Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать Карбонелл Дэвид
Вот и настал ключевой момент в борьбе с тревогами. Аббревиатура ОПД поможет вам запомнить, какие меры следует предпринять, когда вас начнет беспокоить тревожная мысль.
Осознать и принять.
Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.
Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).
Теперь рассмотрим каждый шаг подробно.
Осознать и принять
Что нужно осознать? То, что у вас возникла тревожная мысль, – снова! Вас может раздражать этот факт. Возможно, вам не хочется признавать ее появление, потому что снова думать об этом – глупо. Однако это бесполезно. Вы уже столько раз отмахивались от нее, но она все равно возникает – совершенно бессмысленная и надоедливая, как рекламное письмо, которое каждый час приходит по электронной почте. Хоть вы уже много раз замечали у себя эту тревожную мысль и еще ни разу ничего плохого не случилось, вы все равно пугаетесь, потому что гадаете: «Что, если на этот раз что-то все-таки случится?» Тревога заманивает вас в свою ловушку, и вы начинаете всерьез относиться к ее содержанию. Вам хотелось бы полной уверенности в том, что эта мысль никогда не будет соответствовать действительности, но такой уверенности вам, разумеется, никто не даст.
Итак, вы можете просто осознать, что тревожная мысль снова появилась. Возможно, вы заметили это сразу после вступительного «что, если», а возможно, уже успели задуматься о ее содержании. Это неважно. У вас есть мозг, значит, есть и мысли. Не пытайтесь их игнорировать или делать вид, что их нет. В игнорировании нет ничего плохого, но обычно оно не помогает. Неприятные мысли начинают лишь с большим упорством требовать вашего внимания. Итак, у вас возникла мысль – одна из многих сотен за сегодняшний день, – и она оказалась неприятной.
Кому вы должны дать отчет в том, что осознали ее? Обычно только себе. Это внутренний процесс: вы на секунду отмечаете присутствие беспокойных мыслей, признаете их без сопротивления или подавления и переключаетесь на что-то другое. Иногда у вас могут быть причины рассказать о своих тревожных мыслях другому человеку, но об этом мы поговорим в главе 12.
С осознанием понятно, а что нужно принять? Тот факт, что у вас возникла мысль, которая вам не нравится! Вы можете соглашаться или не соглашаться с ее содержанием. Вы можете считать ее разумной или нелепой. На самом деле это не важно! Вы не можете выбирать, о чем думать и о чем не думать – никто не может! Не пытайтесь возражать, оспаривать эту мысль, прогонять ее или убеждать себя в том, что она ложная. Скорее всего, от этого не будет никакой пользы.
Никто не ждет, что вы будете держать свои мысли под контролем. Вы отвечаете за свои действия, и судить о вас будут по поступкам. Не по мыслям! Тревожная мысль так же законна, как ревнивая, злая, завистливая, блудливая, добрая, чудаковатая, постыдная, сочувственная или любая другая мысль. Тревоги ничего не стоят – и это мягко сказано.
Итак, вы можете позволить себе иметь любые мысли, которые придут на ум, как можете позволить своему желудку производить различные звуки или позволить себе любую реакцию на неприятный запах. Если кто-то услышит, как у вас урчит в животе, и вам станет неловко, вы просто пожмете плечами и, если сочтете нужным, извинитесь. Ваших мыслей никто не услышит, поэтому извиняться не за что; вы не контролируете свои мысли, поэтому не за что судить. У вас появилась мысль, которую вы не выбрали бы, если бы могли делать выбор. Но вы не можете.
Недавно одна пациентка, склонная к некоторому перфекционизму и весьма требовательная к себе, спросила меня: «Но что я должна себе сказать, когда замечу, что у меня снова возникла одна из этих мыслей?» Я предложил ей вариант: «Ну и ладно». Она ожидала, что понадобится что-то более сложное, более мощное и просветляющее. Вовсе нет! Это же не ядерная физика. Вы не контролируете свои мысли, и ваши мысли вас не контролируют. С автоматическими мыслями такого рода вы выступаете скорее в роли читателя, чем писателя, поэтому не стоит играть в уязвленное самолюбие и пытаться управлять своими мыслями. Вы не можете выбирать себе мысли или выкидывать из головы те, которым там не место. Ну и ладно! Когда я стану творцом мира, то изменю в нем кое-что на свой вкус!
Этот первый шаг – осознать и принять – наверное, самый важный и действенный из трех. Я стараюсь описать его как можно проще, но это не значит, что он легкий. Кому-то удастся просто признать и принять нежелательные мысли и перейти сразу к третьему шагу, не используя никаких других приемов и реакций. Это прекрасно! Если у вас так получится, просто двигайтесь дальше, больше не тратя время на этот шаг.
Однако это скорее исключение, чем правило. В большинстве случаев тревожные мысли оказываются слишком цепкими, и быстро двигаться дальше не получается, потому что люди продолжают дискутировать с дядюшкой Поспорим и хотят, чтобы нежелательная мысль исчезла. Формирование толерантного отношения к мыслям, которые вам неприятны и вызывают страх, – обычно долгий, постепенный процесс, задача, над которой мы работаем всю жизнь, а не конкретная цель, которую можно выполнить быстро и в полной мере. Это навык, который вырабатывается со временем и практикой, а не просто единовременное действие.
Вспоминается фраза на коробке настольной игры «Отелло» (реверси). Это обманчиво простая игра с фишками наподобие шаек, у которых одна сторона черная, а другая – белая. Выигрывает тот, кто захватит фишки противника и перевернет их на сторону своего цвета. Звучит незамысловато, но сама игра в действительности достаточно сложна. А на коробке написано вот что: «Выучить за минуту, овладевать всю жизнь».
Если бы у вас было обезвоживание, скажем из-за того, что вы слишком долго играли в теннис в жаркий солнечный день и слишком мало пили, вы могли бы выпить воды и решить проблему. При сильном обезвоживании вам вводили бы жидкость внутривенно. Вот и все решение.
Приучить себя по-другому относиться к своим тревожным мыслям – это не то же самое, что восполнить запас жидкости в организме. Это больше похоже на занятия спортом и восстановление физической формы или на диету и снижение веса. Вы должны будете освоить, отработать на практике, а затем постоянно выполнять определенные действия для того, чтобы добиться улучшений и желаемого результата.
Самое важное в диете – сформировать привычку ежедневно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Это гораздо важнее вашего сегодняшнего веса, потому что если вы продолжите придерживаться правильных привычек, то вес и физическая форма постепенно придут в норму. Так и в нашем случае. Самое важное – формирование привычки правильно реагировать на тревожные мысли, а не то, сколько этих мыслей у вас на данный момент. Главное – двигаться в правильном направлении. А как быстро вы движетесь и насколько грациозно, уже не столь важно.
Чтобы понять, как вам нужно реагировать на тревогу, сначала проясните, с чем имеете дело. Для этого проведите двухэтапный тест из главы 2, т. е. задайте себе два вопроса:
1. Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас внешнем мире?
2. Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?
При любом результате теста, кроме двух положительных ответов, – при двух отрицательных, при одном отрицательном и одном положительном, при парочке «может быть» или т. п. – можете считать, что во внешнем мире нет проблемы, которую вы могли бы решить прямо сейчас. Ваша проблема – тревожность. Вы попались на удочку дядюшки Поспорим.
Когда вы заглатываете наживку и становитесь жертвой тревожных мыслей, с вами происходит примерно то же самое, что можно увидеть, если поднести небольшое зеркало к аквариуму с бойцовой рыбкой (сиамским петушком). Нельзя держать в одном аквариуме двух самцов этих рыб, потому что они бьются до смерти. Когда я был ребенком, мы подносили зеркало к аквариуму и смотрели, как самец меняется при виде своего отражения. Приняв отражение за другого самца, наш сиамский петушок готовился к сражению, приобретал ярко-красный окрас, раздувал жабры, широко раскрывал рот и т. д. Разумеется, реального противника не было, поэтому через какое-то время самец успокаивался; но в течение нескольких минут он был полностью готов дать отпор, так же как вы, когда вас беспокоит тревожная мысль. Реакция реальна. Угроза – нет. Это фальшивая рыбка!
В таких ситуациях напоминайте себе о двух вещах. Если хотите, перепишите эти два пункта на картонную карточку, в свой компьютер или телефон и подсматривайте, пока не начнете вспоминать их автоматически.
1. Ваше нынешнее состояние – это эмоция. Вы нервничаете.
2. Нервничать – это нормально. Наверное, это чувство вам совсем не нравится, но оно больше похоже на пребывание в помещении с некомфортно высокой температурой, чем на поджаривание в костре. Это дискомфорт, а не опасность. Вы могли бы сидеть в слишком жаркой комнате и читать о лесном пожаре или смотреть фильм о лесном пожаре, но это по-прежнему дискомфорт, каким бы реалистичным ни казался фильм или каким бы живописным ни было описание.
Проблема, с которой вы столкнулись, – совсем не та, которая описана в катастрофической части тревоги. Ваши проблемы – это дискомфорт, испытываемый в ответ на тревожную мысль, и ваша природная склонность воспринимать эту мысль всерьез и противиться ей. Когда вы боретесь с этой мыслью, используя привычный арсенал противотревожных реакций, то лишний раз обрекаете себя на уже известный нам результат: «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится».
Это первый шаг – осознать и принять. Если вы частенько заглатываете наживку и начинаете дискутировать с дядюшкой Поспорим, то второй шаг должен вам помочь.
Подыграть тревожной мысли
Осознав появление тревожной мысли и по возможности приняв ее, попробуйте отреагировать на нее неинстинктивным, шутливым способом.
Поступите не так, как обычно. Примените правило противоположностей одним из предложенных ниже способов. Эти варианты несерьезной, дурашливой реакции на проблему помогут вам не попасться на удочку дядюшки Поспорим и не ввязаться в бессмысленную дискуссию со своими мыслями.
Спойте песенку. Придумайте песню о своей тревоге. На моем сайте есть несколько песенок о приступах паники, исполненных моим чудовищным голосом. Выберите какую-нибудь простую мелодию и сочините под нее собственный текст о бедах и катастрофах, поджидающих вас на каждом углу.
Вот, например, первый куплет одной из моих песен о панических приступах. Она исполняется на мотив старой американской песни Camptown races.
- Я сойду с ума, потом умру,
- Ду-да, ду-да.
- Паниковать я все больше начну,
- О, ду-да-дей
- Начнет голова кружиться,
- И сердце биться все сильней,
- Буду бегать голым по магазинам.
- Ду-да, ду-да-дей.
Напишите хайку. Если не любите петь, сочините хайку. Это жанр традиционной японской поэзии. О хайку можно говорить очень долго, но мы не будем вдаваться в философию и сосредоточим внимание только на формальных характеристиках.
Это трехстрочное стихотворение без рифмы. Первая строка состоит из пяти слогов. Вторая из семи. Третья – снова из пяти. Вы просто пишете трехстрочное стихотворение о своей тревоге, укладывающееся в этот формат.
Допустим, вас беспокоит какая-то мысль. Вы понимаете, что это безосновательное волнение, но все равно не можете выкинуть его из головы. Вы пытались убедить себя не думать об этом, пытались отвлечься, но обычные способы избавления от тревоги вам не помогают. Сейчас самое время для хайку.
Вот некоторые примеры известных мне хайку о тревогах.
- Голову кружит.
- Теряю разум, видно.
- Кто польет цветы?
- Я в самолете.
- Буду кричать и трястись.
- Дайте пакетик.
Если хайку для вас слишком экзотично, тогда, может быть, лимерик?
Напишите лимерик. Это пятистрочное стихотворение. В этой форме написаны многие детские стихи. Первая, вторая и пятая строки рифмуются друг с другом и состоят из одинакового количества слогов (обычно восьми или девяти). Третья и четвертая строки тоже рифмуются друг с другом и тоже состоят из одинакового количества слогов (обычно пяти или шести). На первый взгляд сложно, но на деле намного проще, чем кажется. Такая структура придает лимерику особую ритмичность.
Вот пример лимерика.
- Дама одна из Цинциннати
- Думала: «Что, если я спячу?
- Я тронусь умом,
- Попаду в дурдом,
- Будут все надо мной смеяться».
Переведите свою тревожную мысль на иностранный язык. Вы владеете иностранным языком? Даже если вы учили его только в школе, этих знаний может оказаться вполне достаточно для того, чтобы выразить свою тревожную мысль.
Если не знаете иностранного, можете использовать какой-нибудь придуманный детьми язык. Например, после каждого слога, содержащего гласную, добавляйте слог с той же гласной, но с буквой «с»:
«Что, если я сойду с ума?» – «Чтосо, есеслиси яся сойсодусу с усумаса?»
«Что, если я не выключила плиту?» – «Чтосо, есеслиси яся несе высыклюсючисиласа плиситусу?»
Как и в случае с хайку и лимериком, мы не меняем содержание тревоги – только форму выражения. Как ни странно, но другая форма выражения может изменить реакцию на саму беспокойную мысль. Трудно предаваться праздным тревогам, когда усердно пытаешься вспомнить, как сказать на немецком «смертельный приступ удушья»!
Озвучьте свою тревожную мысль с имитацией иностранного акцента. Глупо, но почему не попробовать? Дурашливость поможет вам иначе взглянуть на свое беспокойство. Не стоит относиться к ней серьезнее, чем она того заслуживает.
Перечислите свои тревоги. Составьте их список. Начните с основного перечня самых частых и по мере появления добавляйте в него новые. Каждый раз, заметив у себя беспокойную мысль, заглядывайте в список и проверяйте, внесена ли она в него. Если нет – добавляйте. Если да, спокойно продолжайте заниматься прерванным делом, зная, что мысль зафиксирована и к ней можно вернуться позже. Сейчас о ней можно не думать, потому что она есть в списке и вы ее не забудете.
Этот список пригодится вам для упражнения в главе 10.
Делайте аудиозаписи о тревогах. Используйте для этого диктофон. Смысл данного занятия – сымитировать процесс, происходящий в голове при появлении тревожной мысли. Обычно он представляет собой многократное повторение нескольких предложений, начинающихся со слов «что, если».
Есть несколько способов. Первый – сделать короткую, на 30–60 секунд, запись одной фразы, выражающей вашу тревожную мысль и начинающейся со слов «что, если». Произнесите ее несколько раз – столько, сколько уместится в короткую запись. Затем в течение дня выделяйте, к примеру, 10 минут и включайте свое записывающее устройство на многократное воспроизведение. Эффект будет таким, как если бы вы подслушивали мысли человека, охваченного беспокойством.
Многие люди боятся после этого занятия вообще уйти с головой в свои волнения и не вернуться. Но вспомните эксперимент с двадцатью пятью повторениями из главы 8 – надеюсь, вы его выполнили – и руководствуйтесь его результатами. Практически все пациенты после выполнения этого эксперимента говорят о том, что чем больше они повторяют тревожащую их мысль, тем меньший эмоциональный отклик она вызывает и тем меньше внимания отнимает.
Второй способ – сделать длинную запись, похожую на дискуссию с дядюшкой Поспорим. На этот раз вы будете использовать разные подходы к своей тревожной мысли, пытаться ее опровергнуть, утихомирить, выкинуть из головы и т. д. Озвучьте обе стороны: дядюшку Поспорим, пытающегося вывести вас из себя, и самого себя, пытающегося успокоиться и убедить себя в том, что тревога безосновательна. Эта запись может длиться до тридцати минут. Регулярно прослушивайте ее в специально отведенное для этого время.
Беспокоят ли вас игры с тревогами?
Описанные выше приемы наверняка сильно отличаются от того, что вы пытались делать раньше. Они основаны на принятии и высмеивании тревожных мыслей, а не на сопротивлении им.
Как бы вы описали свою реакцию на мысль о возможном подыгрывании своим хроническим тревогам?
Поначалу многие люди нервничают. Занятие кажется им слишком рискованным, словно они испытывают судьбу. У них могут быть определенные убеждения, согласно которым к тревогам нужно относиться очень серьезно и осторожно, словно они опасны сами по себе. Некоторые из подобных убеждений будут рассмотрены в главе 11.
Когда заканчивается второй шаг? Не стоит многократно подыгрывать своему беспокойству, дожидаясь, пока оно не исчезнет. Это слишком напоминает дискуссию с дядюшкой Поспорим! Займите свою несерьезную позицию и сразу переходите к третьему шагу. И пусть тревоги идут за вами во внешний мир, если им так надо.
Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой)
Если вы бывали у офтальмолога, то, вероятно, знакомы с той частью осмотра, когда врач дает специальную оправу, подставляет в нее разные пары линз и спрашивает: «Так лучше или… так?» А вы тем временем пытаетесь понять, какой набор линз позволяет вам лучше видеть.
Когда вы охвачены беспокойством, перед вами встает примерно такой же выбор: «Здесь лучше (в вашем внутреннем мире с тревогами) или… здесь (во внешнем мире)?»
Как правило, гораздо полезнее заняться деятельностью во внешнем мире. Человеку, испытывающему чувство тревоги и внутренний дискомфорт, лучше переключиться на интересные или важные дела, чем погружаться в себя и пытаться избавиться от беспокойных мыслей. Преимущество этого варианта не в том, что вам сразу станет легче. Может и не станет. Но конечный результат будет более положительным, сформируется полезная привычка на будущее.
Когда я сажаю в самолет группу пациентов со страхом полетов, среди них часто находятся один или двое таких, которым будет крайне тяжело подняться на борт. Они стоят у выхода на посадку и изо всех сил стараются смириться с мыслью о предстоящем полете, но у них не получается, поэтому они не могут сдвинуться с места.
Если побеждает желание сию минуту почувствовать себя лучше, то они уходят и возвращаются домой. Им действительно сразу становится лучше, но ненадолго. На подходе к парковке они уже начинают жалеть и потом мучаются весь остаток дня. Если же побеждает желание почувствовать себя лучше не сию минуту, а в конце дня, то они садятся в самолет вопреки страху, потому что знают, как здорово будут себя чувствовать, вернувшись домой с таким достижением.
Тревога ставит вас перед таким же выбором. Вам кажется, что нужно еще немного обдумать свои мысли, заново их проанализировать или поспорить с ними, чтобы успокоиться, но это самообман, игра в наперстки. В этой игре вам не выиграть, потому что она так устроена. Она придумана для тех, кто готов обманываться. Правило противоположностей, в свою очередь, подсказывает другое решение. Пойди займись чем-то другим и дай тревоге время утихнуть.
Это не то же самое, что специально занимать себя какими-то делами, чтобы перестать беспокоиться. Последнее – лишь вариант метода «Хватит об этом думать», такой же бесполезный в конечном итоге.
Выгуляйте свои тревоги
Если у вас есть собаки, то обычно их нужно выгуливать. Иногда совсем не хочется никуда идти: когда на улице холодно и пасмурно, когда вы увлечены процессом написания книги и не хотите отвлекаться, когда у вас болит голова. Но если не дать собакам возможности решить свои туалетные вопросы на улице, то вскоре они сделают это дома. Это только добавит головной боли и все равно отвлечет от работы над книгой. А когда выходишь с собаками на прогулку, они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы: иногда убегают вперед и тащат вас за собой; иногда плетутся сзади, и приходится все время их подгонять. Порой они пытаются съесть что-то, чего им есть не стоит, или облаять соседей.
Эти собаки во многом похожи на ваши тревожные мысли. Иногда они требуют внимания, когда вам совсем не хочется ими заниматься; иногда ведут себя совсем не так, как вам хотелось бы. Но жизнь с прогулками лучше, чем без них!
Вы, наверное, заметили, что меньше беспокоитесь, когда заняты, и больше, когда нет никаких важных дел. Приступы тревожности обычно быстрее затихают во время какой-то деятельности. Поэтому вам будет полезно снова направить все силы и внимание во внешний мир. Но это не значит, что нужно специально искать себе дела, чтобы отвлечься. Это слишком похоже на попытку избавиться от нежелательных мыслей. В такой попытке нет ничего ужасного, если удается осуществить ее без труда и с успехом. Проблема в том, что от прямых попыток устранить какие-то мысли те обычно лишь множатся и становятся назойливее.
Так же ведут себя и тревоги. Может показаться, что сейчас не лучшее время идти на праздничный ужин, но второй жизни у вас не будет, и, если днем перед этим мероприятием вас начнут одолевать тревожные мысли, сложите их в сумку и принесите с собой. Были бы вы счастливее без своего волнения? Конечно, но такой альтернативы сейчас нет. Были бы вы счастливее, улегшись в постель и оставшись наедине со своими тревогами? Наверняка нет!
Возвращайтесь к своим делам – и тогда, возможно, тревоги быстрее вас покинут. Даже если они задержатся, вы хотя бы все это время будете жить полноценной жизнью.
Многие люди возражают против идеи заняться каким-то важным делом под тем предлогом, что, будучи менее «встревоженными», они лучше справятся. Нередко они стремятся изолировать себя от окружающих, переживая, что те заметят их угнетенное состояние и будут волноваться.
В обоих случаях мы видим примеры того, что наша инстинктивная реакция на беспокойство прямо противоположна той, которая действительно помогла бы, поскольку она предполагает, что сначала нужно избавиться от тревожных мыслей и только после этого заниматься делами во внешнем мире.
Чаще верно обратное. Активная деятельность во внешнем мире заставляет вас направлять все силы и внимание туда – и меньше оставлять в голове. Более того, взаимодействуя с внешним миром, вы чаще сталкиваетесь с правилами реальной жизни. Между тем, погрузившись в свои мысли, вы можете вообразить все, что угодно. Вот почему ожидание беды всегда хуже того, что действительно случается в жизни, – в голове правил нет, там все возможно! А во внешнем мире действуют законы физического мира.
Подведение итогов
В данной главе мы рассмотрели три этапа конструктивной реакции на хронические тревоги и объединили их в аббревиатуре ОПД.
Осознать и принять.
Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.
Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).
Вы обратили внимание на свои тревожные мысли и признали их. Вы удержались от инстинктивного стремления оспорить их и научились принимать свое временное состояние беспокойства.
Вы попробовали обыграть свою тревогу, сочиняли о ней песни и стихи, вместо того чтобы относиться к беспокойству всерьез.
Вы вернулись во внешний мир к важной для вас деятельности и спокойно позволили тревожным мыслям пойти вместе с вами.
Насколько подобное отношение к тревогам отличается от того, что вы привыкли делать?
Если оно является полной противоположностью вашим привычным способам борьбы с беспокойством, то это хорошо! Вы прилежно следуете правилу противоположностей.
В главе 10 мы изучим ряд регулярных мер, которые вы можете встроить в свой распорядок дня, чтобы впредь хронические тревоги посещали вас в меньшем количестве.
Глава 10. Ежедневная противотревожная тренировка
В этой главе вы познакомитесь с тремя компонентами ежедневной программы, которая позволит вам меньше беспокоиться в течение дня и сделать так, что со временем тревоги станут отнимать у вас гораздо меньше времени и сил. Первый компонент – регулярные встречи с тревожными мыслями. Второй – дыхательное упражнение, третий – осознанная медитация.
Относитесь к этим компонентам как к витаминам. Это не лекарство, используемое для лечения конкретного недуга или снятия симптома. Они принимаются регулярно и не для достижения какой-то сиюминутной конкретной цели, а ради общей пользы для здоровья и самочувствия.
Если вы проводили эксперимент из главы 8, то могли обнаружить, что, когда специально сосредоточивались на хронической тревоге, не отвлекаясь и не сопротивляясь ей, сила ее воздействия на ваши эмоции уменьшалась. Мои пациенты обычно отмечают, что намеренное беспокойство приносит им большее облегчение, чем все предыдущие попытки остановить поток тревожных мыслей.
Обычно они удивляются, потому что это весьма (вы догадались!) неинстинктивно. Они думали, что им полегчает от попыток перестать волноваться, а не от намеренного беспокойства. Но выясняется, что чаще верно обратное. Наверное, в дальнейшей работе с хроническими тревогами вы постоянно будете это замечать. Правило противоположностей – одно из лучших руководств в этом вопросе!
Из главы 9 вы узнали, какие способы быстрой реакции на нежелательные тревожные мысли существуют. Все они были основаны на правиле противоположностей, и некоторые могли показаться глупыми. И дело не в том, что я глупый или считаю глупыми вас. Нет, дело в том, что большая часть содержания хронических тревог глупа, и, принимая это содержание за чистую монету, вы начинаете тушить пожар бензином. Между тем предложенные мною реакции – отличный способ потушить огонь огнем! Надеюсь, вы испытали их в деле и выбрали себе несколько фаворитов на случай необходимости.
Реакция на периодические тревоги
Допустим, вы руководите отделом среднего размера и, помимо выполнения своих обязанностей, должны контролировать работу подчиненных, поэтому пытаетесь организовать рабочее время таким образом, чтобы успевать и свою работу сделать, и пообщаться с подчиненными.
Сначала вы решили не закрывать дверь своего кабинета, чтобы дать сотрудникам возможность в любое время обращаться к вам за помощью. Благодаря этому они смогли свободно общаться с вами и советоваться по вопросам, требующим вашего внимания. Но вместе с тем открытая дверь поощряла бесконечный поток подчиненных, заглядывающих поболтать, пожаловаться или похвастаться, что мешало вам заниматься своими делами.
Тогда вы решили закрывать дверь, чтобы к вам заходили только самые решительные. Но теперь сотрудники стали собираться за вашей дверью, где они бездельничали и шумели в ожидании возможности перехватить вас на пару слов. Самые смелые даже стучали в дверь или подсовывали под нее записки. В итоге снизилась и ваша производительность труда, и производительность труда ваших сотрудников.
В таком случае возможен третий способ: разработать график с указанием часов посещений по личным вопросам и часов, когда вас нельзя беспокоить, если только не запахнет дымом. Вы могли бы закрывать дверь кабинета на большую часть дня и спокойно заниматься своими делами, а на часы посещений открывать ее, чтобы подчиненные могли смело заглядывать со своими вопросами. Именно такой метод я хочу предложить вам для формирования более конструктивного отношения к хронической тревоге – назначьте регулярные встречи с ней.
Вероятно, вы предпочли бы вообще от нее избавиться, но ведь вы уже знаете, что ваше избегание и противостояние лишь придают ей сил. Встречи с собственным беспокойством эффективнее. Они предназначены для тех назойливых, нежелательных, бесполезных для вас тревожных мыслей, начинающихся со слов «что, если», которые не указывают на проблемы, требующие решения, а только изводят вас и раздражают. Эти встречи учитывают особенность постоянного беспокойства, обнаружившую себя во время эксперимента из главы 8: намеренное переключение внимания на тревожные мысли без попыток им сопротивляться лишает их силы.
Назначьте время встреч с тревогами
Вы будете использовать это время исключительно для того, чтобы тревожиться. Сама идея может показаться странной, потому что противоречит инстинктивному стремлению оградиться от волнения. Но именно такое ощущение обычно возникает, когда тушишь огонь огнем.
Выражение «тушить огонь огнем» используется не только в переносном смысле. Это название метода, применяемого для управления лесными пожарами. Его суть сводится к тому, что на пути стремительно распространяющегося лесного пожара специально разжигается контролируемый пожар, уничтожающий весь легковоспламеняющийся материал, благодаря чему огонь не может распространяться. Когда огонь добирается до выжженной части леса, он затухает, потому что сжигать больше нечего.
Сопротивление – это и есть тот горючий материал, которым питается хроническая тревога.
Во время десятиминутной встречи с хроническими тревогами вы не будете делать ничего – только беспокоиться. Уделите все внимание своим тревожным мыслям, не отвлекаясь ни на что другое. Не занимайтесь параллельно другими делами: не ведите машину, не принимайте душ, не ешьте, не делайте уборку, не пишите сообщения, не слушайте музыку, не передвигайтесь в общественном транспорте и т. д. Потратьте все 10 минут исключительно на тревожные мысли о том, что вас обычно больше всего беспокоит. Заранее подготовьте список своих волнений или используйте тот, который составляли в главе 9. Не пытайтесь искать решения, переубеждать себя, минимизировать проблемы, расслабляться, очиать сознание, уговаривать себя и предпринимать любые другие действия для того, чтобы перестать беспокоиться. Просто тревожьтесь, т. е. многократно задавайте себе многочисленные вопросы «Что, если…?» о возможном малоприятном развитии событий.
Поначалу занятие может показаться вам странным и нелепым. Однако если вы читаете эту книгу, то, наверное, уже давно имеете дело с тревогами. Теперь у вас появился шанс использовать этот опыт в своих интересах!
Назначайте такие встречи заранее, по две в день, и вносите их в свое расписание. Выбирайте такое время, когда вам не будут мешать, не отвечайте на звонки по телефону и в дверь, ни с кем не разговаривайте, не присматривайте за детьми и т. п. Лучше не выбирать следующие периоды времени: утром сразу после пробуждения, вечером непосредственно перед сном и сразу после еды.
Наблюдайте за собой во время беспокойства
И еще одна деталь: тревожьтесь вслух и перед зеркалом.
Это, наверное, самая необычная часть задания, но данную рекомендацию необходимо выполнить. Она очень важна, поскольку поможет вам научиться наблюдать за своими тревогами. Большую часть времени мы волнуемся неосознанно. Обычно это происходит в то время, когда мы занимаемся другими делами: едем за рулем, сидим на лекции, принимаем душ, едим, смотрим телевизор или выполняем какую-то рутинную работу, не требующую особого внимания. И поскольку мы редко сосредоточиваем все внимание на тревоге, ничто не мешает ей безостановочно подавать свои реплики.
Поскольку волнения появляются в форме наших собственных неосознанных мыслей, они могут сильно влиять на нас. А все мы склонны считать, что «раз это моя мысль, значит, она не могла появиться просто так», сбрасывая со счетов тот факт, что можем думать о разной ерунде, что мысли часто указывают лишь на общую обеспокоенность, и больше ни на что.
Когда вы произносите тревожные мысли вслух, то еще и слышите их. Когда волнуетесь перед зеркалом, то видите, как вы это делаете. Беспокойные мысли не просто бродят где-то на задворках вашего разума. Вы слышите и видите себя. Тревоги перестают быть неосознанными, что позволяет лучше их разглядеть.
Эти встречи специально организованы таким образом, чтобы выделить вызывающие волнение мысли из общего потока и заняться только ими – со всем возможным вниманием.
Зачем это нужно?
Наблюдение за собой во время беспокойства на первый взгляд кажется странным и малоприятным упражнением. Для сознательных встреч с беспокойством должна быть веская причина.
И такая причина есть! Обычно преимущество подобных встреч проявляется в остальное время дня, не предназначенное для встреч с тревогами. Если заметили, что начинаете беспокоиться в «неположенное» время, можете выбрать один из двух вариантов:
1) прямо сейчас выделить 10 минут и сознательно тревожиться на данную тему;
2) отложить беспокойство до ближайшей назначенной встречи с тревогой.
Награда. Сиюминутная выгода – это возможность отложить волнение. Многие из моих пациентов отмечают, что это позволяет им большую часть дня прожить спокойно. Но данный эффект возможен только в том случае, если встречу с тревогами вы будете проводить с соблюдением всех рекомендаций. Если вы попытаетесь отложить беспокойство, зная, что на встречу с тревогами, скорее всего, не пойдете, то это не поможет. Не надо себя обманывать!
Возможность отложить тревогу и спокойно прожить всю остальную часть дня была бы достаточной причиной для проведения подобных встреч. Но польза таких встреч простирается дальше! Регулярные встречи с тревогами помогут вам изменить свое отношение к ним. Со временем изменится ваша автоматическая реакция на беспокойство, и вы начнете относиться к его содержанию менее серьезно.
Предпринимать активные действия в отношении волнующих вас мыслей обычно полезнее, чем думать о них, спорить с ними или пытаться изменить мысли в своей голове. Встречи с тревогами – хороший тому пример. Не хотите ли попробовать прямо сейчас? В течение десяти минут выполняйте упражнение так, как я описал выше, а затем возвращайтесь к чтению. Если сейчас вам неудобно это делать, проведите встречу с тревогами в более подходящее время. Я очень рекомендую вам попробовать. Делать лучше, чем думать!
Распространенные реакции на встречу с тревогами
Я работал с многими пациентами, обеспокоенными проблемой повышенной тревожности, и большинству из них рекомендовал метод встреч с беспокойством. Я слышал немало отзывов и комментариев от людей, последовавших этой рекомендации, и реакция обычно оказывалась не такой, как можно предположить. Только начав предлагать этот прием, я был наполовину уверен в том, что в ответ буду слышать возмущенные обвинения в идиотизме и категорический отказ работать со мной впредь. Но мои худшие ожидания не оправдались.
Наверное, самое частое, что я слышу от клиентов, попробовавших этот прием: «Оказывается, невероятно трудно заполнить 10 минут!» Сначала эта реакция приводила меня в замешательство, потому что речь шла о людях, которые очень много волновались, буквально находясь в плену тревог. Почему им было трудно заполнить своими беспокойными мыслями отведенные 10 минут? Я даже заподозрил, что это отговорка, придуманная для того, чтобы не проводить встречи с тревогами.
Однако после некоторых расспросов и уточнений выяснилось следующее. Клиенты начинали встречу с тревогами, беспокоились пару минут, но затем привычные волнения у них заканчивались, а добавить нового было нечего. Пока они тревожились неосознанно, одни и те же волнения просто повторялись по кругу – до бесконечности.
Пациенты были уверены, что во время встречи с беспокойством нужно в течение десяти минут проговаривать разные тревожные мысли, не повторяясь. А такого количества мыслей они придумать не могли!
Это открытие указывает на один очень важный аспект повышенной тревожности. Несмотря на то что люди часами могут изводить себя беспокойством, за это время появляется очень мало новых тревог. Обычно они многократно повторяют один и тот же цикл беспокойных мыслей, занимающих 1–2 минуты. Вот почему моим пациентам было так трудно заполнить 10 минут!
Поэтому, когда будете проводить встречу с беспокойством, не переживайте, что нужно каждый раз придумывать новые тревожные мысли. Ведите себя так же, как обычно, – продолжайте повторять старые беспокойные мысли. Если все они занимают не более двух минут, повторите их пять раз – вот вам и 10 минут!
Если хотите, можете придумать новые тревожные мысли. Или я могу одолжить вам парочку своих! Содержание таких мыслей во время сознательной встречи с тревогами не более важно, чем когда вы волнуетесь по старинке, неосознанно. Главное в этом упражнении – посвятить 10 минут исключительно тревогам и ничему другому.
Еще одна распространенная реакция моих пациентов: «Я не уверен, что беспокоюсь так же сильно» или «Кажется, я что-то упускаю, когда специально стараюсь тревожиться». Слыша подобные слова, я обычно отвечаю примерно так: «Что ж, вы должны постараться!» Разумеется, я шучу, и после этого мы обсуждаем ситуацию. Такая реакция обычно указывает на то, что у человека выработались определенные убеждения относительно тревог. Не отдавая себе в этом отчета, он стал наделять их особой ценностью, и старание волноваться, безусловно, бросает тень на эти убеждения.
Среди таких убеждений могут быть следующие: «Тревоги помогают предполагать худшее» или «Тревога показывает, что мне не все равно». Человек, считающий, что беспокойство может каким-то образом положительно отразиться на будущем, естественно, будет нервничать при первых попытках волноваться меньше, испугавшись, что тем самым проявляет недостаточную заботу о своем будущем. Мы вернемся к этим убеждениям в главе 11.
Использование встреч с тревогами требует ответственного подхода и последовательности. Я предлагаю вам провести несколько пробных встреч в течение ближайших дней. Если эффект будет похож на описанный в данной главе, тогда рекомендую проводить регулярные встречи в течение нескольких недель. Через две недели снова проанализирйте результат и решите, стоит ли вам продолжать.
По моим наблюдениям, большинство людей хотят отказаться от продолжения встреч чуть раньше, чем я советовал бы, но это не страшно. Если они обнаружат, что после прекращения встреч привычка беспокоиться начнет возвращаться, они в любой момент могут их возобновить. Наверное, неудобно и некомфортно регулярно проводить встречи с тревогами, поэтому у людей так часто возникает желание их прекратить, даже несмотря на положительный результат. На мой взгляд, более устойчивые долгосрочные улучшения наступают при регулярных встречах с беспокойством в течение нескольких месяцев, а не нескольких недель.
Хороший способ не сбиться с курса – вести краткий дневник, внося в него назначенные встречи с тревогами и делая пометки о своей реакции на очередную встречу после ее окончания.
Дыхание и тревога
Тревожное состояние часто влияет на наше дыхание. Наиболее драматично оно проявляется во время приступов паники, когда человеку кажется, что он задыхается от недостатка воздуха. На самом деле он не задыхается – уж точно не из-за паники, – но дышать ему действительно некомфортно, что может вызывать иллюзию неизбежной катастрофы. Люди, постоянно испытывающие тревогу, тоже могут ощущать достаточно неприятный дыхательный дискомфорт, хотя и менее драматичный, проявляющийся в головокружении и слабости, онемении и покалывании в конечностях, неспособности вдохнуть полной грудью, тяжести и сдавленности в груди, ощущении приближающейся потери сознания и учащенном сердцебиении.
Перечисленные симптомы неопасны, но отвлекают внимание и мешают правильно реагировать на тревогу, поэтому я рекомендую своим пациентам освоить хорошее дыхательное упражнение. Его смысл состоит не в том, чтобы контролировать дыхание, а в том, чтобы сделать его достаточно комфортным и дать вам возможность правильно отреагировать на хроническую тревогу.
Возможно, вы уже пробовали глубокое дыхание и не добились существенных успехов. Причина в том, что в большинстве случаев описание правильной техники дается не полностью. Вы слышали и читали, что нужно сделать глубокий вдох. Скорее всего, этот совет вам мало помог. Он хороший, но неполный. Он не указывает, как нужно делать глубокий вдох. А хорошее дыхательное упражнение должно об этом рассказывать. Вот в чем ключ: если вы не можете глубоко вдохнуть, значит, вы кое-что забыли. Вы забыли выдохнуть.
Именно так. Прежде чем сделать глубокий вдох, нужно сделать выдох. Почему? Потому, что, если вы попытаетесь быстро сделать глубокий вдох после длительного периода коротких поверхностных вдохов грудью, вам будет очень трудно. Скорее всего, вы просто с большим усилием сделаете еще один поверхностный вдох грудью. Воздуха для дыхания вам хватит, но самочувствие не улучшится.
Попробуйте сами – и поймете, о чем идет речь. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Так будет легче понять, какие мышцы задействованы в дыхании. Сделайте несколько неглубоких вдохов грудью, а затем попробуйте сделать глубокий вдох. Думаю, при вдохе вы снова задействуете мышцы груди, а не диафрагму или живот. Глубокое же дыхание является брюшным.
Грудное дыхание наполняет легкие необходимым количеством кислорода, но может вызывать неприятные физические симптомы и усиливать дискомфорт. Может появиться боль или чувство тяжести в груди из-за перенапряжения грудных мышц. Вы можете почувствовать головокружение, поскольку поверхностное дыхание иногда вызывает те же ощущения, что и гипервентиляция легких. Может участиться сердцебиение, а также появиться чувство онемения или покалывания в конечностях.
И все это от поверхностного дыхания!
По большому счету, дыхание играет второстепенную роль в ослаблении симптомов повышенной тревожности. Для этой цели нужны прежде всего описанные в данной книге техники, помогающие сформировать правильное отношение к беспокойству. Однако брюшное дыхание поможет справиться с физическими симптомами тревожности, пока вы будете учиться по-новому относиться к тревогам. Используйте это упражнение для самоуспокоения, когда понадобится (но не превращайте его в очередной метод противостояния или сопротивления беспокойству).
Упражнение на брюшное дыхание
1. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Руки будут служить биологическим средством получения обратной связи. С их помощью вы поймете, какую часть тела и какие мышцы используете для дыхания.
2. Откройте рот и медленно вздохните, словно услышали от кого-то что-то досадное. На выдохе опустите плечи, расслабляя их вместе со всей верхней частью туловища. Цель этого вздоха состоит не в том, чтобы полностью опустошить легкие. Вам нужно лишь расслабить мышцы плечевого пояса.
3. Закройте рот и сделайте паузу на несколько секунд.
4. С закрытым ртом медленно вдохните носом, выпячивая живот. Движение мышц живота опережает вдох всего на считанные доли секунды, потому что именно за счет этого движения воздух втягивается внутрь. Вдохните столько воздуха, сколько сможете, не используя грудные мышцы, и остановитесь. Вдох закончен.
5. Задержите дыхание. На сколько? Решайте сами. Я не буду указывать конкретное количество счетов, потому что все люди считают с разной скоростью и у всех разный объем легких. Выдерживайте паузу столько, сколько сможете. Однако имейте в виду, что при таком способе дыхания вы поглощаете больше воздуха, чем обычно, поэтому нужно дышать медленнее. Если вы будете дышать в том же темпе, что и при неглубоком грудном дыхании, то от переизбытка кислорода может закружиться голова и захочется зевать. Это не опасно, но говорит о том, что нужно замедлить темп.
6. Выдохните ртом, втягивая живот.
7. Сделайте паузу.
8. Продолжайте выполнять упражнение с 4-го по 7-й пункт.
Попробуйте прямо сейчас. Найдите несколько минут и потренируйтесь дышать животом.
Следите за своими руками. Они подскажут, правильно вы дышите или нет. Какие мышцы работают во время дыхания? Должны двигаться мышцы живота, а верхняя часть туловища оставаться относительно неподвижной. Если почувствуете движение в грудных мышцах или заметите, что голова и плечи двигаются вверх, начните заново с пункта 1 и тренируйтесь работать мышцами живота.
В первые несколько раз вам может быть трудно и неловко, потому что люди, подверженные повышенной тревожности, давно привыкли к быстрому и поверхностному дыханию. Не переживайте. Это лишь означает, что вам понадобится терпение и много практики. Способ дыхания – это привычка, и лучший способ изменить старую привычку – многократно повторять новую.
На самом деле она не такая уж новая. Вы умели так дышать в младенчестве и раннем детстве. Если хотите увидеть лучших в мире мастеров брюшного дыхания, посмотрите на новорожденных. Они вообще не дышат грудью – только животом, который поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Грудное дыхание младенцам неведомо!
Не получается? Советы, которые помогут научиться брюшному дыханию
– Если вам трудно перенаправить дыхание из груди в живот, попробуйте сначала изолировать мышцы живота. Положите переплетенные пальцы рук на область пупка и попробуйте выталкивать и снова опускать их с помощью живота независимо от дыхания. Когда освоите это упражнение, скомбинируйте его с вдохами и выдохами.
– Используйте разные позы. Попробуйте не сидеть с прямой спиной, а откинуться назад, на спинку стула, или наклониться вперед, положив предплечья на бедра.
– Лягте на спину. Можете положить на грудь тяжелую книгу или другой предмет, чтобы было легче сосредоточиться на движении мышц живота.
– Лягте на живот, подложив под него подушку. Старайтесь давить животом на подушку.
– Упражняйтесь перед зеркалом, чтобы следить за своим телом.
– Если вам неудобно дышать носом из-за аллергии или по иным причинам, дышите ртом. В таком случае придется вдыхать еще медленнее, чтобы не заглатывать воздух.
Можете считать, что овладели этой техникой, когда почувствуете, что ваше дыхание стало более расслабленным и спокойным.
Сделайте глубокое дыхание своей привычкой
Как часто следует практиковать глубокое дыхание? Как можно чаще, сеансами по одной-две минуты в течение двух недель.
Перед началом сеанса первым делом обратите внимание на то, как дышали до этого момента. Затем вздохните и переходите на брюшное дыхание. Дышите животом в течение одной минуты, продолжая заниматься прерванным делом. Не надо бросать все занятия, чтобы правильно дышать. Эта привычка должна быть мобильной!
Лучше всего разработать какую-то систему напоминания о сеансах дыхания, например:
– проводить сеанс глубокого дыхания в начале каждого часа;
– использовать обычные периодически возникающие звуки или явления повседневной жизни как сигналы к началу глубокого дыхания, например, можно начинать сеанс каждый раз, когда:
• лает собака,
• гудит автомобильный клаксон,
• звонит телефон,
• кто-то проходит мимо вашего кабинета,
• ваш ребенок роняет поильник,
• вы получаете текстовое сообщение;
– расклеить клейкие листочки с напоминаниями по всему дому или офису;
– завязать на палец веревочку;
– носить часы на другой руке и практиковать глубокое дыхание каждый раз, когда будете обращать на это внимание;
– настроить периодические напоминания в мобильном телефоне, наручных часах или другом портативном электронном устройстве.
После двух недель регулярных упражнений вам почти не придется напоминать себе о том, что нужно правильно дышать!
Когда можно прекращать?
Люди часто спрашивают, должны ли они дышать так все время.
Ответ – нет.
Сосредоточьтесь на освоении данной техники путем регулярных коротких тренировочных сессий. Добавьте ее к своему списку автоматических реакций на тревогу. Ежедневно проводите встречи с беспокойством и осознанные медитации, а глубокое дыхание применяйте по мере необходимости. Со временем, я думаю, вы заметите, что все чаще и чаще используете этот способ дыхания, закрепляя новую привычку. Если вы будете следовать вышеназванным рекомендациям, это произойдет само собой.
Это не серебряная пуля!
Некоторые психологи и врачи считают, что специалисты вроде меня не должны обучать своих пациентов брюшному дыханию, поскольку люди могут отнестись к этой технике как к серебряной пуле, спасительному средству, и будут использовать ее так же, как любые другие способы борьбы с тревогой.
В их сомнениях есть доля правды.
И все же я считаю полезным показывать эту технику большинству своих пациентов, потому что многие из них дышат неправильно и тем самым вызывают новые физические симптомы тревожности. Эти симптомы приводят к появлению новых тревог и мешают правильно реагировать на беспокойство. Но вы должны понимать, что брюшное дыхание лишь поможет успокоиться и удержаться от инстинктивного желания противостоять беспокойству. Не используйте его как способ избавиться от гипертрофированного страха удушья и других физических состояний. Глубокое дыхание не защитит вас от физической угрозы, потому что поверхностное дыхание не вызывает физических недугов. Глубокое дыхание не спасет вас потому, что никакой физической угрозы нет и вас не от чего спасать.
Осознанная медитация
Люди, не знакомые с практикой медитации, часто представляют ее себе как состояние внутреннего покоя, при котором разум замолкает и никакие назойливые мысли не могут нарушить это душевное равновесие. Время от времени они, возможно, «пытаются» медитировать и испытывают разочарование, когда не удается достичь такого умиротворенного состояния.
На самом деле сущность медитации несколько иная, по крайней мере для большинства из нас. Монах в монастыре, по многу часов в день посвящающий медитации, может, конечно, надолго входить в состояние душевного мира и покоя. Но мы, простые люди, все равно будем о чем-то думать, занимаясь медитацией. Мы будем замечать все мысли, мешающие нам спокойно сидеть и наслаждаться внутренним покоем, и пассивно наблюдать за ними.
Осознанная медитация представляет собой именно такой процесс. Нужно пассивно наблюдать за потоком мыслей, сосредоточившись на чем-то простом, например на своем дыхании. Не пытайтесь вступать в дискуссию со своими мыслями, не заставляйте их замолчать или исчезнуть. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.
Много лет назад я попал на занятие по медитации во время посещения конференции. В соседнем помещении проводилось другое занятие, которое вел инструктор с очень громким голосом. Я слышал каждое его слово, поэтому был просто не в состоянии выполнять инструкции нашего ведущего. Я сосредоточился на своем дыхании, но все время думал о том, как глупо было устраивать занятия в смежных кабинетах, и эти мысли мешали мне медитировать. Я думал о словах ведущего из соседнего кабинета (мы были знакомы), и он меня раздражал. Меня раздражал ведущий нашего занятия, который предлагал медитировать в таком шуме; меня раздражали организаторы конференции, выбравшие такое неудачное место для ее проведения. Со стороны я наверняка выглядел спокойным и задумчивым, сидя с закрытыми глазами, но внутри меня бушевал ураган мыслей, которые множились и становились все громче, пока я пытался медитировать. Вдоволь обругав занятие, конференцию, организаторов и помещение, я перешел к самокритике, начав задаваться вопросом: «Почему ты не можешь просто посидеть и расслабиться?» Я даже подумывал встать и уйти, как вдруг на горизонте заметил новую мысль: «Просто ты такой». Эта мысль позволила мне осознать и принять свои недостатки, и я снова вернулся к пассивному наблюдению за своими мыслями. Это и есть медитация.
В данном разделе предлагается простое упражнение на осознанную медитацию, которая поможет вам изменить свое отношение к тревожным мыслям. Быть может, кому-то из читателей настолько понравится это упражнение, что они захотят продолжить занятия с инструктором и сделать медитацию неотъемлемой частью своей жизни. А кому-то, возможно, будет достаточно начального уровня.
Хотите попробовать?
Возможно, ваш мозг уже придумывает причины для того, чтобы отложить упражнение на потом или «подумать об этом», прежде чем начинать эксперимент. Это обычное явление. Вы можете просто заметить эту мысль как мысль, не слишком вникая в ее содержание. Другими словами, вы можете подумать о том, что можно подождать более удобного момента или возможности для медитации, и все равно провести эксперимент прямо сейчас. Никто не требует от вас безупречного исполнения и идеального выбора времени. Это не более чем эксперимент.
Что скажете? Действительно ли у вас есть веские причины его откладывать? Вы едете в поезде или сидите в очереди к врачу? У вас болит голова и в другое время вы бы лучше справились? Вы слишком взбудоражены, слишком устали или слишком голодны? Какие замечательные мысли! Вы можете думать об этом и одновременно проводить эксперимент. Если готовы, скажите себе «Да, и…» вместо «Да, но…».
Вот это упражнение:
1. Удобно устройтесь в каком-нибудь относительно спокойном месте. Упражнение займет 5–10 минут.
2. В первые минуты настройтесь на медитацию, сядьте прямо, постарайтесь медленнее дышать и думать, переключите внимание на свои мысли и ощущения. Если хотите, можете закрыть глаза. Иногда это помогает.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Пусть ваше внимание следует за вдохами и выдохами. Чувствуйте, как поток воздуха проникает через нос, перемещается по горлу, наполняет легкие. Следите за ощущениями в животе, который поднимается и опускается в такт дыханию. Все больше концентрируйте внимание на этих ощущениях, отвлекаясь от окружающих звуков и визуальных образов. Если не хотите сосредоточиваться на дыхании, пусть это будет звук работающего вентилятора или что-то похожее.