Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни Климчук Виталий
Благодарности
Хочу сказать спасибо всем, без кого эта книга не была бы написана, а я не стал бы тем, кем я есть сейчас.
Виктория Горбунова — моя жена, мое вдохновение и моя помощница! Без ее поддержки, идей и примера этой книги точно бы не было.
Богдан — мой сын, благодаря которому я стал отцом и понял, что такое ответственность, усталость и радость в одном флаконе, а также стал взрослее и одновременно моложе.
Павел Горностай, Татьяна Зайцевская, Марина Левандовская — мои самые близкие учителя психодрамы, которые открыли для меня новый мир и открыли миру нового меня.
Юрий Кравченко, Светлана Подлипская, Владимир Карикаш научили меня позитивной психотерапии, и слова о том, что «психотерапия — это про правду», оказались одними из самых важных в моей работе.
Олег Романчук — мой учитель танцедвигательной терапии и когнитивно-поведенческой терапии, благодаря которому мой арсенал психотерапевта обогатился настолько, что я смог написать эту книгу.
Как правильно подсказывать? (вместо предисловия)
Ох уж эти советы! Как же непросто их давать, особенно если читателей у книги много и каждый из них — неповторимая личность со своей жизненной историей и своими уникальными особенностями и потребностями. Я, как любой психотерапевт, не люблю давать советы и не люблю, когда их дают мне. Самое ценное — это те знания, которые мы добываем сами. Самые сильные стратегии жизни — это те, которые мы сами создаем, изобретаем. Самый лучший опыт — тот, который получен нами на наших же ошибках.
В общем, здравствуйте! Я — автор этой книги. Думаю, стоит познакомиться, прежде чем читать то, что я написал. Хотя, если вы любите наоборот, можете пропустить эту часть вступления и вернуться к ней позже. Это можно также сделать в соцсетях, кои я посещаю весьма регулярно. В основном, это «Фейсбук».
Итак, я — психотерапевт, психолог, ученый-исследователь. Кроме того, писатель: моя книга «Рутения. Возвращение ведьмы», мифопоэтическое фэнтези, уже несколько лет успешно продается в книжных магазинах. Еще я умею плести мандалы и делать инструмент «шум дождя». Также я обучаю психологическому консультированию и психотерапии других психологов, веду психологические группы и мастер-классы. У меня есть жена Виктория Горбунова, известная писательница и психотерапевт, и сын Богдан, наше солнышко и большая радость.
В психотерапию я пришел из науки, уже после защиты кандидатской диссертации, и началось все с обучения психодраме. Этот метод дал мне много творчества, спонтанности, креативности, умения вести себя нестандартно, позволил заглянуть в глубины своей души и лучше понять других людей. Немного позже я начал учиться позитивной психотерапии и приобрел структурированность процесса, умение его анализировать и много инструментов для самопомощи. Потом была танцедвигательная терапия — это отдельный мир, в котором мы с женой прожили полтора года и открыли ресурсы телесные, ресурсы движения и танца. Далее открылся еще один мир — мир творческой и строгой когнитивно-поведенческой терапии, которой я учусь по сей день. Благодаря этому методу я получил четкое понимание различных расстройств психики и приобрел умение с ними работать, стал внимательнее оценивать состояние клиента и работать качественнее, быстрее и целенаправленнее. В будущем у меня огромные планы — полноценное освоение майндфулнесс-терапии[1] и схема-терапии[2].
Чем меня привлекает психотерапия? Тем, что в ней я вынужден постоянно развиваться. Не обучаясь, не поддерживая свое мастерство — психотерапевт его теряет. Обучение психотерапии — это процесс без конца, это дорога, которая сама по себе привлекает. А цель достигается по ходу пути…
Оглядываясь на время, проведенное с клиентами, я понимаю, какая все-таки это отличная профессия! Очень много сил появляется, когда вспоминаешь, скольким людям удалось спасти жизнь, помочь выбраться из депрессии, наладить отношения в семье и уберечь ее от распада, возвратить веру в себя, создать здоровые схемы восприятия мира и достичь жизненного успеха, в том числе и финансового.
Что есть в этой книге? А теперь о книге. Эта книга разнообразна: в ней шесть разделов, каждый из которых посвящен определенной очень важной сфере жизни.
Раздел «Как общаться с незнакомыми и знакомыми людьми?» — об основных правилах общения, о том, как преодолеть страх общения и как общаться свободно, качественно и эффективно. В этом разделе вы найдете способы преодоления социальных фобий, техники, помогающие настроиться на другого человека и понять его желания и потребности, а также ошибки, которые мы частенько допускаем, будучи уверенными в том, что общаемся суперэффективно. В этом же разделе — об эмоциональной грамотности и ее роли в общении с людьми и с собой, о способах, позволяющих управлять своими эмоциями, и о том, как справляться с эмоциональными повреждениями, которые наносят нам другие люди или сама жизнь. А еще тут — о лжи и обмане и о том, как их распознать. А также о правилах и способах построения длительных доверительных отношений.
В данном разделе много техник, много заданий для домашней работы, много упражнений для отработки тех или иных навыков. Но все же самое главное, что бы мне хотелось донести, — это то, что все эти техники служат одной цели — сделать наше общение с другими людьми глубже, открытее, доверительнее и интимнее. И только так можно сделать наше общение по-настоящему эффективным.
Раздел «Что можно и чего нельзя в семейных отношениях?» — о семье, родителях и детях, конфликтах и сексуальности. Прочитав главу о конфликтах, вы научитесь извлекать пользу из кризисов и чинить то, что сломано. Далее — сможете обрести потерянную сексуальность. Это то, что теряется даже у пар, живущих долго и счастливо. А если вы ее не теряли, то сможете подготовиться и сделать все, чтобы не терять ее и дальше. Эту главу, как и предыдущую, лучше всего читать вместе со своим партнером. Главы о детях и родителях отзеркаливают друг друга: одна — для родителей, которых не понимают дети, другая — для взрослых детей, которых не понимают родители.
Раздел «Как работать в удовольствие…» полностью посвящен работе и тому, как быть, если в этой сфере у вас начинаются нелады. Часто работа перестает радовать. Часто стресс на ней зашкаливает. Часто карьерный рост становится тем, что подтачивает силы и ресурсы организма, а успех — как синяя птица, которая появляется, а потом улетает восвояси. Часто работа мешает дому, а дом мешает работе. Бывает, что подчиненные не хотят видеть в вас авторитетного начальника, и случается, что у вас самих начальник далеко не сахар. Обо всем этом и о том, как с этим справиться, вы сможете прочитать в этом разделе.
Раздел «Как распознать психологические ловушки в общении и избежать их?» объединяет все предыдущие разделы, ведь психологические ловушки подстерегают нас в любом общении — и в семье, и на работе. Хорошо проработав этот раздел, вы научитесь распознавать такие ловушки, поймете, почему вы в них попадаете, сможете выработать способы избежать их, в том числе и на деловых переговорах. Обратите внимание на главу «Треугольные отношения» — она даст вам ключ к пониманию самой сути ловушек отношений, внесет ясность в ваши отношения и даст понимание отношений на любых уровнях: между отдельными людьми, организациями, странами и даже нациями.
Раздел «Как преодолевать фобии, депрессии, тревогу и панику…» касается самых распространенных расстройств, которые не дают нормально жить, мучают и становятся стеной между нами и другими людьми, между нами и простым человеческим счастьем. Депрессия, панические атаки, простые фобии, контроль гнева и вредные пристрастия — все это мешает и нам, и близким людям. А между тем выход есть всегда, и он не так уж и сложен. Главы этого раздела написаны для самопомощи, и зачастую она может стать хорошим подспорьем на пути к выздоровлению. Однако было бы непрофессионально и неэтично говорить, что одной самопомощью можно обойтись, особенно если имеет место расстройство тяжелой степени. Если вы пробуете техники и идете по программе самопомощи, но по истечении некоторого времени (двух-четырех недель) не достигаете минимального сдвига, значит, нужны большая интенсивность и внешняя профессиональная поддержка. Обратитесь к психотерапевту, сообщив ему, по какой программе самопомощи вы работали, и покажите ему соответствующую главу. Далее я скажу о методах, использованных в этой книге, но что касается тем этого раздела, то наиболее эффективной для них — это доказано научно — является когнитивно-поведенческая терапия.
Раздел «Самопознание и саморазвитие» — заключительный. В нем вы найдете подсказки для личностного роста, для саморазвития, самосовершенствования и других «само-». Будут тут и конкретные стратегии, техники, методики и мое понимание личностного роста вообще. Самая, наверное, необычная глава о том, как помочь другим познать себя. В ней я описал техники, которые используют в своей профессиональной кухне психотерапевты, и адаптировал их к использованию в обычной жизни, чтобы вы могли помогать не только себе, но и своим близким: друзьям, родителям, детям, братьям и сестрам, коллегам… Признаюсь, немного опасался, что эти инструменты могут оказаться скальпелем, которым неумелый хирург пытается по учебнику кого-то оперировать. Но мне помогли слова одного из моих учителей-психотерапевтов: «Психотерапия — это про правду». А если так, то можно ли правдой навредить? Кроме того, после прочтения всей книги вы изменитесь и уже будете не таким новичком в психологии. Конечно, она не заменит многолетнего обучения психологии и психотерапии, однако существенно повысит ваш уровень знаний, умений и общего понимания самого себя и других людей.
Чего в этой книге нет? В этой книге нет ненаучных данных. В ней нет шаманства, эзотерики, экстрасенсорики и многого другого, доказательств чему пока не найдено. В ней нет призывов делать только так, как сказал автор, потому что это сказал автор. Наоборот, я прошу пробовать и проверять на своем опыте, работает что-то или нет. В этой книге также нет готовых рецептов счастья. Только пути, пройдя которыми, есть шанс его найти. Но я не знаю, что именно для вас хорошо, а что — плохо. Пробуйте!
Поэтому в этой книге нет советов, а только подсказки. Подсказки — это то, чем можно воспользоваться, если хочется, и не делать этого, если не хочется. Подсказки — это то, о чем можно попросить в трудную минуту. Поэтому их в этой книге очень-очень много, для того чтобы можно было выбрать.
Еще в этой книге я все время повторяю: попробуйте и сами сделайте выводы о том, работает подсказка или нет. Сделайте и потом принимайте решение — продолжать двигаться в том или ином направлении или нет. Начните читать книгу и потом решите, хороша она или нет.
Как читать эту книгу? Читать ее можно по-разному. Первый способ — прочитать с самого начала до конца. Его преимущество в том, что вы будете ориентироваться в содержании книги, и пазл из психологических знаний лучше сложится. Однако, если ее прочитать слишком быстро, вместо пазла может получиться набор разрозненных картинок. Поэтому если вы любите сначала прочитать все, а потом разбираться в деталях, то делайте это не спеша, обдумывая прочитанное и обсуждая его с кем-то. После этого стоит вернуться к главе, которая вас больше всего заинтересовала, и начать ее системно изучать и работать по схеме, в ней предложенной.
Второй способ — читать ее как мозаику. Выбирать раздел, который интересен, главу, которая важна, и читать. Книга специально устроена так, чтобы у вас была возможность выбирать и брать то, что нужно. А если где-то появляется информация из других глав, там всегда есть ссылки, и вы можете читать книгу как веб-страничку.
Например, если у вас депрессия и вам сложно читать большие тексты, то вы можете работать только с главой о депрессии. А остальные главы можно отложить на потом. Если вы работаете над своими семейными отношениями — уделите внимание соответствующему разделу, а остальные добавляйте по мере необходимости и по мере возрастания вашего интереса.
Как работать с этой книгой? Одного только чтения книги вам будет недостаточно. Она написана в формате пособия по саморазвитию, поэтому в ней есть много упражнений, техник, домашних заданий, которые нужно делать в перерывах между чтением. Цикл «узнать — попробовать — оценить результат — отработать навык — получить результат — снова узнать» реализован максимально, поэтому вам будут нужны инструменты.
Заведите себе блокнот саморазвития. В начале чтения книги приобретите блокнот. Достаточно толстый, удобный для ношения с собой. Он должен вам нравиться, быть приятен глазу и на ощупь. Это будет ваш личный дневник, в котором вы будете вести записи: мысли, чувства, планы, результаты работы. Сразу же старайтесь его вести максимально четким почерком, структурированно, выделяя блоки, помечая маркерами разные части и темы.
Работайте в команде. Усилия двух людей, работающих над общей целью, приводят к результату, который превышает сумму их индивидуальных усилий. Это главный принцип работы команды. И его можно взять себе на вооружение. Если рядом с вами есть человек, которому вы доверяете, который может вам помочь в освоении методик, описанных в книге, попросите его об этом. Определенные упражнения можно сделать только в паре, а с некоторыми вы можете работать в обе стороны, помогая друг другу. Важно также обсуждать с кем-то прочитанное — вы можете раз в неделю, читая текст параллельно, встречаться для обсуждения прочитанного.
Будьте готовы к тому, что с первого раза может не получиться. Многие из методик сложно освоить с первого раза. Это нормально, если у вас что-то не будет получаться. Нужно только пробовать и не сдаваться. Анализировать, что получилось и почему что-то не получилось. К сожалению, формат книги не дает возможности нам с вами обсудить многое, но помните о командной работе. У вас есть огромный ресурс в виде друзей, родственников, знакомых, используйте его.
Помните о своем «не хочу, это не поможет, зачем мне это надо». Эти мысли рано или поздно придут в голову. Поэтому заранее придумайте, что вы им ответите, что скажете, если они начнут одолевать? Как много раз вы уже начинали делать утреннюю зарядку? И надолго ли вас хватало? Помните, все прекращалось с того самого одного раза, когда вы утром просыпались и кто-то внутри вас говорил: «Ой, сегодня такой день… Я пропущу зарядку и сделаю ее завтра…» Как в анекдоте: «Ой, бросать курить проще простого. Я сам бросал раз двадцать!»
Методы, использованные в этой книге. Поскольку я имею профессиональную подготовку в нескольких методах психотерапии, то на их основе и построена книга. И для читателей, которые заинтересованы познать смысл книги глубже, хочу эти методы вкратце описать. А если вдруг появится интерес в них развиваться — добро пожаловать в обучающие проекты.
Психодрама. Метод очень активный, метод «действия». Психодраматист, как правило, просит клиента показать, как у него происходит общение, как он относится к ситуации, что думает и что чувствует. Психодрама позволяет перенести наружу, во внешний мир, то, что происходит у клиента внутри, и там подробно рассмотреть. Кроме того, оказывается, много чего можно поменять, а потом вновь интегрировать внутри себя. Используя психодраму, можно пережить много новых чувств, обогатить свое понимание другого человека, получить новые эмоции и научиться новому отношению к другим людям, больше понять себя и других.
Позитивная психотерапия. Ресурсный метод, позволяющий не только понять, что жизнь многогранна, но и принять ее данности: страх, горе, грусть, неудачи. Слово «позитивная» тут означает не «позитив», а «позитум», что с латыни переводится как «данность; то, что есть на самом деле; позиция». Понять и принять то, что в жизни есть как позитивные, так и негативные стороны, а также увидеть их — задача метода. Принятие разнообразия и отличий делает этот метод кросс-культурным. Он учит искать не тлько схожести и отличия между нами, но и то, что есть хорошего в этих схожестях и отличиях. Ведь чем больше мы отличаемся, тем полезнее можем быть друг для друга. Важный акцент метода сделан на возможности человека стать психологом-консультантом самому себе.
Танцедвигательная терапия. В этом методе приоритет отдается телесным переживаниям и выражению чувств, мыслей, опыта в движении. Изучая движения другого человека, можно многое понять. А меняя их, влияя на структуру движений и другие характеристики, можно не только получить доступ к внутреннему миру, но и помочь его изменить. Также в методе описано много способов, позволяющих научиться настраиваться на другого человека на телесном уровне, раскрывающих потенциал клиента, его чувство свободы, близости, наслаждение жизнью.
Транзактный анализ. Метод, разработанный в оппозиции к психоанализу. Очень структурирован, имеет четко разработанное понимание личности. Понятие «транзакция» связано с обменом — словами, действиями и посланиями, которые скрываются за словами. Используя метод транзактного анализа, можно глубже понять схемы нашего общения с другими людьми и изменить их. Такие понятия, как «сценарии», «психологические игры», «эго-состояния», вошли в золотой фонд психотерапии.
Когнитивно-поведенческая терапия. Это метод, который постоянно развивается и очень тщательно исследует сам себя. Благодаря многочисленным доказательствам эффективности он включен в протоколы как метод первого выбора при депрессиях, тревогах и других расстройствах. Кроме того, его техники очень полезны для повседневной жизни, даже если никакого расстройства у вас нет. Также активно используются данные нейробиологии, например доказано, что после психотерапии мозг человека начинает работать эффективнее, появляются новые активные структуры. В методе когнитивно-поведенческой терапии одной из основных идей является то, что наши эмоции и поведение вызваны не событиями как таковыми, а тем, как мы их воспринимаем, а также мыслями, возникающими при этом. Такая, казалось бы, простая идея позволяет управлять своей жизнью и действительно глубже ее понять. Еще одна идея — о поддерживающих циклах. Причины возникновения проблем очень важны, но они в прошлом, а проблему что-то поддерживает в настоящем. И этим «что-то» являются поддерживающие циклы: мысли провоцируют эмоции и поведение, а результат поведения поддерживает наши первоначальные мысли. Поэтому первейшая задача — эти циклы разорвать, нормализировать состояние клиента, а уже потом идти в глубину и устранять причины.
Желаю приятного и полезного чтения и эффективной работы над собой!
Как общаться с незнакомыми и знакомыми людьми?
Почему бывает страшно начать разговор с незнакомцем и как этот страх преодолеть?
Почему общение с другими людьми значит так много? Что я получаю от него и что отдаю? Что мешает общаться свободно и без страха? Как быстро преодолеть страх и тревогу? Кого я вижу в незнакомцах? Какова природа страха общения? Как полностью преодолеть его?
Андрей, невысокого роста парень, стоял у подъезда. Он был бледен, глаза тревожно впились в двери. Рука судорожно сжимала букет ромашек. В глазах у него темнело, руки дрожали, а ноги стали ватными и непослушными. Он прирос к асфальту, и казалось, стоит оторвать ногу от земли — и он упадет, не удержится. Сердце в груди стучало, и его удары отзывались по всему телу. Он просто изнутри чувствовал, как кровь перегоняется из вен в артерии. Вот и руки начали потеть. Все, теперь наверняка не получится сказать ни слова.
«Она подумает, что я дурак какой-то! Я, наверное, красный как вареный рак, — мысли в его голове водили хороводы, добавляя тревоги: — На кого я сейчас похож? Уж точно не на парня ее мечты. С таким даже на улице показаться стыдно».
Вот уже вторую неделю соседи встречали его по утрам и уже даже начали здороваться. А он все никак не мог выстоять, дождаться. Он приходил, стоял, а потом медленно, как во сне, поворачивался и уходил. Шаг его, сначала медленный, постепенно ускорялся, переходя в бег. За углом он останавливался, и все — волнение пропадало. Сердце успокаивалось, руки переставали дрожать. Букет с ромашками летел в стоявший неподалеку мусорный бак, разгоняя кошек, пришедших в поисках еды.
Он уходил, чтобы завтра утром вернуться, и по дороге проклинал свой страх. Стоит сказать, что страх появился не так давно, но теперь даже разговор с продавцом в магазине требовал усилий, преодоления себя. Поначалу Андрей не обращал на это особого внимания. Поначалу… Пока не увидел ее.
Андрей так же, как и любой другой, оказавшийся на его месте, внутренне осознает, что есть что-то «неправильное» в этой дрожи, в учащенном сердцебиении, заикании в начале разговора. Существует несколько способов решения данной проблемы, и один из них — это полный отказ от общения с людьми лицом к лицу.
В Японии довольно распространенным становится движение хикикомори. Так называют подростков и молодых людей, которые осознанно выбрали для себя путь полной изоляции от общества. Они почти никогда не выходят из дому, стараются надолго не покидать свою комнату, мало общаются даже с родителями, не учатся и не работают. Все для того, чтобы не переживать стресс, находясь в обществе, а зачастую и страх… В 2010 году в Японии насчитывалось около 700 000 лиц, ведущих образ жизни хикикомори! Однако все же и они общаются — онлайн, перенесшись из реального мира в виртуальный, на форумах и анонимных имиджбордах. В Интернете все намного проще. Все под контролем…
Так ли это на самом деле: все ли под контролем?
Возникает вопрос: что страшнее для человека — полная изоляция или общение в социуме? Иными словами, что более свойственно человеческой природе — одиночество или общение с другими людьми?
Наука дает однозначный ответ. Человек стал человеком только потому, что научился общаться, обмениваться сигналами для координации действий, выражения мыслей и чувств, передачи знаний, озвучивания потребностей, выкрикивания угроз и т. д. Пример детей-маугли — первое тому доказательство. Их находили давно — детей, выросших среди животных — волков, собак, приматов, украденных, брошенных, забытых. Они совсем не похожи на Маугли или Тарзана. Если они пробыли без общения с людьми больше четырех-шести лет, их уже практически невозможно научить говорить. Без общения — сначала с родителями, потом с другими детьми, затем с чужими людьми — невозможно стать человеком в полном смысле этого слова.
Поэтому, выбрав путь самоизоляции, человек делает выбор в пользу страха, и это со временем приведет только к накоплению проблем. Как воздух нам нужны другие люди вокруг нас, хотя бы в качестве зеркала, в котором мы можем отразиться и увидеть себя. Ведь если человек думает, что выглядит плохо, поможет ли ему избавление от всех зеркал? Или есть какой-то другой способ решения проблемы?
Собственно говоря, это второй вариант, который может выбрать Андрей. И он его уже выбрал, потому что сделал первый шаг — задумался о причинах возникновения своего страха и способах преодоления его.
Хикикомори идут на поводу у своих страхов. Им проще закрыться, чтобы не встречаться с ними. Ведь для этой встречи нужна глубокая уверенность: я — ОК! И готовность пережить, если узнаешь, что не все ОК. А также нужны силы, чтобы начать что-то менять. «Кто в этом виноват?» — вопрос в данный момент вторичный. Более важно — понять: что делать, кому делать и как делать.
Давайте сделаем первый шаг. Оцените, насколько сильно ваше желание меняться: выберите число от 1 до 10, где 1 — «совсем не хочу, не готов даже пытаться», а 10 — «да, очень хочу меняться и есть готовность прикладывать усилия».
Чем ближе вы к десятке, тем сильнее ваша мотивация и полезнее будут последующие знания, техники и задания. Чем ближе к единице, тем важнее будет прочитать следующий текст.
Мы начнем со страха. Так как самое страшное в страхе — это… страх. От него немеет язык, стоит ком в горле, сводит живот, выступает пот, дрожат руки. При этом очень важно понимать, что страх и тревога — это абсолютно нормальные реакции организма на опасность. Благодаря им мы выжили как вид и без них вряд ли смогли бы выжить как индивиды. Все симптомы, которые тут описаны и которые вы испытываете, — это на самом деле нормальные физиологические процессы. Один из участков нашего головного мозга, а именно «миндалевидное тело», первым оценивает ситуацию и, если воспринимает опасность, делает две вещи:
1. Посылает сигнал «вниз» для активации встроенной в организм «системы безопасности». Именно она отключает, к примеру, желудок как ненужный орган во время бегства или нападения, чтобы не сжигал энергию (отсюда — тошнота, тяжесть в желудке), подкачивает кровь к мышцам и забирает ее от конечностей (покалывание в пальцах, чувство онемения), стимулирует потоотделение (для улучшения терморегуляции) и т. д.
2. Посылает сигнал «вверх», переводя мозг в режим «поиска и выявления опасности», которые мы переживаем как тревогу или страх. В таком состоянии мозг частично отключается и фактически перестает думать. Он похож на лошадь в шорах, которая видит только узкую полосу впереди себя.
В древнем мире, откуда родом миндалевидное тело, опасностей было много, но все они одного спектра — угроза жизни. В мире современном к ним добавились угрозы психологические: потеря не жизни, но самооценки. А мозг-то остался тем же! Вот и пытается он найти опасность и в большинстве случаев начинает работать по замкнутым кругам: «Думаю о том, что обо мне подумают плохо» — «Тревожусь» — «Появляются симптомы тревоги: ком в горле, дрожь в ногах и т. п.» — «Начинаю путаться в словах, заикаться и пр.» — «Еще больше думаю о том, что обо мне подумают плохо» и т. д., смотри сначала. Каждый круг — и тревога становится все интенсивнее, реакция тела все сильнее. А если уже был опыт неудачного общения, он подключается и уже стоит перед глазами.
Что же делать?
Посмотрите на этот цикл: что будет, если его где-то разорвать? Самый простой способ это сделать — на уровне мыслей и на уровне физиологии.
Итак, шаг второй. Сразу скажу, что лучше сначала потренироваться в спокойном состоянии, чтобы появился навык. И через одну-две недели упражнений (по два-три раза в день, каждый по 5–15 минут) можно будет приступать к пробам в жизненных ситуациях.
Задача техники — научить мозг управлять вниманием и переключать его с режима «опасно» в режим «все ОК», а также давать сигнал активированной физиологической системе безопасности «отбой».
Делаем так: садимся в удобной позе, прикрываем глаза и концентрируемся на своем дыхании. Обращаем внимание на то, как происходит вдох, как — выдох. Как воздух проникает в легкие и выходит из них. Его температура, скорость потока, мышечные ощущения — все может стать объектом внимания. Можно мысленно произносить слова: на вдохе — «Я вдыхаю спокойствие», на выдохе — «Выдыхаю тревогу».
Вы заметите, что дышите грудной клеткой. Это еще одна проблема при общении — воздуха, набранного в грудь, часто не хватает, чтобы сказать до конца фразу или даже слово. При таком дыхании не работает часть легких — нижние доли. Особенно в состоянии стресса, т. к. мышцы живота напряжены и не пускают воздух в легкие глубоко. Поэтому после концентрации на дыхании попробуйте дышать животом. Поначалу это может показаться сложным, но важно пробовать, и через день-два начнет получаться. Можно положить одну руку на грудь, другую — на живот и поначалу даже силой выпячивать живот на вдохе и втягивать — на выдохе.
Далее, если уже получается дышать животом, замедляем дыхание. Для этого можно начать медленнее говорить ваши фразы на вдохе и выдохе либо повторять их два-три раза на один вдох/выдох. Можно считать: вдох, к примеру, поначалу может быть «1–2–3», выдох — «1–2–3», и на несколько следующих вдохов-выдохов увеличиваем выдох на единицу: вдох — «1–2–3», выдох — «1–2–3–4». Так доходим до равномерного замедленного дыхания: выдох — на единицу длиннее, чем вдох (так мы еще и учимся регулировать силу потока воздуха при говорении).
После того как у вас все получается в состоянии сидя и с прикрытыми глазами, пробуйте то же самое сделать с открытыми глазами, потом — стоя. Ведь часто при общении вы будете стоять, а организм может привыкнуть делать упражнение сидя. И только после этого пробуйте в реальной ситуации, желательно в такой, в которой у вас будет время подготовиться (сидя в очереди на прием к чиновнику, врачу и т. д.). Вы будете удивлены результатом. Если не вся, то часть тревоги рассеется очень быстро. Многим моим клиентам одна эта техника сохранила много сил и нервов. Но…
Как всегда, есть одно «но»: круг разрывается, но частично. Снимается физиология, но мысли, приводящие к тревоге и страху, остаются и могут активироваться снова и снова.
Посему — третий шаг. Работа с мыслями.
Давайте сначала попробуем разобраться: зачем нам нужно общение с определенными людьми. Так уж получается, что, общаясь, мы что-то отдаем и что-то получаем. Перефразируем Бернарда Шоу: если у тебя есть яблоко и у меня есть яблоко и мы обменяемся этими яблоками, то у каждого из нас так и будет по одному яблоку. Но если у меня есть что-то важное в душе и у тебя и мы обменяемся, то внутренне мы станем в два раза богаче. А может, и внешне — кто знает?
Итак, первый вопрос: с кем мы общаемся? Представьте себе Солнечную систему. Солнце — это вы. А планеты — люди вокруг. Ближе к нам — те, кто для нас важнее всего, ценнее и нужнее. Для кого-то это родители или дети, братья-сестры, мужья-жены. Для кого-то — друзья и подруги. Чуть дальше расположены люди менее значимые, но тоже важные — коллеги, знакомые, партнеры. Еще дальше — люди, которых мы знаем, но они для нас не очень важны, соседи например. И так далее. И есть люди, незнакомые нам, которых мы не знаем. В какой-то момент времени наши «солнечные системы» начинают сближаться. Или возникает желание, чтобы они сблизились… Так бывает, что страх появляется при общении не со всеми незнакомыми людьми, а только с некоторыми. Это люди, которые, несмотря на их «незнакомость» с нами, важны для нас либо кажутся таковыми. И, как правило, нам от них что-то нужно. Или им от нас.
А еще бывает, что незнакомцы, люди из дальнего круга, очень напоминают нам кого-то из близких, из прошлого либо кого-то критикующего нас, оценивающего, недовольного и сердитого, большого и сильного. Того, кто оставил в душе боль и страх. Есть такие у вас в жизни?
Составьте список людей, общение с которыми приносило вам когда-либо чувство боязни, страха, тревоги. Теперь давайте подумаем, что конкретно от каждого из этих людей вам нужно? Можно записать все в такую таблицу:
Может случиться так, что будут люди, от которых вам что-то нужно, а им от вас — ничего. И люди, которым от вас что-то нужно, а вам от них — ничего. Но чаще всего у вас будут записи в обоих столбиках, то есть и вам будет что-то нужно и от вас что-то будет требоваться.
Ну как, заполнили?
Отложите ее на некоторое время в сторону.
Дело в том, что в нашем общении можно выделить несколько уровней — как в многоэтажном здании. Впервые это заметил американский психотерапевт Эрик Берн. Он говорил о социальном и психологическом уровнях общения. Этих этажей-уровней может быть очень много. Вот пример. Она говорит в магазине: «Как тебе эта кофточка?» Он отвечает: «Ничего, но дороговато, давай еще посмотрим». Это так называемый верхний этаж общения. На нижнем этаже она говорит: «Я вижу цену. Ты готов ее ради меня заплатить?» Он отвечает: «Как мне надоело тратить деньги на всякую ерунду. Я тебя все равно не слышу». А в подвале этого здания слышно: «Ты меня все еще любишь?» — «Что? Не слышу. Уже не знаю…»
Общаясь, мы обмениваемся этими посланиями: говорим одно, а имеем в виду другое, и мы, конечно, ожидаем, что будет услышано именно то, другое, несказанное, и на него будет получен ответ… Но, как правило, слышим что-то третье — то, чего больше всего боимся.
Итак, от других людей нам нужно много чего. На верхних этажах — это деньги, товары, услуги. А вот на нижних — все сложнее и глубже. Там то, о чем трудно сказать, признаться даже самому себе, то, чего остро не хватает. Это помощь, поддержка, признание, любовь, подтверждение самооценки, уверенность в своих силах, дружба, чувство ценности и нужности. И на самом деле не получить повышения зарплаты — это не страшно. Страшно, что это может означать — что вас не ценят, ваших усилий не замечают, ваша жена будет считать вас «немужчиной», что вы никому не нужны и вообще никто.
Давайте вернемся к списку «нужностей» и попробуем еще раз. Только теперь честно, глядя себе в глаза, ответим на вопрос: что было нужно на самом деле? И о других подумайте — а на самом ли деле им нужно то, что вы написали? Может получиться что-то вроде такого списка:
Продолжение таблицы
Мы переходим к четвертому шагу — к поискам ответа на вопрос: что именно мешает нам общаться свободно и без страха? Верхний этаж наших ожиданий, желаний и «нужностей» не может вызвать той гаммы чувств, переживаний, ощущений, которые поднимаются внутри и выплескиваются наружу: сердцебиение, дрожь в руках и ногах, потение, заикание, забывание отдельных слов, путаница или пустота в голове, заплетающийся язык. Чаще всего именно на нижнем этаже, в подвалах наших ожиданий, и находится ответ на этот вопрос. Таким образом, нужно понимать: страшно не общение само по себе, а наши мысли по его поводу, точнее, мысли о том, что нам нужно от других людей, а еще точнее, мысли о том, что мы не получим желаемого или получим в ответ что-то совсем противоположное!
Итак, вот они — мысли! Это могут быть мысли о будущем, ближайшем или отдаленном. Воспоминания — о том, как это было раньше. Образы — как это произойдет. Могут быть мысли о себе и о других. О мире вокруг.
«Я ему не нравлюсь».
«Она подумает, что я дурак».
«Он посмеется надо мной!»
«Все подумают, что я толстая».
«Я сейчас покраснею, и она подумает обо мне плохо».
«Вот, заикаться начал, теперь будут жалеть меня».
«Она решит, что я плохой человек».
И много-много других мыслей — быстрых, практически молниеносных — проносятся у вас в голове перед началом общения, и не остается времени, чтобы их обдумать, взвесить. Из-за своей скорости и привычности они для вас — истина. И правда — ведь так уже было? И разве можно думать по-другому? Мысли такого рода в когнитивно-поведенческой терапии называются автоматическими мыслями, и часто — негативными автоматическими мыслями (НАМ).
Почему нас так страшат эти мысли? Ведь, казалось бы, какое дело нам до того, что соседка по электричке подумает, что я надоедливый очкарик? Я ее вижу в первый и последний раз в жизни. Но все равно, стоит только подумать о том, чтобы попросить ее убрать сумки из-под ног, накатывает это сердцебиение и кажется, что сейчас начну заикаться, и она подумает, что я…
Стоп!
Вот здесь момент, на котором стоит сделать очередную паузу и опять немного исследовать себя. Теперь нужно понять, что за мысли мешают общаться, о чем они, чего именно вам больше всего хочется и чего вы так боитесь не получить (или получить). Первый и очень важный шаг — это научиться искать негативные автоматические мысли (НАМы), второй — ловить их на лету, а потом — как-то относиться к ним. Но это дальше, а пока сделайте такие шаги:
1. Вспомните последнюю ситуацию, в которой вы переживали что-то похожее на страх, боязнь, связанные с общением:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________.
2. Запишите чувства, переживания, эмоции, которые вы испытывали. Оцените их силу (по 100-балльной шкале):
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________.
3. А теперь вспомните максимально детально те мысли (или образы), которые у вас промелькнули в голове как раз перед тем или во время того, как вы переживали записанные выше чувства и эмоции. Они могут быть очень быстрые, едва уловимые, но вы постарайтесь:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________.
4. Записав мысли и образы, оцените, насколько сильно вы им верили в тот момент? Насколько они были тогда для вас правдой? (100-балльная шкала.)
Это может выглядеть так:
1. Сидел в парке. Рядом присела девушка. Захотел познакомиться, заговорить.
2. Страх (80 баллов). Грусть (60 баллов). Презрение к себе (80 баллов).
3. Не знаю, что ей сказать. Я тупой (100 баллов). Я заговорю и начну заикаться (100 баллов). Я покраснею (100 баллов). Она подумает, что я к ней пристаю, и уйдет (80 баллов). Я некрасивый (80 баллов). Я слабак (70 баллов).
С первого раза может не получиться. Это нормально, это ОК. Это как в тренажерном зале — не все сразу: мышцам нужно время, чтобы набрать силу. Точно так же и мозгу нужно время, что начать формировать новые нейронные связи, новые способы восприятия мира и себя. Тут главное — постепенность и регулярность. Минимум раз в день на протяжении недели работайте по такой схеме. Выбирайте удобное время, в которое никто не будет вас тревожить (лучше вечером, но не перед сном), и приступайте, начиная с первого пункта. Вы заметите несколько вещей: уже через два-три дня, даже если до этого ни одной мысли уловить не удавалось, они начнут появляться как грибы после дождя. Вот прошел, и кажется, тут ничего нет… Потом присмотрелся, пригляделся — и вот она, мысль! И вы заметите, что к концу недели ловить эти НАМы станет намного проще. Еще вы заметите, что они повторяются. Да, они разные, но среди них есть очень похожие. Что между ними общего? В чем эта схожесть?
Уточнение: часто НАМы хочется записать в виде вопросов, к примеру: «Я подумала: “Что он мне сейчас скажет?”» Стоит преодолеть искушение и пойти дальше, ведь вопрос не может вызвать страх. Страх вызывает ответ на него, не так ли? Поэтому, если вы записали вопрос, дайте на него честный ответ. Это и будет та мысль, которая портит вам жизнь. «Я подумала на самом деле: “Он скажет, что я некрасивая”».
Теперь отложите книгу и вернитесь к прочтению главы примерно через неделю.
И вот неделя прошла, я уверен, многое получилось. Вы уже научились ловить НАМы и заметили, наверное, что ваше общение с другими стало немного другим? Изменения пока еле заметны, но они точно есть. Очень много нейробиологических исследований показывают, что во время и после таких занятий мозг начинает работать по-другому: активизируется часть мозга, отвечающая за сознание, контроль поведения, анализ и синтез информации. А это не может не отразиться на поведении.
И раз уж вы убедились, что это работает, я приглашаю вас продолжить. Мы научимся взвешивать НАМы, относиться к ним как к мыслям, которые могут быть правдой, а могут ею и не быть. Как показывает практика, в большинстве случаев они — искажения реальности, самосбывающиеся пророчества, механизмы защиты, что угодно, но только не правда.
А если есть шанс, что эти мысли не правда, то можно попробовать их оспорить!
Шаг пятый. Взвешивание и оспаривание НАМов. Делайте это точно так же, как в предыдущем пункте, — минимум раз в день, после того как научились эти мысли «ловить». Уже через неделю-две у вас начнет получаться оспаривать их без записей, а потом и в режиме реального времени, еще даже до того, как они будут появляться.
Для начала стоит взять не очень тяжелую мысль, такую, с которой вам несложно будет справиться (вместе с психотерапевтом можно брать и потяжелее мысли, но самостоятельно не стоит этого делать, чтобы не создать ситуацию неудачи и успешно дойти до конца).
Запишите ее сверху, по центру листа.
Теперь подумайте, какие у вас есть аргументы, подтверждающие эту мысль. Запишите их в левую колонку под названием «За». Важно, чтобы аргументы были весомыми и реалистичными. «Я так думаю», «Все так считают», «Я так чувствую», «Все об этом знают» — не подойдут, нужна логика!
В колонку справа внесите аргументы «Против». Те, которые опровергают саму негативную автоматическую мысль. Также нужна логика!
Возьмем мысль из предыдущего примера:
«Я тупой» (вера в мысль — 100 баллов).
Аргументы «за»: я не смог придумать, что ей сказать; когда я волнуюсь, то говорю глупости.
Аргументы «против»: я учусь очень неплохо; потом я придумал десять фраз для начала разговора; мои друзья считают меня остроумным; во время волнения делать глупости — это нормально.
Теперь, просмотрев списки аргументов, вернитесь к начальной мысли и скажите: так ли сильна уже вера в нее? Или упала? Запишите, насколько она снизилась. Так ли сильны эмоции, которые она вызывала? Запишите, насколько их сила упала. Как бы вы сейчас эту мысль сформулировали? Как бы она звучала?
К примеру, так:
«Я волнуюсь и поэтому не могу собраться с мыслями» (вера — 80 баллов).
Наша задача — не перейти в режим «позитивного» мышления, надев розовые очки. Задача — стать ближе к реальности, к пониманию того, что наши мысли могут быть просто мыслями. И к ним так же и нужно относиться.
Делайте такой анализ и постепенно пробуйте брать мысли посложнее. Но прислушивайтесь к себе — лучше медленно, но постепенно. Мозгу нужно время, чтобы создать новые, продуктивные, нейронные цепи и научиться их активировать вовремя.
Предупреждение 1: некоторые мысли могут быть правдой. Тогда хороший выход — констатацию факта превратить в задачу и начать решать ее. Это можно делать как с помощью чтения и самостоятельной работы, так и психотерапии.
Предупреждение 2: иногда вместо мыслей могут возникать образы. Работайте с ними так же.
Итак, мы прошли с вами долгий путь. От истоков страха общения до шагов по его преодолению. Было много работы, усилий, тренировок и проб в реальной жизни. И точно могу сказать: все, что вы делали, не пропадет втуне. Наша психика владеет огромными ресурсами самоизлечения, и если они уже однажды были открыты, то дальше будут работать лучше и эффективнее. Еще отмечу, что описанные тут шаги — не единственно правильный путь к цели, он просто один из многих, тем не менее доказано эффективный, проверенный практикой и научными исследованиями.
Катя спускалась по лестнице. Она не любила лифт в своем доме. Громкий, узенький, темный — в нем она чувствовала себя закрытой навсегда. Лестница тоже была не ахти какая, но все же воздуха было больше, соседей можно встретить. Катя любила угадывать: что происходит там, за дверьми? Кто что готовит? Кто с кем ссорится? Что за фильм смотрят? Чужие жизни ей казались интереснее, чем фильмы или книги.
Вот и сейчас, минуя четвертый этаж, она почуяла запах… Яблочный пирог, кажется. Подгорает! Она метнулась к двери, нажала на кнопку звонка. В открытой двери показалось заспанное лицо тети Вали.
— У вас пирог горит, — сказала Катя.
— Ох ты ж! — крикнула тетя Валя и побежала в кухню. — Спасибо, Катюша!
Катя улыбнулась и пошла дальше. Интересно, а тот парень убежит, как и раньше, или дождется ее наконец? Она специально сегодня вышла раньше, чтобы он не успел смыться. Не то чтобы ей уж очень хотелось его увидеть, просто было интересно. Да и приятно — если он ее ждет, конечно. А если даже и не ее — все равно интересно.
Катя выскочила из двери вовремя. Он как раз повернулся к ней спиной и собрался уходить.
— Эй, подожди! Ты не меня ждешь? — спросила она.
Он застыл как изваяние. Катя обошла странную статую вокруг и заглянула ей в лицо. В глазах сквозила паника.
— Я Катя, а тебя как зовут? — спросила она.
— А-а-а… Ан… Анд… д… д…
— Андрей? А это мне? — Катя протянула руку к букету и улыбнулась. — Мне приятно, спасибо.
Она вырвала из дрожащей руки цветы и пошла дальше. Потом повернулась и сказала:
— Я завтра чуть позже выйду из дому — первую пару отменили. Еще я васильки люблю.
Как добиться желаемого в общении, или о ключиках, которые можно подобрать к каждому
Ключики эффективного общения: содержание, состояние, желания и потребности, ценности, реакции. О том, как научиться каждым из них пользоваться. Как развить умение слушать и слышать, глядеть и видеть, понимать, чувствовать и реагировать? Задания, техники, упражнения.
— О, сейчас появится! — Шепот, раздавшийся над ухом Максима, чуть не оглушил его.
— Кто? Что? — Макс подскочил, едва не разлив кофе.
— Ну, этот, гений общения! — Азарт в голосе Васи передался и Максу.
Он вспомнил, как вчера Вася рассказывал о нем, предлагая Максу, как новенькому, пообщаться.
— Нас он всех знает, мы давно над ним ржем, уже не по приколу. Хотя жалко парня. А ты новенький, он тебя не знает, тебе интерес и нам развлекуха.
— Ну?!
— Что ну?
— Ты готов?
— Ага… — Максу, честно говоря, хотелось быстрее сесть за компьютер и поработать: как раз новая идея в голову пришла, но надо же вливаться в коллектив…
Он вошел, остановился, присмотрелся — и направился прямиком к Максу.
— Здравствуйте! Я представитель… — начал он тираду, конца которой не было видно. Не обращая внимания ни на кого, даже на попытки Макса встрять в разговор, он расписывал прелести новых книг по кулинарии, рейтинги детективов, содержание справочников по строительству, красоту журналов по дизайну. Все это сопровождалось демонстрациями этих самых изданий и описанием акционных цен. Глаза блестели, изо рта вырывались капельки слюны и падали на монитор, руки дрожали, вынимая очередную книгу. В какой-то момент Максу показалось, что он один на один с этим безумным торговым агентом. Стало страшно. Силой воли обуздав себя, он с третьей попытки таки смог сказать:
— Мне это не интересно, я работаю.
— Что?
— Я работаю, занят я сейчас! — Макс почувствовал раздражение. Он и вправду работал, а сейчас терял время.
— Но…
— Мне не интересны книги, я не буду ничего покупать! До свидания! — В конце голос его стал еще громче.
Макс оглянулся. Все в офисе уткнулись в мониторы и беззвучно смеялись. Когда наконец агент убрался, дружный хохот разнесся по офису.
Достигать любых целей, добиваться всего и везде, открывать любые двери и преодолевать любые преграды… А почему бы и нет? Хотите научиться манипулировать другими людьми? А не получится… Потому что «всего и везде» — так не бывает, это иллюзия, придуманная маркетологами и пиар-менеджерами для продажи тренингов, книг, курсов. Манипуляция — это то, что создает барьеры между людьми, мешает истинному пониманию другого человека, не дает прислушаться к нему, по-настоящему настроиться и войти в резонанс со струнами его души. И в конце концов после каждой манипуляции наступает момент прозрения (у того, кем манипулировали), а за прозрением может прийти и презрение. Разве это вам надо?
Моя позиция — в долгосрочной перспективе манипуляции не выгодны никому. Работая с этим текстом, вы научитесь слушать другого человека, понимать его состояния, осознавать его потребности, цели, ценности. Не манипуляциям, но осознанному выстраиванию своего поведения и прогнозированию последствий. Не манипуляциям, но социальной компетентности. Научитесь также быть хорошим собеседником, к которому тянутся люди, и поймете, что вам совсем не хочется манипулировать. Потому что манипуляция заканчивается там, где начинается понимание. А его вы достигнете — это точно.
Итак, шаг первый. Нам стоит разобраться, что такое ключики эффективного общения и что нужно знать о человеке, чтобы понимать его.
Первый ключик — содержание. Что именно он говорит? О чем говорит? Кажется, все просто: услышал — понял. Но нет, это не так!
Иногда мы не слышим (физически, слова мимо ушей пролетают).
Иногда мы слушаем, но не слышим (слова понимаем, а что за ними — нет).
Иногда мы забываем, о чем говорили раньше.
Иногда не понимаем контекста сказанного.
Иногда относим сказанное на свой счет, злимся, а потому снова не слышим.
Иногда не хотим ни слушать, ни слышать.
Второй ключик — состояние. В первую очередь обратите внимание на тело собеседника. Оно может рассказать больше, чем содержание. Бывает, заходишь к кому-то в гости, еще ничего не услышал, но уже чувствуешь — атмосфера накалена до предела. Подходит клиент — и понимаешь, что он ничего не купит, только весь товар пересмотрит. Сидишь с кем-то в поезде рядом, и ни с того ни с сего вдруг так тоскливо станет… Дело в том, что у нас выработался несознательный механизм реагирования на несловесные сигналы, вот только он не всегда срабатывает, так как мы разучились им пользоваться. Не умеем ловить эти сигналы, а если умеем, то не понимаем, что происходит, и поэтому не можем пользоваться, то есть осознанно включать и выключать это умение. Ведь если все время осознавать состояния других — как не потерять себя?
Однако то, что было, не исчезло, все можно возродить. Чем и предлагаю заняться. Начнем со знаний.
Состояние человека можно понять, наблюдая за его телом. Сначала обращаем внимание на статику — игнорируем движение, смотрим лишь на положение тела человека в пространстве. Если мы в помещении, то где находится он — в центре или в углу?
Сидит или стоит?
На одном уровне с вами или нет? Если нет, то выше или ниже?
Тело спокойно или напряжено?
Стоит (сидит) свободно или опирается обо что-то?
Откинулся в кресле или сидит прямо?
Помните, статика — только начало пути. Если сделать вывод только исходя из этих замечаний, можно легко ошибиться. Нет готовых шаблонов статического положения, которые бы означали что-то одно.
Человек может сидеть, откинувшись на спинку, потому что:
1) перед ним подчиненный (власть, превосходство);
2) в театральном кресле (в расслабленном состоянии наслаждается пьесой);
3) в неудобном кресле электрички (спина затекла);
4) придумайте свой вариант.
Человек может сидеть, подавшись вперед, потому что:
1) в кафе и слушает собеседника (проявляет заинтересованность);
2) на концерте (возбужден, поглощен действом);
3) перед монитором (плохо видит);
4) придумайте свой вариант.
Человек может сидеть, скрестив руки на груди, нога на ногу, потому что:
1) в приемном покое больницы (страх, попытка отгородиться от происходящего);
2) у раскрытого окна (холодно);
Читать бесплатно другие книги:
