Омни диета Амен Тана
Избыточное количество телесного жира представляет серьезнейшую опасность для его обладателя.
Жировые клетки, известные также как адипоциты, представляют собой микроскопические заводы по производству токсинов. Адипоциты, из которых состоит внутренний жир (брюшной жир, накапливающийся вокруг внутренних органов), выделяют 35 видов различных химических соединений, способствующих усилению воспалительного процесса в организме, окислительного стресса, сопротивляемости инсулина и повышенному содержанию С-реактивного белка – СРБ (который также стимулирует развитие воспаления и является биологическим маркером, а также фактором риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний).
За последние 20 лет уровень ожирения среди жителей нашей планеты совершил невиданный скачок. Однако не стоит унывать: даже если вы и являетесь частью этой статистики, вам ничто не мешает похудеть и поправить свое здоровье. Если вы уже пробовали сделать это раньше и у вас ничего не получилось, не отчаивайтесь! На этот раз с вами наша диета, которая поможет вам добиться крепкого здоровья на всю оставшуюся жизнь. Вы сможете раз и навсегда изменить свой вес, состояние здоровья и свою жизнь.
Улучшайте работоспособность мозга и свое настроение
Питаясь таким образом, чтобы обеспечить организм оптимальным количеством разнообразных полезных веществ, вы не просто улучшаете состояние своего здоровья – вы улучшаете свою жизнь. Качество рациона питания напрямую отражается на качестве вашей жизни. Продукты, которые вы кладете в рот, сильнейшим образом влияют на ваше восприятие действительности. Еда напрямую воздействует на нейромедиаторы[16] в головном мозге, что может моментально отразиться на вашем настроении. Однако, помимо этого, еда в долгосрочной перспективе оказывает влияние и на самочувствие. Если вы будете есть продукты, которые регулярно воздействуют на ваши нейромедиаторы и, соответственно, на настроение, то в конечном счете рацион питания начнет менять ваши мысли и чувства.
Исследования показали, что регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, а также само ожирение приводит к развитию у человека депрессивных состояний. Так, в рамках одного эксперимента, в ходе которого ученые кормили мышей большим количеством жирной пищи, что привело к набору животными значительного лишнего веса, выяснилось, что поведение мышей стало сбивчивым, у них появились проблемы с выполнением даже простых и регулярно повторяющихся заданий, таких, например, как прохождение лабиринта и добыча пищи. Всего за 12 недель у подопытных животных развились явные признаки серьезного угасания когнитивных функций мозга[17] и депрессии. Хорошие новости заключаются в том, что в клиниках Амена, где наблюдаются десятки тысяч пациентов из 90 различных стран мира, было обнаружено, что когда люди начинают худеть с помощью диетической программы наподобие этой диеты, то чаще всего у них наблюдается кардинальное улучшение когнитивных функций мозга и вообще настроения уже через 8 недель.
Низкокачественный рацион питания, состоящий преимущественно из пищи быстрого приготовления, картошки фри и сладкой газировки, в действительности изменяет химическую структуру и функциональность головного мозга человека. Если вы чувствуете себя паршиво, у вас депрессия, усталость, затуманенное сознание, вы не способны мыслить позитивно и принимать твердые решения, то вполне вероятно, что проблема далеко не только психологического характера.
Кроме того, помните, что по мере увеличения веса вашего тела физический размер вашего головного мозга уменьшается.
Продукты, которые вы едите, способны влиять на 6 основных нейромедиаторов в головном мозге.
Серотонин – это нейромедиатор, отвечающий за стабильное настроение, регулирование сна, контроль аппетита и социальные функции человека. Этот гормон можно охарактеризовать своеобразным девизом – «Не парься, будь счастлив!». А еще его называют гормоном счастья. Уровень серотонина снижается (иногда очень резко) у женщин в определенные моменты менструального цикла. Недостаток серотонина является распространенной причиной депрессии, чувства беспокойства или беспричинной взволнованности. Если вы знаете кого-либо, кто «зациклился» на негативных мыслях и не может их отпустить, то вполне вероятно, что это связано с пониженным уровнем серотонина в организме человека.
Между прочим, 90 % серотонина производится кишечником. Таким образом, если вы страдаете от проблем с пищеварением и повышенной проницаемостью кишечника, то, скорее всего, у вас будут и проблемы, связанные с нехваткой серотонина. Женщины, возьмите на заметку: в ходе одного исследования, проведенного в Университете Макгилла в Канаде, было обнаружено, что в организме женщин серотонина производится в среднем на 52 % меньше, чем у мужчин, что вполне объясняет тот факт, почему женщины жалуются на депрессивные состояния в два раза чаще мужчин, а также почему нас так сильно тянет к простым углеводам и шоколаду.
Люди, у которых по естественным причинам уровень серотонина низкий, а также женщины, чей серотонин катастрофически падает перед наступлением месячных, зачастую на интуитивном уровне тянутся к таким богатым углеводами продуктам питания, как макароны, хлеб и шоколад (потому что углеводы повышают концентрацию серотонина в организме, тем самым способствуя хорошему самочувствию). Тем не менее если у вас возникла потребность в стимулирующих выработку серотонина углеводах, то нет никакой необходимости бежать в магазин за очищенными и обработанными углеводами, которые, запуская в организме воспалительный процесс, приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, а также к повышению содержания инсулина.
Данная диета включает в себя огромное количество сложных углеводов, входящих в состав продуктов питания растительного происхождения, таких, например, как сладкий картофель и яблоки, которые на ура справятся с задачей улучшения настроения.
Дофамин является нейромедиатором, отвечающим за мотивацию, эмоциональную значимость, боль и удовольствие. Люди, в организме которых дофамин плещет через край, как правило, сосредоточенны и амбициозны, в то время как недостаток этого гормона связывают с синдромом дефицита внимания (СДВ), недостаточной концентрацией и пониженной мотивацией.
Люди с пониженным содержанием дофамина зачастую очень импульсивны, говорят вещи, которые никто не должен услышать, – они просто «не фильтруют» сказанные слова и все время идут на конфликт. Отказ от сахара и очищенных углеводов вкупе с увеличением уровня потребления постной белковой пищи может способствовать увеличению содержания уровня дофамина в организме, тем самым значительно улучшая концентрацию внимания и умение грамотно разбираться в ситуации, одновременно с этим снижая вспыльчивость и импульсивность.
Богатая белками пища, такая как морепродукты, курятина и постное мясо, помогает зарядить организм дополнительной порцией дофамина.
Именно по этой причине идеальным рационом питания для людей с СДВ будет полный отказ от очищенных углеводов при повышенном потреблении белковой пищи. Но при этом надо учитывать, что если человек с дефицитом серотонина начнет ограничивать себя в углеводах и есть преимущественно белки, то вскоре у него могут начаться серьезные проблемы со сном и зацикливание на некоторых малоприятных мыслях – особенно таких, которые больше всего вызывают у человека состояние стресса и от которых никак не получается избавиться. Данная диета, представляющая собой гармоничное сочетание белков и сложных углеводов, подойдет для подобных людей как нельзя кстати.
Ацетилхолин играет важную роль в работе памяти, процессе обучения и ассоциативном мышлении. Недостаток ацетилхолина может привести к угасанию когнитивных функций мозга и усложнить процесс обучения. Чтобы ваши умственные способности всегда были на высоте, наша программа сбалансированного питания позаботилась о включении в ваш рацион продуктов (среди которых куриные яйца, красная рыба и креветки), оптимизирующих уровень ацетилхолина в организме.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) представляет собой тормозной нейромедиатор, который успокаивает, уравновешивает и приземляет. Люди с высоким содержанием ГАМК, как правило, очень хорошо организованы и любят все держать под контролем (любому из нас в жизни не помешала бы помощь человека, у которого этот нейромедиатор является доминирующим!). Уменьшение концентрации ГАМК связывают с депрессией, биполярным расстройством и маниакальным синдромом. Среди продуктов, богатых ГАМК, можно назвать зеленый чай, брокколи, орехи и чечевицу.
Глутаминовая кислота (глутамат) и аспарагиновая кислота (аспартат) относятся к возбуждающим нейромедиаторам, которые оказывают влияние на работу памяти, процесс обучения и восприятие боли. Но если их употреблять в избыточных количествах, то они быстро начинают вести себя как мощные нейротоксины (токсины, оказывающие вредное воздействие на нервные клетки). Искусственный сахарозаменитель аспартам, колбаса, сосиски, соя, пшеница, арахис, а также некоторые консерванты – в состав всех этих продуктов входят аминокислоты, стимулирующие действие вышеназванных нейромедиаторов. Переизбыток этих нейромедиаторов, приводящий к повреждению нейронов и некрозу клеток, связывают с повышенным риском инсульта и такими заболеваниями, как боковой амиотрофический склероз (болезнь Шарко), аутизм, умственная отсталость, а также болезнь Альцгеймера.
Если вы будете понимать, как именно устроен ваш мозг и какие биохимические процессы в нем протекают, то вам будет гораздо проще добиться счастливой и благополучной жизни. Хотя люди на интуитивном уровне и стремятся потреблять пищу, необходимую для удовлетворения их базовых потребностей в химических соединениях, без необходимых знаний они будут довольствоваться обработанными продуктами питания, напичканными химикатами, которые, возможно, на некоторое время и приведут к улучшению самочувствия, однако в долгосрочной перспективе не помогут стать более здоровыми. На самом деле эти «антипитательные» продукты лишь нарушают гормональный баланс вашего организма, приводя в перспективе к появлению проблем как физического, так и психического характера.
Продукты с большим содержанием питательных веществ, подверженные минимальной технологической обработке, способные обеспечить идеальный баланс химических соединений в головном мозге для его оптимальной работоспособности, лежат в основе этой диеты. Питайтесь правильно, обеспечивайте свой мозг всеми необходимыми ему питательными элементами – и у вас улучшатся настроение, работа памяти, усилятся когнитивные функции мозга, исчезнут проблемы с концентрацией внимания и спутанностью мыслей, а разум будет всегда расслабленным и спокойным.
В награду за правильное питание вы получите не только физическое, но и эмоциональное здоровье. Причем произойдет это быстрее, чем вы можете себе представить: многие начинают чувствовать себя более здоровыми и счастливыми уже через однудве недели после начала соблюдения этой диеты. А через восемь недель большинство людей (даже те, чей образ жизни уже привел к появлению сложных проблем со здоровьем) начинают ощущать кардинальные улучшения когнитивных функций мозга, настроения и способности принимать верные решения.
Если вы чувствуете себя паршиво, страдаете от депрессии, спутанности сознания, усталости и неспособности принимать правильные решения, то у вас есть выбор: либо продолжать питаться едой, которая приводит к малоприятным для любого человека последствиям, либо наать серьезную борьбу за собственное здоровье и благополучие. Если вы уже приняли решение, то сможете немедленно приступить к изменению рациона своего питания и отношения к жизни в лучшую сторону.
По мере того как вы учитесь есть так, чтобы по-настоящему питать свой организм, вы также начинаете совершенно по-новому относиться и к самому себе.
Вы станете гораздо увереннее в себе и обретете невиданную эмоциональную силу. Я наблюдала эти чудесные превращения бесчисленное количество раз на своих занятиях, особенно среди женщин. По мере того как участники меняют и улучшают свой рацион питания, они перестают испытывать чувство одиночества, их разум проясняется, им становится проще взаимодействовать с окружающими. Некоторым впервые в жизни удается открыть ту энергичную и жизнерадостную часть себя, которая была где-то далеко запрятана на протяжении долгих-долгих лет жизни.
Одной из таких женщин была Алиша. В глубине души она самый настоящий миротворец – порядочная женщина-христианка, которая всегда старалась «не раскачивать лодку». Когда возникала ситуация, из-за которой Алиша начинала чувствовать себя некомфортно, женщина старалась сдерживать в себе все возникающие внутри ее эмоции, обращаясь в эти моменты за помощью к любимой еде. Но всего за несколько недель занятий и нового образа жизни Алиша начала открывать в себе чувство уверенности, о котором даже и не подозревала, а также стала учиться отстаивать свою точку зрения и свои идеалы. Однажды кто-то из коллег сказал про Алишу какую-то гнусную ложь. Раньше она бы просто развернулась и ушла, не проронив ни единого слова. Однако в этот раз женщина не дала себя в обиду – Алиша упрекнула коллегу во лжи и попросила больше никогда не говорить в ее адрес обидные слова, которые к тому же еще и не имеют ни малейшего отношения к действительности. Алиша не промолчала, а в вежливой и разумной форме сумела постоять за себя.
Она сияла от счастья, когда рассказывала другим участникам занятий по сбалансированному питанию о своем триумфе, называя этот потрясающий опыт событием, «перевернувшим ее жизнь». Впервые женщина осознала глубочайшую связь между эмоциями, уверенностью в себе и едой. Теперь она учится отличать одно от другого и говорить в полный голос, вместо того чтобы зажевывать свои проблемы.
Боевой клич
Если вы держите в руках эту книгу, значит, вам небезразлично ваше настоящее и будущее. Вероятно, вы хотите похудеть – возможно, на огромное количество килограммов – не просто для того, чтобы более привлекательно выглядеть, но и для того, чтобы перехитрить болезни, связанные с избыточным весом. Может быть, вы уже сражаетесь с серьезным хроническим заболеванием или только что узнали о малоприятном диагнозе. Возможно, у вас плохая наследственность, жертвой которой вы не желаете становиться. А может быть и так, что вы хотите помочь кому-то, кого очень сильно любите. Лично я стала разрабатывать эту модель сбалансированного питания по всем вышеперечисленным причинам сразу.
Мы заботимся о своей семье. Мы неплохо соображаем. Мы работаем не покладая рук. Многие из нас наслаждаются своей работой и делают ее хорошо. И тем не менее, когда дело касается нашего собственного здоровья, мы чувствуем себя потерянными и не знаем, с какого конца взяться за дело. Многие люди, перепробовав все существующие диеты и программы по похудению и поняв, что ни одна из них не приносит желаемого результата, после надоедливых подсчетов калорий, ограничения себя в пище, дорогостоящих готовых диетических блюд и невыносимого чувства голода снова вернулись к тому, с чего начали. Неудивительно, что в такой ситуации человеком овладевает чувство отчаяния. Сколько раз я слышала: «Ни с одной программой мне не удалось добиться успеха. Что же такого особенного в этой методике?» По глазам этих людей было видно, что они уже готовы сдаться и ни на что не надеются. Для меня это всегда самый волнующий момент, потому что я точно знаю, с какими потрясающими превращениями им вскоре предстоит столкнуться!
Так что остановитесь и переведите дыхание.
Данная диета представляет собой план питания, который поможет вам раз и навсегда изменить свою жизнь и останется вместе с вами до конца ваших дней.
Вы в силах с этим справиться!
Я знаю, что, скорее всего, вы думаете: «Я уже столько раз пытался (или пыталась) что-то изменить, и у меня ничего не вышло». Однако дело не в вас – просто до сих пор вам не повезло обзавестись подходящей картой, которая показала бы вам, как добраться до желаемого места! Что ж, данная диета – это и есть та самая карта.
На этот раз вы не просто измените свой рацион питания. Вы измените самого себя, станете тем, кем вы всегда были в глубине души.
Вы не просто будете есть меньше, а спортом заниматься больше – вы пройдете через череду кардинальных метаморфоз, откроете для себя новый взгляд на жизнь и станете улучшенной, более сильной и здоровой версией самого себя.
Вы станете воином, сражающимся за свое здоровье, воином, который борется за самого себя.
У меня черный пояс по тхеквондо (вид корейского единоборства). Люди, занимающиеся боевыми искусствами, много говорят о воинах. Воины сильные и могучие. В их словаре нет слова «неудача», а успешный результат для них – это единственный допустимый вариант. Они никогда не воспринимают себя в качестве жертвы, независимо от того, какие неприятности подкидывает им судьба. Воины сражаются, используя все возможные стратегии и тактики, для того чтобы защитить себя, чтобы одолеть своих врагов. Воины непреклонны, их невозможно остановить.
Вы тоже являетесь воином, сражающимся за свое здоровье.
Никто не будет биться за него более отчаянно, чем вы сами. Никто другой, кроме вас самих, не сможет этого сделать.
После того как у меня диагностировали рак, в моей жизни разом рухнуло все – моя карьера, мои отношения, моя уверенность в себе
и в том, что я способна сделать все, что захочу. Я невероятно злилась, мне было отчаянно жалко себя, и я погрузилась в глубочайшую депрессию. Мной овладело ощущение, словно на меня кто-то нападает. Но атака шла со стороны клеток моего собственного организма.
Тогда я могла просто сдаться, смирившись со своей участью. Однако вместо этого я призвала на помощь каждый грамм силы, оставшийся внутри меня, превратив злость и страх в положительную энергию, благодаря которой смогла, подобно фениксу, восстать из пепла разрушенного болезнью здоровья. Да, мой внутренний воин на время оставил меня, рак уложил его на лопатки. Однако он не был побежден окончательно, а продолжал сражаться, чтобы вновь обрести силу. И его дух наполнил меня – я сама снова стала воином, сильным как никогда.
Того же самого я желаю и вам. Возможно, вы пребываете в полной растерянности или чувствуете себя побежденным. Собственное тело может казаться вам злейшим врагом. Тем не менее вам следует вызвать боевым кличем на подмогу в сражении за собственное драгоценное здоровье своего внутреннего воина. Неоднократно мне приходилось наблюдать за тем, как мои пациенты наносят сокрушительный удар по своему диабету, преодолевают ожирение, избавляются от болезней сердца – и чувство чрезвычайной гордости за этих людей охватывало меня в такие моменты… А ведь это точно такие же люди, как мы с вами, которые никогда раньше даже и не надеялись, что смогут снова стать здоровыми. Я видела, как они, каждый день совершая геройские поступки, продолжают становиться все сильнее и сильнее, завоевывая свои «черные пояса» по здоровью!
Воины, сражающиеся за свое здоровье, кардинальным образом меняют свой рацион питания и образ жизни. Они отказываются от прежнего малоподвижного образа жизни и начинают заниматься спортом, проникнувшись духом борьбы. Они определяют, что именно им необходимо сделать, и делают это. Они полностью подчиняются доктрине хорошего здоровья – самой основе данной диеты – и преобразуют себя так, как никогда и не мечтали.
Вооружившись программой сбалансированного питания, вы получите все необходимое для того, чтобы можно было:
• управлять своими генами;
• остановить воспалительный процесс, который выжигает ваши ткани и органы;
• уничтожить молекулы свободных радикалов, перегружающие и разрушающие клетки вашего организма;
• защитить ДНК своих клеток от повреждения и научиться их восстанавливать в случае нанесенного им вреда;
• зарядить энергией и укрепить свою иммунную систему.
Призываю вас пуститься в путешествие, конечная цель которого – ваше хорошее здоровье.
Сделайте решительный шаг. Узнайте как можно больше о потрясающей силе полезных продуктов питания. Станьте здоровее, чем когда бы то ни было. Превратитесь в настоящего воина, сражающегося за свое здоровье! На этом сложном пути вы не останетесь в одиночестве. Я буду сопровождать вас на каждом шагу, рассказывая все, что вам потребуется сделать, показывая, как именно это нужно сделать, а также непременно объясняя, почему именно это так необходимо. Я буду с энтузиазмом оказывать вам всю необходимую поддержку, помогать советами, наставлениями и рекомендациями. На протяжении всей книги я буду вдохновлять вас оригинальными стратегиями, которые не только поспособствуют отказу от старых вредных привычек, но и позволят вам не отступить ни на шаг от намеченного пути. А созданные мной и проверенные в бою методики позволят вам не поддаться соблазну в приступе минутной слабости.
Главное – вы должны этого захотеть, должны четко осознавать свою мотивацию. Наблюдая за своим прогрессом, вы практически сразу же, как только приступите к программе, увидите положительный результат. А едва это произойдет, ваш энтузиазм начнет расти и вы устремитесь к успеху, подобно снежному кому, стремительно нарастающему и ускоряющемуся по мере движения вниз с горы. И, не успев и глазом моргнуть, почувствуете прилив сил, энергии, здоровья и отличного самочувствия.
Не нужно, чтобы было просто!
Любимый фильм моей 8-летней дочери – «Серфер души», история о профессиональной серфингистке Бетани Хэмилтон, жительнице Гавайев. Когда Бетани было всего 13 лет, однажды утром она каталась на серфе у северного побережья Кауай, своего родного острова, где на нее напала акула, в результате чего девочка лишилась одной руки и запросто могла погибнуть. Но ей удалось выжить.
Поначалу Бетани сильно жалела себя, так как ей казалось, что с серфингом придется завязать. Однако после миссионерской поездки вместе с членами местной церкви она поняла, что даже с одной рукой ей повезло намного больше, чем многим людям на планете. Когда Бетани заявила отцу, что собирается продолжить заниматься серфингом, тот сказал, что это будет непросто. «Мне не нужно, чтобы было просто, – ответила ему девочка. – Мне нужно, чтобы это было возможно».
У моей дочери, так же как и у героини ее любимого фильма, огромная сила воли (я понятия не имею, от кого это в ней!). Порой я просто поражаюсь ее решительности – когда кто-то говорит, что что-то для нее будет слишком сложно, она всегда отвечает: «Мне не нужно, чтобы было просто! Мне нужно, чтобы это было возможно!»
Берите пример с Бетани – и с моей дочери тоже. То, через что вам предстоит пройти, может оказаться нелегким испытанием… однако это определенно в ваших силах. В действительности вы, скорее всего, откроете для себя, что эта диета дается вам значительно легче, чем все те строжайшие диеты, которые вы уже пробовали раньше.
Глава 2
«Двухпартийная диета» для оптимального здоровья
Исцеление – это дело времени, но иногда это также дело возможности.
Гиппократ
Наши вкусовые рецепторы были у нас похищены! Вы только оглянитесь вокруг – со всех сторон нам вещают, чем именно мы должны питаться. Громче всех, разумеется, говорит пищевая промышленность. Производители продуктов питания, рестораны и магазины постоянно атакуют нас рекламой, пропагандирующей конфеты, сладкие газировки, хлопья для завтрака, картошку фри и пищу быстрого приготовления, продавая один вредный для здоровья продукт за другим. Рекламные изображения еды выглядят настолько вкусно и аппетитно, что стоит нам увидеть их по телевизору, на рекламных щитах и растяжках, да даже на автобусах и трамваях, как у нас тут же, словно мы собаки Павлова, начинается обильное слюноотделение. А ведь именно этого и добиваются продовольственные компании. Они дрессируют нас, чтобы мы тянулись к их продукции, доставая из кошелька миллиарды долларов для удовлетворения своей тяги ко всей этой рекламируемой дряни.
Инженеры-технологи, работающие в пищевой промышленности, понимают гораздо больше о том, как именно еда вызывает привыкание, чем ничего не подозревающие обыватели, и умело манипулируют человеческим мозгом, его поведением, спросом и предложением. Современное общество только начинает осознавать разрушительные последствия развернувшегося антипитательного Армагеддона[18]. Никогда раньше в своей истории человечество не сталкивалось с подобным бедствием. Только в последние 50 лет (или около того) из-за стремительной атаки средств массовой информации, глобального роста производства продуктов питания, способности в течение длительного времени хранить пищу, а также возможности генетически модифицировать продукты питания мы с вами стали жертвами того, что изначально предназначалось природой для укрепления здоровья и поддержания жизни человека.
Плачевным результатом этого порочного круга из тяги к нездоровой пище и кратковременного удовлетворения потребности в еде стала безобразная неразбериха под названием «традиционный рацион питания современного человека».
Из-за высокого содержания сахара, вредных жиров, глютена, искусственных подсластителей, различных наполнителей и прочих ингредиентов, лишенных всяческой питательной ценности, наш рацион питания медленно, но верно убивает нас, награждая диабетом, ожирением, болезнями сердца, нарушениями пищеварения, болезнью Альцгеймера, депрессией, угасанием когнитивных функций мозга, аутоиммунными заболеваниями и некоторыми разновидностями рака.
То, что мы едим, делает нас толстыми, медленными и тупыми.
Но все-таки многие из нас по разным причинам (кто-то из-за лишних килограммов, а кто-то – потому что страдает от диабета) решают покончить с безрассудным питанием и начинают питаться более правильно, отказываясь от вредной еды, чтобы обеспечить организм пищей, которая будет по-настоящему его питать, способствовать профилактике различных заболеваний, а также придавать сил и энергии. Решив очистить свои кладовые от неправильной еды, вы вернете себе власть над своими вкусовыми рецепторами. Больше вредная пища не будет разрушать ваш мозг, а живот перестанет расти от мучных продуктов! Начав питаться осмысленно и соблюдая программу сбалансированного питания, вы научитесь правильно выбирать продукты, которые оптимально подойдут именно для вашего организма.
Как только вы примете твердое решение похудеть и начать правильно питаться, дальше все будет проще простого – избегай вредной пищи, ешь полезную. Так ведь?
Однако тут-то все и начинает усложняться. Вам продолжают говорить, чем именно вы должны питаться, только на этот раз советы раздает индустрия диетического питания. Несмотря на то что занимающиеся этим вопросом люди чаще всего руководствуются исключительно самыми добрыми намерениями, их советы зачастую противоречат друг другу и вводят простых обывателей в замешательство. В действительности за последние десять (или около того) лет индустрия диетического питания разделилась на два лагеря с разными взглядами, из-за чего людям постоянно приходится выбирать одну из двух крайностей пищевого спектра: растения или белки.
Порой споры насчет того, что лучше, белки или растения, гораздо более ожесточенные, чем политические или религиозные дебаты! Они выглядят детской забавой по сравнению с истошными криками сторонников разных точек зрения в вопросе правильного питания. Каждая из сторон упорно сражается за свою правду, с пренебрежением или со снисхождением относясь к позиции другой «партии», как-то умудряясь находить подходящие для подтверждения своей правоты доказательства.
Результатом всех этих споров о правильном питании стал полный хаос в диетологии. В то время как специалисты по питанию продолжают пререкаться между собой, людям, которые хотят питаться здоровой и полезной пищей и поддерживать нормальный вес своего тела, приходится скакать туда-сюда между диаметрально противоположными теориями и диетами. Люди не знают, чему верить, не понимают, что можно есть, а что нельзя.
В действительности же, как это происходит со многими вещами в нашей жизни, правильное здоровое питание не ограничивается только этими двумя возможными альтернативами, так как в крайностях не может быть абсолютной истины.
Единственно верное решение – это разумная золотая середина. Лично я снимаю шляпу как перед растительной, так и перед белковой диетой. В каждой из них есть что-то хорошее, что можно позаимствовать. Польза вегетарианства заключается в том, что растительная пища богата важнейшими фитохимическими соединениями и микроэлементами, которые укрепляют здоровье сердца и снижают риск развития многих других болезней. Кроме того, разумеется, растения практически не содержат вредных для здоровья насыщенных жиров. Белковая же диета хороша тем, что она невероятно ускоряет процесс похудения, улучшает тонус, концентрацию внимания, ограничивает потребление простых углеводов, а также помогает держать уровень сахара в крови на низком уровне. Белки – это питательные вещества, способствующие максимальной производительности, а также стимулирующие остроту ума и физическую выносливость.
Однако ни один из этих подходов не является идеальным способом питания и определенно не может быть назван единственным.
Здоровые люди нуждаются в огромном разнообразии продуктов питания (в том числе в растениях и животных белках), прошедших минимальную технологическую обработку и отличающихся максимальной питательной плотностью.
Доктор Лорен Кордейн, специалист по эпохе палеолита и преподаватель Университета штата Колорадо, провел тщательное исследование 229 различных сообществ охотников-собирателей. В результате ему удалось прийти к следующим потрясающим выводам: оказывается, что ни одно из изученных им древних сообществ не питалось одними только растениями. Это стало еще одним доказательством того, что сама природа создала людей так, чтобы они питались в том числе и животными белками.
Чтобы у большинства людей появилась наконец реальная возможность добиться крепкого здоровья и похудеть, настало время преодолеть расхождения во взглядах между вегетарианцами и любителями мяса.
На самом деле организму глубоко плевать, какой точки зрения в вопросах питании вы придерживаетесь. Он действует практично, как это делаем мы с вами. Когда дело касается еды, организму нужно то, что ему нужно. Мы с вами всеядные существа. Это означает, что мы нуждаемся в питательных веществах из всех натуральных и полезных для здоровья источников, в том числе и из животного мяса. Точно так же мы нуждаемся и в огромном разнообразии питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения всех цветов радуги.
Если мы сосредоточимся только на вошедших в последние годы в моду «пищевых идолах», избегая при этом «демонов пищевой индустрии» (с современной точки зрения), то тем самым не сделаем ничего хорошего для своего организма.
Для оптимального здоровья нам нужен весь спектр пользы, имеющейся как в натуральной качественной животной пище, так и в органической необработанной пище растительного происхождения. Еду не следует рассматривать как выбор между «божествами» и «демонами».
Еда – это топливо, которое поддерживает в нас жизнь. Диета Омни опирается на полученные учеными-диетологами знания о том, как именно еда влияет на наш организм и на работу нашего мозга, так что она поможет вам выбрать для себя самое оптимальное питание.
Диета, в которой есть все
Данная диета включает в себя все, что нужно нашему организму для нормального, полноценного функционирования, а также, в случае необходимости, для борьбы с болезнями. Это простой, основанный на научных данных план питания, который способен в полном объеме обеспечить нас всеми необходимыми питательными веществами, содержащимися в натуральной растительной пище, а также оптимальным количеством высококачественных белков, необходимых для поддержания остроты ума, максимальной работоспособности мышечной ткани и всех внутренних органов.
Особенностью этой диетической программы является то, что количество овощей, фруктов, орехов, семян, рыбы и постного мяса – продуктов, которые дают организму все необходимое для его максимально эффективной работы, хорошего здоровья и оптимального похудения, – идеально сбалансировано.
Рацион питания, на 70 % состоящий из растительной пищи и на 30 % из белков (в том числе животного происхождения), восполняет запасы энергии человека, кардинально снижает риск развития многих болезней, оптимизирует работу мозга и гормонов, способствует значительному похудению, а также оздоровлению организма изнутри.
Вот как это выглядит на столе: огромная порция салата из разноцветных свежих овощей, украшенная кусочками авокадо и посыпанная орехами и семенами, займет добрую половину вашей тарелки; слегка обваренная растительная пища (например, это может быть тушеная цветная капуста с базиликовым соусом) займет 20 % места на тарелке; а постная белковая еда животного происхождения (100–200 граммов), например лосось, составит оставшиеся 30 % вашей тарелки.
Эта программа сбалансированного питания сочетает в себе самое лучшее из двух миров – растительной и белковой пищи, – так что вам не придется выбирать между крепким здоровьем и стройной талией.
Разработанная мной «двухпартийная» диета стала результатом тщательного изучения вопросов диетологии в совокупности с годами личного и профессионального опыта. На протяжении почти 10 лет своей жизни я занималась вопросами расширения собственных знаний в сфере диетологии, работая с известными врачами, специализирующимися в области медицины функциональных расстройств и питания. А совсем недавно я принимала активное участие в разработке «Плана Дэниэла» – программе, созданной пастором церкви Сэддлбек, которая стала одной из самых масштабных акций, когда-либо проводимых религиозной организацией. «План Дэниэла» помог 15 тысячам людей похудеть более чем на 125 тонн!
Работая бок о бок со своим мужем, доктором Дэниэлом Аменом, чья лечебная методика, основанная на самых передовых знаниях в области неврологии, произвела настоящий переворот в понимании работы головного мозга, я своими глазами видела, как сбалансированное питание, состоящее на 70 % из растительной пищи и на 30 % из белковой, исцеляет людей от серьезнейших заболеваний, изменяет поведение генов и ускоряет процесс похудения.
Я не просто проповедую подобный подход к питанию, я им живу. Благодаря этой диете сейчас я, в возрасте 43 лет, здоровее, чем когда бы то ни было ранее в своей жизни. А уровень содержания глюкозы, триглицеридов, холестерина и гормонов в крови у меня полностью нормализовался.
Эта программа питания изменила не только мою жизнь, но и жизнь огромного числа людей, с которыми мне посчастливилось общаться. Точно так же она может полностью изменить и вашу жизнь!
Данная диета представляет собой идеальный баланс растительной и белковой пищи, ведь обе эти пищевые группы играют очень важную роль в здоровом рационе питания, поэтому я часто называю ее «двухпартийной диетой». Давайте подробнее разберем, почему это именно так, каким образом и растения, и белковая пища способствуют укреплению здоровья человека. Начнем с белков. А затем поговорим о том, какую пользу приносят нашему организму продукты питания растительного происхождения.
Познакомьтесь с Тамарой – суперзвездой методики похудения
Когда Тамаре было 32 года, от ее былого здоровья практически ничего не осталось – суставы были постоянно распухшими, кожа на костяшках пальцев трескалась и кровоточила каждый раз, когда она меняла подгузник своему ребенку, а когда женщина поднималась по лестнице, спину пронизывала стреляющая боль. Тамара очень уставала, все больше и больше спала днем и не могла слишком долго работать или много времени подряд проводить на ногах. «Мне было совестно за то, что я никогда не водила своих детей в парк, чтобы они могли поиграть на солнышке», – признавалась женщина.
Ее вес перевалил за 93 килограмма, маркеры воспаления достигли необъяснимо высокого уровня, содержание же триглицеридов и холестерина в крови, а также кровяное давление были невероятно высокими, а концентрация в организме витамина D достигла опасно низкого уровня. Врачи не знали, чем помочь женщине, – анализы показывали наличие ревматоидного артрита, целиакии (непереносимость белков, содержащихся в злаках), болезни Крона (хроническое воспалительное заболевание кишечника) и слизистого колита (воспаление слизистой оболочки кишечника). Ежедневно Тамара проводила в туалете по несколько часов, мучаясь от болезненной диареи. И так продолжалось уже несколько лет!
После того как ей выписали кучу новых лекарств, в том числе статиновые препараты для борьбы с повышенным холестерином, Тамара впала в отчаяние. Ей не хотелось начинать принимать очередные лекарства! Молодая женщина хотела быть здоровой ради себя и своих детей, однако не имела ни малейшего представления, с чего ей начать.
Тогда Тамара позвонила мне. Она уже слышала про «двухпартийную» диету, но никак не могла решиться пойти на серьезные перемены в своей жизни. Однако теперь женщина дошла до критической точки.
После того как я подробно рассказала Тамаре о принципах питания, она осознала, что на протяжении всей своей жизни буквально травила свой организм. И как только женщина начала питаться правильно, организм отреагировал незамедлительно.
«Я стала выполнять рекомендации Таны и была уверена, что потребуется по меньшей мере несколько недель, прежде чем я увижу хоть какие-то изменения, – вспоминает Тамара. – Однако прошло всего два дня, и состояние моего здоровья уже начало улучшаться. Впервые за многие годы у меня был нормальный стул! Как всего два дня нормального питания и употребления пищевых добавок смогли положить конец мучительным бесконечным страданиям?» – удивляется женщина.
За первые полтора месяца Тамара похудела на 10 килограммов, при этом не занимаясь спортом, а еще через две недели ее вес стал меньше уже на 13,5 килограмма. Более того, результаты анализов полностью нормализовались, а боли в суставах практически перестали давать о себе знать. «Теперь я живу без боли, мне гораздо спокойнее, а качество моей жизни улучшилось во много раз, – поделилась со мной Тамара своей радостью. – И это произошло практически в мгновение ока!» За год женщина похудела почти на 27 килограммов!
Лечебная сила белков
Белки играют важнейшую роль в нормальном росте и функционировании клеток, тканей и органов всего нашего организма. После воды белки занимают второе место по содержанию в теле человека.
Употребление белков в пищу помогает достичь баланса гормонов, отвечающих за обмен веществ, и способствует избавлению человека от чувства голода. Кроме того, белки заставляют организм вырабатывать гормон пептид YY (пептид тирозин-тирозин), который повышает чувствительность к лептину – гормону сытости.
Именно лептин дает знать нашему головному мозгу, что мы съели достаточно и пора остановиться.
Также белки способствуют производству в организме глюкагона – гормона, стабилизирующего уровень глюкозы в крови и предупреждающего упадок сил – то есть с точностью до наоборот выполняющего работу инсулина. После того как вы съедите порцию богатой белками пищи, вы будете дольше испытывать чувство сытости и сожжете гораздо больше калорий, чем если бы вы перекусили чем-нибудь, наполненным сахаром и быстрыми углеводами. Я отношусь к белкам как к своего рода лекарствам, которые следует принимать каждые тричетыре часа: они должны быть включены практически в каждый ваш прием пищи.
Из-за специфики процесса метаболизма белков в организме они действительно ускоряют процесс избавления от лишних килограммов. Среди всех макронутриентов (витаминов и минералов) именно на усваивание белков организму требуется тратить больше всего энергии. Богатая белками пища с низким содержанием углеводов вызывает метаболическое состояние под названием «кетоз», при котором организм сжигает в качестве топлива свой собственный жир, вместо того чтобы использовать для этого поступившие вместе с едой углеводы. Кетоз (процесс сжигания жира, инициируемый организмом при дефиците углеводов) приводит к образованию веществ под названием «кетоны». И хотя кетоны и способствуют снижению аппетита, тем не менее они могут привести к плохому запаху изо рта, тошноте, подагре, проблемам с почками (у людей с предрасположенностью) и к другим неприятностям со здоровьем в случае, если их уровень в крови остается завышенным в течение слишком длительного промежутка времени.
Белки обеспечивают организм необходимыми ему аминокислотами.
Наши мышцы, кожа, волосы, многие гормоны, нейромедиаторы и другие составляющие организма нуждаются в регулярном и стабильном поступлении аминокислот, необходимых для поддержания оптимального здоровья. Некоторые из них (в которых нуждается наш организм) он в состоянии вырабатывать сам, однако далеко не все. Те аминокислоты, которые наше тело не способно производить самостоятельно, должны поступать вместе с пищей, и никак иначе. Эти органические соединения получили название «незаменяемые». Так как организм не может откладывать их для использования на перспективу, они должны быть постоянно включены в наш рацион питания и регулярно поступать в организм с едой.
Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые культуры и некоторые злаки, содержит только часть из 20 разновидностей аминокислот, в которых мы нуждаемся. Что касается рыбы, курятины и большинства видов мяса, то эти продукты содержат все виды аминокислот. То же самое касается и незаменимых жирных кислот, в которых нуждается наш организм, однако самостоятельно производить их не может.
Тест: Сколько белка нужно вам?
Большинству людей необходимо от 45 до 100 граммов белка в день, в зависимости от веса тела и метаболических потребностей организма. А это не так уж и мало! Чтобы определить, какое именно количество белка в день должно стать вашей нормой, вооружитесь калькулятором и выполните следующую пошаговую инструкцию.
1. Средний ежедневный уровень потребления белка для здорового человека должен составлять приблизительно от 0,8 до 1,0 грамма белка на каждый килограмм веса. Так что для начала вам необходимо взвеситься, чтобы определить свой вес в килограммах.
2. Теперь умножьте свой вес на количество белка, приходящееся по норме на каждый килограмм. (Для себя я использую верхнюю планку диапазона – 1,0 грамм на килограмм веса – так как постоянно нахожусь в движении. Если вы тоже ведете физически активный образ жизни, то немного дополнительного белка не повредит. Если же вы менее активны, то 0,8 грамма на килограмм веса будет более чем достаточно.) Полученное число и будет вашей дневной нормой употребления белка.
3. Теперь разделите это число на оличество приемов пищи в течение суток, чтобы вычислить, сколько именно белка вам следует съедать за раз.
Вот пример расчета для очень активного человека весом 68 килограммов.
1. Вес тела составляет 68 килограммов.
2. Умножаем 68 на 1,0 – получаем 68 граммов.
3. Делим 68 на 5 (три полноценных приема пищи плюс два перекуса) и получаем 13,6 – можно смело округлить до 14. Это значит, что человек весом в 68 килограммов, который питается пять раз в день, должен во время каждого приема пищи употреблять по 14 граммов белков. (См. пример здорового меню на стр. 320–324, 348–351).
Итак, если белки полезны для нашего организма, то получается, что чем больше их есть, тем лучше? А вот и нет! Высококачественные белки играют решающую роль в формировании и сохранении крепкого здоровья, однако, если ими злоупотреблять или употреблять белковую пищу низкого качества, это может нанести организму серьезный вред.
Наше тело просто не предназначено для того, чтобы перерабатывать очень большое количество белковой пищи.
Злоупотребление белками приводит к увеличению окислительного стресса и стимулирует процесс развития воспаления в организме, что способствует старению клеток, невозможности исправления поврежденных ДНК и развитию различных заболеваний.
Кроме того, чрезмерное употребление белков может сильно навредить почкам и печени, ведь эти органы выводят из организма побочные продукты усваивания белков, вычищая его, а когда в рационе их слишком много, то наши «санитары» попросту оказываются перегруженными.
Зачастую люди, основу рациона питания которых составляют животные белки, отдают предпочтение совсем не тем разновидностям мяса. И вместо того чтобы покупать наиболее полезное для здоровья, натуральное высококачественное мясо, выбирают более дешевое, обработанное и копченое, которое содержит чрезмерное количество жира, соли, сахара и наполнителей, обладая при этом низкой питательной ценностью. Кроме того, нередко люди покупают мясо животных, выращенных в промышленных условиях, которое содержит на 30 % больше пальмитиновой кислоты (разновидность вредного для здоровья насыщенного жира), чем мясо птицы и скота, выращенных в естественной среде на подножном корме. А ведь пальмитиновую кислоту связывают с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, конечно, натуральное органическое мясо животных дороже того, что производится в промышленных условиях, но оно определенно стоит вкладываемых в него денег. Какую цену вы готовы заплатить за то, чтобы хорошо себя чувствовать и снизить риск развития различных болезней?
Пожмите руку белкам
Самый простой способ определить, какое количество белка следует съесть во время трапезы, заключается в том, чтобы использовать ладонь своей руки (за исключением пальцев) в качестве ориентира. Если вы «пожмете руку» белкам, то получите именно то, что вам нужно.
Больше всего в высокобелковом рационе питания меня беспокоит тот факт, что при чрезмерном употреблении белков становится практически невозможно получить достаточное количество питательных веществ (содержащихся в натуральной растительной пище), которые придают организму силы и помогают бороться с болезнями. В высокобелковом рационе питания для таких продуктов попросту не остается места – особенно это касается людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Растительная пища – источник полезных веществ
Наука ясно дает нам понять: растительные продукты питания, особенно овощи, невероятно полезны для человека, ведь они обеспечивают наш организм огромнейшим разнообразием фитохимических соединений, ферментов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания крепкого здоровья.
Растительная пища предупреждает и снижает воспалительные процессы в организме благодаря содержанию различных соединений, отвечающих за ослабление воспалительной реакции. А ведь чрезмерное воспаление способствует развитию болезней сердца и сосудов, артрита, различных расстройств пищеварения, рака, болезни Альцгеймера, гипертонии и многих других малоприятных заболеваний.
Именно растительная пища поддерживает здоровье организма на клеточном уровне.
Соединения, входящие в состав растений, способны помочь восстановлению поврежденных участков ДНК. Это очень важно, так как вырождение ДНК может привести к раку, хроническим болезням и различным расстройствам, связанным с процессом старения. Так, к примеру, в брокколи и других представителях семейства крестоцветных, а также в различных травах и специях, таких, например, как куркума, содержится сульфорафан – вещество, принимающее самое что ни на есть активное участие в восстановлении клеточной ДНК. Кроме того, растительная пища способствует естественному апоптозу, процессу самопрофилактики развития рака, который наш организм осуществляет посредством запрограммированной гибели злокачественных клеток.
Растения, содержащие белки
Многие люди удивляются, когда узнают, что в растительной пище также содержатся и белки. К примеру, шпинат практически на 50 % состоит из белков (если исключить содержащуюся в нем воду) – в двух чашках шпината (85 граммов) содержится более трех граммов белка. Брокколи, кочанная капуста, цветная капуста, листья салата, китайская капуста, ростки бамбука, грибы, цукини относятся к овощам со значительным содержанием белка.
Орехи и семена, такие, например, как миндаль, макадамия (австралийский орех) и кешью, тоже являются превосходными источниками растительного белка. Заметьте, я не стала упоминать арахис или арахисовое масло. Дело в том, что арахис на самом деле относится не к орехам, а к бобовым растениям и содержит большое количество омега-6 жирных кислот. Однако основная проблема с арахисом заключается в том, что он чрезвычайно сильно подвержен заражению болезнетворными микроорганизмами во время роста и хранения, что может, в свою очередь, привести к заражению человека аспергиллами (плесневыми грибами). Они выделяют яд – афлатоксин, который выступает в роли мощного канцерогена. Если вы очень уж любите арахисовое масло, то попробуйте использовать вместо него другие ореховые пасты. Например, миндальная паста или паста из орехов кешью будет куда более здоровым выбором, к тому же эти продукты прекрасно сочетаются с овощами.
Растительная пища напрямую влияет на поведение генов. Как уже говорилось ранее, заложенные в нас генетические характеристики могут включаться и выключаться в зависимости от воздействия внешних факторов – окружающей среды, питания, лекарственных препаратов и пищевых добавок. Некоторые гены способны активизировать развитие таких заболеваний, как диабет, рак, болезни сердца. Если такие гены оказываются помечены вследствие сложного процесса под названием «метилирование», то они могут быстро перестать быть здоровыми генами и начать стимулировать развитие болезни. Однако тот же самый процесс может протекать и в обратную сторону, позволяя «плохим» генам учиться вести себя так, словно они «хорошие». На процесс метилирования очень сильно влияет описанный ранее эпигеном человека. (Как вы помните, эпигеном включает в себя все химические вещества, окружающие человека, и состоит из всех соединений, входящих в состав употребляемой пищи, медикаментов, наркотиков, пищевых добавок, токсинов из окружающей среды и так далее, воздействующих на нашу ДНК.) Если вы будете следить за своим эпигеномом, поддерживая здоровье проблемных генов, то тем самым снизите вероятность того, что они активизируются и запустят процесс развития болезни. Уже давно доказано, что многие соединения, входящие в состав растительной пищи, играют важную роль в поддержании спящего состояния генов различных заболеваний.
Овощи и другие продукты растительного происхождения содержат в своем составе широчайший спектр разнообразных фитохимических соединений, которые укрепляют здоровье и стимулируют работоспособность практически каждой клетки нашего тела.
Антиоксиданты помогают бороться с вредоносными свободными радикалами и предупреждают развитие болезней, связанных с накоплением окислительного стресса. Различные питательные вещества, такие как цинк, селен, железо, медь, фолиевая кислота, витамины А, С, Е и В6, которыми богаты растения, поддерживают в боеспособности иммунную систему, а также способствуют такому жизненно важному процессу, каким является детоксикация (очищение) организма. Кроме того, было доказано, что полифенолы (это огромная группа растительных химических соединений) обладают эффектом кардиозащиты (снижают давление крови и предупреждают окисление липопротеинов (класс сложных белков) низкой плотности), хемозащиты (борются с различными видами рака) и нейрозащиты (способствуют изолированию и выведению из головного мозга отходов жизнедеятельности, связанных с развитием болезни Альцгеймера). Все перечисленные витамины, минералы и прочие питательные элементы в изобилии присутствуют в растительной пище.
Продукты растительного происхождения укрепляют и здоровье нашего мозга. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в растениях – особенно во фруктах и овощах всех цветов радуги, – защищают мозг от окислительного стресса и негативного воздействия свободных радикалов, что помогает поддерживать остроту ума, защищает от развития различных заболеваний головного мозга и угасания его когнитивных функций.
Если растительная пища так полезна – а, можете мне поверить, это действительно так и есть, – так почему всем нам не стать вегетарианцами? Одна из причин вам уже известна – это белки. Наш организм нуждается в таких белках, которые нельзя получить из продуктов растительного происхождения. И хотя растительная пища действительно содержит белки (а некоторые растения по-настоящему богаты ими), но использовать растительную пищу в качестве единственного источника белков будет непоправимой ошибкой.
Орехи, семена, некоторые злаки, фрукты и овощи содержат только некоторые из 20 различных видов аминокислот, в которых мы нуждаемся. И ни в одном растении нет сразу всех видов аминокислот, и ни в одном растении на планете (за исключением зелено-голубых водорослей, да и то этот вопрос до сих пор остается весьма спорным) не содержится таурин (аминоэтансульфокислота) – чрезвычайно важная для человека аминокислота, участвующая во многих обменных процессах организма. В то же время рыба, птица и большинство видов мяса содержат все необходимые организму человека аминокислоты. Только этот факт сам по себе уже является достаточно убедительным аргументом в пользу того, что людям от природы уготовано съедать по крайней мере небольшое количество животного белка.
Человеку, чтобы полностью удовлетворить необходимую потребность в аминокислотах с помощью растений, необходимо точно знать, какие именно аминокислоты содержатся в тех или иных растениях, а также в каких именно органических соединениях нуждается ваш организм в тот или иной момент, чтобы функционировать слаженно и гармонично. В ином случае вам придется регулярно съедать огромное количество самых разных необработанных растительных белков.
А выполнить все вышеперечисленные условия весьма непросто. Более того, такое питание способно даже навредить вам, потому что стоит хотя бы разок ошибиться, как организм останется без жизненно необходимых ему именно в этот момент аминокислот. И кроме того, придется думать, откуда взять таурин, которого нет в растениях. Так зачем же рисковать и устраивать аминокислотную лотерею, если можно получать все необходимые аминокислоты разом вместе с рыбой, мясом или птицей? Тем более что для этого не понадобится очень много животного белка.
Во многих видах мяса и рыбы содержатся и другие чрезвычайно важные питательные элементы.
Ключевые витамины и минералы, такие как железо, цинк, йод, витамин А (в чистом виде), витамин В12 и витамин D, преимущественно содержатся именно в животной пище.
А наш организм нуждается во всех этих элементах, так как не способен производить их самостоятельно. Да, многие овощи и фрукты действительно содержат в том или ином виде некоторые из таких соединений. К примеру, в растительной пище есть бета-каротин – разновидность витамина А. Однако для того, чтобы этот бета-каротин преобразовался в доступную для использования организмом форму витамина А, он должен пройти обработку солями желчных кислот, для чего, в свою очередь, следует съесть немного жира (так как именно благодаря этому печень начинает выделять эти самые соли желчных кислот). Таким образом, при соблюдении исключительно растительного рациона питания, чтобы обеспечить организм необходимым для его оптимального функционирования и здоровья количеством витамина А, требуется в пятьшесть раз больше бета-каротина.
Так же и с другими питательными веществами. Например, считается, что цинк, хотя он и содержится в соевых бобах, орехах и бобовых растениях (в гораздо меньшем количестве, чем в животном белке), гораздо хуже усваивается из растительной пищи по сравнению с животной. А фитиновая кислота, присутствующая в соевых бобах и других бобовых растениях и злаковых культурах, привязываясь к молекулам минералов, снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов, приводя тем самым скорее к дефициту, чем к удовлетворению потребностей организма в этих микроэлементах. Помимо прочего, необходимо учитывать и тот факт, что многие люди испытывают проблемы с усвоением злаков (особенно если их потреблять в количествах, необходимых для получения достаточной питательной ценности), что может привести к целому ряду проблем со здоровьем (об этом подробнее будет рассказано ниже – в третьей части под названием «Неправильные продукты»). Еще одним примером является витамин D, который образуется в нашем организме под воздействием солнечного света, но найти его можно исключительно в продуктах животного происхождения. Также его можно употреблять в виде пищевых добавок (что, кстати, является отличным решением проблемы дефицита этого витимина), однако предпочтительнее, конечно, получать как можно больше всех питательных веществ непосредственно с употребляемой пищей. Так как многие люди не проводят достаточно времени на солнце, а в солнечный день стараются защитить свою кожу солнцезащитным кремом, то лучшим источником витамина D для них будет животная пища (особенно яичные желтки и морепродукты).Получается, что по всем вышеперечисленным причинам каждому из нас чрезвычайно необходимо регулярно съедать некоторое количество белков именно животного происхождения, поскольку растения попросту не в состоянии дать организму в полной мере все, что ему нужно.
И не стоит забывать про омега-3 жирные кислоты, которые, с моей точки зрения, являются одними из самых важных питательных веществ. Наш организм нуждается как в омега-3, так и в омега-6 жирных кислотах. Обе эти группы относятся к незаменимым жирным кислотам – а это означает, что они поступают к нам исключительно с едой или пищевыми добавками, так как организм не умеет их вырабатывать самостоятельно. Однако между этими кислотами есть ключевая разница. Омега-6 жирные кислоты выступают в роли своеобразной педали газа – они ускоряют воспалительный процесс в организме, в то время, как омега-3 жирные кислоты служат, исходя из этой же аналогии, тормозом, так как снижают уровень воспаления. Организм должен уметь запускать воспалительную реакцию время от времени, но только в нужном количестве и только при возникшей необходимости, например в случае травмы или болезни. Однако порой он заходит слишком далеко, в результате чего воспаление становится хроническим – в нашем теле словно постоянно горит медленный огонь, кторый никак не удается потушить. Этот процесс начинает наносить вред иммунной системе, артериям, нервным клеткам и внутренним органам. В конечном счете все это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, артриту, аутоиммунным расстройствам, астме, раку, а также к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера.
По правде говоря, как бы вы ни старались, у вас не получится удовлетворить потребности своего организма в омега-3 жирных кислотах с помощью одной только растительной пищи. Вегетарианцы частенько заявляют, будто льняное масло является эффективным и вполне достаточным источником омега-3 жирных кислот, однако научные исследования этого не подтверждают. Более того, льняное масло способствует развитию воспаления, что никак нельзя назвать полезным для организма качеством.
На данный момент самым эффективным источником омега-3 жирных кислот является рыба.
Сегодня на рынке появляются новые пищевые добавки на основе водорослей, которые подают определенные надежды в плане ресурса, содержащего омега-3 жирные кислоты, но здесь есть одна проблема: некоторые такие пищевые добавки оказывают на отдельных людей токсичное воздействие.
Вегетарианцы получают вместе с растительной пищей огромное количество омега-6 жирных кислот, что только усугубляет дефицит омега-3 жирных кислот, а не способствует улучшению ситуации. Переизбыток омега-6 жирных кислот при недостаточном потреблении омега-3 жирных кислот приводит к возникновению вредоносного воспалительного процесса во всем организме. Поэтому каждый человек обязательно должен есть рыбу (или в самом крайнем случае употреблять пищевые добавки на основе рыбьего жира). Исторически соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе человека составляло 1:1 или 1:2. Изменение рациона питания, которое повлекло за собой и изменение состояния здоровья людей, происходило поэтапно. Некоторые из этих перемен пошли нам на пользу, в то время как другие были не такими уж и хорошими. Расцвет эры земледелия привел к тому, что у людей появилась возможность делать запасы продовольствия и культивировать злаки. Промышленная революция, которая произошла вскоре после сельскохозяйственной, открыла для человечества невиданные ранее возможности: теперь у людей появилась возможность выращивать, упаковывать, транспортировать и хранить продукты в таких масштабах, которые раньше было даже представить сложно. Впервые в истории еды оказалось в изобилии. Со временем рекламодатели совместно с представителями пищевой промышленности, отвечая потребностям покупателей, стали все больше и больше облегчать процесс приготовления и хранения пищи (особенно в развитых странах, где стремление к максимальному удобству заложено в самой культуре и менталитете).
Так какое же отношение имеет все вышесказанное к омега жирным кислотам и воспалению? А вот какое: чтобы упакованные продукты могли как можно дольше храниться на полках, в них стали добавлять консерванты и обработанные растительные масла, богатые омега-6 жирными кислотами, что очень сильно способствует развитию воспалительного процесса в организме. В результате соотношение жирных кислот в рационе человека от пропорции 1:1 превратилось в соотношение 1:20 в пользу омега-6 жирных кислот! Такое резкое изменение, произошедшее за невероятно короткий промежуток времени, вызывает неподдельный ужас.
Однако давайте на время вернемся к вопросу о количестве белков животного происхождения в нашем рационе питания. Многие люди, отказавшиеся от мяса, вместо него съедают огромное количество сои, злаков, макаронных изделий и хлеба. Бытует мнение, будто все эти продукты являются обезжиренными и натуральными, но на деле они могут привести к массе неприятностей, как мы это увидим с вами дальше, в третьей части – «Неправильные продукты». Даже у людей, чей вес находится в пределах нормы, эти продукты могут способствовать повышению уровня содержания холестерина или триглицеридов в крови.
Избыточное (а в некоторых случаях даже умеренное) потребление злаков может вызвать повреждение внутренних стенок кишечника, снизив тем самым усвояемость витаминов и минералов, играющих решающую роль в поддержании крепкого здоровья и долголетия.
Одним из крайних проявлений этого болезненного процесса является целиакия, болезнь, представляющая собой аутоиммунное расстройство, при котором организм атакует стенки кишечника при употреблении человеком глютена, вещества, содержащегося в пшенице и некоторых других злаковых культурах. Однако некоторые из этих продуктов питания вызывают проблемы, которые не настолько уж и очевидны. Повышенное потребление сои и злаков может привести к возникновению хронического воспаления, спутанности сознания, усталости и развитию пищевой аллергии. Таким образом, в «заменителях» животного белка, являющихся частью вегетарианского режима питания, на самом деле нет ничего хорошего для здоровья вашего организма.
Семь причин избегать сои
Соя представляет собой растительную пищу с высоким содержанием белка – звучит отлично. А является ли она частью данной диеты?
Несмотря на то что соя – очень распространенный продукт питания, который используется как в растительном, так и в высокобелковом рационе, существует немало поводов для того, чтобы держаться от нее подальше.
• Практически все соевые продукты изготавливаются из генетически модифицированных соевых бобов. (ДНК таких продуктов тем или иным способом подвергается изменению. Подробнее об этом вы сможете прочитать в третьей части – «Неправильные продукты».)
• Тофу (соевый творог), темпе (соевый сыр), соевое молоко и другие продукты питания из сои подвергаются сильнейшей технологической обработке. И если органические тофу и темпе в небольших количествах не принесут вам вреда, то другие продукты питания на основе сои, например заменители мяса, содержат различные вредные для здоровья ингредиенты, в том числе обработанные растительные масла и консерванты, способствующие развитию воспаления в организме.
• Соя содержит огромное количество омега-6 жирных кислот, которые усиливают воспалительный процесс.
• Соевое молоко содержит значительное количество сахара, который нужен для того, чтобы скрыть естественный резкий вкус сои.
• Соевое молоко заставляет печень вырабатывать инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1 – гормон, напоминающий по своей структуре инсулин), который ускоряет процесс старения организма. Было проведено более 1900 различных научных исследований, подтвердивших связь между ИФР-1 и некоторыми видами рака.
• Некоторые соевые продукты питания содержат вещества, напоминающие по своей структуре гормон эстроген (так называемый женский половой гормон). Эти вещества, привязываясь к рецепторам эстрогена, могут привести к раннему половому созреванию у детей, а также к снижению содержания тестостерона (это основной мужской половой гормон) у мужчин.
• Продукты, изготовленные с использованием сои, содержат вредные для здоровья белки – лектины, хотя в тофу и темпе их меньше благодаря процессу ферментации, которому их подвергают, чем в других продуктах питания из сои.
• Если вы решили сделать сою основным источником белка в своем рационе питания, то обязательно покупайте исключительно органические соевые продукты. Идеальный вариант – небольшое количество цельных продуктов (соевых бобов) или их ферментированных разновидностей (тофу или темпе).
Растительная и высокобелковая диета. Доводы «за» и «против»
МНЕНИЕ ПАЦИЕНТА О ДИЕТЕ
«Я получила бесценную информацию о правильном питании, восстановлении здоровья и научных данных, лежащих в ее основе. Теперь я точно знаю, на что нужно обращать внимание, когда изучаю упаковку и принимаю решение по поводу выбора продуктов, которые попадут на мой стол. Теперь я ем только полезную для здоровья пищу, в том числе огромное количество листовой зелени.
Я полностью поменяла свои пищевые пристрастия. Сведя к минимуму занятия спортом (я восстанавливалась после операции на плече), я умудрилась похудеть на целых 7 килограммов. Я в неописуемом восторге от того, насколько более здоровой я себя чувствую! Мне еще предстоит приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата, однако я на верном пути».
Дебби
Углеводы могут быть и полезными
Среди сторонников высокобелкового рациона питания слово «углеводы» считается ругательством. Тем не менее позвольте мне заявить раз и навсегда: углеводы нам не враги. Они необходимы для поддержания жизни. В то же время следует различать между собой простые и сложные углеводы.
Простые углеводы, к которым относятся сахар, хлеб (заметьте, любой хлеб, а не только белый – подробнее об этом позже), макаронные изделия, шлифованный рис, картофель и выпечка, отличаются низким содержанием клетчатки, приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, вызывают сопротивляемость инсулину и провоцируют воспалительную реакцию организма. Более того, некоторые виды таких продуктов в процессе технологической обработки оказываются практически полностью лишены какой-либо питательной ценности.
Простые углеводы представляют собой мгновенный источник энергии.
Вам может показаться, что это хороший признак, однако поверьте мне на слово – это очень и очень плохо! Порция моментально поступающей энергии, вызывающей резкий всплеск уровня сахара в крови, за которым тут же незамедлительно следует скачок уровня инсулина, в конечном счете приводит к резкому падению уровня глюкозы, из-за чего человек начинает чувствовать себя заторможенным, и ему хочется съесть очередную порцию быстрых углеводов. Говоря простыми словами, употребление в пищу простых углеводов и сахара (в любом виде) приводит к появлению и развитию зависимости от сладкого!
Мало кто знает об этом больше, чем Джули – член одной из моих учебных групп по программе сбалансированного питания, которая недавно преодолела свое навязчивое пристрастие к сахару. «Я всегда питалась довольно-таки правильно (как я думала!), однако определенно злоупотребляла сладким», – вспоминает Джули. Как только она начала придерживаться этой диеты, стала чувствовать себя гораздо лучше – и ей понравилось это состояние. «Теперь я гораздо реже чувствую себя заторможенной. Это просто невероятно, насколько прояснился мой разум и как заметно улучшилась моя память», – говорит женщина.
Простые углеводы увеличивают уровень содержания триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛНП), одновременно с этим снижая количество липопротеинов высокой плотности (ЛВП), что негативно отражается на холестериновом составе крови. Кроме того, простые углеводы обладают способностью заглушать сигналы, посылаемые мозгу гормонами голода и сытости – грелином и лептином, которые отвечают за то, чтобы человек понимал, когда пора остановиться и отложить вилку в сторону. Чем больше простых углеводов и сахара вы едите, тем голоднее становитесь – простые углеводы не позволяют организму понять, когда он насытился, так что вы будете продолжать есть все больше и больше, и вам будет хотеться делать это еще и еще… Таким образом, вы будете потреблять огромное количество вредных для организма калорий с минимальной питательной ценностью. Простые углеводы – это не просто пустые калории. Это вредные калории. Вот чем приходится расплачиваться сладкоежкам за свою вредную привычку!
Однако есть и хорошие новости: как только вы откажетесь от сахара, ваша тяга к сладкому тоже сойдет на нет. За очень короткое время исключения из рациона сахара и простых углеводов (обычно это всего несколько дней) гормоны начинают стабилизироваться. Сигналы сытости и голода начинают поступать вовремя, и гормоны работают так, как надо. Вы начинаете наслаждаться вкусом настоящей (необработанной) пищи. Фрукты кажутся слаще, а овощи намного ароматнее и вкуснее. Вы больше не будете зависеть от огромного количества соли, которое требовалось вам ранее для того, чтобы почувствовать вкус еды. Кроме того, отказавшись от сахара и очищенных углеводов, которые приводят к потере концентрации внимания, вы почувствуете, что вам стало проще сосредоточиться, для того чтобы выбрать самые полезные для организма продукты питания.
Сложные углеводы по сравнению с простыми – это как земля и небо.
Сложные углеводы обеспечивают организм необходимой ему энергией быстрее, чем белки и жиры, однако делают это гораздо более гармонично и стабильно, чем простые углеводы и сахар.
Сложные углеводы содержатся в необработанных продуктах растительного происхождения, таких как овощи. Как правило, натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, богаты клетчаткой, ферментами и другими питательными веществами, и вместо того, чтобы приводить к скачкам уровня сахара в крови, они дают организму стабильный уровень энергии, избавляя от резких подъемов и спадов, от которых ему приходится страдать каждый раз, когда он имеет дело с простыми углеводами.
Причисляя все углеводы – вместо того чтобы выделить из них только простые – к вредным для организма человека, противники употребления углеводов «вместе с водой выплескивают и ребенка».
Если вы купились на идею о том, что здоровью вредят все без исключения углеводы, то тем самым отказались от пищи, содержащей спасительных питательных веществ больше, чем любые другие продукты питания. А ведь именно по этой причине сторонники белковой диеты призывают есть мало растительной пищи – она же содержит эти самые страшные углеводы!
Это непозволительная ошибка!
Нужно уметь проводить четкую грань между различными видами углеводов, признавая огромнейшую ценность богатой сложными углеводами растительной пищи и одновременно с этим понимая, какой вред может наносить организму сахар и простые углеводы. Сторонники высокобелковой диеты об этом забывают. С растительными диетами ситуация прямо противоположная: вегетарианцы зачастую едят слишком много простых углеводов и сахара, уделяя слишком мало внимания белковой пище. Это может привести к повышению уровня инсулина и кортизола, что, в свою очередь, может способствовать быстрому старению организма, потере мышечной массы и образованию внутреннего брюшного жира, делающего внешне неприглядным любого человека. Вот почему вегетарианцы зачастую имеют рыхлый живот, даже если они худые в целом.
Я рекомендую вначале полностью исключить из своего рациона сахар и простые углеводы, а затем, в долгосрочной перспективе, употреблять их только изредка и в небольших количествах. Это может звучать непосильной задачей, однако на деле добиться этого гораздо проще, чем вы можете себе представить. Поначалу, когда вы перестанете есть сахар и простые углеводы, вы обязательно почувствуете сильное желание полакомиться чем-нибудь сладеньким или мучным. Однако пройдет всего пару дней, как это желание начнет притупляться. Поверьте мне на слово! Как только вы полностью откажетесь от хлеба, злаков, шлифованного риса, мучного и сладкого и замените все это постным мясом, полезными жирами и огромным количеством свежих натуральных овощей, ваше углеводное помешательство быстро начнет сходить на нет. Вы не будете скучать по этой наивреднейшей пище, так как будете есть разнообразные вкуснейшие и полезнейшие продукты, лелея при этом мысль о том, что тем самым пополняете свои жизненные силы и боретесь с болезнями. Вместо того чтобы быть рабом простых углеводов, вы будете активно и с энтузиазмом каждый день укреплять здоровье своего организма.
Хотя клетчатка формально и относится к углеводам, она отличается от простых или сложных углеводов тем, что человеческий организм не может ее переварить. Но это не означает, что она нам не нужна, – несмотря на то что клетчатка проходит через весь пищеварительный тракт практически нетронутой, она играет активную роль в нормализации здоровья человека.
Клетчатка, содержащаяся в пище, облегчает процесс дефекации (опорожнения) и снижает риск развития рака толстого кишечника. Она помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Когда человек потребляет в пищу богатые клетчаткой продукты – такие, как брокколи, ягоды, лук, семена льна, орехи, стручковая фасоль, цветная капуста, сельдерей и сладкий картофель (в кожице одного корнеплода сладкого картофеля клетчатки содержится больше, чем в целой миске овсяной каши!), – чувство сытости наступает гораздо быстрее и при этом длится дольше, помогая тем самым стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Клетчатка оказывает влияние практически на каждый этап пищеварительного процесса.
Пищу, богатую клетчаткой, как правило, приходится дольше пережевывать, благодаря чему вы едите медленнее. А это дает гормонам сытости время для того, чтобы связаться с мозгом. В желудке клетчатка впитывает воду, создавая объем, что может увеличить время пребывания пищи в желудке. Чем дольше она не покидает пределы желудка, тем более сытым чувствует себя человек и тем меньше вероятность скачков уровня сахара в крови, что происходит, когда еда переваривается быстро и кровь буквально накачивается глюкозой. В тонком кишечнике и на протяжении всего пути до прямой кишки клетчатка стимулирует движение перевариваемой пищи, одновременно с этим придавая объем будущим каловым массам. Именно здесь и начинается процесс ферментации (жизненно важный для здоровья кишечника процесс), главную роль в котором играет как растворимая, так и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как яблоки, ягоды, семена льна, а также в пищевых добавках) является «пищей» для полезных бактерий кишечника. В результате такого взаимодействия пребиотиков (компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность) укрепляется здоровье нашего желудочно-кишечного тракта. А если полезным бактериям ЖКТ достаточно питания, значит, они смогут вытеснить вредные бактерии, вызывающие различные болезни и мешающие нормальной работе иммунной системы нашего организма. Здоровая микрофлора кишечника, помимо прочего, отвечает еще и за производство некоторых витаминов, таких, например, как витамин К и некоторые витамины группы В, а также укрепляет иммунитет.
Нерастворимая клетчатка не настолько эффективно способствует процессу ферментации, однако выполняет очистительную функцию, удаляя из кишечника все шлаки. Кроме того, она способствует тому, чтобы жизненно важные продукты ферментации клетчатки равномерно распределялись по всему толстому кишечнику.
Наша программа сбалансированного питания придает огромное значение различным овощам, которые обеспечивают организм значительным количеством как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Тем не менее, даже если вы начали придерживаться данной диеты, не будет лишним добавить в свой утренний смузи (овощной или фруктовый коктейль) или в стакан воды перед сном пищевые добавки с содержанием клетчатки (особенно если вы страдаете от сопротивляемости организма инсулину или имеете повышенный уровень холестерина в крови).
Фрукты – источник плохих или хороших углеводов?
Фрукты относят к полезным для здоровья углеводам. Однако из-за высокого содержания сахара в большинстве видов фруктов их влияние на здоровье организма оценить не так-то просто. В отличие от полуфабрикатов и простых углеводов, таких как белый хлеб и столовый сахар, большинство фруктов содержат компоненты, помогающие бороться с болезнями: клетчатку, витамины, минералы и различные ферменты. Но, помимо этого, фрукты содержат и натуральный сахар. По сути, основной причиной того, что фруктовые соки не стали частью этой диеты, является то, что сахар в них достигает огромной концентрации, но при этом они лишены важнейшего компонента фруктов – клетчатки. Когда дело касается фруктов, то секрет успеха заключается в том, чтобы сбалансировать пользу от их употребления с риском получить слишком много сахара.
Для поддержания этого баланса я рекомендую большинству людей, особенно в самом начале соблюдения диеты, ограничивать себя в употреблении фруктов, съедая не более половины чашки (это приблизительно одна порция) в день. Почему? Дело в том, что у многих существует зависимость от сахара, а чрезмерное количество фруктов только питает эту зависимость. Количество фруктов в рационе можно будет увеличить после завершения первого этапа диетической программы.
Наиболее оптимальными для употребления фруктами являются органическая клубника, черника, малина и ежевика – эти ягоды оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, обладая при этом огромной питательной ценностью по сравнению с такими богатыми сахаром фруктами, как бананы и ананасы.
Читать бесплатно другие книги:
