Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками Петерсон Таня

Вот несколько рекомендаций по поводу того, как писать историю.

• Не обращайте внимания на орфографию.
• Как следует повеселитесь.
• Вы — это незавершенная работа. Не стесняйтесь вносить изменения по ходу дела.
• Прочтите историю вслух своей тревоге и на­­сладитесь, осознав, что теперь она впадает в беспокойство, узнав о вашей силе.

Сторителлинг, или рассказывание историй, всегда был неотъемлемой частью человеческого опыта. Возьмите его на вооружение.

Страхи и тревоги ограничивают наши возможности, сужая спектр эмоций и мыслей. Мозг, охваченный страхом дурного, переходит в режим выживания. Срабатывает механизм «бей или беги», посылая сигналы и гормоны в другие части мозга и тела. Эти сигналы управляют нашим вниманием, заставляя нас сосредоточиться на проблемах.

Чем больше внимания и энергии мы уделяем страху и тревоге, тем меньше их остается для других аспектов жизни.

Упражнение на осознанность, называемое открытым осознанием, полезно, когда страх или беспокойство доминируют над вами днем и ночью. Оно помогает ослабить хватку страха и тревоги, как будто создает дистанцию между вами и вашей тревожностью. Когда вы практикуете открытое осознание, вы настраиваетесь на сенсорную информацию, но не фокусируетесь на чем-то одном. Замечая страх или беспокойство, вы позволяете им проплыть мимо, а сами возвращаетесь к наблюдению переживаний настоящего момента.

Можно уделить этой практике особое время, а можно выполнять упражнение в любое время и в любом месте, где необходимо. Или и то и другое. Вот общеизвестные способы практиковать открытое осознание.

• Выйдите на улицу. Встаньте, лягте или сядьте в кресло. Замечайте зрительные образы, звуки, запахи и физические ощущения, но не привязывайтесь к ним. Пусть они войдут в ваше сознание, а затем уплывут обратно. Пусть то же произойдет и с тревожными мыслями.
• Находясь в помещении, вы тоже можете быть в настоящем. Направьте свое внимание на то, что вас окружает. Что вы заметили? А что еще? Пусть всё это приходит и уходит.

Открытое осознание может быть очень полезным жизненным навыком. Когда бы и где бы вас ни охва­тило беспокойство, переключите мысли на окружающий мир в целом, но не на что-то конкретное. Вы почувствуете себя спокойнее, а тревожные мысли ослабеют и станут менее значимыми.

По ночам тревога достигает иногда такого уровня, что хочется рвать на себе волосы. Если бы это помогало, многие наверняка воспользовались бы этим. Постоянное прокручивание мыслей в голове, когда нужно спать, доводит нас до состояния беспомощности.

Постоянный круговорот тревожных мыслей означает, что вы слишком возбуждены. Если вы когда-нибудь метались в кровати, ворочаясь, сбивая простыни, глядя в темноту и не видя ничего, кроме своего беспокойства, то понимаете, как трудно опустошить разум. Но не торопитесь рвать на себе волосы. Можно кое-что сделать, чтобы успокоить перевозбужденный мозг. Один из эффективных инструментов — стать скромным полуночным художником.

Попытка охладить разум усиливает тревогу, но простые действия, описанные ниже, помогают гиперактивному уму успокоиться. Вот как стать сдержанным полуночным художником.

• Перейдите в другую комнату. Спальня должна оставаться местом для сна.
• Включите тихую музыку, лучше всего инструментальную (слова песни могут увлечь вас, и голова снова наполнится мыслями). Приту­шите свет.
• Возьмите раскраску или чистую бумагу, а также цветные карандаши или фломастеры — что вам больше нравится.
• Сядьте удобно, завернитесь в плед, если вам прохладно, и рисуйте или раскрашивайте картинки под музыку.
• Старайтесь ничего не придумывать, по­сколь­ку любое творчество подразумевает активный мыслительный процесс и рано или поздно вы начнете себя осуждать. Просто водите по бумаге карандашом. Если у вас раскраска, разрешите себе заходить за линии. Пусть страница станет цветной.
• Делайте это под музыку — так вы избавите мозг от необходимости контролировать процесс.
• Закройте глаза или прикройте веки, чтобы контуры предметов стерлись.
• Осознавайте, как вы водите рукой по бумаге, меняете цвета, слушаете музыку. Если в го­­лове возникают тревожные мысли, перенесите внимание на страницу, посмотрите на цвета, прислушайтесь к тому, как звучит музыка.
• Как только вы почувствуете, что устали, медленно вернитесь в кровать.

Регулярно включая в себе полуночного художника, вы приучите тревогу к тому, что не будете слушать ее по ночам.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Подготовьте «студию». Чем она будет проще, тем лучше; подойдет кресло в другом помещении. Рядом с ним сложите всё необходимое, найдите лампу с неярким светом, а на кресло положите плед. Теперь, когда ночью вам понадобится это место, оно будет готово.

Тревожность не повод для смеха. Она причиняет душевную и физическую боль, наполняет голову мучительными мыслями. Здесь нет ничего смешного — как и в том, что происходит в этот момент с нами. Но смех играет важную роль в снижении уровня тревожности. Если похохотать до колик в животе, то действие смеха распространится по всему организму.

Смех снижает концентрацию гормона стресса и повышает уровень целебных гормонов. Человек расслабляется, высвобождая эмоции. Очень полезно найти в жизни то, над чем можно посмеяться. Тревога не дает вырваться из негатива, заставляя нас находить причины для беспокойства днем и напоминая о них ночью. Если поискать смешное, мы разрушим эту модель. Вот несколько идей, которые можно опробовать.

• Танцуйте, как будто вы медуза. Ей не хватает твердости, поэтому она перемещается как будто в танце. Побудьте медузой: шевелите руками, как щупальцами, и танцуйте. Не стесняйтесь выглядеть глупо, посмейтесь над собой.
• Поиграйте в бинго или в охотника за предметами. Сделайте карточку для игры в бин­го или возьмите лист бумаги и запишите на нем, что может вас рассмешить. Посмот­рите, сколько времени вам потребуется, чтобы заполнить карточку. Там может быть что угодно:
  • странно одетая собака;
  • глупая вещь, которую вы видели в супермаркете, торговом центре, театре, парке и т. д.;
  • забавные наклейки на заднее стекло автомобиля;
  • забавные произведения искусства в кафе, галерее и т. д.;
  • юмористические рекламные щиты;
  • другие источники веселья — как можно больше.
• Слушайте юмористические подкасты или аудио­книги, смотрите шоу и фильмы, от которых вам смешно, ежедневно делайте пере­рывы, чтобы посмотреть забавные ролики на YouTube.

Поводы для смеха разнообразны, и они повсюду. Когда вы начнете их искать, то научитесь находить. Ваши взгляды на мир изменятся. Смех облегчит состояние в моменты приступов тревоги, и вы избавитесь от тяжести.

Когда вы стараетесь обрести контроль над беспокойством, можно выделить на это особое время. Идея добавить беспокойство в расписание на первый взгляд противоречит здравому смыслу. Если мы хотим избавиться от тревоги, зачем включать ее в список дел? Затем, что это помогает обрести контроль над ней.

У такого подхода есть две важные черты.

• Это дает нам право решать, когда мы впуска­­ем тревогу в свою жизнь, а когда нет.
• Это позволяет нам признать то, что нас беспокоит, а затем разрешить этим заботам уйти.

Наша тревога существует сама по себе. Проблема даже не в том, что нас что-то беспокоит, а в том, что тревога третирует нас днем и ночью и усиливается, когда мы пытаемся ее игнорировать.

Запланированное время для беспокойства решает обе проблемы. Вместо того чтобы позволять тревоге присутствовать в вашей жизни круглые сутки, вы сами решаете, когда будете думать о том, что вас беспокоит. Если вы отвели на это время, скажем от 14:00 до 14:10, но поймали себя на том, что заранее начали размышлять о проблемах, напомните себе, что у вас будет время на беспокойство — в 14:00. Затем вернитесь к тому, что вы делали. Постепенно приучите свой мозг беспокоиться только в назначенное время. Так вы одержите верх в отношениях с тревогой.

Другой положительный момент в том, что вы будете знать: можно сесть и решать свои проблемы. Если игнорировать реальные трудности, можно лишь увеличить тревожность. Но несложно справиться с тем, что вас беспокоит, выделив на это конкретное время.

Вместо того чтобы постоянно беспокоиться о проб­леме, вы отводите определенные рамки для этого. Так вы начнете искать решения в отведенное время, а не обдумывать всё без конца.

Возьмите свой ежедневник и запланируйте время для беспокойства каждый день. Вы повысите КПД в решении проблем и будете меньше о них тревожиться.

Одна из самых жестоких проблем, связанных с тревогой, — она сужает наш взгляд на мир. Она привязывается к нам и следит, чтобы мы были заняты только ею. Мы как будто надеваем шоры, ограничивая поле зрения и загоняя себя в узкие рамки представлений о том, что такое жизнь.

В шорах тревоги думаем в основном о проблемах, задаемся вопросом «а что если» и боимся. Например, когда слышим в свой адрес конструктивную критику о том, что сделали, мы получаем много положительных отзывов и одно-два предложения по улучшению. Но шоры блокируют позитивное, поэтому мы слышим и запоминаем только неприятное.

Тревога доминирует в наших головах, рисуя катастрофы и предлагая худшие сценарии. К счастью, шоры не часть тела, их можно снять и открыть новые возможности. Занятие чем-то более важным, чем тревога, даже важнее, чем мы сами, мотивирует нас. Это способ возвыситься над проблемой, увидеть чудо, которое заставляет нас застыть в восхищении и почувствовать благоговейный трепет. Начните искать и ценить красоту.

Вот несколько занятий, которые помогут вам в поисках чудесного.

• Наблюдение за звездами (а если вы не може­­те уснуть, это поможет вам успокоиться).
• Посещение зоопарка или парка бабочек.
• Посещение концерта симфонического оркестра.
• Пешие прогулки, где вы насладитесь красотой природы, а не пронесетесь мимо нее.
• Посещение художественных выставок и полу­­­чение удовольствия от искусства.
• Наблюдение за профессиональными видами спорта и восхищение спортсменами.

Подобные переживания, вызывающие удивление, очень приятны. Позвольте себе окунуться в жизнь, стать открытым и присутствовать осознанно здесь и сейчас. Снимите шоры и взгляните вокруг. Смотрите дальше, за пределы беспокойства, слушайте, чувствуйте и осязайте. Вместо того чтобы беспокоиться каждый день, удивляйтесь. Позвольте себе ожить. Когда в ваши мысли снова закрадывается беспокойство, вернитесь к удивительному миру вокруг и порадуйтесь тому, как вам становится спокойно.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Найдите что-то прекрасное там, где вы есть. Сделайте паузу и оцените этот шедевр, посвятите ему несколько спокойных минут. Удивитесь деталям и оцените весь предмет в целом.

Ученые только начинают понимать, как тесно мозг и тело переплетены между собой — связью между разумом и телом, Дипак Чопра называет ее тело — ум. Исследователи также определили так называ­емую ось мозг — кишечник. Вот почему медленное, глубокое, осознанное дыхание успокаивает мозг и устраняет беспокойство. Именно поэтому наше сердце колотится, когда мы волнуемся. Кровяное давление иногда повышается, если мы беспокоимся; и, наоборот, мы ощущаем тревогу при повышенном давлении. Эта связь объясняет кислотный рефлюкс (отрыжку), мышечное напряжение и проблемы с дыханием. Огромное количество переплетенных нервов и кровеносных сосудов между телом и мозгом означает, что ничто не функционирует изолированно.

Мы можем использовать эту связь, чтобы снизить беспокойство. Когда возникает тревога, работа с системой тело — ум успокаивает нас, мы чувствуем себя лучше физически и психологически.

Тесное взаимодействие мозга и тела также объясняет, почему работает осознанность. Мы настраиваемся на окружающий мир всеми органами чувств (физическим телом), а затем с помощью внимания воспринимаем сенсорную информацию, после чего мысли перестают носиться в голове, эмоции — бурлить, разум приходит в состояние безмятежности. Подобная осознанность помогает облегчить физические симптомы тревоги. Осознанное движение снимает напряжение во всем теле. Используйте работу с системой тело — ум днем, когда на вас накатывает мучительная тревога, и ночью, когда вы не можете заснуть из-за накопившегося напряжения.

Вот что можно сделать, чтобы освободить тело от беспокойства.

• Поиграйте с песком (купите обычный песок в хозяйственном магазине или кинетический в магазине товаров для творчества): стройте замки и разрушайте их, пропускайте песок сквозь пальцы или сделайте крошечные грабли и устройте дзен-сад.
• Поиграйте с сухим рисом: закапывайте в него руки, дайте ему просочиться между пальцами или закопайте в нем мелкие предметы и ищите их.
• Энергично тренируйтесь и сосредоточивайтесь на своем движении (не рекомендуется делать это на ночь, поскольку физические упражнения стимулируют нервную систему).

Методы работы с физическим телом полезны при снижении тревожности как непосредственно в тот момент, когда вы это делаете, так и в перспективе, поскольку вы укрепляете положительную связь между мозгом и телом.

Многие описывают неприятное ощущение, которое не дает спать по ночам и изматывает днем: человек чувствует усталость, но не может заснуть от перевозбуждения. Качество жизни напрямую зависит от сна. Если мы не можем сомкнуть глаз и постоянно переживаем о том, что произошло несколько часов или лет назад, боимся того, что может случиться через несколько часов или в далеком будущем, нас донимают мысли, что мы должны были сделать или не должны, то днем нам придется несладко. Ментально и эмо­ционально мы становимся менее приспособленными к восприятию окружающего мира и людей в нем. Чувство бессилия и тревоги растет.

Приходит время ложиться, но мы слишком устали и взвинчены и не можем заснуть. В этот момент главное не снизить беспокойство, сейчас важно просто некоторое время поспать. Отдохнувший мозг гораздо лучше преодолеет тревогу.

Чтобы хорошо спалось, начинайте готовиться ко сну до того, как ляжете в постель. Мозгу нужно перейти из состояния активного размышления и беспокойства в режим отдыха. Действенный метод — перед сном заниматься спокойными делами, превратив это в особые ритуалы.

Ритуал — это больше, чем просто рутинное занятие. Но сам факт того, что он будет повторяться, очень полезен. Когда вы делаете что-то регулярно, мозг привыкает к этой деятельности и учится реагировать на нее. В ритуалах присутствует этот компонент, но в нем должен быть и какой-то смысл лично для вас. Если понять, почему вы выбрали именно это занятие, вам станет спокойнее и вы легче преодолеете страхи и тревогу.

Ваши ритуалы — только ваши. Делайте то, что вас успокаивает. Можно объединить несколько занятий или поменять что-то, чтобы они лучше подходили именно вам.

• Пойдите в спокойное место, где вас ничто не отвлекает. Присутствуйте именно там.
• Выпейте горячего чая, осознавая вкус, аромат и ощущение во рту.
• Послушайте спокойную инструментальную музыку.
• Сделайте несколько упражнений из йоги или легкую растяжку.
• Примите горячую ванну с пеной.
• Зажгите свечу в темной комнате.
• Зажгите аромалампу или включите распылитель для аромамасел.
• Раскрасьте картинку.
• Займитесь вязанием.

Подобные действия в конце дня, наполненные спокойствием и смыслом, расслабляют. Именно это нам и нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон.

Основа нашей теперешней культуры — экран. Где бы вы ни были, посмотрите вокруг. Сколько вы увидите людей, пристально глядящих в экраны ноутбуков? А мобильных телефонов? Дома телевизоры работают днем и ночью. Большую часть свободного времени занимают видеоигры. Всё, что мы делаем перед экраном, совсем не так ужасно. Но если вы сидите за компьютером слишком много, тревожность повышается — и сон нарушается.

Мониторы и экраны излучают синий свет, который уменьшает выработку в мозге мелатонина — гормона, необходимого для сна. Кроме того, использование устройств и телевизора мешает разу­му расслабиться. Содержание того, что показывают на экранах, часто негативное или связанное с насилием, вызывает тревогу.

Соцсети, новости, игры, реклама и многое другое загромождают наш мозг, отделяя нас от физического мира, и провоцируют избыточные размышления.

Один из способов снизить беспокойство — контролировать использование устройств. Нам не нужно совсем отказываться от них, но перерывы и создание некоторого баланса важны для здоровья мозга, гигиены сна и снижения тревожности. Иногда самое сложное — понять, как сделать перерыв и чем заменить экраны. Вот несколько идей того, как отдалиться от них.

• Пройдитесь по кварталу.
• Отправляйтесь на охоту за предметами (зада­­ча — найти пять разных растений, шесть забавных предметов, восемь предметов с на­званиями, начинающимися на букву «б»).
• Пишите дневник.
• Читайте.
• Играйте в классики.
• Рисуйте пальчиковыми красками.
• Танцуйте.
• Научитесь играть на музыкальном инструменте.
• Поиграйте в теннис со стенкой.
• Начните что-нибудь коллекционировать.
• Приготовьте что-нибудь.
• Соберите пазл.
• Склейте модель.
• Займитесь волонтерской работой.
• Запишитесь в спортзал.
• Посетите мастер-класс.
• Поиграйте с питомцем.
• Погуляйте в лесу.
• Покатайтесь на велосипеде.
• Поработайте в саду.
• Вяжите крючком или спицами.
• Научитесь шить.
• Позвоните другу или родственнику (только не пишите им).
• Сходите на массаж.
• Поиграйте в настольную игру.
• Покатайтесь на машине.
• Пройдитесь по магазинам.
• Сходите в зоопарк.
• Организуйте вечеринку, для которой все гости испекут печенье.
• Сделайте пластилин сами.
• Лягте на спину и представьте себе, какие картинки можно составить из облаков.
• Посмотрите в телескоп.
• Понаблюдайте за людьми.

В течение дня делайте перерывы в работе с экранами и не заглядывайте в них, как только начнете готовиться ко сну.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Запишите три момента в течение дня, когда вам хочется сделать перерыв в использовании экрана. Для каждого такого промежутка времени подберите, чем бы вы хотели заняться, чтобы не смотреть в экран. Поставьте будильник, чтобы не пропустить время, когда вам нужно поменять род деятельности. Как только сработает сигнал, отложите телефон.

Когда Джордж и Айра Гершвины сочиняли веселую песню I Got Rhythm для финала мюзикла Girl Crazy, они даже не подозревали, что дают грядущим поколениям напоминание: нужно жить в удовольствие. У всех нас есть свой внутренний ритм. Если настроиться на него, можно победить тревожность.

Наши мозг и тело работают без остановки, чтобы поддерживать жизнь в нас, но мы часто принимаем эту фоновую операцию как должное. Мы замечаем, когда испытываем голод, жажду, усталость и многое другое. Физические ощущения появляются внутри нас и исчезают с наших радаров днем и ночью.

Психические функции работают точно так же. Мы замечаем их работу, только когда испытываем тревогу, стресс или негативные эмоции. Однако это поверхностное осознание. Мы не углубляемся и не видим связей, которые можно использовать в своих интересах.

Ум и тело тесно связаны между собой, функционируют как единое целое. Физические потребности, например правильное питание и упражнения, влияют на уровень тревожности. Та, в свою очередь, вносит свой вклад в физические ощущения и потребности (например, некоторые чаще ходят в туалет, когда им тревожно). Настройтесь на свои ритмы, чтобы лучше осознать собственную схему возникновения беспокойства.

Первый шаг состоит в том, чтобы просто наблюдать и записывать.

• Прислушивайтесь к себе в течение суток.
• Держите под рукой блокнот, чтобы фиксировать приливы и спады тревоги.
• В моменты, когда тревога отступает, проведите «сканирование» тела и запишите свои ощущения: мышечное напряжение, голод, потение — что угодно.
• Ищите закономерности: что происходит, когда уровень тревоги высок? А когда нет? А между этими состояниями?
• Используйте эти наблюдения и организуйте свои дела, основываясь на них.

Допустим, вы обнаружили, что ваша тревога резко возрастает в первой половине дня, в середине утра и днем, когда вы голодны. Попробуйте перекусить чем-нибудь полезным и посмотрите, поможет ли это. Или вы просыпаетесь встревоженным среди ночи. Может, хотите пить, когда вам неспокойно? Попробуйте поставить у кровати бутылку с водой и понаблюдайте, успокаиваетесь ли вы, когда попьете воды.

У вас есть свой ритм. Когда вы живете в нем, можно справиться с тревогой.

Если вам когда-нибудь приходилось вставать к ребенку, который просыпается посреди ночи, вы знаете, что нужно удовлетворить его желания, но так, чтобы он не возбудился еще больше. Стоит чуть его подзадорить — и он уже готов не спать и играть всю ночь. В этом смысле тревожность очень похожа на требовательного малыша. Когда, проснувшись ночью, мы поддаемся беспокойным мыслям и чувствам, мы идем на поводу у ребенка, соглашаясь, что это время для игры.

Если вы предпочитаете спать, а не ворочаться с боку на бок, лучше приучить ребенка (беспокойство) к тому, что если оно разбудит вас ночью, то вы сделаете для него самое необходимое, но не станете с ним играть. Чтобы меньше тревожиться по ночам и нормально спать, спокойно отвечайте своему физическому и эмоциональному «я».

• Есть ли у вас очаги напряжения? Мышцы и нервы сокращаются в ответ на стресс и беспокойство. Обратите внимание на напряженные места и мягко помассируйте их, чтобы расслабить.
• Присутствует ли напряжение во всем теле? Если тревога сильная, она действует на весь организм. Когда беспокойство «застряло» во всем теле, поможет последовательное расслабление мышц. Начиная с ног, сожмите и расслабьте каждую группу мышц вплоть до головы. Представляйте себе зрительно, как тревога покидает тело, проходит через матрас кровати и просачивается в пол.
• Вам нужны тепло и ласка? Сколько раз среди ночи вы просыпались от гула тревожных мыслей в голове? Сколько раз поддерживали их, ругая себя, размышляя о неприятном и беспокоясь? Когда тревога начнет так «играть» ночью, обратите на это внимание и от­реагируйте мягко. Лягте удобнее и замрите. Дышите медленно и глубоко. Прислу­шай­тесь к дыханию, а не к тревожным мыслям. Сосредоточьтесь на чем-то одном, например тени на стене или ощущении одеяла на теле. Когда заговорит тревога, вместо того чтобы спорить или соглашаться, позвольте ее словам плыть по течению и включите осознанность.

Если по-доброму отнестись к своим физическим и эмоциональным потребностям, вы успокоите разум и снова сможете уснуть.

Ваш нос лучше знает, как избавиться от тревоги. Обоняние напрямую связано с хорошим самочувствием. Аромат, доносящийся из окна в теп­лый солнечный день, может навеять сильные воспоминания о детстве. Приятный запах вызывает улыбку и ощущение счастья, даже если в этот момент мы испытываем тревогу.

Использование запахов для снижения тревожности называется ароматерапией.

Ученые пытаются определить, есть ли какое-то научное объяснение тому, как запахи воздействуют на психическое здоровье, и если да, то насколько они эффективны в снижении тревожности. К счастью, некоторые исследования уже показали, что ароматерапия помогает справиться с тревогой, когда мы применяем ее вместе с другими методами.

Ароматерапия — использование эфирных масел для воздействия на мозг и снижения тревожности. Область мозга, называемая лимбической системой, активируется, когда ее достигают определенные молекулы запаха. Лимбическая система устроена сложно, она регулирует дыхание, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, реакции на стресс и эмоции.

Вот несколько эфирных масел, которые считаются особенно полезными для снижения тревожности:

• базилик;
• лаванда;
• лимон;
• мелисса;
• роза;
• валериана;
• иланг-иланг.

Можно использовать распылители или аромалампы. Есть электрические устройства, а есть те, для которых нужна свеча, чтобы согреть жидкость. Можно использовать лосьоны и другие средства по уходу за кожей, средства для ванн и массажные масла. Позволяя себе спокойно расслабиться и вдыхать успокаивающие ароматы, мы освобождаемся от физических и эмоциональных симптомов тревоги, испытывая облегчение.

Независимо от того, вдыхаете вы ароматы или применяете средства наружно, ароматерапия наиболее эффективна, когда вы осознанно включаете ее в расслабляющие процедуры. Вдумайтесь во фразу целиком: «Остановитесь и понюхайте розы». Возь­мите розовое масло (или любое другое) сознательно, помогите телу и разуму насладиться спокойствием. Остановитесь. Создайте умиротворяющую атмосферу. Выберите приятные эфирные масла. Вдыхайте их медленно и глубоко. Пусть тревоги оставят ум и тело — и вы почувствуете себя полностью в настоящем.

Человечество медитирует уже много тысяч лет. Это веками проверенная практика, помогающая успокоить разум и расслабить тело. Действительно, доказано, что медитация снижает тревожность. Эффект от нее сохраняется надолго после сеанса.

Если идея медитации вызывает у вас вспышку тревоги, то вы не одиноки. Образ медитации в современном обществе пугает. Но на самом деле это очень личная практика, с помощью которой вы успокаиваете свои ежедневные и еженощные тревоги с пользой для себя.

Суть медитативной практики в том, чтобы на­учиться оставаться спокойным, несмотря на тре­вож­ные мысли. Внутренний покой приходит, когда мы учимся фокусировать мысли и внимание и по­давлять потребность реагировать на каждую тре­вожную мысль или ощущение. Иначе говоря, медитация — способ сосредоточить разум на том, что нас успокаивает, что мы переносим в свой день, чтобы перестать волноваться.

Лучший вариант медитации — полезный для вас лично.

Основная задача в этом процессе — быть там, где вы со временем почувствуете себя комфортно с самим собой. Это произойдет, когда позволите себе успокоиться. Мысли будут приходить, но в медитации вы не привязаны к ним. Вы наблюдаете и отпускаете их, фиксируя себя в своей практике. Это основа медитации для избавления от тревоги. Существует множество ее вариантов.

• На специальной подушке.
• В любимом кресле.
• Лежа в кровати.
• На осознанной прогулке: вы ходите либо быстро, либо медленно.
• Осознанно перемещаясь по дому, сосредоточившись на ощущении пола под босыми ногами.
• Под умиротворяющие звуки в фоновом ре­жиме.
• В полной тишине.
• Управляемая медитация, с использованием приложения.
• Самостоятельно, сосредоточившись на своем дыхании.
• Концентрируясь на изображении.
• Концентрируясь на предмете.
• Повторяя аффирмации.
• Визуализируя свои мысли, уплывающие на облаке или вниз по бурлящему ручью.

Независимо от того, какой метод вы выбрали, регулярная медитация поможет вам успокоить разум, оставаться спокойным, даже если появились какие-то тревоги.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Начните медитировать. Прежде чем продолжить читать, помедитируйте три минуты (если вы уже привыкли к этой практике, то дольше). Выберите один из вариантов, описанных выше, засеките время и приступайте. Приготовьтесь к тому, что разум не успокоится сразу. Вы только начинаете процесс, и именно это и нужно, чтобы извлечь пользу из медитации.

РАЗДЕЛ V

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ТРЕВОЖНОСТИ НА ВСЮ ЖИЗНЬ

Можно освободиться от тревог и вернуть внутренний покой. Психологи называют это полноценной жизнью. Чтобы начать достойное существование, совсем не обязательно дожидаться, пока уйдет тревога. Начинайте жить так, как вам хочется, — и постепенно она отступит.

Советы в этом разделе — о том, как жить по-своему, избавляясь от тревоги.

82

СОПРОТИВЛЕНИЕ БЕСПОЛЕЗНО

Если вы размышляете о том, как вам живется с тревогой, то замечаете, что жизнь — борьба и пре­одоление препятствий. Подумайте, дает ли плоды этот поединок и помогает ли сопротивляться тревоге. Скорее всего, это ничего не решает и даже усу­губляет беспокойство. Сопротивление тревоге бесполезно.

В борьбе с тревогой мы спорим с ней и проклинаем ее, но где в это время наше внимание? Оно полностью направлено на нее же. То, на чем мы фокусируемся, крепнет и растет. Когда мы переключаем внимание на что-то другое — например, на положительные моменты, которые заменят тревогу, та становится меньше, а важное для нас — больше.

Это логично, но не совсем понятно. Как перестать бороться с тревогой, если мы пытаемся избавиться от нее? Как переключить внимание на что-то другое, когда беспокойство громко заявляет о себе и требует нашей реакции? Чтобы покончить с тревогой, с ней нужно сначала смириться.

Тревога — часть нашего опыта, и полностью из­бавиться от нее не получится; а вот ее принятие помогает положить конец борьбе, высвободив время и энергию на приобретение позитивного опыта. Суще­­ствует несколько способов принять тревогу и двигаться вперед.

• Считать тревогу точкой зрения. Принятие — настройка разума, когда вы напоминаете себе, что тревога может присутствовать в жизни, но вы все равно будете двигаться вперед.
• Считать тревогу поведением. Обычно принять — значит действовать в соответствии с тем, что важно для вас, даже если вы ощущаете беспокойство.
• Полностью, осознанно присутствовать в данном моменте. С помощью органов чувств и мыслей, тела и разума старайтесь быть там, где вы есть. Заметив беспокойство, примите его и отвернитесь в другую сторону.
• Посидите спокойно со своей тревогой. Это форма медитации: дышите глубоко, сидите спокойно и замечайте мысли и чувства, которые приходят и уходят. Когда осознаете тревогу, признайте ее и перенесите внимание на свое дыхание.

Если вы принимаете тревогу, то начинаете ее контролировать, а не наоборот. Вы отвечаете за то, на что обращаете внимание, независимо от наличия или отсутствия тревоги. Признайте свою силу!

Закройте глаза и представьте, что сидите на красивом песчаном пляже теплым солнечным днем. Чтобы не обгореть, вы достаете из недр сумки крем от загара и мажетесь им. Прежде чем крем впитается в кожу, порыв ветра осыплет вас мелким песком. И что вы будете делать? Можно потратить время (впустую), пытаясь стряхнуть песчинки. А можно искупаться и заново нанести крем, отойдя к машине, чтобы не делать это прямо на песке.

Попытка установить дистанцию между тревогой и собой похожа на уход с пляжа, чтобы нанести крем. У вас появится больше свободы, когда вы осознаете, что тревожность не обязательно прилипает к вам. Когда между нами и ею образуется пространство, становится ясно, что она не часть нас. Мы не единое целое. И когда она пристает к нам, мы всегда можем сделать шаг в сторону своих целей, хотя она никуда не исчезнет.

Вот несколько действий, которые помогут вам разделить себя и свою тревогу.

• «У меня есть мысль, что            ». Реагируя на тревожные мысли, четко повторите это утверждение, чтобы убедиться в его недостоверности. Это всего лишь эфемерные идеи.
• Наблюдайте за своим беспокойством. Изу­чите свою тревогу. Обратите внимание, как именно вы реагируете на нее физически, психологически и эмоционально. Затем, когда тревожные симптомы возникнут, вы можете ослабить их, напомнив себе, что это только мимолетный симптом, а не черта характера или физическая проблема.
• Создайте мысленный образ. На что тревога похожа? Можно нарисовать ее или найти подходящую картинку. Представьте себе, что она висит на некотором расстоянии от вас. Если тревога прыгает вам на плечо или пытается забраться в голову, стряхните ее. Придание ей внешнего вида и индивидуальности, отдельной от вас, и дистанцирование от нее станут весомым напоминанием о том, что она не прилипла к вам.

Не наносите солнцезащитный крем на пляже — не позволяйте беспокойству прилипать в попытке стать частью вас.

Какой окажется ваша жизнь, когда тревога перестанет быть проблемой? Если вам трудно ответить, вы не одиноки. Тревога доминирует над человеческим разумом. Верните себе то, что принадлежит вам, и думайте о жизни, не испытывая беспокойства. Так вы вновь обретете контроль над своими мыслями, чувствами и действиями.

Когда вы позволите себе признать и описать жизнь без тревоги, вы начнете мыслить шире, мир заиграет новыми красками, страхов станет меньше, потому что вы задумаетесь, как сделать неизвестное известным и возможным.

Для начала изучите ситуацию и ответьте на вопрос в начале этой главы: какой окажется ваша жизнь, когда тревога перестанет быть проблемой? Путь к тому, чтобы смело зажить так, как вы сами решите, начинается с точного понимания формулировок. Что для вас важно?

Процесс самопознания иногда трудно начать. Когда тревога уже одержала верх, нужны время и терпение, чтобы снова взять на себя ответственность за свои действия. Но считайте этот процесс радостным и легким. Вы узнаете больше о том, кто вы, и решите, что для вас важно. В процессе определения своих ценностей вам даже не нужно думать о тревоге или о том, как ее уменьшить. Изучите себя и поймите, что важно в жизни для вас.

Среди методов исследования и определения ценностей можно выделить следующие.

• Ведение дневника.
• Участие в волонтерской работе — это помогает понять, что заставляет вас жить.
• Просмотр журналов — можно их купить или взять в библиотеке; они помогут понять, что вас интересует.
• Размышления о более широких понятиях, таких как семья, духовность, здоровье, финансовая стабильность и т. п.

Если вы уделите время определению своих ценностей, то осознаете, чего хотите. Это приведет вас к новому направлению, не имеющему ничего общего с тем, чего вы не хотите.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

К ценностям относится и ваша самооценка. Закончите предложения:

• Я — …
• У меня хорошо получается…
• Благодаря мне в моих отношениях, в работе и в общении с другими есть...
• У меня есть достоинства, потому что…

Тревожность — темное облако, закрывающее нам глаза. Она затмевает мир, и мы видим искаженное изображение. Тревожность действительно делает мир ужасным, но это не полная картина. Как только беспокойство поднимает свою уродливую голову, мы можем изменить точку зрения, найдя красоту в нашей жизни.

Разглядев прекрасное, мы сможем и дальше видеть хорошее. Прямо сейчас посмотрите шире, чем простираются ваши заботы. Что вы видите, слышите, чувствуете — на запах, на ощупь, даже на вкус? Правда, это лучше, чем тревоги? Что заставляет вас улыбнуться или почувствовать себя чуть легче, несмотря на тревоги?

Если намеренно искать красоту в мире, ваш способ восприятия изменится. Вместо тревог вы станете замечать положительные моменты, прекрасные мелочи жизни. В конце концов это входит в привычку, и видеть прекрасное станет для вас более естественным, чем смотреть на мир сквозь призму тревоги.

В поисках прекрасного играйте в приключения.

• Попробуйте игру «Шпион». Найдите какое-­то количество предметов с названиями на одну букву. Даже мелочи могут ответить вашему чувству прекрасного.
• Вы слышите то, что слышите? Отправляй­тесь на прогулку и старайтесь распознать звуки вокруг вас.
• Остановитесь и понюхайте розы. Найдите место, где есть розы или другие цветы. Напри­­­мер, зайдите в магазин цветов, супермаркет, фермерский магазин, местный сад, парк или подойдите к клумбе на бульваре. Остано­витесь, насладитесь красотой цветов, вдохните их аромат. Расслабьтесь и проведите это время в радости.
• Сделайте коллаж. Пролистайте журналы и каталоги, чтобы найти красивые картинки. Вырежьте их и наклейте на лист бумаги, чтобы получился плакат, на который можно было бы посмотреть, как только вам захочется прекрасного.
• Отправляйтесь в фототур. Возьмите камеру и снимайте всё, что вам покажется красивым на вашем пути. Создайте тематический альбом, чтобы сохранить эту красоту (например, «Прекрасный парк»).

  Потому что, когда вы останавливаетесь и смотрите вокруг, жизнь становится довольно удивительной.

  ДОКТОР СЬЮЗ

Тревога непреклонна и требовательна. Ее подход к мышлению, чувствам и поведению ограничен и подчиняется правилам. Под ее действием мы часто рассуждаем в терминах «должен» и «обязан». Мы жесто­ко осуждаем и критикуем себя за то, что считаем ошибками. Вместо того чтобы сопротивляться или поддаваться тревоге, можно увернуться из ее лап. Для этого нужно научиться мыслить шире и развивать гибкость.

Психологическая гибкость — способность мыслить и действовать свободно. Она позволяет испытывать тревожные чувства, не попадая в их клетку. Всё дело в возможностях.

Тревожные мысли и эмоции становятся только альтернативой другим. Развивая психологическую гибкость, вы каждый раз добавляете «и что еще?» в диалог с тревогой. Выглядит это примерно так.

• Тревога: ты опоздал на работу, потому что ты безответственный и ненадежный. Люди не могут положиться на тебя и обижаются.
• Вы: это правда. Я не могу справиться с работой. Мне нужно уволиться раньше, чем уволят меня.
• Вы, но психологически гибкий: а что еще может быть? Я опоздал, потому что помогал сыну отнести проект в школу, и позвонил — предупредил, что я опоздаю. Это значит, что я ответственный.
• Тревога: ты безответственный. Тебе стоило бы выйти из дому раньше. Ты не умеешь управлять даже личным временем. Куда тебе справиться с требованиями на работе?
• Вы: это правда. Я всё делаю не так. Я не могу справиться ни с домашними делами, ни с ра­ботой. Если я даже не могу вовремя приступить к работе, как мне удастся сделать самое трудное?
• Вы, но психологически гибкий: а что еще может быть? Я помогаю своему ребенку. Я добрался до работы. Я сразу приступил к делу. Я закончу работу чуть раньше. Сего­дняшнее опоздание — единичный случай. Я ответственный и надежный человек. Меня не уволят за единственное опоздание.

Тревога затрудняет процесс, поэтому полезно тренироваться. Считайте это своего рода упражнением на растяжку для разума. Перечислите свои тревоги и заботы, а затем проведите мозговой штурм, составив список альтернативных возможностей для каж­дой. Задавая вопрос: «А что еще может быть?» — вы открываете разум новым идеям и возможностям, так что у вас получится увернуться и сбежать от беспокойства прямиком в свою жизнь.

Тревожность всегда связана с проблемами — прошлого, настоящего или будущего. И она всегда затягивает нас в состояние, когда что-то не так. Это наезженная колея. Протопчите себе тропинку, чтобы выйти из нее, и для этого найдите то, что снижает чувство тревоги, а затем вознаградите себя за это.

Для этого необходимо сдвинуть фокус внимания с ситуаций, вызывающих тревогу, и посмотреть на положительные аспекты. Первый важный шаг: замечать приятные моменты и мысли, не вызванные тревогой. Это помогает нам понять, как мы чувствуем и думаем. Отличный способ замечать хорошее — начать составлять список или собрать коллекцию предметов, которые не вызывают тревоги. Это могут быть люди или ситуации, действия, например уборка в шкафу, чтение или бег. Если всё это записать, у вас получится осязаемый список, который можно перечитать и вспомнить эти вещи. Однако поскольку тревога иногда глубоко укореняется в нашем сознании, то порой трудно обойти ее, просто замечая и записывая. Часто бывает необходимо отметить, что мы это сделали.

Вознаградить себя можно, чтобы признать и усилить положительное ощущение. Это помогает принять позитивные моменты и заострить на них внимание. Мозг порой склонен к негативу, но у него есть и центр удовольствия, благодаря которому мы фокусируемся на хорошем. Когда мы делаем что-то, пусть даже незначительное, чтобы отметить приятные моменты, включается центр удовольствия, который выбрасывает дофамин — сильный гормон, вызывающий хорошее настроение. Он побеждает тревогу и подавляет действие гормонов стресса, например кортизола. Поднимается настроение, и появляются силы на то, чтобы прогнать тревогу.

Есть масса возможностей отметить эти моменты и вознаградить себя. Попробуйте те, что предлагаю я, или придумайте собственные.

• Прыгните в лужу, чтобы брызги разлетелись в разные стороны.
• Съешьте что-нибудь вкусное и полезное.
• Попрыгайте со скакалкой.
• Поиграйте в классики.
• Порисуйте мелом.
• Почитайте.
• Медленно выпейте чаю или кофе.
• Спойте песню.
• Поиграйте с питомцем.
• Сходите прогуляться на природу.

Если отмечать положительные моменты, то тревога снизится, и мы почувствуем себя легче, радостнее и психологически здоровее.

У вас есть то, чего никогда не будет у тревоги: способность придавать смысл жизни. Вы можете взять любую ситуацию, обдумать ее и осмыслить. Можете задать себе вопрос «зачем?» и ответить на него. Придание смысла жизни — освобождение, поскольку смысл спасает от тревоги. Если в жизни есть смысл, мы переживем серьезные трудности. Смысл — это надежда. Это связь. Это способность взглянуть за пределы того, что нас тревожит. Это настолько важно для нас, что мы продолжаем жить ради этого и благодаря ему. Смысл — это то, как мы понимаем людей, ситуации и переживания.

Вот одна правдивая история, иллюстрирующая, как важно иметь смысл жизни. Виктор Франкл8, австрийский психолог и невролог, провел два года в гитлеровских концлагерях, причем в двух худших из них. Он терпел лишения, очень страдал, видел, как мучаются другие. Врач заметил, что некоторые люди, включая его, не сломались и даже сохранили оптимизм. Будучи человеком любознательным, он стал исследовать этот вопрос и обнаружил, что те, кто сохранил смысл жизни и цели, несмотря на ужасы, выжили психологически, а те, кто не сохранил, лишились последних сил.

Смысл внутри вас, поэтому он доступен. Чтобы жизнь наполнилась смыслом, нужно быть выше тревоги.

• Определите, что для вас важно, а затем выберите действия, необходимые, чтобы этого достичь.
• Живите полной жизнью, найдите, к чему стремиться, ориентируясь на свои ценности и цели.
• Ищите хорошее в каждом дне, особенно когда вас охватывает тревога.
• Делайте всё, ощущая приближение к цели.
• Чего вы хотите делать больше? А меньше?

Жизнь без смысла — источник беспокойства. Когда вами движет смысл и вы целеустремленны, вы не только снижаете уровень тревоги, но и повышаете качество жизни, обретая благополучие.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Опишите, что вызывает у вас беспокойство и желание избежать некой ситуации. Что заставляет вас заниматься этим, несмотря на тревогу? Опирайтесь на это и постарайтесь идти до конца.

Дело не в том, что я очень умный, а в том, что я провожу больше времени с проблемами.

АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН

Несмотря на свое заявление, Альберт Эйнштейн был гением. В том числе благодаря своим интеллектуальным способностям он знал, что для решения проблем нужны терпение и упорство. Упорство при достижении цели, невзирая на медленный прогресс, — один из самых мощных инструментов в достижении этой цели. И этот навык требует терпения.

Легко разочароваться в процессе борьбы с тревогой и попытках заместить ее внутренним покоем, потому что это не происходит в одночасье. Она часто так глубоко врастает в мысли, чувства и поведение, что нужно много времени и терпения, чтобы избавиться от нее.

Чтобы научиться терпению, нужно уметь довольствоваться настоящим; так мы переживем беспокойство, пока работаем с ним. Вот пять способов культивировать умение терпеть, чтобы постепенно избавиться от тревоги:

• Сядьте или неспешно ходите и осознанно воспринимайте окружающий мир. Позволь­­те себе стать спокойным или очень медлительным, находить радость в мелочах.
• Вдумчиво потягивайте напиток. Сосредо­точьтесь на вкусе, температуре и других ас­­пектах. Пейте медленно, пока чашка не опус­теет.
• Проводите время на пруду, озере или реке. Осторожно бросайте камни в воду, наблюдайте, как круги расходятся по ней и исчезают. Полностью присутствуйте там, переживая это впечатление.
• Посадите какое-нибудь растение. Фотогра­фируйте его, чтобы зафиксировать процесс роста.
• Запишитесь на занятия или курсы, чтобы научиться новому. Обратите внимание, сколько времени нужно для обучения.
• Заботьтесь о себе и записывайте изменения. Ведите дневник и ежедневно начинайте запись словами: «Сегодня я добился прогресса в           ».

Можно извлечь урок из пословицы «Котелок, на который смотрят, никогда не закипит». Представь­те, что вы на кухне. Вы уже умираете с голоду. Вам нужно, чтобы вода закипела прямо сейчас. Вы отслеживаете каждый признак того, что она нагревается, но ничего не происходит. Только после того, как вы отвлеклись на что-то другое, вы заметили, что вода начала закипать. Важно развить в себе терпение и настойчивость, необходимые для того, чтобы отвернуться от медленно нагревающейся кастрюли и переключиться на что-то другое.

Вероятно, ваш учитель физкультуры чересчур упорствовал. Но он был прав, заставляя вас двигаться. Физкультура и физическая активность, по словам исследователей, врачей и экспертов в области психического здоровья, жизненно важны для благополучия. Многое еще неясно, но доподлинно известно: есть встать со стула и начать двигаться, уровень тревожности снизится как в конкретный момент, так и в долгосрочной перспективе.

Ранее мы исследовали идею связи между телом и умом, или систему ум — тело. Она означает, что мы — единое целое. Куда двигается тело, туда следует и разум, и наоборот. Вспомните, как вы можете успокоить перевозбужденный разум, если начнете медленно, глубоко дышать. Физкультура работает точно так же. По мере того как мы двигаемся, тревога ослабляется как в теле, так и в голове.

• Спадает мышечное напряжение.
• Уходит накопившаяся негативная энергия.
• Организм наполняют эндорфины, придавая энергии и усиливая позитивные чувства.
• Когда мы входим в ритм движения, носящие­­ся в голове мысли стихают.

Есть и другие способы избавиться от беспокойства с помощью физических упражнений. Занимаясь ими, мы становимся увереннее в себе. Мы начинаем верить в себя, в свою способность справиться с тревогой. Кроме того, после занятий физкультурой легче уснуть. Сон восстанавливает мозг, помогая ему работать оптимально. Это тоже важно для того, чтобы справиться с беспокойством, удерживать его в узде, пока мы работаем над тем, чтобы избавиться от него.

Вот несколько советов, как встроить физическую активность в свою жизнь и в полной мере использовать ее преимущества для снижения уровня тревож­ности.

• Занимайтесь физкультурой осознанно, за­действуйте все органы чувств, чтобы усилить положительный эффект.
• Начните с малого и контролируйте процесс. Никто не знает, сколько именно физической активности необходимо для борьбы с беспокойством, но известно, что достаточно не сидеть на месте.
• Не обязательно записываться на занятия или курсы. Любая физическая активность имеет значение, в том числе уборка дома.
• Делайте то, что приносит вам радость. Не за­­ставляйте себя бегать по 10 километров, если вы ненавидите бег. Тревожность снижается, когда вам нравится занятие.

Независимо от того, что вы делаете или как, двигайтесь и тем самым прогоняйте тревогу.

Если у вас есть домашнее животное, закройте глаза и представьте его перед собой. Нет питомца? Не проб­лема, все равно закройте глаза и представьте, каким бы он был. Вы любите его, поэтому вам хочется, чтобы он был здоров и хорошо себя чувствовал. Что вы сделаете, чтобы его порадовать:

1) дадите ему шоколадку, объедки со стола или напоите лимонадом;

2) накормите его качественной едой со всеми необходимыми питательным элементами и дадите воды?

Относитесь ли вы к себе так же, как к питомцу? Мы — наши мозг и тело, и для оптимальной работы они нуждаются в правильном питании. Изучая взаимо­отношения еды и мозга, ученые пытаются понять, насколько рацион влияет на мозг, психическое здоровье и уровень тревожности.

Мозг использует белки, витамины, минералы, жирные незаменимые кислоты и другие элементы, чтобы вырабатывать нейротрансмиттеры: серо­тонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), — необходимые, чтобы регулировать настроение и тревожность. Все структуры мозга используют определенные питательные элементы, чтобы контролировать тревожность. Уровень сахара в крови должен быть стабильным, поскольку так называемые сахарные горки активизируют выработку гормонов, провоцирующих стресс и беспокойство, таких как кортизол и адреналин.

То, что мы пьем и едим, может быть причиной тревоги или усугублять ее. Вот некоторые продукты, подпитывающие беспокойство:

• очищенные и обработанные;
• фастфуд;
• содержащие насыщенные и трансжиры;
• еда и напитки с сахаром;
• алкоголь;
• кофеин.

Раз есть напитки и еда, влияющие на нас негативно, то есть и те, что дают обратный эффект. Вот несколько продуктов, снижающих уровень тревоги:

• цельные крупы;
• белки (особенно птица, яйца и молочные продукты);
• витамины группы B;
• антиоксиданты;
• жирные кислоты омега-3 (жирная рыба, авокадо, орехи, оливковое масло);
• темный шоколад;
• вода.

Мы сами определяем, что пить и есть. У нас есть выбор, и он помогает уменьшить тревожность и радоваться жизни.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Изменение рациона — один из главных способов справиться с тревогой, но чуть ли не самый сложный. Вы будете корректировать его постепенно, но в итоге вас наверняка ждет успех. Выберите один пункт из верхнего списка, который уберете первым (или значительно сократите дозы), и один из нижнего списка, чтобы включить его в рацион. Продолжайте дальше в своем темпе.

Вы пропускаете приемы пищи, потому что нет времени? Или сидите за столом на кухне либо на рабочем месте и заглатываете еду, не чувствуя вкуса? Такой стиль питания провоцирует тревогу, ведь мозг не отдыхает. Более того, пищеварительная система в стрессе и не поставляет питательные вещества в мозг.

Если подойти к приему пищи осознанно, вы сможете победить тревоги. Отвлекитесь от забот и культивируйте спокойствие, сосредоточившись на своих впечатлениях. Когда вы смакуете продукт, ощущаете его запах и текстуру, смотрите на внешний вид, тревожные мысли уходят на задний план. Еще один компонент осознанного приема пищи — полное присутствие. Уберите сотовые телефоны и другие отвлекающие вещи. Останьтесь один на один с едой. Вы не оставите тревоге шансов завладеть вами, если полностью сосредоточитесь на еде.

Выполните упражнение на осознанное питание, чтобы тревожные мысли не мешали вам есть.

• Медленно соберите на стол, например, яблоко, арахисовую (или шоколадную) пасту, ножи и тарелку. Глубоко дышите, пока это делаете.
• Выберите яблоко. Если оно из холодильника, согрейте его в руках, почувствовав прохладу. Ощутите руками гладкую кожицу.
• Возьмите пасту. Почувствуйте, как открывается крышка. Приложите к ней ухо, когда будете поворачивать. На что похож звук? Закройте глаза и глубоко вдохните, наслаж­даясь ароматом.
• Разрежьте яблоко на дольки. Прислушайтесь, как нож проходит по мякоти. Потрогайте пальцами сок. Вдохните аромат яблока, обратите внимание, как он отличается от запаха пасты.
• Намажьте пасту на дольки, наблюдая, как она ложится и скользит по яблочной мякоти.
• Отправляя кусочки в рот, смакуйте каждый. Жуйте медленно и полностью ощущайте вкус. Обратите внимание на текстуру ингредиентов.
• Поиграйте с яблочными семечками, перебирая их пальцами. Какие они на ощупь? Как двигаются?

Осознанное употребление питательных продуктов поможет обеспечить качественную, минимально тревожную жизнь.

Как маленький ребенок, требующий внимания, тревога врывается в нашу жизнь и требует полной отдачи. Что делает малыш, нуждающийся во внимании? Что угодно, лишь бы его заполучить! Он будет громко орать до тех пор, пока не взорвется, только чтобы его услышали. Не правда ли, похоже на то, что делает тревога?

Когда мы говорили об осознанности, то заметили, что перенос внимания на что-то в настоящем останавливает тревогу на подходе. Это на самом деле эффективный прием; но иногда беспокойство брыкается и кричит так громко и неприятно, что присутствие рядом не особенно помогает. Тогда можно снизить тревожность, сознательно переключившись на любимую музыку.

Музыка — мощная сила. Она воздействует на настроение и уровень энергии, вдохновляет, мотивирует и бодрит. Мозг реагирует на музыку сразу, поэтому ею можно заместить тревогу, особенно если слушать ее внимательно и вдумчиво. Если она тихо играет на заднем фоне, мозг не так занят и часто возвращается к дурным мыслям. Когда мы специально отводим время на прослушивание музыки, мы разрешаем мозгу слушать и реагировать позитивно.

Есть еще один момент, который дает ощущение свободы и силы, когда вы создаете плейлисты против тревоги: нет стандартного, заранее подготовленного варианта. Музыка, способная остановить поток беспокойных мыслей, — ваша любимая. Можно сделать сколько угодно плейлистов и применять их при разных симптомах и эффектах тревожности.

• Из-за тревоги вы чувствуете себя опустошенным? Какая музыка поднимает вам на­­строение?
• Заставляет ли вас тревога чувствовать себя беспокойным и нервным? Какая музыка вас успокаивает?
• Подрывает ли тревога вашу уверенность в себе? Что вас вдохновляет?

Музыка успокаивает тревогу, истерику нашего внутреннего малыша, и позволяет нам свободно пуститься в танец.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Найдите композицию или песню, от которой вам хорошо, и послушайте ее сейчас. Встаньте и двигайтесь в ее ритме или просто закройте глаза и послушайте. Когда песня закончится, создайте свой плейлист для борьбы с тревогой и включите эту композицию в список.

Тревога похожа на огромный узел, затянутый внутри нас, который мешает строить счастливую жизнь. И это проблема, большая проблема.

Есть два подхода к терапии психического здо­ровья. Первый — фокусирование на проблеме, которую чело­век исследует и пытается устранить. Второй — ориентированный на решение (есть даже официальный метод консультирования — краткая терапия, ориентированная на решение), помогающий найти то, что уже работает, и способы применить такой же метод ко всей проблеме.

Вот несколько советов о том, как подойти к своей тревоге с точки зрения решения проблемы.

• Ищите моменты, когда вы не подвержены тревоге. Когда вы меньше беспокоитесь? Чем отличается такое состояние? Как создать «менее тревожные» ситуации?
• Выйдите из прошлого. Когда вы беспоко­итесь о том, что уже произошло, измените способ мышления. Найдите то, что прямо сейчас идет хорошо, и то, чего вы с нетерпением ждете в будущем.
• Будьте последовательны, но не ускоряйтесь. Перечислите действия, которые можно вы­полнить, опираясь на то, что уже в порядке.

Когда вы боретесь с тревогой, есть возможность использовать оба подхода — ориентированные и на проблему, и на решение. Однако поиск того, что правильно (а не того, что неправильно), считается более эффективным способом ослабить тревожность. Вы увидите, что уже отчасти живете так, как желаете. Продолжайте холить и лелеять то, что нравится и получается. Тогда эти моменты вырастут и вытеснят тревогу.

Тревога — как мутное болото. Когда вы пытаетесь выбраться, то запутываетесь в водорослях. Вас кусают комары, вы спотыкаетесь об упавшие ветви и погружаетесь всё глубже. Тревога поглощает вас, опутывая ноги своей холодной слизью. Чем больше вы бьетесь, чтобы спастись, тем глубже погружаетесь. К счастью, пока у вас свободны руки. Вам сверху сбрасывают веревку. Вы хватаетесь за нее, тянете и, проклиная весь белый свет, выбираетесь из трясины.

Веревка размечена от 0 на одном конце до 10 на другом. Это еще один инструмент — веревка, по которой вы выбрались из болота. Это обычная шкала, которая позволяет вам двигаться всё дальше от беспокойства.

Шкала — компонент подхода к преодолению тревоги, ориентированного на решение, который мы рассматривали в предыдущей главе. Шкалы используют для того, чтобы оценить уровень тревожности и определить, что можно сделать для его снижения.

Нарисуйте или представьте себе длинную прямую линию. Напишите на ней цифры от 0 до 10 слева направо. Ноль — самый низкий уровень, «совсем нет», а 10 представляет другую крайность. Подумайте над нижеприведенными вопросами и оцените каждый свой ответ по этой шкале:

• Каков ваш текущий уровень тревожности?
• Что вы можете сделать сейчас, чтобы переместить это значение вниз по шкале на одно деление?

Однако шкала не только инструмент для снижения уровня тревожности, по ней можно двигаться вверх, к идеальной жизни.

• Опишите, какой будет ваша жизнь, когда исчезнет тревога.
• Насколько вы близки к этой жизни, согласно вашей шкале?
• Что можно сделать сегодня, чтобы продвинуться вверх на одно деление к этой жизни?

Использование шкалы помогает разбить одну большую тревогу на мелкие шаги. Проделайте это несколько раз, и вы двинетесь в нужном направлении.

Тревога может стереть всю радость жизни и заполонить ее бесчисленным количеством забот, страхов и переживаний. Мы стараемся куда-то не ходить, чего-то не делать, поскольку боимся тревоги, или терпим изо всех сил. В любом случае, живя с тревогой, трудно быть по-настоящему счастливым.

Вернуть себе радость жизни возможно, но сложно. Беспокойство не дает нам получать удовольствие, но именно радостные переживания способны искоренить тревогу. Как же научиться радоваться, если тревога вас одолевает? Ответом будут слова Генри Нувена, всемирно известного католического священника и духовного лидера: «Радость не просто приходит сама. Мы должны выбирать, чему радоваться, причем каждый день».

Радость не пассивна и не всегда достигается легко. Вместо того чтобы ждать, пока тревога исчезнет и наступит счастье, мы создаем его, чтобы тревоге не осталось места. Мы должны «сделать» свое счастье, прежде чем полностью ощутим его. Чем больше приятных моментов мы создаем, тем активнее они вытесняют тревогу. Вы почувствуете, что высвободилась сила, заставляющая вас хотеть жить. Но с чего начать создавать «вкус жизни»? Вот несколько советов, которые направят вас или вдохновят на свои идеи.

• Придумайте как можно больше того, что вы хотели бы сделать, если бы в вашей жизни не было тревоги. Пусть идеи будут самыми безумными; даже если они нереалистичны, то могут привести к какому-то результату. (Вероятно, построить спа-отель на заднем дворе у вас не получится, но можно для начала обустроить пруд и пригласить друзей посмотреть на него.)
• Сделайте «Доску желаний». Вешайте на нее рисунки, слова, картинки из журналов — всё, что вас вдохновляет или будит в вас желание сдвинуться с места. Она станет лучшим помощником в поисках вкуса жизни.
• Делайте что-то новое каждый день, хотя бы совсем мелочь. Пребывание в зоне комфорта усиливает тревогу и страх перед выходом из нее, и так рождается скука.
• Читайте новые книги и статьи, посещайте занятия и семинары, чтобы найти для себя что-то новое и интересное.

Получайте удовольствие и помните, что «радоваться» — глагол действия.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Начните радоваться прямо сейчас. Чем бы вы с удовольствием занялись? Не осуждайте себя и не отвергайте эту идею. Разрешите себе сделать это независимо от того, что вы чувствуете.

Понятие «дзен» каждый трактует по-своему. Монахи определяют его как строгую практику медитации, ощущение присутствия через дискомфорт и культивирование глубокого присутствия и осознанности. Для светских людей это понятие связано с йогой, спа-салоном или движением в потоке, даже если это вызывает стресс. Для тех, кто живет в состоянии тревож­ности, дзен часто означает действия, помогающие заглушить непрерывный поток беспокойных мыслей.

Суть дзен при тревожности — быть в мире с собой среди трудностей и борьбы. По мере того как вы будете становиться спокойнее, в вашем разуме и теле останется всё меньше места для волнения. Оно будет сжиматься до тех пор, пока не превратится в крупинку, окруженную безмятежной внутренней тишиной.

Чтобы обрести дзен и выработать практику, снижающую уровень тревоги, сначала определите, что это значит для вас. Каково это — быть в мире с собой? Как вы узнаете, что достигли этого? Как изменится ваша жизнь, если ваш внутренний мир станет спокойным, а не бурным?

Теперь, когда вы глубже понимаете, что означает для вас спокойствие, пора призвать вашего внутреннего монаха. Поскольку человеческий разум от природы неспокоен, монах должен научить его умиротворению и жизни в тишине. Что вы готовы сделать, чтобы достичь этого?

Развивайте свою практику дзен, чтобы успокоить тревожные мысли и наполнить разум и тело покоем. Вот с чего можно начать.

• Превратите время ожидания, например на све­­то­­форах или в длинных очередях, в возможность для медитации; уделяйте внимание дыханию, слушайте его, ощущайте, как поднимается и опускается грудная клетка.
• Заведите небольшой аквариум и ежедневно в качестве особого ритуала сидите непо­движно и наблюдайте за рыбками. Когда вас снова начнет атаковать тревога, осторожно переключите внимание на рыб.
• Работайте во дворе, трогайте землю руками, пропускайте ее между пальцами. Вдыхайте запах земли, травы и солнечного света. Улы­байтесь.

Как это ни парадоксально, спокойствие — результат усилий. Ваша практика обретения дзен поможет вам избавиться от беспокойства и начать жить в мире с собой.

Иногда случаются катастрофы. Мы не можем их предотвратить, но способны подготовиться. В зависимости от того, где мы живем и что может случиться, нужно собрать запасы, например воду в бутылках, консервы, фонарики и батарейки, рации, одеяла, аптечки первой помощи и запасную одежду. Катастрофа не исключена, нам придется несладко, но мы справимся.

Сама по себе тревога — своего рода катастрофа. Она разрушает нашу жизнь, наносит ущерб психическому здоровью и благополучию. Один из способов пережить ее — такой же, как и в случае со стихийными бедствиями: планировать и готовиться заранее.

Даже если вы очень стараетесь и уровень тревожности снижается, а вы стремитесь жить так, как вам хочется, беспокойство будет иногда вас навещать. К сожалению, трудно думать и вспомнить, какие инструменты вы припасли для борьбы с тревогой, в разгар цунами. Поэтому создание плана выживания на случай внезапного приступа тревоги поможет свести к минимуму ущерб. Затем нужно будет убрать последствия и продолжить жить.

Возьмите записную книжку и отметьте там, что вы будете делать, чтобы успокоить разум, когда вас охватит тревога. Вот что можно туда включить.

• Список шести ваших любимых приемов для снижения тревожности (если написать слишком мало, их может не хватить, а если много, то в момент тревоги вам будет очень сложно сделать выбор).
• План «эвакуации», на котором нарисован маршрут выхода из тревоги (куда пойти и что делать, чтобы успокоиться).
• Метафорический фонарик: предмет, на котором можно осознанно сосредоточиться, чтобы отвлечься.

Что еще поможет справиться с внезапным приступом тревоги? Чем детальнее ваш план, тем легче будет остановить катастрофу до того, как она разрушит всё на своем пути.

Преодоление тревоги — фантастическая возможность саморазвития. Выставить беспокойство за дверь — только половина дела для обретения комфортной жизни; вторая — вырасти над собой. Подумай­те на такие темы:

• Кто я такой? (Вы не воплощение беспокойства, так кто же вы?)
• Каким я хочу быть?
• Каковы мои уникальные сильные стороны, которые я могу использовать, чтобы справиться с тревогой? (Согласно списку ценностей Института характера — организации, занимающейся поддержкой исследователей, частных лиц и профессионалов в области определения уникальных сильных сторон характера и их использования, — есть шесть основных категорий: мудрость, мужество, человеколюбие, справедливость, умеренность и трансцендентность. Каждая включает такие черты, как креативность, честность, доброта и благодарность.)
• Что я буду развивать в себе, чтобы заменить тревогу?

Подумайте не спеша. Выделите определенное время (ежедневно? еженедельно?), чтобы проанализировать, насколько это эффективно для вас. Создайте особую атмосферу для вдохновения, чтобы она со­провождала ваш ритуал. При необходимости пересматривайте свои записи. Вы создаете новую версию себя, наделенную силой. Не торопите процесс.

Еще одно полезное упражнение для формирования уверенности в себе — банка или коробка для отслеживания того, что вы делаете, несмотря на беспокойство. На листах бумаги или широких палочках для мороженого запишите то, для чего вам приходится преодолевать себя. Например:

• я хожу за продуктами;
• я сходил на праздничный ужин к другу;
• я подумываю добровольно помочь команде моего сына, потому что это важно для меня;
• я ехал на работу по оживленному шоссе и выжил.

Каждый день мы выполняем множество задач, даже если тревога мешает нам. Она действительно иногда тормозит нас, но — возможно, тоже бессо­знательно — и мы тормозим ее. Когда закрадывается неуверенность в себе или накатывает тревога, возьмите эти листочки или палочки и напомните себе о том, что вы можете и делаете.

Осознавая то, что вы предпринимаете, чтобы остановить тревогу, и раздумывая о том, кем становитесь в процессе, вы постепенно обретете себя.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Заведите такую банку и найдите палочки или листочки. Можно наполнить ее прямо сейчас. Поищите подходящую емкость дома (позже вы сможете найти что-то получше). Поставьте банку на видное место и положите рядом бумагу и ручку или маркер. А теперь бросьте туда свой первый листок бумаги, чтобы запомнить, что сделали, несмотря на беспокойство (может, нашли банку для поднятия настроения?).

Избавляясь от тревоги, легко потерять терпение или голову. Нам хочется быть свободными, бегать и прыгать, а не спотыкаться на каждом шагу. Плохая новость в том, что преодолеть тревогу быстро не получится. Что-то можно взять на вооружение прямо сейчас — например, глубокое дыхание и практику осознанности. Но, чтобы избавиться от беспокойства или отодвинуть его на задний план и зажить счастливо, нужно как следует поработать.

Есть и хорошая новость: избавиться от проблемы возможно. У вас есть внутренние силы, мотивация, сильные стороны характера и арсенал инструментов и методов, которые можно использовать, чтобы остановить тревогу и не дать ей прожить жизнь за вас. Также есть принцип 4Т — четыре важных качества, которые вы приобретете в процессе преодоления проблемы:

• терпение;
• тренированность;
• твердость;
• трудолюбие.

Нам часто нужны 4Т — даже чтобы научиться завязывать шнурки на ботинках. Этот процесс включает в себя многое.

• Усилие, чтобы пройти примерно десяток шагов до ботинок.
• Процесс начинается с самого простого шага, который часто не считают отдельно: взять в руки шнурки.
• Дальше всякая путаница и вязание узлов.
• Если вы забросите попытки завязывать шнур­ки, вы обречены всю жизнь носить кроссовки на липучках.
• Если вы проявите твердость, то пройдете большие расстояния и побываете в удивительных приключениях вместе с вашими ботинками.
• Шнурки могут развязаться, и вы споткнетесь. Но не беспокойтесь — вы знаете, как их завязать. Возьмите в руки шнурки, затяните их, завяжите два узла и продолжайте двигаться вперед.

Есть общие черты у завязывания шнурков и избавления от беспокойства. Оба процесса вначале могут настолько выбить из колеи, что вызовут слезы. Но это навыки. Чтобы овладеть ими, нужно следовать принципу 4Т: необходимо терпение; никуда не деться от тренировок; без трудолюбия вы не будете двигаться вперед к цели, без него вам захочется избавиться от шнурков и продолжить путь в носках; твердость заставит вас встать и идти, даже если вы спотыкаетесь.

Самые важные вещи в мире были совершены людьми, которые продолжали попытки, даже когда не оставалось никакой надежды.

ДЕЙЛ КАРНЕГИ

Представьте себе красивое растение, цветок или дерево. Закройте глаза и внимательно изучите его. Посмотрите на его цвет, понюхайте его, потрогайте, каковы на ощупь разные части. Насладитесь его красотой и осознайте свои впечатления от него. Внезапно вы обнаруживаете семечко. Вас охватывает восторг. Вы можете посадить новое растение, оно будет украшать ваш дом. Что вы сделаете?

1. Выберете красивый горшок и добротную почву, посадите семечко на нужную глубину, поставите его туда, где достаточно солнца, будете поливать и удобрять по мере необходимости?
2. Или найдете какой попало контейнер, бросите туда семечко, накидаете сверху немного грязи, задвинете в угол и забудете о нем в надежде, что оно и так вырастет?

Семя — это вы. Вы — прекрасный человек, который приносит радость другим. Вы можете наслаждаться жизнью и расцветать, превращаясь в того, кем хотите быть. У вас есть способность победить беспокойство, набирать силы и расти. Вы можете укорениться в такой жизни, какой пожелаете. Главное — относиться к себе как к семечку в ва­рианте 1, а не 2.

Представьте себе свое прекрасное «я», живущее счастливой жизнью без тревог, а затем воспитывайте себя так, чтобы «врасти» в нее. Что вам нужно, чтобы вы заботились о себе и расцвели? Изучите книгу, найдите методы, которые вам понравились больше всего, и сделайте их своими главными инструментами.

Чтобы расти и цвести, крепко стоя на земле, нужны здоровые корни. Укрепляйте их, чтобы буря тревоги не сломила ваше растение. Вы выстоите, будете высоким и крепким. Чтобы тянуться к мечтам и целям, нужны ветви. Вы будете обнимать ими жизнь, а тревога — проскальзывать мимо и падать. Только вы решаете, за что держаться, а что отпускать. Когда вы осознаете истину и глубину этой идеи, тревога уже не сможет встать на вашем пути.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС

Опишите прекрасную жизнь без тревог. Нарисуйте себя в этой жизни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Поздравляю: вы дочитали книгу до конца! Неважно, изучили ли вы всё подряд или прыгали от главы к главе, но вы справились. Нет повода не отметить это. (В нескольких главах мы затрагивали вопрос о том, как это сделать. Если забыли — полистайте до главы 87.)

Пока вы двигаетесь вперед и радуетесь тому, что добрались до конца, определяя для себя лучшие стратегии обуздания тревожности, представьте, какой станет ваша жизнь. У вас не раз была возможность визуализировать ее без беспокойства. Пусть эти образы направляют вас, но не забывайте, что вы проживаете свою жизнь в каждый момент.

В этой книге вам не раз попадалось утверждение, что осознанность придает сил.

Полностью присутствуйте там, где вы есть, с кем вы. Осознавайте, что делаете. В моменты, когда наши мысли витают где-то далеко, тревога хватает нас за горло. Стремясь справиться с беспокойством и начать жить достойно, помните, что мы живем прямо сейчас. Двигаться от мгновения к мгновению постепенно, спокойно — еще один способ перестать беспокоиться.

Мелочи? Незначительные моменты? Не так уж они малы и незначительны.

ДЖОН КАБАТ-ЗИН

Пусть тревога станет для вас всего лишь мелочью.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

Тревога проявляется по-разному. Некоторые признаки универсальны, например физические и эмоциональные симптомы, а также ее вмешательство в нашу жизнь. Другие, такие как характер мыслей и поведения, присущи конкретным людям. Поэтому специалисты и исследователи психического здоровья разрабатывают разные подходы, способствующие снижению уровня тревожности. Каждый найдет что-то для себя; есть методы, которые лучше всего работают на нас и помогают избавиться от беспокойства.

В этой книге я опиралась на уже устоявшиеся и основанные на исследованиях методы.

• Осознанность.
• Терапия принятия и ответственности (ТПО).
• Терапия, ориентированная на решение / краткая терапия, ориентированная на решение.
• Позитивная психология.
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Вот список литературы, с которой можно начать, если вы хотите узнать больше о каком-то из этих подходов.

Осознанность

Kabat-Zin J. Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment — and Your Life. Boulder, CO: Sounds True, 2012, 2016.

Осознанность: здоровый разум, здоровая жизнь (Mind­­ful: Healthy Mind, Healthy Life, mindful.org) — полезный сайт, где вы найдете ответы на важные вопросы, советы и множество статей, в том числе посвященных психическому здоровью.

Peterson T. J. The Mindfulness Workbook for Anxiety. Berkeley, CA: Althea Press, 2018.

Терапия принятия и ответственности (ТПО)

На сайте Act Mindfully (actmindfully.com.au/­free-stuff/) вы найдете бесплатные ресурсы — аудио- и видеозаписи и задания.

Хэррис Р. Ловушка счастья. Перестаем переживать — начинаем жить. М.: Эксмо, 2014.

Peterson T. J. Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 Steps. Berkeley, CA: Althea Press, 2016.

Терапия, ориентированная на решение

O’Hanlon B. Do One Thing Different: Ten Simple Ways to Change Your Life. New York: William Morrow and Company, 1999.