Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси

Чечевица

Почему мы худеем

От других полезных бобовых чечевица отличается более изящной формой и меньшим размером, что как бы намекает на ее особую полезность в деле избавления от лишнего жира. В чечевице больше волокон, работающих на плоский живот, чем во многих других продуктах: целых 16 г на стакан приготовленной чечевицы. Это позволяет несколько часов совершенно не ощущать голода и снизить количество жира и калорий, усвоенных из пищи. Благодаря рекордному содержанию волокон, чечевица дает команду организму выпускать глюкозу в кровь понемногу, обеспечивая клетки топливом для ровного стабильного «горения». Это помогает сбросить вес. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы (такие как печенье) быстро насыщают организм глюкозой и вызывают резкие скачки уровня инсулина в крови; это сбивает механизм обмена веществ и подталкивает организм к откладыванию жира.

Чечевица богата резистентным крахмалом – особой разновидностью углевода, который стимулирует сжигание жира и заставляет съеживаться клетки жировой ткани. (Чтобы узнать больше, загляните на с. 73.) Вы сжигаете дополнительные калории, просто переваривая содержащийся в чечевице белок, который также поставляет сырье для строительства мышц, так необходимых для активного обмена веществ.

ГОТОВИМ ЧЕЧЕВИЦУ

Вы новичок в приготовлении чечевицы? Следуйте нашим советам, и все получится.

• Откажитесь от замачивания. В отличие от других сушеных бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Выберите поврежденные или сморщенные зернышки и промойте чечевицу в холодной воде.

• Доведите до кипения и варите на медленном огне. Чтобы понять, сколько нужно взять чечевицы, а сколько воды, внимательно почитайте этикетку. Доведите воду с чечевицей до кипения, убавьте огонь и поварите при слабом кипении 15–25 мин.

• Добавьте в воду немного соли еще до закипания. Четверть чайной ложки соли поможет чечевице лучше сохранить форму.

• Не забывайте пробовать. Поскольку разные сорта чечевицы готовятся разное время – и чем дольше чечевица лежит, тем дольше она готовится, – пробуйте почаще, начиная примерно через 15 мин варки; когда чечевица дойдет до желаемого состояния, выключите плиту, слейте воду – и приятного аппетита!

Совет для стройности. Если вам неохота возиться с приготовлением чечевицы, поищите в супермаркете (в отделе замороженных продуктов) готовую к употреблению мороженую чечевицу.

Поразительные доказательства

• Те, кто ел сбалансированную пищу, содержащую 5 г резистентного крахмала (столько, сколько содержится в ³/₄ стакана отварной чечевицы) сжигали за следующие 24 ч на 23 % больше жира, чем те, кто получал пищу без резистентного крахмала, выяснили исследователи из Университета Колорадо в Денвере.

• После четырех недель эксперимента те, кто ел чечевицу и другие бобовые четыре раза в неделю, сбросили на 54 % больше веса, чем те, кто получал примерно ту же низкокалорийную пищу, но без богатых пищевыми волокнами продуктов (по данным исследования, проведенного в Университете Наварры в Памплоне, Испания).

• Страдающие лишним весом люди, заменившие в своем рационе белый хлеб и мучное сладкое на две порции чечевицы или других бобовых в день (и получавшие, кроме того, по четыре порции цельнозерновых изделий в день), сбросили за шесть месяцев почти по 7 кг, а за восемнадцать месяцев снизили количество жира на животе сильнее, чем те, кто соблюдал низкокалорийную диету с белым хлебом и изделиями из высококачественной муки, говорится в статье журнала Journal of the American College of Nutrition.

Еще четыре причины есть чечевицу

1. Чечевица помогает сохранить здоровье сердца. В каждой порции чечевицы содержится большое количество растворимых волокон, которые способствуют выводу холестерина из организма, плюс значительное количество фолата и магния – двух нутриентов, способствующих нормальной работе сердца. При изучении процесса снижения веса в Университете Наварры у чечевичной группы наблюдалось также снижение холестерина и других факторов, способствующих возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Богатая чечевицей диета помогает защититься от диабета и некоторых видов рака. Пищевые волокна и другие вещества, содержащиеся в чечевице, играют роль в защите от рака груди и прямой кишки, атакже проблем с уровнем сахара в крови. К примеру, стакан чечевицы в неделю снижает риск развития диабета сразу на 40 %, по данным Университета Вандербильта в Нэшвилле (штат Теннесси).

3. Чечевица помогает вам быть энергичной. Чечевица – лучший растительный источник железа, необходимого эритроцитам для переноски живительного кислорода к органам и тканям, в том числе к коже. (Утомление и бледность может сигнализировать о том, что вам следует повысить прием железа.) Ешьте чечевицу вместе с богатой витамином C брокколи или листовой капустой: витамин C помогает организму усваивать больше железа из растений.

4. Чечевица – залог здоровой пищеварительной системы. В ней много резистентного крахмала. Он не только способствует стройности, но и действует как пребиотик, помогает доставить в кишечник полезные бактерии.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕЧЕВИЦЫ?

Вместо бургера с говядиной или бутерброда с ветчиной возьмите на ленч чечевичный сэндвич (см. рецепт на с. 261). Можно заранее приготовить большое количество чечевичных лепешек и заморозить, чтобы они всегда были под рукой на случай, если вам захочется перекусить по-быстрому. Замороженную лепешку можно разогреть в микроволновке за минуту-другую и вложить в цельнозерновую булочку вместе с овощами (попробуйте добавить помидоры, лук, авокадо и капусту кале) и вашими любимыми специями.

НЕ ЛЮБИТЕ ЧЕЧЕВИЦУ?

Добавьте полстакана пюре из отварной чечевицы в порцию пюре из обычного или сладкого картофеля, в соус для макарон, в домашний или консервированный суп.

Чечевичная радуга

Чечевица продается сушеной и бывает самых разных цветов, включая коричневый, красный и зеленый. Все ее разновидности богаты пищевыми волокнами, резистентным крахмалом и белком, все похожи по вкусу и невероятно многогранны. Единственная существенная разница заключается в том, какую текстуру чечевица приобретает после отваривания. Вот чего можно ожидать:

Коричневая. Этот недорогой сорт несложно найти в магазине. Такая чечевица при отваривании в течение 20 мин остается плотной и хорошо сохраняет форму; однако если готовить ее дольше, она расползается в кашу.

Подходит для всего! Отварную коричневую чечевицу можно добавлять в зеленые салаты, супы или соусы, а можно приготовить из нее следующий полезный гарнир: смешать чечевицу с обжаренными овощами, добавить небольшое количество оливкового масла и дижонской горчицы.

Красная. Название слегка вводит в заблуждение – на самом деле эта чечевица в пакете выглядит розовой (цвета лосося) или оранжевой, а после приготовления становится золотистой или желтой. Тем не менее такая чечевица готовится быстрее других сортов (за 12–15 мин) и легко теряет форму. Это не обязательно плохо, все зависит от характера блюда.

Красная чечевица лучше всего годится для чечевичной похлебки или как загуститель в другие сытные супы и рагу; богатое пищевыми волокнами пюре из такой чечевицы представляет собой отличный гарнир.

Зеленая. Зеленая чечевица (иногда ее еще называют французской), как правило, сохраняет форму лучше других разновидностей и в процессе приготовления обычно приобретает коричневый цвет.

Лучше всего подходит для салатов и гарниров, поскольку при приготовлении не разваривается.

Питательная ценность чечевицы в цифрах

В стакане отварной чечевицы содержится: 230 ккал

18 г белка

16 г пищевых волокон

7 мг железа (около 40 % суточной нормы)

Овес

Почему мы худеем

Овсянка – одно из самых сытных блюд в рационе человека; тарелка овсянки на несколько часов обеспечит вам ощущение сытости и довольства и даст работу желудку, наполнив его полезным для похудения и богатым пищевыми волокнами цельным зерном. В одной порции – это примерно стакан готовой овсянки – содержится 4 г пищевых волокон, включая одну особенно сытную их разновидность, известную как бета-глюкан. Но овсянка не только замедляет процесс пищеварения и дает ощущение сытости; результаты исследований позволяют предположить, что содержащийся в ней бета-глюкан запускает выработку гормонов, контролирующих аппетит. Иными словами, тарелка овсянки с утра пораньше – и в 10 часов вы без труда пройдете мимо лотка с пончиками.

Присутствие в рационе овсянки гарантирует вам все преимущества, связанные с пищевыми волокнами. Вы усвоите из съеденного меньше калорий, а медленное переваривание овсянки предотвратит резкие скачки содержания глюкозы и инсулина в крови, которые другие углеводы обычно провоцируют, вызывая откладывание жира. Волокна помогут вам повысить чувствительность к инсулину и бороться с воспалением, – а значит, предотвратить развитие метаболического синдрома, вызывающего излишнюю полноту. Можно поспорить, что вашим любимым кукурузным хлопьям все это не под силу!

Совет для стройности. Овсянка хороша не только на завтрак. На порцию в полстакана приходится 83 ккал, так что из нее получается вкусный и сытный послеобеденный перекус. Добавьте к ней ложечку обезжиренного йогурта и несколько орешков или тыквенных семечек (дополнительный источник белка и полезного мононенасыщенного жира).

Поразительные доказательства

• У тех, кто съедал в день по 3 стакана овсянки, приготовленной из цельнозерновых хлопьев, талия и жировые отложения на животе уменьшились за 12 недель на 43 % больше, чем у членов контрольной группы, которые получали такое же низкокалорийное питание, но вместо овсянки им давали кукурузные хлопья или другие изделия из муки высшего сорта (по данным журнала Journal of American Dietetic Association).

• Исследователи Маастрихтского университета выяснили, что каждый дополнительный грамм цельнозерновой пищи в день, получаемый женщиной, снижает для нее риск ожирения на 4 %. Очень внушительно, если учесть, что в одной порции (полстакана) овсянки содержится 16 г цельных зерен.

Еще четыре причины есть овес

1. Несомненная польза для сердца. Свидетельства полезности овсянки для сохранения здоровья сердца настолько убедительны, что в 1997 г. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарств США разрешило производителям продуктов из цельного овса писать на упаковке про их полезность для сердца. Однако польза овса не сводится к присутствию в нем пищевых волокон; овес богат уникальными антиоксидантами, получившими название авенантрамидов; они защищают артерии от атеросклероза.

Совет для стройности. Чтобы лучше худеть, дополняйте овсянку другими суперпродуктами – к примеру, фруктами, богатыми витамином C, такими как киви, или арахисом, поставляющим в организм витамин E. Исследования Университета Тафтс позволяют предположить, что авенантрамиды овса в сочетании с витаминами лучше защищают организм от всевозможных повреждений, способных привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Овес помогает иммунной системе выполнять свои функции. В следующий раз, когда подхватите простуду, не увлекайтесь куриным бульоном, а попробуйте «полечиться» овсянкой. Содержащиеся в овсе растворимые волокна и другие вещества повышают содержание в организме целительного белка. Мыши, получавшие пищу с растворимыми волокнами, выздоравливали быстрее, а симптомы болезни у них проявлялись слабее, чем у тех, кто получал пищу с нерастворимыми волокнами.

3. Резко снижается риск диабета. Для женщин, съедавших ежедневно по две порции цельнозерновой овсянки, риск развития диабета II типа был на 21 % ниже, говорят исследователи из Гарвардского университета. Овес, как и другие зерновые, богат магнием – минералом, необходимым для нормального обмена сахара, и другими веществами, которые также, возможно, играют в этом какую-то роль.

4. Ешьте покой ложками, вместе с овсянкой. Испытываете стресс? Витамины группы B, получаемые с овсянкой, стимулируют выработку серотонина – ключевого нейротрансмиттер, который передает мозгу команду успокоиться. А поскольку овсянку организм переваривает медленно, то и вещества, помогающие расслабиться, поступают неспешно и стабильно.

Познакомьтесь: овес

Овес в любом виде представляет собой полезное для похудения цельное зерно. Его можно приобрести в разных видах и формах. Вот краткий перечень того, что можно найти на полках магазинов.

Хорошо. Овсянка мгновенного приготовления. Эти скрученные сверхтонкие хлопья готовятся в мгновение ока – достаточно только добавить горячей воды и размешать. По удобству с ними ничто не сравнится, но это продукт высокой степени переработки, поэтому такая овсянка, скорей всего, содержит не так много полезных ингредиентов или волокон.

Совет для стройности. Овсянка быстрого приготовления с ягодами, кусочками фруктов или другими добавками может содержать немало вредного для талии сахара; не стоит брать те марки, в составе которых присутствует сахар. Вместо этого лучше добавить самостоятельно фрукты, 100 %-ный кленовый сироп или мед.

Еще лучше. Старомодные овсяные хлопья. Здесь зерна тоже расплющены, но сохраняют больше питательных веществ и волокон, чем хлопья быстрого приготовления, да и варятся недолго, всего около пяти минут. Если вы любите овсянку потверже, чтобы нужно было жевать, то сначала вскипятите воду, а затем всыпьте в нее хлопья. Для более разваренной и нежной консистенции лучше сначала смешать воду и хлопья, а затем довести до кипения.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВСА?

Овсянка – не единственный способ включить овес в рацион. Приготовьте на скорую руку гранолу (см. рецепт на с.??261) и переложите ее в емкость с плотной крышкой; в таком виде ее можно хранить при комнатной температуре до двух недель. Гранолу можно запивать обезжиренным молоком, украшать сверху йогуртом или обезжиренным мороженым, а можно есть просто так.

НЕ ЛЮБИТЕ ОВЕС?

Замените в любимых рецептах панировочные сухари на сухие овсяные хлопья. Наш рецепт на с. 263 должен вам понравиться.

Лучше всего — цельное зерно овса. Иногда зерно разрубают на несколько частей (такой овес еще называют шотландским или ирландским). В этом виде овес практически не подвергается предварительной переработке и сохраняет все свои свойства – максимальную сытность, ореховый вкус, все полезные составляющие. Готовить его, правда, приходится дольше – около получаса на плите или 10 мин в микроволновой печи. Можно также воспользоваться мультиваркой.

Приготовьте к своему пробуждению кашу из цельного овса

Не позволяйте утренним делам встать между вами и полезным завтраком. Ложась спать, смешайте в медленноварке стакан рубленого овса (или цельной овсяной крупы), 4 стакана воды и полстакана обезжиренного молока. Закройте и поставьте на медленный режим на 6–7 часов. Когда вы проснетесь, завтрак будет вас ждать! Просто выложите кашу в тарелку и добавьте сверху ваши любимые фрукты и орехи. (Данный рецепт даст четыре порции по стакану или чуть меньше каждая; положите остальное в морозильник и ешьте всю неделю – кашу достаточно разогреть 2–3 минуты в микроволновке.)

Питательные свойства овса в цифрах

В стакане готовой овсянки, обычной или быстрого приготовления, содержится: 166 ккал

4 г пищевых волокон

6 г белка

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО: СУПЕРУГЛЕВОДЫ ДЛЯ СУПЕРФИГУРЫ

Увлечение безуглеводными диетами, к счастью, позади, но в этой философии есть два момента, которые стоит помнить: очищенные углеводы высокой степени переработки, такие как пышный белый хлеб, могут сделать пышным и ваше тело. Исключение их из рациона – один из простейших способов достаточно резко сбросить вес. Что не учитывают безуглеводные диеты (основная причина, по которой они неизменно заканчиваются неудачей), так это то, что цельное зерно (как, например, в продуктах этой главы) чрезвычайно полезно, оно облегчает процесс похудения, помогает сбросить вес и сохранить достигнутый результат.

Вообще, цельное зерно можно считать суперуглеводом. Понятно, что цельное зерно – это семя целиком: внешняя оболочка (отруби), внутренняя часть (зародыш) и крахмалистый эндосперм. При этом большая часть пищевых волокон содержится в отрубях; в зародыше содержится белок и немного полезных жиров; то и другое богато витаминами, минералами и прочими полезными растительными веществами. Очищенное зерно лишено почти всех полезных составляющих, после обработки в нем остается по большей части быстропереваривающийся крахмал. Вот почему цельнозерновые продукты перевариваются намного дольше. И вместо волны глюкозы, одновременно поступающей в кровь и вызывающей резкий скачок и затем падение уровня инсулина, организм получает глюкозу понемногу, в течение длительного времени. Это обеспечивает стабильность уровня инсулина и стимулирует сжигание жира, а не его откладывание. Плюс ко всему, вы чувствуете себя сытой и довольной и не думаете о еде.

Медленное высвобождение глюкозы и стабилизация уровня инсулина, которыми мы обязаны цельному зерну, ставит его по гликемическому индексу (ГИ, или мера действия продукта на сахар крови) ниже большинства очищенных углеводов. Углеводы с низким ГИ не только предотвращают откладывание жира, но и стимулируют его сжигание в организме. Женщины, получавшие пищу с низким ГИ, сжигали во время занятий физкультурой на 55 % больше жира, чем те, кто получал углеводы с высоким ГИ, утверждает статья в Journal of Nutrition.

Стоит знать, что такое гликемический индекс и что он означает, но отслеживать ГИ всех продуктов вряд ли имеет смысл. Если вы будете включать в свой рацион богатые пищевыми волокнами цельнозерновые продукты (к примеру, суперпродукты для похудения, о которых рассказывается в данной главе, и другие цельнозерновые углеводы), все будет замечательно: исследования показывают, что замена очищенных углеводов на цельнозерновые продукты помогает похудеть в области живота и что те, кто съедает ежедневно 2–3 порции чего-нибудь цельнозернового, обычно легче и стройнее тех, кто получает таких продуктов меньше. Специалисты еще не до конца разобрались в механизмах действия, но считают, что отчасти его можно объяснить положительным влиянием цельнозерновых продуктов на уровни сахара и инсулина, а также на очаги воспаления. (О сверхвозможностях пищевых волокон можно прочесть на с. 42.) Стабилизируя уровень инсулина, цельные зерна, возможно, помогают вам меньше чувствовать голод и подавлять несвоевременные желания.

Три порции цельнозерновых продуктов в день – минимум, к которому надо стремиться, но полная или почти полная замена углеводов высокой степени очистки цельнозерновыми разновидностями может дать заметно лучшие результаты. Вот что мы считаем порцией:

• полстакана готовой овсянки, цельнозерновых макарон, кинвы или другого цельнозернового продукта (см. ниже полный список) или примерно 30 г того же в сухом виде (на случай, если вы взвешиваете продукты перед приготовлением)

• кусочек 100 %-но-цельнозернового хлеба

• стакан 100 %-но-цельнозерновых кулинарных изделий, готовых к употреблению

• 3 стакана попкорна

Охотитесь за цельнозерновыми продуктами? Вооружитесь нашими советами!

• Отличайте цельное зерно. Вот список цельнозерновых продуктов: овес и овсяные крупы, попкорн, кинва, цельнозерновые и цельнопшеничные макароны – четыре суперпродукта для похудения – плюс амарант, ячмень (перловка), коричневый и дикий рис, гречка, пшеничная крупа, пшено, пшеница-спельта (полба), ядра пшеницы и пшеничная мука из цельного зерна.

• Внимательно изучайте этикетку. Найти готовые к употреблению продукты, приготовленные исключительно из цельного зерна (хлеб, крекеры или готовые к употреблению хлопья) может оказаться непросто. Производители любят указывать на упаковке: «из цельных зерен», или «прекрасный источник цельных зерен», или «мультизерновой» – потому что такие определения создают впечатление здоровой пищи. Единственный способ убедиться в том, что эо 100 %-но цельнозерновой продукт – увидеть на то прямое указание на упаковке или в списке ингредиентов, где каждый зерновой ингредиент должен быть либо цельнозерновым сам по себе, как кинва или овес, либо иметь перед названием слово «цельный» или «цельнозерновой».

• Обращайте внимание на количество. Конечно, полезнее всего 100 %-но-цельнозерновые продукты, но если в неком изделии использованы и цельные, и переработанные зерна, то лучше, чтобы цельных было как можно больше. Если в порции овсянки, к примеру, 16 г цельных зерен, то продукт, где их будет всего 5, не принесет особой пользы.

Попкорн (воздушная кукуруза)

Почему мы худеем

Пух! Пух! Улетучиваются лишние килограммы. Несмотря на окружение, в котором существует попкорн и которое никак не способствует похудению (чипсы, сырные кольца и т. п.), сам по себе попкорн – настоящий ангел среди снеков. В отличие от прочих, попкорн – цельное зерно по определению, он не содержит насыщенных жиров (если приготовлен без них, естественно), зато содержит по грамму пищевых волокон на стакан. При этом не обязательно ограничиваться одним стаканом – ведь в нем всего лишь 31 ккал. Можно съесть два стакана и не чувствовать себя виноватой; а если съесть еще и третий стакан, то получишь полную порцию цельного зерна и 3 г волокон – меньше чем за 100 ккал.

Если вы начнете регулярно перекусывать попкорном, то сможете очень скоро подтянуть поясок. Волокна обеспечат сытость, замедлят переваривание крахмала и удержат уровень инсулина, подавят таким образом голод и отменят откладывание жира. Кроме того, если вы едите продукты, содержащие волокна, то усваиваете из съеденного меньше калорий и жира; одновременно резистентный крахмал усиливает сжигание жира (подробнее о резистентном крахмале см. с. 73).

Все цельные зерна полезны для фигуры по одним и тем же причинам, но у попкорна есть дополнительное преимущество: воздух. Звучит странно, но в том, что можно питаться воздухом, есть доля истины, по крайней мере, в этом случае. Точно так же, как низкокалорийные плотные продукты насыщают за счет воды и волокон, попкорн делает это за счет воздуха. Вы съедаете большую порцию и долго ощущаете себя сытой, но реально почти не получаете калорий.

Совет для стройности. В воздушном (приготовленном без масла) попкорне меньше всего калорий и жира, но приготовленная на растительном масле кукуруза тоже не слишком калорийна – 55 ккал на стакан – и полезна. При приготовлении ее лучше всего пользоваться оливковым маслом – еще одним суперпродуктом для похудения.

Поразительные доказательства

• Три стакана попкорна соответствуют примерно 30 г, или одной порции, цельных зерен, и присутствие в рационе этого лакомства поможет вам улучшить фигуру. Те, кто съедал в день по 5 порций цельного зерна, сбросили больше жира в области живота, чем те, кто просто урезал число калорий и ел при этом мучные продукты высокой степени переработки, утверждает исследование в American Journal of Clinical Nutrition.

• В эксперименте Университета штата Пенсильвания испытуемые получили указание съедать сколько захочется примерно одинакового лакомства, одно из которых было более насыщено воздухом, чем другое. Выяснилось, что те, кому доставался более воздушный перекус, съедали в день на 70 ккал меньше, но на 70 % больше по объему, чем участники второй группы.

Совет для стройности. Нет прибора для приготовления попкорна? Не беда! Положите в бумажный пакет четверть стакана кукурузных зерен, неплотно заверните несколько раз верх пакета и подержите в микроволновке 2–3 мин.

Еще три причины есть попкорн

1. Это один из полезнейших для сердца продуктов. Многочисленные исследования, охватывавшие сотни тысяч человек, показывают, что цельнозерновые продукты связаны со здоровьем сердца; они улучшают артериальное давление, уровень холестерина и маркеров воспаления.

2. Попкорн – антираковый и антидиабетический перекус. У женщин, съедавших по 4,5 порции цельных зерен в день, риск рака прямой кишки снижался на 35 %, выяснили шведские ученые. Известно также, что богатая цельными зернами пища связана с более низким риском заболеть раком груди и поджелудочной железы, а также диабетом.

3. Попкорн помогает избавиться от прыщей. Замена чипсов и других продуктов высокой степени переработки на цельное зерно, к примеру на попкорн, снижает проявления акне. Заменив чипсы и подобные им продукты на попкорн, испытуемые за 12 недель снижали число прыщей наполовину, пишет American Journal of Clinical Nutrition.

Попкорновые чемпионы

• Лучший способ приготовления – воздушный. Это быстро, просто и без масла, так что перекус получается без жира. Кроме того, пакет кукурузных зерен стоит значительно дешевле, чем набор для приготовления попкорна в микроволновой печи.

Кстати, о микроволновке. Если вы готовы платить за удобство, на здоровье. Однако не все предназначенные для микроволновки пачки одинаково полезны для фигуры. Выбирайте те, где меньше всего жира и натрия. Так, в трех стаканах попкорна с 6 % жира – всего 114 ккал. Старайтесь избегать таких слов, как «масло».

• Лучшая добавка – оливковое масло первого отжима. Удобнее всего налить масло в пульверизатор из нержавеющей стали и таким образом обрызгать зерна. Дважды нажав на рычаг, вы добавите всего около 40 ккал и массу полезных свойств – ведь оливковое масло тоже суперпродукт для похудения (подробнее см. на с. 136). Можно также посыпать зерна такими специями, как сушеный чеснок или кайенский перец; благодаря маслу они лучше прилипнут.

ДЛЯ ВКУСА И АРОМАТА ЖИР НЕ ОБЯЗАТЕЛЕН

Не обязательно цепляться именно за масло – попкорн прекрасно сочетается с массой самых разных вкусов и ароматов. Подходите творчески! Пробуйте сушеный чеснок, лук, карри, острый перец или любые другие специи. (Если вы все же добавляете масло, сдобрите его заранее.) Или, если сегодня вам хочется сладкого попкорна, расплавьте немного темного шоколада (еще один суперпродукт для похудения) и обрызгайте им содержимое чашки.

• Лучше всего подавать попкорн в небольшом пакете. Исследователи из Корнеллского университета выяснили, что человек, получив попкорн в большом пакете, съедает его намного больше – даже если он лежалый! Если вы приготовили сразу много попкорна, разложите его по небольшим пакетикам порциями примерно по 3 стакана. Отложив себе порцию заранее, вы не съедите больше, чем рассчитывали. И оставьте немного на завтра!

Попкорн в кино

Ах, магия кино… где попкорн может в мгновение ока превратиться из друга, помогающего избавляться от лишнего веса, в страшного врага. Но не все так страшно: этого врага вполне можно одолеть. Нужно лишь запомнить два принципа: брать самую маленькую порцию и отказаться от масла и приправ (ведь столовая ложка ароматизатора добавит вам около 130 ккал).

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ПОПКОРНА?

Замените попкорном жирные чипсы или рогалики и дополните вкус кукурузных зерен силой еще одного суперпродукта – сыра пармезан. Слегка обрызгайте попкорн оливковым маслом и посыпьте двумя столовыми ложками мелко натертого пармезана.

НЕ ЛЮБИТЕ ПОПКОРН?

Если вам не нравится воздушная кукуруза, жуйте ее в обычном виде. Кукурузные зерна в любом виде (свежие, в початке и без, замороженные или консервированные) содержат пищевые волокна и резистентный крахмал и полезны для здоровья и фигуры. Если вы берете замороженную или консервированную кукурузу, выбирайте марку без добавления соли и соуса. Помните, что при равном объеме обычная кукуруза калорийнее воздушной, хотя и сравнима с другими видами зерновых – 143 ккал на стакан (или 99 на початок среднего размера).

Питательные свойства попкорна в цифрах

На стакан простого попкорна, нагретого горячим воздухом, приходится: 31 ккал

1 г пищевых волокон,

1 г белка,

1 г жира

Кинва (киноа)

Почему мы худеем

Включите этот злак в свой рацион и увидите, каким гладким станет ваш путь к идеальной фигуре. Мягкий и нежный, как рис, он содержит в себе уникальный набор питательных веществ, подавляет голод и помогает избавиться от лишнего веса. Один стакан приготовленной кинвы содержит 8 г белка – больше, чем какой бы то ни было распространенный злак. В отличие от других углеводных продуктов, кинва – единственный растительный продукт, содержащий полноценный белок (то есть белок, в котором присутствуют все основные аминокислоты); жира и калорий в ней при этом меньше, чем в животных продуктах, из которых мы в основном такой белок получаем. Белок – самое сытное из всех питательных веществ – наполняет желудок и не позволяет переесть; одновременно он способствует снижению вашего веса, поскольку на его переваривание тратится больше калорий, чем на переваривание углеводов и жиров. Кроме того, организму требуется много белка на строительство и поддержание сильных сухих мышц, которые подстегивают метаболизм и работают на стройную фигуру.

Белок кинвы, вместе с солидной порцией содержащихся в ней пищевых волокон (5 г на стакан), заставляет организм переваривать медленно – а значит, обеспечивает стабильность уровней сахара и инсулина и помогает избежать резких скачков (они сбивают обмен веществ с нормального ритма и со временем могут привести к появлению лишних жировых отложений). Но волокна полезны и сами по себе. Они не только дают ощущение сытости, но и снижают долю энергии, которую организм усваивает из съеденной пищи. Помимо белка и волокон, кинва содержит немало различных витаминов и минералов, в том числе железо, без которого организм не получит энергии.

Поразительные доказательства

• Исследование людей среднего возраста показало, что те, в чьем рационе присутствует больше всего цельнозерновых продуктов (около трех порций в день), обладают более стройной фигурой и имеют меньше внутреннего жира (который располагается глубоко в брюшной полости, окружает внутренние органы и, возможно, способствует развитию метаболического синдрома), чем те, употребляет мало таких продуктов, сообщают исследователи из Университета Тафтса. Более того, те, кто ест много очищенных и переработанных зерновых продуктов, имеют более высокий индекс массы тела (показатель содержания жира в организме).

Кинва – настоящий подарок для тех, кто страдает непереносимостью глютена. Можно готовить и есть сам этот злак, а можно поискать хлеб и макароны, из него изготовленные.

КИНВА В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

Хотя кинву часто называют древним злаком, в рационе европейцев и американцев она появилась относительно недавно.

Где купить?

Кинву можно купить в крупных супермаркетах (в том же отделе, где продают цельнозерновые макароны и рис) или в магазинах здорового питания.

Как готовить?

Так же как рис, – либо на плите (это займет около 15 мин), либо в мультиварке. Прежде чем положить в кастрюлю и залить водой, промойте кинву, чтобы смыть пыль и высвободить ее приятный ореховый аромат.

С чем есть?

С чем угодно! Кинва может быть невероятно разной, так что не бойтесь экспериментировать. Утром кинвой можно заменить любые хлопья, а приготовив вместе с овощами, чечевицей или бобами, оливковым маслом и ароматным уксусом, или сальсой с любимыми специями, или острым соусом, получить сытный плов. Кроме того, кинва прекрасно сочетается с кебабом или любым другим жареным мясом и рыбой.

Совет для стройности. Два цельнозерновых суперпродукта лучше, чем один! Смешав по полстакана готовой кинвы и овсянки, вы получите мощный сверхсытный завтрак. (Приготовьте заранее несколько порций кинвы; их можно хранить в холодительнике и есть всю неделю.) Для улучшения вкуса можно добавить все, что захотите: фрукты, орехи, изюм, кленовый сироп или обезжиренное молоко.

• Испытуемые, получавшие около 115 г белка в день в составе низкокалорийной диеты (белок составлял около 30 % калорий), за четыре месяца сбросили на 22 % жира больше, чем те, кто получал пищу такой же калорийности, но с меньшим – всего 70 г – содержанием белка, пишет Journal of Nutrition.

• Исследователи из Сиднея (Австралия) проверили эффективность четырех различных диет, богатых пищевыми волокнами. Испытуемые всех четырех групп сбросили вес, но те, кто получал больше пищи с низким ГИ (и при этом 55 % калорийности за счет углеводов) и те, кто получал богатую белком пищу (25 % калорийности за счет белка, но более высокий ГИ), сбросили на 80 % больше массы жира, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ и мало белка.

Еще три причины есть кинву

1. Кинва – сытная пища, помогающая справиться с болезнями. Содержащиеся в ней пищевые волокна помогают снизить холестерин; кроме того, в ней много антиоксидантов и других полезных веществ, которые регулируют артериальное давление и тем самым помогают защитить сердце. Цельнозерновой рацион снижает риск рака груди и прямой кишки, а также диабета. Так, когда полные люди из группы риска по диабету занимались физическими упражнениями и получали пищу с низким ГИ, они лучше контролировали сахар крови и функцию поджелудочной железы, чем те, кто тоже занимался физкультурой, но получал пищу с высоким ГИ, сообщают исследователи из Кливлендской клиники.

2. Так вы увеличите прием витаминов и минералов. Кинва содержит мощный набор витаминов, минералов и полезных растительных веществ; с ней можно обойтись без химических мультивитаминов. Один стакан кинвы обеспечит вам более 10 % суточной нормы десяти различных нутриентов, в том числе 58 % марганца (минерала, очень важного для здоровья костей), а также значительное количество железа и калия.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ КИНВЫ?

Из кинвы получается вкусный горячий завтрак, который поможет вам без труда дождаться ленча. Смешайте в кастрюльке полстакана кинвы, ²/₃ стакана воды и ¹/₃ стакана апельсинового сока; варите 15 мин. Выложите в тарелку, украсьте своими любимыми фруктами и посыпьте орехами.

НЕ ЛЮБИТЕ КИНВУ?

Замените кинвой рис в плове или других блюдах; они похожи по текстуре и мягкому вкусу. Вероятно, вы не заметите подмены – до тех пор, пока тесные джинсы не станут вдруг хорошо сидеть.

3. Кинва помогает добиться здорового цвета лица и наладить функцию пищеварительной системы. Заменив хлеб из высокосортной муки и другие продукты высокой переработки на цельнозерновые, можно снизить число сбоев в работе системы пищеварения. Одновременно пищевые волокна обеспечивают регулярность ее работы, а резистентный крахмал поддерживает полезные бактерии в пищеварительном тракте (они помогают отбиваться от вредных микробов, способных стать причиной желудочных проблем).

Питательная ценность кинвы в цифрах

На стакан готовой кинвы приходится:

222 ккал

5 г пищевых волокон

8 г белка

Цельнозерновые макароны

Почему мы худеем

Мечтаете поесть мучного? Мы не можем ничего сказать о том, чем вы поливаете свои макароны, но если сами они изготовлены из 100 %-но цельнозерновой муки или других цельных зерен (см. на с. 126 полный список), вы на верном пути к фигуре стройной, как макаронина. Многочисленные исследования связывают употребление цельного зерна с избавлением от лишнего веса и снижением риска развития ожирения.

Секрет заключается в отрубях и зародыше, от которых обычно избавляются при переработке зерна. В них содержится не только значительная часть принадлежащих злаку полезных витаминов, минералов и фитонутриентов, но и два столпа похудения – белок и пищевые волокна. Более того, 25 % всего белка сосредоточено именно в отрубях и зародыше. Белок очень питателен и помогает удерживаться от лишних перекусов; кроме того, на го переваривание тратится много энергии. А волокон, к примеру, в цельнозерновой пасте втрое больше, чем в высокосортных макаронах. Мало того, что волокна вместе с белком помогают вам побеждать голод; они еще и удерживают часть калорий в пище, так что вы усваиваете не все съеденное. С такой пастой вы получаете также резистентный крахмал – углевод, похожий на волокна; он стимулирует сжигание жира, укрощает аппетит и заставляет клетки жировой ткани съеживаться.

Все три нутриента вместе замедляют переваривание цельнозерновых макарон и снижают их гликемический индекс; это означает, что их глюкоза не хлынет в кровь мощным потоком и не вызовет резкого скачка уровня инсулина – цепной реакции, результатом которой может стать откладывание жира. Вообще, пища, богатая цельными зернами, может повысить вашу чувствительность к действию инсулина. Это хорошо, поскольку снизит риск диабета и метаболического синдрома – двух заболеваний, тесно связанных с ожирением и жиром на животе.

СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПАСТЫ

Возможно, варить цельнозерновые макароны придется больше или меньше, чем вы привыкли. Если вы пробуете это делать впервые, следуйте указаниям на упаковке и почаще пробуйте. Помните, что в готовом виде цельнозерновые макароны, скорее всего, окажутся немного плотнее традиционных, но если их переварить, то просто расползутся в кашу.

Поразительные доказательства

• При исследовании четырех с половиной тысяч взрослых выяснилось, что у тех, кто получает 47–64 % калорий в виде углеводов, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто получал углеводов меньше, пишет Journal of the American Dietetic Association. Не удивительно, что эта группа получала также больше полезных для фигуры пищевых волокон, чем те, кто ел мало углеводов.

Совет для стройности. Поставьте перед собой цель есть входящие в рацион углеводы преимущественно в виде цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, таких как приведенные в этой книге суперпродукты. Очищенные и переработанные углеводы не запрещаются – программа «Антидиета» ничего не запрещает! – но постарайтесь есть их как можно меньше, это поможет вам лучше контролировать голод, избавляться от жира и оставаться здоровой. (Приведенное в Главе 10 подробное меню покажет вам, как можно есть все, что хочется, и при этом терять вес.)

• Цельнозерновые макароны способны положить конец постепенному набору веса с возрастом: потребление цельных зерен обратно пропорционально набору веса в течение восьми лет, утверждает статья в American Journal of Clinical Nutrition: с добавлением каждых 2,5 порций цельных зерен в день набор веса снижался на 0,5 кг. (Что такое порция, см. с. 112.)

Еще три причины есть цельнозерновые макароны

1. Этим вы поможете своему организму защититься от болезней сердца, диабета и рака. В цельнозерновых макаронах много пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают сохранить здоровье и бороться с болезнями. Ученые уверены, что у женщин, съедающих 2,5 порции цельных зерен в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижен на 21 %.

Макароны соба

Соба – это макароны из гречневой муки, распространенные в Японии. Как и в любых других макаронах, нужно внимательно смотреть, чтобы они были цельнозерновыми на 100 % (в некоторых сортах соба гречневая мука сочетается с высокосортной пшеничной. Как правило, судить об этом можно по содержанию волокон: если оно низкое – около 1 г на порцию – можно наверняка сказать, что это не 100 %-но цельнозерновое изделие. Лучше выбирать сорта, где на порцию приходится не менее 3 г волокон.

2. Они заставят вас улыбнуться. Полезные макароны кормят и воображение тоже! Углеводы повышают уровень серотонина, недостаток которого связан с депрессией. Исследование в Archives of Internal Medicine, продолжавшееся год, утверждает, что люди, в рационе которых много углеводов (46 % всех калорий), меньше подвержены депрессии и злости, чем те, кто сидит на малоуглеводной диете.

3. Цельные зерна очищают кожу. Замените высокосортные макароны цельнозерновыми, и вы сами в этом убедитесь. Резкие скачки уровня инсулина, связанные с очищенными углеводами, повышают производство андрогенов – гормонов, повышенный уровень которых может вызвать прыщи.

Уйма улучшающих фигуру макарон!

Скорее всего, в вашем супермаркете можно найти не меньше десятка сортов цельнозерновых макарон. Но выбрать самые полезные для фигуры не так легко. Вот несколько советов:

• Убедитесь, что все злаки, присутствующие в составе макарон, имеют перед названием слово «цельный»; иногда это же слово можно найти крупно напечатанным на пачке. Суть в том, что лучшее макаронное изделие должно быть цельнозерновым на 100 %.

Не запутайтесь в терминологии, постарайтесь разобраться, что в точности означают написанные на упаковке слова.

Пробуйте разные сорта. Пшеница – не единственный вариант, существует множество сортов макарон из других цельных зерен или их смесей. Не бойтесь экспериментировать. Вот список злаков, которые могут содержаться в составе цельнозерновых макарон: ячмень, гречка, камут (может называться также полбой), рис, коричневый рис, пшеница дурум, кинва, спельта.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ МАКАРОН?

Добавьте цельнозерновые макароны на один укус (рожки, завитки или ракушки) в любимый домашний или консервированный суп. Добавлять готовые макароны следует непосредственно перед подачей на стол, а сухие – при приготовлении супа.

НЕ ЛЮБИТЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ?

Если вам не нравится твердость цельнозерновых макарон по сравнению с обычными, попробуйте для начала смешать те и другие, а затем постепенно менять соотношение; или поищите макароны, изготовленные из спельты или кинвы, они не такие плотные.

Страницы: «« « 12345678 » ... »»