Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться Зарудный Тимур
Вообще стресс – это любая реакция на новизну, когда у мозга нет заготовленных приемов и нужно придумывать, как отреагировать на ситуацию. Существует два его вида: острый и хронический.
Острый стресс – это механизм, который помогает краткосрочно мобилизовать силы, чтобы человек убежал или победил опасность. Он помогает учиться и прокачивать свое поведение, чтобы в будущем не попадать в подобные ситуации. Здесь понятно, в чем проблема и как ее избежать.
При острой реакции энергия быстро высвобождается из мест хранения – жировых клеток и печени, – и выделяется глюкоза, которая питает мышцы. Если дальше следует период восстановления, то все хорошо, организму нормально.
ПРИМЕРЫ ОСТРОГО СТРЕССА:
• сдача экзамена;
• встреча со злой собакой на ее территории;
• публичное выступление.
Хронический стресс – это неконтролируемая история: нельзя приспособиться к раздражителю, избежать его и определить, когда это все закончится. В хроническом стрессе организм тратит на оборону так много ресурсов, что забывает о восстановлении, накоплении и развитии. В какой-то момент реакция на стресс становится разрушительнее раздражителя[38]. Дело серьезное.
ПРИМЕРЫ ХРОНИЧЕСКОГО СТРЕССА:
• расстройство от чтения новостей о падающем рубле;
• раздражение из-за регулярно лающей собаки соседей;
• работа в компании, где постоянно отчитывают и штрафуют по причинам, которые никто не может объяснить.
Если вы попали в похожую ситуацию – ничего не хочется и неясно, что с этим делать, – то у меня есть три совета.
Отключитесь
Первое, что я делаю, когда ловлю себя на неадекватных реакциях и потере интереса, – выключаю свет и ухожу в подполье. Лучший вариант – остаться на день в одиночестве.
У меня есть знакомый, который иногда внезапно выключается из мира: на несколько дней запирается в комнате, отключает телефон, не подходит к двери. Так и восстанавливается.
Если подобное ощущение настигло на середине выполнения проекта – жалко, наверное, я всех подвел. Но продолжать в таком духе – полный бред, поэтому лучше отзвониться и взять отгул.
Здесь важно вырубить весь поток информации и смыслов, которые перегружают сознание. Меня нет, ничего не должен, всем до скорого. Но проблема совета в том, что в состоянии «все плохо» очень сложно отключиться: теряется гибкость принятия решений. Я часто продолжал работать, несмотря на усталость и раздражение, потому что думал, что закончу – и станет легче. Не станет.
Все дело в нарушении работы поясной извилины, о которой мы уже говорили в шестой главе. Это часть мозга, которая переключает внимание, помогает видеть разные варианты решений и адекватно реагировать на новизну. Поясная извилина (передняя поясная кора):
• оценивает результат моторного действия – сравнивает ожидаемое с полученным;
• подкрепляет исследовательское поведение положительными эмоциями или генерирует отрицательные, если ничего не работает.
Из-за эмоционального выгорания в мозге становится меньше серотонина. Серотонин – это нейромедиатор, одна из функций которого – тормозить отрицательные эмоции[39]. Когда серотонина становится мало, поясная извилина начинает активно взаимодействовать с миндалевидным телом, которое отвечает за чувство страха. Из-за этого сотрудничества появляются негативные мысли, которые бегают по кругу, – и выхода из этой ситуации нет. Именно поэтому очень сложно собраться с силами и принять волевое решение. Так что стоит понимать заранее, что попытка выйти из ситуации будет тяжелой.
Чтобы упростить выход и не выезжать на одной воле (это не сработает), придумайте свой протокол отхода. Протокол отхода – это правила поведения в экстренной ситуации. Если поймал себя на мысли «все плохо», то не нужно думать, что делать – открывай записанное правило и действуй, как по инструкции: «Когда плохо и ничего не хочется, отзвонись заказчику, возьми отгул и езжай на день в лес».
Похожим образом психиатры советуют действовать людям с паническими атаками. Вот что пишет редактор Лера Фалалеева[40], которая борется с приступами тревоги: «Во-первых, очень важно справиться с дыханием. Пока оно учащенное, успокоиться не получится. Есть несколько техник, которые помогают быстро привести пульс в норму. Например, делать короткий вдох и продолжительный выдох. После – нужно залезть в свою голову. Мой вариант – вспомнить все то, что доставляет мне радость. По совету автора Люсинды Бассет я составила список, где перечислила самые приятные моменты в жизни: воспоминания из путешествий и мелочи вроде похода в кино с сестрой. Я проходилась по нему каждый раз, когда было страшно и грустно, напоминала себе, что в жизни есть и что-то хорошее. Обычно уже спустя 15–20 минут становится лучше».
Правила помогают смотреть со стороны на ситуацию, когда она слишком завладевает сознанием. Реагируйте, как в фильмах, когда главного героя проверяют на оружие: «Извини, старик, ничего личного, это просто протокол».
Слушайте собственные желания
Делайте то, что хочется, и не делайте того, чего не хочется. Слушайте свои желания и доводите их до конца.
В Австрии 271 врача исследовали на предмет профессионального выгорания. Те, кто жил и работал осмысленно, не сгорали – даже если долго были в профессии. Те, кто не видел смысла в занятии, горели – даже при небольшом количестве рабочих часов[41].
Важно периодически возвращаться к тому, что имеет для вас смысл, чего хочется. Если тянете лямку в надежде, что это жертва для лучших дней – карамба, не сработает.
Здесь поправка. Когда ставите цель, ищите не только пользу, но и желание делать. По-честному – хочется? Или это рациональная необходимость? Короче, польза должна щелкать внутри. Часто мы задвигаем желания за рациональное взвешивание, но физиология так не работает. Смысл – в том, чего хочется. А в смысле – сила.
Начните с самого простого:
• утром записывайте по три дела на предстоящий день, которые хочется выполнить (и к черту пользу);
• завтракайте тем, чем хочется, а не тем, что проще приготовить;
• каждые два часа спрашивайте себя: хочу ли делать то, что делаю; хочу ли здесь находиться?
Если хочется только лежать на диване и смотреть сериалы, но вы боитесь пропустить важное и значимое и не делаете этого – проведите эксперимент. Возьмите отгул на день и посмотрите, что из этого выйдет. Ну правда, как еще понять исход? Если понравится и захочется еще, значит, организму и правда не очень – возьмите отгулы еще на недельку.
Идите за помощью
Если вы отключились от мира и пробуете делать то, что хочется, но ничего не помогает – обратитесь к специалистам. Психиатр пропишет медикаментозное лечение, психолог поможет терапией.
Не стесняйтесь просить помощи. Иногда это единственный способ позаботиться о себе.
После всех сложностей хочется уже разобраться: когда продолжать, а когда заканчивать. В этом вам поможет разобраться следующая глава.
Как действовать, если горите
• Отключитесь от мира.
• Чтобы была возможность вовремя отключиться, подготовьте протокол отхода заранее: распишите, что будете делать, если вдруг накроет выгорание.
• Учитесь слушать собственные желания и доводить их до конца.
• Не работает – обратитесь за помощью к другим.
Глава 21
Выяснить, когда продолжать
Когда изучаешь что-то новое или начинаешь проект, всегда появляются сложности, которые перерастают во внутреннее сопротивление. Как понять: это сопротивление нужно преодолевать и работать дальше? Или это знак, что дело не твое, пора бросать?
Для начала важно понимать, что сопротивление – это естественная реакция организма на новизну. Все новое проходит через эту цензуру, потому что нет никакого предыдущего опыта. Нет опыта = опасность.
Сопротивление возникает у всех, поэтому это спорный маркер обратной связи. Чтобы понять, когда продолжать и когда заканчивать, нужно прояснить ситуацию – и уже потом искать маркеры и что-то решать. Прояснить – значит вернуться к началу и пройтись по списку.
Прояснить
Ясность побеждает мотивацию – об этом мы уже говорили. Поэтому нужно перечитать нашу любимую табличку и вспомнить все.
Вспомнить, зачем делать и что тут щелкает. Здесь важно разобраться, зачем я это делаю и что будет, если не делать. Регулярность, синхронизация, поиск кайфа и топлива – это штуки, которые прикладываются к вопросам «зачем» и «что будет, если не делать». Нет ответа – нет долговременных мультиков.
Чтобы все классное-нужное-полезное встало на рельсы долговременности, нужно знать, что и когда делать. То есть те проекты, которыми я занимаюсь регулярно в одно и то же время, делать проще, чем хаотичные.
Важный момент, о котором говорили выше. Иногда я начинаю новое от скуки: листаю книгу, пишу серию писем о видеосъемке, сажусь поиграть в Mass Effect. И часто дело удовлетворяет потребность и перестает меня интересовать. В этом случае совершенно нормально его закончить. Мы не дети, чтобы есть все до последней ложки, и не пассажиры трамвая, которые обязательно доедут до конца по выбранному маршруту.
Проверить, как вы собираете обратную связь. Часто проблема кроется в способе измерения: нет понимания, на что обращать внимание и с кем себя сравнивать, как часто и как правильно. Если связи нет – настройте.
• спорт: ежедневная фотография на белом фоне и замер настроения;
• клавиши: запись репетиции на диктофон, сравнение с предыдущими;
• съемка ежегодного фильма: еженедельный монтаж отснятого, чтобы наглядно понимать, как растет проект.
Двигайтесь по достижимым отсечкам. Если собираетесь похудеть, то не нужно ставить целью потерю десяти килограммов за месяц.
Я не знаю, как однозначно понять достижимость поставленной задачи. Я опираюсь на условные общие советы (в похудении – доказательной медицины; в игре на клавишных – преподавателя), но прислушиваюсь к собственным ощущениям по ходу. Если задираю планку, то при получении новой информации снижаю ее без чувства вины. Если, наоборот, могу больше – потихоньку поднимаю. Опять же, это все про внимательность к себе и умение вовремя останавливаться.
Чаще всего сложности начинаются там, где непонятны правила игры. Чем сложнее порог входа, тем быстрее хочется сдаться. Когда я только начинал программировать на процессинге, то зачем-то нырнул в продвинутый курс по программированию, где ничего не понял и сдулся на второй неделе. Вроде как это не мое. Нет, иногда нужно просто снизить требования.
Мой друг Костя Константинопольский говорит про то же: «Если сбиваешься с цели, то нужно не возвращаться в нее во что бы то ни стало, а разобраться, почему ты сбился. Теперь цель – найти затык». Добавлю – и снизить планку до комфортной.
Подкачать топливо: полистать картинки, придумать новый вызов. Листание картинок по теме отлично поднимает боевой дух и дико мотивирует. Я заметил, что иллюстрированная задача на неделю торкает лучше сухого текста. Потому что визуал считывается быстрее и поэтому вызывает эмоции. А чем сильнее эмоция, тем больше значимость.
Иногда, чтобы появился азарт, нужно найти вызов, который будет связан с другими людьми и щепоткой страха:
• спорт: пообещать друзьям через месяц присоединиться к «Гонке Героев»;
• клавиши: пообещать через неделю сыграть выученную песню;
• фильм: заявиться на участие в любительском фестивале фильмов про путешествия.
Отстать от себя
Ладно, вы вспомнили, зачем это все затевалось. Здесь появляется развилка: продолжать или заканчивать. Если вы вошли во вкус в процессе прояснения – полный вперед. Вернитесь в начало книги: составьте табличку, разрешите себе сделать неидеально, действуйте по чуть-чуть, вот это все.
Если поняли, что сейчас не хочется, а проект не торкает, – заканчивайте: ставьте на паузу до лучших времен или вообще задвигайте его. Как именно заканчивать – немного дальше.
А пока – еще две штуки, за которыми стоит идти, даже если все не в кайф. Это артефакт и дисциплина.
Когда же стоит поднапрячься
Артефакт – это полезный результат, который ведет к росту даже через страх, пот и слезы. Который, очевидно, лучше делать, чем нет.
• вылечить зубы – наладить пищеварение;
• получить автомобильные права – ездить самостоятельно и ни от кого не зависеть;
• закончить Школу редакторов – войти в новый круг заказчиков;
• написать статью в Т – Ж – повесить ее в портфолио и показывать новым клиентам.
Дисциплина – это рутина, на которой строится умение.
• в клавишах – гаммы;
• в беге – бег на медленном пульсе;
• в съемке фильма года – ежедневная съемка чего угодно.
Мне часто хочется быстрее научиться сложному, но фундамент – всегда в простых повторяющихся действиях. Если я не буду играть гаммы, то пальцы останутся деревянными – и какой толк в знании песен?
Но и в повторяющихся действиях есть удовольствие, если концентрироваться на процессе. Так я полюбил эти чертовы гаммы и рифы: наблюдая за тем, как начинает получаться, как проявляется осознание принципов построения мелодии. Это же кайф: 20 минут назад ничего не умел, а сейчас рубишь – и довольно бойко.
И еще: усилие от насилия отличается пониманием того, зачем я это делаю, и количества доступных ресурсов. Если я устал, но продолжаю репетировать, чтобы сделать норму, – это ерунда. Заканчивай, Брюс, иди домой, подумай над этим и возвращайся в зал завтра.
Как понять, когда продолжать
• Чтобы разобраться, продолжать или заканчивать, нужно прояснить ситуацию. Вообще сопротивление – нормальная реакция на новизну.
• Прояснить = знать, что и зачем я делаю: какую боль это успокаивает, какую пользу дает, как это вообще щелкает и отзывается внутри.
• Если не хочется выполнять определенную задачу, но это объективно полезно – можно попробовать продолжить ради двух вещей: артефакта и дисциплины. Артефакт – результат с левел-апом, дисциплина – рутина для фундамента практики.
• Если не хочется, нет потребности, проект не цепляет – заканчивайте с ним.
Глава 22
Понять, когда и как заканчивать
Если попробовали все для себя прояснить – и все мимо (не прет, надоело, скучно), то самое время поставить дело на паузу. Вот список причин, по которым дело точно стоит тормозить.
Не ведет к цели
В 2012 году я весил 110 килограммов. Много ел, сидел на месте и не занимался спортом. Когда стало стыдно смотреть на себя в зеркало, пошел в местную качалку. Ведь так худеют настоящие пацаны.
Но мне никто не объяснил, что перед силовыми нагрузками неплохо бы укрепить базовые мышцы, подкачать сердце и сбросить вес. Качаться жирным – бред, к похудению это не ведет. Бицуха выросла, пузо осталось. Друзья до сих пор смеются над моей уверенностью того времени, что это я не толстый, а накачался.
Не ведет к цели – это когда ты идешь на курсы актерского мастерства, а хочешь быть сценаристом. Само по себе это неплохо и работает – но ты не идешь к желаемому.
Что может помочь
Выясните, что и зачем вы делаете. Это касается дел, которые выполняются по инерции. Вопросы: Зачем? Что дальше? А если не делать?
После этого разберитесь, каким образом выбранное начинание поможет с достижением цели. Вопросы: Как практика поможет? Почему она решит проблему? Что может пойти не так?
Нет эффективности
С качалкой есть и другая проблема. Даже если я разобрался с упражнениями и техникой, то могу делать одно и то же годами – не увеличивая нагрузки и не модифицируя сами упражнения. В этом не будет толка, потому что мышцы привыкают к нагрузке, оптимизируют расход энергии и не развиваются. То, что сработало однажды, необязательно будет работать всегда.
То же и с другими делами. Если я два года пробую для отслеживания тревожности носить на руке браслет, но объективно ничего не меняется, то эта лошадь мертва. Скука – отличный показатель того, что что-то идет не так. Развитие там, где новизна и немного преодоления.
При неэффективной практике вы идете к цели, но медленно и с большими трудозатратами (например, пешком, когда можно взять такси).
Что может помочь
Настройте обратную связь. В тренировках – это тренер и дневник: что делал, как получалось, как себя чувствую, чему научился.
Без обратной связи плохо. Фильм «Маргарита» это доказывает: он про женщину с деньгами и без голоса, которая очень хотела петь оперу, но дико фальшивила, а ей никто об этом не говорил. Когда в конце жизни ей дали послушать запись ее голоса, она умерла от разрыва сердца – не смогла выдержать правды.
С клавишами я нашел следующий метод обратной связи: когда репетирую песню, записываю ее на диктофон – прослушиваю свой вариант, потом оригинал. Это помогает мозгу находить малейшие расхождения и подстраиваться под оригинальное звучание.
Со спортом так: жена каждый день фотографирует меня на одном фоне, а я в конце недели собираю фотографии в короткий ролик. Хочу посмотреть, как тренировки изменят тело через месяц-три.
Уже достиг цели
После качалки я начал бегать. Через полгода похудел и продолжил заниматься здоровьем: следить, что и сколько ем, как расходую накопленную энергию, сколько остается. Для этого я записывал калории в приложение на телефоне.
Через месяц стало ясно, что рацион устоялся: ем одинаково, трачу тоже, смысла записывать нет. Но у меня сложилась иллюзия контроля: пока считаю, все хорошо. Это избыточное действие, которое никуда не ведет, поэтому можно смело от него отказываться.
Что может помочь
Сверяйтесь с целями практики. Если вдруг поймете, что делаете по инерции и ничего не поменяется, если закончить, – бросайте и наблюдайте за изменениями.
Не хватает ресурсов
Я люблю заниматься несколькими проектами одновременно. Но часто случается так, что я беру на себя лишнего, времени и сил не хватает, и начинается шапито. В этом случае нужно освобождать для себя время и пространство и выкидывать лишнее.
В один момент я возобновил занятия медитацией, клавишами и съемкой документального фильма. А еще нужно было работать над своим курсом и коммерческими проектами. Внимания и энергии на все точно не хватало.
Что может помочь
В этой ситуации обычно помогают два вопроса: «что хочу» и «что будет, если не делать прямо сейчас».
«Что я хочу сейчас» помогает вылезти из черных дыр напряжения и ангедонии к простым радостям реальности.
– Если честно, чем я на самом деле хочу сейчас заниматься?
– Не знаю, столько давления, что я уже не понимаю.
– Тогда нужно отдохнуть день и задать этот же вопрос завтра.
«Что будет, если не делать сейчас» помогает отсеять и перенести на будущее то, что можно перенести без каких-либо особых изменений. Это знакомый вопрос, которым я часто пользуюсь. Ответ на него помог разобраться, что программирование на процессинге – это весело, но если взять паузу, то ничего страшного не случится. Вернусь, когда освобожу ресурсы.
Не хочется
Иногда задача перестает щелкать. Было бы неплохо разобрать фотографии – ну в общем да. Хочу ли я это делать – нет. В этом случае можно заканчивать. Нет насилию над собой, ребята.
Но часто не легко даже просто понять, что чего-то не хочется. Я – типичный отличник и желаю, чтобы хотелось, поэтому я себя обманываю и истязаю. И вот главный вопрос:
Как заканчивать недоделанные проекты и не чувствовать вины
Долгое время я не мог нормально заканчивать дела: начинал, пробовал, скучал, забивал – все отваливалось само собой, но где-то внутри я чувствовал вину и обещал себе к этому вернуться. Так вот: совершенно случайно я нашел способ, который помогает с этим справиться.
Когда я понимаю, что устал и хочу поставить практику на паузу, я заканчиваю дело мини-проектом, который выступает в роли реально существующего артефакта. В голове все эти попытки остаются не просто двумя-тремя месяцами принуждения, а конкретным делом:
• учился играть на клавишах – записал песню, как научился;
• программировал на процессинге – выпустил архив с эффектами шумов для видео;
• бегал – записал на камеру, как бегу 10 километров на время;
• выпускал музыкальные подкасты – собрал страницу в блоге, где разместил все выпущенное; записал на флешку, положил в красивую коробочку и выпил за это;
• факультативно учился делать тортики – сделал огромный ТОРТИЩЕ, позвал друзей;
• учил английский язык – познакомился в баре с иностранцем, мы обменялись контактами в Facebook, поздравляем друг друга с днем рождения и говорим о последних просмотренных сериалах.
Это помогает понять, что время на практику потрачено не зря – вот чего я добился, посмотри. И я не лузер, просто сейчас не время. Вот и все.
Но если синдром отличника не дает сделать даже этого – запишитесь к психотерапевту, чтобы он помог расставить все по полочкам. Боль неизбежна, страдание – наш выбор.
Тормозите дела, если:
1. практика не ведет к цели;
2. ведет, но неэффективно: плохо поставлена техника или нет вызовов;
3. цель уже достигнута, и вы действуете по инерции;
4. не хватает ресурсов: времени, сил и внутреннего пространства;
5. просто надоело и больше не хочется.
• Заканчивайте мини-проектом, который можно пересмотреть-переслушать и показать своему мозгу: гляди, я не просто время зря тратил, а вот этой штуке учился.
Часть III
Фундамент базовой адекватности
Когда я только разбирался в теме, мне казалось, что для успешного выполнения долгих проектов мне не хватает знания каких-то приемов. Вот узнаю что-то секретное, получу условный легендарный молот, дающий +150 к урону, и научусь все заканчивать. Но в процессе я понял, что, как бы ни старался разобраться с механикой долговременных начинаний, они все равно будут буксовать и раз за разом придется начинать все заново. Обнулять бюджет, пересматривать технику бега и кидаться в клавиши. Не существует волшебных инструментов, о которых мы не знаем, – дело в другом.
ПОЧЕМУ НАМ ВСЕ РАВНО ПРИДЕТСЯ НАЧИНАТЬ ВСЕ СНАЧАЛА
Мы всегда будем ошибаться, потому что мир сильнее систем и правил в голове. Мы видим и воспринимаем не объективную реальность, а модель, которую создает наш мозг на основе не всегда осознаваемых входящих сигналов, внутренних ощущений и опыта. Буквально на основе всего: новостей, температуры в комнате, света в ноябре, телефонов, истеричных разговоров за стенкой, зарядки и сотой медитации подряд. Все это изменяет картину мира, влияет на эмоции и настроение. Значит, ошибки будут всегда.
Соответственно, когда сил и энергии достаточно, я знаю, чего хочу, принимаю ответственность за свои решения, смиряюсь со случайностями – легко справляюсь с вызовами и кучей дел.
Но если за силами не следить, они со временем иссякают, и начинается шапито. В один момент наваливаются сдерживаемые проблемы, кругом хаос, все идет не так, вы теряете себя. Обычно это происходит, когда накапливается усталость или когда случается что-то внезапное, к чему вы не были готовы.
Шапито похоже на состояние заблудившегося в лесу человека или уставшего альпиниста. Вот что об этом пишет автор книги «Остаться в живых» Лоуренс Гонсалес:
«Большинство альпинистов доходят до вершины усталыми, обезвоженными, иногда замерзшими; у них развивается кислородное голодание, нарастает усталость, падает содержание глюкозы в крови. Все эти факторы в совокупности приводят к тому, что альпинисты могут стать неловкими и невнимательными. Шансы появления несчастных случаев резко увеличиваются.
Если человек голоден, ему холодно, он устал и единственное, о чем он думает, – это горячий душ и холодное пиво, у него может возникнуть соблазн добраться до цели как можно скорее (и совершить кучу ошибок в пути)».
Поэтому, когда начинается шапито, нужно все откладывать и возвращаться к себе.
ЧТО ЗНАЧИТ «ВОЗВРАЩАТЬСЯ К СЕБЕ»
В моем понимании, из состояния шапито два пути. Бежать что есть сил и делать работу в два раза быстрее – не они.
Первый путь – применить точечные приемы, о которых мы говорили в первой части книги: перестать делать то, что делали, послушать дыхание, забить и отдохнуть. Они хорошо работают в моменте и часто помогают выбраться из конкретной ситуации. Но если к ним приходится возвращаться каждый день и лучше не становится, значит, что-то идет не так.
Часто забота о себе – это обращение к самым простым потребностям: в тепле, еде и хорошем сне.
Тогда приходит время второго пути – вернуться к базовым правилам выживания. Так сложилось, что слежение за собственным здоровьем все еще эффективнее таблеток, биохакинга и других волшебных уловок. И в моменты кризиса и экстремальных ситуаций важно заботиться о собственной безопасности и комфорте.
Снова Гонсалес:
«Для выживания в первую очередь необходимо обрести себя. После этого уже не так важно, где вы находитесь. Кто хочет выжить, должен отбросить надежду на то, что его спасут, забыть свой старый мир и принять новый. Это одна из самых сложных задач, стоящих перед человеком. Другого пути, чтобы успокоить свой ум, не существует. Попав в лагерь для военнопленных, мой отец именно так и поступил, – он сделал его своим миром».
Поэтому в этой части мы коротко рассмотрим области внимания для базовой адекватности. Вот эти:
– Хороший сон. Влияет на эмоциональный фон, спокойствие, способность принимать взвешенные решения, сохранять концентрацию и защищать организм от болезней.
– Физическая нагрузка. Благодаря работе эндорфинов и опиоидной системы это естественный антидепрессант. Стимулирует выработку белка BDNF, который подпитывает создание новых нейронов и синаптических связей в процессе обучения. Улучшает адаптивность и здоровье.
– Понимание собственных потребностей. Это умение останавливаться и прислушиваться к себе, чтобы уловить, что вам сейчас нужно. Как говорит мой друг-таксист: «Если в какой-то момент на дороге остаются одни идиоты, значит, я проголодался или хочу поспать».
– Личные границы. Это важная для взаимодействия с миром концепция, которая помогает не тратить энергию, например, на чтение мыслей других людей.
– Окружение. Мы все – социальные ребята, которые существуют в контексте окружения. Каким бы интровертом я ни был, окружающие на меня влияют.
– Принятие неприятного. Это идея несопротивления тому, что уже есть. Например, когда понимаешь, что в зубе кариес, но откладываешь визит к врачу, потому что еще не больно. Или когда простыл, но решаешь идти на работу: ну ничего же страшного, на ногах быстрее пройдет. А сопротивление в сочетании с болью часто приводит к тому, что боль становится хронической.
– Тишина и медитация. Помогает контролировать негативные эмоции, повышает пластичность частей мозга, связанных с осознанием настоящего момента. Запускает дефолтную систему мозга, которая компилирует загруженную информацию.
– Цифровой детокс. Умение снижать количество информационного шума, чтобы лучше слушать себя. Доказано, что это прямо влияет на уровень тревожности.
В общем, без базы никаких долгих проектов не получится.
Глава 23
Спать и высыпаться
В какой-то момент, когда я очень хотел быть продуктивным, я заразился сонным мачизмом: поздно ложился, рано вставал и жалел, что на сон все равно уходит много времени. Более того: если я просыпал поставленный будильник и вставал на полчаса позже, то казалось, что день уже не идеальный и все пропало – зарядку-медитацию проспал, значит, остается только ускоряться. Это в принципе дурацкий подход: сон важен, и в моей жизни – это фундамент фундаментов. Если начинается шапито – эмоциональное, в работе, со здоровьем, – то в первую очередь я замедляюсь и стараюсь больше и лучше спать.
Недостаток сна увеличивает риск развития депрессии, диабета, инфарктов и инсультов, ухудшает когнитивные функции и ведет к рискованным и неоправданным решениям[42]. Даже если мы познаем принятие, начнем правильно питаться и заниматься спортом – без нормального сна ничего не получится. Точно собьется режим питания, потому что недостаток сна влияет на выбор продуктов. Плохо поспал – съел больше сладких углеводов.
Хороший сон – это не о количестве, а о качестве, о том, насколько крепко и спокойно мы спим. Для этого нужно обратить внимание на гигиену сна – это первое, что советуют сделать врачи, даже если у вас хроническая бессонница.
Вот как характеризует гигиену сна министерство здравоохранения Великобритании[43]:
• Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими;
• Соблюдайте регулярность, ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• Не заставляйте себя спать, если не хочется;
• Избегайте кофеиносодержащих продуктов после обеда;
• Не пейте алкоголь перед сном, это не помогает;
• Не курите (особенно вечером);
• Не ложитесь спать голодными;
• Отрегулируйте обстановку в спальне (свет, шум, температуру) так, чтобы вам было комфортно;
• Разбирайтесь с проблемами или беспокойствами перед сном: составьте список вещей, над которыми нужно поработать на следующий день, чтобы уменьшить беспокойство ночью;
• Регулярно тренируйтесь, желательно не позже, чем за четыре часа до сна;
• Избегайте длительного использования телефонов или электронных книг, излучающих свет перед сном.
Спите 7–9 часов
Ученые американского Национального фонда сна выявили, что 7–9 часов – это средняя продолжительность сна, которая ассоциируется с меньшим количеством проблем со здоровьем у взрослых людей. Допустимые границы – 6 и 10 часов. Меньше спать вредно; натренироваться спать меньше нельзя[44].
Спать больше – не вредно, если вы высыпаетесь и нормально чувствуете себя. Если вы спите по 10 часов и все равно ходите сонный, то дело не в количестве сна, а в том, что что-то не так с организмом – и стоит сходить к врачу.
Часто проблемы со сном кроются не в физиологии, а в несовпадении биоритмов с рабочими рамками. Это называется «социальный джетлаг». Это когда вы сова и хотели бы вставать в девять, но в девять уже нужно быть на работе, поэтому приходится спать меньше – и так шесть дней в неделю. Это точно вредно, и мириться с этим не нужно.
Разделение на жаворонков и сов существует, и оно оправдано биологией (пик гормона кортизола у первых приходится на 5 утра, а у вторых – на 8), индивидуальными чертами личности (свое влияние оказывают также возраст и пол) и условиями окружающей среды (изменения темного и светлого времени суток и широты, в которой живет человек)[45]. Но если вы сидите до 3 утра в телефоне, а потом не можете проснуться в 8, чтобы ехать на работу, – дело не в том, что вы сова, а в том, что вы сбиваете свой режим.
Что делать
1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – даже в выходные. Это помогает брать от сна больше и быстрее засыпать. Организм и Вселенная любят ритм. У меня проблемы со временем засыпания на выходных, но по утрам я на автомате просыпаюсь примерно в одно и то же время.
2. Если работаете в компании – по возможности пересмотрите свой рабочий график с руководителем. Если на себя – разберитесь с собственным менеджментом и рабочими границами. Это все-таки ваше здоровье. Мне повезло: я люблю вставать рано, поэтому в Москве мне всего однажды пришлось договориться с начальством об изменениях графика – я хотел приходить и уходить раньше, чем все остальные.
3. Рассчитывая время своего сна, плюсуйте 20 минут, потраченных на засыпание. Раньше я использовал фитнес-трекер, который отслеживал мой сон, теперь замеряю активность сна с помощью приложения на телефоне. Впрочем, трекерам и приложениям еще рано доверять в просчетах фаз: они не очень точны. Люди ориентируются на эти показатели, считают, что спят плохо (даже если это не так), и запускают самосбывающееся пророчество. Поэтому используйте программы просто для того, чтобы отслеживать время сна, а не его качество.
4. Если хотите на самом деле понять качество сна, лучше прислушивайтесь к собственным ощущениям и ведите дневник:
– во сколько легли спать, планировали встать и проснулись по факту;
– сколько раз за ночь просыпались;
– сколько времени не могли заснуть;
– спали ли днем;
– пили ли алкоголь или кофе;
– занимались ли спортом.
Читать бесплатно другие книги:
