Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками Петерсон Таня

С помощью образной кнопки перезагрузки вы можете подойти к делу с новыми силами. Если вы в школе или на работе и испытываете беспокойство, перезапустите свои мысли и эмоции. Это делается при помощи осознанного мышления.

• Держите при себе какой-нибудь предмет как напоминание о кнопке перезагрузки.
• Когда вы почувствуете надвигающуюся угрозу или заметите, что мысли крутятся вокруг одной проблемы, возьмите этот предмет в руку или начните его рассматривать. Изучите, как он выглядит, каков он на вес, на ощупь, какие еще особенности у него есть.
• Сосредоточиваясь на собственной кнопке перезагрузки, дышите медленно и глубоко. Отпускайте на выдохе тревожные мысли.
• Перенесите внимание на настоящий момент. Сожми­те в руке кнопку перезагрузки. Вы движетесь вперед. Ошибки или промахи уже случились. Они в прошлом. Можно сбросить «настройки» и делать то, что нужно прямо сейчас, чтобы продолжать день.

Это упражнение на осознанность активирует способность использовать кнопку перезагрузки, успокаивая тревогу в достаточной степени, чтобы изменить мысли и вдохновить на работу.

Слово «презентация» внушает страх и ужас (согласно некоторым источникам, в списках самых больших страхов презентации стоят выше, чем смерть). Возникает желание прогулять занятие или притвориться, что вы заболели; однако такое избегание только ухудшает ситуацию, и вы оказываетесь в неловком положении. Даже если вы больше всего боитесь выступать, вы на это способны.

Если вам нужно выступить перед аудиторией или провести презентацию, попробуйте справиться с тревожностью одним из приведенных ниже способов.

• С того момента, как вы узнали, что вам нужно произнести речь перед большой аудиторией, начните представлять себе, как вы будете это делать и как отлично всё пройдет. Представьте, во что вы будете одеты, как выйдете, как встанете, как будете жестикулировать, что говорить, что у вас будет с собой. Вообразите себя спокойным, уверенным в себе, знающим всё, что нужно. Повторяйте визуализации несколько раз: перед сном, проснувшись, в душе, занимаясь спортом. Эта техника тренирует мозг и тело, так что в реальной ситуации вы меньше напрягаетесь и волнуетесь и ведете себя естественнее.
• Тренируйтесь дышать медленно и глубоко — так и следует это делать во время выступления. При тревоге дыхание учащается и становится поверхностным; это может вызвать паническую реакцию, и тогда уровень тревожности подскакивает мгновенно. Если вы освоите этот прием, вам будет легче правильно дышать во время презентации.
• Снимайте спазмы движением, напрягая и расслабляя мышцы.
• Используйте успокаивающий лосьон, масло или спрей (хороша ромашка). Применяйте его перед презентацией, и при глубоком вдохе вы будете чувствовать успокаивающую эс­­сенцию.
• Наденьте что-нибудь нелепое, чтобы напомнить себе о необходимости быть легким (слишком серьезное отношение вызывает тревогу). Носки, браслет и шнурки на ботинках скрыты и не будут отвлекать зрителей от вас.

Эти методы помогут вам справиться с тревогой и делать то, что нужно. Вряд ли вы по-настоящему полюбите выступать перед публикой, но вы справитесь с тяжелыми задачами с улыбкой.

Страх — реакция на угрозу, ощущаемую в настоящем. Тревога — беспокойство о чем-то неопределенном и вымышленном. Она держится за прошлое или, наоборот, направлена в будущее. Однако страх и тревога связаны между собой. Вспомните: случалось ли, что в школе или на работе вы боялись неудачи? Или вам было страшно выступить перед публикой? Или вы беспокоились о том, что подумают другие? Или раздумывали подолгу о том, что общение с кем-то не задалось и есть риск испортить отношения в компании? В этих случаях страх оказывается синонимом тревоги. Независимо от того, какое слово вы используете, вы можете заменить его другим: мужество, выдержка и решимость.

Страх — попытка подменить ложные эмоции реальными. Безусловно, для нас он реален, но играет с нами злую шутку: манипулирует нашими мыслями, эмоциями и убеждениями. Страх заставляет нас забыть обо всем и бежать. Когда мы боимся, срабатывает инстинкт «бей или беги», и часто мы просто сбегаем. Страх и тревога загоняют нас в изоляцию. Попытка забыть обо всем и скрыться только усиливает тревогу.

Однако страх может подтолкнуть вас вверх и вперед, несмотря ни на что. Чтобы противостоять тревоге, нужно быть мужественным. Иногда трудно думать о себе как о смелом человеке, когда тревога заставляет чувствовать себя каким угодно, но не храбрым. Но вы можете пересмотреть свои взгляды и гордиться собой. Вот как это сделать.

• Подумайте, что вы будете делать «несмотря ни на что». Вы продолжаете идти, невзирая на страх. Как вы это делаете?
• Признайте, что у вас есть характер, благодаря которому вы продолжаете двигаться вперед. Это сочетание настойчивости и стремления. Вы идете, даже когда вам трудно, и встаете, когда страх сбивает вас с ног, потому что у вас есть для этого причина.
• Благодаря характеру вы развиваете упорство. Настойчивость и решимость помогут вам подняться перед лицом любых проблем. Вы покончите со страхом и тревогой. И это еще не всё: ваша жизнь станет такой, какой вы ее представляете.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Позвольте себе быть смелым. Перечислите ситуации, когда вы проявили твердость, не сдались, хотя это было сложно. Затем составьте список того, что вы любите: вещей, мест, занятий и людей. Всего, что дает вам силы.

Оксфордский толковый словарь определяет игру как «деятельность, совершаемую ради удовольствия и отдыха, а не для серьезных или практических целей»2. Я бы добавила способность игры давать психологическую разгрузку, смещать фокус и снимать напряжение и тревогу.

В игре мы решаем проблему не напрямую. Она позволяет очень необычным способом справиться с тревогой и перестать зацикливаться на одних и тех же мыслях. Иногда нам нужно всего лишь выбросить беспокойство из головы и хорошо провести день, хотя он полон тревог. Когда вы заметили, что приближается упадок сил, растут усталость, возбуждение или тревожность, вероятно, пора немного отдохнуть.

Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно если вы на работе или на учебе. Но вы всегда можете приправить свой день крупинками радости. Вот несколько вариантов того, что можно сделать, раз нет возможности походить на голове под оглушительную музыку. Уберите из списка то, что усиливает тревогу, и добавьте новые идеи, как еще можно успокоить измученный разум.

• Нарисуйте что-нибудь в блокноте, предназначенном только для этого; можно просто каракули. Добавляйте новые картинки, время от времени просматривайте блокнот, с удовольствием наблюдая, как они меняются.
• Сделайте фигурки оригами и раздарите их другим.
• Если у вас есть перерыв, смотрите забавные видео и смейтесь в свое удовольствие.
• Почитайте в перерыве или на перемене лю­бимую книгу.
• Можно поиграть с кем-то в карты или на­­учиться показывать фокусы (видеоинструкции можно найти в интернете).
• Поиграйте с куском легкого пластилина или слаймом (лизуном).
• Составьте список того, о чем вы хотели бы узнать, мест, куда хочется съездить, рецептов блюд, которые желаете приготовить, персонажей из фильмов или книг, с которыми было бы здорово подружиться, и т. д.

Если перемежать день минутами отдыха, хаоса в голове становится меньше. Вдобавок это дает ощущение свободы и контроля над происходящим, поскольку в такие моменты вы сам себе хозяин. Мы играем ради удовольствия, а не ради практических целей; и приятный отдых как таковой на работе или в школе отодвигает беспокойство дальше от нас.

Тревожность бьет по всем фронтам: мыслям, эмоциям и поведению. И да, тело от нее тоже страдает. Нельзя не сказать о нем: иногда ему так плохо, что забыть это невозможно. Тревожность может ощущаться:

• в голове (головная боль);
• в челюстях;
• в плечах;
• в спине (верхней части, средней или нижней);
• в сердце (чувство тревоги похоже на сердечное недомогание);
• в легких (чувство тревоги похоже на астму);
• в горле (трудно глотать, ощущение «кома в горле»);
• в желудке (изжога, расстройство желудка, тошнота, рвота);
• в кишечнике (диарея, запор);
• в мочевом пузыре (частое мочеиспускание, инфекции мочевыводящих путей);
• в суставах;
• в мышцах по всему телу (судороги, зажимы);
• в глазах (расфокусированное зрение).

Тревога может проявляться по-разному, и, если вы на работе или в классе, вашему телу особенно трудно. Ведь часто вам еще приходится сидеть на неудобном стуле или подолгу стоять. Добавьте другие проблемы, которые приносит с собой тревога. Выходит, ваш организм получает двойной удар, и это невыносимо. Во время напряжения, связанного с беспокойством, очень важно расслабиться. Найдите, где в вашем теле скрывается тревога, и выдавите ее, постепенно расслабляя мышцы.

Это упражнение можно выполнять незаметно, где бы вы ни находились, сидя или стоя. Но не забывайте о цели: отпустить мышечное напряжение и расслабиться.

• Переключите внимание на ноги. Пошеве­лите пальцами, не снимая обувь. Согните пальцы, сжимая их, несколько раз. Повра­щайте лодыжками.
• Перейдите на икры. Напрягите мышцы, подержите их немного так и расслабьте. Повто­рите несколько раз.
• Перемещайте внимание всё выше — от одной части тела к другой, до самой макушки.
• Обратите внимание, где вы чувствуете зажатость, и задержитесь дольше в этих местах. Дышите глубоко и представляйте себе, как кислород проникает в напряженные мышцы и снимает зажатость.
• Когда дойдете до головы, начните сканировать тело в обратном направлении, возвращаясь к ногам. На этот раз обращайте внимание, в каких частях нет напряжения. Задержитесь там и визуально представьте себе, как расслабленность распространяется на другие области.
• Когда будете готовы, вернитесь к тому, чем занимались, при этом чувствуя себя сво­боднее.

Если вы живете с тревогой долгое время, напряжение может стать перманентным состоянием. Поэтому чаще выполняйте это упражнение, чтобы освободить тело от оков тревожности.

Иногда нам так хочется избавиться от тревожности, что, не осознавая этого, мы больше всего фокусируемся именно на ней. Мы чересчур много внимания уделяем мыслям и эмоциям, начинаем вести себя иначе и зацикливаемся. Мы идем в школу или на работу, а голова при этом занята беспокойными мыслями, и мы весь день от них страдаем.

Вполне естественно, что вы сосредоточены на тревожных мыслях; но, к сожалению, от этого они только крепнут. Если у вас есть знакомые дети, вероятно, вы знаете, что если сказать малышу: «Не трогай вазу», то он ее обязательно потрогает, потому что она будет занимать все его мысли. Но если вы отвлечете его от вазы, с восторгом сказав: «Посмотри-ка на ту деревянную чашу, как думаешь, что в ней?» — то велика вероятность, что новый предмет заинтересует его и он отойдет от вазы.

Точно так же мы поступаем с тревогой. Мы хотим избавиться от беспокойства, но не всегда находим, на чем сфокусироваться вместо него. Мы не отходим от вазы и не замечаем чашу, наполненную не менее приятными вещами. Представьте себе, что произойдет, когда вы переключите внимание с вазы на чашу. Вместо того чтобы думать о неприятном, поразмышляйте о том, чего вам хочется. Закройте глаза и представьте, что вдалеке вы видите гигантскую чашу. Самую большую, которую вы в жизни видели. Что же может быть в таком огромном сосуде? Вас переполняет любопытство, и вы начинаете приближаться к огромному предмету. Сначала вас сковывает тревога, тянет за собой, как ржавая старая цепь. Но вскоре вы едва ее замечаете, потому что внимание приковано к чаше. Цепь все еще держит вас, но это беспокоит уже меньше обычного. Вскоре вы доходите до чаши, находите высокую лестницу, которая тянется до самого верха.

Вы карабкаетесь всё выше, а наверху оглядываетесь вокруг и видите… Что же вы видите? Чаша символизирует счастливую жизнь. В дневнике или в записной книжке подробно опишите, что в чаше. Какой будет ваша жизнь, когда вы сместите фокус с вазы на нее?

Камень-питомец3 в прямом и переносном смысле поможет вам снизить уровень тревожности. Этот небольшой предмет крайне эффективен, когда нужно справиться с тревогой.

Цель — избавить разум от тревожных мыслей, замедлить дыхание и ощутить спокойствие. Камнем-питомцем может стать что угодно, не обязательно с глазками и волосами из пакли. Найдите небольшой предмет, чтобы он помещался в кармане, кошельке или рюкзаке, был приятным на ощупь и вам было интересно на него смотреть.

Когда вы ощущаете прилив тревоги, не всегда есть возможность выйти, чтобы успокоиться. И при этом оставаться на месте крайне трудно. Беспокойство мешает концентрироваться, тревожные мысли проносятся в голове, разрастаясь и множась по мере того, как вы придаете им всё больше значения. В итоге вы оказываетесь в ловушке и не в состоянии работать. В такие моменты остановить беспокойство поможет предмет фокусировки.

Этот инструмент практики осознанности помогает избавиться от роя мыслей в голове и оказаться в настоящем. Это должно быть нечто осязаемое. Чем оно интереснее, тем больше у вас способов его изучить. Но даже если предмет самый простой, обращайте внимание на его форму, размер, вес и цвет. Можно определить, каков он на ощупь: гладкий, шершавый, неправильной формы, симметричный. Может, у него какая-то необычная текстура.

Сосредоточив все свои чувства на камне или на другом предмете, вы сможете перестать тревожиться и продолжить заниматься делом.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Заведите себе такой предмет, который будете брать с собой на работу или в школу. Найдите интересный камень, раскрасьте его, чтобы он стал «вашим». Если камень не подходит, найдите что-то другое, на чем будете концентрироваться.

По телевизору и в кино часто показывают так называемые счастливые места, похожие на декорации к сказке о пряничном домике. Суть в том, что нужно представить себя в своем уникальном счастливом уголке — необычном домике или любом другом месте, вызывающем положительные эмоции. Это помогает уменьшить тревогу и напряжение, успокоиться и почувствовать себя довольным.

Вы готовы по-новому подойти к выбору счастливого места? В традиционных счастливых местах мы образно выходим из тревожной ситуации. Однако это избегание проблемы, своего рода эскапизм. Если тревога одолевает вас на работе или в школе и вы сбегаете в свое счастливое место, то, скорее всего, успокоитесь. Но что произойдет, когда вы откроете глаза и по-прежнему обнаружите себя на работе или в школе?

Что если найти новое счастливое место? Сделать так, чтобы оно было на работе или в школе? Сам по себе поиск станет ценным инструментом, с по­мощью которого вы остановите беспокойство. Прежде всего посмотрите, как вы используете такое место, а затем определите, почему это работает.

• Выберите место, которое не вызывает сильного беспокойства. Это может быть коридор, комната — любое помещение.
• Когда накатывает тревога, можно пойти туда, спокойно подышать и все органы чувств на­строить на настоящее.
• Если вы не можете пойти туда, представьте себе его, как и любое другое счастливое место.

Если работа или учеба усиливают вашу тревогу, с какой стати визуализировать себя там или практиковать там осознанность? Но это снижает тревож­ность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Так вы приучаете свой мозг к мысли, что в целом работа и школа не так страшны, поскольку там есть хотя бы одно место, куда можно пойти и успокоиться. Также вы видите, что вам не нужно бежать от тревоги, чтобы быть в ладу с собой. Может быть даже, что работа или школа станут таким местом на самом деле.

Вы почувствуете себя лучше на работе и в школе, если «включите» внутреннего аквалангиста. Возмож­но, вы удивитесь, если узнаете, что аквалангистам не нужно уметь плавать. Эти люди (и взрослые, и дети) должны уметь маневрировать в воде и пользоваться специальным снаряжением, чтобы выжить и вернуться на судно, но плавать — не обязательно.

Представьте, какие бы у вас были возможности, если бы вы «включили» внутреннего ныряльщика и «нырнули» в желаемую жизнь прежде, чем тревога прошла. Точно так же аквалангист начинает тренироваться и нырять до того, как научится плавать. Так вы можете начать жить качественно, не учась «плавать», не погружаясь в состояние тревоги.

Как и ныряльщику, вам нужно снаряжение, чтобы передвигаться и ориентироваться в пространстве. Это ваши знания, инструменты и методы, которыми вы овладеваете. Кроме того, вам необходимо знать, куда вы идете и зачем. Безусловно, вы идете в школу или на работу, но для чего? Понимание того, что у вас есть причина идти в офис или на занятия, поможет вам двигаться вперед, даже если вы еще не полностью избавились от беспокойства.

Знание причин, по которым вы работаете или по­лучаете образование, помогает сосредоточиться на важном. Затем можно поставить простые цели, которые приблизят вас к более существенным. Распи­шите, какие действия нужно предпринимать каждый день, чтобы достичь желаемого. На каждом шагу вас может поджидать тревога; когда она попытается вас остановить, возвращайтесь к своим причинам, целям, общей идее и действиям. Всё это обеспечит вам четкий настрой и отвлечет от беспокойства.

Если аквалангист будет ждать, пока научится как следует плавать, он многое упустит. Так и вы пропустите большую часть своей жизни, пока учитесь полностью искоренять тревогу перед решительным шагом. Лемони Сникет4 предостерегал нас: «Если ждать, пока мы будем готовы, то прождем всю оставшуюся жизнь».

Время в школе или на работе может показаться бесконечным, если нас не отпускает тревога. День, когда приходится бороться с тревожными мыслями или пытаться скрыться от них, можно считать потерянным. Иногда мы чувствуем себя так, будто, прячась от тревоги, слоняемся в коридоре. Мы не общаемся с друзьями и коллегами, не делаем свою работу, не чувствуем ничего, кроме усталости и напряжения. Ужасно уныло болтаться без дела и беспокоиться.

Возьмите свое время под контроль и живите в соответствии со своими ценностями и целями. Как только вы начнете осознанно выбирать, чем заняться, тревога перестанет вас удерживать и мешать вам жить. Пусть ваша жизнь строится вокруг ценностей, а не тревог. Вот несколько вопросов. Обдумайте их и в идеале запишите свои ответы в дневнике или в блокноте. Это поможет вам определить, что для вас важно и как вести себя дальше, чтобы жить так, как вы заслуживаете.

• Чего вам не хватает на работе или в школе?
• Что из того, что вы уже делаете, работает? Как включить больше таких действий в вашу жизнь?
• Какие ценности и идеи важны для вас?
• Напротив каждой идеи напишите, какой цели хотите достичь, чтобы ваша жизнь включала больше ценного для вас?
• Что вы можете сделать для достижения це­­лей? Какие действия готовы предпринимать ежедневно, чтобы перестать маяться и делать то, что вам нужно и чего вы хотите?

Как только вы перестаете сосредоточиваться на тревоге, она тут же теряет над вами контроль. Вся ответственность за ваш день ложится на вас, и вам нужно проявлять инициативу, решая, как добиться цели, а не прятаться от того, чего не хочется.

Когда вы ловите себя на том, что бесцельно слоняетесь, пытаясь справиться с тревогой, поменяйте направление и уверенно идите по новому пути. Какая у вас сегодня цель? Что нужно сделать, чтобы ее достичь? Уровень тревожности понизится, когда вы начнете действовать целенаправленно. Теперь вы не будете топтаться в коридоре, а наконец-то войдете в нужную комнату и займетесь делами. И тревога понемногу отступит.

Насколько вы внимательны к себе на работе и дома? Вопрос может показаться странным, поскольку мы не ставим слова «работа», «школа» и «забота о себе» в один ряд. Забота о себе ассоциируется у нас с домом, а работа и школа — с тем, как прожить день. Иногда у нас нет времени даже подумать о себе, потому что мы заняты и пытаемся справиться с тревогой.

Однако внимание к себе — простой способ снизить тревожность, наполняющую наш день. Для нормальной работы мозгу нужны самые базовые вещи:

• вода;
• питательная еда;
• кислород;
• физкультура.

Сделайте список и держите его у себя на столе, в шкафчике или рюкзаке. Начните относиться к тревоге как к сигналу: часто тем самым организм сообщает вам о проблемах. Когда вы замечаете, что накатывает тревога, загляните в этот список.

• Вы хотите пить? Если прошло какое-то время с тех пор, как вы пили последний раз, то пора утолить жажду. И это проще сделать, если у вас будет с собой бутылочка воды.
• Когда вы в последний разьели? Мозгу для нормальной работы постоянно нужна пища. Носите с собой полезный перекус.
• Как вы дышите? Когда тревожность повышается, важно дышать медленно и глубоко, чтобы мозг насыщался богатой кислородом кровью и внутренний хаос успокоился.
• Кроме того, чтобы мозг работал, вы должны двигаться. Вряд ли вы сможете взять с собой в класс или на рабочее место беговую дорожку, но она и не нужна. Поставьте будильник, чтобы он тихонечко напомнил, что нужно встать и размяться. В школе между уроками постарайтесь дополнительно двигаться. Вместо того чтобы перейти из класса в класс на перемене, походите немного, чтобы разогнать кровь.

Это простые, но очень важные советы. Заботясь о мозге и теле, вы значительно снизите уровень тревожности. В конце концов, она главным образом сосредоточена в мозге, а это часть организма. Если удовлетворять базовые потребности, ваш день станет лучше, а беспокойства будет меньше.

Наверняка вы помните эту историю. Черепаха решила посоревноваться с зайцем. С ее стороны это было довольно глупо, поскольку зайцы бегают очень быстро, а черепахи нет. И у нее, конечно, появлялись такие мысли:

• Мне нужно было избежать подобной си­­туации.
• Я совершаю глупость.
• Я буду выглядеть по-дурацки, все станут надо мной смеяться.
• Я боюсь, что не дойду до финиша.
• Мне страшно от того, что произойдет после гонки. Никто не захочет общаться с таким ничтожеством, как я. Я останусь одна.
• Я спрячусь в панцире и никогда больше не выйду.

Часто тревога заставляет нас сомневаться в своих способностях и считать, что глупо даже пробовать справиться с задачей. Зачем пытаться получить повышение в должности? Заяц все равно быстрее, ему оно и достанется. Зачем стараться попасть в команду или пройти отбор в конкурс? Заяц лучше во всем. А нам нужно сидеть на работе или в школе, забившись в свой панцирь и спрятавшись от страхов и беспокойства, и не высовываться.

Но вы помните, что было дальше? Несмотря на тревожные мысли, черепаха все равно участвовала в гонке. Она шла, шла и шла, уже даже не видя зайца, потому что он, как пуля, умчался вдаль. Однако это не имело значения. Заяц — это заяц, а черепаха оставалась собой. Она была настроена закончить гонку. И ее не волновал заяц, она была куда более целеустремленна. Заяц прилег немного вздремнуть. А черепаха не только пересекла линию финиша, но и выиграла соревнование, несмотря на все свои тревоги.

Вы — черепаха. Шаг за шагом двигайтесь вперед, несмотря на тревожные мысли. Гонку выиграет тот, кто идет медленно и уверенно.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Определите, что именно вызывает у вас беспокойство, и нарисуйте трек гонки. Что будет на финише? Укажите трудности, с которыми можете столкнуться на пути. Опишите или нарисуйте, как вы будете уверенно идти вперед, не обращая внимания на тревогу.

РАЗДЕЛ III

ТРЕВОЖНОСТЬ В ОТНОШЕНИЯХ С ЛЮДЬМИ

Отношения — сложная штука, и они тоже добавляют тревоги в нашу жизнь. Кроме того, если у вас повышенная тревожность, то взаимодействовать с людьми сложнее. Мы беспокоимся о том, как ведем себя с друзьями, как исполняем роль родителей, боимся остаться одни. Мы не можем справиться и отпустить эти мысли, и тревога лишает нас возможности радоваться отношениям.

Упражнения из этого раздела помогут вам справиться с тревожностью в отношениях с другими.

41

НАЙДИТЕ ПРИЧИНЫ РАДОВАТЬСЯ СВЯЗЯМ, КОТОРЫЕ У ВАС ЕСТЬ

С людьми нас связывают самые разные отношения: дружеские, романтические, детско-родительские, рабочие. Мы сами определяем, как они строятся и насколько сильную тревогу вызывают. И это очень занятно: каждый день вы находите приятные мелочи, которые вас радуют в каждых отношениях.

Всё зависит от угла зрения. Мы склонны во всём замечать негатив, и он заставляет нас беспокоиться. Когда мы обращаем внимание на неприятное в людях и отношениях, иногда даже сами того не осознавая, то видим только проблемы. Во всех отношениях есть сложности, но, если зацикливаться на них, мы будем нервничать, и тревожность станет расти.

Если сдвинуть фокус на приятные моменты, то и ощущение от отношений изменится. Чтобы эффект был полнее, не только засекайте положительные моменты, но и отмечайте их. Это просто. Вот несколько примеров.

• Угостите кофе того, с кем общаетесь, и проведите время вместе.
• Сделайте общий плейлист с друзьями или семьей и вместе добавляйте туда музыку. Посмотрите, понравятся ли ваши любимые песни остальным.
• Найдите тех, с кем можно регулярно ходить на прогулки, заниматься спортом или просто общаться.
• Добавьте в список всё, что принесет вам радость от общения; придумайте простые действия, которые помогут отметить приятные моменты ваших отношений.

Правда ли, что признание хорошего снижает тревожность по поводу отношений? Правда. Так вы стимулируете мозг. Когда вы видите хорошие качества других, положительные аспекты в общении с ними и в своих действиях, то запускаете выработку гормона дофамина.

Это система поощрения организма, заставляющая нас чувствовать себя хорошо. Мозг связывает положительные аспекты отношений и действия, которыми вы их подкрепляете (а мозгу не нужно большого праздника), выбрасывая дофамин, повышая настроение и снижая тревогу.

Иначе говоря, если засекать положительные моменты и отмечать их, будет происходить выброс гормона, который снижает тревожность. И чем чаще вы это делаете, тем больше мозг связывает выбросы дофамина с вашими отношениями. Отметьте свое стремление к новому взгляду на отношения без тени тревоги.

В любых отношениях всегда есть то, что провоцирует тревогу. Мы беспокоимся, что недостойны друга или партнера, что рано или поздно мы их лишимся. Ну и, если брать шире, волнуемся, что нужно говорить или делать и чего не нужно.

Это пагубный тип тревожного мышления, поскольку мы начинаем верить в то, что говорим себе. Мы жестко клеймим себя и чувствуем себя никчемными и недостойными. Мы нервничаем, испытываем неуверенность в присутствии других, что усиливает тревогу, как и чувство собственной ограниченности. Пора разорвать этот порочный круг!

Если у нас есть какие-то мысли, это еще не значит, что они верны. Учитель медитации и писатель Аллан Локос говорит нам: «Не верьте всему, что вы думаете. Мысли — это всего лишь мысли». Но как же уменьшить их давление и по достоинству оценить то хорошее, что в нас есть?

Один из способов — аффирмации, выражающие бережное отношение к себе. Это простые утверждения, акцентированные на том, что хорошего есть в вас и вашей жизни. Они мягкие и теплые, и чаще именно утверждения, а не просьбы, хотя начинаются со слов «Я позволю себе…». Они вызывают меньше желания поспорить. Гораздо легче повторить предложение «Я позволю себе признать свою значимость», чем «Я значим». (Вы, безусловно, значимы, но если сказать так, мозг тут же придумает ответ: «Да, но…»)

Начните с предложенного перечня аффирмаций. Напишите их на карточках, держите всегда при себе и чаще изучайте. И чем больше вы будете их читать, тем скорее они заменят тревожные и порочные мысли. Тогда у вас появится осознание собственной значимости.

• Я позволю себе принять себя таким, какой я есть.
• Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки.
• Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается.
• Я позволю себе быть в ладах с собой в отношениях со всеми.
• Я позволю себе чаще замечать то, что я делаю правильно, чем то, в чем я не прав.

Продолжайте список, приспосабливая его под свои личные тревоги в отношениях.

Неважно, в каких вы отношениях с другими — дружеских, романтических или деловых. Когда люди видят хорошее в себе и окружающих, их связи становятся крепче и приносят больше удовлетворения. Конечно, без проблем не обойтись, при этом участники отношений поддерживают друг друга и сосредоточены на положительных моментах даже во время конфликта. И основа этого навыка — осознание каждым своей значимости и убежденность в ценности других.

Вы только что попробовали повысить самооценку с помощью аффирмаций, выражающих бережное отношение к себе. Думать по-доброму о партнере, друзьях и других людях правильно по нескольким причинам. Вы начинаете смотреть на них иначе, учитывая все качества человека, а не только его слабости. Это поможет вам стать терпимее и лучше понять других. Кроме того, вы сами меньше беспокоитесь, поскольку меньше сосредоточены на проблемах — как других людей, так и своих. Тревога уходит, вы начинаете ценить людей. Если замечать достоинства в себе и других, несмотря на слабости, взаимодействовать легче. Тревога отпускает вас естественным путем по мере того, как вы выстраиваете бережные отношения.

Аффирмации по отношению к другим можно применять так же, как и по отношению к себе. Запи­шите добрые отзывы о тех, кто присутствует в вашей жизни, и о мире в целом. Можно точно так же хранить карточки с утверждениями на видном месте. Некоторые предпочитают держать их в машине, чтобы смотреть на них на светофорах; другие — там, где проводят много времени. Можно создать список в заметках в телефоне. Главное — чтобы они каждый день были у вас перед глазами.

Вот несколько аффирмаций, с которых можно начать список. Сформулируйте их так, чтобы они были верны и для вас, и для других.

• Пусть другой человек будет в ладу с собой.
• Пусть ему со мной будет комфортно, пусть он не испытывает напряжения в общении.
• Пусть он замечает, насколько важен для меня.
• Пусть перестанет беспокоиться.
• Пусть он не боится, что его осудят.

Посмотрите на себя и на других с любовью и доб­ротой, ощутите спокойствие, а не тревогу.

У всех нас есть базовые требования к отношениям: слова, действия и поступки, которых мы ожидаем от партнеров (а также друзей и членов семьи). Благодаря этой обратной связи мы чувствуем, что нас ценят, что мы нужны. Без нее качество жизни падает: страдает и физическое, и психическое здо­ровье, мы теряем ощущение благополучия, перестаем радоваться и испытывать удовлетворение. У каждого есть психологические требования к отношениям; все чего-то ждут от них. Это не стало бы проблемой, если бы у всех были одинаковые потребности, идеально уравновешенные и приемлемые для всех. Однако люди сложны и разнообразны, и невозможно, чтобы два человека синхронно начали отношения с одними и теми же запросами. И разница между ними может стать как источником беспокойства, так и возможностью избавиться от тревожности в отношениях.

Ниже приведен неполный список того, что нам нужно в отношениях. Одни пункты покажутся вам важными, а от других вы отмахнетесь, пожав плечами, поскольку они не имеют для вас никакого значения.

• Любовь.
• Ощущение нужности.
• Товарищеские отношения.
• Привязанность.
• Власть.
• Независимость/свобода.
• Взаимная поддержка.
• Интимные отношения.
• Гибкость / умение договариваться.
• Удовольствие.

Тревога возникает тогда, когда ваш партнер (друг, член семьи и т. д.) не разделяет большинства ваших потребностей. Вам может показаться, что человек не воспринимает вас как надо, не заботится о вас; и вы нагнетаете негативные мысли («он меня терпеть не может», «мне нужно стать лучше», «она меня осуждает, а я не соответствую», «если бы он любил меня, он бы проводил со мной больше времени»).

Чтобы снизить подобную тревогу, полезно понять, что вам нужно, чтобы чувствовать себя ценным и радоваться отношениям. Запишите свои мысли в дневнике или в блокноте. Что для вас важнее всего? Предложите партнеру сделать то же, а затем обсудите главные потребности каждого. Понимание, что нужно конкретному человеку именно от вас, даст вам отправную точку и возможность вернуться обратно, когда вами снова овладеет тревога. Что вы думаете о потребностях друг друга? Осознанно сосредоточьтесь на своих приоритетах, чтобы снизить тревожность и укрепить отношения.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Иногда нас беспокоит зависимость от других в том, что нужно для удовлетворения основных потребностей. Мы почти не заботимся о том, что для нас важно. Запишите три ваши главные потребности, а затем придумайте как можно больше идей, как можно их удовлетворить, не полагаясь на кого-то другого.

Тревога искажает наше видение мира и восприятие себя. Представьте, что она стала устройством виртуальной реальности, которым вы закрываете глаза и уши и заменяете свои чувства искусственно созданными интерпретациями. Надевая эту «гарнитуру», мы воспринимаем мир через призму тревоги.

Тревога проецирует искаженные, основанные на страхе и беспокойстве взгляды на жизнь. Представь­те себе, например, что ваш партнер вошел в дом, слегка нахмурившись, и не сразу заговорил. Это нейтральное событие, само по себе оно ничего не значит. Но тревога заставляет искать проблемы через свою «гарнитуру». Вот примеры догадок, искаженных тревогой.

• Он злится из-за того, что я сказала сегодня утром. А что если это была последняя капля и мы расстанемся?
• Она смотрит на меня свысока, потому что я недостаточно много работаю. А вдруг я ей теперь противен?

Такие тревожные фантазии встают между вами и реальным миром.

Когда вы замечаете, что беспокоитесь о друге или любимом человеке, снимите «гарнитуру виртуальной реальности». Осознанность — стратегия, которую мы изучили ранее, начиная с главы 12 и заканчивая главой 36, а также другие между ними — хорошо работает в этой ситуации. Когда вы заметите, что накатывает тревога, потому что вы ищете проблемы, попробуйте следующее.

• Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов.
• Зафиксируйте взгляд на какой-то точке перед собой.
• Посмотрите из этой точки вокруг и обратите внимание на то, что вы видите и слышите.
• Не осуждайте. Просто замечайте.
• Верните внимание к человеку, но по-прежне­му оставайтесь нейтрально настроенным по отношению к тому, что видите.

Когда вы воспринимаете кого-то осознанно — именно так, как он действует сейчас, то видите мир без «гарнитуры виртуальной реальности». Если ваш партнер хмур и молчалив — возможно, у него был плохой день, ему выписали штраф за превышение скорости по дороге домой, у него болит голова, или он просто начал расслабляться после тяжелого дня.

Тревога заставляет вас интерпретировать поведение и слова людей, но нельзя рассчитывать, что вы правы. С уверенностью можно утверждать одно: вы воспринимаете своими органами чувств, не осуждая, присутствуя в настоящем моменте.

Неуверенность и тревога объединяются и лишают вас радости отношений, и обе стараются изо всех сил. Тревога заставляет вас размышлять, что было сказано и недосказано. И вы слишком зацикливаетесь на мысли о том, как ведет себя партнер. Вы начинаете сомневаться в себе, беспокоясь, что недостаточно хороши для него. Это, естественно, усиливает тревогу, которая, в свою очередь, усугубляет чувство неуверенности в себе.

Вы хорошо знаете, что такое тревога. Пора понять самого себя. Вы — это не ваша тревога. Вы существуете не только относительно партнера. Постоянное восприятие себя относительно кого-то или чего-то пагубно, поскольку лишает вас чувства собственного «я». Чтобы беспокойство не мешало отношениям, разберитесь в себе. Понимание себя устраняет неуверенность и снижает градус тревожности в отношениях.

Начните собирать информацию о себе, записывая ее в дневнике или на компьютере. Ваша задача — дать полные ответы на такие вопросы:

• Кто я?
• Что для меня важно?
• Каковы мои сильные стороны?
• Что хорошего я привношу в эти отношения?
• Каковы мои идеальные несовершенства, нормальные человеческие недостатки, которые не делают меня плохим человеком?
• Что меня и партнера притягивает друг к другу?
• Что у нас общего?
• Как я могу использовать свои сильные стороны, чтобы меньше тревожиться по поводу наших отношений?

В этом упражнении сосредоточьтесь на себе, своей уникальной личности. Даже в вопросах, касающихся ваших отношений с партнером, рассмат­ривайте первым делом свою индивидуальность. Определить себя как личность в отношениях — это не эгоизм; по сути, осознание себя в полной мере часто прогоняет неуверенность и тревогу.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

«Всего превыше: верен будь себе» — запишите свои мысли по поводу этого высказывания в дневнике или в блокноте. Что оно значит для вас?

Перечислите пять своих положительных качеств, которые важны в ваших отношениях. Уверенно посмот­рите на партнера, понимая, что у вас есть все эти качества, а также многие другие. По мере добавления новых качеств в свой список вы заметите, что тревожитесь всё меньше. Безусловно, вы более чем достойны ваших отношений.

У всех нас есть судейский молоток. Часто мы достаем его автоматически, и это верный признак тревожности. К счастью, молоток всегда можно отложить. С вашими наблюдениями можно многое сделать, не только осуждать.

Человеческий мозг по натуре — судья, оценивающий всё, что люди говорят или делают (а также то, чего они не делают и не говорят), анализирующий всё, что происходит вокруг, принимающий решения, основанные на том, что, по его мнению, лучше всего.

Вы когда-нибудь решали не идти куда-то, потому что не хотели разговаривать с людьми и подвергаться риску попасть в неловкое положение? Решение избежать ситуации — мнение вашего мозга о том, что с вами случится что-то плохое, если вы пойдете на мероприятие. Оно основано на тревоге и только усиливает и нагнетает беспокойство.

Безусловно, способность мозга выносить суж­дения полезна: она помогает двигаться к целям и делать правильный выбор. Критика и рассуждения обеспечивают безопасность, с их помощью мы оцениваем ситуацию и избегаем потенциального вреда. Судейский молоток становится проблемой, когда тормозит развитие, мешая нам жить в соответствии с нашими ценностями. Если мы постоянно размышляем, что люди думают или что произойдет, то нагнетаем отрицательные эмоции. Пора отложить судейский молоток.

Вместо того чтобы оценивать людей, места и пере­живания как хорошие или плохие, попробуйте следующее.

• Представить себе возможные варианты. Вол­нуетесь из-за возможной неудачи: мысленно перечислите как можно больше различных исходов (реалистичных и невероятных) для данной ситуации.
• Найти хорошее. Тревога заставляет нас со­средоточиваться на плохом — в нас самих, других людях или ситуациях в целом: когда вы поймаете себя на негативном суждении о себе, переключитесь и придумайте что-то хорошее.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Поскольку даже положительные оценки требуют «решения судьи», введите регулярную практику нейтрального наблюдения. Смотрите на мир безоценочно. Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Мысленно или на бумаге отмечайте то, что вы видите, не оценивая. Делайте это два или три раза в день. Такое простое упражнение научит мозг наблюдать без осуждения.

Мы, люди, умеем очень интересно слушать. Хотя у нас есть уши, их недостаточно. Мы призываем дополнительную артиллерию: глаза, чтобы тщательно изучить средства невербальной коммуникации; мыслящий и эмоциональный мозг для поиска скрытых смыслов; память, чтобы не забыть о проблемах прошлого. Мы строим догадки, и уровень тревожности взлетает до небес.

Из-за тревоги мы предвзято относимся к любой ситуации с самого начала. Мы предполагаем, что тот, кто с нами общается, оценивает нас негативно, и отталкиваем его. Но мы не всегда осо­знаём, что в этот момент нами управляет тревога. В качестве примера рассмотрим историю Крис и Тейлора.

Крис: «Как тебе ужин? Тебе понравилось?» (Про себя: «Я-то знаю, что еда была пресная и сухая».)

Тейлор: «Ужин был хорош».

Крис (про себя): «Тейлору ужасно не понравилось. Это когда-нибудь угробит наши отношения. Удивительно, как мы до сих пор не расстались. Я и работу могу упустить. Что если меня выгонят из проекта, над которым я работаю, потому что я не гожусь для него? Я всех только разочаровываю, включая Тейлора. Все меня ненавидят».

Догадки Крис не только усиливали ее тревогу и вгоняли в печаль, что испортило впечатление от ужина, но и наводили на тревожные мысли, мешая в кучу дом и работу. К тому времени тревога Крис начала выходить из-под контроля и испортила не только ужин, но и, вероятно, весь остальной вечер.

Строить догадки все равно что делать поспешные выводы или читать мысли. Этот вызванный тревогой мыслительный процесс подпитывает сам себя. Но даже если беспокойство присутствует в нашей голове, это не значит, что его утверждения истинны.

Первое упражнение в этой книге называется «У меня есть мысль». Сейчас самое время перечитать его. Поймав себя на том, что вы строите догадки по поводу того, что думает ваш партнер/начальник/коллега/друг, остановитесь и напомните себе: «У меня просто есть такая мысль». Пусть ваши допущения рухнут, а вы оставайтесь в реальной жизни.

Часто мы начинаем беспокоиться, когда видим положительный тест на беременность. Тревога сеет хаос, сбивает с толку организм и нарушает жизненный уклад. Она угрожает вашему будущему. Список того, о чем беспокоятся родители, бесконечен.

• Привычки и всё, что связано с туалетом («Ты уже сделал свои дела?»).
• Здоровье («Может ли температура держаться три дня?»).
• Другие дети («Есть ли у моего ребенка друзья? Неужели над ним издеваются? Он сам кого-то травит?»).
• Другие родители («Почему их ребенок лучше учится и посещает больше кружков? Как мне реагировать на их злорадство по этому поводу?»).
• Навязчивые воспоминания о прошлых ошибках («Я испортил его пятнадцатилетие плохим тортом и глупыми играми. Завтра ему шестнадцать, понравится ли ему вечеринка? Или он все еще огорчен по поводу преды­дущей?»).
• Беспокойство о будущем («А что если она будет плохо учиться? А что если она не сможет поступить в институт? Сможет ли она работать с людьми? А что если она серьезно заболеет?»).

Выше перечислены лишь некоторые тревоги родителей. Мы с трудом справляемся с ними, но, чтобы облегчить беспокойство, страхи и разные «а что если», надо победить тревогу. Это так же важно, как уложить ребенка в кровать.

Самый эффективный способ устранить родительскую тревогу — в полной мере присутствовать в семье и быть с ребенком. Практикуйте осознанность, обращайте внимание на время с близкими, а не на свои тревоги. Успокаивайте тревожные мысли с помощью органов чувств (зрения, слуха, обоняния, осязания и даже вкуса, когда возможно). Так вы сделаете свое семейное время цельным и ярким: не обращая внимания на тревогу, вы прогоните ее.

Осознанность успокаивает родительскую тревогу, даже когда вы далеко от своего ребенка (или детей). Сосредоточивайтесь на каждом моменте и всякий раз аккуратно возвращайте мысли в настоящее, пере­ключаясь с тревог на что-то более спокойное, например семейную фотографию. Сосредоточить­ся на хорошем — мощный способ увести разум от неприятного.

Отношения очень похожи на огромный чистый лист. Он пуст, если не считать коричневой кляксы сбоку. Закройте на мгновение глаза и представьте себе это скромное произведение искусства. Что на переднем плане в вашей голове — пустое место или коричневое пятно? Большинство сосредоточивается на кляксе. Это не плохо, но стимулирует рост беспокойства в ваших отношениях. Чтобы уменьшить его, переключите внимание на чистую часть листа.

Клякса — те моменты в отношениях, которые вызывают или усиливают беспокойство. Мы с тревогой думаем о себе, партнере и событиях прошлого и возможного будущего. Мы беспокоимся о том, что сказали или не сказали. Мы пытаемся прочесть, что думает и чувствует партнер, и это вызывает неприятные мысли. Страхи за будущее отношений тоже входят в это пятно. Чем больше мы смотрим на него, тем ярче и больше оно становится.

Но эта клякса — лишь часть листа. Это не само полотно, а только ваши тревоги. Если вы посмотрите на пустое пространство, то заметите, насколько оно свободно. Оно ждет, когда вы станете художником и начнете творить. Что хорошо для ваших отношений? Что не вызывает беспокойства? Когда вам не нужно читать мысли других или размышлять о том, что вы или ваш партнер сказали или сделали?

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Возьмите лист бумаги. Большой, можно даже холст. Разместите лист так, чтобы вы его видели. Поставьте кляксу (где угодно) и начинайте заполнять пространство позитивными аспектами ваших отношений — словами или картинками. Держите лист там, где он будет попадаться вам на глаза, и смотрите больше на надписи и картинки, символизирующие позитивные аспекты, где до этого было пустое пространство, и меньше — на свою кляксу-тревогу.

В отношениях очень важно равновесие. Нам необходимо, чтобы нас слышали, и нужно слушать самим. Иногда надо поступить по-своему, а иногда то же самое позволить партнеру. Большую часть времени мы ищем компромисс. Не менее значимо для здоровых отношений и снижения тревожности умение уравновесить свои ожидания.

Чтобы обезопасить отношения (а также другие аспекты нашей жизни) и перестать сильно беспокоиться, нужно найти баланс и поддерживать его. Для этого важно изучить свои ожидания от отношений и ориентироваться на них.

Ожидания необходимы и в отношениях, и в жизни в целом. Их наличие делает вас сильными и укреп­ляет отношения. Вот всего несколько примеров.

• Требование, чтобы партнер относился к вам с уважением.
• Желание партнерских отношений, в которых обе стороны «дают» и «берут».
• Работа над общими целями и совместное стремление к их достижению.

Но не забывайте, что мы начали эту главу с разговора о равновесии. Если у нас нет ожиданий, мы рискуем превратиться в «мальчиков для битья». Это пугает и беспокоит. А бездумные ожидания становятся нереалистичными, при этом тоже провоцируя тревогу. Завышенные ожидания так же вредны, как и заниженные. Когда партнер не оправдывает ожиданий, мы волнуемся, что ему нет до нас дела, мы что-то делаем не так, заставляя его «игнорировать» наши потребности. Такие тревоги быстро выходят из-под контроля.

Можно снизить беспокойство по поводу отношений, составив свой список ожиданий. Так у вас появится четкое представление о том, что вам нужно и как удовлетворить эти потребности. Кроме того, вы увидите, есть ли баланс ожиданий: не слишком ли они занижены или завышены. И в том и в другом случае они нереалистичны и наводят на тревож­ные мысли, заряжают беспокойными эмоциями и заставляют вас вести себя неадекватно. Создав такой список, вы сможете обдумать их и добавить или удалить какие-то идеи, чтобы сохранить равновесие ожиданий и баланс в отношениях, а также не выпускать тревогу из-под контроля.

Часто тревожные мысли по поводу отношений возникают, когда партнеры не знают об ожиданиях друг друга (или пренебрегают ими). Разногласия приводят к напряжению, тревоге и не дают нормально развиваться здоровым отношениям. Найдите время и честно проанализируйте ожидания друг друга; придумайте, как их оправдать. Это снизит тревожность и сблизит вас.

Если вы хотите найти равновесие и понять, что важно в отношениях, поговорите по душам. Чтобы этот процесс не стал причиной еще большей тревоги, попробуйте такие приемы.

• Напишите на небольших листочках открытые высказывания, которые помогут вам начать обсуждение, и положите в стеклянную банку. По очереди доставайте их и начинайте беседу. Напишите, на что вы надеетесь, о чем мечтаете, какие цели ставите в отношениях, что вас беспокоит, что радует, что злит, чего вы хотите в интимной жизни, и другие важные моменты. (Например: «В здоровых отношениях финансовый вопрос решается так…»)
• Обсуждение, основанное на трех ключевых моментах: каждый из вас пишет три ожидания, которые кажутся ему самыми важными. Затем вы делитесь ими друг с другом и обсуждаете, как их оправдать. Это очень действенный метод. Когда вас слышат, принимают и ценят, тревога за отношения уходит.

Иногда близкие нас обижают, вызывая тревогу. Когда нам говорят или делают что-то неприятное, мы беспокоимся о будущем отношений и додумываем за других.

Как обрести спокойствие, когда отношения непонятные, вас обидели или вам тревожно? Один из верных способов успокоиться — научиться прощать. Это снижает тревогу и способствует примирению, помогает идти вперед в отношениях. Но как этому научиться? Вот несколько способов.

• Посмотреть на ситуацию иначе. Все мы люди, и у всех нас есть свои причины, объясняющие недостойное поведение. Они могут быть незначительными, например голод или усталость. Но иногда за нашими недостатками скрываются более серьезные проблемы из прошлого, о которых другим неизвестно. Скажем, у человека, который вас обидел, была причина так себя вести, не имеющая отношения к вам. Вы не обязаны соглашаться с этим или принимать такое поведение, но можно посмотреть на ситуацию под другим углом и суметь простить обиду.
• Сосредоточьтесь на том, что есть хорошего в вас: сильных сторонах и поступках. Создайте их список, опишите их в дневнике, выполните коллаж. Сделайте то, что заставит вас обратить внимание на свои положительные качества и оценить их по достоинству. Это помогает выдержать удар, нанесенный вам словами или действиями.
• Запишите свою обиду и разложите ее по полоч­кам. Тяжело иметь дело с человеком, который причинил вам боль, и когда вас мучит беспокойство, вы не знаете, как двигаться дальше. Выбросьте мысли об обиде и тревогу из головы и перенесите их на бумагу. Опишите, что произошло и что это значит для вас. Затем сделайте шаг в сторону и подумайте над тем, с чем столкнулись.

На проблемы, не имеющие последствий, можно не обращать особого внимания. Вы сможете заняться более серьезными вопросами, когда они уйдут из вашей головы. Вы не контролировали произошедшее, но теперь всё в ваших руках. Когда осознаете это, беспокойство уменьшится и вы почувствуете себя сильнее. Обретя силу, сможете простить обидчика и двигаться дальше.

Прощать не значит стирать всё из памяти. Это значит отпустить обиду. Благодаря этому вы меньше тревожитесь и способны выяснить отношения с человеком.

Социальная тревожность может возникнуть из-за отношений с друзьями, коллегами, знакомыми или даже людьми в очереди. При этом мы волнуемся, что о нас подумают другие — знакомые и совсем чужие. Находясь в обществе, мы беспокоимся о том, что сказать, когда это будет уместно, когда говорить, а когда промолчать. Не понимая, как завязать беседу или вступить в уже начавшуюся, мы отходим в дальний угол и стоим там, стараясь избегать зрительного контакта и смущаясь. Ведь все остальные, конечно, смотрят только на нас и смеются над нами. Из-за социальной тревожности страдают отношения и с другими, и с собой, когда мы ругаем себя за то, что нам кажется не соответствующим каким-то требованиям.

Иногда социальная тревожность заставляет нас избегать отношений. Идея заманчивая, реакция понятная, но такое поведение не приведет вас к качественной, свободной от тревог жизни. Более того, сторонясь людей, вы подпитываете свои страхи и тревоги. Трудно вырваться из этого порочного круга, но возможно. Уменьшить тревожность в социальных отношениях поможет кружок по интересам.

Есть множество вариантов занятий для подростков и взрослых. Рисование, вязание спицами или крючком, фотография, керамика, музыка, наблюдение за звездами — возможности безграничны. Можно посещать занятия самостоятельно или вместе с кем-то из знакомых.

Такие занятия подавляют тревогу в отношениях: вы в обстановке, где все стремятся научиться чему-то. Внимание участников, как правило, приковано к преподавателю и заданиям. Некоторые спокойно беседуют, другие слишком увлечены делом, чтобы отвлекаться на разговоры. Общение в обстановке, где все сосредоточены на обучении, раскрепощает вас. Можно начинать быть собой. Посещая занятия, вы поддерживаете социальные отношения и при этом не подвергаетесь сильному давлению, поскольку никто не обращает на вас внимания.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Найдите мастер-класс, кружок или курсы. Поищите информацию в досуговых центрах, библиотеках, колледже, изучите объявления в газетах. Можно заглянуть даже на стойки информации в супермаркетах или кафе. Найдите то, что вам по душе, и запишитесь в кружок. Так вы покажете своей тревожности, что умеете строить спокойные отношения с людьми.

Как мы только что выяснили, занятия в кружке помогают снизить социальную тревожность. После того как вы сделали первый, самый страшный шаг и посетили одно занятие, похвалите себя за мужество, а затем запишитесь на следующее занятие. Чтобы подтвердить, что вы не избегаете отношений, подойдет любое дело.

Занятия сильнее социальной тревоги. Когда вы отваживаетесь посетить кружок и научиться новому, вы становитесь увереннее в своих силах, понимаете, на что способны. Очень часто тревожность — как социальная, так и любая другая — связана со стремлением к совершенству и страхом неудачи. Боязнь разочаровать других тем, что вы не годитесь для чего-то, ошибиться в чем угодно — от выхода на сцену до сдачи экзамена — провоцирует состояние тревоги.

Чем больше групповых мероприятий — курсов, мастер-классов, кружков — вы посещаете, тем лучше контролируете социальную тревожность, страх ошибок и перфекционизм. Как только вы начинаете заниматься новыми делами, беспокойство, страх критики и опасение оказаться в неловком положении уходят на задний план.

Посещение кружков и курсов считается эффективным способом снижения уровня тревожности, поскольку здесь задействованы важные инструменты.

• Осознанность. Когда вы полностью погружаетесь в занятия, то действия и слова преподавателя не дают вам витать в облаках. Вы переносите внимание с беспокойства по поводу отношений с людьми в помещении на занятия, и ваш разум получает пищу, отличную от тревог и мучений.
• Обучение. Изучение нового тренирует разум. Когда вы начинаете интересоваться чем-то ранее неизвестным, уровень тревожности снижается, поскольку находится замена беспокойным мыслям.
• Радость. Тревожность трудно переносить. Она порой лишает счастья, радости от того, что вы живете в этом мире. Приобретение новых знаний и навыков снижает ощущение тревоги, в вашей голове освобождается место для приятных переживаний.
• Ощущение потока. Жить в потоке значит быть включенным в деятельность настолько, что все посторонние мысли улетучиваются, а вы этого даже не замечаете. Поток со­­здает много положительных эмоций, включая радость. Это немного похоже на осознанность: в потоке вы полностью сосредоточены на чем-то одном. И это не тревога и не отношения.
• Уверенность в себе. Постепенно, добиваясь всё больших успехов на занятиях и определяя, как вы хотите общаться с окружа­ющими, вы начинаете меньше волноваться из-за возможных ошибок и критики.

Чем больше вы участвуете в событиях, происходящих вокруг вас, тем активнее учитесь справляться с тревогой и легче строите отношения. Тревожность не выйдет на передний план, если вы получаете удовольствие от жизни или преданно что-то изучаете.

Вероятно, вы слышали цитату из книги Харпер Ли «Убить пересмешника»: «Тетя, — вмешался Джим, — Аттикус говорит, друзей выбираешь, а родных-то не выберешь…»

Очень многих людей в нашей жизни мы не выбираем. И это тоже добавляет тревоги: в отличие от друзей, которых мы выбираем, с теми, кого мы не выбрали, нам приходится взаимодействовать, даже если очень не хочется. Тревога возникает, поскольку мы боимся и общения, и последствий. Кроме того, само отсутствие выбора внушает беспокойство. Мы ощущаем себя в ловушке.

Оказавшись в отношениях без выбора, мы забываем даже о тех возможностях, что у нас есть. Мы испытываем стресс, беспокойство и страх. Тревога подсказывает: поскольку мы не выбрали отношения, у нас нет права голоса. Это одно из заблуждений, в которые нас вводит тревожность.

Конечно, мы не можем выбирать всех, кто присутствует в нашей жизни, но в наших силах решить, как на это реагировать и как действовать.

• Выбирайте кто: кто вызывает тревогу, а кто внушает спокойствие? Даже в недружных семьях или других сообществах можно установить контакт с одним человеком. Сосредо­точьтесь на своем времени с этим человеком, а не на стрессе, который у вас возникает из-за тех, с кем меньше хочется общаться.
• Выбирайте что и где: независимо от того, как другие пытаются заставить вас чувствовать себя, вы самодостаточный человек. Часто тревога возникает из-за страха установить границы. Ее уровень снизится, если вы определите, что будете делать, куда пойдете и с кем.
• Выбирайте зачем: когда необходимо пойти туда, где будут люди, с которыми вам трудно, подумайте о главной цели. Зачем вы это делаете (не считая того, что это некое требование)? Семейный ужин или мероприятие с коллегами поможет вам укрепить связи с людьми, которые вам нравятся? Почувствуете ли вы, что сделали что-то хорошее? Наличие цели возвращает контроль над ситуацией, и часть тревоги уходит.

Попробуйте так изменить точку зрения и действия, чтобы реагировать на ситуацию правильно, уменьшая чувство тревоги.

Тревога затрудняет восприятие. Во время жаркого спора или ссоры она имеет дурную привычку встревать и мешать. Она заглушает всех и нашептывает разные мысли.

• Он ведет себя совсем как в тот раз, когда оскорблял меня.
• Она всегда такая. А что если это никогда не изменится?
• Он неадекватен. Я никогда не смогу достучаться до него.
• А вдруг это последняя капля и она меня бросит? Я бы не стал винить ее, но не хочу ее потерять.

Тревожные мысли и убеждения мешают пол­ностью сосредоточиться на разговоре. Негативные мысли заставляют нас строить догадки, основываясь на эмоциях. К сожалению, мы реагируем на них, а не прислушиваемся к реальному разговору, чем усугубляем тревожные мысли и чувства, но при этом не приближаемся к решению проблемы.

Можно унять тревогу и вести более продуктивные разговоры, даже споры, отвечая на происходящее, а не включая тревожные реакции. В последнем случае вы испытываете гнев и разочарование, но не нужно руководствоваться этими эмоциями. Мы реагируем правильно, когда успокаиваемся.

Вот несколько инструментов, которые помогут вам справиться с беспокойством, чтобы реагировать здраво, а не на эмоциях.

• Сделайте паузу, несколько раз медленно и глубоко вдохните и выдохните. Это напитает мозг кислородом и даст время собраться с мыслями.
• Оставайтесь осознанным. Закрепитесь в на­сто­ящем, сосредоточив внимание на том, что вы видите, слышите и осязаете. Это прогоняет мысли о проблемах прошлого и беспокойство о будущем.
• Теперь, когда вы сосредоточенны, реагируйте на смысл слов собеседника. Возможно, придется попросить человека повторить, чтобы услышать его без вмешательства не­гативных мыслей.
• Спокойный ответ не означает, что вы соглашаетесь с его мнением. Когда вы знаете, что можете постоять за себя и отстоять свои убеждения, вам легче сохранять спокойствие, а не реагировать эмоционально.

Полное присутствие в настоящем во время сложных дискуссий позволяет вам мыслить яснее и интерпретировать ситуацию самому, не давая возможности тревоге делать это за вас.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Сходите на осознанную прогулку. Тренируйте навык оставаться сосредоточенным и внимательным до того, как вам придется делать это во время разговора. Дышите глубоко и обращайте внимание на то, что видите. Наличие мыслей — возможность потренировать способность возвращать внимание к тому, что находится перед вами.

Иногда благодаря отношениям с людьми мы чувствуем себя не в своей тарелке, но не можем точно сказать почему. Вот несколько симптомов непонятной тревожности.

• Необъяснимый страх показаться неправильным, не оправдать ожиданий.
• Смутное беспокойство о том, зачем вы здесь.
• Неопределенные переживания по поводу того, что вы далеки от остальных.
• Неуверенность в том, какими «должны быть» хорошие отношения.

Такая неясная, неприятная тревога по поводу отношений может возникнуть в разных ситуациях. Одна из причин — эти отношения не для вас. Вторая — они не совсем настоящие.

Тревога может возникнуть из-за того, что наши действия не согласуются с нашей сущностью или ценностями. Например, если вы цените сплоченную семью и любите собираться с родителями, братьями и сестрами каждое воскресенье, но ваш партнер ненавидит семейные сборища, вы испытаете неуютное беспокойство.

Похожие ощущения возникают в социальных сетях. Отношения с людьми там кажутся настоящими, и отчасти так оно и есть. Мы общаемся с людьми на разных платформах. Поскольку нас разделяет экран, мы говорим на серьезные, личные темы. И онлайн-отношения оправдывают себя. Проблема в том, что мы не знаем людей, с которыми общаемся. Ком­мен­тарии могут быть подлинными или нет. Также люди пишут о том, что делает их жизнь намного лучше нашей. Некоторые диалоги постоянно строятся в негативном ключе, будь то разговоры о личной жизни или о новостях. Отношения в социальных сетях искусственны, и их содержание контролируется, поэтому они не могут быть глубоко личными. Это часто приводит к тревоге по непонятной причине.

Часто этот тип тревоги работает на вас. Ваши разум и тело предупреждают вас, что отношения, о которых идет речь, — личные или онлайн — не совсем подходят для вас. Во всех отношениях есть взлеты и падения, у всех нас разные взгляды, но всегда их окружает непонятная тревога. Когда вы почувствовали такое беспокойство, прислушайтесь и постарайтесь понять, полезны ли эти отношения для вас. Вы сможете сделать правильный выбор для дальнейшей благополучной жизни.

Идея «равенства порознь» не всегда считалась приемлемой в США (доктрина «равенства порознь», согласно постановлению Верховного суда от 1896 года, на федеральном уровне санкционировала сегрегацию). Однако сегодня эти слова (но не первоначальная идея) подсказывают, как снизить тревожность по поводу роли в важных для нас отношениях.

Иногда партнеры слишком близки. У них нет четких границ между «ты» и «я», они формируют свою идентичность в контексте друг друга. В этой си­туации, известной как «запутанные отношения», оба человека теряют уникальность. Стирается понятие индивидуальности, что приводит к повышенной тревожности и способствует нездоровым, несчастливым отношениям.

Всем нам необходимо осознавать, кто мы, чувствовать себя равными, особенно по отношению к партнеру. Нам нужно сбалансированное чувство личной силы. В отношениях это означает, что ни один из партнеров не доминирует и не контролирует ситуацию. Оба имеют власть. Это создает гармонию — и беспокойство, вызванное диссонансом, проходит. Оба партнера знают, что у каждого есть уникальная роль и что они равны.

Тревога растет, когда партнеры запутались в отношениях и кто-то ведет себя как главный. Подкра­дывается страх потерять себя, беспокойство, что вас контролируют или подавляют. Боязнь попасть в ловушку приводит к приступам тревоги. Вот несколько советов, как стать самостоятельным человеком и построить равноправные отношения.

• Изучите себя поближе, узнайте свои сильные стороны и ценности. Ведите дневник, просматривайте журналы и делайте коллаж из того, что вам нравится; пройдите тест онлайн, чтобы определить свои сильные стороны, например viacharacter.org5. Попросите партнера сделать то же.
• Пообещайте себе делать что-то новое без партнера по крайней мере раз в месяц. Парт­нер тоже может сделать что-то новое самостоятельно.
• Обсудите свои открытия друг с другом.
• Соглашайтесь принимать решения вместе и уважительно слушать друг друга, на равных.

Можно приложить усилия и осознанно стать отдельными индивидуумами, у каждого из которых есть право голоса в отношениях. На это уйдет время, но беспокойства станет меньше, а внутреннего покоя — больше.

Когда нас мучит беспокойство, появляется желание его устранить. Точно так же нам хочется справиться с проблемой, когда тревога занимает наши мысли, эмоции, физическое тело и управляет поведением. Тревожность в отношениях заставляет нас изменить происходящее, чтобы мы могли вернуться и чувствовать себя психически здоровым и счастливым. Поэтому мы прыгаем в омут с головой и как можем пытаемся решить проблемы взаимоотношений (втягивая в процесс всех участников). Обычно это не срабатывает, и тревога растет.

Заметив рост тревожности, осознав, что вас пере­полняют беспокойство, страхи и предположения по поводу вашего партнера и отношений, проведите ревизию своих инструментов. Выложите то, что у вас есть: условные молоток, рулетку, пилу, дрель и всё остальное. И вместо того чтобы оценивать и чинить, попробуйте несколько методов, позволяющих улучшить отношения и снизить уровень тревожности.

• Замечайте, когда вы больше всего беспокоитесь. Запишите, где вы были, когда заметили тревогу, что вы делали и что делал ваш партнер, что происходило вокруг вас, какие мысли вас одолевали, — всё, что имеет отношение к делу.
• Если вы будете делать это каждый раз, когда чувствуете тревогу, поищите закономерности: повышается ли уровень беспокойства в определенное время суток, при определенных делах и т. д.?
• Составьте список случаев, когда тревога была сильнее всего, когда беспокойные мысли по­­вторялись и кто при этом был рядом с вами.
• В ситуациях, провоцирующих беспокойство, вы повышаете осознанность и увеличиваете дистанцию между собой и тревогой. Напомните себе, что такое иногда бывает. Чтобы сохранять спокойствие, дышите глубоко и медленно.
• Теперь, понимая, как вы начинаете беспокоиться, можно вносить коррективы. Если больше всего вы подвержены тревоге во вре­мя ужина, например, — что можно изменить?

Иногда люди начинают капризничать, когда голодны. Может, стоит приготовить ужин чуть раньше или предложить полезные закуски, чтобы все остались в хорошем настроении?

Внести коррективы не значит изменить. Мы часто меняем что-то вслепую и поспешно, полностью не осознавая проблемы. Подстроиться — значит сделать какие-то шаги после того, как вы подумали, нашли корни тревоги и поняли, как именно она вас захлестывает. Вы дышите, чтобы успокоиться, а не реагируете в момент хаоса. Причем вносить коррективы нужно заранее, чтобы вовремя заменить тревогу внутренним покоем.

Отношения — сложная материя. Неудивительно, что они вызывают сильное беспокойство и страх. Но можно принять меры, чтобы уменьшить тревожность и создать приятную атмосферу.

РАЗДЕЛ IV

ТРЕВОГИ ЕЖЕДНЕВНЫЕ И ЕЖЕНОЩНЫЕ

Тревога не знает отдыха. Было бы легче с ней справиться, если бы появилась возможность взять небольшой перерыв. К сожалению, погрузиться в сон не так просто. Подобно тому как в лунном свете тени от ветвей деревьев растут и извиваются, наши страхи и тревоги ночью становятся запутаннее и сильнее. С помощью советов из этого раздела вы успокоите как дневную, так и ночную тревогу.

61

СМОТРИ, БЕЛКА! (ОТВЛЕКИТЕСЬ)

Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.

Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.

Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Веро­ятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором. Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.

• Сделайте себе мерцающий шар. Налейте в банку горячей воды примерно наполовину, выжмите туда побольше клея с блестками и перемешайте. Можно добавить еще блес­ток и каких-то мелких предметов. Затем наполните банку водой, оставив место, чтобы предметы могли там плавать, когда вы встряхнете банку. Уже сам процесс — отвлекающий маневр, и теперь у вас есть банка, которую вы сможете трясти в любое время дня и ночи, чтобы отвлечься.
• Носите с собой отвлекающий предмет. Часто очень полезно отвлечься на что-то осяза­емое. Надень­те на запястье резинку для волос, резиновый браслет или просто какую-то резиночку. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
• Слушайте музыку или успокаивающие звуки природы. Отвлекать слух тоже полезно. Это те «белки», которых вы скорее слышите, чем видите, и они прекрасно спасают от беспокойства.

Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.

Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.

Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).

• Усиливает тревогу, поскольку мы боимся осуждения.
• Мешает нам строить свою жизнь так, как хотим мы, а не так, как диктуют другие.

В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревож­ные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать. Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.

Вот несколько способов снизить чувство вины.

• Признайте вину. Если посмотреть в глаза чувству вины, можно перестать пытаться отогнать его или, наоборот, подумать над ним как следует. Сфокусируйтесь на чувстве вины за попытку избежать дела, а затем сосредоточенно перенесите внимание на настоящий момент. Повторите несколько раз, поскольку вина — одна из эмоций, требующих вашего внимания. Чем больше времени вы сосредоточиваетесь на настоящем моменте, тем менее навязчивым будет чувство вины.
• Попрощайтесь с желанием избегать людей и событий. Вы делали всё, что могли. Теперь учитесь перестать избегать этого и двигать­­ся вперед.
• Измените свой внутренний диалог. Недооце­нивая себя, говоря себе, что вы «не должны», вы усиливаете тревогу и не даете чувству вины уйти. Если снять с себя жестокие ярлыки, перестать указывать себе, что делать, и приступить к позитивным самонаблюдениям, вы снизите чувство вины и станете меньше бояться происходящего.

Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.

Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.

Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги. Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.

К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.

Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.

• Не избегайте того, чего вы не хотите, а двигайтесь к тому, чего вам хочется. Четко определите свои цели, надежды и мечты. Чем больше вы будете переключать внимание на желаемое, тем меньше у вас будет потребности не столкнуться с неприятным.
• Действуйте постепенно. Зная, чего вы хотите, определите, что можно делать каждый день, чтобы двигаться вперед в соответствии со своими ценностями, уходя от беспокойства и перестав избегать чего-то.
• Делайте каждый день то, что немного выводит вас из зоны комфорта. Подобные регулярные переживания сводят беспокойство к нулю и повышают смелость и уверенность в себе.

У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.

В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию. Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.

Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:

• перестаете интерпретировать действия всех и всё происходящее;
• освобождаетесь от страха предубеждений о том, что может произойти, если вы окажетесь правы;
• отвлекаетесь от бесконечного беспокойства, возникающего из-за привычки относиться ко всему предвзято.

Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопре­деленные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.

• Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
• Полностью присутствуйте в каждом момен­­те, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
• Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю». То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.

Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.

Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.

Бывает, что посреди ночи вы просыпаетесь и не можете заснуть? Когда вы ворочаетесь с боку на бок и до утра таращитесь на часы? Можно справиться с тревогой и не дать ей завладеть вашим разумом.

Встаньте с кровати. Если тревога заставляет вас метаться или, широко раскрыв глаза, всматриваться в темноту, иногда лучший способ прекратить это — подвигаться. Перезагрузите разум и тело, чтобы подготовиться ко сну, и для этого перейдите в специально отведенное помещение. Это должна быть комната со следующими условиями.

• Слабый, приглушенный свет.
• Удобное кресло (оно лучше дивана, ведь на диване мы часто засыпаем, а спать удобнее на кровати).
• Тихо, но есть возможность включить спокойную музыку, если хочется.
• Рядом с креслом есть столик для хранения успокаивающих эфирных масел или лосьонов.
• Есть возможность заняться тем, что можно делать при тусклом освещении (например, раскрашивать картинки, читать, вязать, играть с кинетическим песком).
• Стакан воды.

Встаньте с кровати и направляйтесь туда. Можно возбудиться еще сильнее, если блуждать по комнатам, включить телевизор, компьютер или телефон — в общем, любое устройство с экраном. Не нужно ничего есть: организму необходима энергия для пищеварения, и вы будете продолжать бодрствовать.

Если встать и заняться тем, что успокоит тело и разум, вы отвлечетесь от беспокойных мыслей, почувствуете усталость. Как только вы поймете, что засыпаете, вернитесь в постель.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Выберите место, куда можно пойти, чтобы избавиться от тревоги среди ночи. Подготовьте его, используя приведенные рекомендации, чтобы в любой момент им воспользоваться.

Вероятно, вы удивитесь, узнав, как часто задерживаете дыхание, дышите поверхностно или слишком часто. Многие привыкли к этому, а зря. Такое дыхание заводит нервную систему и затрудняет работу мозга. Нужно замедлить дыхание — это даст продолжительный положительный эффект, и вы сможете успокоиться.

Правильное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — компонент нервной системы, ответственный за замедление процессов во всем организме. Когда она медленно получает богатый запас кислорода, то отвечает так, что мы успокаиваемся, тревожное возбуждение уменьшается.

Мозг тоже реагирует на дыхание. Ученые выявили 175 нейронов, которые в ответ на медленное, глубокое дыхание вызывают расслабление. Они связаны как с расслаблением, так и с тревогой; и то, как мы дышим, заставляет их посылать соответствующие сигналы другим нейронам.

Вот несколько дыхательных техник, которые помогут стимулировать мозг и парасимпатическую нервную систему, чтобы вы могли успокоиться и справиться с тревогой. Эти упражнения можно выполнять в любое время.

• Сядьте или лягте на спину. Сложите руки на животе. Не давите слишком сильно, чтобы он поднимался и опускался. Так вы поймете, достаточно ли глубоко вы дышите. Закройте глаза и вдыхайте через нос, медленно считая до пяти. Задержите дыхание. Не спеша выдыхайте через рот, медленно считая до семи или восьми. Повторите.
• Применяйте йогическую практику уджайи, или дыхание океана. Сядьте удобнее, вдыхайте и выдыхайте через нос. Слегка напрягите заднюю часть горла, чтобы при дыхании получался звук, напоминающий шелест волн при приливе и отливе. Дышите ровно и ритмично, на манер движения волн.
• Выдувайте пузыри. Возможно, вы помните с детства, что, если дуть через соломинку слишком быстро, пузырь не получится. Выхо­­­дят они, когда вы вдыхаете глубоко, а выдох контролируете.

Дыхание не избавит от проблем, вызывающих беспокойство. Но вы можете успокоить нервную систему и те самые 175 нейронов головного мозга. Осознанное дыхание помогает в момент тревоги; а когда вы привыкаете дышать так постоянно, тишина становится вашим естественным состоянием.

Одна из самых опасных ловушек тревожности — прошлое. Когда мы беспокоимся о том, что сказали или чего не сказали, сделали или не сделали, задавая себе вопрос «почему?», тревога усиливается. Чтобы снизить ее, нужно научиться жить в настоящем, смещать фокус внимания на него. Однако случайный экскурс в прошлое откроет перед вами сундук с сокровищами, которые помогут справиться с беспокойством.

Считайте себя археологом, а не путешественником на машине времени. Вам не нужно возвращаться в прошлое и существовать в нем. Как археолог, вы живете в настоящем, вы сторонний наблюдатель. Вы ищете, за что зацепиться, чтобы сейчас, в реальной жизни, меньше беспокоиться.

Это упражнение похоже на игру «Ностальгиче­ский четверг». Вы оглядываетесь назад, чтобы увидеть время в прошлом (но не застрять в нем), когда вы не были настолько подвержены тревожности. Как и археология, это требует времени и терпения: когда тревога не дает спокойно жить, начинает казаться, что наша жизнь всегда была полной волнений. Это включающееся автоматически негативное мышление, черно-белое, всегда сопутствующее тревоге. Но когда-то в вашей жизни тревог было меньше, чем сейчас. И если отыскать те моменты, мы сможем снизить беспокойство в настоящем.

Упражнение «Ностальгический четверг» поможет вашему внутреннему археологу найти информацию, необходимую для избавления от тревожности.

• Вспомните и представьте себе картину из тех времен, когда ваша тревожность не была так высока. Нужно как следует покопаться в памяти, поэтому не останавливайтесь.
• Опишите то время. Напишите о нем в дневнике или в блокноте.
• Какими вы были тогда? Что делали?
• Какими были другие люди?
• Какой была обстановка?
• Что происходило в вашем мире?
• Ищите примеры и схемы и определите, как они работали и почему.

Собрав информацию, используйте ее. Как извлечь максимум из того, что работало тогда, чтобы сделать жизнь лучше сейчас?

Тревога похожа на ужасную сову, которая охотится на нас, пока мы тщетно пытаемся заснуть. Ночью она воздействует на мозг, заставляя нейроны «загораться», а гормоны стресса — циркулировать по всему организму. Вы при этом не отдыхаете и остаетесь «на взводе».

Тревога не прекращает охоту и днем. Это неприятно, но тут у нас хотя бы есть отвлекающие факторы. Ночью мы в темноте наедине с собой и своими мыслями. Несмотря на ощущение, что тревога съела наш мозг, не обязательно быть зомби. Выполнение определенных действий в любое время суток поможет выгнать беспокойство из вашей спальни и дать вам нормально уснуть.

Вот что можно сделать, чтобы настроиться на здоровый сон.

• Выполняйте упражнения. Физическая ак­­тивность улучшает сон.
• Пейте воду. Даже легкое обезвоживание мешает нормальному функционированию организма и сну.
• Практикуйте осознанность и используйте отвлекающие факторы. Это снизит беспокойство в данный момент и даст результат ночью.
• Немного перекусите перед сном. Съешьте что-то полезное: цельные злаки, несоленые орехи, богатые белком продукты и киви (оно содержит серотонин).
• Следуйте простому вечернему ритуалу. Приту­шите свет, выпейте успокаивающего чая, послушайте расслабляющую музыку или займитесь другими неспешными делами. Не смотрите в экраны — они стимулируют работу мозга.

Вот чем можно заняться, когда тревога мешает спать и не дает покоя по ночам.

• В главе 65 я говорила, что нужно встать с по­­стели. Переместитесь в другую комнату, чтобы ваш разум разорвал ассоциацию между кроватью и беспокойным ворочанием.
• Снимите напряжение с помощью легкой растяжки. Выполните несколько простых поз из йоги или движений тайцзи или просто растяните все группы мышц, как обычно.
• Расслабляйте мышцы постепенно. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц. Задер­жите на несколько секунд, а затем расслабьте.
• Применяйте ароматерапию. Подышите эфирными маслами, используйте распылитель или сделайте компресс. Лучше всего успокаивают лаванда и ромашка.
• Дышите и медитируйте. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, пусть ваши мысли приходят и уходят. Не пытайтесь остановить их, не цепляйтесь за них. Сосредо­точьтесь на своем дыхании.

Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Выберите один или два пункта и начните выполнять их уже сегодня. Повторяйте хотя бы в течение недели. Добавляйте по одному новому пункту за раз, чтобы дать мозгу адаптироваться к небольшим ритуалам.

Мы и наша тревога не одно и то же. Да, причиной беспокойства может стать происходящее в нашей голове, но это делается отдельно от нашей личности. И мы — не наши тревожные мысли и эмоции. Они не определяют, кто мы. (Если я думаю, что я собака, и начинаю ощущать себя собакой, есть из миски на полу, ходить на четвереньках, я все равно не стану собакой. Та же история с нашими тревожными мыслями.)

Как только мы осознаём, что проблема существует отдельно от нас, она теряет свою мощь и контроль над нами. Есть способ отделить себя от тревоги: написать историю. Это даст ощущение, что хозяин здесь вы.

Вот несколько элементов в произвольном порядке, которые помогут вам придумать историю, где вы обретете силу, а тревога скукожится в уголке.

• Ваши ценности. Что для вас важно? Сюда относятся общие идеи, убеждения, образ жизни, люди и многое другое.
• Ваши цели. Что-то особенное, чего вы хоти­­те достичь.
• Ваши мечты. Какой вы представляете себе свою жизнь без тревоги?
• Ваши сильные стороны и способности. Как вы делаете то, что делаете? На что вы будете опираться, создавая качественную жизнь, которую вы желаете и заслуживаете?

Потратьте некоторое время на развитие этих идей. Ищите цитаты, картинки, тексты песен и другие вдохновляющие источники, которые помогут вам понять свою суть. Что в вас отзывается и «зажигает» вас? Затем сложите всё это в историю о том, кто вы: сильный человек, а не чье-то беспокойство.