Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес Фурман Джоэл
1 столовая ложка ароматизированного уксуса
столовой ложки несоленой приправы
1 зубчик чеснока, измельчить
1 чайная ложка сухого укропа
1 чайная ложка сухого базилика
черный перец по вкусу
Тушить капусту в течение 10 минут. Добавить листовую свеклу и тушить еще 10 минут до размягчения овощей. Переложить в миску. Смешать остальные ингредиенты и добавить к овощам. Если хотите, можно добавить 2–3 столовые ложки жидкости, которая осталась от тушения, для лучшей консистенции.
КАПУСТА С КРЕМОВЫМ СОУСОМ ИЗ КЕШЬЮ
4 порции
2 большие жмени капусты, удалить жесткие стебли и сердцевину
1 чашка сырых кешью
1 чашка соевого, конопляного или миндального молока
чашки луковых хлопьев
1 столовая ложка несоленой приправы (по желанию)
Тушить капусту на протяжении 15 минут до размягчения овощей. Тем временем смешать кешью, молоко, луковые хлопья и приправу в кухонном комбайне до получения однородной консистенции.
Когда капуста будет готова, при помощи бумажных полотенец удалить избыточную жидкость, нарезать и смешать с соусом.
ФРИКАДЕЛЬКИ БЕЗ МЯСА
6 порций (18 фрикаделек)
1–2 столовые ложки воды или несоленый или слабосоленый овощной бульон
чашки нарезанного лука
3 зубчика чеснока, пожарить и размять
чашки нарезанного сельдерея
2 столовые ложки нарезанной свежей петрушки
чйной ложки сухого шалфея
1 чайная ложка сухого базилика
1 чайная ложка сухого орегано
1 чашки приготовленной чечевицы или 425 г консервированной несоленой или малосоленой чечевицы, процедить и промыть
чашки приготовленного коричневого риса
2–3 столовые ложки томатной пасты
1 столовая ложка арроурута или муки из цельной пшеницы
2 столовые ложки несоленой приправы
2 столовые ложки пищевых дрожжей
2 столовые ложки муки из пшеничной клейковины для получения более клейкой массы (по желанию)
свежий молотый черный перец по вкусу
Предварительно нагреть духовку до 180 °C. На сковородке разогреть 1 столовую ложку воды. Добавить лук и чеснок и пассеровать в течение 5 минут.
Добавить сельдерей, петрушку, шалфей, базилик и орегано. Тушить еще 5 минут, добавляя больше воды при необходимости, чтобы овощи не прилипали.
В большой миске смешать тушеные овощи с оставшимися ингредиентами и хорошо перемешать. Слегка потолочь при помощи толкушки для пюре. Мокрыми руками сформовать 2 столовые ложки смеси из чечевицы в шарики. Поместить шарики на слегка смазанный маслом пергамент для выпекания и запекать в течение 30 минут.
Примечание: подавать с вашим любимым несоленым или слабосоленым соусом.
ОВОЩНАЯ ЛАЗАНЬЯ БЕЗ МАКАРОН
8 порций
Для листов лазаньи:
2 больших баклажана, порезать по длине на куски толщиной 6 мм
3 маленьких кабачка, порезать по длине как можно тоньше
3 маленькие желтые тыквы, порезать по длине как можно тоньше
Для тофу «Рикотта»:
450 г мягкого тофу
1 небольшая луковица, порезать на четвертинки
4 зубчика чеснока, порезать пополам
чашки свежих листьев базилика
560 г твердого тофу, извлечь излишек воды и раскрошить
чашки несоленой приправы
2 столовые ложки сухой итальянской приправы
1 чашка натертого немолочного сыра, аналогичного моцарелле
Для овощей:
2 головки брокколи, крупно нарезать
4 чашки нарезанной смеси свежих грибов (шиитаке, шампиньоны «Кремини», вешенки)
4 средних сладких перца (красный, желтый и/или оранжевый), удалить семена и нарезать
200 г шпината
3 чашки несоленого или слабосоленого соуса для макарон, разделить нарезанный свежий базилик для украшения
Чтобы сделать листы для лазаньи, нужно предварительно нагреть духовку до 180 °C. Смазать противень небольшим количеством оливкового масла. Выложить баклажан, кабачок и желтую тыкву и запекать в течение 10 минут или до того момента, пока овощи не будут мягкими, но не полностью приготовленными. При необходимости можно делать в несколько заходов. Отставить в сторону.
Пока выпекаются листы для лазаньи, можно замешать тофу «Рикотта». Сделать из мягкого тофу пюре, смешать его с луком и чесноком в кухонном комбайне. Листья базилика крупно порубить в блендере. Переместить в средних размеров миску и смешать с раскрошенным твердым тофу. Добавить приправы и натертый сыр. Отставить в сторону.
Пассеровать брокколи, грибы, сладкие перцы и шпинат, не добавляя воду; томить на медленном огне в течение 5 минут до размягчения овощей.
Тонким слоем размазать соус для спагетти по противню. Выложить слоями куски баклажанов, тушеные овощи, куски желтой тыквы и тофу «Рикотта», а затем сверху намазать соусом для спагетти. Повторить слой, чтобы сверху был тофу «Рикотта».
Выложить оставшийся соус для спагетти сверху и выпекать при температуре 180 °C в течение 1 часа, не накрывая, пока лазанья не станет горячей и не начнет пузыриться. Украсить нарезанным базиликом.
ЛАВАШ, ФАРШИРОВАННЫЙ ЗЕЛЕНЫМИ ОВОЩАМИ
1 порция
несколько капустных листьев, листовая свекла или листовая горчица: жесткие стебли удалить
1 чайная ложка свежего лимонного сока
щепотка гранулированного чеснока
3 столовые ложки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти
1 столовая ложка пасты из сырого миндаля
1 столовая ложка уксуса
1 цельнозерновой лаваш
небольшой красной луковицы
1 нарезанный помидор
Тушить овощи примерно 15 минут до размягчения. Сбрызнуть лимонным соком и посыпать гранулированным чесноком. Оставить остывать.
Смешать соус для спагетти, миндальную пасту и уксус в кухонном комбайне до получения однородной массы. Выложить на лаваш овощи, красный лук и помидор. Сверху намазать заправкой.
ЛАВАШ С КРАСНЫМ ПЕРЦЕМ И ШАМПИНЬОНАМИ
4 порции
4 больших шампиньона, ножки отрезать
большой красной луковицы, тонко нарезать
4 цельнозерновых лаваша
2 чашки листьев рукколы
2 жареных сладких перца среднего размера, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм
Для спреда тахини:
чашки сырой тахини
чашки воды
1 столовая ложка свежего лимонного сока
1–2 финика, извлечь косточку и нарезать
1 зубчик чеснока, нарезать
1 столовая ложка несоленой приправы
1 чайная ложка соевого концентрата или малосоленого соевого соуса
Предварительно разогреть духовку до 190 °C. Разложить грибы и лук по противню и выпекать до размягчения в течение 15–20 минут.
Тем временем, чтобы приготовить тахини, смешать все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере на высокой мощности до получения кремообразной массы.
Когда грибы и лук будут готовы, разрезать лаваш пополам по горизонтали и слегка нагреть. Сверху каждой половинки лаваша толстым слоем намазать тахини. Выложить на каждую половинку лаваша чашки рукколы, 1 шляпку гриба (насухо вытереть бумажным полотенцем, чтобы удалить любой излишек жидкости), а также четверть лука и жареный красный перец. Сделать сэндвич.
ПРОСТЫЕ БУРГЕРЫ ИЗ БОБОВ
6 порций
чашки сырых семян подсолнечника
2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов (красные, розовые), процедить и промыть
чашки нарезанного лука
2 столовые ложки слабосоленого кетчупа
1 столовая ложка ростков пшеницы или плющеного овса
чайной ложки порошка чили
Предварительно нагреть духовку до температуры 180 °C. Смазать противень тонким слоем оливкового масла на бумажном полотенце. Порубить семена подсолнечника в кухонном комбайне или вручную. Размять бобы в блендере или при помощи толкушки для пюре, затем смешать с семенами подсолнечника.
Добавить оставшиеся ингредиенты и сформовать шесть лепешек. Выложить их на противень и выпекать в течение 25 минут. Извлечь из духовки и дать немного остыть, затем взять в руки и сжать для получения бургера. Снова выложить на противень другой стороной и выпекать еще 10 минут.
ШПИНАТ И ПОБЕГИ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ ПОД СОУСОМ МАРИНАРА
4 порции
450 г побегов брюссельской капусты
400 г шпината
чашки воды
4 зубчика чеснока, нарезать
1 небольшая луковица, нарезать
410 г несоленых или слабосоленых консервированных томатов
1 столовая ложка несоленой приправы
Тушить побеги брюссельской капусты и шпинат в течение 8 минут до тех пор, пока побеги не будут практически мягкими.
Тем временем нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать чеснок и лук в течение примерно 5 минут, пока они не станут мягкими.
Добавить побеги брюссельской капусты и шпинат, нарезанные помидоры и приправы. Тушить еще 10 минут.
ТАЙСКОЕ ОВОЩНОЕ БЛЮДО, ПРИПРАВЛЕННОЕ КАРРИ
8 порций
4 зубчика чеснока, мелко нарезать
2 столовые ложки мелко нарезанного свежегоимбиря
2 столовые ложки свежей нарезанной мяты
2 столовые ложки свежего нарезанного базилика
2 столовые ложки свежего нарезанного кориандра
2 чашки морковного сока
1 средний сладкий перец, удалить семена и нарезать тонкими ломтиками
1 большой баклажан, можно очистить от кожуры и порезать кубиками толщиной 25 мм
2 чашки зеленых бобов, разрезать на куски толщиной 50 мм
3 чашки нарезанных грибов шиитаке
220 г консервированных молодых побегов бамбука, процедить
2 столовые ложки несоленой приправы
чайной ложки порошка карри
2 чашки листьев кресс-салата, разделить
3 столовые ложки несоленого арахисового масла
900 г твердого тофу, разрезанного на куски толщиной 6 мм
чашки нежирного кокосового молока
чашки сырых кешью, нарезать
нарезанная свежая мята, базилик или листья кориандра для украшения (по желанию)
Положить в сковороду или глубокую сковороду чеснок, имбирь, мяту, базилик, кориандр, морковный сок, перец, баклажан, зеленые бобы, грибы, побеги бамбука, приправы, порошок карри и 1 чашку кресс-салата. Довести до кипения, накрыть и тушить, периодически размешивая, до готовности овощей. Добавить арахисовое масло. Добавить тофу, тушить и встряхивать до разогрева. Влить кокосовое молоко и разогреть. Сверху положить оставшуюся чашку кресс-салата и кешью. По желанию украсить мятой, базиликом и листьями кориандра.
Примечание: можно подавать на коричневом рисе или киноа. Вместо свежих овощей можно использовать замороженные.
ОВОЩНОЙ БУРРИТО С БОБАМИ
6 порций
2–3 столовые ложки воды
1 головка брокколи с цветками, нарезать
головки цветной капусты, нарезать
2 морковки, нарезать
2 средних сладких перца, очистить от семян и нарезать
1 средний кабачок, нарезать
1 средняя луковица, нарезать
4 зубчика чеснока, нарезать
1 столовой ложки несоленой приправы
1 чайная ложка сухого базилика
1 чайная ложка сухого орегано
1 чайная ложка сухой петрушки
1 чашка сырых кешью
чашки несоленого соевого, конопляного или консервированного миндального молока
1 чашки приготовленной фасоли или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть
6 цельнозерновых тортильяс или больших листьев салата ромен
Добавить в большую кастрюлю с крышкой 2 столовые ложки воды, брокколи, цветную капусту, морковь, сладкий перец, кабачок, лук, чеснок, приправы, базилик, орегано и петрушку. Тушить в течение 15 минут до готовности, добавляя по мере необходимости воду.
Между тем выложить кешью и молоко в кухонный комбайн и смешивать до получения однородной массы. Добавить смесь из кешью с бобами к овощам. Намазать спред на тортильяс и свернуть в форме буррито.
ОВОЩНОЙ ОМЛЕТ
2 порции
1 средняя луковица, нарезать
1 средний зеленый или красный сладкий перец, удалить семена и нарезать
1 чашки нарезанных грибов шиитаке
1 чашка нарезанных свежих помидоров
чайной ложки сухого базилика
4 яйца
черный перец по вкусу (по желанию)
Слегка смазать сковороду оливковым маслом. Пассеровать лук, перец, грибы и помидоры на среднем огне в течение 10 минут или до готовности. Добавить базилик и яйца и готовить на среднем огне в течение 8 минут до полной готовности. В середине процесса перевернуть лопаткой. Можно посыпать черным перцем.
СОУС С МИНДАЛЕМ
10 порций
1 чашки сырого миндаля или 23 чашки миндального масла
1 чашка несладкого соевого, конопляного или миндального молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 столовая ложка натурального кокосового порошка
23 чашки фиников без косточки
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси, добавляя при необходимости больше молока.
Примечание: можно использовать как дип-соус для свежей клубники и кусочков фруктов.
МОРОЖЕНОЕ С БАНАНАМИ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ
2 порции
2 зрелых банана, замороженные (см. примечание)
13 чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока
2 столовые ложки измельченных грецких орехов
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной однородной смеси.
Примечание: заморозить зрелые бананы как минимум за 24 часа до приготовления блюда. Перед заморозкой необходимо очистить, разрезать на три части и плотно завернуть в пластиковую упаковку.
КОКТЕЙЛЬ ИЗ МУСКУСНОЙ ДЫНИ
3 порции
1 мускусная дыня, очистить от кожуры и семян, нарезать
2 чашки льда
6–8 фиников без косточки
Смешать все ингредиенты в блендере до получения кремообразной смеси.
Вариант: можно использовать персики или нектарины вместо мускусной дыни.
ЯБЛОЧНЫЙ ШТРУДЕЛЬ ОТ КАРЫ
4 порции
чашки яблочного сока
чайной ложки ванильного экстракта
1 чайная ложка корицы
1 яичный белок
чашки ванильного, соевого, конопляного или миндального молока