Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси
Черника – настоящее сокровище для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами. В одном стакане черники содержится около 4 г пищевых волокон – примерно как в яблоке – и всего 84 ккал. Поскольку пищевые волокна перевариваются медленно, черника дает ощущение сытости и делает переедание неактуальным. А пищевые волокна, обволакивая и проводя отходы по пищеварительному тракту и выводя их наружу, уносят с собой некоторое количество жира и калорий, что тоже способствует похудению. Благодаря пищевым волокнам в сочетании с сочностью (то есть водой) и отсутствием жира черника является низкокалорийным плотным продуктом, – а значит, вы можете съесть ее много и при этом получить сравнительно небольшое количество калорий.
В чернике содержатся и другие потенциально полезные для похудения вещества, известные как антоцианы, или растительные пигменты. Предварительные исследования на животных позволяют предположить, что эти соединения активируют гены, производящие белок, который, как известно ученым, запускает процесс сжигания жира и подавляет его откладывание в запас. Судя по всему, черника также оптимизирует использование организмом сахара и стабилизирует инсулиновый ответ. Такой результат тоже помогает регулировать сжигание и откладывание жира – особенно в брюшной полости, где из-за излишнего веса повышается риск метаболического синдрома. Безусловно, необходимы новые исследования, которые подтвердили бы, что включение черники в рацион питания так же действует и на человека, но вы ничего не потеряете, если будете есть побольше ягод с антоцианами, – ничего, кроме лишнего веса!
Поразительные доказательства
• Исследователи из Университета Мичигана в Анн-Арбор кормили разъевшихся, готовых заболеть диабетом крыс мукой из цельных ягод чрники (доза соответствовала примерно полутора стаканам свежей черники в день для человека). Через некоторое время эти крысы потеряли жир на брюхе; кроме того, у них улучшилась чувствительность к глюкозе и инсулину.
Совет для стройности. Нет свежей черники? Купите замороженную. Это тоже неплохо, а поскольку замораживают ягоды обычно вскоре после сбора, в чернике может сохраниться даже больше потенциально полезных для похудения антиоксидантов, чем при любом другом способе хранения. Замороженные ягоды можно добавлять прямо в горячие блюда, такие как овсянка; если вы хотите быстро разморозить чернику, положите ее в дуршлаг и промойте под струей холодной воды.
• Исследования, проведенные в последние несколько десятилетий, показали, что увеличение доли фруктов и овощей в рационе обеспечивает больший успех в борьбе с лишним весом. Причина: низкоэнергетическая плотность продукта. Как правило, при добавлении в рацион низкоэнергетических плотных продуктов, таких как черника, люди потребляют в день меньше калорий, но не чувствуют при этом голода.
Совет для стройности. Вместо того чтобы добавлять чернику в чашку с зерновыми хлопьями, мороженым или еще каким-то блюдом, сделайте наоборот: начните с чашки ягод, а затем добавляйте другую пищу. Поменяв соотношение, вы сможете съесть больше ягод и подтолкнуть процесс похудения.
Еще четыре причины есть чернику
1. Это принесет пользу мозгу. Мощные антиоксиданты и другие фитонутриенты в составе черники могут помочь клеткам мозга срабатывать быстрее и защищают от повреждения клеток и воспаления, влекущего за собой возрастные когнитивные проблемы. Исследования на животных позволяют предположить, что эти ягоды восстанавливают нормальную организационную деятельность клеток мозга, которая с возрастом ухудшается и, вероятно, снижает функциональные возможности мозга. Согласно исследованию, проведенному в Университете Цинциннати, у пожилых людей, в течение двенадцати недель выпивавших по два стакана черничного сока в день, показатели вербального обучения и памяти улучшились на 41 и 33 % соответственно.
2. Антиоксиданты в составе черники способны противодействовать раку. Из всех традиционных фруктов и ягод в чернике больше всего антиоксидантов. Эти мощные фитовещества защищают клетки от повреждений, потенциально способных при накоплении вызвать рак.
3. Ваше сердце обожает чернику. Антоцианы и другие питательные вещества в составе черники способствуют полноценной работе сердечно-сосудистой системы. Они предохраняют клетки от воспаления и повреждения (то и другое способно вызывать сердечные заболевания); а антоцианы, судя по всему, еще и повышают содержание в крови оксида азота, который расширяет сосуды, тем самым стимулируя ток крови. Кроме того, молекулы оксида азота помогают подавить слипание тромбоцитов и клеток в сосудах.
4. При помощи черники можно защититься от желудочных проблем и инфекции мочевыводящих путей. Пищевые волокна и антиоксиданты черники помогают бороться с воспалением в кишечнике, которое, по данным исследователей из Лундского университета (Швеция), может привести к спазмам желудка и диарее. Когда речь заходит о борьбе с инфекциями мочевыводящих путей, вся слава, как правило, достается клюкве, но черника в этом отношении действует не хуже: содержащиеся в ней проантоцианы не дают бактериям прицепиться к стенке мочевого пузыря, блокируя развитие инфекции.
Совет для стройности. Начните свой день с черники и йогурта. Это поможет избежать расстройства желудка и вздутия живота. Согласно исследованиям, обхват талии у тех, кто по утрам завтракает, в среднем на 2 см меньше, чем у тех, кто от завтрака воздерживается.
Сушеные фрукты: на что обращать внимание
Любите сладкое? Тогда вам, пожалуй, стоит задуматься о сушеных фруктах – ведь это настоящие умные конфеты! Большинство сушеных фруктов достаточно сладкие, чтобы понравиться любому сладкоежке, но при этом в них много пищевых волокон и полностью отсутствует жир; они занимают мало места и их так же удобно есть, как настоящие конфеты. Прежде чем приступать к еде, обратите внимание на несколько моментов:
• Посмотрите, не добавлен ли во фрукты сахар. Сушеные фрукты, особенно расфасованные, часто приготовлены с добавлением сахара или других калорийных подсластителей, которые вам ни к чему. Перед покупкой внимательно прочитайте состав и откажитесь от тех марок, где присутствует сахар.
• Не увлекайтесь. Сушеные фрукты имеют повышенную концентрацию питательных веществ и пищевых волокон, но, поскольку в процессе сушки удаляется значительная часть воды, калорий в них на единицу массы приходится тоже больше. Поэтому не стоит съедать за раз больше четверти стакана.
• Не забывайте и о свежих фруктах. Помните: эффективностью фруктов в борьбе с голодом мы отчасти обязаны содержащейся в них воде, которая обеспечивает массу и объем, а вместе с пищевыми волокнами дает ощущение сытости. Перекусывать сушеными фруктами, конечно, хорошо, но лучше, по возможности, выбирать свежие фрукты.
Совет для стройности. Даже если вы не собираетесь следовать программе «Антидиета», задайтесь целью есть больше фруктов и овощей. Заведите на работе или дома пакетик с сушеными фруктами. Полезный вариант перекуса, который всегда будет у вас под рукой, поможет вовремя вспомнить о поставленной цели и не поддаться очередному искушению.
ЕШЬТЕ И НЕ НАБИРАЙТЕ ВЕС
Взрослые, увеличившие потребление фруктов и обезжиренного молока (или молока пониженной жирности), набрали за достаточно большой промежуток времени меньший вес, чем те, кто пренебрегал тем и другим, сообщает статья в American Journal of Clinical Nutririon. Черничный смузи – отличный способ получить одновременно и фрукты, и молоко. Смешайте в блендере полстакана черники, полстакана любых других фруктов (нам нравится банан), стакан обезжиренного молока и четверть стакана льда.
Покупаем чернику
Направляетесь на рынок? Воспользуйтесь нашими советами, чтобы выбрать лучшую ягоду.
• Никаких пятен. Проходите мимо емкостей с черникой, на которых заметны пятна; это может означать, что ягоды внутри помяты и заплесневели. Вам нужны гладкие и ровные ягоды.
• Обратите внимание на цвет. Чем синее оттенок, тем спелее ягоды. Ягоды с красноватым оттенком не годятся на еду, но вполне подойдут для варенья или выпечки.
• Выбирайте экологически чистый продукт. Как и яблоки, традиционно выращенная черника, как правило, содержит больше пестицидов, чем другие фрукты.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕРНИКИ?
Из замороженной черники и миндальных орехов получается вкусное блюдо для быстрого перекуса. Можно приготовить пару порций заранее и держать в морозильнике. Смешайте полстакана свежей черники и столовую ложку миндаля, положите в удобный пакетик и заморозьте. Перед тем как съесть, дайте полежать пять минут при комнатной температуре.
НЕ ЛЮБИТЕ ЧЕРНИКУ?
Добавляйте ягоды в сытный смузи; смешивайте свежую или замороженную чернику с несколькими другими ароматными ингредиентами, чтобы замаскировать вкус, но получить от ягод всю возможную пользу. Вот рецепт, который можно попробовать: смешайте в блендере четверть стакана льда, четверть стакана клубники, столько же черники, 170 г обезжиренного ванильного йогурта, 1 столовую ложку гранатового сока, 2 столовых ложки миндальной пасты и 1 чайную ложку меда.
Совет для стройности. Свежую чернику можно хранить в холодильнике до десяти дней; мыть ягоды следует непосредственно перед едой, иначе из-за лишней влаги они могут испортиться раньше.
Питательная ценность черники в цифрах
а стакан черники приходится: 84 ккал
24 % суточной нормы витамина C
4 г пищевых волокон
Вишня
Почему мы худеем
Начните почаще есть эти яркие сочные ягоды, и жизнь на диете покажется вам… ну, скажем, малиной. Обе разновидности вишни – и кислая (собственно вишня), и сладкая (черешня) – полны антиоксидантами, подстегивающими сжигание жира. Эти вещества, включая антоцианы, которые обеспечивают ягодам их замечательный цвет, стимулируют выработку определенных ферментов, – а те, судя по всему, помогают организму окислять жир. Кроме того, исследования позволяют предположить, что они ускоряют поступление сахара к мышцам, где он используется в качестве источника энергии. Это очень важно, потому что, чем эффективнее организм выводит сахар из крови в клетки, тем ниже риск возникновения метаболического синдрома, который связывают не только с диабетом и заболеваниями сердца, но и с ожирением и отсутствием талии.
Вишня помогает сделать талию стройнее за счет пищевых волокон: в одном стакане черешни их около 3 г (в стакане вишни – 1,6 г). А благодаря сочности (высокому содержанию воды) стакан этих ягод кажется увесистым и солидным блюдом, и человек испытывает от такого перекуса физическое и психологическое удовлетворение. У черешни есть и еще одно полезное качество: ее вкус и аромат способны подавить чувство голода без введения в организм дополнительных калорий.
Совет для стройности. Если вы не можете закончить обед без десерта или, к примеру, пытаетесь избавиться от привычки к калорийному полднику из печенья и конфет, попробуйте заменить свое любимое лакомство вишней; ее естественный сахар удовлетворит вашу страсть к сладкому при достаточно низкой калорийности – всего лишь 87 ккал на стакан.
Избегайте вишневых бомб
Вылавливание засахаренной вишенки из бокала и ее съедение – неотъемлемая часть процесса получения удовольствия от любимого коктейля. К сожалению, вишня, которую используют в коктейлях, подвергается сложной обработке и часто содержит богатый фруктозой кукурузный сироп и искусственные красители. Чтобы избежать ненужных добавок, положите в бокал вместо коктейльной вишни несколько целых или слегка раздавленных свежих ягод черешни.
НЕ СПЕШИТЕ МЫТЬ!
Сполоснуть ягоды водой лучше всего непосредственно перед съедением. В противном случае оставшаяся на них влага спровоцирует гниение, и сочные, полезные, сжигающие жир ягоды – а с ними и ваши деньги – просто пропадут.
Поразительные доказательства
• Страдающие ожирением крысы, которым в течение 12 недель давали вишню в количестве, соответствующем для человека полутора стаканам в день, лучше перерабатывали сахар и весили в среднем меньше, а масса жира у них была на 18 % ниже, чем у крыс, не получавших этих ягод (по данным исследования, проведенного в Университете Мичигана в Энн-Арбор).
Совет для стройности. Вишню часто продают в сушеном виде; прежде чем покупать, проверьте, не добавлены ли к ягодам подсластители.
• В одном из исследований Университета штата Мичиган мышей кормили жирной пищей в сочетании с очищенными антоцианами и урсоловой кислотой (природным противовоспалительным средством), полученными из разновидности кизила, сходной с распространенными в США сортами вишни. За восемь недель эти животные набрали на 24 % меньше веса, чем крысы, получавшие ту же пищу, но без вишневого компонента.
• По данным статьи в журнале Nutrition & Food Science, страдающие диабетом женщины, в течение шести недель выпивавшие ежедневно около 45 мл концентрированного вишневого сока, сбросили за это время в среднем по 3 кг, а также снизили артериальное давление.
Совет для стройности. Вишневый сок можно приобрести в ближайшем продуктовом магазине. Выбирайте 100 %-ный сок без добавления сахара (не нектар). Имейте в виду: соки достаточно калорийны, поэтому лучше не пить их в чистом виде, а добавлять по 30–50 мл на стакан газированной минеральной воды.
Еще четыре причины есть вишню
1. Вишня смягчает мышечные боли и боли при артрите. Мощный комплекс антиоксидантов, содержащийся в вишне, обладает противовоспалительным действием, аналогичным действию ибупрофена (хотя и в более слабой степени). Исследования спортсменов-марафонцев и тяжелоатлетов показывают, что те, кто пьет вишневый сок до и после тренировки, реже жалуются на болезненные ощущения и упадок сил после занятия, чем те, кто пьет плацебо.
2. Вишня – лакомство для вашего мотора. Содержащиеся в вишне фитохимические вещества влияют на производство липидов в организме и помогают снизить холестерин. Если съедать ежедневно около двух стаканов вишни, то показатель воспаления (еще один фактор риска для сердечных заболеваний) снижается примерно на четверть, по данным статьи в Journal of Nutrition.
3. Вишня помогает предотвратить рак. Мощные антиоксиданты этих ягод устраняют свободные радикалы и подстегивают иммунную систему, что делает вишню весьма полезной в плане предотвращения рака. Предварительные клеточные исследования и опыты на животных показывают, что содержащиеся в вишне вещества могут тормозить опухоль и рост клеток рака прямой кишки.
4. Вишня помогает сохранить остроту мышления и улучшает сон. Как и другие фрукты, богатые антиоксидантами, вишня снижает вред, наносимый окислением (окислительные процессы могут повредить нейроны, что повышает риск потери памяти, слабоумия и болезни Альцгеймера). Кроме того, вишня – естественный источник мелатонина (гормона, который вырабатывается в организме и участвует в регуляции сна).
ВНИМАНИЕ, противопоказание!
Вишня – достаточно кислая ягода, поэтому если вы принимаете лекарства от кислотного рефлюкса или склонны к изжоге, вам лучше выбирать черешню.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ВИШНИ?
Замените изюм сушеной вишней или черешней. Ешьте вишню в чистом виде на перекус, добавляйте в различные смеси, в зеленый салат или салат с курицей, в йогурт или кашу.
НЕ ЛЮБИТЕ ВИШНЮ И ЧЕРЕШНЮ?
Измельчите черешню в блендере или просто порежьте и добавьте в смесь для выпечки цельнозерновых кексов или хлеба.
Выбираем вишню и черешню
Выбирая ягоды, руководствуйтесь тремя простыми правилами:
• Выбирайте красные или бордовые сорта вишни. Они содержат больше антоцианов, помогающих побеждать жир, чем желтые или светло-красные сорта.
• Выбирайте ягоды, спелые на вид – крупные и сочные, – но слегка упругие на ощупь. Сорванная с дерева вишня дальше уже не спеет.
• Выбирайте по возможности экологически чистую продукцию. Вишня, выращенная традиционным способом, занимает шестнадцатую позицию в списке продуктов, содержание пестицидов в которых выше, чем в других аналогичных фруктах или овощах. Если можно, выбирайте вишню, выращенную без применения химических удобрений и инсектицидов.
Питательная ценность вишни в цифрах
На стакан черешни без косточек приходится: 87 ккал
10 % суточной нормы витамина C
3 г пищевых волокон
Ягоды дерезы (годжи)
Дереза для похудения
Эти мелкие, кислые и резинистые ягоды – еще одно доказательство того, что хорошего не бывает много. Ярко-оранжевые ягоды дерезы, известные также как годжи или лиций, на протяжении многих столетий были одним из основных ингредиентов традиционной китайской медицины; их полезность для желающих сбросить вес объясняется в первую очередь наличием в них 18 аминокислот, которые обеспечивают значительную дозу подавляющего голод и сгоняющего жир белка. В 30 г сушеных ягод его содержится 4 г – в точности столько же, сколько в сваренном вкрутую яйце.
Белок в пище делает для вашего похудения гораздо больше, чем любые попытки воздерживаться от прекусов. Одно только переваривание белка сжигает вдвое больше калорий, чем тратится на расщепление жира и углеводов. Кроме того, белок поставляет строительный материал для мышц; чем больше в вашем теле мышц, тем быстрее идет обмен веществ, тем больше вы сжигаете за сутки калорий, даже если ничего не делаете.
Кроме белка, ягоды дерезы поставляют организму примерно те же полезные для похудения питательные вещества, что и другие суперфрукты. 30-граммовая порция содержит 3 г пищевых волокон, которые вместе с белком обеспечивают ощущение сытости, замедляют пищеварение, стабилизируют уровень сахара и инсулина в крови, а также подавляют откладывание лишнего жира. Кроме того, с этой порцией вы получите примерно 20 % рекомендованного суточного приема витамина C, который помогает организму сжигать жир для получения энергии.
Поразительные доказательства
• Повысив суточное поступление в организм белка при помощи ягод дерезы, вы исключите поступление нежелательного жира. В одном из исследований Университета Пердью в Вест-Лафайете (штат Индиана) женщины на низкокалорийной диете получали либо 30, либо 18 % своего рациона в виде белка. Все они теряли вес, но те, кто получал больше белка, меньше ощущали голод и в целом чувствовали себя лучше, чем даже до начала программы похудения. У тех, кто получал меньше белка, настроение довольно быстро упало.
• В аналогичном двенадцатинедельном эксперименте, описанном в журнале Obesity Research, те, чей рацион на 25 % состоял из белка, чувствовали себя более сытыми в течение дня, реже испытывали вечерние приступы голода и меньше думали о еде, чем те, чей рацион состоял из белка лишь на 14 %.
Совет для стройности. Ягодами дерезы очень удобно перекусить после занятия физкультурой. Попробуйте такую смесь (ее запас можно всегда держать в спортивной сумке): 2 столовых ложки ягод дерезы, четверть стакана цельнозерновых мюсли, 2 столовых ложки миндальных орехов. Сочетание углеводов и белка лучше всего подходит для питания мышц.
• Ягоды дерезы снабжают организм витамином C, способствующим сжиганию жира. Чем ниже содержание этого витамина в крови, тем больше в среднем жира в организме и тем больше, скорее всего, этот человек весит. Исследователи пока не знают в точности, почему так происходит, но предполагают, что витамин C необходим для производства в организме карнитина – соединения, которое доставляет жир в сжигающие его клетки.
Совет для стройности. Ягоды дерезы – блюдо-хамелеон; они хороши практически с чем угодно. Добавляйте их в салаты, сэндвичи или другие блюда, чтобы получать с каждой трапезой больше белка и витамина C.
Еще четыре причины есть ягоды дерезы
1. С ними вы получаете всю пользу для красоты и здоровья, которую приносят каротиноиды. В ягодах дерезы много витаминов этой группы, в том числе бета-каротин, и пользы для здоровья они приносят немало. Эти витамины важны для правильной работы иммунной системы, они являются мощными антиоксидантами и помогают уберечься от сердечно-сосудистых заболеваний; также они очищают кожу и делают ее гладкой.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЯГОД ДЕРЕЗЫ?
Держите всегда под рукой следующую смесь для перекусов: четверть стакана сушеных ягод дерезы, четверть стакана изюма и столько же грецких орехов.
Совет для стройности. Ягоды дерезы (и каротиноиды в них) лучше усваиваются, если есть их в сочетании с полезными жирами в орехах и салатных заправках.
2. Ягоды дерезы стимулируют естественные солнцезащитные свойства кожи. В исследовании на животных, проведенном в Университете Сиднея (Австралия), мышам ежедневно давали сок ягод дерезы в количестве, эквивалентном для человека, – около 115 мл, или разные другие напитки для контроля, а затем подвергали мышей действию ультрафиолетового излучения. После недели такого воздействия мыши, пившие сок дерезы, демонстрировали значительно меньшее воспаление и лучшую защиту от способности солнечных лучей подавлять иммунную систему.
3. Содержащиеся в ягодах дерезы вещества демонстрируют антираковое действие. Результаты предварительных исследований позволяют предположить, что полисахариды этих ягод способны активизировать иммунный ответ организма на присутствие раковых клеток. К примеру, в лабораторных исследованиях вытяжки из ягод тормозили рост клеток некоторых видов рака, в том числе и рака груди.
4. Ягоды дерезы полезны для глаз. В них много каротиноида зеаксантина, при помощи которого глаз защищается от ультрафиолетового излучения, приводящего к макулярной дегенерации.
Где покупать ягоды дерезы
Их следует искать среди сушеных фруктов в супермаркете или в магазине здоровой пищи. Кроме того, их можно приобрести через Интернет.
НЕ ЛЮБИТЕ ЯГОДЫ ДЕРЕЗЫ?
Спрячьте их в десерте. Смешайте в блендере 2 столовых ложки ягод, полстакана низкокалорийного мороженого и четверть стакана обезжиренного молока. Такой коктейль поможет вам утолить голод.
Питательная ценность ягод дерезы в цифрах
На 30 г ягод приходится: 100 ккал
20 % суточной нормы витамина C
3 г пищевых волокон
4 г белка
Киви
Киви для похудения
Киви – быстрый и простой способ украсить и оживить фруктовый салат, а также чудесная зеленая машина для борьбы с жиром. На единицу массы у него приходится больше витамина C, чем даже у апельсина: один крупный киви дает до 84 мг витамина или 107 % суточной нормы. Витамин C повышает жиросжигательные возможности организма; стимулирует выработку ферментов, необходимых для производства карнитина – вещества, отвечающего за транспортировку молекул жира из жировой ткани в митохондрии клеток, где они сжигаются для получения энергии, когда вы занимаетесь физическими упражнениями – любыми, даже если просто неторопливо прогуливаетесь. Ученые полагают, что недостаток карнитина, возникающий, вероятно, вследствие недостатка витамина C, не позволяет организму использовать жир в качестве топлива. Оказывается, концентрация витамина C в крови обратно пропорциональна количеству жира в организме: у самых массивных людей уровень витамина C в крови, как правило, ниже всего. Включение в рацион богатых витамином C продуктов, таких как киви, – один из способов повысить уровень витамина в крови и обеспечить таким образом способность организма к активному сжиганию жира.
Киви в своем небольшом объеме хранит и другие питательные вещества, помогающие избавляться от лишних килограммов. Съев один зеленый плод, вы получите 2 г пищевых волокон, наполняющих желудок и успевающих провести некоторую часть съеденных калорий по пищеварительному тракту прежде, чем они будут усвоены и отложатся в самых неподходящих местах. Киви, как и другие фрукты, относится к низкокалорийным плотным продуктам; это означает, что в нем много воды и мало жира, что этот небольшой плод приносит насыщение – и всего лишь 42 килокалории. В этом ворсистом фрукте на единицу массы приходится почти столько же калия, как в банане. Калий – враг натрия, который постоянно норовит удерживать воду в организме: калий связывает соль и помогает вывести излишки жидкости, чтобы ваше тело выглядело (и ощущалось) более легким и менее тучным.
Поразительные доказательства
• Люди с критически низким содержанием витамина C в крови сжигают при ходьбе на 10 % меньше жира на килограмм массы тела, чем люди с нормальным содержанием этого витамина. Кроме того, они сильнее устают. Но – представьте только! – если исследователи начинали давать этим людям витамин C дополнительно (500 мг), скорость сжигания жира у них возрастала вчетверо!
Совет для стройности. Нет необходимости глотать таблетки, чтобы повысить у себя уровень витамина C; прием примерно 200 мг витамина в сутки с пищей (для этого достаточо съесть 2–3 киви) обеспечит вам те же возможности по сжиганию жира, утверждает ведущий автор исследования.
• В киви больше питательных веществ и меньше калорий, чем в большинстве других фруктов. Киви (вместе с гуавой) занял первое место среди тридцати трех популярных фруктов в испытаниях на питательность и плотность. Ученые проанализировали процентное содержание девяти основных витаминов, минералов и пищевых волокон (в том числе калия и витамина C) в расчете на 100 г каждого фрукта. И киви занял четвертое место по тому, во сколько калорий обходится человеку 1 % суточной нормы витаминов.
Еще четыре причины есть киви
1. Киви – зеленый свет для сердца. По данным Университета Осло (Норвегия), после двадцати восьми дней, в течение которых испытуемые дважды в день съедали по одному киви, содержание триглицеридов (вредных для сердца жиров) в крови у них снизилось на 15 %, а образование бляшек в артериях – на 18 %; за счет этого заметно снизилась вероятность образования тромбов.
2. Киви помогает сохранить молодость и гладкость кожи. Можно считать этот фрукт съедобным средством для ухода за кожей. Содержащиеся в киви антиоксиданты устраняют вредные для кожи свободные радикалы, возникающие под действием солнечного света; кроме того, витамин C помогает коже вырабатывать больше коллагена, который обеспечивает коже гладкость и упругость. По данным журнала American Journal of Clinical Nutrition, у людей, в рационе которых много витамина C, морщин меньше, чем у тех, кто почти его не употребляет.
3. Каждый съеденный киви подстегивает ваш иммунитет и помогает предохраниться от рака. Обилие в киви витамина C стимулирует защиту организма от обычных бактерий. Этот мощный антиоксидант разрушает канцерогенные свободные радикалы.
ИНТЕРЕСНОЕ О КИВИ
Когда-то киви называли китайским крыжовником; нынешнее название этому фрукту дал калифорнийский импортер, которому показалось, что пушистый коричневый шарик из Новой Зеландии напоминает символ этой страны – птицу киви.
КОГДА СТОИТ БОРОТЬСЯ ЗА ЭКОЛОГИЧЕСКУЮ ЧИСТОТУ ПРОДУКТА?
Конечно, многие хотят есть только экологически чистую пищу – чем меньше пестицидов, тем лучше, не так ли, даже если какой-то их уровень и считается безопасным? Кроме того, органические продукты могут быть более питательными, чем традиционно выращенные овощи и фрукты, потому что вы получаете их более свежими и можете есть вместе с кожицей. Но расслабьтесь – не обязательно брать банк, чтобы хорошо питаться. Для этого достаточно следовать нескольким простым правилам.
Ешьте фрукты и овощи, и точка. Исследования связывают их потребление со снижением риска многих заболеваний, каким бы способом они ни были выращены.
Не можете покупать специальную экологически чистую продукцию? Переходите на местные и сезонные виды. Некоторые фрукты и овощи, привозимые издалека, могут содержать искусственные добавки, призванные сохранить продукт и помочь ему пережить путешествие. Кроме того, сезонные фрукты всегда поступают в продажу свежими.
Если вы собираетесь есть фрукты с кожицей или шкуркой, покупайте экологически чистые, хотя они и дороже. Некоторые пестициды накапливаются во внешнем слое плода (в кожице), поэтому ее удаление помогает уменьшить суммарное их количество. Но у многих плодов кожица весьма питательна, поэтому многие тонкокожие овощи и фрукты лучше покупать экологически чистыми и есть целиком. Такие суперпродукты, как яблоки, черника и вишня, считаются опасными, т. к. они накапливают пестициды. С другой стороны, нет смысла выкладывать лишнее за экологическую чистоту, когда речь идет о фруктах с толстой кожицей, таких как гранат или киви.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ КИВИ?
Сладкий и сочный плод киви – естественная и вкусная замена варенью или джему, в которых, как правило, присутствует сахар и лишние калории. Попробуйте положить ломтик киви в сэндвич с арахисовой пастой или ешьте его с тостом.
НЕ ЛЮБИТЕ КИВИ?
Добавьте киви в тропический острый соус вместе с другими ароматными ингредиентами, и никто никогда не догадается о том, что он там есть. Смешайте 1 нарезанный кубиками киви, 1 нарезанный плод манго, 1 сладкий красный перец, 2 столовых ложки сока лайма и 1 столовую ложку мелко нарубленной кинзы. Можно подать с кукурузными чипсами, а можно положить сверху на жареную говядину, курицу, свинину или рыбу.
Исследования свидетельствуют: у тех, кто ест много богатых витамином C продуктов, риск заболеть некоторыми видами рака ниже. (Испытания показывают также, что витаминные добавки не так хорошо снижают риск, как богатая витамином пища, так что ешьте побольше!)
4. Киви помогает справиться с расстройством желудка. Два киви в день эффективно устраняют запоры и улучшают функцию кишечника у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, утверждают ученые и объясняют это присутствием в плоде пищевых волокон и фермента, который стимулирует рецепторы толстой кишки, создавая естественный слабительный эффект.
Позеленеть очень просто
Несколько советов о том, как надо покупать, хранить и есть киви:
• Пробуйте плоды на мягкость. Спелый киви должен слегка подаваться при легком нажатии пальцем. Если он твердый, оставьте его полежать еще день-другой, он дозреет.
• Не гоняйтесь за экологической чистотой. Киви вошел в список пятнадцати «чистых» продуктов; это значит, что в них особенно мало пестицидов. Поэтому покупайте обычные, традиционно выращенные плоды – они дешевле.
• Дозревает киви лучше при комнатной температуре. Созревшие плоды следует хранить в холодильнике, где они могут оставаться свежими до 4–7 суток.
• Съедайте киви сразу же после нарезания, т. к. он содержит фермент актинидин, который на воздухе быстро размягчает плод. Если вы оставите нарезанный плод надолго, он расплывется в кашу. По той же причине добавляйте киви в салат или другие блюда непосредственно перед подачей на стол.
• Кожица киви вполне съедобна и полезна. Съев киви с кожицей, вы получите втрое больше стройнящих пищевых волокон. Просто помойте плод, порежьте и… м-м-м, вкусно!
• А можно просто не думать о шкурке. Чтобы не терять времени (и не пачкать руки) на очищение киви, можно просто разрезать плод пополам и при помощи чайной ложечки съесть мякоть.
Питательная ценность киви в цифрах
На один плод киви размером в 5 см приходится 42 ккал
107 % суточной нормы витамина C
2 г пищевых волокон
Гранат
Гранат для похудения
Гранатовый сок – великолепный стимулятор здоровья, но сам фрукт – это еще и средство добиться стройности и тонкой талии. Полстакана рубиновых зерен дают организму 3,5 г пищевых волокон и всего лишь 72 ккал в нагрузку. Пищевые волокна – супернутриент с тройным стройнящим действием: 1 – он насыщает; 2 – стабилизирует уровень сахара и инсулина в крови, что помогает контролировать голод и не дает телу отложить излишки энергии в жир; и 3 – помогает провести часть съеденного жира и соответственно, калорий через пищеварительную систему прежде, чем организм их усвоит и отложит куда не надо.
В гранатовых зерен высокое содержание воды и почти полное отсутствие жира, что делает гранат низкокалорийным плотным продуктом; его можно съесть много и получить небольшое количество калорий. Низкокалорийные плотные продукты очень полезны в борьбе с перееданием. Если вам очень захочется сладенького, эти крохотные пузырьки – их естественная сладость, сочность и яркость – станут идеальной заменой сахарным «бомбам» (типа мармелада и драже), на которые вы в противном случае можете соблазниться.
Совет для стройности. Держите на работе небольшую коробочку заранее вышелушенных гранатовых зерен на случай, если во второй половине дня на вас нападет внезапная жажда сладкого.
Поразительные доказательства
• Многочисленые исследования показывают, что увеличение доли фруктов и овощей в рационе питания помогает избавиться от лишнего веса. Можно упомянуть одно особенно интересное исследование, проведенное в Университете штата Нью-Йорк в Буффало. Две группы семей проходили консультирование по избавлению от лишнего веса; на регулярных встречах они получали совершенно одинаковые советы, за одним принципиально важным исключением – в первой группе говорили в основном о том, что нужно есть больше фруктов (минимум дважды в день) и овощей (минимум трижды в день), а во второй – что нужно есть меньше жирного и сладкого (то и другое не более десяти раз в неделю). Через год выяснилось, что группа, которой рекомендовали есть овощи и фрукты, сбросила значительно больше веса, а также увеличила потребление растительной пищи и снизила потребление жирных и сладких продуктов в большей степени, чем вторая группа.
Совет для стройности. Вместо того чтобы постоянно думать о продуктах, потребление которых вы пытаетесь ограничить, сосредоточьтесь на свежих сочных фруктах, таких как гранаты, которые вам можно есть и от которых у вас текут слюнки.
• Потребление пищевых волокон – ключевой фактор в борьбе с лишним весом, а потребление фруктов и овощей может усилить их действие (по данным исследователей из Университета Наварры, Испания). Они изучили пищевые привычки и набор веса у одиннадцати тысяч человек и выяснили, что у тех, кто ест много фруктов и овощей (не менее 6 порций в день) и получает с пищей больше всего волокон (30 г или более ежедневно), шансы набрать значительный вес за пять лет на 31 % ниже.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ГРАНАТОВ?
Гранатовые зерна – вкусная хрустящая добавка, подходящая к самым разным салатам. Особенно хорошо они в следующих салатных сочетаниях: шпинат, сыр горгонзола и груша; или руккола, помидоры черри и козий сыр.
НЕ ЛЮБИТЕ ГРАНАТЫ?
Используйте гранатовый сок для приготовления освежающего фруктового мороженого: содержащийся в гранатовых зернах витамин C от вас никуда не денется. Смешайте полстакана обезжиренного ванильного йогурта, полстакана любых ягод и полстакана гранатового сока. Разлейте получившуюся смесь в две формочки для мороженого и заморозьте.
Совет для стройности. Не выплевывайте семена! Каждое наполненное соком гранатовое зернышко содержит крошечное семечко, в котором сосредоточена значительная часть пищевых волокон.
Еще три причины есть гранаты
1. Гранат – фрукт № 1 для вашего сердца. Мощные антиоксиданты (полифенолы), содержащиеся в гранатах и гранатовом соке, помогают погасить воспаление (нормальную реакцию организма, которая может выйти из-под контроля и усугубить болезнь). Они помогают от атеросклероза. Так, люди, страдающие заболеванием сонной артерии, которое может привести к инсульту, смогли несколько улучшить положение и снизить ущерб, выпивая ежедневно около 50 г гранатового сока, сообщает журнал Clinical Nutrition.
2. Гранат — многообещающее средство борьбы с раком. Целая серия недавних исследований связывает гранатовый сок, экстракт и масло из семян граната и его производные с противораковым действием; доказано, что эти вещества убивают или замедляют рост клеток, связанных с раком легких, груди и прямой кишки.
4. Гранат помогает снизить риск артрита и болезни Альцгеймера. Содержащиеся в нем мощные антиоксиданты способны оказывать защитное действие на суставный хрящ и помогают оградить мозг от повреждений, приводящих к болезни Альцгеймера. В опытах на мышах, у животных, выпивавших в день порцию, соответствующую в человеческом масштабе одному-двум стаканам гранатового сока, в мозгу образовывалось меньше бляшек (один из симптомов болезни Альцгеймера); кроме того, эти мыши ориентировались в лабиринтах лучше и быстрее, чем те, кто пили плацебо.
Пейте семена!
Рубиновый оттенок гранатовых зерен делает их красивым и полезным дополнением к коктейлям и шампанскому. Можно насыпать полстакана зерен в блендер вместе с другими фруктами и обезжиренным молоком и приготовить сытный, богатый пищевыми волокнами смузи.
Совет для стройности. Если вам хочется от души напиться сока, имейте в виду, что гранатовый сок, как и остальные фруктовые соки, весьма калориен (134 ккал на стакан) и совсем не содержит полезных для похудения пищевых волокон, которые вы получаете из цельного фрукта. Немного сока выпить можно – попробуйте, к примеру, рецепт фруктового мороженого с предыдущей страницы или смешайте сок с минеральной водой, – но ограничьте себя; кроме того, выбирайте только 100 %-ные соки без добавления сахара.
Добываем то, что посочнее
Если вы никогда не пробовали извлекать гранатовые зерна из их кожистых гнездышек, эта задача может показаться вам чрезмерно сложной. Попробуйте последовать нашим несложным советам:
1. Срежьте с плода верхушку. Речь идет об одном-двух сантиметрах от верхушки плода, где кожура слегка выступает, как зубчатая корона.
2. Надрежьте кожицу. Сделайте четыре неглубоких разреза от срезанной верхушки к основанию. Опустите плод в миску с водой и мягко, но решительно разломите его на четыре части по разрезам. (Опустив плод в воду, вы обезопасите себя и свою одежду от вероятных брызг.) Промокните получившиеся четвертинки.
3. Разберите плод. При помощи ложечки или просто пальцами осторожно отделите гнезда с зернами от шкурки плода. Выбросьте шкурку, оставив рыхлую белую мякоть с зернами. Съешьте их или вышелушите в пластиковый контейнер и заморозьте, чтобы использовать позже для борьбы с приступом голода.
Три причины покупать цельные гранаты
Конечно, с готовыми вышелушенными зернами граната не нужно возиться, но и целые гранаты не менее удобны.
• Они уже спелые. Гранаты продаются спелыми, их не нужно хранить и дожидаться, пока они дозреют. Выбирайте плоды с гладкой кожей, и помассивнее, – чем плод массивнее, тем он сочнее.
• Цельные гранаты хорошо хранятся. Срок хранения у них больше, чем у большинства других фруктов. В холодильнике в пластиковом контейнере гранат может пролежать до трех месяцев. Покупаете гранаты со скидкой? Запаситесь впрок!
• Можно хранить и семена. Освобожденные от защитной кожицы и белой мембраны гранатовые зерна могут храниться в плотно закрытой емкости в морозильнике до полугода, а в холодильнике – около трех дней.
Пищевая ценность граната в цифрах
В одном гранате содержится в среднем 840 зерен
На полстакана гранатовых зерен приходится 72 ккал
15 % суточной нормы витамина C
3,5 г пищевых волокон
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Я не скучаю по прежним деликатесам»
ИМЯ: Андела Арманд
ВОЗРАСТ: 37
РОД ЗАНЯТИЙ: менеджер в ресторане
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: замужем
РОСТ: 173 см
НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС: 87 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 80,5 кг
СБРОШЕНО: 6,5 кг
Моя история: «Я всегда чувствовала себя тяжелой и неспортивной, мне всегда не хватало энергии. Звоночек для меня прозвучал, когда мой доктор сообщил о повышенном содержании сахара в крови. От мысли о том, что у меня может развиться диабет, я перепугалась до смерти. Я и раньше пробовала всякие модные диеты, но хватало меня недели на две, а затем я не выдерживала, наедалась – и набирала свой вес обратно, причем с лихвой».
Самое трудное в борьбе с весом: «Опустошить буфет и привыкнуть к регулярным физическим упражнениям. Мне нужно было убрать из буфета все соблазнительные кушанья и наполнить его полезными и здоровыми продуктами. Вначале я решила также заниматься танцами в группе; я знала, что там, хотя и тяжело, всегда есело».
Почему программа «Антидиета» сработала: «Я не чувствовала, что сижу на диете. Мне рекомендовали новые блюда, которые оказались не только полезными, но и вкусными. Они обеспечили мне хорошее самочувствие, телесное и душевное, и дали энергию для занятий. Кроме того, я наконец поняла, сколько следует съедать в ресторане или кафе».
Как изменилось мое тело: «Моя талия уменьшилась в объеме на 7,5 см, я стала носить одежду меньшего размера. И сегодня у меня в крови нормальный уровень сахара. Вот так! Плюс к тому я лучше чувствую себя и свое тело. Если я буду упорна, то смогут достигнуть всего, чего захочу. Я хочу и дальше придерживаться плана!»
Совет: «Я выбрала для себя по два-три варианта завтрака, обеда и ужина, – и теперь, если я спешу, я всегда могу быстро собрать привычную и неоднократно проверенную трапезу, сытную и полезную».
3. Суперовощи
Артишок
Почему артишок помогает худеть?
Эти колючие шарики способны поставить в тупик начинающего повара, но на самом деле бояться надо не их, а жира. Сильно бояться! Артишок содержит больше пищевых волокон, помогающих сбросить вес, чем любые другие овощи; всего в полстакане донышек артишока их находится до 7 г, и это при очень скромных 45 ккал. Можно также перекусить мясистыми лепестками, которые тоже богаты волокнами, – и получить ни много ни мало 10 граммов! Пищевые волокна выпроваживают часть съеденного вами жира и калорий прочь из организма, пока тело не успело их усвоить, и успокаивает чувство голода, поскольку их переваривание идет медленно; пищевые волокна придают пище массу и объем, не добавляя калорий.
Тот факт, что организм человека медленно переваривает волокна, помогает стабилизировать содержание сахара и инсулина в крови, причем на невысоком уровне, и не позволяет откладывать жир в запас. Вероятно, в артишоках работают не только волокна, им одним не под силу было бы устранить скачки уровня инсулина в крови. Исследователи Института нейробиологии в Кальяри, Италия, выяснили, что у животных, получавших перед едой очищенный от пищевых волокон экстракт артишока, уровень сахара в крови после еды был ниже, чем у тех, кто его не получал. Ученые не до конца понимают, почему так происходит, но результаты экспериментов однозначно подтверждают репутацию артишока как отличного средства в борьбе за плоский живот.
Выбирая вкусный шарик, ориентируйтесь на ощущения!
• Ищите шарик с упругим плотным черешком; это указывает на то, что мякоть не подсохла и напитана водой.
• Нажмите на шарик и прислушайтесь; свежий артишок должен скрипнуть.
• Выбирайте компактные шарики, тяжелые для своего размера
Артишок содержит резистентный крахмал – вид углевода, способный, по мнению исследователей, усиливать сжигание жира, вызывать сморщивание жировых клеток и стимулировать гормоны кишечника, сообщающие мозгу: «Я полон. Прекращай есть». (Хотите узнать о резистентном крахмале побольше? Загляните на с. 73.)
Совет для стройности. Если вам никогда не приходилось есть целый артишок, читайте ниже, как это делается. Постепенно разбирая лепестки, вы добираетесь наконец до нежного и очень вкусного донышка; на это нужно время. Артишок волей-неволей приходится есть медленно, наслаждаясь вкусом и ароматом, – а это помогает съедать меньше калорий и дольше чувствовать себя сытой.
Поразительные доказательства
• За 12 месяцев наблюдений женщина за каждые 2 г пищевых волокон, добавленные в рацион, сбрасывала четверть килограмма и 0,25 % имеющегося в организме жира; при этом ей совершенно не приходилось увеличивать физические нагрузки, сообщает Journal of Nutrition.
• Артишок и другие овощи, богатые пищевыми волокнами, составляют основу полезной для здоровья и стройности средиземноморской диеты. Исследование более чем десяти тысяч испанцев выявило, что у тех, чьи пищевые привычки наиболее близки принципам этой диеты, на 24 % меньше шансов набрать значительный вес за ближайшие 4 года (American Journal of Clinical Nutrition).
Читать бесплатно другие книги:
