенно в наше время, когда они повсюду.

Может быть и так, что вы слушаете собеседника невнимательно, потому что его слова вас пугают. Это распространенная реакция: когда человек говорит то, что нам не нравится, мы перестаем слушать его и обдумывать его слова, ощущение угрозы активизирует амигдалу, и та готовит нас к ответному удару.

Если не спеша выслушать собеседника, не реагировать сразу и импульсивно, можно создать ситуацию, в которой у обеих сторон появляется возможность быть услышанными, и тогда они смогут проявить доброту и внимание друг к другу. Это возможно в любой паре, в том числе у романтических партнеров. Нужно лишь остановиться и задуматься, почему вы ощущаете угрозу, а затем внимательно выслушать собеседника, не чувствуя необходимости обороняться.

Даже при сосредоточенном слушании вы будете отвлекаться и раздражаться. Учитесь замечать это без осуждения и перенаправлять внимание на собеседника и его слова. Вы также можете посочувствовать своему желанию обрушиться на собеседника и подумать о том, почему его слова служат для вас сильным триггером. Сделав все это, научитесь выдерживать паузу между стимулом и реакцией.

Хотя из-за своей структуры следующая практика напоминает традиционную медитацию, я отнесла ее к разделу «Осознанная жизнь», потому что она, по сути, призвана улучшить качество ваших отношений с людьми.

Практика

• Найдите партнера для этого упражнения.

• Установите таймер на две минуты.

• Один человек начинает говорить на любую тему — обсуждать проблемы в отношениях или что угодно. Лучше выбрать легкую тему, поскольку сейчас мы просто учимся слушать и не прерывать собеседника.

• Тот, кто слушает, должен просто слушать. Можно реагировать невербально, но вербальные реакции запрещены.

• Через две минуты тот, кто слушает, должен записать один-три ключевых пункта речи партнера; также запишите, если что-то в словах партнера раздражало вас или вы отвлеклись.

• Снова установите таймер на две минуты.

• Поменяйтесь ролями: теперь говорит тот, кто слушал.

• Через две минуты тот, кто слушал, должен записать один-три ключевых пункта речи партнера и тоже отметить, если что-то в словах партнера раздражало его или он отвлекся.

• Когда оба партнера получили возможность высказаться, вместе обсудите, какие мысли, чувства и физические ощущения возникали у вас в ходе этого упражнения. Проявите сочувствие друг к другу и к себе, не осуждайте и не оценивайте.

• Поблагодарите друг друга за то, что нашли время и поработали над укреплением отношений.

Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.

27. Осознанное потребление информации

Многие люди сидят в гаджетах каждый день и весь день напролет. Информация, которую мы потребляем, ее характер и количество, безусловно, влияют на наше психологическое состояние. Уже установлена связь между количеством времени, которое мы проводим в интернете, и риском возникновения депрессии[47]. С одной стороны, нам очень повезло, что мы имеем доступ к музыке, новостям, телепрограммам и можем в любой момент связаться со знакомыми онлайн. Мы способны легко получить любую информацию, а владение ею дает чувство контроля.

И все же мы теперь чаще предпочитаем уткнуться в экран, а не смотреть в глаза окружающим. Информационная кроличья нора затягивает и в итоге приносит только негативные эмоции. Я имею в виду бесконечные плохие новости, ленту с ежесекундными обновлениями сообщений о катастрофах и трагедиях, самолечение по «Гуглу», которое любого сделает ипохондриком и заставит думать о худшем.

Полный отказ от гаджетов и соцсетей — не выход, ведь в умеренном количестве онлайн-общение приносит пользу. Нужно превратить потребление информации в практику, осознавать, что именно мы потребляем и как, и прекратить делать это в автоматическом режиме.

Вот несколько общих советов, которые помогут потреблять информацию более осознанно. Став более внимательными, вы сможете уловить момент, когда нужная информация получена, и вовремя остановиться.

Необязательно выполнять эти рекомендации по порядку. Выберите то, что вам больше нравится, остальные оставьте. Выполняйте в своем темпе. Их можно использовать в любой момент, когда вам необходимо отнестись к потребляемой информации более осознанно.

Практика

Главное, всегда знайте, зачем вы берете гаджет.

• Не тянитесь к смартфону первым делом с утра или перед отходом ко сну.

• Если вы получили сообщение, прежде чем открывать приложения, сделайте полный диафрагмальный вдох и выдох (см. практику 1) и только потом продолжайте.

• Замечайте импульсивное желание потянуться к телефону, когда вам скучно или тревожно. Тем самым вы пытаетесь избежать этих эмоций. Попробуйте прочувствовать их или выполнить любую практику осознанности из этой книги.

• Обратите внимание на свои привычки. Когда вы чаще всего пользуетесь гаджетами? Не ругайте себя за это, просто отметьте и попытайтесь постепенно изменить привычку.

• Перед тем как выйти в интернет, поставьте себе конкретную цель: «Мне нужно узнать о том-то и том-то», «Я должен разобраться в этой теме», «Я хочу найти информацию, чтобы потом поделиться ей с близким человеком».

• Ограничьте время. Например: «Я буду просматривать ленту в соцсетях и новости 30 минут, а потом выключу гаджеты».

Следующие советы помогут пользоваться гаджетами осознанно.

Задумайтесь о влиянии гаджетов. Прежде чем начать просматривать ленту или новости, задумайтесь о том, как на вас влияет эта информация. Спросите себя: «Будет ли мне какая-либо польза от этого, принесет ли мне радость эта информация, почувствую ли я более тесную взаимосвязь с другими людьми? Или мне предстоит испытать фрустрацию и зависть, а моя тревожность усилится?» Пусть интуиция подскажет, как поступить.

Фильтруйте информацию. Выделите время и подумайте о том, какой контент вы потребляете. Содержится ли в словах песен, которые вы слушаете, указание на насилие? Смотрите ли вы перед сном сериалы с большим количеством сцен насилия? Даже если вам нравится эта музыка и сериал, подобный контент может способствовать выработке гормонов стресса и ухудшать качество сна. Не бойтесь почистить ленту и удалить из нее токсичных людей. Будьте особенно осмотрительны с профилями, которые заставляют вас стыдиться себя, чувствовать себя неудачниками, провоцируют нездоровое желание сравнивать себя с окружающими.

Прислушивайтесь к себе. Осознанно прислушивайтесь к себе, когда пользуетесь соцсетями, смотрите сериалы и фильмы. Обращайте внимание на физические и эмоциональные реакции, стараясь не оценивать их. Выясните, какой контент провоцирует в вас стрессовую реакцию или тревожность; это поможет улучшить качество потребляемой информации. Если вы читаете новости на компьютере или телефоне, через каждые несколько абзацев прерывайтесь и делайте глубокий вдох и полный выдох.

Работайте над осознанным вниманием. Внимательны ли вы к каждому моменту? Замечайте, когда отвлекаетесь. Когда происходящее превращается в «кашу», попробуйте сосредоточиться на отдельных персонажах сериала, их словах, на словах песен, которые слушаете. Обращайте внимание на цвета на экране или движения пальца, пролистывающего ленту.

Не ругайте себя, а благодарите за приложенные усилия. Благодарите себя за каждый шаг навстречу осознанному потреблению информации. Например, говорите себе: «Я молодец», «Я стараюсь», «У меня всегда есть возможность практиковать осознанность». Что бы ни случилось, не ругайте себя, не давайте волю отрицательным эмоциям. Старайтесь также не оценивать окружающих. Если замечаете в ленте пост, который вызывает протест, попробуйте не осуждать его автора.

Попробуйте посвятить хотя бы неделю этой практике и начать более осознанно подходить к потребляемой информации. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.

28. Благодарность

Многие считают, что благодарное отношение к жизни способствует осознанности. Исследования это подтверждают: установлена связь между практикой благодарности и снижением уровня тревожности и депрессии, а также общим психическим благополучием[48]. В мире практической психологии о благодарности говорят все. Польза от простого «спасибо» — не самообман и не ерунда.

Знаменитый эксперт по практике благодарности Роберт Эммонс говорит, что благодарность состоит из двух частей. Во-первых, она «подтверждает существование добра. Мы подтверждаем, что в мире есть хорошее, есть щедрость и взаимопомощь». Во-вторых, «мы признаём, что источник добра находится за пределами “я”[49]». Это определение означает, что благодарность можно взращивать в себе, не стремясь постоянно к чему-то новому в надежде, что это нас осчастливит. Можно чувствовать себя довольным, даже если не все физические и материальные потребности удовлетворены. Благодарность также учит доверять окружающим и не пытаться контролировать все аспекты своей жизни, что может провоцировать тревожность.

Эммонс и Маккаллох провели три исследования, в которых сравнивали психологическое состояние людей, ведущих дневник благодарности, с состоянием тех, кто записывал нейтральные или негативные события[50]. В начале исследования все участники находились примерно на одном уровне, никто не испытывал благодарность судьбе больше другого, а в течение исследования ход их жизни радикально не изменился, так что дополнительных условий для благодарности не было создано. В итоге участники, которые вели дневник благодарности, оценивали свою жизнь более оптимистично и позитивно, чаще бывали в хорошем настроении и реже — в плохом, лучше спали и ощущали более тесную взаимосвязь с окружающими.

Следующая практика поможет развить благодарность.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• За это время составьте список всего, за что вы благодарны, всего, за что вам хочется сказать «спасибо».

• Если не получается придумать много пунктов, можете продолжать писать одно и то же, пока не сработает таймер. Смысл практики в том, чтобы сесть и выполнить ее, выделить время и записать, за что вы благодарны.

• Если вообще ничего не приходит в голову, выразите благодарность себе за то, что нашли время сесть и сделать эту практику, хотя не можете придумать, о чем писать.

• Можно благодарить как за конкретные вещи («Я благодарен (благодарна) за душ сегодня утром»), так и за общие («Я благодарен (благодарна) за сегодняшний день»).

Попробуйте посвятить этой практике минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше, потом сделать перерыв и снова вернуться к ней.

29. Умение замечать

Как часто мы благодарим служащего в банке или пишем «спасибо» в конце письма, но делаем это по привычке, из вежливости, автоматически? Дело не в том, что мы не благодарны, просто мозг следует по привычной колее и мы перестаем замечать детали своей жизни. Мозг человека запрограммирован работать быстро и эффективно, но старается использовать знакомые мыслительные пути. Когда мы внимательны, мыслительный процесс замедляется и мы замечаем, что происходит вокруг. Режим «автопилот» отключается. Другими словами, когда мы замечаем происходящее, мы намеренно внимательны, видим и чувствуем все в текущем моменте.

Замечая и осознавая окружающие предметы, людей и явления, мы ощущаем более тесную взаимосвязь со всем, что вызывает у вас благодарность (см. практику 28). Можно быть благодарным за что-то или кому-то и при этом не замечать человека или предмет по-настоящему, но нельзя замечать происходящее и не чувствовать благодарность. Вот чем полезна осознанность.

Осознанность помогает сократить пропасть между простой благодарностью и умением видеть и замечать человека или предмет, которому вы благодарны. Когда вы внимательны к текущему моменту и живете осмысленно, открывается истинная ценность и значимость вашего существования. Следующая письменная практика поможет вам.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Вспомните человека, предмет или явление, которые вы редко замечаете. Запишите. Например, вы можете не замечать, как слаженно работает та или иная система вашего организма; можете не замечать человека, например охранника в офисе; или не задумываться о том, как еда попадает к вам на стол. Таких примеров множество.

• Когда запишете своего человека, свой предмет или явление, задайте себе следующие вопросы: «Что сначала я замечаю в этом? Как это влияет на мою жизнь? Как изменилась бы моя жизнь без этого? Как работает этот процесс? А если не знаю, то могу ли потратить несколько минут и подробнее изучить процесс, чтобы начать различать эти тонкости?» Запишите ответы.

• Прочитайте все, что записали, и понаблюдайте за возникшими мыслями и эмоциями, не оценивая их.

• Если хотите, поделитесь написанным с близким человеком.

• Попробуйте каждый день рассматривать таким образом разных людей, разные предметы, явления и не ругайте себя, если понадобится время на осознание.

Выполняйте эту практику минимум неделю. Можно выполнять ее и дольше. Или после недели упражнений сделайте перерыв, а вернитесь к практике потом.

30. А дальше?

Спасибо, что прошли со мной этот путь. А еще хочу напомнить, в том числе и себе, что практика осознанности не заканчивается с завершением этой книги. Она не заканчивается никогда. Я всегда говорю: главное — практиковать, и не нужно стремиться к идеалу. Хотя практика осознанности действительно может улучшить наше физическое и психологическое состояние, мы продолжаем практиковать всю жизнь.

Вставая на путь осознанности, вы должны понимать, что здесь нет такого понятия, как «лучше». Движение в практике осознанности совершается не вперед, а вглубь; вы открываете в себе способность быть внимательными, которая дана вам от рождения. Все мы наделены умением пребывать в текущем моменте, не оценивая происходящее, и можем делать это даже в трудных жизненных ситуациях. Практика осознанности поможет быстро успокоить сознание, если вы впустите ее в свою жизнь. Сама по себе практика — призыв к действию, она поможет развить качества, которые сослужат вам долгую службу.

В конце — пять важных рекомендаций. Выполняйте их, и осознанность станет для вас путешествием длиной в жизнь, даже когда не будет мотивации практиковать.

• Пусть практика войдет в привычку. Включите упражнения на осознанность в свой распорядок дня и осознанно совершайте все привычные действия, например чистку зубов. Можно также «привязать» практику к определенному времени суток и вспоминать о ней каждый день. Сама чистка зубов может стать медитацией осознанности (см. практику 12).

• Ключ к успеху — регулярность. Пять минут в день, но каждый день лучше, чем один час в неделю; такой график способствует регулярным занятиям.

• Если не получается, начните снова. Сделать это можно в любой момент и повторять сколько угодно раз. При необходимости можно с нуля начать любую практику.

• Будьте к себе добрее. Перед вами не стоит цель стать экспертом. Вы просто практикуете.

• Благодарите себя за усилия. Всегда благодарите себя за практику. (Я заслуживаю этих пяти минут в день для себя.)

Надеюсь, мое присутствие ощущалось рядом, когда вы выполняли упражнения из этой книги. Продолжайте заниматься, обещаю поддерживать вас и дальше. Помните: мягкость и доброта к себе — мостик, связывающий вас и вашу практику осознанности. Будьте добрее к себе здесь, сейчас и всегда.