Диета для гурманов. План питания от доктора Ковалькова Ковальков Алексей
На сухой горячей сковороде немного обжарить тмин. В сковороду добавить масло и хорошо его разогреть. Добавить нарезанный сельдерей, чечевицу, молоко и овощной бульон. Довести до кипения и оставить на несколько минут. Когда чечевица и сельдерей будут готовы, по желанию можно измельчить все с помощью блендера. Поперчить и посолить. Подать суп со свежей зеленью и ложкой обезжиренного йогурта.
Итого: белка – 8,16 г; жиров – 7,05 г; углеводов – 20,05 г.
• шампиньоны – 250 г
• очищенные гребешки (без ракушек) – 500 г
• рубленый свежий эстрагон – 1 ст. л.
• лайм – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
• оливковое масло – 2 ст. л.
• лимонный сок, соль, черный перец по вкусу
Очистить шампиньоны и отделить шляпки от ножек. В салатнце смешать масло, сок лимона, раздавленный чеснок, эстрагон, соль и щепотку черного перца. Замариновать в этой смеси гребешки и шампиньоны (около 30 минут в холодильнике, периодически помешивая). Нарезать лайм тонкими кольцами.
На шампуры поочередно нанизать шампиньоны, гребешки и дольки лайма. Жарить гребешки лучше всего на гриле, но можно и в большой сковороде с толстым дном. При жарке шампуры нужно постоянно переворачивать, поливая маринадом. Время жарки – 8 минут.
Итого: белка – 95,75 г; жиров – 32,46 г; углеводов – 6,2 г.
За один раз можно позволить себе 200 г такого блюда: белка – 25,54 г; жиров – 3,34 г; углеводов – 4,66 г.
На ужин – мидии.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Кальций, содержащийся в мясе гребешков, усваивается практически на 100%, в отличие от популярных лекарственных препаратов, содержащих этот элемент. Если вы замечаете, что в последнее время ваши волосы и ногти стали ломкими, готовьте это блюдо чаще.
• мидии – 250 г
• лук репчатый – 1 шт.
• помидор – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соевый соус, соль, специи по вкусу
Сырые мидии для начала отварить в кипящей воде минуты 3–4. Замороженные мидии предварительно разморозить. Разогреть масло и немного обжарить на нем лук. Помидор нарезать кубиками, добавить его в сковороду и сразу же добавить мидии, соль, специи. Накрыть крышкой и тушить минут 12–15. Слегка остудить готовое блюдо и подавать его со свежими листьями салата.
Итого: белка – 23,35 г; жиров – 8,94 г; углеводов – 6,5 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 81,65 г; жиров – 22,39 г; углеводов – 46,27 г[32].
День 5
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. Нежные сырники с корицей и сливами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Благодаря своему составу творог обладает многочисленными полезными свойствами. Например, содержащийся в нем казеин может заменить животные белки и обладает большой питательной ценностью. Вещества, содержащиеся в твороге, также способствуют укреплению костной и хрящевой ткани и защищают от атеросклероза, а также укрепляют нервную систему.
• нежирный творог – 100 г
• белок 1 яйца
• свежие сливы – 70 г
• корица по вкусу
• яблоко – 1 шт.
• стевия по вкусу
• разрыхлитель – на кончике ножа
Сливы мелко нарезать. Творог, белок, разрыхлитель и корицу смешать в блендере. В готовое «тесто» добавить сливы. Выложить массу в формочки и отправить в пароварку минут на 15–20. Яблоко нарезать кусочками, добавить стевию и корицу, воду и немного потушить. С этим соусом и подавать сырники.
Итого: белка – 20,47 г; жиров – 2,1 г; углеводов – 24,76 г.
На обед – телятина.
• телятина (постная) – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• болгарский перец – 2 шт.
• баклажан – 1 шт.
• помидоры – 2 шт.
• помидоры черри – 4 шт.
• смесь итальянских трав по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• зелень по вкусу
Телятину отварить, остудить и нарезать тонкими пластинами. Лук, помидоры, перец и баклажан нарезать кубиками. Разогреть масло, обжарить лук, добавить к нему телятину, перец, баклажан и помидоры. Добавить соль, перец и смесь итальянских трав. Довести до кипения, убавить огонь, накрыть крышкой и тушить до готовности. При подаче украсить свежими помидорками черри и зеленью.
Итого: белка – 25,73 г; жиров – 14,9 г; углеводов – 27,58 г.
На ужин блюда с брокколи и зеленью.
• шпинат – 150 г
• брокколи – 150 г
• сладкий болгарский перец – 1 шт.
• перчик чили – 1 шт.
• соль, чеснок, соевый соус по вкусу
• масло оливковое – 1 ч. л.
• лимонный сок по вкусу
Шпинат и брокколи немного ошпарить кипятком. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Перчик чили и чеснок измельчить и соединить с соевым соусом, маслом и лимонным соком. Соединить соус с овощами, посолить и хорошо перемешать. В идеале – дать настояться.
Итого: белка – 9,2 г; жиров – 8,19 г; углеводов – 13,11 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Индейку одомашнили ацтеки. В Европу индейка попала благодаря испанцам, поэтому европейцы долгое время называли ее «испанской курицей». Англичане прозвали новый вид «турецкими курами», сегодня индейка в Англии по-прежнему называется «turkey». Индейка – продукт, наиболее богатый триптофаном. Эта аминокислота может трансформироваться у нас в один из эндорфинов – гормонов удовольствия – мелатонин.
• фенхель – 1 большая луковица
• грудка индейки – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• чеснок – 1 зубчик
• корень сельдерея – 200 г
• стебли сельдерея – 2–3 шт.
• помидоры – 200 г
• овощной бульон
• красный болгарский перец – 1 шт.
• соль, зелень по вкусу.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками и обжарить на масле. Фенхель нарезать не слишком мелко, чеснок измельчить, добавить к мясу индейки и жарить 3 минуты. Помидоры мелко нарезать (как вариант, измельчить блендером), корневой сельдерей нарезать кубиками, стебли сельдерея – небольшими кусочками, перец – квадратиками.
Все овощи отправить в сковороду с индейкой, добавить немного овощного бульона, довести до кипения, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Перед подачей приправить солью и украсить зеленью.
Итого: белка – 23,74 г; жиров – 9,04 г; углеводов – 31, 06 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 84,25 г; жиров – 34,23 г; углеводов – 96,51 г[33].
День 6
6.00–6.30 – подъем. Стакан воды.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. Омлет из перепелиных яиц и болгарского перца
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Перепела, в отличие от кур, не болеют сальмонеллезом, поэтому перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, не опасаясь заразиться. Дело в том, что естественная температура тела перепелов 42 °С. Как известно, сальмонелла гибнет уже при 40 °С.
Забавные пятнышки на скорлупе частенько могут привлечь внимание ребенка. Так что проблем с тем, чтобы заставить ребенка съесть необычное яйцо, не возникает. Ребенку дошкольного возраста вполне достаточно в день съедать 1–2 перепелиных яйца. Школьнику – 2 или 3.
• перепелиное яйцо – 5 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
• лук репчатый – 1/3 шт.
• масло подсолнечное – 1 ч. л.
• соль, черный перец, зелень по вкусу
На масле обжарить измельченные лук и чеснок, добавить к ним перец. Перепелиные яйца приправить солью, перцем и перемешать. Добавить яйца к овощам и оставить на пару минут. Готовое блюдо посыпать зеленью.
Итого: белка – 8,17 г; жиров – 12 г; углеводов – 6,98 г.
На обед – легкий салат и лосось.
• огурцы – 200 г
• редис – 100 г
• болгарский перец – 1 шт.
• зелень (укроп, петрушка) по вкусу
• салат зеленый – 100 г
• йогурт натуральный (2%) – 150 г
• горчица – ч. л.
• лимонный сок – 1 ч. л.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
Овощи и зелень произвольно измельчить. Из горчицы, йогурта, масла и лимонного сока приготовить заправку. Полить овощи заправкой, добавить соль, перец и перемешать.
Итого: белка – 7,85 г; жиров – 8 г; углеводов – 13,96 г.
• лосось – 100 г
• свежий шпинат – 150 г
• сливки обезжиренные – 1 ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• лимон – 1/3 шт.
• крупные оливки – 2–3 шт.
• зелень (петрушка, базилик) по вкусу
• соль, черный перец по вкусу
Филе лосося посолить и поперчить, обжарить на раскаленном масле. Убрать рыбу из масла, положить туда шпинат и слегка его припустить (достаточно, чтобы шпинат стал просто чуть мягче). В соуснике разогреть сливки с лимонным соком и измельченными оливками, прогреть, но не кипятить. Выложить рыбу на листья шпината, полить белым соусом и украсить свежей зеленью.
Итого: белка – 25 г; жиров – 10,05 г; углеводов – 5,06 г.
Время ужина!
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Раньше лосось был едой бедняков. Самым вкусным считается дикий лосось, пойманный в море, но найти его намного сложнее, чем тот, что вырастили на ферме. Кроме того, дикий лосось найти на прилавке можно не круглый год, а вот приобрести лосось с фермы можно в любое время.
Лосось и блюда из него особенно актуальны в пасмурную погоду и холодное время года. Ведь в 120 граммах лосося (столько мы сейчас и готовили) содержится дневная норма солнечного витамина D, отвечающего за усвоение кальция. Так что если не хотите заполучить к весне ломкие волосы и ногти, чаще готовьте себе блюда из лосося.
• кабачок – 150 г
• помидор – 1 шт.
• нут (заранее отваренный) – 100 г
• сельдерей – 2 стебля
• лук репчатый – 1 шт. (маленькая)
• зеленый горошек – 100 г
• перец болгарский – 1 шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• овощной бульон по необходимости
• зира, тмин, черный перец, соль по вкусу
• зелень по вкусу
Кабачок, лук, перец, сельдерей и помидор нарезать. В сковороде с толстым дном обжарить на масле лук. Когда он станет золотистым, добавить специи, кабачок, помидоры, нут и овощной бульон. Довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь и тушить почти до готовности. Минут через 5 добавить зеленый горошек и сельдерей, поперчить, посолить и тушить минут 10. Перед подачей посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 20,11 г; жиров – 9,93 г; углеводов – 73,36 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,24 г; жиров – 39,98 г; углеводов – 99,36 г.[34]
День 7
6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок, выпиваем стакан воды и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – привычная тренировка.
9.00–9.30 – Завтрак. Сырники с корицей и яблоками
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Стевия – это естественный подсластитель неуглеводной природы. Стевия, или медовая трава, на сегодняшний день является едва ли не единственным заменителем сахара, который не обладает отрицательными свойствами, а, наоборот, может принести пользу! Она нормализует уровень сахара в крови и рекомендуется для применения больным с нарушением обмена веществ, в том числе больным сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением и другими сопутствующими заболеваниями.
• творог обезжиренный (0%) – 100 г
• белок 1 яйца
• стевия, корица по вкусу
• яблоки – 2 шт.
Смешать все ингредиенты, кроме яблок и корицы. Сформовать 2 комочка, выложить на пергаментную бумагу. Запекать в духовке 30 минут. Яблоки нарезать пластинками, посыпать корицей и слегка запечь. Выложить на запеченные яблоки сырники и подать на стол.
Итого: белка – 19,25 г; жиров – 1,10 г; углеводов – 34 г.
На обед – суп и фаршированные помидоры.
• свежий шпинат – 200 г
• лимон – 2 ломтика
• корневой сельдерей – 100 г
• чеснок – зубчика
• лук репчатый – шт. (средняя)
• овощной бульон – 400 мл
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец по вкусу
Сельдерей почистить и нарезать кубиками, нашинковать лук. У шпината удалить стебли, оставить только листики. В глубоком сотейнике слегка обжарить на масле лук и давленый чеснок. Добавить сельдерей и залить его бульоном так, чтобы он был слегка прикрыт. Варить почти до готовности. Положить шпинат, добавить еще немного бульона и тушить 5 минут. Отправить в блендер на пару секунд. Разбавить горячим бульоном, заправить лимонным соком, солью, перцем.
Итого: белка – 7,6 г; жиров – 8,14 г; углеводов – 13,5 г.
• мясной фарш (постный говяжий) – 100 г
• помидоры – 4 шт.
• отруби – 1 ст. л.
• смесь сухих трав – ч. л.
• соль по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
• лук репчатый – 1 шт.
• чеснок – 1 зубчик
Вычистить помидоры – это будут корзинки для начинки. Приготовить начинку: на разогретой сковороде потомить на растительном масле лук и немного помидоров (перегородки и немного сока, которые образовались, когда мы вычищали помидоры для начинки). Добавить в мясной фарш обжаренный лук и томаты, отруби, специи и измельченный чеснок. Начинить корзинки и запечатать их срезанными верхушками. На противень налить немного воды и отправить в духовку на 30 минут.
Итого: белка – 22,05 г; жиров – 20 г; углеводов – 34,48 г.
На ужин сегодня предлагаю вам рыбку.
• скумбрия – 100 г
• зелень (любая) – 20 г
• редис – 1 пучок
• лимон – шт.
• томатная паста по вкусу
• соль, свежемолотый черный прец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• разноцветные листья салата – несколько шт.
• лук репчатый – шт.
• болгарский перец – шт.
Кусочки скумбрии сбрызнуть соком лимона, посолить, поперчить. Луковицу очистить и нарезать кубиками. Свежую зелень вымыть, мелко порубить и вместе с луком немного обжарить в оливковом масле. Затем добавить томатную пасту и все вместе тушить не более 5 минут. На сковороду с зеленью и томатной пастой выложить рыбу и тушить под крышкой на небольшом огне 10 минут. Затем с огня снять и дать постоять еще 3–4 минуты.
Готовую рыбу вместе со слегка обжаренным луком, зеленью, листьями салата и кусочками перца разложить по тарелкам. Украсить рубленой зеленью, ломтиками редиса.
Итого: белка – 20,75 г; жиров – 13,04 г; углеводов – 7,11 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,76 г; жиров – 42,28 г; углеводов – 89,09 г[35].
Салаты для второго этапа
• грудка индейки – 100 г
• рукола – 1 горсть листьев
• сельдерей – 2 стебля
• лук-порей – 1 стебель
• укроп, петрушка – пара веточек
• лимон – шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
Грудку обжарить на тефлоновой сковороде без добавления масла. Сельдерей и стебель лука-порея нарезать кольцами, зелень мелко нарубить. Выложить грудку в большую миску, дать немного остыть, затем добавить овощи и листья руколы, перемешать, полить оливковым маслом и сбрызнуть соком лимона по вкусу.
Читать бесплатно другие книги:
