Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни Климчук Виталий
Однако если это болезнь, то это не значит, что вы не в состоянии ее преодолеть. Это болезнь, которая при использовании современных подходов лечится очень успешно. Тут важно одно — не сдаваться. Но ее коварство заключается как раз в том, что она в первую очередь убивает мотивацию. В итоге имеем еще один замкнутый круг: депрессия снижает мотивацию, а для преодоления депрессии нужна высокая мотивация. Есть депрессия — нет мотивации, нет мотивации — нет лечения депрессии, нет лечения — депрессия усиливается.
Как распознать депрессию? Унылое настроение, пессимизм, нежелание работать… Депрессия ли это? На самом деле нет. Это просто унылое настроение, нежелание работать и пессимизм. Для депрессии нужно нечто большее. Опираясь на новейший справочник по психическим расстройствам «DSM-V», приведу сокращенные критерии депрессии (для взрослых):
А. Пять или больше следующих симптомов длятся минимум две недели, при этом среди них обязательно есть либо симптом (1), либо симптом (2).
(1) Угнетенное настроение на протяжении большей половины дня.
(2) Заметное снижение интереса или чувства удовольствия и активности.
(3) Значительная потеря веса без особой диеты или набор веса; спад или возрастание аппетита.
(4) Бессонница или чрезмерная сонливость.
(5) Заметное другим психомоторное возбуждение или заторможенность.
(6) Утомляемость или потеря энергии.
(7) Чувство никчемности либо чрезмерное или неадекватное чувство вины.
(8) Снижение способности думать или концентрировать внимание либо нерешительность.
(9) Повторяющиеся мысли о своей смерти, самоубийстве (без плана или с планом).
В. Симптомы вызывают большой дистресс или нарушения функционирования.
Итак, если у вас просто плохое настроение, не стоит называть его депрессией, лучше немного подождать. А если оно длится больше двух недель, тогда следует проверить себя по остальным критериям. А еще лучше — обратиться к специалисту, чтобы он помог провести диагностику.
В зависимости от тяжести симптомов и их количества говорят о депрессии разной степени тяжести. Чем их больше, чем чаще они появляются, чем сильнее мешают жить, тем тяжелее депрессия. В случае если есть мысли о суициде, обращение к психотерапевту обязательно! Пусть даже это и кажется вам сейчас бессмысленным, как и вся жизнь.
Как депрессия возникает и как она сама себя поддерживает? Психотерапевт Олег Романчук сравнивает депрессию с лесным пожаром. Для того чтобы он возник, нужны условия (сухой лес) и пусковой фактор (спичка). Но когда пожар уже разгорелся, он сам себя поддерживает. Тепло, выделяемое горящим деревом, передается другому дереву и запускает реакцию горения. Постоянная подпитка кислородом поддерживает эти процессы.
Давайте рассмотрим, что может быть таким сухостоем в нашей жизни и что может сыграть роль спички, провоцирующей пожар. А также разберемся, что питает этот пожар и не дает ему возможности потухнуть.
«Сухой лес». При возникновении депрессии важны два фактора. Первый биологический. Особенности работы нервной системы и обмена веществ могут быть наследственными. И тогда у вас есть, кроме всего прочего, биологическая готовность к депрессии. Это не значит, что она точно будет. Но при прочих одинаковых условиях у кого-то она может возникнуть легче и быстрее, чем у других людей. Чтобы это узнать, подумайте, было ли что-то похожее у ваших родителей, бабушек или дедушек? Это бывает важно, чтобы знать свой организм и уметь вовремя начать работу. Как правило, если есть склонность, то и депрессия у вас не впервые.
Второй фактор — условия роста, детство и взросление. Сложности в отношениях с родителями, неудовлетворение базовых потребностей, условная любовь, отсутствие тепла и принятия, насилие в семье и т. д. Все это кирпичики в будущие депрессивные эпизоды.
Еще один важный момент — это то, как условия жизни отобразились на ваших глубинных убеждениях. Глубинные убеждения — это базовые, глубоко запрятанные и пронизывающие всю личность убеждения о себе. Они могут быть позитивные и негативные. Позитивные, например: «Я могу быть любимым», «Я хороший человек», «Я ценен сам по себе». Негативные: «Я плохой человек», «Я недостоин любви», «Меня не за что уважать», «Я слизняк», «Я тупая корова».
Чтобы уберечься от негативных глубинных убеждений, мы создаем себе определенные правила поведения, или правила жизни. Пока эти правила выполняются, глубинные убеждения «спят». Но как только правило нарушено, они начинают шевелиться и просыпаться. И начинается депрессия.
Например, познакомьтесь с Леной. Лене 25 лет. Она была в школе круглой отличницей. Она не пропустила ни одного урока. Потом с красным дипломом окончила университет, и ее взяли работать в крупнейшую компанию в ее регионе. За год она сделала головокружительную карьеру. Но начался кризис, компания обанкротилась, и Лена потеряла работу. Через месяц поисков работы у нее началась депрессия.
Родители Лены были хорошими людьми и всегда радовались ее оценкам. Каждая высокая оценка была поводом для праздника. При мысли о плохой оценке ее начинала бить дрожь, и она работала еще упорнее. Ей казалось, что ее перестанут любить, она разочарует папу с мамой… Где-то — сейчас даже сложно сказать, где и когда именно, — у нее сформировалось глубинное убеждение: «Я не достойна любви». Возникло правило жизни: «Чтобы тебя любили, нужно во всем добиваться успеха». И случилось то, чего не было в ее жизни много лет, — успех ушел от нее в момент кризиса компании, а потом за целый месяц так и не вернулся. Она не смогла найти работу. Ее правило жизни было нарушено. И глубинное убеждение «Я не достойна любви» начало стучать в дверь ее сознания.
«Спичка». В истории Лены вы, наверное, уже заметили ту спичку, которая разожгла пожар? Их даже две. Первая — потеря работы. Вторая — невозможность ее найти на протяжении месяца. Спичка — это критическое событие, которое нарушает привычный жизненный устрой, при котором правила жизни работают.
Проблема в том, что эти правила — категоричны и абсолютны, поэтому всегда дают сбои. Рано или поздно правило нарушается, потому что жизнь непредвиденна и в ней много случайностей.
«Топливо». Топливом для депрессии являются «поддерживающие циклы». Это такие замкнутые круги, проходя по которым снова и снова, наше состояние ухудшается.
У Лены появились мысли: «Работу искать бессмысленно, я все равно никому не нужна». Они привели к тому, что она перестала подавать свое резюме и не ходила на собеседования. Конечно же, работу она, используя такую тактику, не нашла. Настроение от этого ухудшалось, и депрессия росла. И мысли о том, что работу искать бессмысленно, подтверждались.
По вечерам она не могла заснуть. В голове крутились мысли: «Я никогда не найду работу в таком состоянии». От этого ее настроение падало, и мысли о невозможности найти работу усугублялись. Их становилось больше, а настроение ухудшалось.
Много мыслей перед сном не давали ей заснуть. Утром она не могла встать из-за того, что не выспалась. Весь день она ходила вялая, но вечером снова не могла заснуть, так как она поздно встала и организм еще не устал.
После того как она вставала с кровати, Лена думала о том, что ее физическое состояние плохое, поэтому нельзя напрягаться. Она перестала делать зарядку, и постепенно ее состояние действительно ухудшилось. От этого мыслей о плохом здоровье стало еще больше, а физической активности — еще меньше.
Она стала меньше общаться с друзьями, вплоть до полного прекращения отношений. При разговоре с подругами она думала: «Зачем мне жаловаться и портить ей жизнь? Я не скажу о своем состоянии». Подруги, не зная об этом, вели себя как всегда. У нее возникали мысли: «Они меня не понимают». От этого настроение ухудшалось, и она старалась минимизировать общение. Меньше общения — меньше возможности убедиться в обратном, и мысли «Меня не понимают» переросли в мысли «Меня все бросили. Я никому не нужна». И она перестала звонить им первой. Те, чувствуя, что что-то не так, но не зная, в чем дело, тоже постепенно перестали звонить.
Чем и как лечат депрессию? Существует несколько способов лечения депрессии, но многое зависит от ее тяжести и влияния на жизнь человека. В тяжелых случаях стоит обратиться к психиатру для назначения антидепрессантов и потом добавить к ним психотерапию. В более легких формах бывает достаточно психотерапии.
Что касается антидепрессантов, то есть много мифов и страшилок о них, в основном о привыкании к ним и об их побочных действиях. Отмечу, что современные препараты имеют минимальные побочные эффекты, которые на протяжении двух-трех недель уменьшаются, а основной эффект постепенно нарастает. Это не препарат мгновенного действия, так как вещества накапливаются в организме и только на вторую-третью неделю дают первые результаты. Принимать их тоже нужно долго, чтобы они успели нормализировать состояние и стабилизировать его.
Важно понимать, что это не те препараты, которые стоит подбирать самостоятельно. Их очень много групп, типов, видов, поэтому проанализировать ваше состояние и подобрать подходящий препарат — это дело лечащего врача. Комбинации некоторых антидепрессантов могут вызвать смерть, например. А неправильно подобранное лекарство может усугубить депрессию или спровоцировать тревожное расстройство.
Кстати, если депрессии у вас нет, то антидепрессанты не поднимут ваше настроение. Вы ощутите только побочные эффекты.
Доказано, что психотерапия плюс антидепрессанты помогает быстрее. Также доказано, что после психотерапии меньше рецидивов, т. е. депрессия реже возвращается.
Кроме того, вы можете попробовать справиться с ней самостоятельно, работая в режиме самопомощи. Заметьте, ключевое слово в этом — «работая». Простое прочтение этой главы вам существенно не поможет. Каждую из техник стоит пробовать и делать регулярно, как указано в рекомендациях. Если это сложно, попросите помочь кого-то из близких. Пусть они, например, контролируют выполнение упражнений и напоминают, если вы забудете. Договоритесь с ними о форме такого контроля и напоминания, чтобы они не вызывали у вас негативных эмоций.
Шаги по преодолению депрессии
Активация. Это первый шаг, и суть его — в простых, очень простых вещах, которые помогут немножко поднять тонус и разорвать некоторые замкнутые круги, связанные с физической активностью. А еще она повысит уровень серотонина, который и отвечает за настроение.
1. Утренняя зарядка. Утром вставайте и, не думая о своем настроении, не размышляя о смысле жизни, открывайте форточку или выходите на улицу. И делайте самые простые упражнения, которые еще в школе учили: махи руками и ногами, приседания, отжимания, пресс. Поначалу немного, не переусердствуйте. Через пару дней увеличивайте нагрузку: больше приседаний, больше отжиманий, до пота. Потом можно добавить бег трусцой, когда войдете во вкус. И так каждое утро, независимо от погоды, мыслей и чувств.
2. Утренний душ. После утренней зарядки принимайте контрастный душ, заканчивая на холодной воде. Потом разотритесь полотенцем и бегом завтракать.
3. Регуляция питания. Если ели много — замените некоторое количество еды фруктами, сухофруктами и водой. Если ели нерегулярно — добавьте регулярности: завтрак, обед, ужин, четко и по расписанию. У меня был клиент, которому за две сессии удалось побороть депрессию, всего лишь нормализовав режим питания. Если ели мало — добавьте полезностей. Поначалу через силу, потом войдет в привычку: те же фрукты, овощи, каши.
4. Еще физической активности. Через недельку-две добавьте бассейн, велосипеды, фитнесс-зал, степ-аэробику, пилатес, стрельбу из лука… Не все сразу, конечно. Найдите свою активность, можете попробовать несколько и потом на чем-то остановиться.
5. Ресурсные дела. Есть много дел, которые вы делали раньше, но сейчас перестали. Составьте их список, а если забыли, попросите знающего вас человека помочь. Чем больше будет список, тем лучше. Из этого списка выберите то, что вам по силам, и начните это тоже делать. Прогулки, вязание крючком, поход за грибами, рыбалка, катание на роликах, покупки домашней утвари, резьба по дереву… Если такого ничего не вспоминается, создайте себе свое ресурсное дело. Чем вы всегда хотели заняться, но не было времени? Сейчас как раз можно попробовать!
Анализ повседневности. Следующий шаг требует определенного внимания. Депрессия имеет свойство приуменьшать наши усилия и обесценивать результат. При этом она снижает жизненную энергию. То, что мы делали раньше как обычное дело (например, убирали в кухне), во время депрессии может стать подвигом. Но мы этого не замечаем, думая: «Да что в этом такого?!» На самом деле это примерно то же, что поднять вес больше своего в два раза. Это реальное достижение. И наша задача теперь — научиться эти достижения замечать и ценить.
Заведите себе блокнот (или большой лист бумаги), в котором сделайте такие графы:
В таблице вы будете каждый день отмечать, что и когда делали. Старайтесь не упускать подробностей, но и не превращайтесь в микроскоп, излишне детализируя каждое действие. Рядом с каждым отмеченным делом обозначайте уровень удовольствия (У) и чувство достижения (Д) по 10-балльной шкале.
У Лены вышло так:
Продолжение таблицы
Заполняя таблицу, вы поймете, чем занимаетесь целыми днями. Это поможет в свою очередь понять, что стоит изменить. Чего можно добавить, а чем стоит заниматься меньше. На примере Лены видно, что стоило ей лишь уменьшить бесцельное времяпровождение и добавить активности, как появилось больше удовольствия и больше чувства достижения.
С таблицей работайте одну неделю, чтобы зафиксировать положение дел. Потом проанализируйте, что можно изменить, запланируйте и на следующей неделе реализуйте свои планы, продолжая работать с таблицей. После сравните две недели (первую и вторую). Вы заметите разницу в цифрах и в своем самочувствии.
Отвлекаемся от вредных мыслей. Огромную роль в развитии депрессии играют вредные мысли, или негативные автоматические мысли (НАМы). С их помощью мы воспринимаем мир через «черные» очки: «все плохо», «я никому не нужна», «никто обо мне не заботится», «я никогда не найду работу» и пр. Автоматические они потому, что приходят в голову как бы из ниоткуда и без нашего на то позволения. И их приходит много. Они захватывают все больше места в сознании, и, что самое неприятное, мы им сразу же верим! Они для нас — неоспоримая истина.
В первую очередь давайте обретем немного контроля над ними. Они любят привлекать наше внимание, и не думать их — не выход. (Это то же самое, если вам скажут: «Попробуйте не думать о белом медведе пять минут».) Но мы можем отвлечь свое внимание от них, переключив его на что-то другое. На что же?
Ответ несложный — на простую, рутинную работу, которая поглощает внимание и дает результат. Например, убрать в доме, помыть посуду, переставить мебель, закрутить шуруп, повесить картину, подмести полы, починить кран.
Можно переключиться на звук, дыхание, предметы. Попрактикуйте майндфулнесс-медитации, уделяя им по 5–10 минут два-три раза в день на протяжении одной-двух недель. Этого может быть достаточно, чтобы дать возможность мозгу отдохнуть от мыслей.
Конечно же, переключение — это не все. Это способ повысить уверенность в том, что вы можете влиять на свое состояние. Обретя ее, можно переходить к более сложному шагу.
Учимся записывать НАМы. Этот шаг поможет вам выявлять и записывать мысли, которые вас мучили. Вы научитесь понимать связи между своими мыслями и своими чувствами. И поможет вам в этом схема А — В — С:
А — это ситуация, событие.
В — это мысли о ситуации, о себе, о других людях, о мире вообще в связи с ситуацией.
С — это чувства, эмоции, настроения, возникающие из-за мыслей.
Шаги таковы:
1. Вспомните последний раз, когда ваше настроение пошло на спад.
2. Запишите чувство, эмоцию, которая у вас была в тот момент (грусть, злость, уныние и пр.). Оцените ее силу (10-балльная шкала).
3. Вспомните, что произошло перед этим? Запишите это событие и его дату, время.
4. А теперь — самое интересное: какие мысли промелькнули у вас в голове, после того как это событие произошло? Записывайте все, что приходило в голову. Среди них будет несколько, способных вызвать те эмоции, которые вы переживали. Это и будут негативные автоматические мысли. Иногда они могут быть в форме образов, визуальных картинок о себе, о будущем и т. д.
5. Оцените, насколько сильно вы верили в них в тот момент?
Может выйти приблизительно так:
А — позвонила подружка, сказала, что муж подарил ей красивый букет.
В — подумала: «Мне никто не дарит цветов» (10); «Я никому не нужна» (9); «Я — толстая» (7).
С — грусть (9); уныние (7); безнадежность (8).
Далее практикуйте эти шаги на протяжении недели, уделяя в день около получаса анализу. Можно пробовать записывать мысли сразу же после их возникновения. Но когда для этого нет возможности, работайте с воспоминаниями.
Учимся взвешивать НАМы. После того как вы научились выявлять и записывать НАМы, у вас появляется понимание того, что происходит у вас в сознании. А также вы, наверное, уже поняли одну важную вещь об этих мыслях. Они боятся света! Как только ты записываешь мысль, она уже перестает быть такой неоспоримой! И ее теперь можно взвесить и подумать: «А правда ли она?» В большинстве случаев они оказываются неправдой.
1. Запишите в центре листа свою негативную автоматическую мысль (только одну). Оцените свою веру в нее.
2. Разделите лист на две колонки. В левой — аргументы «за» эту мысль. В правой — «против».
3. Начните с колонки «За». Запишите все аргументы, доказывающие эту мысль. Это должны быть хорошие аргументы — логические, основанные на фактах, а не на ваших же мыслях или чувствах. «Я так думаю» или «Я так чувствую» — это не аргументы, а очередные автоматические мысли.
4. После приступайте к колонке «Против». Правила те же — только факты, опровергающие эту мысль. Также можно каждому аргументу «за» противопоставлять более весомые контраргументы.
5. А теперь, прочитав контраргументы и аргументы, сформулируйте новую мысль, альтернативную старой. Не перестарайтесь, она необязательно должна быть полностью противоположной. Пишите настолько реалистично, чтобы вы в нее могли поверить.
6. И теперь вернитесь к старой мысли и оцените свою веру в нее. В девяноста процентах случаев вера в мысль пошатнется! И как вы теперь себя чувствуете? Правда, сила негативных эмоций уменьшилась?
Взвешивайте мысли на протяжении одной-двух недель, и через некоторое время вы поймете, что у вас это начало получаться без записей! И к этому времени ваша депрессия может немного отойти на другой план.
Исследуем правила жизни и глубинные убеждения. Этот шаг возможен после того, как вы научились выявлять НАМы и взвешивать их. Теперь пересмотрите все записанные НАМы. Нет ли в них чего-то общего? Так бывает, что среди них есть целые группы похожих мыслей. Все они о чем-то одном: то ли о внешности, то ли о самооценке, то ли о признании, то ли о других людях, то ли о себе.
Таким образом, можно выйти на «правила жизни». Они обычно формулируются с помощью слов: «нужно», «должно», «если… то…», «никогда».
«Нужно всем нравиться».
«Если много работать, успех непременно придет».
«Никогда не нужно портить отношения».
«Для счастья нужно иметь семью».
Есть ли у вас такие правила? Запишите их.
А теперь попробуйте оценить, насколько они обязательны, нерушимы и неизменны?
Есть ли люди, живущие по другим правилам?
Есть ли ситуации, в которых такое правило не срабатывает? Разработайте систему исключений, как в грамматике, и запишите себе на небольшую карточку, которую вы сможете носить с собой. Периодически посматривайте на нее, размышляйте над этим.
Подобную же работу можно провести с глубинными убеждениями. Напомню, они формулируются с помощью категоричных утверждений о себе: «Я плохой человек», «Я неумеха», «Я слабак», «Меня нельзя любить» и т. д.
Взвесьте их с помощью техники взвешивания НАМов.
Новое глубинное убеждение можно также записать на карточку и носить с собой, перечитывая. Можно повесить на монитор, на холодильник, у изголовья кровати — везде, где она доступна взгляду: «Я хороший человек», «Я могу ошибаться, но это не значит, что я неумеха», «Есть сферы, в которых я силен и в которых — не очень. Ну и что?», «Я достойна любви и уважения».
Бывает так, что работа с этим уровнем не требуется, так как, изменяя негативные автоматические мысли, мы запускаем внутренние процессы самоисцеления, и правила жизни и глубинные убеждения могут постепенно измениться.
Все же иногда они очень стойки к изменениям, в таком случае стоит обратиться к психотерапевту для совместного исследования этих правил и убеждений и их изменения.
Работа с этими уровнями психики — это уже своего рода профилактика будущих «пожаров». Мы ищем вредителя, который «спичку» поджег и бросил. И учим его правилам безопасного поведения в лесу. Если же не обучается — выдворяем его из нашего леса навсегда. Именно поэтому бывает нужна помощь.
Финальная оценка. После всей проведенной работы вернитесь в начало главы и еще раз проанализируйте себя с точки зрения критериев депрессии. Что изменилось? Есть ли улучшения? В чем они? Это нужно, чтобы вы, кроме субъективного ощущения, смогли получить объективные данные о себе и своем состоянии. Если изменения есть — вы на правильном пути. Если нет — стоит обратиться к психологу, психотерапевту.
Если депрессия у близкого вам человека. Очень сложно находиться рядом с человеком, у которого депрессия.
Первая сложность — непонимание его. Кажется, это же так просто — перестать ныть и страдать и увидеть, что жизнь прекрасна. Попробуйте представить, что у него черные очки, а у вас прозрачные. И он не знает, что у него очки. Ему кажется, что именно его взгляд на мир правильный. Он не может перестать видеть черное, потому что оно вокруг него. Депрессия меняет восприятие мира.
Вторая сложность — его неверие в возможность изменений. Депрессия убивает мотивацию, энергию, желания. Человек в депрессии ничего не хочет, в том числе не хочет из нее выходить, потому что не верит в такую возможность. Он вообще не верит никому, кто говорит, что жизнь прекрасна, что нужно бороться с депрессией и пессимизмом.
Третья сложность — заражение депрессией. У нас есть способности к эмпатии — к пониманию чувств других людей и переживанию их как своих собственных. Если это мимолетные встречи, изменяющиеся эмоции, это так сильно не влияет на нас. Но если изо дня в день вы по многу часов проводите с человеком в депрессии, то ваши зеркальные нейроны работают интенсивнее и вы все глубже погружаетесь в чувства другого, в его жизненный мир и заражаетесь его депрессией.
Что же делать? Не давать ему резких контрастов, не заставлять смотреть кинокомедии или не говорить: «Все будет хорошо». Для него это пустые кадры, пустые звуки. Это для него означает, что вы его не понимаете. Контакт теряется, и теряется возможность близкого общения. Лучше слушать, пытаться понять и говорить о том, что вы рядом, что понимаете, что готовы помогать.
Помогите сместить фокус внимания с внешнего мира на внутренний. Спросите, всегда ли он так себя чувствовал? Не думает ли он, что у него депрессия? Дело в том, что изменения могут начаться только тогда, когда человек поймет, что у него болезнь. Иначе он не будет лечиться. Вы можете дать ему этот текст или поискать другие брошюры о депрессии, книги по самопомощи. Если есть кто-то, кто уже болел депрессией и у него есть опыт выхода из нее, познакомьте их, дайте возможность пообщаться.
Предложите варианты, пусть выберет, что для него лучше: самопомощь, психотерапия, антидепрессанты. Предложите попробовать психотерапию. Иногда лучше дело мотивации клиента в депрессии поручить профессионалу.
Относительно заражения депрессией — важна психогигиена. Отвлекайтесь на другие активности и используйте все техники, которые я описал в этой главе раньше, начиная с утренней зарядки и заканчивая взвешиванием глубинных убеждений. От них вреда не будет, а польза будет наверняка.
Кроме того, эмпатия и зеркальные нейроны есть и у страдающего депрессией. Вы можете стать для него образцом для подражания, и, глядишь, за недельку-две он уже попросится с вами на пробежку. Главное — будьте органичны, без чрезмерного оптимизма, чтобы не оттолкнуть.
Я встаю утром, и мне все еще нелегко. В голову лезут мысли… В теле все еще есть усталость. Но я встаю, а не лежу в кровати. Холод пронзает босые ноги, и я быстрее иду в зал. Там мои новенькие гантели. Я сначала делаю массаж кистей, шеи, лица. Немного теплее. Потом разогреваю мышцы, делаю разминку, прыгаю, приседаю, даю сердцу работу. Пусть гонит кровь, пусть работают мышцы.
Я чувствую свое тело, как оно оживает. Я оглядываюсь вокруг и вижу цветной мир. Желтые шторы. Синяя люстра. Блестящие ручки дверей.
Сердце уже стучит, работает, как моторчик. Отлично! Теперь немного силовых упражнений. Руки прикасаются к холодным гантелям. Это ничего — через пару минут они станут горячими. А когда я закончу, мои руки будут дрожать, тело будет потное и живое.
Душ. Горячая мыльная вода смывает грязь, пот, сновидения. Холодная дает силы, хочется кричать. Я ору от холода… А-а-а-а-а… Горячая вода… Холодная… Горячая… Холодная…
Утренний кофе. Я выбросил растворимую гадость и купил зерна. Горсть теплых зерен подношу к носу и делаю глубокий вдох. Забрасываю их в кофемолку, и по комнате разносится запах свежемолотого кофе. Меня бодрит не кофе сам по себе, а его запах… и вкус… и сам процесс готовки… и питья…
Я беру чашечку с кофе и подхожу к окну. Открываю форточку и вслушиваюсь в звуки просыпающегося города. Свежий воздух проникает в комнату, и я чувствую, как слабость и угнетение отступают.
Я вдыхаю полной грудью это утро, этот город, этот новый день.
Я живу!!!
Как справиться с паническими атаками?
Что такое паническая атака? Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия — что общего и в чем разница. Позитивная роль тревоги, страха, паники. Что означают все симптомы панической атаки? Как паническая атака сама себя запускает и поддерживает? Защитное поведение: что это такое и чем оно вредно. Методы первой помощи при панических атаках. Если вы овладели первой помощью, что делать дальше?
Я с опаской выхожу на улицу. Я знаю, что там это обязательно случится. И мне страшно. Но мне нужно туда идти. Мне нужно попасть на работу. Так начинается каждое мое утро. Оно начинается со страха. Он просыпается вместе со мной, и чем ближе я к выходу на улицу, тем он сильнее, бодрее. И тем слабее я.
Я выхожу и прислушиваюсь к стуку сердца. Пока ровно. Спокойно. Это хорошо. Страх немного утихает. И вдруг оно дает сбой.
Ровное «тут-тук-тук» вдруг прерывается… «Тук… тук-тук…» Страх мигом вгрызается во все тело. Сердце стучит, как отбойный молоток. Меня бросает в жар, и пот выступает на лице. Ноги подкашиваются, и я ищу лавочку, чтобы присесть. Я знаю все лавочки, все бордюры в округе. Я специально их изучала, и ноги сами меня ведут в нужном направлении.
Пока я иду, понимаю, что задыхаюсь. Мне не хватает воздуха, и я начинаю часто дышать. В груди покалывает — неужели сердце?! От этой мысли меня начинает тошнить.
Сердце стучит, я задыхаюсь, перед глазами круги, пот льет ручьями. Мне, кажется, конец… Ватными ногами я подбегаю или подползаю (я не знаю, мне сложно оценить свою скорость)… Я подхожу к лавочке и сажусь. Черт, только бы не сердце!
Нет… кажется, прошло…
Стихает сердцебиение, унимается дрожь в руках, проходит ватность в ногах. Тошнота пропадает. Я могу оглянуться. Все какое-то нереальное. Как на картинке. Это плоский мир. Что же это со мной? Я схожу с ума?
Я сижу еще немного, и мир постепенно набирает красок, объемов. Я уже слышу звуки города. Я встаю и иду на работу. Иду медленно, чтобы не спровоцировать сердцебиение. Я сегодня снова опоздаю. Может, ну ее, эту работу — буду дома сидеть на пособии? Лишь бы не переживать снова такого ужаса. Дома такого не бывает. Дома все спокойно. Все хорошо.
Что такое паническая атака? Пока я не начал учиться когнитивно-поведенческой терапии, то даже не догадывался о том, что панические атаки существуют. Ну то есть я видел в фильмах, что люди зачем-то дышат в пакеты в самолетах или врачи говорят пациенту: «У вас была паническая атака». Но мне думалось, что это у них, а вот у нас вряд ли кто-то от такого страдает. А когда ко мне один за другим начали приходить люди с паническими расстройствами… Сказать, что я был удивлен, — это ничего не сказать.
Оказалось, что панические атаки есть у очень многих людей. Но не все мы знаем, что это такое. И поэтому люди с паническими атаками оказываются чаще всего на приеме у кардиологов и невропатологов и получают загадочнейший диагноз — «вегетососудистая дистония».
Что же такое паническая атака? Симптомы панических атак следующие: внезапно вас охватывает страх, очень сильная тревога или дискомфорт, сопровождающиеся несколькими симптомами (как правило, четырьмя):
1. Учащенное сердцебиение.
2. Потоотделение.
3. Дрожь.
4. Затрудненное дыхание.
5. Ощущение нехватки воздуха.
6. Боль или дискомфорт в груди.
7. Тошнота.
8. Головокружение.
9. Ощущение нереальности.
10. Покалывание в конечностях.
11. Оцепенение.
12. Озноб или приплывы жара.
13. Страх потерять контроль над собой или сойти с ума.
14. Страх смерти.
Симптомы достигают своего пика на протяжении 10 минут и обычно не длятся долго. Хотя субъективно есть ощущение, что прошли часы, на самом деле всего лишь минуты. Вы можете это проверить, если заведете секундомер, как только начнется паническая атака.
Что еще может происходить при панических атаках? Еще в голове может крутиться много мыслей:
«Я могу умереть».
«У меня будет инсульт».
«У меня будет инфаркт».
«Я могу сойти с ума».
«Меня закроют в психбольнице».
«Я упаду в обморок».
«Я могу упасть, и мне никто не поможет».
«Я могу непроизвольно расслабить мочевой пузырь».
«Надо мной будут смеяться».
Сразу скажу, что ни один из этих исходов невозможен. Панические атаки за всю историю их изучения ни разу не приводили к сумасшествию.
Еще люди, страдающие от панических атак, используют определенные действия для защиты от них:
1. Убежать в «безопасное» место. Туда, где у них нет панических атак: домой, в помещение, к людям или в одиночество.
2. Избегающее поведение. Потом, когда стратегия «убежать» сработала, начинается избегание посещения мест, совершения определенных действий, которые провоцируют или ассоциируются с паническими атаками. Таким образом, жизненное пространство человека уменьшается и он фактически инвалидизируется. Он не может, например, выйти из дому или подняться по лестнице, если не работает лифт.
3. Ритуальные действия. Иногда возникают определенные ритуалы, которые помогают успокоиться: нужно лечь, сесть, опереться, ходить гулять только с мамой, открывать форточку.
4. Вызов врачей. Иногда, при сильных панических атаках, вызывают «скорую помощь» или врача на дом. Те чаще всего дают сильнодействующее успокоительное.
Паническая атака, паническое расстройство и агорафобия. Паническая атака — это еще не расстройство. Симптомы панической атаки хоть раз в жизни испытывал практически каждый человек. Выпивали вы когда-то кофе больше вашей обычной нормы? Помните это состояние? Очень близко, только в еще большей степени.
Паническая атака может быть реакций на что-то другое: свое здоровье, пережитую психическую травму, пугающую ситуацию или объект. То есть у панической атаки самой по себе есть явный запускающий фактор.
Паническое расстройство — это регулярно повторяющиеся панические атаки, вплоть до нескольких раз на день, и происходят они как бы сами по себе, без явного пускового механизма.
Агорафобия (боязнь открытого пространства) сейчас не лечится как отдельное расстройство. Считается, что она — симптом невылеченного панического расстройства. То есть агорафобия — это следствие панического расстройства.
Позитивная роль тревоги, страха, паники. Дальше вы прочитаете, как развивается цикл панической атаки. Сейчас же важно для понимания своего состояния узнать, как организм реагирует на опасность. Потому что на самом деле паническая атака — это защитная функция организма.
Вы сидите дома и вдруг слышите, как кто-то ходит снаружи, возле входной двери. А потом начинает ковыряться в замке! Что вы думаете? Вероятно: «Это грабители и сейчас они войдут в дом!»
В мозгу включается охранная сигнализация, мобилизующая организм для реакции на опасность. В тело подается сигнал, и начинается выработка адреналина, разгон крови по мышцам, повышается тонус, активизируется терморегуляция, сердце стучит, лишние органы, например желудок, отключаются. Сам мозг получает сигнал об опасности, и появляется эмоция страха. Ее задача — сфокусировать внимание на поиске опасности, чтобы знать, куда напасть, куда убежать, как выжить.
Это очень древний механизм, и включается он без нашего на то разрешения. Эту часть мозга нам сложно контролировать. Она позволяет быстро оценить опасность и быстро на нее отреагировать. Когда же опасность миновала, тогда лобная кора посылает сигнал и выключает сигнализацию. И мы успокаиваемся.
Например, вы можете услышать голос и поймете: «Так это же опять сосед Вася выпил лишнего и этажи перепутал». Ваша тревога уляжется, и вы подойдете к двери, чтобы послать Васю… на его этаж.
Только что вы пережили паническую атаку. Но вы точно знали источник опасности и понимали: то, что с вами происходит, — это нормальная реакция.
Современная жизнь так устроена, что в ней не так уж и много явных опасностей. А поскольку восприятие мира у нас происходит через наши мысли, то опасности из внешнего мира перемещаются во внутренний. Также вместо угроз физических появляются угрозы психологические: угроза самооценке, вере в себя, самоуважению, компетентности, свободе личности. А ведь способ реагирования остался тот же.
Что означают все симптомы панической атаки? Давайте теперь разберемся, что означают симптомы, которые вы можете переживать и которые кажутся пугающими и страшными, а также те симптомы, которых вы боитесь.
Потеря сознания. Она невозможна при панической атаке, потому что при ней давление повышается! А для потери сознания давление должно снижаться. Суть потери сознания: человек должен занять горизонтальное положение, чтобы сердце смогло легче поднять давление крови в мозгу до нужного уровня. Это очень мудрый механизм, который при панических атаках не нужен. Разве что у вас есть фобия крови, тогда такое возможно. Но такое случается очень редко, и о нем я расскажу в главе о фобиях.
Страх задохнуться. Попробуйте сейчас часто-часто подышать. Через пару минут у вас появится чувство, что вы задыхаетесь. То есть при панических атаках вы автоматически начинаете чаще дышать, чтобы снабдить организм кислородом, и из-за этого возникает чувство удушья. Также невозможно задохнуться в помещениях, в которых закрыты окна. Даже в герметично закрытом помещении площадью 2 м2 и высотой 2 м находится 8000 литров воздуха. Этого вам хватит на много-много часов. Вы же находитесь в намного большем помещении, далеком от герметичности. Вы не сможете задохнуться, даже если очень захотите.
Страх сойти с ума. Панические расстройства относятся к одной группе, а психические заболевания, как то шизофрения и разного рода психозы, совсем к другой. И они не переходят одна в другую. Это как простудные заболевания и онкология. Паническая атака не перерастает в психоз, а простуда — в рак. Шансы заболеть шизофренией у вас такие же, как и у всех остальных людей.
Страх, что это не закончится никогда. Панические атаки длятся от нескольких минут до часа. Дольше — нет, потому что организм сам выключает аварийную сигнализацию независимо от нашего желания или нежелания.
Головокружение. Возникает из-за частого дыхания. Попробуйте часто подышать. Вы почувствуете то же самое.
Боль в груди. Это боль не сердечная, а мышечная, из-за перенапряжения мышц грудной клетки при частом дыхании.
Частое сердцебиение. Это нормальная реакция на сигнал тревоги. Она нужна, чтобы быстрее доставить как можно больше кислорода нуждающимся мышцам.
Онемение пальцев рук и ног, пощипывание, ватные ноги. Во время мобилизации организма кровь нужна большим мышцам, которые будут участвовать в борьбе. Поэтому она оттягивается от пальцев, дальних конечностей, подкожной области. Из-за этого и возникают онемения, пощипывания, ватность.
Дрожь. Дрожь в теле — следствие мышечного напряжения, возникающего как результат готовности организма к борьбе.
Потоотделение. Для активной работы организму нужно выводить много тепла наружу. А пот — это естественный способ охлаждения тела.
Тошнота, сухость во рту, тяжесть в желудке. Во время опасности ненужные органы отключаются. Весь желудочно-кишечный тракт может быть выключен во время опасности. Из-за этого все эти симптомы и возникают.
Светобоязнь, резь в глазах. Чтобы лучше рассмотреть опасность, глаза должны пропускать больше света. Поэтому зрачки расширяются и возникают неприятные ощущения.
Страх, тревога, возбуждение. Мозг включен в режиме тревоги. Ему нужно быстро воспринимать информацию, анализировать угрозы и реагировать на них. Это естественное состояние, возникающее при опасности.
Как паническая атака сама себя запускает и поддерживает? Как же все начинается и почему длится? Есть провоцирующий фактор, определенный спусковой крючок. Им может быть какая-то реальная ситуация. А могут — мысли, образы, тревожные размышления. В том числе мысли о том, что у вас может начаться паническая атака. Даже незначительные изменения в состоянии организма могут быть провокаторами, если у вас уже есть опыт панических атак или есть склонность к преувеличенному вниманию к своему телу.
Итак, есть провоцирующий фактор. Далее появляется страх. Включается аварийная сигнализация, и появляются симптомы мобилизации организма (сердцебиение и т. д.). Эти симптомы вы интерпретируете! То есть воспринимаете их как угрожающие, опасные. А если в сознании появляется угроза, то страх усиливается. Сильнее страх — сильнее симптомы. Больше и сильнее симптомы — более катастрофические интерпретации. Страшнее интерпретации — больше страх… и дальше, выше, сильнее!
Вот почему провокатором панической атаки могут быть учащенное сердцебиение, закрытые окна в комнате или жара, мысли о заболеваниях или о самой панической атаке. Если вы боитесь панической атаки, то уже есть определенный уровень страха и есть готовность сигнализации к включению. Вы отслеживаете свое сердцебиение, частоту дыхания, уровень потоотделения, и чем больше внимания вы им уделяете, тем быстрее начинает биться сердце, и так далее по кругу.
Защитное поведение: чем оно вредно. Знаете, какой секрет панической атаки? Даже если ничего не делать, она пройдет сама. Мозг сам выключит режим тревоги, и симптомы пойдут на спад. Но так уж случилось, что мы стараемся убежать быстрее из пугающего места. И для спасения от панических атак используем «защитное поведение». О нем я писал чуть выше, напомню: убежать, избегать, ритуалы и вызов врачей. Часто пьют успокоительные, иногда сильнодействующие препараты, от которых больше вреда, чем пользы.
Вообще при панических атаках от защитного поведения сплошной вред. Оно приносит временное облегчение — это правда. Но в перспективе ваш мозг и вы сами не можете убедиться в том, что паническая атака не опасна. И вместо того чтобы погладить тигра, вы продолжаете его бояться. А он-то совсем тигренок и не кусается. Но чем больше вы бежите от него, тем больше вы его боитесь. Чем больше боитесь, тем быстрее бежите… А тигр тем временем может и подрасти… И панические атаки усугубляются, частота их растет, симптомы становятся более тяжелыми, активизируется защитное поведение.
Методы первой помощи при панических атаках. При панической атаке включается звено «телесные реакции». Второе звено — «мысли о симптомах». На них и направлены методы первой помощи. Их задача — помочь вам обрести чувство контроля над ситуацией, дать возможность организму отдохнуть от страха и напряжения, поднакопить ресурс, чтобы двигаться дальше.
На методах первой помощи не стоит останавливаться, если вы хотите избавиться от панических атак раз и навсегда. Ведь задача врачей «скорой помощи» не вылечить вас, а стабилизировать состояние и отправить на лечение. Так и тут, сначала стабилизация.
Контроль дыхания. Сердцебиение и учащенное дыхание — одни из самых распространенных симптомов, и задача этого метода — научиться их контролировать. Замедляя дыхание, мы уменьшаем частоту сердцебиения, даем организму обратный биологический сигнал о спокойствии и отсутствии угрозы. Кроме того, фокусируя внимание на дыхании, мы отвлекаемся от тревожных мыслей, и они тоже постепенно успокаиваются.
Сначала тренируйте контроль дыхания в спокойном состоянии, пока не почувствуете, что у вас начало получаться. Идеально — 2–3 раза в день по 5–10 минут на протяжении недели. Потом попробуйте делать эту технику при появлении панической атаки. Как правило, со 2–4 раза получается ее остановить.
Сделайте выдох. Немного задержите дыхание. Сделайте вдох.
Снова выдох, и посчитайте во время выдоха. Например, у вас получится 1–2.
Сделайте вдох. Снова посчитайте во время вдоха: 1–2–… — сколько получится.
Так пару вдохов-выдохов в таком же темпе.
А потом прибавьте к выдоху единицу: 1–2–3. И вдох 1–2.
Потом к выдоху добавьте еще единицу: 1–2–3–4 и ко вдоху единицу: 1–2–3.
И так далее, замедляя вдохи и выдохи до минимальной скорости, возможной для вас. Затем немного подышите так медленно-медленно.
Иногда сложно сделать медленный выдох. Открою небольшой секрет: сложите губы трубочкой и выдыхайте через рот. Диаметром этой губной трубки вы сможете менять скорость выдоха.
Вместо счета потом можно использовать слова, постепенно их удлиняя:
Читать бесплатно другие книги:
