Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни Уолкин Дженнифер

13. Осознанное кофепитие

Многие мои знакомые обожают пить кофе или чай по утрам. Они так любят эту утреннюю чашку кофе, что даже ложатся спать с мыслями о ней! Утренний кофе — ключевая привычка, как и чистка зубов по утрам; она легко может стать упражнением на осознанность. Представьте, сколько удовольствия вы будете получать от утреннего кофе, если станете пить его осознанно! Посмотрим, сможете ли вы начать день, сосредоточившись на этом приятном ритуале.

Подготовка

• Приготовьте кофе или чай.

• Найдите удобное уютное место, желательно в тишине.

• Если вы привыкли смотреть или читать новости по утрам, на время откажитесь от этой привычки.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Возьмите чашку в руку и почувствуйте стул или кресло, на котором сидите. Мягкая или твердая эта поверхность? Откиньтесь на спинку стула и расслабьтесь.

• Отведите плечи назад и почувствуйте, как уходит из них напряжение.

• Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха сделайте паузу.

• Во время этой паузы возьмите кружку двумя руками и обратите внимание на свои ощущения. Кружка тяжелая? Греет ли она руки? Просто наблюдайте.

• Поставьте кружку и загляните внутрь. Какого цвета кофе? Он может быть черным, а может — светло-коричневым, если вы добавили в него молоко, сливки или их заменители.

• Теперь закройте глаза. Поднесите кружку к носу и вдохните кофейный аромат. Что вы чувствуете?

• Вдохните аромат кофе, задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.

• Во время этой паузы медленно поднесите чашку ко рту и прикоснитесь ею к губам.

• Сделайте глоток, но не глотайте сразу — подержите напиток во рту. Оцените вкус. Горький ли он? Сладкий? Явственный? Слабый?

• Проглотите напиток и понаблюдайте за тем, как жидкость проскальзывает в горло.

• Сделайте вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните через сложенные трубочкой губы. Задержите дыхание после выдоха.

• После задержки понаблюдайте, спровоцировала ли практика какие-либо мысли, чувства и ощущения. Впустите их в сознание, но не размышляйте о них и не оценивайте.

• Повторяйте предыдущие шаги, пока не сработает таймер. Впрочем, можно продолжать до тех пор, пока не допьете всю чашку.

• Поблагодарите себя за практику.

Повышаем осознанность

• Получилось ли у вас сосредоточиться на питье кофе или чая с полным осознанным вниманием? Возникало ли желание поскорее закончить практику? Ответьте на эти вопросы, не оценивая свою практику.

• Отвлекали ли вас мысли о прошлом и будущем или любые другие мысли, не связанные непосредственно с медитацией? Если да, не ругайте себя, просто отметьте, что такие мысли возникали.

• Заметили ли вы желание оценить практику? Если да, отметьте это и напомните себе, что к каждой практике мы приступаем, не имея ожиданий.

14. Осознанный душ

В процессе принятия душа или ванны мы тоже можем думать о прошлых или предстоящих разговорах, мысленно составлять списки дел и придумывать следующий грандиозный проект. Душ тоже относится к действиям, которые мы совершаем на автопилоте. Это настолько автоматическое действие, что порой можно забыть, помыли ли мы голову. Данная практика поможет вернуть ощущение времени; мы будем осознанно и целенаправленно уделять внимание происходящему и переживать опыт непосредственно в текущем моменте. Таким образом, душ перестанет быть еще одной утренней или вечерней обязанностью и превратится в способ уменьшить стресс, а может быть, даже поспособствует расслаблению. Практику также можно адаптировать для принятия ванны.

Подготовка

• Приготовьте полотенце и туалетные принадлежности, пусть они лежат на своих местах.

• Разденьтесь и положите одежду в корзину для белья или туда, где она не намокнет.

• Можете установить таймер на пять минут или практиковать все время, пока принимаете душ.

• Если устанавливаете таймер, поставьте его в безопасном месте, куда легко дотянуться.

Практика

• Прежде чем включить воду, не оценивая, понаблюдайте за дыханием, напряженными или болезненными участками в теле, возникающими мыслями и эмоциями.

• Поднесите руку к крану, наблюдая за этим действием, и осознанно включите воду нужной температуры. Настраивая температуру, обращайте внимание на ощущение льющейся на руку воды. Холодная она или теплая? Или температура идеальна? При необходимости измените температуру и напор воды.

• Медленно и осторожно зайдите в душ, почувствуйте под ногами пол.

• Прежде чем встать под душ, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выдохните через сложенные трубочкой губы. Сделайте задержку после выдоха.

• Мысленно пообещайте себе быть внимательными на протяжении всего процесса.

• Заходя под душ, отметьте ощущения от льющейся воды, ощутите температуру и напор воды, почувствуйте, как она стекает по лицу и по всему телу. Наблюдайте за поднимающимся паром. Какие ощущения вызывает у вас принятие душа?

• Попробуйте прислушаться к звукам льющейся воды и определить, звучит ли вода по-разному, попадая на разные участки тела.

• Начните мыться как обычно.

• Продолжая мыться как обычно, замечайте запахи всех средств, которые используете: шампуня, кондиционера, мыла и так далее. Вдыхайте аромат каждого средства, замечайте его, чувствуйте, какие ощущения он вызывает.

• Выдавите моющее средство на ладонь и почувствуйте его текстуру. Если пользуетесь мочалкой или губкой, обратите внимание и на их текстуру тоже.

• Осознанно намыльтесь или вспеньте шампунь на волосах. Осознавайте каждое движение. Какие ощущения вы испытываете? Может быть, покалывание? Свежесть? Или ощущения нейтральные?

• Отметьте, как выглядит ваше тело, когда вы моетесь. Понаблюдайте, не оценивая, за ощущениями во всех частях тела во время мытья.

• Когда будете смывать пену, переведите внимание на кожу и волосы. Как вы ощущаете их после использования моющих средств?

• Снова прислушайтесь к ощущениям от льющейся воды.

• В конце попробуйте осознать все, что вы испытали во время принятия душа.

• Выключите воду так же, как включали, — осознанно.

• Аккуратно и не спеша выйдите из душа и возьмите полотенце.

• Понаблюдайте за прикосновениями сухого полотенца к различным частям тела. Можете ли вы высушить тело с осознанным вниманием? Прочувствуйте ощущение сухости и чистоты.

• Попробуйте определить, остались ли во влажном воздухе запахи.

• Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выдохните через сложенные в трубочку губы. Задержите дыхание.

• Поблагодарите себя за практику и опыт.

Повышаем осознанность

• Попробуйте в двух словах рассказать о пережитом опыте и ощущениях. Можно записать это в дневнике.

• Прислушайтесь к себе. Заметили ли вы какие-то изменения в напряженных участках тела или, возможно, вам удалось смягчить интенсивность мыслей или чувств, которые вы испытывали до принятия душа? На этот вопрос нет правильного и неправильного ответа.

• Отвлекали ли вас посторонние мысли? Если да, о чем вы думали? Не надо ругать себя за то, что отвлеклись, просто осознайте случившееся.

• Если во время принятия душа ваш ум начал блуждать (а скорее всего, так и было, ведь людям свойственно отвлекаться), удалось ли вам мягко вернуть внимание к объекту концентрации (осознанное принятие душа) или сосредоточиться на ощущении льющейся воды?

15. Осознанное принятие пищи

Сами того не понимая, мы часто принимаем пищу, не обращая внимания на то, что мы едим и как. По этой причине мозгу сложно получить сигнал о насыщении. Принимая пищу осознанно, мы концентрируемся на этом. Обращая внимание на то, что мы едим, мы становимся более разборчивыми и отказываемся есть вредную пищу. Обращая внимание на то, как мы едим, мы уменьшаем выработку гормонов стресса и даем организму время и возможность тщательно переварить еду и сигнализировать мозгу о насыщении.

Бездумное поглощение еды пагубно влияет на пищеварение, так как приводит к выработке гормонов стресса. Это может вылиться в лишние килограммы, отсутствие удовольствия от еды, функциональные желудочно-кишечные расстройства. Осознанное принятие пищи не только снижает выработку гормонов стресса, но и позволяет не спеша, с чувством насладиться пищей, превратить этот процесс в восхитительный опыт. Оно также тренирует интуитивное чувство насыщения, препятствующее перееданию и, следовательно, тяжести в желудке[29].

В 2014 году ученые Хан и Задех изучили связь осознанного принятия пищи и психического благополучия[30]. Исследование с участием 309 испытуемых показало заметную положительную корреляцию между осознанным принятием пищи и психическим здоровьем.

Подготовка

• Эта практика проводится во время еды — основного приема пищи или перекуса.

• Найдите место, где можно спокойно сесть в одиночестве и побыть в тишине. Не ешьте стоя.

• Во время еды не делайте больше ничего. Не просматривайте телефон, не ешьте перед телевизором и компьютером, не читайте газету.

• Установите таймер на пять и более минут.

Практика

• Прислушайтесь к себе. Сядьте и начните практику, задав себе эти вопросы: «Почему я решил поесть? Я голоден или пытаюсь заменить пищей какое-либо другое неудовлетворенное желание? Что я буду есть сейчас? Это здоровая еда или вредная?» На эти вопросы не может быть правильных и неправильных ответов. Просто констатируйте факт, не оценивайте. Можно записать ответы в дневник.

• Будьте благодарны за пищу. Прежде чем приступить к принятию пищи, сделайте паузу и поразмышляйте о том, как благодарны вы за возможность поесть. Можно просто сказать: «Я благодарен (благодарна) за этот обед», а можно описать свои эмоции подробнее.

• Настройтесь с помощью дыхания. Сделайте вдох через нос, задержку после вдоха и медленный спокойный выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.

• Когда будете готовы, понаблюдайте за пищей на столе с любопытством, как будто видите ее впервые. Обратите внимание на форму продуктов, их размер и цвет. Аппетитно ли выглядит ваше блюдо? Сколько ярких цветов у вас на тарелке?

• Не забывайте об осознанности. С этого момента и на всем протяжении практики отмечайте стремление побыстрее закончить ее и перейти непосредственно к еде. Понаблюдайте за своей тягой и перенаправьте внимание на органы чувств.

• Перерыв на осознанное дыхание. Сделайте вдох через нос, задержку и медленный выдох через сложенные в трубочку губы. Сделайте задержку после выдоха.

• Сосредоточьтесь на органах чувств. Когда будете готовы, сфокусируйтесь на обонянии. Можно поднести тарелку поближе к носу. Если на тарелке лежит несколько видов продуктов, является ли один аромат доминирующим? Ощущаете ли вы тонкий, легкий аромат, который не заметили бы, если бы не прислушались к органам чувств? Попробуйте сделать глубокий вдох и полный выдох, а затем снова понюхать пищу на тарелке. Что-то изменилось? Просто наблюдайте.

• Возьмите немного еды. Если используете ложку или вилку, взвесьте прибор в руке. Он тяжелый? Холодный? Наберите еды на вилку или ложку и почувствуйте дополнительный вес. Если вы едите руками, прислушайтесь к ощущениям в пальцах, когда держите еду. Пища теплая или холодная?

• Отправьте еду в рот. Положите небольшой кусочек. Пока не начинайте жевать, подождите: почувствуйте пищу на языке, ее форму, текстуру, температуру, вкус первого кусочка.

• Начните жевать. Приступайте к этому действию очень медленно и методично, замечая все ощущения, любое соприкосновение зубов с пищей. Обратите внимание, как меняется текстура. Становится ли пища мягче? Меняется ли вкус, когда вы жуете? Продолжайте жевать. Жуйте и замечайте все больше нового.

• Прожевав пищу как следует, разбив ее на мелкие кусочки. На что это похоже? Что вы испытываете, когда пища через глотку попадает в пищевод?

• Понаблюдайте за ощущениями. Какие ощущения возникли у вас, когда вы проглотили первый кусочек? Осталось ли послевкусие? Захотелось ли сразу съесть еще? Просто отмечайте, не оценивайте.

• Перерыв на дыхание. Вдохните через нос, задержите дыхание ненадолго и сделайте медленный спокойный выдох через сложенные в трубочку губы. В конце выдоха задержите дыхание.

• Повторите предыдущие шаги, пока не сработает таймер, или продолжайте до конца обеда.

• Поблагодарите себя за то, что принимали пищу осознанно.

Повышаем осознанность

• Что вы чувствовали в ходе выполнения этого упражнения (объективно, без субъективной оценки)? Было ли оно полезным? Показалось ли вам, что вкус пищи изменился? Возможно, вам что-то не понравилось в этой практике? Просто озвучьте свои ощущения без оценки.

• Заметили ли вы за собой нетерпение или желание быстрее покончить с трапезой?

• Возникли ли у вас сомнения, а стоит ли вообще выполнять эту практику? Возможно, вы испытывали эти сомнения все время или они прошли, когда вам удалось сосредоточиться на принятии пищи?

16. Осознанное мытье посуды

О практике осознанного мытья посуды пишет буддистский монах и номинант на Нобелевскую премию Тит Нат Хан, он же советует взять этот метод на вооружение: «Есть два способа мыть посуду. Можно мыть посуду, чтобы она была чистой; можно мыть посуду, чтобы мыть посуду»[31]. В этой цитате Тит Нат Хан формулирует саму суть практики осознанности (полное присутствие в моменте даже в ходе выполнения самого обычного повседневного действия) и отмечает, с каким удовольствием можно выполнять даже, на первый взгляд, рутинную работу.

В недавнем исследовании Университета штата Флорида ученые попросили 51 студента мыть посуду осознанно: сосредоточившись на запахе мыла, температуре воды и ощущении посуды в руках[32]. После этой практики отмечалось снижение нервозности на 27% и повышение мотивации на 25%. Результаты сравнивали с контрольной группой, не показавшей никаких улучшений.

Цель практики осознанного мытья посуды — сосредоточиться на текущем моменте и процессе, на время забыв о конечной цели (чистая посуда). Когда придет ваша очередь мыть посуду, не жалуйтесь, а вспомните, что осознанное выполнение этого действия улучшает ваше психическое состояние!

Подготовка

• Встаньте перед раковиной и приготовьте все для мытья посуды.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Прежде чем включить воду и намочить губку, прижмите стопы к полу и ощутите опору под ногами.

• Выявите напряженные участки в теле, не оценивая свои ощущения.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и понаблюдайте за тем, как воздух на вдохе проникает в ноздри и на выдохе выходит через сложенные в трубочку губы. Сделайте три полных дыхательных цикла и просто понаблюдайте.

• Посмотрите на посуду, которую вам предстоит помыть. Что вы видите? Лежат ли в раковине разные виды посуды — кастрюли, сковородки, тарелки и стаканы? Как они выглядят? Есть ли на них остатки еды?

• Обращайте внимание на любые мысли и суждения, даже если это мысли о том, что вам не хочется мыть посуду. Спокойно сосредоточьтесь на предстоящей задаче. Если никаких мыслей, чувств и ощущений не возникает, это нормально.

• Включите кран и подберите температуру. Понаблюдайте за ощущениями в ладонях, когда на них льется вода.

• Возьмите губку и почувствуйте ее текстуру в сухом, а потом в намоченном виде. Прислушайтесь к ощущениям.

• Начинайте мыть посуду по одному предмету за раз, обращая внимание на каждое движение губки, каждое попадание струйки воды на тарелку. Сосредоточьтесь на движениях рук. Что вы чувствуете? Напрягаете ли вы мышцы рук? Возможно, нет надобности тереть так сильно.

• Понаблюдайте за тем, как постепенно посуда отмывается.

• Продолжайте осознанно мыть посуду и споласкивать ее под краном; одновременно замечайте, что нужно сделать, чтобы убрать из тела лишнее напряжение.

• Закончив мыть один предмет, осознанно положите его сушиться. Ощутите переход от грязного состояния к чистому. Какие эмоции при этом возникают? Повторите данный шаг для каждого предмета.

• Если начнете отвлекаться, мягко верните внимание к процессу мытья посуды.

• Продолжайте практику в течение пяти минут или пока не помоете всю посуду.

• Закончив практику, вымойте руки. Делайте это осознанно, обращая внимание на ощущения от льющейся воды и ее температуру. Понаблюдайте за тем, как мыло вспенивается на ладонях и между пальцев, почувствуйте запах мыла, сосредоточьтесь на ощущении чистых рук.

• Поблагодарите себя за практику и опыт. Прислушайтесь к себе, отмечая любые изменения в теле, уме и мыслях.

Повышаем осознанность

• Отвлекались ли вы на посторонние мысли в ходе выполнения этой практики? Если да, что это были за мысли? Не нужно ругать себя за то, что отвлеклись. Просто осознайте случившееся.

• Если вы отвлеклись, удалось ли вам вновь сосредоточиться на осознанном мытье посуды?

• Удалось ли выявить напряженные участки в теле, когда вы терли посуду губкой? Устали ли ваши ноги? Смогли ли вы немного расслабиться?

17. Осознанная уборка

Большинство из нас не любит работу по дому, но заниматься этим все равно приходится. В результате мы спешим и уборка не приносит никакой радости, только сплошные жалобы.

Всегда найдутся дела более интересные, чем уборка. Но подобные монотонные занятия — отличная возможность попрактиковать осознанность. Повторяющиеся движения веника или метлы способствуют блужданию ума и появлению негативных мыслей. Эта практика поможет найти смысл в рутине, отключить режим «автопилот» и пожать плоды практики осознанности.

Подготовка

• Вспомните, где стоит метла или веник.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Прежде чем начать, прижмите стопы к полу и ощутите опору под ногами.

• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за тем, как воздух на вдохе проникает в ноздри и на выдохе выходит через сложенные в трубочку губы. Сделайте три полных дыхательных цикла и просто понаблюдайте.

• Идите к тому месту, где стоит метла, совершая каждый шаг осознанно, намеренно и целенаправленно.

• Потянитесь к рукоятке метлы и прислушайтесь к ощущениям. Почувствуйте текстуру рукоятки. Сделана ли та из дерева, металла или пластика? Гладкая она или шероховатая? Обратите внимание, как именно вы берете рукоятку, чтобы начать подметать. Какой рукой вы тянетесь к метле? Крепко ли хватаетесь или слабо? Просто понаблюдайте.

• Прежде чем начать подметать, посмотрите на пол и с любопытством оглядите его. Видите ли вы пыль? Грязь? Не оценивая, не навешивая ярлыков, сравните разные участки пола.

• Начинайте подметать. Метите в одном направлении. Проведите метлой еще раз, захватывая больший участок. Тянитесь и подметайте, тянитесь и подметайте. Если нужно, шагайте вперед, в сторону или назад, чтобы достать до нужного участка. Наблюдайте за тем, как вся пыль и грязь собираются в одну кучку на полу.

• Повторите предыдущий шаг, но теперь, проводя метлой по полу, громко произносите: «Я подметаю».

• Продолжайте мести, пока на полу не образуется довольно большая кучка. Затем начинайте осознанно собирать грязь в совок. Как выглядят пыль и грязь в совке? Иначе, чем на полу?

• Сосредоточенно отложите метлу. Поднесите совок к мусорному ведру.

• Стоя перед мусорным ведром, сделайте один глубокий вдох и полный выдох (как в практике 1).

• Сосредоточенно вытряхните содержимое совка в мусорное ведро. Не сводите глаз с содержимого совка, пристально наблюдайте, как оно пересыпается в ведро.

• Сосредоточенно опустите совок. Отметьте, куда вы его кладете, сконцентрируйтесь на своих движениях, когда наклоняетесь. Осознанно поднимите метлу.

• Продолжайте осознанно подметать, пока не сработает таймер. Если вы не успели закончить работу, продолжайте, сколько нужно. Если таймер еще не сработал, переходите в другую комнату и подметите там.

• Когда закончите, сосредоточенно положите метлу и совок туда, где обычно их храните.

• Сделайте полный диафрагмальный вдох и выдох: вдох через нос, выдох через сложенные трубочкой губы.

• Поблагодарите себя за практику.

Повышаем осознанность

• Сможете ли вы в двух словах рассказать, на что похоже осознанное подметание пола? Ответ можно записать в дневнике.

• Отвлекались ли вы на посторонние мысли? Если да, о чем были эти мысли? Помните, не надо себя ругать. Просто отметьте, что отвлекались.

• Если вы отвлекались, удалось ли вам мягко вернуть внимание к непосредственной задаче? Опишите этот опыт.

18. Осознанная ходьба

Осознанная ходьба, или медитация при ходьбе, позволяет внимательно прислушаться к телу и понять, на что оно способно. Как правило, мы ходим из точки А в точку Б на автопилоте, часто даже не задумываясь о том, как попали из одного места в другое. Эта практика поможет сконцентрироваться на текущем опыте буквально шаг за шагом; вы отключите режим «автопилот» и начнете получать удовольствие от происходящего. Более осознанное внимание к ходьбе также будет способствовать чувству благодарности к вашему телу.

В 2013 году в журнале «Доказательная комплементарная и альтернативная медицина» опубликовали результаты рандомизированного контролируемого исследования, в котором изучалась эффективность медитации при ходьбе у пациентов с высоким уровнем субъективного психологического стресса[33]. В исследовании участвовали пациенты от 18 до 65 лет, находившиеся в состоянии стресса от умеренного до высокого. Случайным образом их разделили для участия в восьми сеансах медитации, длившихся на протяжении четырех недель; в контрольной группе никаких вмешательств не производилось. У участников программы наблюдалось снижение симптомов психологического стресса по сравнению с группой, не проходившей сеансы медитации. Осознанная ходьба имеет психологические и физиологические преимущества, позволяет ощутить более тесную связь с дыханием и почву под ногами (последнее — в буквальном смысле).

Замечание: если вы инвалид и пользуетесь коляской, эту практику можно подстроить под себя — точкой концентрации станет ваше прикосновение к колесам или прикосновение колес к земле. Также практику можно изменить, если вы передвигаетесь с тростью или ходунками. Идея в том, чтобы осознанно сконцентрироваться на малейших движениях, благодаря которым мы совершаем перемещение из точки А в точку Б.

Подготовка

• Этой медитацией можно заниматься при ходьбе в любое время: пока идете к машине или остановке общественного транспорта, после работы, в обеденный перерыв, даже в коридоре вашего дома.

• Можно заниматься где угодно — на тротуаре, если там не слишком много народу, или в парке. Но я не рекомендую заниматься этой медитацией, когда вокруг очень много людей или когда вы переходите дорогу, так как это может быть рискованно.

• Можно ходить босиком, если это безопасно, или в удобной обуви. Вы ощутите пользу от медитации в любом случае.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Встаньте прямо, прижмите к земле обе стопы.

• Откройте глаза и посмотрите прямо перед собой в направлении, куда лежит ваш путь.

• Прислушайтесь к ощущениям в нижних частях стоп от кончиков пальцев до пяток.

• Ощущайте связь с землей. Почувствуйте равновесие.

• Очень медленно оторвите от земли правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.

• Обратите внимание, как вес перенесся на левую ногу. Понаблюдайте за ощущениями.

• Оторвав правую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.

• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя правая стоит впереди.

• Очень медленно оторвите от земли левую стопу и понаблюдайте за ощущениями.

• Обратите внимание, как вес перенесся на правую ногу.

• Оторвав левую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.

• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя левая стоит впереди.

• Если ум начнет блуждать и трудно будет сосредоточиться, мягко перенаправьте внимание на точку концентрации, не ругая себя. Это можно делать сколько угодно раз.

• Продолжайте практику в течение пяти минут или дольше. Можно вовсе не устанавливать таймер.

• Когда закончите, постойте неподвижно, глядя прямо перед собой. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и медленно мягко выдохните через сложенные в трубочку губы.

• В конце выдоха задержите дыхание и поблагодарите себя за практику.

Элементы этой практики можно использовать, даже когда вы не находитесь в движении. Например, если вы сидите за столом и вам хочется почувствовать устойчивость, «заземлиться», можете прижать стопы к полу и понаблюдать за ощущениями. Осознанность, возникающую при этой медитации, можно также ощутить в ходе упражнения «Диафрагмальное дыхание» (практика 1).

Повышаем осознанность

• Что вы заметили, выполняя это упражнение? Чем осознанная ходьба отличается от того, как вы обычно ходите?

• Какие ощущения в теле вы заметили, выполняя это упражнение? Если ощущений не возникло, это нормально.

• Напомните себе, что можно чувствовать себя по-разному каждый раз, когда вы медитируете. Если в ходе медитации стало скучно, продолжайте. Если вы раздражены — продолжайте. Смысл практики — замечать и наблюдать, замедлиться и осознать механику каждого шага.

• Вспомните ощущения, возникшие при медитации, не сравнивая различные виды медитации и не пытаясь выбрать «лучшую».

19. Осознанное спонтанное рисование

Многие любят рисовать кружочки или спиральки параллельно с другими делами, но нас всегда учили не отвлекаться, а концентрироваться на непосредственной задаче. Но выяснилось, что машинальное или спонтанное рисование — кружочки, линии, узоры — помогает сосредоточиться и способствует более эффективному вспоминанию информации. Тщательное исследование, проведенное психологом Джеки Эндрейд, показало, что спонтанное рисование способствует запоминанию[34]. Есть также исследования, установившие связь спонтанного рисования и творческих занятий со сниженным уровнем психологического стресса. Видимо, ритмичные повторяющиеся действия при рисовании снижают уровень гормонов стресса, в том числе кортизола.

В другом исследовании сорок взрослых участников в течение 45 минут занимались свободным рисованием без каких-либо предварительных указаний[35]. По окончании почти у 75% участников уровень кортизола снизился (оценивали образцы слюны, взятые до и после исследования). Причем этот результат не зависел от возраста, расовой принадлежности и предыдущего опыта рисования, то есть рисование может принести пользу всем. Оно также является абстрактным способом выражения эмоций, не провоцирующим страх и осуждение. Рисование развивает творческий потенциал. О спонтанном рисовании много пишет и говорит Санни Браун[36], утверждая, что оно раскрывает потенциал мозга и является ключевым компонентом обучения[37].

Парадокс в том, что многие люди считают спонтанное рисование бессмысленным и даже бессознательным занятием, однако оно обладает большими преимуществами для мозга. Добавив к рисованию элемент осознанности, мы ощутим всю пользу двух этих практик.

Подготовка

• Найдите удобное место для рисования.

• Соберите инструменты и материалы: цветные карандаши, восковые мелки, маркеры, мел, чистую бумагу. Можно порисовать и на тротуаре.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Возьмите в руку карандаш или маркер. Держите его так, как будто вот-вот начнете рисовать.

• Прислушайтесь к ощущениям в руке. Почувствуйте вес карандаша или маркера, его текстуру, соприкосновение с пальцами.

• Нарисуйте круг, но не делайте это быстро; рисуйте как можно медленнее, осознавая каждое движение.

• Нарисуйте квадрат и снова почувствуйте все движения, необходимые для выполнения этого действия. Проведите сначала одну линию, потом другую, третью. Понаблюдайте, как линия превращается в две, затем в три и в фигуру с четырьмя сторонами.

• Таким же образом нарисуйте треугольник.

• Повторите шаги с 3-го по 5-й, разместив карандаш или маркер под другим углом. Например, если вы рисовали заостренным кончиком карандаша, попробуйте рисовать не кончиком, а боковой стороной.

• Возьмите карандаш или маркер другого цвета (если хотите) и начните рисовать что угодно, не продумывая композицию. Пусть рука движется в любом направлении, не отрывайте руку от бумаги.

• Можете рисовать один элемент, пока не сработает таймер, или повторить 7-й шаг сколько угодно раз.

• Завершите практику и отложите карандаш.

• Поблагодарите себя за практику.

Повышаем осознанность

• На протяжении всего упражнения наблюдайте за ощущениями в руке, держащей карандаш.

• Отбросив желание сравнивать или оценивать, проанализируйте свои ощущения от рисования разных фигур. Если не заметили разницы, это нормально.

• Что вы почувствовали, когда рисовали разными сторонами и кончиком карандаша или маркера? Просто отметьте свои ощущения. Правильного ответа нет.

• Если вы использовали разные цвета, как это повлияло на рисунок?

• Похвалите себя за рисунок; неважно, как он выглядит.

• Напомните себе, что это — упражнение на осознанность; его целью не было проявить художественные способности и создать шедевр.

20. Осознанное раскрашивание

В жизни взрослого человека на творческие занятия остается не так много времени. А зря: осознанное раскрашивание положительно влияет на психологическое состояние. Ученый Делу выяснил, что раскрашивание мандалы — геометрического узора с религиозным смыслом — способствовало снижению кровяного давления, замедлению сердцебиения и уменьшению тревожности[38]. В другом исследовании раскрашивания мандал ученые Карри и Кассер также обнаружили уменьшение тревожности после практики[39].