Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек Прохазка Джеймс
Лучше по-прежнему избегать людей, мест и объектов, которые могут подвергать вас искушению. Зависание в баре с друзьями, возможно, и поможет вам поддержать дружеские отношения, но поставит под угрозу вашу трезвость. Остаться «друзьями» с бывшим супругом, может, и кажется способом сохранить привычную обстановку, но он угрожает вашей независимости. Зайти в булочную, потому что на ужин должны приехать дети, – щедрый, но абсолютно саморазрушительный поступок. Контроль влияний среды отнюдь не означает слабости, напротив, это мудрость, здоровье и предусмотрительность.
Создайте новый образ жизни
На этапе сохранения изменений, как и на этапе действия, важным партнером контроля средовых влияний становится замещение. Поскольку проблемы обычно вызывают стресс, очень важно создать новые способы борьбы с ним. Первое место среди техник преодоления стресса занимают физические упражнения и релаксация.
Создание альтернатив своим вредным привычкам – самая важная и полезная задача на этапе сохранения изменений. К примеру, люди, имеющие проблемы со спиртным, часто удивляются тому, как много перед ними открывается интересных сфер, не связанных с алкоголем. Найдите, наконец, время для того, чем вы всегда хотели заниматься, и увидите, что нравитесь себе все больше.
Контролируйте свои мысли
То, что вы думаете и говорите о себе, имеет колоссальное влияние на ваше поведение; негативное мышление может привести к серьезным проблемам. Ваше отношение к проблеме так же важно на этапе сохранения изменений, как и способность с ней справиться.
Когда вы переходите от этапов сопротивления и размышлений к подготовительному этапу и этапу действия, положительные аспекты изменения становятся более значимыми, а важность отрицательных аспектов уменьшается. Если вы всерьез заняты изменением, то, без сомнения, помните о том, как таблицы с плюсами и минусами менялись по мере вашего приближения к действию. На решение начать действовать влияют и вопросы здоровья, и отношение семьи, и личные мотивы. В конечном счете плюсы явно перевешивают минусы.
Когда вы переходите к этапу сохранения изменений, проблемы вам еще не кажутся далекими и несерьезными. Но по мере продвижения по нему вы можете начать преуменьшать опасности своего нежелательного поведения и преувеличивать его привлекательность. Здесь опять играет роль забывание. Отрицание, искажение и рационализация – враги сохранения изменений.
Чтобы не дать таким негативным мыслям одержать верх, периодически спрашивайте себя, насколько вы последовательны и честны с собой. Вспомните о причинах, побудивших вас к переменам. Попросите кого-либо из своих помощников напомнить вам, насколько серьезной была проблема. Еще раз проделайте упражнение с субъективно воспринимаемыми плюсами и минусами изменений из главы 6. Не занимайтесь самообманом. Когда дело касается вашей проблемы, вы способны исказить правду, как никто другой. Чем вы умнее, тем лучше у вас получается рационализировать.
Самоэффективность – мера успеха
Самоэффективность[28] определяет вашу способность решать некоторые задачи, сопряженные с вашей проблемой. Связанная с самооценкой и уверенностью в себе, самоэффективность может помочь оценить ваше восприятие себя. По мере изменения ваша уверенность будет расти, а уровень самоэффективности повышаться.
Чтобы оценить свой уровень самоэффективности, сначала выберите модель поведения, которой хотели бы следовать. Затем напишите список ситуаций, провоцирующих вас отступить от этой модели. Для каждой оцените степень уверенности в том, что будете продолжать действовать так, как решили. Например, вы можете быть абсолютно уверены, что не станете пить на семейном празднике, но ваша самоэффективность может понизиться, если речь зайдет о ежегодной корпоративной вечеринке. Используйте шкалу от 1 (абсолютно не уверен) до 10 (абсолютно уверен). Ниже представлен образец оценки самоэффективности, выполненной человеком, пытающимся перестать напиваться по различным поводам.
1. Когда я в отпуске и хочу расслабиться. 9
2. Когда у меня стресс, связанный с работой. 6
3. Когда я чувствую себя одиноким. 8
4. Когда я вижу, как пьют другие, в баре или на вечеринке. 9
5. Когда я подавлен. 7
6. Когда я сильно хочу выпить. 8
7. Когда меня уговаривают окружающие. 5
8. Когда мне предлагают выпить в компании. 10
9. Когда я чувствую, что мне нужно выпить, чтобы справиться с жизненными неурядицами. 6
10. Когда я хочу проверить свою силу воли в отношении выпивки. 8
Общая уверенность 76
Общее количество ситуаций 10
Средний уровень уверенности 7,6
Ситуация с наибольшим уровнем уверенности № 8
Ситуация с наименьшим уровнем уверенности № 7
При заполнении формы оценки самоэффективности вы должны быть с собой предельно честны. В одном нашем исследовании мужчина-курильщик пытался поставить себе ряд десяток, едва дочитывая до конца описание каждой ситуации. Он не хотел сталкиваться с обстоятельствами, которые бы пошатнули его уверенность. Его оценка самоэффективности отражала фантазии, а не реальность, и мечты не помогли ему достичь цели. Еще одна девушка, не ожидающая от себя многого, для каждой ситуации поставила низкую оценку, и это тоже не принесло ей ничего хорошего. Поймите, оценка самоэффективности не текст, а инструмент, который может вам помочь успешно сохранить изменения.
Как только вы оцените свою самоэффективность, проанализируйте результаты. В каких ситуациях вы уверены меньше всего? Есть ли для них какая-либо модель? Есть ли условия, особенно трудные для вас? Эти новые данные вы можете использовать для создания собственного плана профилактики срывов. Вместо того чтобы мечтать о высокой степени уверенности, разработайте стратегию борьбы со сложными ситуациями. Самых рискованных избегайте, практикуя метод контроля средовых влияний, а при работе с менее опасными используйте проверенный метод контробусловливания.
Остерегайтесь рецидивов
Цель этапа сохранения изменений – не что иное, как стойкое изменение, которое становится частью вашей личности. Стойкое изменение – высокий идеал, редко достигаемый без проб и ошибок. Многие оступаются в пути. Как сделать, чтобы эти маленькие срывы не привели к полному рецидиву?
Срывы обычно случаются из-за чрезмерного стресса или недостаточно развитых навыков борьбы с ним. Хотя в срывах нет ничего хорошего, оправившись от них, вы можете извлечь из них уроки и продолжить путь к устойчивому изменению. Сначала вы должны взять на себя ответственность за срывы и осознать, что они свидетельствуют о ваших слабых местах. Обратитесь к ситуациям с высоким риском срыва – они должны быть в вашем листе оценки самоэффективности – и разработайте план атаки на них. Затем дайте бой абсолютистскому мышлению, которое уравнивает единичный срыв и полный рецидив.
Жизнь без вредной привычки, бесспорно, отличается от вашей предыдущей модели существования. Достаточно часто эйфория первоначального изменения уступает место чувству потери и лишения, что, в свою очередь, может сказаться на вашей решимости.
Когда мы работаем с теми, кто отказался от наркотиков или алкоголя, то предлагаем устроить им настоящее прощание. Чтобы продолжать жить без спиртного, важно попрощаться со своим другом и верным товарищем. Да, алкоголь рушит браки, провоцирует ДТП, лишает работы, но для большинства он постоянный спутник и твердая опора в течение долгих лет.
Независимо от того, какова ваша проблема и каков уровень отвращения на начальном этапе действия, не удивляйтесь, если однажды утром проснетесь и станете сожалеть о своих старых привычках. Однако не стоит думать, что это знак того, что вы не сможете без них жить; именно сейчас вы формируете новый образ жизни, в котором им нет места.
Поддерживающие отношения на этапе сохранения изменений
Часто окружающие оказывают вам существенную поддержку на этапе действия. Однако вскоре начинают воспринимать ваше изменение как должное. Один человек, недавно переставший употреблять наркотики, как-то мне пожаловался: «Я бы хотел, чтобы они продолжали меня поздравлять так же долго, как жаловались до этого на мое пагубное пристрастие. Как быстро они все забыли!»
Жалобы на сложности в развитии поддерживающих отношений на этапе сохранения изменений встречаются среди борющихся с вредными привычками довольно часто. На этом этапе как никогда важно присутствие понимающего человека, особенно если вы находитесь в кризисе, который может привести к рецидиву. Одна из самых важных ценностей организаций, подобных обществу анонимных алкоголиков, в том, что они предлагают поддержку своим членам на этапе сохранения изменений. Возможность позвонить кому-либо, кто находился в аналогичной ситуации, и сможет понять и помочь, трудно переоценить.
Существует множество способов позволить вашим помощникам оказать вам поддержку на этапе сохранения изменений.
Пересмотрите свое соглашение. Расширьте свои договоренности с помощниками. Наделите их правом и даже ответственностью противостоять вам, если начнете поворачиваться в сторону старых привычек или будете проявлять излишнюю самоуверенность и постоянно подвергать себя соблазнам.
Запишите номер телефона своего помощника. Сделайте «кризисную карточку» и положите ее в бумажник или записную книжку. На ней перечислите отрицательные стороны своей проблемы, а также набор инструкций на случай, если окажетесь перед серьезной угрозой срыва. Инструкции могут выглядеть следующим образом:
1. Перечитай список проблем, связанных с привычкой.
2. Замени негативные утверждения позитивным мышлением.
3. Помни о выгодах изменения.
4. Придумай активное развлечение или займись спортом.
5. Позвони [имя и номер телефона человека, который сможет вас поддержать].
Практикуйте новую модель поведения. Друзья, которые вас активно поддерживают, могут помочь вам попрактиковаться в борьбе с соблазнами до того, как они на самом деле появятся. Это хорошо делать с помощью ролевых игр: вы создаете реалистичную ситуацию и пробуете новые, подходящие реакции.
Помощники должны помнить, что они не театральные критики, а ресурс поддержки; они могут помочь вам четко сказать «нет» как посредством слов, так и без них. Профильные специалисты любят предлагать альтернативные варианты поведения. Помощник может предложить другу заказать содовую, вторую порцию салата или жевательную резинку. С ним вы можете практиковать навыки уверенного высказывания, настаивая, чтобы он прекратил вас искушать. Кроме того, он может помешать вам использовать временные отговорки: «Не сегодня», «Я простужен», «Я принимаю лекарства». Пару вечеров это еще может сработать, но неизбежное и твердое «нет» будет откладываться. Эти отговорки также подразумевают, что человек готов принять предложение выпить в будущем – в другой раз, когда будет здоров и не станет принимать лекарства.
Помогите другому. Последний этап программы в группе анонимных алкоголиков, который называется «двенадцатый шаг», подразумевает помощь кому-то со схожей проблемой. Он стал неотъемлемой частью многих программ по отказу от алкоголя и наркотиков. Может показаться, что этот этап далек от получения поддержки для себя, но многие утверждают, что помощь другим – ключевой момент в сохранении изменений для них самих. Психиатр Карл Меннингер любил говорить: «Любовь исцеляет людей – и тех, кто ее дает, и тех, кто принимает». Осознание того, что ты можешь помочь не только себе, но и другим, – удивительный опыт, укрепляющий самооценку.
Терпение и упорство
Многие привычки, которые мы хотим изменить, превращаются в проблемы из-за нашей склонности иметь желаемое здесь и сейчас. Мы все привыкли к набору мгновенных радостей: фастфуд, растворимый кофе, быстрые удовольствия. Мы больше не умеем ждать удовлетворения. Однако мгновенные удовольствия – еда, алкоголь, наркотики – приводят к долгим страданиям. На этапе сохранения изменений подход, ориентированный на краткосрочную перспективу, тоже не приведет в нужным результатам, здесь не существует волшебной пилюли. Как бы трудно ни было, для того чтобы перестроить жизнь, вам понадобится изменить угол зрения.
Терпение и упорство – отличительные черты этапа сохранения изменений. При движении по этому пути время может стать вашим союзником. Работая над сохранением достигнутых результатов, можно утешить себя мыслью, что это долгий процесс. Вам не нужно стремиться получить все мгновенно. Память о том, как много времени вы посвятили этапам сопротивления и размышлений, способна обеспечить необходимую связь с реальностью. Сколько бы времени ни потребовалось на ваши усилия по изменению, подумайте о том, сколько лет жизни это вам добавит и насколько улучшит ее качество.
Глава 9
Повторный цикл: извлекаем уроки из рецидива
Джинни находилась в глубочайшей депрессии уже в четвертый раз. Хотя она и считала, что превозмогла свой страх неудачи, на новой работе все шло не так гладко, и эмоции не поддавались контролю. Она слишком много пила и ела, и ей казалось, что это помогает. Когда Джинни испытывала депрессию в последний раз, она думала, что она совсем не она и никогда больше собой не будет. В этот раз, как бы больно ей ни было, она не сомневалась, что это пройдет. В то же время старалась не допустить, чтобы депрессия разрушила ее жизнь больше допустимого.
Молли была горько разочарована, когда опять начала выпивать. Она продержалась почти пять лет. Несмотря на периодический соблазн, она искренне верила, что больше никогда не сорвется. Она считала, что справилась со всеми возможными сложными ситуациями, но когда ее сын стал жить отдельно, оказалась предоставлена сама себе и принялась за старое. Она знала, что скоро перейдет к действию, но не была к этому готова.
Джинни и Молли столкнулись с рецидивом. Обе добились значительных успехов в работе над собой и сохраняли результат в течение нескольких лет. Однако в конечном счете опять вернулись к первым этапам изменения. Джинни сейчас раздумывает над своей проблемой, пытаясь понять, как она дошла до такого состояния из-за страха временной неудачи. Молли подавлена, но не чувствует себя окончательно побежденной. Она готовится вернуться к действию, чтобы возобновить сражение со спиртным.
К счастью, большинство сталкивающихся с рецидивом не отчаиваются, а как Джинни и Молли, возвращаются к этапу размышлений или подготовительному этапу и собираются с силами, чтобы снова начать действовать. И наше исследование показывает, что у них есть причины надеяться. Опыт изменения закаляет людей, и рецидив чаще всего возвращает их не к отрицанию, а к этапу размышлений или подготовительному этапу, что относительно близко от твердого решения снова приступить к действиям.
Однако бывают исключения. Стив, например, расставшись с большим количеством килограммов, с ужасом обнаружил, что снова начал набирать вес. Он научился контролировать свои постоянные походы на кухню и мог ужинать в ресторане, не переедая. Но сейчас для него наступил трудный период, наполненный тревожностью, гневом и депрессией. Научившись контролировать средовые влияния, Стив так и не научился управлять своими эмоциями. А когда он злился или приходил в отчаяние, то снова начинал испытывать дистресс.
Стив был настолько деморализован из-за своего срыва, что полностью опустил руки. Он проявлял все признаки этапа сопротивления изменениям. Некоторые воспринимают себя после рецидива полными неудачниками. Вина, стыд или смущение заставляют их думать, что игра не стоит свеч. У них опять включаются механизмы психологической защиты и желание избегать или игнорировать проблему.
Несмотря на то что рецидив в любом случае плох, мы придерживаемся точки зрения, что изменение циклично и требует значительных усилий. Спиральный цикл изменений (см. рис. 2.1) показывает, что за этапом размышлений, подготовительным этапом и этапом действия нередко следует рецидив. Те, кто с этим сталкивается, обычно делают шаг назад, чтобы впоследствии сделать два вперед.
Десять уроков рецидива
После рецидива многие, прежде чем снова вернуться к этапу действия, какое-то время посвящают переоценке «Я» и анализу недавних ошибок. Чтобы сделать последующие попытки самоизменения эффективнее предыдущих, из рецидива нужно извлечь следующие десять уроков.
Преодолеть проблему с первого раза удается лишь немногим
Преодолеть проблему с первой попытки удается немногим. Результаты клинических исследований показывают, что лишь 20 процентов населения добиваются долгосрочных результатов в борьбе со своей проблемой с первой попытки. Это значит, что подавляющее большинство меняющихся срывается.
Мы не до конца понимаем, почему, но совершенно очевидно, что какую-либо помощь или инструкции по применению психологических методов работы с проблемой получают очень немногие. Они не видят связи между техниками и этапами изменения (и довольно часто даже не подозревают об их существовании). Однако, несмотря на недостаток опыта или подготовки, многие считают, что смогут избавиться от нежелательной зависимости с первого раза. Увы, эти ожидания не имеют ничего общего с реальностью.
Без помощи профессионала или книги, вроде этой, режим изменения вырабатывается методом проб и ошибок.
Метод проб и ошибок неэффективен
Обнаружив, что многие из меняющихся самостоятельно рано или поздно достигают успеха в преодолении проблем, связанных с кон-тролем веса или курением, один известный психолог заметил: «Вот чем занимаются те, кто взялся меняться самостоятельно. Они учатся методом проб и ошибок – но при этом ошибаются больше, чем учатся».
Если вы вступили на путь самоизменения и, несмотря на приложенные усилия, добились лишь рецидива, это вызывает ужасную фрустрацию. Что вы будете делать дальше? Вот главный вопрос, который возникает у профессионалов: «В первый раз мы потратили на своих клиентов максимум усилий. Если бы мы могли сделать что-то лучше, мы бы это сделали. Что мы можем сделать для тех, кто сорвался?»
Ответ такой: помочь им извлечь урок из опыта рецидива и посоветовать обратиться за помощью к профессионалу, чтобы следующую попытку делать под его руководством, а не методом проб и ошибок. Если курильщик в течение десяти лет пытается четыре раза бросить, прежде чем ему это удается, данная методика неэффективна, не говоря уже о моральных терзаниях. Большинство людей предпочли бы начать жизнь без курения гораздо раньше.
Использование опыта рецидива в качестве источника знаний позволяет учиться не только на своих ошибках, но и на чужих. Примеры, приведенные в этой книге, станут для вас неоценимым источником мудрости и вдохновения. Вы можете взять на вооружение подходящие техники изменения на каждом этапе, уже опробованные кем-то, что избавит вас от применения метода проб и ошибок, который бы занял несколько лет.
Изменение обходится дороже, чем вы планируете
Немногие изначально осознают, каких усилий и жертв от них потребует изменение, поэтому неэффективно планируют свои время, силы и финансы. Вы прекрасно понимаете, что ваша вредная привычка формировалась годами, но ошибочно полагаете, что сможете перестроить эту глубоко засевшую в вас модель поведения в течение нескольких недель. На самом деле обычно требуется примерно шесть месяцев направленных действий, прежде чем перейти к этапу сохранения изменений.
Дело не только во времени. Мало кто готов применять на этапе действия пять различных техник. Даже те, кто знает об их существовании, считают, по крайней мере при первой попытке, что с их проблемой можно справиться исключительно с помощью силы воли. В результате они не готовят никаких замен привычкам, которые играли важную роль в их жизни в течение нескольких лет. Чем они заменят 30 сигарет в день, 210 в неделю или более 10 тысяч в год? Как станут сражаться с 5 тысячами искушений во время шести месяцев действия? Как будут себя поддерживать, своевременно реагируя на свои маленькие победы?
Одной лишь силы воли недостаточно. Необходимо упорное следование плану действий, в котором учтены все возможные на этом этапе техники изменения. Отсутствие твердой решимости приведет к недостаточно эффективным действиям, преждевременной попытке перейти к сохранению изменений и, как следствие, предсказуемому рецидиву.
Современные профессиональные программы по контролю веса начали учитывать данный опыт. Те программы, которые когда-то длились максимум десять недель, в большинстве случаев теперь рассчитаны на двадцать две недели и больше. Поскольку это поддерживает клиентов в тонусе на протяжении всего (или большей части) этапа действия, этапа сохранения изменений достигает больший процент участников.
Использование неверного метода в неверное время
Многие беспечно применяют мощные психологические методы, не особенно задумываясь о последствиях. Результатом может стать неверное лечение. Ниже приведены три основных случая, когда методы изменения используются ненадлежащим образом.
Неверное понимание ситуации. Когда информация о самоизменении скудная или неточная, техники повышения осознанности способны привести к обратному результату. Информация о самопомощи может быть предвзятой или устаревшей. Еще поколение назад многие мужчины читали руководства для молодоженов, чтобы почерп-нуть оттуда знания о преодолении преждевременной эякуляции. Там говорилось, что во время полового акта они слишком возбуждаются, поэтому нужно отвлекаться (думая о работе или прикусывая внутреннюю сторону щеки). Более поздние исследования выявили, что на самом деле для преодоления преждевременной эякуляции нужно научиться терпеть более сильное возбуждение, а не наоборот. Отвлечение внимания лишь усугубляет проблему.
Вам нужна точная информация, чтобы избежать применения неверных стратегий.
Неправильное использование силы воли. Когда люди при попытке измениться не добиваются успеха, они нередко думают, что задействовали недостаточно силы воли. Мы уже показывали, как, излишне полагаясь на силу воли в ущерб другим методам изменения, можно прийти к краху и разочарованию. Силу воли можно неэффективно использовать разными способами. Многие пытаются применять ее там, где она неприменима – например, чтобы изменить что-то в прошлом. Это прекрасный способ вызвать гнев, тревожность или депрессию и одновременно абсолютно неэффективный метод изменения.
Существуют проблемы, которые не решаются волевыми усилиями, – например импотенция. Когда Стэн пытался контролировать эрекцию – сжимая кулаки, напрягая мышцы, говоря себе: «Ну давай, детка, поднимайся» – у него ничего не выходило. Когда мы напрягаемся, кровь приливает к сердцу, откуда ее можно перегнать к мышцам, задействованным в произвольных действиях. Кровь отливает от парасимпатической нервной системы, контролирующей непроизвольную деятельность и такие органы, как желудок и гениталии. Стэн перепутал жесткие мышцы и мягкие половые органы и оказался бессилен управлять эрекцией.
Нельзя использовать силу воли для любого изменения. Вам стоит опробовать более эффективные методы.
Замена одного проблемного поведения другим. Неверно подходя к лечению, некоторые в итоге просто заканчивают тем, что меняют одну проблему на другую. Это чаще всего случается с теми, кто заглушает тревожность спиртным, таким образом превращая синдром тревожности в проблему алкоголизма. И теми, кто используют еду в качестве замещения сигарет; бросив курить, такие люди обычно набирают лишний вес.
Хотя проблема, связанная с заменой, не возникает автоматически, случается она довольно часто. Для ее предотвращения на этапе действия крайне важно применять техники правильного контробусловливания и контроля средовых влияний.
Будьте готовы к сложностям
Было бы здорово, если бы изменение давалось настолько легко, что вы могли бы работать над ним в собственном темпе. Однако изменение редко касается исключительно одной проблемы. Проблемы обычно сосуществуют, и изменение одной усугубляет другую.
Но есть и хорошая новость: согласно нашему исследованию, у похожих проблем – похожие решения, техники могут варьироваться, но методы остаются теми же. Например, методы работы с внешним социальным давлением можно применять и в случае внутреннего эмоционального напряжения. Если вы научились использовать релаксацию, физические упражнения, уверенность и выявление иррациональных убеждений, вы готовы не только к встрече с возможным рецидивом, но и к эмоциональному напряжению и социальному давлению, которые часто сопутствуют радикальному изменению.
Дорога к изменению редко бывает прямой
Сознательное изменение поведения следует циклической модели, похожей на используемую при изменении, связанном с личностным ростом. Например, в США многие молодые люди уезжают от родителей «навсегда» и возвращаются в среднем трижды, прежде чем действительно начинают жить отдельно. При поддержке семьи они продолжают готовиться к встрече со взрослой жизнью. Когда они возвращаются домой, все то, что они постигли во время «хождения в народ», не теряется; нормальное развитие подразумевает, что они двигаются не по кругу, а по спирали, поднимаясь все выше и выше.
Срыв не значит рецидив
Как одна ласточка еще не предвещает весны, так и споткнуться еще не означает упасть. Работая над своими привычками, вы, скорее всего, иногда будете срываться и возвращаться к старым моделям поведения. Срыв не обязательно ведет к неудаче или неизбежному провалу. Вы все еще можете выиграть битву в следующем раунде.
Многие сдаются сразу же после срыва, поскольку видят ситуацию под определенным углом[29]. Они испытывают почти религиозное чувство, рассматривая воздержание как некое абсолютное состояние, которое никоим образом не может быть нарушено. Если они срываются хотя бы раз – выкурив сигарету, съев десерт или выпив спиртное, – это значит, что они лишились благодати. Из чего следует, что они потерпели полное фиаско в борьбе с проблемой. Затем возникает чувство вины, и любая попытка измениться снова должна предприниматься с нуля.
На самом деле чувство вины и самобичевание – абсолютно неэффективные методы изменения. Обычно они негативно сказываются на попытках измениться, а не стимулируют их. Мы регулярно встречаем пациентов, у которых из-за чувства вины срыв приводит к полному рецидиву. Дарла обратилась за помощью к психотерапевту по поводу проблемы с весом и вытекающей из этого социальной изоляции. Она повторяла один и тот же цикл диеты шесть или семь раз, не извлекая уроков из предыдущих неудач. Обычно она эффективно действовала в течение одной-двух недель, а затем скатывалась к полному рецидиву из-за привычки есть перед телевизором. Отправив в рот несколько сырных шариков, она говорила себе: «Все. Я провалилась. Это безнадежно. Я никогда не смогу сбросить вес. Поэтому сейчас могу расслабиться». Как только Дарла перестала превращать свои ошибки в катастрофу, она смогла продолжить борьбу и в конце концов победила проблему.
Любой рецидив начинается с маленькой ошибки. Но полностью опускать руки после срыва глупо. Мы должны извлекать из ошибок уроки и продолжать двигаться к цели – долговременному изменению. Воспринимайте срывы как знак того, что необходимо удвоить усилия, направленные на самоизменение.
Мелкие решения приводят к крупным последствиям
Рецидив редко бывает сознательным. Намерение любого человека, решившегося на перемены, – действовать и поддерживать результат до тех пор, пока не избавится от своей проблемы полностью. Но себя очень просто обмануть. Вы можете принимать бесчисленное количество «мелких решений», и в итоге они приведут к негативным последствиям[30]. Мы уже упоминали некоторые из них: решение держать дома пиво на случай, если заглянут друзья; покупка любимого печенья для детей; уменьшение физических нагрузок, когда вы себя отлично чувствуете.
Такие мелкие решения могут привести к тому, что вы собьетесь с основного курса и приблизитесь к рецидиву. Прежде чем вы это осознаете, рискуете обнаружить, что вернулись к старым привычкам, хотя никогда к этому не стремились.
Стресс провоцирует рецидив
Самая частая причина рецидива – стресс. Согласно исследованиям, стресс (в том числе гнев, тревожность, депрессия, одиночество и прочие эмоциональные проблемы) имеет отношение к 60–70 процентов случаев возвращения к употреблению алкоголя и наркотиков, курению и перееданию.
Почему эмоциональные переживания представляют собой такой высокий риск срывов? Причина одна: вы не можете избегать собственных эмоций так же, как избегаете баров, ресторанов и родственников. К тому же эмоциональные страдания ослабляют вас психологически. В состоянии сильнейшего стресса вы, скорее всего, станете опять совершать менее зрелые и обдуманные поступки. Негативные эмоции говорят на абсолютном языке до тех пор, пока вы не скажете им категорически «нет».
Справляться с сильными эмоциями, не вредя своему здоровью, умеют немногие. В детстве мы учимся подавлять свои чувства, чтобы нас считали «хорошими» детьми; у нас нет возможности говорить о своих негативных эмоциях ни дома, ни в школе, ни на работе. В результате, повзрослев, мы справляемся со стрессом с помощью сексуальных связей, курения, шопинга, переедания, выпивки и прочих зависимостей.
Еще одна частая причина рецидива – социальное давление. Если в вашем окружении большинство людей страдает той же проблемой, что и вы, вполне вероятно, что вы столкнетесь с сильным давлением с их стороны. Меняющийся человек представляет угрозу для сопротивляющихся изменениям и тех, кто находится на этапе размышлений, но пока не пришел к однозначному решению.
В ходе активного процесса изменения вы можете почувствовать необходимость изменить не только себя, но и свое окружение. И если оно ценит статус-кво, то может отторгнуть вас за нарушение этого правила. Напротив, если ваши друзья, коллеги и родственники ратуют за индивидуальность и личностный рост, вы не будете чувствовать с их стороны прессинга. На самом деле вы, скорее, можете рассчитывать на этих людей как на источник поддерживающих отношений.
Поскольку стресс и социальное давление провоцируют большинство срывов, важно, чтобы вы включили в свой план действий способы борьбы с ними. Это особенно важно, если вы уже сталкивались со срывом по причине стресса или социального давления. Ваш план должен включать разумное соотношение техник релаксации, физических упражнений, уверенного поведения и контробусловливания.
Возможно, кто-то из ваших старых друзей станет упорно сопротивляться вашему изменению. В таком случае ваш план должен подразумевать избегание определенных социальных групп и налаживание новых дружеских связей.
Знание претворяется в действие
Какая польза от блестящих идей, если вы не воплощаете их в жизнь? Как кто-то однажды сказал: «Хорошие идеи со временем превращаются в тяжелую работу». Если вы продолжаете думать о том, чему научились, но не приступаете к действию, существует опасность, что вы станете хроническим размышляющим. Один из важных уроков, который мы извлекли, состоит в том, что слишком многие застревают на этапе размышлений. Сильная сторона тех, кто пережил срыв, в том, что они готовы снова рискнуть, опыт действия дает им силы и смелость.
Научил ли вас чему-либо опыт рецидива? Использовали ли вы его для подготовки к дальнейшим эффективным действиям? Готовы ли вы основывать свою следующую попытку на принципах осознанного изменения? Ответить на эти вопросы вы сможете, проведя простую самооценку.
• Осознали ли вы основные причины своего срыва?
• Есть ли у вас специальные, ориентированные на действие методы, с помощью которых можно справиться с ситуациями и эмоциями, спровоцировавшими срыв?
• Узнали ли вы больше о цикле изменения? Как конкретно это касается вашей проблемы?
• Умеете ли вы справляться с ошибками (срывами) таким образом, чтобы они не превращались в полный провал (рецидив)?
• Планируете ли сделать изменение одной из приоритетных задач на следующие три-шесть месяцев?
• Подготовились ли вы к возможным трудностям и работе над несколькими изменениями одновременно?
• Умеете ли вы превращать новые знания в действие?
Если вы можете честно ответить «да» на все эти вопросы, то вы хорошо подготовлены к очередному циклу прохождения этапов действия и сохранения изменений. Но если один или более ваших ответов – «нет», следует еще поработать. Вместо того чтобы отчаиваться и впадать в апатию, признайте, что вам есть еще чему поучиться. Возьмите энергию из осознания того, что еще не бросили на борьбу с проблемой все свои силы. Вас ждет более активное и осознанное изменение.
К кому обращаться за помощью
После нескольких или одного, но особенно удручающего рецидива вы можете решить, что самостоятельное изменение не для вас, и подумаете о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. В этом разделе мы поможем вам определить, какого рода помощь нужно искать.
Нынешнее поколение американцев пользуется услугами психотерапевтов вдвое чаще, чем предыдущее, и эта цифра продолжает расти. В 1957 году примерно 14 процентов взрослого населения хотя бы раз в жизни обращались к психотерапевту[31]. К 1976 году эта цифра выросла до 26 процентов[32], а нынешние оценки еще выше. Но даже при таком значительном увеличении случаев обращения к профессионалам факт остается фактом: подавляющее большинство людей по-прежнему борется с проблемами в одиночку. Мы уже начали признавать значимость психотерапии в нашей жизни. Однако на ней все еще лежит клеймо, связанное с несколькими стойкими мифами.
«К психиатру обращаются только сумасшедшие». Большинство клиентов психотерапевтов – люди, страдающие депрессией, повышенной тревожностью и межличностными проблемами. Звучит знакомо? Две основные причины обращения к такому специалисту – проблемы в браке и конфликты на работе, и это, конечно же, не делает человека «сумасшедшим». Можно привести и аргумент от противного. Если вы страдаете от тяжелой непрекращающейся проблемы даже после неоднократных попыток измениться, должно быть, вы и впрямь сумасшедший, если не идете к специалисту.
«Все пациенты психотерапевтов лежат в больнице». Так было до 1950-х годов. Сегодня же в госпитализации нуждается менее 20 процентов людей с психическими расстройствами.
«Если не лежать в больнице, мое лечение будет длиться годами». Это возможно, но не обязательно. Среднее число визитов к психотерапевту колеблется от трех (государственные клиники) до четырнадцати (частные офисы). В основном психотерапевтическое лечение краткое, прагматичное и ориентированное на решение проблемы. Интенсивная долгосрочная психотерапия – скорее исключение, чем правило.
Знать, что делать
Остается вопрос: как узнать, что вам нужна профессиональная помощь? Мы выделили пять факторов, разделяющих людей, полагающихся только на собственные усилия, и тех, кто после неудачных попыток измениться обращается к психотерапевту.
Неэффективное самоизменение. Многие обращаются за профессиональной помощью тогда, когда их собственные попытки измениться не приносят результата. К примеру, исследования студентов колледжа, пользующихся услугами психотерапевта, показали, что большинство из них решили обратиться к профессионалу только после неудачных попыток справиться с проблемой в одиночку или с помощью близкого друга или родственника. Наше собственное исследование выявило, что психотерапевты объясняют спрос на их услуги теми же причинами.
Хотя мы советуем тем, кто пережил рецидив, извлечь из него уроки и подготовиться к повторному прохождению этапов изменения, нередки случаи, когда самостоятельных усилий недостаточно или люди застревают на каком-либо этапе и отчаиваются. Усилия по самоизменению не бывают напрасными. По крайней мере, большинство из них снижают серьезность проблемы и помогают специалистам понять, чего вы уже достигли, а что остается нерешенным.
Застарелые проблемы. Если ваша проблема остается нерешенной в течение неопределенного времени, несмотря на все ваши усилия, возможно, пришло время обратиться к специалисту.
Повторяющиеся проблемы. Любому человеку, вступившему на путь самоизменения, необходимы поддерживающие отношения. Если ваши эмоциональные страдания длятся слишком долго и кажутся чересчур серьезными, вы можете привлечь профессионального помощника. Многие проблемы, такие как контроль веса или эмоциональные страдания, становятся проблемами всей жизни, а не временными трудностями. Некоторые мучаются с ними месяц за месяцем, год за годом, не извлекая из полученного опыта никаких уроков и не увеличивая шансы на успех.
Тогда встает ключевой вопрос: сколько безуспешных попыток измениться следует предпринять, прежде чем обратиться за профессиональной помощью? Конечно, на него нет однозначного ответа. Однако следующие вопросы для самооценки могут вам в этом помочь. Ответьте на них «да» или «нет».
• Чувствуете ли вы, что сделали для самоизменения все, что могли?
• Пытались ли вы извлекать уроки из предыдущих попыток измениться?
• Является ли ваша проблема достаточно серьезной, чтобы обращаться за профессиональной помощью?
Если вы честно ответили «да» на все вопросы, вам нужно серьезно подумать о визите к специалисту. Если, как и большинство людей, на первые два вопроса вы ответили скупым «нет», задумайтесь о более серьезном, тщательно взвешенном шаге по направлению к изменению, в чем вам поможет эта книга.
Негативные стратегии совладания. Такие стратегии – особенно мечты и самобичевание – существенно затрудняют процесс изменения. Наше исследование выявило, что те, кто использует их слишком часто, нередко обращаются к психотерапевту. Надежда на то, что проблема исчезнет сама собой, вместо активного принятия на себя ответственности за нее, приводит к затянувшемуся раздумыванию и пассивности. Чрезмерно сильное самоосуждение способно парализовать ваши адаптивные ресурсы и добавить к исходной проблеме стресс.
Отсутствие поддерживающих отношений. Профессиональная помощь особенно ценна, если вам не хватает поддерживающих отношений. У одних людей их достаточно, а у других нет поддержки друзей и семьи, или же, когда дело доходит до изменения, она исчезает, а отношения и вовсе становятся враждебными.
В этом случае психотерапия весьма полезна. В конце концов, она изначально предполагает межличностные, поддерживающие отношения. Многие будущие клиенты начинают лечение, страстно желая получить «техническую экспертизу»: информацию, методы, руководство. Но самым значимым «исцеляющим» фактором психотерапии становятся именно терапевтические отношения – самое эффективное средство при дефиците поддержки со стороны друзей и семьи.
«Три невозможности»
У любой книги по самоизменению, включая эту, есть ограничения, о которых вы должны знать, задумываясь об обращении к профессионалу. Их мы называем «три невозможности».
Невозможность понять. Неважно, насколько доходчиво мы описываем этапы и методы изменения, а также опыт их использования теми, кто добился успеха в этом деле. Некоторые читатели все равно не поймут или воспримут иначе. В незначительном количестве случаев это происходит из-за ограничений, связанных с интеллектом, зрением или памятью, однако основная причина – избирательное восприятие. Большинство людей понимают то, что хотят понять, и наоборот. Профессионалы могут помочь вам избавиться от недостатков восприятия, хотя, к несчастью, вы можете о них даже не подозревать.
Невозможность применить. Межличностный характер психотерапии практически гарантирует постоянный контроль над пациентом и оценку того, способен ли он применить полученные знания на практике. Увы, ни одна книга этого не может. Хотя мы постарались сделать наше руководство максимально всеобъемлющим, чтобы его можно было использовать при работе над различными проблемами, и одновременно рассмотрели наиболее часто встречающиеся случаи, не исключено, что, закончив чтение, вы получите лишь некое отвлеченное понимание, которое не трансформируется в способность применить эти знания на практике. Ваши конкретные проблемы, скорее всего, требуют более детального рассмотрения или особой помощи, чего не может обеспечить книга, рассчитанная на широкую аудиторию. Тогда единственным выходом станет психотерапия. Тем не менее будьте честны с собой. «Все эти разговоры о самоизменении, конечно, хороши, но со мной это не сработает», – слишком частая рационализация.
Невозможность применять на практике. Допустим, вы поняли предлагаемые нами методы и даже потихоньку стали их применять. Но затем остановились так же быстро, как начали. Вы повысили свою осознанность, но с действием возникли проблемы. Как вы знаете, осознание проблемы – лишь начало изменения, а не конечная точка. Если бы изменение требовало лишь понимания, вокруг не было столько случаев ожирения, тревожности и прочих видов неадекватного поведения. Перевести знание в продолжительное действие непросто. Психотерапия поддерживает постоянную и отслеживаемую практику. Она предоставляет вам наставника, который проведет вас через все перипетии нелегкого пути изменений.
Если вы решили измениться и ни одно из исключений, перечисленных в главе 3, к вам неприменимо, сначала попробуйте использовать продвинутые методы, описанные в этой главе. Если и после этого не перестанете считать, что самостоятельных усилий недостаточно, вероятно, будет разумно дополнить их профессиональным лечением.
Куда обращаться за помощью
Решив проконсультироваться со специалистом, вы задумаетесь, как найти того, который подойдет вам лучше всего. Советы друзей, скорее всего, будут безапелляционными и противоположными: «Обратись к доктору Х, он лучший!», «Кто угодно, только не доктор Х, я слышал о нем только плохое», «Думаю, тебе нужна опытная женщина-консультант», «Я бы пошла только к психологу [или психотерапевту, или социальному работнику]». И так далее в том же духе.
Чтобы ранжировать по важности шестнадцать факторов при выборе врача, мы опросили более пяти тысяч психологов, психотерапевтов и социальных работников и узнали, по каким критериям они выбирают себе специалиста. В результате обнаружили, что самыми важными факторами они считают:
• Компетентность.
• Клинический опыт.
• Профессиональная репутация.
• Теплота и забота.
• Открытость.
Наименее значимыми факторами оказались:
• Определенная специализация.
• Отсутствие личных связей с клиентом.
• Успех в лечении пациентов с похожими проблемами.
• Стоимость консультаций.
• Эффективность исследований.
Для нас определяющими являются клиническая квалификация психотерапевта и навыки межличностного общения. Держите эти две характеристики в уме, когда начнете поиск специалиста. Хотя стоимость приема не учитывалась респондентами как решающий фактор, возможно, это объясняется их относительно высокими доходами. Ваш бюджет может быть более ограниченным. Как бы то ни было, у большинства страховка покрывает как минимум половину стоимости лечения, а многие психотерапевты предлагают скользящую шкалу оплаты для менее состоятельных клиентов.
Мы согласны, что определенная специализация врача не должна играть ключевую роль при принятии решения о лечении. Однако будьте осторожны с теми, кто называет себя «консультантом» или «психотерапевтом», в большинстве штатов так может называть себя кто угодно (даже не имея соответствующего диплома). Напротив, клинические психологи, психиатры, клинические социальные работники и медсестры, осуществляющие патронаж психически больных, – все дипломированные практикующие специалисты. Несмотря на это, между ними есть существенные различия.
Психологи обычно имеют за плечами серьезную теоретическую подготовку по психотерапии, докторскую степень в клинической или консультативной психологии и один-два года интернатуры. Только они могут осуществлять психологический анализ и психологическую оценку. Поищите психолога со степенью по психологии, а не по смежной дисциплине.
Психиатр – это врач со специализацией в психиатрии. Если сравнивать его с другими специалистами в области психического здоровья, то только он может выписывать лекарства и заниматься лечением расстройств, имиеющих органическую природу. Поищите психиатра, закончившего резидентуру[33] и получившего профессиональную сертификацию; примерно половина причисляющих себя к психиатрам ее не имеют.
Клинические социальные работники обычно имеют магистерскую степень по социальной работе или социальным наукам, два года полноценной работы под научным руководством и последующее членство в Академии сертифицированных социальных работников (ACSW). Они осуществляют психотерапию и в отличие от других специалистов в области психического здоровья специализируются на групповой работе. Поищите социального работника, который получил подготовку в первую очередь по психотерапии, а не социальным услугам или управлению в социальной сфере.
Медсестра, работающая в области психиатрии, как правило, дипломированный специалист. Такая медсестра может проводить психотерапию и предлагает интегрированную модель лечения, включающую в себя и психологию, и медицину.
Как насчет теоретической ориентации – концептуального подхода, применяемого клиницистом для формулирования проблемы и выбора методов лечения, – которые считаются опрошенными не столь важными? Сегодня самые популярные теории эклектичны, или интегративны. Они совмещают в себе ряд различных подходов, чтобы максимально учесть потребности конкретного пациента. После интегративных теорий следующими по популярности идут психодинамический, когнитивный, бихевиористский (поведенческий), гуманистический и системный (семейный) подходы. Мы рекомендуем разбираться с этой психотерапевтической неразберихой двумя способами.
Поскольку разные методы лечения акцентируются на разных методах изменения, ваша задача – найти психотерапевта, чья профессиональная ориентация соответствует вашему этапу изменения. Переоценка «Я» и повышение осознанности, важные техники на этапе размышлений, чаще всего применяются психотерапевтами, практикующими психодинамический, психоаналитический и гуманистический (экзистенциальный) подходы. Как только вы перейдете к этапу действия, где важную роль играют контробусловливание, контроль средовых влияний и вознаграждение, вам, возможно, лучше всего подойдет когнитивный, бихевиористский или системный психотерапевт.
Второй вариант – выбрать интегративного психотерапевта, который проведет вас по всем этапам изменения, помогая на каждом выбрать правильный метод.
Рассмотрим случай Артура, пациента Джона Норкросса, который жаловался на депрессию. Встречу назначила его жена, сам Артур «приехал за компанию» – типичная картина для сопротивляющегося изменению. Тем не менее при поддержке и настоянию жены, детей и психолога Артур признал, что находится в состоянии депрессии и она плохо влияет на него и его семью. В самом начале этапа размышлений Джон вместе с семьей Артура постоянно обращал внимание на его выбор, а также на плюсы хорошего настроения. После пяти или шести сеансов Артур уже стал задумываться о менее депрессивном поведении.
Спустя восемь или девять месяцев лечения Артур решил действовать. Он занялся физическими упражнениями, начал регулярно общаться и вел борьбу с негативными мыслями. Через три месяца настроение Артура улучшилось, и отношения в браке наладились. Вместе с женой он стал думать, как сохранить полученные результаты – верный признак того, что Артур готов перейти к этапу сохранения изменений. Твердо решив превратить новую модель поведения в стиль жизни, Артур и его семья сохраняют результаты уже в течение нескольких лет.
Успех Артура был стремительным и уверенным, отчасти благодаря Джону. Если бы Артур обратился к врачу, который бы упорно и бесконечно исследовал влияние детства клиента на его нынешнее состояние, «программа действий», как назвал ее Артур, заглохла бы. Если бы специалист подталкивал Артура к выполнению определенных поведенческих задач в самом начале лечения, клиент, по его собственному признанию, просто не пришел бы на следующий сеанс. Используя методы, основанные на разных теориях, в нужное время Джон успешно провел Артура через все этапы изменения.
Как не попасть к психотерапевтам, которые поведут вас не тем курсом? Как найти того, кто назначит вам индивидуальное лечение и не станет подгонять вашу ситуацию под заранее определенную модель? Настойчиво задавайте вопросы друзьям, коллегам, врачам, священникам, школьным учителям и психотерапевтам. Спрашивайте как можно большее количество людей, чтобы получить разнообразие мнений. Как только сузите выбор до двух-трех вариантов, назначьте встречу с каждым специалистом. Мы убеждены – и это подкреплено клиническим опытом, – что большинство психотерапевтов приветствуют уверенных и хорошо информированных клиентов.
Глава 10
Руководство для вступивших на путь изменения
Поскольку наша модель этапов изменения подходит для борьбы с различным проблемным поведением, мы приводили множество примеров, связанных с личным опытом разных людей. Обычные люди и профессионалы должны понимать, что наша модель доказала свою эффективность для каждого нежелательного поведения, которое нам доводилось исследовать, а не просто для одной-двух конкретных проблем. И все же имеет смысл детально проанализировать цикл изменения для нескольких самых распространенных проблем.
В этой главе мы расскажем, что нужно для того, чтобы преодолеть три конкретные проблемы: курение, алкоголизм и психологический дистресс. Даже если у вас нет ни одной из них, продолжайте читать. Мы даем более глубокое описание способов применения тех теоретических принципов, о которых говорили ранее. Несмотря на то что те или иные подходы предназначены для работы с конкретной проблемой, многие из них можно обобщить и использовать для своих целей. И хотя мы задумывали эту главу как дополнительное руководство для тех, кто хочет справиться с какой-то из описанных проблем, мы рекомендуем прочитать оставшуюся часть книги, чтобы подготовиться к успешному завершению.
Курение – угроза здоровью номер один
Если вы намерены бросить курить, вы не одиноки. Курение – самая распространенная и признаваемая угроза здоровью в мире, а также вредная привычка, поддающаяся изменению. Тридцать миллионов американцев бросили курить после публикации в 1969 году доклада главного врача службы здравоохранения США, однако 50 миллионов курят по сей день. Если вы в их числе, то, несомненно, хоть раз да подумывали о том, чтобы бросить, а быть может, даже пытались это сделать. Вы купили эту книгу из-за переживания фрустрации, желания и готовности измениться – и хотите знать, что делать.
Начнем с неопровержимых фактов. Это даст вам самую полезную информацию, доступную сегодня, и поможет пройти по всем этапам изменения, чтобы отказаться от курения раз и навсегда. Если вы устоите перед соблазном убежать от фактов и сможете эффективно использовать наши рекомендации, ваши шансы на победу самой беспощадной привычки человечества многократно возрастут.
До недавнего времени курение было настолько привычным явлением, что, за исключением детей, любой знал, кто курит, а кто нет. Сегодня, напротив, многие курильщики скрывают свою зависимость – от близких и даже от самих себя – точно так же как те, у кого проблемы с алкоголем. Все чаще мы видим супругов, которые даже не догадываются, что их партнер курит, маленьких и взрослых детей, не подозревающих, что курят родители, друзей и коллег, не знающих о вредных привычках своих приятелей.
Многие курильщики отрицают наличие у них вредной привычки. Многие минимизируют не только угрозы, которые представляет курение для их здоровья, но и фактическое количество выкуриваемых сигарет, а кто-то вообще отрицает факт курения. Но вы совершенно точно курильщик, если курили как минимум сотню раз в своей жизни и сейчас курите регулярно хотя бы в течение месяца. Если вы обычно выкуриваете свою первую сигарету в течение тридцати минут после пробуждения или курите двадцать и более сигарет в день, у вас несомненное никотиновая зависимость.
Этап изменения: самооценка
Этот опросник определит этап изменения, которого вы достигли в ходе борьбы с курением. Чем больше работы вы уже проделали, тем выше ваши шансы на успех в ближайшем будущем. Успех также зависит от того, насколько добросовестно вы используете методы изменения по мере продвижения по этапам. Дайте честный ответ на следующие вопросы:
1. Серьезно ли вы настроены бросить курить в течение ближайших шести месяцев?
2. Планируете ли вы бросить курить в течение ближайших тридцати дней?
Вы можете определить этап, на котором находитесь, с помощью ответов, данных на эти вопросы (см. схему).
Если вы отказались от курения в течение последних шести месяцев, значит, находитесь на этапе действия. Если прошло больше шести месяцев, но вы все еще испытываете желание закурить хотя бы время от времени, то находитесь на этапе сохранения изменений. Если вы бросили и не испытываете желания курить, примите наши поздравления.
В оставшейся части этого раздела мы будем говорить о методах изменения, которые помогут бросить курить.
Сопротивление изменениям
Сопротивляющиеся активно используют преуменьшение и рацио-нализацию; в обоих случаях необходимо повышать осознанность. Рационализация предлагает курильщикам различные иллюзорные «достойные» причины сохранять привычку. Преуменьшение аналогичным образом не принимает в расчет исчерпывающие свидетельства того, что курение угрожает здоровью человека. Ниже перечислены болезни и нарушения, вызванные употреблением табака.
1. Рак легких.
2. Рак полости рта.
3. Рак пищевода.
4. Рак гортани.
5. Рак мочевого пузыря.
6. Рак почек.
7. Рак поджелудочной железы.
8. Рак шеи.
9. Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
10. Ишемическая болезнь сердца.
11. Инсульт.
Читать бесплатно другие книги:
