Питание как основа здоровья. Самый простой и естественный способ за 6 недель восстановить силы организма и сбросить лишний вес Фурман Джоэл

Готовить, чтобы жить

Супы и тушеные блюда являются критичными компонентами этой программы питания. Когда овощи используются для приготовления супа, все нутриенты сохраняются в жидкости. Во многих рецептах для супа используются свежие овощные соки, особенно морковный сок. Это вкусная основа, богатая антиоксидантами. Если у вас нет соковыжималки, пора уже приобрести. Если у вас мало времени, бутилированный морковный сок и другие овощные соки можно приобрести в большинстве магазинов здорового питания.

Для приготовления крем-супов необходимо смешать сырые кешью или пасту из кешью. Это обеспечит кремовую консистенцию супа и насыщенный аромат.

Большое преимущество супов домашнего приготовления заключается в том, что их можно кушать на протяжении нескольких дней. Как правило, супы можно хранить до 4 дней в холодильнике, а также можно заморозить, чтобы суп сохранился дольше.

Если вы решите использовать уже готовый суп, помните, что ежедневное потребление соли не должно превышать 1000 мг. В натуральных продуктах содержится около 400–700 мг соли, поэтому у вас еще остается резерв на 300 мг. Обязательно читайте информацию на этикетке. Вы удивитесь, насколько много соли содержат консервированные супы и другие полуфабрикаты. Попробуйте выбирать несоленые альтернативы.

Заправки для салатов, как правило, начинаются с масла и уксуса: в масле содержится жир, а в уксусе – кислота. Я для заправок использую натуральные продукты, например сырой миндаль и кешью, другие сырые орехи и семена, авокадо и тахини в качестве источников жира. Используйте кухонный комбайн или блендер с высокой мощностью для смешивания семян и орехов с другими здоровыми ингредиентами для получения однородных кремо-образных заправок.

Вкусные коктейли готовятся путем смешивания фруктов и сырых зеленолистных овощей. Смешивание сырых овощей и фруктов – эффективный способ повысить лечебные свойства нутриентов. Клеточные оболочки продуктов эффективно разрушаются, позволяя вашему организму поглощать полезные фитохимикаты, которые содержатся в этих продуктах. Мощный блендер поможет вам приготовить коктейль и фруктовые шербеты.

Если вы готовите бобовые, то желательно положить их в воду на ночь за день до приготовления.

Замените воду, в которой вымачивались бобы, на 2–3 чашки пресной воды на каждую чашку бобов. Обычно бобы готовятся на протяжении 1,5–2 часов до размягчения. Чечевица и горох готовятся около часа, их можно не замачивать перед приготовлением.

Когда готовите бобовые, убедитесь, что они полностью приготовились, так как если они приготовлены не до конца, то плохо перевариваются. Бобовые следует хорошо пережевывать. Как только вы привыкнете к регулярному потреблению бобовых, ваш организм будет лучше их переваривать.

Основная технология, которая используется для приготовления наших рецептов, – пассеровка. Этот метод используется вместо жарки на масле. Пассеровка – очень простой способ и подходит для соусов и многих блюд. Чтобы пассеровать, необходимо нагреть сковороду на большом огне до того момента, пока вода, если капнуть на сковороду, не начнет шипеть. Используйте небольшое количество (две или три столовые ложки) воды на раскаленной, вогнутой сковороде или кастрюле, периодически накрывая крышкой и добавляя воду по мере необходимости, пока овощи не станут мягкими. Если вы готовите овощное блюдо или другие альтернативы, вместо масла используйте несоленый овощной бульон, кокосовую воду, вино или фруктовый сок.

Рецепты доктора Фурмана

СМЕШАННЫЙ САЛАТ ИЗ МАНГО

2 порции

1 зрелый манго, охлажденный

1 чашка рубленого шпината

4 чашки рубленого салата ромен

чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока

Очистить и порезать манго, а затем поместить в кухонный комбайн или блендер. Добавить шпинат и половину салата. Перемешать до получения однородной консистенции. Добавить молоко и оставшуюся часть салата. Взбивать в блендере до получения кремообразной массы.

КОКТЕЙЛЬ ИЗ ШПИНАТА И ЧЕРНИКИ

2 порции

140 г молодого шпината

2 чашки замороженной черники

чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока

1 банан

2–4 финика без косточки

2 столовые ложки натурального кокосового порошка

1 столовая ложка молотого льняного семени

Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной и кремообразной смеси.

КРЕМОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ИЗ ФРУКТОВ И ЯГОД

2 порции

1 чашка гранатового сока

чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока

чашки замороженной клубники

чашки замороженной черники

чашки замороженных персиков

1 банан

2 столовые ложки молотого льняного семени

Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.

КОКТЕЙЛЬ ИЗ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

2 порции

140 г молодого шпината

1 банан

1 чашка замороженной черники

чашки несладкого соевого, конопляного или миндального молока

чашки гранатового сока или другого несладкого фруктового сока

1 столовая ложка молотого льняного семени

Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.

БАНАН, КЕШЬЮ И САЛАТ, ЗАВЕРНУТЫЕ В рулет

2 порции

чашки пасты из сырых кешью

12 листьев салата ромен

2 банана, нарезать тонкими кусочками

Намазать около 1 чайной ложки ореховой пасты на каждый лист салата. Сверху положить несколько кусочков банана и завернуть как буррито.

Примечание: это блюдо подойдет в качестве вкусного здорового завтрака или снека.

ОВСЯНАЯ КАША С ЯБЛОКАМИ И ОРЕХАМИ

2 порции

1 ²₃ чашки воды

чайной ложки корицы

чашки плющеной овсяной крупы

2 столовые ложки высушенной смородины

1 чашка свежей или замороженной черники

1 банан, нарезать кусочками

1 яблоко, очистить от кожуры, удалить сердцевину и порезать или натереть

2 столовые ложки измельченных грецких орехов

В кастрюлю налить воду, добавить корицу, овсяную крупу и смородину. Томить на медленном огне до тех пор, пока овсяная крупа не станет кремообразной. Добавить чернику и банан. Готовить в течение 5 минут или до полной готовности, постоянно размешивая. После готовности добавить яблоки и орехи.

БЫСТРЫЙ ЗАВТРАК ИЗ БАНАНОВ, КОТОРЫЙ МОЖНО ВЗЯТЬ В ДОРОГУ

2 порции

2 чашки свежей или замороженной черники

2 банана, нарезать кусочками

чашки плющеной овсяной крупы

¹₃ чашки гранатового сока

2 столовые ложки измельченных грецких орехов

1 столовая ложка сырых семян подсолнечника

2 столовые ложки высушенной смородины (по желанию)

Смешать все ингредиенты в небольшом контейнере. Готовить в микроволновой печи в течение 3 минут.

Примечание: если берете блюдо в дорогу, необходимо смешать все ингредиенты в контейнере, который можно повторно закрыть, – можно будет съесть холодным или подогреть.

ЗАПРАВКА ДЛЯ ЯБЛОЧНОГО ПИРОГА

4 порции

2 яблока, очистить от кожуры и удалить сердцевину

чашки свежевыжатого апельсинового сока

корица по вкусу

Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной и кремообразной смеси.

БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ СОУС

5 порций

чашки воды

чашки и 2 чайные ложки рисового уксуса с чесноком

2 столовые ложки оливкового масла

чашки бальзамического уксуса

чашки 100 %-ного виноградного спреда

4 зубчика чеснока, выдавить

1 чайная ложка высушенного орегано

чайной ложки высушенного базилика

чайной ложки лукового порошка

Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.

ХУМУС С БОБАМИ

6 порций

1 чашки приготовленных бобов или 425 г консервированных несоленых или слабосоленых бобов, процедить и промыть

2 столовые ложки воды

2 столовые ложки свежего лимонного сока

2 столовые ложки несоленой приправы

2 столовые ложки сырой тахини[6]

2 столовые ложки слабосоленого соевого соуса

чайной ложки молотого тмина

зубчика чеснока, измельчить

щепотка кайенского перца или больше, по вкусу

щепотка паприки в качестве украшения

Смешать все ингредиенты, кроме паприки, в кухонном комбайне или блендере с высокой мощностью до получения однородной массы, собрать со стенок комбайна остатки продукта.

Добавить при необходимости больше приправ по вкусу. Добавить воды для получения необходимой консистенции. Украсить паприкой.

Примечание: подавать с овощами, например мини-морковью, цветками брокколи, кабачками, огурцами, листьями салата ромен или приготовленными на пару побегами спаржи.

СОУС/ ДИП-СОУС «ЦЕЗАРЬ»

4 порции

4 зубчика чеснока

²₃ чашки несоленого соевого, конопляного или миндального молока

¹₃ чашки пасты из сырых кешью или ²₃ чашки сырых кешью

1 столовая ложка и 1 чайная ложка свежего лимонного сока

1 чайной ложки пищевых дрожжей

2 чайные ложки дижонской горчицы

щепотка черного перца

Предварительно разогреть духовку до температуры 180 °C. Разделить зубчики чеснока, оставляя кожицу. Жарить примерно 25 минут, до кашицеобразного состояния.

Как только остынет, снять кожицу и смешать с остальными ингредиентами в кухонном комбайне или блендере с высокой мощностью до получения кремообразной однородной консистенции.

КРЕМОВАЯ ЗАПРАВКА С ЧЕРНИКОЙ

4 порции

2 чашки свежей или замороженной (предварительно размороженной) черники

чашки гранатового сока

чашки пасты из сырых кешью или чашки сырых кешью

3 столовые ложки уксуса с фруктовым ароматом

Смешат в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.

ЗАПРАВКА ИЗ ДИЖОНСКОЙ ГОРЧИЦЫ

4 порции

1 чашка воды

¹₃ чашки пасты из сырых кешью или ²₃ чашки сырых кешью

4 столовые ложки бальзамического уксуса

2 столовые ложки несоленой приправы

2 столовые ложки дижонской горчицы

4–6 фиников без косточек

1–2 зубчика чеснока, измельчить

Смешать в блендере все ингредиенты на высокой мощности до получения однородной кремообразной смеси.