Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать Карбонелл Дэвид

Тревоги по поводу сна – это всего лишь… тревоги

Беспокойство по поводу сна обычно выражается в следующей мысли: «Что, если я не высплюсь?» В большинстве случаев ответ на этот вопрос будет таким: «Сонливое состояние». Это проблема с уже встроенным решением. Она не похожа на проблему, скажем, обезвоживания. Если мой организм не получит достаточного количества жидкости, мне придется специально восполнять ее дефицит. Организм не будет вырабатывать жидкость самостоятельно, поэтому нужно ее найти и выпить. А вот если я буду чувствовать сонливость, мой организм уснет. Моя главная задача – не мешать самому себе и позволить себе уснуть.

Чтобы ослабить тревоги по поводу сна, необходимо прежде всего отделить тревогу от самого сна. Поступайте с волнением так же, как с любыми другими репликами дядюшки Поспорим. Не воспринимайте содержание тревожных мыслей всерьез, подыграйте им, утрируйте их. С самим сном поступите согласно описанным выше требованиям к гигиене сна.

Что делать, если вам не спится? Не нужно лежать часами и пытаться уснуть. Дайте себе некоторое время на засыпание – скажем, полчаса. Если за это время не удастся погрузиться в сон, предлагаю встать и заняться каким-нибудь делом, не занимающим много времени.

Каким делом? Если раньше после чтения книги вам удавалось расслабиться и уснуть, то немного почитайте. Однако если вы уже предпринимали попытки расслабиться и не преуспели, то больше не делайте этого. Лучше займите себя минут на двадцать каким-нибудь не очень приятным делом вроде оттирания с пола засохших пятен или мытья ванны. Сегодня приходила уборщица? Неважно! Смысл этого занятия не в том, чтобы вычистить дом, а в том, чтобы вам сильнее захотелось спать. Если вы встанете и пойдете смотреть интересную передачу или читать увлекательную книгу, то спать захочется еще меньше, потому что это занятие будет интереснее сна. Вы должны посвятить примерно 20 минут какому-нибудь крайне скучному занятию, после чего вернуться в постель. Если через 20–30 минут вы по-прежнему будете бодрствовать, повторите процедуру.

У некоторых людей организм вдруг сам начинает просыпаться в одно и то же время каждую ночь. Обычно это какое-нибудь совсем неудобное время, например два часа ночи. Привычка закрепляется, потому что после одного-двух таких случаев человек начинает переживать: «Что, если я снова проснусь в два часа ночи?» – и, разумеется, просыпается. Он попадает в замкнутый круг: боится проснуться раньше времени, от этого действительно просыпается раньше, начинает еще больше тревожиться и так до бесконечности.

Это классический пример хронической тревоги: беспокойство о возможности преждевременного пробуждения приводит именно к тому результату, которого вы хотите избежать. Есть один эффективный способ решения этой проблемы. Он требует определенной смелости, потому что это все-таки лекарство, а эффективное лекарство всегда горькое. Но пусть вас это не обескураживает.

Своим пациентам, имеющим неприятную привычку просыпаться в два часа ночи, я обычно советую заводить будильник на два часа. Затем быстро, пока они не успели пулей вылететь из моего кабинета, я объясняю, что будят их и закрепляют привычку именно эта неопределенность и сомнения по поводу того, проснутся они в два часа ночи или нет. Если будильник будет заведен именно на это время, то никаких сомнений не останется. Они точно проснутся в два часа ночи.

Ситуация кардинально меняется. Раньше они переживали по поводу того, проснутся в два часа ночи или нет. Теперь они знают, что проснутся, и им приходится самим решать, как реагировать. Они могут отреагировать как обычно, хотя это нечасто случается, а если случается, то результат как минимум не хуже обычного. Но чаще бывает так, что человек просыпается по будильнику, пытается понять, почему он сработал, вспоминает, что я попросил его так настроить, обзывает меня нехорошими словами, после чего выключает будильник и снова засыпает. Некоторые даже просыпаются за несколько минут до сигнала будильника, выключают его и снова засыпают.

Даже после моих объяснений многие считают эту идею странной, потому что не хотят просыпаться в два часа ночи. На первый взгляд метод действительно противоречит здравому смыслу. Но проблема неинстинктивная и требует неинстинктивного решения. Когда нужно неинстинктивное решение, обращайтесь к правилу противоположностей. Заводить будильник на два часа ночи – чистый пример его применения.

Тревоги после пробуждения

Иногда люди сталкиваются с обратной стороной этой проблемы. Просыпаясь утром в нужное время, они не сразу встают с постели, пытаясь еще немного поспать. Однако вместо сна они прокручивают в голове тревожные мысли по поводу предстоящего дня. Некоторые даже ставят будильник на несколько минут раньше, чем нужно, чтобы еще немного подремать. Специальный режим, предусмотренный для этого во многих будильниках, только способствует закреплению такой привычки.

Наверное, лучшее, что можно посоветовать в случае таких утренних тревог, – не обдумывать их, лежа в постели. Вы оказываетесь в крайне невыгодном положении, пока лежите на спине, волнуетесь и больше ничего не делаете.

Лучше встать сразу, как только поймете, что больше спать не будете. Лежать в постели и размышлять обо всем плохом, что может сегодня случиться, – не самое лучшее начало дня! Вместо этого поднимайтесь и приступайте к обычным утренним делам: примите душ, сделайте кофе, выгуляйте собаку – начните день и ненадолго отложите размышления о том, что вам сегодня предстоит.

Частично закончив утренние дела – минут через пятнадцать, – сядьте в кресло и несколько минут подумайте о предстоящем дне. Ваши мысли будут более реалистичными, когда вы полностью проснетесь. Для утренних тревог лучше выбрать это время и место, раз уж без них никак не обойтись. Если вам свойственно просыпаться по утрам и беспокоиться, лежа в постели, попробуйте включать в утренний график регулярные встречи с тревогами (см. главу 10).

Беспокойство по поводу возможных болезней

Это одна из самых сложных форм тревоги.

Человек с ипохондрическим расстройством, как это называют специалисты, постоянно думает о том, что он может быть болен. Порой эти тревоги подталкивают человека значительно чаще обращаться за медицинской помощью, чем нужно. В других случаях люди поступают наоборот: избегают обычных медосмотров и процедур, которые стоило бы пройти. Мы рассмотрим обе реакции.

Слишком много хорошего

Ипохондрики, как правило, думают о каких-то серьезных заболеваниях наподобие рака, болезни Альцгеймера, СПИДа, рассеянного склероза, сердечных заболеваний и т. д. Вы же знаете, что нужно делать при обнаружении у себя симптома или признака возможной болезни, верно? Нужно идти к врачу! Это разумное и логичное решение.

Доктор должен выслушать ваши жалобы, осмотреть соответствующие части вашего тела, при необходимости назначить какие-то обследования – анализы крови, рентген или что-то еще. В некоторых случаях в обследование может входить консультация узкого специалиста. Задачей врача будет установить наличие или отсутствие заболевания; при его наличии назначить курс терапии и проследить за ходом лечения до завершения курса.

Вот здесь и начинается самое сложное для людей с хроническими тревогами по поводу возможных болезней. Если вас мучают подобные мысли, вы приходите к врачу с двумя целями: узнать его профессиональное мнение о том, больны вы или нет, и, если он определит наличие болезни, получить рекомендации по поводу лечения. Но если доктор скажет, что вы ничем не больны, то вы захотите получить стопроцентную гарантию его правоты. В этом и состоит суть проблемы.

Не всегда можно получить желаемое…

Как бы здоровы вы ни были, каким бы опытным, квалифицированным, внимательным и убедительным ни был врач, вы не сможете получить стопроцентной гарантии. Даже если во время приема вы испытаете желаемое чувство уверенности, по возвращении домой вас снова начнут одолевать сомнения. Так всегда бывает, когда пытаешься доказать, что чего-то не существует. Это невозможно.

Человек, который много тревожится о своем здоровье, может начать переживать по поводу, скажем, опасной болезни сердца или рака желудка. Он замечает у себя необычные физические ощущения – время от времени сбивается ритм сердцебиения или желудок ведет себя не как всегда, – воспринимает их как признаки этого заболевания и обращается к врачу.

Он надеется убедиться в том, что болезни нет, и внимательно вслушивается в слова врача. Если тот говорит: «Я не вижу никаких признаков данного заболевания», – пациент не успокаивается, потому что не может исключить вероятности появления болезни в будущем, возможно, даже сразу после выхода из кабинета.

Он хотел бы услышать от доктора что-то другое, например: «У вас нет этой болезни сейчас, и я гарантирую, что она никогда у вас не появится». Тогда пациент был бы доволен. Но, как правило, подобных заверений хватает на пять секунд, а потом человек снова начинает спрашивать себя: «Как врач может быть настолько уверен?»

Сомневаться в мнении врача и заглатывать наживку

Что вы делаете, если снова начинаете подозревать у себя наличие опасной болезни и тревожиться о том, что врач по каким-то причинам не смог ее обнаружить? Если вы относитесь к большинству людей с такой проблемой, то реагируете на сомнения всевозможными противотревожными мерами – так же, как бык атакует красный плащ. Вы снова идете к тому врачу и заново описываете свои ощущения. Возможно, вы думаете, что в первый раз упустили какие-то важные детали, не сделали на них должного акцента, доктор по какой-то причине их просмотрел или лаборатория перепутала материалы для анализа крови и вы получили чужой результат. Поэтому повторно идете на прием и просите врача снова все проверить. Вы идете к другим врачам за другими обследованиями и мнениями. Собираете информацию в интернете. Ищете поддержки у друзей и членов семьи. Но, как бы вы ни старались, дядюшка Поспорим все равно похлопывает вас по плечу: «Что, если…?»

Потребность в абсолютной уверенности

Вам может казаться, что вопрос – возможное смертельное заболевание – слишком серьезен, чтобы довольствоваться меньшим, чем стопроцентная уверенность. Но дело в том, что, каким бы важным ни казался вопрос, абсолютную гарантию в отсутствии проблемы получить невозможно. И чем упорнее вы пытаетесь обрести эту уверенность, тем больнее будет осознавать, что вы по-прежнему не уверены.

В такой ситуации вы не можете обрести уверенность не потому, что плохо старались. Вы не можете быть уверены потому, что никто не может быть уверенным в такой степени. Вы уже достигли своей первой цели – получили мнение врача о состоянии своего здоровья. Теперь застряли на пути ко второй цели – получению стопроцентной гарантии – и вы ее не достигнете.

Вы сосредоточены на этой проблеме не потому, что нераспознанная болезнь является величайшей угрозой для вашей жизни. Это не так. Существует множество заурядных повседневных занятий, способных с большей вероятностью стать причиной смерти, чем нераспознанная болезнь, но вы наверняка не обращаете на них никакого внимания. Вы застряли в своей проблеме потому, что она вызывает у вас дискомфорт. Это дискомфорт, а не опасность. Если относиться к ней как к опасности, то проблема будет все больше ускользать из-под вашего контроля.

Что можно сделать? Беда в том, что вы идете к врачу в надежде на то, что он поможет вам изменить свое мнение. Вы надеетесь вернуться домой с полной уверенностью в том, что здоровы, что у вас нет страшащей вас болезни и что убежденность в этом останется с вами до конца жизни. Но к врачу нужно идти с одной целью – услышать его мнение, а не изменить свое мнение или мысли. Вы идете туда с желанием узнать, считает ли доктор, что вы больны. Поставьте перед собой цель получить мнение врача, зная, что тревожные мысли по поводу болезни не оставят вас ни до, ни во время, ни после визита. Не идите к врачу за определенностью – только за его мнением.

Почему я так с собой поступаю?

Иногда закреплению этой тревоги способствует тот факт, что она сопровождается физическими симптомами. Беспокойство – это не только мыслительная деятельность. Организм тоже реагирует на психическое состояние. К классическим физическим симптомам тревожности можно отнести головокружение, изменения сердечного ритма, мышечное напряжение в груди, плечах, спине, шее, нарушения в работе ЖКТ и другое. Хотя эти симптомы типичны для тревожного состояния, некоторые люди, испытывающие их, не могут принять и признать тот факт, что их симптомы могут быть связаны с беспокойством, а не с каким-то физическим недугом.

Ипохондрики, которым трудно избавиться от тревог по поводу здоровья, часто злятся на себя. «Я сам себя мучаю!» – говорят они и винят себя в своих проблемах.

Действительно, тревоги и физические симптомы появляются в вашем теле и разуме без внешней причины, но это не значит, что вы сами виноваты. Тревоги и физические симптомы – это естественные и непроизвольные реакции мозга и тела, часть рутинного процесса поиска потенциальных угроз во внешней среде.

Если вас мучают подобные тревоги, то у вас просто слишком усердные сторожевые псы! Они лают, когда рядом грабитель, и это хорошо. Но они лают и тогда, когда ребенок бежит по вашей лужайке или когда почтальон бросает в ящик ваши газеты и письма. Лучшее – враг хорошего! Но они же, в конце концов, собаки, поэтому бесполезно ждать, что они будут лаять только при реальной угрозе и молчать при ее отсутствии. Они ведь лают не для того, чтобы вас раздражать; такова их природа.

Точно так же каждому из нас свойственно искать признаки потенциальной угрозы и делать все возможное, чтобы ее избежать. Такова наша натура, и иногда она играет с нами злую шутку. Это проблема. Но вы не виноваты.

Не делать необходимого

У некоторых людей тревоги по поводу возможной болезни вызывают прямо противоположную реакцию. Эти люди избегают визитов к врачу как чумы, годами обходясь без медицинской помощи. Они не посещают ежегодные медосмотры, не проходят рекомендуемых процедур, таких как колоноскопия через определенные интервалы времени после пятидесяти лет, вакцинация от опоясывающего лишая после шестидесяти лет и т. д. Необходимость визита к врачу, будь то обязательная флюорография при трудоустройстве на новое место работы или острое заболевание, превращается для таких людей в кризисную ситуацию. В данном случае волнение по поводу возможной болезни принимает иную форму, нежели у тех, кто постоянно ходит по врачам.

Почему эта тревога заставляет людей избегать контактов с врачами? Причин может быть несколько.

Одна из них состоит в том, что людей тревожат не столько потенциальные последствия болезни, сколько тот шок и стресс, который они предполагают испытать, услышав от врача плохую новость. При таком типе тревоги человек больше всего боится воображаемого, гипотетического момента, когда врач осматривает его или просматривает результаты анализов, смотрит на него с тяжелым вздохом и говорит: «У меня неутешительные новости».

Такие люди часто представляют себе подобный сценарий. Это пугает их до такой степени, что они любой ценой стараются избежать возможности услышать плохие новости. Это похоже на страх ожидания у человека с паническим расстройством, когда он воображает, как оказывается в ситуации, ассоциирующейся у него с приступом паники, например на борту самолета или в переполненном лифте.

Синдром белого халата

В большинстве случаев визит к врачу включает в себя измерение артериального давления. Некоторые люди до такой степени не любят эту процедуру и боятся ее, что начинают избегать врачей. Тревога может сопровождаться явлением, известным как синдром белого халата, при котором у человека повышается артериальное давление перед началом его измерения, и он так сильно этого боится, что получается замкнутый круг. Он представляет себе, как медсестра произносит: «Боже мой, ваше давление растет с космической скоростью!» – и поднимает переполох, а его давление тем временем продолжает расти.

Для людей, переживающих по поводу измерения давления, реакции врача и других компонентов медицинского обследования, нестерпима необходимость ждать своей очереди в приемной, потому что в это самое время оживают их страхи и худшие предположения. Так же как пасует прямо перед посадкой в самолет человек со страхом полетов, эти люди иногда доходят до приемной, но в последнюю минуту разворачиваются и уходят под влиянием обострившегося страха ожидания.

Тревога по поводу болезни – это просто… тревога

Если вы узнаете себя в вышеприведенном описании и видите, что тревоги по поводу болезней отрицательно сказываются на качестве вашей жизни, то уже не так важно, что именно болезни стали содержанием ваших тревог. Вспомните главу 6, в которой мы разбирали по составу типичную беспокойную мысль. Содержание той части, где описывается возможная катастрофа, теряет свою значимость, если принять во внимание смысл первой части предложения, начинающейся со слов «что, если». Помните, что значит эта часть?

Она значит «давай представим». Что бы ни следовало после этой части – рак или обычная простуда, – это всего лишь игра воображения! Вы по-прежнему умножаете на ноль!

Умножая на ноль, вы получаете ноль! Вот к чему вы приходите, когда мысли со словами «что, если» заставляют вас представлять себе какие-то события, даже если эти события очень важны. В данном случае они не более чем игра воображения.

Не скрывайте свои тревоги!

Люди, переживающие по поводу здоровья и болезней, обычно скрывают или отрицают этот факт во время визитов к врачу. Вы тоже так поступаете? В некоторых случаях такое поведение мотивировано нежеланием поддаваться влиянию своего беспокойства. Некоторые стыдятся своих волнений. Другие боятся, что, если признаются врачу в своем беспокойстве по поводу болезни, тот спишет все жалобы и симптомы на проявления тревожного расстройства.

Все эти причины понятны. Но поскольку они заставляют скрывать или отрицать проблемы с тревогами, то скорее ухудшают ваше положение, чем улучшают его. Вы должны рассказать врачу о двух проблемах: о возникающих у вас симптомах и о своем жгучем желании удостовериться в том, что вы не больны. Если вы расскажете только о симптомах, сохранив в тайне тот факт, что жажда уверенности серьезно усложняет вам жизнь, то направите беседу с доктором в непродуктивное русло.

Некоторые врачи, видя, что пациент не в полной мере удовлетворен их словами об отсутствии болезни, предлагают дополнительные анализы и обследования, консультации с другими специалистами, либо не замечая факт повышенной тревожности, либо предпочитая не связываться с этой проблемой. Так можно напрасно потратить уйму времени и денег! В итоге вы испытаете разочарование, потому что никакое количество анализов и консультаций не даст вам тех стопроцентных гарантий, которые вам необходимы. Кроме того, чем больше обследований, тем больше возможностей для появления новых тревог.

Ваши переживания не исчезнут от того, что вы будете их скрывать или отрицать. Это лишь привнесет в ваши отношения с врачом элемент противостояния, и пользы от них будет меньше, чем могло бы быть. Но если вы сможете признать влияние тревог на ваши мысли по поводу собственного здоровья и обсудить его с врачом, то между вами с большей вероятностью установятся конструктивные рабочие отношения.

Некоторые врачи не хотят связываться с тревогами и предпочли бы иметь дело с послушными пациентами, которые беспрекословно следуют всем рекомендациям. Если вам попался такой врач, подумайте о том, чтобы сменить его и найти того, кто будет готов учитывать факт ваших тревог при выборе метода лечения.

Подведение итогов

Беспокойство по поводу сна и здоровья тоже может способствовать формированию привычек, усиливающих и поддерживающих тревогу. В данной главе были рассмотрены некоторые неэффективные модели поведения людей, стремящихся взять свое беспокойство под контроль. Выявление и изменение этих моделей поведения являются важной частью процесса коррекции отношения к тревогам.