Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе Хадсон Кейт

Поездка на американских горках

НЕ СЕКРЕТ, что переработанная пища влияет на настроение и на уровень сахара в крови и приводит к набору веса. У меня есть и личный опыт в этом плане. Я оказалась одной из тех, кто в свое время поддался повальному увлечению нежирной пищей. Я внимательно рассматривала упаковки в продуктовых магазинах, выбирая те, на которых было написано «с низким содержанием жира» или «обезжиренный продукт». Конечно, сейчас-то мы знаем, что в эти «нежирные» продукты добавляют целую тонну сахара и соли, чтобы сохранить вкус, но тогда они казались настоящим ключом к здоровому питанию. Я ела хлебцы, печенье, крекеры, чипсы – тщательно переработанные «обезжиренные» продукты, в которых не осталось питательных веществ.

К счастью, я довольно быстро поняла, что так есть не надо.

Я всегда была очень активной. В годы, когда я ела обезжиренную пищу, я занималась танцами и пилатесом и бегала десять миль в неделю. Зимой я каталась на лыжах, а если выпадало свободное время, ходила в пешие походы – в общем, я постоянно была в движении. Но постепенно я стала замечать, что быстро устаю. Иногда после еды мне хотелось спать. И несмотря на всю активность, у меня оставалось около пятнадцати фунтов лишнего веса, которые никак не удавалось сбросить.

По совету матери я посетила специалиста-диетолога, и она напомнила мне о том, что я уже знала и сама: моя диета без жиров не приносит мне особой пользы. Оказалось, моему телу остро не хватало питательных веществ! По рекомендации диетолога я отказалась от переработанной еды – в том числе хлебцев, крекеров, рогаликов. А еще я стала есть больше овощей, белков и жиров.

Именно тогда я наконец стала понимать, как определенная пища влияет на тело: скачки сахара в крови вызывают голод и угрюмость; блюда с большим содержанием кислот делают вас раздражительными и вызывают воспаления; если есть продукты только из одной группы, система вообще прекращает работать. За годы, прошедшие с тех пор, я научилась питаться по-новому. Я узнала, что еда должна наполнять мое тело энергией, лечить и давать ему строительные материалы – и, самое главное, я должна наслаждаться едой!

Благодаря мудрому маминому совету обратиться к диетологу я узнала несколько простых правил, которые помогают мне чувствовать себя хорошо и поддерживать стабильный вес.

• Ешьте разные фрукты и овощи вместе с каждой едой или перекусом.

• Избегайте крахмалистых углеводов вроде белого риса и рогаликов; вместо этого ешьте цельные зерна и бобовые, например, фасоль или чечевицу: в них больше белков.

• Ешьте нежирное мясо, но нечасто: животный белок оказывает кислотное воздействие на тело и вызывает воспаления.

• Избегайте любой переработанной еды как чумы.

Довольно просто, правда? Мой Список хорошей еды (см. далее) даст вам основную информацию о главных группах пищевых продуктов, так что вы сможете рассчитать для себя идеальный план питания. Воспользуйтесь этим списком, а также Списком покупок (см. далее), чтобы вам легче было ходить по магазинам и готовить еду.

Перемены – вот что во мне есть постоянного.

Восстановите баланс вашего тела

Хорошее питание – это один из самых важных факторов для поддержания четкой и ясной связи с вашим телом. Чем более чистой и цельной (близкой к естественному состоянию) пищей мы питаемся, тем лучше работает наше тело. С другой стороны, чем больше мы едим переработанной пищи или блюд, оказывающих кислотный эффект на нашу пищеварительную систему и другие органы, тем менее четкими становятся сигналы. Я знаю, что когда долго путешествую или работаю, и мой режим питания нарушается, я либо неудержимо хочу спать, либо начинаю нервничать, раздражаться и страдать от головной боли. Мое тело посылает мне странные, иногда даже противоречащие друг другу сигналы, и именно поэтому, даже зная, что выбираю не лучшие варианты, я все равно слежу за тем, что приходится есть. Этот пищевой дневник, который я веду каждый день на бумаге или в смартфоне, помогает мне сориентироваться. Мой ориентир для питания на самом деле довольно простой: как можно больше цельной пищи. Мой подход сбалансирован, извлекает максимум из еды, богатой питательными веществами, не требует особого планирования, и вы останетесь довольны – особенно если ведете активный образ жизни. Подобный режим питания приятен и доставляет удовольствие. Он гарантирует разнообразие, так что вы не начнете плеваться из-за того, что приходится есть одно и то же, к тому же в разное время года еда тоже будет разная.

Очень многие люди садятся на диету или начинают заниматься фитнесом, чтобы сбросить вес. Скоро вы узнаете, что найти ваше идеальное тело на самом деле довольно просто. Нужно избавиться от жира и нарастить мышцы. Изменения в вашем рационе будут постепенными, как и изменения, происходящие с вашим телом. Для заметных перемен требуется время. Но я обещаю вам: если вы хотите сбросить вес, вам это удастся.

И, поскольку все мы разные – у нас разные начальные условия, физическая форма, привычки, – и по-разному реагируем на голос нашего тела (первый шаг) и нашего рациона питания (второй шаг), меняться мы тоже будем по-разному. Тем не менее в ходе этих постепенных изменений можно добиться потрясающих результатов, если вы будете следовать предложенному режиму питания. Вы можете:

• Потерять значительный процент жира в теле

• Повысить мышечный тонус

• Уменьшить повседневный стресс

• Усилить чувство покоя, ясности и довольства

Изменения режима питания сделают вас более уверенными в себе и укрепят ваши интуитивные отношения с телом, которые так важны для того, чтобы жить в обстановке доброжелательности, любви и радости. Это не новомодная бессмыслица! Избавившись от плохой еды в рационе и пополнив в теле запасы того, чего она хочет и в чем нуждается, вы поможете телу восстановить естественные сигналы: вы снова почувствуете себя сытыми и довольными после еды и больше не будете страдать от безумных перепадов настроения, которые случаются, когда тело бомбардируют «мусорной» едой.

Поначалу вам придется тщательно обдумывать выбор еды. Возможно, вам нужно будет регулярно возвращаться к «Карте изменений» и записывать, что вы съели, чтобы действительно понимать, что же кладете в рот. Но обещаю: через несколько недель в таком режиме вам уже станет настолько комфортно, что тратить лишнее время и силы не придется. (Кстати, я предложу вам несколько советов по поводу того, как еще упростить приготовление пищи, чтобы у вас всегда была наготове еда!)

Пробиотики спешат на помощь

Главным образом наше тело усваивает необходимые вещества и избавляется от отходов (токсинов и непереваренной пищи) с помощью пищеварительной системы. Обеспечить хорошее функционирование кишечника (его еще называют мозгом пищеварительной системы) можно с помощью здоровой бактериальной микрофлоры. Вот здесь и поможет хороший пробиотик! Но не все пробиотики одинаковы. Доктор Джон Дуйяр, аюрведический врач, рекомендует вам обратить внимание на упаковку и задуматься, какой именно дисбаланс вы пытаетесь исправить. Он советует использовать пробиотики разных типов, предлагающие нашим телам разную помощь.

• Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum улучшают настроение и помогают нервной системе справиться со стрессом, согласно данным одного исследования.

• Lactobacillus reuteri поддерживают здоровую плотность костей, а также оптимальное здоровье кишечника и иммунитет.

• Aspergillus niger используются для ферментирования сакэ; они производят фермент под названием трансглюкозидаза, который переводит сахара в неперевариваемую форму, чтобы кормить других микробов.

• Saccharomyces boulardii поддерживают здоровую иммунную реакцию кишечника на токсины и вредные микробы.

• Streptococcus salivarius живут во рту и связаны со здоровым иммунным ответом в верхних дыхательных путях. Полезны для детей.

• Lactobacillus acidophilus поддерживают здоровый уровень сахара в крови, размножение клеток, кишечник, иммунитет и уровень холестерина.

• Lactobacillus rhamnosus поддерживают здоровую работу сердца, сахар в крови и иммунитет в кишечнике.

Lactobacillus paracasei поддерживают здоровую работу печени, уровень сахара в крови и здоровую работу сердца, а также оптимальную работу кишечника.

• Bifidobacterium lactis поддерживают здоровое микробное разнообразие у пожилых людей, оптимальную работу дыхательной системы, баланс веса и сахар в крови.

• Bifidobacterium longum поддерживают здоровый уровень холестерина и работу кишечника, а также защищает желудочно-кишечный тракт.

• Lactobacillus plantarum (L. plantarum Lp-115), как показывают исследования in vitro, отлично прикрепляются к стенкам кишечника и защищают его от распространенных патогенов. Изолированный из растительного материала, этот штамм в изобилии встречается в молочной кислоте, которой много в соленьях, например, в оливках и квашеной капусте.

Вернемся к питанию

Важно понять, до того как вы сможете делать хороший выбор в еде, почему вы предпочитаете одно блюдо другому и как составить обед или закуску, богатые необходимыми вам питательными веществами. Иными словами, чтобы научиться есть интуитивно, обязательно нужен определенный багаж знаний. Я собрала для вас краткий обзор основных идей, касающихся еды и питания – это даст вам возможность сделать наилучший выбор, достичь идеального веса и сохранить этот режим питания на всю жизнь. Ваше питание основывается на макроэлементах, четырех незаменимых типах веществ, необходимых телу для нормального функционирования: белках, углеводах, жирах и пищевых волокнах. Эти компоненты дают вашему телу необходимые калории для энергии, обмена веществ, функционирования мозга и роста. Приставка «макро» всего лишь означает, что эти питательные вещества лежат в основе вашего питания.

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы телу для роста и поддержки мышц, лечения тканей, размножения клеток, поддержки гормональных функций и работы иммунной системы. Белки бывают «цельными» и «не цельными». Цельные белки – такие, которые содержат все необходимые аминокислоты («строительные кирпичики» белков). Это высококачественные белки, легко усваиваемые нашими телами; считается, что самые высококачественные белки содержатся в яичном белке. Другие источники цельных белков – рыба, курица, индейка, нежирная говядина, нежирный твердый сыр, тофу, а также сывороточный или соевый белковый порошок.

Не цельные белки – это растительные белки, в которых не хватает как минимум одной необходимой аминокислоты; их источник – бобовые, орехи и некоторые цельные злаки. Соединение разных растительных белков вместе – хороший способ получить плотную, питательную порцию белка при каждом приеме пищи.

Углеводы – главный источник топлива и энергии в теле. Углеводы необходимы для работы вашим мышцам, мозгу и центральной нервной системе. Помните мою маложирную диету, из-за которой я так уставала? Когда я отказалась от углеводов, у меня просто не осталось сил! Углеводы распадаются на хорошие сахара (глюкозу и гликоген), которые тело затем превращает в полезную энергию. Когда ваше тело получает нужные углеводы, стабилизируется уровень сахара в крови, вы чувствуете себя хорошо (то есть не голодными) и поддерживаете стабильный уровень энергии в течение всего дня (хотя вы увидите, что очень важно есть достаточно часто, чтобы не произошло резкого спада энергии, который заставит вас сделать неудачный выбор!)

Источники хороших углеводов – овощи, фрукты, цельные злаки, макароны определенного сорта в небольших количествах и некоторые молочные продукты. В лучших источниках углеводов немало еще и пищевых волокон, которые замедляют пищеварение и позволяют телу усвоить достаточно питательных веществ, чтобы выработать нужное количество энергии, не повышая уровень глюкозы. Например, рис – источник крахмалистых углеводов, но вот цельнозерновой (т. е. коричневый) рис содержит больше волокон и меньше действует на уровень сахара в крови. Магазинные углеводы – крекеры, печенье, хлеб, обогащенный белый рис и макароны – содержат меньше волокон и больше сахара. Такие углеводы резко повышают сахар в крови, вызывают быстрый упадок сил после первоначальной вспышки и в целом менее питательны.

Сахар и ваш организм

У тела есть два основных источника энергии: жиры и сахар. Все углеводы, попав в пищеварительную систему, превращаются в сахар. Сахар превращается сначала в глюкозу, затем – в гликоген, после чего либо используется мышцами, либо хранится в виде жира. Иными словами, если ваши мышцы не расходуют гликоген, он превращается в жир. Это одна из главных причин диабета 2-го типа: избыток сахара в крови приводит к росту выделения инсулина и накопления жира одновременно. Тело просто не может усвоить весь сахар в качестве топлива. Это одна из причин, по которым такое распространение получили низкоуглеводные диеты: когда тело получает меньше углеводов, оно сжигает запасы жира, чтобы получить энергию. К сожалению, телу для энергии необходимы и углеводы: если оно полагается только на жир, то запускается негативная химическая реакция, которая в конце концов создает очень кислую среду в кишечнике, и мы заболеваем. Наши тела заточены под функционирование на принимаемых в пищу источниках высококачественного белка, содержащих также пищевые волокна, немного постного белка и хорошие жиры. Это хорошо сбалансированный, богатый рацион, на который тело лучше всего реагирует и который помогает восстановить его естественную гармонию.

Микроэлементы – это витамины, минералы и следовые элементы, либо содержащиеся в пище, либо принимаемые в виде добавок. К сожалению, поскольку немалая часть нашей почвы уже лишена этих естественных витаминов и минералов, то лучше всего будет найти в дополнение к диете хороший мультивитаминный комплекс – если, конечно, вы едите не органическую пищу с местных ферм.

Четыре правила хорошего питания

Избавиться от жира и добраться до идеального веса – вовсе не значит лишать себя чего-либо; это значит создать здоровые привычки, с которыми вы сможете прожить всю жизнь. Мой подход к хорошему питанию состоит из четырех простых правил:

1. Выбирайте еду тщательно.

2. Контролируйте порции.

3. Ешьте часто.

4. Правильно сочетайте пищу.

Совместив эти четыре правила с хотя бы умеренным уровнем физической активности, вы начнете сжигать жир и набирать мышечную массу. На весах, может быть, вы особенной разницы и не заметите, но, поверьте, состав вашего тела изменится: вы будете выглядеть стройнее и почувствуете себя легче.

Простая цельная пища – ваш счастливый билет к отличному телу, как внутри, так и снаружи. Фрукты, овощи и цельные зерна сейчас можно найти в изобилии, где бы вы ни жили; эти продукты должны стать основой всех ваших перекусов и главных блюд. Отказавшись от переработанной еды и заменив ее цельной (той, что встречается в природе), вы сделаете ваши обеды питательнее и намного приятнее. Переработанная еда не только содержит опасные добавки и слишком много калорий, но и не дает телу полезных питательных веществ. Так что мы едим больше, но не чувствуем себя довольными. Нашим телам нужны четыре основных группы питательных веществ (белки, углеводы, жиры и пищевые волокна), но источники этих веществ тоже важны. Вот четыре правила, которые помогут вам сделать хороший выбор:

• Ешьте разнообразную пищу. Выбирайте овощи и фрукты разных цветов. Разноцветная диета – это хорошо сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами и волокнами. Загляните в холодильник: много ли там разных цветов? Есть ли там свежие фрукты и овощи? Разнообразными должны быть и ваши источники белка – не нужно есть только говядину и курицу Включите в рацион, например, баранину, индейку, тофу, бобы или фасоль.

• Ешьте местную пищу в соответствии со временем года. Вы, возможно, заметили, что в последнее время появилась мода есть местную пищу и в соответствии со временем года – причем не только в Калифорнии, где я живу. Сейчас практически в любом большом городе можно найти фермерский рынок или магазин свежих продуктов. Когда вы едите в соответствии со временем года и выбираете овощи и фрукты, которые ехали не слишком далеко, вы получаете более питательную еду с меньшим количеством пестицидов и консервантов.

• Налегайте на овощи. На вашей тарелке должны быть в основном овощи. У американцев есть склонность – «мясо в первую очередь»: главное блюдо любого обеда почти всегда мясное или белковое. Если вы вместо этого станете есть больше овощей и злаков, то получите намного больше клетчатки, станете быстрее наедаться питательной едой, и при этом вам не придется отказываться от рыбы, птицы или красного мяса.

• Пейте больше воды. Нашим телам нужно восемь-десять стаканов воды в день. Мы это слышали, наверное, миллион раз, но все равно пьем недостаточно. В эти восемь-десять стаканов можно включить также травяной чай или подслащенную воду. Избегайте газировки, энергетических напитков и прочих зелий с сахаром и «усилителями вкуса». Как рекомендуют Центры по контролю и предотвращению заболеваний, сведите к минимуму употребление алкоголя; одна порция в день для женщин и две – для мужчин считается умеренной дозой. В сочетании со свежей, цельной пищей большое количество воды помогут вам почувствовать себя сытыми и энергичными.

Проблема с жиром на животе

Высокий уровень кортизола – гормона, который вырабатывают наши тела, когда мы переживаем стресс – приводит к увеличению объема жира в теле, особенно на животе. Уровень кортизола могут поднять многие факторы; среди них – хронический стресс, недостаток сна, курение и избыточное употребление алкоголя. Если говорить по сути, то мозг считает многие эмоциональные и физические стимулы источниками стресса, и когда наши тела постоянно переполнены кортизолом, мы из инстинкта самосохранения держимся за наш жир – это осталось от нашего доисторического программирования, благодаря которому мы выжили тогда. Хорошая новость: от этого жира на животе можно избавиться, следуя трем принципам. Контролируйте свои порции; сочетайте белки, хорошие углеводы и здоровые жиры; делайте зарядку! Со временем (через четыре-шесть недель) ваше тело «израсходует» хранящийся жир, и вы похудеете.

Хотя иногда я считаю калории – просто для того, чтобы узнать, сколько их в конкретном блюде (например, куске пиццы), – обычно я просто слежу за размером порции. Не обязательно перед каждой едой пользоваться калькулятором или мерным стаканчиком. Вы постепенно привыкнете на глаз определять, от какого количества еды получаете удовольствие. Не стоит и говорить о том, что размеры порций во многих «повседневных ресторанах» в этой стране никто не контролирует – от газировок размера «супер» до разнообразных «комбо-обедов». Американцы за одно поколение создали эпидемию ожирения; миллионы подсели на переработанную пищу – она дешевая, ее много, она повсюду.

Так что вот вам практическое правило: если «на глаз» порция кажется вам слишком большой, не надо бездумно съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны.

• Белки: порция размером с ладонь

• Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель): порция размером с кулак

• Цельные злаки: порция размером с два кулака

• Фрукты и овощи: порция размером с две ладони

• Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло): порция размером с два больших пальца

Небольшое примечание о контроле над порциями и сочетании продуктов: на самом деле овощей можно есть сколько угодно; в них много пищевых волокон и витаминов, они помогают вам насытиться, а организму – избавиться от лишних веществ. Но если вы действительно хотите избавиться от лишних 7 % жира или сбросить три-пять килограммов, то пользуйтесь этими рекомендациями по размеру порции, чтобы есть умеренно.

В последнее время было немало споров по поводу того, как часто есть. Классическая диетология рекомендует есть всего три раза в день, но современные данные говорят, что лучше есть пять раз в день – три полноценных приема пищи плюс два перекуса между ними, – чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Итак, вот мой график приема пищи, основанный на том, что я узнала.

• Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.

• Ешьте каждые четыре часа. Нужно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать, а также как минимум дважды перекусить.

• Переставайте есть не менее чем за два часа до сна.

Последний совет предназначен для того, чтобы избавить нас от распространенной привычки: бездумно что-то есть, смотря телевизор, читая или сидя в Интернете. Иногда бывают дни, когда голод сильнее или слабее, чем обычно. Возможно, это из-за того, чем мы занимались или что поели вчера. Но если вы будете придерживаться ваших обычных порций и есть в привычное время, то это не приведет к бесконтрольному поеданию всего подряд.

Это правило тоже довольно простое, но все-таки стоит и о нем напомнить: каждый прием пищи должен включать в себя сочетание белков, углеводов, пищевых волокон и жиров. Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное. Если вы сыты, то чувствуете удовольствие и с меньшей вероятностью станете переедать. Бездумный прием пищи перекрывает сигнал о сытости, посылаемый телу мозгом. (Прочитайте Список хорошей еды на следующей странице, чтобы решить, что вам подходит, а что – не очень.)

Список хорошей еды

Хорошие углеводы

Артишок

Баклажаны

Брокколи

Брюссельская капуста

Кабачки

Капуста

Листовая капуста

Лук

Огурцы

Перец

Помидоры

Репа

Салат

Сахарный горох

Сельдерей

Спаржа

Стручковая фасоль

Тыква

Цветная капуста

Шпинат

Фрукты (простые углеводы)

Апельсины

Вишня

Гранаты

Грейпфрут

Груши

Дыня

Ежевика

Инжир

Киви

Клубника

Кокосы

Лаймы

Лимоны

Малина

Персики

Сливы

Черника

Яблоки

Цельные злаки

Булгур

Киноа

Коричневый или дикий рис

Мультизлаковые каши

Овсянка грубого помола

Сладкий картофель

Цельнозерновой хлеб (не менее 6 граммов волокон в отрезанном куске)

Ячмень

Хлеб и печенье

Пророщенная пшеница

Цельнозерновая пита

Белки

Говяжья вырезка*

Грудка индейки*

Кальмары

Крабовое мясо

Креветки

Куриная грудка*

Лососевые рыбы

Люциан

Макрель

Морское ушко

Морской гребешок

Морской окунь

Мясо буйвола

Омары

Отбивные из баранины

Палтус

Пикша

Свиная вырезка

Треска

Тунец

Устрицы, мидии, клемы

Фарш из нежирной говядины*

Фарш из нежирной индейки*

Филей

Цыплята-корнишоны

Молочные белки

Нежирный сыр

Пармезан

Проволоне

Творог

Фета

Яичный белок

Бобовые

Тофу

Фасоль

Чечевица

Белковые порошки

Соя

Сыворотка

Яичный белок

Жиры

Арахис

Арахисовая паста

Бразильский орех

Грецкие орехи

Кешью

Масла: арахисовое,

грецкого ореха,

кокосовое, льняное,

оливковое, соевое

Миндаль

Фисташки

* Продукты, оказывающие сильный кислотный эффект на тело; больше о вредном эффекте кислотной пищи см. далее

Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное.

Список не очень хорошей еды

Высокое содержание сахара

Большинство питательных батончиков

Джемы и желе

Коктейльный соус

Конфеты

Мороженое

Печенье

Страницы: «« « 12345678 » »»