Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек Прохазка Джеймс
Джордж начать меняться, когда ему исполнилось сорок. Когда он был трезв, слово «сорок» звучало для него, как «жирный» и «лысый». Он считал, что лучшая пора жизни уже прошла, а спиртное притупляло боль разочарования.
Однако даже выпивка не могла отвлечь его от переживаний. Уверенность в том, что все проблемы шли от семьи, жены и начальника, ослабевала. «Возможно, отчасти это и правда, – думал он, – а отчасти просто оправдание». Он сам все провалил, и это уже нельзя было не признавать.
Однажды друзья пригласили Джорджа на представление по пьесе Юджина О’Нила «Продавец льда грядет». Хотя он и любил театр, но предпочитал комедии, ему не хотелось задумываться о плохом. Но, несмотря на это, он отправился на «Продавца льда», где, как он знал, рассказывается о посетителях бара, посчитав, что это будет более сложная версия его любимого телешоу «Ваше здоровье»[10]. Спектакль его не развеселил.
В пьесе О’Нила действуют персонажи, попавшие в ловушку пагубного пристрастия и своих защитных механизмов, обманутые несбыточными мечтами о том, что когда-нибудь они изменятся, когда-нибудь начнут действовать, когда-нибудь посмотрят своему будущему прямо в лицо, а не через донышко пивной бутылки. Джордж почувствовал, что плачет над героями – и над самим собой. После спектакля он напился. А вскоре понял, что хочет больше узнать о воздействии алкоголя. «В конце концов, – шутил он, – я отлично осведомлен о всех своих былых увлечениях. Надо бы разобраться и в выпивке – нет ничего хуже тупого пьяницы».
Джордж был потрясен, узнав, что они с приятелями обычно выпивают пива в три-четыре раза больше допустимой нормы. Еще более шокирующим открытием стало то, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к уничтожению клеток мозга. Было крайне неприятно осознавать, что он начал полнеть; а представить, что его мозг заплывает жиром, было и вовсе невыносимо. У Джорджа был замечательный мозг, он ценил его выше любого другого органа.
В то же время Джордж начал осознавать ценность особых поддерживающих отношений, сложившихся у него с детьми. Он вспомнил, как однажды вечером впервые услышал просьбу своей маленькой дочери: «Папочка, не уходи, ты нам нужен!» Хотя он продолжал выпивать, в тот вечер он впервые почувствовал себя виноватым. Собственные шутки уже не казались ему такими смешными, и он понимал, что значит смеяться снаружи и плакать внутри.
Джордж продолжал горько пить. Развелся. Был зол, набрасывался на окружающих словесно и физически. Однако при этом серьезно подумывал о том, чтобы измениться. Он познал удивительную истину об осознании: как только ты ослабишь защиты и начнешь узнавать факты о своей пагубной привычке, обратить процесс вспять уже невозможно.
Если вы выявили свои защитные механизмы, укрепили поддерживающие отношения и стали более открыты по отношению к себе и другим, особенно в том, что касается вашей пагубной привычки, и теперь более открыты социальному освобождению, вероятно, вы готовы шагнуть в направлении этапа размышлений. Как бы то ни было, даже если вы не намерены меняться прямо сейчас, продолжайте чтение. Вы увидите, что ждет вас впереди и как полезно мечтать о решении своих проблем.
Глава 5
Размышления: перемены на горизонте
Ларри был прикован к своему инвалидному креслу в течение семи лет. Казалось, это единственное место в мире, где он чувствовал себя в безопасности. Однако в последнее время все стало меняться. Он по-прежнему был застенчивым, беспокойным и раздражительным по отношению к окружающим, но начал замечать свой пассивно-агрессивный настрой, и это его ошеломило. Впервые в жизни он осознал, как родители подрывали его веру в людей, негативно высказываясь о них. Наконец он понял, что недоброжелательно настроены именно родители! Было страшно осознавать, насколько глубоко он впитал их грубые слова, и именно это мешало ему освободиться. Когда Ларри заговорил о себе и своих проблемах, его дети-подростки были шокированы. Но он знал, что уже почти готов выбраться из своего кресла и снова начать жить.
Ларри находится в самой сильной из возможных позиций на этапе размышлений. Он знает о своих проблемах, связанных с пассивностью и депрессией, старается выявить их причины и всерьез рассматривает способы решения. Вооруженный новым знанием, Ларри подавляет свои защиты и приглашает в свою жизнь других; он уверен, что скоро начнет действовать, поскольку стоит почти на пороге этапа подготовки.
Многие застревают на этапе размышлений, и иногда это длится годами. Они попадают в одну из самых распространенных ловушек – хронические размышления. Хронически размышляющие заменяют действие мыслями, обещая, что проявят активность когда-нибудь. Их лозунг: «Если сомневаешься, не меняйся».
В пьесе Сэмюэля Беккета «В ожидании Годо» два главных героя откладывают все важные решения до момента прихода Годо. Но Годо так и не приходит. Это превосходное описание хронически размышляющих – кажется, они всегда ждут Годо. Конфликты и проблемы находятся в подвешенном состоянии, решения никогда не доводятся до конца, действий избегают. Некоторые предполагают, что Годо символизирует Бога, и многие хронически размышляющие на самом деле, по-видимому, ждут вмешательства свыше. Однако godot в переводе с французского означает «ботинок», и мягкий толчок – это как раз то, что требуется хронически размышляющим, чтобы начать действовать.
Независимо от склонности все откладывать, практически все находящиеся на этапе размышлений любят поговорить о себе и своих проблемах, стремясь найти подтверждение тому, что их можно понять и преодолеть. В отличие от сопротивляющихся, размышляющие готовы читать статьи и книги по психологии в целом и о своих проблемах в частности. Но притом что они активно читают, думают и обсуждают, они не готовы действовать, пока не достигнут более глубокого понимания своего поведения. Именно поэтому повышение осознанности на этапе размышлений так же важно, как и на предыдущем этапе.
Размышляющие хотят измениться, но это желание сосуществует с невольным сопротивлением ему. Такая двойственность понятна, поскольку действие несет в себе ужасающий, даже парализующий страх неудачи. Добавьте к этому беспокойство по поводу того, что им придется пожертвовать привычным образом жизни, страх встретиться с новым «я», и вы с легкостью поймете, почему так много размышляющих застревают на этом этапе. Себе изменившемуся они предпочитают себя привычного, оттягивая тем самым тревожный момент и избегая будущего.
Не стоит насмехаться над страхами, которые влечет за собой процесс изменений. Выдающийся психолог-экзистенционалист Джеймс Бьюдженталь[11] называл боязнь перемен «несчастьем хуже смерти». Изменение угрожает непосредственно нашей личности и требует отказаться от привычного образа жизни. Какими бы полезными ни были перемены, они угрожают нашей безопасности, а порой даже губительная безопасность лучше, чем ее отсутствие. Знание о существовании этой двойственности поможет вам избежать попадания в одну из многих ловушек на этапе размышлений. Рассмотрим некоторые из них.
Поиск абсолютной уверенности. Альфред считал, что недостаточно хорошо изучил свои проблемы, чтобы понимать, как (и в чем) следует меняться. Будучи по профессии инженером, он не доверял психологии и не воспринимал ее как «настоящую» науку, способную хоть сколько-нибудь объяснить причины его поведения. Несмотря на это, как истинный инженер он продолжал исследовать проблему самым тщательнейшим образом. Пять лет он потратил на анализ причин, которые сделали его таким пассивным и застенчивым. Чем дальше он углублялся в историю, тем больше находил материала для анализа, и в итоге пришел к выводу, что этот процесс бесконечен. Альфред начал теряться в лабиринтах своей памяти и разума.
Характер некоторых людей практически гарантирует, что они увязнут в трясине нескончаемых размышлений. Зацикленные люди, подобные Альфреду, считают, что они должны досконально исследовать каждый аспект проблемы, пока не будут абсолютно уверены в ее причинах. Возможно, они надеются, что так проблема уйдет сама собой или им удастся найти достаточно деталей пазла, чтобы сложить полную картину и облегчить процесс перемен.
Заменяя собственно работу беспокойством, испуганные и дотошные могут искать что-то годами, постоянно дожидаясь того момента, когда будут полностью уверены, что выбранный метод изменения – идеальный. Неслучайно некоторые психиатры не мотивируют своих пациентов к действию, пока не придут к доскональному понимаю их проблем. Такие врачи невольно провоцируют хронические размышления и ставят препятствия на пути развития своих подопечных.
К несчастью, мы можем никогда не узнать о своих проблемах настолько, чтобы быть уверенными в их причинах и способах борьбы с ними. Как мы увидим в следующей главе, несмотря на то что в любом начинании есть место для сомнений, всегда приходит время, когда необходимо принять решение.
Ожидание волшебного мига. Дебора говорила о своих семейных проблемах так часто, что друзья уже устали ее слушать. Она была несчастна все время, сколько они ее помнили. Они знали о пристрастии ее мужа к выпивке и его истеричном поведении, и все как один советовали от него уйти. Дебора соглашалась, но всегда находила причины отложить этот поступок. Когда-нибудь, совсем скоро, она получит развод, но обычно все сводилось лишь к разговорам.
Многие испытывают почти мистическое чувство, что как-нибудь когда-нибудь наступит волшебный миг, идеально подходящий для изменений. Как и Дебора, хронически размышляющие убеждают себя, что изменятся, «как только наступит подходящий момент». Но когда это произойдет? «Когда я буду полностью готов», – объясняют они. Но когда они будут готовы? «Когда все утрясется». Естественно, ничего никогда не утрясается.
Уход в фантазии. Вероятно, это самое распространенное поведение, которое мешает перейти от этапа размышлений к этапу подготовки и действию. Те, кто уходит в фантазии, хотят усидеть сразу на двух стульях – жить как прежде, но с иными последствиями. Ниже представлены несколько примеров подобного образа мышления, с которыми мы столкнулись; подумайте, какие из них присущи время от времени и вам.
• Я бы хотела есть все, что пожелаю, и при этом не толстеть.
• Я хотел бы пить столько, сколько влезет, и при этом не терять над собой контроль.
• Я хотел бы работать 70 часов в неделю и проводить больше времени с семьей.
• Я бы хотел, чтобы врачи изобрели лекарство от рака легких.
Легче мечтать о переменах, чем работать над ними, точно так же, как легче выиграть в лотерею, чем зарабатывать себе на жизнь. Тем не менее пассивный подход редко приводит к успеху. Проанализируйте собственный жизненный опыт: как часто важные, желаемые события случались в результате ваших мечтаний о них?
Мечта или надежда может вылиться в молитву, но самый мудрый из молящихся о божественном вмешательстве всегда помнит, что «Бог помогает тем, кто помогает себе сам». Это утверждение подчеркивает тонкую грань между мечтой и надеждой. Берни Сигель, автор книги Love, Medicine, and Miracles («Любовь, лекарства и чудеса»), пишет, что погружение в мечты – это мышление пассивное и внешнее, «мечты под звездами» о чудесах. Надежда, напротив, активна и реалистична. Надежда требует от вас представления об успехе и работы над его достижением. Те, кто надеется, свои желания «примеряют» на свойства своего характера и тем самым имеют больше реальных шансов их осуществить.
Преждевременные действия. Одна из участниц нашего семинара, женщина средних лет, недавно вышедшая замуж, умоляла своего мужа Фреда бросить курить (он курил последние пятнадцать лет) и использовала любую возможность напомнить ему об этом. Фред только начинал раздумывать об избавлении от своей привычки и игнорировал эти постоянные упреки, пока они не превратились в требования. После этого Фред неохотно записался на программу по борьбе с курением, откуда сбежал через пару занятий со словами: «Посмотри, я же тебе говорил, что у меня не получится! Надеюсь, теперь ты счастлива!» Он совершил преждевременные действия, к которым подтолкнула его жена.
Мы часто слышим этот разрушительный ответ у размышляющих, столкнувшихся с ультиматумом семьи или друзей в стиле «изменись, не то…» В качестве агрессивного ответа на эту скрытую или реальную угрозу размышляющий делает вялую попытку измениться. Естественно, она приводит к неудаче – преднамеренной, но неосознанной; таким образом, размышляющий может оправдать свое сопротивление изменениям, одновременно сваливая вину на тех, кто требовал от него действий.
Преждевременные действия часто предпринимаются на Новый год, День труда[12], дни рождения и прочие знаменательные даты, когда мы чувствуем себя вынужденными совершать поступки. В эти дни от нас «ждут действий», и мы, готовы к тому или нет, бросаемся в бой. Результат преждевременных действий – некоторое снижение чувства вины и социального давления. После предсказуемого провала скрытый посыл таков: «А теперь отстаньте от меня со всей этой ерундой об изменении».
Стремление к абсолютной уверенности, ожидание волшебного мига, погружение в мечты, преждевременное действие – все это негативные методы, тактика откладывания на потом, которая сдерживает движение по циклу изменений. Несмотря на все эти ловушки, этап размышлений перед подготовкой к действию важен для долгосрочного и осознанного самоизменения.
Действию должен предшествовать определенный уровень осознания как проблемы, так и ее решения, иначе сохранить результаты изменений будет очень сложно. Многие из тех, кто самостоятельно добился успеха в работе над собой, согласны с этим утверждением, как и люди, обратившиеся за помощью к психотерапевтам. Результаты крупного клинического исследования в Шеффилде (Великобритания) показали, что пациенты комфортно себя чувствуют, когда процесс изменений начинается с повышения осознанности и потом переходит к изменению поведения, в то время как обратная цепочка – работа над поведением, а затем повышение осознанности – всем кажется неэффективной.
Этим объясняется не только высокий уровень неудач, связанных с преждевременными действиями, но и возникновение проблем при прохождении программ, ориентированных на действие и не предусматривающих повышения осознанности. Это также объясняет, почему так много книг о самостоятельной работе над собой не помогают читателям осознать свои проблемы прежде, чем подтолкнуть их к действию. Техники без осознания практически не имеют долгосрочного эффекта.
Осознание развивается на этапе размышлений, не требуя серьезных исследований или глубинного психоанализа. На это может потребоваться не более нескольких недель честной самооценки с применением теперь уже знакомых нам техник. В добавление к этому может оказаться полезным применение некой толики самоконтролируемого страха – освященной веками традиции катарсиса, или эмоционального пробуждения.
Эмоциональное пробуждение
Эмоциональная энергия – мощная сила. Вы можете использовать ее, чтобы получить необходимый толчок и обрести твердое намерение принять решение. Как известно из жизненного опыта, то, что нужно сделать, не всегда совпадает с тем, что вам хочется сделать. Однако эмоции могут дать всплеск энергии, которая позволит справиться с соблазном отложить на потом и определить, что в действительности наилучшим образом отвечает вашим интересам. При правильном применении активные техники эмоционального пробуждения заставляют выделять адреналин и помогают перейти от этапа размышлений к подготовке и действию.
Несмотря на то что иногда для изменения пагубного поведения достаточно простых фактов, чаще мы реагируем на драматические, эмоционально нагруженные события. Но эмоциональное пробуждение – это не вызов страха. Обсуждая техники борьбы с курением, кто-нибудь, как правило, предлагает использовать яркие изображения пораженных болезнью легких курильщиков. Это понятный образ, но он редко оказывается эффективным: вызов страха с легкостью нейтрализуется защитными механизмами. «Со мной такого не может случиться», «Это крайний случай», «Я курю не так долго и не так много, как этот человек» – такого рода успокоительные мысли эти картинки вызывают у курильщиков.
Размышляющие, которые уже серьезно рассматривают возможность изменений, могут использовать эмоциональное пробуждение весьма эффективно. Но не путайте эмоции с изменением. Как кровь при хирургической операции, эмоции необходимы и неизбежны при работе над собой, они выполняют очищающую функцию, их необходимо уважать, но они не являются объектом затраченных усилий. Эмоции могут возникать на любом этапе изменения и должны использоваться при переходе к более высоким этапам.
Существует целый ряд техник эмоционального пробуждения.
Поход в кино. Фильмы – от патриотических пропагандистских времен Второй мировой войны до слезливых мелодрам – способствуют эмоциональному пробуждению быстрее, чем любой другой вид искусства. Они могут стать прекрасным средством «встряхнуть» ваши эмоции, когда вы приняли решение измениться. Можно назвать много документальных и телевизионных фильмов, которые ярко демонстрируют последствия практически любой известной проблемы.
Фокус в том, чтобы использовать таких помощников без обращения к своим защитам. Найдите фильм о вашей проблеме. Полезным станет и информационное видео, но такие ролики чаще всего предлагают уже готовые советы и алгоритмы действий. Более предпочтительны захватывающие эмоциональные ленты. Роль алкоголика, исполненная Джеком Леммоном в фильме «Спасите тигра», точно не оставит вас равнодушным, так же как и последнее интервью Юла Бриннера[13], где он говорит о раке легких и курении.
Точно так же кинолента «Чистый и трезвый» изображает этапы отрицания, рецидива и выздоровления, типичные среди кокаиновых наркоманов. Пункты проката видеодисков значительно облегчат вам поиск, в чем-то, возможно, поможет и информационный центр по борьбе с конкретной проблемой – иногда там дают фильмы напрокат. Телевизионные материалы можно запросить у ТВ-станций, также есть специализированные пункты распространения фильмов и другой продукции по интересующим вас темам[14]. В общем, вокруг масса информации. Остается только сделать усилие, и такие эмоциональные видеопослания помогут вам принять твердое решение измениться.
Создайте собственные агитационные материалы. Если фильмы, созданные другими, не способствуют выбросу адреналина, попробуйте написать собственный сценарий, который вызовет у вас чувство отвращения, разочарование и страдание. Вы можете осуществить это несколькими способами.
Мы часто обращаем внимание курильщиков на их проблемы следующим образом: берем чистый белый носовой платок и выдуваем в него дым от одной сигареты. Если вы станете это делать, не вдыхайте; просто затянитесь и выдохните дым, чтобы смолы и осадки остались на платке. Посмотрите на него и увидите, что попадает в ваши легкие двадцать, сорок, а то и шестьдесят раз за день. Или же наполните кружку сигаретным пеплом и окурками, скопившимися за день, добавьте немного воды и поставьте на видное место как напоминание о том, каким грязным делом вы занимаетесь.
Если у вас проблемы с алкоголем, попросите друга заснять вас на видео после того, как выпьете. Нет ничего более эффективного, чем увидеть себя говорящим заплетающимся языком, идущим неуверенным шагом и несущим всякую пьяную белиберду. Такое видео сводит на нет все отрицания, так часто используемые людьми с алкогольной зависимостью. Посмотрите ролик на следующее утро: похмелье усилит ваши эмоциональные переживания по поводу злоупотребления спиртным.
Подобная тактика применима и для большинства других проблем, связанных с проблемным поведением. Страдающие ожирением в качестве стимула к изменению могут, к примеру, использовать зеркала. Неслучайно в большинстве спортивных залов и оздоровительных центров есть целые зеркальные стены.
Прежде чем применять эту технику, следует осознать две вещи. Во-первых, помните, что ваша цель – способствовать эмоциональному пробуждению, а не исполниться отвращением и разочарованием. Вы не должны потерять мотивацию или начать винить себя в существовании проблемы. Во-вторых, не забывайте о времени. Невероятно полезно, даже важно, заострить внимание на негативных аспектах своей проблемы на этапе размышлений. На этапах подготовки и действия концентрация на негативе может заставить вас откатиться назад, поскольку все ваше внимание будет приковано к проблеме, а не к способам ее решения.
Используйте воображение. Если нет возможности взять видео напрокат, а проведение собственных экспериментов представляется слишком сложным, можно вызвать в себе эмоции с помощью воображения. Создайте свое «мысленное кино». Сосредоточьтесь на отрицательных сторонах проблемы и дайте отпор своим механизмам психологической защиты прямо у себя в голове, визуализируйте неприятные сцены и сценарии. Это противоположность релаксации; цель – создать негативный образ, который заострит ваше внимание на опасностях и последствиях проблемного поведения.
Перенеситесь на несколько лет вперед и представьте последствия своего отказа от изменения. Вообразите, как высококалорийная диета засоряет ваши сосуды, вызывая одышку, отзываясь болью в груди и паникой, как сердце, которое вы подвели, теперь подводит вас. Представьте, что ваш пассивный или депрессивный подход к жизни привел вас к одиночеству в кресле-качалке. Дети больше не заходят, друзья нашли себе более активных товарищей, жена поговаривает о разводе.
Воспроизведите в своем сознании сцену того, как знакомые объясняют вам, что ваша манера все контролировать отталкивает их. Кто-то сердится на то, что вы вечно стремитесь сделать все по-своему. Другие терпеть не могут ваши упрямство и категоричность. Немногие согласятся на близкое общение, если у них отберут право выбора. Почувствуйте, как начинаете защищаться и рационализировать добродетели такого ответственного поведения. Одновременно постарайтесь ощутить, насколько некомфортно рядом с вами окружающим, когда вы ведете себя с ними, как с детьми.
Не время погружаться в мечты. Не время превращать свои защитные механизмы в достоинства, а проблемы – в осознанный выбор. Время мысленно нарисовать тяжелые последствия ожидания волшебного мига. Вы и без помощи психотерапевта способны понять, к чему приведет вас проблемное поведение.
Серьезным препятствием на пути к изменению становится и самоуспокоительная мысль, что последствия слишком далеки, чтобы о них задумываться. Перенося будущее в настоящее с помощью воображения, вы можете эффективно преодолевать эти препятствия и вызывать у себя эмоции, достаточные для принятия твердого решения начать действовать. Это очень важно на этапе подготовки.
Эмоциональное пробуждение: самооценка
Этот опросник позволит вам оценить прогресс в достижении эмоционального пробуждения. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали данный метод в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.
1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.
Насколько часто:
яркое изображение моей проблемы оказывает на меня эмоциональное воздействие _____
я эмоционально реагирую на предупреждения о последствиях моего поведения _____
знание о болезнях, которые вызывает моя привычка, расстраивает меня _____
предупреждения о рисках, связанных с моим образом жизни, меня волнуют _____
Сумма баллов: _____
Сумма баллов показывает, насколько сильные эмоции могут вызвать у вас изображения проблемы, предупреждения и риски, связанные с ней. 10 и более баллов говорят о том, что вы готовы перейти к этапу подготовки. Если вы набрали 9 баллов и меньше, мы советовали бы активизировать усилия по достижению эмоционального пробуждения.
Еще раз об осознании
Если вы перешли от отрицания к размышлениям, значит, с помощью повышения осознанности смогли проанализировать свои защитные механизмы и причины сопротивления изменениям. Этот метод изменения остается значимым и на данном этапе. Поскольку ваше сопротивление ослабло, теперь вы сможете лучше воспринять информацию о своей проблеме в целом, а также о том, как она на вас влияет, в частности.
Многие пытаются решить проблему, имея о ней минимум информации, и результаты предсказуемо оказываются неутешительными. Вы никогда бы не стали чинить машину, зная о ней лишь то, что она трогается с места, когда вы заливаете бензин и поворачиваете ключ зажигания; точно так же нет смысла приступать к изменениям, если вы располагаете о своем организме информацией, достаточной лишь для того, чтобы спать ночью и принимать пищу несколько раз в день. Когда возникает физическое недомогание, большинство людей обращаются за врачебной помощью. Однако когда случаются психологические расстройства, большинство рассчитывают исключительно на свои силы, вместо того чтобы сначала собрать необходимые сведения.
К счастью, несколько техник повышения осознанности помогают нам «починить» самих себя. Мы расскажем о наиболее полезных для тех, кто работает над собой самостоятельно.
Задавайте правильные вопросы. Альберт Эйнштейн утверждал, что ключ к решению проблемы – в правильном вопросе. Делайте упор на их формулировке при поиске нужной информации. Не обращайте внимания на рассказы о чудесах или волшебном исцелении и не уподобляйтесь тем, кто мечтает похудеть и тоннами скупает модные книжки о диетах, пропуская мимо ушей информацию о питании, калориях и физических упражнениях.
Вот несколько примерных вопросов, которые помогут вам решать свои проблемы. Используйте их как руководство для формулировки собственных вопросов, соответствующих вашей ситуации, и помните, что такие вопросы нужно задавать себе, избегая защит:
• Сколько калорий должен ежедневно получать обычный сорокалетний мужчина (женщина)?
• В течение какого времени вы должны бегать, чтобы сбросить полкилограмма?
• Как ваше тело приспосабливается к диетам, чтобы сохранить калории?
• Как на ваше тело и настроение влияет курение и отказ от него?
• Как вы сможете понять, есть ли у вас зависимость от никотина?
• Какие характерные перемены настроения случаются у вас спустя пару дней после чрезмерного употребления спиртного?
• Как вы сможете понять, что у вас проблемы с алкоголем?
• Как алкоголь влияет на ваш ум и поведение?
Ответы на эти и подобные вопросы помогут собрать важную информацию, которая станет подспорьем на пути изменений. Вооружившись ею, вы будете лучше подготовлены к борьбе со срывами, бутылкой, сигаретой и многими другими трудностями.
Определите свои цели. Неопределенные цели, такие как «хочу стать хорошим человеком» или «хочу хорошо себя чувствовать», приводят к сомнительному результату. Льюис Кэрролл отлично подытожил это в сказке «Алиса в Стране Чудес»:
Алиса: Скажи, пожалуйста, куда я отсюда должна отправиться?
Чеширский кот: Это в немалой степени зависит от того, куда ты хочешь попасть.
Один из первых шагов на пути повышения осознанности – определение своих целей. Спросите тебя: какую именно привычку (привычки) я хочу изменить? Как я смогу измерить и оценить свой прогресс? Если вы не можете придумать способ его оценки, скорее всего, ваша цель не слишком ясна.
Не позволяйте другим расставлять для вас приоритеты. В эту ловушку время от времени попадают все. Ваша цель может касаться любой привычки, даже если окружающим это кажется незначительным. К примеру, несколько лет назад на одной из встреч исследовательской группы мои сетования по поводу нерегулярного использования зубной нити Джон Норкросс назвал «глупостью» и «ерундой». Вскоре после этого Джон услышал от стоматолога, что может потерять зубы, если не станет пользоваться зубной нитью. Этот урок запомнили мы оба: определяйте свои цели независимо от того, что о них думают или говорят другие.
Собирайте правильную информацию. Передвигаясь от этапа к этапу, чрезвычайно важно следить за своим прогрессом. Большинство из работающих самостоятельно полагаются только на свободный контроль, оценивая, например, количество выпитого или съеденного ежедневно. Считается, что эти данные точны и поддерживают осознанность на должном уровне. Однако на самом деле они могут вводить в заблуждение, особенно что касается переедания, спиртного и сигарет, поскольку люди даже с самыми серьезными намерениями недооценивают объем потребляемого. Например, я консультировал одного шестидесятидвухлетнего терапевта, который считал, что выпивает лишь пару бокалов мартини[15] в день, такова была его норма в течение многих лет. Когда же он подошел к вопросу контроля более формально, то был шокирован, обнаружив, что приготавливаемый им коктейль содержал 200–250 граммов джина, что эквивалентно 6–8 средним бокалам мартини в день. Мораль: не верьте, что знаете, сколько употребляете, – лучше измерьте.
Мониторинг своего поведения в течение недели или дольше не только даст вам основу для оценки прогресса, но и предоставит более полную картину того, что именно следует изменить.
Разные проблемы требуют разных способов измерения. Вредные привычки, связанные с перееданием, выпивкой, курением, шопоголизмом, обычно лучше всего измерять в количественных показателях. Например, ежедневный подсчет калорий будет более разумной мерой на пути к изменению, чем ежедневное взвешивание. Хотя сокращение числа калорий с 2 000 до 1 500 представляет собой улучшение ситуации на 25 процентов, в первую неделю-две это вряд ли приведет к потере веса более чем на 1 процент. Несмотря на значительное уменьшение количества употребляемой пищи, поначалу взвешивание может вообще не показать никаких улучшений!
Что касается эмоциональных проблем, тут измеряются частота, длительность и интенсивность случаев дистресса. Рассмотрим случай тридцатишестилетнего профессионального игрока в гольф, который пытался бороться с необузданными вспышками гнева по отношению к своей жене. Сначала он сосредоточился на снижении интенсивности таких эмоциональных всплесков. Однако спустя несколько месяцев после начала работы над собой взорвался так же сильно, как прежде, и тут же абсолютно разуверился в успехе, пока не понял, что частота вспышек гнева сократилась с нескольких в неделю до одной в течение последних двух месяцев.
Решение большинства проблем, связанных с поведением, начинается с изменения частоты, и лишь потом дело доходит до интенсивности. Соответственно, показатель, выбранный для контроля, будет влиять на наше ощущение прогресса. Для некоторых привычек, таких как сквернословие, сплевывание, будет достаточно частоты. Общее правило гласит: измерение нескольких факторов лучше, чем одного. Если сомневаешься, отслеживай больше показателей.
Функциональный анализ: изучите свои основания. Кроме контроля, постарайтесь отслеживать события, которые предшествовали появлению проблемного поведения или сразу же за ним последовали. Вы пьете, когда злитесь? Когда одиноки? Счастливы? Что происходит сразу после вспышки гнева? Другой человек сдается? Вы выпиваете? Или тут же оказываетесь в одиночестве? Что заставляет вас вгрызаться в кусок торта? Что вы чувствуете, поглощая его?
Такой функциональный анализ может показать, что контролирует ту часть вашей жизни, которая кажется неконтролируемой. Его можно назвать анализом трех «П»: повод, поступок, последствия. Повод обычно вызывает появление пагубной привычки, в то время как последствия вознаграждают ее или укрепляют независимо от того, насколько адекватной выглядит связь между ними. Один психологический постулат гласит: каждый человеческий поступок преследует свою цель. Функциональный анализ поможет вам определить эти цели.
С помощью анализа трех «П» учитель сорока четырех лет добрался до самых основ своей никотиновой зависимости. Как оказалось, сильное желание выкурить сигарету у него появлялось тогда, когда он испытывал усталость или стресс из-за интенсивной нагрузки на работе или ему было некомфортно в чьем-то обществе. Как только он выявил настоящие поводы и последствия своей тяги к сигаретам, он понял, что курил вовсе не потому – как всегда считал, – что ему «нравится вкус сигарет». Просто курение оказывает на него успокаивающее действие.
Таблица 5.1. Пример функционального анализа
Возьмите одну из своих вредных привычек и перечислите ее поводы и последствия. В таблице 5.1 представлен пример функционального анализа курения сигарет. Чтобы отражать наиболее полную информацию, ваш функциональный анализ должен фокусироваться не только на внешних событиях, предшествующих вашему поступку или следующих за ним, но и на событиях внутренних, которые могут ваши поступки контролировать. Обратите внимание на то, что вы себе говорите, прежде чем совершить нежелательное действие. Перед тем как съесть кусок торта, говорили ли вы себе: «Это мне поможет»? Прежде чем устроить попойку в выходные, не восклицали ли вы: «А для чего еще нужны выходные?!» До того как впасть в депрессию, спрашивали ли вы себя: «Я что, совсем идиот?» Не предшествовала ли вашему гневному выпаду в сторону мужа мысль: «Он такой же, как мой отец!»?
Подобные утверждения, провоцирующие нежелательные поступки, могут всплывать автоматически, неосознанно, вы даже можете их не замечать. Чтобы повысить вашу осознанность, задайте себе вопросы: «Что такого я говорю себе, что приводит к таким поступкам? Может быть, я неосознанно себе потакаю?»
Многие неплохо контролируют себя на работе, но весь их контроль летит в тартарары, когда вечером они переступают порог собственного дома. К примеру, они разумно питаются на протяжении всего дня, но буквально нажираются на ночь! Какие утверждения помогают им оправдать ослабление контроля?
• Я дома и могу делать все что хочу.
• Мне не нужно ничего делать для других, поэтому я могу побаловать себя.
• Мне нужно вырваться из реальности.
• После всего, что я сегодня сделал, я это заслужил.
Запишите все утверждения, которыми оправдываете свои поступки. Вероятно, вы удивитесь и, несомненно, сделаете шаг по направлению к действию.
Что вы выигрываете от потакания своим капризам? Конечно, испытываете удовольствие от вознаграждения. Рассмотрим все остальные виды психологического подкрепления, которые вытекают из единственного решения позволить себе все что хочется. Сначала удовольствие – м-м-м, хорошо! Потом часто значительно понижается уровень стресса; освобождение от самоконтроля дает отдохнуть от оков повседневности. Кроме того, потакание пороку вызывает ощущение озорства – довольно приятное. Наконец, приходит чувство свободы: я делаю все что хочу, к черту последствия!
Как было бы чудесно, если бы за большую часть нежелательных поступков нам не приходилось платить. Однако почти сразу за потаканием своим капризам следуют наши слова: «Мне не нужно было столько есть», «Не надо было тратить так много денег», «Не стоило выкуривать ту сигарету», «Не следовало так сильно волноваться». Иными словами: «Я не должен был позволять одной части меня полностью взять надо мной контроль. Эта часть похожа на беса, который мне неподвластен».
Функциональный анализ наводит нас на размышления над давним психологическим противоречием: насколько глубоко мы должны копать в поиске неосознанных поводов и последствий своего поведения? Как далеко во времени должны заглядывать, анализируя эти стимулы и вознаграждения? Психоаналитики утверждают, что нам нужно дойти до сути бессознательного, и такое путешествие часто приводит к раннему детскому опыту. Бихевиористы, напротив, говорят, что мы должны исследовать события в недавнем прошлом, то есть те, что непосредственно предшествовали или следовали за нашим проблемным поведением.
Что необходимо сделать человеку, самостоятельно работающему над собой? Не испытывая давления какой-либо идеологии, вставшие на путь самоизменения чаще всего копают настолько глубоко, насколько могут это проделать самостоятельно, и отматывают время настолько, насколько им кажется разумным при решении конкретной проблемы. Иногда это приводит к впечатляющим результатам.
Одна домохозяйка сорока восьми лет прекрасно понимала, что приписывает мужу качества своего отца и исходя из этого строит с ним отношения. Муж это тоже понимал, и однажды не выдержал: «Я не твой отец. Хватит так со мной разговаривать». Спустя годы она осознала, что проецировала на мужа какие-то глубоко сидящие обиды на отца. Она пошла на могилу отца и колотила кулаками по земле, выплескивая свой гнев и обиду на то, что он оставил их, когда она была совсем девочкой. Это помогло ей спасти свой брак.
Однако большинство людей концентрируется лишь на событиях, предшествующих поступку или следующих за ним, а также на своей реакции на эти события. Поэтому мы настаиваем на функциональном анализе, ориентирующемся на происходящее в настоящем. Если же вы считаете, что при этом упускаете из виду некоторые значимые мысли и чувства, конечно, стоит рассмотреть и их.
Повышение осознанности, как вы убедились, актуально на протяжении всего этапа размышлений. Вы должны поставить себе цель лучше разобраться в своей проблеме, осознать, как ваши мысли и чувства сказываются на ней, и начать формировать личную убежденность в ценности изменения. Когда вы преодолеете эти шаги – полнее информация, глубже осознанность, сильнее мотивация, – вы будете готовы перейти к этапу подготовки.
Как менялось представление Джорджа о себе
Джордж серьезно принялся за повышение осознанности, начав даже шутить, что узнал об алкоголе больше, чем следовало. Его поразила информация, что алкогольное опьянение является причиной 50 процентов автомобильных аварий. Пока он не прочитал, что большинство драк происходят под воздействием спиртного, он всегда объяснял свое грубое поведение выходками окружающих. Он также узнал, что пьянство часто становится причиной разводов и потери работы. Все эти открытия, а также ослабевшие защиты и острый ум привели его к тому, что он признал факт своих серьезных проблем с алкоголем.
Он по-прежнему уклонялся от ярлыка «алкоголик». Алкоголики пьют еще до полудня – Джордж мог продержаться до обеда. Алкоголики пьют до потери сознания – Джордж никогда не терял контроля над ситуацией. Алкоголики пьют крепкие напитки – Джордж предпочитал пиво. Алкоголики зависимы – Джордж мог не пить целый день, и даже, как он считал, неделю. Алкоголики не могут контролировать свое поведение в отношении выпивки – Джордж признавал, что у него есть проблемы с алкоголем, но был убежден, что может их контролировать.
Тем не менее более глубокое осознание последствий своего пристрастия постепенно меняло его отношение к спиртному. До осознания плюсы алкоголя всегда перевешивали минусы. Выпивка была его любимым видом социальной активности, важной частью ирландского наследия, мгновенным лекарством от стресса, частым семейным событием, способом работы и общения с друзьями, частью его непростой репутации, источником похвалы. Выпивка была так же естественна для Джорджа, как воздух; но только теперь он осознал, что воздух был загрязнен.
Из-за любви к гостеприимному пабу он потерял жену, работу и страховку на автомобиль. Выпивка стоила ему клеток мозга и печени. Краткосрочное избавление от стресса досталось ценой потери долгосрочной стабильности. Он прошел путь от веселого пьянчужки до горького пивного пьяницы, всегда готового к драке. Он знал из прочитанных книг и статей, что пристрастие к алкоголю ведет к тревоге и депрессии, и смеялся над собой, говоря, что борется с депрессией, выпивая антидепрессант.
С помощью повышения осознанности и эмоционального пробуждения Джордж менял свое представление о спиртном. Это было нелегко. «К черту ваше осознание», – ругался он неоднократно. Он топил в пиве факты, спорые утверждения и конфликты, но ему по-прежнему приходилось смотреть на себя в зеркало, когда он был трезв. Хуже того, ему приходилось смотреть в глаза детей. Они им вовсе не гордились, и кто мог их упрекнуть за это? Он ломал свою жизнь и подвергал опасности их будущее. И у Джорджа больше не было жены и начальника, чтобы винить их.
Несомненно, Джордж достиг кульминационного момента, когда почувствовал отвращение к самому себе. Он устал врать детям и постоянно придумывать причины своего недостойного поведения. Джордж начал готовиться к изменениям. Все, что ему оставалось сделать, – оценить себя заново, с положительной стороны, представив новым и изменившимся.
Переоценка «Я»
Существует еще один важный метод изменения, который необходимо использовать при продвижении от размышлений к подготовке. Это переоценка «Я», или подведение итогов, эмоциональная и когнитивная оценка вашей проблемы и самого себя. В результате переоценки «Я» вы поймете раз и навсегда, что ваши важнейшие ценности на самом деле противоречат вашим пагубным привычкам. Успешная переоценка «Я» вселит в вас надежду, что ваша жизнь постепенно наладится, если вы откажетесь от вредных пристрастий.
Переоценка «Я» закономерно вытекает из повышения осознанности. Как только вы достаточно узнаете о своих привычках и их последствиях, вы всерьез зададитесь вопросом, насколько хорошо себя чувствуете, продолжая сохранять эти привычки. Еще вас будут мучить следующие вопросы: могу ли я считать себя здравомыслящим человеком, если продолжу курить? Могу ли брать на себя ответственность, если продолжу выпивать? Поднимется ли моя самооценка, если я сброшу вес? Чувствую ли я себя семьянином, работая по 70 часов в неделю? Могу ли я добиться успеха, если мне не удается справиться со стрессом? Подобные вопросы – лишь вершина айсберга; мы все хотели бы стать более здравомыслящими, ответственными, успешными и здоровыми. Есть и еще дилемма: что вы потеряете, отказавшись от своей привычки? Сколько времени и сил потратите, чтобы измениться, от скольких удовольствий и фантазий придется отказаться?
Если бы изменение несло в себе исключительно положительные приобретения, мало кто из нас стал бы колебаться. В конце концов, все мы так или иначе склонны погружаться в мечты, как говорилось несколькими страницами ранее. «Я бы хотел измениться спонтанно, немедленно и без усилий». Вокруг по-прежнему масса людей, которые будут питаться подобными фантазиями, веря, что час гипноза (а не недели и месяцы усилий!) избавит вас от тяги к курению; что стоит прилепить некую штуковину на бедро или живот, и вы тут же начнете худеть; что прослушивание «волшебных» записей во время сна поможет справиться с депрессией. Хотя купить какой-нибудь аппарат проще, чем сделать над собой усилие, это не поможет вам серьезно изменить свое поведение. Любое изменение, которое чего-то стоит, будет дороже денег.
Таким образом, переоценка «Я» требует от вас не только отказа от мечты о чудесном способе измениться без усилий, но и ответа на непростые вопросы: чем вы готовы жертвовать ради самого себя? Отказ от выпивки может привести к тому, что вы будете меньше времени проводить с приятелями. Позитивный настрой может стать шоком для друзей, привыкших к вашей безынициативности. Отсутствие стрессовых ситуаций отдалит от вас друзей, которые помогали с ними справляться.
Изменение может угрожать и вашему представлению о себе. Я знаю одного музыканта, который весил 140 килограммов и был похож на шекспировского Фальстафа; когда он шел сквозь толпу, люди разбегались. Когда он сбросил 60 килограммов, то с огорчением обнаружил, что «сдулся» и его внутренний образ. Прежде чем начать действовать, он не смог адекватно переоценить свои проблемы.
Техники переоценивания «Я»
От тех, кто меняется самостоятельно, и наших пациентов мы узнали, что существует две дополняющие друг друга формы переоценки «Я». Одна представляет собой оценку настоящего, осуждение того, что мы находимся в плену у своей привычки, что проигрываем, не изменяясь. Это чувство обычно можно описать как «отвращение» к своей слабости. С другой стороны медали – позитивная оценка, наше представление о себе переродившемся, более здоровом, счастливом и свободном.
Самые эффективные методы переоценки «Я» благоразумно используют оба подхода, подталкивая нас нашим настоящим, негативным образом, и притягивая будущим позитивным. Злоупотребление той или иной крайностью может оказывать разрушительное действие, особенно это опасно для тех, кто представляет себя отвратительным, омерзительным существом. Такое сильное самоуничижение способно легко привести к депрессии и самобичеванию, замедляя, а не стимулируя процесс изменений.
Как и в случае с другими методами изменения, при переоценке «Я» можно применять разные техники. Ниже представлены три наиболее часто используемые при переходе от этапа размышлений к этапу подготовки.
Сначала подумай, потом сделай. Особенно эффективная техника при работе с излишествами – перееданием, выпивкой, курением, но также подойдет и в других случаях. Суть в том, что со временем любое привычное действие может стать настолько неосознанным, что превращается в рефлекс. Вы можете пить, курить, есть, тратить деньги, взрываться от гнева, испытывать страх или впадать в депрессию, даже не задумываясь, что делаете и почему.
Пауза на размышление даст вам возможность произвести переоценку того, что для вас значит ваша привычка. Прежде чем что-либо съесть, спросите себя, к примеру: «Почему я хочу это съесть? Я голоден?» Поняв причину, продолжайте действие и съешьте это, если вам хочется. Но после недели остановки и размышления вместо рефлекторной реакции вы обретете определенный контроль над своей привычкой.
Хотя вопросы, которые мы себе задаем, отличаются в зависимости от типа привычки, суть остается неизменной. Это вопросы «почему»: почему я хочу эту сигарету? Почему я так реагирую? Почему я считаю, что нужно поесть? Эти вопросы помогут установить причину вашего спонтанного поведения. Возможно, вы, к примеру, обнаружите, что поступаете так ради получения сиюминутного удовольствия или же пытаетесь создать образ крутого, общительного парня, у которого все под контролем. Даже если вы считаете, что причина физическая – вы испытываете непреодолимую тягу к сигарете, выпивке, еде, – после размышлений вы поймете, что скука, тревога или данная социальная ситуация влияют на ваше пристрастие сильнее, чем вы предполагали.
Создайте себе новый образ. Производители тратят миллиарды долларов на рекламу, чтобы создать великолепный образ своих продуктов. Потребители тратят не меньше миллиардов, покупая этот образ. Образ продает и убеждает, поскольку смешивает чувства и мысли в разных пропорциях, напрямую обращаясь к фантазиям и обходя реальность. Если вы представляете себя сильным мужчиной, свободно путешествующим по миру, вы точно знаете марку сигарет, которая вам подойдет. Если считаете себя искушенным знатоком спиртного, для вас – скотч с вашем именем на этикетке. Если воображаете себя спортсменом, то станете работать месяцы, а то и годы, чтобы расплатиться за машину, которая будет соответствовать вашему спортивному имиджу.
Рекламные сообщения рисуют разные образы любителей выпить – от тех, кто хорошо работает, хорошо играет и хорошо пьет, до тех, кто пьет для расслабления. Точно так же реклама изображает курильщиков, получающих удовольствие, выглядящих круто и сексуально.
Однако реклама предсказуемо избегает реальности, где любители алкоголя разбивают свои машины, рушат карьеры, расторгают браки и причиняют вред детям. Не говорится в рекламе и о вреде для здоровья. Несколько лет назад одна некоммерческая компания сняла документальный фильм о курящем ковбое. Он начинался с идиллической сцены из вестерна, напоминающей всем известную рекламу, где на лошади скачет худой ковбой с сигаретой в зубах. Когда же он приближается, становится понятно, что он совсем не похож на крепкого и здорового человека. У него кашель и свист заядлого курильщика, и видно, что он умирает. Конечно же, судебные иски помешали широкому прокату этого фильма.
Вы можете создавать для себя образы не хуже специалистов с Мэдисон-авеню[16]. Начните со сценария, где вы не меняетесь: здоровье и другие аспекты жизни, зависящие от вашего пагубного пристрастия, продолжают ухудшаться. Затем представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы изменились. Ощутили ли вы облегчение? Обрели ли свободу? Здоровье? Стали ли лучшим примером для своих детей? Приятны ли вам эти перемены? Приятны ли они другим? Поднялась ли ваша самооценка? Ответы на эти вопросы очевидны.
Примите решение. Принятие решения – отправная точка перехода от этапа размышлений к этапу подготовки. Но прежде обычно взвешивают все «за» и «против» пагубной привычки. Оценивать или взвешивать факторы для принятия решения лучше всего с помощью четырех основных категорий[17]:
1. Последствия изменения для себя.
2. Последствия изменения для других.
3. Собственные реакции как результат изменения.
4. Реакции других как результат изменения.
Положительные и отрицательные аспекты изменения нежелательного поведения можно перечислить напротив каждой из этих категорий, как сделано в таблице 5.2, представляющей собой пример взвешивания факторов для принятия решения. Заполняла ее женщина, рассматривающая возможность отказа от алкоголя. Составление такой таблицы – личное дело каждого, требующее глубокого самоанализа и честности.
Таблица 5.2. Пример взвешивания факторов для принятия решения
В таблице 5.2 Джейн указывает, что отказ от алкоголя улучшит ее здоровье, принесет счастье и успех, даст ощущение свободы и повысит самооценку. В то же время она видит, насколько положительно это повлияет на ее детей, мужа и начальника.
Возможность избавить семью от алкоголизма – ключевая мысль в размышлениях Джейн.
Однако немалое значение имеют и ее отрицательные мысли. Потеря некоторых друзей, социального комфорта, который она испытывает, когда многочисленные родственники, любящие выпить, собираются за одним столом, неизбежная необходимость поиска новых занятий – все это говорит против ее решения «завязать». И хотя счастье мужа и детей – это положительные моменты, то, что близким придется справляться с перепадами ее настроения, может заставить Джейн повременить с принятием решения перейти к действиям прямо сейчас.
Некоторые поступки следуют фактам и логике, обнаруженным в результате повышения осознанности; взвешивание всех факторов для принятия решения делают их понятными. Решение развестись, к примеру, не будет правильным выбором для кого бы то ни было на этапе размышлений, а отказ от курения – будет, и действия в таком случае неизбежны. Именно в этот момент вы можете решить к ним приступить (хотя это не обязательно означает, что действие – следующий логический шаг; само принятие твердого решения уже становится частью процесса).
Взвешивание всех факторов для принятия решения должно быть максимально тщательным. Не совершайте ошибку, фокусируясь лишь на негативной стороне вещей. У каждой проблемы есть и положительная сторона. Если бы ее не было, вы бы устранили проблему давным-давно. Если вы отрицаете или не признаете эти факторы, то предпримете попытку измениться в неподходящее время или с недостаточной подготовкой. В долгосрочной перспективе вам не нужно отказываться от плюсов своей вредной привычки. Большинство пагубных пристрастий служат непрямыми способами расслабиться и получить одобрение. На этапе действия и сохранения изменений вы научитесь получать те же выгоды от альтернативных, не вредящих здоровью, вещей.
После того как заполните таблицу с факторами, взвесьте и переоцените все плюсы и минусы своего пагубного пристрастия. Если плюсы вам покажутся более убедительными, чем минусы, вероятно, вы еще не готовы перейти к этапу подготовки. Потратьте какое-то время на сбор более полной информации и подумайте о минусах своего поведения. Лучшая позиция для старта – ощущение того, что минусы перевешивают плюсы. Это склоняет вас к действию и готовит к принятию окончательного решения.
Переоценка «Я»: самооценка
Перед вами опросник для оценки прогресса. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы использовали переоценку «Я» в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.
1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.
Насколько часто:
я считаю, что моей семье и друзьям станет лучше, если я избавлюсь от своей привычки _____
моя склонность уступать своему пристрастию заставляет разочаровываться в себе _____
я переоцениваю тот факт, что довольство собой возможно только при наличии моей пагубной привычки _____
я расстраиваюсь, когда думаю об отказе от своей привычки _____
Сумма баллов: _____
Сумма баллов от 14 и выше означает, что вы преуспели в переоценке «Я» и можете переходить к этапу подготовки. Если сумма ниже 13, мы настоятельно советуем провести более глубокую когнитивную и эмоциональную переоценку «Я» относительно своей проблемы. Если вы продолжите двигаться по циклу изменения без нее, то, согласно данным наших исследований, скорее всего, сорветесь. Так что лучше принять превентивные меры, чем затем возвращаться на этот этап во второй и третий раз.
Гейл, специалист по диетам
Когда Гейл начала задумываться о плюсах и минусах потери веса, в ней было больше двадцати килограммов лишнего веса, а до встречи одноклассников оставалось менее шести месяцев. За этой историей, как и за историей Джорджа, мы будем наблюдать в течение нескольких глав. Подойдя к пятидесятилетнему порогу, успешная бизнес-леди была убеждена, что ей суждено последовать примеру матери: стройная и привлекательная до рождения Гейл, она впоследствии боролась с лишним весом в течение тридцати лет и потерпела фиаско, оставшись тучной и подавленной.
Гейл уже участвовала в двух платных программах, которые «гарантировали» 100-процентное избавление от лишнего веса навсегда. После пяти пройденных циклов, сбросив в результате более 100 килограммов, она впоследствии набрала 110 и стала сомневаться, стоит ли игра свеч. Гейл отлично понимала, почему сдалась ее мать.
Тем не менее Гейл знала, что имеет гораздо больше. Она сделала прекрасную карьеру, став вице-президентом коммуникационной компании, а ее мать была домохозяйкой, которой нечем было себя занять, когда дети уехали учиться в колледж. Гейл активно занималась спортом, как и мать до ее рождения: обе плавали, ходили на лыжах, играли в гольф и теннис. Но в отличие от матери Гейл не бросила спорт, даже когда ее дети пошли в школу. К счастью, Дэн, муж Гейл, принимал более активное участие в воспитании детей, чем ее отец.
Помимо лишнего веса, с возрастом у матери Гейл развилась депрессия, чувство неполноценности, будущее не предвещало ей ничего хорошего. Гейл же ждала другая участь. Она могла стать президентом компании, собиралась путешествовать, могла участвовать в соревнованиях по теннису, у нее был счастливый брак и прекрасные дети с блестящими перспективами.
Она бы хотела не беспокоиться о проблеме избыточного веса. И проблема действительно не стояла перед Гейл до тридцати лет, хотя женщина активно интересовалась вопросами поддержания себя в тонусе всю жизнь. Взрослея, она видела, как на полных детей смотрят сверстники. Она знала, что толстые девочки не пользуются успехом у мальчиков. Гейл чувствовала, что ее мысли о лишнем весе, по сути, эгоистичны – она называла это фактором тщеславия. Будучи молодой девушкой, она гордилась своими стройными ногами и точеной талией (как и ее муж) и любила повторять: «Если вы не можете заглянуть себе в желудок, вы живете неправильно».
Теперь эти слова преследовали непосредственно ее, а встреча одноклассников приближалась. Гейл начала серьезно подумывать о том, чтобы сбросить лишние килограммы, и решила, что ей может помочь программа голодания при местной больнице. Она расписала все плюсы и минусы (таблица 5.3), но, увы, результаты в очередной раз выглядели удручающе.
Обычно Гейл смотрела на мир позитивно, но сейчас ее шокировало то, что список минусов оказался вдвое длиннее списка плюсов. Неудивительно, что она не чувствовала никакой мотивации двигаться дальше. Процесс анализа факторов для принятия решения акцентировал внимание на ее сомнениях по поводу снижения веса. Почему бы не присоединиться к феминисткам и не отвергнуть анорексичный идеал, навязанный рекламой? Почему не отметить свое пятидесятилетие, приняв как данность то, что ее жир всегда был частью ее жизни? Зачем сражаться с законами биологии и рисковать здоровьем, в очередной раз энергично занимаясь бессмысленным подсчетом калорий?
На этом этапе Гейл, чтобы повысить свою осознанность, прочитала несколько написанных мной статей. Она обнаружила, что потеря веса – это не действие, а результат. Действие – это подсчет и ограничение калорий, и еще вопрос, насколько последствия такого поведения полезны для здоровья. Однако существовал и другой, беспроигрышный вариант, доступный Гейл, – меньше беспокоиться о конечном результате и вместо этого заменить постоянные пиршества и периодические голодания чем-то более полезным для здоровья.
Таблица 5.3. Взвешивание факторов для принятия решения: первая попытка Гейл
Очевидно, можно выработать определенные привычки, полезные для организма. Заставив себя придерживаться диеты с низким содержанием жира, регулярно выполняя физические упражнения и отказавшись от обильных пиршеств, Гейл вряд ли вызовет гнев феминисток. Кроме того, ей не придется думать о возможных проблемах со здоровьем, считать калории и чувствовать себя виноватой из-за тщеславия.
Таблица 5.4. Взвешивание факторов для принятия решения: вторая попытка Гейл
Как следует из таблицы 5.4, список плюсов Гейл удлинился и начал больше касаться вопросов здоровья.
Стало очевидно, что анализ факторов существенно изменился: было два к одному против голодания, стало четыре к одному в пользу диеты с пониженным содержанием жира и физических нагрузок. Гейл преодолела свои пораженческие настроения и была убеждена, что формирует беспроигрышный план. Хотя снижение веса уже перестало быть ее основной целью (на самом деле оно было лишь одним из двадцати четырех плюсов ее плана), у нее появились все основания полагать, что более здоровая и счастливая личность станет и более стройной.
Гейл считала, что физические нагрузки подтвердят ее статус любителя спорта. Она не останется пассивной, как ее мать. Она современная женщина, следующая научно обоснованной диете. Потребление слишком большого количества жиров сегодня эксперты приравняли к курению: они единогласно заявляют, что это вредно. Жир приводит к закупорке сосудов, вызывает рак, сердечно-сосудистые заболевания и другие хронические болезни.
Чем больше Гейл смотрела на таблицу, тем больше ей нравился образ, к которому она должна была прийти. Она станет стройнее, избавится от залежей жира. Для пожилых людей лучший способ сохранить физическое и умственное здоровье – вести активный образ жизни. К тому же физически активные женщины ведут и более активную половую жизнь. Плюсы так сильно перевешивали, что Гейл почувствовала решимость шагнуть вперед и подготовиться к действиям.
Поддерживающие отношения на этапе размышлений
Те, кому удалось изменить себя самостоятельно, утверждают, что поддерживающие отношения наиболее ценны на этапах размышлений, подготовки и действия. Две первые техники, представленные здесь и особенно подходящие для этапа раздумывания, впервые были описаны известным психологом Карлом Роджерсом, который большую часть своей жизни посвятил изучению межличностных стратегий поддерживающих отношений.
Эмпатия. Это способность поставить себя на место другого человека эмоционально и когнитивно, буквально «влезть в его шкуру». Большинство размышляющих активно ищут и с готовностью принимают такого рода перевоплощение, приветствуют рассказы о том, как другие пережили аналогичные проблемы. Чрезвычайно важно осознавать, что двойственность мыслей и чувств не должна вести к бессилию, что можно одновременно испытывать и положительные, и отрицательные эмоции по отношению к изменению своего поведения, что надо двигаться вперед, несмотря на сомнения.
Чтобы получить максимум эмпатии от помощников, важно дать им понять, на каком этапе изменения вы находитесь. Хотя вы уже максимально повысили свою осознанность и завершили этап сопротивления, помощники должны осознавать, что вы еще не готовы к действию. Они также должны понимать, что изменение и действие – не синонимы и вы меняетесь по-своему и в собственном темпе. Не позволяйте слишком усердным помощникам подталкивать вас к преждевременным шагам.
В добавление ко всему ваша обязанность – информировать помощников о своих особых потребностях. Тем, кто пребывает на этапе размышления, обычно требуется поддержка, возможность выговориться и обратная связь. Однако многие помощники склонны предлагать поверхностные ответы и быстрые решения. Поэтому было бы правильным сообщить им, что в данный момент вы нуждаетесь в понимании и поддержке, а не в совете. Объяснения вроде: «Мне нужен кто-нибудь, чтобы выговориться; возможно, я и воспользуюсь твоими советами через несколько недель, но сначала хотел бы понять себя и свою проблему» – помогут вашим друзьям и родственникам оказать ту помощь, которая вам необходима, а не ту, которую они могут автоматически предложить.
Теплота. Еще одна подходящая стратегия, способствующая изменению, определенная Роджерсом как непритязательная забота и безусловная награда. Отсутствие условий – штука непростая, поскольку мы часто склонны сопровождать нашу любезность дополнительными требованиями. «Я бы хотел тебе помочь измениться, но если у тебя не получится, я уйду» и «Я помогу тебе, когда ты перестанешь [пить, есть, курить, спорить]» – два примера «поддержки» с условиями, которая провоцирует преждевременные действия и мешает последовательному процессу изменений.
Как можно вызвать настоящую сердечность у помощников на этапе размышлений? Старайтесь сами проявить по отношению к ним максимальную заботу и сердечность. А поскольку никто не выигрывает от угроз и оскорблений, попросите важных для вас людей высказывать свои замечания как наблюдения, а не как упреки. Вместо того чтобы сказать: «Ты опять за свое – ты же знаешь, что я этого не выношу», замечание можно произнести с заботой: «Я знаю, как тяжело бывает сразу изменить свои привычки».
Однако теплота не должна превращаться в похвалу без критики или бесконечные комплименты – фальшивые банальности приводят к обратному результату. Вместо этого слова должны выражать искренние принятие и заботу. Одно из первых исследований, посвященных борьбе со стрессом, выявило, что наибольшую поддержку способны оказать утверждения вроде: «Я знаю, что ты сделаешь все, что сможешь. Я приму тебя независимо от результатов». Напротив, самыми неэффективными оказались утверждения, выражающие ложную уверенность: «Конечно, ты это сделаешь!» – они подразумевают условие и провоцируют тревожность[18].
Просите больше информации. Одной из задач на этапе сопротивления изменениям было осознание и преодоление неадекватных защит; вы просили окружающих указать вам на ваши разрушительные механизмы психологической защиты. На этапе размышлений вы должны просить их помочь вам собрать больше информации, достичь большей осознанности и обрести более сильную мотивацию.
Близкие люди способны существенно повлиять на вашу информированность о себе с помощью спокойного описания своих наблюдений, личного опыта и любых других сведений о вашей проблеме, которые они почерпнули из книг, телевизионных программ и других источникв информации. Члены семьи часто могут точнее описать, что предшествовало вашему поступку и что последовало за ним. К примеру, Джон Норкросс, сражающийся с лишним весом, часто просит жену объяснить, почему он переедает, – это заставляет его задуматься прежде, чем действовать.
Несмотря на то что окружающие нас люди способны оказать существенную помощь в решении наших проблем, очень немногие из нас достаточно уверены и открыты для того, чтобы просить их поделиться своими наблюдениями. Рискните и обратитесь к тем, кого любите. Возросшая осознанность поможет вам перейти к этапу подготовки, волнующему времени, пропитанному предвкушением приятных перемен.
Глава 6
Подготовка: на старт!
Ценность подготовки в том – об этом вам скажет любой скаут, – что готовишься не только к самому действию, но и к возможным препятствиям на пути. Никто не спорит, что стоит позаботиться о приобретении навыков и сборе ресурсов, необходимых для эффективного решения жизненных проблем. Успех большинства долгосрочных проектов кроется в кропотливой подготовке; это касается и проектов по самоизменению.
Люди не всегда придают должное значение подготовке. Для тех, кто живет вдоль северной части побережья Мексиканского залива, июнь знаменует начало сезона ураганов. Новостные каналы сообщают об угрозе штормов, когда они еще только начинают бушевать у берегов Африки. Когда ураганы становятся реальной опасностью, дикторы новостей рекомендуют жителям запасаться бутилированной водой, консервами, аккумуляторами и рациями.
Большинство людей занимаются подготовкой бессистемно, пока предупреждения не становятся более серьезными. И даже тогда, когда направление движения урагана не определено и до его прихода остается больше суток, многие игнорируют предупреждения и ничего не делают. Когда же ураган подходит совсем близко и вероятность прямого столкновения с ним повышается, супермаркеты и хозяйственные магазины переполняются людьми, стремящимися все купить в последнюю минуту. Многие из них лишь сейчас обнаружили, что у них нет необходимых запасов и они плохо подготовлены к встрече со стихией.
Если вы, как и эти люди, думаете, что вам не нужно готовиться к действию, то сами себя обрекаете на провал. Этап подготовки – основа эффективного действия, он позволяет принять твердое решение об изменении своего поведения. На самом деле его принятие – важнейший метод изменения, доступный на этапе подготовки. Любые застарелые сомнения, подтачивающие вашу решимость, должны быть на нем сломлены.
Что означает подготовка
Подготовка ведет вас от решений, принятых на этапе размышлений, к конкретным шагам, которые вы будете предпринимать на этапе действия. В самом начале исследования мы не разграничивали эти этапы, различия между ними весьма условны. Но с тех пор опыт показал, что тщательная подготовка крайне необходима для успешного самоизменения. На этом этапе вы продолжаете переоценивать свое «Я» и свою проблему, ощущая всевозрастающую уверенность в своем решении измениться. Ваша переоценка «Я» все больше ориентируется на будущий образ, а не на прошлое, связанное с проблемой. Вместо того чтобы собирать о ней информацию, как вы это делали на этапе размышлений, вы концентрируетесь на поиске наиболее подходящих способов борьбы с проблемным поведением.
Жене Рика, Лане, не нравились его деловые ужины. По ее словам, он слишком много выпивал и приходил домой пьяным – или выпившим, как он это называл. Рик всегда признавал, что пропустил несколько стаканчиков (приходится ведь общаться с клиентами, иначе у тебя не будет никакого бизнеса), но только во время еды. Он считал, что Лана, воспитанная в протестантских традициях, слишком консервативно настроена и реагирует на это чересчур эмоционально.
Однажды вечером, когда Рик ехал домой после одного такого ужина, его остановила полиция. Уверенный, что достаточно трезв, чтобы вести машину, он согласился на проверку содержания алкоголя в крови. Результат вдвое превышал допустимую норму. Рика тут же арестовали за вождение в нетрезвом виде.
После ареста самонадеянность Рика трансформировалась в беспокойство, он начал осознавать, что жена права. Впервые он вспомнил, что у его отца тоже были подобные проблемы. Двенадцатилетний сын Рика и Лана очень расстроились его арестом. Рик чувствовал, что наступило время разорвать этот круг. Он решил пройти принудительный курс лечения от алкоголизма и начать действовать.
Рик перешел к этапу подготовки к действию. Через некоторое время он преодолел барьеры, мешавшие ему признать свою проблему, и, оценив имеющиеся возможности, принял решение действовать. Его первым разумным шагом на пути к достижению своей цели стало тщательное планирование, затем позитивная переоценка «Я» и принятие твердого решения.
Подготовка также может включать в себя определенные задачи, являющиеся частью первых шагов по дороге к действию. Решение Рика пройти курс принудительного лечения – один из примеров таких задач, сюда же можно отнести сокращение числа выкуриваемых сигарет, урезание трат, поиск номера телефона службы поддержки или постепенное замещение нездоровых привычек здоровыми. Со стороны большая часть подготовительной работы выглядит как репетиция действия.
Иногда этот этап кажется скучным и монотонным, что ведет к возникновению трудностей. Завершение этапа размышлений подводит нас к началу действия. Работа, проделанная до этапа подготовки, требовала от нас некоторого мужества. Но многим наверняка хотелось бы, чтобы для решения проблем было достаточно признать их существование. Мы начинаем ждать волшебного мига или погружаемся в мечты и на этом застреваем.
Желание сократить этап подготовки и преждевременно ринуться вперед – другая крайность, поскольку это обычно не дает ожидаемого эффекта.
Преждевременные действия Джорджа
Изо дня в день Джордж собирался начать контролировать свою тягу к спиртному. И неделя за неделей откладывал. Недели превращались в месяцы, пока Джордж ждал волшебного мига. Наконец, устав от самого себя, он резко решил приступить к действию. Он не хотел оставаться на стадии благих намерений, не идущих дальше обещаний, как это делали герои пьесы О’Нила.
Читать бесплатно другие книги:
