Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться Зарудный Тимур
Новости – не знания. Они опасны тем, что показывают ограниченную картинку мира и вынуждают смотреть в одну сторону. А это значит, что ваше внимание привлечено к одной проблеме и в то же время упускает другую. Сейчас все боятся терроризма, но не парятся о резистентности к антибиотикам.
Новости – это зависимость, потому что подключается дофамин. Дофамин – нейромедиатор, который вызывает приятные чувства от движения, любопытства и предвкушения. Что раньше было полезно, сейчас работает против нас.
Что делать с новостями
• Попробуйте отказаться. Раньше, когда мозг хотел переключиться и отдохнуть, я включал новости. Сейчас я заостряю внимание на желании потупить и делаю что-нибудь приятное из списка: читаю книгу, сплю минут 15, залипаю в потолок, играю в игру. Главное – не уйти в противоположную крайность и не поедать сладкое.
• Если не знаете, чем заменить, пробуйте все, что приходит на ум, и записывайте удовольствие по десятибалльной шкале. Исследование всегда интереснее борьбы.
• Важно компенсировать удовольствие – иначе срыв. Чтобы восполнить урезанный дофамин, я отслеживаю любой долговременный вызов в трекинге привычек: 30 дней без новостей или неделя без десерта. Когда справился и зачеркиваешь еще один день, испытываешь удовольствие. Правда, этот способ срабатывает не на все, а только на то, что относительно легко дается.
Отказ от новостей дается гораздо легче отказа от десертов.
Соцсети
Соцсети классно расширяют возможности для общения. Я сижу в Хабаровске, но чувствую себя частью тусовки, потому что понимаю те же мемы и делаю ту же работу, если хватает квалификации.
Минус в том, что Facebook, Instagram – это тот же бизнес на внимании, который взломал потребность в иерархическом росте. Всем хочется быть классными и остроумными ребятами. Больше лайков выше статус больше дофамина зависимость.
Разработчикам плевать на мою продуктивность. Скучно – и я, как наркоман, открываю вкладку и листаю ленту. Завидую людям с великой волей, которые заходят туда по необходимости, но я слаб. Ребята из Facebook так об этом и говорят: нам нужно, чтобы вы больше сидели в ленте, поэтому мы сломали человеческую психику.
Здесь вылезают две неприятные вещи. Первая: соцсети обещают избавление от дискомфорта, но на деле только его усугубляют. Работаешь, устал, хочешь передохнуть – проще всего открыть вкладку и расслабиться. Но расслабления нет, потому что соцсети не решают проблему с усталостью. И это все равно переходит в зависимость, потому что мозг запоминает ощущение предвкушения: сейчас открою, и все станет хорошо.
Второе – «страх пропустить важное», fear of missing out. Это феномен, при котором кажется, что я живу не настолько полноценно, как другие, ничего не успеваю, что все самое интересное происходит там, где меня нет.
Что делать с соцсетями
Отключите стену. Я отключил и захожу туда раз в день – в 15:00. Во «ВКонтакте» это делается в настройках, в Facebook для этого есть расширение для браузеров под названием «News Feed Eradicator».
Да, у меня интересные друзья и подписки. Я часто нахожу классные статьи и просто наслаждаюсь заметками о жизни Сергея Короля или Нади Найбородиной. Но я не могу справиться с этой чертовой машиной, она затягивает и заставляет заходить туда чаще.
Смартфоны и мессенджеры
Я люблю свой iPhone. На нем я читаю книги, веду дневник питания и спортивных тренировок, складирую мысли, переписываюсь и иногда звоню. Здесь все понятно, и я благодарен цивилизации за все это добро.
Проблема начинается с приходом шапито. Когда я не в себе, iPhone легко управляет моим вниманием и отвлекает от попыток поскучать и разобраться с потребностями. В него встроена волшебная кнопка по уничтожению скуки, а я ей с радостью пользуюсь. Скучно – нажал, закидал себя картинками, каналами и статьями.
Что делать со смартфоном
• Отключите уведомления. Разрешать приложению посылать сообщения – все равно что позволять продавцу брать вас за ухо и силком тащить в свой магазин.
• Уберите его с глаз. Простое присутствие телефона в поле зрения снижает когнитивные функции. Даже если он млчит, ничего не присылает и не звонит.
• Выключите телефон на ночь. С десяти вечера до девяти утра в моем смартфоне стоит авиарежим.
Что еще
Раз в неделю отключайтесь от всего цифрового. Это ограничение, которое помогает использовать новые сценарии для развлечения: вместо фильмов на сайте – кинотеатр, вместо электронной книги – бумажная.
Ничего не делайте 15–20 минут в день. Сели – сидите.
Медитируйте и практикуйте осознанность.
Как отключаться от матрицы
• Цифровые устройства стали нашим продолжением – и это нормально. Они помогают справляться с делами и общаться, но вызывают зависимость, отупляют и забирают внимание, которое нужно беречь.
• Большой поток одной информации вмешивается в работу функциональных сетей мозга и мешает усваивать другую информацию.
• Чтобы с этим справиться, нужно ее дозировать:
1. отказаться от новостей;
2. минимизировать соцсети;
3. обуздать смартфоны.
Заключение
Как все-таки делать долгие проекты
1. Здесь три этапа: подготовка, сама работа и следование правилам адекватности, которые относятся к жизни в целом, а не к конкретному проекту в частности.
2. Подготовка – это набор действий, которые помогают разобраться, зачем в это влезать, и уже потом, в пылу сражения, напоминают об этом.
3. Для начала нужно сформулировать, что вы хотите сделать: написать музыкальный альбом, составить книгу, снять фильм года, похудеть. Чем естественнее и проще это написано, тем больше в этом эмоциональной связи.
Хочу записать простенький эмбиент-трек, чтобы с барабанами на Korg, потом еще парочку – и сделать из этого бесплатный анонимный EP.
4. Разобраться, в чем польза: что вас двигает делать именно это (и именно сейчас), какую проблему вы решаете, как это изменит вашу жизнь. Успех выполнения любого дела зависит от того, насколько оно встраивается в нашу картину мира.
5. Придумать проект – конкретную и простую для визуализации вещь.
• «написать статью о правилах ведения долгих проектов», а не просто «писать больше»;
• «пробежать 20 километров за первые две недели тренировок», а не «начать бегать»;
• «вылечить кариес на всех зубах и исправить прикус», а не «вылечить зубы».
6. Понять, что будет, если не делать; это вещь, противоположная поиску пользы. Если «зачем» помогает понять, что вы от этого получите в будущем (привет, дофамин), то «что, если не делать» помогает представить, что вас ждет при переносе дедлайна.
7. Разрешить себе вовремя останавливаться, брать паузу, делать ерунду и черновики. Все-таки лучше минуту, но в кайф, чем полчаса, но через силу.
8. Понять, как собирать обратную связь в процессе. Важно готовить принципы обратной связи еще до начала проекта, потому что в моменте часто остается неясным, как все идет, что нужно замерять. Между результатом и начальной точкой проходит слишком много времени, и вы успеваете остыть.
9. Собрать все в табличку, чтобы регулярно вспоминать, зачем это все.
10. Если что-то пошло не так (цели не придумываются, проект раздражает, теряется понимание того, зачем вы этим занимаетесь) – перечитать блок «Если что-то пошло не так» после первой части.
11. Сама работа над проектом состоит из простых алгоритмов, главное – не насиловать себя.
12. Чтобы перестать бесконечно планировать, нужно с чего-то начать, двигаться по чуть-чуть и ввести пробный период, в котором понять, насколько проект вам подходит.
13. Чтобы не забывать запланированное на год, нужно придумать промежуточные цели на небольшие временные отрезки (неделю или месяц), которые все равно ведут к выполнению больших дел.
14. Чтобы двигаться постепенно и без насилия, нужно понять минимальное полезное действие на сегодня – самый простой шаг, который вроде бы ничего и не стоит, но как-то двигает проект вперед.
15. Автоматизировать повторяющиеся действия. Построить процесс так, чтобы доводить до автоматизма небольшие паттерны-приемы, из которых уже после сложится навык.
16. Пользоваться небольшими правилами на каждый день: ограничивайтесь тремя важными делами, закрывайте список дел, записывайте импульсы, а не кидайтесь сразу их исполнять.
17. Чтобы оставаться сильным, здоровым и быть на коне адекватности, нужно следить за собственным фундаментом. Фундамент – это набор полезных (и универсальных привычек):
• Высыпайтесь
• Занимайтесь спортом
• Обращайте внимание на собственные потребности
• Очерчивайте личные границы (но без фанатизма)
• Собирайте поддерживающее окружение
• Принимайте дискомфорт
• Отключайтесь от цифры
И, кажется, важнее быть в порядке, заниматься здоровьем – физическим и психологическим, – чем стараться все успеть. Не все долгие дела нужно доделывать. Помните: вы классные, вне зависимости от того, получается доводить проекты до конца или нет.
Удачи, ребята.
Что еще
Пользуйтесь плакатами с короткими советами из книги. Распечатывайте их, делитесь с друзьями, будьте счастливы.
niceandeasy.me/book/qr
Рассказывайте о книге друзьям. Если вам понравилось и вы думаете, что друзьям она тоже поможет. Здесь же – сувениры с символикой.
niceandeasy.me/book
Слушайте наши подкасты. Каждую пятницу мы выпускаем новый эпизод подкаста ЛПП, где говорим о личных загонах, проблемах и способах их решить. Но в основном травим байки. 18+.
niceandeasy.me/podcast
Читайте блог и «ножи». Ножи – советы и ответы на вопросы, которые возникают у тех, кто читает курс.
niceandeasy.me/daily/tag
niceandeasy.me/howto
Снимайте фильм года. В моей жизни это главное хобби: документировать по несколько секунд каждый день, чтобы в конце года собрать все в фильм-память.
niceandeasy.me/film
Пишите нам, если есть вопросы. Если застряли, мы постараемся помочь.
Читать бесплатно другие книги:
