Я больше не курю! Смит Крис
Привязанность к сигаретам и чувство утраты
Мы привязываемся к вещам и к людям, которые много для нас значат: к родителям, друзьям, родственникам. Они обеспечивают нам психологическое вознаграждение, дают то, в чем мы нуждаемся. С ними нам хорошо и приятно. Они часть нашей жизни. Мы не можем представить себе жизнь без своих близких.
Для многих курильщиков сигареты – такие же «близкие». Вы привязываетесь к ним. Они часть вашей жизни. Я часто слышал от тех, кто бросил курить, что они испытывают чувство утраты, как будто потеряли друга. Для тех, кто никогда не курил, это признание звучит откровенной глупостью. Как можно испытывать привязанность к мелко порубленному табаку, завернутому в клочок бумаги, который ты суешь в рот и поджигаешь?
Дело в том, что для «животной» части мозга разницы между никотином в сигарете и улыбкой любимого человека не существует – для нее это примерно одно и то же. Вполне естественно, что «животная» часть мозга привязывается к постоянному источнику вознаграждения. Когда вы не курите, «животной» части мозга плохо – она скучает по никотину. Ей кажется, что ее покинул кто-то очень близкий. А когда вы говорите ей, что этот друг навсегда отправился в рай для табачных изделий, она, само собой, испытывает чувство утраты.
Допустим, во время чтения этой книги вы почувствовали, что вам надо в туалет. В какой-то момент потребность станет настолько сильной, что вы отложите книгу и поспешите в уборную. Или, допустим, у вас зачесалась рука или нога – вы почешете это место. Заболела голова – примете аспирин. Вспомнили, что, кажется, забыли выключить на кухне газ, – идете и проверяете. Или, например, вы лежите в постели на спине, и вам становится неудобно – тогда вы меняете позу. Надеюсь, вы уловили главное: необходимо различать желания, связанные с приятными ощущениями, и потребности, вызываемые стремлением избежать неприятных ощущений или от них избавиться.
Конечно, они тесно переплетены между собой. Ребенок видит лоток с мороженым, и ему хочется мороженого, причем до того сильно, что мысль о том, что мороженого он не получит, для него невыносима, и он заливается слезами. Не зная, в чем дело, трудно сказать, почему ребенок рыдает: потому, что ему не купили мороженое, или потому, что с его родителями случилось несчастье. Для «животной» части мозга существенных различий между описанными событиями нет. Только взрослея, мы начинаем усваивать, что одни желания и потребности важнее других. Мы начинаем отличать пустяки от серьезных вещей.
Все, о чем я до сих пор говорил, касалось «животной» части нашего мозга. Посредством привычек и инстинктов мы реагируем на события. Благодаря желаниям и потребностям в мозгу формируются образы вещей, которые нам приятны и неприятны, и мы стремимся к этим вещам либо избегаем их. Никотин воздействует как раз на эту часть мозга. Под его влиянием у вас возникает привычка курить машинально, из-за него вы испытываете желание курить и потребность в курении. Что это – биология или психология? Конечно, и то и другое.
Теперь переходим к чистой психологии. Несколько миллионов лет назад наш предок научился говорить. Вероятно, примерно в то же время он научился думать о самом себе как о самостоятельном «я» – воспринимать себя как личность. Если у вас есть дети, вы знаете (или помните), как трудно понять, чего хочет или в чем нуждается малыш, пока он не научится говорить. Почему он плачет? Проголодался? Или ему пора сменить подгузник? Насколько проще становится жизнь, когда ребенок обретает способность внятно объяснить, что ему требуется! Разумеется, одновременно возникает масса осложнений, но все же умение рассказать о своих желаниях и потребностях – обязательное условие для того, чтобы достичь согласия и действовать сообща. В свою очередь, чтобы действовать сообща, нам нужны речь и представление о собственном «я». (Я понимаю, что пчелы прекрасно действуют сообща, хотя язык и, если можно так выразиться, представление о собственном «я» у них довольно-таки ограниченные, но мы ведь рассуждаем о решении более разнообразных и сложных задач, нежели те, какие стоят перед пчелами.) Вместе с речью и представлением о своем «я» у человека формируется принципиально иное мировосприятие, недоступное братьям нашим меньшим: мы называем его убеждениями.
Убеждение – это наше представление о явлениях окружающего мира, которое можно выразить словами. Очень часто убеждение основано на понятиях «хорошо» и «плохо». С ранних лет родители и учителя объясняют нам, что «такое хорошо и что такое плохо», что «правильно» и «неправильно», «полезно» и «вредно». Нас учат стремиться к правильному и избегать неправильного. Знание того, что хорошо и что плохо, дает нам огромное преимущество перед животными. Нам не нужно на личном опыте проверять, что полезно, а что вредно, – мы получаем эту информацию в готовом виде. Совсем не обязательно заболеть раком легкого, чтобы понять: это болезнь, которой лучше не болеть. О том, как страшен рак, мы знаем по рассказам других людей.
Такой способ познания мира чрезвычайно удобен, но в нем таится подвох. Вы можете поверить, что та или иная вещь хороша, но это еще не значит, что вы начнете к ней стремиться или решите, что она вам нужна. Точно так же недостаточно поверить в то, что та или иная вещь плоха, чтобы стараться ее избежать. Необходимо каким-то образом донести это разумное мнение до «животной» части мозга, иначе говоря, необходимо прочувствовать, что хорошо, а что плохо. Это отлично понимают создатели рекламы. Рекламы, просто информирующей потенциального потребителя о свойствах товара, не так уж много. Чаще всего она строится на использовании образов, отвечающих запросам потребителя. То же самое касается устрашающей социальной рекламы, которая призывает курильщиков отказаться от табака, и жутких картинок с изображением пораженных органов на сигаретных пачках.
Итак, подведем итог. Чтобы бросить курить, одного знания того, что курение вызывает рак легких, в среднем на десять лет сокращает жизнь и ежегодно убивает пять миллионов человек, недостаточно. Другое дело, если человек начинает кашлять кровью или становится жертвой сердечного приступа. Тогда его отношение к сигарете резко меняется. Следовательно, чтобы контролировать свое поведение с помощью убеждений, необходимо принять их не только разумом, но и сердцем, то есть глубоко прочувствовать.
Мы, люди, способны решать, что, по нашему мнению, хорошо и что плохо. Мы готовы действовать исходя из своих убеждений ровно до тех пор, пока получаем подтверждение в виде ощущений, что все делаем правильно. Эта наша способность базируется на таких уникальных свойствах человека, как владение речью и представление о своем «я». Они же позволяют нам строить планы на будущее. Мы действуем не просто под влиянием момента, здесь и сейчас. Мы принимаем решение относительно наших грядущих действий. У нас появляются «намерения».
Намерения чрезвычайно важны для нормальной жизни человека. Если у вас есть ежедневник, в котором вы намечаете будущие встречи, то таким образом фиксируете свои намерения. Вы собираетесь на работу – это ваше намерение. Решаете пойти на обед – это тоже намерение. Вы даете себе слово, что бросите курить, – и это намерение.
Планы – становой хребет всей нашей жизни. Они определяют цель, траекторию и направление нашего движения. Планирование помогает нам вписаться в современный мир с его точными датами и строгими сроками. Но (и это очень большое «но») сам по себе план – еще не гарантия того, что мы примемся за дело.
Во-первых, о планах нужно постоянно помнить. Лично я постоянно забываю, что собирался сделать, – и чем я становлюсь старше, те м забываю чаще. К тому времени, когда мне присвоили профессорское звание, я уже был вылитый рассеянный профессор из анекдотов. К счастью, теперь, когда я действительно профессор, я всегда могу оправдаться – ничего не поделаешь, мне по должности положено быть рассеянным. Но и вам, вероятно, случалось войти в комнату и вдруг понять, что вы не помните, зачем сюда пришли. Хотите верьте, хотите нет, но мне не раз доводилось слышать истории о людях, которые забыли, что бросили курить, и подносили ко рту сигарету.
Во-вторых, даже если вы помните о том, что запланировали, надо еще, чтобы вам хотелось выполнить задуманное. Допустим, вы собирались на вечеринку, но, когда наступил назначенный день, вам расхотелось. Вы передумали. Передумать можно по целому ряду причин. Возможно, изменились обстоятельства, и вам больше незачем идти на вечеринку, хотя план посетить ее принадлежал только вам и больше никому. Или у вас появилась идея получше. Или случилось нечто такое, что вынуждает вас отказаться от первоначального замысла.
Итак, чтобы реализовать тот или иной план, необходимо о нем помнить, стремиться его выполнить и хотеть (или считать нужным) потратить время и силы на осуществление именного этого плана, а не чего-то еще.
Предположим, вы решили бросить курить. Это ваш план. Проходит два часа, вы начинаете ощущать «никотиновый голод», у вас растет потребность закурить, потому что вы находитесь в ситуации, когда обычно курите, а в довершение всего у вас портится настроение. Это происходит потому, что никотин перенастроил «животную» часть вашего мозга. Что же в подобных условиях удержит вас от сигареты? Только ваш план.
И вот вы придерживаетесь плана. Но почему? Что заставляет нас, несмотря на препятствия, придерживаться планов? Назову два фактора. Во-первых, это причина (или несколько причин), заставившая вас разработать именно этот план. Если вы по-прежнему полагаете, что хотите или должны добиться поставленной цели, то ничто не в силах сбить вас с пути. Во-вторых, сам план становится для вас обязательством и одновременно источником желаний и потребностей – ведь вы относитесь к тем людям, которые придерживаются планов.
Даже если вы не помните точно, почему решили совершить тот или иной поступок, но у вас есть четкий план, то в назначенное время, когда придет пора действовать, у вас будет мотивация к нему приступить. Трудно переоценить значение четкого плана: мы не можем по многу раз обдумывать и взвешивать каждый свой поступок – жизнь слишком коротка и будет еще короче, если мы станем мешкать.
Вот в этом и проявляется различие между человеческими характерами. Если вы принадлежите к категории людей, которые всегда следуют намеченному плану, то вас, должно быть, раздражают те, кто этого не делает. Между тем если и есть ситуация, в которой можно проявить себя как личность, способная придерживаться намеченного плана, то это отказ от курения. Бывают обстоятельства, когда от роковой затяжки вас отделяет только ваша решимость и больше ничего.
Определенное значение имеет и возраст человека. Исследования показывают, что пожилые люди строят меньше планов, но с большим упорством добиваются их осуществления. Думаю, это одна из причин, по которой молодые люди чаще пытаются бросить курить, но реже достигают успеха.
Подведем итог. Выше я уже говорил, что многие действия мы совершаем машинально, следуя встроенным в наш мозг инстинктам, или по привычке, приобретенной в тот или иной момент жизни. Зато сознательные поступки порождаются нашими желаниями и потребностями. Мы узнали, что между желаниями и потребностями идет постоянная борьба, и от исхода этой борьбы зависит, какой именно поступок мы совершим. Кроме того, нам стало известно, что все вышеописанное происходит в «животной» части нашего мозга, являющейся жертвой никотина. Владея даром речи, человек способен воспринимать себя как самостоятельное «я». Это означает, что у нас формируются определенные убеждения и мы можем выражать свои желания и потребности. Убеждения позволяют нам планировать свое будущее. Но для того чтобы у нас возникла мотивация к действию, эти планы должны быть подкреплены желаниями и потребностями со стороны «животной» части нашего мозга. В продолжение нашей «лекции по психологии» давайте более подробно поговорим о том «козыре» – на мой взгляд, самом крупном, – который помогает нам добиваться жизненных успехов, в том числе в тех случаях, когда мы намереваемся освободиться от табачной зависимости. Этот козырь – наша личность.
Существует множество определений понятия личности. Я вкладываю в него следующий смысл. Большую часть времени мы не концентрируемся на своих мыслях и ощущениях, а просто реагируем на то, что происходит вокруг нас, и продолжаем заниматься своими делами. Например, последние несколько минут вы были заняты почти исключительно тем, что читали эту книгу. Но стоило мне заговорить о личности, как ваше внимание переключилось и вы задумались о том, кто вы есть. Когда вы размышляете о себе, к контролю над вашим поведением подключается ваша личность.
Ваша личность – это все ваши образы, мысли и чувства, связанные с вами лично; это то, как вы воспринимаете свой внешний вид, характер, ценности, устремления и тому подобное. Если я спрошу вас: «Кто вы?» – то, отвечая на этот вопрос, вы представите себе свою личность.
Личность человека может оборачиваться могущественной силой, толкая нас на хорошие или дурные поступки. Личность дает миру альпинистов, святых, премьер-министров, террористов-смертников, диктаторов, выдающихся спортсменов, ученых, музыкантов, актеров. Еще она дает миру отцов, матерей, сыновей, дочерей, вегетарианцев, бегунов, готов, панков, любителей джаза, футбольных болельщиков… И она же порождает курящих и некурящих.
Как наша личность воздействует на нас? Двумя способами. Во-первых, она будит в нас сильнейшее желание стать в этой жизни кем-то, и на фоне этого желания все прочее отступает на второй план. Вы не чувствуете никакого внутреннего конфликта – вы просто хотите стать человеком, наделенным некими качествами, и все. Во-вторых, она служит движущей силой того, что называется самоконтролем.
В предыдущей главе мы уже упоминали: если человек решил бросить курить, ему с большой долей вероятности потребуется по крайней мере одна вещь – способность к самоконтролю, или, как часто говорят, сила воли. Некоторые эксперты утверждают, что можно бросить курить и без умения контролировать себя. Тем не менее рано или поздно у вас появится желание выкурить сигарету, и тогда вам придется противостоять соблазну. Тут вам и понадобится сила воли.
Проведите простой эксперимент. Возьмите часы с секундной стрелкой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сколько секунд вам удастся продержаться? Проделайте это упражнение сейчас.
Сколько у вас получилось? Десять секунд? Тридцать? Минута? Две? Независимо от результата знайте: на самом деле вы могли не дышать намного дольше. Ничего плохого с вами не случилось бы даже через несколько минут. В действительности большинство из нас сдается гораздо раньше, чем возникает реальная угроза здоровью, – при повышении концентрации углекислого газа в крови включается дыхательный инстинкт. Профессор Питер Гаек обнаружил, что курильщики, способные задерживать дыхание на длительное время, могут, приняв решение бросить курить, дольше продержаться без сигарет. Состояние легких тут ни при чем – все дело в силе воли.
Каким вы видите себя? Как вы курите – с удовольствием или без удовольствия? Принесет ли вам удовлетворение тот факт, что вы бросили курить? На самом деле изменение вашей личности после отказа от курения не должно вас пугать, потому что вы знаете себя и знаете, что изначально ваша личность была свободна от пристрастия к сигаретам.
Почему практически невозможно бросить курить просто так
Большинству курильщиков, желающих отказаться от этой привычки, приходится прикладывать огромные усилия. Факт, на первый взгляд, очевидный – впрочем, не для всех. Приведу пример. Несколько лет назад некая фармацевтическая компания в Центральной Европе исследовала весьма эффективный препарат для бросающих курить, но привлекла специалистов, не обладавших достаточным опытом в этой сфере. Когда мне показали результаты, я едва не лишился дара речи: ни один из испытуемых не прекратил курить ни на один день. За все годы своей деятельности я ни разу не сталкивался ни с чем подобным. Я стал выяснять, как это могло получиться, но не мог добиться от проводивших исследование представителей компании никакого внятного ответа, пока меня не осенило. «Надеюсь, вы не забыли поставить курильщиков в известность о том, что препарат помогает бросить курить?» – спросил я. И увидел на лицах своих собеседников глубокую озадаченность: им и в голову не пришло оповестить испытуемых о назначении препарата. «Каким же образом вам удалось привлечь курильщиков к участию в программе?» Оказалось, что испытуемым предложили бесплатно пройти медицинский осмотр, входивший в исследование составной частью. Зачем вообще давать курильщикам какие-то объяснения, если таблетка сама заставит их бросить курить? Но такая схема не работает! Препарат должен был не заставить курильщиков отказаться от сигарет, а в комплексе с другими доступными средствами помочь им освободиться от табачной зависимости. Не исключено, что он мог бы сыграть в этой комбинации ключевую роль.
Да, никотин – это мощный стимулятор желаний и потребностей, но и ваша личность – не менее существенный фактор. Под влиянием своей личности человек, рискуя жизнью, отправляется покорять горные вершины или Южный полюс – ему ли бояться трудностей, связанных с отказом от курения? Но вам нужна страховка. Я имею в виду не только укрепление силы воли. Вы должны создать образ своего некурящего «я». Во второй части книги я дам несколько советов о том, как использовать представление о своей личности для отказа от курения.
Возможно, вы уже слышали словосочетание «сенсорный гомункулус». Нет, это не персонаж из «Властелина колец». Это модель нашего организма: так мы выглядели бы, если бы каждый участок нашего тела был пропорционален объему нервных клеток в мозге, ответственных за обработку информации, поступающей в мозг именно с этого участка. Основная нагрузка приходится на руки и губы, поэтому они будут огромными, а затылок, напротив, – маленьким и недоразвитым. Вот как это выглядит.
Сенсорный гомункулус
Мозг уделяет тем или иным объектам разное внимание – в зависимости от того, насколько значимыми он их
считает в данный момент. Психологи, говоря об этой особенности мозга, называют важную для него информацию «релевантной». Допустим, вы сидите в компании и только что докурили пятую за вечер сигарету. В горле у вас першит, во рту такой вкус, будто вас накормили мусором из птичьей клетки, пальцы от табачных смол – отвратительного коричневого цвета. И тут вы решаете: все, хватит, пора завязывать с курением. Сейчас для вас релевантно все то, что вам не нравится в курении. Вы сформулировали для себя новое личное правило.
Утром вы просыпаетесь, вспоминаете, что вчера решили бросить курить, и размышляете о новом этапе жизни без табака. Вы завтракаете – пока все хорошо. Отправляетесь на работу. Пока вы стоите на автобусной остановке, вам не хватает вашей привычной сигареты, но это вас не сбивает. Ваше личное правило для вас по-прежнему релевантно.
Ближе к середине дня проявляется «никотиновый голод». Во время перерыва ваши коллеги, как обычно, выходят подымить. Вчерашние воспоминания успели утратить отчетливость, и вы уже не испытываете тех ощущений, которые заставили вас принять решение бросить курить. Сигарета манит и зовет вас к себе. «Никотиновый голод» поднимается во весь рост.
Что заставляет вас удержаться и не присоединиться к коллегам? Ничего, кроме личного правила: «Я не должен курить». Ваш сенсорный гомункулус держит огромную сигарету в своей огромной руке и подносит ее к своим огромным губам, а «личное правило» тоненьким голоском звучит в его крошечном затылке. А теперь, внимание, вопрос на миллион долларов: как подключить к этому голосу тысячеваттный усилитель, а сигарету сделать менее релевантной, как будто вы смотрите на нее через перевернутую подзорную трубу?
Здесь очень многое зависит от того, как вы формулируете свое личное правило свободы от курения. Должно быть, вы уже на собственном опыте убедились, что если правило имеет вид «Я постараюсь не курить», то оно не сработает. Точно так же, как не работает правило «Я постараюсь похудеть». Голос в вашей голове звучит недостаточно громко, чтобы заглушить соблазны. Почему? По двум причинам. Во-первых, вы не поставили себе четких границ, не обозначили рамки своего поведения – ведь можно продолжать курить, пытаясь не курить. Можно пытаться есть меньше и продолжать есть все, чего просит душа. Во-вторых, правило говорит о том, чего делать не следует, но не сообщает, какие действия нужно предпринять взамен. Ваше личное правило должно звучать громко и отчетливо, чтобы его «услышали» остальные части вашего мозга, но главное – оно должно объяснить вам, что нужно делать.
Личное правило должно нести важную для вас смысловую нагрузку. Ему придется участвовать в поединке с хитрым противником – «животной» частью вашего мозга, а значит, необходимо обеспечить его надежной защитой. Общее беспокойство по поводу здоровья тут не поможет. Не поможет и паника, вызванная внезапно наступившим недомоганием, потому что страх как эмоция длится недолго. Обеспокоенность состоянием здоровья и паника хороши для начала, чтобы набраться решимости. Но чтобы не сбиться с намеченного пути, нужно нечто большее – убеждение, что с этих пор курение больше не является частью вашей жизни. Это не значит, что вы должны предаваться сожалениям о том, что курили, или ощутить отвращение к курению (хотя было бы недурно). Существует много способов придать вашему личному правилу нужный эмоциональный заряд, и во второй части книги я познакомлю вас с ними.
Идея борьбы между животным и человеческим началом в человеке фигурирует в произведениях искусства и литературы испокон веков. В своей замечательной книге «Гипотеза счастья» Джонатан Хайдт, обращаясь к восточной философии, рассуждает о «наезднике и слоне», другие авторы предпочитают более близкий западной культуре образ «всадника и коня». Всадник – это «человеческая» часть мозга, которая отвечает за речь, представление о собственном «я», формирование убеждений и планирование. Конь – это «животная» часть мозга, заведующая привычками и инстинктами, желаниями и потребностями, питаемая побуждениями и эмоциями. Всадник и конь должны найти общий язык, поскольку всадник может доскакать до места назначения только в том случае, если способен управлять конем. Чтобы научиться контролировать свое поведение, вам нужно «придать сил всаднику и укротить коня» (цитата из блестящей статьи, написанной на эту тему Мальтой Фриз и ее коллегами). Наука психология снабдила нас большим объемом знаний, позволяющих справиться с названной задачей, и, как показывает практика, они действительно помогают людям бросить курить, о чем будет сказано ниже.
Хотя эта книга не о самоконтроле, я все-таки расскажу о некоторых его аспектах, которые пригодятся вам в повседневной жизни. Во второй части мы рассмотрим их в качестве компонентов формулы свободы от курения.
План, который поможет вам добиться этой цели, включает пять пунктов.
1. Формулируйте точные и четкие правила. Вам необходимо установить четкие границы того, что можно и чего нельзя делать. Изменение правил по ходу дела недопустимо, поэтому в самом начале убедитесь, что они реалистичны и вы в силах им следовать. Представьте, что вы высекли правила на камне: что бы ни случилось, скорректировать их нельзя. Особенно полезны правила, либо содержащие утверждение: «Я никогда этого не сделаю», либо привязанные к конкретным ситуациям: «В случае X я всегда делаю Y».
2. Следите за своими успехами и действуйте в соответствии с ними. Вам необходимо зримо представлять себе, насколько далеко вы продвинулись к намеченной цели. Если вы свернули с пути, то должны знать, как на него вернуться. Если все идет отлично, нужно вознаграждать себя за успех.
3. Придайте сил своему новому «я». Добейтесь ясного понимания того, кем и каким вы хотите себя видеть. Большую пользу вам может принести достойный образец для подражания. Если он есть – хорошо, если нет – придумайте его, просто вообразите себя таким, каким хотите стать.
4. Найдите как можно больше причин бросить курить. Чем весомее эти причины, тем выше вероятность того, что вы будете следовать своему личному правилу. Можно начать с чего-нибудь одного, например с желания подать позитивный пример своим детям. Если вы сумеете расширить перечень подобных причин, у вас появится прочный щит, за которым вы укроетесь от атакующих ударов никотина.
5. Берегите свои душевные силы. Трудно поддерживать самоконтроль в состоянии усталости, стресса или алкогольного опьянения. Но решение здесь простое: спите как можно больше, избегайте стрессовых ситуаций и воздержитесь от чрезмерного потребления спиртных напитков!
Итак, со всадником разобрались. А как быть с конем? Вот еще пять простых правил.
1. Избегайте опасных ситуаций. Сделайте так, чтобы ваше окружение работало на, а не против вас. Старайтесь не попадать в ситуации, привычно связанные с курением. Сооружайте себе препятствия, не дающие в момент слабости взять в руки сигарету.
2. Ослабляйте влияние вредных желаний и потребностей. Желание и потребность курить вызваны в основном влиянием никотина на «животную» часть мозга, поэтому настоятельно рекомендую использовать заменитель сигарет. Попробуйте никотиносодержащие препараты или медикаментозные средства, выписанные врачом. Они достаточно эффективны, если правильно их применять. Есть и более «естественные» способы снижения потребности в курении, скажем, увеличение двигательной активности или выполнение дыхательных упражнений, но, как и в случае с заменителями сигарет, они будут действенными только в том случае, если пользоваться ими грамотно.
3. Направьте свои вредные желания и потребности в другое русло. Помните, как трехиглая колюшка рыла ямку, когда не могла решить, нападать ей на другую рыбу или удирать? Вам тоже может помочь «смещенная активность». Я расскажу вам о некоторых полезных приемах, к которым обращались другие люди.
4. Искореняйте вредные привычки. Как я уже упоминал, если какая-либо поведенческая реакция не вознаграждается, то со временем она угасает. К сожалению, вознаграждение, получаемое от никотина, трудно свести на нет, потому что этот процесс протекает на бессознательном уровне. Частично решить эту задачу помогают медицинские препараты для борьбы с курением. Вы можете извлечь их них даже больше пользы, чем предполагаете, – я расскажу вам, как это сделать.
5. Приобретайте привычки-заменители. Если вместо курения у вас появится иное занятие, вызывающее чувство удовлетворения, это поможет вам бороться с искушением. Я не знаком с вами лично, поэтому не могу сказать, что наверняка сработает в вашем случае, но ниже перечислю некоторые возможные варианты.
Итак, компоненты формулы свободы от курения, описанию которых посвящена вторая части книги, необходимы либо для придания сил всаднику (то есть вашему сознанию), либо для укрощения коня (то есть «животной» части вашего мозга, диктующей потребность в курении). Не все они подойдут лично вам, но если вы прислушаетесь к моим советам и используете собственный опыт, то каждая попытка бросить курить существенно увеличит ваши шансы добиться успеха.
Глава 3
Зависимость
Вы, должно быть, заметили, что я пока ни слова не сказал о «никотиновой зависимости». Да, я не спешил навешивать ярлыки: мне хотелось, чтобы вы сами поняли, что вами движет. Но теперь пришло время рассказать о том, что под «зависимостью» понимают ученые и почему сигареты вызывают зависимость, а никотиновые пластыри – нет.
Прежде всего следует понять: зависимость не заставляет вас делать что-то – она заставляет вас хотеть чего-то или испытывать потребность в чем-то. Зависимость контролирует не ваше поведение, она контролирует вас…
Все, что я говорил во второй главе о поведении, применимо и к зависимости. Надеюсь, вы поняли, что в том поведении, которое мы обычно называем «зависимостью», нет ничего исключительного. Зависимость – это результат влияния на наше поведение обычных факторов, только мотивация в данном случае сильнее, а последствия – куда неприятнее.
Табачная индустрия и никотиновая зависимость
В Интернете размещен страшноватый видеоролик: 1994 год, семь генеральных директоров крупнейших американских табачных компаний клянутся Конгрессу, что никотин не вызывает зависимости. И при этом, как выясняется, хранят секретные документы, убедительно доказывающие: они прекрасно знают, как все обстоит на самом деле, более того, их компании работали над тем, чтобы усилить эффект привыкания курильщиков к табаку. Топ-менеджеров вывели на чистую воду и обязали заплатить несколько миллиардов долларов компенсаций.
Остается только удивляться, почему государственная система здравоохранения до сих пор не получила подобных компенсаций от табачников на лечение заболеваний, связанных с курением. У меня нет ответа на этот вопрос. Думаю, дело тут в слабости нашей юридической системы – хотя все понимают, что сигареты вызывают привыкание и вредят здоровью, практически невозможно привлечь к суду производителей, десятилетиями изображающих святую невинность и рекламирующих вредную продукцию.
Многие думают, что зависимость – это физическое привыкание к какому-то веществу и тому кто ею страдает, необходимо поддерживать определенную концентрацию этого вещества в организме, чтобы ему не стало плохо и не проявились симптомы абстиненции. Так, алкоголику якобы нужно постоянно выпивать, чтобы не началась белая горячка, а героиновому наркоману – вводить очередную дозу, чтобы не было ломки.
Но сегодня мало кто из специалистов согласен с подобной трактовкой. Действительно, если бы зависимость развивалась именно так, то избавиться от нее было бы проще простого. Достаточно было бы отвезти пациента в больницу, дать лекарство для снятия симптомов и провести курс восстановления. Через месяц-другой человек был бы здоров.
Если следовать этой логике, сложностей возникнуть не должно. Ведь когда речь идет о таких стимулирующих веществах, как, например, кокаин, симптомы абстиненции не очень-то и выражены. Что касается никотина, то процесс детоксикации относительно прост. Уезжаете жить в глухую деревню и не прикасаетесь к сигаретам месяц – какие проблемы? Сложность, однако, в том, что, вернувшись, вы снова испытаете сильное желание закурить, о котором я уже писал выше. На самом деле проблема заключается как раз в том, чтобы избавиться не от вещества в организме, а от тяги к нему. Синдромы абстиненции – лишь вершина айсберга, и они не дают общего представления о том, как развивается зависимость.
Нужно рассматривать зависимость в контексте настоящей проблемы: люди против своего желания делают то, что считают вредным, и не могут при этом контролировать свое поведение.
Я объяснял, как устроены наши желания и потребности, чтобы вы поняли, что их испытывает «животная» часть мозга, а «человеческая» часть старается держать эти желания и потребности под контролем. Особенно сильно на наш «животный» мозг воздействуют определенные вещества и привычки. Все вещества, вызывающие привыкание, действуют по-разному, но итог один: формируется то, что называется зависимостью.
Это значит, что для успешной борьбы с зависимостью необходимо подчинить «животную» часть своего мозга и усилить «человеческую». Описывая психологию поведения, я воспользовался метафорой «всадник и конь». Тому, как обуздать коня, и посвящена эта книга.
Почему никотиновая зависимость развивается не у всех?
Сигареты вызывают привыкание, потому что содержащийся в них никотин перестраивает мозг и человек начинает испытывать потребность курить. Для большинства курильщиков это нечто среднее между желанием почесать зудящий укус, голодом и жаждой. Но, как известно, нет правил без исключений.
Все мы слышали истории о том, как люди, высаживавшие по сорок сигарет в день, легко бросали курить. Многие из этих историй, конечно, содержат преувеличения, но подобное действительно случается. Все люди – и их мозги тоже – устроены по-разному. Не каждый, кто курит, заболеет раком легких. Не у каждого разовьется зависимость. Да и сама зависимость бывает выражена в большей или меньшей степени.
В этом смысле зависимость можно сравнить с ожирением. Когда у человека ярко выраженное ожирение, тут все понятно, но в остальных случаях люди всегда постараются убедить себя в том, что лишь чуть-чуть поправились, но скоро сбросят вес.
Чтобы понять, страдаете ли вы избыточным весом, достаточно посмотреть в зеркало или встать на весы. Но как измерить свою зависимость от никотина?
Есть один простой показатель: момент, когда вы испытываете желание закурить свою первую за день сигарету. Если, проснувшись, вы не можете вытерпеть нескольких минут, это весьма отчетливый сигнал. Зависимость от никотина проявляется в желании взять сигарету, едва вы оказываетесь в ситуациях, в которых обычно курите. И даже если вы не испытываете такого желания и такой потребности каждый день, вам все равно не помешает заполнить приведенный ниже опросник.
Понять, насколько трудно вам будет отказаться от табака, можно не только по времени выкуривания первой за день сигареты или по степени выраженности желания, но и по некоторым другим признакам. Один из них – насколько легко вы воздерживались от курения в прошлом. Если вам удалось продержаться несколько месяцев или даже лет, то и на сей раз шансы у вас будут выше. И это не удивительно: психологи уверены, что наше поведение в прошлом обычно влияет на поведение в будущем.
Другой критерий – думаю, вас он не удивит: курит ли ваш партнер или, что менее важно, друзья. С тем, как быть с курящими друзьями и близкими людьми, мы разберемся чуть позже, когда будем описывать компоненты формулы свободы от курения.
Как я уже говорил, чем человек старше, тем больше вероятность успеха, хотя число попыток и уменьшается. С возрастом, конечно, ничего не поделаешь, но вы хотя бы будете знать об этой особенности и учитывать ее, что также увеличит ваши шансы на успех.
Предрасположенность к зависимости, как и многие другие человеческие способности и качества, в какой-то мере зависит от наследственности. Что касается никотиновой (и наркотической) зависимости, то в половине случаев разница в степени ее выраженности является следствием генетических вариаций. То есть если кто-то из ваших родителей курил и ему было трудно отказаться от сигарет, велика вероятность, что бросить курить будет нелегко и вам. Но это не приговор, а всего лишь вероятность.
Мы успели кое-что узнать о генах, принимающих участие в данном процессе. Одни заведуют синтезом дофамина, о котором я уже говорил; другие ответственны за рецепторы нервных клеток, реагирующих на ацетилхолин (которому подражает никотин); от третьих зависит, насколько быстро ваша печень избавляется от поступившего в организм никотина.
Я все это перечисляю, чтобы растолковать: в том, что вы пристрастились к сигаретам, вашей вины нет (если кто и виноват, то только табачные компании, которые знают, как делать деньги на слабостях «животной» части нашего мозга) – но вы способны повлиять на этот процесс.
Глава 4
Почему вы хотите бросить курить?
Я довольно подробно объяснил, как никотин заставляет вас курить. Но у медали есть и другая сторона. Чтобы приободрить «наездника» (то есть рациональную часть мозга), стоит уяснить, почему вы хотите бросить курить. Здесь нужно четкое понимание, ведь вам придется проговаривать эти причины, когда дела пойдут не так гладко, как хотелось бы.
В главе 2 я объяснил, как наши рациональные убеждения вместе с эмоциями «животной» части мозга побуждают нас к действию. Вспомнив, что заставило вас бросить курить, вы еще более утвердитесь в своем намерении. Я перечислю пять самых распространенных причин, чтобы показать, на что можно ориентироваться.
Часто ли вы задыхались в последнее время? Мучил ли вас кашель? Возникают ли проблемы с сердцем? Испытываете ли вы боли в спине? Страдаете ли от нервного расстройства или депрессии? Все эти проблемы либо вызваны, либо усугублены курением. Некоторые из них перечислены в Приложении «Что вы приобретаете, бросая курить». Какие-то, уверен, вас удивят.
Я упоминаю о проблемах не для того, чтобы напугать вас. Я просто хочу быть уверен, что вы в теме. Если вы отметили у себя некоторые из этих симптомов или заболеваний, имейте в виду: отказ от курения вам очень поможет.
Особо я хочу остановиться на одном заболевании. Это хроническая обструктивная болезнь легких, или ХОБЛ. От нее страдает каждый десятый курильщик старше 40 лет, преимущественно в легкой форме. Большинство этих людей даже не знает о своей болезни. Но если вы часто кашляете по утрам или по ночам либо часто простужаетесь и простуда затрагивает легкие, то стоит обратиться к врачу. При ХОБЛ воспаляются слизистые оболочки дыхательных путей, легкие теряют эластичность, небольшие пузырьки, альвеолы, повреждаются, и дыхательные пути блокируются.
Я так подробно рассказываю о ХОБЛ, потому что это прогрессирующее заболевание и его важно диагностировать и остановить как можно раньше, а остановить его можно, только бросив курить. Вы, естественно, не хотите, чтобы дошло до того, что вы начнете задыхаться при ходьбе. А для этого всего-то и нужно, что записаться на прием к врачу и попросить его выписать направление на рентген легких. Можете сказать, что это вам посоветовал профессор Уэст, я не против!
Обследование будет полезно в любом случае. Если выяснится, что никакой болезни у вас нет, то вы не будете волноваться понапрасну, а заодно у вас появится лишний повод беречь здоровье. Если же доктора скажут, что у вас ХОБЛ в начальной стадии – вам тем более нужно бросать курить. В любом случае здоровье стоит того, чтобы отказаться от сигарет. Мы выяснили, что у тех, кто решил бросить курить, шансы сохранить здоровье в долгосрочной перспективе очень неплохие.
Самокрутки
Сегодня около 30 процентов курильщиков отдают предпочтение сигаретам, скрученным вручную, главным образом потому, что они дешевле. Некоторые считают, что самокрутки безопаснее, потому что в них нет «дополнительных веществ». Но, увы, самый опасный компонент – табак – никуда не девается.
Я постарался выяснить, не реже ли бросают курить любители дешевых сигарет или самокруток и не ниже ли их шансы на успех. Казалось бы, у них избавляться от вредной привычки резонов меньше: ведь они не так много тратят на курево. Но исследования не выявили никаких различий.
Среднестатистический британский курильщик каждую неделю тратит на сигареты 26 фунтов стерлингов. Вы, наверное, и сами понимаете, какие суммы в прямом смысле слова выбрасываете на ветер. Большая часть этих денег достается правительству, но вы предпочли бы оставить их себе, не правда ли? Если бы сигареты были таким уж большим удовольствием, то на них еще имело бы смысл тратиться, но, как вы знаете, ничего особо приятного в них нет.
В главе 12 я расскажу, как можно подсчитать, сколько вы сэкономили, бросив курить. А пока хочу, чтобы вы просто уяснили, что желание сэкономить деньги – тоже достаточно веская причина отказаться от сигарет. Исследования показывают, что у тех, кто решил бросить курить из экономии, неплохие шансы на успех в долгосрочной перспективе.
Напомню один из важнейших постулатов психологии: если вы не представляете себе чего-то, то вы этого не захотите. Для начала совсем неплохо представить себя некурящим человеком.
Большинству знакомо такое ощущение: курение перестает быть романтикой. Все, что раньше привлекало вас в сигаретах – желание выглядеть крутым и взрослым, возможность расслабиться и получать удовольствие, – теперь кажется пустой иллюзией. Вместо того чтобы зажечь сигарету и превратиться в голливудскую звезду, вы стоите под дождем, прячась под зонтом терпеливого друга, и судорожно втягиваете дым. У вас нет денег на вещи, которые вам очень хочется купить, но вы наскребаете мелочь на очередную пачку сигарет, потворствуя своей нездоровой привычке. Никакого смысла в этом нет, и потому пора остановиться.
На этом этапе вас посещает мысль: «Все, хватит, с меня достаточно!» И посещает она не только вас: судя по результатам исследований, курить нравится только 20 процентам курильщиков; большинство курит по привычке или в силу зависимости. Недовольство своей пагубной привычкой заставляет многих отказаться от сигарет. Это весьма распространенная причина, и, возможно, она сработает в вашем случае.
Если вам близки такие мысли, запомните их. Необязательные, но полезные, они помогут вам двигаться в нужном направлении. Если вы почувствуете, что вам недостает решимости, старайтесь думать о том, как вам надоело курить.
Иногда мы в шутку говорим: я подсел на кофе (шоколад). Мне довелось преподавать в Королевском колледже Холлоуэй Лондонского университета, и я провел опрос среди студентов, предложив им составить список своих зависимостей. В ответах лидировали скачки и походы по магазинам (я думаю, это многое говорит о том, что за студенты учатся в колледже…).
Но даже если что-то нам очень нравится, хотя мы считаем такое увлечение вредным для себя, это еще не зависимость. Мы часто увлекаемся чем-то, что не идет нам на пользу. Надеюсь, я убедил вас в предыдущей главе, что зависимость – нечто совсем иное.
О зависимости можно говорить, когда мы не можем отказаться от того, что нам даже не особенно нравится и при этом приносит очевидный вред. Когда возникает зависимость, мы попадаем в подчинение «животной» части нашего мозга. Никому из нас не нравится быть рабом, но зависимость – не что иное как рабство. Почему бы вы ни решили отказаться от сигарет, желание освободиться от зависимости – одна из самых достойных причин.
Более того, чем дольше вы воздерживаетесь от курения, тем свободнее становитесь, а значит, желание избавиться от зависимости является важным стимулирующим фактором. Настолько важным, что даже спустя месяцы, когда вы вдруг подумаете, что можно было бы выкурить сигаретку – всего одну, – просто вспомните, в какой зависимости вы находились от курения, и вам не захочется снова испытывать это чувство.
Запишите видеообращение к самому себе
Допустим, вы решили бросить курить по одной или по нескольким из вышеперечисленных причин. Но желания человека непостоянны, да к тому же вас сбивает с толку никотин, старающийся сделать так, чтобы вы позабыли о своем решении.
Если у вас есть смартфон со встроенной видеокамерой, или веб-камера, или какое-нибудь другое устройство, пишущее видео, попробуйте записать видеообращение к самому себе (к слову, записать такое обращение поможет специальное приложение для смартфонов – «memo2self»), рассказав о том, почему вы решили бросить курить и почему это для вас важно.
Достаточно пообещать себе, что всякий раз, потянувшись за сигаретой, вы, прежде чем закурить, посмотрите видеозапись.
Это как путешествие во времени: вы из прошлого напоминаете себе будущему о том, о чем могли позабыть.
Конечно, можно написать себе обычное письмо или оставить аудиозапись – это тоже будет работать. Но видео гораздо эффективнее, реалистичнее и обращается напрямую к зрителю.
Не знаю, поможет ли вам такое послание бросить курить, но попробовать стоит.
Последняя причина, о которой стоит поговорить: человек бросает курить ради семьи. Такая причина может
принимать самые разные формы. Я, например, бросил курить ради подруги, которая позже стала моей женой. Теперь я, конечно, понимаю, что ей вовсе не нравилось целовать меня, когда от меня пахло табаком. Честно говоря, я удивляюсь, как она меня терпела! Ради близкого человека определенно стоит бросить курить.
Многие курильщики хотят избавиться от вредной привычки ради детей или внуков. Как уже было сказано, Обама отказался от сигарет, чтобы, глядя дочерям в глаза, честно сказать, что он не курит.
Я слышал от многих курильщиков, что они хотели бы подавать хороший пример детям. Надо сказать, тут они попали в точку. Исследования утверждают, что если бросит курить хотя бы один из родителей, то вероятность того, что закурят дети, заметно снижается. Нам часто кажется, что подростки не замечают своих родителей – на самом деле они во многом нам подражают. Надеюсь, сказанное вас приободрит и подвигнет на нужное и полезное дело.
Конечно, помимо жен, мужей и детей у людей есть другие родные и близкие. Возможно, вы решились бросить курить ради какого-то человека, мнением которого дорожите. В любом случае это хорошая причина, и о ней полезно будет вспоминать в трудную минуту.
Итак, мы рассмотрели основные причины, по которым курильщики решают избавиться от вредной привычки. Многие бросают курить сразу по нескольким резонам, и это хорошо – исследования доказывают, что чем больше причин, тем дольше люди воздерживаются от курения. Так что постарайтесь придумать еще парочку!
Глава 5
Как и когда бросать курить
Приходит время подумать, как именно бросить курить. Помимо всего прочего, успех терапии будет зависеть от того, когда и как вы решили отказаться от сигарет, так что давайте рассмотрим все возможные варианты.
Примерно половина курильщиков бросает курить в тот момент, когда принято решение. Казалось бы, логично предположить: импульсивное решение не поможет продержаться долго. На самом деле это не так – те, кто отказался от сигарет «здесь и сейчас», держатся примерно столько же, сколько и те, кто строил планы и выбирал какой-то определенный день. Так что если вам захотелось бросить прямо сейчас, пожалуйста, дело за вами!
Один из принципов формулы свободы от курения заключается в следующем: если вы почувствовали, что хотите бросить курить немедленно, бросайте.
Но есть и другие варианты – нет ничего плохого в том, что вы заранее подготовите почву.
Планировать или не планировать – вот в чем вопрос
Кто-нибудь обязательно посоветует вам заранее запланировать день, когда вы перестанете курить, и будет утверждать, что так у вас больше шансов на успех. Но это неправда.
Не так давно в дверях моего кабинета появилась невысокая женщина, врач общей практики из Канады. Она хотела поговорить со мной по поводу статьи, отосланной в научный журнал «Зависимость» (http://www.addictionjournal.org), главным редактором которого я являюсь. Так вышло, что журнал печатать статью отказался.
Линн Лараби (так звали посетительницу) провела исследование, в ходе которого около сотни ее пациентов отвечали на вопросы о том, как они курили и как отказались от вредной привычки. Оказалось, что примерно половина опрошенных стала воздерживаться от сигарет, едва решив бросить курить. При этом они не строили никаких специальных планов, даже на вечер того же дня.
Это было удивительно, потому что, согласно расхожему мнению, прежде чем бросить курить, нужно пройти несколько этапов психологической подготовки.
Еще более удивительным оказалось, однако, другое: среди тех, кто принял спонтанное решение, некурящих на момент опроса было больше, чем среди тех, кто заранее планировал отказ от сигарет. Выходило, что планирование – не слишком хорошая идея.
Статью Лараби завернул один из наших редакторов. Я подумал: это случилось, потому что статья, хотя и содержала свежие идеи и интересные выводы, была не очень удачно изложена и оформлена. Я помог доктору Лараби привести текст в порядок, и через несколько недель мы снова отослали его в журнал. На этот раз статья была в полном порядке – но ее снова отвергли.
Если вы думаете, будто решение о том, печатать научную работу или нет, принимается в результате долгих принципиальных обсуждений, то сильно ошибаетесь. Решения принимают люди, такие же, как и мы с вами, а людям свойственно заблуждаться и упорствовать в своих заблуждениях. Мы отослали статью в конкурирующий журнал, тамошний редактор осознал ее важность и тут же опубликовал. Позже я провел тот же опрос среди большего количества пациентов, получил те же результаты и опубликовал их в одном из ведущих мировых медицинских журналов.
Авторы отзывов на эту публикацию совершенно не поняли ее сути. Они пришли к выводу, что планировать отказ от курения заранее – плохо. Но дело-то совсем в другом! Просто те, кто дошел до такого состояния, когда уже нельзя ни секунды ждать, чтобы бросить курить, держались лучше, чем те, кто еще размышлял – бросать или не бросать. Тут многое зависит от вас: действительно ли вы готовы на решительный шаг или вам это только кажется?
Напряжение и триггеры
Психологическое состояние человека, бросающего курить, можно описывать по-разному, но я предпочитаю использовать такие термины, как «напряжение» и «триггеры». Мне кажется, что они отражают и многие другие состояния человека.
Под напряжением я подразумеваю состояние дискомфорта, вызванное сложившимся положением дел, которого, впрочем, недостаточно, чтобы предпринять какое-то активное действие прямо сейчас. Это верно в отношении многих ситуаций, от полного мочевого пузыря ночью и беспокоящей боли в груди до усталости от общения с каким-то человеком или недовольства тем, что вы продолжаете курить.
Но потом появляется триггер, то есть стимул, благодаря которому дискомфорт реализуется в действии. Либо дискомфорта стало слишком много, либо кто-то что-то сказал, либо вы увидели какое-то действие со стороны других. Триггеры бывают большими и маленькими, порой даже незаметными, просто кажется, что в голову пришла идея, вот и начинаешь действовать.
Таким образом, когда вы вдруг говорите себе: «Все, так дальше продолжаться не может, я больше не курю», к решению вас подталкивает какой-то триггер, заметный или не очень, но надо понимать, что до этого в вас на протяжении некоторого времени подспудно нарастало напряжение.
Иногда бывает полезным назначить себе определенную дату в обозримой перспективе. Если вы собираетесь воспользоваться одним из лекарственных препаратов или проконсультироваться у специалиста, нужно запланировать это заранее.
Единственное, что можно сказать наверняка: не откладывайте исполнение своего решения надолго. Чем дольше вы будете готовиться, тем больше вероятность, что вы откажетесь от своей затеи и упустите шанс.
Если вы откладываете отказ от курения, то, как мне кажется, отсрочка должна быть оправдана серьезными причинами, а вам следует постоянно повторять себе, что вы наметили важное дело.
Нередко курильщики стараются приурочить отказ от сигарет к какой-нибудь значимой дате: Новому году, Дню отказа от курения, дню рождения или юбилею. Утверждать не могу, но, как мне видится, это должно помочь, просто потому что такая дата прочнее засядет у вас в памяти. В данном случае вы стараетесь провести четкую границу между вами-курильщиком и вами – некурящим человеком, а это помогает.
Все мы, особенно в детстве, любим дни рождения, с нетерпением ожидаем их и с удовольствием вспоминаем. У меня день рождения в июне, и я помню, как радовался этому: поскольку Рождество в декабре, мне приходилось ждать следующей порции подарков только полгода.
Не знаю, продержитесь ли вы дольше только потому, что решили бросить курить в свой день рождения, но точно знаю: дни рождения и другие важные даты подталкивают людей к решительным действиям.
Чаще всего люди решают изменить свой образ жизни в новом году. Существует даже такая традиция – давать самому себе обещание, что начнешь «новую жизнь». В Великобритании на Новый год обещают отказаться от сигарет около полумиллиона курильщиков.
А еще британцы отмечают День отказа от курения, приходящийся на вторую среду марта. Обычно об этом много пишут и говорят, поэтому неудивительно, что многие курильщики решают избавиться от вредной привычки именно в этот день – примерно 300 тысяч человек в год. В 2012-м была придумана новая акция – «стоптябрь». Идея состоит в том, что курильщики обещают не курить целый месяц и делятся своими планами с группой единомышленников. В прошлый раз мероприятие проводилось в октябре, и курить бросило довольно много людей, что вселяет надежду.
Покупка автомобиля и отказ от курения
Если вам доводилось покупать автомобиль в салоне или на площадке подержанных машин, то вы знаете, как цепко хватается торговец за потенциального покупателя. Он готов сделать все что угодно, лишь бы вы не ушли от него на своих двоих.
Менеджеры по продажам в автомобильных салонах знают, что если вы уйдете, не расписавшись в договоре, то они скорее всего вас больше не увидят, даже если вы клятвенно обещали вернуться завтра и все подписать.
То же самое и с отказом от курения. Сегодня нас переполняет энтузиазм, а завтра мы настроены уже не так решительно. Однажды вы думаете: «Да, давно пора бросить, с меня хватит». Но проходит неделя, потом другая, и воспоминание о принятом решении мало-помалу тускнеет. Момент упущен.
У меня есть коллега и друг, профессор-психиатр Джон Хьюз из Вермонта. Мы с ним одними из первых продемонстрировали, что симптомы, появляющиеся у курильщиков после отказа от сигарет, – это своего рода никотиновая абстиненция. Профессор Хьюз провел очень обстоятельное исследование, которое, на мой взгляд, убедительно показывает, насколько важно бросить курить в нужный момент, не откладывая решение на потом.
Он подобрал группу добровольцев, желавших бросить курить. Половине из них предложили запланировать отказ от курения на один из дней в ближайшие три недели. Остальным было предложено ориентироваться на чуть более отдаленную перспективу – от трех до пяти недель. Наверное, вы не удивитесь, узнав, что из тех, кто назначил более поздний срок, многие даже не попытались бросить курить. А ведь выполнять программу представители обеих групп начинали одновременно.
Я не могу утверждать наверняка, но мне кажется, что отсрочка снижает вероятность успеха.
Время суток также может помочь настроиться на нужный лад. Так, например, утром берет начало новый день, а значит, начинается новая глава в вашей жизни. Многие курильщики испытывают меньше потребности в курении как раз по утрам, и их решимость сохраняется на весь день. Наверное, и вам будет легче сделать первый шаг к отказу от курения утром.
С другой стороны, свои преимущества есть и у вечера. Дело тут вот в чем: вечером больше хочется курить, и если вы преодолеете тягу в первый вечер, пока еще полны решимости, то дальше вам будет легче.
Неоспоримых свидетельств в пользу того или иного времени суток нет. Единственное, что я вам рекомендую, – принять твердое решение и придерживаться его.
Многих интересует, в какой день недели лучше всего бросать курить. Возможно, в понедельник? Или в выходные? Расспросив друзей и знакомых, я получил множество разных ответов – и каждый собеседник приводил свои резоны.
Недавно я проанализировал данные о людях, сумевших воздержаться от сигарет в первый месяц отказа от курения, и оказалось, что день, в который человек бросал курить, не играет особой роли, за исключением одного – субботы. Среди тех, кто бросал курить в субботу, на семьдесят процентов больше победителей.
Эти выводы еще нужно подтвердить специальными исследованиями, но если вас заботит вопрос о том, в какой день недели лучше бросить курить, можно принять эту информацию к сведению.
В состоянии стресса очень трудно заниматься тем, что требует внимания и сосредоточенности. Чтобы придерживаться принятого решения, нужно проявлять силу воли, а это тяжело, когда озабочен другими проблемами. Специальных исследований на эту тему нет, но если вы по каким-то причинам не готовы бросить курить, то лучше отложить это дело на потом и приступить к нему, когда обстоятельства окажутся более благоприятными для вас.
Впрочем, есть и другая точка зрения. Некоторые исследования показывают, что у тех, кто бросал курить в трудной психологической ситуации, было ничуть не меньше шансов на успех. Это опять же можно объяснить тем, что представители первой группы уже дошли до края и для них это решение имело очень большое значение. Так что если вы действительно готовы, то советую вам не откладывать – как говорится, куй железо, пока горячо.
Какие же из этого следуют выводы? Я бы с удовольствием порекомендовал вам, какой день и ситуацию выбрать, чтобы обеспечить себе наилучшие шансы, но для этого у меня недостаточно данных. К тому же вполне возможно, это тот самый случай, когда на одни и те же обстоятельства разные люди реагируют по-разному.
Я хочу дать вам лишь один совет: пообещайте себе, что как только бросите курить, вы не сделаете ни одной затяжки. Это очень важное правило: «Ни одной затяжки!» Потому что одна-единственная затяжка может разрушить все, чего вы с таким трудом добились. Стоит только один раз вдохнуть сигаретный дым, как захочется вдыхать его еще и еще – и вот вы снова курильщик. Скажите себе, что после определенного момента вы будете строго придерживаться этого правила.
Часть вторая
Компоненты
Глава 6
Ваша личная формула свободы от курения
Когда бросаешь курить, важно знать своего врага. Именно поэтому я постарался рассказать вам о механизме курения и объяснить, почему вы курите и почему так трудно бросить. Эта информация поможет вам понять принципы действия некоторых компонентов формулы и выбрать те, которые подходят вам.
В первой части я объяснял, как работает формула свободы от курения: секрет ее состоит в том, чтобы продолжать попытки, не теряя надежды, и выбирать те способы, которые показались вам эффективными, – так у вас появится больше шансов на успех. Пора приниматься за дело. Представьте себе, что наша формула – магазин, только необычный: на полках разложены разные компоненты, дожидающиеся, пока вы обратите на них внимание. Все здесь, по моему мнению, может помочь вам бросить курить. В каждой главе описывается своя группа компонентов, и каждая группа по-своему эффективна. Попробуйте прикинуть, какой «товар» будет полезен именно вам, и выберите с каждой полки то, что на вас посмотрит, – вам потребуется несколько компонентов, чтобы окончательно избавиться от никотиновой зависимости.
Я объясню, как действует каждый из компонентов, и покажу, как ими пользоваться, чтобы сигареты исчезли из вашей жизни навсегда.
Компоненты – это все, что помогает вам бросить курить.
В одной главе может быть описано с полдюжины компонентов. Выбирайте те, которые вас чем-то привлекли, как в отдельной главе, так и во всей книге. Я приведу научные факты, но право решать, чем пользоваться, – за вами. Помните принцип формулы свободы от курения: «Я объясняю – вы принимаете решение».
Для каждого компонента звездочками указан его рейтинг, основанный на данных исследований и моем личном мнении о его эффективности. Рейтинг обозначается следующим образом.
*** Я считаю, что в пользу этого компонента собрано достаточно фактов.
** У меня есть основания полагать, что компонент поможет, однако научных доказательств недостаточно.
* Я не могу утверждать, что компонент поможет, но попробовать стоит.
Важно понимать, что, по сути, обозначают эти звездочки. Компоненты с тремя звездочками – не самые лучшие, и не обязательно выбирать для своей формулы только их. Рейтинг говорит лишь о том, насколько я уверен в эффективности компонента.
Три звездочки сообщают: по результатам статистических исследований компонент можно назвать эффективным. Но все люди разные. Даже если какие-то компоненты еще не были достаточно широко апробированы, они могут оказаться полезными именно для вас. Я не включил в этот список ничего, что считаю неэффективным. Я расскажу, что кажется самым важным мне, но выбирать будете вы.
Ваша задача заключается в том, чтобы прочитать описание этих компонентов и сделать кое-какие выводы. Глава 15 поможет вам вывести свою собственную формулу свободы от курения.
Формула = совокупность выбранных вами компонентов.
Мне представляется, что, знакомясь с каждым из них, важно задать себе ряд вопросов.
• Будет ли у вас возможность консультироваться со специалистом в этой области?
• Будете ли вы использовать никотиновые заменители, если да, то какие?
• Будете ли вы бросать курить резко или постепенно?
• Готовы ли вы изменить свои привычки и стать новым человеком, в жизни которого нет места курению?
Сайт «Формула свободы от курения»
Пора познакомить вас с сайтом этой книги: http://www.smokefreeformula.com. Он бесплатный. В Интернете много сайтов, посвященных борьбе с курением, и чуть позже мы поговорим о них. Но этот отличается от всех остальных возможностью интерактивного обращения. Сайт «Формула свободы от курения» выполняет три функции.
1. Показывает эффективность того или иного компонента в реальном времени: люди регистрируются на сайте и сообщают о своих успехах. Их отзывы могут послужить для вас хорошим источником информации и решающим фактором в выборе компонента.
2. Позволяет обмениваться сведениями с другими пользователями, сообщать о том, как вы используете то или иное средство, и делиться своими соображениями по поводу его преимуществ и недостатков. Такое общение осуществляется с помощью «новостной ленты», работающей как Твиттер.
3. Предлагает ссылки на статьи о самых последних исследованиях, посвященных каждому компоненту, – а это очень важно, поскольку информация постоянно обновляется.
Вы, должно быть, думаете: «Как можно вообще выбирать из нескольких десятков незнакомых мне методов и средств?» Чтобы облегчить вам выбор и помочь сориентироваться, я составил краткий справочник. Некоторые из рекомендаций, на мой взгляд, очевидны, но, думаю, их все равно следует упомянуть.
Отметьте подходящие для вас компоненты, но помните – это всего лишь рекомендации.
Не упомянутые в этой таблице компоненты – 21, 22, 23, 25, 27, 28 – должны подойти всем и в любой ситуации.
Я обещал, что все в этой книге будет основываться на научных фактах. А вы, должно быть, спрашиваете себя: «Да, он профессор, но откуда мне знать, что он говорит правду?» Хороший вопрос, и я попытаюсь на него ответить.
Вам необязательно читать этот раздел, поскольку для того, чтобы бросить курить, он не важен. Вы можете смело пропустить его и перейти к следующей главе, где речь идет о компонентах формулы свободы от курения. Но, честно говоря, мне хотелось бы, чтобы вы этого не делали, потому что, если вы поймете, откуда берутся факты, вам будет легче определиться с компонентами. Кроме того, понимать, что такое истина и что такое ее подтверждение, полезно в любом случае; это знание годится всегда, касается ли дело покупки нового холодильника или политических выборов.
Наука – это способ формировать наши убеждения таким образом, чтобы они были ближе к истине. Вопреки расхожему мнению, это не утверждение истины в последней инстанции. Когда появляются новые данные, мы пересматриваем сложившиеся теории и делаем еще один шаг к познанию. Твердых гарантий тут нет: ученый всегда работает с той или иной степенью вероятности.
Взять, к примеру, прогноз погоды. Мы часто сетуем, что синоптики неспособны делать точные предсказания, даже не могут сказать наверняка, пойдет ли завтра дождь. Но вы можете получить представление о том, насколько велика вероятность выпадения осадков. Исходя из этой информации, вы принимаете решение: брать зонт или нет, надевать плащ или вовсе остаться дома. К слову, в последние десятилетия наука о погоде стала гораздо более точной, и она оценивает вероятности весьма неплохо.
С наукой о том, как бросать курить, дело обстоит примерно так же: она не может точно сказать, бросите вы курить или нет, но она может ответить на вопрос, насколько велики ваши шансы на успех.
Ни одно исследование ничего не доказывает однозначно. Но чем больше мы проводим исследований, тем с большей уверенностью можем что-то утверждать.
Читать бесплатно другие книги:
