Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес Фурман Джоэл
Орехи и семена содержат около 150–200 калорий на 28 г. Следует употреблять в пищу не более 28 г ежедневно – таким образом вы обеспечите свой организм важными питательными веществами и здоровыми жирами. Орехи и семена – идеальная заправка для салатов, особенно если смешать их с фруктами и специями или овощными соками (томатным, сельдерейным, морковным). Орехи и семечки следует употреблять в пищу только сырыми, поскольку обжаривание изменяет структуру содержащихся в них полезных жиров. Для приготовления расфасованных орехов и семечек, которые вы приобретаете в магазине, часто используют масло с добавлением трансжиров и соли – забудьте о них! Если не хотите употреблять в пищу сырые орехи и семечки, можете самостоятельно слегка обжарить их в домашних условиях – таким образом вы сохраните большую часть полезных веществ, а также разнообразите ваш рацион, сделав его еще более привлекательным. Можно добавить такие сырые орехи и семена, как миндаль, кешью, грецкие, лесные, кедровые орехи, пекан, гикори, макадамия, фисташки, кунжут, семена подсолнечника, тыквы или конопляное и льняное семя.
Специи, травы, приправы
Для приготовления блюд вы можете использовать любые специи и приправы, кроме соли. В качестве заправки для блюд можно использовать горчицу. Так как маринованные продукты, как правило, сильно соленые, и поэтому их следует избегать. Если вам нравится использовать кетчупы или томатный соус, в магазинах здорового питания всегда можно найти низкокалорийные несладкие кетчупы, а также томатные соусы без масла. А лучше всего сделать томатный соус в домашних условиях – лук, чеснок и никакого масла и соли.
10 простых советов в рамках 6-недельного плана
1. Запомните: салат – это основное блюдо. Начинайте с него обед и ужин
Как известно, человек съедает больше всего именно того продукта или блюда, которое первым попадается на глаза, потому что именно в этот момент наблюдается самое интенсивное чувство голода. Поскольку быстрее всего через ЖКТ проходят сырые овощи и фрукты, они быстрее насыщают вас и стимулируют снижение веса. Нельзя съесть слишком много сырых овощей. Как мы уже говорили, если вы хотите получить здоровое тело и оптимальный вес, которые сохранятся навсегда, следует употреблять как можно больше сырых зеленолистных овощей. Это самые здоровые продукты в мире. Многие из моих пациентов, которые страдают ожирением или диабетом, включают свежую капусту в каждый прием пищи, включая завтрак – листья салата айсберг на завтрак вместе с фруктами, салат из молодых овощей на обед и салат ромен на ужин. Ежедневная норма салата – больше 500 г, но едва ли в вас столько поместится. Это просто цель – расслабьтесь и наслаждайтесь едой.
2. Не ограничивайте потребление фруктов, но ешьте не менее четырех свежих фруктов ежедневно
Не ограничивайте себя в свежих фруктах. Четыре фрукта содержат около 250 калорий, но если вы решите превысить это количество, то не отступите от 6-недельного плана. Фрукты особенно подойдут тем, кто любит сладкое. К обеду и ужину можно добавить арбуз, целую мускусную дыню или коробку черники или земляники. Лучший десерт – это фрукты или коктейль из замороженных фруктов. В рамках моего плана необходимо употреблять в пищу много свежих фруктов.
3. Разнообразие – приправа для жизни, особенно когда речь идет о зеленолистных овощах
Разнообразие не только «приправляет» нашу жизнь, но и существенно укрепляет здоровье. Очень важно и удобно помнить, что при употреблении сырых или приготовленных овощей или салатов еды не бывает много – вы не можете переесть. Существует множество продуктов, которые подойдут для приготовления овощных салатов, например разнообразные листья салата (ромен, бостонская, краснокочанная капуста, айсберг, руккола, радиччио, цикорий и эндивий (фризе), кресс-салат, сельдерей, шпинат, огурцы, помидоры, грибы, брокколи, цветная капуста, перец, лук, редис, кольраби, горошек, морковь, свекла, капуста и все виды стручковых. Многие овощи можно приготовить – брокколи, фасоль, артишоки, брюссельскую, китайскую, листовую капусту, шпинат, листовую свеклу, бамию, спаржу, кабачки, горчицу и зелень репы. Приправляйте овощи по вкусу. Их, например, для добавления аромата можно готовить с грибами, луком, чесноком и тушеными помидорами. Если вам некогда готовить – используйте замороженные смеси. Добавьте в салат размороженные артишоки, спаржу и горошек. Это менее 150 калорий. Приготовленная зелень содержит очень мало калорий, но питательной ценности в них, как в 4,5 кг других продуктов. Замороженные зеленые овощи, например брокколи и горох, полезны и удобны – они слегка готовятся и замораживаются сразу после того, как их собрали, поэтому они сохраняют ту же питательную ценность, что и свежие.
4. Ограничивайте употребление в пищу крахмалсодержащих овощей
Согласно 6-недельному плану, я не рекомендую употреблять более одной чашки приготовленных крахмалсодержащих овощей и цельных злаков в день. Съешьте одну чашку овоща, содержащего большое количество крахмала, например кукурузу, запеченный картофель маленького или среднего размера, коричневый рис. В первую очередь употребляйте в пищу сырые и приготовленные зеленолистные овощи. Не забывайте про цветные крахмалсодержащие овощи – мускатную или желудевую тыкву, кукурузу, репу, пастернак, брюкву, сладкий картофель – это лучше, чем крахмалсодержащие злаки.
Крахмал содержится во всех цельнозерновых продуктах. Не используйте хлеб для бутербродов – лучше возьмите тонкий цельнозерновой лаваш, освобождая таким образом место для здоровой пищи, например овощей, баклажанов и фасоли. Если вы употребляете злаки, лучше использовать цельнозерновые, например коричневый и дикий рис – их можно готовить вместо крахмалистых овощей на ужин. Ограничивайте количество употребляемых рафинированных крахмалсодержащих злаков (хлеб, макароны и белый рис) и белого картофеля – это важнее, чем ограничение потребления крахмала из овощей с более высокой питательной плотностью. Если вы пытаетесь похудеть при помощи моей методики, то не обязательно ограничивать размер порций риса, картофеля и других приготовленных крахмалсодержащих овощей до одной порции, но если обмен веществ не позволяет вам быстро похудеть, то следует задуматься о таких ограничениях. Однако многие люди могут добиться оптимального веса после того, как ограничат потребление крахмала из белого хлеба и макарон без необходимости ограничивать потребление крахмалсодержащих овощей до одной порции в день. Диета – сугубо индивидуальный процесс, который корректируется в зависимости от скорости обмена веществ и уровня активности.
5. Бобовые каждый день
Самый лучший продукт для тех, кто следует диете, – бобовые. В рамках 6-недельного плана рекомендуется употреблять в пищу полную чашку бобовых ежедневно, но при желании можно и больше. Бобовые кишат полезными питательными веществами, а также снижают уровень холестерина и сахара в крови. Их питательная плотность на калорию достаточно высока, и они помогают справиться с тягой к определенным продуктам. Бобовые медленно перевариваются, и поэтому уровень сахара в крови нормализуется, прекрасно насыщая.
Любые продукты в сочетании с бобовыми – баклажаны, грибы, зеленолистные овощи – являются высокопитательными и низкокалорийными блюдами, богатыми клетчаткой. Разнообразьте ваш салат чашкой бобовых. Ешьте фасолевый суп. Результаты научных исследований указывают на прямую связь между потреблением такого супа и снижением веса. Он помогает снизить скорость потребления пищи, наполняя желудок и утоляя голод.
6. Исключите молочные продукты и продукты животного происхождения
В рамках 6-недельного плана продукты животного происхождения полностью исключаются. Если они вам необходимы, можете 1–2 раза в неделю кушать нежирную рыбу (камбала, морской язык, тилапия) и омлет из яичного белка раз в неделю. Молочные продукты строго запрещены на протяжении всех 6 недель.
7. Ежедневно употребляйте одну столовую ложку молотого льняного семени
В льняном семени содержатся труднодоступные омега-3 жирные кислоты, которые нужны для профилактики диабета, болезней сердца и рака. Если вы не едите рыбу, ваш организм может синтезировать этилфосфоновую кислоту и докозагексаеновую кислоту из омега-3 жирных кислот. Грецкие орехи или соя могут служить дополнительными источниками омега-3 жирных кислот. Зеленые соевые бобы – именно те бобы, которые вы всегда найдете в секции замороженных продуктов в любом магазине здоровой пищи, – во-первых, имеют прекрасный вкус, а во-вторых, богаты омега-3 жирными кислотами. Можно использовать БАД с докозагексаеновой кислотой, особенно людям с дефицитом этой кислоты (определяется по анализу крови). Выбирайте докозагексаеновую кислоту растительного происхождения (из микроводорослей).
8. Ешьте орехи и семечки в ограниченных количествах – не больше 28 г в день
Пекан, грецкие орехи, семечки подсолнечника и другие орехи и семечки, возможно, богаты калориями и жиром, но результаты научных исследований неизменно указывают на то, что орехи защищают от сердечных приступов, инсульта и рака, а также снижают уровень холестерина. Как только вы достигли оптимального веса, можете больше не ограничивать их потребление. Сырые орехи и семена идеально подходят для всех, кто желает набрать вес, а также для детей и спортсменов. В 28 г орехов, которые помещаются в руку, содержится около 200 калорий, поэтому если вы пытаетесь похудеть, не ешьте больше пригоршни в день. Орехи и семена прекрасно подойдут в качестве заправок для салатов и соусов. Кроме того, если сочетать их с зеленолистными овощами, то можно существенно повысить абсорбцию нутриентов из зеленых овощей. Не употребляйте орехи и семена в качестве снеков – они должны быть частью основного блюда.
9. Грибов в рационе должно быть много
Грибы могут прекрасно заменить мясо. Добавка разных видов грибов – отличный способ добавить аромат и вкус блюдам. Грибы следует хранить не в пластиковом контейнере, а в бумажном, так как избыточная влага может испортить продукт. Можете добавлять их к бобовым с травами и лимонным соком. Несмотря на то что они не являются овощами, грибы содержат различные важные фитонутриенты и снижают риски хронических заболеваний, особенно рака.
Лук быстро добавляет вкус еде
Гранулированный лук можно добавить в любой салат, суп или овощное блюдо. Лук-шалот или красный лук, тушенный в небольшом количестве воды, или сырой, нарезанный тонкими дольками, придает аромат салатам и овощным блюдам. То же касается и зеленого лука-порея. Белую и зеленую его части можно нарезать и тушить/варить с другими овощами.
10. Не нагружайте рацион
Чтобы составлять меню, можно использовать представленный ниже план – вам никогда больше не придется ломать голову над тем, что приготовить.
Просто, просто, просто
Завтрак: свежие фрукты
Обед: салат, бобовые и фрукты
Ужин: салат и два вареных овоща (500 г), фруктовый десерт
Ваши рецепты не должны быть чем-то из ряда вон выходящим. Когда не хватает времени – можно доесть овощи, которые остались после предыдущего приема пищи; можно, например, положить капусту с помидором на цельнозерновой хлеб или завернуть их в цельнозерновой лаваш, добавив несколько кусочков фруктов. В свободное время можно промыть и высушить несколько головок салата ромен.
План на жизнь
В похудении нет смысла, если вы не сможете сохранить вес. Придерживаясь нутритарианского стиля питания как плана по увеличению продолжительности жизни, вскоре вы поймете, что вдобавок к отличному здоровью вы еще и похудели.
После 6-недельного плана вы сможете начать следовать Плану на жизнь, который включает более разнообразный ассортимент продуктов и меньше ограничений. Это очень важный переход.
Когда вы сбросите лишний вес, главное не возвращаться к прошлому неправильному образу жизни и нездоровому питанию. Поэтому придется научиться поддерживать то, чего вы уже достигли, а это возможно только, если навсегда улучшить рацион. Многие из моих пациентов сумели добиться равновесия, следуя правилу 90 %.
Правило 90 %
Чтобы увеличить продолжительность жизни и вдобавок похудеть, надо следовать одному правилу – План на жизнь должен по крайней мере на 90 % состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения. Те из моих пациентов, которые добились наилучших результатов, используют полуфабрикаты и продукты животного происхождения только в качестве приправ, из которых они получают не более 10 % калорий.
Чем больше высокопитательных продуктов вы будете потреблять, тем меньше места у вас останется на низкопитательные продукты – это очевидно. Таким образом правильный образ жизни и полезное питание, направленные на увеличение продолжительности жизни и улучшение состояния здоровья, предполагают исключение из рациона молочной продукции, полуфабрикатов и продуктов животного происхождения. Эти продукты можно использовать в качестве усилителя вкуса основного овощного блюда. Если после 6-недельного плана вы решите, что необходимо ввести эти продукты в рацион, можете один раз в неделю употреблять в пищу немного белого мяса курицы или индейки, а говядину – еще реже. Кроме того, продукты можно чередовать – сегодня ужин может состоять из продуктов животного происхождения, а завтра он в таком случае должен быть вегетарианским. Продукты животного происхождения главным образом должны использоваться в качестве приправы – для придания аромата супам, овощам, бобовым или тофу, а не в качестве основного блюда.
Если по окончании 6-недельного плана вам захотелось вернуть в рацион молочную продукцию, используйте только обезжиренные молочные продукты (обезжиренное молоко, нежирный йогурт). Несладкий обезжиренный йогурт или йогурт из соевого молока можно добавить к завтраку, состоящему из фруктов. Ограничьте потребление фруктовых ароматизированных йогуртов, поскольку они содержат сахар. Продукты животного происхождения (говядина, мясо птицы, рыба, молочная продукция) должны составлять не более 340 г в неделю. Добавляя такие продукты в рацион, не забывайте контролировать вес.
Как это связано с калорийностью? Допустим, «среднестатистическая» женщина должна потреблять менее 1600 калорий в день, а мужчина – менее 2300. Чтобы успешно следовать правилу 90 %, женщины должны потреблять не более 150 калорий низкопитательной пищи в день, что составляет около 1000 калорий в неделю. Мужчины, в свою очередь, должны потреблять не более 200 калорий низкопитательной пищи в день или около 1400 калорий в неделю.
На самом деле это означает, что если на обед вы съели бублик, то свой дневной лимит на 150 калорий низкопитательной пищи вы уже исчерпали. Добавив столовую ложку оливкового масла или около 100 грамм продуктов животного происхождения в салат на обед, на ужин вы будете есть только растительную пищу без масла, макарон или хлеба. Если следовать правилу 90 %, то не придется практически ни в чем себя ограничивать: можно даже немного печенья и конфет, но только при условии, что все остальные калории в этот день поступают из растительных источников, богатых нутриентами.
100 калорий содержатся в следующих низкопитательных продуктах:
Две с половиной чайной ложки оливкового масла
Половина бублика
Полчашки макаронных изделий
Одно маленькое печенье
60 г белого мяса курицы или индейки
90 г рыбы
45 г красного мяса
Один тонкий ломтик сыра
Одна чашка 1 %-ного или обезжиренного молока
В целом План на жизнь допускает потребление 1–2 низкопитательных продуктов в день. Остальной ваш рацион должен состоять исключительно из рафинированной растительной пищи. Что касается калорий, то это сугубо индивидуально. Если человек физически активен или если он не склонен к полноте, то, естественно, его организму будет требоваться больше калорий, чем физически пассивным людям, страдающим от избыточного веса. Отсюда следует вывод, что чем меньше калорий потребляет человек, тем меньше калорий должно поступать из бедной на нутриенты пищи. Для тех, кто страдает от избыточного веса, лимит калорий из низкопитательной пищи должен составлять 100 г в день.
Нам свойственно любить ту еду, к которой мы привыкаем с детства. Если следовать Плану на жизнь, то «любимые» продукты можно использовать как лакомство для особых случаев. Вы удивитесь, сколько наслаждения вы будете получать от здоровой диеты, когда привыкнете. Но процесс привыкания займет некоторое время.
Рис. 13. План на жизнь: пищевая пирамида нутритарианского стиля питания доктора Фурмана
В основе официальной пирамиды питания Министерства сельского хозяйства США лежат любимые американцами продукты. Создается впечатление, что цель этой пирамиды – укоренить привычки плохого питания, и, соответственно, положительных результатов от такой пирамиды ждать не приходится. Пирамида только незначительное место отводит высокопитательным продуктам растительного происхождения. Те, кто следует ее рекомендациям, ежедневно потребляют 6–11 порций рафинированных злаков (хлеб, крупы, макаронные изделия) и 3–5 порций продуктов животного происхождения и молочной продукции. Очевидно, что при таком питании организм не получает достаточное количество антиоксидантов и фитонутриентов и, соответственно, становится уязвимым перед распространенными заболеваниями. Я не рекомендую строить рацион вокруг злаков. Картофель, рис и даже цельные злаки не содержат фитонутриентов, которыми богаты фрукты и овощи. Как я уже говорил, высокое содержание очищенных злаков в рационе связано с наиболее распространенными видами рака. А высокое содержание фруктов в рационе как раз наоборот – обеспечивает отличную защиту от рака.
В основе моей пирамиды лежит нутритарианский стиль питания, содержащий в основном высокопитательные продукты. Именно из этих продуктов в наш организм поступает основное количество калорий.
Серьезные заболевания требуют серьезного вмешательства
Большинство людей, которые переступают порог моего кабинета, имеют огромный опыт неудачных в прошлом диет. Следуя даже вегетарианским программам, они испытывали ухудшение состояния здоровья, связанные с заболеваниями сердца и весом. Следуя моей программе, эти же пациенты добились впечатляющих результатов, выполняя главное условие – соблюдать рекомендации на 100 %. Нельзя «пытаться» – надо действовать. Вы можете не включать в рацион 10 % калорий из низкопитательной пищи – возможно, вы и так будете удовлетворены. Если у вас медленный обмен веществ, диабет или сердечно-сосудистое заболевание, а вам хочется похудеть быстрее, или если вы настроены на улучшение здоровья и долголетие, без сожаления распрощайтесь даже с этими 150 калориями низкопитательной пищи и сделайте 6-недельный план планом на всю жизнь. Если вы смогли изменить жизнь на 90 %, то вам не составит особо труда изменить ее на все 100 %.
А теперь я предлагаю вам ознакомиться с наиболее часто задаваемыми вопросами, которые слышу от пациентов.
А что будет, если не следовать диете?
Поскольку вы нацелены на получение 90 % калорий из продуктов растительного происхождения, недостаточное количество одного продукта всегда можно компенсировать за счет другого продукта. Если вы следуете представленным выше рекомендациям и употребляете в пищу достаточное количество зеленых овощей, бобовых и фруктов, то из высокопитательных продуктов вы будете получать менее 1000 калорий и более 40 г клетчатки. В результате вы избавитесь от привычки переедать.
Чувствуете ли вы разницу между моими рекомендациями и рекомендациями учреждений здравоохранения, которые предлагают просто меньше есть? Я, наоборот, советую кушать больше. Потребляя высокопитательную пищу в больших количествах, вы встанете на путь правильного питания, поправите здоровье и будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Следуя моему плану, в ваш организм будет поступать в 10 раз больше фитонутриентов и в 10 раз больше клетчатки, чем поступает в организм большинства американцев. Вы должны помнить, что именно неизвестные науке нутриенты, которые нельзя восполнить при помощи добавок, лучше всего защищают от рака.
Это низкокалорийная диета?
Да. Лишние калории не только увеличивают массу тела – они еще и сокращают жизнь. Благодаря этой диете люди, которые раньше потребляли 1600–3000 калорий в день, могут чувствовать сытость при потреблении всего 1000–2000 калорий в день. Секрет прост – на каждую потребленную калорию в ваш организм должно поступать как можно больше нутриентов.
Безусловно, спортсмены или просто активные люди должны получать больше калорий, но это нормально – ввиду физической нагрузки их аппетит будет повышаться, и, соответственно, для утоления голода им потребуется больше пищи. С большим количеством пищи будет поступать больше белка и других питательных веществ, необходимых для упражнений.
Некоторые люди худеют только в том случае, если сохраняют количество потребляемых калорий, но при этом переходят на растительную пищу. Китайцы стройнее американцев на 25 %, хотя их рацион калорийнее. Все дело в том, что рацион американцев на 37 % состоит из жира, сахара и рафинированных углеводов. Жир и сахар в сочетании приводят к замедлению обмена веществ, что в свою очередь стимулирует увеличение веса независимо от количества потребляемых калорий.
Есть люди, которым очень сложно похудеть. Таким людям придется подойти к процессу похудения одновременно с разных сторон – натуральные продукты растительного происхождения, нормализующие обменные процессы и одновременно насыщающие. Именно такими продуктами богата моя диета, которая позволяет потреблять продукты в неограниченном количестве, получая при этом достаточное количество нутриентов. Потребность в калориях у таких пациентов ниже. Но есть и хорошая новость – от меньшего количества калорий они будут получать даже большее удовлетворение и насыщение. Моя методика сочетает в себе все эти преимущества, помогая нормализовать вес, – это самая здоровая из всех возможных диет.
Помимо всего прочего, если следовать планам и стратегиям питания, приведенным в моей книге, ваш рацион также будет соответствовать стандартам Национального института сердца, легких и крови при Национальном институте здоровья. Согласно их рекомендациям, женщина должна потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчина – менее 1600.
Когда в рамках компьютерного анализа сравнивались различные диеты, оказалось, что мой план питания – динственный возможный способ следовать рекомендациям, одновременно получая необходимые организму питательные вещества и клетчатку. Последний опубликованный Институтом план питания, рассчитанный на 1200 и 1600 калорий, не содержит рекомендованную суточную норму нутриентов, поскольку классический современный рацион не богат питательными веществами в принципе. План, рекомендованный Институтом, содержит недостаточное количество хрома, витамина К, фолиевой кислоты и магния. С другой стороны, предлагаемый мною план питания удовлетворяет всем требованиям рекомендованной суточной дозы, не превышая при этом ограничений по калорийности.
Сколько калорий я могу потреблять?
Не стоит об этом волноваться. Просто следуйте моей диете, которая направлена на повышение продолжительности и качества жизни, и наблюдайте за тем, как снижается ваш вес. Даже если в прошлом вы не могли похудеть, следуя моему плану, вы сможете терять в неделю до 0,5–1 кг. Если вы заметили, что вес уходит не так быстро, как хотелось бы, можно записывать все продукты, которые вы употребляете, чтобы убедиться, что вы действительно съедаете ежедневно 500 г сырых и 500 г приготовленных на пару зеленых овощей. Женщины с избыточным весом, которые следуют моим рекомендациям и теряют около 0,5–1 кг в неделю, ориентировочно потребляют 1000–1400 калорий в день. При необходимости вы, конечно, можете считать потребляемые калории, но это не важно – важно то, что даже при снижении калорийности рациона вы чувствуете себя сытой и довольной.
Я уже давно убедился в том, что здоровое питание эффективно снижает лишний вес независимо от количества потребляемых калорий. Как будто организм сам хочет быстрее избавиться от ненужных тканей. Я постоянно это вижу. Следуя моей программе, многие пациенты худеют быстро и легко, после чего их вес стабилизируется и больше не снижается. Даже люди, которые не страдали избыточным весом, в рамках программы похудели. А через несколько месяцев они вернулись к прежнему весу – но на этот раз это были здоровые килограммы. Организм, кажется, стремится заменить нездоровые ткани здоровыми.
А если моя семья не хочет так питаться?
Вы не можете заставить другого человека правильно питаться. Но вы можете предложить домочадцам прочитать мою книгу, чтобы они узнали о ваших стремлениях и могли вас поддержать. Члены вашей семьи должны узнать, что вы пытаетесь изменить рацион не из вредности, а из любви и желания улучшить их жизнь. Со временем они тоже это поймут. Лучший способ помочь другим людям – подать собственный пример. Если вы похудеете и укрепите здоровье, то друзья и близкие обязательно спросят, как вам это удалось. В основном люди склонны отказываться от здоровой пищи только до тех пор, пока вы не ограничите потребление привычных для них продуктов. Можно приучать членов семьи постепенно – готовьте для себя полезную пищу, добавляя понемногу таких продуктов в их рацион. Со временем это войдет в привычку. Помните, что некоторым людям требуется больше времени, чтобы адаптироваться.
Одна из моих пациенток, Дебра Карузо, столкнулась с подобной проблемой. Ее дети-подростки наотрез отказались от такого рациона. Дебра знала, что у всех членов ее семьи были лишние килограммы. Но их дом просто ломился от нездоровой пищи. Дебре тем не менее удалось за первый год сбросить более 23 кг. К счастью, муж ее любит и поэтому на ее нелегком пути старался во всем поддерживать. Первое, что он сделал, – купил второй холодильник, который они поставили в гараже. Дебра и ее муж провели семейное собрание и договорились хранить всю нездоровую пищу во втором холодильнике и в кухонном шкафу. Кроме того, они приняли решение, что если их дети хотели нездоровую пищу, то могли самостоятельно ее приготовить. Дебра согласилась готовить их любимые блюда два раза в неделю. На некоторые продукты было наложено табу – мороженое, сыр и другие жирные десерты. Детям сказали, что если они хотят, то могут употреблять эти продукты где угодно, но только не дома. Кроме того, Дебра с мужем отвезли детей в магазин здорового питания для покупок полезных снеков. Очень важно спрашивать мнение детей. Наконец, всей семьей они посетили две мои лекции. Это стало переломным моментом, и отныне вся семья Дебры следует плану здорового питания.
Возможно, в вашем случае все будет по-другому. Главное, чтобы в семье царили компромисс и терпение.
А если я не смогу дойти до финишной черты?
Формула питания «Здоровье = нутриенты / калории» определяет целебную силу вашего питания. Если ваш рацион содержит только 5–6 % питательных продуктов – как у любого американца, – даже минимальное движение в сторону правильного питания снизит риск для вашего здоровья.
Если изменить рацион и потреблять хотя бы 60 % калорий из питательной растительной пищи (это в 10 раз больше растительной пищи, чем потребляет среднестатистический американец), то риск возникновения рака или сердечного приступа снизится на 60 %.
Даже если вы слегка отклонитесь от плана, это должно мотивировать вас следовать ему на протяжении всей остальной недели – только тогда такое отступление не скажется на процессе. Другими словами, следуйте правилу 90 %. Оно является достаточно гибким – на 10 % развязывает вам руки, сохраняя при этом целебный эффект диеты. Если после двадцати здоровых приемов пищи один раз вы позволите себе «по особому случаю» съесть что-то из не очень полезного, то не окажете негативного воздействия на свое здоровье.
Сконцентрируйтесь на действиях, и результаты не заставят себя ждать
Из этой книги вы почерпнули уже достаточно полезной информации о питании человека. Исходя из собственного опыта могу сказать, что это знание является эффективной мотивацией к переменам. Совершенное здоровье и идеальный вес не дело случая, а личный выбор. Не думайте о весе, думайте о том, что вы делаете. Если питаться разумно, делать физические упражнения и вести в целом здоровый образ жизни, то вес уйдет сам по себе. Ни один человек не может полностью контролировать вес – сколько сбрасывать и с какой скоростью. Организм должен самостоятельно задавать темп и стремиться к идеальному лично для вас весу, но только если этот организм будет получать здоровую пищу. Даже если на протяжении нескольких дней ваш вес держится на одном уровне, не отчаивайтесь – организм сам выберет оптимальную для него скорость. Вы можете взвешиваться часто или редко, но обычно одного раза в неделю достаточно, чтобы отслеживать результаты.
Как правило, люди худеют до тех пор, пока не достигнут идеального веса – после этого перестают. Не вы определяете оптимальный для себя вес, а ваш организм. Избыточный вес есть практически у каждого человека, поэтому даже с виду худые люди могут похудеть, достигая при этом идеального для их организма веса. Многие мои пациенты, излечившиеся от диабета и заболеваний сердца, сообщают: «Все говорят мне, что я выгляжу слишком худым». Тогда я меряю окружность их талии и процент жира в организме – результаты, как правило, указывают на то, что они еще недостаточно худые.
Контролируйте процесс похудения
Реально оценивайте ситуацию и проявляйте гибкость – вашим вкусовым рецепторам требуется время, чтобы приспособиться к новой пище. Ключ к успеху – изменение в поведении. Но сдержанность не означает, что можно отравлять и издеваться над организмом, а потом чувствовать себя виноватым. Сдержанность – метод быстрого восстановления после отклонения от плана. Некоторые люди могут отклоняться от диеты «по расписанию» – один-два раза в неделю или в месяц. Придерживайтесь такого графика. Не страшно отойти от плана, если это происходит не часто, если отступление от плана является сдержанным и если после такого отклонения вы можете мгновенно вернуться на тропу здорового питания, чтобы всю следующую неделю строго следовать рекомендациям.
Многие учреждения здравоохранения и диетологи не рекомендуют резко и кардинально менять рацион – они считают, что при кардинальных изменениях люди не могут резко перестроиться и в конечном итоге опускают руки. Я с этим категорически не согласен. Последние 10 лет моей практики показали, что люди, которые взяли себя в руки и сумели резко изменить жизнь на 6 недель, показывали потом наилучшие результаты. Те же, кто адаптировался медленно и не сразу, как правило, возвращались к привычному питанию. Постепенный переход представляет собой метание между привычной и непривычной едой, а поскольку никто не любит перемены, побеждает привычная еда. Так почему бы не приложить сразу максимум усилий, чтобы раз и навсегда добиться тех результатов, о которых вы мечтаете?
Еда – это наркотик!
Большинство людей, страдающих избыточным весом, зависимы от еды. Практически все современные люди – пищевые наркоманы. Под термином наркомания подразумевается, что невозможность следовать привычкам вызывает у вас состояние дискомфорта. Но в отличие от табачной и наркотической зависимости пищевая наркомания почему-то не отвергается обществом.
Большинство людей окружают себя высококалорийными продуктами, которые не содержат нутриентов, что приводит к компульсивному обжорству. Это значит, что у человека в такой обстановке развивается тяга к пище – его голова постоянно забита мыслями о еде, и он теряет контроль над пищей. А причина такого расстройства проста – нехватка в организме натуральных веществ растительного происхождения. В результате такого поведения мы подвергаем свой организм токсичному стрессу.
Безусловно, множество эмоциональных и психологических факторов стоят на пути к преодолению пищевой наркомании. Кроме того, вас могут напугать определенные первоначальные изменения, которые будут происходить с организмом. Отказ от кофеина, снижение уровня потребляемой соли и исключение из рациона насыщенных жиров наряду с параллельным увеличением в рационе клетчатки и питательных веществ могут привести к повышению газообразования, усилению головных болей, появлению усталости и к другим симптомам синдрома отмены. Эти побочные эффекты носят временный характер и редко длятся больше недели. В конечном итоге много полезной и высокопитательной пищи избавит вас от тяги к нездоровым продуктам.
Поскольку данная программа питания является достаточно гибкой, она поощряет употребление разнообразной пищи в большом количестве – таким образом вы не будете волноваться по поводу переедания. Поскольку теперь вы можете есть больше обычного, очень скоро пройдет и тяга к определенным продуктам, и симптомы зависимости.
Если отказаться от определенных привычек – например, перестать переедать, – то вы будете чувствовать себя уставшим. Резерв энергии обратно пропорционален ее потреблению. Чем меньше мы ее используем, тем больше ее остается. Так и в организме: если постоянно потчевать его кофеином и продуктами, повышающими аппетит, появляется ощущение энергии, но это ощущение обманчиво. На самом деле мы используем энергию нервной системы, поскольку вызываем в организме стресс. Это старит нас. Усталость маскируется такими стимулирующими (приближающими старость) продуктами, как сахар, кофеин и белок. А если начать потреблять здоровую пищу, вы начнете лучше понимать потребности вашего организма – как, например, потребность в сне ввиду усталости.
Многие диетологические привычки, как и тяга к определенным продуктам питания, уходят корнями глубоко в детство или же компенсируют стресс и эмоциональные проблемы. Многие люди, зная о последствиях нездорового питания, продолжают плохо питаться – во всем виновата зависимость. Этим людям придется придерживаться более агрессивной программы, чем предлагает книга. Как и в рамках 12-недельной программы реабилитации наркоманов, такая агрессивная программа должна сопровождаться консультациями специалиста. Даже если случай запущенный, обучение правильному питанию может сработать. Теперь вы не можете не справиться с поставленной задачей – в данном случае достаточно просто захотеть.
Эта программа подойдет не всем – до финиша дойдут только те, кто одержим желанием похудеть и готов при этом улучшить свое здоровье. Если вы вооружитесь данной программой, заручитесь поддержкой окружающих, а главное, пообещаете себе, что у вас все получится, – вас ждет успех. Итак, вперед к победе!
Глава 9
Лепим будущее своими руками на кухне .
Планы питания и рецепты
Конкретная ситуация
Энтони похудел на 72,5 кг, нормализовал давление и больше не страдает мигренями.
При росте 195 см в возрасте тридцати трех лет я весил 163 кг. Я принимал лекарства от давления, меня постоянно мучили мигрени, обхват талии составлял 137 см, и страховая компания с трудом согласилась оформить страховой полис на 20 лет. Я долгое время следовал вегетарианской диете, и мне казалось, что я хорошо питаюсь!
Я пытался похудеть с тех пор, как мне было тринадцать лет. За долгие годы я испробовал много диет и способов похудения. Что-то давало результаты, но лишь краткосрочные, и вес всегда возвращался. Когда жена должна была вот-вот родить второго сына, я решил всерьез взяться за эту проблему, чтобы снова вернуть себе здоровье. Я запутался во всей информации о снижении веса и диетологических планах, которые попадались мне на глаза, и я не знал, что делать, но знал одно – делать что-то надо.
Чтобы с чего-то начать, я взял на себя обязательство с нового года отказаться от газировки и сладостей и поставил перед собой цель сбросить к концу года 25 кг.
Несколько месяцев спустя, не потеряв и килограмма, я разочаровался в очередной диете. Когда я снова отправился на поиски полезной информации по похудению, я нашел книгу доктора Фурмана. Информация, которая освещалась в книге, казалась мне очень логичной, и я тут же решил внести коррективы в свой рацион.
Я постепенно начал добавлять все больше овощей к обеду и ужину. К моменту рождения моего сына – через 2 месяца после приобретения книги доктора Фурмана – я уже похудел на 15 кг. Я продолжал постепенно вносить изменения в рацион на протяжении следующих нескольких месяцев до тех пор, пока практически 90 % моего рациона не состояло из овощей, фруктов, бобов, орехов и семян. К концу года в общей сложности я похудел на 40 кг, я больше не принимал препараты от давления, меня больше не мучили головные боли, и я был потрясен тем, что справился с поставленной задачей – похудеть на 25 кг. Я чувствовал себя просто превосходно!
Учитывая всю мою вновь появившуюся энергию, я решил, что хочу начать заниматься, поэтому начал бегать. Я постепенно увеличивал расстояние, продолжал правильно питаться и сделал свой первый забег на 5 км. На тот момент идея здорового образа жизни полностью меня поглотила. Я продолжал следовать рекомендованному стилю питания доктора Фурмана и увеличивать расстояние пробежки. Я финишировал на полумарафоне Филадельфии за 1 час 48 минут 21 секунду! Я был в восторге от своего желания заниматься. Раньше я никогда не занимался спортом и не упражнялся, поэтому для меня это было что-то новое и невероятное.
Даже при увеличении физической нагрузки я продолжал худеть практически на 4 кг в месяц на протяжении 18 месяцев, пока внезапно мой вес не перестал падать. На тот момент я весил 90 кг, я смог застраховать свою жизнь и был в наилучшей форме. Сейчас, когда прошло уже почти восемнадцать месяцев с тех пор, как мой вес пришел в норму, я продолжаю весить около 90–91 кг – а это значит, что в общей сложности я похудел на 73 кг! Мне нравится регулярно бегать и участвовать в гонках на различные дистанции на протяжении всего года.
Я горжусь тем, что являюсь примером для подражания для своих сыновей, Эвана и Генри. То, что сегодня я могу жить наравне с ними и знать, что еще долгие годы буду частью их жизни, заставляет меня понимать, что здоровье – это самое важное, что я сделал для себя и своей семьи.
______________________________________________________________
Я ем быстрые и несложные в приготовлении блюда, и я питаюсь просто. В большинстве случаев я ем фрукты и орехи на завтрак и что-то быстрое и удобное на обед, например несколько фруктов, салат со здоровой порцией брокколи (замороженная подойдет), замороженный горох или бобовые с легким соусом. Я употребляю полезную пищу, приготовление которой не требует больших затрат ресурсов. Таким же образом я старался сделать так, чтобы мои планы питания и блюда также были простыми. Но вы можете значительно изменить предложенные планы и использовать собственные рецепты и идеи, если они будут соответствовать перечисленным ранее требованиям. Продукты и рецепты можно менять местами и потреблять в различных комбинациях в различные приемы пищи.
План меню на 14 дней состоит из очень вкусных блюд. Имейте в виду, что в обычной жизни мы не станем готовить еждневно. Большинство из нас использует остатки на обед или ужин даже на следующий день. Помните: вам следует переосмыслить, что вы считаете нормальной порцией. Гарниры (такие, как салаты и овощи) и супы теперь являются основными блюдами, и размер порций этих низкокалорийных продуктов теперь должен быть гораздо больше. Почти невозможно есть много лишнего, можно только есть слишком много неправильной пищи. Упростите свою жизнь. Получайте удовольствие от еды, но ваша жизнь не должна вращаться вокруг плана меню. Эта диета очень вкусная, она не содержит вредных исключений, только разнообразные варианты.
Первая неделя предполагает строгую вегетарианскую диету – для тех, кому нужно агрессивное или быстрое снижение веса, и для тех, кто сталкивался с трудностями потери веса в прошлом. Этот вид вегетарианской диеты также подходит тем, кто хочет обратить вспять болезни сердца или диабет. Вы не можете ожидать ухудшения состояния при атеросклерозе (закупорка артерий), диабете или высоком давлении, если не восстановите нормальный вес. Здесь нужен здоровый, насыщенный питательными веществами рацион и снижение веса, что приводит к предсказуемым улучшениям многих заболеваний.
Вторая неделя менее агрессивна. В меню можно добавить продукты животного происхождения (менее 340 г в неделю), а также небольшое количество масла (не более одной чайной ложки в день). Небольшое количество продуктов животного происхождения можно добавить к любому овощному блюду или блюду из бобовых для аромата, но тем не менее потребляемое количество должно быть не более 340 г. Ешьте белое мясо, рыбу, яйца или низкожирную молочную продукцию. Избегайте переработанной, консервированной пищи или жаренного на решетке мяса, а также жирной молочной продукции. Вы можете следовать строгой вегетарианской диете, которая также будет более эффективной, если полностью исключите масло и будете ограничивать размер порции цельнозерновых или крахмалсодержащих овощей.
Помните, что вы можете есть сколько угодно сырых и приготовленных овощей, не содержащих крахмал, а также свежих фруктов без сахара. Постарайтесь включать в повседневный рацион по крайней мере одну порцию бобовых, а также 28 г (около чашки) сырых орехов и семян. Ограничьте потребление цельнозерновых и крахмалсодержащих овощей до одной порции в день. Не бойтесь экспериментировать. Заменяйте и добавляйте здоровую пищу и приправы, чтобы разнообразить блюда. Поскольку вы отказываетесь от большого количества нездоровой пищи, вы можете позволить себе множество вкусных экзотических фруктов. Попробуйте разнообразные свежие травы и приправы к блюдам. Они не содержат соль и богаты антиоксидантами и фитонутриентами.
Список покупок на неделю
Всегда поддерживайте дома разнообразие пищевых продуктов. Ваш ключ к успеху – наличие правильной пищи для преодоления искушения перед неправильной. Я предлагаю следующие продукты:
Овощи, которые необходимо есть сырыми, – морковь, сельдерей, перец, помидоры, огурцы, грибы, капуста и другая зелень, стручковый и сахарный горох.
Овощи, которые следует готовить (свежие и замороженные), – брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста, баклажаны, грибы, томаты, стручковая фасоль, листовая свекла, листовая горчица, шпинат, спаржа, лук и чеснок.
Фрукты (свежие или замороженные) – клубника, черника, малина, киви, яблоки, апельсины, ананасы, дыня, лимоны, лайм, виноград, груши, бананы, манго, сливы, персики и вишни.
Сырые орехи и семена – грецкий орех, миндаль, кешью, фисташки, семена подсолнечника, тыквы, конопли, льна, чии, неочищенные семена кунжута.
Ингредиенты для супов домашнего приготовления – морковь, сельдерей, чеснок, луч, кабачок, свежие и сухие травы, несоленые приправы, лук-порей, репа, сухие бобы, чечевица, колотый горох.
Другие продукты – ароматизированный и бальзамический уксус, лимоны (сок лимона хорошо подойдет для салата, супа и овощного блюда), томатный соус (без добавления соли), сальса (без добавления соли), авокадо, тофу, зеленые соевые бобы (эдамаме) и плющеный овес.
Свежие или высушенные травы и приправы – базилик, орегано, укроп, петрушка, кориандр, шнит-лук, розмарин, тимьян, имбирь, зубчики чеснока или гранулированный чеснок, гранулированный лук, мята, молотый перец чили, тмин, каджунская приправа, перец, карри, корица.
Следующие меню и рецепты являются примерами диет и блюд, богатых нутриентами и клетчаткой, что соответствует основам здорового питания.
Я включил мои любимые рецепты и те, которые больше всего по-нравились моим читателям и пациентам. В центре участников на сайте DrFuhrman.com эти рецепты получили наивысшую оценку.
7-дневный вегетарианский план питания Для агрессивного похудения
(*Рецепты представлены далее)
ЗАВТРАК
Клубника, апельсин и мускусная дыня, посыпанные молотыми льняными семенами или конопляным семенем
ОБЕД
Смесь зеленолистных овощей, посыпанная бобами; подается с бальзамическим соусом или уксусом
Лаваш с красным перцем и шампиньонами* (с. 320)
Ужин
Смесь зеленолистных овощей и кресс-салат с красными перцем и заправка для салата из соевого творога* (с. 301)
Золотой австрийский кремовый суп из цветной капусты* (с. 307)
Клубника, посыпанная порошком какао
ЗАВТРАК
Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, сладкий перец и сельдерей)
Брокколи, приготовленная на пару, с соусом из имбиря и кунжута* (с. 300) или соусом из красной чечевицы* (с. 299)
Дыня или любой другой свежий фрукт
УЖИН
Салат с лимонным соусом и порезанная груша
Овощное ассорти с мангольдом* (с. 313)
Замороженные персики* (с. 326)
ЗАВТРАК
Коктейль из фруктов и овощей* (с. 294)
ОБЕД
Салат из бобов и манго* (с. 303)
Ананас или любой другой свежий фрукт
УЖИН
Салат ромен и руккола с заправкой для яблочного пирога* (с. 295)
Известный противораковый суп доктора Фурмана* (с. 306)
ЗАВТРАК
Сушеные абрикосы, вымоченные в сое, конопле или миндальном молоке
ОБЕД
Салат из овощей, посыпанный белыми бобами и грецкими орехами, с заправкой из дижонской горчицы* (с. 298)
Свежие и замороженные ягоды
УЖИН
Сырые овощи (стручковая фасоль, морковь, брокколи или перцы)
Простой гуакамоле* (с. 300)
Чудесная тушеная чечевица Лизы* (с. 309)
Капуста и морковь с изюмом* (с. 313)
ЗАВТРАК
Овсяная каша с яблоками и орехами* (с. 294)
ОБЕД
Зеленые соевые бобы с несолеными приправами
Энчилады с бобами* (с. 312)
Папайя с лаймом или другими свежими фруктами
УЖИН
Салат ромен и пекинска капуста с лимоном или ароматическим уксусом
Тайское овощное блюдо, приправленное карри* (с. 322)
Коктейль из мускусной дыни* (с. 325)
ЗАВТРАК
Кремовый коктейль из фруктов и ягод* (с. 293)
ОБЕД
Сырые овощи (морковь, сельдерей, стручковый горох и грибы) с сальсой
Простые бургеры из бобов* (с. 321), салата и томатов
Киви или другой фрукт
УЖИН
Смесь из зеленолистных овощей с рукколой, разнообразными овощами и кремовой заправкой с черникой* (с. 297)
Роллы из баклажанов* (с. 315)
Тушеная спаржа
ЗАВТРАК
Смесь из тропических фруктов (ананас, манго и банан), посыпанная льняным семенем и несладкой кокосовой стружкой
ОБЕД
Сырые овощи (красные перцы, кабачок и сахарный горох)
Хумус с бобами* (с. 296)
Здоровые чипсы из тортильяс или лаваша (разрежьте цельнозерновые тортильяс или лаваш на небольшие треугольники, затем выпекайте в духовке при низкой температуре до появления корочки)
Яблоко или груша
УЖИН
Энчилады с бобами* (с. 312)
Великолепные зеленолистные овощи* (с. 316)
Мороженое с бананами и грецкими орехами* (с. 324)
7 дней невегетарианского плана питания
(Менее строгая диета для умеренного похудения)
ЗАВТРАК
Быстрый завтрак из бананов, можно взять с собой в дорогу* (с. 295)
ОБЕД