Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес Фурман Джоэл

Сейчас вы обладаете всеми необходимыми знаниями, которые нужны вам для того, чтобы улучшить здоровье с помощью моей методики. Возможно, многое из того, что вы прочитали, стало для вас новой и даже противоречивой информацией по сравнению с тем, что вы знали раньше. Вопросы и ответы, представленные в этой главе, предназначены для того, чтобы подкрепить ту информацию, которой я уже с вами поделился, а также разъяснить то, что было непонятно.

Следует ли мне принимать витамины и другие пищевые добавки?

Я рекомендую пациентам принимать высококачественные поливитамины и минеральные добавки, чтобы они получали достаточное количество витамина D, В₁₂, цинка и йода. Помимо всего прочего, важно принимать добавки омега-3 жирных кислот или докозагексаеновой кислоты. Немногие люди питаются правильно, и поэтому многим из нас требуется больше определенных питательных веществ, чем другим. Очень важно получать достаточное количество нутриентов, в которых нуждается ваш организм.

Дефицит витамина D – витамина солнечного света – является очень распространенным заболеванием. Многие из нас избегают солнечного воздействия, ежедневно носят солнечные очки или проводят большую часть времени в помещении. Недавние исследования показали, что средний сывороточный уровень витамина D у американцев снизился за последние 10 лет. Такое снижение связывалось с общим повышением недостаточности витамина D практически у трех из четырех подростков и взрослых американцев.

Конечно, если избегать солнца, то можно защитить кожу, но дефицит витамина D может спровоцировать развитие остеопороза. Кроме того, его также связывают с более высоким уровнем определенных типов рака и аутоиммунных заболеваний. Метаанализ 2009 г., в рамках которого изучалось 19 исследований, установил обратную связь между уровнем витамина D в крови и раком молочной железы: у женщин, уровень витамина D у которых был самым высоким, риск развития рака молочной железы снижался на 45 %. В рамках еще одного обзора, проведенного в 2009 г. для изучения двадцати пяти исследований, выяснилось, что достаточные уровни витамина D постоянно связывались со сниженным риском развития колоректального рака. Витамин B₁₂ помогает вырабатывать эритроциты и способствует надлежащей работе вашей нервной системы. В основном он находится в продуктах животного происхождения. И хотя у людей, которые стараются ограничивать потребление продуктов животного происхождения, существенно снижается риск развития определенных типов рака и повышается продолжительность жизни, тем не менее они нуждаются в дополнительном витамине B₁₂. Некоторые люди не могут усваивать B₁₂, который находится в продуктах питания (в основном это группа людей старше 50 лет), поэтому они зачастую нуждаются в добавке, чтобы оптимизировать иммунную функцию, особенно пожилому населению.

Я рекомендую избегать соли, если она йодированная. Поскольку соль является первичным источником йода в рационе большинства людей, мультивитамин может обеспечить достаточный уровень йода, чтобы можно было ограничить потребление соли.

Кроме того, неплохой идеей является дополнительный прием докозагексаеновой кислоты (омега-3 жирная кислота). Эта незаменимая жирная кислота известна своей важностью для нормального функционирования мозга и обеспечения кардиозащиты. Обычно ее получают из омега-3 жирных кислот, которые содержатся в определенных зеленых овощах, грецком орехе, семени льна, чии и конопли. Исследования показывают, что у разных людей такая конверсия принимает различные формы. Многие не могут получать достаточное количество жирных кислот из натуральных продуктов, а у мужчин конверсии подлежит меньшее количество жирных кислот, особенно по мере их старения.

Основная проблема, связанная с приемом БАДов, заключается в том, что они обеспечивают организм добавками, в которых ваш организм не нуждается. Больше не значит лучше. В то время как многие люди, безусловно, могут извлечь преимущество из мультивитамина, дополнительной добавки витамина D и омега-3 жирных кислот, очень важно делать правильный выбор. Избыточное количество определенных витаминов и минералов может быть токсичным и оказывать долгосрочное негативное воздействие на здоровье.

Избегайте добавок, которые содержат следующие ингредиенты: витамин A в высокой дозировке (200 МЕ или выше), отдельный витамин E, фолиевая кислота, бета-каротин и медь. Прием витамина A или бета-каротина из добавок, вместо того чтобы получать их из продуктов питания, может оказывать воздействие на поглощение других важных каротиноидов, например лютеина и ликопина, таким образом существенно повышая риск развития раковых заболеваний.

Фолиевая кислота – синтетическая форма фолата, который добавляется к еде или используется в витаминных комплексах. Фолиевая кислота находится в овощах, фруктах, злаках и других продуктах. Если слишком большое количество фолиевой кислоты поступает с пищей, то это не проблема. Как правило, она уравновешивается другими микронутриентами, и организм сам может регулировать абсорбцию. Каждый, включая беременных, должен получать достаточное количество фолиевой кислоты из натуральных растительных источников. Недавно проводились некоторые пугающие исследования, которые изучали связь между фолиевой кислотой и раком. Все больше фактов указывают на то, что фолиевая кислота в качестве добавки может повышать риск развития онкологии.

Помните, что пищевые добавки – это в первую очередь добавки, а не заменители здоровой диеты. Сами по себе БАДы не могут обеспечить оптимальную защиту от заболеваний, а вы не можете превратить нездоровую диету в здоровую, принимая их.

Может ли умеренная или строгая вегетарианская диета способствовать развитию дефицита витаминов?

В строгой вегетарианской диете содержится недостаточное для некоторых людей количество витамина B₁₂. Если вы решили придерживаться такой диеты, очень важно добавить в рацион поливитамины или другие источники B₁₂, например, обогащенное соевое молоко. В моих вегетарианских планах и диетологических рекомендациях предусмотрено достаточное количество кальция и железа, которое поступает из зеленолистных овощей и бобовых. Кроме того, достаточное количество здорового белка и множество нутриентов.

Как показывает опыт, вегетарианцы не должны отказываться от витамина B₁₂ в виде добавки или в составе мультивитамина, как и от продуктов, обогащенных этим витамином. Если же вы относитесь к той категории людей, которые не любят принимать витамины, обязательно время от времени проверяйте содержание витамина в крови. Хотя недостаточно просто следить за уровнем. Очень важно также контролировать содержание метилмалоновой кислоты, чтобы точно определить достаточный для вашего организма уровень B₁₂.

Какие добавки или травы помогут мне похудеть?

Не стоит строить иллюзии по поводу того, что существуют волшебные таблетки для похудения и сжигатели жира. Все это неэффективно, а если эффективно, то небезопасно. Справиться с проблемой вам помогут реальные изменения. Далее вашему вниманию я представил информацию о четырех из наиболее популярных средств для похудения.

Ягода асаи — в то время как все ягоды являются противовоспалительными веществами и содержат большое количество антиоксидантов, пользующаяся большим спросом бразильская ягода асаи не обеспечит вас дополнительными преимуществами, связанными со здоровьем или снижением веса. Отсутствуют факты, которые подтверждали бы, что ягоды асаи помогут вам сбросить вес, сделать живот плоским, очистить кишечник, повысить сексуальное влечение, избавиться от лысины или заполучить любое другое преимущество, которое повсеместно рекламируется. Дорогая ягода асаи продается в виде сока, мякоти, порошка и капсул и представляет собой триумф маркетинга над наукой. В действительности компании, которые продают ягоды асаи, находятся под следствием ввиду большого количества претензий потребителей.

Гарциния камбоджийская (гидроксицитриновая кислота) – несмотря на интересную теорию и интригующие опыты на животных, исследования, которые проводились на людях, не впечатляют. В рамках двойного слепого исследования 135 участников получали 1500 мг гидроксицитриновой кислоты в день или плацебо. Все они следовали низкокалорийной диете с высоким содержанием клетчатки. В результате выяснилось, что спустя 12 недель исследования группа, которая получала плацебо, потеряла больше веса. Вывод: гарциния камбоджийская не помогает.

Хитозан – представляет собой форму хитина и получается из панцирей ракообразных. Считается, что он выводит жир из кишечника, и поэтому его часто рекламируют как поглотитель жира. Тем не менее анализ имеющихся данных показывает, что большая часть жира уйдет, конечно, но только в том случае, если вы будете употреблять по бутылке ежедневно. Однако количество жира, от которого вы реально можете избавиться, ничтожно, и клинические данные указывают на то, что хитозан никак не способствует похудению. Вывод: хитозан не помогает.

Эфедрин (алкалоид) – несмотря на то что это вещество является стимулятором и слегка снижает аппетит, Управление США по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) сообщило о возможных серьезных побочных явлениях и даже случаях летального исхода, связанных с использованием любых продуктов, содержащих эфедру. Среди побочных эффектов можно отметить аритмию, инфаркт миокарда, инсульт, психоз, нарушения функции печени, судороги, учащенный пульс, беспокойства и боли в животе. Эфедра порой становится причиной летального исхода – даже в низкой дозировке она оказывает негативное влияние на здоровье. Вывод: игра не стоит свеч.

А как насчет препаратов, которые помогают снизить вес?

Важно помнить, что любая терапия является эффективной только в том случае, если будет постоянной или даже вечной. Если вы и нашли препарат, который показывает хороший эффект, то, скорее всего, вам придется теперь принимать его всю жизнь. Стоит вам прекратить прием – все вернется на круги своя. В конечном итоге только ваш рацион является ключом к вашему здоровью и весу. Амфетаминсодержащие препараты, подавляющие аппетит, широко освещались в прессе и были крайне популярны, пока не пролился свет на их побочные эффекты. С другой стороны, ни одно учреждение никогда не одобряло их для долгосрочного применения, поэтому и не стоило ими злоупотреблять.

Два препарата, которые были утверждены Управлением США по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA), – меридиа (сибутрамин) и ксеникал (орлистат). Первый вызывает головную боль, бессонницу, запоры, сухость во рту, гипертонию и приносит минимум пользы. Ксеникал – ингибитор жира – вызывает боли в животе и диарею, а также препятствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как D, E и К. Возможно, для тех, кто питается нездоровой жирной пищей, это станет спасательным кругом, но для всех остальных этот препарат не стоит тех побочных эффектов, которые он вызывает. В целом лекарства есть лекарства – это нездоровая альтернатива здоровому образу жизни.

А я смогу когда-нибудь еще есть шоколад, мороженое или другую пищу с пустыми калориями?

Можно есть все, что угодно, но только время от времени – главное, чтобы нездоровое питание опять не вошло в привычку. В течение первых трех месяцев важно строго придерживаться рекомендаций, чтобы примерно определить возможное снижение веса при разумном питании. Всем хочется иногда поддаться искушению. Проще всего бороться с ним тогда, когда в доме ничего не напоминает о вредной еде. Можете отступить от диеты только в том случае, если вы не дома. Кроме того, вы можете поговорить с друзьями и объяснить им ситуацию, чтобы они могли поддержать вас в стремлении к улучшению здоровья – они даже могут к вам присоединиться.

Стоит вам восстановить здоровье и вернуть себе хорошее самочувствие, как тяга к вредным продуктам постепенно пройдет. А если вы отклонитесь от здоровой диеты, то, скорее всего, почувствуете дискомфорт – сухость во рту и беспокойный сон. Если же отклонения от плана здорового питания будут регулярными, старайтесь отмечать эти дни на календаре и считать их исключением из правил – особым случаем, – которое не должно быть постоянным.

Безусловно, все мы несовершенны, но не позволяйте вашему весу постоянно «прыгать». Строго придерживайтесь плана, чтобы вес остался на уровне идеального.

Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего?

Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть. Безусловно, физически пассивным людям нужна более строгая диета. С другой стороны, люди со слабым здоровьем не всегда могут много заниматься. Как бы то ни было, следует попытаться разработать план упражнений в соответствии с возможностями. Любой человек может что-то делать. Например, люди с парализованными ногами могут работать руками, поднимать веса и делать цикл упражнений для рук.

Упражнения способствуют похудению и улучшению здоровья. Интенсивные упражнения – ключ к долголетию. Приняв решение следовать моему плану здорового питания и улучшить здоровье, вы найдете, как это сделать. «Нет времени на упражнения» – это не оправдание. Если вы находите время почистить зубы, принять душ или сходить в туалет, можно найти время и на физическую активность. Старайтесь как можно чаще делать пятиминутную зарядку – ходите вверх-вниз по лестнице или медленно вставайте и садитесь на рабочем месте 20 раз. Большинство людей, у которых не хватает времени на занятия или посещение спортзалов, могут не пользоваться лифтом дома или на работе. Проходите как можно больше пролетов и делайте это хотя бы 2–3 раза в день. Двадцать пролетов обеспечат достижение цели. Таким образом, у каждого человека дома есть собственный тренажерный зал – это лестница, ведущая на верхний этаж или в подвал. Я рекомендую подниматься и спускаться на два пролета хотя бы 10 раз утром перед тем, как идти в душ, и 10 раз перед сном. Это упражнение не займет более 5 минут, но удивит вас результатами.

Кроме того, всем своим пациентам я рекомендую записаться в фитнес-клуб, чтобы воспользоваться преимуществами тренажеров для тренировки всех частей тела и достижения максимальных результатов. Работа мышц стимулирует обмен веществ, позволяя достигать поставленных целей. Доступ к множеству разнообразных тренажеров – эллипс, беговые дорожки, степперы, лежачие велосипеды, а также многочисленные тренажеры с нагрузкой – является, безусловно, преимуществом. Устав заниматься на одном тренажере, всегда можно перейти к другому.

Существуют ли другие способы преуспеть на поприще снижения веса?

В этой книге вы не найдете советов о том, как управлять стрессом, а также не найдете информацию о социальной поддержке и стимульной регуляции поведения. Существует множество книг, которые были всецело посвящены этой теме. Ясно одно – в нашем мире сложно питаться правильно, когда все вокруг указывает на то, что у всех людей одна миссия – покончить жизнь самоубийством через питание. Возможно, некоторым поможет представленная далее информация.

Социальная поддержка. Посвятите в ваши планы семью и друзей. Можно попросить их прочитать эту книгу не в целях рекламы такого образа жизни, а просто для того, чтобы они вас понимали. Настоящие друзья всегда будут только рады поддержать вас в вашем стремлении улучшить здоровье, а еще, возможно, будут стараться подбирать правильные продукты, когда вы рядом. А может, кто-то захочет присоединиться к вам. Если найти единомышленника на пути к здоровью и правильному питанию, то вы сможете добиться еще лучших результатов.

Стимульная регуляция. Данная стратегия направлена на избавление от тяги к продуктам питания, последствий сидячего образа жизни или последствий употребления пищи в социальных целях. Важнее всего создать правильную окружающую обстановку. Избавьтесь от всех искушений, которые находятся в вашем доме, и заполните холодильник и кухонный шкафчик здоровой пищей. Кушайте на кухне, но не перед телевизором. После ужина все помойте, уберите со стола, помойте посуду, почистите зубы щеткой и зубной нитью, чтобы не было желания вернуться на кухню и перекусить. С вечера подготовьте одежду для зарядки, чтобы завтрашний день сразу начать с упражнений.

Если вы собираетесь посетить общественное мероприятие, поешьте предварительно дома или возьмите еду с собой, чтобы не отклоняться от программы здорового питания. Если вы чувствуете дискомфорт, можете принести немного еды и для гостей. Не стройте свою жизнь вокруг питания. У вас должны быть и другие интересы, не связанные с едой.

Позитивная визуализация и методы релаксации. Мышечная релаксация и медитация помогут снять напряжение и обеспечат снятие стресса. Стресс для многих и есть причина тяги к нездоровой пище. Помимо упражнений потребуется отдых и сон, чтобы лучше справляться со стрессами. Хороший сон поможет лучше справляться со стрессами. Кроме того, аудиозаписи или диски, направленные на релаксацию, также помогут снизить стресс и улучшить сон.

Самоконтроль. Признайтесь себе, что диета – дорога длиною в жизнь. Шансы на успех есть у тех, кто сможет изменить не только свои привычки, но и мышление. Если вы хотите постоянно оставаться в форме, можно завести дневники питания, еженедельного взвешивания, журналы физической активности, и не забывайте ставить цели. Для самоконтроля важна информация о поведении или факторах, которые положительно или отрицательно влияют на ваше питание и выбор деятельности. Исследования постоянно показывают, что самоконтроль эффективен, так как он улучшает исход ситуации.

Рекомендую вам составить список целей по снижению веса, направленных на положительные результаты, и поместить его на видном месте. Время от времени можно его дополнять, отмечая уже реализованные цели. Следующие цели могут быть скорректированы лично для вас:

Я уверен, что смогу противостоять болезни.

Я сброшу лишние килограммы и верну отличное здоровье.

Я снова смогу носить модную одежду.

Уровень моего холестерина снизится.

Летом у бассейна я буду отлично смотреться в купальнике / плавках.

У меня прибавится энергии, и я смогу кататься с детьми на велосипеде.

Мой муж/жена/другие будут считать меня более привлекательной.

Моя работа будет меньше утомлять меня, я буду показывать более высокие результаты и больше зарабатывать.

Медицинские расходы уменьшатся, и я смогу откладывать на пенсию.

Моя социальная жизнь наладится.

Пройдет боль в коленях и спине.

Коллеги будут меня уважать.

Аллергия, запоры, расстройства желудка, головные боли и прыщи исчезнут без следа.

Я перестану бояться проблем со здоровьем или смерти.

Дополнительная поддержка от доктора Фурмана: я создал сайт, чтобы обеспечить вас дополнительной информацией, инструментами и поддержкой, чтобы вы могли добиться поставленных целей. На сайте DrFuhrman.com[8] у вас будет доступ к последней информации по здоровью и питанию, а также вы сможете прочитать еще больше вдохновляющих и драматических историй об устойчивом снижении веса и выздоровлении. Вы можете прочитать статьи, которые я написал и которые проливают свет на результаты недавних исследований по медицинскому питанию, – я помогу вам отличить выдумку от реальности. Именно на моем сайте вы сможете узнать о любых ближайших лекциях и событиях. Каждый год я организовываю тур здорового образа жизни на неделю, который дает людям возможность получить информацию, важную для здоровья, а также хорошо провести время, узнать новые изысканные рецепты, найти друзей, единомышленников и тех, кто может их поддержать. В рамках тура я читаю лекции, устраиваю показательное приготовление блюд, даю мастер-классы и провожу медосмотры – и все это происходит наряду с другими видами деятельности и развлечениями в живописном месте.

Членство на сайте DrFuhrman.com предназначено специально для того, чтобы гарантировать ваш успех независимо от того, нуждаетесь ли вы в руководстве и поддержке или же просто хотите почерпнуть информацию и пообщаться. Участники могут использовать сайт для постоянного обновления информации, рецептов, планов питания, налаживания социальных связей и даже для получения моих личных рекомендаций. Вы можете прочитать мои ответы на тысячи вопросов и спросить меня о том, что интересует лично вас. Кроме того, у вас будет возможность пообщаться с другими членами сообщества, которые только начинают свой путь, или с теми, кто уже добился успеха и хочет им поделиться. Помните, вы можете быстрее добиться целей, когда вас окружают люди, которые уже добились успеха.

Спланированный коучинг. Порой людей мотивирует контроль и поощрение других. Многие добиваются отличных результатов благодаря регулярному посещению врача, диетолога или психолога. В рамках ежемесячных приемов мы с пациентами обсуждаем их достижения и их задачи на следующий месяц. Улучшение показателей давления, веса, уровня липидов, функции печени и диабетических показателей – все это помогает людям сконцентрироваться на поставленных целях. Если вы принимаете лекарства, не забывайте регулярно посещать врача, который при необходимости скорректирует дозу или отменит определенный препарат по мере снижения веса. Кроме того, можно предложить врачу прочитать эту книгу, чтобы он помогал вам на пути к здоровью и благополучию.

Стационарный уход или санатории. Если у вас не получается добиться поставленных целей или же вам сложно справляться с этим в одиночестве – не отчаивайтесь. Некоторым людям, чтобы добиться успеха, потребуется специальная терапия. Другим требуется быстро худеть, чтобы видеть мгновенные результаты. Но если вы твердо решили добиться поставленной цели, можно радоваться и небольшим победам. Возможно, на начальном этапе некоторым потребуется врачебное наблюдение, чтобы программа по снижению веса приобрела более дисциплинированную форму, – в рамках таких наблюдений для пациентов часто готовят специальные здоровые блюда. Очень скоро пациенты учатся приспосабливаться к правильному питанию и адаптироваться. В рамках программы они узнают, как готовить пищу разными способами, и узнают здоровые рецепты.

Является ли вегетарианская диета более здоровой?

Точно не знаю. Данные свидетельствуют о том, что самая полезная диета – строгая вегетарианская. В рамках проекта «Китай – Корнелл – Оксфорд» частота возникновения раковых заболеваний снижалась у тех, кто употреблял в пищу меньше продуктов животного происхождения – не более одной порции в неделю. О тех, кто употреблял в пищу менее одной порции, данные отсутствуют. Другие, менее масштабные исследования, позволяют предположить, что определенные виды рыбы оказывают благоприятный эффект, вероятно, вследствие увеличения количества жиров докозагексаеновой кислоты, поступающей из рыбы. С другой стороны, такие же преимущества обеспечиваются строгой вегетарианской диетой, если в нее добавить цельные льняные семена и орехи с омега-3 жирными кислотами, например грецкие. Если вы предпочитаете следовать вегетарианской диете, но при эом хотите извлечь пользу от дополнительной докозагексаеновой кислоты, содержащейся в рыбе, можно получать докозагексаеновую кислоту из водорослей.

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь – вегетарианской или нет, – ваш рацион в любом случае по большей части должен состоять из продуктов растительного происхождения для обеспечения оптимального здоровья и сокращения риска возникновения рака. Острая вегетарианская диета может быть как здоровой, так и нездоровой, в зависимости от продуктов, которые выбирает человек, но одно ясно – классический современный рацион, включающий большое количество продуктов животного происхождения, не может быть здоровым. Если вы не можете отказаться от продуктов животного происхождения, следует ограничить их потребление до 340 г в неделю. В противном случае риск развития заболеваний существенно увеличивается. Многие из моих пациентов следуют строгой вегетарианской диете, но при этом раз в неделю позволяют себе в качестве лакомства продукты животного происхождения, если, конечно, находятся вне дома.

Является ли высокопитательный низкокалорийный рацион лучшим выбором?

Я не рекомендую всем придерживаться одинаковой диеты, но формула «Здоровье = Нутриенты / Калории» является константой. За редкими исключениями мои пациенты нуждаются в корректировке диеты. Существуют определенные заболевания, например активные формы воспаления кишечника, ввиду которых мой план питания необходимо скорректировать, поскольку пациенты с такими заболеваниями не могут переносить большое количество сырых овощей или фруктов. Таким образом я корректирую меню и количество потребляемых пищевых добавок в отношении пациентов с особенными медицинскими или метаболическими потребностями. Если вы страдаете такими заболеваниями или если вы хотели бы набрать вес здоровым способом, вы можете связаться со мной или другим квалифицированным и опытным врачом для получения более конкретных рекомендаций.

Я не пью 6–8 стаканов воды в день. Это плохо?

В рамках классической современной диеты с высоким содержанием соли и низким содержанием водянистых фруктов и овощей нужно пить много воды. Если следовать моей диете, богатой клетчаткой и жидкостями, то в таком количестве жидкости не будет необходимости. Как правило, достаточно 3 стаканов в день. С другой стороны, если вы физически активны или если вы живете в жарком климате, потребность в воде будет увеличиваться, поскольку жидкость будет выходить с потом.

Как изменяются ваши рекомендации для детей, которым требуется похудеть?

На мой взгляд, современное питание наших детей лежит в основе множества детских инфекций и аллергий, аутоиммунных заболеваний и рака. К сожалению, именно то, что поступает в наш организм в детстве, оказывает более серьезное воздействие на здоровье в последующем, чем то, что мы едим, будучи взрослыми. Я отец четверых детей и как никто понимаю, как сложно сегодня вырастить здорового ребенка. Такое ощущение, что родители сегодня специально и с энтузиазмом увеличивают нацию болезненных взрослых.

Вот, например, в моем окружении люди в буквальном смысле слова неосознанно пытаются отравить своих детей при любой удобной возможности. Дело не только в том, что рацион их детей кишит сахаром и жиром, но и в том, что на любой день рождения, спортивное или социальное мероприятие родители «балуют» детей сахарными пончиками, кексами или конфетами. Я хотел бы, чтобы родители все же стремились обеспечить своим детям более питательный рацион со множеством овощей, фруктов, сырых орехов, семян и бобовых. Но согласитесь, если позволять ребенку питаться нездоровой пищей, он никогда не согласится на здоровый рацион.

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок питался правильно, уберите из дома все то, что будет его искушать, – таким образом, проголодавшись, он будет вынужден выбирать из здоровой пищи. По крайней мере дома он точно будет правильно питаться, поскольку другого выбора просто не будет..

Разработанные мной диетологические правила накладывают ограничения относительно калорий и жира, потребляемых детьми и худыми спортсменами. Тем не менее принципы здорового питания и долголетия не корректируются. Все, что от вас требуется, – увеличить количество калорий и жира из полезных источников, таких как сырые орехи и семена, ореховая паста и авокадо. Крахмалсодержащие овощи и цельные злаки можно употреблять в неограниченном количестве, а в приготовленные из них блюда можно добавить соусы и приправы из орехов и семян.

При необходимости набрать вес следует разнообразить рацион, чтобы в организм поступало больше жира. Стоит отметить, что в очень редких случаях люди могут нарастить мышечную массу благодаря употреблению большого количества пищи. Даже если вы заставите организм потреблять больше пищи, чем ему требуется, то едва ли добьетесь положительных результатов. Для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет поднятие тяжестей. Упражнения повысят ваш аппетит. Если выбрать здоровое питание, то природа позаботится о том, чтобы на ваших мышцах отложилось ровно столько, сколько необходимо, и только при оказании нагрузки.

Безусловно, в первую очередь эта книга предназначена для людей с избыточным весом, мечтающих похудеть. Но худым людям важно набирать вес, а для этого, видимо, придется скорректировать план питания для удовлетворения их индивидуальных потребностей.

Опасно ли употреблять больше фруктов и овощей ввиду повышенного потребления пестицидов?

Ученые до конца не изучили эффект влияния пестицидов, которые обнаружены в небольших количествах в растениях. Брюс Эймс, доктор наук, директор Института по изучению санитарного состояния окружающей среды при Калифорнийском университете (Беркли), который посвятил свою карьеру изучению данного вопроса, считает, что такие мизерные дозировки не представляют опасности.

Как и многие другие ученые, он считает, что и люди, и животные получают определенную минимальную дозу токсинов даже при употреблении органически выращенной натуральной пищи. Организм обычно расщепляет собственные метаболические отходы и канцерогены, которые содержатся в продуктах питания, а также пестициды, а затем ежеминутно выделяет эти вещества.

Поскольку 99,99 % потенциально канцерогенных химикатов, которые мы потребляем, являются естественными компонентами продуктов питания, сокращение воздействия до 0,01 % от синтетических химикатов не снизит вероятность возникновения рака.

Кроме того, ученые говорят о том, что ежедневно в организм человека поступают тысячи высокотоксичных природных химических веществ, которые присутствуют в более высоких дозировках, чем то незначительное количество остаточных пестицидов, которое мы потребляем с продуктами. Исследования, которые проводились на животных и касались потенциального воздействия канцерогенных синтетических химикатов, показывают тысячекратное их воздействие на организм по сравнению с воздействием натуральных химикатов, которые поступают с пищей. Эймс утверждает, что высокое содержание всех химикатов, будь они натуральные или синтетические, потенциально токсично, если дозировка превышает допустимый предел – «дозировка составляет яд», – а факты, свидетельствующие о потенциальном развитии раковых заболеваний вследствие потребления мизерных остатков химикатов с пищей, отсутствуют.

Другие ученые придерживаются того мнения, что минимальный риск все-таки есть, но доказать его практически невозможно. Кроме того, многие ученые выказывают озабоченность тем, что некоторые химикаты могут оказывать токсический эффект даже при меньших дозировках, чем те, которые используются в рамках исследований на грызунах. Безусловно, ни один ученый не считает, что такая озабоченность является причиной для уменьшения количества потребляемых продуктов растительного происхождения, но многие, равно как и я, считают необходимым снизить воздействие токсичных остатков на наши продукты.

Я рекомендую очищать овощи и фрукты от кожуры, в которой накапливается основное количество остаточных пестицидов. И, безусловно, не забывайте мыть фрукты и овощи перед едой.

Если вы обеспокоены потенциальным воздействием на ваш организм пестицидов и химикатов, не забывайте, что именно в продуктах животного происхождения – особенно в говядине и молочной продукции – содержится их больше всего. Коровы и быки зачастую употребляют в пищу испорченный корм, и поэтому продукты животного происхождения часто содержат высокое количество пестицидов и опасных химикатов. Возьмем, к примеру, диоксин, который содержится преимущественно в жирном мясе и молочных продуктах. Это один из наиболее мощных токсинов, который ученые связывают с несколькими типами рака у людей, в том числе с лимфомой. Если основу вашей диеты будут составлять нерафинированные продукты растительного происхождения, воздействие на ваш организм опасных химикатов будет снижено.

По данным Рабочей группы по окружающей среде, далее в порядке убывания представлены наиболее загрязненные фрукты и овощи (так называемая «Грязная дюжина»):

1. Сельдерей

2. Персики

3. Клубника

4. Яблоки

5. Черника

6. Нектарины

7. Сладкий перец

8. Шпинат

9. Вишня

10. Кормовая капуста

11. Картофель

12. Виноград

Возможно, лучше покупать органические альтернативы данных продуктов. Лук, сладкая кукуруза, спаржа, сладкий горошек, капуста, баклажан, брокколи, томаты и сладкий картофель – в этих овощах реже всего накапливаются пестициды. Среди фруктов пестицидов меньше всего в авокадо, ананасах, манго, киви, папайе, арбузах и грейпфруте.

Если вы не уверены, содержатся ли в определенном фрукте или овоще пестициды, старайтесь снимать с плодов кожуру. Кроме того, можно снять крайние листья салата и капусты, если это не органически выращенные продукты. В противном случае, тщательно промойте овощ водой с мылом или средством для мытья овощей. Если вы промоете обычной водой, то удалите лишь 25–50 % остаточных пестицидов.

Результаты всех проведенных до сегодняшнего дня исследований, в рамках которых изучалась связь между употребляемыми в пищу продуктами и раковыми заболеваниями, показывают, что вероятность развития заболеваний снижается по мере увеличения потребляемых фруктов и овощей. И, что самое интересное, все данные исследования проводились на людях, которые употребляли в пищу не органические продукты, а продукты, выращенные в традиционных условиях. Поэтому очевидно, что польза от употребления в пищу обычных продуктов превышает любой гипотетический риск.

Мой цвет лица пожелтел, и врач посоветовал мне уменьшить потребление продуктов, содержащих каротин

Слегка желтовато-оранжевый оттенок вашей кожи не проблема, а скорее признак того, что вы следуете здоровой диете. С другой стороны, если на коже лица отсутствуют признаки каротинемии, это признак того, что человек находится в группе риска по развитию раковых заболеваний, в том числе рака кожи. Я не пью морковный сок, но моя кожа имеет слегка желтоватый оттенок, особенно если сравнивать мою кожу с кожей других людей. Стоит моим пациентам начать питаться правильно, как цвет их лица тоже слегка меняется. Я посоветовал бы вам сказать врачу, что опасный цвет лица скорее у него. Как бы то ни было, я не рекомендую принимать дополнительный витамин А или добавки бета-каротина, поскольку такие добавки связывают с повышенной смертностью.

А как быть с тем фактом, что наши предки ели много мяса?

Хочу сказать, что в древние времена существовали как племена мясоедов, так и племена первобытных людей, которые употребляли в пищу исключительно продукты растительного происхождения. Люди отчаянно пытались «добыть» калории, поэтому ели то, что могли найти. Таким образом, у нас на повестке дня стоят два вопроса: как долго люди могли прожить, питаясь таким образом? Какое современное питание наилучшим образом защищает от болезней и обеспечивает долголетие?

Лично я хочу жить лучше, чем жили наши праотцы. Исчерпывающий анализ и правильная интерпретация научных данных еще раз подтверждают тот факт, что здоровье и долголетие напрямую зависят от правильного питания. Наша физиология приматов не изменилась с древних времен и до сих пор ориентирована на потребление как можно большего количества продуктов растительного происхождения – потому что природой заложено, что организм наш получает наибольшее количество преимуществ именно при употреблении растительных продуктов. Доктор Катарина Милтон из Калифорнийского университета в Беркли является одним из немногих мировых специалистов в области пищевой антропологии, которые изучали культуру первобытных народов без влияния современных технологий. Милтон пришла к выводу, что рацион первобытных людей и приматов состоял в основном из растительной пищи. Как выяснилось, диета первобытного и современного человека различается тем, что у наших предков не было доступа к низкопитательным продуктам с высоким содержанием жира, таким как сыр и масло, а также к очищенным злакам, и поэтому они потребляли высокопитательные дикие.

Нам повезло, и сегодня у нас есть уникальная возможность приобретать свежие натуральные продукты со всего мира в близлежащем магазине. Стоит воспользоваться таким подарком, чтобы получить из многообразия растительности полезные для организма фитонутриенты с высокой питательной плотностью. По сравнению с нашими предками у нас есть возможность самим решать, что кушать, а что нет. Кроме того, нам посчастливилось обладать нужной информацией о том, чего им не хватало для долгой и здоровой жизни.

Если масло и маргарин не рекомендуются, что есть с хлебом и овощами?

В масле содержится огромное множество насыщенного жира; твердый маргарин содержит гидрогенизированные масла, которые, в свою очередь, содержат трансжиры, повышающие уровень «плохого» холестерина. Чем более твердым остается маргарин при комнатной температуре, тем больше трансжиров он содержит. Корректируя тип потребляемого жира, исследователи выяснили, что масло сильнее всего повышает уровень холестерина, а различные виды маргарина и масла оказывают различное вредное воздействие. Самый лучший ответ – это не использовать ничего или покупать цельнозерновой хлеб, который будет вкусным и без жирного покрытия. Если вам нравится вкус масла, вы можете периодически использовать жидкий маргарин или маргарин в тюбиках, который не содержит гидрогенизированных масел. Многие мои пациенты любят кушать хлеб с несоленым томатным соусом, смесью томатного соуса с сальсой, авокадо или сушеными грибами. Безусловно, лучший способ отучиться употреблять в пищу такие вредные спреды – просто не употреблять хлеб.

Полезны ли соевые продукты и соевые бобы?

Сегодня популярно употреблять в пищу соевые продукты, включая соевые бургеры, молоко и сыр, и, кроме того, сегодня эти продукты стали доступнее. Управление США по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) рекомендует употреблять в пищу соевые продукты для профилактики болезней сердца, мотивируя это полезными свойствами соевого белка.

Исследования указывают на то, что соя оказывает благоприятное воздействие на уровень холестерина и другие факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как бы то ни было, бессмысленно надеяться, что любые бобовые окажут аналогичное воздействие – исследования в основном проводились только на соевых бобах.

Результаты многих исследований указывают на то, что в соевых бобах содержатся разнообразные противораковые соединения, как, например, изофлавоны. Несмотря на расхожее мнение, все научные источники говорят об одном: потребление соевых бобов или минимально переработанной соевой продукции, например тофу или темпе, связывается со снижением риска развития рака молочной железы.

Я не рекомендую потреблять большое количество соевой продукции в надежде снизить риск развития рака. Но изофлавоны содержатся не только в соевых бобах. Эти противораковые соединения содержатся в большинстве бобовых и разнообразных злаках. Здоровая диета включает разнообразные виды бобовых. Я всегда говорю, что рацион, богатый фитонутриентами, способствует улучшению здоровья. И бобы не исключение.

Тофу, а также замороженные или консервированные бобы – хороший источник омега-3 жирных кислот и кальция, но при этом соевые орехи, соевое молоко и другие переработанные соевые продукты не содержат тех полезных веществ, которыми богаты натуральные соевые бобы.

Чем сильнее перерабатывается продукт, тем меньше полезного в нем остается. Не стоит злоупотреблять переработанными соевыми продуктами, поскольку в них содержится достаточно много соли и не очень много нутриентов, но при этом можно их добавлять в овощные блюда.

Также хочу сказать, что соевые бобы являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые нужны организму, но которые найти не так-то легко. Помимо всего прочего, у бобов имеется целый спектр полезных свойств, к примеру профилактика раковых и сердечных заболеваний. Именно поэтому включение бобовых в рацион – правильное и полезное решение.

Сколько соли можно потреблять в рамках программы здорового питания?

Книга, которую вы держите в руках, – отличное решение для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, параллельно возвращая себе здоровье. Природа позаботилась о том, чтобы во всех продуктах содержалось достаточное количество соли, и именно поэтому любое добавление соли приводит к ее избытку. Это повышает риск развития заболеваний. Избыточное потребление соли связывают с раком желудка и гипертензией. Для оптимального здоровья я вообще не рекомендую добавлять соль. Результаты известного исследования DASH[9] явно указывают на то, что американцы и европейцы потребляют в 5–10 раз больше соли, чем требуется, и что избыточное потребление соли в течение долгого времени приводит к гипертензии. Пусть сейчас вы не страдаете от избыточного давления – это не значит, что так будет всегда. В действительности если долгое время употреблять большое количество соли, повышается вероятность развития гипертензии.

Кроме того, известно, что соль выводит с мочой кальций и другие минералы, что в свою очередь вызывает остеопороз. Если я вас еще не убедил, спешу сообщить, что избыток соли повышает риск смерти от сердечного приступа. В рамках недавно проведенного крупного исследования, результаты которого опубликовал журнал Lancet, сообщалось о высокой связи между потреблением соли и общей смертностью у мужчин с избыточной массой тела.

Исследователи пришли к выводу, что «избыток соли повышает риск летального исхода и развития ИБС, даже если при этом остальные факторы риска, включая высокое давление, отсутствуют. Таким образом, эти результаты можно считать прямым доказательством пагубного воздействия соли на организм человека».

Следовательно, можно сделать вывод, что соль в любом случае оказывает разрушительное воздействие на организм человека, независимо от ее воздействия на давление. Помимо всего прочего, соль обусловливает образование тромбов. Поэтому я всегда рекомендую употреблять в пищу несоленые продукты. Так как солью особенно богаты переработанные продукты, например хлеб и консервы, мне кажется, не составит труда избегать таких продуктов.

Если вы не можете полностью отказаться от соли, подсаливайте блюда только непосредственно перед употреблением. Если соль находится на самой поверхности пищи, продукт кажется более соленым. Если добавлять соль во время приготовления блюда, то потом ее можно просто не почувствовать. Чтобы придать блюдам аромат, лучше использовать травы, специи, лимон, уксус и другие несоленые приправы. Кетчуп, горчица, соевый соус, соус терияки содержат очень много соли, поэтому если вы все-таки не можете без них обходиться, хотя бы используйте малосоленые марки.

В идеале в продукте должно содержаться менее одного миллиграмма соли на калорию. В натуральных продуктах содержится примерно полмиллиграмма соли на калорию. Если на 100 калорий продукта приходятся дополнительные 400 мг соли, то это уже перебор. Если на 100 калорий содержится менее 100 мг соли, то такой продукт подходит для вашего рациона. Старайтесь избегать продуктов, в составе которых более 200 мг соли на 100 калорий. Таким образом, можно сделать вывод, что суточное потребление соли не должно превышать 1000 мг.

Отказавшись от соли, вы скоро ощутите увеличение чувствительности ваших вкусовых рецепторов к соли. Если вы предпочитаете соленую пищу, вы теряете чувствительность к соли, и даже соленая пища начинает казаться пресной, в результате чего вы постоянно солите и приправляете. Исследование DASH подтверждает мои собственные наблюдения: потребуется время, чтобы вкусовые рецепторы, привыкшие к избытку соли, адаптировались к нормальному ее количеству. Если строго соблюдать мои рекомендации по питанию, стараясь не отклоняться от плана и воздерживаться от переработанных и соленых продуктов, вы вскоре снова сможете в полной мере насладиться тонким вкусом фруктов и овощей.

Как быть с кофе?

Опасность кофеинсодержащих напитков уже не раз была доказана. Люди, злоупотребляющие кофеином, находятся в группе риска нарушений сердечного ритма и, как следствие, внезапной смерти. Кофе повышает артериальное давление и уровень холестерина и гомоцистеина – два фактора риска развития болезней сердца. Одна чашка кофе в день, возможно, вреда не принесет, но все, что больше одной чашки, может существенно подорвать здоровье и даже спровоцировать увеличение веса.

Кроме повышенного риска развития сердечных заболеваний, кофеин несет в себе две другие проблемы. Во-первых, он является стимулятором, который ухудшает качество сна, делая его поверхностным. Когда вы не получаете достаточно сна, в организме повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующий метаболизму глюкозы, что, в свою очередь, приводит к инсулиновой резистенции. Инсулиновая резистенция и связанное с ней повышение уровня глюкозы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. Другими словами, избыток кофеина в организме обусловливает недостаток сна, что приводит к болезненности и преждевременному старению. Кроме того, чтобы исключить переедание, также необходимо получать достаточно сна. Вы никогда не найдете альтернативу здоровому сну.

Существует и другая проблема. Чтобы справиться с синдромом отмены кофеина, в частности с головными болями, организму требуются частые перекусы. Стоит желудку прекратить переваривать пищу, как запускается процесс детоксикации. Именно в этот момент люди с тягой к определенным продуктам – зависимые от кофеина люди не исключение – начинают испытывать симптомы синдрома отмены, и поэтому они вынуждены постоянно кушать, чтобы эти симптомы подавлять. По этой причине люди, зависимые от кофеина, как правило, съедают больше, чем если бы у них не было такой тяги.

Пока вы не избавитесь от тяги к продуктам-стимуляторам, не сможете знать, когда организм испытывает истинное чувство голода, а когда нет. Но есть люди, которым сложнее отказаться от кофе, чем следовать моим рекомендациям. Я рекомендую строго следовать указаниям и постараться воздержаться от кофе хотя бы первые 6 недель. Как только пройдет тяга, тогда вы сможете сами для себя решить, насколько важна для вас одна чашка кофе в день. Головные боли, связанные с отказом от кофе, как правило, продолжаются не более 4–5 дней. Если симптомы доставляют слишком сильный дискомфорт, можно отказываться от кофе постепенно, например до половины чашки раз в 3 дня.

Если все-таки для того, чтобы следовать моим рекомендациям, вам придется выпивать немного кофе, я не буду против. Важнее сейчас избавиться от лишних килограммов. Единственная проблема в том, что кофеин, как правило, стимулирует аппетит и обостряет тягу к определенным продуктам. Поэтому было бы лучше, если бы вы все же дали моей программе шанс и постарались воздержаться от кофе первые 6 недель, чтобы проконтролировать потенциально возможное похудение при такой программе. Возможно, моя диета поможет вам избавиться от тяги к психотропным веществам.

Сколько алкоголя разрешено употреблять?

В рамках более 40 исследований была доказана связь между умеренным потреблением алкоголя и низкой частотой возникновения ИБС. Но это касается только умеренного потребления алкоголя – то есть не менее одной порции для женщин и не менее двух для мужчин в день. Повышение дозировки приводит к появлению лишней жировой ткани вокруг талии, а также другим возможным проблемам. Кроме того, на следующий день после приема алкоголя многие люди испытывают синдром отмены, который нередко путают с голодом. Безусловно, стакан вина не повлияет на ваше здоровье, но я все-таки рекомендую воздерживаться от алкоголя.

Антикоагулирующие свойства алкоголя, возможно, обеспечат некоторую защиту от сердечных приступов, но только для тех людей, которые изначально питаются вредной для сердца пищей. На мой взгляд, проще не употреблять алкоголь и кушать только полезную пищу, которая защитит от сердечно-сосудистых заболеваний. Как известно, даже умеренное потребление алкоголя приводит к повышенному риску возникновения рака молочной железы и фибрилляции предсердий. Я рекомендую избегать употребления алкоголя и питаться полезной и здоровой пищей, если это возможно. Но если одна порция напитка в день будет мотивировать вас на соблюдение моего плана питания – не отказывайте себе в удовольствии.

Лучше всего я себя чувствую на высокобелковом рационе с большим содержанием продуктов животного происхождения. Означает ли это, что эта методика мне не подходит?

Я наблюдаю за тысячами пациентов, которые следуют вегетарианской или почти вегетарианской диете. За последние 15 лет едва ли кто-нибудь из них сказал мне о том, что при употреблении продуктов животного происхождения чувствуют себя лучше, чем на растительной диете. По мере того как они переходили на здоровое питание, такие жалобы исчезали сами собой. На мой взгляд, в основе данного процесса лежат следующие причины.

Диета, содержащая огромное количество продуктов животного происхождения, оказывает серьезную токсическую нагрузку на очистительные системы организма. Я думаю, что многие из вас замечали, что при отказе от определенных продуктов питания, в течение определенного периода времени сохраняются симптомы синдрома отмены – усталость, слабость, головные боли или жидкий стул. В 95 % случаев симптомы проходят в течение 2 недель.

Период адаптации к новому, здоровому образу жизни, как правило, занимает меньше недели – возможно, в это время вы будете испытывать головные боли, повышенное газообразование или другие симптомы. Это значит, что в этот период ваш организм очищается от токсинов. Не стоит слушать тех, кто говорит, что организму просто требуется больше белка – программа питания, представленная в моей книге, обеспечит вас достаточным его количеством. Кроме того, белковая недостаточность не вызывает усталости. Даже вегетарианское меню, которое я разработал, содержит около 50 г белка на 1000 калорий – это колоссальное количество. Если вы откажетесь от вредной, но стимулирующей пищи, то некоторое время будете чувствовать себя уставшим.

Повышенное газообразование и жидкий стул также порой сопутствуют диете, богатой волокнами. Причина в том, что ваш кишечник никогда не сталкивался с таким рационом – на протяжении долгих лет организм подстраивал перистальтические волны (сокращения кишечника, связанные с пищеварением) под рацион с низким содержанием клетчатки. Эти симптомы также со временем проходят. В этот период следует хорошо пережевывать пищу и измельчать зелень. Некоторым людям на начальном этапе придется избегать бобовых, а потом вводить их постепенно, небольшими порциями на протяжении нескольких недель, чтобы желудочно-кишечный тракт мог привыкнуть и лучше переваривать эти волокна.

Многим требуется больше жирных кислот. Такая потребность отмечается у людей, которые следуют растительным диетам со множеством злаковых и низким содержанием жира. Порой достаточное количество омега-3 жирных кислот поступает при употреблении льняного семени или масла. Худым людям иногда требуется больше калорий и жира, чтобы поддерживать оптимальный вес. В таких случаях можно добавить такие продукты, как сырые орехи и их масла, авокадо и другие здоровые продукты, богатые не только питательными веществами, но также жиром и калориями, – но не злоупотребляйте. Люди, которые от природы не склонны к тучности, могут поправить здоровье и снизить риск дегенеративных заболеваний, если уменьшат свою тягу к пище животного происхождения, заменив ее на продукты, содержащие растительные жиры, например на орехи.

Кроме того, я часто встречаю людей, нуждающихся в более концентрированных источниках белков и жиров ввиду нарушений пищеварения, болезни Крона, синдрома укороченной тонкой кишки или других редких заболеваний. У меня наблюдались пациенты, которые следовали моей высокопитательной и идеальной для них диете, но при этом не получали достаточного количества питательных веществ. В таких случаях я рекомендую употреблять больше продуктов животного происхождения, чтобы снизить содержание клетчатки, замедлить прохождение пищи по кишечнику и стимулировать абсорбцию, а также концентрацию аминокислот. Как правило, такие проблемы связаны с определенными нарушениями в ЖКТ и неправильным усвоением пищи. Но за последние 20 лет практики я крайне редко сталкивался с такими ситуациями. Другими словами, по моим оценкам, менее 1 на 100 человек нуждаются в потреблении продуктов животного происхождения. Тем не менее даже этим людям следует придерживаться моих общих рекомендаций, чтобы оптимизировать здоровье, – для этого следует потреблять минимальное количество продуктов животного происхождения и скорректировать питание в соответствии со своими индивидуальными потребностями.

Рекомендуете ли вы употреблять низкокалорийные или некалорийные подсластители?

Подсластители содержатся в тысяче пищевых продуктов и лекарств. Многие гуру здорового питания рекомендуют использовать стевию вместо искусственных подсластителей. Недавно одобренная Управленим США по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA), стевия добывается из листьев куста, который растет в Южной Америке и считается натуральным продуктом.

Многие люди используют такие подсластители, чтобы конт-ролировать вес. Но это только усугубляет положение и усиливает вашу тягу к вредной пище. В рамках исследований сравнивали калории, которые получали женщины, употреблявшие напитки с аспартамом, и калории, получаемые женщинами, которые пили более калорийные напитки, – выяснилось, что первая группа женщин получала больше калорий даже при условии приема аспартама. Использование некалорийных подсластителей в качестве стратегии ограничения потребляемых калорий продолжает критиковаться. Считается, что когда человек употребляет в пищу сладкое, то готовит свой организм к поступлению калорий, которого при приеме подсластителей не происходит. В результате люди, злоупотребляющие некалорийными подсластителями, начинают подсознательно искать что-нибудь сладкое, чтобы удовлетворить потребность организма в калориях. Некалорийные подсластители вводят организм в заблуждение, говоря, что сахар скоро поступит. На самом деле они только стимулируют поджелудочную железу выделять инсулин, а это плохой знак.

Если вы страдаете головными болями, не злоупотребляйте продуктами, содержащими аспартам. Исследования показывают, что его прием усугубляет симптомы мигрени.

Я рекомендую включать в рацион только натуральные продукты. Искусственные подсластители, равно как и натуральный сахар, нельзя назвать безопасными. Поэтому мой вам совет – наслаждайтесь пищей без подсластителей. Лучше всего в качестве подсластителей использовать свежие фрукты, а иногда можно добавить финиковый сахар или финики. Кроме того, я рекомендую уменьшить потребление колы, газированных напитков, подслащенных чаев и соков. Если они не содержат искусственных подсластителей, то, значит, перенасыщены сахаром. Ешьте непереработанную пищу и пейте много воды. Дыня, смешанная с кубиками льда, – очень вкусный прохладительный летний напиток. Конечно, если вы страдаете избыточным весом и находитесь в группе риска ожирения, любая опасность, связанная с подсластителями, автоматически увеличивается. Только я не уверен в том, что кто-нибудь уже решил проблему лишнего веса при помощи низкокалорийных или некалорийных подсластителей.

Рекомендуете ли вы употреблять нектар агавы в качестве подсластителя?

Многие энтузиасты здорового питания выбрали нектар агавы в качестве подсластителя, но лично я не рекомендую его. Это всего лишь еще один концентрированный и низкопитательный подсластитель. Кроме того, с ним связывают определенные заболевания.

Одна из проблем – низкий гликемический индекс. Это связано с тем, что агава на 85 % состоит из фруктозы. Метаболизм фруктозы отличается от метаболизма остальных видов сахара. Вместо того чтобы поступать в кровоток (где она вызвала бы повышение уровня сахара в крови), она практически полностью поступает в печень. Именно поэтому у нее низкий гликемический индекс, но тем не менее она все равно способствует отложению жира и увеличению веса. В то время как многие рассматривают низкий гликемический индекс как положительный фактор, фруктоза или любой другой концентрированный подсластитель с высоким содержанием фруктозы может увеличивать уровень триглицеридов и повышенный риск развития заболеваний сердца. Кроме того, растет риск развития метаболического синдрома/резистентности к инсулину, особенно у инсулино-резистентных людей или у тех, кто страдает избыточным весом, ожирением. Именно по этим причинам мы избегаем продуктов, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – в нем больше фруктозы, чем в обычном столовом сахаре.

Я часто питаюсь вне дома, и поэтому мне сложно следовать плану питания. Как мне облегчить переход?

Вам следует подбирать такие заведения, в которых подают здоровую пищу. Можно заранее обсудить с менеджером или шеф-поваром меню. Если вы путешествуете, то можно ходить в рестораны с салат-барами. Поймите, что это не план «все или ничего». Любой человек, который будет следовать моим рекомендациям, может улучшить состояние своего здоровья. Тем не менее люди склонны получать большее удовольствие от тех продуктов, к которым они привыкли. Именно поэтому могу с уверенностью заявить, что в конечном итоге вы потеряете тягу к вредной пище и будете наслаждаться здоровым питанием. Я, например, больше люблю здоровую пищу, потому что она вкуснее и после нее я чувствую себя комфортнее. Большинство пациентов подтвердят мои слова. Вкусовые предпочтения меняются, и вы научитесь наслаждаться здоровой пищей точно так же, как научились получать удовольствие от нездоровой.

Моей диете можно следовать даже в пути – главное, точно решить, что вы этого хотите, и приложить чуть больше усилий, чтобы найти подходящее место для приема пищи, и убедиться в том, что их меню вам подходит. Приучите себя заказывать двойной зеленый салат, чтобы соус подавали отдельно. Не злоупотребляйте соусом – лучше выжимать в салат сок из лимона.

Помните, что моя диета не временная мера, а план на всю жизнь. Вы должны усвоить, что здоровье напрямую зависит от питания. Чтобы получить максимальное удовольствие от жизни, придется сделать правильный выбор. Это не означает, что вы должны быть идеальным. Это значит, что даже частичное соблюдение моих рекомендаций принесет вам пользу. Чем строже вы будете следовать моей методике, тем быстрее поправите здоровье. Со временем правильное питание войдет в привычку. Главное – начать, и вы поймете, что довольны своим новым образом жизни и что не так все и сложно.

Считаете ли вы, что в конечном итоге все перейдут на здоровое питание?

Нет. Количество социальных и экономических сил, которые тянут наше население к ожирению и болезням, не победит ни одна книга о достижении превосходного здоровья с помощью совершенствования питания. «Хорошая жизнь» по-прежнему будет приводить большинство людей к могиле раньше времени. Поэтому мой план не для всех. Я не надеюсь, что большинство станет соблюдать здоровый образ жизни. Но по крайней мере они должны самостоятельно принять решение, ознакомившись с фактами, а не на основе неточной информации и рекламы, которые поступают к ним от пищевых производителей. Некоторые люди предпочитают курить, есть вредную пищу и следовать другим безрассудным привычкам. Они имеют полное право жить той жизнью, какую выбирают. Не добавляйте стресса в свою жизнь, пытаясь убедить каждого встречного питаться так же, как и вы. То, как отлично вы выглядите, а также ваше здоровье будут вашим лучшим инструментом убеждения.

Часто критики моего плана питания, (да, такие тоже имеются)который все компетентные эксперты признали как здоровый, утверждают что большинство людей не будут придерживаться таких ограничительных рекомендаций. В данном случае это не имеет никакого значения. С каких пор критерием ценности является то, что «массы» признают социально приемлемым? Ценность или правильность не зависят от того, сколько людей захотят следовать этим рекомендациям, это другой вопрос. Основной вопрос в том, насколько эффективны эти рекомендации, чтобы гарантировать стройную фигуру, долгую жизнь и крепкое здоровье. Все эти скептики не поняли сути – мой план не участвует в конкурсе на популярность.

Тысячи энтузиастов, которые получили выгоду от этих знаний, считают эту информацию благословением. Это возможность, которую вы можете использовать, чтобы ваша жизнь была гораздо здоровее, счастливее и приятнее. Мы не чувствуем себя обделенными. Скорее мы наслаждаемся фантастическим вкусом пищи, которая, помимо всего прочего, еще и здоровая. У нас выработалось отвращение к нездоровой еде. В данный момент жизни здоровая еда просто стала для нас вкуснее. Другой вопрос в том, насколько приятна такая жизнь для тех, кто страдает от множества медицинских проблем?

Выбирать между здоровым и нездоровым образом жизни и питания – это личное решение, но это не план «все или ничего». Моя работа, как специалиста в области здоровья, заключается в мотивации людей защитить их здоровье в будущем. Мы не можем купить хорошее здоровье, мы должны его заслужить. У нас есть только одно тело на всю жизнь, поэтому я призываю вас надлежащим образом ухаживать за ним. На самом деле ваше здоровье и счастье неизбежно связаны между собой. Вы не получите новое тело, если разрушите текущее вредными продуктами. Я на 100 % гарантирую вам успех и благополучие, поэтому, пожалуйста, свяжитесь со мной, если у вас возникают препятствия на пути восстановления здоровья. Я желаю вам долгой жизни и прочного здоровья. Все в ваших руках!