Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе Хадсон Кейт

Готовить – легко!

Я понимаю, как трудно каждый раз готовить еду самостоятельно и сколько времени на это уходит. Но есть свежую, а не разогретую из коробки еду – это важная часть усилий, необходимых для изменения образа жизни. Я обычно выделяю один день в неделю и готовлю сразу помногу. Да, я готовлю! Выделяю себе день – обычно воскресенье, когда отдыхаю. Я готовлю достаточно, чтобы накормить себя и сыновей. Составляя рацион, помните четыре правила хорошего питания. Используйте Список хорошей еды в качестве источника вдохновения и пробуйте готовить хотя бы некоторые блюда заранее.

Вот как я готовлю здоровые «строительные материалы» для обедов на ближайшую неделю:

1. Составляю список всех необходимых базовых ингредиентов и иду на рынок или в магазин.

2. Вернувшись домой, выкладываю все на стол и включаю хорошую музыку.

3. Достаю кухонные принадлежности: стеклянные контейнеры разных размеров (постарайтесь избегать пластиковых контейнеров: с них на вашу еду могут попасть химикаты – подробнее об этом в главе 7), сковороду или сотейник, пароварку, рисоварку, блендер и несколько больших мисок.

4. Затем готовлю сразу несколько блюд. На следующей странице я перечислила несколько моих любимых блюд, которые готовлю заранее на неделю. От этого списка я обычно отталкиваюсь. Например, если я делаю большой запас пшена, киноа, фасоли и чечевицы, то могу перемешивать их, чтобы готовить разные блюда: например, в один день я сделаю киноа или пшено с авокадо и овощами, а в другой – тако с чечевицей. Главное – заранее заготовить ингредиенты для блюд, которые долго готовятся.

Завтрак

• Каша (овсянка грубого помола или в хлопьях, гречка)

• Свежие яйца (можете заранее сварить их вкрутую или всмятку и положить в морозилку)

• Богатые белками оладьи или вафли

• Нарезанные авокадо в лимонном соке

• Нарезанные фрукты в маленьких контейнерах, которые можно взять с собой, если спешно собираетесь

Обед и ужин

• Большой зеленый салат

• Вареные капустные чипсы

• Красное вино или рисовый уксус и оливковое масло – смешайте для готовой заправки салата

• Коричневый/дикий рис, киноа, пшено, просо и сладкий картофель

• Жаренная на гриле курица, стейки тунца, жареная индейка

• Чечевица, нут, черные бобы, белая фасоль, коровий горох, темпе, органическое тофу

• Домашний овощной суп, чили, тыквенный суп с серым орехом, гороховый суп или куриный бульон

• Хумус, гуакамоле, домашняя сальса, фруктовые масла, сыр из кешью, отдельные порции ореховых масел (например, миндального, кешью или подсолнечного)

Перекусы

• Домашние смеси орехов и сухофруктов (сырые, несоленые орехи/семена; изюм и сушеная клюква; нарезанные кокосы…)

• Небольшие контейнеры со свежими овощами и фруктами

• Небольшие контейнеры с гранолой или вашими любимыми крекерами без глютена

Когда я готовлю, на кухне обычно дикий беспорядок: кастрюли булькают, блендеры жужжат. Но если я готовлю себе большие запасы любимой еды – коричневого риса, пшена, киноа, супов и чечевицы, – то потом правильно есть в течение недели становится намного легче. Так что включайте любимую музыку, доставайте доску для нарезки и попробуйте.

Готовить старайтесь как можно проще, пользуясь минимум масла. Если возможно, старайтесь готовить белковую пищу в пароварке или на гриле, а не в сковороде. Вместо соли, сахара и сливочного масла для хорошего вкуса используйте травы и специи. Когда вы захотите есть, то сможете просто быстро разогреть уже приготовленное на сковородке или поставить стеклянный контейнер в духовку – легче не бывает.

Готовить сразу помногу легко

• Гораздо легче есть дома, потому что у вас всегда что-то есть

• Вы сэкономите время на готовку в течение недели

• Легче следить за графиком потери веса и хорошим питанием

• Отлично для бюджета!

• Легче избегать готовых обедов и фастфуда!

Я отлично понимаю, что у многих людей по соседству нет магазинов, где продаются свежие продукты, а хорошие свежие продукты обычно довольно дороги. В этом случае я советую найти какой-нибудь гипермаркет, где продаются немало замороженных органических фруктов, овощей, молочных продуктов и нежирного мяса.

Когда вы неуравновешенны

Надеюсь, к этому моменту вы уже стали яснее понимать свое тело – его физические, умственные и эмоциональные склонности, когда именно вы чувствуете себя хорошо и сбалансированно, а когда – нет. Для всех нас, к какому бы типу (или доше) не принадлежало наше тело, первым сигналом потери равновесия служит усталость и изнеможение. Вот несколько способов быстро восстановить баланс в зависимости от вашего основного типа:

• Вата Вы пытаетесь противодействовать своей тенденции к легкости и едите горячую, тяжелую, маслянистую и сладкую пищу. Домашние супы и похлебки, блюда из безглютеновых макарон, даже домашний хлеб с оливковым маслом помогут вам начать восстановление.

• Питта. Когда Питты находятся в разбалансированном состоянии, они обычно слишком сильно разжигают свое внутреннее пламя. Это часто бьет по пищеварительной системе – они начинают страдать расстройством желудка, диареей или воспалением. Попытайтесь охладить организм сладким, горьким или вяжущим вкусом – салатами, сырыми овощами, фасолью, чечевицей. Кроме того, стоит на время отказаться от мяса и перейти к вегетарианской диете, отказавшись от острых блюд, которые нам так нравятся!

• Капха. Капхи в неуравновешенном состоянии от медлительности переходят к летаргии. Нужно отказаться от сладкого и соленого и перейти к более легкой пище, например, салатам и сырым овощам; попробуйте также острые блюда или что-нибудь жаренное в раскаленном масле. Кроме того, Капхам могут помочь пробудиться от летаргического сна небольшие дозы кофеина.

Если у вас смешанный тип, то смотрите на конкретные симптомы. Вернитесь к соответствующему месту книги и посмотрите, какие недуги на какую дошу указывают, и вносите изменения в соответствии с этим. Начать всегда можно с отказа от переработанной пищи, глютена или сахара. Эти три категории могут кого угодно вывести из равновесия! (Больше о чистке организма как способе восстановить баланс см. в главе 7.)

Каждый день ешьте все шесть вкусов!

Вы знаете, что люди чувствуют шесть разных вкусов? Теперь знаете! Сладкий, кислый, соленый, горький, острый и вяжущий. Аюрведа рекомендует каждый день есть пищу всех шести вкусов – и для того, чтобы стимулировать вкусовые рецепторы пищеварительной системы, и чтобы гарантировать, что вы получите достаточно нужных питательных веществ. В общем, вот вам еще один способ разжечь энергетическую «топку» вашего тела! Вот краткое руководство по оживлению вкусовых рецепторов:

• Сладкий. Вы, наверное, считаете, что во всех сладостях содержится сахар – но нет. В Аюрведе сладкий вкус связан с мясом, растительным и сливочным маслом, молоком, некоторыми злаками и, конечно, фруктами.

• Кислый. Цитрусовые; ферментированная пища, например, соленые огурцы; молочные продукты – йогурт, сметана, сыр; уксус, спиртные напитки.

• Соленый. Тут все просто: любая еда, в которую добавили соль!

• Горький. Знаете, почему детям не нравится листовая зелень и другие овощи? Потому что они горькие!

• Острый. Острым вкусом обладают специи, острые перцы, чеснок, лук и имбирь.

• Вяжущий. Это не совсем «вкус» в привычном понимании слова, но вяжущая пища обладает «высушивающим» эффектом: чечевица, фасоль, зеленый чай.

Ваша «Карта изменений»: Упражнение по питанию

Пришло время отправиться к «Карте изменений» и поиграть в ассоциации. Напишите список ваших любимых блюд. Не сдерживайте себя. Будьте честными. Затем составьте список всего, что вы съели за последние двадцать четыре часа. Составляйте его час за часом, начиная с завтрака (или первого приема пищи за день). Если можете, отметьте точное время и место, где вы поели. Чем больше подробностей вспомните, тем лучше.

Снова пересмотрите списки, обведите те блюда, которые есть в Списке хорошей еды, данном в этой книге, и подчеркните те блюда, которые, как вы считаете, относятся к категории «не очень хороших».

• Больше ничего не делайте. Просто сядьте со списками и подумайте.

• Как вы считаете: сможете ли прожить без той еды, что попала в список «не очень хорошей»?

• Есть ли в Списке хорошей еды что-нибудь, что вы уже давно не ели, хотя вам это нравится?

• Какое блюдо вы сможете добавить в список на этой неделе?

Будьте проще. Не пытайтесь изменить слишком много и слишком быстро. Меняйте одно блюдо за раз. Периодически обращайтесь к этому списку, меняйте и пополняйте его.

Как есть интуитивно

Когда вы избавитесь от «мусора» в рационе, произойдет интересная вещь: вам просто перестанет хотеться жирного, сладкого и соленого. Если вы постоянно едите чистую, цельную пищу в нормальных порциях, то у вашего тела уже не будет сильных перепадов энергии, связанных с «хотелками». И даже если вы в конце концов решите себя побаловать, то ваше тело уже научится сопротивляться этим перепадам. Если вы будете есть хорошо, то уровень сахара в крови останется более-менее постоянным, а это обеспечит спокойствие и ясность, которые усилят интуитивное понимание потребностей вашего тела.

Хорошее питание вскоре станет для вас второй натурой. Чем больше цельной (и чем меньше переработанной, сладкой и соленой) пищи вы едите, тем сильнее станут сигналы между мозгом и телом. Ваше тело само даст вам понять, хорошо вы едите или плохо. А если вы решите побаловать себя чем-нибудь не очень полезным – не страшно. Просто вернитесь к «Карте изменений», запишите, что вы съели и как себя после этого почувствовали, и продолжайте с того места, где остановились!

Глава пятая

Шаг третий: Встань и делай