Я больше не курю! Смит Крис

До сих пор вы, образно выражаясь, укрепляли броню. Вы решали, нужны ли вам поддержка профессионала и заменители никотина или медицинские препараты, и размышляли, как поменять распорядок дня, чтобы не поддаваться соблазнам. Начав борьбу за свободу от сигарет, вы ослабили своего врага. Вы определились с тактикой, овладели полезными приемами защиты и научились уклоняться от нападения.

А теперь мы переходим к оружию, с помощью которого вы будете сражаться, если уклониться от атаки не получится.

В этой главе речь пойдет о том, как бороться с желанием, если оно возникло. Существует много разных способов, но исследование, которое мы провели с моим американским коллегой профессором Саулом Шиффманом, говорит о том, что важен не сам способ – важно делать хоть что-нибудь.

Нельзя сидеть сложа руки и ждать, что желание закурить исчезнет само собой.

Профессор Шиффман сделал интересное наблюдение: хотя порой желание взять сигарету возникает совершенно неожиданно, бывает и по-другому: нервная система подает вполне определенные знаки. Иногда у человека возникает ощущение, что он вступает в сложный период, когда сопротивляться желанию закурить будет труднее. Важно не игнорировать это чувство и принимать соответствующие меры.

Компонент 24: активный образ жизни

Рейтинг: **

Доказано, что физическая активность – даже самая обычная прогулка – увеличивает вероятность успешного отказа от курения. Эффект в данном случае сравним с действием заменителей никотина. Так что если вам очень захотелось курить, я бы посоветовал выйти из дома и прогуляться.

Когда я учился в школе, ни одно групповое занятие спортом не обходилось у нас без курения. Я играл в регби, и после матча мы всегда курили. Это было давно, но исследования, проведенные в 1990-е годы, говорят о том, что подростки, занимающиеся индивидуальными видами спорта, такими как легкая атлетика, в среднем курят реже, чем те, кто занимается командным спортом.

В целом курильщики реже, чем некурящие, занимаются спортом ради здоровья или развлечения. Но если вы исключение из правила, то для вас есть хорошая новость! Вместе с профессором Майклом Ашером из Лондонского университета Святого Георгия мы провели одно из первых исследований, чтобы выяснить, насколько физическая активность помогает контролировать желание закурить. Выяснилось, что даже простая ходьба или велопрогулка едва ли не действеннее жевательной резинки с никотином.

Правда, эффект длится недолго. Что касается более длительного воздействия физической активности, то те же исследования не подтвердили никаких ее преимуществ.

И это загадка: даже самая незначительная физическая нагрузка помогает бороться с желанием закурить и в то время, пока вы пребываете в движении, и некоторое время после. А если заниматься по определенной программе, то никакого эффекта не заметно: похоже, регулярные занятия спортом никак не повышают шансы бросить курить.

Мне кажется, тут дело вот в чем. Физические упражнения действительно отвлекают от мыслей о сигаретах, и даже прогулка – прекрасный способ бороться с желанием, но только тогда, когда у вас есть на нее время. А оно есть далеко не всегда. Более того, часто бывает трудно заставить себя отправиться в спортзал, потому что спорт сам по себе требует определенного самоконтроля. Вот и приходится тратить психические силы на преодоление инерции, а их из-за борьбы с курением и без того не так много.

С учетом всего могу предположить: физические упражнения хорошо помогают только тогда, когда человек к ним привык – например, регулярно гуляет, посещает тренажерный зал, бегает трусцой – или когда он стремится коренным образом изменить свой образ жизни и свое представление о себе как о личности (компонент 2).

Если это ваш случай, постарайтесь продумать систему упражнений, к которой вы будете прибегать, когда вам особенно сильно захочется закурить. Полагаться только на упражнения не стоит, и вам определенно потребуются другие компоненты. Если же вам трудно одновременно бросать курить и увеличивать физические нагрузки, меняя при этом привычный уклад жизни, вам поможет другая тактика.

И, заметьте, поскольку двигательная активность положительно скажется на вашем общем физическом и психическом здоровье, вы выигрываете в любом случае. А заодно еще и сбросите лишний вес, если таковой появится.

Компонент 25: изометрические упражнения

Рейтинг: **

Бороться с желанием курить можно, даже сидя в кресле, напрягая и расслабляя мышцы ног.

Помню, в школе я увлекался комиксами и статьями в журналах, рекламировавшими систему упражнений, благодаря которым любой задохлик мог стать суперменом. Обычно сначала изображался худой мальчишка на пляже и хулиганы, кидающие ему в лицо песок; потом он «качался» с помощью удивительной машины для изометрических упражнений – и уже сам кидал песок в лицо хулиганам! (Я тогда подумал, что пляж – очень опасное место.)

Изометрическими называются физические упражнения, выполняемые без совершения движений. Вместо того чтобы двигать ногами или руками, можно просто напрягать и расслаблять мышцы, оставаясь в одном и том же положении. Преимущество таких упражнений заключается в том, что их можно выполнять в любое время и в любом месте.

Помня, как трудно порой заставить себя выйти на прогулку или сесть на велосипед, я стал думать, можно ли добиться того же эффекта с помощью изометрических упражнений. Как выяснилось, можно.

Изометрические упражнения на одну минуту

Эти упражнения можно выполнять, сидя на стуле – дома, на работе, в ресторане или в любом другом месте.

1. Следите за дыханием – не задерживайте его и дышите размеренно.

2. Напрягайте икроножные мышцы на протяжении десяти секунд, затем в течение пяти секунд расслабляйте. Напряжение должно быть ощутимым, но ногами двигать не следует. Смотреть на часы или секундомер необязательно, отсчитывайте секунды про себя.

3. Повторите упражнение.

4. Теперь напрягите мышцы бедер, не двигая ногами и не разводя их. Сосчитайте до десяти, сосредотачиваясь на мышцах, но стараясь не показывать своим видом, что вы напрягаетесь. Помните о размеренном дыхании. Затем расслабьте мышцы на пять секунд.

5. Повторите упражнение.

Точно так же можно напрягать и расслаблять ягодицы или мышцы живота. Можно напрягать и мышцы рук, но при напряжении руки заметно трясутся, так что при посторонних делать это будет не совсем удобно.

Помните, что это далеко не единственный способ бороться с желанием закурить. Но если он вам помогает, прибегайте к нему в любое время.

Мы с коллегой профессором Майклом Ашером проводили исследования, целью которых было выяснить, помогает ли

бороться с желанием закурить простая прогулка. Как выяснилось, помогает.

Но не обязательно отправляться на прогулку всякий раз, как вам захочется выкурить сигарету. Возможно, вы в этот момент сидите на важном совещании или дома с ребенком, и у вас нет возможности выйти на улицу. Мы решили проверить, производят ли тот же самый эффект изометрические упражнения, вроде тех, которые культуристы выполняли (а некоторые выполняют и до сих пор), чтобы нарастить мышцы. К слову, у инструктора по фитнесу Дейва Хаббарда есть хороший комплекс упражнений, рассчитанный на 90 минут, и его нетрудно найти в Интернете.

Мы разработали свой комплекс упражнений и провели эксперименты, чтобы проверить, насколько эффективно эти упражнения помогают бороться с желанием закурить. Половина из 60 добровольцев выполняла изометрические упражнения, остальные были контрольной группой.

Те, кто делал изометрические упражнения, то есть регулярно напрягал и расслаблял мышцы, должны были заниматься десять минут. Добровольцам из контрольной группы предлагалось просто сосредоточить внимание на мышцах, но не напрягать их. Такой эксперимент должен был доказать, что изометрические упражнения работают не только потому, что отвлекают внимание от мыслей о сигаретах.

Обнаружилось, что выполняющие изометрические упражнения действительно испытывали менее сильное по сравнению с участниками эксперимента из контрольной группы желание закурить, пока выполняли упражнения и еще какое-то время после. Таким образом, мы с достаточной уверенностью можем утверждать, что такого рода упражнения помогают бороться с желанием закурить. Я бы рекомендовал изометрические упражнения всем – их легко выполнять, они ничего не стоят и действительно очень полезны.

Компонент 26: таблетки с глюкозой

Рейтинг: **

Эксперименты подтвердили, что глюкоза в таблетках или в растворе помогает снизить желание курить. Одно РКИ подтверждает ее эффективность при недолгом воздержании от сигарет, а другое масштабное исследование доказывает повышение вероятности длительного отказа от курения при использовании глюкозы вместе с заменителями никотина или с зибаном (бупроприоном).

Глюкоза – это вид сахара. Организм перерабатывает в глюкозу углеводы из пищи, и она служит основным источником энергии. Сахар, который обычно добавляют в чай, кофе и другие напитки и блюда, известный также под названием «сахароза», представляет собой смесь глюкозы и фруктозы.

В 1980-е годы я в ходе подготовки к очередному исследованию проводил опрос среди курильщиков; один из вопросов касался того, какое ощущение они испытывают, если не курят сутки. Многие говорили, что это похоже на голод – физическое ощущение дискомфорта в области желудка.

Как психолог я прекрасно знаю, насколько легко спутать ощущения, основанные на наших ожиданиях и предположениях. Например, в некоторых исследованиях участников заставляют испытывать беспокойство в присутствии других людей, но они приходят к мысли, что это романтическая симпатия. Другой пример – паническая атака, во время которой больные воспринимают некоторые физические ощущения как дурные предчувствия, побуждающие их волноваться еще больше, – так возникает порочный круг и, как следствие, острая паника. В реальности такие симптомы могут быть вызваны исключительно физиологическими причинами и не имеют ничего общего с беспокойством или паникой; замкнутый круг удается разорвать, прибегнув к контролю над физиологическими процессами (например, к контролю над дыханием).

Ответы респондентов в свое время натолкнули меня на мысль: возможно, то, что они чувствуют, воздерживаясь от сигарет, в каком-то смысле и есть «голод». И возможно, это чувство вызвано снижением сахара в крови. Сегодня я думаю, что ошибался: мы проверяли уровень сахара в крови у тех, кто только что бросил курить, и он оказался в норме. Но респонденты настолько часто отождествляли желание курить с голодом, что игнорировать это наблюдение было нельзя, и мы провели дополнительные исследования и эксперименты.

Участникам первого исследования в больнице Модсли, уже воздерживающимся от курения неделю, давали либо жевательные таблетки с глюкозой, либо низкокалорийные конфеты. После этого их попросили оценить степень желания по той самой шкале, по которой ее оценивали вы (см. с. 53). Честно признаюсь, в ответы я сразу не заглянул – к тому времени я потерял интерес к идее, и она стала казаться мне бессмысленной. Как таблетки глюкозы могут ослабить желание курить? О чем я только думал?

Но через несколько недель мне нужно было проверять студенческие письменные работы – не самое увлекательное занятие, – и я захотел чем-то себя развлечь. Под руку попались ответы из исследования, посвященного глюкозе, и я решил их пролистать. У меня глаза на лоб полезли! Тут и без статистического анализа все было ясно. Те, кто жевал таблетки с глюкозой, испытывали гораздо более слабое желание закурить, чем те, кто употреблял низкокалорийные конфеты.

Я связался со своими коллегами, мы провели полный анализ данных и опубликовали результаты. Они легли в основу исследований, в ходе которых мы доказали, что жевательные таблетки с глюкозой дают почти мгновенный эффект по сравнению с низкокалорийными конфетами. (Правда, таблеток нужно разжевать сразу несколько.) Мы также доказали, что жевательные таблетки с глюкозой помогают продержаться без сигарет как минимум четыре недели.

После этого мы приступили к широкомасштабному исследованию с целью выяснить, поможет ли глюкоза продержаться дольше – по меньшей мере полгода. Главная проблема заключалась в том, что мы, естественно, были не вправе запретить участникам исследования потреблять сахар, содержащийся в других продуктах, и те, кто не получал таблеток глюкозы, могли потреблять больше сахара просто потому, что любили сладкое. Половина испытуемых употребляли заменители никотина или зибан, поэтому необходимо было проверить, увеличивается ли эффект, если эти средства комбинировать с таблетками глюкозы.

Результаты нас разочаровали. В целом разница между таблетками глюкозы и низкокалорийными конфетами была слишком мала, чтобы считать ее значимой. С другой стороны, глюкоза вроде бы помогала тем, кто уже принимал заменители никотина или зибан, так что, в конце концов, возможно, в этом что-то есть.

Никто с тех пор не повторял этих исследований; на сегодня нам известно только, что глюкоза может помочь в отказе от курения и что она, по некоторым данным, эффективна какое-то время после приема, но с уверенностью утверждать этого нельзя.

Так что же мне вам посоветовать? Эти таблетки очень дешевые, и они могут помочь, так что попробовать стоит.

Некоторые мои коллеги были озабочены тем, что из-за таблеток глюкозы испытуемые наберут лишний вес, а ведь подобный риск и без того существует. Но я отметил, что глюкозы в таких таблетках содержится незначительное количество – в целой упаковке калорий не больше, чем в куске хлеба. Эти таблетки снижают чувство голода: глюкоза поступает непосредственно в кровь и заставляет мозг думать, что вы только что плотно пообедали.

Это натолкнуло меня на мысль: не помогают ли такие таблетки, напротив, сбрасывать вес, а не набирать его? Чтобы проверить идею, я провел небольшое исследование. Набрал добровольцев, которые хотели сбросить вес, и раздал одной группе жевательные таблетки с глюкозой, а другой – низкокалорийные конфеты, которые следовало употреблять на протяжении двух недель. Идея заключалась в том, что те, кто использует жевательные таблетки с глюкозой, начнут терять вес, поскольку будут чаще чувствовать насыщение и меньше есть. Как я и думал, добровольцы, употреблявшие глюкозу, похудели больше, чем добровольцы, употреблявшие низкокалорийные конфеты. Это происходило естественным образом, и они даже не задумывались о диете – я сказал им, что можно не ограничивать себя в еде.

Получается, что глюкоза помогала не только воздерживаться от курения, но и терять вес, вместо того чтобы набирать его.

Кто-то, наверное, посмеивается, читая эти строки: подумать только, автор изобрел великий способ похудения – есть больше сахара! Похудение – не моя сфера, и я не могу ничего утверждать наверняка, да и результаты носят предварительный характер. Но я уверен: принимая глюкозу, не следует беспокоиться о том, что наберешь лишние килограммы.

Тут, правда, есть еще одна проблема: глюкоза остается на зубах, а сахар, как известно, приводит к кариесу. Но, как уверили меня стоматологи, в том, чтобы жевать таблетки с глюкозой на протяжении нескольких недель, ничего опасного нет, особенно если регулярно чистить зубы пастой с фтором.

Компонент 27: психологические упражнения

Рейтинг: **

То, как мы думаем, влияет на то, что мы чувствуем. Существуют методы психотерапии, помогающие справляться с эмоциональными проблемами, и некоторые из них могут облегчить отказ от курения.

Эти методы позволяют если не побороть искушение, то по крайней мере психологически подготовиться к борьбе. Самые известные среди них – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и так называемая техника осознанности, или медитативное сосредоточение. Еще один метод, который я называю «переосмыслением», помогает пациентам с посттравматическим синдромом и, по всей видимости, может быть полезен и тем, кто пытается сопротивляться желанию курить.

Иногда кажется, что мы думаем слишком много. Помню, как в школе-пансионе учитель говорил нам, что нас заваливают заданиями, чтобы мы не слонялись без дела и поменьше думали. Не то, глядишь, и до бунта додумались бы!

Но мышление дает нам преимущества над другими животными. Благодаря мышлению мы построили цивилизацию, и оно же позволяет нам самим решать, курить или нет, а потом придерживаться принятого решения.

В этом нам помогают и некоторые способы сдерживать мысли. Здесь я описываю три таких способа. Не думаю, что вы будете пользоваться всеми тремя сразу – это было бы чересчур. На вашем месте я бы опробовал каждый, а потом выбрал самый привлекательный и эффективный для себя. Если вдруг сейчас у вас не получится бросить курить, то в следующий раз можно будет испробовать другой способ. Впрочем, никто не запрещает вам пользоваться несколькими одновременно.

И еще: все описываемые упражнения хорошо зарекомендовали себя при стрессах и аффективных расстройствах (резких сменах настроения). А это значит, что они помогут вам и в других ситуациях – как и многие описанные в этой книге компоненты формулы свободы.

КПТ, или когнитивно-поведенческая терапия, – общий термин, описывающий ряд методов, призванных помочь пациентам с психологическими проблемами или расстройствами поведения. Когда я говорю о КПТ в этом разделе, я имею в виду вполне конкретный набор психологических приемов. Не хочу обнадеживать вас понапрасну, уверяя, что эти методы можно описать в нескольких абзацах и овладеть ими за пару минут. Не увлекаясь терминологией, я расскажу вам о том, как работают некоторые приемы КПТ, которые могут вам помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия, или сокращенно КПТ, включает ряд психотерапевтических методов лечения психологических расстройств, таких как депрессия или аффективные расстройства. Эти методы призваны помочь пациенту по-другому думать и иначе относиться к различным ситуациям. Когнитивно-поведенческой терапии посвящено немало книг и сайтов в Интернете. Если вы страдаете от расстройств настроения, лучше, конечно, обратиться к квалифицированному специалисту-психологу, но, как вы, вероятно, смогли убедиться, найти хорошего специалиста не так-то просто.

Когда у вас возникает желание взять сигарету, оно всегда связано с какими-то другими желаниями, мыслями и оценками. Человек может воспринимать одно и то же ощущение по-разному, в положительном или отрицательном ключе. Можно видеть в желании закурить досадную помеху, а можно – знак того, что в вашем организме происходят перемены, благодаря которым вы откажетесь от курения навсегда. Главное – посмотреть на свои проблемы под другим углом зрения и подумать, какую пользу можно извлечь из происходящего. Например, что значит испытывать острое желание курить? Кто-то назовет это слабостью. Но попробуйте воспринять его как знак прогресса: любая победа над желанием – это очередной шаг на пути к заветной цели, а цель эта – чтобы желание закурить исчезло навсегда.

Как я уже рассказывал в главе 1, курение не помогает бороться со стрессом, а напротив, вызывает его. Каждый курильщик регулярно испытывает стресс, за которым следует период освобождения от стресса. «Животная» часть мозга приучается воспринимать курение как средство снятия стресса, а вслед за ней к такому выводу приходит и «человеческая» часть мозга. Но можно приучить себя думать по-другому, и тогда каждый раз, вместо того чтобы, испытывая стресс, тянуться к сигарете, вы будете выполнять другие действия, которые его действительно снимают.

Комплекс упражнений на мышечную релаксацию

Мне очень нравится вот такой несложный метод расслабления. Эти упражнения можно выполнять от 5 до 20 минут в любой позе – лежа, сидя или даже стоя.

1. Сконцентрируйте внимание на мышцах лица и шеи. Начните со лба; выдыхая, полностью расслабляйте лоб. Потом переходите ниже, расслабляйте полностью мышцы лица и шеи, с каждым выдохом все больше и больше. Не забывайте о мышцах вокруг глаз и о мышцах век.

2. Постарайтесь забыть обо всем. Сосредоточьтесь только на этом упражнении, постарайтесь ни о чем не думать. Не боритесь с мыслями и желаниями, просто позвольте им пройти мимо вас. С каждым выдохом думайте только о том, как расслабляются ваши мышцы.

3. Получайте удовольствие от расслабления мышц, наслаждайтесь моментом. Забудьте о прошлом и грядущем. У вас еще будет время заняться своими проблемами. Единственное, что важно сейчас, – это расслаблять мышцы с каждым выдохом.

4. Пусть все ваши заботы и тревоги растают. Не пытайтесь отогнать их сознательно, просто не сосредоточивайте на них свое внимание. Сейчас у вас гораздо более важная задача – расслабиться.

5. Если в голову придет какая-то неприятная мысль, не пугайтесь, это естественно. Просто снова обратите внимание на расслабленные мышцы, и пусть неприятная мысль исчезнет.

6. А теперь перейдите к плечам, рукам и спине. Обращайте внимание на каждую напряженную мышцу тела и расслабляйте ее на выдохе. Теперь ваше внимание сосредоточено на всем теле, а остальные мысли неважны. Пусть они проходят сами собой.

7. Какая-то часть вашего сознания будет следить за временем и думать, не пора ли заканчивать упражнение. Чтобы этого не происходило, заведите будильник или поставьте приятную музыкальную композицию определенной протяженности, чтобы расслабиться полностью и не беспокоиться о времени.

Это только один метод расслабления, вы можете прочитать или услышать о других. Но главные приемы будут примерно одинаковы:

• концентрировать внимание на мышцах, расслаблять их и использовать дыхание в качестве метронома;

• не сражаться с посторонними мыслями целенаправленно, а сосредоточиваясь на дыхании и расслаблении, дать им уйти;

• сосредоточиваясь на настоящем, не думать о прошлом или будущем; это ваше личное время – все остальное сейчас не важно.

Упражнения на расслабление – проверенный метод снятия стресса. Разработано множество таких упражнений; поищите их в Интернете, купите или возьмите в библиотеке книгу с их описанием.

В трагических историях про то, как люди умирали от переохлаждения, часто повторяется мотив: роковой момент наступил, когда они переставали сопротивляться и засыпали. Поддаться желанию всегда легче, чем бороться с ним. Это совершенно справедливо и в отношении отказа от курения. Сдаться, потерять волю к победе и прекратить борьбу очень легко. Если вы чувствуете, что можете поддаться негативным мыслям, постарайтесь настроиться оптимистично. Повторяйте себе, что, отказываясь от курения, вы поступаете правильно, что это идет на пользу вашему здоровью и что у вас достаточно силы воли, чтобы сопротивляться предательским желаниям.

КПТ придает большое значение награде за определенное поведение. Похвала за удачу, порицание за слабость – важные способы стимулирования; но мы слишком часто ругаем себя за плохое, забывая о том, что гораздо лучше – хвалить за хорошее.

Я тоже склонен ругать себя, особенно когда играю в сквош. Если у меня не получается отбить подачу, кляну себя на чем свет стоит! Я понимаю, что поступаю глупо, – и опять занимаюсь самобичеванием. Потом оказывается, что матч я уже проиграл – и это очередной повод корить себя… Очень хорошо, что у «животной» части моего мозга короткая память, потому что к следующему матчу я снова преисполнен оптимизма и надеюсь на победу – наглядное подтверждение того, что надежда важнее опыта.

КПТ действует иначе. Вместо того чтобы ругать себя за ошибки и за то, что вы снова проявили слабость, когда поддались пагубным желаниям, нужно хвалить себя, когда все идет хорошо. Можно даже продумать систему наград и премировать себя вечером, если вы весь день не курили. Каждый раз, когда у вас получается сдержаться, хвалите себя, позвольте себе гордиться собой и порадуйтесь пусть маленькой, но победе.

Техника осознанности подразумевает следующее: вы отдаете себе отчет в том, что вам хочется курить, но воспринимаете это желание как нечто постороннее, абстрактное и не имеющее к вам непосредственного отношения. Есть доказательства, что такой психологический подход помогает снизить желание.

Знакомо ли вам такое: вы твердите одно и то же слово, и оно в конце концов лишается всякого смысла? Я испытал нечто подобное, когда мне предложили сняться в фильме, посвященном борьбе с курением, и продюсер заставлял меня бесконечно повторять одни и те же фразы… В какой-то момент я подумал, что с тем же успехом мог говорить и на японском: слова для меня уже совершенно ничего не значили.

Что происходит в таких случаях? Я представляю это так: крохотные нервные клетки в мозгу, в которых хранятся значения слов, устают и сдаются, как устают постоянно напрягаемые мышцы. Можно повторять слова, но мозг уже не воспринимает их как нечто осмысленное, потому что мозговые клетки перетрудились и не могут усваивать информацию.

Конечно, они довольно быстро отдохнут и продолжат свою работу. Но такое явление представляет для нас определенный интерес. Оно доказывает, что можно посмотреть на свои чувства и физические ощущения отстраненно, как на нечто лишенное смысла.

Один мой школьный приятель как-то рассказывал, что испытал что-то подобное, когда попробовал ЛСД. Дело было зимой, стоял мороз, лежал снег. В такой день вряд ли кто-то решится выйти из дома без теплой куртки и перчаток, но на нем была только школьная форма. При этом мой товарищ понимал, что на улице стоит жуткий холод, и даже ощущал его. Но ему было совершенно наплевать на мороз, и он не находил это чувство неприятным, потому что почти не воспринимал его.

Техника осознанности – это средство добиться похожего эффекта, но без применения наркотиков, а только посредством контроля над своими мыслями. При этом вы не боретесь с желанием курить, с волнением, депрессией и тому подобными чувствами. Вы принимаете их и наблюдаете за ними. Вы настолько сосредоточиваетесь на них, что нервные клетки в мозгу устают и для них это ощущение теряет смысл.

Суть метода, таким образом, в следующем: вы испытываете желание, но воспринимаете его как лишенное смысла.

Это сравнительно новый подход к проблеме, и, чтобы оценить, насколько он эффективен при отказе от курения, требуются специальные исследования. Пока что имеется подтверждение его эффективности при хронических болях, беспокойстве и депрессии.

Помимо всего прочего, в те моменты, когда очень хочется курить, можно вообразить, что берешь сигарету, и как можно более реально представить, что куришь. Почувствуйте сигарету в своих пальцах, ощутите, как табачный дым проходит через горло и поступает в легкие. Затем вообразите, что вы выкурили эту сигарету, и представьте, какое чувство вины вы испытываете. Картина вполне реалистична: вы не выдержали и теперь сожалеете о своем поступке… Реалистична за исключением того, что вы этого не делали и на самом деле не курили. Вспоминайте «придуманное» чувство вины всякий раз, как вам захочется закурить. Не могу гарантировать, что это поможет всем, но попробовать стоит.

Когда мы следуем каким-то правилам и стараемся чего-то не делать, мы иногда представляем, будто нарушили правила и сделали то, что запрещали себе. Когда я увлекался вегетарианством, то иногда воображал, что съел мясо. Для меня было большим облегчением, когда я понимал, что на самом деле ничего не нарушал. Люди, бросающие курить, иногда испытывают подобные ощущения.

Мой друг и коллега профессор Питер Хаджек называет это «вот, блин-чувством» (на профессиональном жаргоне это именуется «психологическим восприятием трансгрессии», но, по сути, это то же самое). Хаджек писал, что многие курильщики, с которыми он сталкивался, испытывали подобные чувства и очень ярко их описывали. В своем воображении они ругали себя за слабость и испытывали облегчение от того, что на самом деле не нарушали никаких запретов. Питер задумался о том, насколько такие чувства помогают держаться и обходиться без сигарет. Оказалось, что среди тех, кто испытывал наиболее яркие «вот, блин-чувства», процент бросивших курить неизменно оказывался выше.

Конечно, это еще не гарантия, что такой метод сработает обязательно, но одно из объяснений его эффективности может заключаться в том, что чувство вины помогает установить новую связь в мозгу между курением и отсутствием удовлетворения, только на этот раз без вредного влияния никотина.

Еще одно доказательство эффективности метода было получено в ходе исследований среди пациентов, страдающих от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство – это нарушение психики, наблюдающееся у тех, кто пережил серьезную травму или был свидетелем травмирующих событий. Люди, страдающие ПТСР, постоянно прокручивают в памяти роковые моменты и заново переживают травму; это осложняет им жизнь и даже может послужить причиной распада семей. Исследования доказали, что в таких случаях хорошо помогает обратный прием – прокручивание в сознании картинки, где после травматической ситуации пациент видит себя в хорошей форме, совершенно не травмированным. В результате у человека на подсознательном уровне появляется ощущение безопасности, и он осознает, что на самом деле ему ничего не угрожает.

Вопрос в том, поможет ли такое упражнение побороть желание курить. Курильщики постоянно думают о том, как хорошо им бывает после выкуренной сигареты; но если продолжить эту цепочку, то легко представить себе и чувство вины, которое возникнет после нарушения запрета.

Возможно, вы уже на собственном опыте знаете, что сигарета, выкуренная после некоторого периода воздержания, особого удовольствия не приносит, и многие курильщики выбрасывают ее, даже не докурив до конца. Но урон-то все равно уже нанесен.

Поэтому всякий раз, как вам захочется курить, не берите сразу сигарету, а представьте, что вы курите. Вообразите себе это как можно ярче, не забыв о чувстве вины, которое непременно возникнет впоследствии. Если вы уже бросали курить, вам должно быть знакомо это ощущение. Возможно, вы знаете, что особого удовлетворения запретная сигарета не приносит и вы, вероятно, даже не докуривали ее до конца. Специальных исследований, посвященных этому методу, не проводилось, но я практически уверен, что он должен помочь.

Компонент 28: дыхательные упражнения

Рейтинг: **

Известно, что контроль над дыханием помогает сдерживать неприятные чувства. Результаты некоторых исследований говорят о том, что дыхательные упражнения снижают желание курить. Я не могу утверждать наверняка, что они помогут вам отказаться от сигарет, поскольку серьезных исследований в этой области не проводилось, но уже сам факт, что дыхательные упражнения помогают контролировать поведение, вселяет оптимизм.

В одном из ведущих научных журналов, The Nature, были опубликованы результаты очень интересного исследования, которые говорили о том, что после повреждения определенного участка мозга в результате инсульта курильщики переставали испытывать желание курить.

На первый взгляд, такие выводы кажутся странными. Можно представить себе, что инсульт воздействует на чувства и поведение, но чтобы он воздействовал на весьма конкретную привычку? Сейчас я думаю, что авторы на самом деле не провели полного анализа всех фактов и не доказали того, что хотели доказать, но затронутая ими тема достойна рассмотрения. Указанная часть мозга ответственна, помимо всего прочего, за дыхание. Она заставляет человека делать вдох, когда уровень углекислого газа в крови превышает определенное значение. Из этого следует, что она каким-то образом связана и с желанием курить, то есть вдыхать табачный дым. Под воздействием никотина мозг может принимать желание курить за необходимость дышать.

Под этим углом зрения мы с коллегами просмотрели научную литературу в поисках доказательств того, что дыхательные упражнения помогают справляться с желанием курить. Несколько исследований показались многообещающими, но никаких конкретных выводов они не содержали. Поэтому мы решили провести свое. Мы набрали добровольцев, только что бросивших курить, и предложили им либо выполнять дыхательные упражнения, либо просто просматривать видеозаписи таких упражнений.

Это были очень простые упражнения, позаимствованные из йоги. Одно упражнение было на брюшное, или диафрагменное, дыхание, когда вдох осуществляется при помощи диафрагмы, то есть за счет расширения брюшной полости, а не грудной клетки. Другое – так называемое поочередное дыхание ноздрями, когда по очереди, закрывая пальцами, вдыхают через одну ноздрю и выдыхают через другую.

По сравнению с группой тех, кто просто смотрел видео, в группе выполнявших упражнения было отмечено снижение желания закурить. Правда, эффект длился недолго, но он был, а это уже кое-что. Знать об этом полезно, если у вас нет возможности воспользоваться другими средствами или если вы не хотите привлекать к себе лишнего внимания. Например, вы сидите на совещании или в поезде и вам вдруг сильно захотелось курить – в таком случае можно почти мгновенно ослабить желание, выполнив несколько простых дыхательных упражнений.

Не знаю, насколько этот метод поможет вам воздерживаться от сигарет регулярно, но упражнения приносят определенную пользу и уж во всяком случае не вредят.

Упражнение на тренировку брюшного дыхания

1. Сядьте, выпрямив спину, но расслабив плечи; не напрягайтесь.

2. Вдыхайте, растягивая диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостями), так чтобы надувался живот. Вдох должен длиться около пяти секунд.

3. Затем выдыхайте, сокращая диафрагму и втягивая живот. Выдох также должен длиться около пяти секунд.

4. Продолжайте вдыхать и выдыхать таким образом через ноздри. Ощущайте, как выпячивается и втягивается живот, а грудная клетка при этом почти не движется. Постарайтесь наполнять легкие воздухом снизу и выпускать из них почти весь воздух, но при этом не напрягайтесь.

5. Дышите так на протяжении пяти минут, сосредоточиваясь на дыхании и не напрягая мышцы.

Упражнение на тренировку попеременного дыхания разными ноздрями

1. Сядьте, выпрямив спину, но расслабив плечи; не напрягайтесь.

2. Прижмите большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдыхайте на протяжении пяти секунд через левую.

3. Наполнив легкие воздухом, прижмите указательным пальцем правой руки левую ноздрю и отпустите правую.

4. Выдыхайте на протяжении пяти секунд через правую ноздрю. Постарайтесь выпустить из легких весь воздух, но не напрягайтесь.

5. Теперь пять секунд вдыхайте через правую ноздрю.

6. Отпустите левую ноздрю и прижмите большим пальцем правую; выдыхайте через левую ноздрю.

7. Повторяйте это упражнение пять минут, чередуя ноздри. Вы должны испытать чувство покоя и умиротворения.

Компонент 29: здоровое питание

Рейтинг: *

Здоровая пища – это прежде всего свежие или сушеные овощи и фрукты, а также батончики мюсли, которые можно носить с собой и грызть, когда возникает желание взять сигарету. У меня нет неопровержимых доказательств того, что такой метод помогает бросить курить, но надежда на это есть. Заодно такая пища поможет сбросить вес.

Не буду обнадеживать вас понапрасну. Вероятность того, что вы наберете вес, бросая курить, велика. Если вы уже бросали курить и продержались достаточно долго, то и сами об этом знаете. Я бы порекомендовал вам сбросить вес, сев на диету, но не думаю, что это поможет.

Есть также все основания считать – и это может показаться кому-то странным, – что набранный вес не понижает вероятность успеха. Некоторые исследования даже говорят о том, что чем больше человек полнеет, тем больше вероятность того, что он бросит курить навсегда.

Но существуют способы ограничить набор веса. Один из них – носить с собой здоровую еду и время от времени устраивать перекусы. Идеальный вариант – фрукты. Неплохи и батончики мюсли (из злаков и сухофруктов), но только если в них не очень много калорий. Всегда смотрите на упаковку и помните, что мужчине в среднем требуется от 2000 до 2500 килокалорий в день (при достаточной физической активности), а женщине – от 1500 до 2000 килокалорий в день, поэтому если в батончике 300 килокалорий, это уже слишком!

Неплоха для перекусов и морковь, даже несмотря на то что зрение она, вопреки распространенному мнению, не улучшает. Скорее всего, вы слышали о том, что морковь укрепляет зрение, потому что в ней содержится витамин А. Но едва ли вы знаете, что этот слух распустило Министерство ВВС Великобритании во время Второй мировой войны, чтобы объяснить, почему английские пилоты совершают такие удачные ночные рейды. Тогда была разработана и успешно развернута секретная система радаров, позволяющая совершать ночные вылеты и бомбардировки, но британские военные не хотели, чтобы про это узнали немцы. Поэтому они пустили слух, что зрение английских летчиков улучшилось оттого, что они едят много моркови!

Как вы, должно быть, уже догадались, единого рецепта снижения веса не существует – точно так же, как не существует и одной-единственной формулы свободы от курения. Однако есть компоненты, которые могут сработать в каждом конкретном случае. Стопроцентно подтвержденных методов здесь не так много, но некоторые из них доказали свою эффективность, и я постараюсь привести самые надежные рекомендации.

1. Чтобы потерять вес, надо потреблять калорий меньше, чем тратишь. Иначе похудеть просто невозможно. В среднем мужчина сжигает в день 2000–2500 килокалорий, а женщина – 1500–2000.

2. Для того чтобы придерживаться этой схемы, нужно выполнять физические упражнения и следить за своим питанием.

3. Удачные (хотя бы относительно) диеты содержат четкие правила, ограничивающие поступление калорий в организм. Методы могут быть разными: ограничивать себя в еде два дня в неделю и есть почти все, что хочется, в остальные дни (диета «5:2»); сокращать потребление углеводов (диета Аткинса); регулярно взвешиваться и подсчитывать калории (метод WeightWatchers, хотя сторонники этого метода пересчитывают калории в «очки», а это может несколько сбить с толку). Существуют подтверждения того, что эти методы работают, и некоторые люди с их помощью действительно сбрасывают вес надолго, но, скорее всего, со временем теряют эффект, и тогда можно переходить к другим одни методы.

4. Удачные программы физических упражнений также основаны на принципе сжигания «лишних» калорий удобным способом с учетом образа жизни человека. Если вы живете неподалеку от парка, неплохо каждое утро совершать пробежку или прогулку. Если вы часто пользуетесь лифтом – постарайтесь подниматься по лестнице пешком.

Расскажу вам, как десять лет назад я сбросил вес (девять с лишним килограммов). Я рассчитал, что мой идеальный вес должен составлять 72 килограмма. Потом купил электронные весы с цифровым индикатором и поставил себе целью употреблять на 500 килокалорий в день меньше, чем сжигаю, и взвешивался каждый день. Я понимал, что в течение дня мой вес может колебаться из-за еды и жидкости, но вскоре наметилась четкая тенденция к снижению, и это вдохновляло. По утрам я первым делом вставал на весы – без всякой одежды.

Весь процесс занял три месяца, но он мне не доставлял особых неудобств, и теперь мой вес не превышает 74 килограммов. Я регулярно взвешиваюсь и сокращаю потребление калорий или чаще занимаюсь физическими упражнениями, если вижу, что подбираюсь к этой границе. Не подумайте, что я хвастаюсь, но такая система стала частью моей жизни, и в моем случае она работает.

О похудении можно рассуждать очень долго, но, надеюсь, вы усвоили общие принципы, которыми нужно руководствоваться в этом деле.