Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек Прохазка Джеймс

Тот факт, что алкоголь легален, не делает его менее сильнодействующим или опасным, чем большинство запрещенных наркотиков. Семнадцать миллионов американцев злоупотребляют спиртным или зависят от него. Пятьдесят процентов вызовов скорой помощи обусловлены алкоголем, как и сто тысяч смертей ежегодно. Последствия чрезмерного употребления алкоголя ежегодно обходятся стране в 136 миллиардов долларов – снижение производительности, несчастные случаи, здравоохранение, расходы на судопроизводство. Проблемы, связанные с алкогольной зависимостью, касаются каждой четвертой американской семьи.

Эти цифры ошеломляют. Несмотря на это, мало кто признает, что у него проблемы со спиртным. Вероятно, вы не раз слышали подобные оправдания:

У меня нет такой проблемы. Да, я выпиваю, но не считаю это угрозой ни для себя, ни для своей семьи, у меня все под контролем. Алкоголь никогда не станет проблемой, даже если я и буду напиваться время от времени. И вообще, большинство моих друзей пьют точно так же – не могут же у нас у всех быть проблемы! Кстати, о проблемах! У моего отца действительно были проблемы с алкоголем, и я пообещал себе, что никогда до такого не докачусь.

Подобные высказывания типичны для тех, кто страдает алкогольной зависимостью, но пока находится на этапе сопротивления изменениям. И таких людей очень много. Хотя курение сегодня уже не воспринимается как признак крутизны, умеренное употребление спиртного по-прежнему остается неотъемлемой частью нашего образа жизни. От свадебного тоста до званого ужина алкоголь не просто приемлем, его употребление поощряется. Это не является угрозой для тех, кто пьет умеренно, но может представлять угрозу для вас. Поскольку отношение общества к алкоголю довольно невнятное, сознаться, что у тебя с ним проблемы, – сложнее многих других задач.

Отчасти это объясняется пробелами в знаниях. Возможно, вы слышали или даже сами озвучивали одно или более из следующих утверждений:

• Я пью только пиво; невозможно стать алкоголиком, если пьешь пиво.

• Один из обязательных признаков алкоголизма – выпивка по утрам, а я никогда не пью до обеда.

• Я пью только за едой, если хорошо закусывать, опьянеть невозможно.

• Я всегда выпиваю чашку кофе, прежде чем ехать домой с вечеринки, поэтому не пьян.

• Нет ничего плохого в двух-трех бокалах, выпитых после работы. «Счастливый час завсегдатая» в местном кафе – то, что мне нужно, чтобы расслабиться после напряженного дня.

• Я пью только дома, поэтому у меня не возникнет проблем с алкоголем.

Одни из этих утверждений ложные, другие – полуправда. Окружающая обстановка невольно способствует развитию привычки выпивать и усложняет осознание проблемы. Алкоголизм часто называют болезнью отрицания, и, действительно, отрицание – характерная черта этапа сопротивления изменениям, на котором обычно застревают алкоголики.

Сопротивление изменениям

Для употребления алкоголя есть масса причин. Его седативный эффект вызывает приятные физические реакции, уменьшает волнение и влияет на мысли и чувства. Для многих эти ощущения настолько ценны, что они просто не хотят видеть ничего плохого в выпивке: «Это не может мне вредить, если я так замечательно себя чувствую».

При частом употреблении спиртное вызывает привыкание. Как только оно возникнет, прекращение употребления алкоголя будет провоцировать развитие тяжелого абстинентного синдрома. Физическая зависимость стимулируется зависимостью психологической. Люди используют алкоголь для борьбы с тревожностью и в качестве «социальной смазки». Физическая аддикция, психологическая зависимость и влияние среды – «Пять часов, пора выпить» – создают стойкую привычку.

Когда существует так много причин выпить и мало – бросить, большинству невероятно трудно признать наличие проблемы. В результате они всю жизнь остаются на этапе сопротивления изменениям. Тем не менее есть способы вырваться из этой ситуации. Всегда можно спросить мнения окружающих. Хотя это не всегда просто. Во-первых, сам вопрос сложен и способен приводить в смущение. Во-вторых, то, как другие оценивают ваши привычки, связанные с употреблением алкоголя, сильно зависит от их личной привычки к потреблению. Горькие пьяницы обычно общаются с такими же пьяницами, как и сами, большинство трезвенников избегают любых компаний, где пьют спиртное.

Как же точно определить, есть ли у вас проблема? Как и с любым другим изменением, лучше всего начать с повышения осознанности. Начните записывать, сколько выпиваете, причем не просто порции, поскольку они могут отличаться по размеру и крепости, а точное число: 360 мл пива, 120 мл вина, 30 мл (одна порция) 80-процентного спирта содержат одно и то же количество этанола. Следовательно, двойная порция расценивается как две порции, а пинта пива – как полторы. Не позволяйте номерам или видам алкогольных напитков вас запутать. Не стоит также переоценивать «буферный эффект», обеспечиваемый весом вашего тела, или то, что вы «осиливаете» напитки довольно медленно.

Подумайте о проблемах, причиной которых стал алкоголь. Они точнее всего показывают существование пагубного пристрастия. Чтобы объективно оценить ситуацию, нужно быть откровенным и настойчивым, упорно выяснять все возможности и задавать вопросы. Например, большинство любителей выпить утверждают, что не переживали абстинентный синдром. Однако он имеет несколько стадий и может выражаться по-разному, а не только в виде белой горячки, самого крайнего случая. Похмелье, даже слабое, уже служит формой абстинентного синдрома (вот почему утром оно так помогает), как и временная потеря памяти. Ответьте на следующие вопросы:

• Часто ли наутро после выпивки вы испытываете головные боли, вас тошнит или пересыхает во рту?

• Случалась ли у вас кратковременная потеря памяти?

• Помните ли вы, как добрались домой после вечеринки, праздничного ужина или из бара?

• Приводило ли вас состояние опьянения к неловким ситуациям?

• Приходите ли вы домой позднее обычного, когда выпиваете?

• Спорите ли с супругом, находясь подшофе?

• Спорите ли вы о спиртном?

• Пострадала ли ваша работа, опаздывали ли вы или пропускали ее?

Будьте откровенны, отвечая на эти вопросы. Похмелье – следствие употребления алкоголя; плохое самочувствие после веселого вечера – показатель того, что выпивка влияет на вашу профессиональную деятельность.

Если вас останавливает полиция и штрафует за вождение в нетрезвом виде, это верный признак того, что у вас проблемы с алкоголем. Многие выпивают и садятся за руль, их не задерживают, и они продолжают считать, что их степень опьянения безопасна и они не совершили никакого преступления. Ответьте на эти вопросы:

• Садитесь ли вы за руль после того, как хорошенько погуляли на вечеринке?

• Выпиваете ли перед свиданием или вечеринкой?

• Договариваетесь ли с друзьями, кто не будет пить и доставит всех домой после вечеринки?

Разберитесь со своими взглядами на роль алкоголя в обществе. Склонны ли вы преуменьшать его влияние на насилие в семье, болезни, передающиеся половым путем, снижение работоспособности, автомобильные аварии и несчастные случаи в быту? Наконец подумайте, какую роль алкоголь играет в вашей жизни. Можете ли вы представить свою жизнь без него? Можете ли пойти на вечеринку или в бар и заказать сок? Возникает ли у вас образ баночки пива или коктейля всякий раз, когда вы думаете о расслаблении и веселье? Если да, то выпивка, возможно, неотъемлемая часть вашего представления о себе.

Даже сталкиваясь с неопровержимыми доказательствами, многие люди, злоупотребляющие спиртным, продолжают уклоняться от оценок. Если вы не уверены, но подозреваете о существовании у себя проблем с алкоголем, можете проконсультироваться со специалистом, который объективно оценит ситуацию. Многие программы помощи предлагают конфиденциальную оценку в течение одного-двух приемов; если ваша проблема требует лечения, врач посоветует соответствующий курс.

Можно найти способы оценки, требующие меньше времени. В психологической клинике при Хьюстонском университете, к примеру, программа «Тест на алкоголизм» предлагает двухчасовую оценку. Подобных быстрых способов оценки, проводящих письменный и устный анализ уровня употребления алкоголя, модели потребления и других факторов, сейчас появляется все больше.

Будьте осторожны, обращаясь за помощью к профессионалу. Некоторые программы предлагают анализ в качестве привлечения новых клиентов. А некоторые врачи-наркологи считают, что ваше волнение по поводу выпивки уже служит доказательством существования зависимости. Сам факт вашего обращения – достаточная причина для диагностики алкоголизма. Прежде чем назначать встречу, разузнайте о специалисте подробнее.

Если вы откровенно ответили на вопросы на предыдущей странице или проконсультировались с профессионалом, то уже выяснили, есть ли у вас проблемы с алкоголем, но понимаете, что одного знания недостаточно. Самое сложное – принять решение измениться.

Размышления

Принять твердое решение бросить пить непросто. Помимо пугающих трудностей, связанных с физической зависимостью, есть бесчисленное количество трудностей эмоциональных, из-за которых сама мысль об отказе вызывает ужас. Прежде всего, вам придется всех поставить в известность о своем решении, так как у вас просто не будет другого выхода, поскольку любой, кто с вами общается, сразу это заметит. Если алкоголь делал вас более коммуникабельным, у вас возникнут проблемы с общением; если алкоголь помогал вам расслабиться, вы будете излишне напряжены. Часто люди не меняют своей модели употребления алкоголя, поскольку считают, что им придется многим пожертвовать.

Возможно, вас не поддержит даже супруг. Одна женщина, искренне переживавшая из-за попоек мужа, объявила, что на самом деле надеялась, что ее муж не алкоголик и не должен бросать пить. Она полагала, что это не лучшим образом скажется на их социальной жизни.

Иногда человек просто недооценивает серьезности своей проблемы, считая, что ее можно решить, лишь слегка изменив поведение и усилив самоконтроль. В каких-то случаях это действительно так. Возможно, незначительное изменение привычек – все, что вам необходимо. А возможно, это будет похоже на попытку сменить автомобильные шины с помощью плоскогубцев.

В профессиональной среде разгораются яростные споры по поводу того, что служит подходящей целью для тех, кто борется с алкогольной зависимостью. В целом врачи считают, что лучшая и наиболее безопасная альтернатива для них – полный отказ от спиртного. Ограничение и самоконтроль подойдут только для «злоупотребляющих алкоголем» или «имеющих проблемы с алкоголем». Сложность лишь в том, как разграничивать «алкозависимых» и «злоупотребляющих алкоголем».

Мы считаем этот вопрос спорным. Никому не ставят диагноз «алкозависимый» до тех пор, пока человек не попытается ввести ограничения на употребление спиртного. Это ключевой показатель зависимости: человек пьет больше, чем планировал, или безуспешно пытался бросить. Если возможность ограничения исключена, логической целью будет полный отказ. По многим причинам проще совсем отказаться от алкоголя, чем ограничить его употребление. Как только вы выпили первый стакан, алкоголь начинает воздействовать на мозговые центры оценки и суждения, и обещание пить умеренно сдержать становится гораздо сложнее.

Подготовка и действие

Что бы ни было вашей целью – ограничение или полный отказ, – прежде всего следует разработать реалистичный план и принять твердое решение его выполнить. Секрет достижения успеха не в том, чтобы работать усерднее, а в том, чтобы работать разумнее. Хватайтесь за любую возможность, чтобы усилить мотивацию. Как можно чаще проговаривайте свои цели и подкрепляйте их решимостью и четкими временными рамками действия. Последнее предполагает не совершать одни поступки и совершать другие; в самом начале ваша основная задача – не пить. Для того чтобы достичь успеха, вам предстоит развить «навыки поведенческого отказа»: навык отказа от предложений и принуждений выпить, навык заказа безалкогольных напитков, навык осознания, что тяга к спиртному вот-вот победит вас, навык избегать или уходить от ситуаций соблазна.

Хороший план действий начинается с контроля средовых влияний и управления стимулами. Сделайте спиртное менее доступным, избегайте мест, где поощряется выпивка, остерегайтесь контактов с людьми, страдающими алкоголизмом. Если вы пили, чтобы заглушить чувство неудовлетворенности или умерить гнев, важным методом замещения станет релаксация. Благотворное действие окажут также физические упражнения и развитие уверенности, а также техники управления гневом. Ищите способы справиться с депрессией и тревожностью, работайте над созданием более здоровых личных отношений и позитивного образа жизни. Все эти техники позволят избежать синдрома «сухого пьяницы» – так члены общества анонимных алкоголиков называют тех, кто перестал пить, но не изменил образа жизни.

Сохранение изменений

Переходя от этапа действия к этапу сохранения изменений, помните, что срыв – это еще не рецидив. Вы можете съесть пару чипсов, не доедая всю пачку, или выпить порцию спиртного, не нарушая своих обязательств окончательно. Не надо думать, что, сделав один глоток, вы потеряли над собой контроль, – если только вы не сдадитесь и не откажетесь от своих решений. Рецидив – это полное возвращение к старой модели поведения, а не единичная ошибка.

Вместо того чтобы уничтожать уверенность в себе многочисленными срывами и самоуничижительными заявлениями, регулярно себя награждайте. Хвалите всякий раз, когда сталкиваетесь с ситуацией, в которой раньше бы выпили, а теперь не стали. Родственники и друзья довольно быстро привыкнут к вашему воздержанию и станут относиться к нему как к должному, поэтому перестанут вас хвалить. По этой причине важно поддерживать себя словами и действиями самому.

Основная сложность и задача – сохранить результаты надолго. Многим порой приходится по несколько раз проходить по всем этапам изменения, прежде чем они достигнут успеха в борьбе с алкогольной зависимостью. Вы должны применять активные техники изменения в течение нескольких месяцев и даже лет, чтобы добиться стойкого результата и навсегда избавиться от своей проблемы.

На этапе сохранения изменений проявляйте активность и бдительность и продолжайте использовать навыки отказа. Не будьте слишком самоуверенны и не испытывайте судьбу. Время от времени возвращайтесь к причинам своего решения и не игнорируйте тревожных сигналов – более частые желания выпить, возвращение к старым привычкам и в целом поворот к нежелательному образу жизни.

Возможно, вы уже четко осознали все сложности и жертвы, которые пришлось принести, теперь настало время сосредоточиться на положительных долгосрочных эффектах. Состояние вашей печени, центральной нервной системы и общее самочувствие значительно улучшатся, семейная жизнь нормализуется.

Путь от сопротивления изменениям до сохранения результатов тернист и непредсказуем. Алкоголь – вещество, вызывающее привыкание, и отказ от него требует смелости, терпения и упорства. Чтобы достичь успеха, на каждом этапе проходите все шаги последовательно, усердно работайте над преодолением желания выпить, проявите смелость, примите твердое решение и выполните его, будьте упорны в действии, научитесь управлять процессом изменения. Как-никак, многие смогли добраться до безопасного пространства.

Если вы испытываете психологические или эмоциональный дистресс, будьте уверены, вы не одиноки. Дистресс – самая распространенная проблема в мире. Согласно заявлению Президентской комиссии по психическому здоровью 1978 года, в любой момент времени психологический дистресс влияет на четверть взрослого населения. Национальное исследование семей обнаружило, что треть всех женщин и почти пятая часть всех мужчин в предыдущем году переживали дистресс[34]. Поскольку это явление столь распространено и не может быть отнесено к определенному психическому расстройству, психологический дистресс нередко называют душевной лихорадкой.

В большинстве случаев люди борются с дистрессом, не прибегая к профессиональному вмешательству. Они справляются с ними сами или при помощи друзей, родственников, священника или кого-то еще. Хотя по большей части им рано или поздно удается преодолеть свой дистресс, это происходит не так быстро и эффективно, как при систематическом руководстве процессом изменения. Многие пытаются облегчить свои страдания, прибегая к помощи алкоголя или еды, но выпивка и переедание нередко лишь усиливают кризис. Поэтому вдвойне важно снижать эмоциональный дистресс, вдумчиво используя методы изменения, а не потакая своим слабостям.

Психологический дистресс: самооценка

Этот опросник поможет выяснить, насколько выражен переживаемый вами дистресс в настоящий момент. Однако с его помощью нельзя поставить конкретный диагноз или объяснить причины вашего состояния. Оцените, насколько сильно вас беспокоили нижеперечисленные проблемы в течение прошлого месяца, поставив рядом с каждым утверждением соответствующую цифру.

0 = вообще не беспокоили, 1 = немного беспокоили, 2 = сильно беспокоили.

1. Отсутствие интереса к чему бы то ни было. ___________

2. Ощущение слишком сильной усталости, чтобы что-либо делать. ___________

3. Ощущение страха без особых причин. ___________

4. Проблемы с памятью. ___________

5. Чувство безнадежности по отношению к будущему. ___________

6. Тяжело встать утром, даже если я выспался. ___________

7. Излишнее беспокойство. ___________

8. Сложности в принятии решения. ___________

9. Грусть или слезы без видимых причин. ___________

10. Проблема заставить себя работать. ___________

11. Нервозность, беспокойство, напряженность. ___________

12. Ощущение сильнейшей тревоги. ___________

13. Постоянное прокручивание какой-либо неважной мысли. ___________

14. Ощущение тоски, хандры или депрессии. ___________

15. Потеря аппетита или снижение веса без причины. ___________

16. Чувство взвинченности или перевозбуждения. ___________

17. Избегание определенных мест, людей или вещей, так как они вызывают страх. ___________

Сложите результаты отдельно для каждой колонки и запишите суммы в ячейки. В итоге вы получите четыре цифры. Проверьте себя еще раз. Если ваш результат для Д (депрессия) – 3 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 2 или меньше, напишите «средний». Если ваш результат для Э (низкий уровень энергии) – 3 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 2 и меньше, напишите «средний». Если ваш результат для Т (тревожность) – 5 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 4 и ниже, напишите «средний». Если ваш результат для Ф (недостаточное когнитивное функционирование) – 2 или выше, напишите рядом с этой буквой «высокий». Если 1 или 0, напишите «средний».

Если у вас написано «высокий» в двух или более случаях, и как минимум один из них относится к депрессии или тревожности, вероятно, уровень вашего дистресса довольно серьезен. Если в результате самооценки вы получили такой результат, это, скорее всего, означает, что вы испытываете психическое напряжение и нуждаетесь в изменении, самостоятельном или с помощью профессионала[35]. Если вы написали «высокий» в каком-либо одном случае, тоже стоит обратить на это внимание, но, возможно, вы сможете с этим справиться с помощью поддерживающих отношений. Если во всех четырех колонках вы получили «средний» результат при условии, что отвечали честно, в настоящее время ваше эмоциональное состояние не вызывает беспокойства.

Многие неверно трактуют понятия «депрессия», «низкий уровень энергии», «тревожность» и «недостаточное когнитивное функционирование». При слове «депрессия» в воображении может возникать маленькая пожилая дама, шаркающая по больнице в домашних тапочках. Быть может, вы представляете, как кто-то борется с приступами панической атаки, когда слышите о «тревожности». Эти стереотипы широко распространены, но неудачны, поскольку представляют собой крайние проявления проблемы. Намного чаще встречаются более легкие и менее разрушительные проявления дистресса.

Хотя мы переживаем дистресс по-разному, во всех случаях обычно присутствуют элементы, перечисленные ниже.

Депрессия. В отличие от ежедневных трудностей и периодических разочарований, депрессия – состояние постоянное. Вы можете испытывать грусть, уныние, чувство безнадежности, отсутствие интереса к жизни и практически ни от чего не получать удовольствия.

Низкий уровень энергии. Формально это состояние называется анергия, или дословно – отсутствие энергии. Возможно, вам трудно начинать новые проекты или у вас почти нет аппетита и снижается вес, вы можете испытывать общую усталость или проблемы с утренним пробуждением.

Тревожность. В отличие от нервозности от случая к случаю, при тревожности нервозность возникает довольно часто, а вместе с ней напряжение, излишние переживания, беспричинные страхи определенных мест или ситуаций, общее чувство страха и беспокойство.

Недостаточное когнитивное функционирование. Ваши когнитивные способности – память, способность принимать решения, концентрация – находятся на более низком уровне, чем обычно. Возможно, вы заметили, что стали рассеянны, в мыслях туман и сложно надолго на чем-либо сосредоточиться.

Этап изменения: самооценка

Первый шаг при любом изменении – определить этап, на котором вы находитесь. Этот краткий опросник точно укажет ваш этап работы с психологическим дистрессом; заполняйте его только в случае, если получили один или более «высоких» результатов, отвечая на вопросы предыдущего раздела.

1. Серьезно ли вы рассматриваете возможность преодоления своего дистресса в течение следующих шести месяцев?

2. Собираетесь ли вы преодолеть свой дистресс в течение ближайших тридцати дней (возможно, уже делаете маленькие шаги в этом направлении)?

3. Работаете ли вы над преодолением своего дистресса в настоящий момент?

Вы можете определить свой этап с помощью комбинации ответов, которые дали на эти три вопроса.

Остальная часть раздела поможет вам использовать методы изменения для работы с психологическим дистрессом. Мы расскажем о каждом этапе и порекомендуем техники для каждого метода, чтобы вы могли справиться со своим состоянием.

Сопротивление изменениям

Хотя дистресс встречается часто и его легко распознать, многие не считают его проблемой вследствие то ли апатии или своих явных защит, то ли по неведению. Некоторые люди годами испытывают хронический дистресс и даже не подозревают, что может быть иначе. Они воспринимают свое психологическое состояние как нормальное или как такое, «в каком я всегда находился».

Дистресс часто остается незамеченным, поскольку маскируется под другие поведенческие проблемы, к которым обычно и приковано внимание, – например, физическую агрессию, злоупотребление алкоголем или одиночество. Вполне понятно, что люди скорее реагируют на видимые проблемы, такие как драчливость, увольнение с работы, появление дома в нетрезвом виде или добровольное заточение дома в течение нескольких дней. Менее очевидные проблемы, лежащие в основе всего перечисленного, обычно остаются без внимания.

Женщины гораздо чаще признают, что испытывают дистресс. Из-за распределения половых ролей в обществе и культурных ожиданий женщины в целом способны лучше понимать и выражать свои внутренние проблемы. Они не склонны их скрывать. Мужчины менее чувствительны к этим «надуманным» проблемам и редко рассказывают о своих внутренних переживаниях. Они могут проявлять больше агрессии на словах, испытывать невероятное напряжение или впасть в субстанциональную зависимость. Одно из последних исследований выявило, что у половины наркоманов наблюдается депрессивное расстройство. Мужчина вы или женщина, злоупотребление чем-либо может снизить ваш дистресс, но лишь на время. Ваше состояние еще больше усугубится и потребует большей «дозы».

Рано или поздно дистресс станет настолько невыносимым, что вам придется признать его и начать меняться. Однако спешим вас заверить, что большинство людей успешно справляются со своей проблемой.

Размышления

Психологический дистресс – отчаянный лгун. Он заставляет нас думать, чувствовать и проявлять себя самым разрушительным образом. Если вы испытываете дистресс, как минимум одно из этих утверждений покажется вам слишком знакомым:

Это моя ошибка.

Мне никогда не станет лучше!

Я полное ничтожество.

Мне слишком страшно это сделать.

Я не могу это сделать – я беспомощен и ни на что не способен.

Это слишком сложно – я боюсь. Я не буду это делать.

Для тех, кто подумывает преодолеть свой дистресс, крайне важно осознать, что их несчастье подогревается собственными дисфункциональными мыслями и иррациональными представлениями. Когнитивные психологи рекомендуют ежедневно записывать такие мысли. Поначалу их будет сложно обнаружить. Начните с фиксации поведенческих проявлений дистресса.

Дневник – суббота

1. Сказал Фреду, что не приду сегодня к нему на вечеринку.

2. Провел вечер, сидя дома у телевизора и чувствуя себя несчастным.

3. Не стал убираться дома.

4. Начал пить.

Постепенно вы научитесь распознавать автоматические мысли и иррациональные представления, которые стоят за вашими поступками. Пациент, начавший вести этот дневник, смог вспомнить мысли, которые спровоцировали его поступки.

Дневник – суббота (с мыслями, стоящими за моими поступками)

1. Сказал Фреду, что не приду сегодня к нему на вечеринку: «Я не смогу хорошо провести время». «Меня никто не любит».

2. Провел вечер, сидя дома у телевизора и чувствуя себя несчастным: «Что бы я ни делал, ничего не изменится». «Возможно, я схожу с ума».

3. Не стал убираться дома: «Мой мозг этого не выдержит». «У меня нет сил».

4. Начал пить: «Может, это поможет почувствовать себя лучше». «Больше ничего не помогает».

Даже простое ведение дневника может дать вам немало ценной информации. Вы увидите, насколько часто ваш дистресс приводит к негативным поведенческим последствиям. Если вы делаете записи ежедневно, причиной для изменения станут не разобщенные воспоминания, а конкретные факты. Эти записи могут послужить основой для оценки субъективно воспринимаемых плюсов и минусов изменения (об этом подробно рассказывается в главе 5).

Кроме этого, вы увидите систему в своих разрозненных мыслях. К примеру, в предыдущей записи говорится о безразличии, беспомощности и низкой самооценке. Такая информация окажется полезной, когда на этапе действия вы будете пытаться изменить ход своих мыслей.

На данном этапе также следует собрать фактическую информацию о дистрессе и его последствиях. Очень немногие знают, насколько распространена их проблема. Почитайте о ней. Спросите у близких, как они относятся к вашему состоянию. Влияет ли оно на ваше поведение в семье, на работе, в обществе? Возможно, ответы заставят вас испытать чувство неловкости, но осознание своей проблемы приведет к кардинальной переоценке «Я». Сколько еще вы собираетесь страдать?

Действие

Хронический дистресс может представлять собой замкнутый круг. Причины дистресса вызывают определенные эффекты, которые, в свою очередь, ведут к еще большему дистрессу. К примеру, вы можете переживать из-за проблем на работе. В результате у вас появятся тревожность, депрессия, заниженная самооценка и ослабление когнитивных функций, что приведет к еще более серьезным неудачам на работе, они усилят дистресс, и круг замкнется.

Но вы можете разорвать этот порочный круг, осознав его круговую и бесконечную природу и вмешавшись на определенном этапе. В этом вам помогут три метода изменения, наиболее эффективные на этапе действия: контробусловливание, контроль средовых влияний и вознаграждение.

Техники контробусловливания. Контробусловливание может принять форму физических упражнений, релаксации, уверенного поведения, выявления иррациональных представлений и активного времяпрепровождения. Если позволяет физическое состояние, вам следует тренироваться, это принесет плоды как для психологической, так и для физической формы. Ежедневные физические нагрузки – самое простое и популярное лекарство от депрессии.

Стоит также задуматься о «планировании приятного вечера». Напишите список любимых увлечений и занимайтесь хотя бы несколькими из них каждый день. Многие из таких занятий, как садоводство, танцы, игра на музыкальных инструментах, вязание или общественная работа включают в себя одновременно и релаксацию, и деятельность, и развлечение. Такой список может быть бесконечным, важно подобрать занятия по душе.

Прогрессивная мышечная релаксация изначально создавалась для борьбы с тревожностью. Состояние релаксации несовместимо с тревожностью, пока вы расслаблены, вы не можете испытывать тревогу. Изучите и начните использовать техники релаксации, описанные в главе 7.

Практикующие врачи отмечают, что пассивные зависимые люди часто подавляют свои негативные эмоции, что через какое-то время может привести к скрытому гневу или депрессии. При лечении психологического дистресса эффективен тренинг уверенного поведения. Уверенность влияет на многие составляющие порочного круга дистресса, помогая скорректировать ход мыслей, изменить отношения, улучшить поведение, почувствовать себя более энергичным.

Самым тщательно изученным профессиональным лечением дистресса служит когнитивная терапия, включающая в себя вышеперечисленные методы, а также замещение негативных мыслей. Независимо от причины дистрессовых чувств, поступков и отношений, выявление иррациональных представлений и их замена на адаптивные способно разорвать порочный круг. Цель когнитивных методов обманчиво проста – выявить дисфункциональные мысли, подвергнуть их сомнению и заменить на более реалистичные и здоровые. Вы уже научились выявлять скрытые мысли, делая ежедневные записи в дневнике. Предлагаем вам способ их замены с помощью дневника, разграфленного на три колонки.

В первой фиксируйте автоматические мысли, которые у вас возникают в состоянии дистресса. Во второй отметьте, есть ли им серьезное, научное обоснование. Спросите себя, является ли эта мысль реалистичной оценкой ситуации? Или за вас снова говорит дистресс? А в третьей записывайте те мысли, которые отображают действительное положение дел. Если же ваша первая мысль будет полностью соответствовать действительности (что бывает крайне редко), эта колонка останется пустой.

_{Таблица 10.1. Образец дневника}

Однако в большинстве случаев негативные мысли не основываются на реальности и не имеют обоснования. Поэтому следует активно оспаривать исходное суждение и заменять его реалистичным и более здоровым. В таблице 10.1 представлен образец дневника, заполненного пациентом, который решил было не идти на вечеринку.

Если мы начинаем использовать активный, рациональный образ мышления, большинство автоматических мыслей оказываются ложными. Беспристрастный анализ позволяет увидеть, что у них редко бывает обоснование. Таким образом, ваша задача – заменить их взвешенными и логическими суждениями. По мере того как вы будете многократно, день за днем, замещать дисфункциональные мысли и иррациональные представления, они станут возникать все реже, а на их место придут реалистичные. Психологический дистресс тоже начнет ослабевать.

Контроль средовых вилияний. Перестраивая свой образ мыслей, вы можете подвергнуть изменениям и влияние среды, чтобы она работало на вас, а не против вас. Самое важное действие, которое вы можете совершить, – начать избегать отношений, мест и ситуаций, вызывающих у вас дистресс, и заменять их поддерживающей и исцеляющей обстановкой.

Рассмотрим случай тридцатичетырехлетней Лизы, шеф-повара. Она долгое время не испытывала дистресса, несмотря на конфликты на работе, тяготы, связанные с воспитанием ребенка в одиночку, и непрекращающиеся финансовые трудности. Ее решимость измениться и техники контробусловливания были образцовыми – пока она не поехала к родителям. Те недооценивали дочь и не принимали как личность, мать и профессионала. Выходные, наполненные родительским отрицанием, перевесили недели самоизменения; Лиза быстро вернулась к саморазрушению. Ей потребовалось некоторое время и усилия, чтобы избавиться от зарождающегося чувства вины из-за временного отказа от этих уничижающих отношений, ведь, по сути, это означало отдаление от родителей. Но как только Лизе это удалось, она смогла укрепить результаты изменения и развить в себе уверенность. Лишь после этого она начала постепенно выстраивать отношения с родителями заново, уже не рискуя опять оказаться на начальном этапе.

Вознаграждение. Поощряйте себя даже за самые маленькие успехи. Побалуйте себя походом в кино после заполнения трех колонок в дневнике, выделите час отдыха после активных занятий, попросите кого-нибудь вас поцеловать за успешное преодоление страха или поздравить за развитие уверенности. Используйте любые награды, значимые для вас. Договоритесь с кем-нибудь о планировании приятного вечера, занятиях спортом или релаксации. Пообещайте себе, что станете избегать чувства вины и чьего-либо встречного обвинения, когда будете испытывать психологический дистресс. Самый эффективный катализатор изменения – вознаграждение, а не наказание.

Одновременное использование контробусловливания, контроля средовых влияний и вознаграждения могут разорвать замкнутый круг психологического дистресса. Эти методы изменения дополняют, а не противоречат друг другу. Если вы найдете замену своему дистрессу с помощью техник контробусловливания, научитесь влиять на провоцирующие дистресс ситуации, контролируя средовые влияния, и будете поощрять свои успехи, награждая себя соответствующим образом, то сможете справиться с любыми возможными причинами поведения, вызванного дистрессом: проблемными поступками, решениями, чувствами, отношениями и т. д.

Сохранение изменений

Самостоятельный выход из состояния дистресса достоин уважения, и вам он удался. Теперь ваша задача – продолжить жить без дистресса. Говоря это, стоит отметить, что жизнь ни одного из нас нельзя назвать безоблачной, и еда всегда будет привлекать того, кто склонен к перееданию, а тревожность и депрессия, по словам одного человека, успешно с ними справившегося, бывают «частью цены, которую мы платим за то, чтобы оставаться живыми». Но когда вы достигнете этапа сохранения изменений, в вашей жизни уже не будет дистресса, требующего помощи специалиста. Вы должны научиться оберегать себя от неизбежных потерь и разочарований, ведущих к полному душевному расстройству.

Начните этап сохранения изменений с честного признания возможности рецидива. Хотя это может звучать парадоксально, такое признание поможет вам укрепить свою решимость, держаться подальше от опасных ситуаций и внушить себе мысль о необходимости формирования нового образа жизни. Каждая из этих составляющих важна для успешного и долгосрочного сохранения результатов и осознания, что срыв не обязательно приводит к полному рецидиву, оступиться не значит упасть.

Люди, испытывающие дистресс, могут измениться, но риск опасных ситуаций есть всегда. Не бывает жизни без психологического дистресса.

_{Таблица 10.2. Пример замены негативных утверждений позитивными}

Стратегии сохранения изменений не позволяют обычному дистрессу превратиться в настоящее невротическое расстройство. Все методы, которые вы применили на этапе действия, актуальны и для этапа сохранения изменений, кроме того, еще стоит использовать и некоторые стратегии. Основной союзник психологического дистресса – неорганизованное время. Свободные часы, бесцельные дни, бездеятельные недели вызывают тревожность и глубокую депрессию. В краткосрочной перспективе пустоту могут заполнить физические упражнения, активные занятия и времяпровождение; релаксация может помочь справиться с неорганизованным временем, вы даже можете использовать ее для восстановления. Однако для достижения долгосрочных результатов этих стратегий недостаточно. Вам нужно сформировать образ жизни, в котором будут доминировать уверенность, личная ответственность и жизненный план, ориентированной на результат.

Важная стратегия для поддержания решимости – использование межличностных отношений, которые наделяют наши поступки смыслом и создают для них среду. Счастливая жизнь часто подразумевает эффективные отношения, и многие расценивают семью и друзей как основной источник радости в жизни. Последние исследования показывают, что поддерживающие отношения способны уменьшать интенсивность последующих эпизодов дистресса, делая окружающую реальность не такой суровой и не допуская ее негативного влияния на человека. Наличие такого «буфера» – предположительная причина, объясняющая неоднократные подтверждения того, что женатые люди, в отличие от одиноких, живут дольше и счастливее.

Жизненных трудностей – грусти, разочарований, трагедий – невозможно избежать. Но ваша реакция на них не должна доходить до уровня дистресса; если вы успешно прошли все этапы изменения, значит, научились реагировать даже на самые тяжелые удары судьбы подобающим, адекватным поведением.

В идеале вы будете методично переходить от этапа к этапу, передвигаясь от сопротивления изменениям к осознанию проблемы и размышлениям, затем к подготовительному этапу, чувствуя предвкушение перемен, потом энергично бросаясь к действию и, наконец, укрепляя результаты на этапе сохранения изменений. Однако такой прямой дорогой идут очень немногие, большинство же на том или ином этапе сбиваются с пути. Как бы то ни было, с помощью упорства, знаний и опыта вы можете достичь той точки, когда почувствуете, что освободились от давней проблемы. Она называется «завершение», выход из спирального цикла изменений.

Некоторые скептики считают, что достичь завершения невозможно, что лучшее, на что стоит надеяться, – пожизненное сохранение изменений. Зигмунд Фрейд в своей работе 1937 года «Анализ конечный и бесконечный» задавал вопрос: «Существует ли естественный предел анализа?» Он пришел к выводу, что значимое изменение – это дело всей жизни и что даже психоанализ, самый интенсивный и исчерпывающий вид лечения из возможных в то время, не может обеспечить полного избавления от всех проблем.

Такой подход реалистичен. Личностный рост – дело, не имеющее конечной точки. В ходе нашей работы мы встречались с людьми, которые сохраняли результаты изменения в течение пяти и даже десяти лет, а потом возвращались к пагубным привычкам.

Обычно возврат провоцируется личным несчастьем, например смертью кого-то из близких. Ни одна программа по изменению поведения не сможет предотвратить трагедию, которая случится через много лет, или подготовить вас к ней.

Не стоит, тем не менее, игнорировать возможности для успешного преодоления проблемы. С опытом вы научитесь распознавать опасные признаки на раннем этапе: апатию, излишнюю самоуверенность и соблазны, вновь набирающие силу. Даже если проблема никогда не достигнет завершения, спустя годы она станет представлять меньшую угрозу. По прошествии времени бдительность можно спокойно уменьшать.

Что же касается настоящего завершения, тут среди специалистов нет единства мнений. Мы считаем, что оно возможно, все зависит от природы проблемы. Если с какими-то их разновидностями достичь завершения можно, то с другими – нереально. Психологи нередко спорят о том, какие именно проблемы относятся к той или иной группе.

К примеру, алкоголизм обычно считают болезнью на всю жизнь. Так, члены общества анонимных алкоголиков называют тех, кто бросил пить, «восстанавливающиеся» алкоголики, и никогда – «восстановившиеся». Тем не менее растет число ученых-бихевиористов, которые полагают, что злоупотребление алкоголем – это нарушение, вызванное теми же причинами и обстоятельствами, что и любое другое дисфункциональное поведение. Они рисуют график перехода от злоупотребления к зависимости и аддикции, избегая упрощенной классификации «алкоголиков». Наша цель – по возможности помочь людям исцелиться, а не тратить на исцеление всю жизнь.

В вопросе завершения немалую роль играет возраст. Вероятность решения таких проблем, как курение, употребление наркотиков и другие субстанциональные зависимости, с возрастом повышается, поскольку постепенно вы теряете к ним вкус. В работе с проблемами, исчезающими с возрастом, больше шансов достичь завершения. В других случаях, например при пассивности или ожирении, возраст работает против вас. С возрастом люди склонны вести сидячий образ жизни и набирать вес. Те проблемы, что обычно обостряются с возрастом, вероятнее всего, потребуют сохранения изменений в течение всей жизни.

Как определить, что работа с проблемой пришла к завершению

К каким результатам вы должны прийти и сколько времени потратить, чтобы смело говорить о завершении? Как определить, что вы в состоянии контролировать себя в течение достаточно долгого времени? Как отличить реальные признаки завершения от рационализации, которая спровоцирует возвращение проблемы?