Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес Фурман Джоэл

1 чашка крупно нарезанного сельдерея

2 стебля лука-порея, нарезать крупно

2 зубчика чеснока, измельчить

2 столовые ложки несоленой приправы

2 чашки морковного сока

4 чашки воды

чайной ложки мускатного ореха

1 чашка сырых кешью

5 чашек нарезанных листьев капусты или шпината

Смешать все ингредиенты, кроме кешью и капусты, в кастрюле. Накрыть и томить в течение 15 минут. Тушить капусту, пока она не станет мягкой. (При использовании шпината его не надо тушить. Он станет мягким в горячем супе.)

Смешать в кухонном комбайне или блендере жидкости супа и овощей с кешью до получения кремообразной однородной массы.

Вернуться к кастрюле и добавить полученную смесь к тушеной капусте (ли сырому шпинату).

ТУШЕНЫЕ КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ

10 порций

2 чашки воды

2 чашки морковного сока

чашки высушенного гороха

чашки сухой чечевицы (из красной чечевицы получается самый лучший суп)

чашки сухой угловатой фасоли (адзуки), вымоченной за ночь, или консервированной несоленой или слабосоленой угловатой фасоли, процедить и промыть

1 жменя кормовой капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья крупно нарезать

1 жменя листовой капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья крупно нарезать

1 головка брокколи, разделить на цветки

220 г свежих или замороженных побегов брюссельской капусты, разрезать пополам, если большие побеги

220 г грибов шиитаке, разрезать пополам

280 г стеблей сельдерея, разрезать на куски толщиной 25 мм

3 стебля лука-порея, крупно нарезать

3 моркови, разрезать на куски толщиной 25 мм

3 пастернака, разрезать на куски толщиной 25 мм

4 тыквы среднего размера, порезать на кубики

4 зубчика чеснока, нарезать, или 2 чайные ложки порошка чеснока

1 банка (800 г) консервированных нарезанных слабосоленых или несоленых томатов

чашки несоленой приправы

чашки свежей нарезанной петрушки

1 чашка побегов брокколи (по желанию)

Смешать все ингредиенты, за исключением петрушки и побегов брокколи (если используете) в большой кастрюле для супа. Накрыть крышкой и томить, готовить, пока угловатая фасоль не станет мягкой, примерно в течение 2,5 часа. (Если используете консервированную угловатую фасоль, томите на медленном огне, пока овощи, чечевица и горошек не станут мягкими и их ароматы не смешаются, примерно 1 час).

В кухонном комбайне или блендере смешать супа до получения однородной массы. Вернуться к кастрюле с супом и добавить петрушку и побеги брокколи (если используете).

ЧУДЕСНАЯ ТУШЕНАЯ ЧЕЧЕВИЦА ОТ ЛИЗЫ

4 порции

2 чашки сухой чечевицы

6 чашек воды

луковицы среднего размера, мелко нарезать

¹₈ чайной ложки черного перца

1 чайная ложка сухого базилика

3 крупных зрелых томата, нарезать

1 стебель сельдерея, мелко нарезать

Смешать чечевицу, воду, лук, перец и базилик в кастрюле и томить в течение 30 минут. Добавить помидоры и сельдерей и тушить еще 15 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

ТОМАТНЫЙ СУП-ПЮРЕ

6 порций

3 чашки морковного сока

700 г томатов, порезать или 800 г консервированных несоленых или слабосоленых целых помидоров

чашки вяленых томатов, нарезать

2 стебля сельдерея, нарезать

1 небольшая луковица, нарезать

1 стебель лука-порея, нарезать

1 лук-шалот, нарезать

3 зубчика чеснока, нарезать

1 небольшой лавровый лист

1 чайная ложка сухого тимьяна, раскрошить

2 столовые ложки несоленой приправы

чашки сырых кешью

чашки свежего нарезанного базилика

140 г шпината

щепотка шафрана (по желанию)

В большой кастрюле смешать все ингредиенты, кроме кешью, базилика и шпината. Тушить на медленном огне на протяжении 30 минут. Вынуть лавровый лист и 2 чашки овощей при помощи ложки с дыркой. Отложить овощи в сторону. Сделать пюре из оставшейся порции супа и поместить пюре и кешью в кухонный комбайн или блендер до получения однородной массы. Добавить отложенные овощи, базилик и шпинат в кастрюлю и позволить шпинату размякнуть.

АЗИАТСКИЙ ОВОЩНОЙ СТИР-ФРАЙ

4 порции

400 г экстра-твердого тофу, порезать на кубики

1 чайная ложка соевого концентрата или слабосоленого соевого соуса

чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

чашки коричневого риса и/или белого риса

2 столовые ложки несоленой приправы

чашки неочищенных семян кунжута

Для соуса:

чашки и 2 столовые ложки 100 %-ного абрикосового спреда

чашки несоленого натурального орехового масла или пасты из сырых кешью

2 столовые ложки свежего нарезанного имбиря

4 зубчика чеснока, нарезать

4 чайные ложки несоленой приправы

¹₃ чашки воды

чашки бальзамического уксуса

1 чайная ложка порошка арроурута[7]

чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

Для овощей:

2 столовые ложки воды

1 луковица среднего размера, разрезать на дольки и разделить на полосы толщиной 25 мм

4 чашки небольших цветков брокколи

2 моркови, порезать по диагонали на куски толщиной 8 мм

4 средних перца, очистить от семян и порезать на квадраты толщиной 25 мм

1 чашка сахарного гороха или стручкового гороха, удалить волокна

2 чашки китайской капусты, нарезать мелкими кусочками

3 чашки свежих грибов (шиитаке, белые грибы и/или шампиньоны «Кремини»), ножки отрезать, порезать на кусочки

450 г свежего шпината

чашки сырых кешью, крупно наколоть

560 г салата ромен, нарезать

Мариновать тофу в течение 30 минут в соевом концентрате, хлопьях красного перца и приправе. Пока маринуется тофу, следует приготовить рис согласно инструкции на упаковке. Отложить.

Предварительно разогреть духовку до температуры 170 °C. Добавить семена кунжута к маринованному тофу. Выпекать на противне с антипригарным покрытием в течение 30–40 минут до золотистой корочки.

Чтобы приготовить соус, все ингредиенты смешать в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Переместить в небольшой контейнер и отложить.

Нагреть воду в большой кастрюле и пассеровать лук, брокколи, морковь, перец и горошек в течение 5 минут, добавляя воду по мере необходимости, чтобы овощи не подгорели.

Добавить китайскую капусту и грибы, накрыть и тушить до полной готовности. Снять крышку и оставить на огне, чтобы выкипела почти вся вода. Выложить шпинат и тушить, пока не размякнет.

Добавить соус и размешивать до тех пор, пока все овощи не будут полностью покрыты соусом, а соус не начнет пузыриться, в течение 1 минуты. Высыпать кешью и запеченный тофу. Подавать стир-фрай на нарезанных листьях салата с чашки риса.

Примечание: этот рецепт выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Он стоит потраченного времени и отлично подойдет в качестве угощения.

Вариация: можно тушить бобы с небольшими кусочками куриной грудки или креветки с овощами.

ЭНЧИЛАДЫ С БОБАМИ

4 порции

1 средний зеленый сладкий перец, удалить семена и нарезать

чашки нарезанного лука

220 г слабосоленого или несоленого консервированного томатного соуса, разделить

2 чашки приготовленной или консервированной несоленой или слабосоленой фасоли или черных бобов, процедить и промыть

1 чашка свежей или замороженной кукурузы (предварительно разморозить)

1 столовая ложка нарезанного свежего кориандра

1 столовая ложка порошка чили

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка лукового порошка

6–8 кукурузных тортильяс

¹₈ чайной ложки кайенского перца (по желанию)

Пассеровать сладкий перец и лук с 2 столовыми ложками томатной пасты до размягчения овощей. Добавить остальной томатный соус, бобы, кукурузу, кориандр, порошок чили, тмин, лковый порошок и кайенский перец (если используете); тушить в течение 5 минут. Намазать на каждую тортилью примерно ложки смеси с бобами и завернуть. Подавать как есть или выпекать в течение 15 минут при температуре 190 °C.

КОНВЕРТИКИ С БОБАМИ И САЛАТОМ

4 порции

2 чашки приготовленных или консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть

большого зрелого авокадо, очистить от кожуры, извлечь косточку и растереть

зеленого перца среднего размера, очистить от семян и нарезать

3 зеленые луковицы, нарезать

чашки среднеострой слабосоленой или несоленой сальсы

2 столовые ложки свежего сока лайма

1 зубчик чеснока, измельчить

1 чайная ложка молотого тмина

8 больших листьев салата ромен

В миске помять вилкой бобы и авокадо до полного смешивания, чтобы было как можно меньше комочков. Добавить все остальные ингредиенты, кроме салата, и перемешать.

Поместить примерно чашки смеси в центр каждого листа салата и свернуть как буррито.

ОВОЩНОЕ АССОРТИ С МАНГОЛЬДОМ

4 порции

чашки воды (при необходимости больше)

4 зубчика чеснока, измельчить

1 средняя луковица, нарезать крупно

2,5 столовые ложки несоленой приправы

4 небольшие желтые тыквы, порезать на кусочки толщиной 13 мм

2 жмени красной или зеленой листовой свеклы: жесткие стебли удалить, листья крупно нарезать

1 большой красный сладкий перец, очистить от семян и порезать на куски толщиной 13 мм

1 чашка томатов черри, разрезанных пополам

2 столовые ложки бальзамического уксуса

В большую кастрюлю налить чашки воды, добавить чеснок, лук, приправы и желтую тыкву. Тушить, пока лук не станет мягким, примерно 3 минуты, вливая при необходимости больше воды.

Добавить листовую свеклу, сладкий перец, томаты и оставшуюся чашки воды. Накрыть крышкой и тушить примерно 12 минут, пока овощи не станут мягкими. Извлечь овощи.

Добавить бальзамический уксус в кастрюлю и выпаривать на большом огне до получения тягучей консистенции. Полить овощи.

КАПУСТА И МОРКОВЬ С ИЗЮМОМ

4 порции

4 жмени капусты жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать

4 моркови, натереть

1 средний огурец

чашки изюма

чашки сырого миндального масла

2 чайные ложки бальзамического уксуса

1 чайная ложка пищевых дрожжей

черный перец по вкусу

Тушить капусту в течение 15 минут. Добавить натертую морковь и тушить еще 5 минут. Переместить со сковороды в контейнер. Смешать остальные ингредиенты в кухонном комбайне до получения однородной массы. Добавить соус к капусте с морковью, перемешать.

ПРОСТОЙ ЧИЛИ ИЗ ТРЕХ ВИДОВ БОБОВ

6 порций

500 г твердого замороженного тофу (предварительно разморозить)

5 чайных ложек порошка чили

1 чайная ложка молотого тмина

280 г замороженного лука

3 чашки замороженной брокколи, разморозить и мелко нарезать

3 чашки замороженной цветной капусты, разморозить и мелко нарезать

3 зубчика чеснока, нарезать

425 г несоленой или слабосоленой фасоли, процедить и промыть

425 г несоленой или слабосоленой черной фасоли, процедить и промыть

425 г несоленой или слабосоленой красной фасоли, процедить и промыть

800 г консервированных нарезанных томатов без соли

110 г консервированных зеленых слабоострых перцев чили, процедить

2 чашки свежей или замороженной кукурузы

2 больших кабачка, мелко нарезать

Удалить избыток воды из размороженного тофу и покрошить. Смешать с порошком чили и тмином в кастрюле для супа и пассеровать до появления коричневой корочки. Добавить оставшиеся ингредиенты и тушить под крышкой в течение 2 часов.

ПРОСТАЯ ОВОЩНАЯ ПИЦЦА

4 порции

4 больших лаваша из цельной пшеницы

2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти

чашки нарезанных грибов шиитаке

чашки нарезанного красного лука

280 г замороженных цветов брокколи, разморозить и мелко нарезать

1 чашка нарезанного немолочного сыра, аналогичного моцарелле

Предварительно разогреть духовку до температуры 90 °C. Поместить лаваши на два пергамента для выпекания и нагревать в течение 15 минут. Извлечь из духовки и ложкой намазать соус для спагетти. Равномерно распределить грибы, лук, брокколи и сыр. Запекать в течение 30 минут.

РОЛЛЫ ИЗ БАКЛАЖАНОВ

6 порций

2 больших баклажана, очистить от кожуры и нарезать в длину на кусочки толщиной 13 мм

2–3 столовые ложки воды

2 средних красных сладких перца, очистить от семян и крупно нарезать

1 средняя луковица, крупно нарезать

1 чашка нарезанной моркови

чашки нарезанного сельдерея

4 зубчика чеснока, нарезать

230 г шпината

1 столовая ложка несоленой приправы

2 чашки несоленого или слабосоленого соуса для спагетти, разделить

170 г немолочного сыра, аналогичного моцарелле, нарезать

Предварительно разогреть духовку до 180 °C. Добавить немного масла на противень с антипригарным покрытием. Выложить баклажаны на противень одним слоем. Запекать в течение 20 минут или до тех пор, когда их можно будет свернуть. Отложить.

Нагреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле, добавить сладкий перец, лук, морковь, сельдерей и чеснок, пассеровать, пока овощи не станут мягкими, добавляя воду при необходимости. Добавить шпинат и приправу. Выложить все в миску. Смешать 2–3 столовые ложки соуса для спагетти и весь нарезанный сыр.

Распределить чашки соуса для спагетти по противню. Положить немного овощной смеси на каждый кусочек баклажана, завернуть и положить на противень. Полить оставшимся соусом роллы из баклажанов. Выпекать в течение 20–30 минут до полной готовности.

ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ ЗЕЛЕНОЛИСТНЫЕ ОВОЩИ

5 порций

1 большая жменя капусты: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать

1 жменя листовой свеклы: жесткие стебли и центральный стебель удалить, листья нарезать, или 140 г шпината