Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать Карбонелл Дэвид
Зачем нам нужны тревоги?
Как вы думаете, какой прок от тревог? Для чего нам дана такая способность?
Если вы предположили, что тревога должна предупреждать о потенциальной опасности, то приблизились к истине. Беспокойство выявляет возможные проблемы и угрозы, прежде чем они разрастутся до масштабов катастрофы, давая нам время найти решение и обезопасить себя. Это полезная способность. Наверное, только мозг человека умеет воображать варианты будущих событий и планировать соответствующие реакции. Именно так кто-то из первобытных охотников догадался, как загнать в западню мамонта и накормить все племя. Эта способность позволила нам стать последним звеном пищевой цепи, несмотря на наличие более сильных, быстрых и массивных хищников, вооруженных острыми зубами и когтями.
Ложное предположение
Но способность предсказывать вероятные будущие события несовершенна. Она и не может такой быть. Мы не узнаем, что таит в себе будущее, пока оно не настанет; любые прогнозы не защищены от ошибок. Эти ошибки бывают двух видов.
Ошибки первого вида называются ложноположительными. Вы думаете, что что-то существует, хотя на самом деле этого нет. Если пещерный человек весь день прячется в пещере и трясется от страха, убежденный в том, что поблизости слышит шаги саблезубого тигра, хотя на самом деле это всего лишь парочка зайцев, которыми он мог бы накормить все племя, то это ложноположительное убеждение. Эта ошибка не убьет его, но может помешать выйти наружу и найти пищу или вовремя заметить, что на него собирается напасть соседнее племя.
Ошибки второго вида называются ложноотрицательными. Вы думаете, что чего-то не существует, хотя на самом деле оно есть. Если пещерный человек выходит из пещеры, уверенный в отсутствии поблизости саблезубых тигров, тогда как хищник притаился за камнями и терпеливо выжидает добычу, то это ложноотрицательное убеждение. Эта ошибка может убить пещерного человека.
Мозг человека не защищен от прогностических ошибок, поэтому вы тоже вынуждены ошибаться. Какой вид ошибок вы выберете? Считать, что тигр есть, когда его нет, или считать, что тигра нет, когда он есть? Обычно наш мозг предпочитает первый вариант, результатом чего становятся хронические тревоги. Возможно, благодаря склонности к ложноположительным прогнозам вас никогда не застигнет врасплох саблезубый тигр, но зато вы можете много времени прятаться в пустой темной пещере, боясь несуществующих хищников, а тем временем какое-нибудь бесшабашное племя украдет ваш урожай и поужинает похлебкой из крольчатины.
Скорее всего, мозг, склонный к ошибкам первого типа, позволит нашему биологическому виду выжить. Как и все остальные черты, способность тревожиться неравномерно распределена среди населения планеты – как рост, например. Одним людям досталось больше, другим меньше. В племени нужны и те, и другие: бесстрашные охотники, способные притащить на ужин мамонта, и пугливые домоседы, которые не совершат громких подвигов, но проживут достаточно долгую жизнь, чтобы вырастить новое поколение и накормить его, выращивая кукурузу.
Таким образом, тревога дает свои преимущества, по крайней мере человеческому роду в целом. Поэтому у многих из нас есть склонность к беспокойству. И у одних – благодаря генетическому наследию – эта тенденция выражена сильнее, чем у других. Если вам свойственны хронические тревоги, то велика вероятность, что ваши предки имели такую же проблему.
Но разве привычка волноваться – не приобретенная, спросите вы. Не приучил ли я себя беспокоиться? Не моя ли это вина?
Виноваты ли вы?
Нет Возможно, вы считаете, что внутренний мир новорожденного представляет собой чистый лист, что формирование характера и личности обусловлено обучением и опытом, но это не так. Если вы зайдете в родильное отделение местной больницы и посмотрите на малышей, окруженных любящими родственниками, то заметите, что все дети по-разному реагируют на свет и звуки. Одни смотрят непосредственно на источник света и шума и демонстрируют интерес. Другие кричат и проявляют беспокойство. Третьи вообще лежат молча. Эти дети только что появились на свет, а уже явно отличаются друг от друга своим восприятием и интерпретацией угрозы.
Если во взрослой жизни вы проявляете склонность к чрезмерным хроническим тревогам, то есть вероятность, что зародилась она еще в детстве, еще до того, как стала вас беспокоить. Вспомните, не были ли вы тревожным ребенком? Что рассказывают по этому поводу ваши родители и старшие братья или сестры? Очень часто тенденция к тревожности начинает развиваться задолго до того, как человек начинает ее замечать.
Наш мозг эволюционировал не для того, чтобы управлять банковскими счетами, изучать квантовую механику и читать романы. Он развивался, чтобы помогать нам выживать, вовремя замечая опасность и решая проблемы. Более чувствительный к опасности мозг – даже если на месте одного тигра он видел десяток – имел преимущество, и его носители обладали большими шансами на выживание и произведение потомства.
Сегодня наш мозг имеет ту же базовую функцию – замечать опасность и решать проблемы. Однако окружающая среда кардинально изменилась. Больше не нужно остерегаться саблезубых тигров, горных обвалов и трясин. Мозг тем временем продолжает выискивать потенциальные беды, какими бы отдаленными и гипотетическими они ни были, и искать способ их избежать.
Кроме того, мыслительная деятельность занимает гораздо больше места в нашей жизни, чем в жизни наших предков. Современный человек значительную часть времени проводит за обработкой информации, почерпнутой из книг, интернета, кино и т. д., тогда как древние люди взаимодействовали в основном с физическими объектами окружающего мира. Мы настолько привыкли работать с мыслями, что часто приравниваем их к реальности. Мы путаем содержимое своего внутреннего мира с объектами и событиями внешнего мира. Но это не одно и то же. Это содержимое – всего лишь наши мысли об окружающей действительности.
Кроме того, мозг невозможно выключить. Он постоянно защищает нас от потенциальной угрозы, хотим мы того или нет. Как и другие жизненно важные функции, обеспечивающие наше выживание, этот процесс происходит без нашего сознательного контроля. Вот почему фильмы ужасов в вашей голове идут чаще, чем вы хотели бы, будь у вас право сознательного выбора.
Беспокойство вам не враг, хотя так может показаться. Хронические тревоги могут принести немало страданий, поэтому, чтобы помочь себе, вы должны научиться относиться к ним более конструктивно. Однако это вовсе не ужасный враг, задавшийся целью разрушить вашу жизнь. И это не какой-то постыдный изъян в устройстве вашего мозга или в вашем характере. Это, скорее, полезная способность, которая несоразмерно развилась при том, что потребность в ней уменьшилась. По сравнению с обычной тревогой хроническая – это все равно что полкилограмма шоколада по сравнению с пятьюдесятью граммами. От полкилограмма вам может стать плохо, а 50 граммов сойдут за вкусный и отчасти полезный десерт.
Если вас мучают хронические тревоги, то это проблема, и ее нужно либо решать, либо оставить все как есть. Но не нужно убеждать себя в том, что это ваша вина или ваш враг.
Мозг гораздо сложнее, чем вы думаете
Многие люди огорчаются, что не удается убедить себя избавиться от тревожных мыслей. «Я знаю, что так будет лучше, – говорят они, – но это не помогает!» Они считают, что причина неудачи кроется в каком-то их личном изъяне. Однако настоящая причина состоит в том, что за страх отвечает участок мозга, не связанный с сознательной деятельностью.
Когда мы говорим о мозге, то в большинстве случаев подразумеваем кору головного мозга. Именно в ней формируются осознанные мысли, здесь находятся центры речи и логики. Но мозг состоит из разных структур с разными функциями. Одна из таких структур называется миндалевидным телом. У него несколько функций, но одна из основных – управлять реакцией на непосредственную угрозу, т. е. заставлять человека либо бежать, либо противостоять угрозе.
Познакомьтесь со своим миндалевидным телом
Обладая большей информацией о своем миндалевидном теле, вы поймете, почему вас мучают хронические тревоги и вы не можете с ними справиться.
Миндалевидное тело управляет реакцией на непосредственную угрозу, потому что оно способно действовать намного быстрее, чем кора головного мозга. Оно напрямую связано с глазами и ушами и получает информацию из внешнего мира быстрее других участков мозга. Стремительный поток сигналов извне позволяет миндалевидному телу быстро ответить на вопрос: «Опасно ли это?»
Миндалевидное тело не пользуется словами. Оно учится на ассоциациях и таким образом запоминает источники потенциальной опасности. Поэтому если ваш первый приступ паники случился в итальянском ресторане, то впоследствии клетчатая скатерть или запах соуса к спагетти могут вызывать у вас тревожные мысли и чувство дискомфорта, а вы даже не будете знать почему. На самом деле это миндалевидное тело всеми силами старается предупредить вас об опасности.
Корковым структурам головного мозга очевидно, что опасности рядом нет, только спагетти с соусом и чесночный хлеб. В кинотеатре им очевидно, что чудовищ нет, только фильм о чудовищах. Почему тогда кора не прикажет миндалевидному телу угомониться? Потому, что нейронные связи между миндалевидным телом и корой головного мозга – это улица с односторонним движением. Миндалевидное тело может посылать сигналы коре, а исходящие от нее сигналы не принимает.
Это разумно, потому что миндалевидное тело отвечает за быструю реакцию на опасные ситуации. Когда автобус проезжает перекресток на красный свет и мчится в вашу сторону, миндалевидное тело берет контроль в свои руки, и вы бросаетесь наутек, не успев даже осознать проблему и продумать решение. О чем бы вы ни думали в тот момент, когда на вас мчался автобус, эти мысли вылетают из головы, потому что миндалевидное тело заставляет кору головного мозга замолчать. В этот момент нужнее быстрые действия! На осознанные мысли корковых структур нет времени. По сравнению с миндалевидным телом кора напоминает совет старейшин, которые неторопливо предаются воспоминаниям, спорят и витиевато рассуждают о своих прежних поездках на автобусе. Это слишком медленный способ обработки информации в экстренной ситуации!
Вот почему вы не можете просто сказать себе, что тревоги нерациональны, и успокоиться. Миндалевидное тело вас не слушает. Оно слишком занято поиском сигналов угрозы и реагированием на них. У него нет времени на нытье коры головного мозга. Оно старательно защищает вас единственным известным ему способом – заставляет тревожиться и тем самым побуждает к действию.
Возможно, сейчас вам очень хочется сказать пару слов своему миндалевидному телу. Но вы не можете! Оно не понимает слов! Как же переучить миндалевидное тело, чтобы оно перестало нажимать тревожную кнопку при отсутствии реальной опасности?
Вы должны знать, что миндалевидное тело «учится», или создает новые воспоминания, только в активизированном состоянии. Знаете, что такое активизированное состояние? Это состояние страха. Когда жизнь идет своим чередом и вы занимаетесь рутинными делами, миндалевидное тело включено в режим ожидания и не создает новых воспоминаний. Лишь заметив нечто напоминающее признак опасности, оно активизирует симпатическую нервную систему, заставляет «сражаться или бежать» и запоминает эту ситуацию.
Возможность переучить миндалевидное тело и изменить отношение к хроническим тревогам появляется тогда, когда вы напуганы или расстроены своими мыслями. Допустим, вы боитесь собак. Ваше миндалевидное тело могло бы создать новую ассоциацию, если бы вы испытали страх в присутствии собаки, а потом провели с ней какое-то время, позволяя страху утихнуть. Тогда миндалевидное тело получило бы новую информацию об этих животных, и при регулярных контактах с ними прежнее чувство страха постепенно перестало бы возникать. Невозможно «сказать» миндалевидному телу, что в собаках нет ничего страшного, но можно предоставить ему возможность самостоятельно это обнаружить.
Если вы страдаете повышенной тревожностью, то тревожные мысли – это ваши собаки. Вы можете помочь себе таким же образом, как это делает человек с боязнью собак, – работая вместе с мыслями, а не против них.
Перетерпеть – это не выход
Когда фильм ужасов оказывается страшнее, чем ожидалось, люди часто начинают предпринимать какие-то меры, чтобы «перетерпеть» его. Можно, конечно, выйти из кинотеатра до конца сеанса, но люди, как правило, остаются, хотя бы ради своего спутника, который хочет досмотреть фильм до конца. И тогда они всяческими способами подавляют страх до тех пор, пока сеанс не закончится.
Кто-то отвлекает себя, перевязывая шнурки в ботинках или проверяя сообщения в телефоне. Кто-то занимается когнитивным реструктурированием и напоминает себе, что это всего лишь кино, хотя и так это знает. Кто-то закрывает глаза или уши, чтобы получить меньше пугающей информации. Кто-то судорожно хватается за сидящего рядом зрителя (хорошо, если это и есть его спутник!).
Вышеперечисленные способы перетерпеть страшное кино напоминают методы борьбы людей с хроническими тревогами. Все защитные действия, описанные в главе 3, включая отвлечение, изменение или исправление своих мыслей и уменьшение количества поступающей информации, дают такой же эффект. Важно понимать, что они не избавляют от беспокойства, а, наоборот, закрепляют его, потому что требуют постоянного повторения и контроля, подобно затыканию течи пальцем. Из-за них проблема застревает на мертвой точке, как будто два равных по силе человека соревнуются в перетягивании каната. Эти естественные реакции на фильм помогут вам дождаться конца сеанса, но сам фильм от этого не покажется менее страшным. Если бы вы собирались смотреть его еще раз, то заранее вспомнили бы, как он вас напугал, и морально готовились бы использовать те же защитные приемы (закрывать глаза, отвлекаться и т. д.), которыми спасались в первый раз.
Вряд ли вы собираетесь смотреть его еще раз, так что на этот счет можно не беспокоиться. Но реагировать таким же образом на свои тревожные мысли – это серьезная проблема. Страшное кино вы снова не увидите, а вот беспокойные мысли будут появляться снова и снова, потому что так устроено наше мышление. Поступая со своими мыслями так же, как с единичным эпизодом просмотра страшного кино, вы не прекращаете внутреннюю борьбу, а превращаете ее в устойчивую привычку. Вы не меняете свое отношение к тревоге. Вы тратите силы на действия, которые закрепляют вашу непродуктивную взаимосвязь с ней.
Все тревоги означают одно и то же
Тревожное состояние может выражаться по-разному, например в специфических физических ощущениях, таких как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, затрудненное дыхание, расстройство желудка, усиленное потоотделение, дрожь и т. д.
Беспокойство также может проявляться в поведении. Примерами тревожного поведения могут быть обкусывание ногтей, выдергивание волос и другие компульсии. Сюда же относятся различные формы избегания, когда человек, например, из-за боязни длинных очередей ходит за покупками в непопулярное время или в небольшие магазины; из-за боязни скоростных шоссе выбирает окружные дороги, даже если это удлиняет путь вдвое; из-за боязни полетов едет несколько суток на машине вместо того, чтобы полететь самолетом; из-за боязни социальных контактов обедает на рабочем месте, а не в кафе; и т. д. Покачивание ногой, ерзание на стуле, совершение беспокойных телодвижений без видимой цели – все это тоже варианты поведенческого выражения тревожности.
Кроме того, беспокойство может выражаться в мыслях.
Все это многообразие симптомов имеет одно базовое значение: я нервничаю. Со временем мы начинаем понимать, что означают наши беспокойные симптомы. Впервые испытав дискомфорт в желудке на нервной почве, человек может подумать, что заболел или что его тошнит. Однако с опытом приходит осознание того, что эти ощущения говорят о нервозности, а не о болезни.
Физические симптомы приступа паники могут достаточно долго вводить человека в заблуждение. Нередко люди, испытывая подобные приступы, принимают их физические симптомы за предупреждение о близкой смерти или развитии психического расстройства. Только со временем они начинают понимать, что эти симптомы вообще ничего не значат и просто сопровождают состояние паники.
Как мысли вас обманывают
С мыслями дело обстоит гораздо сложнее. Что касается физических и поведенческих признаков тревожного состояния, то рано или поздно люди учатся правильно их понимать. Если на деловой встрече ваш собеседник все время качает ногой, вряд ли вы решите, что сейчас ему хочется погонять мяч или ударить вас. Если вы увидите, как человек обкусывает ноготь, то вряд ли подумаете, что он настолько голоден, что готов есть собственные ногти. Наверняка вы поймете, что эти симптомы должны иметь какое-то иное значение.
Но что касается мыслей (особенно собственных), то часто мы по ошибке принимаем их видимое содержание за истинный смысл и не считаем, что нужно искать какое-то другое объяснение. Допустим, я встревожен, и тут появляется мысль: «Вдруг у меня рак?» Я могу отреагировать так, словно сама мысль о раке является признаком этой болезни, хотя на самом деле она лишь свидетельствует о нервозности, сосредоточенной на теме онкологических заболеваний, так же как учащенное сердцебиение является признаком нервозности, сосредоточенной на теме сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем и целом, истинный смысл беспокойных мыслей при хронической тревоге обычно мало связан с их видимым содержанием и тематикой. К этому вопросу мы вернемся в главе 6, когда будем разбирать по составу тревожные мысли. Они означают то же самое, что учащенное сердцебиение у человека с приступом паники, усиленное потоотделение и сухость во рту у человека, готовящегося к презентации, и покачивание ногой в ожидании начала совещания или взлета самолета.
Что они означают? Я нервничаю. Просто и понятно: я нервничаю.
Но, поскольку эти симптомы выражаются словами или образами, мы относимся к ним иначе, чем к другим. Мы размышляем о мыслях. У нас есть определенные убеждения о мыслях – о том, что они значат, как на них нужно реагировать, – и эти убеждения нам мешают.
Решение проблемы тревожности требует поиска новой реакции на нее, а не попыток избавиться от нее.
Давайте допустим, что вместо того, чтобы «перетерпеть» страшное кино, вы захотели бы получить возможность посмотреть его без каких-либо сильных эмоций. Не знаю, зачем это может понадобиться, но если бы таково было ваше желание, то как его можно было бы осуществить?
Точно не с помощью обычных приемов, применяемых при желании «перетерпеть» страшное кино. Борясь со страхом, мы лишь подкрепляем его. В случае со страшным фильмом это неопасно, потому что кино лишь единичный короткий эпизод в жизни, который останется в прошлом, как только закончится сеанс. Тревоги же могут стать значительной частью жизни, а попытки «перетерпеть» саму жизнь – это не стратегия, а трагедия.
Мне кажется, что самый надежный способ добиться равнодушного отношения к страшному фильму, т. е. превратить его из страшного в скучный, – посмотреть его с десяток раз. Смотрите этот фильм снова и снова, не пропуская страшные места, не выключая звук, а полностью погружаясь в эту атмосферу, раз за разом.
Желание добиться результата должно быть очень сильным, потому что в первые несколько просмотров ощущения будут не самыми приятными. Но стоит ли сомневаться, что, просмотрев это кино достаточное количество раз, вы постепенно перестанете испытывать первоначальный страх?
В конечном итоге именно так происходит с любителями фильмов ужасов. Выходит новый фильм, и у поклонников жанра появляется новый фаворит. Они несколько раз приходят в кинотеатр, чтобы его посмотреть. Но через какое-то время фильм перестает их «как следует» пугать, не приносит того же удовольствия, и вскоре его место занимает новый страшный фильм. Прежний фаворит становится скучным. Именно такой мы должны сделать свою хроническую тревогу – скучной и вызывающей как можно меньше сильных эмоций.
С чего начинается путь к этому результату? Об этом расскажут две следующие главы.
Подведение итогов
Очень часто люди воспринимают свои хронические тревоги о маловероятных событиях и преувеличенных последствиях как признак психической несостоятельности. В итоге они начинают винить и стыдить себя, словно своими руками создали себе некий ужасный недостаток, и борются с беспокойством такими методами, которые лишь усиливают его. Надеюсь, данная глава помогла вам понять, что тревога – естественное явление жизни, побочный эффект той способности, которая позволила человеческому роду выжить и возглавить пищевую цепь, и что хроническая тревога – это результат попыток подавить то, что не может и не должно быть подавлено. Чем лучше у вас получится выработать спокойное и понимающее отношение к устойчивым беспокойным мыслям, тем легче вам будет справиться с задачей.
Как это сделать? Узнаете в следующей главе.
Глава 5. Тушение огня бензином и закон противоположностей
«Чем больше я стараюсь, тем хуже становится».
Жаль, что я не получаю монетку каждый раз, когда слышу от пациента эту фразу! А вам она знакома? Описывает ли она историю вашей борьбы с повышенной тревожностью?
Как это, должно быть, тяжело! Вы так стараетесь избавиться от надоевших, бесполезных тревог, но все усилия приносят лишь временное облегчение, а в конечном итоге только усугубляют ситуацию.
Должен отметить, что если вы использовали методы, подобные описанным в главе 3, то они не могли вам помочь. Тревожность не исчезает не вопреки вашим стараниям, а из-за них. Это самое ироничное и печальное! Ваши старания прекратить беспокоиться – главная причина того, что вы не перестанете волноваться.
Кто виноват: вы или ваши методы?
Возможно, теперь вы думаете, что сами виноваты, что всегда будете нести бремя этой проблемы и чувствовать себя не так, как все «нормальные» люди, кажущиеся спокойными и безмятежными.
За этими упреками скрывается важная истина. Если вы пытаетесь чего-то добиться и замечаете, что чем больше стараетесь, тем хуже становится, то вам следует внимательно изучить свои методы. Скорее всего, именно они в ответе за нежелательный результат. Виноваты они, а не вы. Вас обманом заставили предпринимать такие действия, которые не только не приведут вас к поставленной цели, но еще и отдалят ее!
Хроническая тревога – одна из тех проблем, для которых была придумана метафора «тушить пожар бензином». Эта метафора описывает человека, который, видя охваченный огнем соседский дом, судорожно хватает первую попавшуюся под руку жидкость. К несчастью, первой попадается под руку одна из сотен канистр с бензином, стоящих во дворе. Хуже того, в суматохе он предполагает, что в канистрах вода. Он льет бензин на огонь, и тот разгорается еще сильнее. Видя, что пожар усиливается, человек снова льет на него бензин, отчего пламя вспыхивает с новой силой, и т. д. Чем больше он старается, тем выше поднимается пламя.
Эта метафора не лишена изъянов. Кто же не почувствует запах бензина и станет хранить его в канистрах возле дома? Но если не обращать внимания на подобные недочеты, то суть проблемы состояния тревоги передана хорошо.
Теперь допустим, что сосед – тот, который увлекается собиранием канистр с бензином, – возвращается домой и кричит: «Эй! Это не поможет! Ты тушишь пожар бензином!»
Что вы будете делать? Внезапно обнаружив, что поливали пламя бензином, вы наверняка растеряетесь и не сможете придумать, что делать дальше. Вы будете корить себя за эту ошибку, переживать, что подумает ваш сосед – хозяин горящего дома, и жалеть о том, что вообще вмешались. С одной стороны, вы не знаете, что делать. С другой – первый шаг очевиден.
Поставьте канистры на место! Перестаньте лить бензин на огонь!
Любые иные действия будут эффективнее, чем продолжать тушить пожар бензином. Лучше вообще ничего не делать! Не пытайтесь лить бензин быстрее, дальше или немного левее. Поставьте канистру на землю!
Что эта метафора говорит нам об отношении к хронической тревоге? Получается, что инстинктивные действия, направленные на избавление от нее, дают обратный эффект и усугубляют проблему. Среди ваших реакций на тревогу – из списка, приведенного в главе 3, – наверняка найдутся такие, от которых становится только хуже. Это и есть ваши канистры с бензином.
Проблемы вне области здравого смысла
Почему так происходит? Как мы можем настолько ошибаться, что усугубляем ситуацию своими попытками ее разрешить?
Это вовсе не сложно, и не такая уж редкость. Тревога – проблема такого рода, при которой подсказанные инстинктом решения с большой долей вероятности не помогают, а вредят. И если таким образом реагировать на проблему, возникшую вне области здравого смысла, то она, скорее всего, усугубится.
Когда мой сын в два года в ответ на всё говорил «нет», эта проблема тоже лежала для меня за пределами здравого смысла. Я иногда забывал, что он учится быть независимым, пробует на вкус новое значимое слово, наслаждается новым опытом, и начинал разговаривать с ним так, словно не мог не поделиться своими взрослыми знаниями и просто обязан был указать ему на его ошибки. И мы начинали спорить! Чем больше мы спорили, тем больше удовольствия он получал от возможности сказать «нет». «Потому что нет» – это был его любимый аргумент. (Сейчас ему двадцать, и мы до сих пор иногда так спорим в память о прежних временах!)
Попытавшись применить подсказанное инстинктом решение проблемы, возникшей вне области здравого смысла, я с большой вероятностью потерплю неудачу. Она требует такого же неинстинктивного подхода. Нужно гасить огонь огнем.
Эта идея не так причудлива, как кажется. Примеры из жизни можно найти на каждом шагу. Еще в детстве, когда мой щенок срывался с поводка, я узнал, что не нужно за ним гнаться: он будет убегать. У него было четыре лапы против моих двух ног, поэтому результат всегда был не в мою пользу. Но, если я от него убегал, он за мной гнался, и, когда он меня догонял, я мог схватить его за ошейник. Неинстинктивное решение.
А когда вы входите в океан и на вас движется высокая волна? Если вы развернетесь и броситесь к берегу, она, скорее всего, обрушится вам на плечи и собьет с ног. Вы наглотаетесь песка и соленой воды. Но если вы нырнете под волну у ее основания, то она пройдет над вами, не причинив вреда. Неинстинктивное решение.
А когда на дороге гололед и машину начало заносить к телеграфному столбу? Если вы попробуете крутить руль от столба, то в ближайшем будущем придется звонить в страховую компанию. Но если вы начнете выворачивать руль в сторону заноса и двигаться к столбу (интересно, кто был тем смельчаком, который впервые до этого додумался?), то сумеете выровнять машину и избежать столкновения. Неинстинктивное решение.
Таких проблем, решение которых на первый взгляд противоречит логике, множество. Например, в армии солдат учат двигаться в сторону атакующего противника, а не от него. Почему? Потому, что противник целится туда, куда, согласно его ожиданиям, вы будете убегать (надеюсь, он этого не читает!). Увязли в зыбучих песках? Вы поняли: действуйте не так, как подсказывает инстинкт.
Проблемы, требующие неинстинктивного подхода, коварны тем, что, усердно стараясь их решить и видя, что ничего не получается, вы естественным образом начинаете стараться еще сильнее и тем самым усугубляете ситуацию. Это злит и огорчает: вы столько усилий прилагаете, а мир никак не меняется. Вы испытываете огромное разочарование и недовольство собой, но проблема никуда не уходит.
Отношение к мыслям
В приведенных выше примерах мы видели проблемы из внешнего мира. Между тем задачи с неинстинктивным решением возникают и в нашем внутреннем мире, и они гораздо коварнее, потому что в их решение вмешиваются наши скрытые убеждения о мыслях и мышлении.
Наш мозг – это не компьютер, выдающий однозначный результат. Компьютер выполняет поставленную задачу (например, что-то рассчитывает или изменяет формат введенных данных) и не выносит суждений о выданном результате. Вы его «просите», и он безоговорочно выполняет.
Мозг функционирует иначе. У нас есть мысли, в том числе тревожные. Кроме того, у нас есть убеждения, представления и мысли о собственных мыслях. Мы уже упоминали об одном таком убеждении: мысли могут быть опасны. Давайте снова к нему вернемся.
Опасны ли мысли? Предлагаю провести эксперимент. Представьте, что эта книга загорелась у вас в руках. Постарайтесь нарисовать картину в мельчайших подробностях. Вообразите, как бумага съеживается в огне, как белые страницы превращаются в серый пепел, почувствуйте запах жженой бумаги, увидьте, как тянутся к потолку струйки дыма. Вот-вот завоет пожарная сигнализация. Между тем вы по-прежнему держите эту книгу в руках – целую и невредимую – и читаете эти слова.
Очевидно, что мысли не опасны. Опасными могут быть только действия.
Почему вы не можете контролировать свои мысли?
Многие люди убеждены в том, что должны контролировать свои мысли и быть способны думать, о чем хотят, и не думать, о чем не хотят. Вы тоже так считаете?
Людей с таким убеждением обычно сильно задевает и раздражает то, как им противятся собственные мысли. Снова и снова они анализируют факты, касающиеся содержания их тревог, и понимают, что пугающие их события не имеют никаких шансов произойти. Они говорят себе, что волноваться не о чем, и возвращаются к своим делам. Но рано или поздно они снова замечают у себя те же тревожные мысли. Бывает, что они даже специально их выискивают! Тогда люди опять злятся, что не могут избавиться от глупых волнений, упрекают себя, как родители упрекают подростка, снова оставившего на столе грязную посуду, вместо того чтобы убрать ее в раковину.
На самом же деле мы не выбираем себе мысли и не способны контролировать каждую из них. А повод для беспокойства найдется всегда, потому что волноваться можно из-за чего угодно. Для появления тревоги реальная опасность вовсе не обязательна.
Проведите следующий эксперимент. Попробуйте в течение двадцати секунд думать о слоне, а потом перестать о нем думать. Больше никакого слона. На одну минуту выбросьте из головы все мысли о нем. Нет длинного хобота, нет громкого трубного звука, никаких бивней, никто не ест арахис и не убегает от мышей.
Справились? Скорее всего, вы только что какое-то время думали о слоне. Как и большинство участников этого эксперимента. И если вы считаете, что на протяжении той минуты совсем не думали о слоне, то спросите себя: откуда вы об этом знаете? Чтобы не думать о слоне, нужно как минимум представить себе, что значит думать о слоне, а потом проверить, делаете вы это или нет, одновременно стараясь не делать! Слоны полезут к вам в голову со всех сторон!
Почти всегда, стараясь перестать о чем-то думать, мы начинаем думать об этом еще больше. Исследования психологов четко показывают: попытка выкинуть из головы определенные мысли приводит в первую очередь к тому, что они возвращаются с новой силой.
То же самое можно сказать об эмоциях. Мы не контролируем свои мысли и эмоции – или свои физические ощущения, раз уж на то пошло. Чем усерднее мы стараемся, тем больше у нас нежелательных мыслей и эмоций.
Бывает, что четкое осознание неспособности управлять своими мыслями и эмоциями приходит в тот момент, когда какой-нибудь движимый благими намерениями друг пытается вас поддержать: «Не думай об этом» или «Постарайся успокоиться!» Наверное, вам до боли очевидна бессмысленность этого совета и вы даже можете рассердиться на друга за то, что он этого «не понимает». Тем не менее вы сами, возможно, постоянно пытаетесь использовать данную стратегию, не замечая, что снова обращаетесь к неэффективному решению, а затем испытываете разочарование. Если дружеский совет успокоиться не работает, вероятно, не сработает он и тогда, когда вы сами его себе дадите!
Чем же мы управляем?
Многие люди полагают, что степень самоконтроля измеряется тем, что они думают и чувствуют. По их мнению, появление странных и нелогичных мыслей или крайне неприятных и преувеличенных эмоций свидетельствует об утрате самоконтроля. Такая мысль им не по душе, поэтому они стараются контролировать свои мысли и чувства, а это пустая трата времени и сил. Чем больше вы стараетесь управлять своими мыслями и чувствами, тем больше они выходят из-под контроля.
Контроль связан с тем, что мы делаем, а не с тем, что мы думаем и чувствуем. Вот почему в наших законах описаны только действия, а не мысли. Общество требует от граждан контролировать то, что они делают: как водят автомобиль, как ведут себя по отношению к окружающим, как ждут своей очереди и т. д. Наши законы и общественные нормы основаны не на мыслях и чувствах, потому что их контролировать невозможно. Контролировать себя – значит контролировать свои действия.
И все же человеку свойственно полагать, что он может – или должен – управлять своими мыслями и чувствами. В определенные моменты нам очень хочется обладать такой способностью. С появлением тревоги наша инстинктивная реакция – «перестать об этом думать». Но она дает обратный эффект, потому что тревога – это проблема, лежащая вне области инстинкта. Поэтому решение тоже должно быть неинстинктивным.
Думать – это работа мозга
Наш мозг – это орган, и так же, как другие органы, он выполняет определенные функции. Желудок переваривает пищу. Почки выводят продукты жизнедеятельности из кровотока и вырабатывают мочу. А мозг, помимо прочего, определяет проблемы и формирует решения. На самом деле большая часть работы мозга – поддерживать гомеостаз, регулировать работу внутренних органов и желез, следить за угрозами и т. д. – происходит без участия сознания. Осознанная деятельность мозга – мышление, вычисление, речь – занимает очень небольшую долю его работы и локализована в корковых структурах.
Есть такая пословица: «Разум – хороший слуга, но плохой хозяин». Мозг – полезный инструмент. Мы можем направлять внимание и мысли в нужное русло, чтобы конструировать мосты, запускать ракеты в космос и рассчитывать налоги. Но ничем не занятый мозг может натворить бед, начав произвольно генерировать мысли.
Если слишком долго ничего не есть, желудок все равно будет работать, но, поскольку ему нечего будет переваривать, вы почувствуете дискомфорт, урчание и т. д. Желудок старается выполнять свою задачу даже при отсутствии пищи. Мозг ведет себя точно так же. При недостатке реальных задач он начинает их придумывать и искать решение.
Такова суть хронической тревоги: мозг выдумывает проблемы и пытается их решить, а вы относитесь к ним так же серьезно, как к расчету налогов.
Вы, наверное, заметили, что волнение усиливается в те минуты, когда вы ничем важным не заняты, а когда у вас много срочных дел, тревожиться некогда. Возможно, вы даже специально пытались находить себе занятия, чтобы меньше беспокоиться. Почему так происходит? Дело в том, что для вашего мозга тревоги – это способ проведения досуга. Он посвящает им столько времени, сколько остается от решения насущных задач. Насущные задачи всегда в приоритете, поэтому беспокойству приходится довольствоваться тем, что осталось. Мозг ведет себя примерно так же, как заскучавший щенок, который грызет коврик, потому что больше нечем заняться.
Можно приучить щенка не портить предметы интерьера, особенно если предлагать ему другие объекты для жевания. Однако нельзя приучить мозг не думать о проблемах (потому что это его основная функция), как нельзя приучить желудок не урчать, когда мы голодны.
Вместо этого мы должны изменить свое отношение к тревогам. Лучше научиться принимать тот факт, что у нас появляются беспокойные мысли, чем противиться ему. И лучше относиться к тревожным мыслям как к признакам нервозности и обеспокоенности, таким же как дерганье глаза или потные ладони, а не как к важному предупреждению о будущих событиях.
Правила жизни
Я часто провожу семинары по лечению тревожных расстройств для дипломированных психотерапевтов и вместо вступления обычно использую свою расширенную версию метафоры про детектор лжи, позаимствованной из терапии принятия и ответственности. Прежде чем поздороваться или представиться, я рассказываю аудитории следующую историю.
В мой кабинет входит человек. Я знаю, что он человек слова, который всегда выполняет свои обещания. Итак, он входит в мой кабинет с пистолетом в руке и говорит: «Дейв, я хочу, чтобы вы передвинули всю мебель из кабинета в приемную… или я вас пристрелю!» Затем я спрашиваю аудиторию (и вас, читателя): «Как знатоки человеческого поведения, какой результат вы прогнозируете?» Кто-нибудь из слушателей обычно отвечает: «Вы передвинете мебель!» И это верно: я передвину мебель. Я могу – и останусь в живых.
Через неделю этот человек возвращается – тот же человек, тот же пистолет – и говорит: «Теперь, Дейв, я хочу, чтобы вы спели государственный гимн США. Достаточно первого куплета. Спойте гимн, или я вас пристрелю». Какой результат вы прогнозируете теперь? Я пою гимн. Я могу – и остаюсь в живых.
Через неделю этот человек снова появляется у меня и на этот раз не один. Его спутник вкатывает в кабинет тележку, заставленную электрооборудованием. Человек говорит: «Дейв, со мной пришел помощник, у него с собой детектор лжи. Лучший аппарат на земле для определения человеческих эмоций, практически безошибочный. Теперь я хочу, чтобы вы расслабились. Иначе я вас пристрелю». Какой результат вы прогнозируете? На этот раз ничего хорошего! Ничего хорошего для меня!
Так я подвожу аудиторию к своей идее: 40 миллионов американцев с хроническим тревожным расстройством живут так, словно подсоединены к детектору лжи под дулом пистолета. День за днем они просыпаются с мыслью о том, что слишком много беспокоятся. Они стараются не волноваться, но из-за этих стараний тревога только усиливается, потому что своими попытками справиться с ней они закапывают себя еще глубже.
Чтобы пациент преодолел тревожное расстройство, врач должен помочь ему увидеть этот аспект проблемы и научиться относиться к ней по-другому.
Если вас постоянно терзают тревожные мысли, то же самое касается и ваших стараний справиться со своей проблемой.
Из чего следует, что я могу передвинуть мебель или спеть гимн, чтобы спасти свою жизнь, но не могу расслабиться ради спасения свой жизни?
С точки зрения терапии принятия и ответственности (ТПО) ответ кроется в двух важнейших эмпирических правилах, регулирующих нашу жизнь. ТПО – это направление психотерапии, отделившееся от школы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), идеи которого существенно отличаются от традиционной КПТ, в частности, это касается наших попыток контролировать свои мысли, эмоции и физические ощущения.
Первое эмпирическое правило регулирует наше взаимодействие с внешним миром и звучит примерно так: чем больше ты стараешься, чем упорнее борешься, тем выше твои шансы добиться желаемого. Гарантий нет, но ты можешь увеличить вероятность получения желаемого, сделав для этого все возможное. Такое правило руководит нашими действиями во внешнем мире.
Но оно не единственное в нашей жизни. Второе эмпирическое правило касается нашего внутреннего мира и звучит иначе: чем больше ты противишься своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, тем больше их становится.
Правило, управляющее внутренним миром мыслей, эмоций и физическх ощущений, является полной противоположностью правилу, управляющему внешним миром. Горе тому, кто не слышал о втором правиле и пытается обращаться со своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями так же, как с объектами внешнего мира. Этот человек будет использовать заведомо неэффективные решения и каждый раз испытывать разочарование.
Если вы боретесь с хроническими тревогами и видите, что желанные мир и покой продолжают от вас ускользать, значит, вам нужно чаще пользоваться вторым правилом.
Беда в том, что мы инстинктивно стараемся одинаково поступать во всех похожих ситуациях – противостоять тому, чего не хотим, что бы это ни было. Чтобы обойти это инстинктивное стремление, существует еще одно правило – правило противоположностей.
Правило противоположностей
Это важное правило, применимое ко многим симптомам тревожности: «Моя инстинктивная реакция на тревожные мысли в корне ошибочна, поэтому мне лучше поступать противоположно тому, что диктует инстинкт».
Как такое возможно? Вспомните ловушку тревог, о которой мы говорили в главе 1: вы испытываете сомнение и воспринимаете его как опасность.
Ловушка тревог срабатывает безотказно. Если вы хотите себе помочь, то должны знать, почему так происходит.
Как защититься от опасности?
Что помогает в случае опасности? Три реакции: сражаться, бежать, замереть. Если противник слабее, я буду драться. Если противник сильнее, но медленнее, я убегу. Если противник сильнее и быстрее, я замру на месте и буду надеяться, что у него слабое зрение. Это весь наш арсенал приемов против опасности.
Все подходы к решению проблемы тревоги, попадающие в одну из трех вышеуказанных категорий, основаны на противодействии: пытаться перестать беспокоиться, злиться на себя за беспокойство, пытаться отвлечься или перестать думать о плохом, постоянно искать моральной поддержки в кругу семьи и в интернете, заглушать волнения алкоголем и наркотиками, использовать суеверные ритуалы и применять другие методы борьбы со своими мыслями и чувствами.
Сомнение, между тем, не является опасностью. Это не более чем дискомфорт. А что помогает при дискомфорте? Миллион способов «отдохнуть и проветриться». Клэр Уикс, австралийский врач, чьи книги о тревожности по-прежнему полезны и популярны спустя 50 лет, рекомендовала читателям «свободно плыть» в своем беспокойстве. Многие не понимают, что это значит. Думаю, она имела в виду, что нужно просто довериться потоку ощущений и ничего с ними не делать. Позвольте окружающей обстановке поддерживать вас, а сами продолжайте заниматься своими делами.
В случае опасности мы бежим, сражаемся или замираем на месте. В случае дискомфорта мы отдыхаем и даем ему время пройти. При опасности – одно поведение, при дискомфорте – противоположное. Поэтому если вы по ошибке начинаете относиться к тревоге как к опасности, то обычно усугубляете ситуацию.
Относясь к беспокойству как к опасности, которую нужно остановить или от которой нужно убежать, вы тушите огонь бензином. Инстинктивная реакция практически противоположна той, которая действительно могла бы помочь. Вот почему ловушка тревог всегда срабатывает.
Представьте, что компас обманывает вас на 180 градусов и показывает север там, где на самом деле находится юг. Даже с таким компасом вы могли бы добраться домой, если бы все время помнили о том, что нужно идти в противоположном направлении.
Инстинктивная реакция на тревогу чаще всего заключается в том, чтобы серьезно отнестись к ее содержанию, опровергнуть его и попытаться избежать того события, которое она прогнозирует. Именно это мы видели в главе 3. Воспринимая беспокойство как признак опасности, инстинктивно реагируешь на нее таким образом.
Дискомфорт, коим на самом деле является хроническая тревога, требует совершенно иного подхода, который помог бы нам осознать и принять свои естественные сомнения и чувство неопределенности, понять, что наш мозг способен преувеличивать воображаемые будущие катастрофы. Данный подход позволил бы нам проводить различие между мыслями, рождающимися в голове (во внутреннем мире), и событиями, которые происходят (или не происходят) во внешнем мире. Он позволил бы нам спокойнее относиться к тому факту, что мысли не поддаются сознательному контролю и не всегда самым точным образом отображают настоящее или будущее во внешнем мире.
Правило противоположностей может оказаться весьма действенным руководством в поиске более адаптивного способа восприятия тревоги. Мы еще вернемся к этой теме, когда будем изучать различные альтернативные реакции на беспокойство.
Подведение итогов
В данной главе мы изучили природу тревоги и выяснили, что эта проблема не связана со здравым смыслом, следовательно, требует неинстинктивного решения. Данный аспект лежит в основе правила противоположностей, согласно которому первая реакция человека на тревогу обычно в корне ошибочна и что эффективнее использовать решение, противоположное инстинктивному. Мы будем руководствоваться этим правилом при рассмотрении других способов реагирования на тревогу.
Глава 6. Игра в слова: опередите тревогу
Если вас мучают хронические тревоги и вы никак не можете с ними справиться, есть один аспект этой проблемы, который вы можете повернуть в свою пользу. Практически все ваши волнения – то есть буквально 99,9 процента – громко заявляют о своем появлении. Как будто размахивают большим флагом, чтобы вы наверняка их заметили. Формулировка постоянно возникающих тревог почти всегда начинается с двух конкретных слов, самых популярных в лексиконе беспокойного человека.
Думаю, вы уже догадались, что это за слова.
Вспомните свои последние тревожные мысли. С каких слов они начинались?
Какими словами больше всего злоупотребляет беспокойный человек?
Вы знаете ответ: «Что, если…?»
Чем эти два слова могут быть полезны? Они так же верно указывают на то, что тревога заманивает вас в свою ловушку, как выстрел стартового пистолета указывает на начало забега или сирена скорой помощи – на то, что нужно уступить дорогу.
Может быть, вы не считаете это преимуществом. Возможно, вы так привыкли пытаться подавлять и игнорировать тревожные мысли, что любой напоминающий о них фактор кажется вам опасным. Вы и так едва сдерживаете волну нежелательного беспокойства, и чем меньше вы о нем думаете, тем лучше.
Между тем из главы 3 нам стало известно, что все противотревожные меры обычно лишь усиливают беспокойство, делая его более настойчивым. Они могут казаться правильным решением, но на деле это волки в овечьей шкуре. Поэтому придержите свой скепсис и поверьте мне на слово. Дочитайте главу до конца, а потом решайте, есть ли смысл в моей идее.
Слова «что, если» – полезный сигнал, однако хронически беспокойные люди зачастую не обращают на них внимания. Поэтому они не осознают, насколько часто эти слова появляются в их мыслях и высказываниях.
Слова «что, если» проскальзывают незамеченными, как вор-карманник. Ваше внимание и реакция чаще направлены на фразу, следующую сразу за ними. Отсюда все душевные муки хронически беспокойного человека. «Что, если» – это наживка, заставляющая вас заглотить крючок, который покорежит вам все внутренности.
Если тревога всегда застает вас врасплох, вы не можете изменить свое отношение к ней. Поэтому вы очень себе поможете, если научитесь вовремя замечать слова «что, если» и понимать их значение. Затем вы начнете приучать себя к другой реакции на тревогу и формировать новое отношение к ней. До сих пор вы поступали иначе? Что ж, потому и было придумано правило противоположностей!
Давайте начнем с разбора предложения, выражающего типичную тревожную мысль. Это упражнение известно каждому школьнику. Вспомним детство.
Разберите тревожную мысль по составу
Такова структура преобладающего большинства хронических тревог. Предложение состоит из двух частей.
Что, если… _______________? (здесь нужно вставить описание катастрофы)
Начинается оно с вопросительной конструкции «что, если», за которой следует описание катастрофы.
Остановимся пока на конструкции «что, если». Что она здесь означает? Что мы пытаемся выразить, когда говорим «что, если»? Какой смысл придает предложению это словосочетание?
Не понимаете, к чему я веду? Сейчас объясню. Подумайте, в каких ситуациях обычно возникают мысли, начинающиеся со слов «что, если»? Если ко мне подбежит собака и укусит, с какой вероятностью в этот момент я скажу или подумаю: «Что, если меня укусит собака?» Вероятность очень мала, верно? Наверняка я просто вскрикну от боли.
Если ко мне подбежит собака, зарычит, оскалит зубы и всем своим видом будет демонстрировать готовность напасть на меня, с какой вероятностью я подумаю: «Что, если меня укусит собака?» В этом случае вероятность тоже очень мала, верно? Скорее всего, я начну оглядываться в поисках хозяина собаки или палки, которой смогу обороняться, забора, на который смогу вскочить, или дерева, на которое смогу забраться. Я буду сосредоточен на поиске возможных способов самозащиты.
Так когда же я могу сказать (или подумать): «Что, если меня укусит собака?» Как вы думаете?
Я бы ответил так: когда меня никто не кусает и не собирается кусать. Я не скажу этого, когда собака вцепилась мне в ногу. Я не скажу этого, когда она стоит передо мной, готовая напасть. Я слишком занят своим спасением, чтобы думать о чем-то другом! Я говорю или думаю: «Что, если меня укусит собака?» – когда никакая собака мне не угрожает; я думаю или озвучиваю эту мысль, когда ситуацию берет под контроль кора головного мозга, а миндалевидное тело работает в режиме ожидания. Например, если бы я боялся собак, то мог бы подумать нечто подобное, когда мне нужно было бы выйти из дома и пройти пешком несколько кварталов до автобусной остановки. Но если бы по пути к остановке на меня действительно напала собака, то миндалевидное тело сразу же перехватило бы управление, заглушило бы болтовню корковых структур, стимулировало бы прилив сил и побудило бы меня срочно защищаться. Неспешную беседу с советом старейшин пришлось бы отложить до более безопасного момента!
Нападение собаки не вызывает тревогу – оно вызывает защитную реакцию!
Так какой же смысл придает нашему предложению конструкция «что, если»?
Она означает «давай представим».
Согласны? Такой смысл имеет словосочетание «что, если» в ваших тревогах? «Сейчас ничего такого в твоей жизни не происходит, но давай представим…»
Пожалуй, смысл даже более конкретный. Когда вы в последний раз думали нечто подобное: «Что, если завтра я проснусь в хорошем настроении, довольный собой и своей жизнью, исполненный любви ко всему человечеству и с осознанием того, что эти ощущения останутся со мной до конца жизни»?
Вряд ли недавно. Наверное, даже никогда. За «что, если» практически никогда не следует ничего хорошего. В подобных мыслях, как правило, фигурируют негативные, ужасные, пугающие события, возможные в будущем.
Поэтому конструкция «что, если» означает «давай представим нечто плохое».
Возможно, вам кажется, что истинный смысл этих слов таков: «это может случиться» или «возможно, что…». Вы можете воспринимать их как важное предупреждение о чем-то нехорошем. В таком случае задам вам еще один вопрос.
Какие события совершенно точно, абсолютно однозначно невозможны?
Не торопитесь с ответом, хотя я думаю, что он будет немногословным. Ничто не кажется невозможным, если как следует поразмыслить. Этим внутренний мир человека отличается от внешнего. Во внешнем мире существуют определенные правила, регулирующие действительность. Во внутреннем мире правил нет. Мы можем вообразить что угодно и никогда не докажем, что это событие невозможно.
Это не самое надежное руководство по жизни. И в наших мыслях после слов «что, если» появляются не все возможные события, а только самые плохие. Именно цепочка таких мыслей привела нас с женой в состояние паники, когда у нашего новорожденного сына началась желтуха.
Что может прозвучать в части про катастрофу? То, что вас больше всего тревожит в этот день, неделю, месяц или год. Тут каждый сам заполняет пробел, и если в настоящее время вы больше всего беспокоитесь о своей работе, здоровье, семейной ситуации или системе отопления в доме, эта тема и прозвучит во второй части предложения.
Итак, вот что мы имеем:
Давай представим… _______________. (здесь нужно вставить описание катастрофы)
«Что, если…» в формулировке хронической тревоги всегда имеет значение «давай представим». Когда тревожность заставляет вас представлять некое событие как истинное, неважно, насколько оно значимо. Представлять себе – это все равно что умножать на ноль! Каким бы большим ни было число, при умножении на ноль результат всегда получается нулевым.
Беспокойство о гипотетических возможностях похоже на игру
Известна ли вам игра под названием Mad Libs? Это развлечение для небольших компаний, пользовавшееся особой популярностью в 1960-е годы. Для игры использовался сборник коротких рассказов с пропущенными словами. Нужно было собрать компанию друзей и, не рассказывая сюжет, попросить их придумать любые слова, нужные вам для заполнения пропусков в истории. Вы лишь уточняли, какое должно быть слово: наречие, название цвета, число, имя собственное и т. д. Вы вписывали эти слова в пропуски и читали получившуюся историю вслух. Гости громко хохотали, особенно если до этого расправились с несколькими литрами пива. Так мы развлекались до появления интернета.
Слова «что, если», с которых начинается предложение, – как тот текст из игры. Его содержание может быть совершенно произвольным, случайным. После конструкции «что, если» можно вставить описание абсолютно любой катастрофы. Неважно, что вы выберете. У вас есть свой набор «любимых» тревог, и все они подойдут, потому что перед ними всегда стоит «давай представим».
Но вот что печально: со временем вы забываете, что это не более чем игра воображения, что вы всего лишь «представляете себе».
Большинство пациентов, постоянно испытывающих тревогу, настолько привыкают к беспокойным мыслям, что рано или поздно перестают обращать внимание на вводную конструкцию. Как будто слов «что, если» вообще нет. Единственное, на чем сосредоточивается их сознание, – продолжение, катастрофа.
Когда не замечаешь слов «что, если», в голове звучит непрерывная барабанная дробь мыслей, предполагающих какую-то беду. Вы не обращаете внимания на часть, оговаривающую, что это просто предположение. Поэтому неудивительно, что тревоги могут вызвать хроническое беспокойство и депрессию. Это все равно что телеканал, транслирующий только плохие новости непосредственно в ваш мозг.
Когда не замечаешь слов «что, если», эта барабанная дробь идей звучит примерно так:
«Что, если У МЕНЯ РАК?»
«Что, если МЕНЯ БРОСИТ МУЖ?»
«Что, если У МЕНЯ НАЧНЕТСЯ ПРИСТУП ПАНИКИ ВО ВРЕМЯ ПРЕЗЕНТАЦИИ?»
«Что, если Я БУДУ ТАК НЕРВНИЧАТЬ, ЧТО МЕНЯ ПРИМУТ ЗА ТЕРРОРИСТА?»
«Что, если Я СОЙДУ С УМА В РЕСТОРАНЕ ВО ВРЕМЯ ОБЕДА?»
Негативное воздействие тревоги усиливается тем, что возникает она обычно тогда, когда вы занимаетесь несколькими делами сразу. Даже заметив слова «что, если», вы не можете сосредоточить все внимание на них и вовремя остановить тревожную мысль. Вы слишком заняты проверкой сообщений в телефоне, пока обедаете и просматриваете расписание встреч. А тем временем мысль продолжает жить своей жизнью и действовать исподтишка. Надо бы сделать паузу, отметить у себя эту мысль и отнестись к ней именно как к мысли. Но мы пропускаем слова «что, если» и переходим сразу к катастрофе, принимая ее содержание за чистую монету.
Это одно из препятствий на пути к решению проблемы тревожности. Наше общество высоко ценит мысль, поскольку это одна из черт, отличающих нас от животных, кульминация миллиардов лет эволюции. Мы уважаем человеческую мысль. Большинство из нас достаточно тщеславно, поэтому придает собственным мыслям особое значение. Мысль – это благо, это сила, это ценность, а моя мысль – в особенности. Точно так же мы реагируем и на свои тревожные мысли. Если бы мы не придавали им такого значения, они не причиняли бы нам столько страданий!
Наш мозг – удивительный инструмент для решения задач. Именно он (и еще разве что отдельно стоящий большой палец руки) позволил нам стать «высшим хищником» на планете. Наш мозг придумал колесо, речь и письмо, а также произвел расчеты для приземления ракеты на комете.
Между тем его основной задачей по-прежнему остается устранение проблем. И когда реальных проблем (например, нападения собаки) нет, мозг начинает их придумывать, чтобы чем-то себя занять. Поэтому некоторые наши мысли – это не более чем бессмысленный фоновый шум. И неважно, как вы умны.
Как тревога ловит вас на приманку
Слова «что, если» – это все равно что красный плащ для быка. Представьте, что непосредственно перед боем вы могли бы побеседовать с быком по душам. Думаю, ваша беседа могла бы выглядеть так.
Слушай, бык, я знаю, что ты чувствуешь, когда видишь этот красный плащ. У тебя закипает кровь, верно? Ты хочешь взрыть копытом землю, громко зареветь и помчаться вперед, чтобы сравнять с землей этот плащ и того, кто им машет. Но вспомни, что случилось с твоим другом Торо? Он помчался на плащ, и люди начали колоть его в бока своими копьями. Потом другой человек снова взмахнул плащом, и, когда Торо направился к нему, человек вонзил ему в шею шпагу. Это была ловушка! Они заманивают тебя этим плащом, дружище! Поэтому, когда люди начнут махать перед тобой чем-то красным, ты помни, что это наживка! Ложись на землю и жуй ромашки! Не реагируй на наживку! Не позволяй, чтобы тебя закололи!
Читать бесплатно другие книги:
