Психология эмоций: чувства под контролем Дубравин Дэн

Моя Миссия – дать широкому кругу людей ресурсы для улучшения жизни в пяти главных сферах: действуй! живи! влияй! люби! богатей! А главными инструментами для этого служат вдохновение и мастерство.

Книга Дэна Дубровина «Психология эмоций: чувства под контролем» необходима каждому, кого интересуют ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ в жизни. Изучая техники, предложенные автором, вы научитесь контролировать свои чувства, перестанете переживать по пустякам. Эта книга, безусловно, повысит качество вашей жизни.

За последние годы я подготовил более 1000 бизнес-тренеров и коучей. Лучшие мои ученики начали писать вдохновляющие эссе, статьи и книги, которые сегодня издаются в издательствах «IPIO» и «Эксмо» в серии «Академия Экспертов Ицхака Пинтосевича». В эту серию входят книги мастеров своего дела, ведь они уже помогли множеству людей во всем мире!

Сейчас книги из серии «Академия Экспертов Ицхака Пинтосевича» являются бестселлерами в русскоязычном пространстве. В этой серии вышли книги выдающихся экспертов и мастеров: Светы Гончаровой «7 заповедей организованной мамы» и «Источник сил для уставшей мамы», Вячеслава Смирнова «Живи энергично!», Ольги Филиной «Facebook – эффект для бизнеса и самопиара», Сергея Розвадовского «Деньги».

Как автор одиннадцати бестселлеров, могу гарантировать, что серия «Академия Экспертов Ицхака Пинтосевича» поможет качественно улучшить жизнь – следует лишь читать и делать. Кроме того, множество дополнительных материалов для личностного роста и развития вы найдете на сайте 5sfer.com. Там эксперты публикуют свои статьи и общаются с читателями.

Действуй! Живи! Влияй! Богатей! Люби! – С Б-жьей помощью! Я Знаю – Ты Можешь!

Ицхак

Биография автора

Не ищите счастья, а будьте его источником.

• Практический психолог в методе Позитивная психотерапия (WIAPP, Germany). Два высших образования (экономическое и психологическое).

• Базовая ступень консультанта Московского Института Гештальта и Психодрамы.

• Диплом по менеджменту Британского Открытого Университета Link-MBA.

• С 2001 года начало практики тренерской деятельности. Около 3000 тренинг/часов. Специализация: Тренинги по продажам, тренинги личностного роста.

• С 2002 года соорганизатор и тренер Всеукраинских лагерей личностного роста «ПСИЗОН».

• Асессер и тренер самой масштабной стипендиальной программы в Украине Фонда Виктора Пинчука «ЗАВТРА.UA».

• Эксперт по управлению чувствами и эмоциональному интеллекту в «Академии Экспертов» Isaac Pintosevich Systems».

• Спикер и тренер проектов инновационного образования Киевского Университета «КРОК».

• Ведущий тренер в автомобильной корпорации, входящей в тройку лидеров Украины.

• Автор и тренер в Школе Эмоционального Интеллекта.

• Автор популярных статей в интернет-журналах: «5sfer», «Сноб», «Хочу», «E-xecutive», «B17». и т. д.

Среди его Клиентов: «Mars», «Spar», «Wrigley», «Козацька розвага», «Скарлет-Дистрибьют», «Холдинг Партнер», Фабрика мороженого «Ласка», Банк «Аваль», «Golden Foods», «Фонд Виктора Пинчука», «Golden Staff», «ТМ Волошкове поле», ТМ «Формула смаку», «Well Event», сеть гипермаркетов «ПИК», ГК «АИС» (Audi, Citroen, Renault, SsangYong, Geely, MG, Газ, Уаз), HTC и т. д.

Сейчас это известный в Украине и СНГ бизнес-тренер, практический психолог, автор книги по управлению эмоциями и ряда публикаций в популярных изданиях. Женат, активно занимается спортом, практикует гун-фу школы «тигр-дракон», много читает, участвует в конференциях, постоянно обучается, путешествует и участвует в благотворительной деятельности.

Дэн Дубравин – это наглядный пример человека, который имел серьезные проблемы в эмоциональной сфере и проделал большую работу, чтобы их преодолеть.

Все начиналось еще в детстве. В какой-то момент я усвоил, что нытье, истерики, обиды, помогали достигать желаемого, когда родители отказывались что-то делать для меня или покупать. Тогда я не догадывался, какого страшного «дракона» выращиваю в себе и выпускаю на свободу. С этого времени эмоции стали полноценными хозяевами моей жизни и управляли всем, что я делал.

К 30 годам неспособность управлять своими сильными эмоциями привела меня к полному отчаянию. Проанализировав свою жизнь, я вдруг осознал, что отсутствие этой способности помешало мне создать счастливую семью, сколько бы попыток я ни делал. Я не достиг какого-нибудь выдающегося успеха ни в одной из сфер деятельности, которой я занимался. Перед глазами всплывали ситуации, за которые мне было обидно и стыдно, и я понимал, что если бы я поступал в них более разумно, а не эмоционально, результаты были бы сейчас совсем другими. Я упал на самое дно своей эмоциональной ямы, из которой уже не видел просвета.

Тогда я решил изменить свою жизнь и сел, а точнее лег за изучение книг. Мне было важно понять, как люди становятся счастливыми и что помогает им достигать успеха. Я встречал в своей жизни много по-настоящему счастливых и эффективных людей, которые, как мне казалось, знали какой-то секрет. На протяжении нескольких лет я глубоко изучал эту тему. Я прочитал более 100 книг и публикаций на тему управления эмоциями, испробовал на себе огромное количество различных методов и выбрал самые лучшие. Я проводил опросы сотен людей. В результате многолетней работы я сделал целый ряд важных открытий, многими из которых поделюсь с вами в этой книге.

Я понял, что секрет этих счастливых людей в том, что они имели определенные эмоциональные установки, которые помогали им правильно реагировать в различных ситуациях. Многие из них обладали интуитивными инструментами экстренной психоэмоциональной регуляции.

Более того, я убедился, что это не врожденные способности, а приобретенные. А значит, всему этому можно обучиться и внедрить на любом этапе своей жизни. Главное – это сильное желание и неудовлетворенность состоянием дел. Кроме того, я понял, что эти знания и навыки важны не только для меня. Множество людей во всем мире испытывают проблемы управления эмоциями.

В 2010 году я принял решение основать Школу Эмоционального Интеллекта, в которой начал делиться своими знаниями с теми, кому близка эта тема. За несколько лет материала накопилось так много, что я решил выпустить книгу.

В данный момент я активно практикую в области эмоционального интеллекта и управления эмоциями. Провожу тренинги, индивидуальные консультации, веду онлайн программы. Буду рад видеть вас на своих программах.

Отзывы о работе Дэна Дубравина

Только что закончилось обучение по такой важной и нужной теме, как управление эмоциями. Хочу поблагодарить Дэна Дубравина за ОТЛИЧНОЕ ведение, за четкое и конкретное изложение информации! Дэн зарядил нас позитивом! Отдельное спасибо за 3 способа и 5 шагов по управлению эмоциями. Обязательно буду применять. Очень хочу скорее получить книгу и разобраться со своими внутренними обидами! Еще раз большое спасибо и удачи!

Марина Дорохина, руководитель направления развития бизнеса и продаж Google Россия

Польза от применения полученной информации неимоверна, ведь каждый день, каждую минуту, каждую секунду мы сталкиваемся с эмоциями. Они влияют на наше поведение, отношения с людьми и естественно на уровень жизни. Одни нас заряжают, другие могут уничтожить. Как же найти баланс, как извлечь пользу и получить в любой ситуации самый благоприятный результат? Ответ прост: тренировки. Как и мышцы эмоции можно, а главное нужно тренировать! Нас вооружили способами управления эмоциями, применяя и развивая в себе которые, можно значительно улучшить свое восприятие жизни! Что ж, пора действовать!

Анна Королькова, ведущий специалист отдела кредитования АСБ Беларусь Банк

Лично для меня я довольно сильно продвинулась и стала хорошо чувствовать людей))) очень благодарна Вам за помощь, потому что Вы были одним из первых с кого началось мое обучение и продвижение по жизни:))) Благодарю Вас за те знания, которые Вы даете:))) Ваше дело сильное, и за Вами будущее развитие этой страны, через вклад в жизни и развитие уровня осознанности других людей!

Татьяна Романив, кандидат юридических наук, доцент. Университет КРОК Киев, Украина

Как это актуально! Много пищи для ума и души получила, пройдя вебинар Дэна Дубравина «Управление эмоциями». Буду работать в этом направлении, прежде всего над собой, а затем, чтобы подсказать своим подругам, который тоже нуждаются в этом, с чего начинать. Недавно я снова поработала по этой методике, чтобы выйти из неприятной ситуации. Я вновь получила освобождение. Огромное спасибо, Дэн!

Жансулу Султанова Кентау, 60-летняя пенсионерка, заслуженный учитель. Казахстан

Как устроена эта книга-тренинг

Первая часть – вводная информация, которая поможет лучше понимать друг друга и освоить базу для дальнейшей работы. После ее прочтения у вас появится базовое понимание принципов управления эмоциями и механики психологических процессов.

Вторая часть – серия автономных тренингов, которые дадут вам понимание и четкие инструменты управления различными чувствами, эмоциями и состояниями. Тренинги построены по принципу теория + практика + личный опыт.

Третья часть – технологии эмоциональной самообороны. Это набор прикладных психологических инструментов, помогающих в различных жизненных ситуациях. Я специально подобрал ситуации, которые обычно вызывают наибольшие сложности.

Четвертая часть – технологии эмоциональной самопомощи. Это практические приемы, которые помогут вам быстро и эффективно оказывать первую эмоциональную помощь в критических ситуациях.

Глава 1. Почему владеть эмоциями выгоднее, чем умом

Большую часть времени наши эмоции служат нам вполне успешно, мобилизуя нас заниматься тем, что является важным в нашей жизни, и доставляя нам самые разные виды удовольствия. Но иногда наши эмоции могут создавать нам проблемы.

Пол Экман, мировой эксперт в области управления эмоциями, автор книги «Психология Эмоций»

Настоящее развитие и образование начинается в тот момент, когда жизнь загоняет в такую ситуацию, в которой без глотка новых знаний, ты можешь задохнуться и погибнуть.

Жажда знаний тем сильнее, чем более вдохновляющая цель впереди. Или наоборот, перед вами ужасающая перспектива полного краха и упадка, если ничего не изменить. Желанием уметь правильно действовать в критических ситуациях и вызвано мое стремление научиться управлять своими эмоциями.

Анекдот: Нa paботe просят оставлять нeрвы домa… Домa просят оставлять нeрвы нa paботe… Капец!.. Куда деть нeрвы?

• Госкомстат сообщает, что количество разводов относительно зарегистрированных браков в СНГ около 60 %. И в большинстве случаев развод происходит в результате проблем в эмоциональной сфере.

• В результате десятилетних наблюдений выяснилось, что среди людей, постоянно подвергающихся эмоциональному стрессу, смертность на 40 % выше, чем у людей, которые научились правильно утилизировать свое эмоциональное напряжение.

• По международному индексу счастья (HPI) страны СНГ даже не в ходят в 50 первых стран. Это означает, что большинство людей, живущих в странах СНГ, не способны генерировать в себе счастье и получать радость и удовольствие от жизни.

• По статистике МВД, 90 % убийств совершается в состоянии аффекта. Это состояние, в котором человеком управляют его эмоции и он не осознает, что делает.

• По данным ВОЗ, депрессией страдает на данный момент около 400 миллионов людей по всему земному шару. В среднем каждый двадцатый житель планеты подвержен депрессии. Согласно оценкам ВОЗ, в результате самоубийств, вызванных депрессией, ежедневно в мире гибнет около трех тысяч человек.

Все это следствие неразвитой способности управлять своими чувствами и эмоциями. Мне становиться страшно, когда я вижу эти цифры! Это результат низкого уровня развития эмоционального интеллекта. Звучит как приговор. В таких случаях в народе говорят, что не человек управляет своими эмоциями, а эмоции управляют человеком.

Глава 2. Зачем нам нужно научиться контролировать эмоции

Наши предки хорошо представляли себе, что значит жить в состоянии опасности. Идя на охоту, они испытывали сильный страх, который защищал от опасности. Но в то же время они должны были уметь управлять своим страхом, откладывая его «на потом», чтобы добыть пищу для себя и своей семьи. Это заложило основу современного подхода к управлению эмоциями.

Когда мы охвачены неподходящей эмоцией, мы интерпретируем происходящее в соответствии с тем, что мы чувствуем, и игнорируем ту информацию, которая не соответствует нашему чувству.

Пол Экман

Эмоции могут менять восприятие окружающего мира. Под влиянием эмоций какие-то факты преувеличиваются, а какие-то преуменьшаются. В результате мы принимаем решения, которые могут приводить к печальным последствиям. Не зря существует поговорка, «Не принимай решения, когда ты сердишься. Не давай обещания, когда ты счастлив».

Под влиянием эмоций наступает период невосприимчивости сознания, когда отсекается любая информация, которая не соответствует главенствующей эмоции. Это можно сравнить с тем, как мы видим в 3D очках четкое изображение, а без очков – размытое. Таким образом, способность управлять эмоциями дает нам возможность адекватно оценивать себя и окружающую действительность, а следовательно, принимать верные решения.

Сейчас появилось множество причин, по которым нам необходимо взять под контроль свои эмоции и научиться управлять ими. Каждый из нас в совершенстве владеет только одним способом управления своими эмоциями – это их подавление, забывая о том, что любая подавленная эмоция является бомбой с часовым механизмом.

Глава 3. Его величество, эмоциональный интеллект

Традиционный коэффициент интеллекта, или IQ, показывает возможности человека оперировать информацией, логическими правилами, схемами и т. д. Для успеха в жизни этого явно недостаточно. Нужно как минимум еще понимать чувства, эмоции как свои, так и других людей, управлять ими. Поэтому исследователи обратились к изучению EQ.

Леонид Бурлачук, профессор психологии

Эмоциональный интеллект (Emotional Quotient) – это способность осознавать свои чувства и управлять ими, а также способность управлять чувствами других людей.

Я не буду останавливаться в этой книге на других теориях эмоционального интеллекта, скажу только, что каждая из них имеет право на жизнь, по-своему гениальна и имеет прикладное значение. При этом я неоднократно слышал о противопоставлении EQ и IQ, с чем не согласен.

В мире существует организация под названием «Менса», куда входят только люди с очень высоким IQ. На своем сайте они честно признаются: «Есть менсаиты небогатые, и есть – миллионеры. Диапазон занятий определить невозможно. В «Менсе» состоят профессора и водители грузовиков, ученые и пожарные, программисты и фермеры, художники, военные, музыканты, рабочие, полицейские». То есть коэффициент интеллекта не является решающим в жизненном успехе.

Евгений Файнберг

Швейцарский ученый Жан Пиаже, доказал, что интеллект IQ заканчивает свое формирование до 11 лет и всю оставшуюся жизнь остается неизменным. А некоторые так надеялись…

Хорошей новостью есть то, что уровень EQ (emotional quality) является подвижным и его можно развивать всю жизнь. Исследования американского эксперта и ученого Даниэла Гоулмана, описанные в книге «Эмоциональный интеллект», показывают, что люди, которые достигли вершин в бизнесе или имеют счастливые браки, не обладают высоким уровнем IQ, тем не менее общими для них всех есть наличие высокого уровня EQ.

• В среднем у менеджеров по продажам L’Oreal, отобранных на основе компетенций эмоционального интеллекта, суммы продаж в год на $91 370 больше, благодаря чему чистая прибыль компании увеличилась на $2 558 360 млн.

• Члены совета директоров транснациональной консалтинговой компании оценивались по 20 компетенциям, из которых 17 являлись компетенциями эмоционального интеллекта. Те из директоров, кто получил результат выше среднего, принесли компании за год на 12 млн долл. дохода больше, чем остальные (на 139 %) (Boyatzis, 1999).

• Исследование Центра креативного лидерства (Center for Creative Leadership, CCL) показало, что одной из главных причин провалов топ-менеджеров является недостаток эмоциональной компетентности. Три основные причины: неспособность работать в стрессовой ситуации, работать в команде и грамотно выстраивать межличностные отношения.

Согласитесь, преимущество развитого EQ очевидны. Все больше исследователей приходит к выводу, что для счастья и успеха необходим баланс между IQ и EQ, или, как говорится в позитивной психотерапии, баланс между базовыми способностями «знать» и «любить».

Глава 4. Психология эмоций. В чем разница между инстинктами, эмоциями, чувствами и состояниями

Для того чтобы использовать электрический ток, не обязательно знать его происхождение. Однако при неумелом обращении с ним, можно нанести вред как себе, так и окружающим. Каждого хоть раз в жизни било током, верно? Чувства – это тоже энергия, которая требует особого отношения к себе. Поэтому для эффективного управления чувствами необходимо понимать механизмы их происхождения и динамику развития.

Гиппокампи миндалевидное тело (от греческого слова amygdala – миндалевидное тело) – это две главные составляющие примитивного «носового мозга», из которых в процессе эволюции развилсь кортекс, а потом и неокортекс. И по сей день эти лимбические структуры выполняют большую или даже наибольшую часть таких функций мозга, как научение и запоминание, а миндалевидное тело является большим специалистом по части эмоций.

Даниел Гоулман, «Эмоциональный интеллект»

Как у каждого дерева есть корни, так и у нашей психики есть свои истоки. Это инстинкты. Именно они лежат в основе разветвленной системы эмоций, чувств, состояний и аффектов. Каждый из нас является счастливым (несчастным) обладателем этого природного механизма, который доказывал свою эффективность на протяжении миллионов лет. Давайте по порядку разберемся в происхождении каждого из компонентов психических процессов.

1. Инстинкты – это врожденные поведенческие сценарии. Их цель – автоматизация всех процессов, которые помогают организму выжить. Американский психолог Уильям Мак-Дугалл разработал классификацию инстинктов:

1. Бегство.

2. Отвращение.

3. Любознательность.

4. Агрессивность.

5. Самоуничижение.

6. Самоутверждение.

7. Родительский инстинкт.

8. Пищевой инстинкт.

9. Стадный инстинкт.

Как видно из этого списка, в инстинктах просматривается фундамент для эмоций и чувств, которые появляются в процессе эволюции у организмов с более развитой и сложной нервной системой.

2. Эмоции, утверждал Чарлз Дарвин, возникли в процессе эволюции как средство, с помощью которого живые существа устанавливают значимость тех или иных условий для удовлетворения своих потребностей. Эмоции – это инстинкты более высокого порядка.

Скорость возникновения эмоций значительно затрудняет процесс управления ими на вторичном уровне. При этом развитое метавнимание дает нам возможность взять под контроль эмоцию еще до момента, пока она наберет наибольшую интенсивность и энергетичность.

Благодаря вовремя возникшей эмоции организм имеет возможность чрезвычайно выгодно приспособиться к окружающим условиям. Эмоции могут возникать настолько быстро, что наше сознательное «я» не принимает участия в формировании в нашей психике того, что дает импульс к возникновению этой эмоции – и даже может не осознавать источник этого импульса.

Пол Экман

Выделяется семь базовых эмоций:

• Интерес – рождает, мотивирует, подпитывает и усиливает желание изучать окружающий мир, активность и поиск удовольствия.

• Радость связана с принятием и поглощением пищи и воды, с удовлетворением влечений (в том числе и сексуальных), это реакция на получение удовольствия.

• Печаль – реакция на утрату объекта, приносящего удовольствие.

• Злость (гнев) – то, что помогало устранению и разрушению препятствий на пути получения удовольствия (удовлетворения).

• Страх – реакция защиты, бегства или предупреждения возможной боли или угрозы.

• Отвращение – реакция отторжения.

• Удивление – сиюминутная реакция на контакт с чем-то незнакомым, необычным.

3. Чувства = Эмоция + Мысль

Чувства – это эмоции более высокого порядка. Различные комбинации эмоций и мыслей рождают более широкое разнообразие и диапазон чувственной палитры.

К чувствам относятся: благодарность, вина, восхищение, враждебность, возмущение, жалость, зависть, любовь, нежность, ненависть, неприятие, интерес, отвращение, презрение, пренебрежение, привязанность, раздражение, разочарование, раскаяние, ревность, симпатия, скорбь, страсть, страх, стыд, трепет и т. д.

4. Эмоциональные состояния (настроения) – продолжительное переживание чувства, которое создает эмоциональный фон. Сильная фиксация человека на определенной эмоции или чувстве, приводит его к состоянию. Состояние может длится от нескольких часов до нескольких месяцев.

К состояниям относятся: скука, уныние, уверенность, энтузиазм, тревога, спокойствие, оптимизм, подавленность, надежда.

5. Аффекты, как правило, быстро возникают и интенсивно проявляются в нашей психике. Их энергетический потенциал настолько велик, что может мобилизовать в нас огромные ресурсы для преодоления опасности либо разрушения живых или неживых объектов.

К аффектам относятся: испуг, паника, ужас, эйфория, экстаз, ярость.

Теперь вы можете определить, чем отличается каждый из психических процессов, что уже продвигает вас по пути управления эмоциями.

Глава 5. Миф о неуправляемости эмоциями

В повседневной жизни, чтобы смягчить боль от неприятных эмоций или, наоборот, усилить радость и энтузиазм, некоторые люди прибегают к различным веществам, которые влияют на настроение. Используя эти простые и доступные средства (алкоголь, наркотики, табак, еда), люди вызывают желаемые эмоции, тем самым становясь заложниками этих веществ. Контроль своих эмоций они обменивают на зависимость от этих веществ.

Лесли Кэмерон-Бэндлер, Майкл Лебо, специалисты в области НЛП, авторы бестселлера «Заложник Эмоций»

Среди моих знакомых есть люди, которые убеждены, что эмоциями невозможно управлять. Они утверждают, что эмоции возникают мгновенно, и все, что мы можем сделать, – это смириться, терпеть и стараться не допускать ситуаций, когда они могут проявиться. Они считают, что невозможно контролировать то, что нельзя пощупать или как-то измерить.

Что ж, действительно, эмоции – это эволюционно более ранний способ управления поведением человека, чем разум. Раньше эмоций возникли только инстинкты, влияние которых еще мощнее. Эмоциональный мозг существует около 50 млн лет, в то время как визуальный мозг (современный разум) – не более 3 млн лет. Как видно, возрастное преимущество не в пользу последнего.

Именно поэтому эмоции выбирают самые простые, даже примитивные способы решения жизненных ситуаций. Бей или беги, самая древняя «эмоциональная пара», которая лежит в основе многих чувств и состояний. Происходит завороженность эмоциями. Мы становимся в буквальном смысле одержимыми эмоциями и действуем реактивно. В современном мире это равносильно опасности, связанной с непредсказуемостью сбежавшего из зоопарка хищника.

Один из выдающихся исследователей человеческого мозга и эмоций, психолог Жозеф Леду утверждает: «База данных эмоциональной готовности представляет собой открытую систему, в которую постоянно добавляются новые вариации, но это не та система, которая позволяет легко удалять однажды введенные в нее данные.

Мы можем научиться разрывать связь между триггером и этими скоплениями клеток таким образом, чтобы эмоция не приводилась в действие, скопление клеток сохранялось, база данных не разрушалась, ее потенциал заново связывался с триггером, а реакция оставалась внутри нас».

Таким образом, способность увеличивать временное расстояние между импульсом и эмоциональной реакцией, а также делать эмоциональный выбор – не простая задача. При этом результат от такой работы можно по значимости соотнести со способностью говорить, читать или знать иностранный язык. Эти способности также появились благодаря натренированным эмоциональным связям, которые открыли для нас новые возможности.

Способность управлять эмоциями является следующим этапом эволюции нашей психики. Этот этап дает нам доступ к своим внутренним ресурсам, эмоциональным первопричинам с целью сделать свою жизнь более счастливой, успешной и наполненной смыслом. Лично я такими вижу людей будущего.

Я уверен, что мы должны научиться это делать. Эмоции можно и нужно превращать в источник удовольствия и энергию для достижения своих целей. Из каждой эмоции можно извлечь необходимую для себя пользу и найти надежного союзника в решении своих жизненных задач. Чем мы собственно и будем заниматься по ходу чтения этой книги.

Результаты опроса. На своей странице в социальных сетях я провел опрос относительно актуальности данной темы. Вот несколько ответов, которые объединяют большинство тем, интересующих моих подписчиков.

Вопрос: Какая тема в управлении эмоциями для вас важна, и на какой вопрос вы хотели бы получить ответ?

• Как научиться не раздражаться (именно внутри, а не просто не проявлять раздражение) на неразвитых, туповатых и при этом уверенных в себе и упрямых людей?

• Как можно контролировать эмоции в ежедневной жизни, и несколько простых способов переключения с негатива на позитив?

• Я быстро раздражаюсь. Это часто обижает близких людей и мешает мне трезво оценивать ситуацию. Сама потом жалею о своей реакции на незначительные вещи. Хотела бы научиться сдерживаться, но даже не сдерживаться, а вообще не раздражаться.

• Очень хочу узнать, как можно и нужно контролировать эмоции в экстремальных ситуациях, не навредив ближнему?

• Как подчинять эмоции разуму. Только сразу, а не когда вспыхнешь, а потом думаешь, может, есть методика…

Интересно, что из перечисленного затрагивает лично вас?

Глава 6. Механика управления эмоциями

Сколько людей умеет кататься на велосипеде? Наверное, многие. Научившись кататься один раз, вы сохраняете этот навык на всю жизнь. Но вспомните, сколько раз вы падали, прежде чем научится кататься. Возможно, кто-то испытывал отчаяние или гнев из-за того, что не получалось. Но однажды папа открутил страхующее колесико, вы сели и поехали. Радость от этого события стократно компенсировала усилия, затраченные на приобретение этого навыка.

Анекдот: Пытался вызвать у людей положительные эмоции, а вызвал панику, наряд милиции и Сатану.

Так же и с навыком управления эмоциями. Вначале вы работаете на этот навык, а потом этот навык работает на вас. Эмоциями можно и даже нужно научиться управлять. Более того, вы это уже делаете. Кто-то лучше, кто-то хуже, но этот опыт есть у каждого из нас. Жаль, что этому не учат в школе. Однажды мой друг и коллега Юрий Кравченко сказал: «И зачем меня в школе учили, как устроена половая система майского жука? Как это помогло мне стать более успешным и счастливым в жизни?» Практика показывает, что наибольшего успеха в жизни добивается тот, кто в критический момент способен взять себя в руки и не поддаться гневу, раздражению или унынию.

Говоря об управлении, я подразумеваю менеджмент в его классическом виде. Это управление персоналом и бизнес-процессами. Наверное, потому что много лет занимаюсь обучением менеджеров в различных организациях. Так вот, вам нужно решить: вы менеджер для своих эмоций или нанятый исполнитель их желаний? Для эффективной работы нужно хорошо понимать свою роль. А если директор, то какой вы директор – авторитарный, манипулятивный или диалогичный? Этот выбор определит ваши дальнейшие стратегии взаимоотношений с эмоциями.

Семь вопросов, которые отражают суть менеджмента эмоций:

• Какое чувство я сейчас переживаю?

• Что во мне запускает это чувство?

• О чем мне хочет сообщить это чувство?

• Насколько это чувство сейчас полезно для меня?

• Какое чувство будет сейчас для меня более полезным?

• Что во мне может запустить это новое чувство?

• Какие мои действия помогут запустить это новое чувство?

По сути, мы постоянно находимся в процессе управления. Мы двигаемся с помощью нашего тела, общаемся с другими людьми, выполняем задачи, развиваемся в личностном и профессиональном планах. И если мы это делаем хорошо, тогда мы получаем те результаты, которые ожидаем получить. Если управляем плохо, происходит разочарование от того, что результаты не такие, как мы хотели.

Глава 7. Новый код эмоций

«Мускулы» самоконтроля можно тренировать так же, как и любые другие мускулы. К ним применим точно такой же тренировочный режим – напряжение, выходящее за пределы нормальных рамок, последующее расслабление и отдых.

Тони Шварц, Джим Лоэр, известные спортивные психологи, авторы книги «Жизнь на полную мощность»

Я долго изучал и экспериментировал с различными техниками и приемами генерирования своего эмоционального состояния. В итоге все найденные способы я систематизировал в три основных.

1. Психическая регуляция. Это способность вызывать в своей памяти определенное эмоциональное состояние. Если мы когда-то испытали определенную эмоцию один раз, то можем ее испытать вновь. Эмоциональная память ничего не забывает. Подобно ярлыкам в компьютере, мы можем обращаться к ней раз за разом в зависимости от наших желаний.

2. Умственная регуляция. Это целый набор подходов к управлению своим сознанием. Среди них можно выделить:

• Отключение (отвлечение). Это сознательное (волевое) отключение от ситуации, вызывающей нежелательные эмоции.

• Переключение. Переключение своего внимания на другой вид деятельности, отношений и направление своих эмоций в другое русло.

• Снижение значимости предстоящей деятельности. Придание событию, которое вызывает нежелательные эмоции, меньшей значимости и ценности.

• Позитивная интерпретация. Способность находить в ситуации позитивный смысл для себя или окружающих. Способность позитивно интерпретировать любые получаемые результаты.

• Расстановка. Способность выбирать благоприятную эмоцию для данной ситуации. Осознавая уместность различных эмоций, вы можете совершать эмоциональный выбор в зависимости от своих целей и ценностей.

• Распределение эмоций. Сознательное распределение своей эмоциональной энергии в различные сферы жизни. Чем больше концентрации эмоций в конкретной жизненной сфере, тем больше ее мощность, а соответственно, и вероятность для эмоциональных срывов. И наоборот, чем больше эмоциогенных ситуаций в жизни, тем меньше мощности в каждой, а следовательно, и легкость в управлении.

3. Телесная регуляция. Наше тело – самый доступный инструмент для управлением своим эмоциональным состоянием. За свою историю человечество накопило тысячи способов эмоциональной регуляции – от психотропных средств до телесно ориентированной психотерапии и современных экспериментов с вживлением электродов в различные участки головного мозга. Все три подхода к управлению своими эмоциями мы будем рассматривать в следующих главах.

Глава 8. Управление по двум уровням: первичные и вторичные эмоции

Как я писал выше, эмоции выбирают более простые пути решения жизненных ситуаций. Эмоции реактивны, а это значит, что скорость их возникновения может значительно опережать их осознание, а следовательно, и управляемость. Управление эмоциями возможно на двух уровнях: первичном и вторичном. Это сродни взаимосвязи причины и следствия.

1. На первичном уровне. Когда с помощью специальных техник вы можете менять первичную эмоциональную реакцию на раздражитель. Первичные эмоции возникают на основе мгновенной оценки ситуации (эмоционального триггера) и принятия соответствующего автоматического решения (бежать или стоять, гневаться или бояться и т. д.). Меняя критерий оценки ситуации (триггер), мы со временем сможем менять первичные чувства и эмоции.

2. На вторичном уровне. После возникновения первичной эмоции мы можем развить временную паузу (метавнимание). Это «золотая минута», в течение которой мы можем принять решение про уместность или неуместность возникшей первичной эмоции и выбрать методы, которые активизируют чувства, в большей степени соответствующие нашим целям и ценностям.

Глава 9. Уместные и неуместные эмоции

Эмоциональный выбор совершается исходя из ситуации, в которой вы находитесь, и чувства, которое будет в этой ситуации для вас максимально полезным. Американский психолог Р. Нельсон-Джоунс делит чувства на уместные и неуместные в определенной ситуации.

Таким образом, цель эмоционального выбора – определить уместную эмоцию и запустить ее переживание.

Глава 10. Эмоциональные триггеры

Эмоциональный триггер (Emotion Trigger) – автоматические эмоциональные реакции, возникающие в ответ на какое-либо событие. Любое событие служит спусковым крючком, который запускает определенную эмоциональную реакцию. В зависимости от того, какие триггеры у нас «установлены», мы проявляем определенные реакции на события. Отсюда выражение: «Важно не то, что с нами происходит, а то, как мы это интерпретируем».

Другими словами, триггеры – это наши убеждения, с помощью которых мы интерпретируем различные события. Вслед за интерпретацией (триггер сработал) данное событие стимулирует соответствующую триггеру эмоцию, которая в свою очередь запускает действие. Причем большая часть триггеров абсолютно бессознательны, то есть без участия нашего сознания.

Анекдот: Почему у тебя унылый вид?

– А-а… стыдно признаться… энурез – мочусь во сне.

– Сходи к психотерапевту, он тебя вылечит. Через месяц.

– Ну, у тебя совсем другой вид, держу пари, что психотерапевт тебя вылечил от энуреза.

– Нет, не вылечил, но теперь я этим горжусь!

Прекрасно иллюстрирует действие эмоциональных триггеров психолог Виктория Танайлова.

Например, вы стали свидетелем автомобильной аварии. Первое, что вы испытаете, – это испуг, страх (от внезапного сильного шума и криков). Затем, увидев случившееся, вы проникнетесь печалью. Почему вы реагируете именно таким образом? Как видите, в данной ситуации триггером является дорожно-транспортное происшествие (то есть именно оно дало толчок к проявлению ваших чувств, эмоций).

Любое услышанное вами слово в разговоре, любая информация могут послужить триггером для проявления эмоций. Например, специалисты, занятые в сфере продаж и услуг, в своих рекламных акциях используют такие фразы и визуальные объекты, которые помогают человеку (а иногда и принуждают его) сделать определенный выбор.

«Торопитесь! Ограниченная акция! Осталось всего 10 экземпляров!» или «Первым 100 покупателям скидки!» В этом случае реклама направлена на побуждение триггера страха (страха не успеть осуществить покупку того или иного товара) или жадности, или желания «халявы».

Несколько примеров эмоциональных триггеров:

Триггер «Страха»: «Это опасно для моей жизни!», «Это опасно для жизни моих близких!»

Триггер «Гнева»: «Он угрожает моей жизни и жизни моих близких!», «Он вторгается на мою территорию!»

Триггер «Радости»: «Я получу удовольствие от этого!», «Я так сильно хотел этого!»

Триггер «Вины»: «Это из-за меня ему так плохо!», «Это я все испортил!»

Триггер «Жадности»: «Три товара по цене одного!», «Бери сам, или это возьмет кто-то другой!»

Триггер «Печали»: «Я потерял ее навсегда!», «Это больше никогда не повторится!»

У каждого из нас есть свой уникальный набор триггеров, но вместе с тем есть реакции, которые типичны для всех людей. Например, каждый испытывает страх, когда у стула, на котором он сидит, внезапно подламываются ножки, или если рядом прозвучит резкий громкий звук. Но одни люди боятся высоты, а другие – нет. Меня, например, может раздражать плохое обслуживание в ресторане или магазине, а другой человек даже не обратит на это внимания.

Осознание своих эмоциональных триггеров делает возможным эмоциональный выбор. Без осознания триггеров сделать сознательный выбор невозможно! Наши эмоции должны быть адекватны ситуации, которая их вызвала и конструктивны по форме выражения. Они не должны причинять вред ни вам, ни тем, на кого они направлены.

Результаты десятилетних исследований М. Селингмана показали, что стиль объяснения – то, как мы объясняем природу произошедших событий, – имеет решающее влияние на наше счастье и будущий успех.

Люди с позитивной манерой объяснения интерпретировали неудачи как локальные и временные, в то время как люди с пессимистичной манерой объяснения рассматривали эти события как глобальные и постоянные.

Поэтому когда Селингман начал работать в MetLife, чтобы помочь решить проблемы продавцов, первое, на что он обратил внимание, – это стиль объяснения. В самом деле, исследования показали, что продавцы с позитивным стилем объяснения показывали на 37 % лучше результат продаж, чем пессимисты, а самые оптимистичные показывали результат на 88 % лучше, чем самые пессимистичные. Кроме того, агенты с оптимистичным настроем в два раза реже покидали компанию.

Глава 11. Эмоциональный выбор

Умение думать о своих эмоциях с позиции их практичности в определенных ситуациях жизненно важно для приобретения эмоционального выбора.

Лесли Кэмерон-Бэндлер, Майкл Лебо

Эмоциональный выбор – это способность выбирать наиболее адекватные эмоции в контексте ваших желаний и внешних обстоятельств. Это возможно лишь при одном условии: если вы научитесь понимать, какие эмоциональные триггеры стоят за вашими эмоциональными реакциями, и научитесь их «переустанавливать».

На данный момент большинство из них запускаются автоматически, независимо от нашей воли и желаний. Есть ли здесь наш выбор? Есть ли в этом мы вообще?

Глава 12. Метавнимание

Метавнимание позволяет мне видеть, как у меня возникает импульс к проявлению гнева. Хочу ли я испытать гнев или позволю импульсу пройти без последствий? Но я не думаю, что это дано нам природой. Мы должны практиковаться, чтобы выработать в себе такую способность. Это особый навык».

Пол Экман

Впервые этот термин употребил Алан Уоллес, американский психолог, который долгие годы жил в Тибете и учился у буддийских монахов медитации и их образу мышления.

Цель метавнимания – обнаружить эмоцию до того момента, когда она действительно возникнет, увеличить временное расстояние между импульсом и эмоциональной реакцией, то есть предугадать возникновение эмоции по различным симптомам. В сам момент возникновения эмоции мы обычно не осознаем, что находимся под ее влиянием и «залипаем» в ситуацию, вследствие чего ситуация становится неуправляемой и приводит к разрушительным последствиям. Например, когда мы испытываем боль, то ни о чем другом думать не можем. Метавнимание в таком случае похоже на способность терпеть боль и временно дистанцироваться от нее. Метавнимание помогает нам не только отследить симптомы возникновения эмоции, но и в момент ее возникновения наблюдать за собой. Например: «Я сейчас злюсь, печалюсь, боюсь, огорчаюсь, чувствую вину и т. д.»

Мой друг недавно рассказал мне, как проявилось метавнимание в момент его ссоры с женой. Они громко выясняли отношения. В какой-то момент он вспомнил о метавнимании и прокричал ей: «Оля, посмотри, что со мной происходит сейчас?!» После этого чудесным образом горячие эмоции в конфликте начали гаснуть, а через 15 минут они уже помирились.

Я считаю мета-внимание базовым навыком в способности управлять своими эмоциями. Оно помогает «отлавливать» первичный эмоциональный импульс и делает возможным выбор следующих реакций. Хорошей новостью есть то, что мета-внимание можно развивать, и чем более оно будет развито, тем раньше мы будем способны обнаруживать эмоцию и, следовательно, управлять ею.

Глава 13. Эмоции на показ

Способность проявлять свои эмоции является не менее важной, чем способность их выбирать. Есть люди, которые сознательно блокируют выражение чувств, дабы не прослыть слабым, уязвимым или несерьезным человеком. Открытое проявление своих эмоций осуждается во многих культурах. Тем не менее именно в этой способности заключен огромный потенциал для личностной эффективности и влияния на людей. Вспомните самых знаменитых и влиятельных ораторов. Все они прекрасно владели своими эмоциями и очень умело доносили их до окружающих.

Неспособность адекватно проявить свои чувства, может вызвать в другом человеке злость, обиду, страх, сомнение, разочарование и даже отвращение. И наоборот, своевременное и адекватное выражение эмоции вызывает симпатию, уважение, понимание, смирение, восхищение.

Конечно, бывают случаи, когда правильнее скрыть свои настоящие эмоции, – в ситуациях, когда они могут быть использованы против вас. Например, адвокаты и бизнесмены, ведущие деловые переговоры, бывают воплощением холодной уверенности, в то время как внутри у них все кипит от сомнений, гнева или тревоги.

Существуют конструктивные и деструктивные способы выражения эмоций.

• К конструктивным способам отнесем те, которые помогают разрешению ситуации и сохраняют отношения.

• Деструктивные способы выражения эмоций направлены на разрушение возможностей решения ситуации и на разрушение отношений.

Глава 14. Главный секрет эмоционального резервуара

Степень успешности, комфортности и благополучия всей вашей жизни напрямую зависит от количества накопленных вами негативных переживаний!

А. Свияш

Основная цель этой главы – познакомить вас с понятием «эмоциональный резервуар», а также рассказать о принципе управления этим психоэмоциональным сосудом. Зачем? Именно качество эмоционального резервуара определяет эффективность в управлении эмоциями, а следовательно, успех и счастье.

Незаметно, капля за каплей мы можем накапливать негативные эмоции на протяжении всей жизни. Чем больше мы накапливаем негативных эмоций, тем сложнее и невыносимей становится наша жизнь. Срабатывает принцип снежного кома, и негативных эмоций становится все больше и больше. В определенный момент, когда уровень негативных переживаний становится критичным, наступает кризис, в результате которого происходит разгрузка психоэмоциональной системы. А вслед за кризисом – пересмотр жизненных ценностей, приведших к такой ситуации. И это еще лучший сценарий. Кризис может обернуться тяжелыми проблемами во всех сферах жизни.

Для того чтобы объяснить действие слайдов мыслеформ, представьте психику в виде резервуара, который состоит из двух частей.

1. Резервуар с позитивными эмоциями.