Омни диета Амен Тана

Если бы врач предложил вам лекарство, которое помогло бы вам похудеть, снизило риск возникновения различных болезней, ставящих под угрозу жизнь, придало бы вам больше сил и энергии, улучшило бы ваше самочувствие и сделало бы вашу внешность более привлекательной и сексуальной, а также, возможно, помогло бы вам продлить жизнь, то, скорее всего, вы бы настояли на получении рецепта и тут же устремились в аптеку за этим чудесным препаратом.

Но такого лекарства нет. Зато есть похожий по результатам способ лечения! Вы сами можете сделать то, что улучшит состояние вашего здоровья практически по всем возможным направлениям, и все это без неприятных побочных эффектов, нужно лишь начать регулярно выполнять физические упражнения.

Это не преувеличение. Физические упражнения способны принести организму столько пользы, что просто удивительно, как кто-то вообще может не заниматься спортом. Наши тела созданы для движения!

Я не имею в виду изнурительные многочасовые тренировки в тренажерном зале и не говорю, что вам нужно бежать марафонскую дистанцию или стать культуристом мирового класса. Ничего этого не требуется для того, чтобы извлечь пользу из физических упражнений. На самом деле научные исследования говорят о том, что затяжные тренировки, подвергающие тело перенапряжению, наносят организму больше вреда, чем дают пользы. Люди, которые тренируются слишком много, зачастую страдают от тех же проблем, с которыми сталкиваются те, кто вообще не дает своему телу никакой физической нагрузки. Изнурительные упражнения усиливают окислительный стресс, способны нанести вред сердцу и привести к опаснейшей сердечной аритмии. Женщины, которые слишком усиленно занимаются спортом, зачастую сталкиваются с аменореей (отсутствие менструации на протяжении нескольких месячных циклов) из-за слишком маленького количества телесного жира.

Чрезмерные физические нагрузки приводят к увеличению кортизола (гормона стресса), нарушают баланс нейромедиаторов (дофамина, серотонина и глютамина), а также нарушают нормальную работу иммунной системы.

В результате это может обернуться усилением воспаления, хронической усталостью, гипотиреозом (снижение активности щитовидной железы), нарушениями сна, повышенным риском развития аутоиммунных заболеваний, а также способно привести к физическим повреждениям мышц, костей и суставов.

Умеренные же занятия спортом настолько эффективны, что помогают повысить уровень физической подготовки и снизить риск хронических болезней даже у людей с избыточным весом или ожирением, которые по каким-либо причинам не собираются худеть. Разумеется, таким людям, в прямом смысле слова таскающим на себе лишние килограммы веса, всегда было бы полезней от них избавиться, но тем не менее, как показали исследования, даже в случае с большим весом упражнения улучшают уровень физической подготовки и укрепляют здоровье.

Один из самых потрясающих и практически мгновенных результатов, которых можно добиться с помощью упражнений, является заряд энергии, который они дают. Одна женщина, посещавшая мои занятия, после того как сходила на тренировку по методу зумба (бодрящие спортивно-танцевальные упражнения под пульсирующую латинскую и другую музыку), написала мне вот такое полное восхищения и восторга электронное письмо: «Вчера я вернулась домой полная энергии и сегодня утром проснулась бодрой как никогда! Теперь, когда я в точности знаю, что происходит с моим организмом, я совершенно по-новому смотрю на многие вещи!»

Физические упражнения играют настолько важную роль, что стали чуть ли не основным элементом этой диеты, ведь упражнения многократно усиливают пользу от правильного питания, являющегося частью этой программы. Совместив физические упражнения со всеми другими рекомендациями нашего метода, вы значительно ускорите процесс избавления от лишних килограммов и гораздо быстрее достигнете других оздоровительных результатов, ожидающих каждого, кто начал соблюдать программу моей диеты.

В пятой части этой книги мы с вами в мельчайших деталях разберем план тренировок диеты. Он представляет собой систему круговых и интервальных занятий, которые настолько ускоряют обмен веществ, что ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении 17 часов после выполнения последнего упражнения. А что еще важнее, так это простота предлагаемых заданий, которые под силу выполнить практически каждому человеку (даже тем, кто страдает от избыточного веса или ожирения). А займет это у вас не более получаса в день.

Моя диета представляет собой систему пошагово описанных занятий, которые легко можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а также специальные упражнения, разработанные таким образом, чтобы за сравнительно короткий промежуток времени вы смогли проработать каждый участок своего тела.

Каждый в состоянии справиться с этими тренировками – даже если у вас избыточный вес, ожирение или вы очень давно не занимались спортом, все равно вы будете в состоянии выполнить предложенные мной интервальные и круговые упражнения, которые принесут вам столько удовольствия и окажутся настолько простыми, что вам не составит абсолютно никакого труда сделать их неотъемлемой частью своей новой, физически подтянутой жизни.

Перед тем как вы приступите к тренировкам, мне бы хотелось рассказать вам, как и почему данные упражнения способны принести такую огромную пользу для организма. Понимание этих процессов может стать для вас огромнейшим стимулом, чтобы приступить к занятиям и начать регулярно выполнять предложенные вам упражнения.

Лучше любой таблетки

Вот лишь некоторые положительные результаты, которых можно добиться при регулярных тренировках:

• Ускорение процесса сжигания телесного жира и похудения.

• Снижение хронической воспалительной реакции.

• Снижение уровня кортизола – гормона стресса.

• Увеличение концентрации эндорфина и других нейромедиаторов (гормонов хорошего настроения и самочувствия).

• Повышение содержания дегидроэпиандростерона – гормона молодости.

• Более активное насыщение кислородом клеток организма, что приводит к дополнительному заряду энергии и улучшению здоровья клеток.

• Повышение чувствительности организма к инсулину.

• Снижение риска развития диабета, болезней сердца и некоторых видов рака.

• Увеличение мышечной массы.

• Ускорение обмена веществ.

• Увеличение гибкости и ловкости.

• Дополнительное выведение токсинов за счет активного потоотделения.

• Более здоровый сон.

• Улучшение навыка сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Очень сложно найти время для упражнений. Это становится еще сложнее, если после каждой тренировки в обязательном порядке принимать душ, сушить волосы феном, краситься и переодеваться. Зачем все так усложнять? Просто пропустите эту бессмысленную суету. Ну и что с того, что вы в поте? Ходите в одежде, в которой вы занимаетесь спортом! Так поступаю я сама – в 99 % случаев я прихожу на занятия в том, в чем с утра ходила на тренировку. Черт побери, да, я хожу в спортивной одежде на встречи, приемы и собрания. Что в этом такого?

После тренировки просто быстренько помойте подмышки и отправляйтесь по своим делам. Примите душ, накрасьтесь и переоденьтесь, если у вас есть на это время или если вам без этого не обойтись. Или же просто носите с собой шариковый дезодорант. Понимаю! Это не совсем соответствует образу «светской барышни». Вот поэтому-то я и не хожу по светским мероприятиям. Я хожу в спортзал! Я разрешаю вам смириться со своим потом. В слове «пот» нет ничего непристойного! Лучше уж быть потной и здоровой, чем идеально прилизанной и больной.

Что происходит, когда вы занимаетесь спортом?

Когда вы выполняете физические упражнения, то запускаете цепь физиологических реакций, которые приносят вашему здоровью как моментальную, так и долгосрочную пользу.

Легкие начинают работать более эффективно. Во время физической нагрузки клеткам по всему организму требуется дополнительное количество кислорода. Чтобы получить необходимый кислород, вы начинаете дышать чаще и глубже, наполняя легкие большим количеством воздуха. Легкие извлекают кислород из вдыхаемого воздуха и насыщают им кровь, которая разносит молекулы кислорода нуждающимся в нем клеткам. Отдав кислород, кровь подбирает молекулы углекислого газа и другие побочные продукты жизнедеятельности клеток и возвращает их в легкие, где с выдохом вы окончательно от них избавляетесь. Со временем упражнения увеличивают жизненную емкость легких. Повышая уровень своей физической подготовки, вы постепенно увеличиваете способность организма максимально эффективно использовать кислород во время тренировки.

Сердце становится сильнее. Ваше сердце представляет собой мышцу, и, подобно любой другой мышце в теле, оно становится сильнее после дополнительной нагрузки. Сердцу по время выполнения упражнения приходится работать усиленнее, чтобы обеспечить клетки большим количеством кислорода. Со временем ткань сердечной мышцы становится сильнее, точно так же как растет мышечная сила бицепса после регулярных поднятий гантелей.

Мышцы становятся сильнее и увеличиваются в размерах. Упражнения приводят к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Эти повреждения, которые называют микротравмами, на самом деле очень полезны. Организм реагирует на микротравмы восстановлением мышечных волокон, причем делает это так, что они становятся сильнее, чем до появления микротравмы. Со временем этот процесс повреждения и восстановления мышечной ткани делает мышцы более плотными и сильными.

Ваша иммунная система укрепляется. С увеличением кровотока улучшается и циркуляция белых кровяных телец (лейкоцитов) и других клеток, которые в организме борются с инфекцией. Очень важно поддерживать здоровье иммунной системы, чтобы она могла справляться с болезнями и поддерживать организм в рабочем состоянии. А крепкая иммунная система способна препятствовать образованию и распространению по организму раковых клеток.

Надпочечники начинают выделять меньше гормона стресса – кортизола. Умеренная физическая нагрузка снижает производство кортизола (в то время как чрезмерные занятия спортом приводят к противоположному результату – повышают уровень кортизола в организме). Кортизол представляет собой гормон, который помогает регулировать кровяное давление, работу иммунной системы, сохраняет баланс сахара и инсулина в крови, а также помогает организму правильно реагировать на внешний стресс. Кроме того, этот гормон способствует нормализации циклов бодрости и сна (для здорового сна очень важно поддерживать уровень кортизола в пределах нормы). Ожирение, чрезмерное потребление богатой углеводами пищи, хронический стресс и малоподвижный образ жизни – все эти факторы повышают уровень кортизола. В разное время суток организм производит разное количество кортизола. Предполагается, что уровень кортизола утром должен быть выше, чтобы зарядить человека энергией, затем, к вечеру, начинает снижаться, чтобы ближе к ночи достичь минимального значения (для большинства людей это где-то в районе полуночи), дабы позволить организму заснуть.

Переизбыток кортизола увеличивает воспаление, усложняет процесс засыпания и способствует отложению жира вокруг талии. Недостаток же этого гормона приводит к повышенной усталости на протяжении дня и проблемам с пробуждением по утрам.

Хронически повышенный уровень кортизола может быть результатом затянувшегося стресса, нарушения сна, болезни Иценко – Кушинга (редкое гормональное расстройство) или опухоли надпочечников или гипофиза, что тоже является нечастым явлением.

Самой распространенной причиной заниженного уровня кортизола является истощение или избыточная нагрузка надпочечников (среди менее распространенных причин – продолжительное использование стероидов, болезнь Аддисона – редчайшее аутоиммунное расстройство – или опухоль гипофиза, что тоже случается довольно редко). Если пониженный уровень кортизола вызван хроническим стрессом, то это очень плохой знак – скорее всего, ваши надпочечники были настолько перегружены в течение долгого времени, что теперь их силы оказались на исходе. Хронически заниженный уровень кортизола связывают с нарушениями работы памяти, повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака (иммунитет оказывается ослабленным).

Нехватка плоти

Саркопения (в переводе этот термин означает «нехватка плоти») – это возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы. Как правило, этот процесс начинается в возрасте 25 лет. Помимо мышечной массы, саркопения затрагивает также и эндокринную систему, суставы, кости и кровеносные сосуды.

Саркопения начинает браться за дело, когда для этого создаются идеальные условия в виде дефицита белков в рационе питания, нехватки незаменимых аминокислот, снижения концентрации важнейших гормонов, а также малоподвижного образа жизни и недостаточной физической активности.

Для борьбы с этим заболеванием чрезвычайно важно поддерживать в организме на должном уровне гормон роста и тестостерон.

Для того чтобы держать саркопению под контролем, необходимо: есть достаточное количество белка, снизить потребление простых углеводов, хорошо высыпаться и заниматься спортом. Это поможет предотвратить падение уровня тестостерона и позволит естественным путем повысить уровень гормона роста.

Уровень воспаления снижается. Физические упражнения провоцируют высвобождение противовоспалительных молекул – цитокинов, которые помогают минимизировать повреждения, вызванные воспалительным процессом. Многие исследования демонстрируют, что по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, у тех, кто регулярно тренируется, уровень С-реактивного белка (побочного продукта воспалительного процесса) в крови ниже. А ведь хроническое воспаление вносит свой нехороший вклад в развитие многих болезней и расстройств, в том числе диабета, заболеваний сердца и сосудов, рака, болей в суставах и ожирения. Поэтому чрезвычайно важно держать его под контролем, если хотите, чтобы у вас не было проблем со здоровьем.

Уменьшаются боли в суставах. Если из-за воспаления у вас болят суставы, то упражнения снизят воспалительную реакцию, что, в свою очередь, приведет и к уменьшению болезненных ощущений. Для большинства людей снижения воспаления оказывается достаточно, чтобы уменьшить боль, связанную с артритом.

Повышается стрессоустойчивость. Во время физических упражнений организм посылает в кровь эндорфины и другие нейромедиаторы – гормоны хорошего настроения и самочувствия – и натуральные вещества, которые способствуют снижению эмоционального стресса и депрессии.

Увеличивается чувствительность организма к лептину. Этот гормон посылает мозгу сигнал о том, что пора прекратить есть, когда еды уже съедено достаточно. Физические упражнения улучшают способность организма адекватно воспринимать сигнал лептина о сытости, благодаря чему вы быстрее утоляете свой голод.

Уровень сахара и инсулина в крови падает. Упражнения заставляют мышечную ткань усваивать из крови больше глюкозы, тем самым снижая ее концентрацию в организме. Когда уровень глюкозы падает, снижается и производство инсулина. Кроме того, физические упражнения повышают чувствительность организма к инсулину, благодаря чему этому гормону становится проще использовать сахар крови для передачи клеткам.

Сжигается внутренний брюшной жир. Из-за накапливающегося брюшного жира увеличивается хроническое воспаление в организме. Тренировки – отличный способ уменьшить количество жира вокруг талии и смягчить воспалительную реакцию.

Калории не имеют значения!

Я знала, что этот заголовок привлечет ваше внимание!

Знать, сколько калорий содержится в съедаемой пище, важно. Однако нет смысла считать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок. Вы не ослышались – я разрешаю вам перестать подсчитывать количество истраченных во время выполнения упражнений калорий. Это просто не имеет значения.

Позвольте мне объяснить почему.

Что важнее для похудения – правильное питание или упражнения? Этот вопрос постоянно задают мне мои слушатели. И я всегда отвечаю, что… и то и другое! Понимаю – это не тот ответ, которого обычно ждут люди. Однако я говорю это не просто так: и упражнения, и здоровый рацион играют важнейшую роль в деле избавления от избыточного веса.

Если же кто-то настаивает на развернутом ответе, объясняю, что питание отвечает за похудение приблизительно на 80 %, а упражнения – на 20 %.

Многие люди фокусируются только на питании – сидят на диете, чтобы быстро похудеть, и добиваются кратковременного успеха. Но им редко удается зафиксировать желаемый вес, если они не занимаются спортом.

Более важным является следующий вопрос: что именно – диета или физические упражнения – играют наиболее важную роль для здоровья организма? Хочу сказать, что в этом плане оба элемента практически равнозначны и почти неотделимы друг от друга. Когда вы становитесь по-настоящему здоровым за счет правильного питания и тренировок, вес вашего тела естественным образом начинает стабилизироваться и постепенно приходит в норму. Поэтому я считаю, что прежде всего вас должно заботить именно хорошее здоровье. Но давайте все-таки на какоето время сосредоточимся именно на похудении.

Причина, по которой физические упражнения способствуют похудению, заключается не в том, что они помогают сжигать лишние калории. Спортивные занятия действительно способствуют расходованию калорий, однако не в той степени, чтобы только за счет этого происходили какие-то заметные изменения. Так, например, за полчаса ходьбы вы сожжете калории, которых еле хватит на маленькую порцию салата. Главное здесь то, что упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому организм продолжает сжигать калории в течение 17 часов после окончания тренировки.

Таким образом, даже если после утренней тренировки вы проведете весь день сидя за письменным столом, все равно в течение всего этого времени будет происходить дополнительное сжигание калорий.

Физические упражнения вносят в процесс похудения свой вклад, как с физической, так и с психологической точки зрения.

Когда вы тренируетесь и ощущаете прилив бодрости, ваше самочувствие улучшается настолько, что становится намного проще принимать правильные решения по поводу питания (и, выбирая между мороженым и овощным салатом, все-таки остановить свой выбор на овощах). Упражнения провоцируют выброс в мозг химических веществ, которые поднимают настроение, стимулируют уверенность в себе и укрепляют силу воли. Когда вы на эмоциональном подъеме, чувствуете себя счастливым и радостным, то нет никакой необходимости пытаться найти утешение в пище. Кроме того, взаимосвязь между питанием и упражнениями работает и другим способом: когда вы правильно питаетесь и начинаете худеть, этот успех мотивирует вас и для других вещей, таких как упражнения, которые также полезны для здоровья.

Даже если упражнения и не сжигают огромного количества лишних калорий, они являются крайне важным условием для лечения болезней, укрепления здоровья и поддержания молодости.

Упражнения и правильное питание настолько сильно связаны между собой, что пытаться определить, какую именно пользу приносит каждый из этих элементов, – это то же самое, что размышлять о том, что было раньше – курица или яйц. Не тратьте время на размышления о том, что лучше. Делайте и то и другое, потому что и здоровое питание, и физические упражнения принесут вам только добро!

Берите пример с GPS

Если у вас в машине стоит GPS (Global positioning system – система глобального позиционирования – спутниковая система навигации), то вы знаете, что происходит, когда вы поворачиваете не туда: компьютерный голос сообщает вам, где можно развернуться. Он не злится, не ругается, не судит и не называет вас идиотом. Не говорит, что вы безнадежный неудачник, и не пилит за этот проступок всю оставшуюся дорогу. Он просто предлагает вам самый простой способ решения возникшей проблемы и спокойно продолжает путь вместе с вами.

Нам есть чему поучиться у этого маленького устройства. Слишком многие начинают корить себя за неправильный поворот в диетической или тренировочной программе. Мы говорим себе вещи, которые не посмели бы высказать другому человеку. Постарайтесь не судить и не ругать себя. В случае ошибки, вместо того чтобы критиковать себя и ненавидеть, включите свой внутренний GPS. Просто сделайте разворот и вернитесь на правильный маршрут.

Как упражнения меняют наши гены

Физические упражнения делают вас моложе внешне и здоровее внутри. Как оказалось, то же самое происходит с нашими генами и ДНК. Упражнения способны кардинально изменить поведение наших генов.

Каким же образом? Дело в том, что физическая активность положительным образом сказывается на теломерах (концевых участках хромосом, защищающих ДНК). Представьте себе шнурок для обуви. Так вот, теломеры – это как пластиковый наконечник шнурка, который не дает ему расползтись на нитки.

Теломеры помогают защищать хромосомы. Со временем теломеры становятся короче – каждый раз после деления клетки кусочек теломера отпадает. Чем короче они становятся, тем сложнее им защищать хромосомы, из-за чего последние делаются более уязвимыми для повреждений. С этой точки зрения сокращение теломеров является неотъемлемой частью процесса старения. В то же время они могут укорачиваться и в ответ на негативные внешние факторы, которым подвергается организм и его клетки, такие, например, как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, высокий уровень стресса и избыточная масса тела.

По мере уменьшения длины теломеров сокращается и продолжительность их жизни. Когда они становятся слишком короткими, клетка умирает.

Сокращение длины теломеров в хромосомах иммунных клеток связывают с развитием таких возрастных заболеваний, как болезни сердца и сосудов, диабет, остеопороз, деменция, угасание когнитивных функций мозга, артрит и некоторые виды рака. Согласно данным ученых из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, более 20 различных исследований подтвердили связь между сокращением теломеров клеток иммунной системы и развитием хронических заболеваний. В то время как длинные теломеры зачастую оказывались связаны со здоровой старостью и увеличением продолжительности жизни (за исключением раковых клеток, у которых очень длинные теломеры, которые не укорачиваются со временем).

Сокращение длины теломеров выглядит как необратимый процесс. Но исследователи обнаружили, что есть способы, которые могут увеличить длину (или, по крайней мере, замедлить процесс ее уменьшения) теломеров клеток иммунной системы. Думаю, вы особо не удивитесь, когда узнаете, что среди факторов, стимулирующих рост теломеров, присутствуют физические упражнения, здоровый рацион питания и борьба со стрессом. Судя по всему, все эти моменты повышают уровень теломеразы – фермента, который помогает защищать теломеры от разрушения.

Научные эксперименты показали, что, когда люди, постоянно подверженные сильному стрессу, регулярно занимались спортом, их теломеры оказывались длиннее, чем у людей, также страдающих от сильного стресса, но при этом ведущих малоподвижный образ жизни.

Ученые пришли к выводу, что для сохранения оптимальной длины теломеров следует интенсивно тренироваться (то есть хорошенько потеть во время тренировки, чтобы у вас усиливалось сердцебиение) четыре – пять раз в неделю – именно это и рекомендуется делать в рамках диеты Омни. Избавление от лишнего веса, здоровое питание, употребление необходимых витаминов, борьба со стрессом и отказ от жиров (вредных жиров) в рационе питания – все это тоже, судя по всему, помогает удлинению теломеров. А ведь эти элементы являются неотъемлемой частью данной диеты.

Жировые клетки или жировые опухоли?

Надеюсь, что мне удалось донести до вас, что физические упражнения (равно как и правильное питание) жизненно необходимы! Но если все же я была недостаточно убедительной, давайте разберемся, что жировые клетки делают с вашим организмом. Клетки жировой ткани подобны маленьким жировым опухолям. Да, именно так: жир может представлять собой смертельную опасность. Но есть и хорошие новости: многие проблемы, связанные с избыточным телесным жиром (воспаление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, боли в суставах, заторможенность сознания и так далее), начинают быстро сходить на нет, стоит только вам изменить в лучшую сторону свой образ жизни.

Нашему организму для нормальной жизнедеятельности не нужно много телесного жира.

При избыточном количестве жира в организме оказывается слишком много арахидоновой кислоты (АК) – побочного продукта хронического воспаления. Организм, стараясь защититься от воспаления, откладывает избыток АК в клетках жировой ткани. Если вы продолжаете делать то, что изначально и привело к отложению избыточного жира, например неправильно питаться и вести малоподвижный образ жизни, то в теле образуется все больше и больше жировых клеток, необходимых для борьбы с повышенным содержанием АК.

Говоря проще, наполненные арахидоновой кислотой жировые клетки подобны крошечным эндокринным опухолям, которые в конечном счете теряют способность защищать вас от воспаления. Когда концентрация АК становится слишком высокой и клетки умирают, то воспалительная реакция начинает набирать обороты с огромной скоростью. Это приводит к целой цепочке растущих словно снежный ком разрушительных процессов, таких как рост уровня инсулина и увеличение окислительного стресса.

В ваших силах положить конец образованию новых и росту старых жировых клеток с помощью физических упражнений. Выйдите на улицу и прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, позанимайтесь с гантелями, поплавайте в бассейне, запишитесь в местный фитнес-центр. Любая активность лучше, чем просто сидеть и ничего не делать.

Разрушаем мифы о мышцах

Я большая поклонница включения силовых упражнений в программу тренировок два-три раза в неделю, потому что это не только ускоряет обмен веществ и процесс сжигания калорий, но и потрясающим образом сказывается на фигуре. Конечно, основной целью является оздоровление, а возможность выглядеть моложе и сексуальнее – отличный бонус.

К сожалению, существует множество мифов, связанных с ростом мышечной ткани и силовыми тренировками.

Некоторые люди отказываются от силовых упражнений, потому что уверены, будто накачанные мышцы делают фигуру визуально больше! Это неверно. Поэтому хотелось бы положить конец этому и некоторым другим заблуждениям, касающимся мышц, рассказав о них всю правду.

Миф № 1. Силовые тренировки приводят к набору веса.

Правда. Полагать, что из-за силовых упражнений, направленных на укрепление здоровья, вы станете толще, – полный абсурд. Если вы не занимаетесь серьезно бодибилдингом (как, например, Арнольд Шварценеггер[47] в свое время), то вам вряд ли понадобится одежда большего размера из-за выпирающих мышц – особенно если вы женщина. Мускулы – это очень плотная ткань, и килограмм мышечной ткани занимает гораздо меньше места, чем килограмм жира. Наращивая мышцы, вы будете выглядеть менее обрюзгшими и более крепкими (в самом хорошем смысле этого слова), так как мышцы на 18 % плотнее жира. Таким образом, избавляясь от жира и наращивая мышечную массу, вы станете смотреться более компактно, а уж никак не крупнее.

Миф № 2. Силовые тренировки превращают жир в мышцы.

Правда. Мышцы и жир – это совершенно разные по своей структуре ткани. Представьте слой снега, покрывающий вашу машину. Как бы вам ни хотелось, у вас не получится превратить кучу снега в новенькую «Феррари»!

Но с помощью силовых упражнений вы, скорее всего, избавитесь от излишков телесного жира. И вот почему: такие тренировки способствуют набору мышечной массы. Для поддержания мышц в рабочем состоянии организму придется ускорить обмен веществ – дело в том, что мышечной ткани необходимо в десять раз больше энергии для повседневной жизнедеятельности, чем жировой. (Каждому килограмму мышц ежедневно нужно 50 калорий, в то время как килограмму жира достаточно пяти калорий.) Если вы для удовлетворения потребностей мышечной ткани в энергии не потребляете дополнительные калории, то организм вынужден черпать ее из внутренних источников – жировых отложений. Таким образом, с ростом мышечной массы жир будет сжигаться – при условии, конечно, что вы не начнете есть больше. Даже когда вы не двигаетесь, клетки мышечной ткани сжигают куда больше калорий, чем жировые. Давайте снова представим «Феррари», покрытую снегом. Когда вы включаете двигатель, машина разогревается (обмен веществ ускоряется) и снег начинает таять. Чем быстрее работает двигатель, тем быстрее тает снег. То же самое происходит и в вашем организме с жиром. Кроме того, дополнительная мышечная масса повышает чувствительность к инсулину, что также способствует снижению жировых отложений (благодаря отсутствию избыточного инсулина в организме).

Миф № 3. Я слишком стар для силовых тренировок.

Правда. Силовые упражнения можно начинать выполнять в любом возрасте. Когда ученые из частного исследовательского университета Тафтса (США) научили обитателей дома престарелых выполнять простейшие силовые упражнения, то за несколько недель старики набрали мышечную массу, стали более независимыми и подвижными, у них увеличилась плотность костей, и они начали получать больше удовольствия и радости от жизни. Всего считаные недели, вы не ослышались. Мышцы реагируют на нагрузки очень и очень быстро даже у старых людей – а теперь только представьте, каких результатов сможете добиться вы (если еще даже не дожили до пенсии). У большинства людей быстрая потеря мышечной массы начинается после 30 или 40 лет. Непродолжительные силовые тренировки пару раз в неделю смогут остановить процесс дегенерации мышечной ткани и даже обратить его вспять.

Миф № 4. Для выполнения силовых упражнений необходимо ходить в фитнес-центр и долгими часами изнурять себя на тренажерах.

Правда. Вы не представляете, насколько подобное мнение ошибочно. Вы можете выполнять силовые упражнения даже у себя дома, и тратить на них считаные минуты. Все, что вам понадобится для быстрой и безопасной тренировки, – это пара недорогих гантель и силовые упражнения из пятой части этой книги. Скорее всего, выполняя их, вам придется попотеть, но можете не волноваться – пот не будет течь рекой, как это можно наблюдать на соревнованиях по тяжелой атлетике, которые показывают по телевизору.

Сколько следует тренироваться?

Секрет успеха заключается в том, чтобы заниматься не меньше, но и не больше, чем нужно. От чрезмерных занятий спортом или другой напряженной физической активности организм может легко переутомиться – и тогда будет больше вреда, чем пользы.

Длительные изнурительные тренировки могут навредить иммунной системе, увеличить уровень кортизола и других гормонов стресса в крови, ускорить окислительный стресс и воспаление, негативно отразиться на концентрации белых кровяных телец и других клеток, которые помогают бороться с инфекцией, а также привести к дополнительному повреждению ДНК.

Нагрузка, которой подвергают свое тело марафонцы и другие профессиональные спортсмены сильно повышает риск получения травмы и возникновения других проблем со здоровьем.

Перестараться с упражнениями почти так же плохо, как не выполнять их совсем.

В течение первой фазы этой диеты сосредоточьтесь на ходьбе. Для достижения оптимального уровня физической нагрузки, когда вы будете получать максимальную пользу без вреда для здоровья, ориентируйтесь приблизительно на полчаса (и до часа, когда вы будете совсем в форме) активных упражнений ежедневно. Так, например, ходить следует достаточно быстро, для того чтобы повысить сердцебиение, но не так быстро, чтобы вы не могли при этом ни слова сказать (я называю это «идти так, словно вы куда-то опаздываете»).

Когда вы доберетесь до второй фазы, то можете приступить к выполнению комплекса тренировок данной диеты. Ниже я подробно опишу комплексную программу упражнений для всего тела, на которую у вас будет уходить не более получаса каждый день.

Понимаю, что приступить к новой программе тренировок может оказаться непростой задачей, особенно для людей, которые не привыкли к нагрузке. Тем не менее без физических упражнений просто не обойтись. Если вы хотите похудеть, укрепить свое здоровье и улучшить самочувствие, то будьте готовы немного попотеть!

Сделайте тренировки более веселыми! Занимайтесь вместе с подругой или другом. Выберите для себя какой-нибудь вид спорта или запишитесь на интересные занятия. Чем приятнее для себя вы сделаете процесс выполнения упражнений, тем проще будет их регулярно делать.