Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше Дензигер Люси

Миндальная паста

Почему мы худеем

Прочитайте сами и расскажите другим! Как только вы начнете постоянно наведываться в банку с этим вкуснейшим и нежнейшим суперпродуктом – изготовленным, между прочим, исключительно из молотого миндаля, – то очень скоро вам придется залезть в кошелек и озаботиться новым, меньшего размера, гардеробом. Исследования показывают, что замена менее полезной пищи миндальными орехами и пастой позволяет добиться меньшего веса и более тонкой талии, несмотря даже на то, что орехи содержат немало жира. Ореховое масло может похвастать уникальным сочетанием полезных жиров, белка и пищевых волокон, которые все вместе помогают справиться с голодом и одновременно подстегивают обмен веществ.

Полезный мононенасыщенный жир, содержащийся в миндальной пасте, находится в желудке дольше, чем богатая углеводами или белком пища, и потому помогает сохранить ощущение сытости и воздержаться от лишних перекусов. К тому же жиры сглаживают действие углеводов на сахар и инсулин крови. Резкий подъем, а затем столь же резкое падение уровня сахара в крови может подстегнуть аппетит, а резкие скачки уровня инсулина провоцируют организм на откладывание жира. Кроме того, миндальная паста богата альфа-линоленовой кислотой, ускоряющей жировой обмен.

Пищевые волокна и белок, содержащиеся в миндальной пасте, тоже помогают вам в борьбе за подтянутую фигуру; вместе с жиром они насыщают вас, подавляют голод и стабилизируют уровень сахара в крови. Но оба эти вещества обладают и собственными уникальными сверхвозможностями: волокна снижают число калорий, усваевамых вами из пищи, а переваривание белка требует значительных энергетических затрат. Миндальная паста – прекрасный источник магния – минерала участвующего в регуляции функций сахара и инсулина крови и помогающего организму эффективно сжигать глюкозу. Настоящая миндальная радость!

Как насчет цельного миндаля?

Конечно, в нашем списке суперпродуктов вместо миндальной пасты вполне мог находиться и сам миндаль; в конце концов, в исследованиях, проверяющих действие миндаля на фигуру, используют цельные миндальные орехи (см. ниже: очень впечатляюще). Но паста обогнала цельный орех и выиграла гонку за место суперпродукта по нескольким причинам. Во-первых, она нисколько не менее полезна и действует не хуже, чем цельный орех. При этом ореховая паста более универсальна, а также приятно нежна и вкусна. А по сравнению со старой знакомой – арахисовой пастой – в ней больше железа, приносящего энергию, и кальция, стимулирующего сжигание жира. Кроме того, у нее более мягкий и зрелый вкус, позволяющий вам почувствовать, что вы вкушаете необыкновенное лакомство, а не таскаете у ребенка орешки. Однако если вы не можете по каким-то причинам приобрести миндальную пасту или попросту ее не любите, не стесняйтесь жевать цельные орехи – или есть вместо миндальной пасты арахисовую. В любом случае вы получите немало сытных полезных жиров, белков и пищевых волокон.

Совет для стройности. Лучше выбирать зернистую, а не однородную пасту. Вы в любом случае получите полезный стройнящий мононенасыщенный жир, но часть его даже после жевания останется в клеточных стенках зернистой разновидности и не будет усвоена; она пройдет пищеварительную систему и выйдет в том же виде, а ваш организм получит меньше калорий.

Поразительные доказательства

• Те из участников эксперимента, кто ежедневно получал миндальные орехи, сбросили на 62 % больше веса и на 56 % больше жира, чем те, кто съедал примерно столько же калорий, но без орехов, говорится в исследовании Университета Лома Линда в Калифорнии. Кроме того, у тех, кто грыз орехи, и талия уменьшилась значительнее.

МИНДАЛЬНАЯ ПАСТА: НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ БУТЕРБРОДОВ

Ореховая паста отлично смотрится на кусочке цельнозернового хлеба, но прекрасно сочетается и с многими другими продуктами. Попробуйте одно из следующих мощных сочетаний:

Завтрак: миндальная паста + овсянка. Два супернасыщающих суперпродукта для похудения объединятся, чтобы подавить ваш голод и возбудить вкусовые рецепторы. Просто добавьте столовую ложку пасты в обычную порцию каши.

Перекус: миндальная паста + обезжиренный натуральный греческий йогурт. Отличное вегетарианское сочетание. Две ст.л. йогурта увеличат объем порции пасты (это 1 ст.л.), но добавят к ней всего 26 ккал. Получится нежная масса приятного кисловатого вкуса, богатая белком и кальцием.

Обед: миндальная паста + соевый соус. Взбейте 2 ст.л. пасты вместе со свежим соком лайма, кунжутным маслом и соевым соусом с низким содержанием натрия (по 1 ст.л. каждого); добавьте 1 зубчик мелко нарезанного чеснока, мед и рисовый уксус по вкусу. Получится замечательная салатная заправка по восточным мотивам.

Десерт: миндальная паста + шоколад. Вбейте 1 ст.л. пасты в стакан низкокалорийного шоколадного пудинга; можно также намазать ее на кусочек темного шоколада.

• Не бойтесь жира! Женщины, добавившие к своему ежедневному рациону 344 ккал в виде миндальных орехов (это эквивалентно примерно трем столовым ложкам миндальной пасты), не набрали в течение десяти недель ни лишнего веса, ни лишнего жира, говорится в British Journal of Nutrition. Причина: миндаль очень питателен, благодаря ему женщины снизили количество другой пищи в рационе, которую в противном случае съели бы. И не будем забывать, что часть миндального жира остается неусвоенной.

• Кусочек белого хлеба обычно вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, но если есть быстропереваривающиеся рафинированные углеводы вместе с миндалем, скачок будет намного меньше, утверждают ученые из Университета Торонто.

Еще четыре причины есть миндальную пасту

1. Ваше сердце от нее без ума. В миндальной пасте полно всевозможных полезных нутриентов, помогающих сердцу работать как часы; в частности, паста содержит мононенасыщенные жиры, повышающие «хороший» и понижающие «плохой» холестерин и снижающие артериальное давление. Исследования указывают, что миндаль снижает риск некоторых хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и диабет II типа.

2. Миндаль подстегивает иммунную систему и подтягивает кожу. Паста может действовать как пребиотик: помогает полезным бактериям в организме хорошо себя чувствовать и отбивать атаки болезнетворных микробов. (Пробиотики – это сами полезные бактерии; пребиотики – пища для них.) Клетки кожи получают из миндальной пасты витамин E, который обеспечивает ей достаточное увлажнение и защищает от чреватых морщинами свободных радикалов.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ МИНДАЛЬНОЙ ПАСТЫ?

Всякий раз, перекусывая фруктами или овощами – особенно яблоками, бананами или мюсли, – добавляйте к ним ложечку миндальной пасты; это сделает ваш перекус сверхсытным. Или замените привычную арахисовую пасту миндальной и добавьте несколько ломтиков банана, чтобы получить сытный и полезный бутерброд.

НЕ ЛЮБИТЕ МИНДАЛЬНУЮ ПАСТУ?

Миндальная паста отличается более мягким вкусом, чем арахисовая, поэтому ее можно добавлять в смузи или фруктовый коктейль.

3. Помогает телу сохранить бодрость после рабочего дня. Миндальная паста – лучший источник очень полезного антиоксиданта – витамина E. У тех, у кого уровень этого витамина в крови высок, после занятий физкультурой меньше страдают мышцы, говорится в исследовании Университета Болл Стейт в Мюнси (штат Индиана).

4. Миндальная паста защищает мозг. Исследования на животных показывают, что богатый миндалем рацион питания улучшает память и снижает «замусоривание» мозга, которое связывают с болезнью Альцгеймера; содержащиеся в орехах вещества, судя по всему, действуют аналогично лекарствам, используемым при лечении этой болезни.

Выбираем стройнящую баночку

Когда речь идет об ингредиентах миндальной пасты, чем меньше, тем лучше. Выбирайте марки, в составе которых фигурируют только миндальные орехи и ничего больше. Такая паста не менее вкусна, но в ней нет сахара (который иногда в списке ингредиентов называют «выпаренным соком сахарного тростника») и вызывающей отеки соли. Избегайте также марок с добавлением пальмового масла, которое производители порою используют вместо вредных для сердца гидрогенизированных жиров; для здоровья и сердца оно ненамного полезнее.

Не бойтесь перемешать

Вам не нравится, когда паста в баночке расслаивается на масло сверху и плотный осадок внизу? Не бойтесь, на самом деле это хороший признак. Если она не расслоилась, простояв какое-то время, то можно уверенно сказать: в ней содержится богатое насыщенными жирами пальмовое масло или гидрогенизированные жиры. Они не только снижают уровень «хорошего», но и повышают уровень «плохого» холестерина. А если вы переедаете, они способствуют набору лишних килограммов.

Необходимость время от времени перемешивать пасту – не такая уж страшная компенсация за отсутствие лишних жиров. Но имейте в виду: перемешивать нужно регулярно; чем дольше паста простоит с осадком, тем труднее будет добиться ее однородности. Если дело пойдет плохо, поставьте баночку на 10–15 мин в миску с теплой водой, а затем перемешайте. Ни в коем случае не сливайте масло сверху – это тот самый полезный мононенасыщенный жир, благодаря которому паста сохраняет свою нежную консистенцию и помогает одолеть голод.

ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ: ХОРОШИЕ, ПЛОХИЕ И СТРАШНЫЕ

Вот вам факт: чтобы сбросить жир, надо его есть. Звучит странно, но жиры, как и углеводы, бывают разные – и не все из них есть зло. Можно назвать три основных типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Можно сравнить их с одеждой. Ненасыщенные жиры – как любимые стройнящие джинсы, с их помощью можно проделывать с телом пораительные вещи, выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. Насыщенные жиры – как спортивный костюм: фигуре не льстят, но и без них не обойдешься. А есть еще гидрогенизированные жиры – жуткий свитер из искусственной пряжи, толстый и колючий. Избегайте их всеми силами. Хотите узнать больше? Хорошо.

Хорошие: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты

Их много в авокадо, оливковом масле, орехах, семечках, рыбе

Во всем, что вы едите, содержатся, как правило, одновременно и насыщенные, и ненасыщенные жиры, все дело в соотношении между ними. Если ненасыщенных жиров в тарелке больше, все в порядке, и вот почему:

• Ненасыщенные жиры подавляют аппетит. Те самые жиры, которые повышают «хороший» и понижают «плохой» холестерин, не спешат покидать желудок и находятся там дольше, чем белки и углеводы, и вызывают чувство насыщения. Кроме того, они стимулируют выработку гормонов сытости, которые тоже помогают сдерживать голод.

• С ними проще снижать калорийность пищи. Жир необходим для здоровья, и если сильно ограничить его потребление, вам рано или поздно нестерпимо захочется чего-нибудь жирненького. Исследования показывают, что диету с заметным содержанием жира выдерживать намного легче, чем безжировую.

• С ними можно сжечь больше жира. Когда вы едите жир, у организма две возможности: сжечь его или отложить в запас. Ненасыщенные жиры окисляются легче, чем насыщенные. Специалисты не до конца понимают, почему, но существует теория о том, что конкретно мононенасыщенный жир включает гены, которые запускают процесс сжигания и подавляют откладывание жира. Омега-3 – одна из разновидностей полиненасыщенных жиров (его много в рыбе) – также побуждает организм использовать жир для получения энергии во время занятий физкультурой, а не откладывать его.

• Уровень сахара и инсулина в крови остается стабильным. Полезный жир помогает замедлить пищеварение и предотвратить его резкие скачки, которые тоже способствуют откладыванию жира. Омега-3, возможно, напрямую повышает чувствительность к инсулину и помогает сформировать плоский живот.

• Полезные жиры подавляют очаги воспаления. Воспаление – нормальная реакция организма на рану – оно помогает восстановиться и проходит само. По крайней мере, должно проходить. Рацион, бедный омега-3 и богатый омега-6 жирными кислотами и гидрогенизированными жирами может привести к хроническому воспалению, связанному с метаболическим синдромом. Введение в рацион дополнительных продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, помогает сбалансировать действие жиров в организме, позволяет им участвовать в заживлении ран, не допуская при этом длительного воспаления.

Плохие: насыщенные жиры

Их много в жирном мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле.

Согласитесь, неуместно являться на службу в подвенечном наряде. Так и насыщенные жиры: в рационе им тоже должна отводиться ограниченная функциональная роль. Невозможно исключить их полностью, поскольку они есть даже в тех продуктах, которые помогают вам худеть – а именно, в богатой белком постной говядине и богатом кальцием сыре – и в полезных вкусностях вроде темного шоколада, которые помогают удержаться от нарушений диеты. Некоторое количество их есть даже в продуктах, богатых полезными ненасыщенными жирами, таких как оливковое масло. Поэтому постарайтесь уменьшить их количество примерно до 7 % общей суточной калорийности, или 12 г в день (если вы придерживаетесь плана питания на 1600 ккал в день, что достигается автоматически, если вы пользуетесь нашим меню).

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина: если переборщить с ними, легко набрать лишние килограммы. Так, если в рационе питания много пальмитиновой кислоты – особого типа жира, содержащегося в сливочном масле, жирных молочных продуктах и мясе, – то ваш мозг может потерять чувствительность к гормонам, при помощи которых желудок дает сигнал «я полон». Это может произойти через три дня излишнего потребления насыщенных жиров; поэтому, если, вы сегодня едите шашлык, то завтра постарайтесь привести себя в норму.

Страшные гидрогенизированные жиры

Их много в продуктах высокой степени переработки (особенно в выпечке), некоторых жареных продуктах, спредах и кулинарных жирах.

Гидрогенизированные жиры возникают естественным путем в небольших количествах, но в большинстве своем это промышленное изделие, добавляемое в пищу. Это ненасыщенные жиры, которые частично искусственно гидрогенизируются ради увеличения срока хранения продукта.

Гидрогенизированные жиры чрезвычайно опасны для сердца, потому что снижают «хороший» и повышают «плохой» холестерин, но этого мало; они напрямую способствуют накоплению жира. Исследование Гарвардского университета показало, что у полных женщин увеличение калорийности на 1 % за счет гидрогенизированных жиров ведет к увеличению массы примерно на 1 кг за каждые восемь лет. А вот с потреблением ненасыщенных жиров набор веса никак не связан. Исследования также показывают, что гидрогенизированные жиры – самый серьезный фактор накопления жира в области живота. Хуже того, эти жиры, помимо всего прочего, повышают риск депрессии. Так что стоит задуматься, прежде чем есть пончик, не правда ли?

Хотите ограничить жир? Следуйте нашим советам

• Знайте свой предел. Все жиры высококалорийны, поэтому следите за количеством жира в рационе, даже если речь идет о полезных жирах; грубо говоря, в виде жиров вы должны получать от четверти до трети всех калорий. Если соблюдать диету на 1600 ккал, это означает 44–59 г. Старайтесь, чтобы большая часть этого количества приходилась на ненасыщенные жиры и только около 12 г – на насыщенные. И, чем меньше гидрогенизированных жиров, тем лучше.

• Меняйте. Везде, где возможно, заменяйте источники насыщенных жиров на источники ненасыщенных. Готовьте с оливковым или каноловым маслом вместо сливочного масла, маргарина или кулинарного жира. Выбирайте постную говядину (подробнее на с. 160) или белое мясо, индейку или курицу без кожи. Хотя бы дважды в неделю заменяйте трапезу с мясом на трапезу с морепродуктами.

• Перекус должен быть разумным. Позаботьтесь о том, чтобы у вас дома и в офисе всегда были фрукты, овощи, миндальная паста и попкорн, чтобы при неожиданном приступе голода не хватать булки, печенье и картофельные чипсы.

• Жарьте поменьше. Не обязательно отказываться от любимых жареных блюд, но старайтесь приберечь их для особых случаев, готовьте понемногу и делите трапезу с друзьями.

Питательные свойства миндальной пасты в цифрах

В одной столовой ложке миндальной пасты содержится:

98 ккал

12 % суточной нормы магния

2 г пищевых волокон

9 г жира (8 ненасыщенного, 1 насыщенного)

3 г белка

Оливковое масло

Почему мы худеем

Хотите выяснить свои отношения с весами раз и навсегда? Протяните им оливковую ветвь – замените в своем рационе источники насыщенных белков, такие как сливочное масло, на источник мононенасыщенного жира – оливковое масло. Оно обеспечивает сытость, помогает обуздать аппетит, так что вы будете съедать меньше, и повышает выработку в кишечнике регулирующего аппетит гормона CCK. В сочетании с углеводами оливковое масло помогает держать уровень глюкозы и инсулина в крови на низком уровне, не давая организму откладывать жир.

Оливковое масло способно не только защитить бедра от жировых отложений; оно может реально повысить способность организма к сжиганию жира. Исследования показывают, что пища, приготовленная на оливковом масле, намного сильнее подстегивает процесс окисления жира, чем пища, богатая насыщенными жирами. Специалисты предполагают, что мононенасыщенные жирные кислоты включают гены, связанные со сжиганием и откладыванием жира.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло при неправильном хранении теряет часть своих полезных для здоровья антиоксидантов и может быстро прогоркнуть.

Как сохранить масло:

• Покупайте понемногу. Конечно, в больших бутылках масло дешевле, но лучше в данном случае не гоняться за дешевизной. Оливковое масло может храниться около 6 месяцев.

• Держите масло подальше от плиты (тепла) и прямых солнечных лучей; под действием того и другого оно портится быстрее.

• Нос – прекрасный инструмент. Если масло отдает горчинкой, выбросьте его. По вкусу оно будет нисколько не лучше, чем по запаху.

Полезные для здоровья качества оливкового масла помогают также избавиться от лишнего веса. В оливковом масле первого отжима много антиоксидантов – полифенолов, которые подавляют воспалительные процессы. Воспаление – естественная реакция организма на инфекцию или ранение, но со временем оно может стать хроническим и способствовать развитию других заболеваний, таких как метаболический синдром. Ученые утверждают: заменив насыщенные жиры на мононенасыщенные, можно чувствовать себя более энергичной.

Совет для стройности. Оливковое масло настолько многолико, что не надоест, даже если есть его каждый день. Попробуйте! Поставьте перед собой цель: один раз в день включать в трапезу оливковое масло вместо источников насыщенных жиров, таких как сливочное масло, майонез, сливочные заправки и растительное масло. В оливковом масле можно припускать овощи, его можно брызгать на цельнозерновой хлеб или добавлять в салаты, пасту, чечевицу.

Поразительные доказательства

• Оливковое масло – важнейший компонент средиземноморской диеты, в которой много также фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и рыбы. Исследования показывают, что питание по типу традиционного греческого помогает сбросить вес – или затормозить набор веса с возрастом.

• Испытуемые, получавшие пищу, в которой большая часть жира поступала из мононенасыщенных источников – оливкового масла, авокадо и орехов, – в течение четырех недель теряли вес, хотя не меняли ничего больше в своем режиме питания, сообщает статья в British Journal of Nutrition. В контрольной группе, где рацион включал в основном насыщенные жиры, наблюдалась небольшая прибавка веса и жировых отложений.

• По данным Archives of Internal Medicine, те, кто получал низкокалорийное питание с преобладанием мононенасыщенных жиров, белков и комплексных углеводов, сбросили почти вдвое больше, чем те, кто получал питание той же калорийности, но с меньшим содержанием жира и белка, и с большим – углеводов.

Совет для стройности. Хотя оливковое масло очень полезно для здоровья и фигуры, оно достаточно калорийно – 119 ккал на столовую ложку. Злоупотребление им может прибавить вам килограммы. Если вы считаете калории, перелейте масло в кулинарный распылитель из нержавеющей стали. Распыленное масло придаст вкус салату, запеканке или овощам, покроет их тонким и ровным слоем и не даст съесть слишком много. (Качнув рычаг распылителя дважды, вы получите около 40 ккал – меньше чайной ложки.)

Предпочитаете посвежее?

Если вы не знаете, какой сорт оливкового масла выбрать, просмотрите наши рекомендации и сравните их с содержимым магазинных полок.

• Extra-virgin oil. Лучшее, что только может быть. Оливковое масло холодного отжима стоит тех денег, которые за него берут. Оно незаменимо в салатах, где его богатый вкус и аромат особенно заметны. Это масло делается из самых свежих оливок и содержит максимальное количество полезных антиоксидантов.

• Virgin oil. Производится по той же технологии, что и первое, но может быть чуть похуже. К примеру, отжим может идти не так быстро после сбора оливок, кислотность масла может быть выше. Тем не менее такое масло тоже вкусно и полезно для талии, к тому же позволяет сэкономить.

• Прочие сорта оливкового масла. Если масло вам нужно для жарения, тушения или других вариантов тепловой обработки пищи, выбирайте именно эти стандартные и недорогие сорта. Это масло подвергнуто более серьезной переработке и содержит, возможно, меньше антиоксидантов, зато высокую температуру выдерживает лучше, чем элитные сорта. А вкус в составе блюда, скорее всего, будет не слишком заметен.

Совет для стройности. Собираетесь поужинать вне дома? Откажитесь от сливочного масла и попросите принести вам немного оливкового масла, чтобы макать хлеб. Посетители ресторанов, получавшие с хлебом оливковое масло, съедают хлеба на 23 % меньше, чем те, кто мажет на него сливочное масло, пишет International Journal of Obesity. Так что даже если жира любители оливкового масла получают больше, то калорий в целом – на 17 % меньше.

Питательные свойства оливкового масла в цифрах

На столовую ложку оливкового масла приходится:

119 ккал

13,5 г жира всего

10 г мононенасыщенного жира

3,5 г насыщенного жира

Арахис

Почему мы худеем

Поразмыслите вот о чем: несмотря на калорийность и содержание жира (585 ккал и 50 г жира на 100 г арахиса), арахис способен помочь вам похудеть. Да, эти вкусные орешки – технически бобы – могут похвастать целой кучей полезных нутриентов и другими качествами, благодаря которым их калории не ложатся тяжким грузом, а способствуют похудению. Около четверти массы арахиса составляет белок. Это больше, чем в орехах любого другого сорта (именно поэтому в нашем списке суперпродуктов присутствует арахис, а не миндаль). Кроме того, в нем около 7 % пищевых волокон и много полезного ненасыщенного жира. Эти вещества – стройнящая и укрощающая голод тройка – вместе дарят вам чувство сытости и подавляют внезапные приступы голода. К тому же белок и волокна стабилизируют уровень глюкозы и инсулина в крови – а это необходимо, чтобы в области живота не откладывался жир.

Однако как в любой хорошей команде, каждый игрок здесь отвечает за свой стройнящий эффект. Волокна снижают количество калорий, усваиваемых вами из пищи, а белок заставляет организм тратить больше энергии на ее переваривание. Но этого мало, арахис способен ускорить метаболизм на целых 11 %. Ненасыщенные жиры организм пропускает через себя с большей готовностью, чем насыщенные.

Почему не паста?

Если вы любите арахисовую пасту и гадаете, почему она не вошла в наш список, загляните на с. 129 и дайте шанс миндальной пасте. С другой стороны, в целом виде арахис идеально подходит для перекуса – он компактен, недорог и продается практически везде. Кроме того, эти орешки прекрасно сочетаются с салатами, овсянкой и другими блюдами. Но если орешки вам не по вкусу и вы предпочитаете то, что можно намазать, не стесняйтесь есть арахисовую пасту: все равно похудеете.

Организм усваивает далеко не весь жир, содержащийся в арахисе. Не беспокойтесь, всю пользу от пищевых волокон вы получите. В соответствующем разделе мы рекомендовали вам выбирать миндальную пасту с крупными включениями; так и здесь, часть содержащих жир клеток арахиса останется нетронутой даже после пережевывания. Эти клетки и их жирное содержимое пройдут по пищеварительному тракту и покинут организм, не оставив следа на ваших бедрах, животе и других проблемных местах. Короче говоря, арахис – не просто вкусная забава; это надежный инструмент нашей диеты.

Поразительные доказательства

• В ходе исследования с участием почти девяти тысяч человек у тех, кто ел орехи по крайней мере дважды в неделю, вероятность набрать значительный вес в течение двадцати восьми месяцев была на 29 % ниже, пишет Obesity; при анализе данных учитывались факторы, связанные с начальным весом.

• Если одновременно с быстропереваривающейся пищей (т. е. пищей, поднимающей уровень глюкозы и инсулина) съесть порцию орешков, гликемический ответ снизится на 55 %, утверждают исследователи. Более того, испытуемые группы, получавшей арахис, в день съедали на 200–275 ккал меньше, чем члены контрольной группы.

• Те, в чьем рационе много мононенасыщенных жиров (15–20 % суммарной калорийности), в том числе в виде арахиса или арахисовой пасты, за 18 месяцев сбросили на 40 % больше веса, пшет International Journal of Obesity. (После 12 месяцев результаты в обеих группах были сходными, но группа с меньшей долей жиров в рационе в последние 6 месяцев эксперимента вновь начала набирать вес, тогда как в группе с арахисом вес остался стабильным.)

Еще три причины есть арахис

1. Арахис поможет защититься от болезней. Содержащиеся в арахисе полезные жиры помогают снизить холестерин; плюс к тому, они содержат другие полезные фитонутриенты, включая росвератрол (которым объясняют полезные качества красного вина), снижающий риск сердечных заболеваний, диабета II типа и рака. Так, для женщин, принадлежащих к группе риска по сердечным заболеваниям, съедающих по 30 г несоленого арахиса (или по 1 ст.л. арахисовой пасты) пять раз в неделю, риск заболевания на 44 % ниже, чем для тех, кто ест меньше орешков, утверждают ученые из Гарвардской школы общественного здоровья.

2. Арахис помогает сохранить молодость. Ресвератрол, получаемый с арахисом, помогает активизировать мозговую деятельность; исследования позволяют предположить, что содержащиеся в орешках ниацин и витамин E снижают риск болезни Альцгеймера и замедляют возрастную когнитивную деградацию. В коже эти же два нутриента помогают нейтрализовать действие солнечных лучей, способствующих возникновению морщин.

3. Арахис очень хорошо есть перед сном. Покидайте в рот горсть орешков, чтобы получить дозу триптофана – аминокислоты, знаменитой тем, что именно она наводит на человека сонливость после сытного обеда. Она запускает производство в организме мелатонина, вызывающего сон. Триптофан необходим также для выработки серотонина – естественного стабилизатора настроения.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ АРАХИСА?

Посыпайте орешками все салаты. Арахис придает зелени сытность и текстуру. Можно использовать целые орешки, а можно порубить их на мелкие части или раздавить и смешать с салатной заправкой.

НЕ ЛЮБИТЕ АРАХИСА?

Размелите орешки в блендере и добавьте в соус для спагетти. Вы ни за что их там не заметите, а тело будет благодарно!

Осторожно с арахисом!

Вот пять советов, следуя которым вы всегда сможете получить лучшее – и в сумку, и в желудок.

• Покупайте арахис в скорлупе. Во время перекуса необходимость очищать орешки замедлит процесс и не даст вам съесть слишком много.

• Покупайте помногу. Может быть, это поможет вам получить скидку. Чтобы убедиться в свежести продукта, возьмите несколько целых орешков и потрясите их. Если услышите звук зерен в скорлупе, будьте осторожны: может быть, орешки пересохли.

• Чтобы избежать натрия, ешьте орешки несолеными и поджаренными без масла, а лучше сырыми. Избегайте отварных орешков, в них тоже может быть натрий. А арахис в меду, в сахаре, шоколаде или йогурте приберегите для особых случаев, как лакомство.

• Арахис может быстро прогоркнуть, но в прохладном, сухом и темном месте (в шкафчике вдали от плиты) пролежит дольше; можно хранить его и в холодильнике.

• Разнообразьте меню. Арахис годится не только для перекусов, он добавит приятную, и богатую белком хрустинку к любым сладким блюдам. Можно использовать его целым. Можно положить в пакетик и раздробить молотком для мяса или донышком стеклянной бутылки. Арахис можно добавлять куда угодно: в рагу, макароны или овощи, в соусы или супы, в йогурты или мороженое.

Питательная ценность арахиса в цифрах

На 30 г арахиса приходится:

166 ккал

2 г пищевых волокон

14 г жира суммарно

7 г мононенасыщенного жира

7 г белка

Тыквенные семечки

Почему мы худеем

Не стоит думать, что эти хрустящие штучки – исключительно осеннее лакомство. Добавляя их круглый год в самые разные блюда, вполне можно заложить росток новой себя – более стройной, здоровой и энергичной. Тыквенные семечки очень богаты полезными для талии веществами, включая белок. На 30 г очищенных семечек приходится 8 г белка – почти столько же, сколько содержится в стакане обезжиренного йогурта. Помните, на переваривание белка уходит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Кроме того, белок и пищевые волокна обеспечивают строительным материалом мышцы, способные подстегнуть метаболизм; они дают чувство сытости и не позволяют переедать, стабилизируют уровень сахара и инсулина, помогают предотвратить откладывание лишнего жира.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ТЫКВЕННЫХ СЕМЕЧЕК?

Подготовьте семечки для ежедневных перекусов! Нагрейте духовку до 180 °C. Насыпьте семечки ровным слоем на противне, сбрызните оливковым маслом и слегка посыпьте одной из нижеследующих смесей. Подсушивайте семена, часто помешивая, пока они не станут легко раскалываться (около 20 мин).

Острая приправа: молотый острый и сладкий красный перец, молотый кориандр и соль.

Сладкая приправа: сахар, корица и молотый мускатный орех.

Пряная приправа: молотый кумин, сушеный чеснок, паприка и молотый черный перец.

НЕ ЛЮБИТЕ ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ?

Смелите тыквенные семечки в блендере (это меньше 30 сек) и можете прятать их куда угодно. Можно добавлять их в соусы для вкуса и приятной консистенции или использовать в качестве загустителя для супов, тушеного мяса или овощей.

Содержащиеся в тыквенных семечках волокна (около 2 г на 30-граммовую порцию) и полезные ненасыщенные жиры работают примерно так же, притупляя приступы голода: они насыщают и сглаживают колебания уровней сахара и инсулина в крови. С семечками вы получаете и моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, стимулирующие сжигание жира после трапезы.

Однако полезные макронутриенты – не единственная причина жевать тыквенные семечки. На единицу массы они содержат больше магния, чем большинство других продуктов, а минерал этот необходим организму, чтобы переправлять молекулы глюкозы из крови в клетки, где они используются для получения энергии. Если магния достаточно, организм полон энергии и защищен от диабета и метаболического синдрома, – то и другое приводит к ожирению и откладыванию жира в области живота. К несчастью, большинство женщин не получают с пищей рекомендованных 320 мг магния в сутки, а ведь для этого достаточно сжевать за день около 60 г тыквенных семечек. С этим количеством вы получите также примерно половину суточной нормы железа, которое доставляет к клеткам живительный кислород и помогает справляться с усталостью – и, может быть, даже с желанием пропустить тренировку!

Поразительные доказательства

• Если вместо чипсов грызть тыквенные семечки, то с ними вы будете получать больше белка, помогающего сбросить вес. Женщины, в течение четырех дней получавшие пищу, на 30 % состоящую из белка, дольше чувствовали себя сытыми, у них лучше шло сжигание жира и метаболические процессы, чем у тех, кто получал аналогичную пищу с 10 % белка, сообщают ученые Маастрихтского университета.

• Если женщина получает с пищей больше магния, риск метаболического синдрома (состояния, характеризующегося излишками жира в области живота) для нее снижается, утверждает Obesity. У тех женщин, кто получал 337 мг магния в день (около 60 г очищенных тыквенных семечек), шансы на развитие синдрома были на 44 % ниже.

Еще четыре причины есть тыквенные семечки

1. Сердце всегда радо семечкам. Помимо ненасыщенных жиров, снижающих холестерин, и полезного для сердца витамина E, тыквенные семечки богаты фитостеринами – противораковыми веществами, способными заблокировать усвоение организмом холестерина из пищи и снизить уровень «плохого» холестерина. Кроме того, магний нормализует артериальное давление.

Выпотрошили тыкву? Жарьте семечки!

Если вам случается покупать тыкву целиком – или если у вас, к примеру, тыквы растут на дачном участке, – не выбрасывайте семечки вместе с волокнистыми внутренностями; лучше приготовьте из них полезное для фигуры лакомство. На этом можно немного сэкономить, к тому же вазочка с семечками, которая всегда под рукой, помогает удержаться от калорийных шоколадных батончиков. Вот что для этого надо делать:

1. Освободите семена от скользкой оболочки, аккуратно выбрав их из волокнистых внутренностей тыквы (лучше всего поручить это детям). Промойте, чтобы окончательно освободить от любых остатков мякоти, и слейте воду через дуршлаг.

2. Просушите семечки. Накройте противень чистым полотенцем и, рассыпав по нему семена ровным слоем, оставьте на ночь, чтобы вода испарилась.

3. Поджарьте помешивая. Когда семечки просохнут, нагрейте духовку до 135 °C; семечки высыпьте в чашку, побрызгайте оливковым маслом и слегка подсолите морской солью. На стакан семечек возьмите от половины до целой столовой ложки масла и небольшую щепотку соли. Соль здесь уместна, т. к. вы сами контролируете ее количество. Уберите полотенце, рассыпьте семена по противню ровным слоем и поджаривайте, часто помешивая, пока не станут сухими и хрустящими (около 20 мин).

2. Тыквенные семечки облегчают головную боль. Примерно половина тех, кто страдает головными болями, испытывает недостаток магния. Семечки увеличивают потребление этого минерала – а он, в свою очередь, расширяет сосуды мозга и помогает предотвратить или облегчить боль.

3. Семечки снижают риск диабета. Чем больше вы получаете с пищей магния, тем ниже для вас риск развития этой болезни. Для тех, кто получал его достаточно (около 300 мг в день для женщин), риск развития диабета в течение 20 лет был на 47 % ниже, чем для тех, кто получал его мало, утверждают ученые.

4. Вы будете меньше нервничать и лучше спать. Вам нужно успокоиться? Тыквенные семечки богаты триптофаном – успокаивающей аминокислотой, которую ваш организм использует при выработке, помогающей стабилизировать настроение, серотонина и мелатонина.

Ах, семечки-семена

Познакомьтесь с нашими советами о том, как покупать и хранить этот стройнящий суперпродукт:

• Лучше покупать неочищенные семена. Лузгание семечек – прекрасный способ убить свободное время, но если вы спешите – ну, как в остальные 364,5 дня года! – выбирайте обжаренные без масла, очищенные семечки. Они способны добавить в любое блюдо белок, помогающий укротить голод и сжигать калории. Горсточку орехов можно добавить куда угодно: в орехово-фруктовую смесь, в овсянку, в любой салат или пасту, в плов из кинвы или риса.

• Не солите семечки. Современный человек получает с пищей слишком много соли – и не из собственной домашней солонки, а из готовых блюд и полуфабрикатов, куда ее добавляют производители. Лучше покупать несоленые семечки и орешки.

• Храните семечки в прохладном месте. В плотно закрытой емкости в холодильнике они могут оставаться свежими до полугода. Кроме того, при этом они не затеряются в шкафчике; вид емкости будет всякий раз напоминать вам об этом полезном блюде – и о том, как хорошо семечки дополняют любую трапезу.

Пищевая ценность тыквенных семечек в цифрах

30 г очищенных тыквенных семечек содержит:

146 ккал

14 г жира (из них 10 г ненасыщенного)

8 г белка

2 г пищевых волокон

Сардины

Почему мы худеем

Мы знаем, что вы сейчас думаете. Сардины? Нет, спасибо! Но не спешите переходить к следующему разделу, по крайней мере узнайте, что эти мощные борцы с лишним жиром могут для вас сделать (немало, поверьте), и подумайте, какими удивительно вкусными они могут быть, если их правильно приготовить. (Мы клянемся в этом!) Очевидно, убедить человека есть сардины непросто, и мы не стали бы включать их в список суперпродуктов для похудения без серьезнейших оснований – то есть если бы в них не было по-настоящему мощного сочетания веществ, способствующих сжиганию жира, и других полезных качеств: с ними вы получите омега-3 жирные кислоты, белок, кальций и витамин D (все это помогает сбросить вес). К тому же эта небольшая рыбка стоит относительно недорого, устойчива к воздействию окружающей среды и накапливает в себе меньше вредных веществ, чем те, кто находится выше нее в морской пищевой цепочке.

Вы, вероятно, уже знаете, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для здоровья сердца. Кроме того, они полезны для областей ниже сердца – то есть для живота и других мест, где любит откладываться жир. Исследования позволяют предположить, что омега-3 «включают» в организме ферменты, которые дают команду сжигать жир, и «выключают» те, что способствуют выработке и откладыванию жира в запас. Занятия физкультурой, судя по всему, усиливают результат и, возможно, даже запускают процесс, но и без них эти жирные кислоты способны предотвратить набор веса; так, высокий уровень получаемых с пищей омега-3 ученые связывают с низким уровнем жира в организме. Кроме того, омега-3 повышают чувствительность к инсулину, способствуют уменьшению жировой подушки на животе и, возможно, повышают уровень адипонектина – гормона, который производят жировые клетки; он ускоряет обмен веществ и сжигание жира, а также подавляет аппетит. Омега-3, помимо всего прочего, помогает поддерживать сухую мышечную массу, без которой сжигание жира идет вяло.

Высококачественный белок сардин обеспечивает вас материалом для строительства сухих мышц; на его переваривание вы тратите вдвое больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Белок чрезвычайно питателен, что помогает сдерживать голод. Содержащийся в сардинах кальций снижает содержание ферментов, имеющих отношение к откладыванию жира, и может ускорить расщепление жиров. Достаточное количество кальция в организме помогает сдерживать уровень кортизола – гормона стресса, связанного с откладыванием жира. Что касается витамина D, то исследования показывают, что низкий уровень его в крови в начале диеты может снизить скорость потери веса.

Итог: полезные свойства напиханы в сардины, как сельди в бочку. Стоит, по крайней мере, попробовать!

Поразительные доказательства

• В группе диабетиков, страдающих лишним весом, у тех, кто ежедневно получал богатый омега-3 рыбий жир (примерно столько, сколько приходится на 170 г сардин), через два месяца наблюдалось заметное снижение массы жира и меньшие размеры жировых клеток по сравнению с теми, кто получал плацебо, пишет American Journal of Clinical Nutrition.

• Чем больше кальция получает с пищей женщина, тем стройнее она в среднем оказывается, говорится в журнале American Journal of Clinical Nutrition. Женщины, получающие кальция больше других (1000 мг в день или больше), весят значительно меньше, имеют в организме меньше жира и более стройную талию, чем те, кто съедает этого минерала меньше. Но даже те, кто получает 600–1000 мг кальция в сутки, стройнее тех, кто ест его меньше.

• Испытуемые, получавшие 25 % калорий в виде белка, сбросили за шесть месяцев такой диеты на 59 % больше веса (более 10 кг), чем те, кто получал в виде белка лишь 12 % калорий, утверждают исследователи Отделения питания человека Королевского университета ветеринарии и сельского хозяйства (Дания). Через год у членов группы высокобелкового питания в среднем было на 10 % меньше жира в области живота.

Еще четыре причины есть сардины

1. Они завоевывают сердца и умы. Хорошо известно, что жирная рыба вроде сардин помогает сохранить здоровье сердца. Врачи рекомендуют есть их не реже двух раз в неделю. Главный фактор здесь – омега-3: они повышают эластичность артерий, снижают уровень триглицеридов, поднимают уровень «хорошего» холестерина и помогают справиться с воспалением, которое может нанести сердцу серьезный вред. Кроме того, омега-3 способны снизить тревожность и улучшить работу сердца.

2. Сардины – идеальный морепродукт. Противовоспалительное действие омега-3 может защитить вас от потери зрения в старости; одна из этих жирных кислот, DHA, играет важную роль в структуре сетчатки. У женщин, съедавших по одной порции рыбы в неделю, риск развития возрастной дегенерации сетчатки снижался на 42 %, по данным Гарвардского университета.

3. Строят кости и защищают суставы. Кальций в рыбе работает на усиление костей, а омега-3 жирные кислоты сглаживают связанное с артритом воспаление, помогая снизить болезненность и чувствительность суставов, а также утреннюю скованность. Кальций поступает из маленьких и мягких костей сардины. Даже в консервированных сардинах, обозначенных как «бескостные», содержится много кальция.

4. Кожа станет более мягкой и гладкой. Омега-3 увлажняют кожу изнутри; они помогают удержать в клетках кожи воду и снять воспаление, возникающее от сухости. Их противовоспалительное действие устраняет и свободные радикалы, способствующие возникновению морщин.

ВОТ ЭТО ДА! САРДИНЫ – ЭКОЛОГИЧЕСКИ ЧИСТЫЙ СУПЕРПРОДУКТ

Как будто недостаточно того, что сардины обладают невероятными возможностями по борьбе с жиром и необычайно полезны для здоровья! Сардины – один из наименее загрязненных морепродуктов. Особенной экологичностью отличаются сардины, выловленные в Тихом и Индийском океанах. Дело в том, что сардины очень быстро растут, размножаются по несколько раз в год, живут относительно недолго и питаются планктоном (то есть морскими микроорганизмами, а не другой рыбой). Поэтому они не так сильно подвержены действию ртути и других загрязнителей (таких как промышленные химикаты), как, например, крупные морские обитатели вроде тунца или меч-рыбы.

Три этапа чистки сардин

1. Удалите чешую. Поместите рыбину в миску с холодной водой и мягко потрите кончиками пальцев, чешуя легко сойдет.

2. Выпотрошите. Разрежьте рыбину вдоль брюшка, выньте и выбросьте внутренности. Тщательно промойте внутри холодной водой. Кости сардины съедобны и являются основным источником кальция, поэтому удалять их нет необходимости.

3. Подготовьте тушки. Сардины – рыбки небольшие и нежные, поэтому не стоит отрезать голову и пытаться приготовить из них филе. Помните, голова и кожа тоже съедобны! Смажьте оливковым маслом, сдобрите солью и перцем – и можно жарить сардины на рашпере, открытом огне и сковороде или запекать их.

Полюбите сардины

Как свежие, так и консервированные сардины помогают избавиться от лишнего веса. Не пропустите! Забудьте все, что вы раньше думали о сардинах, и читайте дальше.

Зачем есть консервированные сардины

• Их вкус может оказаться менее резким. Да, на вкус и запах консервированные сардины часто больше похожи на… ну, на рыбу, что ли, чем многие другие морепродукты, к которым вы привыкли, но все же рыбой они пахнут куда менее резко, чем можно ожидать. Откройте банку сардин в собственном соку (рыбный запах у них выражен слабее всего) и понюхайте сами! Если вкус и аромат все же покажутся вам отталкивающими, вымочите сардины в молоке в течение часа.

• Это полезная для фигуры альтернатива тунцу. Консервированные сардины готовы к употреблению и не слишком отличаются от прочих сортов консервированной рыбы. Ополосните их холодной водой (чтобы избавиться от лишней соли), смешайте с рубленым репчатым луком и сладким перцем; в таком виде сардины можно есть с цельнозерновыми крекерами или намазывать на цельнозерновой хлеб. А можно добавить кусочек сыра чеддер и обжарить все вместе. Можно также добавить сардины в соус маринара. По вкусу они удивительно напоминают тунца.

• Они неподражаемы по цене. Учитывая полезность, питательную ценность, экологичность и невысокую стоимость сардин, можно считать, что именно они во всем супермаркете принесут вашему здоровью наибольшую пользу.

• И, конечно, удобство. Консервированные сардины долго хранятся, так что если держать несколько баночек в шкафчике, то у вас всегда будет наготове способствующее сжиганию жира блюдо.

Совет для стройности. Выбирайте сардины в собственном соку, а не в масле, чтобы ограничить калорийность; ищите те, где меньше натрия (сполоснуть перед употреблением все равно не помешает).

Почему вам понравятся свежие сардины

• В них нет ничего «рыбного». По-настоящему свежая рыба, в том числе и сардины, пахнет совсем не так, как рыбные причалы после жаркого дня; свежая рыба слегка пахнет морем, и все. Так что если «свежая» рыба сильно пахнет, не берите ее. И хотя сардины действительно пахнут резче и сильнее, чем многие другие сорта рыбы, вкус у них на удивление мягкий.

• Это выгодно. Свежая рыба обойдется дороже консервированной, но по сравнению с другими предложениями рыбного рынка сардины чрезвычайно дешевы. Не бойтесь покупать непотрошеную рыбу; почистить ее несложно.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ САРДИН?

Страницы: «« « 12345678 » ... »»