Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе Хадсон Кейт

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

22. Когда у меня в теле возникает определенное ощущение, мне трудно его описать, потому что я не могу подобрать слов.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

23. Мне кажется, что я «работаю на автомате», не особо понимая, что я делаю.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

24. После тревожных мыслей или образов я довольно быстро успокаиваюсь.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

25. Я говорю себе, что не должен (должна) думать так, как думаю.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

26. Я замечаю запахи и ароматы вокруг себя.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

27. Даже если я ужасно расстроен (расстроена), то могу выразить свои чувства словами.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

28. Если я чем-то занимаюсь, то тороплюсь и не обращаю на это по-настоящему внимания.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

29. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я могу просто замечать их, не реагируя.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

30. Мне кажется, что некоторые мои эмоции плохие или неуместные и я не должен (должна) их ощущать.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

31. Я замечаю визуальные элементы в произведениях искусства или живой природе: цвета, формы, текстуры, светотень.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

32. У меня есть естественная склонность облекать пережитый опыт в слова.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

33. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я просто замечаю их и отпускаю.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

34. Я выполняю работу или задания автоматически, не обращая внимания на то, что делаю.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

35. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я считаю себя хорошим (хорошей) или плохим (плохой) в зависимости от конкретной мысли и конкретного образа.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции влияют на мысли и поведение.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

37. Я обычно могу довольно подробно описать, как чувствую себя в данный момент.

 (1) Никогда или очень редко

 (2) Редко

 (3) Иногда

 (4) Часто

 (5) Очень часто или всегда

38. Я могу что-то делать, не задумываясь, что именно делаю.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

39. Я неодобрительно к себе отношусь, если мне приходят в голову иррациональные идеи.

 (5) Никогда или очень редко

 (4) Редко

 (3) Иногда

 (2) Часто

 (1) Очень часто или всегда

Что означают результаты

Анкета осознанности описывает пять граней осознанности, включающих в себя:

 Вашу способность замечать стимулы и наблюдать за ними с помощью ваших пяти чувств.

 Вашу способность распознавать и описывать ваши мысли и чувства и облекать их в слова.

 Вашу склонность действовать, зная о своих мыслях и чувствах.

 Вашу склонность не осуждать свое поведение, мысли и чувства.

 Вашу способность не реагировать на чувства и мысли.

Осознанность, как и любой другой навык, требует практики, чтобы по-настоящему им овладеть – и не забывайте, что в некоторые дни это всегда будет получаться лучше, чем в другие.

Чтобы определить ваш уровень осознанности, сложите все баллы за определенные ответы, затем разделите на 5.

 Умение наблюдать: вопросы 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

 Умение описывать: вопросы 2, 7, 12, 16, 22, 27, 32, 37 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

 Умение действовать, зная о мыслях: вопросы 5, 8, 13, 23, 28, 34, 38 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

 Умение не осуждать: вопросы 3, 10, 14, 17, 25, 30, 35, 39 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.

 Умение не реагировать: вопросы 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–7.

Подсчитав баллы в каждой из пяти областей, оцените свое нынешнее положение и подумайте, как можно будет повысить осознанность. Не осуждайте себя. Не критикуйте. Просто спокойно примите свое нынешнее положение и знайте: чем чаще вы будете медитировать, тем сильнее станете в этих областях.

Типы медитации

Медитацией занимаются тысячи лет в самых разных культурах, особенно в индийской, китайской и христианской традициях. Вот несколько широко известных типов. (Мои любимые – трансцендентальная медитация и кундалини.)

 Кундалини

 Трансцендентальная медитация (ТМ)

 Созерцательная молитва

 Медитация с чакрами

 Направленная медитация

 Буддистская или дзенская медитация (дзадзен)

 Випассана

 Медитация осознанности

 Инсайт-медитация

 Медитация любви и добра

 Медитация с мантрами

С недавнего времени появилось множество очень хороших приложений для медитации, которые легко скачать на любое устройство. Вот список моих любимых.

• Headspace

 Omvana

 Simply Being

 Sitting Still

 Relax Melodies

 Buddhify

 Meditation Timer Pro

 The Mindfulness App

 Calm

 Smiling Mind

Эти приложения дают возможность по-разному обставить медитацию: слушать мелодичную музыку, выполнять дыхательные упражнения по командам инструктора или отправиться в медитативные «путешествия», которые переходят от сосредоточенного внимания к открытому наблюдению и обратно. Многие из них бесплатны, так что скачайте их прямо сейчас!

Начните с начала

Существует множество традиций и подходов к медитации, но у всех них есть одна общая черта: они начинаются с дыхания. Установка связи с дыханием – в буквальном смысле один из самых эффективных способов исцеления от стресса, беспокойства и даже некоторых болезней.

Поскольку мы по большей части запрограммированы на сложность и занятость, достичь состояния настоящей расслабленности довольно сложно. Многие из нас заперты в цикле беспокойства, спешки и переработки и живут на неосознанном автопилоте, который мешает нам расслабиться и наблюдать за обстановкой. Я поделюсь с вами простым упражнением на осознанность, которое выполняю сама, а также расскажу о других способах включить медитацию (или похожие на нее практики) в повседневную жизнь, чтобы улучшить то, чем вы уже занимаетесь – поддерживаете интуитивные отношения с собой, хорошо питаетесь и двигаетесь, чтобы чувствовать себя живыми.

Итак, вот что я делаю:

 Достаю мобильный телефон.

 Ставлю таймер на десять минут.

 Сажусь, скрестив ноги, чтобы не забывать о теле. (Если у вас больная спина, сядьте в кресло. Еще можете просто лечь, потому что это тоже помогает расслабиться.)

 Я начинаю с трех глубоких вздохов: вдох через нос, выдох через рот.

 Затем, после трех глубоких вздохов, я дышу только носом.

 Потом выбираю какой-нибудь цвет и сосредотачиваюсь на этом цвете, закрыв глаза.

 Я позволяю мыслям войти в мой разум и просто наблюдаю за тем, как они двигаются.

 Если я отвлекаюсь, то снова фокусируюсь с помощью трех вдохов и цвета.

 Когда срабатывает таймер, я медленно открываю глаза и сижу, впитывая свет.

 Потом, когда находится время, я иду к Чертежной доске и записываю все мысли, которые пришли во время медитации. Этот последний шаг может помочь мне понять, что же меня отвлекло Бывший муж? Беспокойство из-за финансов? Рабочий график? Затем я сознательно, целенаправленно отбрасываю эти мысли.

 Затем я пишу, прошла ли медитация хорошо и чувствую ли я ясность – или же все прошло трудно. Я стараюсь оценивать свой опыт по пятибалльной шкале: 5 – фантастически хорошо, 1 – очень трудно.

Весь этот процесс занимает всего десять минут и помогает мне лучше осознать свои мысли, чувства и положение в жизни. Кроме того, он помогает мне с намерениями: иногда я вспоминаю, что забыла кому-то позвонить, или что нужно проявлять больше терпения к детям, или что нужно перестать осуждать себя и других.

«Карта изменений»

У всех в жизни был хотя бы один замечательный учитель; для меня таким учителем стала мама. Вот одна из ее любимых медитаций.

«Иногда, когда я чувствую себя измученной, перескакиваю с одной мысли на другую, то просто сажусь и медитирую. Я сижу в тишине, улыбаясь, делаю три очищающих вдоха, чувствую, как мое тело расслабляется на подушке, а потом представляю, как у меня в груди бьется сердце. Я на некоторое время сосредотачиваюсь на нем, держу эту энергию с любовью и добротой, лелею любовь и драгоценность жизни. Иногда это помогает выпустить эмоции. Я внутри. Я чувствую себя как дома. Через пять минут я сосредотачиваюсь на дыхании, которое уже стало тише и медленнее, и продолжаю еще пять минут. Иногда я остаюсь в таком положении даже дольше, чтобы навязчивые мысли уплыли, словно облака, и возвращаюсь к дыханию.

Затем я вижу перед собой детей и посылаю им свет и благодарность за то, что именно мне посчастливилось даровать им жизнь, дать им возможность процветать в этом мире как отдельным прекрасным человеческим существам, и окружаю их светом и глубокой любовь. Открыв глаза, я чувствую себя отдохнувшей и радостной. Мой лихорадочный ум успокоился, и я снова настроена на то, что важнее всего: Любовь».

Дело не только в вас

Одна из самых занимательных вещей, которые я узнала из медитационной практики – то, как эта практика влияет на других людей. Когда я регулярно медитирую, мои отношения с другими становятся теплее и спокойнее, я больше им доверяю. На самом деле нейробиологи и психологи определили, что медитация во многих отношениях благотворно влияет на наше общение с людьми – с детьми, братьями и сестрами, родителями, коллегами, друзьями.

1. У вас не бывает избыточных реакций. Когда у нас стресс, мы легко теряем терпение или раздражаемся. Представьте, например, как вы приходите домой после длинного рабочего дня или поездки. И прямо на пороге на вас накидываются дети – нужно что-то подписать, помочь с домашним заданием, решить, чья очередь сейчас играть любимой игрушкой, – или партнер говорит что-то, не подумав. Человек, практикующий осознанность, не огрызнется и не огорчится, не отреагирует с гневом или раздражением. Вас не поглотят чужие эмоции.

2. Вы станете более эмоционально гибкими и не будете застревать в плохом настроении. Тренировки осознанности помогут вам более объективно взглянуть на ваши эмоции. Вместо того чтобы погрузиться в мрачное настроение, вне зависимости от триггера, вы поймаете себя на лету и более сознательно измените настроение. Вы будете до определенной степени контролировать свое настроение, а не плыть по течению. Это поможет вам сохранить больше позитивной энергии на общение с другими, особенно с близкими людьми, на которых мы чаще всего проецируем эмоции.

3. Вы научитесь лучше слушать других. Научившись лучше сосредотачиваться, вы станете спокойнее и сможете лучше слушать других и настраиваться на их эмоции. Кроме того, ученые замечают и улучшение интуиции: вы лучше усваиваете невысказанную информацию и чаще доверяете чутью.

4. Вы овладеете эмпатией. Вы сможете не только понимать тех людей, что находятся в похожей на вас ситуации, но и ставить себя на место других и по-настоящему понимать чужой опыт.

5. Вы станете проявлять больше сочувствия и доброты к другим. Исследования осознанности показывают, что люди, регулярно занимающиеся медитацией, больше сочувствуют другим, чаще поступают в соответствии со своими верованиями и идеалами и проявляют больший интерес к общественному благу. Вы словно устанавливаете здоровые отношения со всем обществом, а не только с самыми близкими людьми.

Кроме всего прочего, медитация сделала меня более терпеливым родителем, и я стала лучше понимать, как мой личный стресс сказывается на домашней жизни и на моих сыновьях. Я не могу быть идеальной мамой каждый день, но медитация дает мне направление и силы, которые позволяют быстро сосредоточиться снова, если я все-таки срываюсь на них. Кроме того, медитация помогает мне больше общаться с детьми. Поскольку я лучше понимаю, как себя чувствую, я не реагирую. Я беру минутную паузу и стараюсь сформулировать ситуацию так, чтобы было понятно им. Если я особенно устала или вымоталась, то говорю что-нибудь вроде: «Маме сегодня не очень хорошо – она сильно устала, так что давайте об этом не забывать». Тогда мальчики понимают, что им тоже нужно следить за собой, а у меня лучше получается контролировать свое эмоциональное состояние – в общем, все остаются в выигрыше!

Я действительно верю, что медитация успокаивает душу, снимает груз с разума и поддерживает тело. Надеюсь, вы тоже найдете эту радость!

Глава седьмая

Целебная чистка

Хочу вам признаться: я обожаю чистки. Мне нравится ритуал выведения токсинов из тела, перезагрузки обмена веществ и восстановления глубокого покоя и равновесия. Это и есть предназначение чистки: избавление от токсинов и накапливающихся продуктов выделения, от которых наши органы – печень, почки и толстая кишка – не могут избавиться сами. Словно вязкая слизь, продукты выделения замедляют пищеварение, вредят иммунной системе и во многих случаях приводят к набору веса.

Чистки не должны быть еженедельным ритуалом или тем более превращаться в диету: какого бы вида они ни были, заменять ими рацион питания нельзя. Но если провести чистку правильно и в нужное время, она может замечательным образом взбодрить тело и разум. Кроме того, чистка может помочь выбраться из цикла плохих привычек и начать с чистого листа. Я провожу основные чистки дважды в год: семь-десять дней весной и осенью. Но каждый раз, когда я чувствую себя неповоротливой или мое тело сигнализирует об утрате баланса – если я, допустим, слишком долго работала без отдыха, много ездила или просто чувствую, что устала и вот-вот заболею, я провожу короткую мини-чистку длиной один-три дня. После чистки я ощущаю ясность в голове, легкость и прилив сил. Так что когда вы в следующий раз захотите выполнить быструю и интенсивную перезагрузку организма, подумайте, не стоит ли сделать чистку! Вот несколько вариантов, но помните, что чисткой нельзя заниматься вполноги: неважно, быстрая она или долгая, ее обязательно нужно довести до конца. И не жульничайте!

Три простых чистки

У меня чистки бывают как сравнительно сложными и долгими (7–10 дней), так и простыми и короткими (1–3 дня). Самая простая чистка – это выводящая чистка, которая избавляет вас от одной (или более) из трех групп проблемной пищи:

1. Глютена

2. Молочных продуктов

3. Сахара

Сейчас идет немало дискуссий на тему «почему растет непереносимость глютена», но и ученые, и диетологи, и педагоги согласны в одном: глютен, белок, содержащийся в зерне, изменил свою молекулярную форму, и большинству людей стало тяжелее его переваривать. Вам не обязательно даже болеть целиакией или аллергией на глютен, чтобы ваш организм чрезмерно резко на него реагировал. Именно такова моя ситуация. По большей части я перестала есть хлеб и большинство продуктов из пшеничной муки, кроме разве что хлеба ручной работы из муки без ГМО. Это, конечно, прозвучало довольно высокомерно, но буду с вами честна: без глютена в диете я чувствую себя намного энергичнее, а мои лицо, живот и шея стали менее пухлыми.

Без глютена в системе питания я чувствую себя намного энергичнее, а мои лицо, живот и шея становятся немного худее.

Молочные продукты за последние годы тоже немало изменились. Я, по-моему, буквально выросла на мороженом. Я ела его целыми упаковками и не могла остановиться. Сладкий холодок во рту, приятное ощущение, когда оно скользит по горлу… так здорово. Но сейчас, когда я стала старше, мой организм уже не так хорошо справляется с молочными продуктами. Иногда я позволяю себе йогурт (в смузи или замороженный) или твердый сыр, но уже не пью ни кофе со сливками, ни чай с молоком. Отказ от молочных продуктов быстро восстанавливает сахар в крови (вы знали, что в молоке много сахара?) и помогает сбросить вес.

И, наконец, самый злостный «преступник»: сахар. Воистину, если и есть один продукт, без которого никому не станет хуже, так это сахар. Сахар пагубно влияет на пищеварение и способность перерабатывать жир, вызывает хронические воспаления (избыточную реакцию иммунной системы, которая приводит ко многим болезням, в том числе заболеваниям сердца, болезни Крона, артриту, диабету, некоторым видам рака) по всему телу и приводит к набору веса. Сахар – злодей, равных которому нет. Когда вы избавитесь от сахара, все системы организма успокоятся. Пищеварение активизируется, вы избавляетесь от накопленного жира, а воспаление на стенках кишечника ослабевает. Но отказаться от сахара непросто. У большинства из нас развито настоящее привыкание к сахару, и нам трудно сопротивляться навязчивому желанию. Если это звучит знакомо, то обратитесь к странице 193 – там подробнее о том, как избавиться от сахарной угрозы.

Чистка следующего уровня – на соках или горячих бульонах. От одного до трех дней вы питаетесь только жидкой пищей. По этому принципу работают продукты популярного бренда Master Cleanse. Здесь главная трудность в том, что рано или поздно вам все-таки нужно будет полноценно поесть, так что такие чистки должны быть кратковременными.

Овощная похлебка для детокса

Устраивая однодневную бульонную чистку, я обычно готовлю себе овощную похлебку, которая не перегружает пищеварительную систему и при этом богата прекрасными витаминами и минералами. Я пью ее в течение дня.

2 средних моркови нарезать

3 стебля сельдерея нарезать на три части каждый 2 больших зубчика чеснока мелко нарезать

пучка листовой капусты, только листья (обязательно срежьте стебли – именно из-за них он такой горький!)

тыквы очистить и нарезать

стакана свежей петрушки нарезать

15 г свежего имбиря очистить и нарезать

чайной ложки молотой куркумы

чайной ложки морской соли

Страницы: «« 4567891011 »»

Читать бесплатно другие книги:

Это вторая книга Ирины Садовской, здесь собраны рассказы разных лет, сказки, исторические миниатюры,...
Божественный Дух Крайон поздравляет всех нас – переход в Новую Реальность уже совершился! Однако раб...
В ближайшее время люди должны изменить свой образ мышления, иначе никакие финансы, никакие политичес...
В 1495 году Леонардо да Винчи приступил к работе над «Тайной вечерей» – стенной росписью, которой су...
Документальный фильм «Прогулки с Бродским» был снят в 1993 году в Венеции режиссерами Алексеем Шишов...
Традиционно читаемая и одобряемая Православной Церковью, как в лице ее святых, так и в лице официаль...