Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек Прохазка Джеймс

Принятие обязательств предполагает не только желание действовать, но и веру в свою способность измениться, что, в свою очередь, усиливает желание. Метод принятия обязательств начинают использовать во время подготовки и продолжают применять на этапах действия и сохранения изменений. Частично он связан с силой воли. Вера в свою волю и действие на основе этой веры – весомый мотиватор.

Беспокоясь о влиянии никотина на плод, во время беременности Розмари не курила. Но на следующий день после завершения грудного вскармливания выкурила одну сигарету. Как и следовало ожидать, к концу недели она уже выкуривала пачку в день. Она не курила рядом с ребенком, но периодически умудрялась улучить минутку для одной-двух сигарет.

Когда дочери Розмари Монике исполнилось полтора года, она доставляла немало хлопот, будучи быстрой, но неуклюжей. Розмари приходилось не сводить с нее глаз. Однажды, когда Розмари курила, Моника подбежала к ней и обожглась ладонью о сигарету. Розмари расстроилась и рассердилась. Сигареты были злом для нее и ее ребенка. Она думала, что бросит, когда Моника подрастет. Но теперь решила бросить немедленно.

Розмари выбросила оставшиеся сигареты и убрала из дома все, что напоминало о курении. Она нашла номер бесплатной горячей линии онкологического центра, который оказывал поддержку таким, как она, и решила держать его на видном месте на случай, если будет испытывать трудности. Поскольку ее муж Джефф не курил, можно было рассчитывать на его поддержку. Хотя ей и требовалась его помощь, она вместе с тем была убеждена, что справится самостоятельно; в конце концов, не курила же она во время беременности.

Случайный ожог ребенка дал Розмари мощный толчок для принятия обязательств. Когда вы приходите к нему, это акт веры в себя. Начните с веры в то, чего достигли во время размышлений. Теперь вы осознаете свои проблемы и многое знаете о них, а не блуждаете во тьме. Обретите уверенность в своих оценках плюсов и минусов изменения, чтобы искренне верить, что в результате действий, которые вы вот-вот предпримете, ваша жизнь не потеряет, а только приобретет.

Существует ряд сложностей, связанных с принятием обязательств. Вам придется поработать над развитием силы воли. Нередко люди ослабляют ее, слишком долго откладывая действие, или полагаются только на нее, что в корне неверно, или употребляют алкоголь, что снижает тревожность, но и остроту ума, или приступают к преждевременным действиям, что приводит к срывам и разочарованиям. Давайте рассмотрим, как справиться с некоторыми из этих трудностей.

Делайте свой трудный выбор

Иногда информации о какой-либо проблеме предостаточно, и переход к действию становится практически неизбежным для любого, кто оказывается на этапе подготовки. К примеру, результаты исследований показывают, что негативные последствия курения всегда перевешивают все его плюсы. Отказ от сигарет, без сомнения, верный шаг.

Независимо от того, насколько хорошо вы поработали на этапе размышлений, вы до сих пор можете испытывать двойственное чувство относительно плюсов и минусов своей проблемы. Возможно, вам недостаточно информации, чтобы быть абсолютно уверенным в правильности своего решения. Если у вас есть дети, но несчастливый брак превратился в формальное сосуществование, стоит разводиться или лучше остаться в семье? Насколько неудачным должен быть брак, чтобы развод стал лучшей альтернативой? В вопросах, подобных этому, редко кто может помочь, все за и против взвесить должны вы сами. Сделать выбор очень непросто, если вы понимаете, что успешный результат вашего поступка вовсе не гарантирован, к тому же придется принять непростое решение.

Студентка Энн начала испытывать панические атаки после того, как сообщила родителям о беременности. Несмотря на то что они с мужем были рады будущему ребенку, родители настаивали на аборте. Они считали, что если она родит в таком возрасте, то испортит себе жизнь. Молодые супруги были студентами и материально полностью зависели от богатых родителей Энн; те пригрозили лишить ее финансовой помощи, если она оставит малыша. К своим двадцати годам Энн никогда не шла на открытое противостояние с родителями. И хотя они ее всегда контролировали, она чувствовала себя с ними в безопасности. После нескольких приемов у психиатра Энн поняла, что панические атаки отражали необходимость сделать выбор между собственным «Я» и чувством безопасности. Она выбрала первое.

К счастью, сам акт принятия обязательств увеличивает шансы на успех. Чем больше вы посвятите себя новому типу поведения, тем острее осознаете, что выбранный путь – лучший из возможных. В любом случае принятие обязательств потребует от вас веры в свою способность достичь успеха в деле, которое вы собираетесь начать.

Принятие обязательств и тревожность

Ваша работа на этапе размышлений определит, возможно ли изменение в принципе. Твердое решение на этапе подготовки сделает успех более вероятным. Но у каждого твердого решения есть ограничения. «Молитва о спокойствии», хорошо известная анонимным алкоголикам, признает существование таких ограничений. В ней мы просим о «спокойствии, чтобы принять то, что нельзя изменить; о смелости, чтобы изменить то, что возможно; и мудрости, чтобы постичь разницу между ними».

Нет никаких гарантий, что у вас все получится. Вы должны быть готовы к неизбежной тревоге, которая будет неизменно вас сопровождать. Почти каждый испытывает тревожность, когда приходит время действовать. Изменения пугают. Беспокойство вызывает желание отложить все на потом, до «лучших времен». Оно заставляет вас выполнять действия в секрете, чтобы никто не узнал о них в случае неудачи. Тревожность также вынуждает совершать поступки, ослабляющие силу воли, например употреблять алкоголь.

Тревожность нельзя победить, но можно понять и принять, и это часть работы при использовании метода принятия обязательств. Мы расскажем о пяти техниках, которые помогут вам справиться с тревожностью.

Продвигайтесь небольшими шажками. Как в ожидании урагана следует заранее позаботиться о запасах, так и при подготовке к действию важно организовать все эмоциональные и физические ресурсы. Этап подготовки состоит из маленьких, но важных шагов, ведущих к активному действию. Не стоит недооценивать их значимости.

Если вы собираетесь следовать строгой диете с измерением порций, удостоверьтесь, что у вас дома есть весы. Если не хотите напиться на корпоративной вечеринке, порепетируйте с заказом газированной воды или имбирного пива и спланируйте, как будете справляться с ехидными замечаниям коллег. Чтобы сократить объемы необдуманных трат, возможно, стоит уменьшить кредитный лимит вашей карты. Все это – предварительные шаги в сторону действия.

Назначьте дату. Установление временных рамок особенно важно для изменения поведения. Выбор даты старта может спасти и от преждевременных действий, и от затянутого откладывания, а также обеспечить их максимальную своевременность. Дата должна быть реалистичной, но нужно назначить ее как можно раньше, чтобы вы эффективно могли использовать импульс от принятия решения. Если вы на самом деле готовы к действию, определите дату в следующем месяце. Не откладывайте в долгий ящик, это лишь увеличивает риск возникновения непредвиденных обстоятельств, которые помешают вам реализовать свой план. Стремление отложить дату начала действия – хороший показатель того, что вы еще находитесь на этапе подготовки.

Как только определите дату старта, будьте начеку и не ищите причин для откладывания, это может ослабить вашу решимость. Запланируйте какие угодно приготовления и, вместо того чтобы ждать волшебного мига, поставьте себе за цель начать вовремя. Смотрите реалистично на задачи, стоящие перед вами. Недооценка сложностей изменений может привести к самонадеянности и излишней самоуверенности. Мечты о легкости процесса способны вызвать разочарование, что, в свою очередь, может привести к неэффективным действиям.

Несмотря на отсутствие идеального момента для действия, некоторые из них все же предпочтительнее других. Летние месяцы, как и праздники, как правило, время для поблажек себе, а не для самодисциплины. Принятия решения об изменении тогда, когда окружающая обстановка лучше всего этому способствует, – на Новый год или в день рождения, – может принести плоды. Это благоприятное время для переоценки своей жизни и начала действий по ее улучшению.

Расскажите о своем решении. Не совершайте ошибки, скрывая от окружающих принятые вами обязательства. Рассказать о них – значит усилить тревожность, поскольку в случае неудачи вы будете чувствовать себя неловко. Но обязательства, принятые прилюдно, имеют большую силу, чем личные обещания. Открыто объявляя о своем решении, вы тем самым заручаетесь поддержкой окружающих и как бы предупреждаете их о грядущих изменениях в вашем поведении.

Делитесь своими планами не только с чадами и домочадцами. Расскажите о них коллегам и соседям, сообщите друзьям и родственникам. Некоторые даже размещают короткое объявление в газете о том, что в определенный день начинают борьбу с курением или лишним весом и не несут ответственности за свое настроение.

Рассказ о принятых обязательствах требует смелости, но помните: смелость – это не отсутствие страха, а умение действовать перед лицом опасности.

Подготовьтесь к основным действиям. Многие изменения, касающиеся вредных привычек, представляют своего рода психическую хирургию, причем не менее сложную, чем реальные операции по спасению жизни. Назначение даты начала изменений так же важно, как назначение даты операции коронарного шунтирования или химиотерапии. Посвятите себя всецело борьбе со своей проблемой и уделите этому столько времени и эмоциональной энергии, сколько потребуется.

Подготовка к психической хирургии означает, что вы и те, кто вас поддерживает, ставят операцию во главу угла, а все остальное идет следом. Изменения в настроении, отношениях, выполнении служебных обязанностей и других сферах нужно воспринимать как последствия самой важной работы, которая вскоре преобразит вашу жизнь. Эти нарушения могут длиться несколько недель и даже больше. Исцеление от недугов должно быть делом первостепенной важности, все остальные области жизни в результате этого могут какое-то время быть обойдены вниманием.

Создайте собственный план действий. Эффективный план действий с использованием информации, полученной на этапе размышлений, может включать в себя и советы тех, кто уже прошел по этому пути.

Прислушайтесь к рекомендациям друзей (но не стоит считать, что их стратегии успеха полностью подойдут и вам). Обратитесь к книгам и другим источникам, группам поддержки, которые работают над подобными проблемами. Сегодня нет недостатка в планах действия, и многие из них содержат ценную информацию. Однако для усиления уверенности в правильности принятых обязательств окончательный план должны разработать вы сами.

Почему это так важно? Однажды я зашел в аптеку за лекарством по рецепту. У кассы лежало шесть разных средств, предлагающих «эффективные» способы отказа от курения. Среди них жевательная резинка, упаковка таблеток и аудиозаписи, разнообразные фильтры, снижающие количество вдыхаемого никотина, и прочая ерунда. На каждой упаковке размещались свидетельства людей, которые смогли бросить курить с помощью именно этого средства. Говорили ли все эти люди правду? Были ли эти методы одинаково хороши?

Скептик скажет: «Ни один из них не заслуживает внимания». На самом деле неэффективные методы обычно предлагают шарлатаны, а любая программа, основанная на проверенно теории, результатах исследований и опыте, может стать для кого-то подспорьем в достижении успеха. Как работает каждый метод, не всегда понятно. Бесспорно лишь одно: ключевой элемент успеха – уверенность человека в эффективности программы, которую он использует. В значительной степени успех зависит и от того, следуете ли вы плану, в который верите. Если план разрабатываете вы сами, вера возрастает многократно.

План действий может быть кратким или длинным, но должен быть конкретным. К настоящему моменту вы, вероятно, уже прошли этапы сопротивления изменениям и размышлений и приступили к работе на этом этапе. Ваш план должен включать набор техник для борьбы с ожидаемыми трудностями на пути к успеху. Обязательно вспомните о своих прошлых попытках измениться: из этого опыта можно извлечь важный урок о собственных барьерах. И уделите внимание внешней среде, которая может указывать на стресс, слишком большое количество задач или проблемы на работе, и внутреннему состоянию, которое может свидетельствовать о низкой самооценке или негативном образе мыслей. Обратите внимание на эти препятствия на пути к изменению и включите в план способы их преодоления.

Вот довольно простой пример плана действий. Несколько лет назад Карло, чтобы бросить курить, назначил самую удобную дату – конец семестра. За неделю до указанного дня он курил больше, чем обычно, чтобы усилить отвращение к своей привычке, и сделал запасы жвачки и мятных таблеток, чтобы помочь себе справиться с желанием положить что-либо в рот. Его строгое следование этому простому, но детальному плану, четкое осознание проблемы, а также видение себя как человека, отказавшегося от курения, помогли ему добиться успеха.

В главе 10 представлены конкретные стратегии движения по циклу изменения при борьбе с самыми часто встречающимися проблемами и даны также еще шесть детальных планов действий. Тем не менее собственный план будет для вас самым лучшим.

Принятие обязательств: самооценка

Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании метода принятия обязательств. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы применяли ту или иную технику в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.

Насколько часто:

я говорю себе, что если очень постараюсь, то смогу изменить свое проблемное поведение. ____

я даю себе обещание не сдаваться в борьбе со своим проблемным поведением. ____

я использую силу воли, чтобы не поддаваться проблемному поведению. ____

я говорю себе, что решаю сам, меняться мне или нет. ____

Сумма баллов ____

Чтобы быть готовым к созданию эффективного плана действий, нужно набрать 14 баллов и больше. Если количество баллов меньше, стоит еще поработать над этапом принятия обязательств, прежде чем продолжать движение дальше.

Однажды утром я занимался своим исследованием, просматривая объемную рукопись, содержащую описания пятнадцати курильщиков на четырех этапах изменения. Мой коллега, Уэйн Велисер, первый автор этой работы, предполагал, что для каждого этапа существует три типа стратегии. Вдруг меня осенило, что это его сложное объяснение можно сократить до нескольких принципов успешного продвижения от этапа к этапу.

Тут же я достал рукопись, которую отсылал ранее в один научный журнал. В ней были четыре графика, представленные на рис. 6.1. Они иллюстрировали связь между субъективно воспринимаемыми плюсами и минусами изменения и его этапами для двенадцати различных моделей проблемного поведения. На горизонтальной оси отмечены пять этапов изменения: C = сопротивление; Р = размышления; П = подготовка; Д = действие и С = сохранение. На вертикальной оси указана субъективно воспринимаемая значимость плюсов и минусов изменения на каждом этапе для каждой модели проблемного поведения.

Графики показывают, что для всех двенадцати моделей проблемного поведения субъективно воспринимаемые минусы изменения важнее субъективно воспринимаемых плюсов на этапе сопротивления изменениям. Обратная ситуация характерна для тех, кто находится на этапе действия в одиннадцати из двенадцати случаев.

В то утро я испытал чувство, которое до этого испытывал всего несколько раз, когда обнаруживал что-то новое и неожиданное. Мне казалось, будто вся моя голова внутри залилась светом. Мои глаза словно горели – проливая свет на сырые данные, лежащие передо мной.

Во-первых, я заметил, что значимость плюсов изменения всегда возрастает от этапа сопротивления к этапу размышлений. Таким образом, первый принцип достижения успеха сводится к повышению субъективно воспринимаемой значимости плюсов изменения по мере движения от этапа сопротивления к этапу размышлений. На этом этапе не стоит волноваться о минусах. Их время придет.

^{Рис. 6.1. Связь между плюсами и минусами изменений и их этапами}

Затем субъективно воспринимаемая значимость минусов изменения всегда уменьшается от этапа размышлений к этапу действия. Соответственно, второй принцип достижения успеха гласит: если вы хотите перейти от размышлений к действию, снизьте субъективно воспринимаемую значимость минусов изменения ваших привычек. Не думайте и о плюсах изменения. О них вы уже думали.

После этого озарения я, однако, стал подозревать, что из него можно извлечь что-то еще. В конце концов, графики отражали 80 тысяч показателей от более трех тысяч испытуемых из двенадцати различных групп. Если возможно обобщить принципы человеческого поведения, то эти графики должны дать к этому ключ.

Потом я обратил внимание, что субъективно воспринимаемая значимость плюсов изменения увеличивается более быстрыми темпами, чем снижается субъективно воспринимаемая значимость минусов. Я достал одно из своих «высокотехнологичных» приспособлений – линейку – и измерил максимальное увеличение субъективно воспринимаемой значимости плюсов изменения при переходе этапа сопротивления к этапу действия и максимальное снижение субъективно воспринимаемой значимости минусов. К моему изумлению (и к изумлению каждого ученого-бихевиориста, которому я показывал результаты), стало очевидно, что за двумя принципами достижения успеха, упомянутыми выше, лежат два математических соотношения. Я обнаружил, что во всех двенадцати группах субъективно воспринимаемая значимость плюсов изменения в среднем увеличивалась с шагом в 10 T-баллов. И во всех двенадцати группах субъективно воспринимаемая значимость минусов изменения уменьшалась в среднем с шагом в 4,96 T-балла[19].

Моя жена Джен в этот момент читала в гостиной. Я вбежал туда, как полоумный, крича об удивительных открытиях, которые только что сделал. Я не мог в это поверить. Это было слишком хорошо, чтобы быть правдой. До этого момента никто не выявил ничего подобного. Со свойственным ей спокойствием Джен заметила, что, похоже, я впал в состояние легкого помешательства. Должен сказать, я и чувствовал себя именно так. Я никак не мог поверить своим глазам и доводам разума.

Но я был готов продолжать исследование и подвергнуть свои драгоценные принципы движения от этапа к этапу самым изощренным проверкам. Я был готов к обеду разрушить все, что открыл утром. В этом и состоит долг ученого: ты должен быть готов опровергнуть то, во что тебе больше всего хочется верить.

Итак, я положил перед собой статью, опубликованную год назад. В ней рассказывалось о 1464 курильщиках на первых трех этапах изменения. Я предполагал, что от этапа сопротивления к подготовительному этапу субъективно воспринимаемая значимость плюсов изменения будет увеличиваться с шагом в 10 T-баллов. Шаг составил 9,6 Т-балла. Я предсказывал, что субъективно воспринимаемая значимость минусов будет уменьшаться с шагом в 5 Т-баллов. Шаг составил 5,6 Т-балла.

Я чувствовал себя так, будто только что снял крышку с ящика Пандоры, в котором в течение веков были сокрыты невероятно важные принципы изменения человеческого поведения. Я понимал, что мощь науки всегда можно использовать либо во благо, либо во вред. Я представил себе магнатов табачной индустрии, которые первыми начнут применять эти принципы при разработке рекламных кампаний, мотивирующих людей к курению.

Но страхи, подобные этому, не могут остановить развитие науки. Если ты ученый, нужно делиться любым озарением. Я собрал коллег в нашем исследовательском центре и рассказал им о своем открытии. Их комментарии были сдобрены словами «удивительно», «невероятно» и «потрясающе».

В самом начале исследования я опасался, что саморазрушающие модели поведения и наши попытки избавиться от них не поддаются определению, как электроны, чью скорость и местонахождение одновременно никогда нельзя точно вычислить. Бесспорно, существовала вероятность того, что действие, проистекающее из личной свободы, будет следовать некоторым принципам неопределенности. Возможно, люди совершали непредсказуемые «квантовые прыжки» от одного этапа к другому, и моя уверенность в том, что некая модель все-таки существует, просто стала следствием эмоциональной потребности помогать людям. Если бы изменение нельзя было подвергнуть анализу, мы бы не смогли помогать людям избавляться от вредных привычек. Им бы пришлось просто полагаться на брошенные кости – в которые, несмотря на то что сказал Эйнштейн, Бог все-таки играет, как мне однажды показалось.

После некоторого времени стало очевидно, что самоизменение поддается и определению, и анализу. Однако со всеми нашими предыдущими открытиями мы не были готовы осознать, до какой степени оно может быть предсказуемо.

Бихевиористы и социальные психологи обычно бывают невероятно рады, когда им удается предсказать, какая переменная влияет на человеческое поведение. Но у них никогда не получалось предугадать величину этих переменных. Такое предсказание исторически было прерогативой физики и других естественных наук. Как сказал директор Центра зависимостей при знаменитой клинике Модсли в Лондоне: «Исследования поведения никогда раньше себя так не вели».

Чтобы оценить выведенные мной два математических закона движения от этапа к этапу, вам нужно знать, что в психологических тестах 10 T-баллов равняются одному стандартному отклонению. Стандартное отклонение (СО) измеряет, насколько данная величина отличается или отклоняется от обычной или средней для всего населения. Например, при измерениях IQ среднее значение у населения – 100, а стандартное отклонение равно 15. То есть тех, чей интеллект превышает среднепопуляционный на два стандартных отклонения (IQ = 130 и выше), считают одаренными, а тех, чей интеллект ниже среднепопуляционного на два стандартных отклонения (IQ = 70 и ниже), принято считать умственно отсталыми. Это дает важный измерительный инструмент стандартного отклонения. Увеличение IQ на 15 единиц может существенно отразиться на вашей жизни. Теперь давайте рассмотрим наши два закона.

Сильный закон прогресса гласит, что прогрессия при переходе от этапа сопротивления (С) к этапу действия (Д) характеризуется возрастанием значимости плюсов (+) изменения при стандартном отклонении (СО), примерно равном 1. Формула выглядит следующим образом:

С  Д = 1 СО  +

Слабый закон прогресса гласит, что прогрессия при переходе от этапа сопротивления (С) к этапу действия (Д) характеризуется снижением значимости минусов (—) изменения при стандартном отклонении (СО), примерно равном 0,5.

С  Д = 0.5 СО  –

Каковы следствия этих принципов? Во-первых, если в находитесь на этапе сопротивления изменениям при работе над определенной проблемой, вам нужно увеличить субъективно ощущаемую значимость плюсов изменения на 1 СО, чтобы хорошо подготовиться к осуществлению эффективных действий. Это как увеличить свой IQ на 15 единиц. К счастью, мы уверены, что, читая эту книгу, обычный человек может увеличить свой IQ минимум на 15 единиц. Возможно, после ее прочтения вы и не станете гением, но опыта в деле самоизменения у вас точно прибавится!

Во-вторых, вы прекрасно понимаете, что для избавления от проблемного поведения нужна сильная мотивация, но никогда не знали о том, насколько сильной она должна быть. Законы прогресса помогут вам оценить свой уровень мотивации, хотя мы предпочитаем говорить «степень готовности». Сложно представить сознательное усиление мотивации, а вот сознательное повышение готовности – да. Инструменты самооценки, предлагаемые в этой книге, разработаны специально для того, чтобы вы могли получить представление о результативности своих усилий при подготовке к изменению.

Подготовка заключается в балансе субъективного воспринимаемых плюсов и минусов изменения. Если вы находитесь на этапе сопротивления, скорее всего, минусы в вашем представлении будут перевешивать плюсы. Вам понадобится увеличить значимость плюсов вдвое по сравнению с уменьшением значимости минусов. Мало того, методы изменения, используемые на ранних этапах, оказывают на значимость плюсов наиболее сильное влияние. Методы, применяемые на этапах подготовки и действия, сильнее всего влияют на минусы.

Мы поместили информацию о принципах достижения успеха (законах прогресса) здесь, непосредственно перед главой о действии, как своего рода предупреждение: «Не проходите мимо!» Во что бы то ни стало прочитайте книгу целиком, чтобы иметь представление обо всех этапах изменения. Как только будете готовы отправиться в путешествие по дороге перемен, начните тщательно прорабатывать все этапы. Многие захотят сразу приступить к действию, не убедившись, что полностью осознают плюсы и минусы изменений. Согласно нашей модели, если вы пропустите этап размышлений и подготовительный этап, ваши усилия с высокой долей вероятности приведут к неудаче. Предыдущие параграфы дают пример очевидного математического доказательства, стоящего за нашей моделью.

Нам нравится проводить аналогию с людьми, мечтающими принять участие в Бостонском марафоне[20]. Те, кто совсем не готов, вероятно, находятся на этапе сопротивления и не планируют участвовать в забеге этого года. Те, кто более подготовлен и пребывает на этапе размышлений, возможно, собираются принять участие в забеге в этом году, но из-за сомнений в плюсах и минусах бега записываются на него, но не приходят. Те, кто подготовился должным образом, скорее всего, запишутся, придут и добегут до финиша. Вероятно, временами у них будет появляться желание сдаться; можно даже не сомневаться, что кое с кем так и произойдет, и он побережет силы для другого момента. Несмотря на это, те, кто подготовился основательно, увеличил для себя субъективно воспринимаемую значимость плюсов изменения на 1 СО и уменьшил субъективно воспринимаемую значимость минусов на 0,5 СО, совершенно точно не остановятся даже тогда, когда достигнут печально известного холма Разбитых Сердец[21].

Давайте оценим, насколько субъективно значимы для вас минусы изменения, и увидим, сколько еще предстоит сделать, чтобы подготовиться к успешному финишу во время следующего забега.

Взвешивание всех факторов для принятия решения

Ответьте на следующие вопросы, касающиеся вашего проблемного поведения. Оценивайте каждый пункт с точки зрения субъективной значимости при принятии решения о действии и максимально точно. Выберите цифру, наиболее точно отражающую важность каждого пункта.

Плюсы и минусы изменения

1 = неважно, 2 = почти неважно, 3 = довольно важно, 4 = важно, 5 = очень важно.

1. Некоторые будут думать обо мне хуже, если я изменюсь. _____

2. Я стану более здоровым, если изменюсь _____

3. Изменение требует много времени. _____

4. Некоторые станут ко мне относиться лучше, если я изменюсь. _____

5. Я беспокоюсь, что могу потерпеть неудачу

6. при попытке измениться _____

7. Изменение заставит меня лучше относиться к себе _____

8. Изменение требует много сил и энергии _____

9. Я буду более эффективно действовать, если изменюсь _____

10. Мне придется расстаться с некоторыми вещами, доставляющими мне удовольствие _____

11. Я стану счастливее, если изменюсь _____

12. Я извлекаю определенные выгоды из моего нынешнего поведения _____

13. Некоторые почувствуют себя лучше, если я изменюсь _____

14. Некоторые извлекают выгоды из моего нынешнего поведения _____

15. Я буду меньше переживать, если изменюсь _____

16. Некоторые начнут испытывать неудобство, если я изменюсь _____

17. Некоторые станут счастливее, если я изменюсь _____

плюсы _____

Минусы _____

Суммируйте результаты ответов на вопросы под нечетными номерами, это ваши баллы по субъективно воспринимаемым плюсам изменения. Далее суммируйте результаты ответов на вопросы под четными номерами, это ваши баллы по субъективно воспринимаемым минусам изменения.

Для тех, кто находится на этапе сопротивления, среднее значение по субъективно воспринимаемым плюсам изменения будет примерно 21. Стандартное отклонение в этом тесте равняется 7. Если ваш средний балл 21, понадобится увеличить субъективно воспринимаемую значимость плюсов примерно на 7 единиц, чтобы основательно подготовиться к этапу действий.

Если ваш результат по плюсам ниже 21, прежде чем переходить к этапу действия, постарайтесь более эффективно применить методы изменения на каждом этапе. Если полученное число превышает среднее значение (21) меньше чем на стандартное отклонение (7), вы, вероятно, сможете подготовиться быстрее, чем находящиеся на том же этапе.

Для пребывающих на этапе размышлений средний результат по минусам должен составлять примерно 21, стандартное отклонение в этом случае равняется 8. Если вы получили средний результат 21, вам нужно уменьшить субъективно воспринимаемую значимость минусов изменения примерно на 4 единицы, чтобы хорошо подготовиться к этапу действия.

Если ваш результат ниже среднего значения (21), то, прежде чем двигаться дальше, постарайтесь более эффективно применить методы изменения на каждом этапе. Если ваш результат ниже среднего (21), но менее чем на 4 единицы, вы, скорее всего, сможете подготовиться быстрее, чем те, кто находится на таком же этапе изменения.

Только если ваш результат выше среднего по субъективно воспринимаемым плюсам изменения на одно или более стандартное отклонение (то есть составляет 28 или больше баллов) и одновременно ниже среднего по субъективно воспринимаемым минусам на 0,5 или более стандартных отклонений (то есть составляет 17 или меньше баллов), вы готовы к этапу действий. Если это действительно так, дерзайте с помощью техник, описанных в следующей главе.

Когда Джордж сорвался, он винил в этом, как всегда, друзей и родственников. Он всеми силами хотел избавиться от личной ответственности и вернуться к этапу сопротивления изменениям, когда мог пить без всякого контроля и угрызений совести. Но Джордж уже слишком многое осознал, чтобы «откатиться» так далеко. Он понимал, что выпивка рано или поздно разрушит его, а трезвость обойдется дороже, чем он предполагал. Изначально Джордж намеревался избавиться от своего пагубного пристрастия без изменения контекста, в котором оно существует. Некоторым людям это удалось. Такие изменения даются намного проще, чем глубинные, радикальные. Но в случае с Джорджем этот подход не сработал.

Джордж понял, что ему придется расстаться со своими собутыльниками, по крайней мере на какое-то время. И он больше не может поддерживать те близкие отношения с родственниками, где близость напрямую зависела от количества выпитого. Джордж плакал. Он горевал о потерях, с которыми ему пришлось столкнуться, горевал не только о друзьях из бара неподалеку, но и о своем личном стуле в этом баре. Он горевал и о своей семье – больше о той, что ему хотелось иметь, чем той, с которой приходилось напиваться, чтобы чувствовать себя ее частью. Больше же всего он горевал о потере своего имиджа большого злого Джорджа, который мог поднять на уши ад и уйти невредимым.

Он разработал новую компьютерную программу и назвал ее DAD 1 (Damn All Drinks, «к черту всю выпивку»; номер один традиционно присваивается новой версии уже существующей программы). Она была похожа на старую и тоже хвалила его, к примеру, когда он полностью выполнял запланированное на день. Но теперь Джордж поставил цель – вообще отказаться от алкоголя, а не контролировать его количество. Он по-прежнему включал безалкогольное пиво в список покупок, но только для случаев, когда дома ему особенно сильно захочется выпить, по барам же он перестал ходить.

Джордж также перепрограммировал свой компьютер на то, чтобы он хвалил его за используемые техники изменения. Поход в спортивный зал вместо посещения бара вызывал одобрение компьютера. Решение пить содовую без всяких добавок на семейных встречах DAD 1 встречала следующим сообщением: «Когда-нибудь ты увидишь свет, Джордж». Дети Джорджа писали ему в поддержку: «Ты понимаешь, что не пьешь уже 25 дней? Это круто!»

DAD 1 также предлагала Джорджу альтернативы, когда у него возникало желание выпить, выдавая нечто вроде «Послушай запись книги Скотта Пека «Непроторенная дорога[22]», «Поговори с детьми», «Прогуляйся к океану», «Навести друга» или «Позвони начальнику».

Осознавая, что старые друзья и родственники приветствовали его увлечение спиртным, Джордж перестроил свою социальную жизнь и стал искать поддержки для трезвого образа жизни. Ассоциация анонимных алкоголиков предлагала различные площадки для общения без алкоголя и различные форматы поддерживающих отношений. Работа в такой группе помогла ему не только дома, но и во время командировки в другом городе. В прошлом сам факт пребывания в незнакомом месте, где тебя никто не знает, давал Джорджу повод вести себя как заблагорассудится. Теперь он мог присоединиться к таким же, как он сам, незнакомцам, которые хотели оставаться трезвыми и здоровыми.

Эти поступки свидетельствовали о переходе Джорджа к этапу действия. Он намеренно изменил свою жизнь, чтобы изменить поведение. Он прилагал самые серьезные усилия к тому, чтобы бросить пить, и организовал свое домашнее и социальное пространство таким образом, чтобы везде чувствовать поддержку.

Реальное, эффективное действие начинается с принятия обязательств. Как только вы окончательно их принимаете, настает время двигаться в путь; на этапе действия ваше внимание будет сосредоточено на методах контроля, контробусловливания и вознаграждения, поддерживающие отношения также будут продолжать играть свою роль. Использоваться все эти методы будут в течение всего этапа действия, который обычно длится несколько месяцев.

Даже если вы осуществили всю необходимую подготовку, нет никаких гарантий, что ваши действия приведут к успеху. Конечно, шансы на успех значительно увеличиваются, если вы знаете о подводных камнях, поджидающих вас во время путешествия. Следующие четыре подхода к действию заставляют тех, кто занимается самоизменением, буксовать.

Поверхностное отношение к подготовительному этапу. Люди слишком часто приравнивают изменение к действию. Такой подход оставляет без должного внимания подготовительный этап. После целого дня обжорства и обильных возлияний нам необходимо чувство эмоционального облегчения. Чтобы унять чувство вины и тревожность, мы даем себе обещание начать действовать прямо на следующий же день. И довольно часто так и поступаем. Но обычно действие без подготовительного этапа длится день или два. Без крепкого фундамента соблазн вернуться к вредным привычкам слишком высок.

Незатратное изменение. Некоторые не готовы чем-либо жертвовать во имя изменений. Незатратное изменение почти ничего не стоит, настоящее же требует кропотливой работы, причем чем больше усилий вы тратите на этап размышлений и подготовительный этап, тем выше ваши шансы на успех. Отказ от какой-либо привычки предполагает не только огромное вложение энергии, но и оборачивается болью, вызванной неодобрением окружающих, тревожностью и гневом, которые иногда испытывают те, кто встал на путь изменения.

Например, Кей пыталась бросить курить три раза. Она участвовала в программе Smokenders, проходила сеансы гипноза и биоэнергетической терапии, но продолжала много курить. Муж и ее четверо детей обещали, что окажут ей максимальную поддержку. Однако как только Кей становилась раздражительной, членам семьи это не нравилось, и она вынуждена была опять становиться «обычной». Поскольку сигареты помогали ей контролировать свою тревожность, конечно же, «обычная» Кей опять начинала курить.

Кей в очередной раз поклялась, что отказ от курения станет ее первоочередной задачей. В этот раз, если семья будет недовольна ее агрессивностью, она не станет заглушать гнев сигаретами. Кей заранее знала, что изменение не будет простым, но решила идти до конца.

Сказка о «волшебной пилюле». Сложные поведенческие проблемы невозможно решить простыми способами. Однако люди продолжают мечтать о некой «волшебной пилюле», единственной «правильной» технике, которая поможет им без усилий измениться. Некоторые и к нам обращаются в надежде, что мы нашли спасительный эликсир. Когда нам звонят представители СМИ, то нередко просят выразить нашу методику в одной фразе, которая передавала бы весь смысл. Они считают, что публика требует простых решений; люди привыкли к тридцатисекундным рекламным роликам, обещающим 100-процентный результат.

«Можем ли мы сказать, что нужно просто использовать релаксацию или силу воли?» – спрашивают они у нас. Мы всегда отвечаем: «Нет». Нет смысла во время действия полагаться лишь на одну технику. Если успех не приходит моментально, вера в «волшебную пилюлю» заставляет делать единственный, разрушительный, вывод: вы сделали недостаточно и нужно повторить одно и то же много раз.

Много раз одно и то же. Эта обманчиво простая идея[23] ведет к упорному воспроизведению техники, которая, возможно, когда-то принесла определенный результат. Однако это не гарантирует ее вечной эффективности, ситуация меняется. Использование «много раз одного и того же» часто ведет к одному и тому же мучению.

Конечно, применяемые нами техники что-то меняют. Но, используя лишь их, мы не отрицаем существования других, возможно, более эффективных. Результаты нашего исследования убедительно демонстрируют, что ни один метод не гарантирует 100-процентного эффекта. На этапе действия, как и на остальных этапах, желательные результаты, скорее всего, принесет своевременная комбинация техник. Давайте рассмотрим различные методы изменения, наиболее эффективные именно на этом этапе.

Контробусловливание