Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать Карбонелл Дэвид

Глава 11. Тревога-паразит

Хронические тревоги ведут себя подобно паразиту, заставляя хозяина (т. е. вас!) тратить все больше времени и сил на их порождение и поддержание их жизни, вместо того чтобы осуществлять свои мечты и надежды. Из данной главы вы узнаете, как это происходит и как положить этому конец.

Но сначала я хочу рассказать вам историю о паразитическом плоском черве, официальное название которого Leucochloridium paradoxum (лейкохлоридий парадоксальный).

Да, мое семейство тоже не проявило к ней особого интереса. Но, прочитав эту историю, вы начнете лучше понимать, что стоит на кону и как тревога разыгрывает свои карты.

Как паразит захватывает улитку

Этот паразитический плоский червь представляет собой микроскопическое существо, которое часто выбирает своим домом тело улитки янтарки. Большую часть своей жизни червь так и живет в улитке, но, когда наступает пора производить потомство, ему требуется более благоприятная среда, которой является кишечник птицы отряда воробьиных. Там он находит необходимую пищу и может безопасно отложить яйца, из которых вырастет новое поколение паразитов. Отложенные яйца снова попадают на землю вместе с птичьим пометом.

С самого рождения паразит живет в теле улитки, ползающей по земле, под камнями и листьями. Так как же он попадает в кишечник птицы?

Помет птиц – настоящее лакомство для улитки янтарки. Если вместе с ним она съедает яйца червя, то малыши вылупливаются внутри улитки и начинают подло манипулировать ею.

Первым делом личинки плоского червя находят мозг улитки – если вы когда-нибудь теряли у себя дома какую-то мелкую вещь, представьте, какой это адский труд – найти мозг улитки! Но они его находят и выделяют в него особое вещество – нейромедиатор.

Это вещество заставляет улитку вести себя нехарактерным образом. Прежде медлительная, она начинает передвигаться гораздо быстрее. Все ее действия теперь служат интересам паразита, а собственные интересы отодвигаются на задний план или вообще устраняются. Улитка не ищет себе партнера для произведения потомства. Она сосредоточена исключительно на стремительных передвижениях и поиске пищи.

Но это еще не все! Теперь под влиянием плоского червя улитка обретает полностью новое видение мира.

У нее появляется способность изменять окрас внешних покровов. Не зараженная паразитом улитка предпочитает темные приглушенные тона – тысячи оттенков коричневого, которые помогают ей маскироваться в окружающей среде и прятаться от хищников. Но теперь улитка думает: «Я всегда хотела себе разноцветные глазные щупальца!» И щупальца начинают переливаться всеми цветами радуги. В норме улитка при необходимости может втягивать щупальца, но под влиянием паразита они настолько утолщаются, что уже не могут втягиваться. Паразиты двигаются внутри ярко окрашенного щупальца, отчего оно пульсирует и становится похожим на ползущую гусеницу. (Если хотите посмотреть видео, поищите в интернете Leucochloridium paradoxum)

Под тем же зомбирующим воздействием плоского червя улитка думает: «Я всегда хотела позагорать на солнышке!» И если раньше она предпочитала тень, то теперь карабкается на вершину дерева и купается в солнечных лучах, демонстрируя свои разноцветные, похожие на гусениц щупальца.

Через какие-то доли секунды паразит оказывается в кишечнике птицы! Обычно птицы не питаются улитками, но их настолько привлекают мерцающие и пульсирующие щупальца, что они отщипывают их в качестве вкусного обеда. На месте этих щупалец вырастают новые. В них снова проникают паразиты, и так продолжается до конца жизни несчастной улитки. Она превращается в зомби, в жилище для новых паразитов.

По сути, паразит взламывает жизненный план улитки. Она начинает действовать в интересах паразитического червя и забывает о собственных потребностях.

Точно так же поступает тревожность. Она в буквальном смысле подменяет ваш жизненный план своим, заставляя обеспечивать ее существование и не позволяя вам тратить время и силы на собственные мечты и стремления. Это подлейшее создание. Ваши мысли сосредоточиваются на тревогах, а не на работе, отношениях с любимыми, развлечениях, интеллектуаьном развитии – всем том, ради чего стоит жить.

Как тревоги отнимают вашу жизнь

Как это происходит? Как повернуть данный процесс вспять и снова начать самостоятельно решать, на что тратить свое время и силы?

Чтобы понять, до какой степени вы потеряли контроль над собственной жизнью, вспомните, сколько времени и сил вы потратили не только на тревоги, но и на применение всевозможных методов, направленных на борьбу с ними, о которых мы говорили в главе 3. Как вы раньше распоряжались той энергией, которая сейчас расходуется на тревоги и борьбу с ними? Наверное, вы больше действовали – делали то, что было важно для вас как родителя, супруга, друга, соседа, работника и т. д. У вас были интересы, любимые занятия, амбиции, которые вы хотели осуществить. И вы наверняка осуществляли их, не испытывая таких внутренних терзаний перед каждым своим шагом.

Нельзя сказать, что вы вообще ни о чем не тревожились. Конечно, тревожились, потому что в той или иной степени это свойственно всем нам. Но вы, наверное, все равно делали то, что имело для вас значение: выступали с речью на собрании родительского комитета или на другой групповой встрече, хотя выступления на публике заставляли вас нервничать; ехали отдыхать в незнакомое место, хотя немного опасались заблудиться или чувствовать себя не в своей тарелке; продавали дом и переезжали, хотя сомневались в правильности своего решения; проходили ежегодный медицинский осмотр, хотя немного боялись, что может обнаружиться что-то плохое; подавали заявление на новую работу, хотя нервничали из-за собеседований и не были уверены, что выбрали правильный момент для смены места работы, и т. д.

Паразитическое действие тревожности

Повышенная тревожность не только лишает вас душевного покоя, но и методично меняет ваш образ мышления и поведения, так же как паразитический червь меняет поведение улитки. Эти перемены не помогают реализации ваших ценностей и стремлений. Они способствуют поддержанию тревожного состояния, так же как перемены в поведении улитки способствуют интересам паразита, а не самой улитки.

Тревожность направляет значительную часть вашего времени, внимания и сил на беспокойство, а не на жизнь. Вы все больше времени проводите в своей голове, в своем внутреннем мире, пытаясь организовать мысли в соответствии со своими представлениями о том, как они должны быть организованы, и постоянно борясь с волнением, вместо того чтобы выйти во внешний мир и делать то, что должен делать хороший родитель, друг, работник, сосед или тот, кем вы всегда хотели быть. Вы тратите силы и время на тревоги и борьбу с ними, а не на то, чтобы быть тем, кем хотите быть, и жить той жизнью, о которой всегда мечтали.

Оккупация началась с определенных убеждений

Каким образом повышенная тревожность взламывает внутреннюю программу человека? Внутренняя программа улитки начинает меняться с того момента, как в ее организм попадают яйца паразита. Ваша внутренняя программа начала меняться, когда у вас сформировались определенные убеждения о тревоге. Это могло произойти еще в детстве. Как правило, это такие убеждения, на которые вы редко обращаете внимание, которые не анализируете, но которые оказывают огромное воздействие на ваше мышление и поведение. Значительная доля их влияния обусловлена тем, что вы практически не замечаете этих мыслей и не размышляете над ними, поэтому они могут действовать на подсознательном уровне, как пропаганда.

Все эти убеждения несут в себе элемент иронии, потому что придают тревоге ту или иную ценность. Наверное, глупо даже произносить такое, ведь всем известно, что беспокоиться – бесполезное занятие. Разве не поэтому люди, страдающие тревожностью, хотят избавиться от своих беспокойных мыслей? Ведь они осознают, насколько бессмысленно тратят свое время и силы! Но все не так просто. Если вы внимательно присмотритесь к своей реакции на тревогу, то наверняка найдете свидетельства того, что, несмотря на свои мысли и слова о бессмысленности и бесполезности беспокойства, иногда ведете себя так, словно оно имеет важное значение и обладает собственной силой.

Люди редко обсуждают эти убеждения с другими и не всегда осознают их наличие. Вряд ли кто-то станет всерьез рассуждать о пользе тревоги и рекомендовать ее как эффективное занятие. Взглянув на описанные ниже убеждения, вы, наверное, сразу от них отмахнетесь, как будто они не имеют к вам никакого отношения. Но не спешите, сначала обдумайте каждое из них.

Надо ожидать худшего – это помогает.

Сколько я знаю людей, готовых подписаться под этим утверждением! Им кажется, что, ожидая худшего, они не будут застигнуты врасплох. Такие люди воспринимают беспокойство как некую генеральную репетицию той беды, которая может случиться в будущем. Они репетируют и изучают свои реплики и возможные реакции. Они боятся уже сейчас, почему-то думая, что потом это защитит их от сильного потрясения, как будто тревога – вакцина против глубоких переживаний в будущем.

Люди, которым свойственно такое убеждение, не хотят быть оптимистами. Они скептически относятся к оптимизму, потому что считают, что Вселенная, или Бог, «все уравняет», послав им что-то плохое как плату за сегодняшний оптимизм. В этом убеждении есть доля суеверия, например когда люди стучат по дереву после оптимистичного предположения и надеются, что теперь это предположение не даст обратного эффекта.

Вместе с тем они верят, что Бог, или Вселенная, может наградить их чем-то хорошим за сегодняшний пессимизм. Ожидание худшего, на их взгляд, – это подготовка к плохому событию, своеобразная «плата по кредиту».

Проверьте себя

Вы когда-нибудь нервничали из-за того, что высказали оптимистичный прогноз или заметили у себя оптимистичную мысль?

У вас когда-нибудь возникало чувство, что нужно каким-то образом «отыграть назад» эту мысль, так сказать, «постучать по дереву»?

Удавалось ли вам когда-нибудь перенести тяжелое событие, такое как смерть родителя или потеря работы, без глубоких эмоциональных переживаний благодаря тому, что вы в достаточной степени волновались из-за него заранее?

Приходилось ли вам сталкиваться с тяготами, которых вы не ожидали? Сумели ли вы справиться с эмоциональными переживаниями, несмотря на отсутствие предварительных тревог?

Доводилось ли вам изводить себя тревогами из-за того, что так и не случилось? (Вы только что подумали: «Пока не случилось»?) Какой процент того, о чем вы беспокоитесь, произошел на самом деле?

Хотите провести эксперимент?

Попробуйте подумать о чем-то хорошем и проверьте, приведет ли эта мысль к чему-то плохому и начнете ли вы нервничать из-за того, что у вас появилась оптимистичная мысль, например:

«Мои дети будут здоровы и счастливы каждый день в течение этой недели, у них не будет никаких проблем».

«Я знаю, что совершенно здоров и ничем не заболею».

«У всех моих друзей и родственников на этой неделе все будет хорошо».

Задержите эти мысли в уме на несколько минут и проследите за своей эмоциональной реакцией на них. Если вы почувствуете легкий дискомфорт, то, наверное, потому, что на каком-то уровне сознания верите, что «надо ожидать худшего. Это помогает».

Мои тревоги могут повлиять на будущие события.

Под влиянием этого убеждения вы начинаете вести себя так, словно сам факт вашей тревоги может изменить будущее, предотвратив беду, которая иначе наверняка случилась бы. Речь не идет о тех ситуациях, когда мысли подводят вас к каким-то действиям и эти действия влияют на будущее. Здесь я говорю о том, что люди относятся к самой тревоге как к чему-то такому, что может повлиять на будущее.

При таком убеждении тревога кажется палкой о двух концах. С одной стороны, беспокойство на «правильные» темы может предотвратить беду. С другой стороны, если не тревожиться о какой-то беде, она может произойти. Но, поскольку мы не знаем наверняка, какие темы «правильные», беспокойство важно вдвойне!

Если бы это убеждение соответствовало действительности, нам не пришлось бы тратить триллионы долларов на вооружение и подготовку армии: мы просто побудили бы гражданских беспокоиться о войне! Мы призывали бы на службу пациентов с синдромом тревожности, а не солдат! Но тогда нам пришлось бы беспокоиться о том, предотвращаем мы войну или провоцируем ее!

Невероятно, но под этим убеждением подпишутся многие люди, иногда из суеверия. Некоторые даже начинают нервничать, когда замечают, что стали меньше беспокоиться.

Проверьте себя

Вы когда-нибудь замечали, что какое-то время не тревожились о том, о чем раньше много переживали? Начали ли вы из-за этого нервничать? Почувствовали ли вы себя немного безответственными, как будто не делали свою работу?

Подумали ли вы о том, что нужно снова начать переживать по этому поводу? Вернулись ли вы к своим тревогам?

Хотите провести эксперимент?

Попробуйте беспокоиться о чем-то плохом и проверьте, сможете ли вы положительно повлиять на события будущей недели:

«Что, если произойдет обвал на фондовой бирже?»

«Что, если произойдет ужасная авиакатастрофа?»

«Что, если в нашем районе вспыхнет эпидемия лихорадки Эбола?»

«Что, если моя собака умрет?»

Если случится что-то плохое, а я недостаточно об этом тревожился, то буду чувствовать себя виноватым.

Это убеждение заставляет вас воспринимать тревогу как моральный долг или полезную деятельность. Если вы уклонитесь от долга, то случится что-то плохое и виноваты будете вы.

Безусловно, если вы должны что-то сделать (скажем, полить цветы), но не сделаете этого (и они засохнут), то виноваты будете вы. Но между тревогой и действием существует огромная разница.

Проверьте себя

Эта мысль когда-нибудь заставляла вас волноваться? Вы когда-нибудь чувствовали себя действительно виноватым из-за того, что не тревожились о том, что случилось? Извинились ли вы перед теми, кому это событие причинило вред или беспокойство? Возместили ли вы ущерб? Смогли ли вы простить себя?

Тревога показывает, что мне не все равно.

Это на удивление распространенное убеждение. Оно говорит о том, что часто мы не осознаем важного различия между мыслями и действиями.

Если у вас есть дети, вы наверняка хотите быть заботливым родителем и хотите, чтобы вас считали таковым друзья и члены семьи. Лучший и, наверное, единственный способ оценить, насколько родители заботятся о своих детях, – взглянуть на их действия. Стараются ли они удовлетворять физические и эмоциональные потребности своих детей? Получается ли у них находить баланс между помощью ребенку и его побуждением к самостоятельности? Выполняют ли они свою сложнейшую задачу по налаживанию общения с ребенком на разных этапах его развития?

Забота проявляется в действиях. Тем не менее в нашей культуре принято приписывать тревоге какие-то положительные характеристики. Многие люди автоматически, не анализируя эту мысль, думают, что беспокойство свидетельствует о заботе, неравнодушии.

Проверьте себя

Если бы вам сказали, что сосед никогда не тревожится о своих детях, вы бы подумали, что это хорошо или плохо? Вы бы хотели, чтобы вас считали человеком, который не переживает за своих детей?

Если ваша вторая половина скажет: «Мне кажется, ты никогда обо мне не тревожишься», – вы воспримете это как упрек или как комплимент?

Мысли всегда важны.

Одна из универсальных человеческих слабостей – считать, что мысли всегда важны, особенно собственные. Это такая форма проявления тщеславия. Мозг порождает мысли, и, если нам нужно их оценить, приходится обращаться к тому же органу, который их породил. Неудивительно, что часто мы преувеличиваем их значимость!

Если вы когда-нибудь безуспешно пытались выкинуть из головы слова какой-то песни, то знаете, что некоторые мысли, вроде слов той песни, могут упрямо застревать в голове, хотя они совершенно не важны.

Когда вы предвидите какой-то непростой разговор с другим человеком (скажем, если собираетесь попросить о прибавке к зарплате или побеседовать с соседом по поводу его шумной собаки), то постоянно проигрываете в голове одни и те же мысли, представляя себе, как будет складываться разговор.

Как часто эти мысли оказываются верными? Как часто разговор получается именно таким, каким вы его себе представляли?

Я отвечаю за свои мысли.

Если бы вы могли выбирать свои мысли, то в этом убеждении был бы смысл. Безусловно, было бы замечательно распоряжаться своей способностью контролировать разум, если бы такая способность у вас была и если бы эти мысли воздействовали на близких вам людей.

Влияют ли ваши мысли на окружающих?

Можете ли вы контролировать свои мысли?

Давайте проверим. Можете ли вы какое-то время думать о флаге, не имеющем красного, белого или синего цвета?

Думаю, поразмышляв над этими вопросами, вы обнаружите, что ваши мысли ни на кого не влияют, если только вы не поделились ими, но даже в таком случае последствия непредсказуемы.

Кроме того, вы наверняка обнаружите, что в некоторых случаях можете направлять свои мысли на конкретную задачу, такую как разгадывание кроссворда или подсчет налогов, но некоторые мысли возникают у вас сами по себе, даже когда вам этого совсем не хочется.

Каковы ваши убеждения относительно мыслей?

Составьте список своих убеждений относительно тревоги. Это даст вам возможность решить, что делать с ними дальше. Хотите ли вы действовать согласно им в будущем? Какую реакцию на эти убеждения подсказало бы вам правило противоположностей?

Подведение итогов

Хроническая тревога может медленно и практически незаметно проникнуть в ваши убеждения и пропитать вашу жизнь, отобрав ваши мечты и надежды и превратив в агента тревоги, а не в человека, который живет собственными интересами. Выявите свои убеждения, примените к ним правило противоположностей – и сделаете для себя то, что уничтожение паразита сделало бы для улитки янтарки.

Глава 12. Как вырваться из ловушки секретности

Если вы давно боретесь с тревожностью, то, наверное, устали от того, что друзья и члены семьи не понимают ваших проблем. Чаще всего они предлагают простодушные решения: «Не переживай так сильно». Или даже намекают, что вы сами виноваты. Они могут искренне не понимать, чем вам можно помочь, и, стараясь вас успокоить, иногда говорят то, что, по их мнению, вы хотите услышать. Порой они просто отказываются обсуждать проблему. Из этой главы вы узнаете, как получить необходимую помощь и поддержку в изменении своего отношения к тревоге.

Держите ли вы свои тревоги в секрете?

Кто знает о вашей проблеме с тревожностью? Что эти люди знают о ней?

Скорее всего, как и большинство людей с тревожностью, вы мало кому рассказываете о своей проблеме – по ряду причин. Быть может, вы стесняетесь и боитесь, что люди перестанут вас уважать, если узнают о вашей склонности чрезмерно волноваться. Возможно, вы не хотите заставлять окружающих беспокоиться о вас или боитесь, что, заговорив о своих тревогах вслух, каким-то образом усугубите ситуацию. Или думаете, что если люди узнают о вашей тревоге, то начнут спрашивать, не беспокоитесь ли вы, и от этого волнение будет вспыхивать с новой силой.

Мы еще вернемся к этим мыслям ближе к концу главы. Но сначала я хочу обратить ваше внимание на то, что говорит о тревоге ваша потребность хранить ее в тайне. Большинство людей, страдающих тревожностью, склонны хранить свою проблему в тайне. Что можно сказать о проблеме, если я считаю нужным не рассказывать о ней? Какие трудности мы обычно держим в секрете от окружающих?

Подумайте об этом, а я пока расскажу вам об одном человеке, который скрывал от всех свою тревогу. Алана (имя вымышленное) не покидало беспокойство о заражении каким-нибудь опасным для здоровья веществом. Он волновался не о том, что заразится сам или по неосторожности станет причиной такого заражения. Суть его тревоги заключалась в том, что в его присутствии окружающие могут подвергнуться угрозе заражения каким-то веществом, а он либо не заметит этого, либо заметит, но не сможет ничего предпринять.

Даже ему перспектива такого развития событий казалась маловероятной, но полностью исключить ее он не мог и считал, что риск нанесения окружающим ущерба требует от него постоянной бдительности. Однажды на каком-то празднике Алан заметил стопку одноразовых стаканчиков рядом с чашей пунша и один стаканчик показался ему грязным. Алан пробрался к чаше и встал возле нее так, чтобы никто не заметил, чем он занимается. Спрятав руки за спиной, он отсчитал от верха стопки стаканчик, показавшийся ему грязным, вынул его, а затем исподтишка смял стаканчик в руке и спрятал в карман, чтобы позже выбросить.

Когда Алан закончил свой рассказ, я похвалил его за намерение защитить людей от грязного стаканчика, а затем спросил, почему он просто не подошел к столу, не показал всем грязный стаканчик и не вынул его из стопки у всех на виду.

Алан засмеялся и ответил: «Мне было бы очень стыдно! Возможно, с тем стаканчиком все было в порядке!» Вот что говорит о проблеме ваша потребность хранить ее в тайне. В вашей тревоге есть что-то смешное и даже глупое, что-то, что не выдержит проверку фактами. Вот почему вы считаете нужным держать ее в тайне.

Секреты

Узнаете себя? Вы тоже считаете нужным хранить свои тревоги в секрете, потому что они отчасти нелепые и бессмысленные? Тогда пусть это желание напоминает вам о том, что беспокойство – это не всерьез, что это всего лишь очередное приглашение «представить себе что-то плохое», о котором мы узнали, когда в главе 6 разбирали по составу типичную тревожную мысль.

Поймав себя на желании скрыть свою тревогу от окружающих, отнеситесь к нему как к признаку нервозности. Вот почему вы беспокоитесь: потому, что нервничаете, а не потому, что столкнулись с реальной проблемой во внешнем мире.

Возможно, вы предпочли бы вообще этого не замечать, но обратить внимание на свою нервозность – это даже полезно. Обратив внимание, вы вспомните о том, чтобы выполнить ОПД-шаги:

Осознать и принять.

Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).

Секретность и чувство стыда

Одна из главных причин, заставляющих людей хранить свое беспокойство в секрете, – чувство стыда за свою склонность излишне волноваться. Они боятся, что окружающие, узнав о ней, будут стыдить их и упрекать. Покров тайны позволяет людям оградить себя от ожидаемого стыда и унижения. Именно этого эффекта прежде всего хочет добиться большинство людей, скрывая свою проблему с тревожностью: не испытать стыда и смущения.

Возможно, вы добьетесь этого эффекта, но счастье будет недолгим. Как правило, люди, страдающие повышенной тревожностью, постоянно переживают, что в любую минуту могут случайно обнаружить свою беспокойную натуру, поэтому секретность редко приносит им долговременное успокоение. Но основной эффект – это еще не все.

Как вы знаете, любое лекарство имеет побочные эффекты. Допустим, по телевизору идет реклама средства, излечивающего от определенного недуга: скажем, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или эректильной дисфункции. Внизу экрана мелким шрифтом указан длинный перечень неприятных побочных эффектов. Иногда они довольно серьезные и более опасные, чем тот недуг, от которого помогает лекарство. Как потребитель, вы сами должны решить, превосходит ли польза лекарства возможный вред в виде побочных эффектов.

Утаивание проблемы с беспокойством тоже имеет свои побочные эффекты. Принимая решение о том, стоит ли хранить свои тревоги в тайне, вам будет полезно обдумать эти эффекты. Вот некоторые из них.

Наихудшие опасения. Не рассказывая о своем беспокойстве даже самым близким людям, вы лишаете себя возможности узнать их мнение о вашей проблеме. Вам остается только гадать, что может означать для них эта тревога и как окружающие оценили бы ваши трудности. Поскольку волнение всегда преувеличивает плохое и заставляет маловероятное выглядеть вполне правдоподобным, ваши предположения о возможной реакции окружающих на ваши тревоги тоже, вероятно, преувеличены. Скорее всего, эти предположения окажутся гораздо хуже того, что бы на самом деле сказали и подумали люди, если бы узнали о вашей проблеме. Но вы не даете себе шанса узнать, поэтому приходится довольствоваться наихудшими опасениями.

Ощущение обмана. Среди моих пациентов было множество хронически беспокойных людей. Многие из них могли похвастаться значительными достижениями в различных сферах жизни. Однако успех редко приносил им радость. Их мучила одна мысль: если бы люди узнали, сколько я тревожусь, они перестали бы меня уважать. Мои пациенты считали себя настоящими обманщиками, и эта убежденность являлась побочным эффектом секретности.

Усиление тревог. Когда приходится держать что-то в тайне, тревога только усиливается, потому что к ней добавляется беспокойство по поводу случайного разоблачения.

Социальная изоляция. Хроническая тревога мешает вам общаться с окружающими, потому что вы значительное время погружены в себя, спорите со своими мыслями, вместо того чтобы взаимодействовать с собеседником. Вы часто отказываетесь от посещения общественных мероприятий, когда чувствуете себя «слишком встревоженными». Скрывая свое беспокойство от окружающих, вы не можете внятно объяснить причины отказа другой стороне, которой остается лишь гадать, почему вы отменили запланированный совместный обед или почему иногда кажетесь отстраненными. Поскольку окружающие, скорее всего, решат, что они вам не интересны, это может разрушить ваш круг общения.

Парадоксальное усиление симптомов. Ваши мысли не могут формировать или вызывать события во внешнем мире, но они способны вызывать и определять физические и эмоциональные симптомы тревожности в вашем организме. Человек, который много переживает по поводу своей склонности краснеть или потеть в общественных местах и хранит эти страхи в секрете, самим своим старанием их предотвратить может вызвать эти симптомы в усиленной форме. Тот, кто боится охрипнуть во время презентации, тоже ненамеренно повышает риск такого исхода.

Общий итог всех этих побочных эффектов секретности таков: хоть вы и считаете, что обманываете окружающих, держа свои тревоги в тайне, единственная жертва обмана здесь – вы. Эта секретность заставляет вас верить в то, что у вас есть ужасная, постыдная, неустранимая проблема и что, узнав о ней, люди перестанут вас уважать.

Возможно, вам было бы полезно рассказать о своей борьбе с тревожностью хотя бы некоторым людям, которым не безразлично ваше благополучие. Никому не хочется испытывать неловкость, но это чувство быстро проходит. Негативные побочные эффекты секретности, в свою очередь, могут длиться всю жизнь, если вы никому не откроете свою тайну, поэтому честность и откровенность, возможно, принесут вам огромную пользу.

Когда я даю такой совет пациенту, измученному тревогами, обычно слышу в ответ что-то вроде «Я не хочу никому рассказывать об этой проблеме. Это не их дело!»

Действительно, ваши тревоги – это только ваше дело и больше ничье.

Обсуждать их с другими людьми нужно только в том случае, если вы считаете, что это может помочь в вашем деле – жить полноценной жизнью, меньше тревожиться, следовать своим мечтам и т. д. Речь идет о вашей жизни, а не об их.

Поэтому имеет смысл провести небольшой анализ плюсов и минусов секретности (основного эффекта и описанных выше побочных эффектов), чтобы решить, стоит ли экспериментировать с избирательным нарушением секретности.

Если вы решите попробовать, я предложу вам некоторые рекомендации.

Планирование откровенного разговора

Начните с супруга, партнера либо другого человека, занимающего центральное место в вашем круге общения. Выберите того, кто точно находится на вашей стороне, кто будет заинтересован в том, чтобы вас выслушать, понять и помочь вам.

Назначьте удобное время. Не стоит поднимать этот вопрос между прочим в конце телефонного или другого разговора и оставлять его на волю случая. Скажите выбранному вами человеку, что хотите кое-что обсудить, и попросите его назначить определенное место и время. По возможности договоритесь об этом при личной встрече. Вам не потребуется много времени. Пятнадцати – тридцати минут будет достаточно. Вашему другу будет любопытно, о чем пойдет речь, но не вдавайтесь в детали раньше времени. Можете лишь заверить, что не собираетесь просить денег в долг!

Сразу переходите к сути вопроса. Не тратьте первые минуты разговора на обмен любезностями, обсуждение спортивных мероприятий или новостей в целом. Сразу же начинайте со своей темы, как предлагается в данном примере.

Спасибо, что выбрал такое время. Я хотел поговорить с тобой об одной давней проблеме, которая не дает мне покоя: я очень много тревожусь. Я понимаю, что тревожатся все, но мне кажется, у меня все серьезнее, чем у большинства других людей.

Приведу пример типичного описания тревожности, но будет лучше, если вы вставите сюда собственное описание.

Я очень много думаю и беспокоюсь, в основном о вещах, которые никогда не происходят, а если и происходят, то все оказывается не так страшно, как мне казалось, но это все равно занимает мои мысли и отвлекает от других вопросов, о которых я предпочел бы думать. Мне неловко об этом говорить, но именно по этой причине я хотел поделиться с тобой своей проблемой: когда я скрываю ее и держу все в себе, становится только хуже. Я беспокоюсь из-за всего подряд и не могу выкинуть из головы эти тревожные мысли.

Эта тревожность приносит мне массу неприятностей. Например… (Коротко опишите негативное воздействие беспокойства на вашу жизнь. Сюда можно отнести неспособность сосредоточиться, бессонницу и другие последствия тревожности. Здесь же можно рассказать о том, как вы пытаетесь контролировать свои тревоги и избавиться от них.)

Ты, наверное, спрашиваешь себя, зачем я тебе это рассказываю. В основном потому, что наша беседа поможет мне снять камень с души и перестать хранить свои тревоги в тайне, так как эта секретность беспокоит меня еще больше, чем сами тревоги.

Теперь, когда я тебе все рассказал, я хочу попросить тебя кое-что делать и кое-чего не делать.

В этой части разговора вы должны будете в буквальном смысле обучить своего собеседника, объяснить ему, что он может вам помочь, а может и навредить. Обеспокоенность тем, что друзья и члены семьи могут переполошиться или своей реакцией усугубить проблему, является одной из причин, заставляющих людей, страдающих повышенной тревожностью, хранить свою проблему в тайне. Не надо думать, что близкие сами разберутся, как вам нужно помогать. Ваша задача – просветить их.

Руководство для тех, кто будет вас поддерживать

ЧЕГО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ:

Начать спрашивать меня: «Как у тебя дела? Беспокоишься?» Если я снова захочу поговорить на эту тему, то сам ее затрону. Будет лучше, если ты не будешь поднимать ее первым.

Изо всех сил стараться убедить меня в том, что все будет хорошо. Если тебе покажется, что я прошу о такой поддержке, скажи мне об этом: «Звучит так, словно ты хочешь, чтобы я тебя успокоил. Ты действительно этого хочешь?» – и дай мне шанс передумать.

Рассказывать об этом третьим лицам. Если я захочу, чтобы об этом знал кто-то еще, то скажу сам.

Изо всех сил стараться мне помочь или делать то, что, как тебе кажется, может облегчить мне жизнь. Если мне будет нужна твоя помощь, я попрошу об этом. Или, если ты решишь, что у тебя появилась хорошая идея, сначала спроси у меня, но ничего не делай без моего ведома.

ЧТО НАДО ДЕЛАТЬ:

В целом мне не пойдут на пользу твои успокаивающие слова о том, что вызывает у меня тревогу. Я буду еще больше об этом думать, сомневаться, убеждать себя в твоей правоте, и в итоге станет хуже не только мне, но и тебе. Мне нужно учиться принимать жизнь со всей ее неопределенностью. Если будешь меня успокаивать, постарайся, чтобы твои слова прозвучали реалистично. Не надо говорить, что все будет хорошо. Сразу оговорись: «Насколько мне известно» или «Случиться может что угодно, но, скорее всего, будет…», – поскольку я знаю, что в будущем нет ничего определенного, и мне нужно привыкнуть к этой мысли.

Попробуйте провести подобную беседу с человеком, который играет важную роль в вашей жизни и заинтересован в вашем благополучии. Посмотрите, что из этого выйдет. Если результат будет хотя бы нейтральным – или положительным, – тогда он, возможно, побудит вас снять гриф секретности со своей проблемы тревожности и обсудить ее с кем-то еще.

Выберите для этого эксперимента один из случаев, когда снова поймаете себя на желании придумать отговорку, чтобы скрыть факт своей тревоги. Например, вы отказываетесь от приглашения пообедать с подругой в модном ресторане, поскольку знаете, что в таком месте будете чувствовать себя некомфортно. Вы не хотите чувствовать себя не в своей тарелке, пытаясь продержаться до конца обеда. Вы представляете себе, как нервно ждете, пока подруга допьет кофе с десертом, потом из последних сил дожидаетесь оплаты счета, хотя больше всего на свете хотите быстрее сбежать из этого места.

Если вы услышите, что произносите первые слова липовой отговорки, остановитесь, сделайте паузу и скажите: «Нет, я передумала. Просто иногда мне неловко в таких местах, особенно когда голова забита разными мыслями, как сейчас, и беспокойство мешает мне хорошо проводить время. Может быть, лучше сходим куда-нибудь, где все быстро и просто?»

Такое решение поможет вам сохранить контакт с подругой и в то же время позаботиться о своих внутренних потребностях. Вместе с тем оно дает возможность немного поделиться своей проблемой с подругой и увидеть ее реалистичную реакцию, а не воображать себе ее упреки или обиды в ответ на ваши отговорки.

Моральная поддержка еще одного важного человека

В вашей жизни есть еще один человек, который способен помочь вам в стремлении изменить свое отношение к хронической тревоге.

Этот человек – вы сами.

Возможно, вы не похожи на большинство моих пациентов. Однако, работая с людьми, постоянно находящимися в состоянии тревоги, я заметил, что они слишком самокритичны, и это значительно усложняет им задачу. Они винят себя за чрезмерное беспокойство, словно это их вина, какое-то преступление, а не печальный недуг Они слишком сдержанно хвалят себя за старания и слишком щедры на критику и упреки в свой адрес.

Они часто жалуются на «непонимание» со стороны друзей и членов семьи, но систематически думают о себе такое, что вредит им гораздо больше, чем слова худшего врага.

И дело не в том, что им неведомо сочувствие и сострадание. Это обычные люди, способные понять чужую проблему и оказать моральную поддержку или хотя бы спокойно выслушать без критики и осуждения.

Проблема в том, что самим себе они в такой поддержке отказывают. Когда пациенты перечисляют мне свои мысленные самокритичные замечания, я удивляюсь, насколько устойчиво негативна их самооценка.

Они умеют поддерживать других, но к себе эту способность не применяют. Почему так происходит?

Думаю, потому, что в их внутреннем мире нет свидетелей! Самокритичные мысли возникают автоматически, и часто люди их даже не замечают. Они лишь ощущают эффект – деморализованность.

Узнаете себя в этом описании? Возможно, вам будет полезно проверить себя и в течение недели отслеживать свой внутренний монолог. Отмечайте в бумажном блокноте или каком-то электронном устройстве, как часто в своем внутреннем мире вы ругаете или вините себя за что-то. Не спорьте с этими мыслями, просто наблюдайте за ними. Можете иногда перебивать себя и говорить: «Ну вот, я снова это делаю!»

Подведение итогов

Если вы считаете нужным хранить свое беспокойство в секрете, что это значит? Нередко такое желание указывает на то, что ваши тревоги преувеличены и далеки от реальности. Знайте и помните об этом. Если вы начнете смотреть на свою потребность в секретности в таком свете, то, возможно, станете реагировать на свои тревоги более конструктивно.

Сохранение тревог в тайне обычно имеет свою цену, и цена эта довольно высока. Секретность имеет серьезные негативные побочные эффекты. Попробуйте воспользоваться предложенным способом постепенного раскрытия своей тайны и оценивайте этот эксперимент по его реальным результатам, а не по своим опасениям и негативным ожиданиям.

Глава 13. Конкретные тревоги: сон и болезнь

В этой главе мы рассмотрим две конкретные темы хронических тревог: сон и здоровье. Точнее, мы поговорим о беспокойстве по поводу бессонницы и по поводу болезни при ее фактическом отсутствии.

Такие тревоги часто сопровождаются весьма специализированными реакциями, поэтому я опишу их, объясню, как они усугубляют проблему, и предложу ряд новых реакций, которые помогут ее решить. Если вас подобные тревоги не беспокоят, можете пропустить данную главу. Однако вам может быть полезна информация о том, как меняется поведение человека, подстраиваясь под его беспокойство.

Тревоги по поводу сна

Джей переживал напряженный период. Недавно он получил новую должность, о которой давно мечтал. Он согласился на эту работу, хотя немного беспокоился о том, как будет совмещать рабочую нагрузку с новыми обязанностями в роли молодого отца. Первые шесть недель дела на работе шли прекрасно.

Но вот однажды ночью он не смог уснуть. Без явных причин он проснулся в два часа ночи с чувством тревоги. Сердце стучало чаще обычного, Джея мучило какое-то предчувствие. Он решил, что ему приснился плохой сон, но вспомнить подробностей не смог. Он немного полежал, снова пытаясь уснуть, но безуспешно. Он сходил в туалет, выпил холодной воды, проверил электронную почту и вернулся в постель в надежде уснуть. Но ничего не получалось. Вдруг Джей начал мысленно упрекать жену в том, что она так мирно спит. Даже звук ее дыхания мешал ему уснуть. Время от времени Джей смотрел на часы и высчитывал, сколько времени сможет поспать, если уснет прямо сейчас. От этого он еще больше злился и еще меньше хотел спать. Наконец около пяти утра ему удалось задремать, но вскоре его разбудил плач проснувшегося сынишки.

Джей отправился на работу с легким чувством усталости, но день прошел без происшествий. Однако незадолго до конца рабочего дня он подумал: «Надеюсь, сегодня ночью я буду крепко спать». Эта мысль встревожила его. Сердце заколотилось, на какие-то секунды стало трудно дышать. Мысленно Джей все время возвращался к вопросу: «Что, если сегодня я не смогу уснуть?» – и представлял себе, как не справляется с рабочими обязанностями из-за хронического недосыпания.

По дороге домой он не переставал думать о том, как обеспечить себе крепкий сон. Он придумал несколько способов: выпить перед сном чашку какао, не смотреть вечером любимый криминальный телесериал, в котором обычно много напряженных эпизодов, а вместо него почитать что-нибудь легкое и пораньше лечь спать.

Весь вечер Джей переживал из-за сна, как будто готовился к физическому испытанию. Он отправился в постель на час раньше обычного, но это не помогло ему быстрее уснуть. Джей лежал в постели и нервничал. Тревожные мысли заставили его встать и пойти в гостиную, где он включил ток-шоу, надеясь, что это ему поможет. Он уснул на диване, но через несколько часов проснулся. Телевизор продолжал работать, и Джей начал размышлять: рискнуть и вернуться в постель или лучше остаться на диване. Он попробовал лечь в спальне, но, проведя там несколько беспокойных минут, вернулся на диван и проспал там до утра.

Джей беспокоился по поводу предстоящего рабочего дня и все время думал о том, что будет недостаточно собран и сосредоточен. Он выпил дополнительную чашку кофе и попытался поискать успокоения у жены. Она осторожно заметила, что в первые недели после рождения малыша обходилась гораздо меньшим количеством сна, но этот аргумент его не утешил. Перед выходом из дома Джей проверил свое расписание в поисках встреч или других дел, которые можно было бы отменить. Ничего такого не нашлось, но при взгляде на расписание он подумал об окончании рабочего дня и снова забеспокоился: «Что, если я сегодня не усну?»

Рабочий день прошел относительно спокойно, но к вечеру Джей попытался придумать еще какие-нибудь способы обеспечить себе полноценный крепкий сон. По дороге домой он заехал в спортивный центр на интенсивную тренировку в надежде как следует себя утомить. Джей попросил жену не упоминать никаких неприятных тем и понадеялся, что малыш не разбудит его раньше времени. Перед сном он выпил стакан теплого молока, прочитав, что шоколад может помешать здоровому сну, и рано отправился спать, положив на глаза полотенце и вставив в уши беруши. Джей старался не думать о возможном пробуждении в два часа ночи. Засыпал он дольше обычного, но в итоге ему удалось это сделать.

В два часа ночи Джей проснулся и пошел спать на диван. Через несколько дней он начал сразу ложиться на диване, потому что там было легче засыпать под звуки включенного телевизора, которые отвлекали от сознательных попыток уснуть. При каждой попытке вернуться в спальню Джей переживал из-за того, что не сможет уснуть, и не засыпал. Целую неделю он пил холодное пиво вместо теплого молока, пока жена не убедила его обратиться к врачу. Врач выписал ему рецепт на таблетки от бессонницы. Около недели Джей пил таблетки, но по утрам чувствовал себя от них как в тумане, поэтому прекратил их принимать, тем более что врач предупредил, что это кратковременное решение.

Подобные тревоги на тему сна беспокоят многих людей. Однажды ночью они вдруг просыпаются и без видимых причин не могут снова уснуть. Они начинают беспокоиться, что это снова повторится, и пытаются избежать бессонницы самыми разными способами. Подобные приемы построены на том, что сон – это то ли противник, которого нужно одолеть, то ли какое-то достижение. Они лишь усложняют засыпание и усиливают тревоги по поводу бессонницы. Беспокойство по поводу сна – классический пример действия правила противоположностей. Очень часто они вызывают такое поведение, которое лишь усложняет засыпание, хотя направлено как раз на его ускорение и облегчение.

Сон: позволить себе или заставить себя?

Начнем с самых основ. Что мы делаем, чтобы уснуть?

Сон – это естественный физиологический процесс, возникающий и протекающий сам по себе, без нашего волевого участия. Что мы делаем, чтобы он возник? Мы обустраиваем тихое, удобное и темное место, где ничто не будет нас отвлекать и побуждать к активной деятельности. Мы приходим в это место, ложимся, готовые отпустить все дневные заботы и хлопоты, и дожидаемся прихода сна.

«Пытаться уснуть» – это противоречие, потому что сон поддается сознательным усилиям. Представьте себе одно из своих любимых блюд. Когда оно стоит перед вами на столе, разве станете вы анализировать все, что проделывают ваши зубы и язык? Разве станете вы заставлять себя получить больше вкусовых ощущений и больше удовольствия от этого блюда и оценивать успешность этих попыток? Вряд ли! Вместо этого вы сядете за стол, возьмете нужный столовый прибор, нальете себе любимый напиток, положите в рот кусочек еды и будете ждать своих ощущений. Хотя блюдо всегда одинаковое, его вкус каждый раз немного отличается, но при этом вы не оцениваете его как выступление спортсмена на олимпиаде.

Многие повседневные дела требуют осознанных усилий, и эти усилия вознаграждаются. Чем упорнее я учу собаку не запрыгивать на диван, тем лучше она будет себя вести, по крайней мере в том, что касается дивана. Чем регулярнее я занимаюсь спортом, тем лучше моя физическая форма и мышечный тонус и т. д.

Со сном все по-другому. Сон – это процесс расслабления, подобно поглощению любимого блюда или оргазму. Вы создаете нужные условия, выполняете несколько простых шагов и наслаждаетесь тем, что происходит само. Вы не пытаетесь испытать нужные ощущения, потому что пытаться и наслаждаться этой деятельностью – взаимоисключающие действия.

Создайте в спальне обстановку для спокойного сна

Речь идет о том, чтобы создать обстановку и режим, способствующие засыпанию, – то, что психологи называют гигиеной сна. Спальня должна быть отведена только для сна – и секса – и ничего другого. Не всем легко это сделать, особенно людям, которые привыкли круглосуточно быть готовыми к труду и обороне.

Никакого телевизора в спальне. Выключите все электронные устройства – телефон, ноутбук и прочее – и оставьте их в гостиной. Единственное развлечение, допустимое в спальне, – это книга.

Разверните часы циферблатом к стене. Когда человек не может уснуть, он часто смотрит на часы и подсчитывает, сколько еще сможет отдохнуть, если уснет прямо сейчас, словно сон – это какое-то упражнение на время. Такое поведение не способствует сну! Носите наручные часы? Положите их на прикроватный столик, чтобы при необходимости дотянуться до них рукой. Если вы использовали будильник в мобильном телефоне, купите себе обычный. Даже если телефон переключен в беззвучный режим, у него наверняка загорается экран, что тоже отвлекает от сна.

Для спокойного отдыха нужно отгородиться от внешнего мира, и соответствующее обустройство спальни этому поможет.

Режим отхода ко сну

Минимум за полчаса до сна выключите телефон, ноутбук и прочие коммуникативные устройства. Займитесь чем-нибудь более традиционным: почитайте книгу, посмотрите телевизор. Не ешьте перед сном. Если кофеин вас бодрит, не употребляйте вечером содержащие его напитки. Ложитесь в такое время, чтобы успеть выспаться. Не стоит ложиться раньше обычного в надежде лучше отдохнуть. Вы лишь дольше будете ворочаться в постели без сна.

Перед тем как ложиться в постель (или уже в постели), можно несколько минут посвятить простым упражнениям на расслабление, таким как брюшное дыхание или медитация (см. главу 10). Как и в любой технике релаксации, главное – выполнить нужные шаги. Возможно, вы немного расслабитесь; возможно, достигнете глубокого расслабления. Что будет, то будет. Не нужно изо всех сил пытаться расслабиться!

Старайтесь не спать днем. Дневной сон обычно сокращает продолжительность ночного, а вам нужно восстановить привычку к спокойному ночному сну. Поэтому, даже если дневной сон кажется хорошим способом компенсировать ночной недосып, скорее всего, он лишь усугубит трудности с вечерним засыпанием. Ложитесь спать в обычное время и придерживайтесь этого режима.

Как скоро вы или я сегодня уснем? Этого никто точно не знает. Главное – создать нужные условия для сна и позволить организму в него погрузиться.