Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться Зарудный Тимур

В школе я был неспортивным мальчиком. Бегал через силу, задыхался, не умел подтягиваться и не любил футбол. Мне было стыдно учиться всему этому, учителя как-то не особо помогали, и я забил: вроде как спорт – это не мое. Как сказал мой друг, который тоже избегал турников: «Мы высокие, нам подтягиваться не нужно, мы высоко прыгаем и, если что, убежим». Казалось, лучше ничего не делать, чем позориться, да и потом – мозги важнее мускулов, так что не страшно.

Но это не так. Говоря про «больше двигаться», я имею в виду не только спорт, но и в целом заботу о теле и его взаимодействии с окружающим миром.

Зачем нам физкультура

Физкультура и внимание к своему телу – это чертовски важно. Они помогают чувствовать себя живым, здоровым и счастливым. Под физкультурой я понимаю любые упражнения, которые заставляют чаще ходить, махать руками и двигать разными частями тела. Это не про конкретный вид спорта, а про удовольствие от движения, самопознания и чувствования себя в пространстве.

Движение полезно всем без исключений, потому что так устроен мозг. Кто двигается – видит больше, у того больше шансов выжить. Движение меняет химию восприятия, меняющийся контекст привносит новизну. Самый простой способ справиться со скукой – прогуляться[50].

Некоторым людям двигаться приятнее, чем другим, потому что у них выделяется больше дофамина от самого факта движения. Если вы такой – вам повезло. Если нет, ничего страшного – узнавайте свое тело и делайте то, что вам по кайфу. Удовольствие от движения связано с привычкой прислушиваться к телу. А чем выше телесная осознанность, тем приятнее.

Наука неоднократно доказывала, на что именно влияет физическая активность[51]. Она:

• помогает контролировать массу тела и сжигать калории;

• тренирует дыхание, что позволяет разносить кислород по всему организму и вырабатывать энергию на клеточном уровне;

• тренирует сердечно-сосудистую систему, что заставляет сердце работать эффективнее, снижает уровень холестерина, уменьшает риск инсульта, сердечного приступа и развития тромбов;

• укрепляет мышцы и кости, что прокачивает выносливость, гибкость и подвижность;

• помогает справиться с хроническими мышечными болями;

• способствует профилактике старческой деменции;

• стимулирует выработку белка BDNF, который помогает создавать новые нейроны и синапсы в процессе обучения;

• повышает настроение, нормализует сон, снижает вероятность простудиться и не дает излишне стрессовать: спорт – естественный антидепрессант благодаря эндорфинам и работе опиоидной системы.

Сколько двигаться

Всемирная организация здравоохранения говорит, что недостаточная физическая активность – основной фактор риска смертности. Поэтому советует взрослым людям двигаться не меньше 150 минут в неделю умеренно или 75 минут интенсивно[52].

Умеренная активность – любые физические действия, во время которых у вас не сбивается дыхание и вы можете поддерживать разговор: йога, спокойная езда на велосипеде, некоторые виды танцев. Интенсивная активность – спорт: бег, велосипед, лыжи, силовые упражнения. Переверну абстрактные числа в конкретные приемы и расскажу про свой опыт.

Ходить 10 000 шагов в день

Моя оптимальная единица дневной активности – это 10 000 шагов. Чтобы их набрать, недостаточно ходить привычными маршрутами: нужно чаще перемещаться пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, делать перерывы в работе и гулять с лекциями или музыкой.

При этом 10 000 шагов – это совершенно случайное значение. Его придумал в 1960-х японский доктор Йоширо Хатано, который посчитал, что в среднем японцы ходят по 3500–5000 шагов в день, и увеличил это число в два раза[53]. Это просто красивая цифра: могло быть и 7000, и 12 000. Если нравится – ориентируйтесь на нее, но не гонитесь за рекордами, если до этого не проходили в день и 3000 шагов. Мне тоже просто понравилось это круглое значение.

Для меня это количество шагов влияет на настроение: если прошел меньше – то замыкаюсь в себе, если сильно больше – значит, скоро мне это надоест и захочется спокойствия.

Зимой я даже поднял планку с 10 тысяч до 11. Планка заставляет набирать шаги там, где обычно я ленюсь: подниматься пешком, выходить на пару остановок раньше, гулять вечером с лекциями в ушах.

Я пробовал много ходить и без шагомера, но так теряется интерес и стремление соревноваться с самим собой. А все эти ежедневные мини-достижения радуют и стимулируют. Если не хотите покупать трекер, пользуйтесь встроенным акселерометром в смартфоне. Он менее точный и не всегда с собой, но тоже считает.

Что может пойти не так

Прогулки – легкая часть плана. Единственное, что может его испортить, – это простуда или длительные перелеты. В таких ситуациях я просто не парюсь: потом нагоню.

Не старайтесь ходить по 20 000 шагов, если до этого почти не двигались. Постепенность всему голова. Важнее среднее количество шагов в месяц, чем рекорд дня. Добрая часть шагов – это перемещения по офису. Делайте перерывы, гуляйте вокруг зданий, поднимайтесь по лестницам.

Делать зарядку

Я благодарен себе за эту привычку: с ней стало гораздо проще и приятнее входить в день, я начал меньше болеть. Теперь зарядка – один из трех священных столпов утреннего ритуала, куда также входит медитация и контрастный душ.

Я избегал ее 27 из 33 лет жизни. В детстве – из протеста, потому что не хотел быть похожим на мальчика, которого ставят в пример; потом – из отвращения к напряжению, когда еще толком не проснулся. Казалось, что это издевательство и здоровым людям такое не нужно.

Все изменилось, когда я прочитал о пользе и случайно установил приложение Sworkit с разминками: растягиваниями, самомассажем, без утреннего фашизма. Внезапно это сработало: разминаешься 5–10 минут, становится тепло и приятно. А еще через пару недель я заметил, что без зарядки чувствую себя так же, как если бы забыл почистить зубы.

Сейчас, когда привычка сформировалась, я чередую растяжку, семиминутный взрывной комплекс и простой комплекс упражнений йоги «сурья намаскар», когда напрягаться совсем не хочется.

Что может пойти не так

Нет пользы – нет практики. Пока я ее не видел и страдал от напряжения, привычка не закреплялась. Как только я заметил очевидные изменения на уровне физических ощущений – сработало. После растягиваний приятнее, чем было бы без них. Концентрируйтесь на кайфе.

Если тяжело делать 10 минут, делайте 5. Тяжело и это – делайте минуту, но осознанно. В этом больше смысла, чем в 20 минутах с преодолением себя.

Не переходите к силовым упражнениям без динамической растяжки. Когда я забываю об этом и иду к турнику или отжимаюсь – клинит шею, которая потом восстанавливается дней пять.

Сейчас самое главное отвлечение, которое вносит раздрай в священную утреннюю троицу – телефон с почтой, новостями и сообщениями. Если скучно и я до него дотянулся, вернуться к зарядке будет сложнее. Иногда такое случается, каюсь.

Пробуйте разные комплексы упражнений. Чем разнообразнее – тем интереснее, тем меньше привыкания и тем больше энергии потратит тело[54]. Но. Лучше выспаться, чем недоспать, но сделать зарядку.

Растираться и принимать контрастный душ

Утренняя тишина помогает перейти из сонного состояния в новый день и причесать мысли. Зарядка – разогнать центральную нервную систему и кровь. Контрастный душ и растирание – завершить дело и поднять выброс кортизола.

Растирание помогает разогреться и снимает утреннее напряжение. А еще после него приятно покалывает кожу. Душ стимулирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает скорость мышечного метаболизма из-за контраста горячей и холодной воды. И потом – это просто кайфово.

Что может пойти не так

Привыкайте к изменению температуры постепенно и концентрируйтесь на ощущениях. Пусть это будет еще одна форма утренней медитации.

Я начинаю с теплой воды по всему телу: от шеи до стоп. Потом переключаюсь на прохладную. С каждым циклом увеличиваю диапазон температур, но до терпимых значений. Всего делаю три-четыре цикла. Заканчиваю холодной. После – тщательное и вдумчивое растирание.

Мой друг Юра рассказал, как по всем правилам юношеского максимализма сразу начал с крайних температурных значений и через три дня простыл на неделю. Вот так точно не надо.

Заниматься силовыми

Три раза в неделю, 10–15 минут – идеально. Для занятий достаточно коврика и базовых инструментов: ролика, небольших гантелей и турника. В каждой тренировке нужно прорабатывать пять групп мышц:

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра),

• ягодичные мышцы и бицепсы бедер (задняя поверхность),

• мышцы спины,

• мышцы рук,

• пресс.

С выбором упражнений мне помогают Sworkit и Freeletics, но я легко заменяю силовые на бег, велосипед или еще какую-нибудь дополнительную активность. Это нормально. Судя по исследованиям, интенсивная короткая тренировка эффективнее для увеличения силы, чем муторное поднятие штанги в течение часа[55].

Главное правило тренировок – умеренность и разнообразие. Умеренность – потому что чрезмерные нагрузки подрывают здоровье и способность организма защищаться от вирусов[56]. Разнообразие – потому что при одинаковых нагрузках эффект снижается из-за приспособляемости организма[57].

Что может пойти не так

Самое сложное – выбрать адекватную программу. Мне нравится Freeletics за вариабельность упражнений. Но иногда они уходят в крайности: в первый день дают несложную разминку на 15 минут, в следующий – комплекс из берпи и «джампинг-джеков» на 40 минут.

Баня, сауна, онсэн

Только в прошлом году я познал весь кайф потения в замкнутом помещении. В случае с японскими онсэнами все иначе – там еще и чувство прекрасного тренируется.

Польза водно-банных мероприятий[58]:

• мышцы согреваются и расслабляются, улучшается кровоток в поврежденных мускулах, что улучшает их регенерацию;

• стимулируется выработка серотонина и окситоцина: первый нейромедиатор блокирует центры отрицательных эмоций, второй – вызывает приятные.

Что может пойти не так

Главное – никакого алкоголя: к черту пиво, пейте воду. Есть лучше после. Парьтесь на контрасте температур: после парной – обливание.

В одном из отпусков я прочитал замечательную книгу Тома Д'Ансембура с дурацким названием «Хватит быть хорошим»[59] о том, как распознавать собственные потребности. И понял, что об этом важно поговорить.

Моя проблема в том, что я долгое время был глуховат к себе: не понимал потребностей, неверно их интерпретировал и занимался насилием. Например, работал по 4–5 часов подряд, а когда чувствовал усталость, не брал передышку, а лез в соцсети или за шоколадкой. Еще стыдился своего роста и стеснялся снять кофту в автобусе: кого-нибудь задену и причиню неудобство, лучше еще немного попотеть, так спокойнее.

Что за потребности

Потребности – это внутренние программы ощущения дисбаланса, которые заставляют что-то делать для сохранения внутренних процессов. Все они символизируют нехватку: жажда – воды, голод – энергии, пустота внутри – спокойствия, одиночество – человеческого тепла и поддержки.

Эмоции оценивают эффективность выполнения этих программ. Положительные включаются, если все получилось, отрицательные – если нет. Сильные и яркие эмоции возникают, когда результат оказывается выше ожидаемого. Найденная тысяча рублей в снегу обрадует сильнее послеобеденного кофе, который уже вошел в привычку.

Все привыкли рассуждать о потребностях по Маслоу, но мне больше нравится теория физиолога Павла Симонова[60]. Согласно этой теории, потребности делятся на три группы: витальные, социальные и идеальные.

Витальные потребности – те, без которых люди не живут или живут, но недолго: пища, вода, сон, экономия сил, уход за телом. Последняя потребность также важна для нормального самочувствия и защиты от стресса. Да, все эти барбершопы и бани правда нам необходимы для жизни.

Социальные потребности – это про жизнь в обществе: проявление полового поведения, детско-родительское поведение, соблюдение иерархии и статуса.

Идеальные потребности касаются саморазвития – это программы, которые направлены на будущее и в момент реализации не всегда очевидны. Это потребность в интересе, информации, движении и свободе.

Теперь самое интересное. Потребности не приезжают в центр исполнения решений мозга по одной, а возникают группой и реализуются в зависимости от того, какая громче кричит. Из-за того, что я толком не осознаю потребности, а они еще и борются между собой, я сталкиваюсь с регулярными проблемами по всем фронтам. Скуку интерпретирую голодом, желание передохнуть глушу дофаминовым серфингом по соцсетям, вместо расслабления наращиваю рабочие обороты.

Темперамент – это тоже эквалайзер, но не звука, а важности потребностей каждого человека.

Когда я совсем теряю адекватное восприятие происходящего, то переступаю границы и выражаю их в виде претензий к другому человеку. А самый смак – в перекладывании ответственности за свое состояние на других. Короче, конкретный балаган.

Как разобраться: осознать принять выбрать озвучить сделать (или нет).

Осознать

Для начала нужно научиться осознавать то, что нам нужно. Без этого будут лишь сплошные привычки, автоматизмы и насилие над собой.

Пока я не придумал ничего лучше ответов на вопросы:

• что я сейчас чувствую?

• зачем я делаю то, что я делаю?

• что мне сейчас нужно из потребностей?

• чего я хочу?

Как только я ловлю себя на мысли, что что-то не то и ничего не радует, – прерываю работу, пересаживаюсь в другое место и открываю Google-форму с заготовленными вопросами.

Что-то не то:

• отвлекаюсь на соцсети;

• раздражаюсь;

• скучаю и не знаю, чем заняться;

• залипаю в картинках или не очень интересных статьях;

• прокручиваю в голове разговор с женой или другом;

• чего-то хочу, а чего – не знаю.

Все это очень похоже на усталость. Раньше я пытался избавиться от раздражителей и силой воли вернуться к делам, но понял, что это не работает: энергия крутится, ничего не мутится. Когда понял принцип работы префронтальной коры и осознал, что ей нужно отдыхать, – дело пошло, но с идентификацией потребностей все равно не ладилось. Поэтому сейчас работает правило: в любой непонятной ситуации – отвечай на заготовленные вопросы.

Про пользу записывания эмоций мы уже говорили, но повторю. Запись помогает выйти из контекста мыслей, в который я погружен прямо сейчас, и переключить внимание. Когда концентрируешься на описании чувств, фокус смещается, и мозговой хомяк сходит с круговой дистанции. Это позволяет посмотреть на себя со стороны даже в конфликтных ситуациях. Главное – переключиться и начать отвечать. Впоследствии можно и не перечитывать записи, хотя иногда бывает интересно вспомнить, как я реагировал на те или иные вещи пять лет назад.

В прошлом году я полюбил Google-формы за бесплатность и простоту. Отвечать по готовой форме проще, чем вспоминать или искать вопросы – снижается вероятность забить из-за лени. Открыл – пиши, все просто. Но лень все равно регулярно настигает. Физически тяжело объяснить себе, что это полезно, поэтому я стараюсь концентрироваться на чувстве облегчения и ясности, которое приходит во время ответов. Чем больше побед, тем легче становится со временем.

Меня все еще немного беспокоит, что я похож на идиота, который не может совладать с собственными желаниями и каждый раз, когда устает, как робот, идет отвечать на вопросы. Но это потому, что я пока еще неосознанный и глупый.

Принять выбрать

Второй шаг – понять, что в один и тот же момент мозг может хотеть разных вещей. Отдохнуть и сходить на вечеринку. Побегать и выпить с друзьями. Пойти в кино и почитать. Важно осознать и принять все противоречивые желания и остановить насилие, не забивая на часть себя.

Но я подвержен черно-белому мышлению, а оно допускает только один факт: либо так, либо иначе. Мы заботимся либо о других, либо о себе, а в итоге отдаляемся от всех сразу.

Тома Д’Ансембур пишет, что это ерунда: «Как будто мы не можем одновременно заботиться о других и о себе, быть в контакте с другими, не переставая быть в контакте с самими собой».

Потребности нуждаются в признании больше, чем в мгновенном удовлетворении. Это значит, что сам факт принятия себя в таком мечущемся состоянии уже снимет напряжение и даст возможность нормально все взвесить. Не нужно сразу бросаться на выполнение дел – достаточно назвать свои желания, и станет легче. Мне отлично это знакомо, потому что я часто неосознанно апеллирую к праву на «нет» – просто чтобы почувствовать самого себя.

Тома Д’Ансембур пишет так, будто знает меня: «Мы часто говорим “нет” из неповиновения, из страха потерять себя, потому что это единственный найденный нами способ позаботиться о своих потребностях, в идентичности, безопасности и признании: “Я протестую – значит существую”».

Это про меня, и я этим не горжусь.

Третий шаг: ответив на вопросы, нужно какое-то время посидеть над ними, не бросаться сразу делать, и прикинуть, чего хочется на самом деле. В зависимости от ситуации решения могут различаться. Например, я выбираю между вечеринкой и отдыхом. Однажды это будет: «Блин, я устал и хочу почитать дома, но сегодня классное выступление, там правда будет кайфово – поеду». А в другой раз: «Хоть там и будет классно, я так вымотался, что уйду в себя и останусь дома». Здесь нет четкого алгоритма, как и когда будет правильным принимать то или иное решение. Опирайтесь на себя каждый раз и по-честному.

Честное отношение тренируется попытками и обратной связью. Бывает, я отказываюсь, а потом понимаю, что хотел. А бывает наоборот: соглашаюсь, а после осознаю, что смалодушничал и не смог отказаться. Это нормально, главное – запомнить ощущение и в следующий раз ему доверять.

Озвучить сделать

Озвучить потребности самому себе помогают два правила. Первое – не жаловаться и не перекладывать ответственность на кого-то еще. Для этого важно допускать свои переживания, без претензий.

Когда ругаешь себя или перекладываешь ответственность за свое благополучие на обстоятельства или вообще на других людей, то переступаешь границы и область своей ответственности. К сожалению, так не работает: это все агрессия и насилие – к себе или другим.

Второе правило – формулировать потребность четко, конкретно и для реализации здесь и сейчас. Без этого неясно, что делать, а другой человек вообще может воспринять это как угрозу.

Это все к принципу «нам не хватает ясности, а не мотивации».

Как понимать себя

Понимать себя = понимать свои потребности.

Потребности – это встроенные программы для сохранения внутреннего баланса: психического и физиологического.

Часто оказывается, что мы не умеем слушать себя. Лекарство – устраивать минутки ясности и отвечать на вопросы.

Неловко это признавать, но о понятии границ я узнал только в зрелом возрасте. Конечно, внутри я всегда понимал, что я и другие люди – разные существа со своим богатым внутренним миром, но на практике часто не мог отличить, где мое (и где у меня есть полное право защищать свое), а где – чужое.

Например, ко мне могли прийти гости и в какой-то момент начать шариться по холодильнику и личным вещам – ну так, по приколу, мы же друзья. А я стоял и глупо улыбался, бурля внутри и стыдясь собственного гнева: как же так, это же друзья, ничего плохого они не хотят. Или гопники в детстве могли остановить меня на улице, спросить про мелочь, заставить попрыгать – и для меня это было нормально, они имели такое же право на мою мелочь, что и я (или даже больше).

Что за границы

Границы – это то, что отделяет мое внутреннее пространство от пространства остальных людей. У каждого человека эта концепция встроена биологически; она – часть комплекса пространственного поведения личности. На нем строятся отношения между людьми и выясняется комфортная дистанция.

Это отчасти врожденное, отчасти культурное понятие. Например, в нашей культуре не принято касаться друг друга при разговоре, а в индийской – запросто.

Этот феномен называется «застенчивостью кроны» и показывает, что даже деревья соблюдают свои границы.

Этолог Конрад Лоренц связывает индивидуальную дистанцию у стайных животных с их ожиданием агрессии. Если скворец нарушает установленное расстояние и залезает на территорию другого скворца даже кончиком клюва, то начинается драка.

Это работает и с людьми, что подтверждают современные исследования миндалины, которая отвечает за страх, агрессию и социальное поведение. Если миндалина повреждена, то человек или животное перестают бояться других, и понятие личного безопасного пространства у них пропадает[61].

Расстояние, на которое человек подпускает к себе других, похоже на воздушный пузырь, который постоянно меняет свои границы: кого-то можно принять поближе, кого-то – держать подальше. Переменчивые границы помогают избегать стресса и регулировать степень свободы.

Границы нужны для обозначения двух важных вопросов:

• Что я считаю своей собственностью и буду защищать?

• За что я несу ответственность и буду контролировать?

Сильные и слабые

Сильные границы – это способность четко понять, где свое, а где чужое, куда лезть не стоит, где заканчивается собственная личность и начинается другой человек, где продолжается общая территория и когда давать по рукам агрессору. Сильные – значит гибкие: вы знаете, кому говорить «да» и открываться, а кого избегать.

Слабые границы – это стеснение отстоять свое или вообще неспособность его найти; бывает, что человек берет на себя лишнее и лезет в голову другим людям.

Человек с сильными границами – это не синоним доброты и человечности. Например, начальник понимает, что мысли и реакции подчиненного – собственность подчиненного, но видит, что крик и угрозы увольнением работают, и считает, что их нужно использовать. Это не экологично, так точно не надо.

А еще бывает, когда границы нарушаются в одностороннем порядке: человек пускает на свою территорию всех, но от чужих границ робеет; или же сам не соблюдает чужих границ, но свои отстаивает изо всех сил. Это два варианта феномена под названием «конфлюэнция», при котором человек психологически сливается с другими или игнорирует тот факт, что другие люди – это другие люди[62]. Подобная ситуация характерна для зависимых отношений.

Пометка: мы каждый день нарушаем границы, контактируя с миром. Это нормально. Ненормально их не видеть и продолжать давить, когда другая сторона против.

Теперь про практику очерчивания этих самых границ.

Научиться понимать себя и свои потребности

Это было выше, но повторю: сложно видеть границы других людей, когда не чувствуешь себя.

По инструкции нужно надеть маску на себя, чтобы сохранить дееспособность, а уже потом помогать другим. Так победим.

Понять, что вы считаете своим и за что несете ответственность

Начинайте с базового:

• Тело. Никто не может переместить или тронуть меня без моего согласия. А жена может, потому что здесь границы стали шире. Но не ей решать, делать мне татуировку или нет.

• Вещи. Никто не может трогать, продавать или ломать мои личные вещи. Ну хорошо, домашние могут трогать или перемещать, но пусть держат меня в курсе.

• Время. Я сам распоряжаюсь своим временем, если не договорился о другом.

• Эмоции. Мой мозг, а не кто-то еще, решает, что и когда мне чувствовать.

• Мысли и убеждения. Никто не вправе навязывать мне свое мнение.

Иногда люди сливают и это. Вот вы в школьном туалете, занимаетесь своими делами, и тут без стука заходит уборщица и двигает вас с места, потому что ей тут убирать нужно. Или уже позже, на работе – спрашивать у руководства про количество дней отпуска и размер отпускных было не очень, потому что руководство расстраивалось и могло попросить вас уволиться.

Психолог Илья Латыпов: «Мы не нуждаемся в оправдании того, какие мы. Стыд за себя и вина за свои чувства, тело, свои интересы или ценности – свидетельство ощущения некоего «базового дефекта» в своем «Я», который не дает возможности быть уверенным в том, что «твое» – это значит ценное просто потому, что оно твое»[63].

Иногда границы могут сливаться с другим человеком, и здесь нужно одергивать себя и возвращаться к себе. В книгах по психологии частый пример слияния границ – у супругов, когда им кажется, что они одно существо и каждый должен хотеть того же, что и другой.

Вы можете нести ответственность только за себя; за другого человека, его поступки, реакции или решения – нет. Отсюда следующее.

Не лезть другим людям в голову

Частая ошибка людей со слабыми границами в том, что они берут на себя ответственность за чужие действия и реакции, пытаются прочитать мысли и как-то на это повлиять. «Он грустит, это я виноват» – из той же серии.

А «я хочу, чтобы ты хотел» – это уже насилие. Это когда вас предупредили, что что-то не нравится, но вы настаиваете на своем.

Можно хотеть, чтобы человек вел себя определенным образом, но это попытка подстроить его под собственные ожидания, которые всего лишь отражают наши когнитивные рамки. Важно помнить об этом.