Доктор Борменталь. 100 и 1 шаг к вашей стройности. Просто, эффективно, доступно Кондрашов Александр

Мир Диет. Есть ли правильная?

Сейчас вы здорово удивитесь, но диетологический мир во многом очень похож на… религиозный мир. Человек, который постройнел на определенной диете, начинает истово верить именно в эту диету, не признавая всех других подходов: «Нет бога кроме диетолога Икс, и такая-то диета – единственная истинная!» Более того, сами разработчики диет свято верили и верят, что только их учение – правильное, плодотворное и действенное. Основатель низкоуглеводной диеты, прародительницы «кремлевской диеты», был твердо убежден, что жиры не являются причиной лишнего веса. Американские диетологи держатся прямо противоположного мнения: они считают жиры злейшим врагом и причиной всех бед. На заре своей деятельности я был влюблен в калории, а вот многие кодировщики 1990-х годов считали, что надо отказаться от определенных продуктов. Всем известный доктор рекомендовал голодание как единственный ключ к стройности. Еще один рекомендует пить много воды, а другие диетологи считают, что вода мешает стройнеть.

История из практики

Доктор-диетолог Михаил Моисеевич Гинзбург научил меня правильному отношению к диетам. «Как ты думаешь, Саша, – спрашивал он меня, – почему при холицистите существует лишь одна диета – стол №5, для панкреатита одна диета – стол №5Б, при гастрите лишь одна диета – стол №1. А при ожирении – тысячи диет?». «А потому, что ни одна из тысячи не работает».

Или работают все диеты, – добавляю я, – если понимать, что лишний вес берется из головы. А значит, начинать стройнеть нужно так: выбрасывать излишек… из головы! Излишком будут неправильные убеждения, с которыми нужно проститься. Наладится у вас правильное мышление, отношение к себе и пище – и тогда уйдут лишние килограммы. Если диета нравится – она работает, – вот урок, который преподал мне доктор Гинзбург.

Сидите на чем хотите, а мы вам обеспечим психологическое сопровождение и эффективность любой диеты. А еще лучше перескакивайте с одной диеты, которая поднадоела, на другую.

Вся правда о…

Все диеты лишь красивые обертки для одного и того же принципа – ограничение суточной энергетической ценности пищи. То есть на любой диете вы едите меньше, а потому и стройнеете. Но человеку хочется чего-то яркого, необычного. Человеку хочется верить в чудеса. А потому каждый год появляются все новые и новые яркие диетологические обертки и все новые и новые диетологические Гуру. 30 лет назад моду диктовал изобретатель низкоуглеводной диеты. Ему на смену пришли специалисты по маложирному питанию. Было время, когда бал правило раздельное питание (конечно, когда мясо можно съесть только через два часа после картошки, съедаешь меньше – и стройнеешь, но не от раздельного питания, а от меньшего количества еды). Сейчас в фаворе, допустим, доктора Икс и Игрек. Завтра будут доктора Альфа и Омега. Но через несколько лет, когда я буду эту книгу переиздавать, мне придется написать в этом месте имена новых кумиров «похудательной индустрии» – и, поверьте, никакого алфавита не хватит их перечислить.

Диета с точки зрения специалистов

Вот как представляют себе диету для похудения специалисты:

• Надо потреблять в день не более 1400–1500 калорий.

• Выбирать продукты так, чтобы в рамках суточной калорийности на белки приходилось порядка 20 %, на жиры не более 30, а на углеводы порядка 50–55 %.

• Желательно ограничить, а лучше совсем отказаться от жирных и сладких продуктов, а также от алкогольсодержащих напитков.

• Желательно, чтобы большая часть энергетики питания приходилось на завтрак и обед, а наименьшая на ужин.

Неправда ли, для человека, далекого от диетологии, этот текст выглядит скучным, банальным и довольно сложным в плане исполнения? Поди, высчитай эти калории, поди, сложи. И мы очень охотно верим, что такого типа диеты не особо-то и помогают. Нет, нам бы чего попроще и пооригинальнее! И здесь нам на помощь приходит околомедицинская любительская среда, где есть масса диет и сотни рецептов оздоровления на все случаи жизни.

И действительно, очень многие диеты с точки зрения диетолога, выглядят по меньшей мере странно и вызывают в лучшем случае улыбку, а в худшем ощущение ужаса. Никакого тебе баланса питательных веществ, сплошные проблемы – то дефицит белка, то витаминов, то пищевых волокон, то еще чего-то незаменимого… Но похудательная диета – это не только калории, белки-жиры-углеводы и прочее. Это еще и две-три фенечки, заставляющие нас как-то по-особому проникнуться надеждой: а вдруг! Вера порой творит чудеса. Если мы верим, что делаем что-то для себя важное, у нас улучшается настроение, повышается тонус, жировые запасы организма начинают расщепляться… Это наполняет нас сытостью и снижает потребность в еде, и мы легко можем соблюдать любую самую жесткую диету. Вообще, пытаться похудеть, не веря в эффективность выбранного метода, занятие бесполезное. Будут сомнения, мучения, шарахания из крайности в крайность, все будет, кроме снижения веса. И с этой точки зрения нет ничего странного в том, что большинство диет для похудения и не диетологические вовсе, а психологические. Давайте посмотрим, как создаются такие психологические диеты.

Прикольные диеты

Как только не худеют! Пьют, не пьют, пьют до, после, во время, едят, не едят, едят, до, после; до, но после. И выбирая в этом бесконечно списке, мы ищем заветную диетку, при которой можно было бы есть что угодно и когда угодно и при этом худеть, ну, например, за счет поедания в день 300 грамм имбиря или 10 таблеток активированного угля. Просто и эффективно.

Диетку попроще? Пожалуйста! К нашим услугам так называемые диеты элементарного построения. Например, гречневая. Отвариваем гречку и едим. Целыми днями гречка, одна только гречка и ничего кроме гречки… Или супчиковая диета. Отвариваем суп из овощей типа лука, помидоров, болгарского перца, но ни в коем случае не добавляем туда ни картофеля, ни круп. Этот суп можно есть в любых количествах. Но ничего кроме. Будут такого типа диеты работать? А почему бы и нет? Сколько ни ешь того, что разрешено, все равно много калорий не съешь. Энергетический дефицит обеспечен. Но ни один врач вам такую диету не назначит, здесь же тотальный дефицит животного белка, многих витаминов и минералов. Если человек и выдержит пару недел такой диеты, риск для здоровья огромный.

Есть диеты и пооригинальнее. Например, как вам цветная диета – нельзя красные продукты (окрашенные), но можно сколько угодно белых. Например, по этой диете нельзя свеклу, но можно репу, нельзя помидоры, но можно капусту. Из мяса нельзя ничего, кроме филе грудок птицы. Но можно рыбу (кроме красной). Здесь диетологи и вовсе хватаются за голову. Ну, хорошо, белое мясо птицы содержит грамма на 2–3 меньше жира, чем красное. Хоть какая-то логика! Но помидоры-то причем?! Чем уж таким зеленые яблоки отличаются от красных, желтая черешня от обычной?! Да ничем они не отличаются! Правильно, с точки зрения диетологии, ничем, а вот с точки зрения психологии очень даже отличаются.

Повторю, похудеть помогает вовсе не диета, а острая необходимость похудеть, и вера, что предпринятый нами набор действий нам поможет. Есть вера, будет эффект, нет веры, никакого похудания не будет! Ну а теперь скажите, какая вера тому, что надо «посильно уменьшить потребление жирных продуктов, по возможности заменив их менее жирными аналогами»? Да никакой! Это же так банально! Совсем другое дело – парадоксальные диеты – шоколадная, пивная или винная. Кто сказал, что от шоколада толстеют и что шоколад худеющему нельзя ни при каких обстоятельствах? Да ничего подобного! Берем на день 80 г шоколада и сколько угодно крепкого кофе без сахара, правда, можно с обезжиренным молоком. Или карамельная диета – на день пакетик карамелек, примерно 100 граммов, и несладкие напитки.

Любой диетолог скажет, что для успешного похудения необходимо есть поменьше жирного и сладкого и алкоголя. Это действительно так, но верить в это – ах, как не хочется. А вдруг, на самом деле, все наоборот?!

Диета винная

Очень дешевая диета: на пять дней придется закупить пять яблок, помидоров и огурцов, один килограмм нежирного творога, пять яиц и бутылку красного вина.

Режим питания тоже очень строгий, придется забыть о еде уже в обеденный перерыв. И нет ничего удивительного, что всего лишь за 5 дней вы сможете похудеть на 5 кг. И что-то подсказывает, что успех диеты вряд ли кроется в одном только вине.

Диета польская

Эту очень странную диету придумал польский диетолог Ян Квасневский. Суть диеты в том, чтобы употреблять белки и жиры животного происхождения. Пан Квасневский отвергает фрукты и овощи, поскольку они даром тратят потенциал организма – переваривать их нужно, а толку в них никакого. Кроме того, клетчатка, которая содержится в фруктах и овощах, не усваивается организмом и замедляет обмен веществ. Все, что нам нужно, есть в мясе и субпродуктах.

Поэтому начните день с яиц, сала, мяса, жирного молока, сметаны, сливок, сыров. Можете кушать макароны, картофель, а также мучные изделия (правда, немного). Строго режима питания нет: можно покушать и на ночь. И через несколько месяцев, по словам диетолога, вес нормализуется, а состояние здоровья значительно улучшится.

С точки зрения диетологов, переносимость таких диет будет ужасной – лакомства возбуждают аппетит, ориентируют обмен на накопление жира. Еще более выражено это свойство у алкогольсодержащих диет. Голод после приема спиртных напитков часто становится неуправляемым. То есть, по мнению врачей, применяться такие диеты не должны вообще. Однако же применяются и некоторым даже помогают. Скорее всего тем, кто с самого начала привыкли не доверять врачам. Мол, ничего-то эти врачи не знают…

Вера творит чудеса! Например, если врач будет долго и нудно объяснять вам, что надо есть хлеб грубого помола вместо белого, перловку вместо риса, растительное масло вместо сливочного и отказаться от сахара и крепких спиртных напитков? Ничего особенного, диета как диета. Но если о том же самом вы прочитаете в книжках Мишеля Монтиньяка? О, тогда это совсем другое дело! Иностранец, понимаешь, француз! Больше доверия вызывают диеты, разработанные известным человеком. Порой не обязательно врачом. Так широкую известность получила диета певицы Ларисы Долиной…

Чтобы стать автором диеты совсем не обязательно вообще быть живым человеком. Пример тому – Ким Протасов. Якобы врач, но на самом деле – персонаж, выдуманный журналистами. Отсутствие плоти никак не помешало доктору Киму разработать очень популярную диету, так называемую «протасовку».

Диета по группе крови

Или еще момент. Как я уже говорил, для многих пациентов с избыточным весом ближе идея, что их лишние килограммы обусловлены не столько специфическим образом жизни, сколько неким заболеванием, неким нарушения обмена веществ, засорением организма шлаками. Оставим в стороне возгласы врачей, что все эти идеи не имеют никакого научного обоснования. Этих врачей послушать, получается, что научное обоснование имеет только зарядка и скучное однообразное питание по часам. В популярной литературе есть предложения куда интересней.

Например, надо питаться по группе крови! Оказывается, наш обмен веществ нарушается, потому что едим мы все подряд, никак не соотнося съеденное со своей природой. А эта природа напрямую зависит от группы крови. Например, люди с первой группой должны есть больше мяса, потому что их предки все поголовно были охотниками. Потом появилась вторая группа крови. Она пошла от предков-земледельцев, поэтому ее обладателям надо есть побольше растений, злаков и круп. Третья группа появилась у предков скотоводов… И так далее.

Здесь главное верить и не задавать вопросов. Потому, что если начнешь задавать… Например, почему бы нашим предкам мясоедам не пособирать ягод, или почему бы земледельцам не поохотиться? Почему порядковые номера групп крови, не более как отражение последовательности их открытия учеными, чудесным образом совпали с их появлением в ходе развития человечества? И как мы вообще обнаружили, что, например, у наших предков мясоедов у всех поголовно была первая группа, если мы даже не можем определить, какая группа была у Ивана Грозного или Петра Первого, которые жили сравнительно недавно? И главное, почему наш обмен веществ должен больше зависеть от группы крови каких-то абстрактных предков, чем от всей многотысячелетней нашей собственной эволюции? И где научные исследования, подтверждающие, что питание «по группе» лучше, чем просто сбалансированное рациональное питание?

Диета по гемокоду

«Ах, как было бы хорошо подобрать диету, учитывающую все мои особенности, подходящую для моего обмена веществ, как ключ к замку!». И только человек успел это подумать, а околомедицинская среда тут как тут. И появляется гемокод, генокод, подбор индивидуальной диеты по компьютеру и так далее.

Сдаем анализ крови. Далее компоненты крови взаимодействуют с пищевыми экстрактами и, или по скорости оседания эритроцитов, или по другим признакам мы можем разделить все продукты питания на те, что можно и те, что нельзя. В результате обследования вам на руки дадут два списка: один зеленый – продукты вам разрешенные, другой красный – запрещенные. Все будет выглядеть очень научно, солидно, иной раз выяснится, что анализ будут делать в швейцарской клинике. Анализ дорогой, но зато, смотрите, как удобно! Сразу все ясно – это ешь, а это не ешь!

Цель всех этих пассов и манипуляций – заставить вас поверить, что вы получили то, что надо. Теперь ваша задача – категорически исключить продукты и блюда из красного списка и сосредоточиться на зеленом. Причем, согласитесь, если вы действительно во все это верите, у вас с самого первого дня будет ощущение, что вы себя лечите, исправляете свой обмен веществ. Только почему-то списки продуктов, полученные по одному образцу крови, но в разных лабораториях или в одной лаборатории, но с интервалом в один-два дня, как правило, очень здорово отличаются один от другого?

Ну и что, что, по мнению ученых, питание и обмен веществ разных людей имеет очень-очень мало индивидуальных черт, а в крови нет ничего, что позволяло бы провести столь детальный анализ? Ну и что, что, по их мнению, и необходимости в таком анализе нет? Люди всеядны, и лишь небольшой круг заболеваний требует полного отказа от каких-либо продуктов. При этом и заболевания и списки запретов известны медицине спокон веку. При диабете нежелателен сахар, при прогрессирующем атеросклерозе – животные жиры, при язвенной болезни желудка – острые блюда.

Легко ли соблюдать подобные списочные диеты? На первый взгляд – да. Чем-то приходится пожертвовать, но остального то можно сколько хочешь! Однако на деле оказывается, что «согрешить», сидя на такой списочной диете, гораздо проще, чем кажется.

Например, вам «нельзя» сою. А вы ее и не едите. Но сейчас соя входит и в майонез, и в колбасы, и в паштеты, и в кондитерские изделия, и даже в сметану. И далеко не всегда производитель честно во всем этом признается. Запрет помидор автоматически означает запрет соусов, кетчупа, лечо, салатов, щей и так далее. Свинина? Скажите «прощай» колбасе и всем мясным полуфабрикатам… Поэтому, если уж серьезно все эти списки соблюдать, количество пищи у вас серьезно поубавится. Отсюда и похудательный эффект. Ведь того, что можно, много не съешь: не хочется! А того, что хочется – нельзя: обмен веществ «нарушится»!

И даже если тщательное соблюдение «своих» запретов ничего вам не дало, и вы отправляетесь к авторам вашего списка за объяснениями, уверяю, им будет что вам сказать. А откуда вы знаете, что где-нибудь в ресторане, заказав говядину под грибным соусом, вы не получили в качестве довеска какой-нибудь уваренный до неузнаваемого состояния сельдерей или артишоки из вашего красного списка? Вот и не сработало. Теперь надо снова сдавать анализы и браться за соблюдение новых списков.

Диеты по анализу крови называют еще диетами случайного списка. Сейчас я продемонстрирую суть такой диеты без всяких красивых оберток.

Итак, шаг №1 – напишите списком в произвольном порядке все блюда и продукты, которые присутствуют в вашем рационе.

Шаг №2 – подкиньте монетку и если выпала решка – ешьте только четные продукты из этого списка, а если выпал орел – ваши продукты из списка нечетные.

Прикольно? А эффект такой же, как если бы вы сдавали анализ крови на непереносимость продуктов.

Раздельное питание

Не менее наивно при детальном рассмотрении выглядит и система раздельного питания, тоже, по мнению автора, призванная «путем специфического действия на обмен веществ» вызвать похудание и оздоровление организма.

Белки нельзя вместе с углеводами? А как же тогда быть с продуктами, где эти белки и углеводы идут рука об руку, и которые составляют чуть ли не основу нашего питания? Например, хлеб, молоко, крупы, фасоль, горох и так далее. И опять же, где научное подтверждение, что эта система в плане похудания более эффективна, чем программа питания, составленная специалистом-диетологом? Действительно, вопросы лучше не задавать. Иначе вера испарится, пойдут сомнения, и никакого похудания не будет.

Вера – действующее «вещество» любой диеты

Зато как хорошо, когда вера есть. Вот смотрите, взялись мы соблюдать такую вот «чудесную диету» в полной уверенности, что она нам поможет. У нас естественным образом повысилось настроение (наконец-то мы за себя взялись) и мышечный тонус. На этом фоне активизировались процессы горения жира, и энергия, сконцентрированная в депо, устремилась в кровь. А раз в крови появилась энергия, значит, снизилась потребность в еде. Проще говоря, снизился аппетит. И смотрите, что получается, жир горит, мы худеем, и есть нам при этом совершенно не хочется. Во всяком случае, чувствуем мы себя значительно лучше, чем предполагали. При этом какую диету ни возьми, если есть вера, будет и эффект. И, что особенно характерно, принципиально разные по построению диеты помогают примерно одинаково.

Но, к сожалению, вера – субстанция ненадежная и часто нас подводит. Например, вы соблюдаете кремлевскую диету, пребывая в уверенности, что полный отказ от углеводов (ни хлеба, ни круп, ни фруктов, ни сахара) – это именно то, что надо для нашего обмена веществ. И поначалу дело идет неплохо. Но однажды встречаете приятеля, который соблюдал в прошлом году точно такую же точно диету и тоже неплохо худел, но потом сорвался и весит сейчас на 15 килограммов больше, чем до своего похудания… Или соблюдаете вы диету, прилагая для этого с каждой неделей все больше усилий, а результат все хуже. Намучались вы, условно говоря, килограммов на 5, взвесились, а результат всего килограмм. Да мало ли чего еще? В общем, как показывает многомиллионный похудательный опыт, в большинстве случаев одной веры оказывается недостаточно. Описанный выше оптимистический сценарий наблюдается не чаще, чем в 5–6 % случаев. В остальных случаях из-за дискомфортов и мучений вера иссякает гораздо раньше, чем удается сбросить первые 2–3 килограмма. Список таких психологических диет можно было бы продолжить. В той или иной степени, психология присутствует во всех похудательных воздействиях. Уж больно много зависит от того, верим мы в эффективность нашего метода или нет. Интересно, что такое положение дел характерно только для диет, направленных на снижение веса. Например, если мы возьмемся лечить дисбактериоз, гастрит или дислипидемию – никаких магических диет нам не предложат. А будут вполне конкретные диеты с конкретным научным обоснованием.

Итак, диеты медицинских центров не отличаются по эффективности от любительских диет.

Диетолог Михаил Моисеевич Гинзбург делает вывод: Если все диеты (в том числе и противоположные) дают одинаковый результат – не в диете дело. Если мы понимаем причину лишних килограммов, место диеты в ряду других похудательных воздействий, корректно формулируем цели, рассчитываем все усилия на длительную перспективу, пересматриваем и гибко меняем тактику, успех предприятия неизбежен. И в этом плане все будет зависеть от того, как скоро нам удастся избавиться от веры в разного рода чудеса и небылицы. К сожалению, современное состояние нашего общества скорого избавления от иллюзий не обещает. Реклама трубит о разного рода чудесных индивидуальных, только для вас подобранных диетах, книжные полки гнутся под тяжестью книжек про питание в зависимости от группы крови и т.д.

Но на самом деле нет смысла искать правильную диетологическую программу; нет смысла надеяться, что кто-то знает какие-то диетологические секреты; нет смысла ждать, что благая весть придет из страны Диетологии. Наша задача найти для вас такую диетологическую программу, которая вас впечатлит и придаст веры в свои силы.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

Как-то на обучении сотрудников «Борменталя» зашел разговор о подборе для пациента эффективного плана питания. Слово взял диетолог Михаил Моисеевич Гинзбург, рассказав, что в психиатрии есть два типа людей, у которых при психическом заболевании развиваются два разных бреда. Одних преследуют ведьмы, других КГБ. И они никогда бредом друг с другом не поменяются. «Именно этот принцип и нужно использовать при подборе плана питания нашему клиенту», – пошутил врач. Кого-то цепляют старинные рецепты из глубины веков, другие же ориентируются на новейшие научные разработки. И суть диеты часто не имеет никакого отношения к реальной эффективности, которую мы достигаем с тем или иным человеком. В этой шутке было много шутки. Но много и правды. Правды про то, что никогда диетолог не сможет быть эффективным, если не является еще и психотерапевтом.

Альбина (консультант центра «Доктор Борменталь»): «Мне очень близка теория подстройки наших рекомендаций к конкретному участнику программы. Да, программа предполагает завтрак, но я за то, что если человек не хочет завтракать, то и не надо. Заставляя пациента выполнять что-то, мы можем получить обратный эффект. Я за философию вкуса. Зачем постоянно есть мясо, тем более с утра, я например, с утра люблю молочную кашу, а не кашу с мясом. Очень часто я слышу от клиентов: „Я не хочу есть на ночь“, – и я им говорю: „Не ешьте“. Я считаю: зачем заставлять, если человек не хочет. Индивидуальный подход – это очень ценно, и мне это по душе. Конечно, я не отрицаю, что должны быть какие-то правила, которые нужно соблюдать, но иногда надо уметь быть гибким и вносить коррективы, которые нужны для клиента, нельзя зацикливаться на одном, решеня должны быть разные».

Ваша диетная стратегия

И я прекрасно понимаю эту человеческую слабость – сотворить себе кумира, а потом его с пьедестала свергнуть. Именно поэтому и предлагаю:

1. Выбрать из двух больших групп диет (с подсчетом и с запретом) две самые приглянувшиеся. Так, например, когда есть настроение – считайте калории, ведь это самый оптимальный способ учета энергии. Ну а если не можете, не хотите, устали, замучились – не бросайте диету, а просто переходите на другую, запретную.

2. Для запретной диеты составить для себя список продуктов-провокаторов, которые вызывают у вас срывы. И их обязательно исключить (в такой список я посоветовал внести не только любимые десерты, но и жирные сорта мяса и рыбы). Подержались пару недель – возвращайтесь к подсчету.

В следующих частях книги мы будем подробно описывать эти две диеты, учить считать калории, учить составлять список продуктов, провоцирующих срывы. А сейчас вам важно прислушаться к себе и выбрать тот диетологический путь, который сегодня вам больше по душе.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

Нина (консультант, Самара): «Когда на консультацию приходит человек, приведенный к нам «сарафанным радио» (то есть приходит по совету другого, уже успевшего благополучно сбросить вес в клинике), я всегда спрашиваю: «Что вам рассказывал о нашей методике ваш знакомый? Вы знаете, как он снизил вес?» И чаще всего мне отвечают: в подробности он не вдавался, говорит, так всего и не расскажешь, но там здорово промывают мозги. Вот именно в точности такую фразу «промывают мозги» я слышала несколько раз. Что в нас ценят успешно постройневшие люди, те, кого мы называем продвинутыми клиентами? Уж точно не подсчет калорий. Тем более что научиться этому сейчас можно очень легко и практически бесплатно. Они ценят возможность работы с психикой. А итог этой работы – легкое соблюдение выбранного плана питания.

Что я должен сделать сегодня

Упражнение «Выбираю свой способ». Магия проживания

Вам нужно выбрать, какой способ снижения веса вам больше по душе: считать калории или отказываться от высококалорийных продуктов, список которых мы с вами составим. Понятно, что пока вы можете не знать, насколько сложно вам будет считать калории, и от каких продуктов вам придется отказаться. Я советую вновь применить магию «Проживание», то есть прислушаться к голосу и подсказкам тела, а не рассудка. Мы с вами уже умеем это делать.

Представьте, что вы будете месяц считать калории, послушайте, как отреагирует организм. Не скрутило ли желудок, не закружилась ли голова? А затем представьте, что вы не едите свои любимые лакомства, и снова послушайте телесный ответ. Какое телесное ощущение вам нравится больше – когда вы считали или когда вы отказывались? Теперь выбрать метод будет легче.

ДЕНЬ 4. Выбираем срок и уровень жесткости фазы активного похудения

Итак, вместе с Ангелом-Хранителем вы миновали развилку и выбрали метод сброса лишнего веса. До сего момента вы шли по дороге в Мир Стройных так, как получалось. А теперь настал момент, когда очень важно выбрать обувь и скорость шага. В чем вы предпочтете идти? В мягких кроссовках или в крепких сапогах? И какой темп к Стройности выбрать? Пойдете тихим шагом или быстро? Здесь у каждого свои предпочтения, потому что кому-то лучше дается дорога, когда на ногах мягкие тапочки, и шагаешь неспешно. А кто-то предпочтет крепкие сапоги на толстой твердой подошве – и быстрый шаг.

Современный подход к избавлению от лишнего веса – качественная терапевтическая программа – должна состоять из двух четко разделенных блоков:

• фаза активного снижения веса,

• фаза стабилизации и сохранения веса.

Есть программы, где очень хорошая система сброса веса, но нет системы его сохранения. К таким программам я отношу все методы жесткого психологического воздействия по типу ночных сеансов, сеансов кодирования, жестких эмоционально стрессовых программ, монодиет.

Есть программы, которые очень серьезно подходят к сохранению веса, но у них плохо проработаны диетологические системы его сброса. К таким программам я отношу хорошие психотерапевтические курсы.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

«Доктор Борменталь» всегда стремился качественно работать и на первом этапе снижения веса, и на втором этапе сохранения. В компании существуют две достаточно непримиримые фракции, каждая из которых бьется за акцент в программе или на снижении веса или на сохранении. Когда компания только зародилась, на коне были те, кто делал акцент только на похудении. Тогда мы проводили ночные сеансы, требовали соблюдать калорийность – 600–800 ккал. И люди худели со страшной силой. Но часто не могли удержать достигнутый результат. Были периоды в развитии компании, когда рулили те, кто считал более важным сохранять результат. Но медленное снижение веса у клиентов приводило нас к новым ожесточенным спорам. В последние четыре года «Доктор Борменталь» шел по пути объединения в одном курсе и похудения и сохранения. Сейчас в клинике есть два четко разделенных направления, одно из которых занимается эффективным похудением, а другое – сохранением достигнутых результатов. В этой книге вы познакомитесь с обоими направлениями и начнете использовать их в своей жизни.

А сейчас мы будем знакомиться с фазой активного снижения веса.

Выберите время для сброса лишнего веса

Правило фазы активного снижения веса – она должна быть четко ограничена во времени. То есть вы должны решить, как долго вы будете придерживаться плана питания, который выбрали в прошлой главе.

Вся правда о…

Сейчас все коммерческие программы похудения только и твердят – снижать вес нужно комфортно; с нами вам будет легко; запретов не будет; есть можно что угодно. Но в предыдущей главе мы с вами разобрали, что лишний вес связан с лишней едой. Это ведет к закономерному выводу, что для снижения веса придется есть по-другому и не столько, сколько раньше. А это, согласитесь, в любом случае вызовет напряжение. Какая бы прекрасная-распрекрасная диета не была, и как бы качественно не работал психотерапевт и диетолог. Ограничения есть ограничения.

Причем, чем быстрее будет уходить вес, тем большие ограничения зачастую накладывает на себя человек. Именно поэтому вам нужно четко определиться со сроком нахождения в программе. Этот срок позволит вам переносить тяготы диеты. Вы знаете – освобождение скоро. При этом важно понимать, что такой подход потерпел бы полное фиаско, если бы у нас после фазы активного снижения веса не было бы фазы сохранения результата. Но с этим, слава Богу, у «Борменталя» все в порядке.

Главная ошибка, которую вы можете допустить на этом этапе – привязаться к килограммовому результату, то есть худеть до определенного результата на весах.

Дело в том, что предсказать, как быстро будет снижаться вес практически невозможно. И если вы решили худеть до цифры «60кг», вы не будете знать четких сроков, в течение которых вам придется достаточно серьезно ограничивать себя. А это будет вызывать ненужное напряжение и усталость.

Мировой опыт

Есть простой выход, который предлагает сообщество Анонимных Обжор: отказываться не навсегда, а только на сегодня, всего на один день. На это способен даже самый закоренелый сладкоежка (говорю как специалист в этом вопросе). От меня требуется сделать все, что в моих силах, чтобы воздерживаться от употребления моего срывного продукта только в этот день (а в некоторых ситуациях, только в этот час или, даже, только в эту минуту). А по поводу завтра я буду беспокоиться, когда оно наступит. Как говорила Скарлетт О\'Хара из «Унесенных ветром»: «Я подумаю об этом завтра!»

Вопрос ребром: выберите жесткий или мягкий план питания

Кроме срока нам необходимо выбрать еще и уровень жесткости плана питания. Так, например, при есть два подхода:

Жесткий подход – когда верхнюю границу выбранного вами коридора калорийности превышать запрещено.

Полумягкий подход – нижняя граница жесткая (ниже определенной цифры есть нельзя), а вот верхняя граница рекомендованная. Иными словами, больше определенной калорийности есть можно, но не рекомендуется.

Мягкий подход – есть можно сколько угодно, но нужно подсчитывать калории.

В отказе от срывных продуктов также есть градация:

Жесткий подход – в запрещенные продукты попадает очень широкий список продуктов. Такой подход, например, реализуется в одной из современных популярных диет жесткого типа, когда разрешены только мясо и овощи, тогда как все крупы, картофель, сладости, мучное и другие продукты попадают под запрет.

Мягкий подход – под запрет попадают лишь несколько продуктов.

Скорость снижения веса

Разница в подходах влияет на скорость снижения веса. А какой, кстати, должна быть скорость снижения веса? Медицина считает, что оптимальная скорость – 0,5 кг за неделю, 2 кг в месяц. А если я хочу больше? А если я могу больше? Раньше я считал, что быстрое снижение веса вредно для здоровья и сопряжено с высоким риском срыва, но в последнее время изменил свое мнение. Мы чаще стали ездить на международные конференции и слушать мнение коллег из других стран и компаний. Так, на конференции по ожирению в Ливерпуле (2013 г.) зарубежные ученые предоставили чрезвычайно любопытные исследования по скорости снижения веса.

Они сравнили две группы людей. Первые сбросили за первые три месяца больше 12 кг, а вторые сбросили меньше 8 кг. Сравнив их результаты через год, они обнаружили, что более быстрый и успешный старт через год позволил людям из первой группы более успешно сохранить результат. Более 2/3 «быстрых пациентов» сохранили снижение веса. Среди «медленных пациентов» сохранивших результат было лишь 1/3. При этом ученые не обнаружили вредных последствий для здоровья быстрого снижения веса.

Такого же мнения придерживается и авторитетные отечественные специалисты. Так, зав. кафедрой эндокринологии Смоленской Государственной медицинской академии, д.м.н., профессор В. И. Новиков, считает, что мы имеем право делать все возможное, хоть к батарее пациента приковывать, чтобы убрать опасный жир на животе.

Что это означает? А то, что быстрое снижение веса, если человек не применяет откровенно вредные методы снижения веса, никак не вредят здоровью, более того, полезны для более успешного сохранения результата. А значит, мы с вами, дорогие читатели, должны создать программу, способствующую максимально быстрому снижению веса.

Какой режим приведет к более быстрому снижению веса? Логично предположить, что более жесткий. Это верно, но лишь отчасти. Действительно, скорость снижения веса при калорийности 1500 будет выше, чем при 2500 ккал. Но важно отдавать себе отчет в том, что на уменьшение потребления пищи (энергии) организм старается сократить свои энерготраты. Уменьшается образование тепла, и мы чувствуем зябкость, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, куда-то ходить и что-то делать. Плюс ощущение голода разной степени выраженности вызывает явление хронического стресса, что также может замедлять обменные процессы.

Я долгое время не мог понять, почему одни пациенты на низких калорийностях снижали вес хуже, чем на высоких, а для других наоборот более эффективными оказывались низкокалорийные режимы. И снова разобраться в этом вопросе мне помог диетолог М. М. Гинзбург.

«Александр, объяснял он, – все дело в том, насколько эффективно психотерапевтам удалось воодушевить пациента, повысить его мотивацию на снижение веса, влюбить в Борменталевские диетологические рекомендации». Если все это получилось, мотив, хорошее настроение повышает активность адреналина, что стимулирует расход жира. Жир горит, повышая уровень питательных веществ в крови. Участник программы чувствует сытость. Ему нравится выполнять предложенные рекомендации. Это повышает настроение. Настроение повышает уровень адреналина. И так по кругу.

Если же человек не воодушевился программой, не совсем понимает, зачем ему снижать вес, и ему не нравятся предложенный план питания, то тонус снижен, и жир горит плохо. А значит уровень питательных веществ в крови низкий. Человеку голодно. Это в свою очередь усугубляет стресс, замедляя расщепление жира и усиливая голод.

Иными словами, когда человек в тонусе, то организм получая 1000 калорий, расходует 2000, а когда нет – то при полученных 800 калорий, будет в резервном режиме расходовать 400.

Какой вывод можно сделать из вышеприведенных рассуждений?

Жесткость плана питания может приводить как к ускорению, так и к замедлению скорости снижения веса.

Одна и та же калорийность может быть для одного клиента голодной, а для другого – очень сытной. Это связано с эмоциональным фоном. Если настроение бодрое, хочется жить, и ты веришь в успех, адреналин способствует легкой мобилизации жира из жирового депо на обеспечение энергетических запросов организма – человек сыт, так как жира хватает на все. Но если человеку плохо, апатично, грустно, обменные процессы стремительно начинают соответствовать полученной из пищи калорийности (ем 900 – обмен 900), и жир не горит, или обмен уменьшается не столь сильно, но мобилизации жира не идет, и человек чувствует голод-напряжение-срыв. Иными словами, на позитиве жир горит, и человек сыт, на негативном состоянии, жир не горит, и человеку голодно. Поэтому при повышении калорийности парадоксальным образом снижение веса можно ускорить.

Приходит, к примеру, человек, на консультацию после прохождения программы по снижению веса «Школа Стройности» и говорит: «Вы мне дали калорийность 1200, а мне голодно, холодно и вообще плохо». Это значит, что уровень мотива и тонуса способствует низкому горению жира, а значит, питательных веществ не хватает, вызывая в организме стресс. Специалист повышает калорийность до 1500. Уровень питательных веществ повышается, голод проходит, настроение повышается, повышая тем самым жиросжигание. Вес начинает уходить быстрее

Когда ко мне на консультации приходят повторный пациент – тот, например, кто сбросил года два назад 15кг и хочет сейчас сбросить еще десяточку, – зачастую возникает проблема: низкая калорийность во второй раз не так эффективна, как в первый раз. Особенно часто это происходит, если и в первый раз было голодно. Воспоминания о тех голодных временах мешает вновь уложиться в дефицитную калорийность. В этом случае специалист должен более тщательно подбирать калорийность питания.

Раньше мы очень строго подходили к нижней границе калорийности. Мы запрещали есть меньше определенного уровня: для женщины с весом 90кг примерно 800–900 ккал. Мы считали, что калорийность ниже априори является голодной. Но сейчас я считаю, что при хорошей мотивации у участника программы, жир может покрывать значительный дефицит калорийности, и человек может чувствовать себя сытым и на 600–700 ккал. С другой стороны я знаю, как часто люди испытывают голод при снижении веса, поэтому вопрос о снижении калорийности ниже 800 ккал всегда должен принимать специалист.

Иными словами, есть смысл очень и очень гибко подходить к вопросу назначения калорийности. Да, мы оцениваем уровень основного обмена у каждого пациента. Но необходимо оценивать и субъективную переносимость назначенной нами калорийности.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

Дмитрий Голубев (специалист клиники «Доктор Борменталь).

Наша программа, как мне кажется, должна быть более интересна, она должна постоянно меняться, чтобы клиент не мог сказать: «Я уже все знаю». Худеющему человеку все время нужно предлагать что-то новое: загрузочные дни, разгрузочные дни, подсчет калорийности, запретные продукты и так далее. Наши клиенты дут следующего этапа программы: первый пройден, а что же будет дальше? Вариантов множество: постепенно перестаем считать калории и ориентируемся на состав продукта, переходим на маложирное питание. А потом будет этап интуитивного питания, без весов и калькулятора, с вводом разгрузочных дней. Важно чтобы программа зажигала на всем этапе, чтобы пациент не привыкал, а каждый раз получал что-то новое, чтобы было желание заглянуть на следующую страницу.

Юлия Светличкина (специалист клиники «Доктор Борменталь»). Мое убеждение, что вводить человека вновь в подсчет калорий после срыва нужно очень внимательно. Если у вас есть подозрение, что мотив слабый, новая неудачная попытка лишь усугубит ситуацию. Каждый терапевт решает эту проблему по-своему. Я, например, могу запретить человеку считать калории; я могу дать человеку задание – как только он почувствует желание считать, позвонить мне. Сказать, что только я могу дать ему зеленый свет для подсчета. Я прошу человека убедить меня; я провожу тест «Когда начнете считать» и при ответе «Завтра» говорю, что считать ему ни в коем случае нельзя.

Итак, мы понимаем, что чем значительнее сокращение расхода энергии, тем больше выражен эффект снижения обменных процессов. Можно ли это явление предотвратить? Да, можно.

Во-первых, вы должны четко представлять, зачем вам это похудение нужно. Ведь мотив делает нас упорными и целеустремленными, он повышает активность адреналина, стимулирует расход жира. Мотиву будет посвящен отдельный день нашей книги. Рекомендую также прочитать мои книги «Доктор Борменталь. Потому что надо худеть» или «Диета Доктор Борменталь. Лучшая современная методика похудения в России»

Во-вторых, не следует увлекаться снижением калорийности питания . Вы должны чувствовать сытость. И для этого нам нужно выбрать режим, при котором вы чувствуете сытость, а не голод. Помните, чем меньше вы едите, тем труднее вашему организму приспособиться и извлечь недостающую энергию из запасов.

В-третьих, нужно подключать все, что может повысить наш мышечный тонус . Ведь тонус напрямую связан с расходом энергии, со стимуляцией расщепления жира в мышцах. Используем прогулки, танцы, тонизирующие упражнения, и наоборот, исключаем изнурительные нагрузки, оставляющие после себя длительный шлейф утомления, в обязательном порядке нормализуем сон. Ведь когда мы выспались, мы чувствуем себя бодрее, и тонус наш выше, да и на душе как-то спокойнее – опять же меньше тяга к тому, чтобы «заедать» разные неприятности....

Таким образом, чтобы обменные процессы не понижались, мы должны работать с головой, едой и мышцами. Хочется выразить благодарность М. Гинзбургу, автору этой элегантной концепции.

Разгрузочный и поддерживающий режимы питания

Стандартного плана питания для всех не существует. Если у вас хорошее настроение, высокий мотив, высокий жизненный и мышечный тонус, то питание может быть избыточным, когда даже 1200 ккал будет много. А если настроение плохое, то даже 1800 ккал будет недостаточным. Единственный выход – передать руль вам, сделав два режима – разгрузочный и поддерживающий.

Есть настрой, солнышко светит, впереди все видится в светлых тонах – живи на разгрузочном плане.

Плохо все, мрачно – переходи на поддерживающий.

Главное правило – разгрузочные дни бесполезны, если вы злитесь на себя, не уверены в себе, если у вас плохое настроение, если у вас полно других забот и проблем, кроме снижения веса. Даже не пытайтесь. Вероятность срыва в этой ситуации очень велика. Не следует назначать себе «разгрузки» в наказание после всякого рода отступлений от диеты. Соответственно, не следует на корпоративе или ином застолье надеяться, что вот завтра проведете разгрузочный день и все исправите.

Существование нескольких режимов питания (поддерживающего и разгрузочного) действительно выход при ситуациях отпуска, поездки на свадьбу, срыва, стресса, просто пониженного тонуса.

Было установлено, что в одни периоды жизни человеческий организм предпочитает расходовать запасы, а в другие накапливать. Существуют суточные, месячные, сезонные биоритмы расщепления-накопления жира. Так максимальна активность жиромобилизующих систем в первой половине дня, весной и летом, тогда как во второй половине дня, осенью и зимой она минимальна. У женщин детородного возраста существует отчетливый месячный биоритм: преобладание процессов расщепления жира в первую фазу цикла.

С учетом биоритмов я предлагаю вам импульсную диету, состоящую из двух режимов питания – разгрузочного и поддерживающего.

Импульсная дета

Разгрузочный режим исполняется в те периоды, когда преобладают процессы расщепления жира.

Поддерживающий режим в периоды, когда организм скорее склонен пополнять запасы.

Если соединить план питания с жесткостью, то получаем четыре универсальные диеты

Ну, вот мы с вами и создали четыре «блюда для сброса веса». Выбирайте!

Что я должен сделать сегодня

«Моя диета»

Выберите вариант снижения веса, с которого вы начнете:

Считаем калории – жесткий подход;

Считаем калории – мягкий подход;

Запрещенные продукты – жесткий подход;

Запрещенные продукты – мягкий подход.

«Худею / не худею»

Выберите ситуации, в которых вы всегда будете придерживаться жесткого разгрузочного режима питания. Напишите эти ситуации в список.

Выберите ситуации, в которых вы будете переходить на поддерживающий режим, когда вы не ставите цель снизить вес, но не бросаете все, выполняя рекомендации по сохранению веса. Запишите эти ситуации.

ДЕНЬ 5. Как считать. Как исключать

Итак, вы выбрали план питания. Встает вопрос, что нужно делать, чтобы этого плана придерживаться? При питании с подсчетом калорий требуется уметь эти самые калории считать. При исключении срывных продуктов необходимо эти продукты в своем рационе находить и грамотно исключать.

Мы начнем с экспресс-обучения подсчету калорийности. Здесь нет ничего сложного. Начав просто выполнять задания, приведенные в этой части книги, уже завтра вы легко сможете посчитать калорийность любого блюда, которое окажется на вашем столе.

Счетчик-учетчик калорий

На пути в Мир Стройных необходимо надежное средство, защищающее от самообманов и перееданий. Для этого в мире пока еще не придумано ничего лучше, чем контроль калорийности пищи. С помощью оценки калорийности пищи можно отказаться от мифических слов «много», «мало», а заодно и от многочисленных диет.

Если в вашем теле имеются лишние килограммы, это свидетельствует о том, что в ваше тело попадает больше энергии, чем ему требуется.

Допустим, человек в течение дня тратит 2000 ккал, а съедает 5000. Лишняя калорийность превращалась в жир. Ваша задача запустить обратный процесс. Другими словами, потребность в тех же 2000 ккал осталась, но если человек съедает, предположим, 1000 ккал, недостающая калорийность берется из жировых отложений. В 100 г жира содержится 900 килокалорий! Значит, чтобы избавиться от лишнего веса, надо ограничить калорийность поступающей пищи.

«Неужели Стройные считают каждую калорию? – недоуменно спросите вы. – Что, вон та изящная дамочка везде носит с собой аптечные весы и в кафе первым делом кладет рядом с меню калькулятор и блокнот?» Конечно, нет. У них нет в этом необходимости, потому что Стройные уже умеют контролировать свое пищевое поведение. А вы этому еще только учитесь. И, чтобы войти в Мир Стройных, вам понадобится Волшебная Палочка – Счетчик-Учетчик калорий. Тогда вы и вес свой будете держать под контролем.

Главная ваша задача: добиться того, чтобы привычка считать калории сделалась у вас автоматической, подсознательной. Может быть, вы смотрели современный английский сериал про Шерлока Холмса в Лондоне наших дней? Там есть занятный прием: когда показывают, как Холмс просчитывает маршруты погони, на экране поверх пейзажа лондонских улиц высвечиваются схемы спутникового навигатора, мигают цифры и названия. У Холмса в голове работает навигатор. Он автоматически включается, когда надо. А у вас будет работать Счетчик-Учетчик Калорий.

Как добиться такого автоматизма? Так же, как и любого автоматического навыка: тренировкой. Именно так учатся кататься на велосипеде и вязать на спицах. Зато научишься – не разучишься, это умение запоминается и остается в подкорке навсегда.

Правило: захотел-сосчитал-съел-записал

Каждый кусочек, попадающий в рот, должен быть взвешен, подсчитан и записан в калориях. Существует простое правило контроля за калорийностью съедаемого: 3 (захотел) – С (сосчитал) – С (съел) – 3 (записал).

Естественно, как в любом новом деле, в обучении подсчету калорийности на первых этапах вам понадобятся усилия и время. Но пусть «глаза боятся, руки делают». Для подсчета калорий достаточно навыков, полученных в начальной школе.

Формула подсчета проста:

Вес продукта  калорийность одного грамма этого продукта

Калорийность вы легко найдете в любой таблице калорийности, например, в Интернете.

Допустим, вы отрезали себе кусочек бородинского хлеба. Посмотрев на упаковку, вы узнали, что калорийность бородинского – 210 ккал на 100 г, а значит в одном грамме – 2,1 ккал.

Взвесив свой кусочек хлеба на весах и получив, к примеру, цифру 28 г, вы легко сможете получить калорийность своего хлеба, перемножив вес (28 г) на калорийность в 1 грамме (2,1 ккал). Считаем: 28*2,1=58,8 ккал.

Не будем впадать в крайности:

• чай,

• кофе без молока / сливок или сахара,

• специи и соль,

• вода

имеют нулевую калорийность (вернее, она настолько мала, что ею можно пренебречь). При добавлении в напиток молока / сливок или сахара их калорийность обязательно учитывается. Комбинированные приправы в виде кубиков, имеют достаточно высокую калорийность (смотри на упаковке).

Формула для подсчета проста: З-С-С-З: захотел – сосчитал – съел – записал. Только точный подсчет и запись потраченных калорий гарантируют результат.

Подсчет сложных блюд

Единственную сложность, и то на первых порах, может вызвать подсчет калорийности блюд, состоящих из нескольких компонентов. Но в целом все просто. Подсчет калорийности сложных блюд является задачей уровня начальной школы. Предлагаем вам два варианта ее решения.

Узнайте калорийность в 1 г блюда:

1. Взвесьте все продукты в сыром виде и узнайте их калорийность.

2. Сложите калорийность каждого продукта и узнайте общую калорийность сложного блюда.

3. Узнайте общий вес готового блюда.

4. Разделите общую калорийность на общий вес готового блюда, чтобы узнать калорийность одного грамма блюда.

5. Взвесьте свою порцию и умножьте вес блюда в граммах на калорийность одного грамма вашего блюда.

Узнайте калорийность одной порции:

1. Взвесьте все продукты в сыром виде и узнайте их калорийность.

2. Сложите калорийность каждого продукта и узнайте общую калорийность сложного блюда.

3. Разделите общую калорийность на количество получившихся порций:

• для котлет: общую калорийность всех составляющих делите на количество котлет;

• для пельменей: общую калорийность делите на количество пельменей;

• для супа: общую калорийность делите на количество половников (тарелок) в вашей кастрюле.

Давайте вместе просчитаем несколько сложных блюд.

Общая масса блюда: 5000 г.

Общая калорийность блюда: 2670 ккал

Калорийность 1 г. блюда = (общую калорийность блюда) делим на (общий вес блюда) = 2670:5000 = 0,534 ккал в 1 г.

Калорийность 1 порции (половника) = (общую калорийность блюда) делим на (количество половников) = 2670:25 = 106,8 ккал в 1 половнике.

Общая масса блюда: 600 г.

Общая калорийность блюда: 668 ккал

Калорийность 1 г. блюда = (общую калорийность блюда) делим на (общий вес блюда) = 668:600 = 1,11 ккал в 1 г

Калорийность 1 порции (ложки) = (общую калорийность блюда) делим на (количество ложек) = 556:33 = 20,2 ккал в 1 ложке.

Общая масса блюда: 1200 г.

Общая калорийность блюда: 1900 ккал

Калорийность 1 г. блюда = (общую калорийность блюда) делим на (общий вес блюда) = 1900:1200 = 1,58 ккал в 1 г