Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность Брэнн Эми

Что происходит, когда планирование неэффективно и вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией

Кейт рассказывает коучу, как начался понедельник. В настоящее время она занимает пост старшего менеджера в крупной компании по недвижимости. Кто-то счел бы ее работу скучной, но Кейт нравится общаться с людьми. День начался очень хорошо. Кейт ожидает повышения по службе, и у нее большие и интересные планы на предстоящую неделю. Она уверена, что ей обязательно представится шанс показать начальству, на что она способна. Вечерние часы она ничем важным не заполняет, так что каждый день после работы у нее остается вдоволь времени, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Окружающие видят, как усердно работает Кейт, и она не понаслышке знает, как важна репутация в корпоративном мире в условиях конкуренции. Кейт всегда старалась выглядеть в глазах окружающих спокойной и хладнокровной и срывов себе не позволяла. Ей кажется, что сдержанность в чувствах влияет на то, что люди думают о ней.

Когда женщина пришла утром на работу, некоторые из ее коллег были уже на своих местах. Наверное, мне следует приходить пораньше, подумала она про себя.

Она торопливо села за свой стол и включила компьютер. Ее электронный почтовый ящик был засыпан письмами с вопросами, проблемами и просьбами о встрече. Кейт старалась сохранять спокойствие, но делать это было все труднее, особенно когда она начала просматривать список дел, которые остались с пятницы. Дыхание участилось, и Кейт почувствовала, как напрягаются мышцы живота.

Просматривая электронную почту, она открыла несколько писем и поняла, что ответы на них займут у нее слишком много времени. Тут в дверь заглянула секретарша и сообщила, что на 11:00 назначено экстренное совещание. Поняв, что времени у нее не остается совсем, Кейт решила, что ей просто необходимо незамедлительно расправиться хотя бы с какой-то частью навалившихся забот. Она также вспомнила, что должна написать своему боссу письмо с объяснением причин того, почему она хочет получить новую должность, на которую рассчитывала. Она выбрала один пункт из списка дел, оставшихся с пятницы, – чуть ли не самое легкое – и занялась им, просто чтобы хоть одной проблемой стало меньше.

В этот момент зазвонил телефон: секретарша сообщила, что это клиент, у которого возникли серьезные проблемы. Кейт всегда старалась делать вид, что готова к общению в любой момент дня и ночи, и поэтому приняла звонок. При этом она посмотрела на часы и с тоской подумала, что ее внимания ждут еще несколько важных писем, поступивших по электронной почте, что в 11:00 совещание, а дела, оставшиеся с пятницы, все еще ждут своей очереди. Пока джентльмен на другом конце провода объяснял свою ситуацию, на почту пришло еще несколько сообщений.

Повесив трубку, Кейт вернулась к пятничным делам, чувствуя, что голова начинает идти кругом. Покончив наконец с делами из списка, она перешла к обработке свежей почты. В какой-то момент она вдруг поняла, что есть проблема, которая в потенциале может стать огромной. До сих пор она не считала этот вопрос сколько-нибудь значительным, но он оказался важным, и это означало, что она что-то упустила из виду. Кейт снова почувствовала, как что-то сжимается в груди и мысли путаются.

В какой же ситуации Кейт оказалась в понедельник утром? Стюарт выделил следующие основные моменты, требующие внимания:

• В почтовом ящике собралось слишком много писем, и Кейт боится, что не успеет обработать все.

• Список дел, требующих ее внимания, оказался слишком длинным.

• Она подходит к решению стоящих задач бессистемно, выбирая их наугад.

• Она переживает сильный стресс, ощущая необходимость срочно приняться за дела и сбросить их со своих плеч одно за другим.

• Она волнуется по поводу письма, которое ей предстоит написать.

• Она пытается делать несколько дел одновременно.

• У нее несколько раз наблюдались симптомы ошеломления, в том числе тогда, когда она сталкивалась с чем-то новым для себя.

В этой главе вы узнаете, каким образом мозг оказывается в состоянии ошеломления и как изменить ситуацию, чтобы вернуть себе контроль над ней и чтобы в голову вместо тревожных мыслей потекли мысли творческие, помогающие справиться с проблемами и выполнить необходимую работу качественно и в срок. Бонусом будет рост эффективности и результативности.

Возможности

Стюарт начинает с рассмотрения состояния ошеломления, охватившего Кейт. У разных людей оно возникает в самых разных ситуациях и по самым разным поводам. Кому-то нужно подготовиться к марафону, кому-то приходится вести дела сразу нескольких клиентов, у кого-то недавно родился ребенок, а кому-то, чтобы почувствовать ошеломление, надо разбить в аварии машину. Бывает и так, что человеку достаточно услышать вопрос, чего он хочет на ужин, чтобы эта капля стала последней, после чего он почувствует себя ошеломленным.

Вместо того чтобы советовать Кейт сохранять спокойствие и постараться постепенно расправиться со всеми навалившимися делами – от таких рекомендаций проку никакого, – мы попробуем разобраться, что же в реальности происходит, когда человек ошеломлен, и что здесь можно изменить. Иногда советы общего плана могут быть эффективными, но, когда мы точно знаем, что происходит с нейробиологической точки зрения, это позволяет разработать рекомендации, выкроенные точно по вашей мерке.

Давайте же познакомимся с «игроком», который исполняет главную роль в возникновении чувства ошеломления. Это участок головного мозга, называемый предлобной корой.

ФАКТЫ О ПРЕДЛОБНОЙ КОРЕ

Она расположена в передней части головы, непосредственно за лобной костью. Классическое описание ее роли – генеральный директор предприятия или дирижер оркестра. Какое бы сравнение вы ни предпочли, предлобная кора – это босс, отвечающий за осуществление вами таких важнейших функций, как способность мыслить, выбирать, планировать и т. д. С возрастом предлобная кора значительно увеличивается, и недавние исследования указывают на то, что дальнейшему росту предлобной доли может способствовать практика медитации. Предлобная кора поглощает много энергии и быстро утомляется. В условиях стресса процесс использования энергии нарушается. В структурном отношении это часть лобной доли мозга.

Расстановка приоритетов

Стюарт считает, что Кейт необходимо разобраться со своими приоритетами. Он спрашивает у нее, что она на этот счет думает, если вообще думает. Расстановка приоритетов – очень важный вопрос в жизни каждого человека. Все об этом знают, вот только мало кто по-настоящему эффективно это делает.

Кейт плохо понимает принципы приоритизации, а это означает, что она делает это далеко не лучшим образом – не так, чтобы это шло ей на пользу. Чувствуя необходимость поскорее расправиться с делами, она без раскачки берется за них, но при этом начинает вхолостую растрачивать ценнейшую энергию предлобной доли, и «директор» ее мозга быстро утомляется. А ведь правильнее было бы направить энергию «босса» на то, что он умеет делать лучше всего, – на расстановку приоритетов. И если он утомлен, то есть риск, что он выполнит эту работу очень плохо.

Приоритизация требует много энергии, поэтому лучше всего заниматься ею с полной сосредоточенностью. И как же мы концентрируемся? (Ответ – «Просто сосредоточиваемся» – не годится.) Всякий раз, когда вы направляете всю силу внимания на проблему, лобная доля (и предлобная кора как ее часть) берет весь мозг в свои ежовые рукавицы и не позволяет ему отвлекаться ни на что другое. Лобная доля ведет себя подобно вышибале в ночном клубе – выбрасывая из головы любые нежелательные сигналы, поступающие от органов чувств или других частей тела, и любые ненужные на данный момент эмоции. Этот громила заставляет притаиться любую сенсорную или моторную информацию, так что в голове наступает мир и покой. В то время как снаружи вышибала громит нежелательных визитеров, внутри мы находимся в состоянии, подобном трансу.

Мысленный образ цели

Отойдя от аналогии, давайте посмотрим, какова истинная польза от приоритизации. Когда вы функционируете с оптимальной эффективностью и результативностью, то впадаете в состояние, близкое к так называемому состоянию потока. (Истинное состояние потока включает в себя несколько компонентов, и они не все могут присутствовать.) Как это ощущается? Вы внутренне спокойны, не испытываете никаких сильных эмоций. То, на чем вы фокусируете внимание, становится более реальным для вас, чем что-либо другое. Вы перестаете ощущать ход времени. Ученые называют весь этот процесс снижением соотношения сигнал/шум. Можно представить, насколько полезным может быть это состояние, когда вам нужно сделать какую-то большую и важную работу, требующую от предлобной коры напряжения сил, – как письмо, которое Кейт должна написать начальнице. Вы будете работать спокойно и сосредоточенно, без необходимости постоянно гнать из головы мимолетные мысли о посторонних вещах. Конечный результат – более эффективная и продуктивная работа.

Нейробиологи считают, что если вы способны зрительно представить, чего хотите, и удержать этот образ в голове, то у вас появляется возможность добиться желаемого. Это непосредственно связано с эмоциональной и мотивационной обработкой намерения. Когда вы расставляете приоритеты, у вас появляется программа, которая диктует вам, когда и при каких обстоятельствах ваша цель будет достигнута.

Еще один компонент приоритизации связан с тем, что вы жертвуете немедленным вознаграждением в пользу долгосрочного. Вам нужно суметь оценить важность результата каждой из стоящих перед вами задач, чтобы знать, над чем работать в первую очередь, причем необходимо установить минимальный порог важности, чтобы подобными делами не заниматься вообще. Случалось ли вам жалеть, что вы не принадлежите к числу людей, которые регулярно занимаются спортом, или медитацией, или едят много овощей, или легко запоминают дни рождения других людей, или что-то еще? Но проходят недели, месяцы, годы, а вы лишь продолжаете жалеть, но ничего не предпринимаете, чтобы изменить ситуацию. Проблема тоже может быть связана с предлобной корой. Дело не в том, что вы в действительности не хотите добиться того результата, который был бы обеспечен регулярными занятиями спортом; нет, вы хотите быть сильными и стройными, так что здесь все сложнее. Возможно, ваш мозг ассоциирует регулярные посещения тренажерного зала с проблемами в личных отношениях, поскольку большинство известных спортсменов одиноки или несчастливы в личной жизни. А может быть, дело в том, что, приходя в тренажерный зал, вы занимаетесь с таким остервенением, что потом несколько дней мучаетесь от болей в мышцах при каждом шаге. Не исключено, что какие-то другие вещи вам желанны в большей степени (например, возможность посидеть вечером перед телевизором с бутылкой вина для вас важнее, чем стройное, сильное тело).

МОЖЕТ ЛИ ПЕЧЕНЬЕ ПРЕДСКАЗАТЬ, КАКИХ УСПЕХОВ ВЫ ДОСТИГНЕТЕ?

Результаты эксперимента, проводившегося в Стэнфордском университете, вроде бы указывают на это. В 1972 году психолог Уолтер Мишель провел эксперимент с участием 600 детей дошкольного возраста. Ребятишек по одному приводили в пустую комнату, где абсолютно не на что было отвлечься, кроме лежавшего на столе кусочка их любимого печенья. Им говорили, что они могут съесть печенье и затем нажать кнопку звонка (это будет означать, что печенье съедено) или не есть печенье, а подождать возвращения экспериментатора, который в этом случае угостит их вторым кусочком печенья. Наблюдать за тем, как вели себя дети, было очень интересно. Кто-то закрывал глаза руками, кто-то дергал себя за волосы, кто-то любовно гладил кусочек печенья, кто-то начинал пинать ногой стол, а кто-то просто отворачивался от источника искушения. Дождаться второго кусочка (отсрочить вознаграждение) сумел каждый третий из испытуемых. Этот факт сам по себе интересен, но еще интереснее то, что в продолжение эксперимента те дети, которые прождали 15 минут, получили при выполнении стандартного теста SAT в среднем на 210 баллов больше, чем те, кто прождал лишь 30 секунд.

С самого начала имейте в виду конечную цель

Наша способность отсрочить вознаграждение посредством самоконтроля влияет на уровень наших достижений. Передняя часть предлобной коры («генерального директора») связана с решением абстрактных проблем и отслеживанием поставленных целей. Ученые из Йельского университета обследовали 103 человека и обнаружили, что отложенное вознаграждение ассоциируется со способностью ясно представлять будущие события. Один из ученых, Джереми Грей, называет это своего рода «дальновидностью».

Если Кейт постоянно ощущает потребность в незамедлительном вознаграждении, чтобы чувствовать себя хорошо, если она готова заниматься чем угодно, любой второстепенной мелочью, лишь бы поскорее сбросить с себя часть груза, лишь бы одним делом стало меньше, то крупные дела она будет постоянно отодвигать на второй план и в итоге их не сделает. Впрочем, говоря о крупных делах, надо иметь в виду, что любую подобную работу можно выполнить только в том случае, если разбить ее на меньшие, удобоваримые части.

Классические теории продуктивности учат нас начинать любое дело, не упуская из поля зрения конечную цель, и эксперимент с печеньем наглядно демонстрирует огромную важность этого. Достижения научно-технического прогресса сделали возможным даже воочию наблюдать результаты деятельности переднего отдела предлобной коры.

Тысячи экспериментов, включая классическое сканирование мозга посредством магнитно-резонансной томографии, позволяют нам лицезреть, как активизируется этот участок мозга, когда человек выполняет различные когнитивные функции. Мы также многое узнаем из экспериментов с людьми, имеющими повреждения мозга, такими как Финеас Гейдж, которые неспособны принимать разумные решения, когда травма затрагивает этот участок мозга. Ниже в этой главе мы посмотрим, что Кейт может сделать, чтобы обеспечить оптимальное функционирование предлобной коры.

Предлобная кора

Так зачем же стараться сделать так, чтобы предлобная часть коры головного мозга функционировала на оптимальном уровне? В чем мотивация? Когда предлобная кора функционирует не оптимально, то:

• нас охватывает лень;

• мы чувствуем сонливость;

• мы не чувствуем воодушевления;

• мы легко отвлекаемся на посторонние вещи;

• мы никак не можем закончить начатое;

• наше внимание постоянно переключается на повторяющиеся негативные мысли;

• мы дезорганизованы;

• мы все забываем;

• мы слишком эмоциональны.

С другой стороны, когда предлобная кора Кейт работает на все 100, она может рассчитывать на:

• целенаправленное сознание;

• сосредоточенность;

• способность замечать разные возможности;

• способность к планированию;

• способность держаться намеченного плана;

• способность подолгу не отвлекаться на посторонние вещи.

Когда предлобная кора переутомляется, она перестает нормально работать. При этом могут проявиться все упоминавшиеся выше симптомы, и становится очень трудно поддерживать должную эффективность работы, не говоря уже о результативности, что сильно разочаровывает людей, которые изо всех сил стараются преуспеть. Они чувствуют, что что-то не так, но не могут понять что именно, и, случается, это побуждает их вернуться к старым привычкам. Таков механизм выживания. Когда человек слишком увлекается микроменеджментом, контролем или наказанием, проблема зачастую связана с дефицитом мозговой функции. Это не всегда вызывается гиперактивностью предлобной коры; ее недостаточная активность тоже может быть источником проблем. Допамин – это нейротрансмиттер, у которого много зон приложения, включая вознаграждение, мотивацию, рабочую память и внимание. Когда способность мозга использовать или вырабатывать дофамин снижается, это приводит к тому, что другие участки мозга не функционируют в достаточной мере, чтобы мозг мог сосредоточиться на чем-то одном. И это упущение сильно усложняет нам жизнь.

ТОРТ ИЛИ ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Профессор Стэнфордского университета Баба Шив провел фантастический эксперимент. Полагая, что когнитивная нагрузка (когда вы много чего держите в голове) может оказывать влияние на самоконтроль, он попросил одну половину добровольцев запомнить двузначное число (небольшая когнитивная нагрузка), а вторую половину – семизначное число (большая когнитивная нагрузка). Затем добровольцам было сказано перейти в другую комнату, подойти к столу и сделать выбор между куском шоколадного торта и фруктовым салатом. Из тех, кто испытывал большую когнитивную нагрузку, торт предпочли 59 процентов испытуемых, тогда как среди тех, кто нес малую когнитивную нагрузку, доля выбравших торт составила лишь 37 процентов. Шив полагает, что запоминание семизначного числа требует больших умственных ресурсов, которые нужно где-то брать, и в данном случае они отнимаются у способности контролировать свои позывы! С анатомической точки зрения это имеет смысл, так как рабочая память (место, где запоминаем двузначные или семизначные числа) и орган самоконтроля расположены в предлобной коре. Нейроны мозга, которые в обычных обстоятельствах помогают нам выбирать здоровую и полезную пищу, в данном случае оказываются заняты запоминанием семизначного числа. И в этих условиях мы вынуждены полагаться на более импульсивные позывы, к числу которых относится желание полакомиться шоколадным тортом.

Практическая приоритизация

Из сказанного Кейт вынесла самое главное: ей нужно четко разобраться в том, чего она хочет добиться, прежде чем хвататься за разные дела. Расстановка приоритетов должна быть приоритетным делом! Она принимает решение – выделять первые 10 минут в начале каждого рабочего дня на то, чтобы разобраться, в каком порядке надо решать все стоящие перед ней задачи, и визуализировать конечный результат каждого выполненного дела.

Поскольку Кейт очень серьезно относится к принятому решению, она даже вносит эти 10 минут в свой ежедневник. Существует много способов наладить процесс. Кейт находит полезным составить список всех тех дел, которые она держит в голове. Затем она движется по списку и ставит птичку напротив тех пунктов, которые обязательно нужно выполнить именно сегодня. При этом Кейт на короткое время закрывает глаза и спрашивает себя, что она будет видеть, слышать и чувствовать, когда каждое из помеченных дел будет доведено до конца. Таким образом создается неврологическая связь с задачами, которые ей надо выполнить. В этот момент она может также почувствовать, сколько времени займет решение каждой задачи. После этого она может инстинктивно пронумеровать список в том порядке, который ей кажется наилучшим. Все те дела, которые могут подождать или которые сегодня выполнить невозможно, переносятся на завтра или другой день.

Поскольку приоритизация – дело непростое и сразу у вас может не все получиться, Стюарт советует использовать двухнедельные пробные программы приоритизации. Вы выбираете стратегию и испытываете ее, как если бы речь шла о научном эксперименте, ничего не меняя, но внимательно наблюдая за тем, насколько эффективно выбранная стратегия работает в вашем случае. По истечении двух недель вы можете оценить, что было хорошо, а что оставляет желать лучшего. Определите новые параметры и начинайте новые двухнедельные испытания.

Новая информация

Когда Кейт звонит очередной клиент, она снова начинает испытывать дискомфорт, поскольку слышит новую информацию и речь идет о вопросах, с которыми ей прежде не приходилось сталкиваться. Это очень распространенное явление. Вообразите ситуацию, когда ваш начальник или коллега рассказывает вам что-то такое, о чем вы не знаете. Вам очень интересно. Ваше внимание приковано к рассказчику. В это время в вашем мозге работает одно очень важное вещество, о котором мы поговорим несколько позднее, а пока рассмотрим тот участок мозга, который особенно возбужден.

ФАКТОР НОВИЗНЫ

Новизна приводит предлобную долю в возбужденное состояние, как ничто другое. Невролог Маркус Райхле провел несколько экспериментов с целью выяснить, что же там происходит на самом деле. Перед испытуемыми ставилась такая задача: к визуальному образу существительного они должны были подобрать подходящий глагол. Поначалу у участников эксперимента кровообращение в области предлобной коры достигло максимума, что указывало на высокую активность данного участка мозга. Однако чем дольше продолжался эксперимент, тем менее выраженным становилось кровообращение, пока его уровень не опустился до нормального. После этого испытуемым предложили новую задачу – сходную с предыдущей, но имевшую отличия. Приток крови в предлобную долю вновь подскочил, но уже не настолько, как в первый раз. Вывод: предлобная кора активизируется, когда нам приходится иметь дело с чем-то новым. Подобные вещи легче запоминаются, и наш интерес к ним выше.

Когда мы имеем дело с чем-то новым, предлобная кора напрягается до такой степени, что для того, чтобы выдержать такую нагрузку и не впасть в состояние ошеломления, надо стремиться к максимальному упрощению поступающей информации. В мозге Кейт все перемешалось. А поступление новой информации никак не способствует восстановлению порядка в голове. Когда имеешь дело с новой информацией (в любой форме), ее для начала необходимо идентифицировать как нечто незнакомое, а потом постараться выстроить связи между новым и старым. Если вы не хотите полностью растратить себя на постижение новой информации, постарайтесь увязать новое со старым – это очень хороший подход, потому что он позволяет снизить накал активности предлобной коры, когда информация воспринимается как не такая уж неизвестная.

Например, когда вас просят «твитнуть», ваша предлобная кора может «закипеть», если вы никогда ничего подобного не делали. Сама по себе активизация предлобной коры может быть и полезна, но вы рискуете впасть в состояние ошеломления, если одновременно с этим вам приходится думать обо всех отчетах, которые надо написать, обо всех запланированных совещаниях и о том факте, что вы обещали семье взять отпуск в следующем месяце. В такой ситуации лучше всего признать для себя, что Twitter – система для вас новая, но при этом вы не понаслышке знаете, что такое Фейсбук. Когда люди спрашивают: «На что это похоже?», – они пытаются установить связи между знакомым и неизвестным. На бессознательном уровне Кейт понимает, что если она научилась пользоваться Фейсбуком, то уж и Twitter как-нибудь осилит.

Мульти или моно

Мультитаскинг в наши дни достиг эпидемического уровня. И Кейт, естественно, старается делать несколько дел одновременно – и на работе, и дома, и даже в постели. И речь идет не просто о том, чтобы отвечать на электронные письма, разговаривая по телефону, – это для Кейт детский сад. Сейчас Кейт разговаривает по телефону с матерью, готовит ужин, проверяет Фейсбук в ноутбуке и электронную почту в своем айфоне. А в это время по телевизору показывают какую-нибудь «успокаивающую» программу, которая помогает Кейт «переключиться».С такой ситуации можно было бы посмеяться, если бы ее последствия были не столь серьезны!

Предлобная кора, как хороший дирижер, в каждый момент старается сосредоточиться на чем-то одном. Дирижер не просит свой оркестр сыграть такт одной пьесы и тут же восемь тактов другой. Каждый раз, когда дирижер решает перейти к другому произведению, музыканты откладывают инструменты, находят в папке соответствующие ноты, снова берут инструменты и начинают играть. Так что переход от одной пьесы к другой оборачивается большими затратами времени и энергии. А если бы дирижеру пришло в голову сэкономить время, репетируя два произведения одновременно, то началась бы полная какофония. Такты двух разных произведений перемешались бы, и возникла бы полная сумятица. Это и для музыкантов было бы очень тяжело, и результат получился бы никуда не годный. Но именно так происходит, когда Кейт пытается делать много дел одновременно. Разговаривая с клиентом и одновременно просматривая почту, она упускает многое из того, что говорит клиент и что написано в письмах. Кроме того, она тратит на это очень много энергии и быстро устает.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ДЕЛ НАЧИНАЕШЬ… ТЕМ МЕНЬШЕ УСПЕВАЕШЬ?

Профессор математической психологии Дэвид Майер собрал группу молодых людей, чтобы понаблюдать, что происходит в голове человека, когда он быстро переключается с одного дела на другое. Участникам эксперимента были предложены математические задачи и задания на идентификацию геометрических фигур. Те, кому приходилось то и дело переключаться на разные задачи, показали худшую точность и скорость по сравнению с теми, кто имел возможность закончить одну задачу и только потом переходить к следующей. В некоторых случаях мультитаскинг увеличивал затраты времени аж на 50 процентов. Вообразите человека, который работает по 12 часов в день и добивается тех же результатов, что и тот, кто работает 8 часов в день, и совершает при этом больше ошибок и действует топорно. По мнению одного эксперта, «мультитаскинг негативно влияет не только на скорость и точность выполнения, но также на то, что я называю элегантностью, красотой выполнения». Вывод отсюда может быть только один: сосредоточенность на выполнении какой-то одной задачи – это единственно верный путь к большей результативности, эффективности и продуктивности.

Пластичный мозг

Майкл Мерзенич, с которым мы еще встретимся, является, пожалуй, ведущим мировым экспертом в области нейропластики. Подробнее разговор об этом пойдет в главе 3. А пока Кейт будет полезно знать, что ее мозг может реально меняться.

Кейт очень хорошая пианистка. Однако так было не всегда. В детстве, когда она занималась музыкой, все ее тело напрягалось, лицо искажала гримаса, а локти и плечи, казалось, сотрясались с каждой взятой нотой. В то время игра требовала участия огромного количества мозговых клеток. Сейчас Кейт требуется участие лишь специализированных клеток, которые очень хорошо справляются с возложенной на них функцией. Ясно, что эффективность использования мозга существенно возросла.

МАРТЫШКИН ТРУД

Мерзенич прославился многочисленными экспериментами с обезьянами. В одном эксперименте он научил обезьяну нажимать на вращающийся диск с определенной силой в течение определенного времени. За это она получала кусок банана. До и после эксперимента производилось картирование мозга обезьяны. Сравнение карт выявило огромные различия. Общая площадь рассматриваемой карты мозга увеличилась. Это имеет смысл, так как под более часто выполняемые задачи выделяется больше мозговых ресурсов. Индивидуальные рецептивные поля нейронов уменьшились – стали более точными и аккуратными – и активизировались только тогда, когда соответствующие участки кончиков пальцев обезьяны прикасались к вращающемуся диску. Таким образом, для выполнения этой задачи были привлечены более аккуратные нейроны. И здесь начинается самое интересное. Мерзенич обнаружил, что по мере того, как результативность деятельности этих нейронов возрастает, увеличивается и скорость обработки сенсорного сигнала. Это означает, что скорость мысли пластична. С помощью целенаправленных, сознательных тренировок нейроны можно научить реагировать быстрее. Им больше не нужно подолгу отдыхать после каждого действия. Только представьте, насколько возросла бы ваша эффективность, если бы вы могли научиться думать быстрее. Но и это еще не все. Увеличение скорости обработки сигнала приводит к тому, что он воспринимается все более четко, так что возрастает вероятность его синхронизации с другими нейронными путями и создания все более мощных сетей. Чем более мощные сети создаются для обработки информации, тем больше шансов, что вы эти сведения запомните надолго.

Последний аккорд этой исследовательской феерии – блестящие перемены, доступные вам, – сохранятся надолго только в том случае, если вы уделяете задачам, которые выполняете, самое пристальное внимание. Поэтому, если Кейт хочет и в будущем наслаждаться благами быстрого мышления и более крепкой памяти, ей нужно поочередно решать задачи и сосредоточиваться на каждой. И это совсем нетрудно, если потренироваться. Вы наверняка можете припомнить случаи, когда на важном совещании внимательно слушали все, о чем говорилось, или на стадионе следили за важным матчем, стараясь не упустить ни одной детали. В этих ситуациях вы всецело сосредоточены на том, что делаете. Вы не просто присутствуете, вы активно присутствуете. С другой стороны, вы так же легко вспомните случаи, когда читали что-то, но на самом деле думали о чем-то постороннем – о том, что вы будете есть на обед, чем займетесь в выходные, или о другой важной книге, которую вам нужно прочитать.

Динамическая бистабильность

Кейт интересуется, как нам вообще удается переключать внимание, и Стюарт старается укрепить ее веру в то, что мозг создан природой с тем расчетом, чтобы служить человеку наилучшим образом, если только он сам предпочитает использовать его по назначению.

Мозг способен устойчивым образом выполнять некий комплекс ментальных функций, связанных, скажем, с чтением электронной почты. Он может делать это достаточно долго и хорошо. Затем он может быстро переключиться на выполнение иного комплекса действий, например, когда вы слушаете, что вам говорит коллега, или сами разговариваете по телефону. Эти функции ваш мозг способен выполнять с завидным постоянством. Такую ситуацию называют «динамической бистабильностью». Переключение туда-сюда, как это происходит, когда вы одновременно делаете много дел, требует больших затрат энергии. О том, за счет чего обеспечивается динамическая бистабильность, ученые все еще продолжают спорить, но мы считаем, что это имеет отношение к существованию двух форм рецепторов нейротрансмиттера дофамина. Рецепторы одного вида обеспечивают стабилизирующий эффект, а второго вида – дестабилизирующий эффект, эффект перемен.

Увеличьте свой потенциал

Стюарт рассказывает об эксперименте, который, как он надеется, подстегнет Кейт развивать свой мозговой потенциал, чтобы повысить порог перехода в состояние ошеломления. Зная, что Кейт действительно хочет получить повышение, коуч выбирает воодушевляющие истории и такие научные данные, которые способны лучше всего послужить ее интересам. Иногда у Кейт возникает мысль, что из-за чрезмерной загруженности на работе она просто не вправе позволять себе проводить время с друзьями, ходить в театр или на массаж. Стюарт хочет показать ей, что это неправильный подход, и приводит результаты эксперимента, подкрепляющие его слова.

КРАСИВО ЖИТЬ ПОЛЕЗНО

Еще в 1970-е нейробиолог Билл Гринаф проводил эксперименты с крысами, выясняя, как они приспосабливаются к разным условиям жизни. Одна группа животных вытащила короткую спичку, и этим бедолагам было уготовано жить в одиночестве и ничего не делать. Жизнь другой группы крыс оказалась куда более интересной и разнообразной. Они крутились в колесах, лазали по лесенкам и общались между собой. Гринаф называл их образ жизни «крысиным эквивалентом “Диснейленда”». Крысы второй группы очень скоро стали отличаться от одиночек большей физической и социальной активностью. Еще более интересная картина обнаружилась при исследовании мозга крыс. У крыс, живших в богатой впечатлениями среде, синапсов (связей, соединяющих нейроны между собой) было на 25 процентов больше, чем у крыс из первой группы. Это преимущество в синапсах свидетельствовало о том, что крысы второй группы были умнее и быстрее находили выход из лабиринта.

В целях снижения вероятности ошеломления важно действовать в двух направлениях: искать не только краткосрочные стратегии преодоления проблем, с которыми вы сталкиваетесь, но также перспективу недопущения появления таких проблем. Формируя подходящую среду вокруг себя, эдакий свой собственный «Диснейленд» (что бы вы ни вкладывали в это понятие), вы тем самым наращиваете и укрепляете свой мозг, благодаря чему сможете быстрее и легче справляться с проблемами в будущем.

Действие

Что реально происходит, когда кажется, что все идет не так, и уровень стресса резко возрастает

Джесси предпочитает встречаться с коучем Стюартом лично и делает это вот уже полтора года – с тех самых пор, когда ее бизнесу – обслуживание частнопрактикующих врачей – исполнилось 6 месяцев. Она находит действительно полезным, чтобы кто-то вместе с ней анализировал ее подходы к решению разных вопросов и ее образ мышления и помогал ей достигать большей эффективности. Каждую неделю она старается работать над какими-то новыми вопросами, и на этой встрече она точно знает, о чем хочет поговорить со Стюартом.

В минувшую пятницу Джесси позвонил один из клиентов и сообщил о досадном недоразумении, которое произошло по ее вине. В кружок бальных танцев она прислала тренера по фитнесу, а в группу фитнеса – инструкторов по танцам. Можно представить себе, как вытянулись лица пожилых пациентов, нарядившихся для танцев, когда перед ними предстала тренер по фитнесу в трико, да еще с гантелями в руках. Недоумевали и члены секции фитнеса, когда на занятия прибыла пара нарядно одетых танцоров.

Над ситуацией можно было просто посмеяться, но Джесси знала, что это уже не первый ее промах. Это было очередное свидетельство того, что у нее все из рук валится. Она не приходит на назначенные встречи, забывает, что сделала, а что нет, и очень боится, что по-настоящему большая ошибка уже не за горами. Когда ведущий ее финансовые дела бухгалтер полушутя указал на полный кавардак в ее бумагах, она так разнервничалась, что едва не бросилась на него. Нахлынули все ее прежние душевные терзания о собственной неадекватности. Самооценка Джесси упала ниже некуда, особенно после разговора с еще одним клиентом, которому тоже нужен был тренер по фитнесу для своих пациентов.

Положение усугубляется тем, что недавно она простудилась и проболела две недели, а еще она плохо спит и постоянно страдает от боли в шее и плечах. Ей сложно концентрироваться на чем бы то ни было, и она с трудом понимает, что ей говорят. Такое ощущение, что мысли в ее голове едва ворочаются. Ей так хотелось бы сидеть дома в пижаме и смотреть свой любимый сериал «Друзья». А еще лучше поехать в отпуск в жаркие страны. Но она знает, что это невозможно.

Стюарт резюмирует основные моменты ситуации, в которой оказалась Джесси:

• чувство тревоги, источник которой не удается конкретизировать;

• напряжение;

• тяжесть в ногах, боль в шее и плечах;

• простуда продолжалась дольше обычного;

• совершает ошибки на ровном месте;

• разговор с бухгалтером ее разозлил;

• старые мысли возвращаются;

• голова едва работает;

• любое упоминание о тренерах по фитнесу вызывает всплеск негативных эмоций;

• хочется сидеть дома и смотреть сериал.

В этой главе вы узнаете, как снижать воздействие стресса на фундаментальном, а не поверхностном уровне, с тем чтобы увидеть новые возможности и избежать нисходящей спирали. В качестве бонуса вы научитесь контролировать свой мир изнутри.

Стресс – классический виновник

Главной проблемой, требующей решения, Стюарт считает слишком высокий уровень стресса. У разных его типов свои причины. Здесь мы сосредоточимся на эмоциональном и психологическом стрессе. Интересно отметить, что ситуация, вызывающая эмоциональный стресс для одного человека, может быть источником воодушевления для другого. И то, что кажется вам забавным, для другого может быть причиной стресса. Все дело в том, что мы по-разному воспринимаем и перерабатываем информацию. У каждого из нас свой жизненный опыт, поэтому мы по-разному осмысливаем одни и те же вещи.

Когда Джесси узнает, какую ошибку допустила, перепутав инструкторов, она видит в случившемся только плохое. Другой человек счел бы случившееся забавным. Джесси воспринимает ситуацию как свой прокол: она плохо сделала свое дело и доставила неприятности людям. Такой взгляд на происшедшее способствует выработке в ее организме соответствующих химических веществ, поступающих в кровь. На фундаментальном уровне Джесси чувствует угрозу. Если в первобытные времена источниками угрозы для пещерного человека могли быть тигр или медведь, то сегодня под угрозой чаще всего оказывается не жизнь человека, а его социальный статус или чувство идентичности. Под действием химических веществ, вырабатываемых организмом, повышается уровень сахара в крови (как дополнительный источник энергии), подавляется иммунная система (в условиях угрозы не до нее) и ускоряется метаболизм жиров, белков и углеводов. Благодаря этим химическим процессам организм оказывается лучше подготовленным к преодолению стресса. Эти вещества иначе как полезными не назовешь, ведь они помогают восстановить баланс в организме. Однако если это продолжается слишком долго – например в условиях хронического стресса, – это уже не польза, а вред.

Благие намерения

Джесси переживает стресс вследствие повышенной аллостатической нагрузки. Это же происходит и с вами, когда вы находитесь в состоянии хронического стресса. Итак, мы узнали, что, если организм человека по каким-то причинам теряет баланс, в нем тут же включаются специальные механизмы, призванные восстановить равновесие. Аллостаз – это адаптивная реакция организма на стресс. Когда уровень его невелик, это только на пользу – память человека улучшается. Но в условиях хронического стресса происходит обратный процесс – память ухудшается. Высокая аллостатическая нагрузка негативно сказывается также на настроении, эмоциях и поведении. Кроме того, вы больше думаете о ближайшем будущем, чем о далеких перспективах.

В условиях хронического стресса люди реагируют на обстоятельства жизни так, что это идет им скорее во вред, чем на благо. В конечном счете можно утверждать, что стресс мешает учебе, общению, достижению успеха. На хронический стресс жалуются многие из нас. Наверняка и вы вспомните ситуации, когда испытывали на себе тяжелый гнет обстоятельств, в результате чего страдала ваша продуктивность. Или вас тревожила ситуация, которую вы никак не могли решить. А может быть, вы наблюдали симптомы хронического стресса у своих коллег. Умение распознать эти симптомы – первый и очень важный шаг.

Индикаторами хронического стресса служат следующие симптомы: