Просто быть счастливой: измени себя, не изменяя себе Хадсон Кейт
2. Бывает ли, что вы сильно потеете даже без физических нагрузок?
• (3) Нет.
• (2) Иногда, при особенно сильном стрессе, но не часто.
• (1) Да, довольно регулярно.
3. У вас бывают проблемы со сном?
• (3) Если и бывают, то очень редко.
• (2) Иногда я не могу уснуть, плохо сплю или не высыпаюсь.
• (1) Да, часто бывает так, что я не высыпаюсь, не могу уснуть или плохо сплю.
4. Есть ли у вас проблемы с пищеварением: несварение желудка, синдром раздраженного кишечника, запоры, диарея?
• (3) Нет.
• (2) Иногда от стресса болит живот, но не регулярно
• (1) Да, у меня регулярные проблемы с пищеварением.
5. Страдаете ли вы от синдрома выгорания, тревоги или депрессии?
• (3) Нет.
• (2) Не знаю.
• (1) Да.
6. Ухаживаете ли вы за собой?
• (3) Да, я хорошо ухаживаю и за душой, и за телом.
• (2) У меня не так много времени на это, как хотелось бы, но в целом я в порядке.
• (1) Нет, я редко за собой ухаживаю.
7. Есть ли у вас знакомые и близкие, которые вас поддерживают? Уделяете ли вы время отношениям?
• (3) Да. Родные и друзья хорошо помогают справиться со стрессом.
• (2) Относительно. Есть несколько человек, с которыми у меня действительно близкие отношения, и я могу с ними поговорить, если меня действительно что-то беспокоит, но у меня на отношения не так много времени, как хотелось бы.
• (1) Нет. У меня мало друзей или родственников, которые меня поддерживают, или совсем нет времени общаться с людьми.
8. Регулярно ли вы получаете физические нагрузки?
• (3) Да. Я веду активный образ жизни и тренируюсь не менее трех раз в неделю.
• (2) Вроде того. Кое-какие нагрузки получаю в течение дня или пару раз в неделю хожу в зал.
• (1) Нет. У меня сидячий образ жизни, и я не хожу в спортзал регулярно.
9. Вы курите и/или выпиваете, чтобы заглушить стресс?
• (3) Нет
• (2) Да, иногда пью или курю, но это не сильно на мне сказывается.
• (1) Да, и, если честно, я знаю, что это для меня вредно.
10. Часто ли у вас болит голова?
• (3) Нет. Иногда болит, но не часто.
• (2) Можно и так сказать. Раз в месяц примерно.
• (1) Да, регулярно страдаю.
11. Есть ли у вас проблемы с поддержанием идеального веса? Или же у вас избыточный жир на животе?
• (3) Нет, я в пределах плюс-минус пяти килограммов от «идеального» веса.
• (2) Есть небольшие. Мне, как и многим людям, трудно бывает соблюдать диету, но это не составляет большой проблемы.
• (1) Да, у меня слишком много лишнего веса./Я не могу сбросить вес. / У меня проблемы с жиром на животе.
12. Вы легко раздражаетесь?
• (3) Нет, у меня довольно ровный характер. Чтобы вывести меня из себя, надо сильно постараться.
• (2) Бывает. Я не так терпелив (терпелива), как хотелось бы, но больших проблем в жизни это не создает.
• (1) Да. Я довольно часто срываюсь на людей, или мне трудно справиться с источникамим раздражения.
13. Вы часто пропускали работу по болезни в прошлом году?
• (3) Может быть, один раз брал (брала) больничный.
• (2) Два-три раза.
• (1) Четыре раза или больше.
14. Часто ли вы чувствуете усталость в конце дня?
• (3) Не слишком. К ночи я, конечно, хочу спать, но вечером еще полон (полна) сил.
• (2) Бывает. Когда я вечером возвращаюсь домой, мне сначала нужно отдохнуть, прежде чем заняться чем-нибудь.
• (1) Да. Иногда я устаю уже в середине дня.
15. Боитесь ли вы, что стресс влияет на ваше здоровье?
• (3) Да нет. Я и этот тест прохожу скорее забавы ради.
• (2) Возможно. Не уверен (уверена), но не удивлюсь, если это действительно так.
• (1) Да. Более того, я удивлюсь, если окажется, что стресс не влияет на мое здоровье.
В целом, чем меньше ваш результат, тем эффективнее вы справляетесь со стрессом. Чем больше очков вы набрали, тем больше помощи вам требуется в борьбе со стрессом.
• Если у вас 15 баллов, то вы замечательно справляетесь со стрессом. У вас отличные механизмы выживания – поздравляю!
• Если у вас 16–30 баллов, то в вашей жизни присутствует определенный стресс, но вы справляетесь с ним при помощи физических нагрузок, осознанности или какими-то другими способами. Задумайтесь о том, чтобы уделить этим способам больше внимания.
• Если у вас 31–45 баллов, то вы переживаете серьезный стресс, и он уже сказывается на вашем здоровье. Ищите подходящие для вас способы борьбы со стрессом: медитации, физические тренировки, релаксационное дыхание, ведение дневника – и, безусловно, хорошее питание и достаточный отдых.
Опасности стрессаПо данным Центров контроля и профилактики заболеваний:
• Стресс – основная причина 60 процентов всех человеческих болезней и недомоганий.
• Стресс увеличивает риск сердечных заболеваний на 40 процентов.
• Стресс увеличивает риск инсульта на 50 процентов.
• Стресс усиливает склонность к перееданию на 40 процентов.
• Стресс на 44 процента укорачивает продолжительность сна.
Сильный стресс «уменьшает» мозг, снижая объем серого вещества – а эта часть мозга помогает нам справляться с эмоциями. Это приводит к психиатрическим проблемам.
Анкета для определения уровня вашей осознанности
С практикой любой из нас сможет освоить медитацию настолько, что она станет частью повседневной жизни, о которой и задумываться не придется. Поверьте мне: осознанность – это просто. Она требует времени, но не усилий. Кроме того, вам понадобится терпение и снисхождение к себе, потому что, попытавшись сделать медитацию частью ежедневной рутины, вы, несомненно, ощутите дискомфорт. Расслабьтесь и поверьте, что в конце концов станет легче; рано или поздно вы будете с нетерпением ожидать медитации и расстраиваться, когда у вас не получится ею заняться – точно так же, как с физическими нагрузками!
Но сейчас важнее всего определить, где вы находитесь, насколько уже высока ваша осознанность. Доктор Рут Бэр, психолог из Кентуккийского университета, разработала опросник, который позволяет определить, насколько хорошо вы овладели так называемыми пятью гранями осознанности. Вот эти пять граней:
1. Ваше умение наблюдать за своими мыслями.
2. Ваше умение описывать свои мысли и чувства.
3. Ваше умение действовать с пониманием и оставаться в настоящем.
4. Ваше умение относиться без осуждения к своему опыту.
5. Ваше умение не реагировать, когда вы ощущаете сильные эмоции.
Оцените каждое из следующих высказываний в соответствии с представленной шкалой. Выбирайте ответ, который лучше всего соответствует вашему мнению.
Оцените каждое утверждение в соответствии с вашим мнением о том, что является правдой лично для вас. В конце анкеты подсчитайте очки в соответствии с пятью гранями осознанности.
1. Когда я хожу я сознательно слежу за тем, как движется мое тело.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
2. У меня хорошо получается подбирать слова, чтобы описать свои чувства.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
3. Я критикую себя за иррациональные или неподобающие эмоции.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
4. Я воспринимаю свои чувства и эмоции, но не обязательно на них реагирую
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
5. Когда я чем-то занимаюсь, то не могу сосредоточиться и легко отвлекаюсь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
6. Принимая ванну или душ, я всегда слежу за ощущениями от того, как вода касается кожи.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
7. Я легко могу облечь свои верования, мнения и ожидания в слова.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
8. Я не обращаю внимания на то, что делаю, потому что о чем-то мечтаю, беспокоюсь или как-то иначе отвлекаюсь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
9. Я наблюдаю за своими чувствами, но не теряюсь в них.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
10. Я говорю себе, что не должен (должна) чувствовать себя так, как сейчас чувствую.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
11. Я замечаю, как еда и напитки влияют на мои мысли, телесные ощущения и эмоции.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать, о чем я думаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
13. Меня легко отвлечь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
14. Я считаю, что некоторые мои мысли ненормальны или плохи и я не должен (должна) так думать.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
15. Я обращаю внимание на физические ощущения, например, ветер, треплющий волосы, или солнечное тепло на лице.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
16. Мне трудно подобрать правильные слова, чтобы выразить мои чувства по отношению к разным вещам.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
17. Я оцениваю свои мысли, называя их хорошими или плохими.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
18. Мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящем.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
19. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я могу «отступить на шаг» и просто наблюдать за этими мыслями или образами, не позволяя им овладеть моим разумом.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
20. Я обращаю внимание на звуки, например, тиканье часов, пение птиц, гул моторов.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
21. В трудной ситуации я могу взять паузу, не реагируя сразу же.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
Читать бесплатно другие книги:
