Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать Карбонелл Дэвид

Глава 3. Двойственное отношение к тревогам

Первый опыт работы с пациентом, постоянно испытывающим состояние тревоги, я получил, когда проходил практику как будущий психолог. Этот человек все время переживал, что потеряет работу. Он ругал себя за мельчайший промах на работе, не обращая внимания на все свои профессиональные успехи и достижения. Мой научный руководитель хотел использовать этот случай, чтобы научить меня методу когнитивного реструктурирования, благодаря которому, как вы помните, человек ищет и исправляет «ошибки в мышлении», вызывающие у него внутренний дискомфорт.

Поскольку научный руководитель сделал акцент именно на этом методе, я прилежно его применял. Я помог пациенту понять, что в своих мыслях он преувеличивает весь негатив и преуменьшает достижения, поэтому менее уверен в своем трудоустройстве, чем должен был бы. Во время одного из приемов мне показалось, что наметился прогресс. «Я понимаю, что вы имеете в виду, – сказал пациент. – Я не обращаю внимания на свои успехи в работе и слишком большое значение придаю тому, что требует лишь небольшой корректировки. Мой начальник понимает, что мне пока не хватает знаний и опыта, но доволен моей работой, хоть я и новичок. По-моему, я преувеличиваю свои шансы на увольнение».

Я улыбнулся, радуясь его прогрессу и представляя себе, как расскажу об этом своему научному руководителю. Но тут он снова заговорил, еще больше расстроившись: «Вот видите, это и беспокоит меня больше всего. Посмотрите, как я извожу себя напрасными тревогами. Это вредно для здоровья! Что, если из-за этих пустых переживаний у меня случится сердечный приступ?»

Я упал духом, поняв, что наши успехи совсем не так велики, как казалось. Но я хочу сказать большое спасибо этому человеку, если он вдруг читает мою книгу, за такой яркий пример двойственного отношения к тревогам. С одной стороны, он серьезно отнесся к своим мыслям об увольнении и начал волноваться. С другой стороны, когда он понял, что его тревоги безосновательны, то начал переживать, что слишком сильно беспокоится! К следующему приему он придумал себе новые причины думать, что его уволят, и снова начал волноваться. Он относился к этим мыслям, как к колючке кактуса, застрявшей в ладони, – и держать больно, и вынимать больно!

В жизни этого человека – как и в жизни большинства пациентов с хроническими тревогами – не было той проблемы, из-за которой он переживал. Его проблемой были сами тревоги.

Две формы отношения к тревогам

Если вы постоянно испытываете беспокойство, то, скорее всего, ассоциируете тревогу с угрозой. Делать это можно двумя способами.

В первом случае вы воспринимаете содержание тревожной мысли как важное предупреждение об опасности. Мысли типа «Что, если я потеряю работу?» или «Что, если у меня рак?» могут казаться вам обоснованными сигналами о том, что с вашим здоровьем или трудоустройством что-то не в порядке, т. е. о проблеме во внешнем мире. В ответ на эти мысли вы либо пытаетесь защитить себя от потенциальной опасности, либо стараетесь доказать ее отсутствие, чтобы успокоиться и перестать волноваться.

Но ни то ни другое не дает желаемого результата.

Во втором случае вы осознаете, что ваши тревожные мысли иррациональны или маловероятны, и не относитесь к их содержанию слишком серьезно. Вместо этого вы пытаетесь понять, откуда они у вас взялись и почему не исчезают. Возможно, вы воспримете их появление как признак проблем с психикой, т. е. с вашим внутренним миром. Вы решите, что подобных мыслей вообще не должно быть, что они сами по себе говорят о том, что вы теряете самоконтроль. Возможно, вы начнете опасаться, что заболеете от постоянных тревог. В результате вы пытаетесь разными способами подавить беспокойную мысль или избавиться от нее.

Такая реакция тоже неэффективна.

Ваше отношение к тревогам может принимать две разные формы. Давайте подробнее поговорим о том, как они развиваются в обоих случаях.

Первая форма: восприятие тревоги как важного предупреждения

В этом случае вы серьезно относитесь к содержанию тревоги и делаете следующее:

1. Ищете способ доказать отсутствие угрозы и убедить себя в том, что пугающая вас катастрофа не случится.

И/ИЛИ

2. Ищете способы защититься от пугающего события и либо используете их, либо держите в уме на будущее.

Часто люди предпринимают оба вышеописанных шага, хотя, если удастся доказать, что пугающее событие не случится, защищаться от него не придется. Например, человек, который боится заболеть и пропустить работу, попытается утешить себя таким способом: «Я не заболею, я сделал прививку от гриппа, и в любом случае у меня еще много отгулов».

Давайте рассмотрим некоторые распространенные формы этой реакции.

Спорить с тревожными мыслями

Вы начинаете спорить с собственными мыслями, словно с живым человеком. Диалог строится по принципу «аргумент – контраргумент» и выглядит примерно так.

Я: Что, если меня уволят и мы окажемся на улице?

Тоже я: Этого не случится: меня ценят в компании!

Я: А вдруг случится?

Какие бы доводы вы ни приводили, вторая сторона всегда найдет убедительный контраргумент.

Тоже я: Вряд ли я потеряю работу, но если это случится, то просто найду другую. Прорвемся.

Я: А вдруг не найдешь?

Аргумент «Что, если…?» занимает центральное место в проблеме тревожности, и в главе 6 мы обсудим его более подробно.

Спор с самим собой может продолжаться без конца и двигаться по кругу. Находите ли вы новые аргументы каждый раз, когда пытаетесь опровергнуть свои тревожные мысли?

Скорее всего, нет! Вместо этого вы повторяете те же набившие оскомину доводы, спорите об одном и том же. Одни и те же мысли повторяются снова и снова, в споре не намечается никакого движения вперед, никаких новых идей и решений. Естественно, вы начинаете раздражаться! Если бы это была телепередача, вы переключили бы на другой канал или выключили бы телевизор, но этот телевизор не снабжен пультом управления!

Если вы все время спорите с самим собой, то можете быть уверены в одном: вы никогда не победите.

Чем заканчивается спор? Он не имеет логического завершения. Просто рано или поздно ваше внимание переключается на что-то другое. Неудивительно, что вы теряете интерес, ведь монотонное повторение одних и тех же тревог не может не утомить!

Однако спор наверняка возобновится, как только вашему разуму больше нечем будет себя занять.

Придумывать ритуалы

Возможно, вы пойдете на шаг дальше и начнете незаметно от всех совершать специальные действия в надежде положить конец внутреннему спору. Например, если человек боится, что у него что-то застрянет в горле, он может периодически делать небольшие глотки воды, чтобы горло всегда было «открыто» либо чтобы убедиться, что с ним все в порядке. Если человек боится забыть выключить плиту, то перед уходом на работу он может заглядывать на кухню, проверять выключатели или даже выдергивать шнур из розетки. Если человек боится погибнуть в авиакатастрофе, то во время посадки он может прикасаться к фюзеляжу – на удачу.

Подобные реакции очень похожи на суеверия.

Вот несколько самых распространенных:

– напевать про себя какую-то мелодию;

– молиться, ожидая четкий успокаивающий ответ от Бога (желательно в письменной форме!);

– думать о чужих проблемах и напоминать себе, что нужно быть благодарным судьбе за подаренные блага;

– скрещивать пальцы;

– записывать свои тревожные мысли на бумаге и складывать записки в «баночку для тревог» или что-то подобное;

– полагаться на удачу: на счастливую рубашку, счастливый завтрак и т. д.;

– считать что-то: количество букв в слове, количество слов в предложении, количество человек в очереди, сумму цифр на номерном знаке автомобиля.

Обычно люди отдают себе отчет в том, что подобные действия ничего не изменят во внешнем мире, но продолжают совершать их с мыслью «не повредит!». Если проделывать эти ритуалы изредка, с юмором и не наделяя их реальной силой, то они вряд ли вам навредят. Однако если вы заметили, что начинаете сильно нервничать при малейшем отклонении от ритуала и верить в то, что «должны» ему следовать, то он может навредить.

Искать в интернете

Всемирная паутина открыла новые просторы для деятельности тем, кто борется с беспокойством. До эпохи интернета нужно было идти в библиотеку или книжный магазин, чтобы поискать информацию касательно своих тревог. Теперь любой человек, имеющий пальцы, может ввести несколько слов в строку поиска и получить массу ответов.

По иронии судьбы, люди делают это в надежде успокоиться. Например, если вы переживаете, что ваш кашель может быть признаком рака или что кто-то может открыть дверь вашего гаража с помощью своей микроволновой печи, вы обращаетесь к интернету, надеясь прочитать там обратное. Прием может сработать, и вы действительно найдете в Сети полезную информацию.

Однако, если вы хотите полностью развеять сомнения и получить исчерпывающие доказательства того, что у вас не развивается рак или что ваш гараж защищен от случайного открытия, вас ждет разочарование. Как бы вам ни хотелось обрести стопроцентную уверенность в том, что беспокоящей вас проблемы не существует и не возникнет, вы ее не обретете, поскольку невозможно доказать, что чего-то точно не случится. Вы как будто надеетесь найти сайт с вашей фотографией, под которой будет написано, что у вас точно все будет в порядке. Такого сайта не существует! Но и в противном случае ваши страдания не закончились бы. Даже найдя такой сайт, вы наверняка начали бы задаваться вопросом: «Откуда им знать?»

Консультироваться с экспертами

Чаще всего таким способом пытаются развеять тревожные мысли о здоровье, но и люди с другими тревожными мыслями – о деньгах, о недвижимости, о налогах, о воспитании детей, о планировании карьеры и т. д. – тоже начинают им увлекаться.

Если вы консультируетесь со специалистом по волнующему вас вопросу – например с кардиологом по поводу здоровья сердца или с бухгалтером по поводу налогов, – то одной консультации обычно должно быть достаточно. В некоторых особенно сложных случаях может показаться необходимым мнение еще одного эксперта. Но если вы заметили, что общение со специалистами уже входит в привычку и при этом ни в одном мнении вы не уверены настолько, чтобы выполнить чьи-то рекомендации (если вы уходите от консультантов с новыми вопросами или гипотетическими причинами не доверять полученным ответам), то, скорее всего, попали в замкнутый круг: собираете все новые профессиональные мнения и в результате чувствуете себя все неувереннее.

Консультироваться с неспециалистами – друзьями, родственниками, коллегами и соседями

Помимо, а иногда вместо консультаций со специалистами люди, испытывающие тревогу, часто ищут поддержки у своих близких, друзей, родственников и коллег. К ним обращаются за советом не потому, что они разбираются в вопросе или обладают необходимым опытом, а потому, что это удобно и бесплатно!

По той же самой причине жертвы тревожных состояний доверяют мнению «гражданских» еще меньше, чем мнениям экспертов. Разговоры с родственниками и друзьями нередко скатываются к тем же спорам, которые тревожащийся человек ведет с самим собой: он снова пытается найти изъяны в приводимых ему доводах. Вдруг собеседник просто говорит ему то, что он хочет услышать, или успокаивает его, чтобы перевести разговор на другую тему? Одной консультацией вы вряд ли ограничитесь. Вы будете искать совета и поддержки у близких многократно, по-разному формулируя вопросы, чтобы проверить, будут ли повторяться ответы. Моральная поддержка имеет очень небольшой «срок годности», и через какое-то время вам понадобится свежая порция.

Стремление человека развеять свое беспокойство за счет близких людей может усложнить семейные, дружеские и иные отношения. Тот, у кого просят поддержки и помощи, часто сам начинает переживать, потому что не знает, как правильнее поступить: продолжать отвечать на вопросы или направить внимание спрашивающего на сами вопросы и побудить его к поиску собственных ответов.

Избегать провокаций

Другое проявление слишком серьезного отношения к своим тревогам – избегание. Люди часто избегают того, чего боятся, даже если понимают, что их страхи преувеличены или далеки от реальности, и даже когда избегание само по себе имеет определенные недостатки.

Например, вы можете избегать разговоров с начальством, хотя подобные контакты могли бы поспособствовать вашему карьерному росту и помочь в работе. Вы можете избегать групповой деятельности из страха оказаться на виду и подвергнуться оцениванию (например, дня открытых дверей в школе, где учатся ваши дети, или благотворительной вечеринки с участием жителей своего квартала), даже если это ограничит вашу социальную жизнь. Вы можете не отвечать на звонки и не звонить сами; не проходить ежегодный медосмотр; не выполнять задачу, потому что ждете от себя безупречного результата и беспокоитесь, что не сможете довести дело до конца. Вы можете избегать определенных мест или видов деятельности из-за страха испытать приступ паники.

Если вы боитесь публичных выступлений, то, скорее всего, будете отказываться от предложений выступить с речью перед группой людей – на работе, в школе у своих детей или в общественной организации. Если вы боитесь авиакатастроф, хотя изучали статистику безопасности и знаете, что самолеты – самый надежный вид транспорта, то будете избегать полетов или испытывать сильнейший дискомфорт, если избежать их не удастся, и заглушать страх алкоголем или успокоительными. Скоростные шоссе, собаки, лифты, одиночество, близость незнакомых людей – если вас это беспокоит, велики шансы, что вы будете этого избегать.

Часто люди понимают, что их тревоги основаны на иррациональном страхе, и осознание этого беспокоит их еще сильнее.

Понимание того, что страхи преувеличены и не имеют под собой реальных оснований, не приносит пользы, если вы все равно пытаетесь избегать того, чего боитесь, поскольку в этом случае вы начнете бояться объекта своих тревог еще больше.

Злоупотреблять когнитивным реструктурированием

Если вы когда-нибудь проходили курс когнитивно-поведенческой терапии или читали литературу по этому направлению психотерапии, то, скорее всего, знакомы с приемом когнитивного реструктурирования. Его суть сводится к тому, что вы выявляете ошибочные мысли, лишающие вас душевного равновесия, и замещаете их более реалистичными. Есть надежда, что новые мысли не будут вызывать у вас беспокойства.

Сторонники когнитивного реструктурирования даже выделили ряд типичных «ошибок в мышлении», чтобы людям было легче их обнаружить и исправить. К ним относятся:

– избыточное обобщение – убежденность в том, что одно неприятное событие испортит весь день;

– чтение мыслей – убежденность в том, что вы знаете, о чем думают другие люди, особенно о вас;

– преувеличение возможных неприятностей и преуменьшение своей способности приспосабливаться к трудностям;

– прорицательство – убежденность в том, что вы знаете будущее;

– черно-белое мышление – оперирование крайними категориями без учета промежуточных возможностей.

В ряде случаев когнитивное реструктурирование бывает весьма эффективно. Например, если человек, выступающий перед аудиторией, нервничает, когда слушатели зевают или посматривают на часы, значит, он считает подобное поведение признаком скуки. Поэтому он и нервничает. Однако если он проанализирует свои мысли и поймет, что у слушателей может быть множество причин для такого поведения (например, они не выспались или им нужно раньше уйти, чтобы не опоздать на другую встречу), то, возможно, станет спокойнее относиться к их зевкам и поглядываниям на часы, не воспринимая эти действия как признак нелестной оценки его презентации.

Однако от когнитивного реструктурирования будет больше вреда, чем пользы, если использовать его с целью избавиться от негативных мыслей и убедиться, что тревоги не оправдаются. На этом этапе ваше отношение к тревогам может перейти во вторую форму. Успешный оратор тоже может счесть зевки слушателей признаком скуки, но, в отличие от нервничающего оратора, он не придаст этим мыслям особого значения и воспримет их как фоновый шум, тем временем продолжая свое выступление. Однако если оратор попытается избавиться от этих мыслей из-за того, что они ошибочны и не должны возникать, то вскоре начнет спорить с самим собой, вместо того чтобы общаться с аудиторией. В таком случае когнитивное реструктурирование произведет тот же эффект, что и споры с тревогой, и вернет вас к исходной проблеме.

Используя когнитивное реструктурирование, опирайтесь на промежуточные результаты. Если видите, что оно помогает вам осознать преувеличенность и нереалистичность ваших тревог и успокаивает вас, значит, польза есть и можно продолжать. Однако если вы заметили, что попытки найти и исправить ошибки в своем мышлении заставляют вас еще больше спорить с собственными мыслями в стремлении устранить малейшую неопределенность, то вы, скорее всего, слишком стараетесь очистить мысли. Попробуйте применять этот метод без чрезмерной самокритики (или заменить его методами, основанными на принятии, с которыми я познакомлю вас в 8–10 главах).

Теперь давайте рассмотрим вторую форму отношения к тревогам.

Вторая форма: хватит об этом думать!

Отношение к тревогам принимает эту форму, когда человека начинает беспокоить количество беспокойных мыслей в собственной голове. Первоначально он был всерьез озабочен потенциальными проблемами, о которых все время думал, но теперь понимает, что эти мысли – не более чем пустые волнения, назойливая чепуха. К сожалению, это понимание не приносит ему облегчения. Теперь человек начинает переживать, что слишком много тревожится! Появляются новые волнения: «Эти мысли не имеют никакого смысла, так почему я не могу их остановить? Вдруг из-за постоянных тревог у меня случится сердечный приступ или инсульт? А что, если я больше не смогу нормально работать и меня уволят? Почему я столько беспокоюсь? Наверное, я схожу с ума!»

Вы уже не пытаетесь опровергнуть свои мысли. Вы четко осознаете, что они иррациональны и не заслуживают доверия. Это хорошо. Но теперь вы боретесь за новую цель – перестать тревожиться.

Сначала вы считали свои тревоги предупреждением о возможных бедах и много думали о них, исследовали проблему обсуждали ее со своими близкими, пытались убедить себя в том, что волноваться не о чем. Теперь вы гораздо меньше озабочены конкретным содержанием своих мыслей и вас больше беспокоит сам факт повышенной тревожности. Вы боитесь ее последствий для здоровья и начинаете думать, что волнение может помешать вам радоваться жизни, быть хорошим мужем (женой) или родителем, что окружающие могут заметить вашу нервозность и это подорвет вашу репутацию. Поэтому теперь вы пытаетесь выкинуть все волнения из головы. Вы пробуете отвлекаться, останавливать мысли, избегать предмета своих тревог – что угодно, лишь бы перестать об этом думать.

Несмотря на некоторые совпадения, большинство методов борьбы с тревогой в данном случае отличается от методов, применяемых при восприятии тревоги как важного предупреждения. Вот что пытаются делать люди, чтобы перестать волноваться.

Отвлекаться

Очень распространенная реакция – отвлекать себя разными способами, чтобы не думать о беспокоящих темах. Иногда этот прием эффективен, особенно если отвлекающим фактором является какое-то внешнее событие вроде неожиданного телефонного звонка, срочной работы по дому или лая домашней собаки. Однако на подобные способы отвлечения полагаться не приходится: они непредсказуемы и ненадежны. Поэтому многие люди стараются специально отвлечься от неприятных мыслей и тревог. Кто-то напевает любимую мелодию, кто-то просматривает уже прочитанные ранее сообщения в телефоне, кто-то звонит приятелю, чтобы просто поболтать. Подобные привычки быстро становятся источником проблем – по двум причинам.

Во-первых, сознательно пытаясь отвлечься, вы понимаете, о чем не хотите думать. Вы приказываете себе «думать об этом, а не о том». Но, как только эта мысль проскользнула, стало слишком поздно: вы уже думаете о том, чего хотели избежать!

Во-вторых, использование отвлекающих маневров подкрепляет убежденность в том, что мысли могут быть опасны. Если прием срабатывает, мозг приучается ожидать облегчения вместе с исчезновением нежелательной мысли и, следовательно, испытывать разочарование, если мысль не уходит или возвращается. Чем сильнее вы будете стараться избавиться от тревожных мыслей, тем прилежнее ваш мозг будет обосновывать эти усилия, видя в беспокойных мыслях угрозу. На самом же деле мысли не опасны. Опасными могут быть действия. Мысли могут быть лишь неприятными. Если бы они были опасными, в газетах было бы запрещено печатать некрологи. Словом нельзя убить. Чем больше отвлекающих маневров вы используете, тем сильнее верите в то, что мысли могут нести угрозу.

Один из способов отвлечься – всеми силами стараться «мыслить позитивно». В целом положительные мысли благотворно влияют на самочувствие. Но когда вы специально стараетесь изменить заряд своих мыслей с минуса на плюс, то часто это приводит к прямо противоположному результату.

Останавливать мысли

Если со временем отвлекаться становится все труднее, люди применяют тяжелую артиллерию – пытаются остановить мысли. Чистым усилием воли человек строго приказывает себе перестать об этом думать. Некоторые даже носят на запястье резинку, дергают ее и говорят себе: «Стоп!» Печально, что этот прием просочился в литературу по популярной психологии и даже сегодня можно найти рекламирующие его книги. Он занимает одно из первых мест в рейтинге худших советов, которые я когда-либо встречал в печатных изданиях!

Останавливать мысли не более эффективно, чем запрещать читать что-либо: прием лишь усиливает интерес к запретной теме! Он неизбежно приводит к возвращению мысли, которую вы пытались остановить. В конечном итоге от всех усилий останутся лишь красные следы на запястье.

Нужно ли использовать прием остановки мыслей? Даже не думайте об этом!

Прием различных веществ

Многие люди пытаются контролировать свое состояние с помощью различных веществ, принимаемых внутрь. В этом случае никто не пытается опровергнуть или оспорить содержание тревожных мыслей. Главная задача – не давать им возникать.

Наркотики и алкоголь

Очень часто люди обращаются к наркотикам и алкоголю, чтобы расслабиться и заглушить тревоги. Какое-то время прием работает, но потом возникают куда более серьезные проблемы.

Принятая вечером доза поможет расслабиться, но на следующий день самочувствие ухудшится и волнение усилится – эффект похмелья. Так формируется ужасная цепочка зависимости: вы все чаще полагаетесь на наркотик или алкоголь и в итоге добавляете к тревожности новую проблему – алкоголизм или наркоманию. Нет такой проблемы, которую алкоголь и наркотики не усугубили бы.

Курение приводит примерно к такому же результату.

Медикаменты

Обычно я скептически отношусь к приему медикаментов в целях снятия тревожности. Мне кажется, лекарства часто приносят больше вреда, чем пользы. Они укрепляют вашу убежденность в том, что вы должны защищаться от собственных мыслей, и нередко вызывают нежелательные побочные реакции.

Однако были в моей практике случаи, когда медикаменты давали эффект там, где остальные методы оказывались бессильны. Если для ослабления очень сильных тревог вы собираетесь принимать лекарства, то следите за своим состоянием. Если с лекарствами качество вашей жизни в целом выше, чем без них, то, наверное, вам имеет смысл их принимать.

Еда в качестве успокоительного

Если бы заедание эмоций давало длительный эффект без набора веса и усиления аппетита! К сожалению, этот метод не таков, а потому он не более надежен, чем попытки заглушить беспокойство наркотиками или алкоголем.

Избегать напоминаний

Пока человек серьезно относится к содержанию своих тревог, он избегает потенциально опасных ситуаций и объектов в реальном мире. Тот, кто боится летать, будет избегать самолетов; кто боится собак, будет избегать собак; кто боится водить автомобиль, будет избегать автомобилей и т. д.

Если вас беспокоит не столько содержание тревог, сколько само их количество, вы, возможно, стараетесь избегать источников информации, чтобы не думать о плохом. Вы сводите к минимуму использование средств массовой информации, опасаясь встретить историю, которая вызовет мысли на беспокоящую тему. Возможно, вы будете смотреть только детские каналы или читать только детские журналы в приемной стоматолога (если, конечно, вы не боитесь стоматологов).

Возможно, вы надеетесь, что ваш супруг (супруга) или друг (подруга) перестанут упоминать пугающие вас темы, и расстраиваетесь, когда они не оправдывают этих ожиданий.

Как и другие попытки контролировать или ограничить свои мысли, стремление избегать нежелательных тем обычно приводит к тому, что человек становится более уязвимым и бдительным, нежели более спокойным и защищенным.

Команда поддержки

Нам свойственно получать удовольствие от общения с другими людьми. Однако пациенты, постоянно испытывающие состояние тревоги, иногда начинают зависеть от моральной поддержки одного конкретного человека. Зависимость от него имеет те же преимущества и недостатки, что и употребление алкоголя в целях самолечения. Вы получаете временное облегчение быстрее, чем другими способами, но долгосрочные негативные последствия значительно перевешивают это временное преимущество. Зависимость от моральной поддержки одного человека в конечном итоге приведет к снижению уверенности в себе, поскольку свои успехи в борьбе с повышенной тревожностью вы будете приписывать не себе, а этому человеку, а также к утрате независимости и инициативности, поскольку вам все время будет требоваться его помощь.

Источник моральной поддержки иногда вынужден играть активную роль в обеих формах вашего отношения к тревоге. В случае серьезного отношения к содержанию своих мыслей вы будете требовать от этого человека постоянного подтверждения того, что пугающее вас событие не наступит. В случае, когда вы начнете предпринимать попытки перестать думать о тревожащем вас предмете, этот человек будет нужен вам уже для отвлечения, для общего успокоения.

Обладает ли этот человек какой-то особой силой? Нет. Его влияние основано на специфике взаимоотношений с вами.

Успокаивающие предметы

Успокаивающие предметы используются так же, как живые источники поддержки, за тем исключением, что они не произносят ответных реплик. Чтобы меньше тревожиться, многие люди носят с собой определенные вещи. Иногда эти вещи имеют некую логическую, но обманчивую связь с содержанием тревоги (например, когда человек, боящийся приступа удушья, все время держит под рукой бутылку воды). Иногда успокаивающий предмет больше похож на талисман или амулет.

Привычка использовать подобные предметы для ослабления беспокойства на первый взгляд кажется безобидной, но она может стать источником проблем. Вы можете убедить себя в том, что без этих предметов вам не обойтись, и, пока будете верить, что они вас защищают, тревоги будут казаться вам реальной угрозой. Вам придется следить за тем, чтобы нужный вам предмет всегда был под рукой в достаточном количестве. Допустим, вы думаете, что без бутылки воды умрете от приступа удушья. Тогда вы станете переживать, хватит ли вам одной бутылки. Следует добавить, что присутствие успокаивающих предметов, хоть и приносит кратковременное облегчение, мешает осознать, что и без них вам тоже вполне комфортно.

Приведу пример из далекого прошлого: в мультфильме «Дамбо» (1941) у главного героя тоже был свой успокаивающий предмет – волшебное перо. Дамбо, летающий слоненок, ошибочно объяснял свою способность летать тем, что у него есть волшебное перо, и, только уронив его, понял, что его настоящие силы и способности гораздо больше, чем он думал.

Перечислим некоторые традиционные успокаивающие предметы:

– еда;

– фотографии внуков или других близких членов семьи;

– книги о тревожности;

– мобильные телефоны;

– бутылки с водой;

– предметы, приносящие удачу: четырехлистный клевер или кроличья лапка;

– комболои;

– четки;

– лекарства.

Лекарства могут использоваться в качестве успокаивающего предмета независимо от лечебного эффекта. Многие люди годами носят с собой упаковку «Ксанакса» или другого препарата со схожим действием, за все это время не приняв ни одной таблетки. Они испытывают облегчение от одной мысли, что в сумке или в кармане лежит заветная упаковка. Однажды я работал с пациентом, который сильно переживал, что с ним может случиться приступ паники, а он любил нырять с аквалангом. Во время погружений он привязывал к ноге таблетку «Ксанакса» в герметичном контейнере, хотя из-за гидрокостюма все равно не смог бы достать ее под водой!

Проверьте себя

Какие из описанных в этой главе приемов борьбы с тревогой вы используете чаще всего? Помогают ли они вам? От каких из них вы хотели бы отказаться?

Прежде чем читать дальше, составьте полный список своих противотревожных привычек и периодически пересматривайте его, при необходимости внося изменения.

Подведение итогов

В этой главе я описал две формы отношения человека к своим тревогам. Иногда вы серьезно относитесь к содержанию беспокойных мыслей и пытаетесь их опровергнуть или принять защитные меры. Иногда вы понимаете, что эти мысли преувеличены и далеки от реальности, но начинаете переживать из-за своего волнения и всеми силами стараетесь избавиться от тревожных мыслей.

Ни одна из этих реакций не дает долговременного результата. Ни одна не способна принести вам искомое облегчение. Наоборот, обе формы отношений усиливают тревожность и делают ее более навязчивой. Более того, они могут привести вас к неутешительному выводу: «Чем сильнее я стараюсь, тем хуже становится», – и вызвать чувство беспомощности и отчаяния.

К счастью, из этой западни существует выход. Ваша тревожность усиливается, потому что вы по ошибке предпринимали те меры, которые ее усиливают. Поняв это, вы сможете направить все внимание и силы на другие реакции – на те, которые принесут желаемое облегчение. В следующих главах я расскажу, какие методы могут принести вам нужный результат.

Глава 4. Страх в отсутствие опасности: не странно ли это?

Предположу, что вы читаете эту книгу, потому что устали от постоянных волнений, которые, как вы сами понимаете, преувеличены и не имеют отношения к действительности. Как ни странно, это хорошо. Значит, тех проблем, которые рисуются вам в тревожных фантазиях, на самом деле не существует. Но плохо то, что волнение действует на вас, как красный плащ на быка. Сам плащ ему ничем не угрожает, но его движения заставляют быка нестись вперед, прямо на шпагу и пики матадора. Ваши тревоги тоже вам не угрожают, но их появление вызывает у вас желание избавиться от них, отчего вы начинаете беспокоиться еще больше. Сражаясь со своими мыслями, вы чувствуете себя матадором, тогда как на самом деле играете роль быка.

Из этой главы вы узнаете, что тревоги – это не признак малодушия или психического расстройства, а естественный результат деятельности нашего мозга. Это очень важно, потому что, продолжая убеждать себя в том, что избыток волнений указывает на ваши личные недостатки, вы и дальше будете реагировать на них неправильно, ухудшая свое состояние. Вы не выберетесь из ловушки тревог. Поэтому важно понять, что беспокойство – естественное следствие деятельности нашего мозга и его реакции на окружающий мир. Зная об этом, вы будете готовы реагировать на свои тревоги другими способами, с которыми познакомитесь в следующих главах.

Страх на продажу

Если тревожные мысли часто вызывают у вас беспокойство (т. е. вы начинаете испытывать страх при отсутствии видимой опасности), не означает ли это, что с вами не все в порядке?

Сразу скажу: нет, не означает. Это свойственно человеку. Мы можем испытывать страх, даже если знаем, что никакой опасности не существует.

За доказательствами можете сходить в ближайшую библиотеку, книжный магазин, кинотеатр. О каких доказательствах идет речь? В нашей культуре очень популярны книги и фильмы с пугающим сюжетом. В индустрии «пугающих» развлечений из рук в руки ежегодно переходят миллиарды долларов.

Вы спросите: зачем кто-то будет искать этих ощущений, да еще и за деньги? Хороший вопрос, но не он кажется мне самым любопытным в связи с популярностью пугающих сюжетов. Самое интересное в подобных книгах и фильмах то, что они производят задуманное воздействие. Люди читают или смотрят историю, понимают, что она полностью выдумана, но при этом испытывают вполне реалистичный страх! Не смотрите фильмы ужасов, если не любите их, но вам будет полезно помнить о том, что они вызывают вполне реальные ощущения, и знать, почему так происходит.

Даже вымысел может напугать

Когда люди смотрят фильм ужасов, они осознают, что «это только кино», но все равно испытывают страх. Способность испытывать страх, даже когда мы знаем, что нам ничего не грозит, свойственна нашему биологическому виду. В противном случае Стивен Кинг писал бы для журнала «Хозяюшка»! Если вы склонны упрекать и критиковать себя за боязнь собственных преувеличенных и далеких от реальности тревог, то просто обязаны обдумать вышеуказанный факт.

Когда вы смотрите страшное кино и начинаете бояться, то можете убеждать себя, что «это просто фильм», но страх никуда не исчезает. Если вы сильно чем-то обеспокоены и добрый друг советует «не волноваться», его совет тоже мало помогает.

Одна из причин несостоятельности подобных советов заключается в том, что мы не способны напрямую контролировать свои мысли. Мы можем сознательно направить внимание на конкретную задачу, например на решение математического уравнения или разгадывание кроссворда, но не можем заставить свой мозг думать только о том, о чем мы хотим, и не думать о том, о чем не хотим. Ни одному человеку это не под силу.

Что касается тревоги, то проблема не только в том, что мы не контролируем свои мысли, но и в том, что часто мы об этом забываем или вообще этого не знаем и думаем, что должны управлять своей мыслительной деятельностью. Это приводит нас к ненужному и непродуктивному сражению с собственными мыслями.

Откуда берутся эти мысли?

Возможно, суть моих рассуждений о страшных фильмах вам понятна, но вы продолжаете упрекать себя в том, что боитесь и тревожитесь. «Я понимаю, почему зрители испытывают страх при просмотре фильма, – говорят мне пациенты. – Но я боюсь и без фильмов». За это они начинают себя винить.

Да, во внешнем мире человек не сидит в кинозале, но фильм он все-таки смотрит. Только он проигрывается у него в голове, во внутреннем мире, в кинотеатре его воображения. Это закрытый просмотр для единственного зрителя. Это спектакль одного актера, монолог из всякого рода нереалистичных мыслей о маловероятных бедах.

Почему наш мозг смотрит это кино? Чтобы понять ответ, вы должны узнать о функциях тревоги.