Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси
Используйте консервированные сардины во всех рецептах, где присутствуют анчоусы. Или сделайте бутерброд с сардинами вместо тунца. Попробуйте следующий простой рецепт: смешайте банку сардин (слив предварительно жидкость), по 1 ст.л. мелко нарезанной зелени сельдерея, мелко нарезанной морковки и низкокалорийного майонеза, 2 ч.л. мелко нарезанной свежей петрушки и 1 ч.л. дижонской горчицы. Подавайте между двумя кусочками цельнозернового хлеба.
НЕ ЛЮБИТЕ САРДИНЫ?
Мелко нарезанные сардины хорошо прячутся среди других резких рыбных запахов – в густой похлебке из рыбы или морепродуктов, в остром томатном соусе к макаронам.
• Сардины готовятся быстро. Выпотрошив тушки, полностью смажьте их оливковым маслом, сдобрите солью и перцем – и жарить, в духовку, на сковородку или решетку. Сардины можно есть целиком, а можно отделить мясо от костей и смешать с помидорами-черри, рубленым луком, оливками и петрушкой, добавив немного оливкового масла. Кроме того, сардины могут придать вкус простым цельнозерновым макаронам: сделайте из них подливку с чесноком, оливковым маслом и вашими любимыми овощами.
Совет для стройности. Посмотрите сардине «в глаза». Если они мутные, тусклые и ввалившиеся, то рыба, скорее всего, нехороша. Глаза должны быть ясными, кожа блестящей, а тельце плотным.
Питательная ценность сардин в цифрах
На 100-граммовую баночку консервированных сардин в собственном соку приходится: 140 ккал
20 % суточной нормы кальция (около 200 мг)
23 г белка; 8 г жира (из них 5,5 г ненасыщенного)
1 г омега-3 жирных кислот
БЕЛОК: СУПЕРНУТРИЕНТ, ПОДСТЕГИВАЮЩИЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ И УКРОЩАЮЩИЙ АППЕТИТ
При словах «белковая диета» перед мысленным взором появляется обвитый мышцами бодибилдер или, может быть, то время, когда вы пытались обходиться в своем рационе без углеводов (мороз по коже). Но более точной была бы другая картинка: вы, но более легкая и подтянутая, и перед вами тарелка, полная яиц, рыбы, нежирной говядины и бобовых в сопровождении цельнозерновых макарон, коричневого риса и овощей. В реальном мире «белковая» диета означает получение 20–30 % суточной калорийности за счет белка (или 80–120 г в день при общей калорийности 1600 ккал); это количество белка, как показывают исследования, способно запустить процесс потери веса и всерьез помочь вам в деле избавления от лишнего жира. Дело в том, что белок невероятно мощно работает на избавление от лишних килограммов.
Вот на что он способен:
• Сжигать лишние 100 ккал в сутки. При расщеплении аминокислот, содержащихся в белковой пище, ваш организм сжигает примерно вдвое больше калорий, чем уходит на переваривание жиров и углеводов. Ученые из Университета штата Аризона в Месе выяснили, что женщины, в питании которых белок составлял 30 %, сжигали после еды примерно по 22 ккал в час против 10–15 ккал, сжигаемых женщинами на малобелковой диете (измерения проводились через 2,5 часа после еды). Может показаться, что разница не так уж велика, но за полный день наберется в среднем около 100 лишних ккал – или примерно 0,5 кг в месяц.
• Поддерживать мышцы, обеспечивающие активный обмен веществ. Когда вы худеете, уходит не только жир (хорошо бы!). Около 40 % потери веса приходится на сухие ткани, в том числе и мышцы. Но мышцы, между прочим, обеспечивают активный обмен – в состояниипокоя они сжигают больше калорий, чем жировая ткань. Добавление белка в рацион во время диеты помогает поддерживать огонь в печи, день и ночь занятой сжиганием жира. А если добавить к этому пару силовых занятий в неделю, пламя в ней еще усилится. (Идеи и предложения на эту тему можно поискать в Главе 3).
• Дезактивировать «датчик» голода. В сравнении с жирами и углеводами белок занимает первое место по способности подавлять голод. Он способен усиливать действие лептина – гормона, помогающего организму регистрировать сытость. Начните вводить белок в каждую трапезу и каждый перекус, и вам удастся прожить день, не испытывая мук голода.
• Предотвращать откладывание жира в области живота. Употребляя быстро переваривающиеся углеводы, вы получаете резкий скачок уровней глюкозы и инсулина в крови; это, в свою очередь, способствует откладыванию жира, особенно в области талии. Белок, съеденный вместе с углеводами, сглаживает эту реакцию и стабилизирует уровни глюкозы и инсулина, а также выработку энергии.
Как подпитать диету белком
• Вводите белок в каждый кусочек. Не важно, перекусываете вы на ходу или садитесь обедать, – включайте в трапезу по крайней мере один белковый продукт. Добавляйте в салат или суп белки сваренных вкрутую яиц, какие-нибудь бобовые или эдамаме. Если вы собираетесь просто перекусить овощами и фруктами, добавьте к ним несколько орехов, кусочек волокнистого сыра низкой жирности или немного йогурта; можно также приготовить богатый белком соус для макания, взбив миндальную пасту с йогуртом.
• Но не перегибайте палку. Первые съеденные 30 г белка, превращаются в мышцы, но дальше все меняется и остальной белок вполне может в конце концов пополнить ваш жировой запас. Поэтому, наполняя тарелку, позаботьтесь о том, чтобы получить из нее также пищевые волокна (из фруктов и овощей) и сложные углеводы, а также некоторое количество ненасыщенных жиров. Эта табличка поможет вам сориентироваться.
• Ограничивайте количество жира. Выбирайте такие основные источники белка, чтобы жира в них было поменьше. Морепродукты, нежирная говядина (см. с. 159), белое мясо куриной и индюшиной грудки без кожи, яйца и яичные белки, бобы и чечевица, эдамаме и тофу, а также обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт и молоко).
• Делайте запасы заранее. Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне всегда имелись различные источники белка, из которых в любой момент можно было бы что-нибудь выбрать. Рыба, птица и говядина хорошо хранятся в замороженном виде, а зеленые соевые бобы (эдамаме), как правило, продаются только замороженными. Яйца можно хранить в холодильнике по крайней мере три недели. Консервированный морской (дикий) лосось, консервированные бобы и кинва – тоже хорошие варианты. В некоторых магазинах продается также готовая чечевица в вакуумной упаковке. Все это позволяет без малейшего труда вводить в каждую трапезу богатые белком продукты. с. 157.
Говядина
Почему мы худеем
Возрадуйтесь, мясоеды! Присутствие в рационе симпатичных кусочков настоящего красного мяса не только не добавит вам килограммов, но и поможет сбросить больше, чем вы сбросили бы вообще без мяса. Мы не считаем, что мясо нужно (или стоит) есть каждый день перед сном, но скромная порция на обед 2–3 раза в неделю – один из лучших и надежнейших способов получить качественный белок и железо – два питательных вещества, способные определить успех или неуспех вашей попытки сбросить лишний вес.
Исследования показывают, что диета, в которой 20–30 % калорийности поступает в организм в виде белка, позволяет лучше сбрасывать вес и избавляться от лишнего жира, чем те варианты диет, где белка мало. Это не удивительно: белок невероятно питателен, он помогает ощутить сытость при меньшем количестве калорий и дольше контролировать голод.
Он сглаживает резкие скачки уровней сахара и инсулина в крови, которые со временем могут привести к откладыванию жира, в основном в области талии. Включая в свой рацион белок, вы подстегиваете обменные процессы в организме: на переваривание 100 ккал белка тратится около 25 ккал против 10–15 ккал на переваривание того же количества жира и углеводов. Белок также необходим для поддержания сухих мышц во время диеты, – а чем больше в организме сухих мышц, тем больше калорий он сжигает, находясь в состоянии покоя.
Благодаря присутствию в мясе железа вы, возможно, с большей готовностью будете посещать спортзал, где сможете нарастить себе побольше сухих мышц и таким образом еще подстегнуть метаболизм. Красные кровяные тельца используют железо для доставки к органам кислорода, необходимого для производства энергии. Известно, что 9–16 % современных женщин страдают анемией, но дефицит железа наблюдается у гораздо большего числа женщин, – а это состояние хоть и мягче настоящей анемии, но тоже способно вызвать дефицит энергии и ощущение постоянной усталости. Железо есть и в растительной пище, но организм намного легче усваивает его из мяса. Так что хотя 110-граммовая порция мяса принесет вам всего 2 мг железа при суточной норме 18 мг, это количество весьма существенно.
Поразительные доказательства
• Женщины, в рацион питания которых входит красное мясо, легче сбрасывают вес, чем те, кто получает столько же калорий, но почти без говядины, сообщает American Journal of Clinical Nutrition.
• У страдающих ожирением людей, регулярно употребляющих продукты, на 30 % состоявшие из белка, способность к сжиганию жира повышалась, пишет журнал Nutrition & Dietetics.
• Исследователи из Университета Иллинойса в Урбана-Шампейне выяснили, что женщины на низкокалорийной диете с 30 %-ным содержанием белка, занимающиеся ходьбой по 30 мин пять раз в неделю и дважды в неделю проводившие силовую тренировку, за четыре месяца сбросили более 10 кг и достаточно много жира, тогда как женщины другой группы, тренировавшиеся столько же, но получавшие с пищей меньше белка, сбросили лишь по 6,5 кг и меньшее количество жира.
Еще три причины есть говядину
1. Витамины группы B. Включая в рацион постную говядину, вы получаете хорошую дозу ниацина и витаминов B6 и B12, а также немало других витаминов группы B; все они необходимы для производства энергии, а также для здоровья кожи, волос и глаз.
2. Иммунная система. Постная говядина – один из лучших источников цинка – минерала, не менее важного для иммунной системы, чем сон или витамин C. Легкий или умеренный дефицит цинка может ослабить естественную защиту организма, тогда как нормальный его уровень гарантирует, что ваши иммунные клетки готовы активно бороться с потенциально опасными микробами.
3. Здоровая чистая кожа. Содержащийся в мясе цинк способен нормализовать выработку кожного жира и воспалительный ответ на акне, а ниацин (20 % суточной нормы!) способствует гладкости кожи. Ниацин – витамин группы B – помогает также защитить кожу от вызывающих морщины ультрафиолетовых лучей и стресса, связанного с загрязнением окружающей среды.
Подкрепите желание похудеть мясом
Белок мяса помогает избавляться от лишних килограммов только до тех пор, пока вы выбираете самые полезные нежирные сорта мяса. Если же слишком часто лакомиться жирным мяском или бургерами, весы могут пойти в обратном направлении. Воспользуйтесь нашими советами о том, как избавиться от жира во всех смыслах.
• Тщательно выбирайте кусок. В говяжьей туше немало постных кусочков (таких, где на 100 г мяса приходится менее 10 г жира всего и менее 4,5 г насыщенного жира), но в среднем меньше всего жира в огузке и филее. Вырезка (филе-миньон) и бифштексная часть пашины – тоже неплохой вариант.
• Покупайте самую постную говядину: в ней меньше жира и калорий.
• Лучше покупать мясо животных, откормленных на пастбище, а не стойлового содержания. В мясе коров, питавшихся травой, меньше насыщенных и больше полезных ненасыщенных жиров; такое мясо, как правило, дороже, но полезнее для фигуры.
• Удалите сало. Прежде чем готовить говядину, срежьте с нее жир.
• Выбирайте фарш получше. Фарш тоже следует выбирать наиболее постный, с минимальным содержанием жира (лучше всего из постной говядины). Боитесь, что котлеты получатся жесткие? Тех 8–10 % жира, которые все равно присутствуют в фарше, достаточно для сохранения сочности блюда, особенно если рецепт предусматривает добавление свиного фарша. (Попробуйте наш рецепт на с. 260; в нем в фарш добавлены овощи, что также добавляет ему сочности.)
• Деликатесы тоже могут быть полезны. Не хочется готовить? При приготовлении мясных деликатесов из говядины используются, как правило, лучшие куски, так что выберите сорт с наименьшим количеством жира и соли – и получите полезное мясо для утренних бутербродов.
Начинаете готовить? У вас есть выбор!
1. Гриль. Лучше всего он подходит для самых нежных кусочков вырезки или бифштексной части пашины. Этим методом можно готовить быстро и вкусно, но следите за пламенем и не пережарьте; пережаренное мясо может быть канцерогенно. Лучше жарить мясо на краю решетки, а не прямо над огнем.
ГДЕ МЯСО?
Стандартной порцией мяса считается кусочек размером с колоду карт (в сыром виде), около 85 г. Это немного, а после приготовления становится еще меньше. Если мысль урезать свой обед до такого жалкого размера вам не нравится, не стесняйтесь взять порцию побольше – 140 г, что соответствует примерно 196 ккал, но не чаще двух раз в неделю. Если и этот вариант представляется вам неубедительным, попробуйте последовать нашим советам и сделать ваши трапезы более мясистыми на вкус.
• Постройте диаграмму. Представьте себе, что ваша тарелка – это круговая диаграмма, которую нужно делить на сектора. Отведите на мясо 25 % площади, 50 % заполните овощами и фруктами, а 25 % оставьте под богатый пищевыми волокнами гарнир (попробуйте что-нибудь цельнозерновое вроде кинвы или чечевицы). Получится полная и сытная тарелка, способная удовлетворить и желудок и чувства.
• Нарежьте потоньше. Вместо того чтобы класть на тарелку маленький кусочек мяса и гарнир того или иного сорта, разрежьте мясо на тоненькие кусочки (на один укус) и включите в состав какого-нибудь блюда с овощами (это может быть мексиканский пахитас или мясной салат). Добавьте к этому бобы, чтобы увеличить содержание белка и пищевых волокон.
• Перетасуйте колоду. Приготовьте шашлык! Но вместо того чтобы накалывать на шампуры одно только мясо, лишь изредка перемежая его кусочками овощей, сделайте наоборот: приготовьте четыре-пять шампуров, на каждом из которых будут в основном овощи и по два кусочка мяса. Подать такой шашлык можно с зеленью и чечевицей, кинвой или коричневым рисом.
2. Можно поджарить мясо на раскаленной сковороде. Этот метод аналогичен жарению на гриле, но производится в помещении. Перед приготовлением мясо следует сдобрить солью и перцем.
3. Можно потушить или поджарить в масле маленькими кусочками. Мясная часть пашины очень быстро жарится на сковороде или в воке, а потушить можно любое постное мясо. И хотя «жарить с маслом» в мире здорового питания звучит как ругательство, содержание жира в вашей трапезе поднимется не слишком, если вы всего лишь сбрызните мясо растительным маслом.
4. Можно запечь. Эта технология годится для крупных и не самых нежных кусков, таких как огузок. Лучше всего поместить мясо на решетку для запекания, чтобы жир и сок могли стекать вниз, и поставить в духовку. Запекать 10–15 мин при температуре 230°C, чтобы сохранить аромат, а затем переключить духовку на 180°C и держать до готовности.
5. Можно приготовить медленно. Не хотите следить за плитой? Самые жесткие (они же часто самые постные) и крупные куски становятся замечательно мягкими после нескольких часов, проведенных в мультиварке.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ МЯСА?
Дополните салат мясом: смешайте два стакана рукколы, 85 г приготовленной мелко нарезанной мягкой говядины, две отваренных на пару свеклы среднего размера (нарезать соломкой), четверть стакана обезжиренного сыра фета и столовую ложку грецких орехов. Для заправки смешайте: 1 ст. л. апельсинового сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. белого винного уксуса. Сбрызните салат маслом.
НЕ ЛЮБИТЕ ГОВЯДИНУ?
Добавляйте говяжий фарш к фаршу из курицы или индейки всякий раз, когда готовите котлеты, тефтели или мясной хлеб. Говяжий фарш можно добавлять также в любые тушеные блюда, соусы или рагу.
Питательные свойства говядины в цифрах
На 100 г постной говядины (сырой) приходится:
137 ккал
21 г белка;
5 г жира всего
2 г насыщенных жиров
Морской лосось
Почему мы худеем
Если вы еще не влюбились в это морское чудо, то наверняка сделаете это, прочитав наш текст! Способность лососины сохранять здоровье сердца и остроту мышления давно известна, но, помимо этого, в ней так много полезных свойств, что, начав регулярно включать ее в свой рацион, вы сами не заметите, как обретете фигуру идеальных пропорций. Да, лосось – рыба жирная, но содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты помогают сжигать жир более эффективно. Эти жиры меняют экспрессию некоторых генов и переключают организм в режим сжигания жира, а не его откладывания. Содержащиеся в лососине микронутриенты способны повысить уровень гормона адипонектина – ключевого регулятора метаболизма, оксидации жира (то есть его сжигания) и аппетита. Кроме того, омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину – гормону, ответственному за перенос сахара из крови в клетки, где он расщепляется с выделением энергии, – помогая тем самым уменьшить количество жира в области живота.
Полезные жиры лососины вместе с содержащимся в ней белком (в 85 г рыбы содержится 18 г белка) обеспечивают вам чувство сытости, так что вы можете снизить калорийность пищи, не испытывая при этом голода. Также омега-3 и белок помогают поддерживать мышцы, которые подстегивают метаболизм, поскольку сжигают в покое больше калорий чем жировая ткань. Белок тоже способствует сжиганию калорий, но иначе: на его расщепление уходит больше энергии, чем на расщепление других питательных веществ.
Витамин D, который вы получаете из лососины – еще один ключевой фактор похудения. Более высокий его уровень помогает более эффективно сбрасывать вес. Специалисты не до конца понимают, почему, но предполагают, что витамин D подавляет производство гормонов, которые подталкивают организм к производству и хранению жира, а не к его сжиганию.
Поразительные доказательства
• В статье в Public Health Nutrition, где анализируются данные о питании тридцати пяти тысяч женщин, говорится, что у тех, кто ел жирную рыбу два-четыре раза в неделю, индекс основного обмена веществ (общепринятая мера количества жира в организме) был самым низким.
• Полные испытуемые, ежедневно принимавшие пищевые добавки с рыбьим жиром (содержавшие омега-3 жирные кислоты в количестве, соответствующем 120 г филе морского лосося) и по 45 мин занимавшиеся ходьбой трижды в неделю, сбрасывали за каждые двенадцать недель по 1,5 кг, тогда как те, кто принимал вместо рыбьего жира плацебо, худели очень слабо (по данным исследования Университета Южной Австралии).
• Ученые из Университета Миннесоты в Миннеаполисе считают, что чем выше у испытуемой уровень витамина D в начале низкокалорийной диеты, тем больше веса и жира в области живота ей удастся сбросить за одиннадцать недель.
Еще одна серьезнейшая причина есть лососину
Она сохраняет здоровье вашего организма в целом, с ног до головы, внутри и снаружи.
Только 36 % людей регулярно едят рыбу, но введение рыбы в рацион два-три раза в неделю – одно из лучших и полезнейших для здоровья решений, которые только можно принять. Ученые связывают омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества, содержащиеся в рыбе, с низким риском сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, рака и проблем со зрением. Кроме того, омега-3 способны смягчить депрессию, тревожность, проявления артрита, сухость кожи и многое другое.
Лосось – морская рыба
Покупая свежую лососину, лучше всего, конечно, предпочесть морского, или дикого, лосося с Аляски (тихоокеанского), в котором мало загрязняющих веществ и который славится как лучшая с экологической точки зрения рыба. Атлантический лосось, с другой стороны, в дикой природе находится под угрозой, поэтому в супермаркетах вы найдете лишь рыбу искусственного разведения. Этого лосося выращивают из икринок в садках вдоль океанского побережья; на первый взгляд такое разведение рыбы кажется хорошим решением проблемы слишком активного ее вылова, но на самом деле все не так просто.
На лососевых фермах в одном садке может находиться одновременно до миллиона лососей; такая скученность нередко приводит к вспышкам инфекций среди рыб и распространению паразитов. В результате на некоторых фермах рыбу кормят большими дозами антибиотиков, что приводит к возникновению у бактерий резистентности к ним. Кроме того, рыбу обычно кормят пищевыми гранулами, изготовленными из другой рыбы, стоящей ниже лосося в пищевой цепочке; в них может содержаться большое количество загрязнителей, таких как промышленные химикаты и диоксины, вызывающих рак. А поскольку на фермах лосось не питается крилем, придающим рыбе ярко-розовый оттенок, то и мясо у него не розовое, а белесоватое. Перед продажей его нередко подкрашивают.
Рыбоводы отстаивают безопасность своих методов и полезность выращенной ими рыбы, но если вам не известно точно, из какого хозяйства поступила рыба и как именно там поставлено дело, то никто не сможет сказать, что еще, помимо омега-3 жирных кислот и других полезных веществ, в ней содержится. Семга – рыба недешевая. Если она слишком дорога для вас, вы можете попробовать консервы из лосося; стоят они намного дешевле. Консервированный лосось готов к употреблению и отлично годится для салатов, бутербродов и соусов для пасты. А если вы едите только свежую рыбу, то многие специалисты уверены: лучше есть искусственно выращенный лосось, чем не есть никакого; лосось настолько полезен (в том числе и для талии), что польза перевешивает риск.
Теряетесь в морепродуктах, как в океане?
Прежде чем браться за приготовление лосося, познакомьтесь с нашими советами о том, как следует его выбирать и хранить.
У прилавка
• Только свежесть. Некоторые продавцы получают свежую рыбу ежедневно, другие – два или три раза в неделю. Попробуйте узнать, когда это происходит, и покупайте лосось именно в эти дни.
• И прохлада. Убедитесь, что рыба хранится на толстом слое свежего, не подтаявшего льда.
• Проверьте цвет. Выбирайте филе яркое, блестящее и плотное на ощупь. Если краешки потускнели или потемнели, не берите.
• Понюхайте. Самая свежая рыба почти не пахнет, разве что чуть-чуть солью и морем. Если почувствуете сильный запах, пройдите мимо.
На кухне
• Готовьте быстро. В холодильнике свежая рыба может пролежать только один, максимум два дня. Если не собираетесь готовить лосось сразу, заморозьте. Мороженый лосось хорошо хранится.
• Замораживайте порционно. Если увидите хорошую рыбу недорого, можете взять сразу несколько больших пластин филе, разрезать на порции и заморозить. Чтобы рыба не вымерзала, ее следует завернуть в пленку, а затем положить в пакет. Если вы готовите на себя одну, замораживайте кусочки по одному; если нет, замораживайте разовое количество на всю семью.
• Не расстраивайтесь, если вам не хочется есть кожу (в ней, между прочим, могут остаться следы промышленных химикатов и ртути). Если вы покупаете лосось с кожей, готовить лучше тоже с кожей, – ведь снять кожу с сырой рыбы трудно и много мяса может уйти в отходы. Но в готовом виде шкурка от рыбы отходит очень легко.
С лососем не заскучаешь
Филе лосося легко поджарить на сковороде или гриле, но это очень вкусное блюдо может быстро надоесть. Не бойтесь быть креативной или использовать рыбу вместо мяса в своих любимых рецептах – лосось не менее многолик, чем курица.
Вот несколько идей.
• Не забудьте про шашлык. Купите кусок лососины из центральной (самой толстой) части рыбины, и разрежьте на кубики. Помаринуйте час в оливковом масле, сдобренном цитрусовым соком или травами (очень хорош укроп), затем наколите на шампуры вперемешку с любимыми овощами. Обжарьте по 4 мин с каждой стороны.
• И суп. Лосось может стать вкусной и полезной для фигуры добавкой к густым овощным супам. Добавьте нарезанную кубиками мякоть лосося в кипящий суп за пять минут до готовности; он сварится в бульоне.
• А какие котлеты! Порубите сырое мясо лосося и смешайте его в миске с соевым соусом и нарезанным луком. Вбейте в эту смесь яичные белки и крошки цельнозернового хлеба, чтобы получилась масса, по консистенции пригодная для котлет. Жарьте по 3 мин на каждой стороне.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛОСОСИНЫ?
Вступайте в лососевый клуб. Поджарьте 100 г филе лосося на сковороде, добавив чайную ложку оливкового масла. Сложите в стопку вместе с кусочком ветчины из индейки, двумя ломтиками помидора и листочком салата ромен, заправьте двумя чайными ложками легкого майонеза и положите все вместе внутрь разрезанной цельнозерновой булочки.
НЕ ЛЮБИТЕ ЛОСОСЬ?
Подумайте, не купить ли копченый лосось; его аромат отчасти заглушает, если можно так выразиться, рыбный дух. Добавьте лосось в готовое блюдо с резким вкусом и запахом – к примеру, в омлет с овощами и брынзой, – и вы, скорее всего, не заметите, что едите рыбу.
• Стройнящий ломтик. Лосось способен придать особый вкус домашней пицце. Намажьте цельнозерновой корж для пиццы соусом маринара и посыпьте сыром моцарелла. Готовьте согласно указаниям на упаковке коржа для пиццы, а за несколько минут до готовности добавьте небольшие кусочки лососины.
• Конечно же макароны. Смешайте нарезанное кубиками мясо лосося с небольшим количеством оливкового масла, лимонного сока, соли и перца и добавьте все вместе в только что слитую, цельнозерновую пасту. В горячих макаронах рыба приготовится в мгновение ока.
• Тонко нарезанный копченый лосось можно использовать вместо мяса в обеденных сэндвичах. Намажьте на цельнозерновой хлеб немного обезжиренного мягкого сыра, добавьте сверху копченый лосось, красный репчатый лук, ломтик помидора и лист салата.
Питательные свойства морского лосося в цифрах
85 г филе сырого лосося содержат:
124 ккал;
18 г белка;
5 г жира всего
3,5 г ненасыщенного жира
1,3 г омега-3 жирных кислот
7. Суперяйца и супермолоко
Яйца
Почему мы худеем
Возьмите за правило есть побольше яиц. Да, яйца – это уже не страшно вредные штуки с кучей жира и холестерина внутри, как когда-то считалось; эти небольшие округлые «камешки» – да-да, вместе с желтком – сильные помощники в борьбе за стройную фигуру. Главнейшая их функция – помочь вам победить голод. Высококачественный белок (в одном яйце содержится 6 г) делает их невероятно сытными – при невысокой калорийности (72 ккал на штуку). В общем, ешьте яйца по утрам, и они не только успокоят ваш аппетит до следующей трапезы, но и насытят в такой степени, что в течение дня вы съедите меньше калорий. Об этом свидетельствуют исследования.
Помимо всего прочего, яйца стимулируют сжигание калорий, поскольку переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание жира и углеводов. Белок необходим и для строительства и поддержания сухих мышц, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм. К тому же яйца помогают устранить резкие скачки сахара и инсулина в крови, ведущие к откладыванию жира.
Яйца следует обязательно включать в рацион. Они богаты холином – веществом, которое блокирует усвоение жира и стимулирует расходование жировых отложений; это один из немногих естественных источников витамина D, правильный уровень которого помогает легче сбрасывать вес. В яйцах больше укрощающих голод ненасыщенных жиров, чем вредных для сердца насыщенных. И наконец, они легки в приготовлении, универсальны и дешевы-дешевы-дешевы!
Совет для стройности. Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета или сэндвича одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.)
Поразительные доказательства
• За восемь недель те, кто пять раз в неделю завтракал омлетом из двух яиц, тостом и мармеладом, сбросили на 65 % больше веса и на 15 % больше жира (а талия у них стала на 34 % тоньше), чем те, кто завтракал рогаликом с тем же числом калорий, но без яиц (сообщает International Journal of Obesity).
• Полные женщины, получавшие утром по два яйца, съедали во время ланча на 163 ккал меньше – и вообще меньше калорий в течение следующих 36 часов, – чем они съедали, если позавтракали утром тем же числом калорий, но без яиц, говорится в Journal of the American College of Nutrition.
Спланируйте добавление яиц в рацион
Яйца на завтрак – самый очевидный способ включить яйца в рацион, но на самом деле существуют десятки способов добавить яичный белок в тарелку. Вот несколько свежих идей.
Перекус. Сваренное вкрутую яйцо – идеальный перекус на ходу. Вареное яйцо в скорлупе может храниться в холодильнике до недели.
Ланч. Ломтики сваренного вкрутую яйца можно добавлять в любые бутерброды или сэндвичи, а яичницу можно сделать основой ланча. Жарить лучше на растительном масле, причем в виде спрея. Подавайте яичницу между двумя цельнозерновыми тостами, добавьте туда же любимые овощи и ломтик сыра.
Обед. Смешайте яйцо всмятку с цельнозерновыми макаронами, оливковым маслом и овощами или подайте глазунью с салатом.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯИЦ?
Яйца в любом виде усмиряют аппетит. Но поскольку многие утром в спешке не едят ничего белкового – что, кстати, позже в течение дня может привести к более сильным приступам голода, – то стоит, наверное, в воскресенье отварить несколько яиц, чтобы они были готовы заранее, и каждое утро съедать по одному.
НЕ ЛЮБИТЕ ЯЙЦА?
Яйца не должны занимать в вашей тарелке центральное место, чтобы приносить пользу. Любое блюдо, приготовленное с применением яиц, принесет вам ту же пользу. Это может быть цельнозерновая выпечка, мясной хлеб или котлеты.
Еще четыре причины есть яйца
1. Они не вредны для сердца. Да, в яйцах много пищевого холестерина, но исследования позволяют предположить, что они не повышают уровень холестерина в крови. Употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний, исключая больных диабетом. Поэтому, если ваш доктор не сказал иначе, вы можете с чистой совестью съедать по яйцу каждый день. Хотите больше? Добавляйте яичные белки в любых количествах!
2. Яйца красят. Добавьте в рацион яйца, и получите множество питательных веществ, полезных для кожи, волос и ногтей, в том числе немало витамина A, разглаживающего кожу, и витамина группы B – биотина, который помогает коже сохранить влажность и чистоту, способствует здоровью волос и ногтей. Кроме того, вы получите хорошую дозу увлажняющего витамина E.
3. Глаза будут ярче. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида-антиоксиданта, способствующие здоровью глаз и предохраняющие от возрастной потери зрения.
4. Помогут от похмелья. С трудом приходите в себя после вчерашнего? Ничто не радует? Доберитесь до полочки с яйцами, ведь в них много аминокислоты цистеина – вещества, расщепляющего ацетальдегид, алкогольный токсин, отвечающий за похмелье. Замените яйцами завтрак и ланч!
Найти качественное яйцо
Вашей талии все равно, какие яйца вы купите – белок сделает свое дело и приглушит голод, другие нутриенты тоже будут на месте. Если вы стеснены в средствах, не бойтесь, покупайте яйца подешевле, причем любого цвета, какие вы предпочитаете. Цвет скорлупы говорит только о породе кур, а не о качестве яиц, их питательности или вкусе. Если же средства позволяют, подумайте о более дорогих экологически чистых яйцах или даже о яйцах, обогащенных омега-3 жирными кислотами.
Питательные свойства яиц в цифрах
В одном крупном яйце содержится:
72 ккал
17 ккал в белке
6 г белка
5 г жира всего (из них 3 г ненасыщенного)
Пармезан
Почему мы худеем
Скажите «чи-и-из»! Если вы добавите немного этого молочного чуда в свой рацион, то вам наверняка захочется сфотографироваться до и после – зафиксировать результат диеты. Пармезан содержит больше кальция, чем большинство других сыров: порция в 28 г принесет вам 336 мг этого минерала – больше, чем стакан обезжиренного молока. Это примерно треть от количества, необходимого для оптимального сжигания жира и вожделенного похудения. Большинство женщин не получает с пищей рекомендованные 1000 мг кальция в сутки. В результате повышается уровень двух гормонов, которые замедляют сжигание жира и отдают вашим клеткам команду откладывать жир.
С другой стороны, адекватный уровень кальция, особенно усвоенного из молочных продуктов, побуждает клетки отдавать жир, который организм затем использует как топливо. Кроме того, кальций связывает небольшую часть жира в вашем пищеварительном тракте, то есть не дает организму усвоить все съеденные калории. Исследования убедительно доказывают: если у вас наблюдается недостаток кальция, то увеличение потребления молочных продуктов поможет вам сбросить больше веса, если вы этого добиваетесь, и заменить жир на сухие мышцы, если нет.
Пармезан пользуется известностью в мире диетического питания еще по нескольким причинам. В одной его порции (28 г) содержится 10 г белка – больше, чем в таком же кусочке куриной грудки. Как мы уже отмечали, белок – самый сытный из нутриентов и сжигает в процессе переваривания больше калорий, чем жир и углеводы. Но не стоит злоупотреблять пармезаном – в конце концов, та же порция содержит 111 ккал и 7 г жира. Но не бойтесь жира: он помогает ощутить физическое и эмоциональное насыщение; от пищи нужно получать удовольствие, хотя многие диеты об этом забывают. А пармезана с его сильным ароматом много не съешь, и это хорошо.
Совет для стройности. Аллергия на лактозу? Не исключено, что пармезан вы все же можете есть, ведь в твердых жирах лактозы меньше. Чтобы проверить, съешьте маленький кусочек сыра и подождите 20 мин, чтобы посмотреть на реакцию.
Поразительные доказательства
• В сравнении с теми, кто почти не ест молочных продуктов (меньше одной порции в день), полные взрослые, съедавшие ежедневно по три порции (суммарно около 1200 мг кальция), сбросили за двенадцать недель по 2,2 кг жира, хотя ничего больше не меняли в своем рационе, сообщает Obesity Research.
• Женщины, съедавшие каждый день около 30 г жирного сыра, набрали за девять лет значительно меньший вес, чем те, кто этого не делал, пишет American Journal of Clinical Nutrition.
Еще три причины есть пармезан
1. Укрепляет кости. Пищевой кальций – лучший друг вашего скелета: без него организм, пытаясь обеспечить нормальную деятельность сосудов, начинает брать кальций из имеющихся запасов, то есть из костей. Принимайте в день около 1000 мг, и этой проблемы не возникнет.
2. Обеспечивает красивую улыбку. Кальций помогает поддерживать целостность зубной эмали. Исследования показывают, что люди, получающие с пищей достаточно кальция, реже страдают серьезными заболеваниями десен.
3. Дает больше витаминов. Многие важнейшие нутриенты, включая известный антиоксидант бета-каротин, являются жирорастворимыми. Если добавить 30 г пармезана в салат из шпината или посыпать им запеченную сладкую картофелину, овощи усвоятся лучше.
О вкусах не спорят
Пармезан любой марки богат стройнящим кальцием, так что покупайте ту разновидность, которая вам больше нравится. В остальном же, если вы знакомы только с предназначенной для макарон сырной крошкой, мы советовали бы вам попробовать и другие сорта пармезана, которые продаются кусками в сырных отделах. Если вам больше нравится крошка, не поленитесь проверить список ингредиентов на банке и убедиться, что покупаете сыр, а не кучу наполнителей. Аромат пармезана варьируется в широких пределах, и кусок свежего или чашка свеженатертого сыра, скорее всего, доставят вам больше удовольствия за те же калории. Покупая сыр куском, вы можете сами его натереть, нарезать или покрошить, чтобы небольшая порция казалась более объемной.
Станьте экспертом по сыру
Макароны – не единственное блюдо, которое хорошо идет с пармезаном. Попробуйте реализовать наши идеи.
• Расплавленный в бутербродах.
• Замечательный стройнящий фондю. Расплавьте в микроволновке 30 г раскрошенного пармезана, полстакана нежирного (1–2 % жирности) молока и столовую ложку дижонской горчицы. В получившуюся смесь хорошо макать брокколи, ломтики сладкого перца или любые другие овощи.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ПАРМЕЗАНА?
Заправьте салат двумя суперпродуктами: смешайте столовую ложку тертого пармезана с двумя столовыми ложками обезжиренного натурального йогурта, столовой ложкой лимонного сока и свежим укропом (по вкусу). Полейте получившимся соусом зелень.
НЕ ЛЮБИТЕ ПАРМЕЗАН?
Замените пармезаном другие сыры в простых и завернутых бутербродах, пирогах и омлетах – везде, где уместен его сильный аромат. Приготовьте, к примеру, говядину на ржаном хлебе. Смешайте столовую ложку легкого майонеза и чайную ложку хрена. Намажьте этой смесью два кусочка ржаного хлеба. Положите между ними 85-граммовый кусочек жареной говядины, 2 ломтика помидора, 28 г тонко нарезанного пармезана и четверть стакана зелени.
• Солите пармезаном. Этот сыр – прекрасный партнер для тушеных овощей.
• Растворите в супе. Вам понравится сливочная консистенция и резкий аромат, которые пармезан добавит чашке мясного супа с овощами, французского лукового, томатного или чечевичного супа.
• Зарядите перекус пармезаном. Ешьте пармезан тонкими ломтиками вместе с яблоком или грушей, чтобы оттенить вкус.
Питательные свойства пармезана в цифрах
На 28 г пармезана приходится:
336 мг кальция;
111 ккал;
10 г белка
7 г жира
Йогурт
Почему мы худеем
Когда слышишь, на что способна эта мечта диетолога, хочется завести корову! Но, может быть, начнем со сжигания жира? 220-граммовая порция натурального йогурта низкой или нулевой жирности содержит 400–500 мг кальция – почти половину суточной нормы; если вспомнить, что большинству из нас кальция не хватает, становится ясно, что йогурт – настоящее сокровище. Организм, недополучая кальций, решает, что дело плохо и его недокармливают; он высвобождает два гормона, которые должны регулировать уровень этого минерала. К несчастью, параллельно эти гормоны побуждают организм откладывать жир и снижают ваши возможности по его сжиганию. Но когда вы получаете, наконец, свой кальций (от 1000 до 1300 мг в сутки), эти гормоны прекращают саботаж, и эффективное сжигание жира возобновляется.
Кроме того, кальций связывает в кишечнике часть пищевого жира и не дает организму полностью усвоить все съеденные калории. Плюс к тому, этот минерал замедляет выработку в жировых клетках кортизола – гормона, способствующего откладыванию жира в брюшной полости.
Если вам кажется, что проще всего съесть какую-нибудь пищевую добавку с кальцием, имейте в виду: молочные источники кальция, такие как йогурт, дают лучший результат. Почему? Кушая йогурт, вы, помимо прочего, получаете немало стройнящего сывороточного белка. Как любая другая белковая пища, йогурт невероятно сытная штука; он повышает энергетические траты, связанные с едой; помогает стабилизировать уровень инсулина и избежать откладывания жира; поставляет строительный материал для мышц, также усиливающих обмен веществ. Но йогуртная сыворотка обладает еще одним достоинством: она содержит больше аминокислоты лейцина, чем многие другие распространенные белковые продукты, – а эта аминокислота посылает жировым клеткам сигнал высвобождать липиды (то есть жир), которые затем ваши мышцы используют как топливо.
Совет для стройности. Не забудьте прочитать этикетку и выбрать йогурт, обогащенный витамином D. Достаточное содержание этого витамина может облегчить процесс похудения – он побуждает организм избавляться от жировых запасов, чтобы затем сжечь их с получением энергии. Плюс к тому, витамин D помогает организму усваивать кальций.
Поразительные доказательства
• Те испытуемые, кто в составе низкокалорийного питания получал йогурт, потеряли на 61 % больше жира в целом и на 81 % больше жира в брюшной полости, чем те, кто соблюдал аналогичную диету, но без йогурта, сообщают исследователи из Университета Теннесси в Ноксвилле.
Совет для стройности. Не сливайте жидкость, которая концентрируется поверх йогурта в коробочке – это белок сыворотки, помогающий бороться с жиром! Лучше смешайте все содержимое коробочки.
• У испытуемых, получавших на завтрак пищу, богатую кальцием (543 мг, чуть больше того, что содержится в стакане натурального йогурта с низким содержанием жира) и витамином D (8,7 мг, или около 58 % суточной нормы), сжигание жира после еды ускорялось на 75 % в сравнении с теми, кто завтракал чем-то аналогичным, но с более низким содержанием этих двух нутриентов, сообщает European Journal of Clinical Nutrition. Кроме того, группа с кальцием в течение дня и на следующий день употребляла меньше калорий.
• У женщин, увеличивших потребление кальция (в молочных продуктах) до 1000 мг в день, через год сжигание жира после еды шло быстрее, чем у тех, кто съедал меньше 800 мг кальция, выяснили исследователи из Университета Пердью.
Еще четыре причины есть йогурт
1. Полезные бактерии йогурта помогают бороться с вредными бактериями. Большинство производителей добавляют в йогурт пробиотики – микроорганизмы, которые объединяются с живущими в вашем организме полезными бактериями и укрепляют его защиту от болезнетворных микробов, способных вызвать простуду, грипп или диарею. Они также способствуют сохранению общего здоровья кишечника и снижают риск болезни десен и некоторых видов рака.
2. Спешите укрепить кости. Помимо сжигания жира, кальций в молочных продуктах укрепляет кости, помогает избежать переломов и предотвращает остеопороз. Главная слава здесь достается молоку, но в йогурте на порцию приходится больше кальция, чем в молоке.
3. Этим вы поможете сохранить артериальное давление на нормальном уровне. Исследования, проведенные в Университете Монаш в Клейтоне (Австралия), подтверждают, что две или больше порций молочных продуктов низкой жирности в день снижают риск развития гипертонии. Молочные продукты богаты множеством нутриентов, предотвращающих спазмы кровеносных сосудов, в том числе кальцием, магнием и калием, а также пептидами (регуляторами деятельности клеток тканей, органов и всего организма в целом).
4. Йогурт может снять или облегчить предменструальный синдром. Кальций и витамин D в обогащенном йогурте способны в предменструальные дни сохранить на вашем лице улыбку. У страдалиц, которые ежедневно принимали то и другое, также повышалось настроение и снижалась тревожность, как и у тех, кто принимал гормональные препараты, используемые обычно в подобных случаях, пишет International Journal of Gynecology & Obstetrics.
Новое о йогурте
• Хотите верьте, хотите нет, но большая часть йогуртов, присутствующая на прилавках магазинов, по питательным свойствам больше напоминают десерт, чем суперпродут для похудения.
Вот как выбрать правильный йогурт:
• Ищите натуральное. Если вы привыкли к ароматизированным йогуртам, перейдите на натуральный. Лучше добавьте к нему что-нибудь сами. Во фруктовые йогурты часто добавляют сахар (и калории), к тому же в нем меньше кальция, поскольку в том же объеме, помимо собственно йогурта, помещаются и добавки.
• Осторожнее с сахаром. Даже в натуральные марки иногда добавляют сахар. Естественного сахара на 170 г йогурта приходится примерно 12 г, так что внимательно просмотрите список ингредиентов и убедитесь, что его там не больше.
• Обращайте внимание на жир. Какой йогурт предпочесть – маложирный или обезжиренный – дело личного вкуса. И тот, и другой помогут вам похудеть, хотя первый принесет с собой на 10–20 ккал больше.
Невероятный йогурт
Йогурт настолько многолик и разнообразен, что существуют буквально тысячи способов использовать его. Познакомьтесь с нашими идеями, и пусть они помогут разнообразить ваше собственное кулинарное творчество:
Читать бесплатно другие книги:
