Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться Зарудный Тимур
Еще раз про когнитивные модели и попытки лезть другому в голову. Следите за руками:
Мозг каждого человека собирает информацию об окружающем мире и создает свою модель. Ни один человек не видит реальность «как есть» или «как Паша или Петя».
Модель мира каждого человека – отражение реального мира с субъективными переживаниями и опытом конкретного мозга.
Это значит, что любой человек или событие в восприятии – это набор особенностей и реакций, которые мой мозг упаковал в понятные стереотипы и убеждения.
Мы воспринимаем других людей картонными модельками, которые построил наш мозг. При этом мы упускаем их субъективный опыт, переживания, восприятие и текущее внутреннее состояние.
Поэтому, когда человек ведет себя не по построенной модели, мы выпадаем в осадок и активно что-то чувствуем: обиду, удивление, страх, недоверие. Это нормально, этого не изменить, но стоит держать в голове, что мы никого толком не понимаем.
Не нужно строить предположений насчет того, о чем человек думает или мог бы думать. Вместо этого обращайте внимание на собственные потребности и формулируйте их другому человеку от своего имени: «не я хочу, чтобы ты хотел, а конкретно мне хочется провести время вместе». Если хотите узнать о состоянии человека – спросите. Чем проще – тем лучше.
Принять другого человека с его желаниями, мыслями и стремлениями
Мне это дается тяжеловато и иногда хочется, чтобы человек себя вел разумнее (на мой взгляд). Но я себя одергиваю, записываю мысли по теме, смотрю на это со стороны – и это лучшее, что мне помогает. Нельзя помочь другому человеку помимо его воли. Как-то мне сказали следующее: «Если тебя не заставлять, то ты вообще ничего не захочешь». Это тоже насилие, и так нельзя.
Принятие значит, что, что есть, то есть. Оно не про пассивную агрессию или затаенную злобу. Принять можно по-разному: не таить от самого себя негативные эмоции в стиле «мне не нравится, но это есть» или в принципе их не испытывать, переходя в нейтральное «ну ладно».
Выражать свое недовольство – нормально, но стоит это делать не к человеку, а к его поступкам.
Учиться говорить «нет»
Это важный инструмент очерчивания границ. Хорошая иллюстрация этого умения есть в «Собачьем сердце»[64] Булгакова, когда профессор Преображенский отказывается делать то, чего не хочет, и не пытается это как-то оправдать:
– Хочу предложить вам, – тут женщина из-за пазухи вытащила несколько ярких и мокрых от снега журналов, – взять несколько журналов в пользу детей Германии. По полтиннику штука.
– Нет, не возьму, – кратко ответил Филипп Филиппович, покосившись на журналы.
Совершенное изумление выразилось на лицах, а женщина покрылась клюквенным налетом.
– Почему же вы отказываетесь?
– Не хочу.
– Вы не сочувствуете детям Германии?
– Сочувствую.
– Жалеете по полтиннику?
– Нет.
– Так почему же?
– Не хочу.
Это сложно и вызывает напряжение, особенно если страшно. Страшно отказать начальнику выйти поработать в субботу, вдруг сразу же уволят. Год назад мне было неловко сказать инструктору по вождению, что не нужно тыкать, мне это не нравится. Казалось, что я спровоцирую его на агрессию и он усложнит процесс обучения. Уже потом я осознал, что это он меня провоцировал, посягал на чужую территорию – так что ничего страшного бы не произошло.
В сложных ситуациях я вспоминаю, что это моя инструкция: не нравится – говорить, кто бы это ни был. Человек нарушает мои границы, а не я его. Главное – вежливо.
Психолог Илья Латыпов: «Если человек не в состоянии говорить “нет” – то собственные планы и, если брать шире, собственная личность не обладают безусловной самоценностью. Тогда ее нужно оправдывать, обосновывать как-то, чтобы быть убедительным для другого. Мы наделяем других людей правом распоряжаться в наших границах и сортировать то, что находится в их пределах: “Так, это, так уж и быть, мы примем во внимание, а вот эти ваши желаньица – ну, как-то неубедительно. Докажите мне, что они имеют право на то, чтобы быть у вас”»[65].
Если совсем сложно с границами, то выпишите все, что считаете своим, и подмечайте ситуации, когда вы это сливаете:
• Не объясняйте уступчивость вежливостью, это страх. Какая к черту вежливость, когда вам хамят, а вы терпите?
• Осознайте, с чем связан конкретный страх.
• Запомните, что чем раньше скажете «нет», тем быстрее разрешится конфликт.
Пометка: всегда говорить «нет» – не круто. В моем случае «нет» долгое время было попыткой заявить права на собственные потребности, которые я не слышал. Как в фильме «Всегда говори «Да» – проблема Джима Керри была не в том, что он ни на что не соглашался, а в том, что сам не понимал, чего он хочет.
Психолог Вера Соболева в нашей беседе сказала важную вещь про социальную адаптацию. Она считает, что не стоит говорить «нет» начальнику, если от этого зависит ваша работа – и не факт, что вы сможете найти место лучше. Лучше принять условия и ходить на работу с покерфейсом.
Ну, может быть.
Говорить «да», только если нет давления
Иногда люди пытаются шантажировать:
• не согласишься – уволим;
• не придешь – обижусь;
• не выпьешь – не уважаешь;
• не поедешь – разойдемся;
• не отдашь – побьем.
Я много раз это испытал на себе и скажу, что это не круто. С каждой сдачей под давлением появляется зависимость и нужда. Значит, в следующий раз водрузить флаг на вашу территорию будет еще проще.
Мне кажется, здесь важны три вещи: заметить, озвучить и отказаться делать под давлением. Это дает силы посмотреть на ситуацию со стороны.
– Не согласишься выйти в субботу – пиши заявление.
– Андрей Петрович, вы меня шантажируете. Я и так не буду с вами работать, до свидания.
– Не придешь – обижусь.
– Слушай, я понимаю, что мы давно не виделись, я и сам не прочь. Но в субботу хочу отключиться от мира. Давай во вторник?
– Выпей, не мужик, что ли, уважаешь же.
– Спасибо, не хочу.
– Не поедешь с нами – расходимся.
– Блин, я понимаю, что ты хочешь, чтобы я хотел и поехал, но я не хочу делать это со скрипом и угрозами. Мне так не нравится.
А вот в последней ситуации лучше не спорить.
– Не отдашь – побьем.
– Да, ребята, берите, пожалуйста.
Этих правил достаточно, чтобы научиться отделять себя от других.
Как защищать границы
• Границы – это ощущение внутренней территории, понимание собственности и ответственности. Это то, что вы готовы отстаивать и защищать.
• Они могут быть сильными и слабыми. Сильные – когда человек понимает, за что он может отвечать, а за что нет. Слабые – когда не понимает, топчется на чужой территории и сливает свою.
• Чтобы очертить свои границы, нужно:
1. Начать с понимания своих потребностей и самого себя;
2. Очертить самые базовые вещи, которые вы готовы защищать;
3. Перестать лезть другим людям в голову и заниматься собой;
4. Принять любого другого человека с его собственными желаниями, мыслями и потребностями;
5. Научиться говорить «нет»;
6. Говорить «да» только по собственной воле и без давления.
Глава 27
Брать поддержку у окружения – даже если вы интроверт
Я не командный товарищ. Мне нравится быть самому себе капитаном и рулить самостоятельно, потому что так часто удобнее. Но это не очень хорошо работает на долгой дистанции, потому что поддержка – это важно, а мы социальные ребята, и окружение действует на наши решения сильнее, чем здравый смысл или крепкая воля. Еще иногда заканчиваются силы, и нужно, чтобы кто-то подхватил ношу. Всем нам нужны друзья, их поддержка и внимание.
Пример проще некуда. Несколько лет я пытался начать бегать, но после пары попыток обычно сливался: слишком тяжело и скучно. Получилось втянуться, только когда друг Леша вернулся из армии: «Будем через день? Да нет – каждый».
Я подумал, что лучше заставить себя выходить каждый день, чем выглядеть овощем перед другом. Несколько дней преодолений – и внезапно мне понравилось. Хоть живот и стучал о колени. Через пару недель я начал читать про технику бега, стал бегать один и кайфовать. Через полгода похудел на 20 килограммов.
Подбирайте окружение
Если вокруг вас курящие люди, скорее всего, вы тоже покуриваете. Если бегающие – вы не отстаете. Если у вашего круга проблемы с лишним весом – есть вероятность, что и вам это знакомо. Вряд ли это можно объяснить теорией Кристакиса и Фаулера о заразности ожирения[66], но окружение действительно на нас сильно влияет.
Нашим предкам было полезнее держаться вместе, чем выживать в одиночку. Вместе проще завалить огромного волосатого слона, устроить быт и защититься от врагов. Все индивидуалисты умерли, слава эволюции. Даже если вы интроверт, то у вас наверняка есть своя маленькая группа людей, с которыми вы чувствуете себя кайфово и безопасно.
А что предкам полезно, нам приятно. Поэтому так здорово танцевать и обедать в компании друзей, обниматься с ними и выговариваться тем, кому мы доверяем. По той же причине нам важно мнение других людей.
За чувство общности и приятности отвечает окситоцин – гормон и нейромедиатор, который помогает создавать детско-родительские отношения, эмпатию, любовь и взаимопонимание. Когда вам классно от просмотра комедии с друзьями, танцев, объятий, участия в митинге против повышения тарифов ЖКХ, объединения фанатами «Зенита» против фанатов «Спартака» или сплетен на кухне – это все окситоциновое удовольствие.
Окситоцин стимулирует выработку дофамина и эндорфинов, поэтому часто после всех этих манипуляций становится легче и физически. Отсюда правило: тяжеловато – обнимитесь, потанцуйте, попрыгайте. А сплетничать и объединяться по расовому признаку не стоит – хотя механизмы те же[67].
Когда в 2003 году завершился проект по расшифровке генома человека, ученые поняли, что геном – небольшая составляющая развивающейся личности. То, какими мы получаемся, в большей степени зависит от окружения, детских переживаний и сложившихся реакций на стресс. Генетика – как пианино: мелодия, которую мы играем, зависит от того, на какие клавиши нажимаем. Кто-то рубит «Take Five» в лютом угаре, кто-то пиликает «Собачий вальс».
Невозможно избежать влияния окружения и приобрести то, чего в нем нет. Значит, свое окружение стоит подбирать сознательно. На эту тему – еще одна история:
В 1967 году школьный учитель Рон Джонс провел со школьниками эксперимент, отвечая на их вопрос: как во время Второй мировой войны рядовые немцы могли притворяться, что ничего не знают о массовом истреблении людей?
Он установил жесткие правила, выдал партийные билеты, придумал приветствие и знамена «Третьей волны». К своему удивлению, он не встретил сопротивления ни от школьников, ни от взрослых – наоборот, все хотели быть частью эксперимента. Так началось доносительство, один из участников вызвался быть телохранителем учителя.
На пятый день Джонс прекратил эксперимент, объяснив, что люди легко поддаются манипулированию и что послушное поведение учеников в эти дни не отличается от поступков рядовых граждан времен нацистской Германии. Окружение и принятые правила решают.
Что делать
Составьте список людей, которые вас вдохновляют: друзья, знакомые, родственники
Спросите себя: кто вас поддерживает и почему? Может, цель – это и есть одобрение важных для вас людей?
Придумайте, как проводить с ними больше времени. Если они далеко – переписка, общие чаты, регулярные созвоны: все работает – и хорошо.
Кто мешает и отговаривает? Кто говорит об отсутствии таланта и хорошем знании вашей натуры? Избегайте таких ребят. Конечно, хорошо иметь в окружении человека, который умеет критиковать и указывать на слабости, но важно то, как именно он подает критику. Что хочется делать после – исправлять на крыльях любви и вдохновения или лежать без сил лицом к стене?
Напоминайте себе, что вы тоже оказываете влияние на других людей, что бы ни делали: курите, медитируете или занимаетесь любимым делом. Учитесь не отравлять настроение другим (черт бы вас побрал, зеркальные нейроны).
Тяжеловато – обнимитесь, make love not war. И помните: шимпанзе без шимпанзе – не шимпанзе.
Собирайтесь в группы
Мой соавтор Сергей как-то поделился рецептом, который помог ему (и всем) не перегорать при затянувшихся авралах: взаимная поддержка и регулярные обнимания. Обнимания и чувство общности – окситоцин. Чтобы помочь конкретному проекту, хорошо собираться в группы, в которых люди объединены одной целью. Наш курс Школы редакторов Бюро Горбунова до сих пор сидит в Telegram-чате.
Например, я спросил про поддержку, и редактор Юля ответила: «Если что-то начинаю и боюсь, что соскочу, договариваюсь с ребятами о поддержке. Например, скидываю подругам каждый день селфак с пробежки, а если не скидываю, они меня стыдят».
Спрашиваем совета, скидываем работу и поддерживаем, если нужно.
В 2017 году дизайнер Рома Мусаткин сделал клуб любителей чтения: завел Google-таблицу, в которую каждый день нужно было писать, что ты прочитал, сколько потратил времени и что из этого вынес. На меня сработало то, что я видел прогресс каждого человека и чувствовал себя частью проекта. Просто хотелось быть классным и не отставать.
Это работает потому, что нам хочется быть правильными и хорошими, когда мы думаем, что за нами наблюдают.
Эксперимент в Ньюкасле[68]. В студенческой столовой с доверительной системой оплаты платило больше студентов, если на меню была фотография пары глаз, а не цветов.
Найдите ментора
Ментор – это опытный наставник, который помогает с развитием: профессиональным и личным. Есть ребята, заточенные на бизнес и стартапы; есть те, кому кайфово помогать с вопросами личного характера. В любом случае польза в том, что появляется опытный человек, который помогает посмотреть на себя и проект со стороны.
У меня в разное время было несколько менторов. Двоих я об этом просил, а последний стал таковым случайно. Чему я очень рад.
Мне кажется, что каждому стоит попробовать найти себе наставника, а также в какой-то момент жизни стать им самому, чтобы передать накопленные знания.
Об этом пишет Артем Горбунов в «Кодексе бюрошника»[69]: «К моменту зрелости бюрошник должен иметь пять-шесть преемников. Преемники освобождают руки бюрошника для перехода на “идейный” уровень в профессии, когда польза от передачи знаний и опыта начинает превышать пользу от личного участия в работе. Гусеница превращается в бабочку, ведущий дизайнер – в арт-директора».
В поисках ментора я не придумал ничего лучше, чем просто написать человеку, опыту и силе которого доверяю. Согласится – хорошо, нет – буду искать дальше. Здесь главное не вилять и сказать все как есть: нужна помощь, тону, учите, мастер.
Благодарите
Прием работает просто, как часы. Ответ на вопрос «кому или чему я благодарен прямо сегодня» помогает переключить внимание уставшего мозга с депрессивных мыслей на что-то приятное. Так работает передняя поясная кора – на что обращаем внимание, то и находим.
Благодарить можно все, что угодно: Вселенную, конкретного человека, ситуацию, которая научила новому. Чтобы научиться делать это регулярно, каждый вечер пишите в дневнике, кому и за что вы благодарны.
И еще раз. Обнимайтесь и стройте крепкие связи: выражайте чувства, показывайте значимость людей, находящихся вокруг вас, освежайте взаимоотношения, укрепляйте интимность, говорите классным, что они классные.
Как искать поддержку
• Подберите окружение. Общайтесь с теми, кто вдохновляет и поддерживает. Тех, кто угнетает, – в лес.
• Окружение побеждает волю и критику. При правильных манипуляциях у нас нет шансов.
• Поддерживайте начинания, собираясь в группы. Пользуйтесь тем, что мы социальные ребята. Это приятно.
• Найдите ментора. Как вырастете – станьте ментором сами.
• Учитесь быть благодарным: и вслух, и про себя.
Глава 28
Принимать неприятное
Я познакомился с противостоянием неприятию, когда наткнулся на практику Уилла Боуэна с фиолетовым браслетом[70]. Согласно ей, нужно носить на руке браслет, и как только плохо думаешь о других, раздражаешься или жалуешься – переодевать его на другую руку. Задача – проносить браслет на одной руке 21 день, тогда вроде как становишься классным и принимающим.
Оказалось, что я крайне раздражительный гражданин, которого выводит из себя любая мелочь. Впервые у меня получилось проносить браслет в течение 21 дня, не перевешивая, где-то через восемь месяцев. И самый классный эффект от этого – предощущение возникающей негативной эмоции и взгляд на нее со стороны. Правда, потом я сорвался, и больше повторить то же ощущение не удавалось.
Но я понял две важные вещи: принятие – сила, избегание неприятных эмоций – ошибка. И стал разбираться в том, как работает это самое принятие.
Что такое принятие
Принятие – это умение соглашаться с теми условиями, в которых я оказался, как бы ни было неприятно. Это смирение с тем фактом, что мир больше, интереснее и сложнее моих представлений. С тем, что я всегда буду ошибаться.
Это не про пассивность, а про адаптивность – наблюдение изменений окружающего мира. Принимать – значит допускать, наблюдать и обустраиваться. Что есть, то есть.
Автор книги «Остаться в живых» Лоуренс Гонсалес приводит статистику, согласно которой в лесу чаще выживают дети от 2 до 6 лет, чем матерые охотники. Он объясняет это тем, что охотники стараются скорее выпутаться из неприятностей и бегут сломя голову, а дети просто начинают обустраиваться на новом месте и следовать инстинктам. Охотники часто бегут не туда и умирают за 48 часов, а дети выживают и после 7 дней жизни в лесу.
Чтобы понять разницу – примеры из жизни:
Почему сопротивление – не ок
Коротко: сопротивление усложняет, делает больнее и мешает адаптироваться к изменениям.
Подробнее:
За адаптивность и обновление представлений о мире отвечает передняя поясная кора (ППК)[71]. У нее много функций, но сейчас нам важна функция фокусирования. Представьте, что мозг – это жесткий диск с разной информацией, а передняя поясная кора – монитор, который показывает только выбранную информацию.
Если фокусироваться на плохом («кругом одни идиоты», «жизнь – дерьмо»), то в голове заводятся мысленные тараканы (дисфункциональные автоматические мысли по Аарону Беку)[72], от которых сложно избавиться силой воли. Именно поэтому самостоятельные попытки разобраться в себе во время депрессии только ухудшают состояние. Если фокусироваться на благодарности и добре, то даже в сложных жизненных ситуациях видны нормальные варианты. «Не очень, конечно, но жить можно».
ППК замечает все ошибки, играет главную роль в функционировании болевых нейронных цепей и часто заставляет думать о самом неприятном. Еще она занимается некоторыми автоматическими функциями организма и награждает за промежуточные результаты.
Чем гибче поясная кора, тем быстрее она переключает фокус внимания и лучше приспосабливается к реальности. Чем она жестче, тем сложнее живется.
Человеку с нарушениями работы передней поясной коры сложно прерывать работу и переключать внимание, он зацикливается на обидах, не может принять чужую точку зрения. Действует строго по плану, заставляет других делать так же и сильно расстраивается, если планы рушатся.
От гибкости поясной коры буквально зависит, станет боль хронической или нет. Хроническая боль = боль + сопротивление.
Нарушения в работе поясной коры бывают генетическими и поведенческими. Я не знаю, как их различать и когда это нужно делать. Но в любом случае, первый шаг к избавлению – это принятие и смирение. И вот как это сделать.
Замечать дискомфорт и сопротивление
Первая задача – научиться просто замечать неприятные эмоции, мысли и чувство сопротивления. Мне в этом помогает практика с браслетом, медитация и записывание своих состояний в дневник.
Прием «я все понял и сейчас буду принимать, что бесит» не сработает. В обычной жизни не получается быть сознательным, автомат часто перехватывает управление. Поэтому нужна игра с понятными правилами.
Практика с браслетом – это простой способ обратить внимание на негативные эмоции и мысли. Заметил, что обозлился, выругался, плохо о ком-то подумал, – перевесил браслет с руки на руку. Но задача – не избавиться от негативных эмоций, потому что это невозможно, да и не нужно. Важно научиться их замечать, не сопротивляться им и в то же время не погружаться в них с головой.
Лучший браслет – вот такая резинка. Она дешевая, незаметная, не мешает работать и легко перевешивается с руки на руку.
Если не нравится браслет, можете придумать свой ритуал. Главное, чтобы сопротивление сопровождалось одним простым действием: почесыванием носа, щелканьем ручкой, хлопком в ладоши.
Чтобы не забывать это делать, нужна значимость: выведите для себе причину внедрения такой практики, посчитайте в конце дня количество реакций, подкрепите каждое успешно замеченное действие или замерьте прогресс по ходу недели.
Сильное желание не поддаваться на происки лимбическои системы действительно помогает контролировать вредные порывы. Если объяснить себе, почему большое количество сладкого вредит, то это поможет отслеживать автоматические реакции. Можно подлить масла в огонь и устроить соревнования с массовым подсчетом замеченных реакций.
Но тут проблема: я не придумал, как удобно считать реакции. Психотерапевт Аарон Бек предлагает носить счетчик, которым пользуются стюардессы. Но его нелегко достать, и он просто громоздкий. Приложения на смартфоне – сложно: заметить реакцию, достать телефон, открыть приложение, записать, убрать телефон. Поэтому я остановился на счетчике в смарт-часах. Это не получится делать долго, но недельку-другую посчитать реакции – вполне.
Записывать эмоции мне помогает приложение Reporter. Оно несколько раз в день предлагает ответить на заготовленные вопросы. Я замеряю уровень напряжения и называю эмоции, которые чувствую. Назвал – прочувствовал.
Отделять себя от мыслей и эмоций
Я – не мои мысли и эмоции. Они возникают в глубинных структурах мозга на 250 миллисекунд раньше их осознания, и поэтому кажется, что они – часть объективного мира. Но это продукты все того же мозга. Мысли и эмоции – субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Когда я это понял, делать шаг назад стало легче.
Мне очень нравится статья Всеволода Устинова о работе с ошибками мышления по Бернсу[73]: «Получается, что я принимаю решения на основе мыслей, которые сами основываются на эмоциях и могут привести к нехорошим последствиям. Формулой можно записать так: ощущения эмоции мысли решения жопа. Если это заметить, то можно логику подправить: эмоции отдельно, дела отдельно».
По-быстрому помогает прописывание или проговаривание ситуации. У меня это происходит так: почувствовал напряжение, с которым сложно смириться, – открыл WorkFlowy и написал, что чувствую. Это здорово помогает.
Для дополнительной дистанции помогает замена конструкции с «я чертов лузер» на «у меня мысль, что я чертов лузер», «он олух, который все испортил» на «у меня мысл, что он олух, который все испортил».
Другой прием – «ментальный автобус»[74]. Я в нем – водитель, а навязчивые мысли – пассажиры, которые требуют ехать туда, куда нужно им. Как водитель, я могу реагировать как угодно: попросить замолчать, проигнорировать, посмеяться.
Исследование говорит, что этот прием помог испытуемым на протяжении пяти дней носить с собой 14 плиток вкуснейшего шоколада и не сорваться. Но у меня срабатывает через раз.
Выделять время на изучение дискомфорта
Однажды мой психолог обратил внимание, что хотя я и соглашаюсь со своими ошибками, но стараюсь от них побыстрее избавиться. Вроде как ничего и не было. Я себя поздравляю, это сопротивление.
Сейчас, когда я чувствую дискомфортную ситуацию, хороший вариант – найти время и место, чтобы спокойно изучить ее свойства. Постараться понять физически: как она ощущается в теле, какой у нее размер, какие края, какова она в динамике.
Это помогает понять переживание и выключить тумблер сопротивления: да, пончик мне и правда хочется. Но тут есть и чудесный побочный эффект – ослабление эффекта и избавление от него.
Благодарить кого-нибудь каждый день
С этим все просто и понятно. Искренняя благодарность к чему-либо или к кому-либо генерирует всплеск серотонина и окситоцина, что приятно само по себе и сильно помогает передней поясной коре переключить фокус внимания.
Вот, что я пробовал и советую:
• писать по одному сообщению или письму с благодарностью каждый день;
• отмечать в дневнике, кому и за что я сегодня благодарен: Вселенной, случайному человеку, ситуации;
• говорить классным людям, что они классные.
Медитировать
Медитация – это практика работы с вниманием, восприятием и эмоциями. Она помогает включаться в управление этими процессами, чтобы становиться осознаннее, внимательнее и спокойнее. Судя по последним исследованиям (которых, на самом деле, не так и много), медитация помогает справиться с рассеянностью, снизить стресс, научиться управлять эмоциями, убрать тревожность и облегчить хроническую боль.
Классическая медитация делится на два вида: внимания и осознанности. Медитация на внимание заключается в концентрации на объекте: дыхании, звуке, ощущении. Задача практикующего – направлять внимание к фокусному объекту каждый раз, когда оно уходит. В технике медитации осознанности нет объекта фокусировки, она направляется на изучение изменяющегося опыта: эмоций и телесных ощущений. В ней нужно переключать внимание на все, что происходит в сознании от одного момента к другому.
Я не буду писать о том, как медитировать, потому что не специалист. Но посоветую книгу по теме: Дэн Харрис, «Медитация для скептиков»[75]. Лично я медитирую раз-два в день: после сна и перед ним. Например, утром проснулся, сел на подушку, завел таймер на 15–20 минут и концентрируюсь. Это моя личная расческа для ума.
Написать памятку
Да, мне все еще нужно иметь под рукой напоминание. Вот мое:
• Мир больше и интереснее моих представлений о нем. Если победил – я неплохо потрудился, и еще мне повезло; если проиграл – так тоже случается. Ошибки – это нормально. Они помогают расширять представления о мире.
• Я – не эмоции. Эмоции – это субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Все хороши и полезны, просто есть неадекватные конкретной ситуации.
• У меня свой мир, у других людей – свой. Не нужно в него вторгаться, если он не похож. Все сопротивление и неприятие все равно во мне.
Как принимать неприятное
• Чтобы разобраться с шапито в жизни, нужно принять новые условия.
• Принимать – значит допускать, наблюдать и не давать оценки. Что есть, то есть. Принятие освобождает, сопротивление делает только хуже.
• Чтобы научиться принимать, для начала нужно замечать мысли, эмоции и само сопротивление, а потом учиться отделять себя от них. Боль, сопротивление и апатию можно наблюдать и изучать.
• Благодарность освобождает. Памятка про мир помогает вспомнить важное.
Глава 29
Отключать цифровые приборы, чтобы поскучать
У меня две проблемы с цифровыми устройствами. Первая – личная: я инфонаркоман. Сижу, пишу статью, вдруг импульс – и бац, уже листаю Telegram. И чем чаще куда-то залезаешь в поисках быстрых эмоций, тем хуже себя чувствуешь. Вторая – общечеловеческая: кажется, мы становимся цивилизацией тупеющих киберкентавров. Не очень хочется отупеть, правда.
Почему это касается нас
Мы все киберкентавры – люди, которые соединяются с цифровыми устройствами, чтобы получать, сохранять и отправлять информацию. Смартфоны, планшеты, фитнес-трекеры, вот это все.
Хорошая новость: это здорово ускорило распространение информации по планете, помогло с открытиями и сняло ограничение с таких, как я, фрилансеров-крестьян, которые работают в Хабаровске, но ориентируются в тех же культурных мемах, что и продвинутая молодежь из столицы.
Смартфон принимает сообщения, сохраняет мысли в облако и подбирает картинки для вдохновения по запросу. Фитнес-трекер считает пульс, шаги и время простоя, чтобы через 30 минут сообщить, что пора бы походить. Программа Brain на ноутбуке – персональная база знаний и связей, в которую я лезу в первую очередь, чтобы посмотреть, за что точно отвечает гиппокамп.
Чем дальше, тем больше похоже на игру про киберпанк, где апгрейды вшиваются прямо в героя.
Плохая новость: бесконтрольное пользование информацией ухудшает когнитивные функции в долговременной перспективе. Тут как с питанием: наш мозг физиологически все еще живет в древних суровых условиях, поэтому возбуждается на любой калорийный бургер и не может перед ним устоять.
Как мозг страдает от переизбытка информации
Мозг – пластичный орган, который меняет свою структуру и размеры в зависимости от их использования и задач. Это нужно для экономии: мозг весит 2 % от массы тела, но потребляет 20 % всей энергии. Нет смысла тратить энергию на то, что не используется.
Хрестоматийный пример – про гиппокамп лондонских таксистов[76]. Гиппокамп – это мозговая структура, которая отвечает за пространственную память и память текущего дня. У кэбменов, которым для сдачи экзамена на вождение нужно учить карту без всяких навигаторов, гиппокамп гораздо больше, чем у тех, кто не водит такси. Но после выхода на пенсию он уменьшается до стандартного размера.
С теми, кто бесконтрольно потребляет информацию, срабатывает та же штука. Во второй главе я уже писал про три функциональные сети в мозге: центральную исполнительную (CEN), дефолтную (DMN) и сеть выявления значимости (SN). Первая включается, когда мы в сознании и фокусе: решаем задачи, концентрируемся на проблеме, перерабатываем информацию, осознаем эмоции и поведение. Вторая работает, когда мы тупим в потолок, скучаем и ни на чем не фокусируемся – она важна для компиляции разрозненных полученных данных в идеи или желания. Третья включает либо первую, либо вторую. Скучно – и мы отвлекаемся на сообщение в Telegram, подступает дедлайн – фокусируемся до скукоживания.
Чтобы мозг учился новому, придумывал интеллектуальные объекты, писал статьи и не жег внимание зря, нужно регулярно скучать и заставлять все системы работать равномерно:
(CEN) Прочитал статью (CEN) выписал тезисы своими словами отвлекся погулять или посмотреть в окно (SN) чик! (DMN) тезисы сложились в структуру.
(CEN) Сформулировал задачу (CEN) накидал рабочие тезисы пошел прогуляться (SN) чик! (DMN) случилась магия.
(CEN) Посмотрел «Револьвер» пошел мыть посуду (SN) чик! (DMN) через пару часов догнали озарения.
Но когда информационная среда не дает сконцентрироваться и постоянно дергает, я провожу много времени в соцсетях и постоянно отвлекаюсь. Читаю первое письмо рассылки про принятие себя и думаю: блин, крутые детали, надо обсудить с друзьями. Рука тянется открыть мессенджер и сразу написать в чат. Это лажа. Каждый импульсивный взмах – это три минуты отвлечения от задачи, и еще в три раза больше времени понадобится, чтобы настроиться на работу заново.
Еще мессенджеры опасны тем, что там куча непрочитанных сообщений. И мозг обязательно обратит на них внимание, если задача не горит (а горит она нечасто, поэтому я часто отвлекаюсь). Из-за этого работает одна система, а я становлюсь поверхностнее и тревожнее:
(CEN) Прочитал статью (CEN) открыл ленту в Instagram (CEN) полистал (CEN) еще немного полистал (CEN) со скрипом вернулся к статье.
(CEN) Сформулировал задачу (CEN) отвлекся, написал в чатик (CEN) написал в другой (CEN) прочитал еще пару сообщений (CEN) вернулся и попытался накидать рабочие тезисы.
(CEN) Посмотрел «Револьвер» (CEN) зашел почитать новости с телефона (CEN) посмотрел ролик на YouTube.
Никакого «чик!».
Из-за доступности информации я перестаю скучать и даже боюсь этого, потому что под рукой всегда находится источник удовольствия. Я прямо замечаю свою поверхностность: не понимаю своих потребностей, других людей и того, что вообще происходит вокруг.
В общем, технологии – это круто, но их нужно дозировать. Я за то, чтобы избавляться от информационного перегруза. Нужно обратить внимание на три его аспекта: новости, соцсети и смартфон с мессенджерами.
Хотя, вероятно, сейчас мы переживаем ту же историю, что и во времена изобретения книгопечатания. Когда многие паниковали: «Мы ничего не будем помнить, все тупеют».
Новости
У людей есть биологическая потребность быть в курсе: что происходит с телом, с ближайшей обезьяной и на вершине вон той горы. Предупрежден – вооружен. Это спасало наших предков, потому что они жили в изолированном мире, где информация распространялась медленно и была значимой.
Физиолог Вячеслав Дубынин – о том, как работает любопытство в мозге[77]:
«Любопытство – это, собственно, стремление к новой информации, которая для нас так же важна, как еда, сон или безопасность. Нервные клетки и нейросети ориентированы на то, чтобы выделять во внешнем мире новые события, сигналы и анализировать их в первую очередь, и это основа правильного поведения. Если в мире что-то меняется, нужно детектировать это и учесть в своих реакциях».
Сейчас не нужно смотреть новости, чтобы выживать. Это все про щекотание нервов, интерес и тревожность. Вспомните какую-нибудь последнюю новость, которая как-то изменила ваше обычное поведение.
Новости не делают вас подготовленнее и осведомленнее, а увеличивают тревожность. Чем страшнее новость, тем больше внимания к ресурсу, тем больше денег. Поднялись цены на бензин: да, спасибо, я вижу табло на заправке и умею считать – и что?
Читать бесплатно другие книги:
