Нажми на кнопку «Пауза». Уникальная методика управления собственной жизнью Ширран Мартин

Глава 3. ТКП на службе у вас

«Когда в душе подымается гнев, подумай о последствиях».

Конфуций

«Ага, значит, это всего лишь очередной трюк?!» – подумали вы. Мы не осуждаем вас за подобную мысль: и впрямь – пара-тройка умных фраз да несколько слов, до боли знакомых большинству тех, кому под 35, вроде и все…

На самом деле нет, это абсолютно не так. Конечно, вы могли бы просто сказать себе: «Остановись, подумай». Ваша жизнь тогда, пожалуй, стала бы менее напряженной и более счастливой. Но если вы постоянно попадаете в неприятности, часто поступаете безрассудно, чрезмерной вдумчивостью не раз доводили себя до депрессии, злоупотребляете вином, хотя знаете, что делать этого не следует, слишком часто кричите на детей, позволяете себе поддаться той или другой вредной привычке и пережили хотя бы тень страха нежелательной беременности, то вам, вероятно, нужно нечто большее.

Задача ТКП действительно научить вас останавливаться и обдумывать, но не только обдумывать, а еще и заглядывать в будущее, чтобы увидеть, прочувствовать и понять последствия своих действий и осознать, что выбор правильного пути только в ваших руках.

Создайте в воображении сочные, живые образы вероятных результатов, и тогда у вас появится гораздо больше шансов сделать гораздо лучший выбор.

И хотя объяснять гораздо дольше, чем сделать, важно понять, что всю процедуру следует выполнять тщательно и полностью. Создайте в воображении сочные, живые образы вероятных результатов, и тогда (а возможно, только тогда) у вас появится гораздо больше шансов сделать гораздо лучший выбор.

Глубоко осознавать последствия – это мы еще не раз будем подчеркивать – в процессе ТКП крайне необходимо. Вот почему мы включаем в нашу систему методику наведения образов. Хотя визуализация вероятных событий важна, она лишь один из множества элементов методики, которые в сочетании дают мощный эффект, концентрируя ваше воображение и мобилизуя подсознание, усиливая мотивацию к достижению независимо от того, на какой результат вы надеетесь.

Наш разум не видит различия между воображаемыми и реальными событиями. Мы читаем кулинарную книгу, и наш рот наполняется слюной. Мы «видим» описанные там блюда, «обоняем» их аромат, «осязаем» их вкус и консистенцию. Ни одно из этих ощущений, конечно, не реально, но способность разума «провоцировать» на них тело отчасти напоминает цепную реакцию: воображение – концентрация энергии / побуждение – дальнейшее порождение образов – еще большая концентрация – и так далее. Вспоминая учителя, который был свидетелем самых больших наших успехов, мы воскрешаем в памяти свое чувство гордости, собственного достоинства. Снова приходя нам на ум, эти воспоминания словно обязывают нас преуспеть!

Точно так же, когда мы медитируем или глубоко расслаблены, находясь под гипнозом, наведение образов может привести к состоянию измененного сознания. Другими словами, когда вы нажимаете «Ускоренную перемотку вперед», чтобы «увидеть», «ощутить» результаты верного или неверного выбора, эти визуальные и другие чувственные образы в силу своей природы почти стирают для вас настоящий момент и сосредоточивают разум на распознавании того, что для вас важнее всего.

В чем ваша цель?

Важно понять: использовать или не использовать методику наведения образов вы выбираете сами. Остановить свой выбор на том, чтобы делать выбор, уже способствует повышению вашей самооценки, потому что это – только ваше решение, никто вам его не подсказывал.

Теперь у вас все под контролем. И осознание этого служит самореализующимся прогнозом (твердая уверенность в неизбежности какого-либо события, увеличивающая в несколько раз вероятность его свершения). Контроль порождает уверенность, которая, в свою очередь, порождает оптимизм и самоуважение. А все это еще больше вдохновляет вас на достижение результата там, где прежде вы не могли справиться с ситуацией из-за нехватки этой самой уверенности, возникающей как раз из-за пессимизма и отсутствия контроля (которые и приводят к ослаблению самоуважения). В результате возникает то, что называется механизмом самоусиления или кругом благоразумия!

Все действия начинаются с мысли. Что-то вроде: «Эх, сегодня после обеда по телевизору будут показывать соревнования по бильярду, а мне придется снова их пропустить». (А позвоню-ка я шефу и скажусь больным! Меня ведь совершенно не волнует, что он обо мне подумает, а когда дело дойдет до повышения по службе, так он даже не вспомнит об этом случае.)

Или: «Этот трам-та-ра-рам водитель подрезал меня!» (Вот сейчас я сяду ему на хвост и так и поеду вплотную за ним, подвергая опасности свою и его жизнь, рискуя правами, нагоняя себе давление, попусту расходуя горючее, – разумеется, не сэкономив ни минутки и вдобавок сорвав дома свой стресс на близких.)

Или: «Почему муж проигнорировал мое нежное СМС, которое я ему послала час назад?» (Наверное, моя любовь ему не нужна, и поэтому он намеренно обращается со мной по-хамски; уж я ему следующий раз напишу, я его обласкаю… ведь я знаю, что он не ответил именно поэтому.)

Знакомо, не так ли? У всех трех ситуаций имеются бесчисленные вариации: у каждого человека, испытывающего такой шквал нелогичных мыслей и «подневольно» идущего у них на поводу, могут быть свои различные сценарии, свои разнообразные детали. А что же за этим стоит? Все начинается с мысли. Каждый раз, когда вы ведете себя определенным способом, вы реагируете на некий триггерный (провоцирующий) фактор. Этим фактором может быть какой-то внешний повод, а может и внутренний – мысль. Но даже за внешним фактором все равно будет стоять мысль, она-то и вызывает почти неизбежную цепную реакцию.

Думайте, прежде чем действовать

«Люди допускают ошибки. Допускать их не возбраняется никому. Но поступки, совершенные в гневе, будут преследовать нас всегда. Остановитесь и поразмыслите. Думайте, прежде чем действовать. Будьте терпеливы».

Мать Тереза

Вы можете порой даже не осознавать собственную мысль, или она столь мимолетна, что вы ее просто не замечаете. Вы отреагируете, а уж после подумаете: «О Господи, что это со мной, откуда все взялось?» Но если, воспользовавшись временем, которое предлагает ТКП, вы проследите ситуацию до ее истоков, то поймете, что там, на заднем плане, всегда была мысль.

Как мы уже говорили, за каждой из этих нелогичных, автоматических мыслей последуют и бесчисленные другие. Но любая из них поддается основному процессу ТКП: как только вас охватывает порыв гнева, страха, непреодолимого влечения, следует нажать на «Паузу» и приостановить время.

К слову, вам никогда не приходило в голову сесть и разобраться, не был ли ваш гнев вызван разочарованием? Досадой? Раздражением? Враждебностью? Вы действительно полагаете, что любая из этих эмоций стоит перепалки, которую влечет за собой безудержный гнев?

Кому-то из вас вполне достаточно просто «поставить себя» на «Паузу», чтобы прекратить спонтанную реакцию, взявшую над вами верх, и больше ничего делать не понадобится. Если это так, то глубокий вдох – по-настоящему замедленный, успокаивающий и максимально медитативный – будет именно тем, к чему вам следует стремиться. Нажмите «Паузу» и медленно дышите носом. Можете закрыть глаза и представлять любимое место, где будете чувствовать себя умиротворенно.

Всего несколько секунд в том безмятежном, защищенном месте в вашем воображении могут дать вам достаточно времени, чтобы просто переосмыслить свою гиперреакцию. И уже не нужно будет смотреть, что случилось бы, утрать вы на самом деле свою невозмутимость, или решимость бороться с тягой к сигарете, или противодействие стремлению отправить ехидное послание.

Возможно, вам достаточно было бы всего лишь взять паузу и спокойно подышать, нимало не задумываясь о последствиях своих действий. Но чтобы извлечь максимальную пользу из техники «Кнопки «Паузы», следует проделать вот что.

Возьмите паузу и продумайте, что могло бы произойти. Прочувствуйте то, что вы почувствовали бы тогда. Вообразите, что почувствовали бы ваши родные и друзья. Посмотрите на выражения их лиц, услышьте их голоса. Представьте, как могли бы отреагировать окружающие.

Вы не только начнете осознавать, что каждое из последствий приводит к эффекту домино, который к тому же носит накопительный характер, но и, весьма вероятно, станете внимательнее, заботливее, деликатнее в отношении себя и других!

Однако вернемся к обязательной процедуре. Когда вы проходите всю последовательность ТКП, все эти побочные эффекты и последствия напрямую связаны с некоей картиной в вашем разуме.

Вам нужно посмотреть на то, что может произойти (последствия), если вы будете действовать по-разному, нажимая «Паузу – Ускоренную перемотку вперед – Перемотку назад – Паузу – Ускоренную перемотку вперед – Перемотку назад». Затем нужно решить, какое последствие вам сейчас предпочтительнее, и нажать «Воспроизведение».

Это будет началом путешествия туда, где вы позволите себе прожить настоящий момент совершенно по-другому, и даже еще лучше!

Первое препятствие, которое предстоит преодолеть, будет, пожалуй, неожиданным: вам придется научиться понимать собственные мыслительные процессы. Практикуя это, вы сможете эффективнее «перехватывать» неудачные варианты, перескакивая от мысли к действию и обратно и «отсекая» себя от прошлого, если угодно!

Вдобавок ко всему с этих позиций вам будет куда легче понять природу мыслительных процессов, портящих жизнь очень многим людям с расстройствами поведения и различными зависимостями, которые не так уж и отличаются от ваших собственных проблем и затруднений.

«Это не ситуация… это лишь ваша реакция на ситуацию».

Боб Конклин

Мы уже говорили ранее и со всей определенностью скажем снова: все начинается с мысли. Писатель Ричард Карлсон в своей книге «Хватит думать, начинай жить» (Stop Thinking, Start Living) помог нам понять суть вопроса. По его мнению, мысль – это только мысль. Преходящее ничто, во всех практических смыслах. Наши мысли – нечто, с чем мы можем поступать так, как решим сами: подвергнуть пересмотру, задержать в голове надолго или полностью проигнорировать – по нашему усмотрению.

Поэтому те сиюминутные мысли, у которых мы идем на поводу – в результате оказываясь втянутыми во всякого рода сомнительные действия, например, сбежать с уроков или одним кликом мышки отослать гневное письмо, а не отложить его в черновики, – вполне можно считать просто мыслями и пометить их значком «пренебречь». Вот так, проще некуда. Нужно только признать, что мысль – это всего лишь мысль. Не более того.

Мысли – только мысли. Просто суждения, не больше и не меньше. И ни в коем случае не следует путать мысли с фактами, что часто случается.

Наши мысли – нечто, с чем мы можем поступать так, как решим сами: подвергнуть пересмотру, задержать в голове надолго или полностью проигнорировать – по нашему усмотрению.

В развитие этой идеи вспомните те, по определению ТКП, «вредоносные» или «негативные автоматические мысли», о которых упоминалось в предыдущей главе. Если вы предоставляете автоматической мысли в своей голове больше пространства, чем она заслуживает (а она, совершенно очевидно, не заслуживает ни единого кубического микрона!), то с каждым моментом «сотрудничества» с вашим разумом эта мысль, сама по себе не являющаяся ни реальностью, ни фактом, будет приобретать все большее значение.

Это порочный круг. Вы прокручиваете мысль в голове и постепенно начинаете считать, что она стоит ваших умственных усилий; более того, полагаете, что этих усилий нужно еще больше; мысль становится еще «важнее»; вы принимаетесь думать еще напряженнее… и так далее.

Чтобы понять, нужен контекст. Давайте для начала возьмем в качестве примера ребенка, которого в школе запугивает кто-то из одноклассников.

На прошлой неделе моего сына совсем затерроризировали в школе. Наверное, в этой школе все дети поголовно жестоки, он никогда в ней не приживется и не обзаведется друзьями.

Разве вы не можете представить себе это? За несколько мгновений (и не забудьте – эти мгновения в действительности исчисляются какими-то миллисекундами) из того, что должно было остаться мимолетным представлением, тут же выкинутым из головы как поспешное обобщение, вы нафантазировали себе бог весть что. Вы основывались на толике информации, которая – если позволить ей превратиться в мысль и обдумывать ее все снова и снова – начнет жить собственной жизнью.

Вы станете размышлять, каким ужасным для ребенка должен быть каждый день. Приметесь представлять себе его ощущения или как его мучают на игровой площадке. Воображать и верить, что он плачет там прямо сейчас. Раздумывать, как он, бедный, должно быть, одинок, как он никогда не приживется в школе. Корить себя – что вы никчемный родитель, если позволили своему ребенку попасть в такую ситуацию. Винить учителя – вот ведь недоучка попался вашему мальчику. Думать, в какую бы школу получше его перевести.

«Стоит людям задуматься о последствиях своих действий, как все меняется. В зависимости от того, как мы справляемся со своими «перегибами», как мы обращаемся со своими детьми, со своим страхом перед дантистом, все в нашей жизни меняется в мгновение ока, как только мы задумываемся о последствиях своих действий. Мы можем стать хозяевами положения, если сами предпочтем это».

Мартин Ширран

Если вы идете именно этим путем – тратя бесценные минуты и часы своей жизни на слишком долгое обдумывание возможных несчастий, – то каковы шансы, что вам не придет в голову опрометью броситься в школу и затеять перепалку с ничего не подозревающим родителем или учителем? Основываясь на той мимолетной мысли, которая должна была улетучиться из вашей головы еще несколько минут назад.

А теперь давайте введем в этот «коктейль» ТКП.

Если вы склонны слишком долго вдумываться во что-то, а затем слишком остро реагировать, то в момент, когда ваш ребенок рассказывает, что его запугивают, вам следует нажать «Паузу». Следующие несколько мгновений используйте для «Ускоренной перемотки вперед», чтобы рассмотреть, какие цепные реакции вы своими действиями могли запустить, если бы отправились высказывать родителям/школе свое мнение.

Вероятнее всего, вы получили бы малоприятную отповедь от педагогов или принялись ожесточенно препираться с кем-нибудь из родителей, а то и с целой группой. Школьную жизнь вашего сына это не облегчило бы, и даже напротив, могло бы усложнить и испортить. Осознайте, насколько бесполезным – и бесполезно болезненным – было бы это. Затем нажмите «Перемотку назад» и снова «Ускоренную перемотку вперед», чтобы увидеть, что произошло бы, выбери вы другой путь.

«Созданный нами мир есть продукт нашего мышления; его нельзя изменить, не изменив мышления».

Альберт Эйнштейн

А может, следовало просто на минутку затормозить и уклониться от такого «чрезмерного обобщения»? Скажем, вы решаете в свой следующий визит в школу всего-навсего спокойно поговорить с учителем. На этом пути самое скверное и неприятное, что могло бы прийти вам в голову: «Грустно, что его запугали, но я ручаюсь – не все дети в его школе такие».

Можно доверительно поговорить с ребенком, без того нажима, который непременно проявился бы в результате вашего скандального посещения школы. У вас хватило бы спокойствия, чтобы и ему помочь почувствовать себя лучше. Куда более позитивный образ мыслей!

Итак, теперь вы можете нажать «Перемотку назад», выбрать, каким путем пойти, и нажать «Воспроизведение». В этот момент со всеми тягостными думами покончено, и вы с сыном можете с легким сердцем жить дальше.

Можно усмотреть серьезное противоречие в том, что мы, с одной стороны, призываем вас более вдумчиво анализировать последствия своих действий, а с другой – утверждаем, что вы сами виноваты в усугублении собственных проблем, поскольку слишком сильно вдумываетесь в них. Однако один старинный афоризм гласит: «Слишком углубленный анализ приводит к параличу решимости»!

Будьте уверены: полезным может быть и то и другое – и думать больше, и думать меньше. Притом одновременно! Все зависит от того, какой мысли – рациональной или нелогичной – вы отдали преимущество. Вот для того, чтобы распознать этот момент развилки, и нужно взять паузу!

«Помните: сегодня – это завтра, о котором вы побеспокоились вчера».

Дейл Карнеги

Давайте представим человека, который в последнее время переживал некоторые затруднения. Депрессия – этакое огромное свинцово-черное облако, клубящееся над головой; она окрашивает едва ли не каждый поступок, каждое решение, каждый день. Малейшая неудача кажется глобальной и начинает жить собственной жизнью.

Очень многое из того, о чем мы беспокоимся, так никогда и не случается в действительности, однако на эти беспокойства мы тратим массу времени. У человека, пребывающего в депрессии, подобные страхи и переживания еще сильнее. Все они становятся несоразмерно значительными.

Наш человек собирается за границу на деловую встречу. Он боится забыть дома билеты, волнуется насчет расписания, не уверен, окажется ли его презентация запланированной вовремя. Не будь его голова затуманена всеми этими страхами, он знал бы, что на самом деле достаточно эффективно организовал свое время и все важные вопросы не только записал, но и почти запомнил. Но огромное черное облако застит ему реальное положение вещей. Он ощущает себя человеком второго сорта. Как будто его плечи придавлены неким бременем.

Если бы он только нажал «Паузу», остановился и подумал: «В силах ли я что-то изменить? Если нет, бессмысленно и переживать об этом». В пределах зоны безопасности кнопки «Пауза» он был бы способен реально взглянуть на факты. Факты не только о том, каково состояние дел прямо сейчас, но и как они пойдут, если он и дальше будет относиться ко всему отрицательно. Произведет ли он должное впечатление на людей, которых пытается расположить к себе? Каково будет выражение их лиц, если на встрече он появится безучастным, неэнергичным, без всяких признаков азарта, целеустремленности, увлеченности своим же проектом? Воспримут ли они его как того, с кем хотели бы иметь деловые отношения?

В альтернативном сценарии он по-настоящему ясно увидит, насколько с большим энтузиазмом примут его презентацию, если он выйдет из-под черного облака, расправит крылья и по-настоящему позитивно продемонстрирует свои возможности.

Прежде он думал бы, что любое, даже небольшое, затруднение является невообразимо пугающим. Теперь он может видеть, что все его негативные мысли основаны на квадратном корне из ничего.

Итак, у вас есть своя мотивация? Вы распознали свое «зачем?», чтобы помочь себе принять решение? Снова перемотайте назад, выберите, каким курсом следовать. И нажимайте «Воспроизведение».

«Мы есть то, что думаем».

Будда

Успех как дифференцированная шкала

Когда речь заходит о привычках, стоит кое на чем заострить внимание. Что касается выпивки и курения, да и многих привычек, которые уже переросли (или еще не успели) в пагубное пристрастие, то для отказа от них нередко требуется более одной попытки.

Например, некоторые, прежде чем окончательно бросить курить, пытались раз десять. Если вы примените ТКП, то можете и не преуспеть в том, чтобы покончить с выпивкой именно на этом стакане пива или с курением – на этой сигарете. Может быть, вам хочется не бросить окончательно, а только сократить количество употребляемого. Так и это было бы достижением! Поэтому, если вы, нажав «Паузу», подумаете о последствиях выпивки или прикинете, как курение отражается на вашем здоровье и банковском счете, или искренне помыслите о том, чтобы все-таки бросить, то это – уже хорошо.

Если вы выкуривали две пачки в день, а через три недели курить не бросили, но теперь ограничиваетесь лишь пятью сигаретами – это можно считать успехом или провалом терапии? Разумеется, успехом, и притом поразительным!

Перед тем как бросить курить, вы можете остановиться и дать себе возможность задуматься о преимуществах того, чтобы быть некурящими. Стать гораздо энергичнее, еще долго не задыхаясь бегать вверх-вниз по лестницам, снизить риск рака легкого или сердечных заболеваний – и все эти преимущества вы сможете рассмотреть, если воспользуетесь «Паузой».

Кто-то, взяв сигарету, думает о сиюминутном удовольствии, а не о последствиях того, что делает. ТКП действует как самостоятельное средство, помогая людям не только добиться того, что они хотят, но хотя бы оказаться на один этап ближе к желанной цели.

ТКП действует как самостоятельное средство, помогая людям не только добиться того, что они хотят, но хотя бы оказаться на один этап ближе к желанной цели.

Если ТКП способствует тому, что человек, никогда даже не пытавшийся бросить вредную привычку, начинает меньше «злоупотреблять» или по крайней мере задумывается об этом, он уже на шаг ближе к полному отказу. В конечном счете человек хоть в какой-то мере принимается контролировать себя. Помните, как важно уметь восстановить контроль, – не забывайте о механизме самоусиления (круг благоразумия)!

В одной из следующих глав мы расскажем о модели компетентности, поясняющей процессы, через которые проходим, пытаясь как-либо изменить свою жизнь.

«Чтобы выиграть бой, возможно, придется давать его не один раз».

Маргарет Тэтчер

Многоуровневый подход

Если бросить внимательный взгляд на истории, которые печатают в утренних газетах – стихийные бедствия не в счет, – станет понятно, что практически в каждой из них ТКП могла бы изменить ситуацию к лучшему. А возможно, все еще может помочь. Просто ради интереса в одной из следующих глав мы рассмотрим несколько таких историй!

Виды событий, могущих привести к диаметрально противоположным результатам, чрезвычайно разнятся по интенсивности или значимости. Напряженные и сложные семейные отношения, возможно, не сопоставимы с нежелательной беременностью в подростковом возрасте. Перепалка двух менеджеров футбольной команды о выборе ворот вполне соизмерима с нервными срывами или битвами за наследство знаменитостей… а может, и нет – в зависимости от того, являетесь ли вы футбольным менеджером или знаменитостью. Все дело в индивидуальном восприятии.

Некоторые из этих проблем легко осилит человек, который хочет изменить свое поведение и мотивирован на то, чтобы потрудиться над собой. Ему для этого необходим лишь дружеский толчок в нужном направлении. Мы считаем, что осуществить это можно с помощью умения ориентироваться, концентрироваться и понимать, а его обеспечивает ТКП.

Но есть и другие проблемы, способные вывести человека (а то и всю семью) из строя и требующие врачебного вмешательства, то есть перед ТКП открывается почти безграничное поле для деятельности и помощи. Если человек приходит к терапевту, знакомому с ТКП, то хватит всего нескольких недель, чтобы изучить и довести до совершенства технику «Кнопки «Пауза» и напрактиковаться в умении различать, что является самым главным в жизни. И даже отменить следующий визит к врачу за ненадобностью.

Разумеется, будут и другие случаи, в которых ТКП послужит техникой «сдерживания» и поможет человеку хотя бы какое-то время владеть собой, пока он не наведается к консультанту или психологу.

А мы с вами плавно переходим к самому сложному применению ТКП – для тех, кто страдает серьезными поведенческими расстройствами. И здесь пауза-терапия не только уместна, но и вполне эффективна. Возможно, в виде самопомощи, но вероятнее всего, с привлечением обученного этой терапии врача, который сумеет «вплести» ее в интенсивную психотерапию.