Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Ковальков Алексей
Итого: белка – 19,2 г; жиров – 6 г; углеводов – 2,85 г.
• хлебцы из отрубей – 4 шт.
• свежая или замороженная зеленая спаржа – 200 г
• чеснок – зубчика
• свежевыжатый лимонный сок по вкусу
• острый перчик чили по вкусу
• огурец – 1 шт.
Спаржу отварить в течение 7 минут, воду слить, она нам больше не понадобится. Блендером измельчить спаржу, добавив чеснок, перчик чили и лимонный сок. Выложить пасту на хлебец, сверху украсив ломтиками огурца.
Итого: белка – 6,84 г; жиров – 3,66 г; углеводов – 26,58 г.
• цветная капуста – 150 г
• брокколи – 150 г
• соевый соус по вкусу
• кинза, укроп по вкусу
• сельдерей – пара стеблей
• чеснок – зубчика
• кедровые орешки – 10 г
• соль по вкусу
Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Капусту варить в подсоленной воде 1–2 минуты, вытащить, дать стечь воде и остудить (не переварить!). Разобрать на соцветия, добавить сельдерей и хорошо полить соевым соусом, посыпать мелко нарезанной зеленью с давленым чесноком, перемешать, сверху посыпать кедровыми орешками и дать настояться минут 20–30.
Итого: белка – 12,19 г; жиров – 7,30 г; углеводов – 24,13 г.
• баклажаны – 2 шт. (крупные)
• куриное филе – 100 г
• соевый соус – 2 ст. л.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, молотый красный перец чили по вкусу
Баклажаны порезать толстой соломкой и при необходимости удалить горечь, опустив в подсоленную воду на 30 минут. Промыть кипятком: баклажаны должны стать упругими. Лишнюю воду отжать руками. Филе нарезать соломкой. В высокую сковороду налить оливковое масло, разогреть и обжарить сначала филе, потом добавить баклажаны и жарить на большом огне, все время помешивая, 10 минут. В конце жарки добавить соевый соус, соль и перец. Остудить, подавать в холодном виде.
Итого: белка – 25,10 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 35,66 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Специалисты по здоровому питанию утверждают, что в баклажанах много клетчатки, пектина и других балластных веществ, которые способствуют избавлению от излишка холестерина из организма. Таким образом, блюда из баклажанов предупреждают атеросклероз, ишемическую болезнь сердца. Кроме того, в них содержится мало углеводов, поэтому баклажаны не очень калорийны и хороши для рациона людей с лишним весом.
• баклажан – 1 шт.
• нежирный рассыпчатый творог – 100 г
• помидоры – 2 шт.
• натуральный йогурт – 3 ст. л.
• соль, черный перец по вкусу
• специи «Итальянские травы» по вкусу
• нежирный сыр – 25 г
Баклажан разрезать поперек. Из обеих половинок выскоблить мякоть, выложить туда смесь творога, помидоров, натурального йогурта, соли, перца и итальянских трав. Сверху посыпать тертым сыром малой жирности.
Запекать можно в духовке или в аэрогриле (при 180 °С 30 минут). Подавать с нарезанными и разложенными вокруг помидорами.
Итого: белка – 27,15 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 21,77 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
С точки зрения ботаники помидоры – это ягоды. А вот с точки зрения англоязычных стран помидоры – это и плоды, и фрукты, так как это один термин. В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь.
Такой закон позволяет легально производить и экспортировать изготовленные из этих растений варенья и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов.
Дабы избежать разногласий при взимании таможенных пошлин, в 1893 г. Верховный суд США признал томаты овощами. Правда, в 2001 г. Евросоюз постановил, что помидоры – это все-таки фрукты. А у нас помидоры – это все-таки овощи! Или нет? )))
• цветная капуста – 100 г
• зеленая стручковая фасоль или зеленый горошек – 100 г
• белая фасоль – 100 г
• квашеная капуста –150 г
• репчатый лук – шт.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль по вкусу
Цветную капусту и зеленую фасоль (или горошек) отварить. Белую фасоль замочить на несколько часов и затем отварить.
Смешать фасоль, капусту цветную и квашеную, нарезанный репчатый лук.
Посолить, заправить растительным маслом.
Итого: белка – 17,75 г; жиров – 6,09 г; углеводов – 46,6 г.
• нежирный сыр (адыгейский или сулугуни) – 100 г
• специи, свежая зелень по вкусу
• отруби – 1 ст. л.
Нарезать сыр на порционные куски толщиной 1,5–2 см. Обвалять в панировке: смесь толченых отрубей, специй и трав.
Аккуратно выложить в форму и запекать в духовке.
Итого: белка – 19 г; жиров – 14 г; углеводов – 0 г.
• свиная вырезка (самая постная) – 150 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• шампиньоны – 100 г
• огурцы – 2 шт.
• обезжиренный мягкий творог – 50 г
• соль, черный перец, зелень по вкусу
Свиную вырезку посолить, поперчить и обжарить в растительном масле в течение 20 минут. Обжарить шампиньоны до коричневого цвета. Обжаренную свинину и огурцы нарезать тонкими кусочками и смешать с грибами. Обезжиренны мягкий творог посолить, поперчить, добавить к салату. Посыпать зеленью.
Итого: белка – 35,4 г; жиров – 17,6 г; углеводов – 8,19 г.
• куриные грудки – 100 г
• стебли сельдерея – 300 г
• огурцы – 200 г
• соль, черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Куриные грудки отварить, охладить, порезать кубиками. Стебли сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Заправить оливковым маслом.
Итого: белка – 25,7 г; жиров – 6,79 г; углеводов – 12,3 г.
• краснокочанная или белокочанная капуста – 300 г
• огурец – 1 шт.
• лук репчатый – 1 шт.
• укроп по вкусу
• зеленый болгарский перец – 1 шт.
• красный болгарский перец – 1 шт.
• соль по вкусу
• подсолнечное масло – 1 ч. л.
Потереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец, перцы, лук, зелень укропа. Посолить и добавить немножко масла. Все перемешать.
Итого: белка – 6,5 г; жиров – 5 г; углеводов – 28 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Родиной фасоли считается Центральная и Южная Америка. Христофором Колумбом она завезена в Европу, а в Россию фасоль попала из Европы в начале XVIII века. Войска Древнего Рима, например, захватили полмира, питаясь в основном чечевицей и ячменем. Горох, фасоль и чечевицу находят в гробницах египетских фараонов. Бобовые – тяжелая пища для пожилых людей и страдающих болезнями сердца, желудка и желчного пузыря. В сырых зернах фасоли есть соединения, мешающие работе ферментов пищеварительного тракта (результат плохо работающих ферментов – метеоризмы, которыми так знамениты блюда из фасоли и гороха). Все блюда, которые мы готовим из бобовых, надо как следует проварить – не менее полутора часов. Иногда для ускорения варки фасоль или горох замачивают в воде с питьевой содой (особенно если вода жесткая). Этого делать не стоит, так как в щелочной среде разрушаются многие витамины группы В, которыми богаты бобовые. Замачивать фасоль надо в простой воде! При этом из нее выходят в воду олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). А вот воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи.
• красная фасоль (сухой вес) – 100 г
• грецкий орех – 1 шт.
• чеснок – зубчика
• кинза, укроп по вкусу
• паприка, соль по вкусу
• аджика – ч. л.
• лук репчатый – шт.
• масло подсолнечное – 1 ч. л.
Красную фасоль отварить особым способом: фасоль залить холодной водой, когда вода закипит, вылить воду и поменять на холодную, затем повторить процедуру еще пару раз. Таким образом фасоль готовится очень быстро – около получаса. Орехи крупно истолочь с чесноком, кинзой и укропом, добавить паприку, соль, немного аджики и пассерованный на масле лук. Перемешать с фасолью.
Итого: белка – 9,59 г; жиров – 8,7 г; углеводов – 16,8 г.
Супы для второго этапа
• небольшой цукини – 1 шт.
• лук-порей – стебля (белая часть)
• фенхель – 1/5 клубня
• соль, черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень по вкусу
Порей и фенхель порезать нетолстыми колечками, цукини – средними кусочками. В сковороде на оливковом масле тушить порей и фенхель до легкой румяности. Добавить цукини, слегка обжарить, добавить воды, тушить минут 10. Добавить еще воды, дать вскипеть. Посолить-поперчить и отправить в блендер. Развести кипятком до желаемой консистенции. Приправить зеленью.
Итого: белка – 4 г, жиров – 5 г; углеводов – 12,1 г.
Супчик вегетарианский из чечевицы
• чечевица – 70 г
• помидоры – 2 шт.
• лук репчатый – шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец (горошек) по вкусу
• лавровый лист – 1 шт.
Замоченную чечевицу залить водой так, чтобы покрыла чечевицу, плюс еще 5 см сверху. Варить 15 минут. Помидоры очистить от кожицы (подержать несколько минут в кипятке), нарезать кубиками, так же нарезать и лук. Помидоры, лук положить в суп и варить еще минут 30–40, добавив масло, соль по вкусу, черный перец горошком, лавровый лист. Можно сделать суп-пюре, измельчив все в блендере. Можно добавить зелень, чеснок.
Итого: белка – 18,53 г; жиров – 7,55 г; углеводов – 40,14 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Между прочим, название «фенхель» произошло от латинского слова «feniculum», которое переводится как «сено». А жители Древней Греции называли фенхель «марафон», так же, как знаменитое поле, на котором произошло историческое сражение. Растение напоминает по своему виду укроп, и потому, наверное, у нас в народе его и прозвали – укроп лекарственный (аптечный).
• спаржа – 200 г
• лук-порей – часть стебля (белая часть)
• овощной бульон
• соевое молоко – 100 мл
• яйцо куриное – шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Лук порезать полукольцами, спаржу – небольшими кусочками. Ее верхушки отрезать и отварить в подсоленной воде, они пойдут на украшение.
В глубоком сотейнике тушить лук до мягкости, добавить пару капель оливкового масла и пару ложек воды, затем выложить туда спаржу, слегка обжарить. Залить соевым молоком и овощным бульоном и тушить до готовности – минут 10. Отправить в блендер. Измельчить до состояния пюре, посолить, поперчить. Перелить в сотейник и дать закипеть. Яйцо сварить вкрутую и его часть натереть на терке.
Налить суп в тарелки, украсить отваренными верхушками спаржи и посыпать тертым яйцом.
Итого: белка – 10,27 г; жиров – 5,7 г; углеводов – 12,8 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Сегодня лук можно встретить практически в каждом блюде, из него даже готовят сладости: мармелад и варенье. Однако лук не всегда был гастрономическим объектом. Когда-то луковица была наглядным пособием для изучения астрономии.
Ученые Древнего мира считали, что наша Вселенная представляет собой множество оболочек, окружающих Землю, – луковица, разрезанная на две части, демонстрировала это утверждение как нельзя лучше.
Содержание углеводов в луке почти такое же, как и в арбузе! Половина углеводов лука приходится на долю простых сахаров – фруктозы, глюкозы и сахарозы, придающих луку сладкий вкус.
При хранении, а также при тепловой обработке частичный гидролиз фруктанов приводит к высвобождению фруктозы, и сладость лука увеличивается. Это легко заметить при жарке, выпечке и тушении лука, но не варке, когда сладкая фруктоза уходит в воду.
• чеснок – головки
• лук репчатый – шт.
• соль, перец, тмин по вкусу
• замороженный горошек – 150 г
• овощной бульон
• оливковое масло – 1 ч. л.
Разогреть духовку до 200 °С. Положить неочищенный чеснок на противень, сбрызнуть оливковым маслом и запекать в духовке в течение 20–25 минут, пока чеснок не стает мягким. Дать немного остыть, разделить на зубчики и выдавить из шкурки мякоть.
Пока запекается чеснок, обжарить мелко нарезанный лук. Добавить тмин, помешивать 1 минуту. Затем добавить горошек и запеченный чеснок. Перемешать и влить бульон. Довести до кипения и варить на медленном огне 6–8 минут. Снять с огня.
Перелить суп в блендер и сделать пюре. Приправить по вкусу, поставить кастрюлю на плиту и нагреть.
Можно подавать со сметаной.
Итого: белка – 14,36 г; жиров – 7 г; углеводов – 41,5 г.
• шпинат – 100 г
• яйцо куриное – шт.
• лимон – шт.
• чеснок – 1 зубчик
• сливки (10%) – 3 ст. л.
• огурец – 1 шт.
• соль по вкусу
Шпинат отварить, посолить, добавить сок лимона и чеснок, половинку яйца и огурец, нарезанный кубиками, украсить зеленью и сливками.
Итого: белка – 8,83 г; жиров – 7,95 г; углеводов – 9,14 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
В Древней Греции считали, что сельдерей приносит счастье и удачу, поэтому его корнеплоды развешивали в доме вместе со связками лука и перца, а из его зелени делали венки для победителей.
В Древнем Риме сельдерей также был декоративным растением. По легенде, в волшебный напиток любви, что выпили Тристан и Изольда, входил сок сельдерея.
Из-за своеобразного запаха греки приписывали ему способность возбуждать чувственность (не только они, известная мадам де Помпадур тоже придерживалась такого мнения).
• брокколи – 100 г
• цветная капуста – 100 г
• корень сельдерея – 50 г
• шампиньоны – 100 г
• соль, зелень по вкусу
• сметана (10%) – 1 ч. л.
Сварить (5 минут) в небольшом количестве воды брокколи, цветную капусту и корень сельдерея, порезанный кубиками, добавить грибы (ранее тушенные). Потом все измельчить в блендере, посолить, добавить сметану, обильно посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 8,8 г; жиров – 2 г; углеводов – 17,25 г.
• сельдерей – 2 стебля
• чеснок – зубчика
• имбирь – кусочек размером 1 см2
• красный перчик чили – шт.
• помидор – шт.
• чечевица – 50 г
• шпинат – 50 г
• куриный бульон
• соль, черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Стебли сельдерея тонко нарезать. Чеснок измельчить. Разогреть в глубокой кастрюле 1 ч. л. оливкового масла и спассеровать овощи до золотистого цвета (10–15 минут), помешивая. Влить горячий куриный бульон и дать закипеть. Уменьшить огонь и варить около 10 минут.
Имбирь очистить и мелко порубить. Перчик чили очистить от семян, измельчить. Помидор нарезать небольшими кусочками. Всыпать в бульон промытую чечевицу, помидор, чили и имбирь. Посолить и поперчить по вкусу. Варить 10 минут, пока чечевица не приготовится.
Добавить промытые листья шпината и готовить еще 30 секунд.
Итого: белка – 21 г; жиров – 7 г; углеводов – 26,55 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Когда-то перец, привозимый в Европу мореплавателями, был очень дорогим. Он действительно был на вес золота, им запросто можно было расплачиваться за любой товар. Перец ценился так высоко, что им покоренные народы выплачивали дань завоевателям. Например, знаменитый вождь гуннов Аттила требовал перец в качестве выкупа с многочисленных завоеванных им народов.
Один из исторических документов из Франции свидетельствует о том, что штраф в три фунта перца был наложен на жителей Безье, виновных в смерти виконта Роже.
Когда-то процветающих купцов называли не «денежными мешками», как сейчас, а «мешками перца». Но такое звание обязывало торговцев быть честными. Ведь наказание за подделку перца в те времена было очень суровым.
Но разбогатеть на поставках дорогостоящих специй было непросто. В дальних странствиях торговые суда сталкивались с разбойниками и пиратами, поэтому могли лишиться не только прибыли, но даже имеющейся собственности, а то и жизни. В те годы Португалия в одночасье разбогатела, потому что именно португальские мореплаватели привели из дальних странствий караван судов, заполненных специями, среди которых, разумеется, был и перец.
Горячие мясные блюда для второго этапа
• лук репчатый – шт.
• перец болгарский – 1 шт.
• помидоры черри – 6 шт.
• варено-мороженые креветки – 100 г
• зелень укропа по вкусу
• соль, черный перец по вкусу
• яйцо куриное – 1 шт.
• молоко – 2 ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
Взбить миксером белок яйца (чем больше, тем пышнее и выше будет омлет), молоко, соль. Лук очистить и нарезать небольшими полосками в 2 см. Перец вымыть, разрезать пополам, удалить семенные перегородки и нарезать соломкой. Креветки разморозить и слить жидкость. Зелень вымыть, обсушить и порубить. Сковородку смазать растительным маслом, разогреть и быстро обжарить лук в течение примерно 3 минут. Добавить перец и жарить около 4 минут, помешивая. Посолить и поперчить по вкусу. Добавить зелень и выложить креветки. Залить креветки с овощами омлетной массой. Накрыть крышкой, огонь убавить до минимального. При подаче выложить на блюдо помидоры черри и посыпать все рубленой свежей зеленью.
Итого: белка – 30, 56 г; жиров – 12,83 г; углеводов – 7,91 г.
• гречка – 100 г
• шампиньоны – 200 г
• лук репчатый – шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень по вкусу
Читать бесплатно другие книги:
