Как прожить яркую жизнь Карнеги Дейл

В наше время слово «стресс» многим знакомо не понаслышке. Кое-где его воспринимают словно знак отличия. Вероятно, вы нередко слышите фразу «На меня столько всяких дел навалилось, я совершенно измотан» от людей, пытающихся впечатлить окружающих степенью возложенной на них ответственности. Порой нам кажется, что жалобы на стресс возвеличивают в глазах других, хотя, скорее всего, нам просто хочется казаться важной персоной. Ведь стресс непродуктивен. Для чего спортсменам делают массаж перед соревнованиями? Для того, чтобы они оставались напряженными? Нет. Исследования показывают, что мышцы гораздо сильнее в расслабленном, а не в напряженном состоянии.

Оценка уровня стресса

Оценить уровень стресса можно по-разному. Вот один из способов. Оцените представленные ниже утверждения по шкале от единицы до пяти.

1. Обычно в стрессовых ситуациях я спокоен и невозмутим.

2. Окружающие считают меня человеком, не поддающимся стрессу.

3. Я не зацикливаюсь на стрессовых ситуациях.

4. В стрессовом состоянии я делаю паузу.

5. Я не слишком остро реагирую на плохие известия.

6. В каком бы состоянии я ни находился, я отношусь к людям одинаково.

7. Чтобы бороться со стрессом, я прибегаю к физическим нагрузкам.

8. Я предъявляю к себе и к другим разумные требования.

9. В случае необходимости я прошу о помощи.

10. Как правило, я сплю по восемь часов.

11. В стрессовых ситуациях я сохраняю чувство юмора.

12. У меня есть друзья и коллеги, которым я могу довериться и открыться.

13. Время от времени я напоминаю себе о необходимости сбавить обороты.

14. Я использую приемы релаксации: глубокое дыхание, йогу, медитацию.

15. Я концентрируюсь на достоинствах, а не на недостатках.

В этом списке вы найдете немало подсказок не только для оценки уровня стресса, но и для использования приемов, которые быстро и радикально освободят вас от этого бича двадцать первого века.

Выберите другую точку зрения

Ситуация превращается в стрессовую, если занимает все больше и больше ваших мыслей. Мы раздражаемся, отдаляемся от других и злимся. Узнать, насколько легко и быстро вы способны снять напряжение, вы можете, спросив себя, в какой степени вы контролируете сложившуюся ситуацию. Зачастую вам остается мудро признать, что вы совершенно над ней не властны, и после этого успокоиться.

Всем нам нередко приходилось переживать по поводу той или иной ситуации, а через несколько дней чувствовать себя уже спокойнее и оптимистичнее. Если сама ситуация так и осталась источником беспокойства, то единственное, что изменилось, — это ваше отношение к ней. Факторы, определяющие степень стресса, лежат как в пределах, так и за пределами нашего контроля.

Как ведут себя невозмутимые люди

Исследования клиники Мэйо, посвященные стрессу, выявили, что жизнерадостные люди:

• не теряют чувства юмора;

• учатся на прежнем опыте;

• сохраняют оптимистичный настрой и надежду;

• понимают и принимают перемены;

• ставят цели и работают над их достижением;

• занимаются самоанализом;

• обладают чувством собственного достоинства.

Дейл Карнеги рекомендует не падать духом и заряжаться энергией для борьбы с усталостью и ее вечной спутницей — тревожностью. Он советует отдыхать еще до того, как вы почувствовали, что утомлены, учиться расслабляться даже в процессе работы, относиться к своей профессиональной деятельности с энтузиазмом и не переживать по поводу бессонницы. От беспокойства и стресса вам помогут избавиться следующие привычки, связанные с работой:

• держите на столе только бумаги, имеющие отношение к текущему проекту;

• выполняйте задачи в порядке важности;

• решайте проблемы по мере их возникновения, если для принятия решения у вас на руках имеются все нужные факты;

• учитесь организовывать, передавать дела и руководить.

Усталость делает из нас трусов.

Винс Ломбарди

Поставьте стресс под вопрос

Давайте подойдем к стрессу трезво, попробовав определить, сколько стрессовых ситуаций в вашей жизни в настоящий момент неподвластны вашему контролю и, следовательно, не стоят тревог и волнений. Неужели разумно нарушать собственное душевное спокойствие из-за гражданской войны в Азии, с которой не в состоянии справиться даже ООН? Или в одиночку стараться сократить национальный долг? Или, если уж на то пошло, пытаться изменить подростка, с дьявольским упорством устраивающего концерты?

Зацикливание на вещах, которые мы не в состоянии контролировать, загоняет нас в тупик. Гораздо продуктивнее сосредоточиться на ситуациях, на исход которых мы можем повлиять, по крайней мере в какой-то степени. Если вам не удается изменить поведение или характер кого-то из членов семьи, вы можете хотя бы изменить свое отношение к этому.

Причины стресса на работе

Ежедневно на работе на нас обрушивается такой стресс, что большинству людей нелегко с ним совладать. Мы пытаемся справиться с нагрузкой, обязанностями и ожиданиями других людей. А помогают нам в этом организованность, дисциплина и гибкость. Мы стараемся придерживаться полезных привычек и качественно выполнять свою работу, несмотря на возникающие стрессовые ситуации, вызываемые:

• сроками;

• кризисами;

• требованиями семьи, детей, клиентов, продавцов или сотрудниками;

• реорганизацией/переездом;

• продвижением по службе, назначением на новую должность.

Сперва мы создаем привычки, а потом привычки создают нас.

Джон Драйден

Ослабление стресса благодаря новым трудовым привычкам

Понятие «работа» включает не только профессиональную деятельность. Мы целыми днями трудимся по дому, в саду, в гараже, на кухне, занимаемся воспитанием детей. И во всех этих случаях зачастую мы задействуем устаревшие привычки.

Мы можем их изменить и, как следствие, избавиться от стресса и увеличить шансы на полноценную, качественную жизнь.

Скатиться к непроизводительным привычкам может каждый из нас. Мы привыкаем к неэффективной рутине, становимся неорганизованными, халатно относимся к работе. Нередко мы перенимаем непродуктивные привычки, связанные с работой, сами того не осознавая. Со временем мы свыкаемся с ними и сломать привычную схему становится все труднее.

Определив, в чем вы неэффективны, и начав культивировать новые привычки, связанные с работой, вы можете повысить производительность и ослабить стресс. Учитесь грамотно распоряжаться своим временем, организовывать работу и формировать правильное отношение — и у вас будет больше поводов для гордости.

Самооценка привычек, связанных с работой

Оцените себя по пятибалльной шкале. Единица означает, что данное утверждение совсем к вам не относится; пятерка — что оно очень точно вас описывает.

Неэффективные трудовые привычки, усугубляющие стресс

Несмотря на то что бороться с непрерывным стрессом и без того нелегко, зачастую мы сами ухудшаем ситуацию за счет неэффективных привычек, связанных с работой. Иногда мы формируем эти привычки неосознанно и даже не замечаем, как они влияют на наше отношение и производительность. Вот несколько дурных привычек, которые увеличивают стресс на работе:

• неорганизованность;

• систематические опоздания;

• постоянное откладывание дел;

• неумение доводить дела до конца;

• постоянная обида;

• нежелание меняться.

В контексте изменения привычек, связанных с работой, и снижения уровня стресса мы можем двигаться в трех направлениях. Первое — распределение времени. Второе — умение организовать работу. Третье — контроль своего отношения. Анализ существующих привычек в каждой сфере ляжет в основу усовершенствования умений и замены прежних привычек новыми, более продуктивными.

Вторая половина жизни человека состоит из привычек, которые он приобрел в первой половине.

Федор Достоевский

Грамотное распределение времени позволяет ослабить стресс

Одна из важнейших привычек, способствующая ослаблению стресса, предполагает продуктивное или непродуктивное использование времени. Отличаются ли следующие позитивные привычки от ваших собственных?

У раннего прихода на работу нет минусов. Вы получаете дополнительное время, для того чтобы собраться с мыслями и настроиться на трудовой день, и, как следствие, производите более благоприятное впечатление в любой ситуации. С какой стороны ни посмотри, эта привычка снимает стресс.

Будь то специальная программа или обычная бумага, обязательно составляйте план на день, чтобы учесть все детали трудовых будней. Тщательное каждодневное планирование сокращает сроки исполнения и является действенным средством снижения уровня стресса.

Как часто вам доводилось общаться с людьми и при этом витать мыслями где-то далеко, совершенно теряя нить разговора? Физически вы здесь, а мысленно где-то в другом месте. Хотите верьте, хотите нет, но такое выпадение из настоящего момента, витание в облаках также усугубляет стресс.

У каждого из нас свои стимулы. Ищите то, что вдохновляет и заряжает вас энергией, чтобы успешно справляться с профессиональными задачами, а не откладывать их на потом. Придерживайтесь графика работы и плана по выработке.

Никому не нравится заканчивать рабочий день или рабочую неделю с осознанием того, что не сделано ничего существенного. Вы ослабите стресс, если будете расставлять приоритеты и придерживаться их, чтобы не увязнуть окончательно в просроченных задачах.

Некоторые привычки, усиливающие напряжение, такие, например, как приносить работу домой или засиживаться в офисе допоздна, выматывают гораздо больше, чем вам кажется. Порой избежать смешения работы и личной жизни не удается, но если это превращается в привычку, начинает казаться, что у вас нет иной жизни, кроме работы.

Ослабление стресса посредством организации работы

Важное направление в плане снижения уровня стресса — умение организовать выполнение своих профессиональных обязанностей. Какие из описанных ниже полезных правил вы применяете на практике?

Многие люди чересчур усложняют свои обязанности, хотя более простые методы пошли бы им на пользу. Что вы можете начать делать, прекратить делать или делать иначе?

Составьте список всех действий, которые вы совершаете в течение дня и недели — от поездки на работу до участия в совещаниях. Какие из них лишние? От каких можно безболезненно отказаться? Попробуйте исключить их из своего плана на неделю или месяц, а затем проанализируйте изменения производительности труда.

Есть ли у вас записная книжка или ежедневник, куда вы заносите возникающие идеи, взятые на себя обязательства и прочую важную информацию? Мы чувствуем себя спокойнее, если знаем, что записали необходимые данные и можем обратиться к ним в нужный момент.

Один из самых типичных факторов, способствующих нарушению порядка, — это проведение встреч, личных либо групповых. Составленные заранее планы собраний и совещаний делают их более продуктивными и организованными, а участникам этих мероприятий помогают почувствовать себя комфортнее и увереннее.

Основной фактор дезорганизации — чрезмерное количество текущих дел. Если вы будете выполнять задания в порядке очередности, то потратите на все дела в целом намного меньше времени. Подробнее о многозадачности мы поговорим позже.

Контролируйте отношения в целях ослабления стресса

Еще одно направление в плане культивирования новых привычек, ослабляющих стресс, — это контроль над своим отношением к заданиям, подлежащим выполнению. Производительность труда в этом случае неуклонно повышается. Какие из привычек, перечисленных ниже, свойственны вам?

На себе зациклиться настолько легко, что мы начинаем абстрагироваться от окружающих. В результате мы остаемся в изоляции, что, естественно, усиливает стресс. Во избежание таких ситуаций старайтесь первыми обращаться к людям, приветствуйте их, запоминайте их имена. Не исключено, что это поможет вам обзавестись новыми друзьями.

Время от времени все мы так или иначе приходим к мысли, что совершенства во всем достичь не удается, поэтому стоит расслабиться. Когда вы сталкиваетесь с сильным стрессом, выкиньте из головы все проблемы и займитесь чем-нибудь приятным.

Мы чувствуем себя лучше, когда осознаем, что все под контролем и идет в соответствии с планом. Мы способны контролировать собственную рабочую нагрузку и отношения с коллегами. Если мы колеблемся или тянем с принятием на себя ответственности, то тратим много энергии и усиливаем стресс, которого можно было избежать.

Счет до десяти, глубокие вдохи и выдохи, прогулка или короткая медитация — вот способы, которые помогут вам предотвратить чрезмерно бурную реакцию на какие бы то ни было раздражители. Негативные сдвиги в эмоциональном состоянии только усиливают стресс.

Если бы все люди походили друг на друга, жить было бы скучно. Различия в образовании, взглядах, стилях работы и общения наполняют наше существование смыслом. Учитесь ценить уникальные качества окружающих.

Усталость имеет свойство накапливаться. Между неудачным днем и настоящей потерей сил большая разница.

У каждого из нас случаются дни, когда мы перегружены работой, когда чувствуем себя недооцененными или валимся с ног от усталости, когда наши старания никто не замечает, когда требуются сверхчеловеческие усилия, чтобы вытащить себя на работу.

Если вы чувствуете себя изнуренным на работе, это следствие неослабевающего стресса. Находясь в таком состоянии, мы испытываем глубокий пессимизм. Ведите постоянную борьбу со стрессом, чтобы этого избежать.

Моя свеча горит с двух концов. Ее не хватит на всю ночь.

Эдна Сент-Винсент Миллей

Стресс и эмоциональное истощение

Стресс подразумевает избыток всего, это слишком большое давление, которое приводит к физическим и психологическим нагрузкам. В состоянии стресса мы все-таки надеемся, что, взяв ситуацию под контроль, испытаем облегчение. Истощенный же эмоционально человек чувствует внутреннюю пустоту, утратил мотивацию и проявляет полнейшее равнодушие ко всему. Он не видит смысла в позитивных изменениях своей ситуации. Если из стресса можно вынырнуть, вытащив себя за волосы, то эмоционально истощенный человек подобен пересохшему источнику.

Способы предотвращения эмоционального истощения

Наиболее эффективный способ избежать истощения на работе — поменять вид деятельности, начиная с новых обязанностей и заканчивая сменой профессии или места работы. Для большинства из нас это радикальный метод, которому мало кто отдаст предпочтение. Гораздо разумнее оценить уровень стресса и перегрузки, чтобы предпринять некоторые превентивные меры.

Помните: приведенные рекомендации в большей степени относятся к тем, кто работает на себя и считает, что если выкладываться по полной, то это пойдет на пользу!

Итак, приведем некоторые превентивные меры.

Проясните ожидания от работы. Обновите описание своих рабочих обязанностей. В предварительной беседе отметьте тот факт, что некоторые ожидаемые от вас действия не входят в круг ваших обязанностей и вы выходите далеко за пределы должностной инструкции.

Попросите о переменах. Если вы дошли до состояния эмоционального истощения, попробуйте перевестись в другое подразделение, отдел или филиал, если работаете в достаточно крупной компании. Даже смена обстановки поможет обрести второе дыхание.

Попытайтесь сменить служебные обязанности. Если вы долгое время выполняете одну и ту же работу, то попросите руководство о новом районе сбыта для вас, новом проекте или новых функциях.

Сделайте паузу. Отправляйтесь в отпуск, возьмите отгулы, попросите несколько дней за свой счет. Сделайте что-нибудь, чтобы сменить обстановку. Выделите время, которое будете посвящать исключительно самому себе. Быть увлеченным и преданным сотрудником — это достойно восхищения, но вот быть безотказным слугой — это плохо, со временем накапливается усталость и наступает измождение. Когда работа — ваша жизнь, то жизнь превращается в работу и эмоциональное истощение неизбежно. Делайте перерывы. Каждую неделю планируйте обязательный отдых от работы, посвященный вашему хобби. Рыбалка, вязание, тренировки в спортзале, чтение, рисование или работа в саду — это лишь несколько способов отвлечься от работы. Используйте свободное время, чтобы зарядить батарейки и взглянуть на ситуацию с положительной стороны.

Регулярные перерывы необходимы. Душевное здоровье на рабочем месте имеет огромное значение, и все больше нанимателей признают, что работникам необходимы частые перерывы, помогающие сохранить ясность мышления. Если вы работодатель, выделяйте сотрудникам 15-минутный перерыв утром, 60-минутный перерыв в обед (рекомендуется проводить его вне офиса) и дополнительный 15-минутный перерыв перед окончанием трудового дня. Благодаря этому внутренние батарейки ваших работников всегда будут заряжены.

Обустройте комнату отдыха с фантазией. Традиционные комнаты отдыха выглядят примерно так: кофеварка, бутыль с водой и сотрудники, пребывающие в депрессии. Некоторые компании начали постепенно отходить от этого стандарта: размещают в комнатах для отдыха телевизоры и настольные игры. Создание для сотрудников атмосферы, которая позволяет на некоторое время отвлечься от текущих проблем, играет важную роль в сохранении работоспособности.

Уравновешивайте работу и личную жизнь. Работа не может составлять всю вашу жизнь, особенно если вы хотите сохранить счастье в семье. Живете вы один, со второй половиной или с детьми и прочими родственниками, вы должны научиться эффективно распределять время на работу и дом. Когда пора закругляться, закругляйтесь. Отправляйтесь домой к семье. Сходите в кино с партнером или друзьями. Уделяйте личной жизни столько же времени и внимания, сколько и работе. В противном случае возникающие дома проблемы и недовольство начнут сказываться на работе и могут повлечь за собой эмоциональное и физическое истощение.

Ведите здоровый образ жизни. Диета, полноценный сон и вода вместо сладких газированных напитков, где нет ничего, кроме химикалий, оказывают положительное влияние на ваше поведение и работоспособность. Нужно всего лишь выделить 30–40 минут в неделю для физических упражнений и приложить некоторые усилия для подбора правильного, здорового рациона питания. Нагрузки и диета весьма благотворно скажутся на вашем здоровье, а правильный образ жизни не замедлит отразиться на качестве работы.

В своей знаковой книге о стрессе «Резервы: восстановление эмоциональных, физических, финансовых и временных ресурсов в перегруженной жизни» («Margin: Restoring Emotional, Physical, Financial, and Time Reserves to Overloaded Lives») доктор Ричард Свенсон пишет: «Резерв — это возможности между нашей нагрузкой и нашими пределами». Он советует как можно плотнее заполнять жизнь различными резервами. Согласно его теории, стрессу не будет места в нашей жизни, если она будет полностью занята другими вещами.

Резервы помогают сделать жизнь более гибкой и открытой в период перемен и стресса. Вот какие еще шаги советует предпринять Дейл Карнеги.

Планирование дневных блоков — это эффективный способ выделять себе время для размышления и восстановления сил. В дневные блоки можно сконцентрироваться на работе или, наоборот, отвлечься от нее. Люди, которым грозит истощение, зачастую считают, что по различным причинам не могут выкроить дневные блоки.

Чем ближе к вам подбираются перегрузки, тем более агрессивные меры вы должны предпринимать по предотвращению эмоционального и физического истощения. Ниже представлено лишь несколько из многих приемов, которые помогли профессионалам избежать перенапряжения.

Учитесь говорить «нет». Ввиду колоссального количества решений, которые нам приходится принимать ежеминутно, мы нередко взваливаем на себя слишком много дел, не представляющих для нас особой важности. Следует оградить собственное личное пространство. Старайтесь не перерабатывать. В рабочих ситуациях многие люди не могут ответить отказом. Как правило, это приводит к тому, что с каждым их согласием или дополнительным проектом завалы на рабочем столе растут. Командной игре придается огромное значение в деловом мире, а периодическая помощь коллегам — верный путь к успешной карьере. Но если вы не будете проявлять бдительность, то другие сотрудники начнут пользоваться вашей добротой и безотказностью, а вы получите лишь стресс от постоянных переработок.

Упростите свою жизнь. Считается, что мы используем лишь 20 % того, чем владеем, но стараемся сохранить все 100 %.

Культивируйте в себе довольство жизнью. Дейл Карнеги говорил: «Наполняйте сознание мыслями о мире, мужестве, здоровье и надеждах, ибо наша жизнь есть то, что мы думаем».

Сбавьте темп, перестаньте торопиться. Быстро — хорошо, быстрее — хорошо, слишком быстро — плохо. Когда вы пытаетесь вместить в сутки чересчур много, то ускоряетесь, жертвуете качеством работы и усиливаете стресс.

Интересуйтесь людьми. Взращивайте отношения и окружайте себя преданными друзьями. Исследования показывают, что хорошие друзья служат важным фактором долгой и здоровой жизни.

Давайте-ка проверим наше ограничение скорости и… сбавим обороты

Возможно, это самый сложный элемент нашей суматошной жизни на полных скоростях. Замедление темпа делает жизнь более стабильной и, что бы ни твердило общество, более продуктивной. Сбавляя обороты, мы допускаем меньше ошибок и обычно получаем более основательные и положительные результаты. Кроме того, замедление темпа помогает вернуть здоровый взгляд на жизнь, упомянутый ранее, это главный секрет предотвращения стресса.

Специалисты по борьбе со стрессом называют снижение темпа наиболее важным фактором облегчения стресса и предлагают некоторые рекомендации. Снизить темп непросто, это приобретенный навык. Но чем больший стресс мы испытываем, тем активнее должны учиться с ним бороться.

Многие отрицательно относятся к замедлению темпа, поскольку в глубине души считают, что это равнозначно снижению продуктивности. Данная идея порождает сильное душевное волнение. Поэтому мы продолжаем упираться и напрягаться, пребывая в полной уверенности, что непрерывные усилия и жертвы с нашей стороны оправданны. Однако в результате мы приносим в жертву этой идее не только свое физическое, но и душевное здоровье.

Времени мало. Поэтому нельзя торопиться.

Древняя китайская мудрость

Чтобы научиться сбрасывать скорость в период стресса, необходимо кое-что в жизни изменить.

Во-первых, сами разрешите себе притормозить. То, что мы себе говорим, имеет огромное значение. Внутренняя суета приводит к нарастанию стресса и тревогам. Научитесь переходить на спокойный шаг при любой удобной возможности.

Отказывайтесь от дел, не относящихся к вашим приоритетам. Вы не только имеете право сказать «нет» другим людям, но и вольны ничего при этом не объяснять. Объяснения лишь влекут за собой дополнительные оправдания.

Замедляясь, вы получаете возможность вдохнуть аромат роз. Но для этого нужно помнить о дыхании! Находите время выразить благодарность за розы и все предметы и людей, которые окружают вас каждый день.

Вместо того чтобы карабкаться на гору без остановки и с огромной поклажей, мы поднимаемся налегке, делаем привал, наслаждаемся красотами и можем даже вздремнуть. Мы достигаем вершины потому, что умеем контролировать уровень стресса. Поставьте себя на первое место.

Самый верный способ взять стресс и тревоги под контроль — вести здоровый и активный образ жизни. Тем не менее чем большее давление мы испытываем, тем больше игнорируем основные потребности своего тела.

Паузы наиболее продуктивны

Многие из нас, принимаясь за какой-нибудь проект, корпят над ним до тех пор, пока работа не завершена, без единой паузы. Однако перерыв дает мозгу возможность передохнуть, расслабиться и на некоторое время отвлечься. Встаньте, разомнитесь, прогуляйтесь. Многие люди больше сидят, чем спят. Тело человека просто не предназначено для постоянного сидения за столом или многочасового валяния на диване. Во избежание проблем со здоровьем не ограничивайтесь тридцатью минутами упражнений, используйте любую возможность, чтобы встать и размяться. Некоторые люди держат нужные предметы — мобильные телефоны, копировальные аппараты, принтеры и кофеварки — на небольшом расстоянии от рабочего стола. Совет: пользуйтесь маленькой чашкой, тогда нескольких обязательных походов за кофе точно не избежать.

Встаньте, потянитесь и посмотрите в окно вдаль, чтобы дать отдых глазам.

Делайте глубокие вдохи, замедлите дыхание

Помните, как в детстве вам советовали глубоко дышать и считать до десяти, если вы были чем-то расстроены? Наши бабушки знали, о чем говорили. Очень важно следить за своим дыханием. В состоянии стресса люди нередко задерживают дыхание или дышат часто и неглубоко. Поверхностное дыхание — симптом напряжения.

Глубокое дыхание — прием биологической обратной реакции, которая дает организму понять, что мы будем в норме. Медленно делайте вдохи и выдохи сперва на счет «три», потом «четыре», а затем «пять». Вы почувствуете, как спадает напряжение и приходит спокойствие.

Дай Энн Суарес, которая помогает клиентам достичь высшего уровня сознания, дает такой совет: «Наши тела то и дело входят в состояние напряжения и выходят из него. Тот, кто желает ослабить стресс, улучшить ясность ума, избавиться от боли любого рода, включая эмоциональную и физическую, может воспользоваться простым приемом: перед сном и сразу после пробуждения делать три глубоких вдоха. Это концентрирует осознанное внимание на дыхании и со временем дает положительные результаты. Обогащение организма кислородом очень важно. Выдыхание токсинов помогает организму восстанавливаться естественным образом».

Суарес также рекомендует делать глубокий вдох каждый раз, когда нам требуется перейти на новый уровень понимания. Если вы не имеете подобной привычки, то будете немало удивлены тому, как медленное глубокое и ровное дыхание способствует концентрации и вниманию.

Глубокое дыхание насыщает изголодавшуюся кровеносную систему полезным кислородом. Наступает мгновенное облегчение и дарит удивительные ощущения.

Глубокое дыхание стоя выравнивает осанку, что придает нам уверенности и позитивности и помогает открыть не только легкие, но и сердце.

Дыхательные упражнения для пятиминутного расслабления

Вдыхайте медленно и глубоко, наполняя грудь воздухом и считая про себя до четырех: «Раз, и два, и три, и четыре». Счет нужен для того, чтобы придерживаться четкого и ровного ритма. Старайтесь делать как можно более глубокие вдохи, не испытывая дискомфорта. Представляйте, как грудь наполняется воздухом — от самой диафрагмы до горла.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание на четыре секунды, снова считая про себя: «Раз, и два, и три, и четыре». Задержка дыхания должна быть комфортной, не стоит сильно напрягаться.

Выдыхайте, но не дуйте изо всех сил. Просто медленно выпустите воздух изо рта, проговаривая про себя: «Спокойно… спокойно… спокойно… спокойно». Выдыхайте столько воздуха, сколько можете, максимально освобождая легкие. Почувствуйте, как расслабляется все тело. Наблюдайте, как уходит напряжение из плеч, грудной клетки и диафрагмы.

Недосып сказывается на ясности мышления

В среднем в будни мы спим по 7 часов. Это означает, что мы не способны мыслить настолько трезво, как могли бы. В результате исследования Дэвида Дингеса, главы лаборатории сна и хронобиологии больницы Пенсильванского университета, было установлено волшебное число — восемь часов сна ежедневно. В ходе двухнедельного исследования у десяти участников эксперимента, стабильно спавших по восемь часов каждый день, практически не наблюдалось трудностей с концентрацией внимания и пониманием. А вот те, кто спал по шесть часов, демонстрировали такое же замедление и нарушение реакций, как и люди, которые в ходе другого исследования были лишены сна в течение 24 часов подряд.

Небольшой процент населения (по подсчетам Дингеса, это около 5 % или даже менее) по причинам, которые исследователи сводят к генетическим, может функционировать в нормальном режиме, довольствуясь пятью или менее часами сна. Есть и другая категория, которой необходимы девять или десять часов полноценного отдыха.

Питайтесь правильно

Пища — это топливо, поддерживающее наше здоровье, дающее нам энергию и пополняющее запас жизненных сил. Существует множество доказательств того, что избыточное давление негативно сказывается не только на расположении духа. Люди, пребывающие в постоянном стрессе, больше подвержены простудам, высокому давлению и сердечным заболеваниям. Среди многих средств на одном из первых мест можно расположить продукты, помогающие бороться со стрессом. «Всем нам известно, что пища — это горючее для нашего организма, — говорит Виктория Мейзес, доктор медицины, исполнительный директор программы интегративной медицины, проводимой в Аризонском университете, — и в состоянии стресса нам нужно уделять больше внимания качеству горючего».

Для сохранения максимальной умственной и физической дееспособности в стрессовых ситуациях нам необходимы здоровые и питательные продукты. При каждом приеме пищи спрашивайте себя: «Как я могу сделать свою пищу более здоровой?»

Пища — наше горючее

«Длительная диета с низким потреблением питательных веществ уменьшает запасы минералов и витаминов, — утверждает Нармин Вирани, лицензированный диетолог. — Питательные вещества играют огромную роль, помогая вам справляться со стрессовыми ситуациями. Без них делать это намного сложнее». Сама по себе пища не избавит вас от стресса, однако специалисты едины во мнении: хорошее, полноценное питание — ключ к решению проблемы. Бороться со стрессом пища помогает по-разному. Овсяные хлопья, например, повышают уровень серотонина — гормона счастья, увеличивающего способность организма противостоять стрессовым ситуациям. Другие продукты снижают уровень кортизола и адреналина, гормонов стресса, наносящих колоссальный вред.

Для начала сократите потребление самых вредных продуктов, разрывая тем самым порочный круг. Вредные продукты можно заменить полезными, среди которых нет ничего экзотического, редкого или неприятного на вкус. Некоторые из них могут удивить вас своей полезностью, поскольку их можно есть исключительно ради удовольствия. Поговорим о продуктах, способствующих снижению стресса.

Сложные углеводы

Страницы: «« « 1234567 » »»