Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Ковальков Алексей
• соль, черный перец по вкусу
• специи по вкусу
• молотые отруби по вкусу
Вареную гречневую крупу измельчить в блендере. Выложить в миску. Грибы обжарить с луком на сковороде. Также измельчить (но не в паштет). Смешать грибы с гречкой, добавить рубленой зелени, посолить, поперчить, добавить специи.
Все вымесить и сформовать котлеты. Обвалять в молотых отрубях и выложить на противень, выстланный пергаментом, смазанным маслом. Запекать до готовности.
Дополнение: котлеты без панировки больше похожи на настоящие. Подавать с листьями салата и зеленью.
Итого: белка – 21,2 г; жиров – 10,29 г; углеводов – 65,68 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Зрелые помидоры обязаны своим красным цветом веществу ликопен. Этот натуральный пигмент обладает способностью предотвращать развитие склероза и опухолей и особенно уменьшает риск появления рака предстательной железы.
Помидор долгое время считался ядовитым. Например, в книге «Полное руководство по садоводству», изданной в Дании в 1774 г., писалось: «Плоды эти крайне вредны, так как сводят с ума тех, кто их поедает».
На Руси помидоры долго называли «бешеными ягодами». Джорджа Вашингтона, когда он был еще главнокомандующим боровшейся за независимость повстанческой армии, пытался отравить его личный повар, приготовив ему блюдо из помидоров. Будущий первый президент Америки доел поданное ему кушанье и отправился по делам, так никогда и не узнав о предательстве.
• баклажан – 1 шт. (среднего размера)
• оливковое масло – 1 ч. л.
• постная говядина – 100 г/p>
• лук репчатый – шт.
• чеснок – 1 зубчик
• помидоры – 2 шт.
• томатный соус (любой) по вкусу
• соль, черный перец, зелень по вкусу
Очистить баклажан, разрезать его вдоль, удалить семена и слегка обжарить в оливковом масле.
Для приготовления фарша измельчить обжаренную говядину, смешать с луком, чесноком, зеленью и помидорами, предварительно мелко нарезанными, посолить, поперчить. Заполнить баклажан фаршем, залить томатным соусом и тушить до готовности.
Итого: белка – 24,52 г; жиров – 12,75 г; углеводов – 13,2 г.
• баклажаны – 2 шт.
• кабачки – 150 г
• помидоры – 2 шт.
• лук репчатый – 1 шт.
• болгарский перец – 2 шт.
• красный острый перчик чили – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
• соль, черный перец по вкусу
• зелень петрушки и тимьяна – 1 ст. л.
• оливковое масло – 1 ст. л.
Баклажаны и молодые кабачки нарезать крупными кусочками и обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить лук, чеснок и болгарский перец.
Помидоры ошпарить кипятком и очистить от кожицы, порезать кубиками и положить к овощам. Добавить соль, перец, тимьян и петрушку, мелко измельченный чили.
Тушить под крышкой 20 минут, снять крышку и дать выпариться жидкости в течение 5 минут.
Есть можно как в горячем, так и в холодном виде. При желании можно добавить укроп.
Итого: белка – 6,8 г; жиров – 11; углеводов – 43,24 г.
• мясо кролика – 100 г
• болгарский сладкий перец – 200 г
• красный острый перчик чили по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• лавровый лист – 1 шт.
• тмин по вкусу
• сельдерей – 2–3 черешка
• помидор – 1 шт.
• шампиньоны – 100 г
Филе кролика порезать кусочками, добавить сладкий перец, немного острого перца, чеснок, лавровый лист, немного тмина, сельдерей, помидор, шампиньоны. Все смешать, положить в горшочек и поставить в духовку на 30–40 минут.
Итого: белка – 29,05 г; жиров – 9,2 г; углеводов – 16,39 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Рататуй во Франции, лечо в Венгрии, капоната на Сицилии – все это примерно одно и то же блюдо. За название борются сразу две именитые европейские кухни. Похожее блюдо готовят в испанской Каталонии, и называется оно «caponada». В Италии есть своя капоната, название которой происходит от латинского слова «cauponae» – «кабак, трактир», где, собственно, и готовили подобное блюдо. В Италии перед подачей пасты принято подать закуски. Общее название «антипасто». Приставка «анти» не значит «против», скорее «перед». Антипасто – горячая или холодная закуска из сезонных продуктов, типичных для данного региона. Дословно переводится «перед пастой». Важно, чтобы антипасто имела красивый внешний вид, возбуждала аппетит вкусом и видом.
• куриная грудка – 100 г
• томатный сок без сахара – 100 мл
• сушеный сельдерей – 1 ч. л.
• лук репчатый – 1 шт. (маленькая)
• смесь пряных трав (или приправы для мяса) по вкусу
• соль, черный перец по вкусу
На сковородку налить воду, чтобы закрывала дно. Засыпать сушеный сельдерей, порезанный лук и закрыть крышкой.
Пока все закипает, нарезать мясо, обмазать специями и хорошенько помять. Разбавить в стакане томатный сок 200 мл воды. Выложить курицу на сковородку и залить разбавленным томатным соком. Тушить, закрыв крышкой, 15 минут.
Итого: белка – 21,5 г; жиров – 1,3; углеводов – 8,56.
• фарш мясной (индейка, курица) – 75 г
• кабачок – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• молотые отруби по вкусу
• помидоры – 2 шт. (небольшие)
• сливы сладкие – 1–2 шт.
• болгарские сладкие перцы – 2 шт. (средние)
• овощной бульон
• соль, перец, зелень по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Добавить в фарш пассерованный на масле лук, натертый на терке кабачок и немного молотых отрубей, посолить, поперчить. Начинить перцы.
Приготовить подливку: помидоры и сладкие сливы бланшировать в кипящей воде 2–3 минуты, очистить от шкурки, мякоть протереть через сито (или измельчить в блендере). Развести до нужной консистенции овощным бульоном, посолить при необходимости.
Уложить в кастрюльку перцы и залить соусом, тушить до готовности. Подавать, посыпав зеленью.
Итого: белка – 15,30 г; жиров – 5,82 г; углеводы – 5,2 г.
• баклажаны – 200 г
• нежирный фарш (из грудки индейки) – 100 г
• помидоры в собственном соку – 200 г
• соль, черный перец по вкусу
• зелень по вкусу
• подсолнечное масло – 1 ч. л.
Баклажаны очистить, нарезать вдоль тонкими ломтиками и опустить на 10 минут в соленую воду. Тем временем нежирный фарш, помидоры смешать, посолить и поперчить. Тушить на сковороде с маслом до выпаривания жидкости. Баклажанные пластинки нарезать длинными полосками «а-ля спагетти», подсушить на сухой сковороде. На тарелку выложить наши «спагетти», сверху полить соусом и посыпать зеленью.
Итого: белка – 21 г; жиров – 6,89 г; углеводов – 14,2 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Индейка стала символом Дня благодарения, широко отмечаемого в США, можно сказать, случайно.
Устраивая первый праздник урожая в новой стране, колонисты приготовили немало блюд из выращенных овощей, не хватало только мяса. Тогда индейцы вместе с колонистами отправились в ближайший лес и подстрелили там 4 индеек, которых затем пожарили и съели.
Кстати, День благодарения стал официальным праздником благодаря президенту Линкольну в 1883 году.
Между прочим, индейка была первой птицей, побывавшей на Луне.
Обед Нила Армстронга на Луне состоял из запеченного мяса индейки.
• филе кролика – 100 г
• сухое красное вино – бокала
• чеснок – зубчика
• соус чили – пара капель
• белый молотый перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ст. л.
• сливки (10%) – пара ложек
• помидор – 1 шт.
• апельсин – шт.
• соль, черный перец по вкусу
• зелень по вкусу
Кролика порезать на порционные куски, посолить, поперчить, добавить чили, обжарить на сковороде с разогретым маслом со всех сторон в течение 25–30 минут.
Приготовить соус: в посуде небольшого размера смешать вино, измельченный чеснок, белый перец и соль. Довести до кипения, немного остудить, добавить сливки и размешать. Залить кролика соусом и тушить 35 минут, после чего добавить мелко нарезанный помидор и разделенный на дольки апельсин, уменьшить огонь и тушить еще 10 минут.
Готовое блюдо украсить зеленью.
Итого: белка – 21,7 г; жиров – 18 г; углеводов – 4,59 г.
• куриные грудки – 100 г
• помидоры в собственном соку (без сахара) – 150 г
• чеснок – зубчика
• лук репчатый – шт.
• зелень петрушки и укропа по вкусу
• соль, черный перец по вкусу
Лук и чеснок мело нарезать, помидоры размять, удалить кожицу. Смешать в посуде для микроволновки.
Грудки нарезать на порции, посолить и поперчить. Выложить в томатную смесь на сковородку и готовить 15 минут. Затем перемешать и оставить тушиться до готовности курицы (еще минут на 20–30).
Выложить на тарелки, добавить свежую зелень, перемешать.
Можно подавать и горячим, и холодным.
Итого: белка – 23,45 г; жиров – 2,45 г; углеводов – 4,3 г.
Горячие блюда из рыбы и морепродуктов для второго этапа
• целая белая рыба (например, судак) – 1 шт.
• имбирь (мелко нарубленный) по вкусу
• чеснок – 2 зубчика
• лимон – 1 шт.
• соевый соус по вкусу
• кунжутное масло – 1 ч. л.
На рыбе сделать несколько диагональных надрезов по бокам (в идеале должна получиться решетка). Приготовить соус: в посуде смешать мелко нарубленный имбирь и чеснок, добавить цедру и сок одного лимона, соевый соус и кунжутное масло. Рыбу обмазать соусом и дать постоять минут 10–15. Пока рыба маринуется, разогреть духовку. Судак завернуть в фольгу и поставить в духовку минут на 30–40. Периодически можно проверять степень готовности рыбы – важно не передержать ее. Минут за 10 до готовности развернуть фольгу и дать рыбе слегка подрумяниться.
Итого: белка – 195 г; жиров – 18,19 г; углеводов – 3,89 г.
• филе минтая – 50 г
• филе красной жирной рыбы (например, лосось) – 50 г
• соль, куркума, лимонный сок по вкусу
• нежирный натуральный йогурт (густой) – 100 г
• свежий огурец – шт.
• цедра лимона по вкусу
• сухая горчица – 1–2 щепотки
Филе рыбы нарезать небольшими кубиками. Каждый кусочек посолить, хорошо посыпать куркумой, сбрызнуть лимонным соком. Оставить мариноваться на 20–30 минут, периодически переворачивая кусочки. Нанизать на деревянные шпажки, чередуя минтай и красную рыбу. Уложить в пароварку, готовить 15–20 минут (в зависимости от величины кусков).
Приготовить соус: натереть среднего свежего огурца на мелкой терке, чуть отжать сок и добавить в йогурт. Цедру лимона измельчить и добавить крупную щепотку в соус. Посолить, добавить 1–2 щепотки сухой горчицы (по желанию).
Итого: белка – 28,15 г; жиров – 3,60 г; углеводов – 7,19 г.
• филе горбуши – 1 кг
• лук-порей – 300 г
• болгарский перец (красный или желтый) – 400 г
• шпинат – 200 г
• куриное яйцо – 1 шт.
• свежая зелень или смесь «Итальянские травы» по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• лимонный сок по вкусу
• натуральный йогурт – 1 баночка
• растительное масло – 1 ч.л.
Еще один вариант быстрого и полезного блюда, подходящего для большой компании.
Рыбное филе посолить и поперчить по вкусу. Можно сбрызнуть лимонным соком. Сладкий перец, свежую зелень и лук-порей порезать. Дно формы для запекания чуть смазать маслом. Половину лука-порея выложить на дно, поверх – слой рыбы, посыпать измельченной зеленью, на слой рыбы выложить листья шпината и нарезанный кольцами сладкий болгарский перец. Яйцо смешать с йогуртом и добавить в смесь оставшийся лук– порей. Полученным соусом залить запеканку. Накрыть форму фольгой и отправить в хорошо разогретую духовку.
Итого: белка – 235 г; жиров – 73 г; углеводов – 28,6 г.
• стейк или филе карпа – 200 г
• квашеная капуста – 400 г
• свежемолотый черный перец по вкусу
• лимон – 1 шт.
Квашеную капусту хорошо промыть, откинуть на дуршлаг и дать стечь воде.
Карпа поперчить и сбрызнуть лимонным соком. Квашеную капусту разделить на две части.
На лист фольги (или просто сковороду для запекания) выложить одну часть капусты, на эту подушку положить карпа. Оставшейся капустой закрыть рыбу.
Запекать в духовке до готовности.
Подавать со свежими листьями салата и овощами.
Итого: белка – 39,2 г; жиров – 11 г; углеводов – 17,6 г.
• морской коктейль – 150 г
• пекинская капуста – 200 г
• свежий огурец – 100 г
• красный болгарский перец – шт. (небольшого)
• соль по вкусу
• лимон, лавровый лист по вкусу
• тимьян, горчица по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• йогурт творожный натуральный – 100 г
Морской коктейль отварить в подсоленной воде с добавлением лаврового листа, тимьяна и дольки лимона. Откинуть на дуршлаг, остудить. Пекинскую капусту, перец и огурец нарезать соломкой. Капусту можно немного посолить и помять руками (так она станет мягче). Добавить в блюдо морских гадов и заправить соусом. Для соуса смешать творожный йогурт с оливковым маслом, лимонным соком и небольшим количеством горчицы. Если любите острое, можно добавить в салат свежемолотый черный перец.
Итого: белка – 27,2 г; жиров – 7,24 г; углеводов – 11,35 г.
• морской коктейль – 150 г
• овощная смесь – 200 г
• соевый соус по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• чеснок – 1 зубчик
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
На сковороде (идеальный вариант – вок) раскалить масло. Чеснок нарезать лепестками, зажарить до золотистого цвета и убрать из сковороды. Добавить морской коктейль. Интенсивно помешивая, обжаривать его на большом огне, но не более минуты. Добавить овощную смесь, пару ложек воды. Тушить еще несколько минут. Влить соевый соус, приправить солью и перцем и снять с огня.
Итого: белка – 29 г; жиров – 9,54 г; углеводов – 19,2 г.
Готовя это блюдо, важно не пережарить овощи. В идеале они должны получиться немного хрустящими, как говорится «аль-денте». Если довести овощи до мягкого состояния, вкус у блюда станет пресным. За минуту до снятия с огня можно добавить мелко нарубленный зубчик чеснока – это придаст небольшую остроту и новый аромат.
• морской коктейль – 150 г
• помидоры – 3 шт. (или банки помидоров в собственном соку)
• лук-порей – 1 шт. (или шт. репчатого лука)
• соль, белый молотый перец, кориандр по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• оливковое масло – 1 ч. л.
• белое сухое вино – стакана
• кинза – 1 небольшой пучок
• любимые специи по вкусу
Морепродукты опустить в кипящую воду на 2–3 минуты, откинуть на дуршлаг, остудить. Помидоры обдать кипятком, удалить с них кожицу и порезать кубиками. В сковороде разогреть масло, быстро обжарить лук-порей и порезанный дольками чеснок. Добавить специи: белый перец, кориандр. Следом за специями в сковороду положить помидоры и немного свежей кинзы, все тушить минут 5–6. Увеличить огонь, влить сухое белое вино, добавить соль и все интенсивно размешать. В последнюю очередь добавить морской коктейль, дать закипеть и сразу же убрать с огня. Посыпать сверху кинзой и подать к столу.
Итого: белка – 25,2 г; жиров – 9,14 г; углеводов – 15,92 г.
• мясо осьминога (вареное) – 150 г
• листья салата – 100 г
• красный болгарский перец– 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• лук репчатый – шт.
• винный уксус – 1 ст. л.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• маслины – несколько штук
• зелень по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Осьминога отварить и нарезать тонкими полосками. Помидор нарезать тонкими пластинами, перец – тонкими полосками, лук – полукольцами. Отдельно смешать масло, уксус, зелень, соль и перец. Заправить салат, украсить маслинами, выложить на листья салата.
Итого: белка – 29,38 г; жиров – 6,36 г; углеводов – 8,3 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Морской коктейль – отличный вариант для тех, кто хочет попробовать все и сразу. Здесь и мидии, и креветки, и кальмары, и осьминоги. Старайтесь покупать морепродукты не на развес, а в упаковке. Присмотритесь внимательнее к надписям, если на пакете написано «шоковая заморозка», а внутри нет крупных кусочков льда – покупайте смело.
Скамейка запасных, или Подробнее о сахарозаменителях
Читать бесплатно другие книги:
