Сердце и сосуды. Большая энциклопедия здоровья Копылова Ольга

Расскажем здесь подробнее о стремительно набирающей популярность в мире средиземноморской диете.

Очень часто люди, переехавшие в страны Средиземноморья, отмечают, что неожиданно начинают худеть, хотя ни в каких продуктах себя не ограничивают. А всему «виной» средиземноморская диета. Строго говоря, это и не диета вовсе – для жителей Южной Европы это привычное питание.

Свежие овощи, рыба и морепродукты, сыр, хлеб и оливковое масло – вот какие продукты преимущественно входят в ежедневный рацион. Еще одна его составляющая – натуральные вина. Такое питание оказывает выраженное положительное действие на сердечнососудистую систему.

Приведу результаты известного исследования Lyon Diet Heart Study. Ученые разделили 605 больных, перенесших инфаркт миокарда, на две группы.

Пациенты из контрольной группы получали стандартное питание.

Членам же экспериментальной группы рекомендовалось есть как можно больше овощей, фруктов, морской рыбы и рапсового масла, а употребление мяса – сократить.

Смертность среди этих пациентов оказалась ниже на 70 %! Кроме того, оказалось, что такая диета помогает при проблемах с суставами и предотвращает раковые заболевания.

Средиземноморская диета нормализует артериальное давление. На ее основе была создана знаменитая программа питания DASH (Dietary Approaches Stop Hypertension, что дословно переводится как «диетический подход к тому, чтобы остановить гипертонию»), результат которой превзошел все ожидания. Выяснилось, что такое питание помогает снизить давление не хуже, чем гипотензивные лекарства. И это всего через две недели после начала программы!

Интересно, что соль в этой диете специально не ограничивается, но эффект потрясающий. Дело в том, что в натуральных необработанных продуктах содержится совсем немного соли. Получается, если основой нашего питания будут натуральные продукты, то рацион сам по себе станет низкосолевым.

Примерное семидневное меню

Завтрак

Хлеб с отрубями.

Нежирный домашний сыр (1–2 куска).

Мармелад (1 ст. л.).

Кофе.

Персик.

Обед

Салат деревенский «Хориаики» с оливковым маслом: помидоры, огурцы, сладкий перец, брынза, листовой салат, репчатый сладкий лук, маслины (150 г).

Тунец (макрель, палтус, форель), запеченный на гриле с лимоном (100 г).

Хлеб с отрубями (1 кусок).

Ужин

Свежая зеленая фасоль с картофелем: стручковая фасоль, лук репчатый, картофель, помидоры, чеснок (150 г).

Хлеб с отрубями (1 кусок).

Фрукты, орехи.

Завтрак

Хлеб деревенский (1 кусок).

Сыр фета (5 кубиков).

Персики, сливы.

Кофе.

Обед

Кролик тушеный (стифадо) (100 г).

Салат из свежих помидоров по-гречески: помидоры, петрушка, маслины, лимонный сок (150 г).

Хлеб зерновой (1 кусок).

Ужин

Крупная белая фасоль, запеченная в духовке: фасоль, чеснок, лук, помидоры, оливковое масло (150 г).

Хлеб с отрубями (1 кусок).

Фрукты.

Завтрак

Хлеб (1 кусок).

Свежие фрукты.

Нежирный биойогурт (125 г).

Чай.

Обед

Греческий салат из маслин и чечевицы: зеленая и красная чечевица, маслины, каперсы, петрушка, чеснок, орегано, лимон, оливковое масло (150 г).

Хлеб домашний (1 кусок).

Ужин

Рагу из ягнятины: ягнятина, тушенная с луком, чесноком, белым вином, тимьяном, маслинами (150 г).

Салат деревенский «Хориатики» (150 г).

Хлеб с отрубями (1 кусок).

Фрукты.

Завтрак

Фруктовый салат (1 стакан).

Зерновой хлеб (1 кусок).

Апельсиновый сок (1 стакан).

Чай.

Обед

Закуска из запеченных баклажанов: баклажаны запечь в духовке до мягкости, мелко порезать, добавить измельченные помидоры, лук, чеснок и зелень (150 г).

Спагетти с соусом болоньезе (100 г).

Хлеб (1 кусок).

Ужин

Салат из кальмаров с оливковым маслом (100 г).

Нарезанные помидоры, огурцы, редис, петрушка, укроп (200 г).

Хлеб домашний (1 кусок).

Десерт из айвы или других фруктов (100 г).

Завтрак

Пирог со шпинатом и сыром (1 кусок).

Апельсин.

Кофе.

Обед

Салат из стручковой фасоли: фасоль, лук репчатый, петрушка, оливковое масло, лимонный сок (150 г).

Креветки в томатном соусе (100 г).

Хлеб домашний (1 кусок).

Ужин

Салат из латука по-гречески (200 г).

Помидоры и сладкий перец, фаршированные рисом и овощами (150 г).

Хлеб зерновой (1 кусок).

Завтрак

Пита с овощами и домашним сыром (100 г).

Абрикосы (2–3 шт.).

Кофе.

Обед

Салат с тунцом, анчоусами и оливками, заправленный оливковым маслом (150 г).

Свежая зелень.

Хлеб зерновой (1 кусок).

Ужин

Неаполитанская пицца с помидорами, чесноком, оливковым маслом и щепоткой душицы (1 кусок).

Сладкий перец, зеленый салат, петрушка (200 г).

Бокал красного вина.

Фрукты.

Завтрак

Нежирный биойогурт (125 г).

Свежие ягоды (1 чашка).

Хлеб, кофе.

Обед

Овощное рагу: кабачки, баклажаны, помидоры, перец, лук, зелень (150 г).

Рис со шпинатом ( чашки).

Хлеб домашний (1 ломтик).

Ужин

Рыбный суп по-гречески: морская рыба, помидоры, лук, чеснок, перец, зелень (200 г).

Хлеб зерновой (1 кусок).

Слово «вегетарианец» происходит от латинского vegetus, что означает «свежий, здоровый, бодрый». Идею вегетарианства как защиты братьев наших меньших и, соответственно, отказ от мясной пищи поддерживали и подкрепляли собственным примером многие знаменитые люди: Пифагор, Сократ, Платон, Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Руссо, Лев Толстой, Махатма Ганди, Альберт Эйнштейн. Более 30 лет придерживается вегетарианства и активно его пропагандирует известный телеведущий Николай Дроздов.

Вегетарианство – больше, чем просто система питания. Вегетарианство – это прежде всего философия.

Естественно ли для человека питаться мясом? Антропологи считают, что на протяжении всей истории человечества значительная часть населения земного шара употребляла вегетарианскую или преимущественно вегетарианскую пищу. И сегодня некоторые народы питаются так же. Например, в Индии 80 % людей никогда не ели мяса! Впрочем, сегодня мясоедов стало гораздо больше, прежде всего благодаря развитию животноводства и появлению холодильников.

Существует несколько направлений вегетарианства.

Веганы – самые строгие из вегетарианцев. Они едят только растительную пищу: овощи и фрукты, бобовые и зерновые, а также орехи и семена. Наиболее ортодоксальные из них питаются исключительно сырыми продуктами.

Лактовегетарианцы включают в рацион также молочные продукты.

Оволактовегетарианцы дополняют свой рацион яйцами.

Полувегетарианцы питаются достаточно разнообразно. На их столе можно увидеть рыбу, птицу, яйца и молочные продукты.

В звездной среде популярна так называемая макробиотическая диета. В ее основе зерновые, бобовые и овощи. Некоторые ее сторонники не являются строгими вегетарианцами, позволяя себе употреблять рыбу.

Злаки, бобовые, овощи, семена и орехи содержат все нужные нам белки (аминокислоты), в том числе незаменимые – те, которые наш организм не способен синтезировать. Комбинируя разнообразные растительные продукты, мы можем полностью обеспечить себя необходимыми белками. Вот лишь некоторые сочетания: молоко с рисом, бобовые с картофелем, овощи с рисом и другими крупами. Кстати, национальные блюда многих стран мира интуитивно базируются именно на таких полноценных белковых комбинациях. В Индии и Китае смешивают фасоль и рис, в Южной Америке – кукурузу и фасоль…

Да, качество растительных белков не всегда оптимально, а в зерновых – главной пище вегетарианцев – действительно не хватает незаменимой аминокислоты – лизина. Но этот недостаток вегетарианского питания легко преодолеть – просто надо включать в рацион сою и другие бобовые. Соевый белок почти равноценен мясному, недаром в Азии, где сою едят уже тысячи лет, она заслужила громкую славу. «Чудесные бобы», «мясо, растущее на земле», «желтый бриллиант», «золото земли» – так поэтично называют соевые бобы на Востоке.

Некоторые диетологи тоже считают, что правильно составленный вегетарианский рацион очень гармоничен. Вот интересная статистика. У вегетарианцев меньше масса тела, уровень холестерина ниже на 30 %, а риск ишемической болезни сердца меньше на 35 %. Такие грозные заболевания, как рак кишечника и рак предстательной железы, развиваются гораздо реже: первый – на 88 %, а второй – на 54 %. В среднем артериальное давление у вегетарианцев ниже на 10 мм рт. ст. И только у 13 % из них диагностируют гипертонию, тогда как у невегетарианцев она встречается в 42 % случаев.

Безусловно, самый весомый довод в пользу вегетарианства – связь между употреблением мяса и болезнями сердца. В странах, где едят много мяса, сердечно-сосудистые заболевания распространены значительно шире. Современные кардиологи настоятельно советуют своим пациентам есть его не чаще одного-двух раз в неделю.

По мнению ученых, если перейти на преимущественно вегетарианское питание, не придется ограничивать себя, чтобы похудеть, – вес снизится сам собой. Ведь вместе с продуктами животного происхождения со стола исчезнут животные жиры. Обратите внимание: вегетарианцы, как правило, худощавые.

Вегетарианская пища подходит и пожилым, поскольку ее легче готовить и она лучше усвивается. Интересно, что вероятность развития старческого слабоумия у вегетарианцев в три раза ниже, чем у мясоедов.

Унифицированные диетические рекомендации, разработанные совместно Американским обществом по изучению рака, Американской ассоциацией сердца, Американской академией педиатрии, Национальным институтом здоровья США, предлагают в качестве основы любого здорового рациона растительную пищу. Считается, что это поможет предотвратить возникновение многих заболеваний. Российский Институт питания также разработал несколько вегетарианских диет для больных с ишемической болезнью сердца, ожирением, гипертонией и высоким уровнем холестерина.

Нужно помнить и о недостатках вегетарианской диеты.

Известный факт: вегетарианцы рискуют столкнуться с дефицитом железа и, соответственно, с понижением уровня гемоглобина, а это очень плохо для всего организма, в том числе для сердца. При нехватке железа все органы и ткани недополучают кислород. Надо постоянно следить за уровнем гемоглобина в крови и дополнительно принимать железо в виде таблеток, если его будет не хватать. Необходимо также включить в рацион бобовые, шпинат и сухофрукты. Большое количество витамина С и органических кислот улучшает всасывание железа. Однако важно подчеркнуть, что при пониженном уровне гемоглобина отказываться от мяса не рекомендуется.

Витамин В₁₂ присутствует только в животных продуктах – ни один растительный продукт не содержит его в сколько-нибудь существенном количестве. А стало быть, необходимо восполнять его нехватку при помощи биологически активных добавок. Это особенно важно для беременных женщин.

Строгим вегетарианцам может не хватать кальция, ведь он содержится преимущественно в молочных продуктах. Растительные источники этого минерального вещества – шпинат, брокколи, соя и другие бобовые, кунжутное семя, инжир.

Вегетарианцам рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир, поскольку им явно не хватает омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также следует включать в рацион льняное, рапсовое или соевое масло.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, может оказаться полезна следующая оволактовегетарианская диета.

Примерное семидневное меню

Завтрак

Овсяная каша на воде с сухофруктами и медом (1 чашка).

Травяной чай.

Второй завтрак

Апельсин.

Обед

Суп из чечевицы (200 г).

Хлеб «7 злаков».

Салат из свежих овощей с льняным маслом (200 г).

Полдник

Сливы (2–3 шт.).

Ужин

Рассыпчатая гречневая каша (150 г).

Овощное рагу (150 г).

Томатный сок (1 стакан).

Хлеб «7 злаков» (1 кусок).

Запеченный банан.

На ночь

Простокваша нежирная (200 мл).

Завтрак

Бутерброд из черного хлеба с овощами (помидор, салат, укроп, сладкий перец).

Сок томатный (1 стакан).

Кофе.

Обед

Салат из свеклы с яблоками, черносливом и льняным маслом (150 г).

Гречневая каша с грибами (150 г).

Тофу (блюдце).

Полдник

Персики (2 шт.).

Ужин

Суп-пюре из красной фасоли (150 г).

Хлеб «7 злаков» (1 кусок).

Натуральный йогурт со свежими ягодами ( стакана).

Завтрак

Хлеб с отрубями (1–2 куска).

Тыквенная каша: тыква, обезжиренное молоко, пшено (150 г).

Помидоры (150 г).