Библия триатлета Фрил Джо
В целом непросто сказать, сколько времени триатлет должен проводить в каждой зоне на протяжении сезона, даже если мы досконально изучим четыре наиболее распространенные дистанции в триатлоне – спринт, олимпийскую, Half-Ironman и Ironman. Причина заключается в том, что некоторые спортсмены способны пройти спринтерскую гонку менее чем за час, а другие при тех же условиях сделают это за три часа или более. Вне зависимости от расстояния подготовка к событию, занимающему один час, значительно отличается от подготовки к событию, продолжительность которого часом не ограничивается.
Помните об этом, изучая рис. 4.3. На нем изображено примерное распределение времени тренировок по зонам ЧСС на протяжении всего сезона. Цель этого рисунка состоит не в том, чтобы дать вам конкретные цифры. Скорее она заключается в том, чтобы предложить вам примерный метод распределения интенсивности в ходе тренировочного процесса. Если вы будете знать, каким образом интенсивность тренировок по зонам должна быть распределена к моменту окончания сезона, то это поможет вам решить, сколько усилий нужно приложить к тому или иному упражнению.
Рис. 4.3. Объем тренировок для соревнований по триатлону
Если бы мы могли создать некую кривую распределения для самостоятельно занимающихся спортсменов, то обнаружили бы, что многие из них тратят больше времени на работу в верхних зонах при разной продолжительности тренировок (см. рис. 4.3), что вряд ли можно считать правильным. Большинство спортсменов берут на себя в ходе тренировок слишком много. Именно по этой причине в триатлоне так часты травмы, перетренированность, болезни и истощение.
Измерение уровня физической подготовки
Пришло время объединить несколько концепций интенсивности, описанных в этой главе, – аэробный порог, ЧСС, темп и мощность. Все они вступают в игру в тот момент, когда вам требуется определить, достаточно ли проведенных на уровне аэробного порога тренировок для того, чтобы считать этот аспект физической подготовки завершенным.
Чтобы в этом удостовериться, нужно сравнить величину ЧСС с мощностью или темпом (это зависит от вида спорта и имеющегося у вас оборудования), а затем проверить, сохраняется ли тесная связь между этими двумя показателями при отсутствии кардиокомпенсации (или ее незначительном влиянии). Кардиокомпенсация представляет собой способность ЧСС повышаться даже при стабильных уровнях мощности или темпа. У подготовленного с аэробной точки зрения спортсмена этот рост будет минимальным. Ниже объясняется прогрессивный метод определения достаточности вашей аэробной физической формы для уровня окончания Базового периода. Этот вариант подходит не всем, однако серьезный спортсмен, получающий удовольствие от анализа тренировочных данных, с помощью этого метода может узнать много нового о своей физической форме.
Используя велосипед с датчиком мощности, пройдите трассу на уровне аэробного порога, затем скачайте в компьютер данные о показателях ЧСС и мощности. Для анализа можно использовать специальные программные продукты, такие как WKO+™. Эта программа доступна на веб-сайте TrainingPeaks.com (см. дополнительную информацию в следующем параграфе «Форма, физическая подготовка и усталость»). Она разбивает данные, соответствующие аэробному порогу, на две половины и сравнивает их между собой, деля средние значения показателя мощности на величины ЧСС. Затем соотношение, получившееся после анализа первой половины гонки, вычитается из соотношения для второй половины, а результат делится на величину соотношения из первой половины. Эти действия позволяют рассчитать в процентах величину изменения показателя «мощность к ЧСС» из первой половины гонки по отношению к показателю второй половины на уровне аэробного порога.
Вот пример того, как рассчитывается процентная величина изменения показателя «мощность к ЧСС»:
Первая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 180 ватт
Среднее значение ЧСС: 135 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для первой половины: 1,33
Вторая половина гонки на уровне аэробного порога
Средняя мощность: 178 ватт
Среднее значение ЧСС: 139 ударов в минуту
Соотношение «мощность к ЧСС» для второй половины: 1,28
Расчет величины изменения
Разница между соотношением для второй и первой половины: 0,05
Частное от деления разницы на соотношение для первой половины: 0,038
Изменение величины показателя «мощность к ЧСС»: 3,8%
Если изменение величины показателя «мощность к ЧСС» составляет менее 5 %, как в приведенном выше примере, то упражнение считается «коррелированным». Иными словами, линии средних значений мощности и показателя ЧСС остаются почти параллельными (как показано на рис. 4.4). Это хорошо. Однако если изменение величины этого показателя составит свыше 5 %, то упражнение считается «некоррелированным» (как показано на рис. 4.5). Обратите внимание на то, что две линии на этом графике не остаются параллельными на протяжении всего упражнения на грани аэробного порога. И это уже плохо.
Рис. 4.4. «Коррелированное» упражнение на уровне аэробного порога (Обратите внимание на то, что значение ЧСС остается параллельным значению темпа или мощности.)
Рис. 4.5. «Некоррелированное» упражнение на уровне аэробного порога (Обратите внимание на то, что линия ЧСС остается параллельной линии темпа или мощности лишь в части упражнения.)
Существует два основных способа выполнения упражнения на грани аэробного порога на велосипеде. Вы можете ехать с постоянным уровнем пульса и отслеживать, что происходит с показателем вашей мощности. И напротив, вы можете поддерживать постоянную мощность и наблюдать за тем, что происходит с показателем ЧСС. Работая в рамках Базового периода, лучше поддерживать постоянный уровень ЧСС, а в период Строительства лучше поддерживать на постоянном уровне мощность. Для того чтобы применить этот же метод для оценки бега, замените показатель темпа на показатель мощности и старайтесь оставаться в пределах тех же 5 %.
Как только результаты на уровне аэробного порога в соответствии с табл. 4.6 становятся коррелированными, физическую подготовку с точки зрения аэробного порога для гонки данной продолжительности, с моей точки зрения, можно считать полностью завершенной. Мы достигли цели, которую ставили перед собой в Базовом периоде. С этого момента спортсмен готов к работе над следующими тренировочными целями. Аэробный порог выносливости необходимо поддерживать даже после завершения работы над ним. Достичь этого можно, выполняя то же самое упражнение, но примерно в два раза реже, чем первоначально. Обратите внимание на то, что хороший уровень аэробной подготовки для гонки на спринтерские дистанции совершенно не означает, что его будет достаточно для гонок на длинные дистанции. Однако если вы готовы с аэробной точки зрения к длительным гонкам, то, разумеется, можете считать себя готовым и к более коротким.
При наличии GPS-устройства или акселерометра такая же процедура может использоваться при проведении упражнений на грани аэробного порога, основанных на расчете темпа. Просто замените показатель мощности из описанной выше процедуры показателем темпа, а затем используйте табл. 4.6 для расчета целевой продолжительности упражнения на требуемом уровне аэробного порога.
Определение степени корреляции упражнений пока невозможно в отношении плавания (по крайней мере, на момент написания этой книги), так как для этой дисциплины не существует способа точно измерить и проанализировать показатель темпа. Будучи в бассейне, я часто вижу, как на мониторах ЧСС возникают пробелы данных, связанные с плохой проходимостью сигнала в воде, что приводит к неточностям в информации о состоянии сердца. Возможно, скоро технологии позволят решить и эту проблему.
Но даже если у вас нет инструмента для измерения мощности, GPS или акселерометра, вы все равно можете заниматься упражнениями на грани аэробного порога (как на велосипеде, так и в беге), используя надежный монитор ЧСС. Вам придется принимать решения о собственной физической форме, связанной с аэробной выносливостью, исключительно на основании уровня воспринимаемого напряжения. Со временем вы заметите, что тратите значительно меньше усилий при показателе ЧСС, находящемся на уровне аэробного порога.
Хотя наша дискуссия по вопросу периодизации может показаться чересчур наукообразной, тренировки, основанные на периодизации, во многом являются прыжком в неизвестность. Вам просто нужно поверить в то, что соответствующая организация ваших упражнений приведет вас в день гонки к пиковому уровню подготовки. В процессе работы вы можете делать «снимки» своего уровня физической формы каждые четыре недели или в процессе полевых тестов. Но поскольку физиологические изменения обычно незначительны – порядка 1 %, – на их результат легко могут повлиять такие переменные величины, как погодные условия, степень разминки или даже пара чашек кофе. Поэтому при сравнении степени своей нынешней подготовки с уровнем прошедших недель вам все равно придется доверять своим инстинктам.
Выше уже говорилось, что благодаря появлению инструментов для измерения мощности подобное положение дел может измениться в отношении велосипедного спорта. С помощью уже упоминавшейся программы WKO+™, разработанной Хантером Алленом и Эндрю Коганом, стало возможным отслеживать повседневные изменения степени вашей готовности к гонке. Программа, напомним, доступна на сайте TraningPeaks.com и совместима со всеми моделями инструментов для измерения мощности.
Одним из самых мощных свойств WKO+™ является способность выстраивать графики, позволяющие отслеживать прогресс на разных этапах периодизации и степень движения к целям, связанным с гонками. Рис. 4.6 представляет собой снимок экрана, изображающий начало сезона для одного из спортсменов, которого я тренирую. Если вы серьезно относитесь к своим результатам, то, возможно, вам стоит установить на свой компьютер эту программу – она позволит вам внимательно следить за степенью своего прогресса. Когда вы знаете, насколько успешно движетесь к намеченной цели, то сможете быстро вносить в программу периодизации небольшие корректировки, которые позволят вам оставаться на верном пути.
Рис. 4.6. График результатов деятельности «условного» спортсмена
Линии на графике отображают три аспекта тренировки. В основе каждого из них лежат длинные и сложные формулы, состоящие из множества переменных, связанных с мощностью. К ним относятся нормализованная мощность, фактор интенсивности и показатель напряжения при тренировках. Эти показатели отражают интенсивность, продолжительность и частоту ваших упражнений на велосипеде. Для того чтобы больше узнать о деталях этих расчетов, ознакомьтесь с книгой Аллена и Когана Training and Racing with a Power Meter (VeloPress, 2006).
Серая линия на графике обозначает усталость. Обратите внимание на пики и ровные участки. Им соответствуют дни тяжелых и легких упражнений. Пики отражают рост напряжения при тренировках с продолжительной и высокой интенсивностью и/или частых упражнениях на велосипеде. Ровные участки отражают дни коротких и ненапряженных поездок или дни, когда вы вообще не садитесь на велосипед.
Темно-синяя линия – это линия физической подготовки. Когда она идет вверх, это говорит об улучшении уровня вашей физической подготовки. Обратите внимание на то, что линия не прямая. Физическая подготовка никогда не остается на одном уровне, она постоянно меняется либо в сторону улучшения, либо в сторону ухудшения. При этом в качестве ответной реакции на усталость физическая подготовка только улучшается. Это кажется разумным, так как усталость означает, что благодаря тяжелым тренировкам вы приобретаете более хорошую физическую форму. Однако после каждых трех-четырех недель занятий вам необходимо несколько дней отдыха, чтобы избежать перетренированности и истощения. При этом вы должны следить, чтобы отдых не затянулся, иначе значительная часть вашей физической подготовки может быть потеряна. Это непросто, но программа WKO+ ™ позволяет отслеживать все важные изменения.
Светло-синяя линия отражает состояние формы, то есть степень готовности к гонке. Использование слова «форма» в данном контексте восходит к британским конным состязаниям конца XIX века, в ходе которых люди, делавшие ставки, изучали страницу (форму), содержавшую информацию о результатах прошедших гонок. Если та или иная лошадь показывала хорошие результаты, было принято говорить, что она находится «в форме».
Форма улучшается, когда вы перестаете заниматься тяжелыми тренировками и больше отдыхаете. Она снижается, когда вы часто тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени. На левой оси графика вы можете увидеть 0 (ноль) в центре шкалы. Когда светло-синяя линия находится выше этой точки, спортсмен находится в форме.
Давайте теперь посмотрим на результаты периодизации в начале сезона для одного из моих спортсменов и оценим, к чему он пришел. По ходу кривой физической формы я выделил основные периоды его работы в начале сезона – Подготовительный, Базовый, Строительство 1, Пиковый, и Гоночный (гонка отмечена на графике кружком). Период Строительства 2, следующий за Гоночным, возвращает его к тяжелым тренировкам и подготовке к следующему приоритетному старту в его расписании.
Как уже было отмечено выше, Подготовительный период представляет собой время, когда спортсмен начинает возвращаться к тренировкам после окончания предыдущего сезона и периода отдыха. В данном случае период ограничивался декабрем и началом января. На последние три недели этого периода у него был запланирован отдых с семьей, во время которого у него не было доступа к велосипеду. Можно заметить, что вследствие отсутствия тренировок у спортсмена заметно снижение усталости и улучшение формы. Ему удалось хорошо отдохнуть (по крайней мере от велосипедного спорта), однако это происходило на фоне резкого снижения уровня его физической подготовки.
С началом Базового периода он вернулся к постоянным и последовательным тренировкам, начал проводить время на тренажере, работая над аэробной выносливостью, мышечной силой и техникой скоростного педалирования. Стабильный рост показателей усталости и физической подготовки, с одновременным снижением формы, показывает, что тренировочный процесс шел так, как и было запланировано.
В течение периода Строительства 1 я начал повышать интенсивность тренировок, включая в программу упражнения по росту мышечной выносливости (в основном за счет интервальной и темповой работы). При этом я старался сохранить на прежнем уровне три навыка спортсмена, связанные с физическим состоянием, – выносливость, силу и скорость, которые улучшились в ходе Базового периода. Усталость и состояние физической подготовки начали расти более высокими темпами, а форма вследствие роста тренировочной нагрузки упала до самого низкого уровня за весь период. Оценивая ответную реакцию спортсмена на тренировки, я по ходу занятий понемногу менял уровни напряжения и отдыха.
В течение короткого Пикового периода спортсмен делал всего пару тяжелых упражнений и подолгу отдыхал в промежутке между ними. Обратите внимание на то, что в это время резко сокращалась усталость, в то время как уровень физической подготовки снижался незначительно. Самое важное изменение, на которое следует обратить внимание, – это быстрый рост формы, в результате чего она перешла нулевую отметку. В результате перед гонкой спортсмен смог не только достичь высокого уровня физической подготовки, но и хорошо отдохнуть перед стартом. Это было заметно и по его ощущению готовности к гонке. Он был в форме.
Завершив первую гонку в сезоне, атлет отдохнул несколько дней, катаясь на велосипеде по горам, и по возвращении приступил к тяжелым тренировкам. Как вы можете заметить, изучая правую верхнюю часть графика, он смог достичь еще более высокой формы и в итоге показал впечатляющие результаты.
Возможны два варианта интенсификации физической подготовки.
Если вы располагаете достаточным количеством времени, отличных результатов можно достичь в результате высокого объема тренировок. Профессиональные триатлеты и дуатлеты обычно тренируются по 25–30 или более часов в неделю. Обратной стороной такого режима является риск травм и переутомление, ведущие к перетренированности. Чтобы справиться с этой проблемой, люди, сделавшие триатлон делом своей жизни, часто разбивают свой график тренировок на блоки, количество дней в которых превышает обычную семидневную неделю. Девяти– и десятидневные «недели» позволяют им правильно распределить время, отводимое на упражнения и восстановление.
Для спортсменов, совмещающих занятия спортом с работой, семейной жизнью, домашними заботами и миллионом других обязанностей, подобный объем тренировок, равно как и манипуляции с календарем, вряд ли приемлемы. Можно выстроить систему упражнений с высокой интенсивностью и в рамках традиционной недели. Но здесь есть свои риски: если в рамках такого короткого цикла приоритет отдается анаэробным упражнениям, то возможно наступление перетренированности: существует некий лимит на количество сессий с высокими усилиями, которые спортсмен может выдержать в течение недели и не сломаться.
Для большинства многоборцев тренировка с высокой интенсивностью при правильной организации работы способна обеспечить настоящий прорыв в области физической подготовки, но подобные прорывные усилия без ущерба для здоровья для многих приемлемы лишь три-четыре раза в неделю. Самое главное, что вы должны узнать, если считаете себя серьезным триатлетом, – сколько раз в течение недели вы можете делать такие прорывные упражнения и сколько времени вам требуется для восстановления. Получив ответ на этот вопрос, вы сможете в одно мгновение распланировать свои тренировки на неделю.
Часть III
Целенаправленная тренировка
Сколько времени вы можете уделять тренировкам? После исключения 40 часов в неделю, которые вы посвящаете работе, и 56 часов сна в вашем распоряжении остается 72 часа из 168. Более половины оставшегося времени (скажем, 50 часов) вы посвящаете различным важным занятиям, таким как приготовление еды, питание, уход за собой, работа по дому, передвижение и покупки. Таким образом, в распоряжении большинства из нас остается всего 22 свободных часа. Согласно мнению Джона Робинсона и Джеффри Годби, приведенному в книге Time for Life, средний американец тратит по 15 часов в неделю на просмотр телевизионных программ, а оставшиеся – на общение с другими людьми, включая членов семьи. В наши дни американцы проводят значительную часть своего досуга, блуждая в Интернете, играя в видеоигры или просматривая фильмы на DVD.
Маловероятно, что вы проводите эти 15 часов подобным образом. Ведь в этом случае вы не могли бы принимать участие в соревнованиях по многоборью. Нет никаких сомнений в том, что занятия многоборьем требуют недюжинной приверженности и значительного времени. Тем не менее, скорее всего, вы не занимаетесь столько, сколько вам хотелось бы, и эта ситуация вряд ли изменится в обозримом будущем. Поэтому вы должны использовать время, остающееся на занятия спортом – будь то 15 или 5 часов, – для упражнений, которые окажут прямое и положительное влияние на ваш результат в предстоящей гонке.
Цель двух следующих глав состоит в том, чтобы сначала помочь вам определить, в чем заключаются ваши потребности, связанные с тренировками, а затем найти оптимальные способы их удовлетворения. Глава 5 покажет вам, каким образом определять уровень вашей физической подготовки и степень продвижения к поставленной цели, а в главе 6 будут исследованы ваши способности и возможные ограничители. Поняв, в чем заключаются ваши потребности, связанные с тренировками, вы сможете перейти к разделу IV и заняться планированием, направленным на улучшение результатов в гонках.
Глава 5
Оценка уровня физической подготовки
Необходимо концентрироваться на отдельных упражнениях, а не на милях или неделях.
Марк Сиссон, автор книги Training and Racing Biathlons
В определенном смысле тренировка по триатлону или дуатлону напоминает инвестирование денег. Когда у вас есть свободные средства и вы хотите нарастить имеющийся капитал, вы начинаете искать способ их инвестирования. Вы рассматриваете несколько вариантов, сравниваете множество факторов, в особенности размер возможной прибыли и риск потери денег. Цель состоит в том, чтобы найти вариант, предполагающий самый большой рост с минимальным риском. Обычно эти два фактора – рост и риск – движутся в одном направлении. Когда потенциал роста велик, столь же значительным оказывается и риск потери всего, что вы вложили. При минимальных уровнях роста риск также оказывается незначительным. Основная хитрость инвестирования как раз и заключается в поиске баланса между ростом и риском. Для принятия правильного решения вы должны хорошо понять как самих себя, так и свое финансовое положение. Задайте себе вопросы: сколько денег вы можете инвестировать? какие риски возьмете на себя? какую сумму готовы потерять?
Ту же самую роль рост и риск играют в процессе тренировки по многоборью. Самый драгоценный ресурс, который вы должны инвестировать в процесс тренировок, – время. Цель состоит в максимально мудром вложении этого ресурса, так как в обмен вы можете получить значительное улучшение уровня своей физической подготовки. Основная часть этого улучшения возникает вследствие тренировок, которые должны проводиться в больших объемах и с высокой интенсивностью. Занимаясь каждым видом спорта, вы могли бы попросту посвящать ему один-два часа в день, уделяя внимание и интервальным тренировкам, и катанию по горам, и повторам, и гонке. Однако данная комбинация кажется мне наиболее рискованной, так как обладает потенциально высокой травмоопасностью, риском перетренированности, болезней и истощения. Все эти негативные последствия сделают вас менее подготовленным, чем вы были до начала тренировки.
Так же как и в вопросах финансового инвестирования, важно понять, в чем заключаются ваши потребности (в данном случае – связанные с уровнем физической подготовки). Цель этой главы состоит в том, чтобы помочь вам организовать тренировочный процесс с учетом малого объема времени, которое имеется в вашем распоряжении, и обеспечить себе значительный рост с минимальными рисками.
Для того чтобы инвестиции в тренировочный процесс оказались разумными, вам необходимо хорошо представлять себе текущий уровень вашей физической подготовки.
• Сколько времени вы можете потратить на тренировочный процесс?
• В каких областях многоборья ваши позиции являются наиболее слабыми?
• В каких областях вы сильны?
• С какой интенсивностью вы должны заниматься плаванием, велосипедом и бегом?
• Движетесь ли вы в нужном направлении в области физической подготовки?
Знание ответов на эти вопросы превращает тренировку в простой процесс: вы посвящаете свое драгоценное время работе, обеспечивающей самый высокий возврат на ваши инвестиции. При этом занимаетесь плаванием, велосипедом и бегом с той интенсивностью, которая минимизирует все возможные риски.
Один из способов найти эти ответы состоит в изучении результатов ваших предыдущих гонок. К примеру, если вы на протяжении нескольких лет участвуете в одной и той же гонке, которая раз за разом проходит в сходных условиях, задумайтесь: проходите вы ее быстрее или медленнее, чем раньше? Много интересного можно узнать, сравнивая свое время прохождения отдельных участков дистанции со временем других участников. Если вы находитесь на пятом месте в своей возрастной группе по плаванию, на восьмом – в езде на велосипеде и на десятом – по итогам бегового этапа, то можете достаточно четко представить, какому виду спорта вам следует уделить основное внимание (бегу, а затем и велосипеду), а какой заслуживает меньшего внимания (плавание). Разумеется, эти методы оценки предполагают, что условия гонки остаются неизменными, а ваша возрастная группа достаточно велика для того, чтобы вы могли адекватно представить свое положение в ней. Но такой метод требует, чтобы вы оценивали степень своего продвижения с достаточной частотой. Вам же приходится принимать множество своих «инвестиционных решений» в зимнее время, когда в большинстве регионов страны проводится мало соревнований, по результатам которых вы могли бы делать свои «замеры».
Единственный способ разрешить эту проблему заключается в том, чтобы периодически сравнивать состояние вашей физической подготовки с неким стандартом, таким как ступенчатые тестовые упражнения или гонка на время. Разумеется, и этот способ не идеальный, ведь внешние условия ваших тренировок постоянно меняются. Необходимо принимать во внимание множество переменных, таких как место проведения теста, погода, разминка, питание и напитки, которые вы поглощаете. Но когда подобное тестирование проводится достаточно аккуратно и регулярно, собираемая в его ходе информация становится поистине бесценной.
Самооценка
Первый шаг в принятии решения о тренировках состоит в том, чтобы познать самого себя, в особенности свои навыки и природные физические способности. Важно, чтобы вы были предельно объективны в самооценке. Результат поможет вам выстроить индивидуальную программу тренировок, основанную на надежной информации.
Начните с оценки своих навыков в области плавания, езды на велосипеде, бега с применением следующей шкалы. Ваша оценка для каждого вида спорта будет субъективной и основанной на рейтингах других спортсменов для определенных категорий гонок и возрастных групп. Оценка 5 означает, что вы находитесь в числе лучших, оценка 3 – что вы находитесь примерно в середине своей категории, а оценка 1 – что вы в самом низу.
По сравнению с общими данными категории я нахожусь в группе…
Теперь поработайте с профилем врожденных способностей и профилем характера, приведенными на следующих страницах. Затем перейдите в раздел «Природные способности» и выясните, что значат полученные результаты для вашего тренировочного процесса.
Некоторые люди рождены для того, чтобы стать многоборцами. Родители подарили им физические данные, необходимые для успеха в плавании, езде на велосипеде и беге. Другие же были рождены для того, чтобы стать игроками в футбол, прыгунами в высоту или пианистами. Многие из нас решили начать плавать, бегать или ездить на велосипеде вне зависимости от того, насколько это подходило нам с точки зрения генетики. Страсть очень много значит в занятиях спортом. Она помогает преодолевать множество физиологических недостатков. Успех в любом спорте определяется правильным соотношением трех основных способностей:
выносливость: способность преодолевать усталость;
сила: способность использовать мышечный потенциал;
скоростные навыки: способность быстро и эффективно двигать различными частями тела.
Соотношение этих способностей варьируется в зависимости от вида спорта. К примеру, олимпиец-тяжелоатлет должен в первую очередь развить в себе способности, связанные с силой, при этом ему нужны умеренно развитые навыки скорости и практически не требуется выносливость. Прыгуну с шестом необходимы высокая скорость, умеренная сила и малая степень выносливости. Бегун-марафонец практически не нуждается в силе, его скоростные навыки могут быть умеренными, зато уровень выносливости должен быть максимальным. Каждый вид спорта уникален, и методы тренировки должны быть соответствующими.
Триатлон и дуатлон требуют развития выносливости, однако им нужны и навыки, связанные с силой (для преодоления подъемов или плавания в открытой воде), и скоростные навыки для сохранения энергии при движении в заданном темпе. Эта уникальная комбинация способностей является одной из основных причин, почему так сложно правильно организовать тренировки в триатлоне и дуатлоне. Спортсмен, занимающийся многоборьем, не может ограничиваться многокилометровыми пробежками (развивающими выносливость), не обращая внимания на навыки, связанные с силой и скоростью. Успех требует наличия у вас комбинации всех трех способностей.
Заполненный вами профиль врожденных способностей позволяет оценить степень развитости каждой из них. Оценка 4 или 5 означает, что эта способность – ваша сильная сторона. Если все ваши оценки – это 4 или 5, то вы, вне всякого сомнения, способны достигать успеха во множестве видов спорта. Оценка 3 и ниже сигнализирует о наличии слабых сторон. Отчасти эта слабость может быть врожденной, а отчасти – связанной с недостаточным объемом тренировок. Вы не можете изменить то, что заложено в ваших генах, однако в состоянии при необходимости пересмотреть тренировочный режим. И об этом вы сможете прочитать в следующей главе.
Тема спортивного характера обычно игнорируется даже серьезными триатлетами высокого класса. Я знавал талантливых спортсменов, которые были способны побеждать или занимать призовые места. Однако недостаток уверенности в себе часто не позволял им попасть в число победителей. То, что творилось у них в головах, не давало им двигаться вперед.
Скорее всего, ваша оценка в зоне мотивации равна 4 или 5. Я всегда замечаю это у своих подопечных спортсменов. Если в вашем случае это не так, то вам стоит хорошенько задуматься над тем, ради чего вы занимаетесь триатлоном и участвуете в гонках.
Хорошо мотивированный, физически одаренный триатлет, который верит в себя, склонен к позитивному мышлению, способен сохранять концентрацию в ходе гонки и обладает способностью визуализировать свой успех, практически непобедим. Физически развитый спортсмен, не имеющий этих психологических качеств, завершит гонку в основной группе.
Если зона мотивации является вашим слабым местом и у вас есть возможность поработать с хорошим спортивным психологом, обязательно сделайте это. Кроме того, хорошим шагом было бы чтение специальных книг. В разделе «Использованная и рекомендуемая литература» я упомянул некоторые книги, которые, по моему мнению, способны принести пользу в улучшении психологического настроя. Некоторые из них будет сложно найти, так как они были изданы уже давно, – попытайтесь найти их электронные версии на веб-сайтах (например, alibris.com).
Медицинская оценка
Перед началом тренировочного сезона неплохо зайти к врачу и провести полное физическое обследование. Чем старше вы становитесь, тем важнее оказывается это действие. Скорее всего, врач не найдет у вас ничего особенного. Однако не исключено, что в ходе обследования может выявиться нечто важное – например, высокий уровень кровяного давления или холестерина, а может быть, даже рак простаты, груди или кожи. С болезнями такого рода значительно легче справиться на ранних стадиях. Ежегодное обследование может стать хорошей профилактической мерой, даже если вы не спортсмен. Для спортсменов же это важно вдвойне, так как вы будете подвергать свое тело куда большему напряжению, чем средний человек. Разумеется, доктор, скорее всего, порадует вас и сообщит, что не обнаружил никаких серьезных заболеваний.
Я советую каждому спортсмену встречаться с врачом до начала ежегодного спортивного сезона. Найдите себе врача, имевшего опыт работы со спортсменами, уделяющими особое внимание выносливости. То, что вы узнаете в результате такого обследования, с лихвой компенсирует все ваши затраты.
Врач осмотрит вас с ног до головы, выявит потенциальные травмоопасные зоны, возникающие вследствие нехватки силы, ограниченной гибкости или физической несбалансированности. Этот специалист сможет порекомендовать вам, каким образом следует видоизменить тренировки с целью улучшения вашего состояния. Врач может посоветовать, как адаптировать спортивное оборудование и приспособления (например, ортопедические), чтобы максимально эффективно справиться с присущими вам недостатками, как подогнать велосипед под вас, а также дать рекомендации относительно спортивной обуви.
В физическом плане никто из нас не совершенен. Типичные примеры несовершенства для триатлетов – неодинаковая длина ног; слабость мышц, приводящая к раскачиванию и вращению тела, их несбалансированность; напряженность мышц и сухожилий; ограниченная подвижность суставов; плохая осанка и искривление позвоночника (сколиоз). Часто эти недостатки бывают унаследованы от родителей или приобретены вследствие падений или других травм. Иногда они даже возникают вследствие многократных повторений одних и тех же движений при плавании, езде на велосипеде или беге. Для корректировки этих недостатков врач может предложить вам укрепляющие или растягивающие упражнения.
Кроме того, интересные результаты может дать лабораторное исследование вашего обмена веществ (детали такого исследования приведены ниже). Знание своих особенностей может быть крайне полезным для планирования программы тренировок. После того как вы проведете общее тестирование уровня здоровья и тестирование метаболизма, наступает время специальной оценки вашего состояния – того, что необходимо сделать для улучшения ваших результатов в велосипедном спорте.
Лабораторное исследование
Как минимум раз в год, обычно в начале Базового периода, я отправляю своих спортсменов в лабораторию для проведения тестирования метаболизма (так называемой функциональной диагностики, в том числе с применением газоанализатора). Спортсмены обычно называют его «тестирование МПК», однако результат подобного тестирования не ограничивается лишь оценкой состояния МПК. Большинство спортсменов полагает, что этот тест позволяет выявить их потенциал для достижения высоких результатов. Но он не способен сказать о вашем будущем потенциале больше, чем непосредственное участие в соревновании. Тем не менее этот тест позволяет дать всестороннюю оценку вашего текущего уровня физической подготовки.
Метаболическое тестирование оценивает ваш текущий уровень физической подготовки. Подобные тесты также обеспечат вас полезной информацией о зонах ЧСС, мощности, темпе при беге. Вы можете узнать о том, сколько жиров и углеводов используете при различной интенсивности занятий и насколько эффективны ваши спортивные навыки в области плавания, езды на велосипеде или бега. Лабораторное тестирование помогает определить ваш личный уровень воспринимаемого напряжения по заданной шкале (к примеру, по шкале от 1 до 10, где 1 – это «легко», а 10 – «тяжело»). Это позволит вам более четко оценивать свои усилия в будущем. Вся эта информация поможет произвести тонкую настройку вашего плана тренировок.
Из данных тестирования, продолжающегося примерно полчаса, можно почерпнуть массу полезной информации. Если вы занимаетесь самостоятельными тренировками, специалист поможет вам разобраться с результатами теста и предложит интересные идеи о том, как использовать полученную информацию для повышения эффективности тренировок.
Попытайтесь провести тест в учреждении, специализирующемся на тестировании спортсменов, а не в учреждении, исследующем болезни сердца или обслуживающем в основном пенсионеров. В последнее время в США эти тесты проводятся в фитнес-центрах, центрах физиотерапии, а также в магазинах, торгующих приспособлениями для бега, велосипеда и триатлона[10]. Иногда подобные услуги предлагают даже тренеры.
Повторяя этот тест в начале каждого основного периода вашего сезона (в первую очередь Базового периода 1, периода Строительства 1 и Пикового периода), вы сможете внимательно отслеживать степень своего прогресса. Эти тесты могут также выступать в качестве отличных мотиваторов в периоды, когда вы по тем или иным причинам не принимаете участия в гонках.
Завершив обследование организма, вы сможете оценить текущий уровень своей физической подготовки, а также сформировать ориентиры на длительный период.
Регулярное тестирование результатов тренировок
Лучшим индикатором вашей физической подготовки является гонка. Если бы вы принимали участие в гонках каждый месяц и они проводились в одних и тех же погодных условиях, то специальная оценка ваших результатов не имела бы смысла. Но поскольку на практике вы не имеете подобных условий, вам потребуется периодически оценивать ваши практические результаты, чтобы понять, насколько активно вы продвигаетесь вперед. При правильном применении подобное тестирование может подсказать, действительно ли принятый вами метод тренировки работает. Тестирование также может указать вам на слабые места, на которые следует обратить особое внимание. Тестирование поможет определить величину ПАНО, который (как было указано в предыдущей главе) является ключевым инструментом для регулирования интенсивности упражнений.
Самое сложное в этом методе – повторение одной и той же процедуры в одно и то же время. Небольшие изменения в разминке, погодных условиях, оборудовании и питании способны повлиять на измеряемый результат. Один из способов контроля таких переменных состоит в проведении регулярного тестирования силами спортивной клиники или университетской лаборатории. Однако этот способ чересчур затратный, а следовательно, неприемлемый для большинства спортсменов. Доступной и разумной альтернативой может служить самостоятельное тестирование, проводимое с должным вниманием и высокой степенью точности. Более предпочтительны тесты малой продолжительности – в этом случае вы не будете чувствовать себя усталым на протяжении нескольких дней после их проведения. Повтор тестов, связанных с каждым видом спорта, через каждые три-шесть недель в течение периода отсутствия гонок позволит получить объективное представление о степени вашего прогресса.
Рекомендуется проведение двух типов теста. Первый носит название ступенчатого. В ходе этого теста проводится мониторинг ЧСС и результатов работы с усилиями, нарастающими до тех пор, пока усталость не заставляет вас остановиться. Ступенчатые тесты могут иметь место в течение всего года, однако наиболее эффективным будет их проведение в начале сезона – в течение Подготовительного периода тренировки. Другим типом теста является короткая гонка на время, проводимая с интенсивностью, соответствующей реальной гонке, и измерением показанного времени. Гонки на время помогают наиболее качественно определить степень вашего прогресса, если они проводятся в течение последних нескольких недель перед началом соревнования.
На следующих страницах вы найдете описание ступенчатых тестовых упражнений и гонок на время для плавания, велосипеда и бега. Помните, что при проведении всех сессий тестирования самые важные из множества переменных, такие как оборудование и методы разминки, должны оставаться по возможности одинаковыми. Выбор и настройка оборудования являются важнейшим делом в процессе проведения ступенчатых тестов в беге и упражнениях на велосипеде. Если у вас нет возможности использовать CompuTrainer или другой настраиваемый надежный тренажер, то лучше проводить эти упражнения на открытом воздухе. Обязательно обратите внимание на то, чтобы все тесты проводились в правильной последовательности.
Ступенчатый тест по плаванию для бассейнаПодготовка
• Для фиксации времени прохождения каждого круга, показателей ЧСС, рейтинга воспринимаемого напряжения и контроля за восстановительными интервалами вам понадобится помощь ассистента. Необходимо, чтобы около бассейна находились часы, позволяющие вам контролировать темп. Кроме того, прикрепите приведенную здесь шкалу воспринимаемого напряжения (шкалу Борга) в место, где вы можете ее видеть по завершении каждого заплыва. Лучше всего проводить тест, когда в бассейне мало посетителей, а вода сравнительно спокойна. По возможности используйте для проведения повторных тестов один и тот же бассейн. Если это невозможно, то по крайней мере плавательная дорожка должна быть той же длины (минимум 25 метров).
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.
Тест
1. Тест представляет собой серию заплывов на 100 метров с нарастающей скоростью, перемежаемых 20-секундными восстановительными интервалами.
2. Проплывите первую дистанцию с низкой скоростью и незначительными усилиями. Показатель воспринимаемого напряжения по приведенной здесь шкале Борга должен составлять примерно 7. Ассистент запишет время, за которое вы проплыли дистанцию, и проконтролирует продолжительность 20-секундного восстановительного интервала. Как только вы завершите первый заплыв, определите, насколько высоким было ваше напряжение. Взгляните на часы, позволяющие определить ваш темп, определите в течение 10 секунд ваш пульс на уровне гортани, сообщите эти данные ассистенту. Он запишет эти данные вместе со временем прохождения дистанции. Будьте готовы к тому, чтобы вновь начать плыть по команде ассистента. В процессе разминки неплохо совершить пару тренировочных заплывов, чтобы предварительно отработать с ассистентом всю процедуру обмена информацией. Монитор ЧСС, надежно закрепленный в правильном месте на груди, придаст тестированию большую степень точности.
3. При каждом последующем заплыве понемногу повышайте скорость и усилия так, чтобы завершать его на 2–3 секунды быстрее предыдущего.
4. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Ступенчатый тест на велотренажере CompuTrainerПодготовка
• Для записи информации вам потребуется ассистент.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.
• Поработайте на CompuTrainer в течение примерно 10 минут с легким или умеренным усилием, чтобы оборудование прогрелось, затем проведите его настройку. Подключите стереопровод Nintendo к контрольной панели на руле.
• В меню «Программа» установите значение «Шоссейная гонка/Courses», программа 70.
• Укажите длину дистанции, равную 10 милям, или 16 километрам (вам нужно будет проехать не всю дистанцию).
• Введите совокупный вес тела и велосипеда.
• Выключите опцию «Драфтинг».
Тест
1. В течение всего теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности (плюс-минус 5 ватт), указанный на телевизионном экране. Начните с уровня от 50 до 100 ватт и ежеминутно повышайте его на 20 ватт до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.
2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).
3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.
4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Ступенчатый тест на шоссеПодготовка
• Найдите место на крупной парковке или в малозаселенном жилом микрорайоне, позволяющее делать круги радиусом около 800 метров. Обозначьте маршрут световыми отметками или пластиковыми конусами. Не проводите тест на дорогах с оживленным движением или в местах, где вам могут помешать припаркованные машины. Лучше всего проводить его ранним утром. Пытайтесь использовать для проведения повторных тестов ту же трассу и тот же велосипед.
• Для записи времени прохождения каждого круга и ЧСС вам понадобится ассистент с секундомером.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.
Тест1. Начните тест с очень низкой скоростью – от 21 до 24 километров в час. После каждого круга повышайте скорость примерно на 1,5 километра в час, пока не дойдете до своего максимума. Обычно для этого требуется проехать от 8 до 12 кругов.
2. После начала теста ассистент записывает ваше время и уровень ЧСС для каждого круга.
3. Подъезжая к ассистенту, сообщите ему величину вашей ЧСС. Ассистент запишет данные вместе со временем прохождения круга в секундах. Собранные по итогам теста результаты будут выглядеть примерно так:
Ступенчатый тест на тренажереПодготовка
• Используйте тренажер, точно отображающий лучшую скорость в расчете на километр или допускающий изменение угла подъема. Если максимальная скорость тренажера не превышает ваших физических возможностей, настройте его так, чтобы с трудом достигать своей максимальной скорости. Запишите эти параметры в дневнике.
• Для записи информации и управления тренажером вам потребуется ассистент. Он должен встать рядом с тренажером так, чтобы иметь возможность легко работать с переключателями.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимальных усилий.
Тест
1. Начинайте тестирование с небольшой скоростью (примерно 10 километров в час) и повышайте ее на 0,3 километра в час каждую минуту до тех пор, пока вам хватает сил.
2. В конце каждой минуты ассистент сообщит вам об уровне вашего напряжения. Для этого он будет использовать шкалу воспринимаемого напряжения (поместите ее в заметном месте).
3. Ассистент должен записывать вашу скорость, показатель напряжения и ЧСС по окончании каждой минуты, после чего повышать скорость тренажера на 0,5 километра в час.
4. Ассистент должен также внимательно наблюдать за вашим дыханием и зафиксировать момент, когда оно становится стесненным. Этот момент должен быть отмечен в записях аббревиатурой VT, означающей вентиляторный порог.
5. Продолжайте тест до тех пор, пока вы в состоянии выдерживать скорость, после чего постепенно снижайте скорость тренажера, пока не перейдете на шаг.
6. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Ступенчатый тест – бег по круговой трассеПодготовка
• Сделайте отметки начала и середины на круговой беговой дорожке или трассе длиной в 400 метров.
• Для записи времени прохождения каждого круга и ЧСС вам понадобится ассистент с секундомером.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимального уровня усилий.
Тест1. Начните тест с очень низкой скоростью, проходя половину круга со временем в 70–80 секунд. После прохождения каждой половины дистанции понемногу увеличивайте скорость до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Обычно для достижения максимально возможной скорости вам потребуется пробежать от 6 до 10 кругов.
2. С началом теста ассистент, расположившийся в центре бегового круга, перемещается по его диаметру так, чтобы постоянно пересекаться с вами на каждой отметке половины круга.
3. За два-три шага до встречи с ассистентом выкрикните величину своего ЧСС. Ассистент запишет этот показатель, выкрикнет время, за которое вы прошли эту половину круга, и запишет оба показателя. Понемногу повышайте темп так, чтобы пробегать следующую половину круга на 3–5 секунд быстрее, чем предыдущую. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
И вы, и ассистент должны обращать пристальное внимание на ваше дыхание. Когда оно становится стесненным в первый раз (то есть вы начинаете вдыхать и выдыхать большие порции воздуха), ассистент должен отметить величину вашей ЧСС на этот момент. Данный параметр – это ваш вентиляторный порог (VT).
Тест – плавание в бассейне на времяПодготовка
• Этот тест проводится в 25-метровом бассейне. Вам потребуется только секундомер (и возможно, монитор ЧСС). Для того чтобы удерживать его на месте, вам могут понадобиться фиксаторы.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимального результата на дистанции.
Тест1. Сразу после разминки проплывите 1000 метров с интенсивностью, соответствующей гонке. В начале заплыва запустите ваш секундомер и остановите его сразу после финиша.
2. По окончании заплыва посчитайте вашу ЧСС на протяжении 10 секунд. Если используется монитор ЧСС, этот этап, естественно, исключается.
3. Отдохните или займитесь запланированными упражнениями.
4. Определите среднее время прохождения дистанции, разделив показанный результат на 10 и переведя его в минуты и секунды (например, 17 минут / 10 = 1,7 = 1 минута и 42 секунды). Запишите общее время прохождения километровой дистанции, среднее время на стометровом отрезке и ЧСС в дневник.
Тест – велосипедная гонка на время по шоссеПодготовка
• Найдите ровный участок дороги длиной 5 километров, на котором нет поворотов, светофоров или оживленного движения. Отметьте его начало и конец. Если вы не можете найти участок такой длины, можете проделывать упражнение на любом участке длиной от 4 до 6,5 километров. При этом важно, чтобы последующие тесты вы проводили на той же или аналогичной трассе.
• Вам необходимо иметь с собой монитор ЧСС и секундомер.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможного результата на дистанции 10 километров.
Тест1. Сразу после разминки следует проехать 10 километров (два раза по пять километров с разворотом) с интенсивностью, соответствующей гонке. Запустите секундомер в начале гонки на время и остановите его, как только проедете дистанцию.
2. После финиша измерьте значение ЧСС. Если у вашего монитора ЧСС есть функция расчета среднего значения, запишите его в дневник.
3. Перейдите к заминке или приступите к плановым упражнениям.
4. Запишите время тренировки, а также среднее и наивысшее значение ЧСС, появившееся в ходе тренировки, в свой дневник.
По мере того как уровень вашей физической подготовки будет приближаться к оптимальному, разница между результатами различных тестов будет уменьшаться (обычно она может составлять 1 % или даже меньше). В этот период вы можете заметить некоторое снижение уровня физической формы. Это вполне нормальное явление: на ваш результат начинают влиять те или иные второстепенные факторы, на которые вы прежде не обращали внимания. Но даже используя самые изощренные тесты, необходимо постоянно прислушиваться к собственному телу и давать субъективную оценку степени своего продвижения вперед: помните, что никакие методы тестирования физической подготовки не являются идеальными.
Если вы новичок в мире гонок или в вашей семье наблюдались случаи сердечных заболеваний, отмечались отступления от нормального соотношения «полезного» и «вредного» холестерина, высокое кровяное давление, шумы в сердце, частые головокружения или дискомфорт в груди, появляющиеся после физических упражнений, тесты следует проводить в лаборатории или клинике под наблюдением врача.
Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого создать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на рис. 5.1), то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются с течением времени.
Рис. 5.1. Профиль критической мощности двух гонщиков
Так как вы занимаетесь многоборьем, для формирования профиля мощности вам необходимо провести четыре тестовые гонки на время, продолжительностью по 1, 6, 12 и 30 минут, прилагая максимум усилий на всем их протяжении. Проведение этих тестов распределите на несколько дней. После того как вы сформируете свой профиль, можно заняться улучшением отдельных элементов получившейся кривой, не концентрируясь на улучшении всего профиля целиком.
Не исключено, что для определения правильного темпа потребуется предпринять две или три попытки на протяжении нескольких дней или даже недель. Для того чтобы снизить потребность в столь продолжительном тестировании, лучше всего начинать каждую тестовую гонку на время с более низкой мощностью, чем вы в состоянии обеспечить. Это поможет вам избежать неудач при проведении тестирования. Займитесь тестами в самом начале Базового периода так, чтобы иметь возможность провести еще один раунд тестирования перед началом периода Строительства. (Детальное объяснение этих периодов приведено в главе 8.)
Расчеты для большей продолжительности в 60, 90 и 180 минут могут быть произведены с помощью графика профиля путем продления вправо прямой, проведенной через точки КМ12 и КМ30 (см. рис. 5.1), и отметки на ней нужных точек. Вы можете также оценить значения для этих дополнительных данных с помощью простых математических вычислений. Для расчета мощности 60-минутного интервала отнимите 5 % от величины мощности для 30-минутного интервала (см. табл. 5.1). Для примерного расчета мощности 90-минутного интервала отнимите 2,5 % от показателя мощности для 60-минутного интервала. Если же вы отнимете 5 % от показателя мощности для 90-минутного интервала, то получите мощность для 180-минутного интервала.
Помните, что показатели мощности для интервалов, не равных 30 минутам, можно лишь рассчитать и они могут оказаться не вполне точными. Но это вполне допустимо, так как тренировка мощности в обычных условиях рекомендуется на коротких дистанциях, например когда вы работаете с интервалами, тренируетесь в катании по горам, спринте или занимаетесь упражнениями на развитие темпа. Для регулирования интенсивности на более протяженных дистанциях лучше использовать показатели ЧСС или воспринимаемой нагрузки.
Разобравшись с этими важными показателями мощности, вы сможете определить параметры ваших важнейших тренировочных зон (как показано в табл. 5.2).
Обработка результатов теста
Регулярное тестирование представляет собой эффективный способ оценки изменений вашей физической подготовки, в особенности в ходе подготовительного периода перед важными гонками. Каждый тест представляет собой набор уникальных индикаторов вашего прогресса. Гонки на время имитируют напряжение в ходе предстоящего состязания и наиболее эффективны в течение последних нескольких недель перед стартом. Ступенчатые тесты позволяют лучше понять ваше состояние в начале сезона. Из двух типов ступенчатых тестовых упражнений для езды на велосипеде и бега более сложными являются упражнения на CompuTrainer или тренажере. Они позволяют объективно оценивать рейтинги воспринимаемой нагрузки, а результаты работы являются более контролируемыми, чем при проведении тестов на дороге или треке. Однако, как уже было сказано выше, в данном случае особое значение имеет возможность регулярного повторения теста. А это требует точной калибровки оборудования. Если вы не уверены, что сможете настроить его соответствующим образом в будущем, лучше выбрать тесты на дороге или треке.
Ступенчатые тесты и гонки на время позволяют получить информацию относительно трех аспектов физической подготовки – ПАНО, выносливости и ускорения. Тестирование проливает свет на ваши возможности контролировать темп, справляться с физическим стрессом. В этом смысле оно способно определить вашу готовность к гонке.
Ступенчатые тесты достаточно эффективны для оценки пульса на уровне ПАНО (езда на велосипеде и бег), мощности на уровне ПАНО (езда на велосипеде) и темпа на уровне ПАНО (плавание). У новичков-многоборцев или спортсменов, некоторое время не занимавшихся серьезными тренировками, улучшение будет заметно за счет повышения ЧСС на уровне ПАНО по результатам тестов, проведенных с разрывом в несколько недель. У опытных и подготовленных спортсменов улучшение физической подготовки будет проявляться не в повышении показателя ЧСС на уровне ПАНО, а в ускорении темпа, повышении ускорения и мощности на уровне ПАНО. При этом следует помнить, что ПАНО различается в разных видах спорта и является уникальным для каждого спортсмена.
По завершении тестирования первым шагом является расчет пульса ПАНО, мощности и темпа. Это делается с помощью наблюдения за тремя связанными между собой индикаторами ПАНО: уровнем воспринимаемого напряжения, вентиляторным порогом (VT) и временем выше зоны ПАНО.
Для подготовленного и опытного спортсмена ПАНО обычно наступает, когда уровень воспринимаемого напряжения находится в пределах от 15 до 17 баллов. Вы можете ориентировочно оценить свой показатель ПАНО, отметив показатели ЧСС, мощности и темпа, лежащие в этих границах рейтингов напряжения. Далее вы можете уточнить величину показателя ПАНО, используя информацию ассистента о моменте возникновения VT (точке, в которой ваше дыхание становится стесненным). Если этот момент соответствует уровню воспринимаемого напряжения в пределах от 15 до 17 баллов, то он, по всей видимости, близок к моменту ПАНО. Кроме того, после возникновения ПАНО спортсмен редко может продолжать упражнения дольше, чем 5 минут. Поэтому ваш показатель ПАНО, скорее всего, будет находиться в пределах последних пяти наборов данных, собранных в ходе ступенчатого упражнения. При работе на CompuTrainer вы можете, используя мощность в качестве исходного параметра, рассчитать величину ПАНО, умножив показатель максимальной достигнутой вами мощности на коэффициент 0,85.
Сравнив все эти индикаторы, вы получаете расчетную величину ПАНО для каждого вида спорта. Можно уточнять свои расчеты и далее, сравнивая их с другими индикаторами, сопутствующими упражнениям. Возникновение анаэробного состояния характеризуется тяжелым дыханием, а появление молочной кислоты сопровождается жжением в задействованных в упражнении мышцах. Разумеется, результаты последующих повторных тестов также позволяют вам подтвердить или обновить расчеты показателя ПАНО.
Ступенчатые тестовые упражнения имеют ограниченную ценность – они выступают лишь в качестве набора инструментов для сравнения. Иными словами, они показывают степень прогресса относительно предыдущих тестов. Закончив работу с первой группой тестов, вы установите некую отправную точку, с которой будете сравнивать результаты последующих тестов и определять степень вашего прогресса в области физической подготовки. Повышение выносливости, как аэробной, так и анаэробной, является результатом повышения показателя темпа, достигаемого с приложением тех же усилий. Это означает, что вы как пловец, велосипедист или бегун становитесь более экономичным, используете для выполнения движений меньше кислорода и топлива. Сохранение запасов топлива является надежным индикатором выносливости.
Вы можете достаточно легко сравнить между собой результаты различных ступенчатых тестов с помощью графиков. Создайте графики с осями координат X и Y для каждого теста. Затем каждый раз, когда вы в ходе сезона будете проводить тесты, отмечайте их результаты на соответствующих графиках. Если значения при последующих тестах смещаются вправо вверх, это свидетельствует о том, что ваша физическая подготовка улучшается. Теперь давайте научимся анализировать результаты тестов для различных дисциплин.
Ступенчатый тест по плаванию для бассейна. Отметьте на горизонтальной оси свои попытки, а на вертикальной – значение пульса за 10 секунд, умноженное на 6 (чтобы рассчитать показатель ударов в минуту). На основании полученных данных постройте график. На рис. 5.2 отмечены результаты двух тестов по плаванию. Тест 1 был проведен в начале недельного тренировочного периода, тест 2 показывает степень прогресса на момент окончания этого периода. Обратите внимание на то, что по итогам теста 2 наклон графика сместился вправо, что говорит о более быстром прохождении дистанции при том же уровне ЧСС и, соответственно, о росте вашей выносливости. Также обратите внимание на то, что показатель ПАНО оставался на стабильном уровне при 150 ударах в минуту, однако в тесте 2 имеются три точки на уровне ниже ПАНО вместо одной для теста 1. Этот показатель означает, что спортсмен смог улучшить также и свою анаэробную выносливость.
Рис. 5.2. Два ступенчатых тестовых упражнения по плаванию
Ступенчатые тестовые упражнения на велосипеде с помощью CompuTrainer. На графике показаны результаты тестов на велосипеде, полученные с помощью CompuTrainer. На осях отмечены значения ЧСС (вертикальная ось) и мощности (горизонтальная ось).
Рис. 5.3 отображает ситуацию, которая часто возникает в ходе Базового периода и периода Строительства, когда особое внимание уделяется выносливости, в то время как анаэробная выносливость не является приоритетной. Обратите внимание на то, что линии ниже уровня ПАНО разделены, выше же этого уровня они практически сливаются: аэробная физическая подготовка спортсмена улучшилась, а уровень анаэробной остался прежним. По мере того как спортсмен в ходе тренировок работает над наращиванием интенсивности, показатель его анаэробной выносливости может понемногу улучшаться. Это можно заметить на графике – улучшение происходит, когда линии графика в верхней части начинают разделяться, а при сохранении уровня анаэробной выносливости линии ниже ПАНО остаются разделенными.
Рис. 5.3. Два ступенчатых тестовых упражнения на CompuTrainer (велосипед)
Читать бесплатно другие книги:
