Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек Прохазка Джеймс
Наше исследование и клинический опыт показывают, что есть как минимум четыре определяющих критерия. Эти характеристики отличают тех, кто достиг этапа завершения, от тех, кто на всю жизнь останется на этапе сохранения изменений.
Новый образ «Я». Краткосрочное изменение может оказаться мимолетным или возникнуть в результате временных действий, изменения социальных обстоятельств или простой удачи. Тем не менее, если на этапе сохранения изменений вы пересмотрите свою позицию и начнете воспринимать себя по-новому, у вас появится достаточно много шансов на достижение этапа завершения.
На этапе сохранения изменений клиенты нередко жалуются своим психотерапевтам, что, несмотря на то что справились с проблемой, еще не чувствуют, что это «их» изменение. Старое представление о себе идет вразрез с новым поведением, а его они еще не сформировали. По мере того как будут закрепляться новые привычки, сформируется и новое представление о себе, соответствующее более здоровому образу жизни. Формирование нового образа «Я» – многообещающий признак завершения.
Отсутствие соблазна в любой ситуации. Чтобы говорить о завершении, то есть о сохранении изменений навсегда, вы не должны испытывать искушения вернуться к старым привычкам независимо от ситуации. Если у вас больше не возникает желания закурить, наброситься на еду или алкоголь, транжирить деньги или заниматься какими-либо другими вредными вещами, где бы вы ни находились и как бы себя ни чувствовали, вероятно, вы пришли к завершению своей проблемы. Способность посещать рестораны, магазины, бары или вечеринки, не чувствуя соблазнов, – верный признак завершения. Если, почувствовав грусть, гнев, подавленность или тревожность, вы не собираетесь заглушать эти эмоции с помощью проблемного поведения, вас можно поздравить. Если вы больше не мечтаете о еде, сигаретах или алкоголе, можно считать, что проблемы сходят на нет.
Конечно же, это не произойдет в одночасье. Мы считаем, что курильщику в среднем требуется от 36 до 48 месяцев сохранения изменений, прежде чем он перестанет или почти перестанет испытывать тягу к табаку. Кто-то вообще навсегда останется на этапе сохранения изменений, поскольку даже после пятнадцати лет воздержания в определенных ситуациях испытывает желание закурить. А некоторые бывшие курильщики не используют осознанных методов изменения для контроля своего поведения, так как перестают испытывать искушения, требующие контроля. Они чувствуют себя так, будто никогда не курили.
Устойчивая самоэффективность. Те, кто приходит к завершению, переносят центр тяжести с проблем на самих себя. Они выглядят, думают, чувствуют и действуют без фальшивой бравады, а с настоящей уверенностью, и не сомневаются, что могут отлично обходиться без прошлых привычек.
В среднем с момента достижения этапа завершения проходит примерно год, прежде чем бывший курильщик начинает испытывать полную уверенность в том, что может справиться с опасными ситуациями без угрозы срыва. Пик уверенности наблюдается спустя год после начала действий, но соблазн исчезает полностью лишь через два-три года.
Невозможно гарантировать достижение устойчивой самоэффективности. Некоторые люди, не курящие уже десять лет, до сих пор не могут с уверенностью сказать, что больше никогда не потянутся за сигаретой. Им нужно продолжать бороться с соблазном, кто-то даже делает это, обещая себе, что, если у него когда-нибудь обнаружат смертельную болезнь, он опять начнет курить.
Используя критерии 100-процентной самоэффективности и нулевого соблазна в любых рискованных ситуациях, мы обнаружили, что этапа завершения достигли 16 процентов бывших курильщиков и 17 процентов бывших алкоголиков. Эти люди не выздоравливают, а уже выздоровели. Это означает не только то, что они больше никогда не будут пить и курить, но и то, что они не будут испытывать никакого желания это сделать и совершенно уверены, что в любой ситуации, какой бы ужасающей она ни была, не станут рассматривать табак или алкоголь как способ с ней справиться.
Другим же в ряде случаев по-прежнему приходится применять методы изменения, чтобы не допустить срыва. Те, кто все еще периодически испытывает соблазн и неуверенность, находятся на этапе сохранения изменений. Это не значит, что они обязательно сорвутся. Но им по-прежнему нужно тщательно контролировать опасные ситуации.
Более здоровый образ жизни. Для сохранения достигнутых результатов крайне важны изменения в жизни; для завершения важно формирование нового стиля жизни в целом. Разница – в стабильности изменения. На этапе сохранения изменений для борьбы с проблемой вы изменяете лишь часть своей жизни: социальные контакты, распорядок дня, модель поведения. На этапе завершения вы формируете более здоровый образ жизни как средство сохранения достижений и поощрения дальнейшего роста.
Разницу можно проиллюстрировать двумя подходами к воздержанию от алкоголя. Роберт переходит от действия к сохранению изменений вот уже двадцать лет, оставаясь трезвым в течение 90 процентов времени. Когда у него случается срыв, он опять подключает проверенный план действий: не ходит на вечеринки, посещает общество анонимных алкоголиков, тренируется трижды в неделю, награждает себя за каждую неделю или месяц трезвости. Спустя несколько месяцев он перестает посещать собрания анонимных алкоголиков и оздоровительный центр. Опять помещает себя в опасные ситуации и выражает возмущение по поводу того, что ему постоянно приходится бороться с искушением выпить.
Шона, напротив, очень рано поняла, что оставаться трезвой проще, когда это становится частью здорового образа жизни. Бросив пить, она дополнительно отказалась и от курения. Она считает себя сторонником здорового образа жизни, который подразумевает занятия спортом, отказ от курения и диету с низким содержанием жиров. Ей нравится общаться, но в здоровой обстановке, а не в прокуренных барах и клубах.
Шона не тратит все свои силы на борьбу с вредными привычками. Она направляет их на интересные и полезные занятия.
Эффективное решение
Формирование здорового образа жизни требует перемен не только в отношении вашей проблемы. Недавнее исследование тех, кто самостоятельно справился с алкогольной зависимостью, показало, что эти люди так же самостоятельно отказались и от курения. У курильщиков, общающихся с другими курильщиками, не много шансов на успешное завершение, пока они не построят новые отношения, которые будут поддерживать их на пути к изменению. Наивно полагать, что вы будете жить как раньше, но с другими последствиями.
Хотя вам никогда не удастся полностью избавиться от проблем, можно строить свою жизнь таким образом, чтобы уменьшить риск их возвращения. Так же как хорошая физическая форма – лучший способ профилактики травм и болезней, хорошая психическая форма уменьшает риск возвращения к саморазрушению.
Если вы считаете, что жизнь проходит мимо, сдаться будет просто. Вместо этого направьте все силы на саморазвитие. Реализуйте свою мечту и станьте студентом или преподавателем, родителем или любовником, искателем приключений или путешественником. Проживайте жизнь по полной, одновременно не давая проявляться моделям поведения, которые навредили бы вашим устремлениям. По мере того как будете действовать в соответствии с разработанным планом изменения, вы поймете, что даже самые черные дни заканчиваются, а самые опасные ситуации проходят.
Переходя от этапа к этапу, вы начнете ценить то, чего достигли. Стремясь измениться, вы не просто решаете проблему, а создаете нового себя, более счастливого и здорового.
Приложение A
Безрассудная свобода
Сложно поверить, что люди, разумные во всех отношениях, категорически отказываются осознавать, что подвергают свою жизнь опасности, наносят ей вред или даже разрушают ее. Вы, несомненно, слышали лозунги тех, кто отстаивает эту, по сути, безрассудную свободу. Они утверждают: «Никто мне не будет указывать, как я должен жить», «Я сам буду дергать за ниточки, даже если они меня задушат», «Это мои дети – как хочу, так и воспитываю», «Я не собираюсь слушать ничьих советов о том, как мне распоряжаться своими деньгами, даже если я разорюсь».
Часто те, у кого были слишком авторитарные родители, особенно сильно испытывают потребность все контролировать. Кажется, такие люди дали сами себе клятву: «Я больше никому не позволю собой управлять. Если кто-то и будет руководить, то это я».
У Марии был отец-тиран, который хотел знать и контролировать каждый ее шаг. Он выбирал ей одежду, друзей, колледж. Если она шла на свидание, он ждал ее и набрасывался с расспросами, как только она переступала порог дома. Внутри у Марии все кипело, но она никогда не решалась противостоять отцу. В тридцать три она поняла, что полностью контролирует своего мужа. Она решала, чем они будут заниматься и когда, что они будут покупать и с кем общаться. Она не переставала все контролировать даже во время секса, не позволяя себе расслабиться и получить удовольствие.
Даже те, кто не испытывает желания контролировать все, могут настаивать на свободе в отношении своих вредных привычек. Частично объяснение этому содержится в результатах лабораторных опытов ученого-зоолога Кэлхуна. В отличие от других ученых, он изучал диких мышей (а не одомашненных белых мышей и крыс), чтобы понять, как они контролируют собственное поведение.
В клетку Кэлхун поставил электрический переключатель, с помощью которого мыши могли включить яркий свет, приглушенный или выключить его вовсе. Мыши последовательно выбирали позицию переключателя, при которой горел приглушенный свет, избегая темноты и ярких огней. Однако когда экспериментатор сам включал приглушенный свет, мыши тут же подбегали к переключателю, чтобы изменить ситуацию, и включали яркий свет или выключали его совсем. В другом исследовании Кэлхун поставил мышам переключатель, приводивший в движение вращающееся колесо и останавливавший его. Бег в колесе был для мышей единственным способом физической активности. Чтобы сохранять здоровье, мышам в клетке требовалось двигаться примерно восемь часов в день, поэтому мыши периодически включали колесо и бегали. Однако каждый раз, когда колесо включал ученый, мыши его немедленно выключали, даже если хотели бегать и нуждались в этом.
Это называется безрассудной свободой. Мыши предпочитали контролировать переключатель, им необходимо было самим выбирать модель поведения, а не действовать по указке, даже если это вредило их здоровью. Белые мыши, выращенные специально для экспериментов, слишком покорны и не годятся для таких опытов. Многие психологи-исследователи, например Беррес Скиннер, изучавший домашних животных, считали, что людьми легко управлять с помощью внешних стимулов. Однако Зигмунд Фрейд придерживался мнения, что люди скорее похожи на диких животных, ведомых внутренними биологическими влечениями.
В индустриальную эпоху, когда жил Фрейд, большая часть жизни представляла собой рутину, и защиты индивида служили для управления внутренними импульсами, стремящимися овладеть психикой. В то время внутренняя цензура была весьма жесткой, поскольку внутренние импульсы, соответственно, тоже были очень мощными. Сегодня внутренняя цензура значительно слабее. В наш информационный век нам угрожают своей интенсивностью скорее внешние сигналы, чем внутренние. Те же самые механизмы психологической защиты теперь направлены вовне, и стали заложниками требований общества и СМИ – которые со всех сторон убеждают нас что-то сделать, купить и т. д. Многие же люди просто не способны контролировать свои желания, подогретые медиасредой. Мы курим, пьем, переедаем и слишком много тратим. Мы ищем удовлетворения во внешних объектах.
Внутренние импульсы могут мешать нам выполнять стоящие перед нами задачи. Точно так же внешние стимулы способны захватывать наше сознание и не давать сосредоточиться на том, что действительно для нас важно. К сожалению, мы с трудом разграничиваем полезные и опасные стимулы. Совершенно очевидно, что многие из нас настолько привыкли все контролировать, что сопротивляются благоприятным изменениям.
Люди, которые, подобно мышам, стремятся любой ценой держать все под контролем, неуравновешенны. Они упорно приравнивают свободу к контролю и сопротивляются самым благим внешним влияниям, способным освободить их от разрушительных привычек. Такие люди ведут замкнутый образ жизни, выбраковывая всю информацию, независимо от источника, которая могла бы помочь им измениться. В результате они на удивление мало знают о поведении, которое окружающие считают проблемным.
При каких условиях мы воспринимаем внутренние или внешние процессы как освободительные, предоставляющие возможность намеренно изменить нашу жизнь? И когда те же самые процессы кажутся нам чужеродными, принуждающими нас делать то, что не в наших интересах, и почему мы сопротивляемся им, максимально используя все свои защиты?
Для исчерпывающего ответа понадобится исчерпывающая теория личной свободы. К сожалению, таковой просто не существует, отчасти из-за того, что психологи и другие исследователи социальной сферы не считают этот вопрос серьезным. Однако философ-экзистенционалист Бергманн все-таки указывает нам путь к модели личностного детерминизма.
Прежде всего, позвольте уточнить: предположение, будто бы люди могут быть свободными, не является позицией идеалистов, противоречащей научным принципам. Свобода вполне сочетается с детерминизмом, хотя эти понятия слишком долго считали противоположностями. Для личной свободы нужен детерминированный мир, предсказуемый и контролируемый. Одна из самых ужасных перспектив – жить непредсказуемой и неконтролируемой жизнью.
Противопоставляя детерминизм свободе, мы остаемся с недоказуемой идеей о том, что можем быть свободны лишь тогда, когда на наше поведение абсолютно ничего не влияет. Согласно такому убеждению, только проявление сущей прихоти, не зависящее от преимуществ или причин, можно считать свободой. Получается, что свобода ограничена лишь по-настоящему спонтанными и непредсказуемыми действиями, не имеющими границ и не подчиняющимися ни одному авторитету – и даже не имеющими ни одной причины. Стало быть, свобода должна возникать из ниоткуда, как иррациональные, но, очевидно, спонтанные действия рок-групп, которые заканчивают концерт, круша свои инструменты исключительно из стремления испытать свободу от любых обязательств.
Прежде чем я начну воспринимать этот хаос как свободу, я должен воспринять свой разум как нечто внешнее по отношению к себе. Если, повинуясь своему разуму, я чувствую принуждение, то разум не является частью меня. Когда я постоянно о чем-либо думаю и не могу выбросить это из головы, все мои мысли кажутся мне чужими и несвободными. Я не идентифицирую себя со своей мыслью. Мысль навязчива и деспотична.
Основная предпосылка свободы – чувство, что мной руководит нечто, требующее выражения. К примеру, если я считаю себя в высшей степени разумным человеком, то больше всего ощущаю свободным тогда, когда поступаю в соответствии с доводами рассудка. Разум, по моему мнению, не является чем-то чуждым по отношению ко мне, скорее, он неотъемлемая часть меня. Если окружающая среда предоставит мне новые аргументы против курения, я могу пожелать бросить курить, если они покажутся мне убедительными. С этой точки зрения я не свободен, когда меня заставляют действовать иррационально. Как рассудительный человек, возможно, я предпочел бы не курить, но внутренние иррациональные силы вынуждают меня это делать. Таким образом, я считаю, что причина моих проблем – принуждение или насилие, а не свободный выбор.
Если я ассоциирую себя со своими внутренними импульсами, все действия, идущие изнутри, мне видятся свободными. С этой точки зрения я могу продолжать курить без разумных причин, но чувствовать вину, а не принуждение. Такое самовосприятие отрицает любое психологическое давление, но ценой повышенного чувства вины. Единственная ситуация, когда можно говорить о настоящем принуждении, – это когда силы, в прямом смысле внешние по отношению ко мне, заставляют меня совершать какие-либо действия. Если моя семья настаивает, чтобы я прошел курс психотерапии по преодолению пристрастия к алкоголю, я, возможно, пойду, но из-за принуждения, а не свободного выбора, поскольку именно семья стала основной движущей силой моего поступка.
Действие будет свободным, если я идентифицирую себя с факторами, его вызывающими. И вынужденным, если я отделяю себя от таких факторов. Таким образом, логически идентификация предшествует независимости. Свобода – это не первичное, а производное ощущение. Чувство самости логически предшествует самоконтролю. Личная свобода – выражение нашей личности, нашей самости.
Переоценка «Я» – важнейший метод изменения на этапе подготовки к освобождающим действиям. С ее помощью вы начинаете иначе представлять и воспринимать себя (как алкоголика, курильщика, кого угодно). Вы готовитесь расстаться с важной частью себя не просто на какое-то время, а навсегда – и оплакивать ее.
Наше исследование показывает, что переоценка «Я» ведет к субъективному воспринимаемому увеличению количества плюсов изменения. По мере того как вы будете представлять себе будущее без принуждения, зависимости или депрессии, станете замечать все больше причин избавиться от своего старого образа.
Некоторые из них способны удивить. Проводя исследование совместно с центрами по контролю и профилактике заболеваний, я был поражен, обнаружив основную причину заниматься безопасным сексом, которую называли опрашиваемые. Среди них были наркоманы, проститутки и уличная молодежь из пяти самых проблемных городов США. Вы, наверное, ожидаете, что основной причиной использования презервативов будет предотвращение заражения СПИДом? Нет, она вторая по важности. Первая – стать более ответственным человеком.
Ответственная свобода – это решение измениться по самой лучшей из причин, независимо от того, чего от вас требовали условия, к чему вас принуждали и что принесет самый быстрый результат. Самая полная свобода возникает тогда, когда у нас появляется возможность выбирать то, что улучшает нашу жизнь, восприятие «Я» и общество в целом.
Безрассудная свобода реактивна: она реагирует на сиюминутные последствия и стремится просто оградить себя от контроля. Ответственная свобода интерактивна: она взаимодействует с мнением окружающих, информацией о том, как изменение в нашем поведении ожет принести пользу нам и другим. Не нужно сопротивляться, если кто-то пытается изменить вас из благих побуждений. Вы можете общаться с этим человеком и обсуждать причины его действий. Если он положительно влияет на вас, тем лучше для вас обоих.
Приложение Б
Новая парадигма
Наша работа представляет собой новую парадигму изменения поведения. Ее можно использовать в программах, пропагандирующих здоровый образ жизни, что может представлять особый интерес для чиновников от здравоохранения. Приводим лишь часть исчерпывающих фактов и аргументов, которые доказывают действенность нашей парадигмы.
1. Модель этапов изменения названа самой важной разработкой в области исследования методов отказа от курения в частности (JCCP, 1992) и формирования более здорового образа жизни в целом (DiabetesSpectrum, 1993) за последнее десятилетие.
2. Модель этапов изменения используется во всех программах по профилактике ВИЧ и СПИД, курируемых центрами по контролю заболеваемости в США. Она также применяется во всех оздоровительных программах Национальной службы здравоохранения Великобритании, направленных на снижение веса и отказ от курения и других субстанциональных зависимостей.
3. Результат наших усилий – не просто очередная программа, ориентированная на действие, это новый подход к пониманию, изучению и получению оптимальных результатов при работе над проблемным поведением.
4. Рассматривая десятки вредных привычек, мы показали, что изменение подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому, а не просто шаг от высокого риска к нулевому.
5. Наша работа представляет принципы изменения, которые до настоящего момента были неизвестны. Самые эффективные методы соотносятся с потребностями конкретного человека на каждом этапе изменения.
6. Наша модель разработана таким образом, чтобы люди могли ею пользоваться самостоятельно на каждом этапе изменения. Она соответствует естественной природе изменения человека.
7. Нашу модель может применить любой человек на любом этапе изменения, а не только те 20 процентов или меньше, которые готовы приступить к действию.
8. Коэффициент участия в оздоровительных программах, направленных на действие, как правило, составляет от 1 до 5 процентов. В программах, основанных на новой парадигме, обычно участвует от 50 до 85 процентов людей, имеющих означенную проблему.
9. Программы, ориентированные на действие (например, на отказ от курения), обычно сокращают риск рецидива на 1–2 процента. Программы, основанные на новой парадигме, сокращают риск рецидива на 12–18 процентов.
10. Программы, ориентированные на действие, показывают высокий процент успешности на начальном этапе и катастрофическое его снижение через некоторое время. Программы, основанные на новой парадигме, как правило, демонстрируют более низкий процент успешности на начальном этапе и значительное его увеличение спустя какое-то время.
11. Программы, ориентированные на действие, обычно многого требуют и от руководителей-профессионалов, и от участников. Новая парадигма позволяет формировать программы, требующие и от руководителей-профессионалов, и от участников значительно меньших усилий.
12. Наша модель подразумевает постановку реалистичных целей, которые позволяют добиться максимального эффекта при краткосрочном или низкоинтенсивном воздействии.
13. Программы, основанные на новой парадигме, могут эффективно дополнять существующие программы, ориентированные на действие, по двум направлениям:
1) они прекрасно подходят тем, кто не участвует в традиционных программах, ориентированных на действие;
2) они станут многообещающей альтернативой для тех, кто не добился успеха в традиционных программах, ориентированных на действие.
14. Наша модель подходит людям с высоким риском рецидива и несколькими проблемами в поведении.
15. Самые лучшие программы, ориентированные на действие, обычно не дают нужного эффекта при дистанционном участии. Самые эффективные программы, основанные на новой парадигме, приводят в таких условиях к высокому результату.
Читать бесплатно другие книги:
