Спасибо за отзыв. Как правильно реагировать на обратную связь Стоун Дуглас

Понимание нами мозга еще далеко до полного и окончательного. Под «нами» мы подразумеваем здесь человечество в целом (а не только нас, авторов). Нейронаука открывает все новые и новые факты, споры не стихают, прежние представления заменяются новыми. Писать о нейронауке – это примерно как выпрыгивать из поезда на ходу: как бы тщательно вы ни готовились к прыжку, без травм почти наверняка не обойдется. И все же обсуждение даже неполных и неокончательных знаний в области социальных наук и нейронаук представляется нам весьма полезным, поскольку помогает понять, почему мы реагируем на обратную связь так, а не иначе и почему другие реагируют отличным от вашего способом.

Нас тянет к тому, что доставляет нам удовольствие, а того, что причиняет боль, мы сторонимся. В обеспечении этого инстинктивного поведения как важного аспекта выживания состоит одна из главных функций мозга. К «удовольствию» можно грубо отнести все здоровое и безопасное, что есть в нашей жизни, а к «боли» – все нездоровое и опасное.

Но эта функция сближения—удаления слишком грубо калибрована, чтобы нормально работать в полной различных нюансов современной жизни – как профессиональной, так и личной. Мозг теряется, когда сталкивается с вещами, которые в ближайшей перспективе доставляют боль, но в отдаленном будущем сулят немалую выгоду, например, как физические упражнения, которыми так не хочется заниматься. Обратное тоже верно: кратковременные удовольствия, в долгосрочной перспективе оборачивающиеся немалыми страданиями, например наркотики или внебрачные связи, также создают путаницу в плане сближения/удаления. Подобные нестыковки между эволюционными установками мозга и реальной жизнью становятся источником многих проблем.

Как это связано с обратной связью? Наравне с сексом, наркотиками, едой и физкультурой обратная связь принадлежит к числу тех явлений, которые привносят путаницу в функциональную систему сближения/удаления. Вы делаете то, что кажется вам правильным в настоящий момент (отыскиваете способ остановить поток негативной обратной связи), но это может дорого обойтись вам в долгосрочной перспективе (вы останетесь в одиночестве, вас уволят, или, по меньшей мере, в вашей жизни возникнет застой). А то, что обещает принести выгоду в долгосрочной перспективе (прислушаться к полезным рекомендациям и действовать на их основе), в настоящий момент может восприниматься весьма болезненно.

Когда вы принимаете обратную связь, которая вам не нравится, в вашем мозге и во всем организме происходит множество процессов. Это слишком сложные вещи, чтобы подробно разбирать их в короткой главе. И простоты ради можно сказать, что ваша реакция на обратную связь складывается из трех фундаментальных параметров: базового уровня, амплитуды колебаний и продолжительности стабилизации/восстановления.

Базовый уровень – это та степень удовлетворенности или неудовлетворенности, к которой вы тяготеете вследствие хороших или плохих событий, происходящих в вашей жизни. Амплитуда колебаний – это то, насколько сильно меняется степень вашей удовлетворенности, когда вы получаете обратную связь. «Продолжительность стабилизации/восстановления» – это время, в течение которого длится переход к базовому или новому уровню. В идеале вы должны повышать уровень удовлетворенности позитивной обратной связью и достаточно быстро приходить в себя после негативной обратной связи.

1. Базовый уровень: начало и конец дуги

Испытываемые вами чувства определяются не только настоящим моментом, то есть когда в моей жизни происходит что-то хорошее, я счастлив, а когда происходит что-то плохое, я несчастен. Все сложнее. Хотя сиюминутные переживания действительно влияют на наше настроение, это не значит, что мы мечемся в разные стороны с каждым дуновением ветра. Разумеется, мы испытываем эмоции, соответствующие текущему моменту, но необходимо принимать во внимание и более широкий контекст.

Люди приспосабливаются к новой информации, к новым событиям, хорошим и плохим, и возвращаются к базовому уровню благополучия. Бывают взлеты и падения, но в конечном счете, подобно воде, которая находит свой уровень, мы тяготеем к базовому уровню – тянемся вверх после плохих известий и вниз после хороших. Эйфория первой любви увядает, так же как постепенно сходит на нет чувство отчаяния после развода. Эта тенденция наиболее очевидна, если посмотреть, как дети относятся к своим игрушкам: получив то, о чем они мечтали, малыши думают, что будут счастливы до конца своих дней. И они действительно счастливы – но только первые несколько минут. А потом они, как и взрослые, приспосабливаются.

Базовый уровень у каждого свой, и индивидуальные различия огромны. Вот чем объясняется то, что мой дядя Марри вечно недоволен своей жизнью, тогда как тетя Айлин довольна всем – и без всякой видимой причины. Вообще, оптимизм относят к числу преимущественно наследственных качеств. Исследования близнецов показывают, что то, насколько человек ощущает себя счастливым, по крайней мере на 50 процентов предопределяется генетическими факторами, а не жизненным опытом. А известное исследование, проведенное среди выигравших в лотерею, показало, что через год после получения выигрыша победители ощущают себя настолько же счастливыми (или несчастными), как и до выигрыша.

Каково же значение базового уровня в применении к получению обратной связи?

Во-первых, люди, которые изначально ощущают себя более счастливыми, с большей вероятностью позитивно реагируют на положительную обратную связь, чем люди с пониженным уровнем ощущения благополучия. Во-вторых, последние сильнее реагируют на негативную обратную связь. У Кристы базовый уровень довольно высок, поэтому неудивительно, что она так радуется, когда водители сигналят в поддержку ее брака, и не принимает критику слишком близко к сердцу. У Алиты же базовый уровень понижен, поэтому ее меньше радуют позитивные отзывы пациенток, зато сильнее задевает критика.

По отношению к Алите эта ситуация может казаться особенно несправедливой. Ведь, казалось бы, именно она, как никто другой, нуждается в позитивной обратной связи и эмоциональной поддержке. Но не волнуйтесь: Алита может кое-что предпринять, чтобы нарастить объем позитива и уменьшить негатив в получаемой обратной связи. А пока ей просто полезно знать, что в ее случае позитивная обратная связь, возможно, ослабляется, а негативная, наоборот, усиливается.

2. Амплитуда колебаний: как далеко вверх или вниз вы прыгаете

Каким бы ни был наш естественный базовый уровень, изменение его в ту или другую сторону у одних людей может быть весьма существенным даже при совершенно незначительном воздействии, у других же диапазон эмоциональных колебаний гораздо уже. Эти тенденции являются, по-видимому, врожденными. Некоторые младенцы кажутся более чувствительными, и у них наблюдается более сильная физиологическая реакция даже на сравнительно слабое воздействие, например на громкие звуки, новые ситуации или страшные картинки.

Разумеется, новорожденные не проходят аттестацию на рабочем месте, а обратная связь во взрослом мире редко сопровождается страшными картинками. Но оказывается, что те самые младенцы, которых психолог Джером Каган называет высокореактивными, вырастая, становятся высокореактивными взрослыми. Эта высокая степень реактивности проявляется в сильных перепадах настроения. И есть все основания полагать, что именно такие люди должны быть наиболее чувствительными к негативной обратной связи. Исследования со сканированием мозга указывают на то, что такие различия в чувствительности могут коррелировать с анатомическими различиями. Взрослые, в младенчестве отличавшиеся низким уровнем реактивности, имеют большую толщину левой глазнично-лобной коры по сравнению с высокореактивной группой, тогда как у тех, кто в младенчестве отличался более высокой реактивностью, толще правая вентромедиальная префронтальная кора.

Что бы ни происходило с корой головного мозга, различия в амплитуде эмоциональных колебаний гораздо легче увидеть, непосредственно наблюдая за людьми, например, во время переговоров. Когда клиент адресует одни и те же критические замечания в адрес Элизы и Джерона, Элиза сразу начинает закипать, тогда как реакция Джерона ограничивается репликой «Что ж, значит, будем работать». Поскольку Элиза и Джерон работают в одной команде, различия в реакциях порождают напряжение в отношениях между ними. Джерон считает, что Элиза все слишком драматизирует, а Элиза считает, что Джерон, будучи слишком поверхностным, не способен проникнуть в корень проблемы.

Плохое сильнее хорошего

Когда бы мы ни реагировали на обратную связь, надо иметь в виду следующее: плохое действует сильнее, чем хорошее. Психолог Джонатан Хайдт поясняет: «Реакции на угрозы и неприятности возникают быстрее, протекают интенсивнее и подавляются труднее, чем реакции на удовольствия и благоприятные возможности». Это наблюдение проливает свет на вечную загадку обратной связи: почему даже сотня комплиментов не способна заглушить боль от одного критического замечания?

В нашу нейронную сеть встроена своего рода система безопасности, которая сканирует окружающий мир на предмет возможных угроз. Когда опасность обнаруживается (реальная или мнимая), система реагирует мгновенно, обходя стороной относительно медлительные, более склонные к раздумьям участки мозга. Ключевой игрок здесь – мозжечковая миндалина. Этот небольшой миндалевидный пучок нейронов расположен в самом сердце лимбической системы – части мозга, которая играет центральную роль в обработке эмоций. Хайдт поясняет:

Мозжечковая миндалина непосредственным образом связана со стволом головного мозга, который отвечает за активизацию стрессовой реакции «борись или беги», и если миндалевидное тело обнаруживает признаки того, что уже раньше было источником страха, то тут же включает красный сигнал тревоги.

А вот эквивалента зеленого сигнала в мозге нет. В случае угрозы кнопка паники включается мгновенно, но аналогичной системой сигнализации для позитивной информации мы не располагаем. Плохие новости в эмоциональном плане звучат громче хороших и оказывают на нас более сильное воздействие.

Так почему вы до сих пор переживаете по поводу того замечания, высказанного вашей свекровью, когда она гостила у вас в последний раз, тем более что в целом все было очень мило? А потому, что она, сама того не желая, включила вашу внутреннюю систему предупреждения об опасности – ту самую, которая сформировалась в результате эволюции более 100 миллионов лет назад и впоследствии использовалась для своевременного выявления ядовитых змей, саблезубых тигров и прочих опасных для жизни тварей. Ваша свекровь уже давно уехала, а эмоциональный мозг все еще ждет очередной атаки с ее стороны и никак не может успокоиться.

3. Период стабилизации и восстаовления: сколько длится перепад?

Какой бы ни была амплитуда ваших эмоциональных колебаний, последний параметр – их продолжительность. Сколько времени занимает у вас возвращение к базовому уровню? Как быстро вы приходите в себя после неприятной обратной связи? И как долго сохраняется у вас душевный подъем после хороших новостей? Пребываете ли вы в приподнятом настроении до конца рабочего дня после того, как благодарный клиент по электронной почте восхищается вашей квалификацией и заботливостью? Или это состояние сохраняется у вас только до следующего письма? Исследователь Ричард Дэвидсон обнаружил, что период времени, на протяжении которого мы поддерживаем позитивный эмоциональный настрой или который нужен нам для преодоления негативных эмоций, может варьироваться от человека к человеку в диапазоне 3000 процентов.

Удивительное дело: негативная обратная связь и позитивная обратная связь обрабатываются разными участками мозга. Более того, возможно, они даже обрабатываются разными полушариями мозга, которые могут делать свою работу неодинаково хорошо. Вся эта тема, если углубляться, становится слишком сложной, но есть несколько простых идей, которые вытекают из исследований, проводимых в данной сфере.

Восстановление после негатива: правое полушарие или левое?

Иметь систему тревожной сигнализации на случай возникающих угроз очень важно, но из-за очень высокой доли ложных срабатываний этой системы в условиях современной, полной стресса жизни не менее важно иметь своевременную систему ее отключения.

Мозжечковая миндалина играет ключевую роль в системе тревожного оповещения, но она не одинокий ковбой. Бал здесь правит лобная кора, которая сопоставляет эмоциональную реакцию с фактическим содержанием обратной связи. Она может сдерживать или усиливать ту паническую реакцию, которая начинается с миндалины.

Префронтальная кора представляет собой то место в мозге, где происходит процесс логических рассуждений, выносятся суждения и принимаются решения. Как и другие отделы мозга, она делится на левую и правую половины. Когда вы испытываете негативные эмоции, такие как страх, тревога и отвращение, это приводит к заметной активизации правого полушария мозга. Когда же вы переживаете положительные эмоции, такие как радость, надежда и любовь, активизируется левое полушарие. В связи с этим ученые выдвинули так называемую гипотезу валентности, согласно которой люди с более активным правым полушарием более склонны тревожиться и чаще впадают в уныние, тогда как люди с более активным левым полушарием выглядят более счастливыми. (Впрочем, не стоит переоценивать консенсус ученых в отношении этой теории; она вызывает немало споров в научной среде.)

С помощью таких методов сканирования мозга, как функциональная магнитно-резонансная томография, позволяющая проследить, каким образом мозг реагирует на различные стимулы, неврологи начинают понимать, как может происходить процесс восстановления душевного равновесия после негативной обратной связи. Основную роль здесь играет левое – более позитивное – полушарие. В то время как миндалевидное тело раздувает огонь страха и тревоги, левое полушарие, активизируясь, оказывает успокаивающее воздействие. Повышенная активность левого полушария ассоциируется с более быстрым восстановлением душевного равновесия после неприятностей.

Люди, которые быстрее восстанавливаются, отличаются не только большей активностью левого полушария; они имеют также больше нейронных связей между левой стороной префронтальной коры и миндалевидным телом. Создается впечатление, что таким образом расширяется канал, по которому позитивные сигналы передаются в миндалину. Возникает настоящая автомагистраль для ускоренной и беспрепятственной доставки подбадривающих сигналов там, где у других людей петляет узкая, ухабистая грунтовка.

В конечном счете те, кто по своему характеру и организации мышления более ориентирован на правое полушарие, медленнее восстанавливаются после негативной обратной связи, причем это касается как малозначительных критических замечаний («Ты опять забыл вынести мусор…»), так и очень важных («… поэтому я ухожу от тебя»).

Если подключить Алиту к аппарату функциональной магнитно-резонансной томографии в то время, когда она читает критические замечания в свой адрес со стороны пациенток, которым приходилось ждать, мы наверняка увидели бы повышенную активность в миндалевидной железе и правой части префронтальной коры. «Опасность!» – вопит миндалина. «Кошмар!» – вторит ей правая сторона префронтальной коры. А вот левая – более позитивная – сторона префронтальной коры демонстрирует куда меньшую активность. «Давайте все успокоимся. Ведь очень многие пациентки довольны тем, что ты уделяешь им так много внимания», – говорит Алите ее левое полушарие, но голос его слишком тих, чтобы быть услышанным среди шума, поднятого правым полушарием.

У Алиты правое полушарие, похоже, доминирует. По сравнению с менее ранимыми коллегами она ощущает более сильное физиологическое возбуждение, сильнее беспокоится, чаще впадает в уныние. Ей труднее находить спасение в надежде или чувстве юмора (эти вещи находятся под контролем левого полушария) и труднее успокаиваться.

Функциональная МРТ мозга Кристы в аналогичной ситуации показала бы совсем другую картину. Какое-то время Криста тоже может беспокоиться, злиться, обижаться (мозжечковая миндалина у нее тоже активизируется), но более сильная левая сторона префронтальной коры вскоре берет ситуацию под контроль и успокаивает эмоциональную реакцию: «Расслабься, не перебарщивай. Большинство пациентов любят тебя, да и в любом случае будущей матери надо учиться терпению, так что ты даешь им возможность попрактиковаться. Давай лучше сходим в мексиканский ресторан, перекусим».

Хотя быстрое восстановление предоставляет вам реальное преимущество – благодаря гибкости вы с большей энергией и решимостью преодолеваете неприятности и с меньшей вероятностью впадаете в депрессию, – однако, если это доходит до крайности, возникают проблемы иного рода, особенно когда речь идет об обратной связи. Поскольку негативная обратная связь вызывает у Кристы меньшую эмоциональную реакцию, она может вообще не привлечь должного внимания Кристы или не закрепиться в ее памяти. Она может пренебрежительно отнестись к рекомендациям и не иметь достаточной мотивации, чтобы поработать над собой. Окружающие могут счесть Кристу безразличной к проблемам окружающих, но дело не в ее безразличии, а в том, что она не считает эти проблемы достаточно серьезными. Впрочем, ее и обвинения в безразличии не особо трогают.

Стабилизация позитивных эмоций

Если выше мы говорили о том, как много вам нужно времени, чтобы прийти в себя после отрицательной обратной связи, то теперь поговорим о том, как долго вы остаетесь на подъеме после положительной обратной связи.

Что происходит в мозге, помогая как можно дольше поддерживать позитивные эмоции? Сейчас нам нужно сосредоточить внимание на так называемом прилежащем ядре – сгустке нейронов, расположенном в вентральной части полосатого тела. Эта область мозга находится в районе виска и является частью мезолимбического пути, иногда называемого центром удовольствия, который отвечает за производство дофамина, стимулирующего чувство удовлетворенности, желание и мотивацию. Связанное с оптимистичной левой половиной префронтальной коры, прилежащее ядро образует замкнутую цепь, где позитивные переживания вызывают выброс дофамина, что добавляет положительных эмоций, тем самым вызывая дальнейшее повышение уровня дофамина.

И Криста, и Алита радуются позитивным переживаниям, будь то гудок проезжающего автомобиля в знак поддержки их брака или первый крик только что родившегося ребенка. Но прилежащее ядро Кристы остается активным, продолжая выделять дофамин и поддерживая состояние кайфа еще долгое время после того, как просигналивший автомобиль исчезнет вдали, а у Алиты положительные эмоции испаряются в считанные минуты.

Вспоминая отрицательную обратную связь, мы можем воссоздать в себе негативные эмоции, но точно так же можно воссоздать и позитивные эмоции, вспоминая что-то хорошее, например повторяя про себя похвальный отзыв, оставленный клиентом; напоминая себе, что, несмотря на все неприятности на работе, дома вас ждут девять любящих детей; или думая о том, что, как бы ни замучили вас дети дома, на работе они вас не достанут.

Процесс стабилизации и восстановления образует замкнутый круг – в положительном или отрицательном смысле. Если поддерживать позитивные эмоции вам легче, вы можете получать постоянную подпитку, переживая как большие («Клиент подписал договор!»), так и маленькие («Отличный кофе!») радости. Если вам нужно вспомнить что-то хорошее, чтобы поднять настроение, вы можете перечитать похвальный отзыв учительницы на ваше школьное сочинение или письмо с благодарностями от клиента. Позитивная обратная связь действительно заводит вас и помогает лучше контролировать свое эмоциональное состояние, что придает вам больше уверенности в способности справиться с любыми неприятностями, которые могут встретиться на жизненном пути. Вы смотрите в будущее с оптимизмом и уверены, что все у вас получится. Это ли не душевный покой?

Но когда поддерживать позитивный настрой не получается и ничего хорошего не вспоминается, тогда пессимизм кажется вам более реалистичным умонастроением. Если вам было тяжело и вы с большим трудом выкарабкиваетесь из депрессии, у вас могут возникнуть сомнения в отношении своей способности справиться с неприятностями в следующий раз, когда будет особенно трудно. А это лишь закрепляет пессимистичный взгляд на жизнь и неуверенность в себе. Все три фактора (базовый уровень, амплитуда колебаний и продолжительность восстановления) совершают здесь полный круг и вместе образуют то, что называют темпераментом.

Четыре комбинации стабилизации / восстановления

Криста легко восстанавливается после негатива и долго поддерживает позитив. Характер позволяет ей быстро забывать о неприятностях, максимально продлевать и поддерживать радостные мгновения. Алита в этом смысле является полной противоположностью Кристе: она долго приходит в себя после негативных переживаний, а положительные воспоминания надолго в ее голове не удерживаются.

Но эти две комбинации восстановления/стабилизации не единственные, поскольку период восстановления после негатива, вообще говоря, совершенно не зависит от периода стабилизации позитива. С чисто физиологической точки зрения существует четыре комбинации такого рода. В приведенной ниже таблице не затрагивается вопрос о том, насколько умело вы получаете обратную связь и находите ли ее полезной для учебы. Она просто указывает на существование различных режимов обработки обратной связи в зависимости от вашего характера. Разумеется, это до предела упрощенная схема, но она на многое проливает свет.

Как показывает история Сета, у нас не всегда есть возможность подготовиться к получению обратной связи. Иногда она звонит заранее, а иногда просто объявляется на пороге. У обратной связи собственный этикет.

Но, когда подготовка возможна, разговор следует продумать заранее – предвосхитить, как вы будете себя чувствовать и как будете реагировать, если услышите что-то такое, с чем не согласны или что вас расстраивает. Это позволяет заранее предвидеть ход беседы и подготовиться ко всем болезненным вопросам сейчас, когда вы еще находитесь в состоянии душевного равновесия.

Изучите свои реакции

Каждый из нас по-разному реагирует на критику и иные формы обратной связи: Брайан винит других; Клер переводит стрелки; Анна плачет; Элфи извиняется; Мик болтает всякую чушь; Нестер молчит; Ферджи кивает, но ничего менять не собирается; Рейнолдс изо всех сил защищается; Джоди проявляет лицемерное дружелюбие. А вот Сет, по крайней мере иногда, паникует.

Каждый из нас проходит свои собственные стадии признания и отрицания. Одни сначала ощериваются и выпускают когти, но со временем начинают признавать возможность перемен. Другие придерживаются противоположного порядка: сначала допускают, что все, что они слышат, справедливо и соответствует действительности, но, поразмыслив, в значительной степени меняют свое мнение. Третьи предпочитают отложить вынесение суждения на потом – но это «потом» никогда не наступает: они просто выбрасывают случившееся из головы. Четвертые же, наоборот, не могут думать ни о чем другом, кроме как об обратной связи, пока их безраздельное внимание не переключится на что-нибудь другое.

Независимо от того, насколько конструктивными или деструктивными являются ваши реакции, нужно понимать их характер. Особенно важно сознавать, как вы реагируете именно на первом этапе (убегаете, отбиваетесь, отрицаете, гиперболизируете), чтобы в нужный момент вы могли распознать свою реакцию и назвать ее. В этом случае вы обретете над ней некоторую власть.

Чтобы разобраться в характере своих реакций, нужно просто задать себе вопрос: «Какова моя типичная реакция?» Если вы похожи на большинство людей, то будете отметать каждый из приходящих в голову примеров как нетипичный для вас, как исключение из правил. Но эти «исключения» вовсе не исключения: они показывают, какой вы есть. Если вам трудно разобраться в себе, спросите у окружающих. Если люди говорят, что вы уходите в глухую оборону, присмотритесь к себе и постарайтесь увидеть, как уходите в ту самую глухую оборону, о которой они говорят. Вот тогда вы будете знать.

Сделайте прививку от худшего исхода

Характер ваших реакций наиболее ярко проявляется тогда, когда обратная связь максимально тяжела. Если вы ожидаете услышать хорошую новость (например, ждете положительного решения от коллег, кредиторов или Нобелевского комитета), следует представить себе, что будет, если новость окажется плохой. Постарайтесь заранее продумать наихудший из возможных сценариев, прочувствуйте его эмоционально, порассуждайте о возможных последствиях. Это не призыв к пессимистичному взгляду на вещи, а, наоборот, напоминание о том, что, каким бы ни был исход, вы в состоянии его контролировать.

Это упражнение полезно по нескольким причинам. Во-первых, оно действует как прививка, то есть ваш организм получает крошечную дозу инфекции, с которой иммунная система легко справляется. Если в дальнейшем инфекция атакует вас по-настоящему, организм узнает ее как старую знакомую и будет знать, как с ней справиться. И если вместо хороших новостей поступят плохие, вы скажете себе: «То, чего я опасался, произошло. Я уже видел это раньше. Все будет в порядке». Переживаемые вами чувства и возникающие в голове образы кажутся вам уже знакомыми и потому менее пугающими и шокирующими.

Во-вторых, вы получаете возможность неторопливо и основательно продумать, что эти новости могут означать для вас и какие действия вам следует предпринять, если они поступят. Если вашему стартапу будет отказано в финансировании, вы сможете перегруппироваться и начать все сначала или действовать согласно плану Б. Вы могли бы пообщаться с людьми, которым уже случалось сталкиваться с подобными неприятностями. Вы узнали, что человек, живущий неподалеку от вас, много лет потратил на то, чтобы мечта всей его жизни стала явью, но его замечательный проект так и не нашел поддержки ни у одного из потенциальных инвесторов, к которым он обращался. Свяжитесь с ним и задайте несколько вопросов, например: как он это пережил? Что ему помогло? Какие уроки он извлек? В чем эта неприятность неожиданно обернулась благом? Что он думает обо всем этом сегодня?

Замечайте, что происходит

В ходе обратной связи периодически прислушивайтесь и присматривайтесь к себе. Такое самосозерцание активизирует левую префронтальную кору, где находится центр удовольствий, ассоциируемых с учебой.

Сет немало потрудился над совершенствованием своей способности к самосозерцанию: «Я стараюсь сразу же думать про себя: “Ага, вот что я делаю, вот что заставляет меня так думать и вот что я чувствую”. И сама эта мысль здорово помогает. Я не борюсь со своими мыслями и реакциями, не пытаюсь сопротивляться им; я их просто замечаю. Как только у меня возникает мысль “Да, вот здесь я перегибаю палку”, то сразу же начинаю успокаиваться».

Научившись замечать, что происходит у вас в голове и в организме, начинайте сортировать наблюдаемые реакции. Учитесь отличать эмоции от той истории, которую вы рассказываете себе по поводу обратной связи, и от реальных слов, сказанных коммуникатором.

Происходит ли эта сортировка во время самого разговора или уже по его окончании, такое умение отделять зерна от плевел является чрезвычайно важным, если хотите очистить свою интерпретацию обратной связи от искажений. Это как при просмотре фильма отделить наблюдаемое на экране от музыкального сопровождения. Вы отделяете одно от другого, чтобы отчетливее видеть каждый элемент и наблюдать, как они воздействуют друг на друга.

Этого можно добиться, задав себе три вопроса:

• Что я чувствую?

• Как я истолковываю обратную связь (и в чем вижу угрозу)?

• Каково реальное содержание обратной связи?

Что я чувствую? Наблюдая за своими чувствами и эмоциями (и вспоминая, что вы чувствовали раньше), попробуйте дать им название: тревога, страх, гнев, грусть, удивление… Постарайтесь как следует прочувствовать каждое чувство – физически – примерно так же, как вы описали бы физические симптомы отравления или гриппа. Вот как описывает это Сет: «Я ощущаю прилив адреналина, теперь это чувство мне очень хорошо знакомо. Примерно так же я представляю себе удар электрическим током. А еще я часто ощущаю тошноту и слабость. Это очень неприятно».

Как я истолковываю обратную связь (и в чем вижу угрозу)? Анализируя свою собственную интерпретацию обратной связи, не думайте о том, насколько она соответствует действительности. Просто слушайте себя, историю, которую вы себе рассказываете. Особое внимание уделите воспринимаемой угрозе. Речь может идти о чем-то плохом, что может случиться вследствие обратной связи, или о том, как вы выглядите в глазах окружающих либо в своих собственных. Сет изучает свою реакцию на слова начальника: «Я всегда опасался, что начальник несколько неодобрительно относится ко мне. И поэтому, когда он намекнул на мою «неорганизованность», я сразу подумал: «“Так я и знал!” После этого негатив стал расти как снежный ком: “О такой работе можно было только мечтать, а я все запорол. Я всегда все порчу, и с этим ничего не поделаешь”. Таким образом, здесь есть сразу несколько угроз: босс неодобрительно ко мне относится; я потеряю работу; я не смогу жить в мире с самим собой. Что ж, я всегда буду несчастным, если уж на то пошло».

Каково реальное содержание обратной связи? Ваш мозг слышит то, что было сказано, и сразу начинает рассказывать свою историю. Важно очистить эту историю от шелухи и спросить себя: в чем на самом деле заключалась обратная связь? Что на самом деле было сказано? В случае с Сетом сказано было только то, что проблемы с организованностью бывают «у всех», включая Сета. Все, что Сет додумал сверх того, – это его собственная интерпретация, его история на тему обратной связи, то есть его предположения о том, что начальник имел в виду, его страх потерять работу, беспокойство о том, как он сможет жить дальше в мире с самим собой.

Конечно, не все то, что мы додумываем сами, неправильно. Но мы должны ясно сознавать, что было добавлено нами и какие вещи в принципе мы склонны добавлять. Научившись четко отделять зерна от плевел, мы можем приступить к анализу того, насколько соответствует наше восприятие обратной связи ее реальной сути и в чем состоят искажения, если они есть.

Восприятие обратной связи перекликается с тенями прошлого

В одних случаях угроза, заключенная в вашей интерпретации обратной связи, очевидна; в других, чтобы ее заметить, надо хорошенько присмотреться. Бывает, что обратная связь выглядит малозначительной или вообще как будто бы никакой угрозы не содержит. И все-таки, получая ее, мы впадаем в гнев или отчаяние.

Это происходит тогда, когда сегодняшняя малозначительная история имеет связь с куда более значительными историями из прошлого.

Часто бывает так, что малозначительная история играет роль последней капли. На протяжении многих лет получаемая обратная связь накапливается в вашей памяти. Каждый отдельный случай сам по себе кажется мелочью – еще одно легкое критическое замечание, – и до сих пор вы особого значения этому не придавали. Но именно до сих пор. А вот последний случай стал той каплей, которая внезапно, совершенно неожиданно переполнила чашу.

Сосед жалуется, что вы недостаточно хорошо ухаживаете за лужайкой перед домом, и вы вдруг срываетесь: «Ну так не смотрите на нее!» После этого вы целый день на взводе.

Почему слова соседа вывели вас из себя? Да потому, что вам всю жизнь делают замечания насчет несоблюдения существующих норм поведения: надо вести себя как подобает, надо заправлять рубашку в брюки, подарки надо заворачивать… Обычно вы лишь пожимаете плечами в ответ на подобные замечания; у вас есть своя система приоритетов, и вы знаете, что в жизни действительно важно. Но замечание соседа стало последней каплей.

Такое часто случается, когда у нас есть незажившие душевные раны. Коллега советует вам с большей уверенностью выступать на совещаниях, и вы не выдерживаете. В детстве вас обижали одноклассники; в школьной футбольной команде вас постоянно держали на скамейке запасных, потому что вы недостаточно агрессивно играли; жена бросила вас, потому что считала вас тряпкой. Все эти события из вашего прошлого на первый взгляд кажутся не связанными между собой, но каждое из них бередит рану, которая никак не заживет. Само по себе замечание коллеги является вполне безобидным, уважительным, тактичным. Но дело в том, что рана ваша глубока, и любое касание причиняет боль.

Можно ли в этой ситуации сказать, что вы чрезмерно реагируете на обратную связь? Да и нет. Да, ваша эмоциональная реакция диспропорциональна, и вы сами это увидите, когда успокоитесь. Но это абсолютно нормальная эмоциональная реакция на ту повторяющуюся атаку против вас, которую воспринимает ваш мозг. То, что происходит сейчас, – это не вся история, а лишь ее последняя глава. И хотя ваша последняя ссора была не с тем человеком, который мучает вас столько времени (будь то задиристый одноклассник, тренер или бывшая жена), в голове все это смешалось и раздражает вас.

Разделяя эмоции, обратную связь и ее интерпретацию, вы пытаетесь разобраться, что имеет к ней отношение, а что нет. И чем яснее вы это понимаете, тем лучше понимаете суть самой обратной связи.

Пытаясь разобраться в окружающем мире, следует иметь в виду некоторые правила, которым мы, пусть и неосознанно, следуем. Вот некоторые из них:

• Время. Настоящее не способно изменить прошлое. Настоящее влияет на будущее, но не предопределяет его.

• Конкретика. Если вы слабы в каком-то одном вопросе, это еще не значит, что вы слабы в других, не связанных с первым, вопросах. И если вы слабы сейчас, это не значит, что вы будете слабы всегда.

• Люди. Если вы не нравитесь одному человеку, это не значит, что вы не нравитесь всем. Даже если вы не нравитесь какому-то человеку, это еще не значит, что ему не нравится в вас всё. Отношение окружающих к нам со временем может меняться.

Под действием сильных эмоций мы часто забываем об этих правилах, и обратная связь расползается во все стороны. Как мы видели в главе 7, одно превращается во всё, никаких рамок нет, равновесие нарушается.

Но мы можем восстановить и укрепить те рамки и ограничения, которые действительно важны. Один из способов это сделать – определить, какие из перечисленных выше правил нарушены, и пересмотреть свою историю так, чтобы она соответствовала этим правилам. Если обратная связь относится только ко дню сегодняшнему, не распространяю ли я ее на все другие дни – всегда было, всегда будет? Если обратная связь относится к конкретным навыкам или действиям, не распространяю ли я ее на все свои навыки и действия? Если мнение высказывает один человек, не распространяю ли я это мнение на всех?

Когда вы замечаете, что обратная связь выходит за рамки, вам нужно постараться вернуть ее на место. Ниже мы представляем три полезных инструмента, которые помогут вам это сделать: сдерживание, балансировка и соизмерение.

Используйте таблицу сдерживания обратной связи

Заполнение этой таблицы помогает видеть обратную связь (чтобы вы не могли ее отрицать) и одновременно держать ее в рамках (чтобы вы не могли ее гиперболизировать). Когда вы спрашиваете себя: «Чего не касается обратная связь?» – это позволяет вам сохранять равновесие.

Например, вы претендовали на работу, о которой всегда мечтали, но вас не взяли. Ваша первая мысль: «Я никогда не получу работу, которая мне нравится». А теперь заполните две колонки таблицы. Чего случившееся не касается? Оно никоим образом не предсказывает ваше будущее. Полученный отказ не содержит в себе никакой информации о том, каким будет ваше следующее место работы. И там не сказано, что вы никогда не сможете заниматься тем, что вам действительно нравится.

Когда вы разберетесь с тем, чего не касается обратная связь, вам будет легче увидеть и понять, чего она касается. Возможно, работодатель ищет людей с квалификацией, которой вы пока не обладаете. А может, и обладаете, но не сумели показать себя с выгодной стороны. Чтобы разобраться в сути обратной связи, а затем принять соответствующие меры, нужно, конечно, потрудиться, но вам будет легче, когда вы поймете, что работать надо в каком-то одном направлении, а не во всех одновременно.

Балансировочная инфографика

Рассудком вы понимаете, что ваша реакция на один негативный комментарий среди весьма положительных в целом отзывов сильно преувеличена, но вас захлестывают эмоции и вам трудно взглянуть на ситуацию в должной перспективе. В этом случае вам поможет инфографика, иллюстрирующая баланс позитива и негатива в виде рисунка, круговой диаграммы или коллажа, наклеенного на зеркало в ванной.

Ниже мы видим, как изображают баланс Алита и Криста. Наглядно изобразив весь спектр отзывов пациенток, Алита понимает, насколько по-другому воспринимается баланс позитива и негатива при таком представлении. Криста же ставит перед собой другую задачу – напоминать себе, что к ней тоже есть претензии.

Таким образом визуализируя обратную связь, вы в буквальном смысле видите пропорции позитива и негатива, а не просто догадываетесь о них. Ваша инфограмма не является какой-то окончательной истиной насчет обратной связи. Но, когда вы видите ее перед собой, это помогает вам выявить в своей интерпретации преувеличения или необоснованные страхи и избавиться от них.

Соизмеряйте будущие последствия

Обратная связь влияет не только на ваше самовосприятие; зачастую у нее бывают вполне реальные последствия. Если вы не сдали экзамен на права, это не только ударит по вашему самолюбию; вы не сможете сесть за руль. Когда парень, который вам нравится, приходит на вечеринку с новой пассией, вы не просто будете терзаться ревностью, но и лишитесь возможности целовать его в ближайшем будущем. А низкая оценка во время аттестации на работе отразится не только на вашем трудолюбии, но и на зарплате. Если вам отказано в повышении зарплаты, это не какое-то там «искажение» мыслей; речь идет о вполне реальной сумме, которой вы не получите. Складывается впечатление, что в плане последствий обратной связи разного рода психологическим играм едва ли есть место.

Но оно все-таки есть. Хотя последствия являются «объективными», у нас все равно есть своя собственная история о том, что они означают, и в истории всегда найдется место искажениям и необоснованным предположениям. Если вы считаете, что отсутствие повышения зарплаты означает, что вы неудачник, то в сложившихся обстоятельствах этот вывод кажется до смешного несостоятельным.

Кроме того, под влиянием негативной обратной связи зачастую не удается провести разграничительную черту между последствиями, которые произойдут, и последствиями, которые могут произойти. Начальник ясно дал понять, что вы не получите прибавку к зарплате. Но то, что из-за этого вас бросит жена, – всего лишь потенциальное последствие, которое может произойти (но вероятность которого, по-видимому, не очень велика). Однако в сам момент получения плохой новости вероятность этого (и других) последствия кажется вам не такой же маленькой. Поэтому вы тревожитесь так, словно это непременно случится. Время от времени такое случается со всеми нами – как будто нам больше не о чем тревожиться.

Как отмечает в своей книге «Спотыкаясь о счастье» гарвардский психолог Дэниел Гилберт, «когда людей просят предсказать, как они будут себя чувствовать, потеряв работу или любимого человека… они устойчиво переоценивают как интенсивность своих душевных страданий, так и их продолжительность». К тому же ситуация усугубляется нашей тенденцией недооценивать свою гибкость, способность переживать тяжелые потери.

Например, недавно вы вышли на пенсию и у вас диагностировали артрит плечевого сустава. Вы больше не можете плавать, а для вас это важно. До недавнего времени плавание было для вас главной формой физических упражнений и важным источником радости. Поэтому заболевание становится для вас тяжелым ударом, и вы ничего не можете с этим поделать. Последствия ясны и неоспоримы: больше никакого плавания.

Когда вы представляете себе, что все это для вас значит, то в картине, где вы рисуете себе будущую жизнь, на месте плавания образуется зияющая дыра. Чем вы будете заниматься ради развлечения и физзарядки? Напрашивается ответ «ничем». Но это маловероятно. Место плавания наверняка будет занято чем-то другим, и это что-то во многом будет служить тем же целям, что и плавание.

Вспомните, что десять лет назад вы повредили поясницу, и вам запретили играть в теннис. А ведь тогда это было ваше главное увлечение и вы отчаянно искали ему замену – столь же полезный и интересный вид спорта – и занялись плаванием.

Поэтому, когда вы думаете о последствиях обратной связи, ваша цель не в том, чтобы отмахиваться от них или делать вид, что они не имеют значения, а в том, чтобы правильно их соизмерить, объективно оценить, что произойдет и что может произойти, и реагировать соответственно ситуации. В конце концов, наши прогнозы в отношении будущей жизни – это только прогнозы, и очень часто они оказываются попросту ошибочными.

Если сложившаяся ситуация вас удручает, взгляните на нее под другим углом. Это очень эффективно. Вот несколько способов, позволяющих посмотреть на все с другой стороны.

Вообразите себя сторонним наблюдателем

Обратная связь содержит в себе мощный эмоциональный заряд, потому что она касается вас. Если бы объектом точно такой же критики была, скажем, ваша сестра, вы могли бы объяснить ей, что все не так уж серьезно, и дать хороший совет, который помог бы ей справиться с ситуацией. И дело не только в вашем желании помочь, но и в том, что, с вашей точки зрения, ее реакция неадекватная: «Мама тебе так сказала? Это ничего не значит. Просто в последнее время она такая. Почему тебя это так волнует? Ты же взрослый человек».

Все правильно. Но, если мама с теми же претензиями обратилась к вам, все воспринимается по-другому. Вы начинаете в расстроенных чувствах размышлять: «Почему мама так сказала? Неужели я ее так расстроил? Может, она разочарована тем, как сложилась моя жизнь? Любит ли она меня? Она вообще любила меня?» Когда вы делитесь своими переживаниями с сестрой, она поверить не может: «Что?! Ты до сих пор изводишь себя из-за той глупой реплики? Да почему это тебя так волнует? Это ничего не значит. Ты же сам знаешь, какая мама в последнее время, а ты все-таки взрослый человек!»

Быть объектом обратной связи и сторонним наблюдателем – разные вещи, и эту разницу вы можете использовать в своих интересах. Получая обратную связь (выступая в роли объекта), вы можете вообразить, как бы реагировали, если бы были другом, братом, сторонним наблюдателем. Попробуйте сделать это в качестве мысленного эксперимента. Вас изумит то, насколько радикально изменится ваш взгляд на ситуацию – даже в том случае, если вы знаете, что это всего лишь мысленный эксперимент. Перенеся свой наблюдательный пункт, вы могли бы последовать своим собственным советам. Почему вы продолжаете терзаться из-за сказанных мамой слов? Ведь вы знаете, какая она в последнее время.

Разумеется, вы можете получить аналогичный совет от друга. Вас расстроило электронное письмо, полученное от коллеги? Перешлите и-мейл другу и узнайте его мнение. Может, вы слишком близко приняли это письмо к сердцу? А может, наоборот, слишком легкомысленно к нему относитесь? Конечно, советы друзей могут быть как полезными, так и не очень, но почему бы вам с них не начать?